Гликемический индекс гречка: 404 Страница не найдена

№1 в ТОПе — What Sonia eats — LiveJournal

еды, которая помогает стать здоровее и стройнее, я бы однозначно отдала этому продукту.
Если бы в принципе создавала подобный рейтинг, хотя на самом деле довольно скептически отношусь ко всяким «10 лучшим продуктам». Ведь практически в любом есть как хорошее, так и плохое, кроме того, реальное влияние существенно зависит от конкретного человека и его ситуации.
Тем не менее, этот продукт мне очень хочется выделить и популярно продемонстрировать процесс приготовления, чтобы увлечь и других.

фото с мастер-класса в HealthyParadise

Подозреваю, вряд ли мне удалось создать интригу, ведь буквально на прошлой неделе упоминала и обещала подробности, если надо. Так как многие заинтересовались, то я (оцените, как оперативно!) сняла во всех деталях процесс проращивания зеленой гречки, так как именно эти проростки считаю мега правильной едой.

Что также приятно, их гликемический индекс примерно 15 — в общем, порядок, как у зелени, а не как у каш. Углеводов на 100 г около сорока, а калорий — двухсот. Не забывайте, что гречка в любом виде способствует уменьшению отеков и таким образом косвенно влияет и на похудение в целом.

Потребуется зеленая, то есть не обработанная, гречка (я предпочитаю органик) и питьевая вода:

1. Заливаем гречку водой (в любой емкости), чтобы она ее покрыла полностью и оставляем на 4-6 часов (не более!).
2. Промываем набухшую гречку.
3. Выкладываем уже без какой-либо жидкости в широкую емкость примерно в 1-2 слоя, накрываем марлей или крышкой. ВСЕ!

Через сутки, максимум двое — зависит от температуры в доме, наверное, — она готова.

Кому интересны детали, подробнее:

[+++]

1. В принципе, если гречка не очень, стоит ее промыть перед замачиванием, особенно не органическую. В любом случае после того, как зальете водой, часть крупы всплывет — это пересохшая, которая не прорастет. Можно собрать ложкой или слить, хотя если оставить и потом съесть вместе с проростками, беды не будет.
Когда часть воды впитается, а остаток сольете, промывать под проточной водой уже не обязательно — если промывали до замачивания. Но будет больше слизи между крупинками. Говорят, эта слизь жутко полезна, но аппетит у меня она не вызывает, если честно.

2. Для проращивания использую контейнер, который закрываю герметично крышкой. Это также не обязательно, но, во-первых, таким образом в гречку не попадет никакая пыль и грязь, во-вторых, прорастает быстрее, так как там образовывается паровая баня.
Ставлю закрытый контейнер сверху на шкафчики кухонные — почти под потолок, где теплее.

3. Через 12 часов заметно проклевывается, через сутки у меня уже вполне готова к употреблению, это наилучшее состояние, как по мне, и до двух суток. Позеленеть ростки не должны! Иначе там уже начинает накапливаться фагопирин, токсичное вещество.

Далее хранить в холодильнике до 3-5 дней, но, конечно, многие полезные вещества начнут разрушаться постепенно. Так что про запас не стоит ее проращивать, разве что, как вариант, пророщенную гречку можно высушить в дегидраторе.

У нее очень интересный вкус, чем-то напоминает орешки, ничего противного или горького нет. Хотя просто как кашу лично мне ее есть не нравится, сухо. Зато в салатах — идеально! Уже рассказывала, как ем дома. В меню HealthyParadise она в сочетании с беби-шпинатом и листками миндаля:

Ваше здоровье точно стоит того, чтобы сделать в его пользу несколько вот таких простых движений, результат которых — одно из самых полезных блюд!

Гликемический индекс продуктов для похудения. Таблица

Гликемический индекс продуктов — это показатель скорости усвоения углеводов, которые влияют на изменение уровня глюкозы в крови. Например, люди больные диабетом должны всегда следить за этим показателям, но это будет полезно и тем, кто хочет просто быть здоровым или сбросить вес.

Чтобы понять гликемический индекс того или иного продукта его сравнивают с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы, который в свою очередь равен 100 единицам Таким образом продукты, содержащие углеводы можно разделить на три группы: высокий ГИ (выше 70 единиц), средний (40-70 единиц), низкий (10-40). Продукты с высоким ГИ называют быстрыми углеводами, а а с низким — медленными или сложными. Так, от продуктов с быстрыми углеводами легко поправиться, при этом повышенный уровень сахара в крови увеличивает чувство голода.

Подбирая ту или иную диету, специалисты советуют строить ее на продуктах с низким ГИ. Для этого были созданы таблицы с наиболее популярными продуктами питания, которые отсортированы по величине гликемического индекса. Продукты с низким ГИ можно употреблять в больших количествах, со средним уже ограничивая себя, а с высоким ГИ — лучше совсем убрать или есть их очень редко.

Продукты с высоким ГИ (70 и выше)	ГИ
Гамбургеры, финики	103
Белый хлеб, гренки, бублики	100
Жареный картофель+запеканка, сдобные булочки	95
Белый рис, абрикосы, мед, пирожки	90
Картофельное пюре, карамель, сгущенка, мюсли с изюмом	80
Шоколадные батончики(марс, сникерс и т. д), сладкая газировка, чипсы, сырники, варенье, макароны из мягких сортов пщеницы	70

Как становится понятно, в списке продуктов с высоким ГИ представлено многое из того, что принято считать «вредными» для фигуры. 

Продукты со средним ГИ (70-40)	ГИ
Черный дрожжевой хлеб, апельсиновый сок, консервированные овощи и фрукты, ржаной хлеб, изюм, зефир, манная крупа	65
Пицца, мороженое, майонез, чай и кофе с сахаром, вареники, пельмени	60
Кетчуп, спаггети, суши, маргарин, сыр фета, геркулес	55
Яблочный сок, хурма, апельсины, котлеты, омлет, яйца, кофе натуральный	50

Если вы занимаетесь спортом, то лучше всего перед тренировкой употреблять продукты со средним или низким ГИ.

А вот после тренировки, лучше есть продукты с высоким ГИ, но также необходимо помнить о количестве углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Важно помнить, что ГИ может меняться в зависимости от способа первичной обработки и приготовления продуктов. Так принято считать, что чем крупнее зерно крупы — тем ниже ее ГИ, и чаще всего это утверждение оправдано. Добавление в каши масла и меда увеличивает ГИ конечного продукта, а приготовление крупяных каш на воде — напротив, снижает его.

Продукты с низким ГИ (40 и ниже)	ГИ
Макароны твердых сортов, крабовые палочки, гречка, морковный сок, говядина	40
Нут, яблоки, китайская лапша, кунжут, айва, натуральный йогурт, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, томатный сок, перловка	35
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, огурец, грибы, репчатый лук, сыр тофу, черная смородина, кефир	15

Если при составлении своего рациона, вы обратите внимание на ГИ, то это не только поможет похудеть, но и оградит от такого серьезного заболевания, как сахарный диабет.

Читайте больше о похудении: 

Гликемический индекс что это такое и с чем его едят?: ru_healthlife — LiveJournal

Давайте для начала разберемся, что же это такое?

Гликемический индекс(ГИ)- показатель, который определяет насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Это очень важный параметр, когда вы регулируете свой вес.

Индекс условно делится на 3 категории:

—низкий ГИ— до 40- углеводы продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. (Орехи, ягоды, цитрусовые, зеленая гречка)

_средний ГИ— до 55 — углеводы со средним гликемическим индексом лучше сочетать с белками и углеводами с низким гликемическим индексом. (Банан, овсянка, цельнозерновой хлеб)

—высокий ГИ— выше 55 — углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает.

(Арбуз, мед, белый рис, картофель, и продукты с рафинированным сахаром) 

 

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

И вот сейчас в голове лишь одна мысль о том, что нужно выкинуть теперь из холодильника все продукты  с высоким ГИ и наслаждаться жизнью, но не тут то было.

Дававйте разберемся, что происходит в организме, когда мы едим углеводную пищу.

Углеводы— это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнееоткладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный

А вот сахар — это углевод на 100%!

Так что же делать?

Раскроем эту тему в мифах, которые обычно появляются:

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо.

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции. Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит  о полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина.

Существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее — способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс.

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна — это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности булочки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию об обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты, а лучше цельные.

Еще раз подытожим всю и нформацию:

·  предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;

·  клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т. е. продлевая чувство насышения;

·  крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;

·  белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;

·  степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче, тем индекс выше;

·  чем тщательнее пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;

·  при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп), а не только на гликемический индекс;

·  добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;

·  на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, чем оно дольше, тем медленнее проходит повышение сахара;

·  высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Поэтому совсем не стоит боятся высокого гликемического индекса, а просто надо правильно изучить вопрос, и грамотно составить рацион. Таблицы ГИ можно найти в интернете, либо скачать приложение на свой телефон

Будьте счастливы, здоровы и любите себя!

Великий и ужасный Гликемический Индекс.

Свою болезнь ищи на дне тарелки

(Народная китайская мудрость).

 

      Всем привет. Надеюсь все пережили январское обжорство без особых потерь в наших рядах. И сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит тем, кто сидит на диете или соблюдает режим правильного питания (что должно быть одно и тоже) или занимается спортом:

•     Уменьшить производство жировой ткани в своём организме

•     Уменьшить чувство голода между приёмами пищи

Ну как заинтриговал? Тогда читаем дальше…

     Когда вы съедаете продукт,  повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека.

1.    Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира).
   
2.    Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм  немедленно сожжет подобно топливу.

     К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться.

У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть и пихаешь в себя всё, что под руку попадётся. И холодильник не предел. Так вот – это он, родимый, работает 🙂

 Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков (см. статью про кроманьонцев).

 

Вывод:

Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. Всё, как обычно, просто.

Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, умные дядьки придумали специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).

 ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.

Классическое деление продуктов на три группы по ГИ:

• Высокий  ГИ    70-100
• Средний  ГИ    70-50
• Низкий    ГИ   10-50

     Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода,  тем толще будет наша задница.

Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта можно посмотреть тут:

 

Красным — обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим — обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый — гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый — гликемическая кривая макарон.
Зеленый — гликемическая кривая бобовых и сырой морковки.

 Классическая рекомендация диетологов: Ешьте продукты с низким ГИ и да прибудет с вами талия.

Хотел бы я посмотреть, как они реализуют это на практике, хотя бы одним глазком 🙂

Если вы так сделаете, то ваш организм начнёт питаться отдельно от вас. Из чужой тарелки, по ночам, в магазине пробники зачистит, с вами или без вас, но он найдёт выход, уж поверьте:

— Доктор, моя жена таракан……

— ?

— да она обещала похудеть, теперь жрёт только по ночам, а когда свет включаешь, начинает в панике прятаться!

       Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу мы переходить не будем. А сделаем очень просто.

           Выписываем три продукта, которые вы больше всего употребляете. Не самые вкусные, любимые и т.д., а что больше всего едите. Больше трёх не надо. Помните правило Парето? Те, кто школу всё-таки закончил, должны знать, что:

20% усилий нам дадут 80% результата.  80% усилий дадут только 20%.

Поэтому 20% — это наши три продукта. Можете даже взять один для эксперимента.

Для этого нам понадобится таблица ГИ, которую я привожу ниже. Данные с другими таблицами, которые выложены в интернет, частично могут не совпадать.

Итак, как это сделал я:

       С детства любил картофельное пюре, картошку жареную, картошку пареную. Все мои гарниры были  — картофель. Теперь выбираем примерно равнозначный продукт, который может использоваться в тех же целях, но ГИ ниже. Это был рис, когда он надоел, я перешёл на гречку. Замену контролировать надо в течении 21 дня т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек т.е. вот что я сделал:

Картофель (ГИ 95) — — >Рис (ГИ 70) —->Гречка (ГИ 40)

Поменял свой гарнир в два этапа, можно это сделать в один, с картофеля сразу на гречку. Это не значит, что я ем круглосуточно одну гречку, это значит, что если есть выбор в гарнирах я выберу с наименьшим ГИ, а  покупаю только гречку и рис. Такой пример с одним продуктом в два этапа, это для самых слабохарактерных, таких как я. Для обычных, лучше заменить любые три продукта по следующей схеме.

