Гликемический индекс хлеб ржаной: Гликемический индекс хлеба и хлебобулочных изделий: полная таблица

Posted on by alexxlab

Содержание

Гликемический индекс хлеба и хлебобулочных изделий: полная таблица

Название продукта Гликемический индекс
Батон 80
Белый хлеб 95
Блины 70
Блины из гречневой муки 50
Блины из муки высшего сорта 69
Бублик пшеничный 103
Булки любые, кроме сдобных 85
Булочка для хот-дога 92
Булочка сдобная 88
Булочки для гамбургеров 61
Булочки французские 95
Вареники с картофелем 66
Вареники с творогом 60
Вафли 80
Гренки белые жареные 100
Крекеры 80
Крем, с добавлением пшеничной муки 66
Круассан 67
Лепешки пресные 69
Пельмени 60
Печенье, пирожные, торты 100
Пироги, бисквит 55
Пирожки 59
Пирожки печеные 50
Пирожное бисквитное 75
Пирожное заварное с кремом 75
Пирожное песочное 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Пирожок с мясом 50
Пита арабская 57
Пицца с помидорами и сыром 60
Пицца с сыром 60
Пончики 76
Пряники 65
Пшеничный хлеб из муки в/с 50
Пшеничный хлеб с отрубями 50
Ржаной хлеб 50
Ржаной хлеб с отрубями 40
Сдоба обыкновенная 85
Соевый хлеб 15
Сухарики 74
Сушки простые 50
Тапиока 80
Тесто дрожжевое 55
Тесто слоеное 55
Хлеб «Бородинский» 45
Хлеб белый 85
Хлеб белый (батон) 136
Хлеб длинный французский 75
Хлеб зерновой 40
Хлеб из муки высшего сорта 80
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60
Хлеб ржаной 50
Хлеб ржано-пшеничный 65
Хлеб рисовый 85
Хлеб с отрубями 45
Хлеб тыквенный 40
Хлеб фруктовый 47
Хлеб черный 65
Хлебцы пшеничные 75
Хлебцы цельнозерновые 45

Гликемический индекс хлеба.

Чему он равен? Сравниваем с другими.

У всех мучных продуктов есть гликемический индекс. Некоторые имеют низкий ГИ, и есть те, которым присвоен высокий ГИ. Например, ГИ жареных гренок из белого хлеба равен 100, а вот индекс китайской вермишели – 35. Гликемический индекс хлеба – от 40 до 100 в зависимости от вида и состава мучного изделия.

Расчет гликемического индекса

Цельно зерновой хлеб

При разработке диетического рациона учитывают не только питательную ценность продукта, но и гликемический индекс (ГИ). Это влияние конкретного продукта на уровень сахара в крови. За основу ГИ взята глюкоза, которой присвоен показатель 100. Все остальные продукты по гликемическому индексу рассчитывают относительно этого показателя. Необходимо смотреть, насколько повышается уровень сахара после употребления 100 грамм продукта, и сравнивать его с уровнем глюкозы. Если этот показатель составляет 50% от глюкозы, то продукту присваивается индекс 50 и так далее. Например, гликемический индекс хлеба ржаного равен 50, а вот ГИ батона будет уже равен 136.

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы

Углеводы подразделяют на «быстрые» и «медленные». Первые находятся в продуктах с высоким ГИ выше 60. Они преобразуются в организме в энергию очень быстро, и если она не успевает расходоваться, то часть ее откладывается про запас, чаще всего в виде подкожного жира. Второй вид углеводов принадлежит продуктам с низким ГИ до 40. Они медленнее преобразовываются в организме в энергию, равномерно распределяя ее.

При попадании в организм быстрых углеводов уровень сахара резко поднимается. А вот медленные углеводы плавно снабжают организм энергией, поэтому уровень сахара поддерживается на определенном уровне.

Медленные углеводы нужны организму в повседневной жизни, когда не требуется много энергии. Продукты с высоким ГИ нужны людям в период повышенных нагрузок, например, при занятиях спортом, физическим трудом.

Гликемический индекс различных хлебных изделий

Изделия из хлеба

С древних времен хлеб – это неотъемлемая часть рациона человека. В разные периоды обсуждались его ценные качества, иногда их оспаривали, а в другое время доказывали высокую ценность. Несмотря ни на что, человеку трудно отказаться от такого вкусного и привычного продукта. Многие люди, даже заботясь о своей фигуре, не всегда охотно отказываются от употребления хлебных продуктов. Некоторые приобретают домашние хлебопечки, чтобы выпекать хлебные изделия по собственным полезным рецептам без различных дополнительных добавок. Но все-таки специалисты предупреждают об осторожном отношении к хлебобулочным изделиям.

Каждый вид мучного изделия имеет определенный ГИ и калорийность.

Гликемический индекс:

  • хлеба «Бородинского» – 45;
  • цельнозернового – 40;
  • с содержанием отрубей – 50.

Эти виды хлеба можно употреблять людям с сахарным диабетом и лишним весом. А вот белый хлеб, жареные пирожки лучше употреблять в ограниченных количествах или воздержатся от них вовсе, так как они имеют ГИ 90-100. При покупке хлеба нужно выбирать тот, где меньше всего добавок.

При составлении рациона для людей, находящихся на диете по разным причинам, нужно учитывать много аспектов. Лучше всего это делают врачи-диетологи, но бывают ситуации, когда решение о продукте приходится принимать самостоятельно. Именно тогда и понадобятся знания о гликемическом индексе. 

© Lifeo.ru

Предыдущая:Гликемический индекс клубники. Полезные свойстваДальше:Как научиться завязывать шнурки
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…

Хлеб ржаной — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

8.5

102.5

8.3

Жиры, г

3.3

83.9

3. 9

Углеводы, г

48.3

248.3

19.5

Вода, г

37.3

2450

1.5

Гликемический индекс

Гликемический индекс

50

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

96

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

5.8

31.3

18.5

Холестерин, мг

0. 0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

~

937.5

~

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

4

5208.3

0.1

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.3

15.6

1.9

Витамин K, филлохинон, мкг

1.2

125

1

Витамин C, аскорбиновая, мг

0. 4

93.8

0.4

Витамин B1, тиамин, мг

0.4

1.6

25

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.3

1.9

15.8

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

3.8

20.8

18.3

Витамин B4, холин, мг

14.6

520.8

2.8

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.4

5.2

7.7

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.1

2.1

4.8

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520. 8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

110

416.7

26.4

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

73

1041.

7

7

Железо, мг

2.8

10.4

26.9

Магний, мг

40

416.7

9.6

Фосфор, мг

125

833.3

15

Калий, мг

166

2604.2

6.4

Натрий, мг

603

1354.2

44.5

Цинк, мг

1.1

12.5

8.8

Марганец, мг

0.8

2.1

38.1

Селен, мкг

30.9

72.9

42.4

Фтор, мкг

51

4166.7

1. 2

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

1020

3125

32.6

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.096

0.8

12

Треонин, г

0.255

2.5

10.2

Изолейцин, г

0.319

2.1

15.2

Лейцин, г

0.579

4. 8

12.1

Лизин, г

0.233

4.3

5.4

Метионин, г

0.139

1.9

7.3

Цистин, г

0.173

1.9

9.1

Фенилаланин, г

0.411

4.6

8.9

Тирозин, г

0.213

4.6

4.6

Валин, г

0.379

2.6

14.6

Аргинин, г

0.325

6.4

5.1

Гистидин, г

0.182

2.2

8.3

Аланин, г

0.299

6. 9

4.3

Аспарагиновая, г

0.442

12.7

3.5

Глутаминовая, г

2.603

14.2

18.3

Глицин, г

0.302

3.6

8.4

Пролин, г

0.909

4.7

19.3

Серин, г

0.417

8.6

4.8

гликемический индекс у чёрного хлеба выше, чем у шоколадного пудинга

Гликемический индекс показывает, насколько сильно разные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Это важно знать не только людям с сахарным диабетом и метаболическим синдромом (когда нарушается обмен углеводов), но и здоровым людям, выбирающим правильное питание.

В рамках исследования в Университете Тафтса на протяжении 12 недель добровольцам три раза давали стандартное количество белого хлеба, а затем определяли гликемический индекс. Оказалось, что его уровень у разных членов группы мог отличаться на 25%. У одного и того же волонтёра колебания индекса достигали 20%, при этом хлеб с лёгкостью менял низкий гликемический индекс на средний или высокий (62 ± 15).

Таким образом, вопрос, стоит ли применять этот показатель в диетологии, по-прежнему остаётся открытым. Те страшилки об углеводах, которыми полны глянцевые журналы и популярные книги о диетах, отражают непонимание широких индивидуальных различий гликемического ответа.

Гликемический индекс — это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует 50 г чистой глюкозы. Для разных продуктов индекс определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, добровольцам давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали за уровнем сахара крови.

Оказывается, у чёрного хлеба гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы выше, чем у сахара и мёда. Почему это так? Если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Что касается тыквы, то её углеводы представлены крахмалом, который состоит из глюкозы. Напротив, мёд и сахар имеют в своём составе примерно половину глюкозы. Остальное приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. С другой стороны, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции. Например, полкило моркови. Если вы съедите одну морковку, а не пять, то гликемическая нагрузка будет совсем незначительной. В реальной жизни мы редко едим какой-нибудь продукт изолированно, но гликемический индекс смешанной пищи никто не изучал.

«Гликемический индекс — ненадёжный показатель даже при стандартных условиях. Он вряд ли будет полезен для формирования индивидуальных диетических рекомендаций», — отметила руководитель исследования в Университете Тафтса Нирупа Маттан.

У каждого из нас есть простой способ сделать свой гликемический профиль более гладким. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала не обработанная или малообработанная промышленными способами еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон. Это овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена.

Какой хлеб выбрать | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов


  • родолжаем разбираться с углеводами, в комментариях к материалу Плохие и хорошие углеводы Натали спрашивает:

    Добрый день, помогите пожалуйста разобраться в хлебе и макаронных изделиях для 1-й фазы. Что такое хлеб их муки грубого помола и макаронные изделия, и где их можно купить(г. Москва).Заранее большое спасибо.

    Натали, с хлебом действительно сложно, найти правильный хлеб не просто. Могу посоветовать внимательно читать информацию о составе хлеба на упаковке.

