Картошка полезнее, чем кажется — Здоровая Россия
Снежана Шабанова
Имидж картофеля в последнее время сильно подпорчен появлением фаст-фудного фри, чипсов и заодно эпидемии ожирения во всем мире.
Теперь самый известный клубень – продукт, мягко говоря, не диетический и почти покинувший столы поборников здорового питания. Но так ли опасен картофель для веса и самочувствия, как принято думать?
Помимо вышеупомянутой картошки фри и чипсов разных мастей, к картофельным «грехам» относят также ее высокий гликемический индекс (ГИ) из-за высокого содержания крахмала.
Напомню на всякий случай, что продукты с высоким ГИ содержат быстрые углеводы, которые моментально расщепляются, вызывают резкий подъем уровня сахара в крови и столь же быстрое его падение. А, значит, и желание снова перекусить. Короче, после такой еды хочется есть еще, еще и еще.
Гликемический индекс печеного картофеля – 95. Такой же, как у белых булочек или риса. Но если запеченный без кожуры картофель превращается в пюре – с небольшим количеством сливочного масла или молока – его ГИ снижается до 90 единиц.
У поджаренного картофеля ГИ уже 80, у хорошо знакомого нам отварного картофеля ГИ — 70, а если он сварился в мундире – то и все 65, как у черного хлеба.
Так что можем сделать первый вывод: не так страшен картофель и его крахмал, как им пугают. Главное правильно приготовить: отварить очищенным или в мундире.
Вообще картофель не слишком калорийный продукт. В 100 граммах отварного картофеля до добавления к нему масла или сметаны всего 77-87 ккал, 20-25 г углеводов и около 2 граммов белка, содержащего практически все аминокислоты, встречающиеся в растениях.
Картофель – один из рекордсменов среди растений по содержанию калия, необходимого для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Также в нем много магния, требующегося для сохранения плотности костной ткани.
А около 200 г молодого картофеля, сваренного в мундире, содержат почти суточную норму витамина С.
Так что, если готовить картофель «в собственном соку» и добавлять к нему небольшой кусочек масла или нежирное молоко – получается не слишком калорийное, не опасное для талии, зато вполне полезное для всего остального блюдо.
Кстати, калорийность картофеля сильно зависит и от его сорта. Более крахмалистый картофель, из которого получается рассыпчатое пышное пюре, станет более весомым вкладом в ежедневную калорийность, чем плотный желтоватый картофель, хорошо отваривающийся в мундире.
Не менее важен и возраст картофелины. Сморщенные клубни, хранившиеся всю зиму в овощехранилищах, практически бесполезны. Мало того, что их придется чистить «на квадрат» из-за подгнивших и подмерзших бочков, глазков и прочих подозрительных включений. Так что для отваривания в мундире такая картошка уже непригодна. Даже жарится она совсем не красиво – разваливается и подгорает даже в слое масла в палец толщиной.
А главный недостаток «весенней» картошки – почти полное отсутствие в ней витамина С, которого за время зимнего хранения теряется более двух третей.
Поэтому выбираем плотную, свежую и не мороженую картошечку. А весной стараемся найти другой гарнир – покупаем замороженные овощи или осваиваем приготовление бобовых.
И напоследок вспомним о продуктах, которые создали картофелю столь дурную славу. С картошкой фри и чипсами мы уже как-то разбирались, и об этих продуктах и другом фаст-фуде можно почитать целый материал.
Но без внимания остались другие популярные обитатели офисов и холостяцких шкафов: быстрорастворимое пюре и маленькие пакетики «на одну чашку с сухариками». Помимо большого количества калорий в этих продуктах еще и слишком много соли и прочих добавок, не имеющих отношения к здоровому питанию.
Не слишком полезен и замороженный картофель фри. Ничего, кроме утопления в масле, с ним сделать нельзя, а подобный способ приготовления, как мы выяснили, слишком обременителен по калорийности.
Так что «живая» картошка – однозначно безопаснее и полезнее своих полуфабрикатных собратьев, и должна занимать свое место на вашем столе. Тем более, что это распространенный продукт, не требующий сложных условий хранения.
Сахарный диабет и неоднозначный продукт
Одно то, что картофельное пюре повышает уровень глюкозы крови так же, как и чистый сахар, заставляет задуматься, стоит ли его есть. Но не спешите вычеркивать картофель из меню. Есть можно все, важно знать, как справляться с неоднозначными продуктами.
Достоинства картофеля
В нем 0% жиров, 0% холестерина, 0% натрия, в 100 г содержится 76 ккал. Помимо этого, в корнеплодах достаточно много калия, особенно в кожуре — 420 мг, а это больше, чем, например, в бананах. Картофель также содержит витамины В6 и С. К плюсам картофеля можно отнести и доступность, распространенность и невысокую цену. Чтобы минимизировать потери витаминов и минералов при варке, лучше готовить корнеплоды целиком в кожуре и кидать их в кипящую воду.
Сколько углеводов в картофеле?
- Маленькая картофелина (60 г) — 40 ккал, 9,5 г углеводов;
- Средняя картофелина (140 г) — 100 ккал, 22 г углеводов;
- Большая картофелина (220 г) — 155 ккал, 34,5г углеводов;
- Очень большая картофелина (300 г) — 210 ккал, 47 г углеводов.
Какой ГИ у картофеля?
Трудности в отношении картофеля начинаются с его гликемического индекса. Интересно, что ГИ картофеля существенно различается в зависимости от способа приготовления и температуры при подаче, а также степени измельчения. Таким образом, гликемический индекс:
- Отварной картошки из холодильника — 50;
- Запеченого — 73-85;
- Жареного — 60-75;
- Пюре — 85-95.
Так что лучше всего есть холодный картофель в мундире целиком. Удачная комбинация — блюда из картофеля с некрахмалистыми овощами и жирной рыбой. В таком приеме пищи содержатся и углеводы, и белки, и жиры, и клетчатка.
Жареный картофель тоже в почете, несмотря на не самый полезный способ приготовления — масло, которого в таком блюде достаточно, значительно снижает время всасывания и переваривания.
Практические советы:
На западе пользуется спросом ямс, сладкий картофель, у которого ГИ значимо меньше, чем у обычного. Если у вас есть к нему доступ, выбирайте его. В наших северных краях он встречается редко;
Красный картофель с кожурой небольшого размера — хороший выбор. В кожуре содержится клетчатка, которая замедляет пищеварение, а значит и всасывание глюкозы;
Небольшими картофелинами легче измерять размер порции;
Ограничьте потребление картошки фри, выберите вместо нее отварной, запеченый картофель или приготовьте его на гриле;
Следите за количеством! Используйте «метод тарелки»: около ¼ вашей порции может быть занято крахмалистыми продуктами. При этом толщина порции не должна превышать колоды карт.