1й день:    -1й продукт

    (пример:  картофель(ГИ95)—>гречка(ГИ40))

21й день:  -2й продукт

  (пример: хлеб белый (ГИ70) —>хлеб из муки грубого помола (ГИ50))

42й день-  3й продукт

      (пример: банан спелый (ГИ60)—> банан слегка зелёный (ГИ 45)

Заменить можно всё что угодно на ваш выбор.

Обратите внимание на ГИ пива!

        Когда вы употребляете пиво, у которого ГИ – 110,  происходит резкий скачок сахара и выброс инсулина, появляется чувство голода (точно так же работают апперетивы), вот поэтому нам так приятно поточить под пиво рыбку, семечки, чипсы, фисташки и т.д. которые напрямую отправляются в жировое депо. Мужикам на пузо, дамам на бёдра и бока. Поэтому пиво лучше вообще исключить из своего рациона. Точно также надо поступить со всеми сладкими газированными напитками ГИ – 95.

Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру потребления, и через 21 день вас уже не будет так ломать от желания картошечки с Coca-Cola.

Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ:

• Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный ГИ см. график. (именно поэтому я вам советовал добавлять к завтраку ложку клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

• Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35. Делаем салаты из сырых овощей, а не варёных.

• Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

• Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.

• Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает ГИ (используйте ОМЕГА-3).

Warning:  Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов.

Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий ГИ.

«Ира употребляет 1500ккал в сутки, а Валя употребляла на 800ккал больше. Вопрос! Не настораживает ли Иру, что речь о Вале идёт в прошедшем времени?»

Программа минимум:

Замените основной свой продукт на подобный, с наименьшим ГИ – это уменьшит голод между приёмами пищи, а также уменьшит синтез жира. Заменяем  газированные сладкие напитки на соки.

На сегодня всё. Удачи. И запомните…

Ярослав Брин. 

ТАБЛИЦА ГИ  Продукты с высоким гликемическим индексом Кукурузный сироп 115 Пиво 110 Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100 Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100 Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95 Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95 Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85 Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85 Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85 Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85 Мед 85 Пастернак 85 Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85 Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85 Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85 Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85 Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80 Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75 Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75 Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75 Арбуз 75 Бублики 70 Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70 Булочка 70 Брюква 70 Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70 Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70 Финики 70 Клецки 70 Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70 Патока 70 Маисовая каша 70 Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70 Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70 Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70 Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70 Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70 Рисотто 70 Сухарики 70 Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70 Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70 Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65 Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65 Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65 Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65 Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65 Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65 Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65 Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65 Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65 Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60 Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60 Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60 Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60 Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60 Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60 Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60 Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55 Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55 Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55 Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55 Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55 Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55 Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55 Папайя (свежая) 55 Суши 55 Продукты со средним гликемическим индексом Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50 Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50 Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50 Киви 50 Личи (китайская слива) 50 Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50 Мюсли без сахара 50 Хурма 50 Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50 Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50 Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50 Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45 Клюква 45 Кокос 45 Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45 Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45 Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45 Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45 Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45 Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45 Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40 Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40 Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40 Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40 Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40 Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40 Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40 Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40 Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40 Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40 Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40 Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40 Спельта, полба (цельная) 40 Продукты с низким гликемическим индексом Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35 Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35 Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35 Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35 Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35 Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35 Анона 35 Дижонская горчица 35 Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35 Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35 Фиги 35 Кукуруза, маис 35 Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35 Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35 Нектарины 35 Слива (свежая) 35 Персики 35 Айва (свежая) 35 Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35 Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35 Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35 Томатный сок 35 Йогурт 35 Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30 Дрожжи 35 Абрикос 30 Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30 Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30 Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30 Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30 Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30 Джем (без сахара) 30 Груша 30 Молоко (любой жирности) 30 Творог 30 Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30 Мандарин 30 Желтая чечевица 30 Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25 Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25 Вишня 25 Пюре из нута 25 Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25 Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25 Малина (свежая) 25 Соевая мука 25 Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25 Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25 Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25 Артишок 20 Баклажан 20 Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20 Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20 Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20 Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20 Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15 Агава (сироп) 15 Черная смородина 15 Спаржа 15 Брокколи 15 Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15 Брюссельская капуста 15 Кешью 15 Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15 Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15 Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15 Перец чили 15 Фенхель 15 Огурец 15 Фундук 15 Имбирь 15 Грибы 15 Лук-порей 15 Лук репчатый 15 Оливки 15 Песто 15 Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15 Физалис 15 Фисташки 15 Кедровые орехи 15 Ревень 15 Редис 15 Салат-латук 15 Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15 Квашеная капуста 15 Соя 15 Щавель 15 Шпинат 15 Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15 Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15 Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5 Авокадо 10 Уксус Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

 

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Гликемический индекс (ГИ), гликемическая нагрузка (ГН), ГИ и калорийность, критика таблиц гликемического индекса, соотнесение ГИ и реальных кривых уровня глюкозы в крови

Вводное слово

На тему этого гликемического индекса в Интернете есть множество статей – от толковых, до совершенно абсурдных. Раскрывая эту тему, я буду давать ссылки на другие сайты. Иногда буду критиковать их. Обращаю внимание, что ссылаться я буду на популярные ресурсы с многотысячной ежесуточной посещаемостью. Ссылки будут как на русскоязычные ресурсы, так и на иностранные. Сайты школьников с посещаемостью 3,5 человека в день рассматриваться не будут.

Если вам недостаточно поверхностных статей, нужно больше фактов, примеров и доказательств, если вы не хотите закрывать глаза на противоречия при рассмотрении одного и того же вопроса, если вы хотите в этой теме по-настоящему разобраться, то эта статья как раз то, что вам надо.

Я попробую донести до вас информацию максимально доступно и обоснованно, без фраз типа: «британские учёные установили…». Вообще, эти таинственные британские учёные без имён и институтов, без названий исследований и без источников их опубликования изрядно успели запутать доверчивого обывателя во всех возможных сферах человеческого бытия, но особенно они подгадили в сфере психологии. Ну, да ладно. Возвращаемся к нашему индексу, гликемическому.

Возможно, вы уже слышали о существовании этого индекса, но хотите разобраться в этом глубже. Уверяю вас – в этой статье обязательно будет новая для вас информация вне зависимости от того, сколько вы об этом читали, являетесь ли вы врачом-диетологом и прочих обстоятельств. На мой взгляд, подробнее и обоснованнее о гликемическом индексе не написано нигде в русскоязычном Интернете (если вы знаете, где написано лучше – обязательно поделитесь ссылкой в комментариях). На тему ГИ после прочтения этой статьи больше ничего читать не имеет никакого смысла. Не забудьте потом поставить лайк, и поделиться этой статьёй с друзьями.

На исследование этой темы меня натолкнули противоречия в разных источниках, а также то, что использование ГИ является отличным инструментом для худеющего человека. Я посчитал, что тему надо изучить досконально, а не ограничиться прочтением статьи в Википедии (первый сайт, на который я ссылаюсь). И чем больше я узнавал, тем больше понимал, что всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Что такое Гликемический Индекс (ГИ)

Гликемический индекс – показатель влияния углеводосодержащих продуктов питания на количество глюкозы в крови.

Это было упрощённое определение.

Если же сказать точнее, то определение следующее.

Гликемический индекс – это полученный по определённой методике усреднённый количественный показатель влияния содержащих усваиваемые углеводы продуктов питания в первые часы после их употребления на количество глюкозы в крови.

Ниже я объясню, почему ГИ приблизительный и малоинформативный показатель.

ГИ выражается в неких условных единицах, где за 100 взято влияние потреблённой глюкозы на глюкозу в крови. Влияние на глюкозу в крови других углеводосодержащих продуктов сравнивается с результатами от глюкозы.

ГИ может быть в диапазоне от «0» до «100» и даже больше ста.

Существует условное разделение на:

• низкий гликемический индекс – от 1 до 39
• средний гликемический индекс – от 40 до 69
• высокий гликемический индекс – от 70

Именно такое деление чаще можно встретить в Рунете. Но есть и другая классификация, например тут (очень авторитетный источник) ранжируют так:

• низкий ГИ – от 1 до 55
• средний ГИ – от 56 до 69
• высокий ГИ – от 70

Видно, что граница низкого ГИ в данном случае несколько выше. Вроде бы, эту границу постепенно поднимают в угоду производителям. Выпускает производитель продукт с ГИ 55, а он теперь в категории низкогликемических. Хотя понятно, что ГИ 55, ну никак не низкий показатель. А если налегать на продукты с ГИ 56-69, теша себя тем, что ешь продукты со средним индексом, то не стоит потом удивляться, почему так прибавился жирок.

Также можно встретить и такую классификацию:

• низкий ГИ – от 1 до 49
• средний ГИ – от 50 до 69
• высокий ГИ – от 70

А также такую:

• низкий ГИ – от 1 до 30
• средний ГИ – от 31 до 55
• высокий ГИ – от 56

Выбирайте, какая больше нравится. Думаю, если постараетесь, то сможете найти ещё. Смешно, да? Думали тут всё чётко, как в математике? Лично мне представляется, что наиболее адекватно было бы распределить так:

• низкий ГИ – от 1 до 30
• средний ГИ – от 31 до 69
• высокий ГИ – от 70

Это нечто среднее между указанными выше классификациями. Давайте назовем эту классификацию: «Классификация гликемических индексов по Кузнецову». В честь автора.

Чем хороша классификация по Кузнецову. Тут нет слишком узких диапазонов, как, например, от 56 до 69. Тут не задран диапазон низкого ГИ до 55 (высокое значение явно в угоду производителям). Правда, начинать считать высокий ГИ от 56 тоже перебор – здесь это также учтено. В общем, пользуйтесь, если вам моя классификация нравится больше. А можете придумать свою )))).

По большому счёту классификация ГИ на категории не имеет под собой никакой науки, никаких исследований. Поэтому запоминать эти диапазоны и пытаться строго их придерживаться просто глупо. В основе классификаций лежит логика – чем ниже ГИ при всех равных условиях, тем лучше для худеющего. С таким же успехом можно было разбить диапазоны не на 3, а на 2 части, или, наоборот, на 4. При этом разделение на категории происходит не через нахождение среднего арифметического, медианы, и даже не через нахождение моды (типичности). Разделение идёт, по сути, «на глазок». Границы двигаются до более «круглых» чисел. Также в некоторых классификация просматривается движение в угоду производителям, когда низкий ГИ становится уж слишком не низким.

Так какие же продукты можно есть, чтобы не потолстеть?

Польза от знания ГИ

Знание и использование ГИ может быть полезно при похудении и удержании веса, а также при борьбе с диабетом.

Гликемический индекс поможет составить свой рацион так, чтобы насыщение от приёма пищи чувствовалось дольше. Наверняка вы замечали, что бывает плотно наешься, а уже через пару часов хочется есть снова. А бывает наоборот, что голод не появляется подозрительно долго. Гликемический индекс в подобных делах играет важную роль, поэтому его надо учитывать, чтобы облегчить себе процесс похудения, реже срываться, не так сильно напрягать свою нервную систему.

Но просто выбирать продукты с низким ГИ, игнорируя высокий – это неверный путь. Почему так, я поясню позже – в разделе про гликемическую нагрузку.

Гликемический индекс и белки с жирами

Не все продукты содержат углеводы, например: мясо, сало, рыба, яйца, растительное и сливочное масло и т.д. углеводов не содержат. Гликемический индекс для таких продуктов получить нельзя, его нет. Или, можно сказать, что он будет равен нулю. Если быть предельно точным, то, например, мясо за счёт крови может содержать остатки (следы) углеводов, но их концентрация предельно мала и этим можно пренебречь. Сливочное масло или куриное яйцо содержит углеводы, но доля углеводов хоть и выше, чем в мясе, но всё равно очень мала – меньше 1%.

Итак, есть продукты без ГИ. Если вы съедите эти продукты, то уровень сахара в крови может измениться, но изменение будет незначительным и даже не факт, что в сторону увеличения. Уровень сахара в крови не однороден и может немного (а иногда и не немного) гулять вне зависимости от еды. Вы можете вообще ничего не есть, а уровень сахара может подняться, потом опуститься, потом опять подняться. На этот уровень влияет не только еда, но и физическая или умственная нагрузка, переживания, страх, радость, возбуждение, болезни, гормональный фон и Бог его знает что ещё.