    Сейчас в супермаркетах можно найти хлеб из цельнозерновой муки. Еще примите к сведению, что обойная мука – это то же самое, что цельнозерновая, цельная, зерновая.

    Например, в Седьмом континенте продается хлеб «Тонус». Вот так выглядит этикетка и упаковка. На сайте производителя сообщается, что гликемический индекс хлеба – 41.

    100% ржаной хлеб имеет ГИ 40. Не стоит брать хлеб с солодом, все-таки солод имеет высокий гликемический индекс.

    Также имейте ввиду, что обдирная мука содержит значительно большее количество размолотых оболочек зерна по сравнению с мукой высшего сорта, так что ищите на этикетках обдирную и обойную муку.

    Ржаную обдирную муку в составе хлеба можно встретить часто, правда, к ней еще добавляют пшеничную муку 1-го сорта.

    Пример – Дарницкий хлеб (в нем 60% муки ржаной хлебопекарной обдирной и 40% муки пшеничной хлебопекарной 1 сорта). Дарницкий хлеб, изготовленный по ГОСТ не содержит сахара и  солода. Не знаю точно, какой у него ГИ, но думаю, что должен быть не больше 50. Предположения основываются на том, что в таблицах ГИ нашла информацию по шведскому хлебу (80% ржаной муки, 20% пшеничной) с ГИ 41, поэтому, думаю, что при соотношении 60:40 будет где-то 50.

    За неимением ничего более подходящего у меня на завтрак иногда Дарницкий, иногда хлеб домашней выпечки.

    Хлебцы из муки грубого помола тоже подойдут. Но внимательно читайте состав, выбирайте без искусственных добавок, кукурузы и риса.

    Если найдете немецкий Пумперникель, он тоже годится, этот хлеб из ржаной муки грубого помола с включениями частичек зерна.

    Но, конечно, идеальный вариант печь свой хлеб, так вы будете на 100 % уверены, что в вашем хлебушке. Главное тут найти правильную муку.

    В продаже встречается вот такая Мука пшеничная обойная производства КФК «Беловодье», Орловская обл., можно поискать ее в интернет магазинах.

    Есть вот такая мука цельнозерновая “Здоровье Алтая”

    Обзор макаронных изделий в следующей статье.

    Связанные записи:

    В записи нет меток.

  • 32,955 views

    • Состав хлеба,Виды хлеба,какой хлеб полезный

    Полезен ли хлеб, и как его употребление повлияет на фигуру во время похудения? Можно ли вообще употреблять хлеб, придерживаясь диеты? Давайте рассмотрим эту интересную тему.

    Как делают хлеб:

    Хлеб является злаковым продуктом. Любой вид хлеба практически наполовину состоит из углеводов. Хлебные изделия имеют большое количество микроэлементов и минеральных веществ в своем составе, ценные компоненты, необходимые для нормального функционирования нашего организма. Но, несмотря на пользу этого продукта, необходимо контролировать потребление и следить за калорийностью продукта. Мука — основной ингредиент в производстве хлеба, и его калорийность напрямую связана именно с ней.

    Сорта муки:
    • Высший сорт. В производстве используется несколько стадий помола, на каждом из которых очищается и в конце остается без витаминов и минералов, поскольку убраны натуральные оболочки зерна и сам зародыш. Иногда она обогащается различными химическими добавками для повышения полезных качеств.

    Гликемический индекс (ГИ) хлеба из муки высшего сорта = 95

    • Первый и Второй сорта. Содержат меньше полезных веществ после помола. Изделия из этой муки сохраняют форму и объем, отмечаются хорошим вкусом и запахом. Используются для выпечки пирогов, печенья, пряников, булок.
    • Обойная. Получают такую муку путем крупного помола, она имеет темный цвет и содержит в своем составе большое количество отрубей и клетчатки. Такой способ помола позволяет сохранить природную целостность зерна и его полезные качества. Хлеб, приготовленный из такой муки считается очень полезным для организма.

    Становится очевидным то, что хлебные изделия из Ржаной «Обойной» муки наиболее полезны для здоровья.

    Из данной таблицы видно, что хлеб из муки низших сортов более полезен для здоровья, даже если обратить внимание на Гликемический индекс.

    Ознакомиться с калорийностью различных видов хлеба вы можете в Таблице калорийности хлебобулочных изделий.

    Бородинский хлеб:

    Употребление бородинского хлеба в пищу служит профилактикой образования холестериновых бляшек в сосудах. Он также полезен для людей, которые страдают такими заболеваниями, как подагра и гипертония (повышенное давление).

    Бородинский хлеб содержит в своем составе белки, и их количество больше, чем в других сортах хлеба. Ржаная мука, из которой он сделан, отлично нормализует пищеварительные процессы, улучшает усвоение продуктов.

    Этот хлеб содержит солод. Он содержит в себе большое количество минеральных веществ, которые очень важны и необходимы для нашего здоровья, а также богат полезными витаминами. Входящие в состав бородинского хлеба Отруби, оказывают положительное воздействие на перистальтику кишечника.

    Витамины и Минералы:

    По данным исследований, в 100 граммах бородинского хлеба содержится:

     Калорийность: 207 калорий на 100 грамм

    Витамины:                    

    Макроэлементы:                    

    Микроэлементы:                    

    Противопоказания к употреблению: 

    Не рекомендуется употреблять бородинский хлеб людям, у которых повышенная кислотность желудка. В состав хлеба входят дрожжи, которые могут быть несовместимы с агрессивной средой желудка. Употреблять умеренно или вообще исключить из своего рациона данный хлеб необходимо людям, которые страдают повышенным сахаром и склонны к сахарному диабету.

    Не рекомендуется употреблять после оперативных вмешательств или в случае обострений хронических болезней пищеварительной системы.

    Негативные свойства:

    Имеет свойство повышать газообразование в кишечнике. Может возникать аллергическая реакция из-за добавления консервантов.

    В остальном может принести вред только при употреблении в больших количествах в виде прибавки к весу.

    Бородинский хлеб является одним из самых полезных мучных изделий.

     

    Хлеб из гречневой муки:

    Гречневая мука содержит в своем составе большое количество витаминов, активных природных соединений, которые оказывают положительное влияние на весь человеческий организм.

    Гречневый хлеб входит в рацион вегетарианцев и тех, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни.   Представляет из себя комплекс углеводных соединений, которые дают организму энергию. А еще, гречневый хлеб является безглютеновым продуктом, а это значит, что он идеально подойдет для рациона худеющих и людей с аллергией на глютен.

    Витамины и Минералы:

    Содержит в себе все те же полезные Витамины и Минералы, что и в Гречневой крупе.

     

    Отрубной хлеб:

    Многие исследования подтверждают пользу употребления отрубного хлеба. Было выявлено, что употребление отрубного хлеба отлично подавляет аппетит, нормализует процесс пищеварения, положительно влияет на микрофлору кишечника. Отруби, которые содержит хлеб, поглощают вредные вещества и токсины, выводя их из организма естественным путем. Отрубной хлеб повышает иммунитет. Его рекомендуют людям, с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Отрубной хлеб обязательно должен присутствовать в рационе людей, страдающих избыточным весом и ожирением. Обладает очистительными свойствами, поэтому его необходимо употреблять людям, страдающим заболеваниями почек, печени и острым ревматизмом.

     


    Главная польза отрубей – высокое содержание пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, снижают уровень сахара в крови и способствуют выведению «плохого» холестерина. Понижение холестерина происходит путём связывания кишечных жёлчных кислот, имеющих атерогенную активность, именно поэтому отрубной хлеб необходим для профилактики атеросклероза. Полезен этот хлеб и при сахарном диабете — он замедляет расщепление крахмала и способствует понижению гликемического индекса других продуктов.

    Витамины и Минералы:

    По данным исследований, в 100 граммах отрубного хлеба содержится:

     Калорийность: 216 калорий на 100 грамм

    Витамины:                    

    Макроэлементы:                    

    Микроэлементы:                    

    Противопоказания к употреблению: 

    При наличии данных заболеваний, употребление отрубного хлеба не рекомендуется:

    • Панкреатит
    • Геморрой
    • Гастрит 
    • Колит
    • Диарея 
    • Язвенная болезнь

    Отруби по своему составу имеют грубую и жесткую структуру, которая способна раздражать поврежденную поверхность слизистой оболочки. Если вы имеете одну из вышеперечисленных болезней и собираетесь включить в свой рацион отрубной хлеб, тогда перед этим обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

     

    Хлеб ржаной, зерновой:

    Семена злаков обладают большим количеством витаминов, микроэлементов и рядом важнейших биологически активных веществ. Именно поэтому зерновой хлеб является очень полезным продуктом, который необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. 

    Ржаной хлеб готовится из ржаной муки, без добавления дрожжей с использованием специальных заквасок. Рожь более устойчива к переработке, и в результате сохраняет большее количество полезных веществ, нежели пшеничные зерна.

    Ржаной хлеб содержит большее количество клетчатки. Она помогает желудочно-кишечному тракту правильно функционировать и ускоряет всасывание пищи. Обладает высокой степенью насыщаемости. Научно доказано, что данный хлеб полезен в качестве профилактического средства от онкологии и сахарного диабета.

    Основная польза данного хлеба:
    • Содержит солод в виде добавки
    • Низкий гликемический индекс
    • Вывод лишнего холестерина из сосудов
    • Продукт здорового питания
    • Оказывает положительное влияние на зубы, ногти и кожу

    Витамины и Минералы:

    По данным исследований, в 100 граммах ржаного зернового хлеба содержится:

     Калорийность: 228 калорий на 100 грамм

    Витамины:                    

    Макроэлементы:                    

    Микроэлементы:                    

    Противопоказания к употреблению:

    Несмотря на свою большую пользу, все же есть и противопоказания к употреблению при некоторых заболеваниях, поскольку этот хлеб повышает кислотность желудочного сока.

    •  Повышенная кислотность желудочного сока
    •  Острый гастрит
    •  Холецистит
    •  Энтерит
    •  Панкреатит
    •  Язва желудка

    Ну и, конечно же, злоупотреблять любым хлебом нельзя, будь он из полезного сырья или вредного.

     

    Думаю, что этого списка вам будет достаточно. Употреблять хлеб нам следует умеренно, 30 — 40 граммов в день будет достаточно, ведь мы же на диете, не забывайте об этом.