Вывод: вы можете смело есть блюда из картофеля, если учитываете размер порции и то, с чем вы их сочетаете. Отлично, если вы спокойно справляетесь с такой непростой едой. Если же это слишком трудно для вас, исключите картофель из рациона и замените его на цельнозерновые крупы — коричневый рис, киноа, ячмень, а также бобовые. Помните, про великолепную замену картофельного пюре на пюре из цветной капусты.
Питайтесь разнообразно!
картошка реабилитирована. Но не вся
На прилавках появился молодой картофель. Многие следящие за своей фигурой, а также люди с диабетом стараются не употреблять его, особенно в жареном виде. Диетологи пугают: в ней слишком много крахмала.
В эфире телеканала «Россия 1» врач Сергей Агапкин уверенно заявляет: «Картофель есть, и его можно есть!» Его поддерживает и член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша.
Она говорит, что рада возможности реабилитировать картофель в глазах населения, «потому что продукт этот – хороший, это продукт для здорового питания».
«И набираем мы вес не из-за картофеля как такового, а из-за того, что либо едим его слишком много, либо готовим неправильно», — отмечает диетолог.
«Тем более что это важный источник витаминов и микроэлементов. Это и витамины группы В, и витамин С, о чем многие забывают. Раньше ранний картофель был средством от цинги. Это калий, это хром, кобальт, кремний», — перечисляет Агапкин.
Макиша добавляет, что высокое содержание кремния, например, очень важно для тех, кто хочет иметь красивые волосы и ногти.
«Кроме того, кремний является важным Q-фактором биосинтеза коллагена и других белков в нашем организме – это тоже полезно для тех, кто хочет сохранить красоту и молодость», – говорит эксперт.
Также хром – микроэлемент, который считается достаточно полезным для диабетиков и помогает в профилактике развития инсулинорезистентности.
Участвуя в процессе транспортировки глюкозы в клетку, он помогает в этом отношении работать инсулину, поясняют врачи.
Они также обращают внимание на достаточно высокое (по сравнению со многими другими овощами и корнеплодами) содержание в картофеле калия.
А это значит, что он полезен для сердца и помогает в профилактике отечности. При этом доктор Агапкин напоминает, что все-таки картофель является крахмалистым продуктом.
«Крахмал в картофеле содержится внутри клеток, и если мы возьмем и съедим сырой картофель, то процесс высвобождения этого крахмала и его переработки пищеварительными ферментами будет происходить очень и очень долго», — поясняет врач.
Другое дело, говорит он, – картофель, подвергнутый термической обработке. «У такого картофеля под действием температур происходит разрушение клеточной стенки, крахмал переходит, по сути, в жидкую фазу, и когда такой крахмал взаимодействует с ферментами нашего кишечника и поджелудочной железы, это приводит к достаточно быстрому перевариванию», — добавляет Агапкин.
Дальше переваренный крахмал превращается в глюкозу, и, попадая в кровь, вызывает гипергликемию, то есть повышение уровня глюкозы, которую организм вынужден компенсировать увеличением выброса инсулина – того самого гормона, который в избыточных количествах является для организма вредным.
Диетолог Макиша, со своей стороны, добавляет: «Важно понимать, что любые углеводы, которые мы получаем из пищи, в конечном итоге все равно будут распадаться до глюкозы, что будет приводить к повышению уровня глюкозы в крови. И вот как раз в зависимости от того, насколько быстро растет глюкоза в крови после того, как мы съели какой-то продукт питания, и будет зависеть гликемический индекс».
По гликемическому индексу продукты делят на так называемые медленные углеводы и быстрые углеводы — в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются, и глюкоза всасывается в кровь.
Картофель уникален тем, что он может быть и «быстрым», и «медленным».
Например, картофельное пюре или запеченный картофель имеют очень высокий гликемический индекс – 90 и 95, и такой продукт не требует от нашего организма каких-либо усилий для усвоения. То есть он очень быстро усваивается, и, соответственно, очень быстро растет уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс у жареной картошки не многим ниже – 80, а у просто отварного картофеля – 70, что уже приближается к нормальным значениям.
Еще меньше он у картофеля, отваренного «в мундире», — 65.
Помимо прочего, имеет значение и температура продукта, когда мы его употребляем.
Например, охлажденный картофель, тем более сваренный в мундире, — это однозначно полезный для здоровья продукт, отмечают эксперты.
«Потому что он содержит уже тот крахмал, который мы называем резистентным. А резистентный крахмал – это, по сути, тот самый пребиотик, который необходим для поддержания нормальной кишечной микрофлоры», — поясняет врач-диетолог.
Сергей Агапкин, со своей стороны, добавляет, что любой из этих видов картофеля может стать полезнее, если его перед употреблением охладить.
«Даже люди с диабетом могут позволить себе картофель, если правильно его готовят: едят в охлажденном виде и комбинируют его с овощами, белками или жирами», — говорит Марина Макиша.
«То есть, например, та же самая холодная картошечка в мундире с кусочком селедки (которая и белки, и жиры содержит) — вполне возможный вариант перекуса или даже какого-то ужина для человека с сахарным диабетом», — дает совет врач-диетолог.
При этом эксперты напоминают, что зрелый картофель содержит больше крахмалистых веществ и с точки зрения питательной ценности, насыщения, он богаче.
«А вот молодой картофель отличается своим сладковатым вкусом, потому что как раз те углеводы, которые начинают накапливаться в клубне, и там содержится большее количество воды, поэтому калорийность молодого картофеля на 100 граммов продукта будет чуть пониже», – поясняет Марина Макиша.
Завершая передачу, доктор Агапкин напутствует: «Ешьте картофель охлажденным и в разумных количествах!»
можно ли есть эти продукты во время диеты?
Диетолог Наталия Авдеенко уверяет, что можно, но только в меру и с умом.
Те, кто хотят сбросить вес и начинают следить за питанием, обычно сразу исключают из своего рациона картошку, макароны, хлеб, бананы и крупы с глютеном. По мнению диетолога Наталии Авдеенко, такой подход – большая ошибка. Продукты, которых принято бояться, как огня, не так уж плохи. Вредна скорее чрезмерность их потребления.
Углеводы для человека, как бензин для авто
– Наверняка вы слышали, что все углеводы делятся на две категории. Первую называют «быстрыми» – их содержат сахар, белый хлеб, мед, шлифованный рис, манка, сладости, пирожные, мороженое, шоколад и так далее. Такие углеводы усваиваются почти мгновенно: всасываются в тонком кишечнике, резко повышают уровень сахара в крови и снова возбуждают аппетит. Таким образом, человек тянется за добавкой и в итоге превышает количество разрешенных ему калорий. Вторая категория углеводов – «медленные». Они есть в макаронах из твердых сортов пшеницы, в картошке, бобах, цельнозерновом хлебе, бананах, блюдах из овса и ячменя. Такие углеводы перевариваются медленно, сохраняют долгое ощущение сытости и являются основой диеты для похудения, – разъяснила собеседница.
По словам диетолога, секрет «медленных» углеводов заключается в том, что в них есть особый компонент – «резистентный крахмал» (от англ. слова resist – «противостоять»). Именно он помогает нам сбросить вес, так как долго находится в желудке и кишечнике, медленно переваривается и дает длительное ощущение сытости.