Как я написал в начале статьи, в Интернете есть много откровенно бредовых статей на эту тему. Вот одна из них. Может в неё внесут изменения, но на момент написания этого материала я там вычитал, что «Как и большая часть белковых продуктов, у мяса ГИ индекс говядины умеренный – 40 едениц». Странное предложение с точки зрения русского языка? Это не я так перепечатал, так там и написано. Именно «едЕниц», и именно такое несогласование разных частей предложения. Ну, плюс основной абсурд, что ГИ говядины равен 40. Далее там пишут: «Гликемический индекс курицы составляет 30 ед., как и другие виды мяса, содержащие белки». Замечу, что это ни какой-нибудь сайт школьника с посещаемостью три с половиной человека, а ресурс с посещаемостью в десятки тысяч человек в сутки. Таким языком и такой бред там пишут.

Ниже я расскажу, как получают гликемический индекс продукта, и вы поймёте, что продукты с очень малым содержанием углеводов просто технически невозможно рассчитать.

Если у продукта нет ГИ или его ГИ очень низок, то это ещё не значит, что от него нельзя потолстеть. Это надо помнить. Подробнее «почему так», объясню ниже.

Что такое углеводы

Углеводы – это сахара или сахариды. Сахара? Кто-то, возможно, представил сейчас куски рафинада или сахарный песок. Сахар, который кладут в чай, действительно является углеводом, а именно – сахаразой, которая состоит из 2 моносахаридов: глюкозы и фруктозы.

Когда в анализе крови идёт речь о сахаре, то имеется в виду моносахарид глюкоза, а не дисахарид сахароза (тот, что кладут в чай).

Короче, углеводы – это сахара. Очень логично, что сахара, а не белки или жиры поднимают уровень сахара в крови.

Да, углеводы не всегда сладкие, хоть это и сахара.

Когда человек съедает продукт, содержащий углеводы, концентрация сахара (глюкозы) в его крови возрастает, потом, когда организм поработает с этой глюкозой, концентрация опять падает. Хотя, как правило, после еды бывает несколько всплесков роста концентрации сахара, а не один – идут, как бы волны, постепенно угасая (обычно).

Бывают сложные и простые углеводы.

Простые углеводы – это те, которые состоят из одного или двух сахаридов, т.е. при гидролизе одной молекулы либо не образуют более простых углеводов, либо молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Сахар для чая, как раз, является простым углеводом из 2 моносахаридов.

Сложные углеводы – это те, которые состоят из трёх и более моносахаридов. Молекула сложного углевода может состоять из тысяч молекул моносахаридов.

Также можно встретить понятия быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы – это те, которые быстро усваиваются, а медленные, наоборот, медленно.

Есть учёные, которые указывают на то, что понятия, указывающие на скорость усвоения углеводов, не имеют под собой научного обоснования.

Чтобы не быть голословным, что понятия быстрых и медленных углеводов критикуют, сошлюсь на эту статью. Там указаны конкретные фамилии учёных и даны объяснения. Прочтите её, а потом возвращайтесь к изучению моего трактата.

А вот вам и видео от одного известного видеоблогера:

При всём уважении к Денису Борисову в этом видео есть, что покритиковать. Сначала он говорит, что ГИ всегда даёт пик через 30 минут вне зависимости от того, простые съедены углеводы или сложные (о чём и говориться в статье, на которую я только что ссылался). Потом он вдруг начинает рассказывать, что белки, оказывается, могут всё-таки замедлять усвоение углеводов, и пик глюкозы может сместиться и быть позднее, чем через 30 минут. Ну ладно бы ГИ присваивался продуктам на 100% состоящим из углеводов, тогда посыл Борисова имел бы под собой логику, а так это просто прямое противоречие. Значит, белки, которые содержатся в продукте, его усвоение не замедляют, а белки, которые добавлены у вас на кухне – замедляют. Получается, на фабрике могут намешать белков, которые не сдвигают пик глюкозы в крови, а вы не можете.

Интрига нарастает. Так существуют или нет быстрые и медленные углеводы? Я мог бы ответить на этот вопрос сейчас, но ещё не время – читайте дальше.

Почему в разных таблицах разный гликемический индекс одного и того же продукта

Иногда за 100 единиц считают не глюкозу, а белый хлеб, и все продукты соотносят с белым хлебом. Поскольку ГИ белого хлеба ниже ГИ глюкозы, то и результаты таблиц разные. Это в том случае, когда по всем позициям имеется большое расхождение в одну сторону.

Если расхождения гуляют в разные стороны [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ]

Вообще, много значит, кто именно проводил исследование. Вероятно, самая авторитетная контора – это Сиднейский Университет. Этот Университет определил гликемический индекс более чем для 2500 продуктов. Это для тех, кого интересует «полная» таблица гликемический индексов. Но это не единственная организация, занимающаяся этим делом. Серьёзные организации проводят исследования по определённым стандартам. Ниже я расскажу поподробней о том, как же конкретно проводят испытания продуктов.

Если продукт прошёл тестирование в Сиднейском Университете, то производитель имеет право поставить на нём символ GI:

Как получают гликемический индекс продукта

Обычно, для присвоения гликемического индекса некому продукту, группе здоровых людей дают натощак съесть этот изучаемый продукт в таком количестве, чтобы усваиваемых углеводов в порции было 50 грамм (клетчатка не в счёт). Потом с определённой частотой производят замеры глюкозы в крови. После этого строятся графики для каждого человека. Далее подсчитываются площади фигур из графиков. То же самое делается для глюкозы. После этого соотносят площади фигур исследуемого продукта с площадями фигур от чистой глюкозы. Площади от глюкозы считают за 100 единиц, т.е. ГИ глюкозы равен 100.

ГИ является не абсолютной, а относительной величиной, т.е. увеличение порции продукта не ведёт к увеличению ГИ, хоть и увеличивает уровень глюкозы в крови.

Теперь больше деталей

Съедает часть исследуемого продукта человек натощак после ночного голодания.

Порция должна содержать 50 грамм усваиваемых углеводов. Для продуктов с низкой долей углеводов допускается порция, содержащая 25 грамм усваиваемых углеводов.

Замеры сахара в крови производят каждые 15 минут в течение первого часа, а потом раз в полчаса. Чаще всего сахарная кривая строится на интервал в 2 часа. Более долгие эксперименты (более 2 часов) могут идти для продуктов, после которых повышенный сахар в крови может наблюдаться и по прошествии 2 часов.

Далее высчитывается площадь под кривой с повышенным сахаром.

Участник теста должен также пройти подобный тест с чистой глюкозой, поскольку ГИ – это относительный, а не абсолютный показатель.

Далее высчитывается соотношение площадей под кривой исследуемого продукта к глюкозе. Формула для вычисления ГИ такая: [площадь графика исследуемого продукта] разделить на [площадь графика глюкозы] и умножить на 100.

Исследование продукта должно пройти не менее чем на 10 людях.

Далее высчитывается средний показатель гликемического индекса – это и есть окончательный результат.

Примечательно, что мне попадались продукты, которые в Сиднейском Университете прошли испытание менее чем на 10 людях. Вот, например.

Даже не знаю, имеет ли право производитель ставить на таком продукте символ GI.

Теперь вы знаете, как проходит тестирование продукта на ГИ и понимаете, почему, например, мясо нельзя так протестировать – если углеводов в продукте очень мало, то чтобы набрать даже 25 г углеводов, надо съесть столько продукта, что человеческий организм на это не способен.

Гликемическая нагрузка (ГН)

С гликемическим индексом немного разобрались. Мы дальше ещё вернёмся к нему, но сейчас поговорим о гликемической нагрузке.

Часто люди, узнав о существовании ГИ, в решимости похудеть, начинают есть продукты с ГИ не больше какого-нибудь значения, например, не больше 55 (это продукты с низким индексом по новейшей классификации).

Такой подход является неверным. Дело в том, что доля углеводов в разных продуктах разная. Одно дело обычный сахар (сахароза), где доля углеводов равна 100%, а другое дело, например, кабачки, где углеводов менее 5%. При этом, гликемический индекс сахара равен 70, а у кабачков он 75. Если брать в расчёт только ГИ, то получается, что от кабачков растолстеть проще, чем от сахара. Очевидно, что это не так. Но не со всеми продуктами всё столь очевидно, как в моём примере, который приведён именно для того, чтобы вы явно увидели несоответствие.

Если кто-то ещё не понял в чём фокус с кабачками, то поясню. Чтобы [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ]

Именно из-за разной доли углеводов в разных продуктах и был введёт термин «гликемическая нагрузка». Этот термин неразрывно связан с ГИ – это как бы эволюция ГИ. Введение этого индекса упрощает процесс подбора и формирования рациона. Ведь искать, сколько у продукта ГИ, а потом смотреть, сколько в нём усвояемых углеводов (клетчатка не в счёт) и соотносить всё это – очень неудобно. Таблица гликемических нагрузок продуктов – это более практичный инструмент, чем таблица гликемических индексов.

Рассчитывается ГН по следующей формуле:

ГН =	ГИ × количество усвояемых углеводов в 100 г
	100

Уровень гликемической нагрузки продуктов
Высокий	от 21
Средний	от 11 до 20
Низкий	до 10

Помимо гликемической нагрузки конкретного продукта существует ещё и суточная гликемическая нагрузка.

Высчитывается суточная ГН следующим образом. Расчёт ведётся по каждому продукту отдельно, после чего числа суммируются. При этом надо складывать не ГН продуктов, а брать в расчёт граммы усвояемых углеводов продуктов перемноженные на их ГИ, и делённые на 100.

Профессор Никберг И.И. из Сиднея классифицирует суммарную среднесуточную ГН так:

• низкая – до 80
• средняя – от 81 до 119
• высокая – от 120

Но и тут бывают разные классификации. Например, есть классификация, где низкий уровень до 143. Не знаю, откуда такая точность – 143. Также я встречал классификацию с разбиением только на 2 группы, где разделение идёт на 100 единицах. Поищите – скорее всего, найдёте ещё несколько. Вероятно, такая неопределённость в границах связана с отсутствием нормальных исследований в этом вопросе.

Если вас интересует именно моё мнение, как правильно классифицировать среднесуточную ГН, то скажу следующее. Забудьте о нормах. Это как шутка про среднюю температуру по больнице. Или фраза Бернарда Шоу: «Если мой сосед бьет свою жену ежедневно, а я — никогда, то в свете статистики мы оба бьем свою жену через день». Надо знать свой организм, свои нормы, а лучше, даже ничего не знать, а уметь чувствовать. Я, например, не имею ни малейшего представления, сколько мне надо калорий, чтобы начать сбрасывать жир. Я не знаю, какая моя среднесуточная гликемическая нагрузка. Я даже не знаю, сколько раз в неделю мне надо ходить в тренажёрный зал или сколько мне надо бегать. Но это мне не мешает, когда я посчитаю нужным, детально прорисовать свой пресс как в части прямых, так и в части косых мышц живота, получить видимые продольные волокна мышц груди и поделить дельты по пучкам.

Ладно, вернёмся к среднесуточной ГН. Когда человек плохо чувствует своё тело, то ему это может помочь. Смотрите, как считать.

Например, вы съели 120 г белого длиннозёрного риса (ГИ 60, ГН 45), 90 г гречки (ГИ 50, ГН 28) и 40 г ржаного хлеба (ГИ 50, ГН 20), 25 г сахара (ГИ 70, ГН 70). Тогда ваша суточная ГН равна 105.

 

• Усвояемых углеводов в 120 г риса (75 г на 100 г) – 90 г
• Усвояемых углеводов в 90 г гречки (55 г на 100 г) – 50 г
• Усвояемых углеводов в 40 г хлеба (40 г на 100 г) – 16 г
• Усвояемых углеводов в 25 г сахара (100 г на 100 г) – 25 г

 

• Гликемическая нагрузка по рису (90*60/100) – 54
• Гликемическая нагрузка по гречке (50*50/100) – 25
• Гликемическая нагрузка по хлебу (16*50/100) – 8
• Гликемическая нагрузка по сахару (25*70/100) – 18

 

• Суточная ГН равна (54+25+8+18) – 105

 

Для расчётов я брал продукт «из упаковки», т.е. рис и гречка из примера не сварены. В противном случае мы будем делать дополнительные ненужные перерасчёты с поправкой на воду. Например, рис и гречка после варки прибавляют в весе примерно втрое.