     

    Гликемический индекс зерновых продуктов

    Продукт

    Средний ГИ Me (min-max) M±SD

    Каша из рисовых отрубей19
    Рисовые отруби, экструдированные19±3
    Ячмень цельный, приготовленный21 (20-22)
    Ячмень очищенный, приготовленный26 (22-37)
    Спагетти, обогащенные белком, отваренные 7 минут27
    Паста (макароны), обогащенная белком28
    Паста (макароны) соевая или из бобовых, безглютеновая29
    Ячмень рафинированный (перловка), приготовленный29 (22-35)
    Отруби соевые для завтрака33±3
    Спагетти из твердых сортов пшеницы, отваренные34
    Хлеб пшеничный белый с акарбозой (ингибитор всасывания углеводов)34±14
    Рожь, цельные зерна, приготовленные34±3
    Хлеб ячменный с крупными зернами ячменя (75-80%)34±4
    Спагетти белые, отваренные 5 минут34 (32-44)
    Спагетти из твердых сортов пшеницы, отваренные 12 минут34 (34-47)
    Спагетти цельнозерновые, отваренные (в среднем)37 (32-42)
    Пшеница, цельные зерна, приготовленные41±3
    Каша из черного риса42
    Отруби для завтрака42±5
    Булка зерновая (50% дробленой пшеницы)43
    Паста Al Dente, из твердых сортов пшеницы43 (35-46)
    Спагетти белые, отваренные (в среднем) 43,5 (33-50)
    Мюсли поджаренные43±4
    Хлеб пшеничный зерновой 9-Grain Multi-Grain43±5
    Спагетти белые, отваренные 15 минут в соленой воде44
    Булка с фруктами44±5
    Рис бурый и дикий45
    Хлеб пшеничный белый, употребленный с уксусом45
    Рис пропаренный, отваренный45 (39-72)
    Кукуруза диетическая, консервированная46 (46-47)
    Хлеб ячменный с зернами ячменя (50%)46±2
    Тортилья кукурузная46±4
    Хлеб гречневый с пшеничной мукой (с зернами гречихи 50%)47
    Ячменные отруби для завтрака с псиллиумом47
    Рис длиннозерновой белый, пропаренный, отваренный47 (38-61)
    Хлеб пшеничный отрубной (с овсяными отрубями)47±3
    Кукуруза отварная, початок48
    Рис бурый48
    Булгур48±2
    Хлеб пшеничный цельнозерновой из цельнозерновой муки турецкий49
    Хлеб пшеничный зерновой Bürgen Mixed-Grain49±10
    Рис бурый, приготовленный на пару50
    Рис белый, длиннозерновой неочищенный, отваренный50
    Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, поджаренный50
    Хлеб ржаной зерновой, пумперникель50±4
    Пшеница, очищенные зерна, приготовленная50±5
    Гречка51 (49-63)
    Спагетти, безглютеновые51 (47-51)
    Хлеб пшеничный зерновой (80% цельных зерен)52
    Чапатти52±4
    Хлеб ячменный из цельнозеновой ячменной муки, на закваске53
    Лапша гречневая, быстрого приготовления53
    Паста, отваренная в несоленой воде53 (45-55)
    Хлеб пшеничный белый с растворимыми пищевыми волокнами (псиллиум)53±12
    Хлеб зерновой, специальный53±2
    Хлеб пшеничный зерновой с дробленым зерном пшеницы (50-75%)53±3
    Хлеб ржаной на закваске53±5
    Лапша рисовая53±7
    Рис белый и дикий, смесь54
    Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, домашний, замороженный и размороженный, поджаренный54
    Хлеб пшеничный на закваске (Австралия)54
    Паста маисовая и рисовая, безглютеновая54 (51-92)
    Булка зерновая с полбой54±10
    Хлеб полбяной зерновой54±10
    Булка с фруктами и специями54±6
    Мюсли-хлеб54±6
    Хлеб ржаной с льняным семенем55
    Манка55±1
    Овсяная каша из хлопьев55±2
    Хлебцы пшеничные, вита55±4
    Овсяные отруби55±5
    Лапша удон55±7
    Хлеб ржаной, Volkornbrot56
    Батончик фруктовый с орехами и сухофруктами56±4
    Пита57
    Мюсли натуральные57±2
    Хлеб ячменный с зернами ячменя и подсолнечника57±6
    Спагетти, из твердых сортов пшеницы, отваренные 10 минут в соленой воде58
    Ячменные отруби для завтрака58
    Рис белый басмати, отваренный58,5 (52-69)
    Хлеб ржаной из цельной муки58±6
    Рис красный, приготовленный в рисоварке59
    Лапша гречневая59
    Кукуруза приготовленная59,5 (52-62)
    Рис бурый японика, короткозерновой59,5 (54-62)
    Паста, отваренная в соленой воде59,5 (58-61)
    Рис длиннозерновой белый, отваренный (обычный и премиум класса)60 (41-76)
    Булочка для гамбургера61
    Спагетти из твердых сортов пшеницы, отваренные 20 минут61 (58-64)
    Хлеб рисовый, дунгара61±9
    Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, домашний, замороженный и размороженный62
    Ячменная каша из тонких хлопьев62
    Багет французский с маслом и вареньем62±7
    Рис белый, отваренный62,5 (43-112)
    Хлеб полбяной из цельнозерновой полбяной муки63
    Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, свежий, поджаренный63
    Хлеб с молоком63±10
    Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, замороженный и размороженный, поджаренный64
    Хлебцы ржаные64±2
    Хлеб овсяной с зернами овса (80%)65
    Ячменная каша из толстых хлопьев65
    Кускус65±4
    Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, свежий, домашний, поджаренный66
    Ячмень, хлопья66
    Рис бурый66 (50-81)
    Лепешка пшеничная66±9
    Мюсли66±9
    Крекеры из бретонской пшеницы67
    Хлеб ячменный из цельнозерновой ячменной муки67
    Хлеб гречишный67
    Пшенная каша67±5
    Каша из кукурузной муки68
    Ячменная каша из цельной ячменной муки, отваренная 2,5 минуты68
    Хлеб пшеничный белый, обогащенный пищевыми волокнами68±1
    Хлеб ячменный из цельнозерновой ячменной и пшеничной муки70
    Хлеб пшеничный бездрожжевой70±5
    Хлеб пшеничный цельнозерновой из цельнозерновой муки71 (52-87)
    Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки71 (59-89)
    Пшено отварное71±10
    Бублик белый, замороженный72
    Рис белый, отваренный в соленой воде72
    Хлеб безглютеновый из гречишной и рисовой муки72
    Батончик из кукурузных хлопьев и орехов72±6
    Багет французский с шоколадом72±8
    Хлеб рисовый72±9
    Паста кукурузная, безглютеновая73 (68-78)
    Хлеб пшеничный белый, обогащенный73±2
    Хлеб безглютеновый, обогащенный пищевыми волокнами73±4
    Кукурузные хлопья, обогащенные пищевыми волокнами74
    Хлеб полбяной белый74
    Ячменные отруби, хлопья для завтрака74
    Пшеничные подушечки74±7
    Кукурузные отруби для завтрака75
    Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, замороженный и размороженный75
    Рис среднезерновой белый, отваренный75 (75-89)
    Хлеб безглютеновый белый76±5
    Хлеб пшеничный английский маффин77±7
    Рисовые лепешки78±9
    Хлеб безглютеновый мультизерновой79±13
    Овсяная каша быстрого приготовления79±3
    Кукурузные хлопья81±6
    Хлебцы воздушные81±9
    Хлеб пшеничный белый турецкий87
    Рис белый, быстрого приготовления, приготовленный87 (46-94)
    Крекеры кукурузные87±10
    Рисовые подушечки87±4
    Каша рисовая88 (69-88)
    Хлеб пшеничный белый из белой пшеничной муки, домашний89
    Рис белый, сначала отваренный, затем запеченный94
    Багет белый95±15
    Амарант в виде подушечек для завтрака97±19
    Хлеб бездрожжевой – лепешка ближневосточная97±29
    Пшенная каша из муки107
    Маисовая каша109
    Рис белый жасмин, приготовленный в рисоварке109

    Гликемический индекс ржаного хлеба

    Ржаной хлеб имеет более низкий гликемический индекс, чем белый.

    Кредит изображения: ARTindividual / iStock / GettyImages

    Когда дело доходит до выбора, связанного со здоровьем, выбор продуктов питания с меньшим влиянием на уровень сахара в крови может обеспечить вам больше энергии и может помочь в ваших усилиях по похудению. Гликемический индекс ржаного хлеба надежно умеренный по сравнению с некоторыми другими зерновыми продуктами.

    Что за Гликемический индекс?

    Как объясняет Американская академия семейных врачей, гликемический индекс пищи — обычно называемый ГИ — это показатель от 0 до 100, который показывает, насколько быстро содержание углеводов в организме расщепляется.Продукты с более низким ГИ перевариваются медленнее, поэтому они вызывают менее значительное, более постепенное повышение уровня сахара в крови, тогда как продукты с более высоким ГИ очень быстро повышают уровень сахара в крови. ГИ чистого сахара составляет 100. Такие продукты, как фрукты, орехи, бобы, семена и овощи, как правило, имеют более низкие показатели.

    Есть несколько аспектов питания, которые могут влиять на гликемический индекс. Американская диабетическая ассоциация подчеркивает, что жир и клетчатка являются питательными веществами, которые замедляют пищеварение, тем самым снижая гликемический индекс пищи.Это объясняет, почему фрукты, хотя и содержат много сахара, имеют более низкий гликемический индекс — из-за содержания в них клетчатки.

    Также важно отметить, что люди, которые следят за уровнем сахара в крови, могут уменьшить эффект продуктов с высоким ГИ, сочетая их с продуктами с низким ГИ.

    Ржаной хлеб и Гликемический индекс

    Так что насчет ржаного хлеба и его гликемического индекса? По данным Совета по питанию зерновых и бобовых культур, ржаная мука содержит больше клетчатки, чем пшеничная, хотя многие ржаные хлеба можно приготовить из комбинации ржаной муки и пшеничной муки.Хлеб, полностью сделанный из ржаной муки, называется пумперникель, что объясняет, почему у пумперникеля более низкий гликемический индекс, чем у ржаного хлеба.

    Подробнее: Почему ржаной и пумперникелевый хлеб лучше для вас?