– Углеводы – это самый чистый источник энергии. Такая пища легко усваивается и обеспечивает наше тело трудоспособностью, а также скоростью реакции, мыслительным процессом и хорошим настроением, – уверяет Наталия. – Если бы мы были автомобилем, именно углеводы стали бы нашим бензином, а белок и жиры – маслом и антифризом.
По мнению специалистов, не менее важную роль углеводы играют и в работе нервной системы, в мышечной активности, а также помогают повысить работоспособность (как умственную, так и физическую).
А как же гликемический индекс?
Картошка, бананы, кукуруза, свекла – все эти продукты находятся в немилости у людей, которые следят за фигурой, из-за высокого гликемического индекса (ГИ). Диетологи же успокаивают: гликемический индекс – показатель весьма относительный.
– Более точный показатель – это гликемическая нагрузка, – объясняет Наталия. – Всем известный гликемический индекс указывает нам, как изменится уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу того или иного углеводистого продукта. За основу всегда берется чистая глюкоза, ГИ которой равен 100. А чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, нужно ГИ умножить на количество углеводов в 100 граммах продукта.
У картофеля, например, гликемический индекс равен 70, у бананов – 65. Примерно такой же гликемический индекс и карамели (80). Получается, что картошка и бананы равноценны карамели?
А вот и нет! Если перевести гликемический индекс в гликемическую нагрузку, то мы увидим, что в картофеле с его высоким гликемическим индексом гликемическая нагрузка будет равна 12. Высокий гликемический индекс банана также имеет низкую гликемическую нагрузку (13). При этом в нем полно клетчатки, вот почему он такой сытный. А у карамели гликемическая нагрузка составляет 64 (высокая). А еще в ней нет клетчатки, а только свободный сахар.
Генетика имеет значение
В процессе многочисленных исследований ученые обнаружили интересный нюанс. Оказывается, что разные люди в силу своих генетических особенностей воспринимают углеводную и жирную пищу совершенно по-разному. Одни вообще не поправляются от углеводов, а вот от жирной пищи вес начинают набирать сразу. Другие, наоборот, не чувствительны к жирам, но быстро реагируют на углеводы. Вот им, чтобы похудеть, углеводную пищу стоит сократить.
– Учитывать надо и такую деталь: как правильно готовить продукты, – добавила диетолог.
По ее словам, в вареном или печеном картофеле, особенно охлажденном, много полезных «медленных» углеводов. Если же вы приготовите из картошки пюре, то этот продукт усвоится очень быстро. А значит, и есть захотите быстрее. То же самое и с макаронами: чтобы от этого продукта не поправляться, они должны быть не только из пшеницы твердых сортов, но и немного недоваренными. Что касается бананов, то больше полезного крахмала в недоспелых бананах. В переспелом виде они становятся менее полезными для фигуры.
– В целом же ни банан, ни макароны, ни даже кусочек белого хлеба не принесут вреда, если будут вписаны в суточные КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей). Есть можно все, но с умом! И иногда выбирать более полезную альтернативу, – подытожила Наталия Авдеенко.
Виктория ЯКИМОВА
Гликемический индекс картофеля: жареного, варёного, пюре, чипсов
Страной, где впервые появился картофель, считается Южная Америка. Индейцы – первые, у кого этот овощ был обычной трапезой. Они не только готовили блюда из картофеля, но и обожествляли его, поклонялись ему. В России картофель стали употреблять в пищу только со времен царствования Петра I. Сейчас картофель – это самый распространенный овощ. Его употребляют в пищу почти каждый день, добавляют в различные блюда. Люди, которые придерживаются правильного питания, не раз задумывались, чему равен гликемический индекс картофеля.
Показатель ГИ картофеля, калорийность
Гликемический индекс картофеля напрямую зависит от способа его приготовления и степени измельчения. Уровень может колебаться в весьма ощутимых пределах.Картофель в сыром виде имеет самый низкий уровень гликемического индекса.
Сырой картофель отлично подойдет для приготовления салатов японской и корейской кухни. Перед добавлением в блюдо картофель можно ошпарить кипятком, так он станет более мягким.
ГИ картофеля:
- чипсы – 80 ед.;
- пюре – 90 ед.
- картофель, отваренный в «мундире» – 65 ед.;
- картофель, отваренный в очищенном виде – 70 ед.
Калорийность картофеля на 100 гр. составляет от 80 Ккал до 192 Ккал. Она зависит от способа приготовления продукта.
Много картофеля
Калорийность картофеля:
- сырой картофель – 76 Ккал;
- картофель, жаренный в масле – 192 Ккал;
- картофель, варенный в «мундире» – 82 Ккал;
- чипсы – 292 ед.
Полезные свойства картофеля
Тем, кто страдает ожирением, или болеет сахарным диабетом, следует ограничить употребление картофеля и предпочитать способ термической обработки, не повышающий гликемический индекс. Полностью отказываться от такого овоща не стоит.
Несмотря на большое содержание углеводов в овоще, картофель имеет ряд достоинств. Он содержит важный набор аминокислот, необходимый для правильного функционирования организма. Богат картофель калием, редко какой продукт может с ним посоревноваться.
Запеченный картофель
Если употребить в пищу 300 гр картофеля, то можно обеспечить себя суточной потребностью в минералах – калием и фосфором.
Хоть картофель и является овощем, в нем содержится белок, который оказывает ощелачивающее действие. Тем, кто страдает заболеваниями почек, болезнями суставов, рекомендуется употреблять картофель в пищу.
Картофель получил широкое применение в народной медицине. Хорошо из него делать компрессы на фурункулы, ожоги, грибковые очаги. Такая примочка отлично снимает зуд, шелушение, воспаление.
Можно использовать сок сырого картофеля при язвенных поражениях желудка и двенадцатиперстной кишки. Микроэлементы и крахмал, имеющиеся в соке этого овоща, способствуют заживлению и уменьшению боли.
Несмотря на свои полезные свойства, людям с пониженной кислотностью желудка, требуется соблюдать осторожность при его употреблении.
Следует помнить о таком ядовитом веществе, как соланин. Вы сможете его обнаружить, если увидите зеленые пятна на картофеле. В таком случае, такой продукт годится только на рассаду на дачном участке. В пищу такой овощ употреблять не рекомендуется, можно серьезно отравиться.
Предыдущая:Гликемический индекс сахаров. Влияние ГИ на здоровьеДальше:Гликемический индекс банана, его полезные свойства и применениеГолос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…
Гликемический индекс картофельного пюре и белого риса в составе смешанных блюд
Все мы слышали, что гликемический индекс углеводосодержащих продуктов в реальных условиях будет ниже табличных значений, так как рассчитан он, исходя из употребления продуктов натощак без совместного употребления с другой пищей. Ну, а мы-то питаемся, как правило, смешивая несколько блюд сразу, с иными макронутриентами — белками, жирами и овощами, содержавшими клетчатку. Действительно ли это так? Того, для кого это имеет значение, успокою сразу — ДА! Ниже, говорящие сами за себя результаты научных публикаций. Цитирую краткие фрагменты выводов исследований на примере картофельного пюре (от которого особенно «бомбит» у демонизаторов углеводов) и белого риса:
«Гликемический индекс (ГИ) чистого картофельного пюре составил 108, в то время как в сочетании с куриной грудкой, рапсовым маслом и салатом он составил всего 54…следует отметить, что содержание белка, жира и салата в пище оказывает значительное влияние на гликемические и инсулиновые реакции организма при употреблении картофельного пюре»(Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal.Katja A. Hätönen, Jarmo Virtamo, Johan G. Eriksson, Harri K. Sinkko. British Journal of Nutrition Volume 106, Issue 2 28 July 2011 , pp. 248-253)«Совместное употребление вареной брокколи с картофельным пюре оказывает значительное влияние на гликемические и инсулиновые реакции по сравнению с картофелем, употребляемым в одиночку… брокколи, съеденное с картофелем, улучшает гомеостаз глюкозы, что указывает на ее полезную питательную роль при совместном употреблении с источниками углеводов».(Glyceamic and insulinaemic response to mashed potato alone, or with broccoli, broccoli fibre or cellulose in healthy adults. Ballance, Knutsen, Fosvold, Wickham, Trenado, Monro J. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):199-207)«Гликемическая реакция (ГР) на белый рис с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами была значительно ниже, чем только на белый рис. Гликемический индекс (ГИ) чистого белого риса составил 96, а в сочетании с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами-50. Совместное поглощение белого риса со всеми тремя компонентами ослабляет ГР в большей степени, чем при его употреблении с любым одним из них, и это происходит не за счет повышенного спроса на инсулин».(Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Sun L1, Ranawana DV, Leow MK, Henry CJ. Eur J Nutr. 2014 Dec;53(8):1719-26.)«Добавление Курицы Карри, содержащей белок и жир, к основным продуктами питания, богатых углеводами (рис) уменьшило гликемические реакции, а также изменило категорию ГИ(со среднего на низкий, низким считается ГИ ниже 55, в исследовании были получены изменения ГИ : 60-41, 68-45)».(Glycaemic responses of staple South Asian foods alone and combined with curried chicken as a mixed meal. George R1, Garcia AL2, Edwards CA. J Hum Nutr Diet. 2015 Jun;28(3):283-91)«Среди продуктов смешанного питания сочетание углеводных продуктов с уксусом, молочными продуктами и бобовыми значительно снизило значение ГИ белого риса на 20-40%. Уменьшение ГИ произошло независимо от того были ли приняты указанные продукты одновременно, непосредственно перед или после употребления риса».(Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. Sugiyama M1, Tang AC, Wakaki Y, Koyama W. Eur J Clin Nutr. 2003 Jun;57(6):743-52.)
Теперь самое важное — для кого это имеет значение. Понятие гликемического индекса было введено, чтобы определить какое питание более благоприятно для людей, страдающих диабетом. Соответственно, лица, имеющие это заболевание или предпосылки к его появлению в виде различных, выявленных врачом, а не самодиагностикой, метаболических нарушений, связанных с углеводным обменом, должны постоянно следить за своим рационом, учитывая, как вид источников углеводов, так и их количество в каждом приеме пищи. Здоровым людям достаточно будет не злоупотреблять какими-либо продуктами, условно считающихся «вредными» и не создавать основной причины появления диабета — переедания. Физические нагрузки в этом вопросе будут большим подспорьем.
А вот что касается панической боязни источников углеводов с высоким гликемическим индексом лицами, желающими похудеть, то эти страхи в условиях низкокалорийной диеты ничем не обоснованы. В подтверждение этого можно заглянуть в свежий систематический обзор на тему «Значимость гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний». Это хорошо выполненная объемная работа, включающая 73 РКИ с 2006-го по 2018 г. Я же процитирую лишь один фрагмент, касающийся влияния ГИ на результаты в потере веса тела во время следования диеты:
«Имеющиеся интервенционные исследования, не содержат достаточно данных, чтобы констатировать выгоду от включения в диеты с ограниченным количеством энергии, нацеленные на потерю веса, источники углеводов с низким ГИ. Несмотря на то, что некоторые краткосрочные исследования показали пользу углеводов с низким ГИ для большей потери веса, исследования с высокой степенью контроля за употребляемыми участниками продуктами питания демонстрируют, что МАНИПУЛИРОВАНИЕ ГИ НЕ ВЛИЯЕТ НА РЕЗУЛЬТАТЫ, СВЯЗАННЫЕ С ПОТЕРЕЙ ВЕСА» (Под высокой степенью контроля, в частности, понимается выдача участникам готовых блюд с заданным БЖУ согласно условий эксперимента, нахождение их в стационаре под наблюдением исследователей и т.п., а не опросы по телефону участников и заполнение ими анкет, так как люди не всегда честны.(Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Sonia Vega-López, Bernard J. Venn and Joanne L. Slavin Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1361.)
Результат ваших стараний зависит в большей степени от куда более существенных факторов, а не малозначимых мелочей. Контроль энергетического баланса куда важнее того, смешиваете ли вы рис или пюре с курицей и овощами или нет.