Будьте внимательны, когда будете смотреть таблицы ГН. Там обычно показатели ГН приведены для уже приготовленного продукта. Например, тут рис белый рассыпчатый имеет ГН 14,9, а гречка рассыпчатая имеет ГН 15,3.

Конечно, ГИ рассчитывается для приготовленного продукта (испытуемые не едят не сваренную крупу), соответственно, ГН, как производная от ГИ, тоже относится к приготовленному продукту. Но для расчёта удобнее и точнее брать сухой продукт, поскольку в зависимости от того, как именно вы варите, из одной и той же массы сухого продукта можно приготовить разные по массе готовые к употреблению блюда. Разница может быть весьма существенная. Если же брать в расчёт сухой продукт, то вы сами сможете высчитать его ГН, поскольку на упаковке есть нужные данные (правда, клетчатка указывается не всегда). Высчитывать ГН самому может быть актуально для продуктов, которые не указаны в таблицах, а также тогда, когда табличные данные не вызывают доверия.

У меня вот, например, не вызывают доверие ГН риса 14,9 и гречки 15,3 с сайта, на который я сослался выше.

Каким образом гречка получила ГН выше, чем белый рис? Ведь ГИ у такого риса выше на 10 баллов и углеводов в нём больше чем в гречке. Наверняка у вас дома есть запечатанные упаковки риса и гречки – посмотрите там содержание углеводов на 100 г продукта. Плюс ко всему в гречке в несколько раз больше клетчатки, а такие углеводы (клетчатку) в расчёт брать не надо. Как я уже показывал в расчётах выше в рисе примерно 75 г усвояемых углеводов на 100 г, а в гречке примерно 55 г. Получается, что в сухом виде ГН белого длиннозёрного риса составляет 45 (как уже писал), а ГН сухой гречки 28.

Даже если учесть, что гречка может впитать во время варки воды больше чем рис, то значения 14,9 и 15,3 всё равно не получить никак, поскольку для этого гречке пришлось бы впитать воды более чем в 1,5 раза больше чем рису. Я специально взвешивал рис и гречку до варки и после, и разница по изменению веса после варки была велика не на столько. Так 140 г сухой гречки у меня превращались в 494 г сваренной, при перекладывании в тарелку терялось 18 г (приставало к кастрюле), а за ночь в тарелке, накрытой крышкой, терялось ещё 22 грамма (каша остывала и испарялась вода). Примечательно, что другая варка того же количества гречки дала готового продукта на несколько десятков грамм меньше.

Для риса я не делал столько этапов взвешивания, поэтому точность до грамма по тем же этапам не опишу, а повторять опыт ради незначительного повышения точности не хочу. Да и смысла нет, поскольку от раза к разу изменение веса после варки не стабильно и несколько гуляет, даже если пытаешься делать всё точно также. По рису было так: 102 г сухого риса после варки и перекладывания в тарелку превращалось в 274 г. Получается, что после варки и перекладывания в тарелку гречка тяжелела в 3,4 раза для одной варки и в 2,9 раза для другой, а рис тяжелел в 2,7 раза.

Поэтому значения 14,9 и 15,3 неверны точно.

Смотрим весьма авторитетный спортивный ресурс SportWiki и видим, что гликемическая нагрузка для гречневой крупы составляет 16 баллов, а белый рис имеет ГН 23. Если по гречке расхождение небольшое, то по рису весьма приличное: 14,9 против 23. А на Fat-Down белому рису присвоено ещё больше – ГН 24. Опять напоминаю, что я даю ссылки на популярные сайты, а не на ни пойми что. Хотя из этих трёх сайтов авторитет SportWiki, конечно, наиболее высок. Можно продолжить поиск ГН для интересующих продуктов и продолжить получать всё новые и новые числа.

Так кому верить? Верьте себе! Если получить ГИ продукта задача непростая, то высчитать ГН несложно. Если имеется продукт, который вы едите часто, то можно потратить немного времени на эти вычисления и знать ГН наверняка. Напоминаю, что в расчёт надо брать не все углеводы, а только усваиваемые.

Возвращаясь к суточным нормам ГН, хочу заметить, что это усреднённые значения, и надо делать поправку на то, мужчина вы или женщина, на вашу активность, ваш метаболизм, вашу сухую (безжировую) массу и т.д. Лично мне, вообще, не нравятся системы обезличенного подсчёта норм калорий, ГН, времени тренировок, количества упражнений и повторений и т.д. Особенно мне не нравится подсчёт калорий. Читайте на эту тему мою статью «Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть или забудьте о калориях».

Из этого раздела вы узнали о существовании такого показателя как гликемическая нагрузка, узнали, как его высчитывать, поняли, что не стоит слепо верить таблицам из Интернета.

Теперь вы уже не будете допускать частую ошибку приверженцев питания по таблицам ГИ, поскольку знаете, что смотреть исключительно на ГИ продукта неправильно, и надо учитывать ещё и долю углеводов.

Калорийность, ГИ, ГН

В Интернете можно встретить сводные таблицы, где одновременно указаны и ГИ, и ГН, и калорийность. Часто люди недоумевают, что некоторые продукты с высоким ГИ имеют невысокую ГН, или что продукты с низкими ГИ и ГН имеют очень высокую калорийность. Или даже, что продукты с нулевыми ГИ и ГН по калориям могут просто зашкаливать.

Надеюсь, вы уже понимаете, как могут сочетаться высокий ГИ и невысокая ГН и наоборот, а также невысокие ГИ и ГН и высокая калорийность. Если же пока ещё вам это не понятно, то напомню. Высокий гликемический индекс продукта при малом содержании углеводов даст низкую гликемическую нагрузку. Самую же высокую калорийность дают жирные продукты, поскольку жир примерно вдвое калорийнее углеводов или белков. Низкую калорийность дают продукты с большой долей воды, т.е. если сложить содержание в 100 граммах продукта жиров, белков и углеводов далеко не всегда это даст 100.

Но и тут не нужно иллюзий. Энергетическая ценность такого напитка как Coca-Cola – 42 ккал (на 100 мл). Вообще, для продукта – это мало, но для напитка довольно много. Выпить полулитровую бутылочку Колы совсем не сложно, а вот съесть полкилограмма, например, мяса – уже не так просто. Поэтому невысокая калорийность газировки компенсируется лёгкостью её поглощения. Чувство насыщения держится недолго. Вновь появившейся голод опять заставит вас есть, либо будет вас мучить.

Помните, что высококалорийная жирная пища может не иметь ГИ и ГН, но при этом негативно сказываться на вашей фигуре.

Как же сочетать ГИ, ГН и калорийность? Что важнее? Как подобрать себе «правильные продукты»?

Сахарная кривая – реальные тесты

А теперь мы переходим, вероятно, к самой интересной части этой статьи.
Пора узнать ответы на вопросы, заданные в предыдущих разделах о том, существуют ли быстрые и медленные углеводы, и почему ГИ ненадёжный показатель.

Также из этого раздела вы узнаете ещё много очень интересных вещей, но всё по порядку.
И ещё – всё, что будет сейчас вам рассказано, вы можете проверить на практике. Не верить в то, что я вам говорю на слово, а взять и проверить. Более того, это тот случай, когда можно получать результат, выраженный в цифрах – измеримый и фиксируемый.

Больше всего меня интересовало, существуют ли быстрые и медленные углеводы, поскольку информация из Интернета на этот счёт оказалась очень противоречивой. Также у меня имелись и другие вопросы, которые мне предстояло выяснить.

Для этого мне пришлось купить кухонные весы, глюкометр, тест-полоски, порошок чистой глюкозы. Остальное у меня было.

Далее я приступил к опытам, результаты которых вам предстоит узнать.

Мои эксперименты должны были дать мне ответы на следующие вопросы:

• Существуют ли быстрые и медленные углеводы?
• Является ли белый рис продуктом, противопоказанным при похудении или сушке (множество источников утверждают это)?
• Как меняется ГИ (сахарная кривая) продукта при добавлении масла?
• Как меняется сахарная кривая при изменении порции продукта?
• Как выглядит сахарная кривая от полезного продукта и от вредного?
• Какой уровень сахара у меня в крови? Есть ли у меня нарушения толерантности к глюкозе (глюкозотолерантный тест)?
• Какой гликемический ответ моего организма на несколько часто употребляемых мной продуктов?
• Как соотносятся мои реальные сахарные кривые с табличными гликемическими индексами (можно ли верить табличным ГИ)?

По окончанию опытов я получил ещё и ответы на другие вопросы, которые изначально даже не задавал.

Забегая вперёд, скажу, что некоторые результаты эксперимента меня просто поразили.

Мною были построены графики сахарной кривой для: глюкозы, сахара, белого длиннозёрного риса, гречки, творожной массы сладкой с изюмом от Пискарёвского завода. Чтобы видеть, как меняется сахарная кривая при изменении порции продукта, для творожной массы, кривые строились для 50 и для 80 грамм углеводов. Чтобы оценить влияние масла (подсолнечного) на сахарные кривые, графики на рис и гречку строились как с маслом, так и без него.

Эксперимент длился около 3 недель, поскольку нужно было давать зажить моим исколотым пальцам, прежде чем переходить к тесту очередного продукта. Максимум мне приходилось делать более трёх десятков проколов для взятия крови в день. Самый длинный тест был для построения сахарной кривой на 300 минут (5 часов), самый короткий на 133 минуты. В лабораториях для вычисления ГИ стандартным методом сахарная кривая, как правило, строится на 120 минут.

А теперь к результатам.

Существуют ли быстрые и медленные углеводы

Да, они существуют. Но они не совсем такие, как их обычно представляют. Как и указывают противники существования быстрых и медленных углеводов, пик сахара в крови наблюдается примерно через полчаса. Это пик для любых углеводов – хоть быстрых, хоть медленных. Иными словами, вы не сможете съесть некий «медленный» углевод, чтобы пик был через 2 часа, когда у вас, например, начнётся тренировка. Также вы не сможете съесть (выпить) быстрый углевод, чтобы через 10 минут у вас в крови был максимум сахара. Знание этого факта может поменять ваш взгляд на питание в связке с тренировкой. Если это перевернуло ваше понимание данного вопроса, и вы мне не верите, то просто повторите мои эксперименты и убедитесь в этом сами.

Если всё так, почему же тогда я говорю, что быстрые углеводы существуют. Дело в том, что «быстрые углеводы», в отличие от «медленных», начинают поднимать сахар в крови намного быстрее. Сам пик тоже у них выше. Но время максимума пика у них наступает примерно одинаково. В моих экспериментах самый ранний пик получил сахар (сахароза) – он был уже на 18 минуте. При этом пик у него был плоским, т.е. он держался на максимуме до 37 минуты, после чего пошёл вниз. Получается, что среднеарифметический центр пика находился на 27 минуте (18+37 делить на 2).

У глюкозы пик был острым, и наблюдался на 24 минуте, что тоже близко к получасу.

На шестой минуте глюкоза уже начала показывать рост. У медленных углеводов на 6 минуте ещё идёт спад. Поскольку какие-то углеводы начинают поднимать сахар раньше, а какие-то позже и разница во времени может быть в несколько раз, то можно говорить о существовании быстрых углеводов. Напомню, что пик по времени при этом в разы отличаться уже не будет.

Кстати о спаде. Я обнаружил, что после съедания исследуемого продукта, сначала наблюдается спад глюкозы в крови, после чего идёт рост. Я об этом нигде не читал и поэтому не знал. Обнаружилось данное явление на реальных экспериментах. В этой связи не все графики имеют этот провал на первых минутах (сахар, например). Сначала я делал замеры по методике определения ГИ, т.е. раз в 15 минут, а при таком подходе провал часто будет пропускаться. Соответственно, если какая-то кривая не имеет изначального провала, то это значит, что я его просто пропустил, поскольку не знал, что он есть и его надо ловить. Для сахара, например, первый замер после съедания был сделан только через 9 минут и провал был пропущен. На глюкозе я уже знал, что этот провал должен был быть, и замеры были ещё на 2 и 6 минутах и провал был пойман.