    И Американская академия семейных врачей, и Американская диабетическая ассоциация относят ржаной хлеб к продуктам с умеренным ГИ, с уровнем гликемического индекса от 56 до 69. Гликемический индекс хлеба Пумперникель низкий, как и у 100-процентного цельнозернового хлеба из каменной муки.

    Найти хлеб, который меньше влияет на уровень сахара в крови, является приоритетом для людей с диабетом, но он также может помочь вам похудеть. В небольшом исследовании, опубликованном в марте 2016 года в журнале PLOS One , 19 человек, которые потребляли ржаной хлеб, а не белый, были более склонны чувствовать сытость, предполагая, что это может помочь предотвратить переедание и, следовательно, ожирение.

    Подробнее: Есть ли хлеб лучше ?: Пшеничный или ржаной хлеб

    Другие типы Хлеб

    Если вы ищете хлеб, который будет полезен для вашего сахара в крови, придерживайтесь цельнозерновых продуктов, таких как рожь и пумперникель. Избегайте картофельного хлеба с более высоким гликемическим индексом.

    Несмотря на то, что картофельный хлеб может показаться здоровым (в конце концов, он сделан из овощей), Министерство сельского хозяйства США определяет картофельный хлеб как сделанный из рафинированной пшеничной муки и сахара, а обезвоженный картофель включен в ингредиенты, составляющие не более 2 процентов продукта. . Если вы обратитесь к Американской диабетической ассоциации, вы увидите, что картофель и белый хлеб имеют высокий гликемический индекс.

    Когда вы сравниваете гликемический индекс картофельного хлеба с гликемическим индексом ржаного хлеба или гликемическим индексом пумперникеля, становится ясно, почему существует такая разница: два ломтика картофельного хлеба содержат менее 1 грамма клетчатки и около 5 граммов сахара.Министерство сельского хозяйства США указывает, что ржаной хлеб, сделанный из комбинации цельнозерновой ржаной муки и цельнозерновой пшеничной муки с небольшим количеством рафинированной пшеничной муки, также содержит 4 грамма клетчатки и всего 2 грамма сахара на два ломтика. В хлебе «Пумперникель» 4 грамма клетчатки и ни грамма сахара.

    Эти числа хорошо объясняют, почему гликемический индекс картофельного хлеба будет высоким, тогда как гликемический индекс ржаного хлеба средний, а гликемический индекс хлеба пумперникель низкий.

    Лучший и худший хлеб при диабете 2 типа

    Внимательно читайте этикетки с питанием

    По словам Сьюзан Вайнер, RD, CDE, соавтора The Complete Diabetes Organizer и Диабет: 365 советов для хорошей жизни , Чтение этикеток с пищевыми продуктами на упакованном хлебе необходимо по нескольким причинам.

    • Волокно. Вайнер настоятельно рекомендует людям с диабетом выбирать хлеб с высоким содержанием клетчатки, по крайней мере, с тремя граммами клетчатки на ломтик. «Старайтесь есть цельнозерновой хлеб с такими ингредиентами, как овес, киноа или отруби», — говорит она. «Они могут содержать хорошую часть клетчатки, которая улучшит гликемический ответ».
    • Подсчет углеводов и калорий. Если вы готовите бутерброд с двумя ломтиками хлеба, выберите сорт, содержащий не более 15 граммов углеводов и 100 калорий на ломтик.Если в хлебе больше углеводов и калорий, используйте только один ломтик для бутерброда с открытым слоем (лист салата ромэн или другой овощ можно использовать как верхний «ломтик»).
    • Цельнозерновые по сравнению с белой мукой. Мария Родригес, RD, CDE, программный директор Альянса по диабету Mount Sinai в Нью-Йорке, говорит, что вы можете определить, состоит ли какой-либо упакованный хлеб на 100 процентов из цельного зерна, посмотрев на список ингредиентов: «Первый ингредиент будет говорить« цельный » Вы также можете поискать цельнозерновой штамп.”

    СВЯЗАННЫЕ С: 10 способов лучше контролировать уровень сахара в крови после еды

    Самый полезный хлеб, который можно купить

    Цельнозерновой хлеб идеально подходит для тех, кто следит за калориями и углеводами. Если вы не в восторге от обычных версий, у вас есть множество других вариантов:

    • S шкурка, льняное семя, семена чиа и миндальная мука , хлеб. В них содержится много клетчатки, белка и полезных жиров.Но не забудьте проверить этикетки: эти буханки также могут быть более калорийными. Если в ломтике содержится более 100 калорий, используйте одну вместо двух.
    • Роллы и лепешки из цельного зерна. Ищите обертывания, которые на 100% состоят из цельной пшеницы, цельнозерновой кукурузы, цельного риса или с низким содержанием углеводов (многие из них содержат ингредиенты, не содержащие ГМО), или попробуйте лепешку с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки: «В ней может быть вдвое меньше углеводов и вдвое больше клетчатки, чем в типичном ломтике хлеба », — говорит Вайнер. (Просто обратите внимание на количество калорий на порцию, так как обертывания и лепешки обычно бывают большими.Добавьте яичницу на завтрак или нежирный белок и овощи на обед.
    • Органический цельнозерновой хлеб . Многие компании теперь превращают органические ингредиенты в вкусные и питательные буханки. Некоторые нарезаны особенно тонкими ломтиками, поэтому в каждой порции меньше углеводов.
    • Проросший хлеб. Хлеб Иезекииля и другие подобные продукты могут быть полезны людям, страдающим диабетом. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Nutrition and Metabolism, вместо муки этот хлеб изготавливается из цельного зерна, которое начало прорастать и поэтому имеет более низкий гликемический ответ.
    • Традиционный хлеб pumpernickel. Изготовленный из ржаной муки (а иногда и немного пшеничной муки) и сброженный с использованием закваски, пумперникель может иметь более низкий гликемический индекс. Избегайте хлеба, содержащего патоку (используемую для окрашивания), которая увеличивает содержание углеводов и сахара.
    • Кукурузные и рисовые лепешки и хлеб без глютена. Хотя эти продукты без глютена не всегда делаются из 100% цельного зерна, они идеально подходят для людей, страдающих как диабетом, так и глютеновой болезнью.

    Хлеба, которого следует избегать

    Худший хлеб для людей с диабетом готовится из рафинированных углеводов, таких как белая мука. Согласно ADA, обработка зерна для получения белой муки смягчает текстуру, но также удаляет клетчатку, витамины и минералы и приводит к более высокому гликемическому индексу.

    Производители часто добавляют обратно витамины и минералы, которые были потеряны во время обработки, но это не увеличивает содержание клетчатки (если они не добавляют и ее обратно).Понимание того, как читать этикетки, поможет вам избегать хлеба, содержащего обогащенную пшеничную муку.

    Также следует избегать хлеба, в котором среди первых ингредиентов указаны подсластители, такие как сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза или патока.

    Наконец, избегайте хлеба, содержащего изюм или другие сухофрукты, так как они содержат больше углеводов.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 причин отказаться от белого хлеба во благо.Примеры включают цельнозерновой, цельный овес и цельную рожь.

  • Ищите хлеб, который содержит не менее трех граммов клетчатки на ломтик.
  • Если вы используете два ломтика хлеба для приготовления бутерброда, убедитесь, что каждый ломтик содержит менее 100 калорий. Если ваш хлеб содержит более 100 калорий на ломтик, используйте его для бутербродов с открытой крышкой, всего с одним ломтиком.
  • Используйте лепешки с низким содержанием углеводов или пумперникель, которые могут помочь снизить гликемический ответ.
  • Сочетайте хлеб или лепешки с низким содержанием углеводов с белком, чтобы снизить уровень сахара в крови после приема пищи (после еды) и почувствовать сытость.Попробуйте ореховое масло, рубленое яйцо или нарезанную курицу с овощами.

    • Не делайте этого:

    • Не выбирайте белый хлеб или другие продукты, приготовленные из белой муки, такие как рулеты, рогалики, булочки или итальянский хлеб.
    • Не дайте себя обмануть этикетками с надписью «многозерновая» или «семизерная». Если в первом ингредиенте на этикетке не указано «цельный», это не цельнозерновой хлеб.
    • Не ешьте хлеб без белка, так как это может привести к резкому скачку сахара в крови.

    Продукты с низким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом

    Гликемический индекс, или GI, представляет собой рейтинг продуктов, содержащих углеводы, по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро эти продукты повышают уровень сахара в крови после употребления.Когда ваше тело переваривает пищу, она превращается в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток. В зависимости от гликемического индекса пищи этот сахар в крови высвобождается медленно или поспешно. Считается, что диеты с низким гликемическим индексом предотвращают осложнения со здоровьем, вызванные нестабильным уровнем сахара в крови, такие как ожирение, диабет и, возможно, другие проблемы со здоровьем. В общих чертах, низкий гликемический индекс относится к тому, как ваше тело расщепляет углеводы. При употреблении продуктов с более высоким гликемическим индексом организм имеет тенденцию быстрее расщеплять их на сахар, который затем высвобождается, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови.Если ваш кровоток слишком быстро получает слишком много глюкозы, глюкоза откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом расщепляются намного медленнее, а уровень сахара в крови повышается медленно и неуклонно. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с низким гликемическим индексом, они обычно превращаются в энергию для мышц, которая используется немедленно, а не откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом помогут вам избежать скачков сахара в крови и связанных с этим последствий для здоровья. Один простой переход с продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом может полностью изменить вашу жизнь.

    Полный рецепт смотрите здесь

    Итак, какие продукты относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом? Многие из продуктов, которые люди любят есть, здесь: белый рис быстрого приготовления, простой белый хлеб, очищенные зерна и фрукты с высоким содержанием глюкозы, такие как арбуз. При диете с низким гликемическим индексом следует избегать этих продуктов. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом включают много овощей, некоторые злаки, орехи и бобы. Некоторые фрукты также можно считать с низким гликемическим индексом, но не все. Вопреки распространенному мнению, накопление жира не обязательно происходит при чрезмерном потреблении калорий.Однако это может произойти, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

    Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
    Одним из основных преимуществ диеты с низким гликемическим индексом является то, что ваше тело использует углеводы, которые вы потребляете, для получения энергии, а не накапливает ее. Считается, что некоторая пища нарушает естественный баланс, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови и инсулин остается высоким или быстро повышается и понижается, ваше тело не может реагировать.Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана со многими проблемами со здоровьем. Диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом, предотвратит риск диабета, снизит уровень холестерина и поможет предотвратить скачки сахара в крови, связанные с сердечными заболеваниями и ожирением. Многие также утверждают, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, также снижает тягу к голоду в течение дня, а чувство сытости сохраняется дольше. Эта диета для вас, если вы хотите наладить сильный метаболизм, способствующий сжиганию жира.