| Вещество | % дневной дозы | В ТОП % продуктов | Значение | Сравнение |
| Белки | 5% | 77% | 2.05g | В 1.4 раз(а) меньше чем Брокколи |
| Жиры | 0% | 94% | 0.09g | В 370.1 раз(а) меньше чем Сыр |
| Углеводы | 6% | 38% | 17.49g | В 1.6 раз(а) меньше чем Рис |
| Калорийность | 4% | 79% | 77kcal | В 1.6 раз(а) больше чем Апельсин |
| Крахмал | 6% | 93% | 15.29g | Столькое же сколько и в Картошка |
| Фруктоза | 0% | 90% | 0.26g | В 22.7 раз(а) меньше чем Яблоко |
| Сахар | 0% | 68% | 0.82g | В 10.9 раз(а) меньше чем Кока-Кола |
| Клетчатка | 8% | 35% | 2.1g | В 1.1 раз(а) меньше чем Апельсин |
| Кальций | 1% | 71% | 12mg | В 10.4 раз(а) меньше чем Молоко |
| Железо | 10% | 66% | 0.81mg | В 3.2 раз(а) меньше чем Говядина |
| Магний | 5% | 50% | 23mg | В 6.1 раз(а) меньше чем Миндаль |
| Фосфор | 8% | 75% | 57mg | В 3.2 раз(а) меньше чем Курятина |
| Калий | 13% | 16% | 425mg | В 2.9 раз(а) больше чем Огурец |
| Натрий | 0% | 89% | 6mg | В 81.7 раз(а) меньше чем Белый Хлеб |
| Цинк | 3% | 80% | 0.3mg | В 21 раз(а) меньше чем Говядина |
| Медь | 12% | 48% | 0.11mg | В 1.3 раз(а) меньше чем Шитаки |
| Витамин E | 0% | 95% | 0.01mg | В 146 раз(а) меньше чем Киви |
| Витамин D | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Витамин C | 22% | 19% | 19.7mg | В 2.7 раз(а) меньше чем Лимон |
| Витамин B1 | 7% | 55% | 0.08mg | В 3.3 раз(а) меньше чем Горох посевной |
| Витамин B2 | 2% | 86% | 0.03mg | В 4.1 раз(а) меньше чем Авокадо |
| Витамин B3 | 7% | 68% | 1.06mg | В 9 раз(а) меньше чем Индейка |
| Витамин B5 | 6% | 74% | 0.3mg | В 3.8 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника |
| Витамин B6 | 23% | 40% | 0.3mg | В 2.5 раз(а) больше чем Овёс посевной |
| Витамин B9, общий | 4% | 53% | 15µg | В 4.1 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста |
| Витамин B12 | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Витамин K | 2% | 65% | 2µg | В 50.8 раз(а) меньше чем Брокколи |
| Триптофан | 0% | 92% | 0.02mg | В 14.5 раз(а) меньше чем Курятина |
| Треонин | 0% | 92% | 0.07mg | В 10.7 раз(а) меньше чем Говядина |
| Изолейцин | 0% | 93% | 0.07mg | В 13.8 раз(а) меньше чем Лосось |
| Лейцин | 0% | 93% | 0.1mg | В 24.8 раз(а) меньше чем Тунец |
| Лизин | 0% | 91% | 0.11mg | В 4.2 раз(а) меньше чем Тофу |
| Метионин | 0% | 91% | 0.03mg | В 3 раз(а) меньше чем Киноа |
| Фенилаланин | 0% | 92% | 0.08mg | В 8.2 раз(а) меньше чем Яйцо |
| Валин | 0% | 92% | 0.1mg | В 19.7 раз(а) меньше чем Соя |
| Гистидин | 0% | 93% | 0.04mg | В 21.4 раз(а) меньше чем Индейка |
| Холестерин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Транс-жиры | 0% | 100% | 0g | N/A |
| Насыщенные жиры | 0% | 90% | 0.03g | В 235.8 раз(а) меньше чем Говядина |
| Мононенасыщенные жиры | 0% | 96% | 0g | В 4899.5 раз(а) меньше чем Авокадо |
| Полиненасыщенные жиры | 0% | 91% | 0.04g | В 1123.2 раз(а) меньше чем Грецкий орех |
Как они влияют на уровень сахара в крови?
Когда вы внимательно следите за уровнем сахара в крови, углеводы имеют значение. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на сахар. Этот сахар попадает в вашу кровь и вызывает повышение уровня сахара в крови.
Картофель составляет 30% овощей, которые средний взрослый человек в США ест в год. Их кожа делает их богатыми клетчаткой, в них мало калорий и они содержат важные питательные вещества, такие как витамин C, калий и витамин B6. Они также полны крахмала, который является углеводом.
Но даже несмотря на то, что картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваш организм переваривает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром. Это приводит к быстрому скачку сахара в крови.
Гликемический индекс
Чтобы понять, как сложная богатая углеводами пища, такая как картофель, действует на ваш организм, вам необходимо знать ее гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс — это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100. Чем выше номер продукта, тем быстрее он повышает уровень сахара в крови.Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар в организм, давая ему больше времени для его хранения или использования. Ваше тело переваривает пищу, имеющую высокую оценку, быстрее, чем низкую.
- Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70-100.
- Продукты со средним гликемическим индексом имеют рейтинг 55-69.
- Продукты с низким ГИ 55 или ниже.
Картофель относится к категории с высоким ГИ. Чашка их может повлиять на уровень сахара в крови так же, как банка газировки. Одно исследование показало, что женщины, которые ели много картофеля, повышали риск развития диабета.Замена их на цельнозерновые снижает риск. Итог: если вы выложите этот овощ на тарелку, это означает, что у вас будет больше шансов вызвать проблемы с сахаром в крови.
Гликемический индекс картофеля меняется в зависимости от того, как вы его готовите. Вот некоторые примеры:
- Запеченный картофель: 111
- Вареный картофель: 82
- Картофельное пюре быстрого приготовления: 87
- Картофель фри 73
Все эти рейтинги находятся в высокой категории или выше.
Гликемическая нагрузка
Еще одним важным показателем того, как этот овощ может повысить уровень сахара в крови, является гликемическая нагрузка (GL).В то время как гликемический индекс говорит вам, насколько быстро ваш уровень сахара в крови будет повышаться с определенными продуктами, гликемическая нагрузка помогает вам узнать, насколько высоко он будет.
Чтобы получить это число, вы умножаете рейтинг гликемического индекса на количество углеводов в пище в граммах и делите на 100. Вы можете оценить гликемическую нагрузку вашего продукта по следующей шкале:
- Высокий — 20 и более.
- Средний — 11-19.
- Младший — 10 и меньше.
Запеченный картофель-руссет имеет колоссальные 33 балла.У белого вареного картофеля GL 25 выше, чем у порции мармелада или пончика.
Простые картофельные свопы
Диета с высоким содержанием окорочков может значительно усложнить контроль уровня сахара в крови. Необязательно полностью их избегать, но если они у вас есть, то нужно делать очень маленькие порции. А пока вы можете:
- Попробуйте сладкий картофель или ямс вместо обычного картофеля. Запеченный сладкий картофель по-прежнему находится на верхнем уровне среднего гликемического индекса, поэтому не кладите его на тарелку.Но случайный сладкий картофель может удовлетворить вашу тягу к картофелю с индексом 64 вместо 111.
- Фасоль может добавить крахмал в вашу тарелку, как картофель, но с гораздо большим количеством клетчатки и белка.
- Цельные зерна, такие как киноа или коричневый рис, могут повысить уровень углеводов без резкого скачка сахара в крови.
- Приготовленная на пару и пюре цветная капуста — это низкоуглеводный заменитель картофельного пюре.
Сорт картофеля, который вы едите, также может повлиять на то, как быстро его сахар попадает в вашу кровь.У некоторых, например сорта Каризма, ГИ составляет всего 53. В целом, восковой картофель, такой как сеголеток или красный картофель, имеет более низкий ГИ. Крахмалистые типы, такие как руссет и айдахо, находятся на верхнем конце шкалы.
Почему картофель повышает уровень глюкозы в крови больше, чем сахар?
Знаете ли вы, что картофель имеет относительно высокий гликемический индекс (ГИ)? ГИ оценивает, насколько определенные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Каждый сорт картофеля имеет свой индекс, но многие из них находятся в диапазоне от 80 до 90.
Картофель является одним из основных продуктов питания во всем мире, поскольку он является доступным и питательным овощем. Люди, которые предпочитают ограничивать продукты с высоким содержанием глюкозы, очевидно, не будут избегать картофеля, потому что мы часто связываем продукты с высоким ГИ с продуктами, содержащими сахар.
Так как же у картофеля высокий показатель GI? Все дело в крахмале и в том, как он превращается в глюкозу в организме.
Эффект крахмала
Слишком часто глюкоза ассоциируется со сладостью.Обычный белый картофель не считается сладким или сладким. Однако картофель почти полностью состоит из крахмала, а крахмал состоит из длинных нитей глюкозы.
Поскольку крахмал в картофеле быстро переваривается, гликемический индекс картофеля может быть почти таким же высоким, как у одной глюкозы. Гликемический индекс глюкозы — 100 баллов; картофель обычно указывается как относящийся к высоким 80 или низким 90 годам.
Однако картофель имеет на более высокий балл GI, чем столовый сахар.
Как такое возможно? Сахароза (столовый сахар) имеет ГИ 59. Это молекула дисахарида (два сахара), состоящая из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фруктоза перерабатывается в организме иначе, чем глюкоза, и она не так сильно влияет на уровень сахара в крови.
Унция углеводов из картофеля содержит в два раза больше глюкозы, чем сахара. Когда вы думаете об этом так, вполне логично, что картофель может повышать уровень глюкозы в крови в большей степени, чем столовый сахар.
Однако не все виды картофеля одинаковы, и есть способы снизить их влияние на уровень глюкозы в крови. Вы все еще можете полакомиться картошкой здесь и там; просто держите свои порции под контролем.
Крахмал в картофеле превращается в вашем организме в сахар. По этой причине картофель может иметь более значительное влияние на уровень глюкозы в крови, чем столовый сахар.
Факторы, которые следует учитывать
Два основных фактора, влияющих на гликемический индекс картофеля, включают разновидность и способ приготовления.
Сорт
Существует много разновидностей картофеля, и было бы неверно сказать, что каждый картофель имеет гликемический индекс 80 или 90. Фактически, исследователи обнаружили, что некоторые сорта картофеля могут иметь низкий гликемический индекс до 53.
В одном исследовании ученые проверили семь сортов картофеля: Рассет Бербанк, Мэйфлауэр, Никола, Бинтье, Каризма, Дезире и Вирджиния Роуз. Из них они обнаружили, что картофель Carisma имеет ГИ 53, что делает его единственной из группы, которая классифицируется как картофель с низким ГИ.Взаимодействие с другими людьми
Следующим был Nicola с 69 GI, попадая в категорию со средним GI. Самый популярный картофель Бербанк — красновато-коричневый — 82 GI. В целом, картофель может иметь значение ГИ от 53 до 111, при этом белый картофель обычно имеет более низкий индекс. Оставляя кожицу на коже, вы добавляете клетчатку, которая может снизить влияние картофеля на глюкозу.
Часто сладкий картофель имеет индекс GI в середине 40-х годов.
Способ приготовления
То, как вы готовите картофель, включая метод приготовления и добавленные ингредиенты, также может повлиять на гликемический индекс.
В исследовании, опубликованном в журнале Американской диетической ассоциации , изучалось, как различные методы приготовления влияют на реакцию картофеля на глюкозу.Исследователи обнаружили, что способ приготовления картофеля играет большую роль.
Исследователи советуют потребителям предварительно готовить картофель и употреблять его холодным или разогретым, если они хотят минимизировать гликемическое воздействие.
Картофельное пюре быстрого приготовления и отварной красный картофель вызвали самый высокий гликемический ответ.Жареный картофель и запекание картофеля имели немного более низкий гликемический ответ.
Обеспокоенность по поводу GI
Высказывались опасения по поводу точности и эффективности использования GI для контроля уровня сахара в крови. Одна из проблем — точность процедур тестирования. Проблема возникает в том, что тесты на гликемический индекс показывают только среднее значение, в то время как само число гликемического индекса фактически является средним из этих средних значений.
В случае картофеля различные исследования, использованные для расчета индекса, дали результаты от 53 до 111.Каждое из этих исследований проводилось на нескольких людях, и сообщалось только среднее. Таким образом, число гликемического индекса само по себе может быть недостаточно точным, чтобы быть полезным.
Другие исследователи сообщили, что использование одного только гликемического индекса может не принести существенной пользы для здоровья. Некоторые исследования показали, что этот индекс может быть полезен в управлении диабетом, ожирением и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показали обратное. .
Стоит ли ограничивать картофель?
При принятии решения о включении картофеля в диету с низким ГИ следует учитывать различные факторы.
Персонализированный ответ
У разных людей разная гликемическая реакция на разные продукты. Самый важный фактор — это то, как ваше собственное тело реагирует на картофель. Вы можете получить эту информацию с помощью глюкометра.
Эта информация особенно важна, если ваше тело находится в спектре диабета и плохо перерабатывает сахар. Высокий уровень сахара в крови сказывается на вашем теле, повышая вероятность повреждения поджелудочной железы и других осложнений диабета.
Размер порции
Картофель обладает множеством питательных свойств. Одной порцией картофеля считается 150 грамм. Гликемическая нагрузка (и гликемический ответ) будет зависеть от того, сколько вы едите за один раз и какие еще продукты вы едите с картофелем.
В большинстве случаев картофель едят как часть еды, а не как таковой, и это влияет на то, как он влияет на уровень глюкозы в крови.
Например, если вы едите мясо с низким содержанием углеводов с небольшим картофелем и салатом, еда будет сбалансированной.Другие продукты могут снизить влияние картофеля на уровень глюкозы.
То же самое можно сказать о продуктах с низким гликемическим индексом, таких как бобы и многие овощи. Если вы готовите картофель в блюде с большим количеством полезных жиров, белков или клетчатки, эффект глюкозы также уменьшается.
Слово от Verywell
Хотя в картофеле может быть довольно много глюкозы, помните, что вы можете сделать, чтобы уменьшить ее. Если вы хотите есть картофель, выберите сорт картофеля с более низким ГИ, наслаждайтесь меньшими порциями и сочетайте их с продуктами, которые противодействуют глюкозе.Самое главное, контролируйте уровень глюкозы в крови и посмотрите, как эти изменения влияют на вас лично.
Гликемический индекс картофеля, обычно потребляемого в Северной Америке
Задача: Определить влияние сорта и метода приготовления на гликемический ответ и гликемический индекс обычного североамериканского картофеля.
Дизайн: Исследование 1: субъекты съели 200 г красновато-коричневого или белого картофеля, который был либо (а) предварительно приготовлен, охлажден и повторно нагрет (предварительно приготовлен), либо (б) приготовлен и употреблен немедленно (приготовленный в течение дня).Была определена дополнительная площадь под кривой. Исследование 2: субъекты потребляли порции белого хлеба или картофеля по 50 г углеводов (шесть разных сортов и два разных метода приготовления). Рассчитаны значения гликемического индекса. В обоих исследованиях прием пищи производился после 10–12-часового ночного голодания, а глюкоза в капиллярной крови измерялась пальцем до и с интервалами в течение 2 часов после приема пищи.