В моих экспериментах получилось так, что крутизна подъёма линий графиков как для быстрых, так и для медленных углеводов отличалась не сильно, т.е. медленные углеводы не дают пологие горки, против крутых горок от быстрых углеводов. Объясняется это тем, что первоначальный провал у «медленных» углеводов ниже (сильнее), а рост начинается позже. Пик же по времени отличается не так сильно. Всё вместе приводит к тому, что при разной высоте пика крутизна графиков отличается мало.

Это отличается от многих графиков, представленных в Интернете, где кривые медленных углеводов имеют более пологие подъёмы и спуски. На графиках из Интернета вообще не отражено, что сначала идёт падение глюкозы, а только потом рост. Возможно, провал на графиках не отражён, поскольку стандартные замеры предполагают взятие крови на первом часе раз в 15 минут, т.е. этот провал там могут пропустить. Хотя, у меня на ряде продуктов через 15 минут провал ещё не выравнивался. Вообще, графики с Интернета часто очень ровненькие и симметричные, каких вы не получите у себя в реальности.

Подытожим: быстрые углеводы быстрей начинают поднимать сахар в крови, но максимум сахара по времени у них совсем немного отличается от максимума по времени у медленных углеводов. Хоть время начала подъёма сахара от быстрых углеводов может быть в 2-3-4 раза раньше, чем от медленных, но в минутах разница довольно незначительна (как правило, разница менее 10 минут).

Почему ГИ является малоинформативным показателем

Дело в том, что разработчик гликемического индекса (Jenkins) посчитал важным лишь подъём уровня глюкозы в крови. Почти всегда через 2 часа уже наблюдается провал, который не участвует в расчёте.

Я не смог найти детальную методику получения ГИ, поэтому не могу точно сказать, какая величина глюкозы в крови считается условным нулём (поскольку реальный ноль для живого человека невозможен). Это либо уровень глюкозы натощак в каждом конкретном случае, либо 1 грамм глюкозы на литр крови. Значение 1 г/л я взял с сайта montignac.com. По всей видимости, именно это значение использовал Jenkins, разработав в 1981 году способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов. Конечно, может быть, что сегодня методика расчёта несколько изменилась, но если изменения и появились, то незначительные. 1 г/л – Дженикс посчитал средним значением гликемии здорового человека натощак. Хочу заметить, что нормальный уровень глюкозы в крови натощак может быть разным в зависимости от возраста (у младенцев уровень ниже, у стариков — выше), от беременности (может быть выше), от болезни (простуда повышает уровень сахара, разумеется, сахар повышен и при диабете), от эмоционального состояния и т.д. Например, для ребёнка до 1 месяца нормой будет 2,8 ммоль/л, а для старика старше 90 лет 6,7 ммоль/л также считается нормой. Для беременной женщины 6,6 ммоль/л является нормой. В этом примере я взял крайние значения, чтобы показать, какая сильная разница может быть. И ещё – нормы венозной крови несколько выше норм крови капиллярной. Сейчас многие озадачились, как соотнести г/л и ммоль/л. Если 1 г/л перевести в миллимоли, то это составит примерно 5,55 ммоль/л. На всякий случай сообщу, что это справедливо только для глюкозы и не надо пытаться так переводить, например, холестерин. Тут имеет значение молярная масса вещества.

Величина 1 г/л или 5,55 ммоль/л мне кажется несколько завышенной. В моём случае все замеры натощак показывали значения ниже. Как видно по моим графикам, изначальный уровень глюкозы в крови постоянно разный и разброс примерно в пол миллимоля.

Итак, скорее всего, в присвоении ГИ условный ноль – это 1 грамм глюкозы на литр крови. В миллимолях это примерно 5,55 ммоль/л. Если условный ноль – это 5,55 ммоль/л, то вы можете увидеть, какой ничтожно малый «хвостик» в кривой творожной массы был бы учтён для расчёта ГИ.

Посмотрите, сколько информации даёт эта кривая, и как мало этой информации участвует в расчёте ГИ.

Если условный ноль – это изначальный уровень глюкозы натощак в конкретном измерении (5,3 ммоль/л в тот день, когда тестировалась творожная масса), то и в этом случае в расчёте ГИ участвует очень мало информации.

Помимо того, что ГИ не учитывает кривую ниже условного нуля, так ещё этот индекс не учитывает форму кривой выше условного нуля и даже положение этой части кривой относительно оси абсцисс . Это может быть как острый и высокий пик, так и плоская горка – невысокая, но широкая. Появляться эта горка может тоже в разное время – позже или раньше. Площадь при этом будет одинаковой. Хотя понятно, что невысокий и плоский пик лучше высокого и острого.

Лично мне кажется, что провал кривой даже важнее пика, а это в ГИ не рассматривается. Поэтому, когда вы будете ориентироваться на ГИ, вспоминайте, что я вам рассказал.

Как выглядят сахарная кривая полезного продукта и вредного

Тут я поставил во главу угла практику. Известно, что сахар – это враг при похудении. Гречневая же каша наоборот считается отличным продуктом для тех, кто худеет. Чтобы понять, что плохо, а что хорошо, я сделал график глюкозы в крови для сахара и для гречки и изучил их. И в том и в другом случае было съедено 80 г углеводов продукта. Сахар был разведён с водой, гречка варилась с минимальным добавлением соли и елась без всего.

Видно, что кривая гречки имеет более низкий пик и не такой глубокий провал. Максимальный провал у гречки наступает позже по времени (гречка 195 минута, сахар – 140). По всей видимости – это основные показатели полезности продукта, которые можно зафиксировать с помощью измерения уровня глюкозы в крови. Значит, чем более плоская кривая – тем лучше. Как вы уже поняли из предыдущего раздела – гликемический индекс этого не отражает.

Кстати, я был удивлён таким острым и довольно высоким пиком от гречки – на первом часе эксперимента гречка показала себя значительно хуже, чем я ожидал. Сахар тоже удивил довольно плоским пиком. От сахара я ожидал нечто типа того, что я получил от глюкозы.

Но и глюкоза удивила тем, что после высокого и острого пика не было глубокого провала, как у сахара. Надо отметить, что для теста с глюкозой было использовано не 80, а 74 грамма. Это стандартный размер пакета из аптеки для глюкозотолерантного теста (75 г, но у меня после высыпания содержимого в кружку весы показали 74 г). Вероятно, что если бы было на 6 грамм глюкозы больше, то пик был бы немного выше, но думаю, что совсем немного.

Является ли белый рис продуктом, противопоказанным при похудении или сушке

Тут разговор пойдёт именно о белом рисе. Поскольку, например, бурый рис не вызывает таких опасений негативного воздействия на фигуру.

Что же говорит против белого риса?

Если рацион питания очень беден и почти полностью состоит из белого риса, то это ведёт к заболеванию бери-бери. Мало витаминов. Мало клетчатки. Довольно высокий гликемический индекс (60 и выше – в зависимости от разновидности). Много углеводов на 100 грамм (79).

Что говорит в пользу белого риса?

Огромное количество спортсменов на диетах употребляют белый рис. И это происходит даже не десятилетиями, и боюсь даже не столетиями, а дольше. Рис является пищевой основой многих народов. А это уж точно продолжается уже тысячелетия. Кстати, выращивать рис начали около 9000 лет назад. Это наиболее сильные, на мой взгляд, доводы в пользу риса, как продукта не вредного.

Что о белом рисе говорят?

Моя точка зрения, мои эксперименты.

Касательно болезни бери-бери понятно, что это крайний случай, который получить современному человеку, живущему в мегаполисе, практически нереально, если только не задаться такой целью специально. Вообще, любой скудный рацион не будет полезен, и белый рис тут не исключение.

Очень мало клетчатки и витаминов – правда. Но становится ли этот продукт негодным, если клетчатка и витамины, могут быть получены из других источников? Постоянно есть продукт с высоким содержанием какого-либо витамина тоже может причинить вред. Если вы едите много зелени, где много витаминов и клетчатки, то употребление риса более чем нормально. Можно сетовать на то, что сотовым телефоном нельзя забивать гвозди, а по молотку – звонить. Так и тут – белый рис – это не источник витаминов и клетчатки, но это источник энергии, а, например, чеснок – как раз источник витаминов, но не источник энергии.

Можно ли худеть на рисе?

Поскольку в рисе много углеводов и при этом ещё и высокий ГИ, то многие полагают, что от белого риса можно только толстеть. Так ли это?

Чтобы это выяснить я провёл эксперименты с глюкометром, и построил несколько сахарных кривых, на основании которых и делаю нижеследующие выводы.

Вы уже знаете, что когда сахарная кривая имеет слишком высокий пик и слишком глубокий провал, следующий после пика, то это, при всех равных условиях, способствует набору лишнего жира. Вот посмотрите на сахарные кривые обычного сахара (сахарозы), разведённого с водой, и белого риса.

И в случае и сахаром, и в случае с рисом использовалось 80 грамм углеводов. В случае с сахаром – это 80 г сахара, в случае с рисом – это 101 г белого длиннозёрного риса (около 280 г сваренного риса).

Как видим, если сравнивать с сахаром, то рис просто крайне диетический продукт. Кстати, вот как выглядит порция риса для эксперимента:

Что же будет, если сравнить белый рис с более равным соперником. Возьмём гречку. Почему я выбрал для сравнения гречку. Дело в том, что гречка почти всеми рекомендуется, как полезный и хороший для похудения продукт. В ней много клетчатки (около 10%), много витаминов – особенно группы «B», довольно много белка (ок. 14%), хороший аминокислотный состав белка, нет глютена (клейковины). Мой личный опыт показывает, что гречка действительно хороший продукт для сжигания жира.

Итак, вашему вниманию кривые от 80 грамм углеводов гречки и белого риса:

Вот так выглядит порция гречки:

Как видно, пик гречки оказался даже выше, чем пик риса. Это меня очень удивило. Правда, максимальный провал был раньше всё-таки у риса – рис показал минимальный сахар через 2 часа, тогда как гречка это сделала более чем через 3 часа.

Как меняется ГИ (сахарная кривая) продукта при добавлении масла

До этого мы смотрели кривые от чистых продуктов – я даже не пил воду, хотя обычно я не ем на сухую. Что же произойдёт, если в рис добавить подсолнечное масло? Этот эксперимент меня поразил больше всего. Тут бралось те же 80 г углеводов из того же риса (из той же упаковки), но в рис было добавлено 25 грамм подсолнечного масла. Вот смотрите сами:

Удивительно, но первый пик (через полчаса) оказался ниже второго (через час). При этом глубоких провалов не было вовсе на протяжении 300 минут, т.е. 5 часов.

После этого эксперимента у меня отпали все вопросы о том, можно ли на диете есть рис. Можно, это неплохой продукт, но не ешьте его в чистом виде. Как минимум – добавляйте туда растительное масло. Правда, 25 г масла на такую порцию, как в эксперименте – это многовато. Думаю, вдвое меньше – это уже более подходящая доза. У меня была задача понять влияние масла, поэтому добавил довольно много. Уверен, что если добавить ещё и овощей, то сахарная кривая стала бы ещё более здоровой. Также рекомендую немного недоваривать рис, что ещё сильней сгладит график. Разумеется, что на определённой стадии жиросжигания рис с маслом тоже надо сильно ограничить, а ещё на более поздней стадии, вообще, исключить. Но для большинства людей таких стадий нет, поскольку они не ставят задач настолько сильно уменьшить подкожный жир. Это актуально, например, для соревнующихся по бодибилдингу спортсменов.

Теперь хочу сказать про гликемический индекс. Если посмотреть на площади от кривых риса с маслом и без него, то разница не столь велика. В случае без масла – это одна большая горка, а в случае с маслом – это две, но меньше. Провал, который идёт у риса без масла на 124 минуте гликемический индекс в расчёт не берёт – он учитывает только подъём сахара. Получается, что две принципиально разные кривые давали бы ГИ с не очень сильной разницей.

Вот и ориентируйся теперь на эти таблицы гликемических индексов. Надеюсь, вы оценили, ту ценность, которую я вам выдал! Меня после эксперимента это просто поразило. Не забудьте теперь поставить лайк и поделиться полезной информацией с друзьями – для этого достаточно просто нажать кнопку одной из социальных сетей.