    Продукты с низким гликемическим индексом включают источники белка и жира, такие как курица и рыба, поскольку они не влияют на уровень гликемического индекса вашего организма. Бобовые, фрукты и некрахмальные овощи имеют очень низкий гликемический индекс и не могут быстро повысить уровень глюкозы. Цельнозерновые, цельнозерновые и крахмалистые овощи имеют средний гликемический индекс (около 50).

    Хлеб с низким гликемическим индексом
    Что касается хлеба, чтобы придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, вы должны любой ценой избегать белого хлеба и есть только полезный цельнозерновой хлеб, особенно тот, который содержит проросшие зерна.Вот наши главные советы по поиску хлеба с низким гликемическим индексом.

    1. Следите за цельнозерновыми продуктами — цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс и связаны с меньшим риском сердечных заболеваний и диабета. Убедитесь, что вы внимательно следите за цельнозерновыми продуктами на этикетке ингредиентов.
    2. Найди клетчатку — продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны с низким гликемическим индексом. Выбирая хлеб, ищите хлеб с большим количеством граммов клетчатки на порцию (5 граммов и более).
    3. Get the Grains — два зерна с низким гликемическим числом — это рожь и гречка.Если вы видите на этикетке какое-либо из этих зерен, скорее всего, это хлеб с низким ГИ.
    4. Держитесь подальше от крахмала — крахмал превращается в глюкозу, которая очень быстро попадает в кровоток. Дважды проверьте этикетку хлеба, чтобы убедиться, что в нем нет крахмала.

    Продукты с низким гликемическим индексом, доступные в Food for Life
    Food for Life предлагает множество продуктов с низким гликемическим индексом. Некоторые из самых популярных продуктов с низким гликемическим индексом включают хлеб Иезекииля 4: 9 с гликемическим индексом 36.Хлеб Иезекииля 4: 9, содержащий проросшие цельные зерна, бобовые и высокое содержание клетчатки, является лучшим хлебом для людей с низким гликемическим индексом на рынке.

    Разновидности хлеба из Иезекииля 4: 9 включают:

    Другие продукты, доступные в Food for Life, включают хлопья, макаронные изделия, лепешки, карманный хлеб и вафли.

    В продуктах Food for Life используются только самые свежие проросшие сертифицированные органические цельные зерна и семена, которые помогают вашему организму усваивать больше питательных веществ, содержащихся в зернах.В продуктах Food for Life не используется мука. Кроме того, ни в каких продуктах Food for Life не используются консерванты или шортенинги, рафинированный сахар или генетически модифицированные организмы.

    Продукты с низким гликемическим индексом от Food for Life были награждены знаком защиты от диабета Международной государственной аккредитованной организацией, Институтом гликемических исследований. Все продукты с низким гликемическим индексом Food for Life обеспечивают более низкий уровень сахара в крови, возможность снизить вес, снизить риск сердечных заболеваний и контролировать диабет I и II типа и гипогликемию.

    Помимо пользы для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом и диеты с низким гликемическим индексом, Food for Life уделяет особое внимание приготовлению всех продуктов с низким гликемическим индексом, обеспечивая лучший вкус и наиболее питательные продукты для вашего здорового образа жизни.

    Найдите ближайший к вам магазин, в котором продаются продукты с низким гликемическим индексом Food For Life.

    Endosperm и цельнозерновой ржаной хлеб характеризуются низким постпрандиальным инсулиновым ответом и благоприятным профилем глюкозы в крови | Журнал питания

  • 1.

    McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF: Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в когорте потомков Фрамингема. Уход за диабетом. 2004, 27: 538-546. 10.2337 / diacare.27.2.538.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 2.

    McKeown NM, Meigs JB, Liu S., Wilson PW, Jacques PF: Согласно исследованию Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с факторами метаболического риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.Am J Clin Nutr. 2002, 76: 390-398.

    CAS PubMed Google ученый

  • 3.

    Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р.: Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 2000, 71: 921-930.

    CAS PubMed Google ученый

  • 4.

    Лизе А.Д., Роуч А.К., Спаркс К.С., Маркварт Л., Д’Агостино Р.Б., Майер-Дэвис Э.Дж.: Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: исследование инсулинорезистентного атеросклероза.Am J Clin Nutr. 2003, 78: 965-971.

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    Fung TT, Hu FB, Pereira MA, Liu S, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC: Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Am J Clin Nutr. 2002, 76: 535-540.

    CAS PubMed Google ученый

  • 6.

    Lutsey PL, Jacobs DR, Kori S, Mayer-Davis E, Shea S, Steffen LM, Szklo M, Tracy R: Потребление цельного зерна и его поперечная связь с ожирением, инсулинорезистентностью, воспалением, диабетом и субклинические сердечно-сосудистые заболевания: исследование MESA.Br J Nutr. 2007, 98: 397-405. 10.1017 / S0007114507700715.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 7.

    Fung TT, Rimm EB, Spiegelman D, Rifai N, Tofler GH, Willett WC, Hu FB: Связь между режимами питания и плазменными биомаркерами ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2001, 73: 61-67.

    CAS PubMed Google ученый

  • 8.

    Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Взаимосвязь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 920-927.

    CAS PubMed Google ученый

  • 9.

    Стеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., Мерто М.А., Моран А., Стейнбергер Дж., Хонг С.П., Синайко А.Р.: Потребление цельного зерна связано с меньшей массой тела и повышенной чувствительностью к инсулину у подростков.Am J Epidemiol. 2003, 158: 243-250. 10.1093 / aje / kwg146.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 10.

    Славин Дж. Л., Мартини М. С., Якобс Д. Р., Маркварт Л.: Правдоподобные механизмы защиты цельного зерна. Am J Clin Nutr. 1999, 70: 459С-463С.

    CAS PubMed Google ученый

  • 11.

    Славин Дж., Джейкобс Д., Маркварт Л., Вимер К. Роль цельного зерна в профилактике заболеваний.Журнал Американской диетической ассоциации. 2001, 101: 780-785. 10.1016 / S0002-8223 (01) 00194-8.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 12.

    Бреннайзен П., Штайнбреннер Х., Сис Х: Селен, окислительный стресс и аспекты здоровья. Мол Аспекты Мед. 2005, 26: 256-267. 10.1016 / j.mam.2005.07.004.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 13.

    Guerrero-Romero F, Tamez-Perez HE, Gonzalez-Gonzalez G, Salinas-Martinez AM, Montes-Villarreal J, Trevino-Ortiz JH, Rodriguez-Moran M: пероральные добавки магния улучшают чувствительность к инсулину у недиабетических субъектов с инсулинорезистентностью . Двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Диабет Метаб. 2004, 30: 253-10.1016 / S1262-3636 (07) 70116-7.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 14.

    Надлер Дж. Л., Бьюкенен Т., Натараджан Р., Антонипиллаи И., Бергман Р., Руд Р. Дефицит магния вызывает резистентность к инсулину и увеличивает синтез тромбоксана.Гипертония. 1993, 21: 1024-1029.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 15.

    Salmerón J, Ascherio A, Rimm EB, Colditz GA, Spiegelman D, Jenkins DJ, Stampfer MJ, Wing AL, Willett WC: Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом. 1997, 20: 545-550. 10.2337 / diacare.20.4.545.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 16.

    Salmerón J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC: Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулинозависимого сахарного диабета у женщин. Журнал Американской медицинской ассоциации. 1997, 277: 472-477. 10.1001 / jama.277.6.472.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 17.

    Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB: гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.Am J Clin Nutr. 2004, 80: 348-356.

    CAS PubMed Google ученый

  • 18.

    Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB, Franz M, Sampson L, Hennekens CH, Manson JE: проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. . Am J Clin Nutr. 2000, 71: 1455-1461.

    CAS PubMed Google ученый

  • 19.

    Ceriello A: Состояние после приема пищи и сердечно-сосудистые заболевания: актуальность для сахарного диабета. Исследования и обзоры диабета / метаболизма. 2000, 16: 125-132. 10.1002 / (SICI) 1520-7560 (200003/04) 16: 2 <125 :: AID-DMRR90> 3.0.CO; 2-4.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 20.

    Del Prato S, Leonetti F, Simonson DC, Sheehan P, Matsuda M, DeFronzo RA: Влияние устойчивой физиологической гиперинсулинемии и гипергликемии на секрецию инсулина и чувствительность к инсулину у человека.Диабетология. 1994, 37: 1025-1035. 10.1007 / BF00400466.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 21.

    Kallio P, Kolehmainen M, Laaksonen DE, Pulkkinen L, Atalay M, Mykkanen H, Uusitupa M, Poutanen K, Niskanen L. метаболический синдром. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 1497-1503.

    CAS PubMed Google ученый

  • 22.

    Festa A, D’Agostino R, Howard G, Mykkanen L, Tracy RP, Haffner SM: Хроническое субклиническое воспаление как часть синдрома инсулинорезистентности: Исследование инсулинорезистентного атеросклероза (IRAS). Тираж. 2000, 102: 42-47.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 23.

    Юдкин JS, Stehouwer CDA, Emeis JJ, Coppack SW: C-реактивный белок у здоровых субъектов: ассоциации с ожирением, инсулинорезистентностью и эндотелиальной дисфункцией: потенциальная роль цитокинов, происходящих из жировой ткани ?.Артериосклер Thromb Vasc Biol. 1999, 19: 972-978.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 24.

    Björck I, Östman E, Nilsson A: Регулирование гликемии в зерновых продуктах. Цельное зерно и здоровье. Под редакцией: Маркварт Л., Джейкобс Д., Макинтош Дж., Поутанен К., Рейкс М. 2007, Эймс, Айова, США: Blackwell Publishing, 177–184. Первая

    Глава Google ученый

  • 25.