Предметы: Группы исследования были следующими: исследование 1 включало четырех мужчин и шесть женщин в возрасте от 20 до 44 лет, а исследование 2 включало 11 мужчин и одну женщину в возрасте от 18 до 50 лет.
Статистический анализ: Повторные измерения дисперсионного анализа с помощью Newman-Kuels для защиты от множественных сравнений (критерий значимости двусторонний P <0,05).
Результаты: Исследование 1: Предварительно приготовленный картофель Рюссет показал меньшую площадь под кривой, чем приготовленный в дневное время (P <.05), тогда как предварительная обработка не повлияла на вареный белый картофель. Исследование 2: Значения гликемического индекса картофеля значительно варьировались в зависимости от сорта и используемого метода приготовления (P = 0,003) от промежуточных (отварной красный картофель, потребляемый холодным: 56) до умеренно высоких (жареный белый картофель из Калифорнии: 72; запеченный Американский красный картофель: 77) до высокой (картофельное пюре быстрого приготовления: 88; вареный красный картофель: 89).
Выводы: На гликемический индекс картофеля влияют разновидности и способ приготовления, а американский картофель Russet имеет только умеренно высокий гликемический индекс.Людям, которые хотят минимизировать пищевой гликемический индекс, можно посоветовать предварительно приготовить картофель и потреблять его холодным или разогретым.
10 способов снизить гликемический индекс картофеля
С точки зрения питания картофель — плохая репутация, особенно когда мы думаем о картофельных чипсах и картофеле фри. Однако картофель обладает значительной питательной ценностью. Они богаты витамином C, B6, B12, клетчаткой, калием и множеством минералов. Картофель также содержит кукоамины — вещество, понижающее кровяное давление.Так является ли картофель хорошим питательным выбором? Это зависит от того, как вы их приготовите и съедите.
Обеспокоенность по поводу продуктов с высоким гликемическим индексом
Картофель сам по себе имеет высокий гликемический индекс (ГИ). Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают беспокойство, потому что они быстро перевариваются, вызывая скачки уровня инсулина в крови, что увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний.
[content_upgrade cu_id = «15680»] Получите нашу бесплатную кулинарную книгу: 15 рецептов, которые сделают вас похожим на звезду [content_upgrade_button] НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ СЕЙЧАС [/ content_upgrade_button] [/ content_upgrade]
Это не просто картошка
Гликемический индекс рассчитывается на основе отдельного приема пищи.Что более важно, так это то, что происходит, когда вы едите. Есть несколько комбинаций продуктов, которые значительно снижают гликемический индекс картофеля. Другими словами, вы можете замедлить скорость пищеварения, если будете есть картофель с другими продуктами. Чтобы снизить общий ГИ картофеля, ешьте его с:
- Жир — Оливковое масло, сливочное масло, сметана или авокадо снизят ГИ. Это делает полностью загруженный запеченный картофель снова интересным.
- Кислота — Уксус, цитрусовые или сальса понижают ГИ картофеля.
- Белок — Употребление картофеля в сочетании с белком также снижает ГИ, что делает стейк и картофель лучшим выбором, чем один картофель.
- Клетчатка — Добавление в картофель других продуктов, богатых клетчаткой, замедляет пищеварение и снижает ГИ. Так что ешьте салат ромэн или капусту с картофелем.
- Другие продукты с низким ГИ — Употребление комбинации продуктов, в том числе продуктов с низким ГИ, снижает общую нагрузку ГИ еды, включающей картофель.
Это также то, как вы готовите картофель
- Ешьте кожуру — Употребление кожуры картофеля не только добавляет витамин С, но и клетчатку, а клетчатка помогает снизить индекс GI.
- Приготовить и охладить — Интересное исследование показало, что приготовление картофеля с последующим охлаждением перед едой также снижает ГИ, даже если позже вы повторно нагреете картофель.
- Варка — Варка картофеля дает более низкий ГИ, чем выпечка.
А сорт картофеля
- Восковый картофель имеет более низкий ГИ, чем мучнисто-красновато-коричневый картофель.
- Сладкий картофель имеет еще более низкий ГИ.
Итоги по картофелю
Картофель экономичен, имеет значительную пищевую ценность, и давайте посмотрим правде в глаза, картофель может быть совершенно вкусным.Готовьте картофель с умом и сочетайте его с продуктами, которые понижают ГИ.
Ищете отличный картофельный рецепт?
Попробуйте мой безумно хороший картофельный салат или мой BLT картофельный салат. Оба рецепта включают в себя все описанные выше уловки по снижению ГИ.
Какой картофель имеет самый высокий гликемический индекс?
В: Я продолжаю читать, что у картофеля высокий гликемический индекс, поэтому его следует избегать.Если вы едите, скажем, отварной картофель с мясом, разве это не замедляет быстрое переваривание картофеля и не делает его полноценной частью здоровой еды?
A: Картофель может иметь высокий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови — и связан с увеличением веса. Но Кейтлин Кастро, интерн-диетолог в Центре питания Фрэнсис Стерн Тафтс, говорит: «Тип картофеля и методы приготовления имеют большое влияние на его гликемический ответ.Недавние исследования показали, что восковой картофель, такой как сеголеток и красный картофель, имеет более низкий гликемический индекс, чем крахмалистый картофель, такой как картофель руссет и айдахо. Способ приготовления также влияет на гликемический индекс картофеля. Вареный и жареный картофель имеют самый низкий ГИ (оба 59), печеный картофель — более высокий (69), а картофельное пюре и картофель быстрого приготовления — самый высокий ГИ (78 и 82 соответственно).
«Как вы думали, важно также посмотреть на другие продукты, которые съедают с картофелем.Одно исследование показало, что добавление белков и жиров в продукты с высоким содержанием углеводов может снизить гликемический индекс пищи. Обычно продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, быстро перевариваются, расщепляются на глюкозу и попадают в кровь. Когда вы добавляете продукты с высоким содержанием белка и жира, такие как мясо или масло (GI = 0), это может замедлить пищеварение и замедлить выброс глюкозы в кровь. Исследование показало, что белок и жир могут запускать гормоны кишечника и увеличивать секрецию инсулина, чтобы возникла эта пониженная реакция глюкозы.
«Хотя картофель, возможно, получил репутацию с высоким гликемическим индексом, выбирая определенные виды картофеля, методы приготовления и другие добавки к своей еде, вы все равно можете есть картофель в умеренных количествах, не замечая скачков уровня глюкозы в крови».
Гликемический индекс печеного картофеля по сравнению с Картофель отварной
Картофель по-разному влияет на уровень сахара в крови, если его запечь, отварить или размять.
Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Гликемический индекс, или ГИ, пищевых продуктов связан с пищеварением, уровнем сахара в крови и энергией. Каждому продукту присваивается уникальный балл по шкале гликемического индекса. Если вы страдаете диабетом, пытаетесь похудеть или ваш врач рекомендует вам следить за уровнем сахара в крови, вам необходимо знать показатель GI продуктов. Более низкие баллы меньше влияют на уровень сахара в крови. Несмотря на то, что запеченный картофель и вареный картофель — это одно и то же, то, как вы их готовите, меняет их показатель GI.
Показатели индекса картофеля
Согласно изданию Harvard Health Publications Гарвардского университета, 150-граммовый печеный картофель имеет гликемический индекс примерно 85, хотя это число может несколько варьироваться. 150-граммовый вареный картофель имеет гликемический индекс приблизительно 50. Картофельное пюре быстрого приготовления такого же веса имеет гликемический индекс 85. Сладкий картофель и ямс имеют более низкий гликемический индекс, чем печеный картофель. Сладкому картофелю около 61 года, а батату — около 37.
Гликемический индекс
Гликемический индекс — это система баллов, в которой продукты ранжируются от 1 до 100.Число показывает, насколько быстро организм расщепляет пищу во время пищеварения и превращает ее в основную глюкозу. Сто представляет собой чистую глюкозу, вещество, которое ваше тело использует для получения энергии. Вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать продукты с более низким показателем. Люди, сидящие на диете или желающие похудеть, должны есть продукты с низким гликемическим индексом, потому что чем дольше вы чувствуете сытость, тем меньше вероятность переедания.
Сахарный диабет
Контроль за потреблением продуктов с точки зрения их гликемического индекса может помочь предотвратить диабет.Когда вы едите пищу с продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как печеный картофель, уровень глюкозы в крови повышается быстрее, чем если бы вы ели пищу с низким гликемическим индексом, такую как ямс. Скачок уровня сахара в крови вызывает чрезмерную секрецию инсулина. По данным Института Линуса Полинга Университета штата Орегон, высокое количество глюкозы в крови и секреция инсулина, вероятно, способствуют потере способности поджелудочной железы секретировать инсулин, что приводит к диабету.
Соображения
На индекс ГИ картофеля может влиять множество различных факторов.Где выращивается картофель, какого он сорта, горячий он или теплый, приготовлен ли он заранее или нет — все это примеры условий, влияющих на результаты. В исследовании, опубликованном в «Журнале диабетической ассоциации» в апреле 2005 года, было проверено влияние приготовления пищи на гликемический ответ североамериканского картофеля и были получены значительные результаты. Предварительное приготовление красновато-коричневого картофеля перед варкой снижает его гликемический ответ, но не влияет на белый картофель. Вареный картофель имеет более низкий показатель ГИ, если его есть холодным, чем горячим.Исследование показало, что отварной красный картофель, съеденный холодным, получил оценку 56, а отварной красный картофель, съеденный горячим, получил оценку 89.
EurekAlert! Новости науки
Людям с диабетом 2 типа (СД2) часто рекомендуют избегать употребления картофеля и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) из-за давнего представления о том, что эти продукты затрудняют контроль уровня сахара в крови. Это особенно проблематично в ночное время, когда уровень сахара в крови имеет тенденцию к резкому скачку — явление, которое связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и дисфункцией эндотелия.Однако впервые строго контролируемое клиническое исследование с участием 24 взрослых с СД2 демонстрирует, что ГИ не является точным суррогатом гликемического ответа (ГР) человека на пищу, потребляемую во время ужина. В частности, результаты, опубликованные в Clinical Nutrition , показывают, что участники имели лучший «ночной» GR, когда они ели смешанную еду с белым картофелем без кожицы, по сравнению с смешанной едой с изоэнергетическими и подобранными макроэлементами, которая включала пищу с низким ГИ углеводов — басмати. рис.
«Несмотря на частое использование исследователями питания, ГИ не является подходящим инструментом для понимания того, как еда влияет на гликемический контроль; это очень специфическое измерение для продуктов, потребляемых изолированно, обычно проводимое в контролируемых лабораторных условиях», — говорит д-р Брук Девлин. Доктор философии, главный исследователь Австралийского католического университета в Мельбурне. «Редко люди едят продукты изолированно, и результаты этого исследования демонстрируют, как другие факторы, такие как время дня или сочетания продуктов питания, необходимо учитывать при изучении GR смешанных приемов пищи у людей с СД2.«
Участникам был предоставлен одинаковый завтрак и обед, но их случайным образом распределили на один из четырех ужинов, каждый из которых включал либо белый картофель без кожи (пробный обед), приготовленный тремя разными способами (отварной, жареный, вареный, затем охлажденный, затем подогретый), либо рис басмати. (контрольный обед). Участники повторили эксперимент с 9-дневным перерывом между испытаниями, чтобы циклически перебрать все тестовые приемы пищи и контроль. Помимо регулярного сбора образцов крови (как сразу после еды, так и снова каждые 30 минут в течение 2 часов), участники также носили непрерывный монитор глюкозы в течение ночи, чтобы отслеживать изменения уровня сахара в крови во время сна.
Не было различий в ответе на глюкозу между приемами пищи после обеда, который содержал какие-либо блюда из картофеля или рис басмати. Более того, ночной GR участников был более благоприятным после ужина, который включал любой из картофельных гарниров с высоким ГИ, по сравнению с рисом басмати с низким ГИ.
«Эти результаты противоречат результатам наблюдательных исследований и традиционных диетических рекомендаций, которые заставили некоторых поверить в то, что картофель не подходит для людей с диабетом 2 типа», — добавил Девлин.«Наше исследование показывает, что продукты с высоким ГИ, такие как картофель, можно употреблять как часть здорового ужина, не влияя отрицательно на ГР, и при этом они содержат основные питательные вещества при относительно небольшом количестве калорий, что очень важно для людей с СД2».
В этом исследовании использовалась строгая методология с использованием рандомизированного перекрестного дизайна и измерения уровней глюкозы как сразу после еды, так и в течение ночи, чтобы получить лучшее представление о влиянии картофеля на GR. Однако исследователи отметили несколько ограничений: исходный GR участников исследования оценивался только для одного ужина, ужин был больше, чем обычно рекомендуется для людей с сахарным диабетом 2 типа (но в соответствии с австралийским режимом питания, на 40%). общее потребление энергии индивидуумом), а влияние картофеля на долгосрочный гликемический контроль не оценивалось.
Несмотря на такие ограничения, исследователи пришли к выводу, что «картофель — это экологически чистый, доступный по цене и богатый питательными веществами овощ, поэтому он может играть важную роль в современном рационе независимо от состояния метаболизма».
###
Статья «Более низкая ночная реакция глюкозы в крови на смешанный ужин из картофеля по сравнению с рисом у людей с диабетом 2 типа» опубликована в Clinical Nutrition (doi: https://doi.org/10.1016 / j.clnu.2020.09.049.) Среди авторов — Брук Л. Девлин, Эвелин Б. Парр, Бриджит Э. Рэдфорд и Джон А. Хоули из Австралийского католического университета. Финансирование было предоставлено Альянсом исследований и образования в области картофеля.
Журнал
Клиническое питание
DOI
10.1016 / j.clnu.2020.09.049
Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.