Возможно, вам интересно, а как же выглядит сахарная кривая от гречки с маслом. Пожалуйста, вот вам графики:

Гречка с подсолнечным маслом (те же 25 г) очень долго на начальном этапе показывает снижение сахара, вплоть до 21 минуты. На максимум сахар выходит к 39 минуте – это самый долгий по времени пик в моих экспериментах, если не считать рис с маслом, где максимум был не на первом, а на втором пике. Пик у гречки не острый и спад начинается только после часа. Вскоре начинается второй пик, который почти равен по высоте первому и его максимум был мной зафиксирован на 122 минуте, т.е. более чем через 2 часа. Вот уж действительно диетическая еда!

Выводы

Белый рис при определённых условиях может оказывать негативное воздействие на фигуру, если употребляется в чистом виде без всего. При этом даже в чистом виде рис по влиянию на глюкозу в крови и близко не может сравниться с сахаром. Если же в белый рис добавить растительное масло, то продукт перестаёт давать резкие всплески сахара в крови. При этом рис всё-таки уступает гречневой каше, но разница не настолько уж велика, если брать в расчёт только влияние на глюкозу в крови.

Как меняется сахарная кривая при изменении порции продукта

Как я уже рассказывал – для получения ГИ берётся столько исследуемого продукта, чтобы получилось 50 г углеводов. Если продукт содержит мало углеводов, то порция может содержать 25 г углеводов.

Мне стало интересно, а как будет меняться сахарная кривая при изменении порции. Будет ли это пропорциональное изменение высоты пиков и глубины провалов, и какова корреляция, или это будет полное изменение кривой графика.

Вот графики творожной массы с порциями на 50 и на 80 грамм углеводов. Вес порций продукта в данном случае составлял 263 и 421 грамм соответственно.

Похоже, что при порции в 50 г углеводов кривая сдвинулась вправо, при этом высота первого пика изменилась совсем несильно. Если же учесть тот факт, что уровень глюкозы в крови натощак в те дни у меня отличался почти на целый миллимоль на литр, то получится, что рост относительно изначального уровня в случае с 50 г был даже больше, чем с 80 г.

Глубина провалов в случае с 80 г была несколько больше и дважды достигала отметки 4,4 ммоль/л. Если учесть, что изначальный уровень сахара в крови натощак в день исследования 80 г был выше, то мы получим максимальный провал (их было 2) на 0,9 ммоль/л ниже изначального уровня.

В случае с 50 г абсолютное значение в провале достигало 4,5 ммоль/л, а вот относительное значение в провале не выходило ниже изначального уровня натощак.

Сложность анализа данных результатов состоит в том, что изначальный уровень глюкозы в крови у меня довольно сильно отличался, что затрудняет сопоставление.

Если по этим данным пришлось бы строить ГИ, то в расчёт по каждой кривой попал бы лишь маленький хвостик, а уйма интереснейшей информации просто была бы выкинута.

ГИ у творожной массы сладкой с изюмом от Пискарёвского завода получился бы очень низким. Это меня тоже очень удивило, поскольку она очень сладкая, даже приторная и содержит сахар. По мне так с точки зрения маркетинга на ней имело бы смысл указывать ГИ. Я раньше, когда её ел, делал это потому, что мне нравится вкус, плюс довольно много полноценного животного белка, но было подозрение, что это не особо полезно. Складывалось впечатление, что это десерт – вкусный, но в чём-то вредный, хоть и не настолько как, например, торт. А оказывается, что с точки зрения коррекции фигуры этот продукт даже лучше, чем пустая гречка.

Отличная скрытая реклама продукта получилась :). Жаль, что мне за неё никто не заплатит.

Заключение

Мои эксперименты с глюкометром для каждого продукта проводились только по одному разу. На результаты оказывают влияние разные факторы и, возможно, какие-то из опытов при повторном проведении дадут другую картину. В идеале, все опыты повторить хотя бы ещё один раз, ещё лучше, чтобы какие-нибудь были проведены на других людях. Вы можете присоединиться к исследованию и повторить опыты, результаты которых больше всего вас поразили. Если вы надумаете это сделать, то обязательно напишите об этом в комментариях. Интересно, что получится у вас. Вы же в свою очередь точно будете знать реакцию именно вашего организма на конкретный продукт.

Для тех, кто не готов участвовать в экспериментах лично, но кому эта тема интересна, кто хочет узнать, какие результаты будут на повторных экспериментах – просто нажмите кнопку «Мне нравится». Если счётчик перевалит за 1000 лайков, то я начну повторный эксперимент.

Если вам интересно, какая реакция организма человека на какой-нибудь продукт, не проверенный мной в данном исследовании, то напишите в комментариях, какой именно. Если какой-то продукт будет очень популярен в ваших комментариях (много просьб, комментарии, поддержанные большим количеством лайков), то при условии, что счётчик «Мне нравится» к этой статье пройдёт рубеж в 1000 лайков, то наряду с повтором тестов на уже проверенные продукты я сделаю испытание и для новых, предложенных вами. Замечу, что в части влияния углеводосодержащих продуктов на уровень сахара в крови реакция организмов разных людей (здоровых) очень схожа. Поэтому те результаты, которые получу я на себе, получите и вы на себе. Но желательно сделать повторный эксперимент, чтобы исключить влияние факторов, не зависящих от самого исследуемого продукта.

Добавлено 13.10.18:
Новое исследование. Это арбуз. Добавлено 16.11.18:
Сенсационное исследование! Вишня.

 

Не забудьте поставить лайк!

Усвояемость крахмала in vitro и прогнозируемые гликемические индексы гречихи, овса, киноа, сорго, тефа и товарного безглютенового хлеба

https://doi.org/10.1016/j.jcs.2013.09.003Получить права и содержание

Основные моменты

•

Усвояемость крахмала безглютеновой муки с использованием мультиферментной диализной системы.

•

Кривая гидролиза переваривания крахмала для оценки in vitro гликемического индекса .

•

ГИ для гречихи, овса, сорго и тефа ниже, чем для киноа и эталонного хлеба.

•

Более мелкие гранулы крахмала в муке из киноа вызывают более высокую усвояемость крахмала.

•

Гликемическая нагрузка была самой высокой у квиноа и самой низкой — у гречихи, овса, теф.

Реферат

Усвояемость крахмала in vitro и пяти безглютеновых хлебов (из гречневой, овсяной, киноа, сорго или тефовой муки) была проанализирована с использованием мультиферментной диализной системы. Индексы гидролиза (HI) и прогнозируемые гликемические индексы (pGI) рассчитывались из площади под кривой (AUC; г RSR / 100 г TAC * мин) высвобожденных редуцирующих сахаров (RSR) и относящейся к площади белого пшеничного хлеба.Общее количество доступных углеводов (TAC; мг / 4 г хлеба «в состоянии съеденного») было самым высоким в сорго (1634 мг) и овсяном хлебе (1384 мг). AUC был самым высоким для киноа (3260 г RSR), за ним следовали гречка (RSR 2377 г) и хлеб из тефа (RSR 2026 г). Хлеб из киноа показал наивысший прогнозируемый ГИ (95). ГИ гречневого (GI 80), теф (74), сорго (72) и овсяного (71) хлеба были значительно ниже. Значительно более высокие температуры желатинизации teff (71 ° C) и сорго (69 ° C), как было определено с помощью дифференциальной сканирующей калориметрии (DSC), коррелировали с более низкими pGI (74 и 72).Большие диаметры гранул овса (3–10 мкм) и сорго (6–18 мкм) по сравнению с лебедой (1,3 мкм) и гречневой мукой (3–7 мкм), по оценке с помощью сканирующей электронной микроскопии, приводили к более низкой удельной поверхности крахмала. гранулы. Эти данные согласуются с прогнозами о том, что меньшие гранулы крахмала приводят к более высокому ГИ.

Ключевые слова

Без глютена

Индекс гидролиза

Сканирующая электронная микроскопия

Дифференциальная сканирующая калориметрия

Сокращения

DNS

3,5-динитросалициловая кислота

DSC

Дифференциальная сканирующая калориметрия

9Luc8 прогнозируемый гликемический индекс

pGL

прогнозируемая гликемическая нагрузка

RSR

выпущенных восстанавливающих сахаров

SEM

сканирующая электронная микроскопия

TAC

общее количество доступных углеводов

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 2013 Elsevier Ltd.Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Преимущества ячменя и гречихи? Диета с низким гликемическим индексом

Среди множества стратегий похудания, которые имеются в большом количестве, диета с низким гликемическим индексом рекламируется как еще один способ «гарантировать» существенную потерю веса. Давайте раскроем загадку — это факт или вымысел?

Гликемический индекс определенного продукта питания указывает на скорость, с которой сахар (углеводы) в этом продукте всасывается в наш кровоток.Технически говоря, это определяется постепенным повышением уровня сахара в крови после приема 50 граммов определенного углевода по сравнению с 50 граммами стандартного продукта питания, которым обычно является белый хлеб. Для белого хлеба произвольно задан гликемический индекс (ГИ) 100. Пища с низким ГИ имеет ГИ менее 55, а пища с высоким ГИ имеет ГИ более 70.

Было много споров относительно того, действительно ли диета с низким ГИ приводит к потере веса. В целом, исследования показывают, что диета с низким ГИ НЕ особенно эффективна, приводя к потере веса на 2 фунта в течение 6-12 месяцев с разницей в 10-15 ГИ между диетами.Поскольку диеты с низким ГИ обычно также являются диетами с высоким содержанием клетчатки, на самом деле это может быть более высокое содержание клетчатки в диете с низким ГИ, которое отвечает за любую наблюдаемую потерю веса, поскольку клетчатка помогает нам дольше сохранять чувство сытости, что приводит к снижению общее потребление калорий.

Однако для диабетиков гликемический индекс является очень важным фактором, поскольку диета с низким ГИ помогает контролировать повышение уровня сахара в крови, которое часто наблюдается после еды. При этом, однако, гликемический индекс имеет свои ограничения, поскольку он ничего не говорит нам о количестве углеводов, только о качестве углеводов.

Следовательно, важен не только гликемический индекс, но и гликемическая нагрузка. Гликемическая нагрузка определяется как ГИ пищи, умноженная на количество граммов углеводов в порции этой пищи, таким образом фиксируя как качество, так и количество потребляемых углеводов. Другими словами, если вы потребляете пищу с низким ГИ (например, коричневый рис, ГИ = 50), но в большом количестве (что приводит к высокой гликемической нагрузке), количество углеводов может способствовать не только повышению уровня глюкозы после еды, но и к значительному увеличению веса.Таким образом, важно контролировать порции, чтобы ограничить гликемическую нагрузку еды.

Чтобы улучшить контроль диабета и помочь в поддержании веса, вот несколько важных советов:

1. Замените продукты с высоким гликемическим индексом продуктами с низким ГИ. Примеры: замена белого хлеба, макарон или риса на коричневый. Попробуйте включить некоторые интересные альтернативы углеводам, такие как перловая крупа (на фото выше, GI = 25-33), чечевица (GI = 21-30) или гречка (GI = 50-54).

2. Осуществляйте контроль порций, чтобы ограничить гликемическую нагрузку!

3. Сбалансируйте свое питание: включение в пищу белка, небольшого количества жира или более кислого содержания снижает гликемический индекс вашего приема пищи в целом и может снизить уровень сахара в крови после еды на целых 20%!

Д-р Сью Педерсен www.drsue.ca © 2010 [email protected]

Подпишитесь на меня в Твиттере, чтобы получить дополнительные подсказки и жемчуг! Drsuepedersen

Чем полезна гречневая мука?

Гречневая мука может быть питательной и не содержащей глютен альтернативой пшеничной муке.

Кредит изображения: rezkrr / iStock / GettyImages

Данные о питании гречихи показывают, что гречневая мука имеет много преимуществ, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться. В каждой порции этого цельного зерна содержится множество белков, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Совет

Гречневая мука может стать питательной, не содержащей глютен альтернативой пшеничной муке.

Гречневая мука не только является альтернативой беленой белой муке, но и не содержит глютена.