    Juntunen KS, Laaksonen DE, Autio K, Niskanen LK, Holst JJ, Savolainen KE, Liukkonen KH, Poutanen KS, Mykkanen HM: структурные различия между ржаным и пшеничным хлебом, но не общее содержание клетчатки, могут объяснить более низкий постпрандиальный инсулиновый ответ на ржаной хлеб. . Am J Clin Nutr. 2003, 78: 957-964.

    CAS PubMed Google ученый

  • 26.

    Leinonen K, Liukkonen K, Poutanen K, Uusitupa M, Mykkänen H: Ржаной хлеб снижает постпрандиальный инсулиновый ответ, но не влияет на глюкозный ответ у здоровых финских субъектов.Eur J Clin Nutr. 1999, 53: 262-267. 10.1038 / sj.ejcn.1600716.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 27.

    Holm J, Björck IME, Drews A, Asp N-G: экспресс-метод анализа крахмала. Крахмал / Stärke. 1986, 38: 224-226. 10.1002 / звезда.19860380704.

    CAS Статья Google ученый

  • 28.

    Asp N-G, Johansson C-G, Hallmer H, Siljeström M: Быстрый ферментативный анализ нерастворимых и растворимых пищевых волокон.J. Agric Food Chem. 1983, 31: 476-482. 10.1021 / jf00117a003.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 29.

    Lange HJ: Fettbestimmung. (Анализ жира). Untersuchungsmethoden in der Konservenindustrie (Методы анализа в консервной промышленности). Отредактировал: Lange HJ. 1972, Берлин: Пол Парей, 211-213.

    Google ученый

  • 30.

    Гранфельдт Ю., Бьорк И., Дрюс А., Товар Дж .: Процедура in vitro, основанная на жевании, для прогнозирования метаболической реакции на крахмал в зерновых и бобовых продуктах.Eur J Clin Nutr. 1992, 46: 649-660.

    CAS PubMed Google ученый

  • 31.

    Гранфельдт Ю., Бьорк И., Хагандер Б.: О важности условий обработки, толщины продукта и количества яиц для гликемической и гормональной реакции на макароны: сравнение с хлебом, приготовленным из «ингредиентов макаронных изделий». Eur J Clin Nutr. 1991, 45: 489-499.

    CAS PubMed Google ученый

  • 32.

    Liljeberg HGM, Åkerberg AKE, Björck IME: Влияние гликемического индекса и содержания неперевариваемых углеводов в завтраках на основе злаков на толерантность к глюкозе во время обеда у здоровых людей. Am J Clin Nutr. 1999, 69: 647-655.

    CAS PubMed Google ученый

  • 33.

    Nilsson AC, Ostman EM, Granfeldt Y, Bjorck IM: Влияние тестовых завтраков с зерновыми, различающихся по гликемическому индексу и содержанию неперевариваемых углеводов, на толерантность к глюкозе в течение всего дня у здоровых субъектов.Am J Clin Nutr. 2008, 87: 645-654.

    CAS PubMed Google ученый

  • 34.

    Лааксонен Д.Е., Топпинен Л.К., Юнтунен К.С., Аутио К., Лиукконен К.-Х., Поутанен К.С., Нисканен Л., Микканен Х.М.: Модификация углеводов в рационе увеличивает секрецию инсулина у людей с метаболическим синдромом. Am J Clin Nutr. 2005, 82: 1218-1227.

    CAS PubMed Google ученый

  • 35.

    Juntunen KS, Laaksonen DE, Poutanen KS, Niskanen LK, Mykkanen HM: Ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки, секреция и чувствительность к инсулину у здоровых женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr. 2003, 77: 385-391.

    CAS PubMed Google ученый

  • 36.

    Holt S, Brand J, Soveny C, Hansky J: Связь сытости с постпрандиальной гликемической реакцией, реакцией на инсулин и холецистокинин. Аппетит. 1992, 18: 129-141. 10.1016 / 0195-6663 (92)

  • -Н.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 37.

    Holt SH, Miller JB: Повышенная реакция инсулина на проглоченные продукты связана с уменьшением сытости. Аппетит. 1995, 24: 43-54. 10.1016 / S0195-6663 (95) 80005-0.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 38.

    Pasman WJ, Blokdijk VM, Bertina FM, Hopman WP, Hendriks HF: Влияние двух завтраков, различающихся по углеводному составу, на чувство голода, сытость и настроение у здоровых мужчин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, 27: 663-668. 10.1038 / sj.ijo.0802284.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 39.

    Хабер Г.Б., Хитон К.В., Мерфи Д., Берроуз Л.Ф.: Истощение и нарушение пищевых волокон. Влияние на чувство насыщения, уровень глюкозы в плазме и инсулин в сыворотке крови. Ланцет. 1977, 2: 679-682. 10.1016 / S0140-6736 (77)

    -9.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 40.

    Flanagan DE, Evans ML, Monsod TP, Rife F, Heptulla RA, Tamborlane WV, Sherwin RS: Влияние инсулина на циркулирующий грелин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284: E313-316.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 41.

    Саад М.Ф., Бернаба Б., Хву С.М., Джинагуда С., Фахми С., Когосов Э., Бояджян Р. Инсулин регулирует концентрацию грелина в плазме. J Clin Endocrinol Metab. 2002, 87: 3997-4000. 10.1210 / jc.87.8,3997.

    CAS Статья PubMed Google ученый

  • 42.

    Möhlig M, Spranger J, Otto B, Ristow M, Tschop M, Pfeiffer AF: Эугликемическая гиперинсулинемия, но не липидная инфузия, снижает уровни циркулирующего грелина у людей. J Endocrinol Invest. 2002, 25: RC36-38.

    Артикул PubMed Google ученый

  • 43.

    Reynolds RC, Stockmann KS, Atkinson FS, Denyer GS, Brand-Miller JC: Влияние гликемического индекса углеводов на дневные (10-часовые) профили глюкозы, инсулина, холецистокинина и грелина в плазме.Eur J Clin Nutr. 2008

    Google ученый

  • 44.

    Blom WA, Stafleu A, de Graaf C, Kok FJ, Schaafsma G, Hendriks HF: Ответ грелина на завтрак, обогащенный углеводами, связан с инсулином. Am J Clin Nutr. 2005, 81: 367-375.

    CAS PubMed Google ученый

  • 45.

    Erdmann J, Topsch R, Lippl F, Gussmann P, Schusdziarra V: Постпрандиальная реакция уровней грелина в плазме на различные тестовые приемы пищи в зависимости от потребления пищи, инсулина в плазме и глюкозы.J Clin Endocrinol Metab. 2004, 89: 3048-3054. 10.1210 / jc.2003-031610.

    CAS Статья PubMed Google ученый

    • Что такое хлеб с низким ГИ? | Здоровое питание

    Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Гликемический индекс, или GI, оценивает продукты по шкале от 1 до 100 в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом имеют значение гликемического индекса менее 55. Этим продуктам требуется время, чтобы расщепляться в кишечнике, что приводит к устойчивому повышению уровня сахара в крови.Продукты с гликемическим индексом более 70 имеют высокую оценку и вызывают скачок сахара в крови, а затем его внезапное падение. Если вы боретесь с диабетом или соблюдаете определенные диеты для похудания, выбор хлеба с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови.

    Цельнозерновой хлеб

    Некоторые виды цельнозернового хлеба имеют низкий гликемический индекс. Хлеб из ячменя грубого помола, который является очень плотным, имеет гликемический индекс около 34. Хлеб Pumpernickel, менее плотный хлеб, более подходящий для бутербродов, имеет гликемический рейтинг 50.По данным Гарвардской медицинской школы, хлеб, приготовленный из 50-процентного измельченного зерна пшеницы, имеет гликемический индекс около 58, а у 100-процентного цельнозернового хлеба гликемический индекс 51. У любого из этих вариантов хлеба низкий гликемический индекс.

    Пит

    Пит — альтернатива традиционному нарезанному хлебу и обычно имеет средний гликемический индекс. Белый лаваш имеет гликемический индекс 57. Цельнозерновые питы могут иметь немного более низкий гликемический индекс, поскольку они содержат натуральные соединения, называемые фитатами.Эти соединения замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению скачка сахара в крови, сообщает Better Health Channel. Добавьте в свой рацион питы, разрезав лаваш пополам, чтобы получилось два кармана для вашего сэндвича. Или вы можете оставить ее целиком и приготовить отдельную пиццу, заправленную томатным соусом, овощами и нежирным сыром.

    Лепешки

    Лепешки готовятся из тех же ингредиентов, что и хлеб, но не содержат дрожжей. Если вас беспокоит высокий гликемический индекс некоторых видов хлеба, замените хлеб на лепешки.Они хорошо подходят для горячих бутербродов, таких как панини, или сэндвича с холодной ветчиной и сыром. Пшеничные лепешки имеют низкий гликемический индекс (около 30). Кукурузные лепешки попадают в середину шкалы с гликемическим значением 52.

    Хлеб, которого следует избегать

    Обычно белый пушистый хлеб содержит рафинированную муку. и имеют высокий рейтинг гликемического индекса. Роллы Kaiser имеют гликемический индекс примерно 73, белые булочки для гамбургеров имеют гликемическое значение 61, белый хлеб для сэндвичей имеет гликемическое значение 71, а багеты — 95.Чтение этикетки с информацией о пищевой ценности на упаковке может помочь определить, имеет ли хлеб низкий гликемический индекс. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. Например, если первые два ингредиента представляют собой цельнозерновую муку и дробленые зерна пшеницы, хлеб имеет более низкий гликемический индекс, чем хлеб, в котором рафинированная хлебная мука указана в качестве первого ингредиента.

    Рожь против пшеницы — влияние на здоровье и питание

    Введение

    Рожь и пшеница являются двумя наиболее часто используемыми зерновыми культурами.Поскольку эти зерна тесно связаны друг с другом, они могут выглядеть одинаково, но иметь различные характеристики, такие как вкус и питательный состав. В этой статье мы сравним эти два зерна, чтобы выяснить, что у них общего и что их отличает, уделяя основное внимание питанию и здоровью.

    Классификация

    Рожь и пшеница — это травяных культур , выращиваемых для получения семян, которые используются как зерновых культур. Эти растения являются близкородственными и принадлежат к одному и тому же племени Triticeae и семейству Poaceae . Смысл научной классификации, по которой эти двое расходятся, — это род. Рожь ( Secale cereale ) принадлежит к роду Secale , а пшеница — к роду Triticum . Род пшеницы состоит из нескольких видов, однако наиболее популярным из них является , мягкая пшеница ( Triticum aestivum ).

    Рожь и пшеница также разделяют это общее племя с ячменем.

    Внешний вид

    Эти два зерна, принадлежащие к одному семейству и племени, могут выглядеть очень похожими.

    В зависимости от сорта внешний вид зерен ржи и пшеницы может незначительно изменяться. Однако зерен ржи обычно более тонкие и длинные по сравнению с зернами пшеницы.

    Рожь трудно отличить от пшеницы только по цвету. Оба могут быть разных оттенков нейтральных цветов, например, бежевого и медового.

    Зерна похожи по цвету, а мука из них — нет. Ржаная мука имеет более темный цвет , что приводит к получению более темных ржаных продуктов, таких как хлеб.

    Вкус и использование

    Конечно, вкус этих зерен во многом определяется способом приготовления еды, а также разнообразием и условиями выращивания. При этом ржаные продукты имеют более плотный и кислый вкус , тогда как пшеница может иметь более горький или нейтральный вкус.

    Рожь и пшеница невероятно разнообразны. Эти зерна обычно используются для производства муки, хлеба, пива и водки, макаронных изделий, выпечки и многих других продуктов. Зерна ржи и пшеницы также можно употреблять целиком, в вареном или прокатанном виде.

    Другими популярными продуктами из зерен пшеницы являются булгур и манная крупа.

    Условия выращивания

    Растения ржи менее требовательны по сравнению с растениями пшеницы. Растения ржи можно выращивать при температуре от 3 ° C (38 ° F) и диапазоне pH от 5 до 7. С другой стороны, пшеница растет при более высоких температурах и в диапазоне pH от 6 до 7.

    Сорта

    Во всем мире выращивают десятки сортов пшеницы и ржи.Каждый сорт имеет немного разный питательный состав, внешний вид и применение.

    Пшеница обычно подразделяется на шесть основных групп: жесткая красная зимняя, жесткая красная весенняя, мягкая красная зимняя, мягкая белая, жесткая белая и твердые.

    По отдельным генетическим признакам пшеница может быть диплоидной (еринкорн), тетраплоидной (твердые, эммер, хорасан) и гексаплоидной (мягкой пшеницы, полба).

    Некоторые из наиболее распространенных сортов зерновой ржи — это Аростук, Брасетто, Эльбон и Хазлет.

    В зависимости от метода обработки эти зерна могут быть целыми, треснутыми или прокатанными. Цельнозерновые также называют ягодами ржи или ягодами пшеницы. Треснувшие ягоды имеют такую ​​же питательную ценность, что и цельное зерно, так как они просто измельчаются на более мелкие кусочки для облегчения использования и более быстрого приготовления. Зерновые хлопья иначе известны как прокатных зерен. Рожь и пшеница пропариваются, а затем раскатываются и сушатся.

    Питание

    Информация о пищевой ценности в этой статье представлена ​​для цельных зерен ржи и твердой пшеницы , а также пшеницы хорасан.

    Макроэлементы и калории

    Рожь и пшеница невероятно богаты питательными веществами , и оба содержат менее 11% воды.

    Средняя порция пшеницы — одна чашка, что соответствует 192 г пшеницы. Одна чашка ржи весит немного легче, поэтому порция ржи составляет 169 г.

    калорий

    Как и большинство зерновых, пшеница и рожь содержат очень калорий. Эти зерна содержат почти столько же, калорий, а пшеница содержит только одну калорию на каждые сто граммов.

    Белки и жиры

    Зерна пшеницы богаче белками и жирами.

    Оба эти зерна содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Пшеница содержит больше всех этих аминокислот, за исключением лизина, поскольку зерна пшеницы и ржи содержат почти равное количество лизина.

    Пшеница превосходит рожь по всем трем формам жирных кислот: насыщенным, мононенасыщенным и полиненасыщенным.

    Пшеница и рожь, естественно, не содержат холестерина.

    Углеводы

    Зерна ржи сравнительно богаты углеводами.

    И рожь, и пшеница богаты углеводами, но содержат мало сахара . Это связано с высоким содержанием пищевых волокон. Около 90% углеводов в этих зернах состоит из клетчатки.

    Рожь содержит большее количество пищевых волокон по сравнению с пшеницей. Небольшое количество сахаров состоит из сахарозы, глюкозы и фруктозы.

    Витамины

    Зерна злаков — отличный источник большинства витаминов группы В.

    Пшеница содержит больше витаминов группы B , более богата витамином B1, витамином B3, витамином B6 и фолиевой формой витамина B9.

    Зерна ржи , с другой стороны, на более универсальны по содержанию витаминов , они содержат больше витамина В2 и витамина В6, а также витамина А, витамина К и витамина Е (1).

    В зернах ржи и пшеницы полностью отсутствуют витамин C, витамин D и витамин B12.

    Минералы

    Зерна ржи и пшеницы очень богаты минералами, однако пшеница более богата минералами. Зерна пшеницы содержат более высокие уровни железа, кальция, магния, меди, цинка, фосфора, селена и марганца.

    Тем не менее, рожь более богата калием и холином.

    Рожь и пшеница содержат одинакового количества натрия.

    Гликемический индекс

    Согласно Международным таблицам гликемических индексов, средний гликемический индекс цельных зерен ржи , по данным трех исследований, составляет 34 (2).

    Среднее значение трех исследований, составляет гликемический индекс цельнозерновой пшеницы 45. Гликемический индекс полуфабрикатов и вареной твердой пшеницы находится в диапазоне 50 ± 5 (3).

    И рожь, и пшеница имеют тенденцию попадать в категорию с низким гликемическим индексом, из-за высокого содержания в них диетического жира. Однако гликемический индекс зерен ржи ниже.

    Точно так же гликемический индекс хлеба из непросеянной пшеницы составляет 58, а гликемический индекс хлеба из ржаных зерен — 53 (2).

    Кислотность

    Кислотность зерна ржи и пшеницы очень похожа. Значение pH для зерен пшеницы w составляет 5,8 , а для цельных зерен ржи — 5,9 (4). Это означает, что оба являются кислыми продуктами, но пшеница немного более кислая.

    Еще один способ оценки кислотности пищевых продуктов — это потенциальная кислотная нагрузка почек, также известная как показатель PRAL. Это значение показывает, сколько кислоты или основания пища производит в организме.

    Рассчитанные значения PRAL для зерен ржи и пшеницы составляют 3,5 и 12,3 соответственно. Чем выше это число, тем более кислая пища. Это означает, что пшеница производит больше кислоты в организме, чем рожь.

    Диеты и похудание

    Зерновые злаки очень калорийны , однако это связано с их плотностью питательных веществ, которые могут играть важную роль в здоровом питании.

    Из этих двух зерен рожь является лучшим выбором для низкокалорийной, низкожирной или низкожирной диеты, в то время как пшеница — предпочтительный выбор для низкоуглеводной диеты.

    Исследования показали, что ржаных продуктов , а также цельнозерновая рожь увеличивают чувство насыщения и снижают чувство голода , что приводит к большей потере веса по сравнению с такими же порциями продуктов из пшеницы или цельного зерна пшеницы (5).

    Исследования показывают, что рожь с дырочками , но не цельнозерновая пшеница, снижает массу тела и жировую массу из-за повышенной сытости, что приводит к снижению потребления энергии (6).

    Тем не менее, есть исследования, показывающие, что потребление цельного зерна , включая пшеницу, имеет обратную связь с индексом массы тела и набором веса (7).

    Воздействие на здоровье

    Польза для здоровья

    Зерновые злаки обладают полезными качествами при умеренном употреблении. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих качеств.

    Здоровье сердечно-сосудистой системы

    Исследование показало, что потребление ржаного хлеба эффективно снижает общий сывороточный холестерин и концентрацию липопротеидов низкой плотности у мужчин, но не у женщин, с повышенным уровнем холестерина в сыворотке крови (8).

    Было также показано, что употребление ржаного хлеба значительно снижает общий уровень холестерина в плазме и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности по сравнению с потреблением пшеницы (9).

    Один метаанализ продемонстрировал обратных связей между потреблением цельного зерна, такого как пшеница и рожь, и общей смертностью и смертностью от конкретных причин , в частности смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний (10).

    В эпидемиологических когортных исследованиях наблюдается последовательная обратная связь между потреблением цельного зерна с пищей и сердечно-сосудистыми заболеваниями (11).

    Диабет

    Зерна ржи и пшеницы имеют низкий гликемический индекс , хотя гликемический индекс ржи, как правило, ниже.

    По сравнению с пшеничным хлебом, ржаной хлеб продемонстрировал предпочтительный характер абсорбции и метаболический ответ (12).

    Одиннадцать метаанализов пришли к выводу, что потребление цельного зерна, такого как рожь и пшеница, может оказаться полезным в для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (5).

    Регулярное употребление цельного зерна может снизить риск диабета за счет улучшения регуляции уровня глюкозы в плазме, постпрандиальной гиперинсулинемии, инсулинорезистентности и положительного влияния на массу тела (13)

    Рак

    Различные исследования изучали способность продуктов из ржи снижать риск рака груди (14).

    Существуют убедительные научные доказательства того, что потребление цельнозерновых продуктов снижает риск колоректального рака, частично из-за высокого содержания пищевых волокон (15).

    Потребление цельного зерна также коррелировало с ч снижением риска рака желудка, поджелудочной железы и эндометрия (16)

    Минусы и риски

    Непереносимость глютена

    И пшеница, и рожь богаты семейством белков, называемых глютеном .У некоторых людей потребление этого белка вызывает побочные эффекты, такие как целиакия , нецеловая чувствительность к глютену , а также более редкие состояния, включая герпетиформный дерматит и атаксию глютена.

    Однако глютен совершенно безвреден для людей с непереносимостью глютена.

    Сводка

    Таким образом, пшеница содержит больше калорий, белков и жиров , а рожь содержит больше углеводов, , включая пищевые волокна .Рожь также более разнообразна по витамину , содержащему не только витамины группы B, но также витамин A, витамин E и витамин K. Пшеница, напротив, богата почти всеми минералами.

    Из-за более высокого содержания пищевых волокон рожь имеет более низкий гликемический индекс.