Гречка богата питательными веществами, которые важны для общего здоровья и жизнеспособности. По данным Министерства сельского хозяйства США, гречка содержит следующие питательные вещества на 3,5 унции:

• 335 калорий
• 12,6 г белка
• 3,1 г жира
• 10 граммов клетчатки
• 71 грамм углеводов
  

Подробнее : 10 лучших новых безглютеновых продуктов

Гречка содержит большое количество углеводов.Но если вас беспокоит уровень сахара в крови, не беспокойтесь. Гречка имеет низкий гликемический индекс (ГИ). ГИ показывает, насколько быстро ваше тело усваивает углеводы. Чем ниже результат, тем медленнее повышается уровень сахара в крови.

Такие продукты, как гречневая мука, с низким содержанием ГИ не вызовут скачка уровня сахара в крови. Если вы страдаете диабетом, гречневая мука — безопасный продукт для естественного регулирования уровня сахара в крови.

И польза от диеты с низким ГИ полезна для всех.Согласно Совету по питанию зерновых и бобовых, диета с низким ГИ может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление, снизить риск некоторых видов рака, помочь регулировать уровень инсулина и уменьшить жир в брюшной полости.

Подробнее : Через какое время после еды уровень сахара в крови достигает пика?

Гречка богата белком

Часть калорий в гречке составляет белок. По данным Harvard Health, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела.Чтобы определить свою суточную норму потребления, вам нужно умножить вес своего тела в фунтах на 0,36. Полученное число покажет вам, сколько граммов белка вам нужно каждый день, чтобы оставаться здоровым.

Возможно, более впечатляющим является то, что белок, содержащийся в гречке, является полноценным белком по мнению Совета по цельнозерновым продуктам. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые составляют полноценный белок в организме.

Однако, согласно данным Совета по цельному зерну, есть некоторые свидетельства того, что белок, содержащийся в гречке, может быть трудно перевариваемым.Это может означать, что гречка не является подходящим источником белка для людей с проблемами пищеварения и растущих детей. Но для всех остальных он может обеспечить часть ежедневных потребностей человека в белке.

Подробнее : 3 простых способа получить достаточно протеина в течение дня

Гречка содержит минералы и антиоксиданты

Гречка — отличный источник минералов и антиоксидантов. Если вы хотите увеличить потребление минеральных веществ, вам может помочь гречневая мука.Гречневая мука с высоким содержанием:

Кроме того, минералы, содержащиеся в гречке, легко усваиваются. В отличие от некоторых других злаков, гречневая мука содержит очень мало фитиновой кислоты. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале Journal of Food Science and Technology , фитиновая кислота блокирует усвоение минералов.

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Hemijska Industrija , гречневая мука богата двумя типами антиоксидантов: полифенолами и токоферолами, особенно рутином.Исследование, опубликованное в январе 2015 года в журнале EXCLI Journey , показывает, что рутин обладает антибиотическими, противомикробными и противогрибковыми свойствами. Кроме того, он может помочь при хронических заболеваниях, в том числе при лечении рака, диабета и гипертонии.

Подробнее : Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов

Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице, которая обычно используется для приготовления ваших любимых паст, хлеба и десертов. Вместо этого гречневая крупа — это цельное зерно, полученное из так называемых псевдозерновых.Псевдо-злаки — это злаки, которые вы употребляете как злаковые, но не растете на траве. Гречневая мука не содержит пшеницы и глютена.

Однако вам следует проявлять осторожность при покупке гречневой муки и продуктов, приготовленных из гречневой муки, если вы пытаетесь избежать глютена. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что мука содержит только гречневую муку, иначе она может содержать глютен.

Отлично подходит для диабетиков, управления диабетом, снижает уровень сахара в крови. Низкий ГИ »ГРЕЧНИЦА

Содержащиеся в гречке питательные вещества могут способствовать контролю уровня сахара в крови.В тесте, в котором сравнивали влияние цельной гречневой крупы на уровень сахара в крови и хлеба из очищенной пшеничной муки, гречневая крупа значительно снижала уровень глюкозы в крови и реакцию на инсулин. Цельная гречка также показала самые высокие результаты по утолению голода.

Когда исследователи наблюдали почти за 36000 женщин в Айове в ходе шестилетнего исследования воздействия цельнозерновых продуктов и заболеваемости диабетом, они обнаружили, что женщины, которые потребляли в среднем 3 порции цельнозерновых в день, имели на 21 процент меньший риск. диабета по сравнению с теми, кто ел одну порцию в неделю.Поскольку гречка является хорошим источником магния, также важно отметить, что женщины, которые ели больше всего продуктов с высоким содержанием магния, имели на 24% меньший риск развития диабета по сравнению с женщинами, которые ели меньше всего.

Канадские исследователи, опубликовавшие свои выводы в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, обнаружили новые доказательства того, что гречка может быть полезна при лечении диабета. В плацебо-контролируемом исследовании однократная доза экстракта семян гречихи снижала уровень глюкозы в крови на 12-19% через 90 и 120 минут после введения при скармливании лабораторным животным с химически индуцированным диабетом.У животных, получавших плацебо, снижения уровня глюкозы не наблюдалось. Компонент гречихи, ответственный за снижение уровня глюкозы в крови, по-видимому, представляет собой хиро-инозитол, соединение, которое, как было показано в других исследованиях на животных и людях, играет значительную роль в метаболизме глюкозы и передаче клеточных сигналов. Хотя исследователи еще точно не знают, как это работает, предварительные данные свидетельствуют о том, что хиро-инозитол делает клетки более чувствительными к инсулину и может даже действовать как имитатор инсулина. Результаты канадского исследования были настолько многообещающими, что один из ведущих исследователей, Роман Пжбыльски, в настоящее время сотрудничает с канадской компанией Kade Research, чтобы разработать новые сорта гречихи с гораздо более высоким содержанием хиро-инозита.Хотя животные, использованные в этом исследовании, имели эквивалент диабета 1-го типа у людей, исследователи уверены, что гречка будет оказывать аналогичный понижающий уровень глюкозы эффект при введении животным с диабетом 2-го типа, что является следующим исследованием в их повестке дня. Диабет 2 типа или инсулинозависимый диабет, который является наиболее распространенной формой у людей (90% диабета у людей относится к типу 2), характеризуется неспособностью клеток должным образом реагировать на инсулин.

Гречка и другие цельнозерновые продукты также являются богатыми источниками магния, минерала, который действует как кофактор для более чем 300 ферментов, включая ферменты, участвующие в использовании организмом глюкозы и секреции инсулина.

FDA разрешает пищевым продуктам, которые содержат не менее 51% цельного зерна по весу (а также с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина), должно быть указано, что их потребление связано с более низким риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов также снижает риск диабета 2 типа. (Ван Дам Р.М., Ху Ф.Б., Диабетическая медицина).

В этом 8-летнем испытании с участием 41 186 участников исследования здоровья чернокожих женщин данные исследования подтвердили обратную связь между магнием, кальцием и основными источниками пищи в отношении диабета 2 типа, о которой уже сообщалось в преимущественно белых группах населения.

Риск диабета 2 типа был на 31% ниже у чернокожих женщин, которые часто ели цельнозерновые, по сравнению с теми, кто ел меньше всего этих богатых магнием продуктов. Когда диетическое потребление магния женщинами было рассмотрено само по себе, было обнаружено благоприятное, но меньшее — 19% — снижение риска диабета 2 типа, что указывает на то, что цельнозерновые продукты обладают особыми преимуществами в содействии здоровому контролю уровня сахара в крови. Ежедневное употребление обезжиренных молочных продуктов также помогло, снизив риск диабета 2 типа на 13%.Получите пользу и от гречки, и от молочных продуктов, насладившись плотным завтраком из горячей гречки с нежирным молоком и ложкой кленового сиропа.

5 причин есть кутту ка атта или гречневую муку круглый год

Кутту ка атта, также известная как гречневая мука, становится основным продуктом питания, когда Наваратри звонит в нашу дверь. Но следует ли ограничивать эту питательную пищу только два раза в год? Давайте разберемся.

Вы ждете, когда Наваратри съест восхитительный kuttu ka atta ? Оказывается, его нужно есть круглый год! Это потому, что kuttu ka atta , также известное как гречка, очень полезно для здоровья.Фактически, он содержит питательные вещества, которые могут улучшить ваше самочувствие при регулярном употреблении.

Просто испеките несколько вкусностей с этим питательным atta и получите следующие пять преимуществ:

1. Помогает похудеть

Kuttu ka atta содержит много белков, но не содержит большого количества калорий. Следовательно, она усваивается легче, чем обычно используемая пшеничная мука.Более того, он не содержит глютена и способствует лучшему усвоению других питательных веществ. Это увеличивает скорость метаболизма. Кроме того, у него низкий гликемический индекс, что является еще одним фактором, способствующим снижению веса.

2. Удобен для кишечника

Еще одно питательное вещество, которым богата гречневая мука, — это клетчатка. Это помогает влиять на гормоны желудочно-кишечного тракта, которые способствуют улучшению пищеварения. Это может быть чрезвычайно полезно для тех, кто страдает вздутием живота и несварением желудка. Тем, кто страдает глютеновой болезнью, он особенно полезен для пищеварения.Фактически, согласно American Journal of Gastroenterology , увеличение потребления клетчатки на 5% может снизить риск развития камней желчного пузыря на 10%.

Проверьте здоровье кишечника с помощью гречневой муки. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Помогает улучшить прочность костей

Нет сомнений в том, что кальций важен, но не менее важно потребление магния, без которого ваше тело не сможет усваивать кальций.Оказывается, гречка им заряжена.

4. Прекрасно подходит для волос и кожи

Kuttu ka atta богат антиоксидантами, которые играют ключевую роль в создании новых клеток и тканей кожи, необходимых для замедления появления морщин и сохранения здоровья волос.

5. Полезно для больных диабетом

Диабетикам нужно очень осторожно относиться к своей еде, чтобы поддерживать нормальный уровень инсулина. Гречневая мука может быть полезна для них, когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови.

Более того, известно, что kuttu ka atta поддерживает липидный баланс в организме благодаря присутствию D-хиро-инозита, который контролирует диабет 2 типа. Это способствует метаболизму глюкозы, что обеспечивает поддержание нормального уровня сахара в крови. При этом мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем включать его в свой рацион.

Возможно, вы ели kuttu ka atta только в дни Наваратри, но мы говорим, что вы начинаете включать его в свой ежедневный рацион, чтобы оставаться здоровым!

Кушайте гречневые оладьи

Блины на завтрак и обед ежедневно; действительно ли это помогает избавиться от прыщей, замедлить преждевременное старение кожи и заставить вас похудеть? Читайте дальше, и вы узнаете!

Прокрутите этот пост до конца, чтобы узнать рецепт гречневых блинов

Блины на сервизе

[dropcap] M [/ dropcap] Да вы уже заметили, что я настоящий блинный наркоман.Я регулярно делюсь своими фото этой вкусной выпечки в Instagram. Я часто готовлю блины вечером: их очень легко взять с собой на съемку на следующий день. Я никогда не знаю, что будет подавать на обед на этих съемках или за кулисами концертов. Обычно о еде заботятся хорошо, но это не всегда так. На обед также может быть пшеничный хлеб, белый хлеб, пицца или что-то подобное. Такая выпечка не доставляет мне удовольствия надолго, заставляя меня снова проголодаться уже через час после обеда. В таких случаях я рада, что принесла свои блины.

Я регулярно выкладываю свои блины в Инстаграм. Они покрыты сырой пчелиной пыльцой.

Я всегда советую людям, которые хотят похудеть, заменить хлеб блинами. Некоторая их реакция, когда я через некоторое время спросил их, как они относятся к своей новой привычке завтракать и обедать:

«Я действительно замечаю разницу теперь, когда я заменила свой хлеб гречишными оладьями. Обычно я съедал два бутерброда дома на завтрак и беру шесть бутербродов с собой на работу на обед или между перекусами.К 11 часам утра я был настолько голоден, что к тому времени съел все свои бутерброды.

Потом я стал заменять бутерброды гречишными оладьями. Я съела ровно столько же: два на завтрак и шесть на работу. Разница, которую я заметил, заключается в том, что блины были гораздо более вкусными, чем бутерброды: теперь я закончил свой последний блин в 16:00. вместо 11 часов утра. Кроме того, без этого намерения я начала худеть. Мне пришлось добавить больше орехового масла в блины и перекусить орехами, чтобы остановить похудание.»

— Мужчина, 31 г.

«Я не очень люблю готовить, и у меня мало времени на нее. Я все равно начал готовить гречневые оладьи по вечерам, потому что слышал очень много положительных впечатлений о замене этих блинов хлебом. Обычно на работе я довольно много перекусываю, но эти блины помогли мне дольше чувствовать себя сытым, предотвращая перекусы и перекусы.

Теперь я пеку оладьи 2 раза в неделю в течение нескольких дней.Нет ничего проще! »

— Женщина, 54 г.

Богат питательными веществами и не содержит глютена

Вы могли подумать: блины? Но это же не здорово, правда? Что ж, эти блины сделаны из гречневой муки, которая не содержит глютена и богата питательными веществами.

Гречка — это не зерно!

Гречневая мука добывается из семян древнего гречиха. Технически гречка не является зерном , хотя ее иногда называют псевдозерном.Это потому, что гречиха причислена к травам.

Устойчив к целиакии

Псевдозерна… так гречишные оладьи не содержат глютен? Да, гречневая мука не содержит глютена, в отличие от большинства других видов муки. Гречневые оладьи так хорошо едят больные целиакией и люди, избегающие глютена по другим причинам.

Гречневые оладьи не содержат глютен, поэтому их можно есть даже у больных целиакией!

Польза для здоровья и красоты

Гречневая мука очень питательна и поэтому помимо пользы для здоровья имеет множество преимуществ для красоты.Я перечислил преимущества наиболее важных питательных веществ, содержащихся в гречневой муке, в таблице ниже:

Питательный	Польза для здоровья
Волокно	Удовлетворяет, замедляет инкорпорацию сахаридов, снижает риск развития диабета и рака груди
Витамин B1 (тиамин)	Недостаток витамина B1 замедляет рост волос. B1 необходим для здоровых волос.
Витамин B3 (ниацин)	Недостаток витамина B3 замедляет рост волос. B1 необходим для здоровых волос.
Витамин B6 (пиридоксин)	Недостаток витамина B6 вызывает повреждение кожи. Витамин B6 необходим для красивой кожи.
Кальций	Создает и поддерживает структуру кости.
фосфор	Поддерживает работу кальция.Критически важен для поддержания здорового уровня pH. Низкий уровень pH указывает на кислое тело, что способствует развитию болезней, в том числе рака. Недостаток фосфора может привести к ухудшению здоровья зубов и костей, например, к остеопорозу.
Марганец	Здоровье костей, правильное функционирование щитовидной железы и половых гормонов, активно участвует в формировании соединительных тканей, усвоении кальция, регуляции уровня сахара в крови и метаболизме жиров и углеводов.
цинк	Лечит угри и может помочь в лечении ряда других кожных заболеваний, включая экзему, псориаз, ожоги, фурункулы и язвы на ногах.
Утюг	Недостаток железа может вызвать анемию. Кроме того, железо необходимо для поддержания здоровья клеток, кожи, волос и ногтей.
Медь	Снижает риск развития остеопороза, играет важную роль вместе с железом в снабжении здоровой, насыщенной кислородом крови., Помогает щитовидной железе в балансе и секреции гормонов, помогает в снижении уровня плохого холестерина и повышении холестерина ЛПВП, обладает антибактериальными свойствами, которые подавляют рост бактерий, способствуют выработке коллагена и регенерации кожи, обладают противовоспалительными свойствами, восстанавливают кожу и удаляют шрамы, предотвращают и обращают вспять поседение волос, поскольку они способствуют выработке пигмента меланина.
Магний	Успокаивает нервную систему: меньше стресса, более спокойный пульс, лучше сон.
Рутин флавоноид	Подавляет воспаление.
Витамин К	Эффективно против темных кругов под глазами.
Калий	Лечит сухую кожу и регулирует водный баланс.
Незаменимая аминокислота лизин	Способствует выработке коллагена, поддерживает молодость кожи, полезен при синдроме симплексного герпеса, обеспечивает чистоту кожи и увеличивает уровень серотонина (гормона счастья) в организме.
Арганин	Производство гормонов, ферментов и антител.
Триптофан	Свойства, влияющие на позитивное настроение; делает вас счастливым, борется и предотвращает (зимнюю) депрессию.

Гликемический индекс

Кроме того, гречка имеет низкий гликемический индекс (ГИ). GI — это числовая система измерения того, насколько быстро углевод превращается в сахар — чем выше число, тем быстрее пища превращается в сахар.Пища с низким ГИ медленно превращается в сахар, а пища с высоким ГИ — в сахар быстро. GI 70 или более — высокий, GI от 56 до 69 — средний, а GI 55 или меньше — низкий. Гречневая крупа имеет ГИ 55. Таким образом, гречка превращается в сахар медленно, вызывая лишь небольшое повышение уровня сахара в крови. Это хорошо!

Гликемическая нагрузка

Но, чтобы получить полное представление о влиянии гречки на уровень сахара в крови, необходимо также учитывать гликемическую нагрузку (ГЛ).GL показывает, сколько углеводов содержится в пище. GL 20 или более является высоким, GL от 11 до 19 — средним, а GL 10 или менее — низким. GL или гречневая мука на 100 грамм — 37. Рекомендуемая дневная норма GL — 100; немного ниже для диабетиков, немного выше для физически активных людей. Теоретически это означает, что вы можете съедать от 9 до 10 гречневых блинов в день без каких-либо негативных последствий для здоровья.

Гречневые оладьи помогают дольше чувствовать сытость

Поскольку гречневая мука мало влияет на уровень сахара в крови, вы будете дольше чувствовать сытость.Это предотвращает перекусывание и чрезмерное перекусывание, что может помочь похудеть.

Гречневые оладьи от прыщей и преждевременного старения кожи

Кроме того, поскольку гречневая мука не сильно влияет на уровень сахара в крови, она не влияет на вашу кожу ( не вызывает прыщей и преждевременного старения кожи ), как мука с высоким ГИ и высоким ГЛ, а также другие продукты.

Звучит здорово, правда? Быстро перейдем к рецепту блинов!

Гречневые оладьи без глютена и молочных продуктов

2013-09-09 23:17:35

На 9 порций

Съешьте себя прекрасно с суперпродуктами блинчиками

112 калорий

19 г

62 г

2 г

5 г

1 г

69 г

44 г

3 г

0 г

2 г

Сумма на порцию

калорий 112

калорий из жиров 20

Транс-жиры 0 г

Полиненасыщенные жиры 1 г

Мононенасыщенные жиры 1 г

Всего углеводов 19 г

6%

Сахар 3 г

Белок 5 г

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

1. Кокосовое масло для смазки сковороды
2. 3 яйца
3. 1,5 стакана / 200 г органической гречневой муки
4. 1 стакан / 250 мл воды (необязательно: замените несладким миндальным молоком)
5. 1 столовая ложка органической молотой корицы
6. Щепотка кельтской морская соль
7. Дополнительно: органический подсластитель с низким ГИ и ГЛ, например кленовый сироп

1. Смешайте яйца с мукой
2. Постепенно добавляйте воду.Будьте осторожны, не добавляйте слишком много за один раз; по консистенции смесь должна имитировать обычное тесто для блинов.
3. Растопите кокосовое масло на сковороде и налейте немного жидкого теста.
4. Наклоните сковороду, чтобы получился тонкий и равномерный слой смеси.
5. Переверните блин, когда верх начнет подсыхать, и вскоре продолжите печь.
6. Повторите то же самое для других блинов.

Great Body & Skin http: // greatbodyskin.com /

Магазин сырой пчелиной пыльцы
Amazon (США)
Vitaminstore (NL)

Купите органическую гречневую муку
Amazon (США)
Joannusmolen (найдите Joannusmolen в местном голландском магазине экологически чистых продуктов)

Магазин кленового сиропа
Amazon (США)
Vitaminstore (NL)

Гречиха thaalipeeth: здесь вы можете выбрать здоровую вегетарианскую еду с низким гликемическим индексом.

Прежде чем я начну с сегодняшнего рецепта, я хочу поблагодарить многих из моих читателей за то, что они присоединились к моим бесплатным вебинарам на прошлой неделе.Все три вебинара были призваны ответить на многие из ваших оставшихся без ответа вопросов о приготовлении пищи из проса. Запросы, из-за которых мой почтовый ящик всегда остается заполненным. И я счастлив, что смог помочь более 250 участникам через эту инициативу.

Еще одна серия 5-дневных семинаров по просо (6-недельная поездка по просо) начинается сегодня, и я счастлив, что пообщался со всеми новыми участниками в ходе индивидуальных занятий. Следующая партия начнется 5 декабря. Большое спасибо всем, кто вместе со мной отправился в это прекрасное просо-путешествие.На всякий случай, если вы не смогли следить и вам нужна дополнительная информация, свяжитесь со мной в моем Instagram и проверьте подробности всего меню в моей ленте.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Осознанный праздник осознанному питанию: Баджра додох для ваших идей быстрого обеда

Сегодняшний рецепт быстрый и один из моих любимых. Я говорю всем своим участникам, когда они начинают самостоятельно делать пшенную муку, правильно мыть и замачивать пшено. В конце концов, мы не можем игнорировать кишечные бактерии, верно? Многое о здоровом кишечнике и о том, как это влияет на наше общее самочувствие, обсуждается на индивидуальных занятиях, и я готов к новым занятиям на следующей неделе.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Баджрский суп возвращается на мою кухню

Но перед этим, вот мой рецепт веганского завтрака с низким ГИ. Делитесь, как вам понравилось.

Талипет из гречки с кокосовым чатни

Состав: (всего 3)

• ½ стакана гречневой муки
• ¼ стакана рисовой муки
• ¼ чашки грамма муки
• ½ стакана тертой тыквы / тыквы / репы
• 1 чайная ложка кунжута
• 1 чайная ложка имбирно-чесночной пасты
• ½ стакана зеленого лука мелко нарезанного
• Несколько свежих листьев кориандра
• Сок половинного лимона
• Каменная соль по вкусу
• щепотка порошка куркумы
• ½ ч.л. порошка кашмирского красного чили
• ½ чайной ложки обжаренных и измельченных семян кориандра тмина
• Горячая вода для замеса
• 2 ч.л. кокосового масла холодного отжима

Метод:

1. Обжарьте всю муку в глубоком воке с выпуклым днищем.Убедитесь, что вы не переусердствуете.
2. В большой миске натрите тыкву на терке и добавьте остальные ингредиенты, кроме масла и воды.
3. Теперь замесите тесто с теплой водой и разделите его на три равные части.
4. Нагрейте сковороду и смажьте ее несколькими каплями кокосового масла холодного отжима.
5. Поместите одну порцию теста на смазанную маслом поверхность и начните намазывать ее, время от времени погружая пальцы в воду. Это поможет расплющить тесто и придать ему круглую форму.
6. Сделайте в центре 2–3 отверстия и добавьте несколько капель масла. Накройте его, пока не увидите, что талапит приготовлен с одной стороны.
7. Готовьте с обеих сторон на среднем огне без крышки. На это уйдет 5-6 минут.
8. Подавайте в горячем виде с любым из ваших любимых чатни.

Чатни с кокосовым орехом и листьями карри

• 100 г свежего кокоса
• ½ стакана свежих листьев карри
• 2 зеленых чили
• ½ ч.л. порошка черного перца
• ¼ стакан воды
• Каменная соль по вкусу

Метод: Выложите все в кувшин блендера и взбейте до однородной консистенции чатни.Попробуйте съесть это чатни в тот же день. Всегда готовить свежим.

Польза гречки для здоровья

Гречка, хотя и не просо, а псевдозлак, не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богата минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином, который обладает мощными антиоксидантными свойствами. В результате умеренное потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови, улучшение иммунитета и улучшение здоровья сердца.

Обратите внимание, что потребление гречки в больших количествах не рекомендуется, так как это может привести к фагопиризму, который может включать некоторые аллергии.

(Шалини Раджани является основателем Crazy Kadchi и проводит инновационные мастер-классы по приготовлению миллетов для всех возрастных групп.)

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

.