    Рожь и пшеница, как и цельнозерновые, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, диабет и рак.

    Источники.

    1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 169743 / питательные вещества
    2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
    3. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
    4. http://www.nphsystem.guide/grain_food_values.htm
    5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224418303339
    6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28327566/
    7. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/
    8. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/164/4686574
    9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.3229
    10. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101
    11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475307000026
    12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2436870/
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163785/
    14. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3037245/
    15. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
    16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589426/

    (PDF) Гликемический и инсулиновый индекс четырех распространенных немецких хлебов

    Настоящие результаты подчеркивают необходимость тестирования ГИ местных продуктов

    в стандартных условиях.

    КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

    JBM является соавтором книги The Low GI Handbook и других книг (DeCapo, New

    York), президентом Фонда гликемического индекса и директором некоммерческой программы одобрения продуктов питания на основе GI-

    в Австралия и управляет службой тестирования GI Университета

    Сиднея.Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

    БЛАГОДАРНОСТИ

    Мы благодарим Lieken Urkorn за предоставленные два хлеба и спонсирование перевозки

    в Сидней, Австралия. Кроме того, мы благодарим персонал SUGiRS,

    , в частности Каролу Лэндри, Коуртни Дж. Уайт и Алишу Ли, за помощь с

    в организации тестирования GI / II на метаболической кухне с обработкой

    крови. образцы и с проведением анализа глюкозы и инсулина

    .

    ВКЛАД АВТОРА

    AEB, JBM и JG разработали проект; AEB и JG выбрали хлеб; FA и KLE

    контролировали процедуры тестирования и интерпретацию данных; КБ оказал помощь в интерпретации результата II

    ; JG провела тестирование GI / II, выполнила статистический анализ,

    интерпретировала результаты и написала рукопись; и все авторы прочитали и

    одобрили окончательную рукопись.

    ССЫЛКИ

    1 Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM et al.

    Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Am J

    Clin Nutr 1981; 34: 362–366.

    2 Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, Flood VM, Prvan T, Mitchell P et al.

    Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ

    наблюдательных исследований

    . Am J Clin Nutr 2008; 87: 627–637.

    3 Dong JY, Zhang L, Zhang YH, Qin LQ. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка

    в отношении риска диабета 2 типа: метаанализ проспективных когортных исследований

    .Br J Nutr 2011; 106: 1649–1654.

    4 Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, Cleghorn CL, Nykjaer C, Woodhead C

    et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: тематический обзор sys-

    и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». Диабет

    Уход 2013; 36: 4166–4171.

    5 Лю С., Чжоу ЭЛ. Диетическая гликемическая нагрузка и диабет 2 типа: моделирование повышения потенциала углеводов для профилактики глюкозы-

    .Am J Clin Nutr 2010; 92: 675–677.

    6 Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки

    от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных

    исследований. Am J Clin Nutr 2013; 97: 584–596.

    7 Fan J, Song Y, Wang Y, Hui R, Zhang W. Гликемический индекс питания, гликемическая нагрузка,

    и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор

    с метаанализом.PLoS One 2012; 7: e52182.

    8 Ма XY, Liu JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний

    : метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз 2012; 223: 491–496.

    9 Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор свидетельств

    , подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и легкостью ишемической болезни сердца. Arch Intern Med 2009; 169: 659–669.

    10 Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Кьявароли Л., Сивенпайпер Дж. Л., Бейене Дж., Хэнли А. Дж. И др.Ассоциация

    гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор

    и метаанализ проспективных когорт. JAmHeartAssoc2012; 1: e000752.

    11 Бранд-Миллер Дж., Макмиллан-Прайс Дж., Стейнбек К., Катерсон И. Углеводы —

    хорошие, плохие и цельнозерновые. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (Дополнение 1): 16

    –19.

    12 Бертон П.М., Монро Дж. А., Альварес Л., Галлахер Э. Гликемическое воздействие и здоровье: новые горизонты

    в рецептурах белого хлеба.Crit Rev Food Sci Nutr 2011; 51: 965–982.

    13 Max Rubner-Institut. Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnissbericht Teil 1. Доступно по адресу:

    www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_1.pdf (последний доступ

    15 января 2014 г.).

    14 Росвалл Н., Олсен А., Болл К., Кристенсен Дж., Халькьяер Дж., Соренсен Т.И. и др. Con-

    суммирование заранее определенных «скандинавских» диетических продуктов в десяти европейских странах — исследование

    в когорте European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition

    (EPIC).Public Health Nutr 2014; 17: 2650–2659.

    15 Wirfalt E, McTaggart A, Pala V, Gullberg B, Frasca G, Panico S et al. Источники пищи из

    углеводов в европейской когорте взрослых. Public Health Nutr 2002; 5: 1197–1215.

    16 Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж. Международные таблицы значений гликемического индекса

    и гликемической нагрузки. Уход за диабетом 2008; 31: 2281–2283.

    17 Гранфельдт Й., Хагандер Б., Бьорк И. Метаболические реакции на крахмал в овсе и пшенице

    продуктов.О важности структуры пищи, неполной желатинизации или

    наличии вязкого пищевого волокна. Eur J Clin Nutr 1995; 49: 189–199.

    18 Лильеберг Х., Гранфельдт Й., Бьорк И. Метаболические реакции на крахмал в хлебе, содержащем

    неповрежденных зерен по сравнению с измельченной плесенью. Eur J Clin Nutr 1992; 46: 561–575.

    19 Скаццина Ф., Зибенхандл-Эн С., Пеллегрини Н. Влияние пищевых волокон на снижение

    гликемического индекса хлеба. Br J Nutr 2013; 109: 1163–1174.

    20 Де Анжелис М., Риццелло К.Г., Альфонси Дж., Арно П., Каппелле С., Ди Каньо Р и др. Использование лактобацилл на закваске

    и овсяного волокна для снижения гликемического индекса белого пшеничного хлеба

    . Br J Nutr 2007; 98: 1196–1205.

    21 Novotni D, Curic D, Bituh M, Colic Baric I, Skevin D, Cukelj N. Гликемический индекс и

    фенольные смолы частично испеченного замороженного хлеба на закваске. Int J Food Sci Nutr

    2011; 62: 26–33.

    22 Международная организация по стандартизации.Пищевые продукты — Определение химического индекса (GI) Gly-

    и рекомендации по классификации пищевых продуктов, ISO 26642-2010.

    Международная организация по стандартизации: Женева, Швейцария, 2010 г.

    23 Фардет А. Новые гипотезы о механизмах защиты здоровья цельнозерновых

    зерновых: что превосходит волокно? Nutr Res Rev 2010; 23: 65–134.

    24 Jenkins DJ, Wesson V, Wolever TM, Jenkins AL, Kalmusky J, Guidici S et al.

    Цельнозерновой хлеб по сравнению с цельнозерновым хлебом: доля цельного или дробленого зерна и

    гликемический ответ.BMJ 1988; 297: 958–960.

    25 Наджар AM, Парсонс PM, Дункан AM, Робинсон LE, Yada RY, Graham TE. Острое воздействие

    употребления хлеба различного состава на уровень глюкозы в крови, инсулин

    и инкретины после первого и второго приема пищи. Br J Nutr 2009; 101: 391–398.

    26 Liljeberg HG, Lonner CH, Bjorck IM. Ферментация на закваске или добавление в хлеб

    органических кислот или соответствующих солей улучшает питательные свойства крахмала

    у здоровых людей.JNutr1995; 125: 1503–1511.

    27 Розен Л.А., Сильва Л.О., Андерссон Великобритания, Холм К., Остман Е.М., Бьорк И.М. Endosperm и цельнозерновой ржаной хлеб

    характеризуются низким постпрандиальным инсулиновым ответом

    и положительным профилем глюкозы в крови. Nutr J 2009; 8:42.

    28 Международная диабетическая федерация. Атлас диабета IDF, 6-е издание (Международная федерация диабета

    betes: Брюссель, Бельгия, 2013.

    29 Моаззами А.А., Шреста А., Моррисон Д.А., Поутанен К., Микканен Х.Metabolomics

    выявляет различия в постпрандиальных реакциях на хлеб и метаболический уголь натощак.

    характеристики, связанные с постпрандиальной потребностью в инсулине у женщин в постменопаузе. J

    Nutr 2014; 144: 807–814.

    30 Ferrer-Mairal A, Penalva-Lapuente C, Iglesia I, Urtasun L, De Miguel-Etayo P, Remon S

    et al. Оценка гликемического индекса хлебобулочных изделий in vitro и in vivo:

    Влияние изменения состава ингредиентов. Eur J Nutr 2012; 51: 947–954.

    31 Radhika G, Sumathi C, Ganesan A, Sudha V, Jeya Kumar Henry C, Mohan V.

    Гликемический индекс индийского хлеба (роти), приготовленного с использованием цельной пшеницы и

    цельной пшеницы с добавлением «атта-микса». . Br J Nutr 2010; 103: 1642–

    1647.

    32 Buyken AE, Toeller M, Heitkamp G, Karamanos B, Rottiers R, Muggeo M et al.

    Гликемический индекс в диете европейских амбулаторных пациентов с диабетом 1 типа: отношение

    к гликированному гемоглобину и липидам сыворотки крови.Am J Clin Nutr 2001; 73: 574–581.

    33 Генри CJ, Lightowler HJ, Tydeman EA, Skeath R. Использование хлеба с низким гликемическим индексом

    для снижения суточного уровня глюкозы в крови: значение для диетических рекомендаций для субъектов без диабета и

    пациентов с диабетом. Int J Food Sci Nutr 2006; 57: 273–278.

    34 Салмерон Дж., Аскерио А., Римм Э. Б., Колдиц Г. А., Шпигельман Д., Дженкинс Д. Д. и др. Диета

    клетчатка, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом 1997; 20: 545–550.

    35 Стивенс Дж., Ан К., Джухэри, Хьюстон Д., Стеффан Л., Купер Д.Потребление пищевых волокон, гликемический индекс

    и частота диабета у афроамериканцев и белых взрослых:

    , исследование ARIC. Уход за диабетом 2002; 25: 1715–1721.

    36 van Bakel MM, Kaaks R, Feskens EJ, Rohrmann S, Welch AA, Pala V et al. Диетический

    гликемический индекс

    и гликемическая нагрузка в Европейском проспективном исследовании

    рака и питания.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *