Гликемический индекс круп каш таблица: таблица с низкими и высокими значениями индекса каш в вареном виде

Содержание

Гликемический индекс круп (каш): таблица уровней

Содержание статьи:

Рацион питания из круп – важная составляющая полноценной диеты. Этот натуральный продукт очень богат клетчаткой и различными микроэлементами, без которых невозможно поддерживать свой организм в отличной форме.

Как и любой другой продукт питания, рацион круп имеет определенный гликемический индекс (ГИ), причем он будет варьироваться в зависимости от сорта круп.

Под понятием гликемический индекс следует понимать то, насколько быстро та или иная пища будет преобразовываться в сахар крови.

У круп, как правило, этот показатель будет достаточно низким. Это крайне важно для тех людей, кто придерживается здорового способа жизни или же страдает серьезными заболеваниями, а сахарным диабетом в частности. Существует правило круп, которое гласит, что чем крупнее продукт круп, тем меньше его гликемический индекс.

Гречка и рис

Гликемический индекс этой крупы от 50 до 60 единиц, что принято считать средним показателем.

Такая каша рекомендована для диетического питания благодаря ее свойству держать под контролем глюкозу и холестерин. Не менее ценна гречневая каша, да и сам продукт из-за наличие в ней таких веществ:

аминокислот;
витаминов;
питательных белков;
антиоксидантов.

Гречка входит в состав некоторых популярных диет из круп и не только, благодаря низкому гликемическому индексу.

Теперь обратимся к рису, не все знают, что рис может быть не только белым, но еще и бурым. Оба вида этой крупы достаточно успешно применяются в кулинарии. Гликемический индекс риса от 45 до 65 единиц, причем бурый рис намного лучше усваивается организмом, нежели его белый сородич. В таком продукте сохраняется шелуха, обладающая большим количеством полезных веществ, так что рисовая каша, это своеобразный кладезь.

Пшенная крупа

У пшена ГИ продукта от 40 до 60 единиц. Все зависит от интенсивности варки. Чем жиже каша, тем ниже ее гликемия. Пшено отлично подойдет тем, кто страдает проблемами с сердцем и сосудами, а также хочет качественно снизить свой вес.

Эта желтая пшенная каша станет отличной пищей для детей. В пшенной крупе присутствуют важные вещества, которые необходимы для роста и развития молодого организма.

Перловка и кукурузная крупа

Перловая крупа настоящий лидер в рейтинге полезных каш. Ее ГИ всего 20-30 единиц, но при условии, что перловая крупа приготовлена на воде без добавления сливочного масла. Такой продукт не способен разжигать аппетит, что позволяет кушать его во время диет. Медики ценят перловку за наличие в ней лизина, который способен:

разглаживать морщины;
поддерживать кожные покровы в тонусе.

Кукурузная крупа очень богата фосфором, микроэлементами и витаминами А, В, С, Д

С этой крупой следует обращаться предельно внимательно. Ее гликемический индекс 70 пунктов, что принято считать достаточно высоким показателем.

Именно по этой причине такая пища будет полностью безопасной далеко не для всех. Поэтому статья — Кукуруза при диабете 2 типа, у нас на сайте будет полезна читателям.

Важно помнить, что при термической или химической обработке в значительно мере повышается ГИ кукурузной крупы. Речь идет о кукурузных хлопьях, палочках и попкорне.

Однако не стоит списывать кукурузную кашу со счетов, ведь в ней содержится много:

магния;
железа;
цинка;
витаминов А и В.

Очень полезны изделия на основе кукурузы пожилым людям, но не диабетикам.

Геркулес и мюсли

Его ГИ – 55 пунктов, что принято считать не таким, уж плохим показателем. Именно геркулес входит в состав многих программ диетического питания. Каша крайне полезна благодаря наличию витаминов, аминокислот и других веществ.

Благодаря употреблению геркулесовых хлопьев будет повышаться продуцирование серотонина (основного гормона удовольствия). В продукте присутствует сложный углевод, способный отрегулировать уровень глюкозы в крови.

Что касается мюсли, то этот вкусный продукт даже нельзя назвать кашей в прямом смысле этого слова, ведь в состав его входят:

овсяные хлопья;
сухофрукты;
орехи;
семечки.

Если рассматривать гликемический индекс мюсли (80), то он будет значительно выше геркулеса благодаря наличию сахаров в сухофруктах. Кроме этого, хлопья могут быть дополнительно глазированными, что еще больше повышает калорийность такого продукта, несмотря на то, что каша очень вкусная.

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Мальтодекстрин	100-105
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
белый хлеб	100	Мучные изделия
брюква	99	Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки	95	Мучные изделия
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
блинчики	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90	Мучные изделия
мёд	90
белый (клейкий) рис	90	Крупы
рис быстрого приготовления	90	Крупы
морковь (вареная или тушеная)	85	Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров	85	Мучные изделия
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80	Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом	80
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80
сладкий пончик	76	Мучные изделия
тыква	75	Фрукты, овощи, ягоды
арбуз	75	Фрукты, овощи, ягоды
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71	Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70	Напитки
круасан	70	Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы	70	Мучные изделия
перловая крупа	70	Крупы
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70	Крупы
манка	70	Крупы
пшеничная мука	69	Мучные изделия
свежий ананас	66	Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша	66	Крупы
сок апельсиновый	65	Напитки
джем	65
варенье	65
свекла (вареная или тушеная)	65	Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб	65	Мучные изделия
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65	Фрукты, овощи, ягоды
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65	Мучные изделия
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65	Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб	65	Мучные изделия
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63	Крупы
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60	Фрукты, овощи, ягоды
каштан	60
банан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60	Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша	60	Крупы
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60	Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59	Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
Виноград и виноградный сок	55	Напитки
горчица	55
спагетти	55	Мучные изделия
суши	55
булгур	55	Крупы
консервированные персики	55	Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье	55
рис басмати	50	Крупы
клюквенный сок (без сахара)	50	Напитки
киви	50	Фрукты, овощи, ягоды
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Киноа	50
ананасовый сок без сахара	50	Напитки
личи	50
манго	50	Фрукты, овощи, ягоды
хурма	50	Фрукты, овощи, ягоды
Апельсины	50	Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис	50	Крупы
яблочный сок (без сахара)	50	Напитки
клюква (свежая или замороженная)	47	Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара)	45	Напитки
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45	Крупы
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45	Напитки
тост из цельнозернового хлеба	45	Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40	Крупы
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40	Напитки
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35	Крупы
нут	35	Крупы
свежее яблоко	35	Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива	35	Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва	35	Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34	Фрукты, овощи, ягоды
гранат	34	Фрукты, овощи, ягоды
персик	34	Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара)	34	Напитки
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30	Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица	30	Крупы
грейпфрут	30	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30	Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла	30	Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара)	30
груша свежая	30	Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий)	30	Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30	Крупы
черника, брусника, голубика	30	Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао)	30	Напитки
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30	Напитки
маракуйя	30	Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий	30	Фрукты, овощи, ягоды
ежевика	20
вишня	25	Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица	25	Крупы
золотистая фасоль	25
малина свежая	25	Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина	25	Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука	25
клубника, земляника	25	Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки	25
крыжовник	25	Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15	Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная	15	Фрукты, овощи, ягоды
кешью	15
сельдерей	15	Зелень
отруби	15
брюссельская капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста	15	Фрукты, овощи, ягоды
перец чили	15
огурец свежий	15	Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15	Зелень
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15	Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук	15	Зелень
песто	15
лук-порей	15	Зелень
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15	Фрукты, овощи, ягоды
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10	Фрукты, овощи, ягоды
Семена чиа, льняное семя	10
листовой салат	9	Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5	Зелень

Самые низкокалорийные крупы.

Список круп

Крупа является продуктом питания уже много веков. Крупяная и зерновая культура была и есть популярным способом утоления голода благодаря богатому полезному составу, основная часть которого натуральный углевод. Клетчатка и комплексный минеральный состав – это то, благодаря чему каши являются ценным и жизненно необходимым продуктом в рационе человека любого возраста.

Пищевая ценность и гликемический индекс каш

Постоянно употребляя крупы, можно сделать лучше работу ЖКТ, избавиться от шлаков и токсинов, а также наполнить его БЖУ, клетчаткой, витаминами. Гликемический индекс в совокупности с пищевой ценностью позволяет подобрать для себя именно те продукты, которые подойдут к индивидуальному похудению. Гликемическим индексом называют тот показатель, что способен определить повышение уровня кровяного сахара во время приема в пищу конкретного продукта. Углеводы, данный показатель которых низкий, способствуют равномерному преобразованию энергии, какую человек успевает тратить, поэтому такие каши стоит кушать для похудений. При высоком гликемическом индексе углеводы быстро усваиваются, частично происходит преобразование энергии, а оставшаяся доля запасается в виде жира.

Гликемический индекс круп имеет следующие значения:

вареный рис – 65;
сырые овсяные хлопья – 40;
молочная ячневая каша – 50;
пшено на воде – 70;
перловая крупа на воде – 22;
гречка на воде – 50;
манная крупа на молоке – 65.

Таблица пищевой ценности каш на сто граммов продукта:

Данный белок является частью не только некоторых круп, но и алкогольных напитков, хлебобулочных изделий, кетчупов, полуфабрикатов и мясных изделий. Процентное содержание глютена в крупах является следующим:

манная – 50;
пшеничная – 50;
овсяная – 12.

А также белок имеется в ячневой и перловой крупе, булгуре. Но существуют каши, которые не содержат в своем составе данного компонента, поэтому считаются абсолютно безопасными, а именно:

пшенная;
рисовая;
гречневая;
кукурузная.

Среди круп, которые малоизвестны потребителю, есть такие, что рекомендовано употреблять людям с непереносимостью глютена. К ним можно отнести киноа, амарант, сорго, саго.

Список самых калорийных вариантов

Каша – это традиционное блюдо российской кухни, ее варят на воде, молоке. Этот продукт не только считается очень полезным, поскольку обогащен витаминами и макроэлементами, но и вкусным, довольно сытным. Благодаря высококалорийной каше можно набрать необходимый вес, при этом не причиняя вреда организму перегрузками и тяжелой пищей. Крупы способствуют улучшению метаболизма, они легко усваиваются и способствуют прекрасному самочувствию человека. Стоит выделить самые высококалорийные крупы.

Пшено

Приготовленная из данного злака каша является вкусной, ее можно употреблять как сладкой, варенной на молоке, так и в качестве гарнира. Пшенная каша – это отличный продукт для набора веса, ее часто дают детям, которые отстают от нормы по этому показателю. В ста граммах блюда из пшена содержится триста тридцать сорок восемь килокалорий. А также в ней есть четыре процента жира, чего не скажешь о других крупах.

Употребление полезного блюда не только даст возможность прибавить килограммы, но и наполнит организм силами и энергией. А также к достоинствам пшена можно отнести его способность укреплять сердечную и сосудистую систему.

Кукуруза

Калорийность данного продукта составляет 337 ккал на сто граммов. Крупа представляет собой измельченные кукурузные зерна, что содержат большое количество витаминов группы А, В, С, Е, К. Благодаря такому составу каша является отличным антиоксидантом, способна ускорять мозговую деятельность, насыщать кровь гемоглобином, укреплять нервную систему. Этот продукт питания относится к слабоаллергенным, поэтому детям после года можно вводить его в рацион без опасений.

Рис

Блюда из риса употребляются в пищу много веков. Калорийность ста граммов данного продукта составляет триста сорок четыре килокалории. В этой каше имеются сложные углеводы, которые играют важную роль в организме, поддерживая энергетический баланс. А также эта крупа способна нормализовать деятельность в желудке и кишечнике. В рисовой каше имеется большой процент витаминов В, Е, Н, РР, в совокупности с калием, кальцием, магнием, цинком, железом и фосфором. Наличие калия в этой высококалорийной крупе способствует улучшению водно-солевого баланса, выведению солей, а также защищает от их отложений.

Манка

Эта крупа является разновидностью пшеничной, она имеет калорийность триста двадцать восемь ккал на сто граммов. В состав продукта входит большое содержание витаминов, а также важных для жизни макроэлементов. Так как количество клетчатки в каше небольшое, ее часто используют для послеоперационных восстановительных диет. А также она восстанавливает силы после сильных нервных расстройств. С помощью манной крупы можно приготовить молочную кашу или на воде, а также запеканку, манник или пудинг.

Рейтинг низкокалорийных круп

Во время диеты без низкокалорийных каш никак не обойтись. Благодаря данным продуктам организм наполняется недостающими витаминами и элементами. Для того чтобы составить правильное питание, что поможет сбросить вес, потребуется знать калорийность каждого продукта. Стоит рассмотреть полезные низкокалорийные каши.

Овсянка

Калорийность данной каши, сваренной на воде, составляет восемьдесят восемь калорий на сто граммов. Этот продукт имеет богатый витаминный и минеральный состав, который так необходим для нормального функционирования организма. Благодаря овсяному пищевому волокну нормализуется функциональность желудка и кишечника, убираются со стенок органов опасные накопления. Каша на воде – это значимая помощь при заболевании ЖКТ, а также при гастрите и желудочной язве.

Овсянка – это путь для снижения холестерина в крови, а также для стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы. Данный продукт, приготовленный на воде – это поставщик природного белка, который легко усваивается. А наличие в нем крахмала – это заряд сил надолго.

Гречневая

Гречневая крупа сегодня является участком диет, направленных на снижение веса. Его калорийность при приготовлении на воде – сто тридцать две ккал, что немного относительно иных продуктов питания. Кроме того, что крупа способствует похудению и является активным участником правильного питания, она имеет богатый витаминный и минеральный состав. Процентное содержание железа, калия, кальция, фосфора, йода и цинка, а также аминокислот и углеводов делает ее очень полезной и необходимой в рационе.

Наличие флавоноидов в гречке – это способ уменьшить количество заболеваний раком и тромбозами. Отсутствие сахара в крупе делает возможным ее употребление людьми, что страдают на сахарный диабет.

Минеральное и витаминное содержание крупы способствует уменьшению веса человека, не принося при этом вред организму.

Ячневая

Эту кашу готовят из ячневой крупы. Калорийность этого исконно русского блюда, что приготовлено на воде, составляет семьдесят шесть ккал на сто граммов. Содержание сложных углеводов в ячневой каше надолго насыщает организм и придает ему массу сил и энергии. Наличие грубых пищевых волокон в продукте – это избавление кишечника от шлаков и токсинов. Это блюдо рекомендуется людям, у которых часто проявляются запоры и высокий уровень холестерина в крови.

Льняная

Льняная каша – это полезный диетический продукт с лечебными возможностями. Даже термическая обработка не убивает уникальных свойств в крупе. Регулярно ее употребляя, можно насытить организм витаминным комплексом, полезными элементами, антиоксидантами, а также вывести шлаки и токсины. Составные данного вида – это витамины групп А, Е, В, полинасыщенные жирные кислоты. Благодаря наличию растительных гормонов льняная каша является гипоаллергенным продуктом.

Сто граммов блюда, приготовленного без добавок и сахара, составляет восемьдесят две ккал. Каша изо льна очень полезна, так как обеспечивает профилактику и лечение болезней, стимуляцию желез и органов внутренней секреции.

Уменьшение холестерина, отхаркивающее воздействие, предотвращение развития заболеваний сердца и сосудов, нормализация работы ЖКТ – это последствия приема в пищу льняных каш.

Калорийность в зависимости от способов приготовлений

Калорийность каш позволяет им становиться активным участником диетического питания. В сухом виде, приготовленные на воде и молоке данные продукты питания имеют неодинаковое количество калорий. Блюдо, приготовленное на воде – низкое по калорийности, поскольку не содержит жиров. К тому же содержащиеся в нем углеводы могут долго усваиваться.

Стоит обратить внимание на таблицу калорийности каш в сухом виде, отварном на воде, молоке (в ккал на 100 граммов продукта):

Название крупы	В сухом виде	Вареная на воде	Вареная на молоке
Гречневая
Кукурузная


Пшеничная

Информация в таблице свидетельствует о том, что наибольшую калорийность крупа имеет в сухом состоянии. Но так как мы употребляем ее в пищу в готовом виде, нужно знать число калорий, что в ней содержатся.

А также данный показатель увеличивается при варке на молоке, в отличие от приготовлений на воде. Этот факт стоит учитывать при разработке рациона, чтобы похудеть или, наоборот, прибавить в весе.

Способы подсчета калорий

В последнее время многие люди озабочены проблемой лишнего веса, поэтому ищут пути сделать свою фигуру лучше. Самым эффективным способом, по словам диетологов, считается метод подсчета калорий в ежедневном рационе. Правильно высчитывая энергетическую ценность пищи, можно не только сбросить в весе, но и избежать нанесения вреда организму. Преимущества теории подсчета калорий заключаются в следующем:

результат диеты заметен уже через месяц;
разнообразные продукты в меню;
естественный сброс лишних килограммов;
длительное сохранение результата, так как употребление правильно высчитанных калорий быстро входит в привычку.

Из трудностей, которые возникают на пути к заданной цели, можно выделить трудоемкий процесс высчитывания калорий. Чтобы составить график питания с посчитанными калориями, нужно пользоваться таблицей калорийности продуктов, а также знаниями суточных норм для человека. Для женщин существуют следующие потребности:

девушки возрастом 14–17 лет – 2760 ккал;
беременные – 3200 ккал;
кормящие мамы – 3500 ккал;
студенты – 2800 ккал.

А также существуют следующие нормы количества калорий, напрямую зависящие от деятельности человека:

усиленный умственный труд, малоподвижный образ жизни: до сорока лет – 2600 ккал, от сорока до шестидесяти – 2400 ккал;
работники сервиса: до сорока лет – 2750 ккал, от сорока до шестидесяти лет – 2550 ккал;
с тяжелыми физическими нагрузками: до сорока лет – 2900 ккал, от сорока до шестидесяти – 2700 ккал;
пенсионеры: до семидесяти лет – 2200 кал, от семидесяти – 2000 ккал.

Для определения количества калорий в конкретном случае стоит воспользоваться следующей формулой:

женщинам – 650+9,6*вес+1,8*рост–4,7*возраст;
мужчинам – 60+13,7*вес+5*рост–6,8*возраст.

После этого результаты нужно умножить на следующий коэффициент:

1,3 – при малой подвижности в образе жизни;
1,4 – при занятии спортом четыре часа за неделю;
1,5 – при большом количестве движений и занятием спортивными упражнениями в течение шести часов в неделю;
1,7 – для спортсменов, что уделяют занятиям двенадцать часов в неделю.

Эффективные диеты на крупах

Диеты на основе круп не только эффективные, но и безопасные. Людям, что питаются таким способом свойственно терять вес, при этом не будучи голодными. Стоит подробнее рассмотреть гречневую диету, что чередуется с другими крупами. Для эффективности данной диеты необходимо правильное приготовление каши. Процесс варки должен происходить без добавки соли, сахара и специй. Крупу нужно заварить кипятком, настоять в течение двадцати минут, после снова поставить на огонь. После закипания каша проваривается пять минут, затем снимается с огня, укутывается и жидкость сливается.

В этой диете возможно чередование круп: пшенной, гречневой, рисовой, перловой, овсяной. Помимо каш, в меню могут входить овощи и фрукты в сыром или вареном виде в количестве половины килограмма, а также кефир.

Употребление приготовленных на воде или молоке каш – это хороший способ очистить организм, укрепить его, насытить витаминами, а также похудеть.

О пользе и вреде различных круп смотрите в следующем видео.

Почти у каждого человека еще с детства осталось негативное отношение к кашам. Многие не включают в свое меню различные крупы, а очень зря. Каша является крайне полезным и питательным продуктом.

Давайте рассмотрим калорийность круп.

Смеси, сваренные на воде или на молоке, различаются по количеству калорий на порцию. Люди, следящие за своим весом, должны учитывать этот факт.

Вот таблица, в которой указана энергетическая ценность всех круп в сыром виде:

Таблица калорийности круп в вареном виде (на воде):

Таблица калорийности круп, сваренных на молоке:

Каждая таблица наглядно показала питательную ценность всех видов крупы.

Опираясь на их данные, можно определить каши с самой низкой и самой высокой калорийностью:

круглозернистый рис – это самая калорийная и питательная крупа;
пшенка и рис золотистый по количеству калорий на сто грамм стоят на втором месте;
овсяная крупа и гречка являются самыми низкокалорийными в сравнении со всеми представленными;
среди каш, сваренных на воде, наиболее диетическими будут ячневая и рисовая, а гречневая наоборот – самая калорийная;
из молочных смесей больше всех калорий содержит перловая, меньше – манная и рисовая.

Энергетическая ценность той или иной крупы напрямую зависит от того, какие ингредиенты будут в составе готового блюда. Каша очень часто служит гарниром к мясу, а значит, ее употребляют с жирной подливой, что значительно добавит количество калорий в порцию.

Если крупы используют в диете, нужно готовить их только на воде без различных добавок в виде масла, соли или сахара. Только в этом случае каши могут стать помощником в борьбе с лишним весом.

Калорийность и польза круп

Многие могут задать вопрос – почему же энергетическая ценность крупы выше калорийности уже приготовленной каши, сваренной на воде? Не нужно забывать, что в процессе варки крупа впитывает в себя воду, тем самым увеличивая свою массу. Вода не содержит калории, а вот калорийность всех добавок к каше (сахар, масло, фрукты или ягоды) нужно прибавлять к общему результату. Если смесь варится на молоке, к полученной цифре прибавляется еще и калорийность молока.

Каши – крайне полезный продукт. Следует обязательно включать их в диету, даже несмотря на то, что в некоторых из них много калорий. К примеру, гречка содержит в себе очень много железа, а еще кальция и витамина B. Эта каша отлично влияет на работу сердца и пищеварения, а также приводит в норму работу печени. Гречка содержит в себе кверцетин, который помогает в профилактике раковых заболеваний.

Кукурузная каша считается самой «стройной». В 100 граммах содержится всего 78 килокалорий. Кукурузная каша отлично очищает организм, содержит много кремния, а еще обогащена витаминами. Главное ее достоинство – нормализация в крови холестерина. Кукурузная каша очень популярна в Италии (там ее называют полентой), она является национальным блюдом у молдаван и румын.

Манная смесь подойдет для людей, имеющих заболевания желудка. В качестве прикорма для детей она не подходит, потому что содержит в себе глютен, а значит эта каша достаточно аллергенна.

Овсяная каша очень полезна для пищеварения. Эту крупу любят англичане. Овсянку нужно кушать при болезнях ЖКТ, а также при язве и гастрите.

Перловая каша содержит в себе витамин B. Она набирает популярность, ведь с ее помощью можно бороться с аллергическими реакциями и лишними килограммами. Употребление этой смеси способствует профилактике малокровия.

Ячневая каша в наше время не пользуется большой популярностью, а зря. В ней содержится немало витаминов, она очень эффективно избавляет организм от токсинов и шлаков, а также снижает холестерин.

Пшеничная смесь станет прекрасным завтраком, ведь она очень сытная и надолго зарядит организм энергией. Однако пшеничная каша не рекомендуется беременным женщинам и людям, имеющим проблемы с пищеварением, так как она может вызывать метеоризм.

Злаковая диета

Диетологи разработали специальную диету на злаках, ведь в них содержится огромное количество полезных и питательных элементов. Такая диета очищает организм и позволяет лишиться нескольких лишних килограмм.

Во время нее следует придерживаться правила – все каши нужно варить только на воде и без добавок. Допускается добавить в утреннюю порцию ложечку меда. Есть два варианта этой диеты. В первом можно кушать различные каши, во втором нужно выбрать всего две крупы и в течении всей недели питаться только ими. Будет совсем нелишним добавить в распорядок дня немного упражнений.

Для такой диеты подойдут: гречка, пшенка, рис (коричневый или черный), чечевица красная и овес (но только не хлопья). Калорийность круп минимальная, но зато они содержат больше клетчатки, витаминов и питательных веществ. А вот перловая, манная, ячневая, пшеничная и овсяная каша не подойдут для составления меню, ведь их калорийность достаточно высока.

Все крупы совершенно необходимы в рационе человека. Они содержат микроэлементы, огромное количество витаминов и углеводы, без которых не обходится обмен веществ. Крупы достаточно калорийны для того, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

Кушать их стоит только на завтрак или на обед, из вечернего меню их лучше исключить. При правильном составлении рациона и готовке на воде каши помогают эффективно и без вреда для здоровья сбросить лишние килограммы за короткое время.

Калорийность круп в таблице продуктов питания лишь на один порядок выше, чем у фруктов. К кашам претензий нет, за исключением каши из пшена. И самое главное, нельзя забывать, что крупы — тоже продукт растительного происхождения, а значит, по определению в них сдержится витаминов не меньше, чем в овощах или фруктах.

Некоторые считают каши слишком калорийным продуктом, по этой причине ограничивая их потребление, забывая, что в варёном виде крупы увеличиваются в объёме в 2-3 раза. То есть, на 1/3 часть — каша представляет собой питательный продукт, а остальные 2/3 части — это всего лишь вода.

Полезные свойства круп

Как уже было сказано, крупы богаты витаминами и минеральными веществами. С точки зрения диетического питания они имеют особую ценность. В состав круп входят медленные углеводы.

Что это такое? Дело в том, что, в отличие, от быстрых углеводов, содержащихся, например, в бутерброде с колбасой, медленные углеводы попадают в организм постепенно, снабжая его энергией. Медленные углеводы, содержащиеся в крупах, не откладываются в организме в виде жиров, а полностью усваиваются, поддерживая ощущение сытости и энергетический баланс. Вот почему крупы — ценный диетический продукт.

Калорийный состав

Сколько видов круп входит в рацион современной семьи? Ответ на этот вопрос угадать не сложно: рис (его разновидности), овсянка, гречневая крупа, манка. Это печальный факт: четыре вида круп мы используем постоянно, а ещё два-три вида попадают в рацион периодически, для экзотики. В крупах содержится большое количество калорий, и это правда. Но только в сырых крупах. В варёном виде крупы значительно теряют калорийность.

Рассмотрим содержание калорий в тех крупах, которые мы наиболее часто употребляем в варёном виде:

Таблица калорийности круп в сыром и вареном виде

Ккал сырых в 100 г

Как надо готовить кашу

Чтобы каша приносила пользу организму, а не лишние килограммы, её нужно правильно готовить и употреблять.

Если крупы используются для диеты, то готовить кашу нужно на воде. а не на молоке.

Не употреблять каши с мясными продуктами.

В диетические каши не нужно добавлять соль и сахар.

Учитывая, что крупы являются источником медленных углеводов, то употреблять их надо на завтрак. Кашу можно есть и на обед, а на ужин лучше приготовить овощной салат или съесть фрукты.

Придерживаясь этих правил, можно не только без труда сохранить стройную фигуру, но и, не испытывая дискомфорта от изнуряющих диет, всегда быть в отличной форме.

Энергетическая ценность различных видов круп

Опираясь на их данные, можно определить каши с самой низкой и самой высокой калорийностью:

круглозернистый рис — это самая калорийная и питательная крупа;
пшенка и рис золотистый по количеству калорий на сто грамм стоят на втором месте;
овсяная крупа и гречка являются самыми низкокалорийными в сравнении со всеми представленными;
среди каш, сваренных на воде, наиболее диетическими будут ячневая и рисовая, а гречневая наоборот — самая калорийная;
из молочных смесей больше всех калорий содержит перловая, меньше — манная и рисовая.

Энергетическая ценность той или иной крупы напрямую зависит от того, какие ингредиенты будут в составе готового блюда. Каша очень часто служит гарниром к мясу, а значит, ее употребляют с жирной подливой, что значительно добавит количество калорий в порцию.

Калорийность и польза круп

Многие могут задать вопрос — почему же энергетическая ценность крупы выше калорийности уже приготовленной каши, сваренной на воде? Не нужно забывать, что в процессе варки крупа впитывает в себя воду, тем самым увеличивая свою массу. Вода не содержит калории, а вот калорийность всех добавок к каше (сахар, масло, фрукты или ягоды) нужно прибавлять к общему результату. Если смесь варится на молоке, к полученной цифре прибавляется еще и калорийность молока.

Каши — крайне полезный продукт. Следует обязательно включать их в диету, даже несмотря на то, что в некоторых из них много калорий. К примеру, гречка содержит в себе очень много железа, а еще кальция и витамина B. Эта каша отлично влияет на работу сердца и пищеварения, а также приводит в норму работу печени. Гречка содержит в себе кверцетин, который помогает в профилактике раковых заболеваний.

Кукурузная каша считается самой «стройной». В 100 граммах содержится всего 78 килокалорий. Кукурузная каша отлично очищает организм, содержит много кремния, а еще обогащена витаминами. Главное ее достоинство — нормализация в крови холестерина. Кукурузная каша очень популярна в Италии (там ее называют полентой), она является национальным блюдом у молдаван и румын.

Злаковая диета

Во время нее следует придерживаться правила — все каши нужно варить только на воде и без добавок. Допускается добавить в утреннюю порцию ложечку меда. Есть два варианта этой диеты. В первом можно кушать различные каши, во втором нужно выбрать всего две крупы и в течении всей недели питаться только ими. Будет совсем нелишним добавить в распорядок дня немного упражнений.

Калорийность каш (круп): на воде, в вареном виде, на молоке (таблица)

«Ложечку за маму, ложечку за папу» #8212; все мы это помним. Наверное, именно тогда, еще в самом раннем детстве, у многих появляется необъяснимая ненависть к кашам и нежелание их включать в свой ежедневный рацион. Однако кашу кушать нужно обязательно каждому человеку! Почему? Все очень просто!

Польза каш и круп

Каши для организма — это огромный источник многих полезных веществ, например, клетчатки, как нерастворимой, которая очищает наш организм путем выведения из него шлаков, так и бета-глюконат, понижающего уровень холестерина в крови.

Если хотите проблем с обменом веществ и сердечно-сосудистой системой — перестаньте есть кашу. Также каши богаты на витамин В, важный для внешней красоты человека (состояние ногтей, волос, кожи), и витаминов Е, повышающих стрессоустойчивость, положительно влияющих на работу мозга. Поэтому каши — это и вкусно, и полезно!

Сейчас, наверное, большинство модниц опровергнет тезу о важности каши в питании человека, подкрепив это аргументами о том, что от подобного блюда можно легко поправиться. Да, конечно, каши — не самые низкокалорийные продукты. но и не рекордсмены в обратном показателе.

Определяем калории

Конечно же, калорийность каш на воде и на молоке отличается, и этот факт должен быть принят во внимание всеми теми, кто желает похудеть. Разобраться с подсчетом килокалорий вам поможет наша таблица калорийности круп и каш:

Составляем рацион правильно

Самой калорийной крупой, согласно таблице, является рис круглозернистый шлифованный;
Не на много от него отстает крупа пшенная и риса золотистого. Калорийность круп в готовом виде составляет 350, 348 и 349 ккал соответственно.
Среди самой низкокалорийных крупы — овсянка и гречка (303 и 306 ккал). В целом таблица калорийности круп показывает нам небольшую разницу соотношения калорийности круп в готовом виде.
Самая высококалорийная каша на воде — гречка (132 ккал), среди самых легких в этом отношении — рис и ячневая крупа (78 и 76 ккал соответственно).
Самой калорийной кашей на молоке считается перловка (150 ккал), ее антипод по калорийности — рисовая и манная каши (97 и 98 ккал).

Почему же такая разница в цифрах калорийности круп и каши на воде, и как рассчитать калорийность каши? Как известно, вода не имеет калорий. Во время готовки крупа впитывает воду, вследствие чего ее масса увеличивается. Влияет на калорийность добавление масла, сахара, что тоже необходимо добавлять к общей цифре.

Подсчеты лучше делать именно в соотношении съеденной каши ко всей приготовленной.

Калорийность каш на молоке включает в себя не только, собственно, калорийность самой крупы, но и молока.

Однако соотношение того, сколько калорий в кашах, и сколько от них пользы заставляет все-таки задуматься о том, чтобы включить их в свою диету. Например, гречневая каша. одна из самых калорийных, но в то же время богатая на железо, кальций, витамин В. Положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нормализует работу печени. А содержание кверцетина делает ее еще и отличным помощником в профилактике рака.

Кукурузная каша способствует хорошей работе кишечника, а также укрепляет состояние зубов.

Манная каша. знакомая всем нам с детства — не очень полезное начало прикорма ребенка. Нет, вам не послышалось, это именно так. Манная каша довольно-таки аллергенна из-за содержания в своем составе растительного белка глютена. К тому же, она вымывает кальций из организма. Несмотря на это, людям, страдающим от болезней желудка, врачи рекомендуют есть манную кашу.

Овсянка, так любима англичанами, полезна для пищеварения. Ее часто включают в диету людям, страдающим от гастритов, язв, заболеваний двенадцатиперстной кишки, поскольку, благодаря своему «обволакивающему» эффекту, она положительно влияет на работу этих органов.

Перловая каша. которая становиться все более популярной в последнее время, способствует похудению и хороша для борьбы с аллергией и профилактики малокровия. Также перловка богата на витамин В.

Пшенная каша помогает вывести из организма лишние соли, это хороший жиросжигатель. Она богата на витамин А, кальций, магний, что способствует работе сердца, сосудов, регенерации кожи. Единственный ее минус — маленький срок годности пшена.

Рисовая каша, содержащая растительные протеины и крахмал, легко усваивается организмом, и самая низкокалорийная.

Поэтому, смотря на таблицу калорийности каш, необходимо также учитывать их пользу для организма, и уже, исходя из этого соотношения, думать, нужна ли каша в ежедневном рационе.

Источники:

Крупы — древнейший продукт питания, который присутствует в рационе человека уже более 10 тысячелетий. Наши предки активно занимались их выращиванием, так как знали об их полезных свойствах. Популярность крупяных и зерновых культур обусловлена богатыми питательными веществами, входящими в их состав. Более 70% в составе большинства круп занимают углеводы — натуральный источник энергии. Также в них присутствует клетчатка и комплекс минеральных веществ, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма человека. Из круп перемалывают муку для выпечки, отваривают кисели и готовят каши и гарниры к мясным блюдам.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Таблица калорийности сухих круп

Каши на воде и молоке: КБЖУ

В таблице приводится энергетическая и пищевая ценность (БЖУ) круп в вареном виде без добавления сахара, соли и сливочного масла.

Название крупы	Способ приготовления каши	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Рисовая	На воде	1,6	0,1	17,4	80
Рисовая	На молоке	2,7	3	16	101
Манная	На воде	2,6	0,2	16,3	82
Манная	На молоке	3,4	3,5	15,2	110
Гречневая	На воде	4,2	1,3	21	108
Гречневая	На молоке	5,6	3	28	113
Пшеничная	На воде	3,5	0,8	21,2	107
Пшеничная	На молоке	4	4	19,8	137
Пшенная	На воде	3,2	0,7	19	105
Пшенная	На молоке	4,3	4,4	16,3	123
Овсяная	На воде	3,2	2,1	16,5	99
Овсяная	На молоке	3,8	4,3	16,2	114
Геркулесовая	На воде	2,9	2	15,9	98
Геркулесовая	На молоке	1,6	3	12	111
Ячневая	На воде	2,7	0,3	16,5	78
Ячневая	На молоке	3,8	2	19	110

Рисовая каша — калорийность и БЖУ, польза и вред для здоровья

Польза для организма

Каждая крупа обладает уникальным составом, поэтому их употребление желательно чередовать между собой. Не стоит ограничиваться только одним сортом зерновых, это приведет к быстрому пресыщению. Норма употребления круп рассчитывается исходя из возраста, веса и рода деятельности человека. Спортсменам и людям, профессия которых связана с физическими нагрузками, врачи рекомендуют повысить калорийность своего рациона.

Суточная норма потребления крупы для ребенка школьного возраста — 40 грамм, для взрослого человека — 50-60 грамм.

Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, диетологи рекомендуют есть злаки без добавления сахара и сливочного масла, так как они повышают калорийность каш. Чтобы улучшить вкус каши, в нее можно добавить сухофрукты, творог или обезжиренный йогурт, а также свежие фрукты и ягоды, например: тыкву, яблоки, клубнику или чернику.

Полезные свойства готовых каш из различных круп отражены в таблице.

Название каши	Польза для здоровья человека
Рисовая	Источник витамина D, группы В, кальция, железа и клетчатки. Восстанавливает аппетит после перенесенной болезни или длительного голодания. Является профилактикой болезни Альцгеймера. Выводит соли из организма
Манная	Легко усваивается, насыщая организм энергией и обеспечивая поступление глюкозы в кровь. Обволакивает стенки желудка, уменьшая болевые ощущения при язве желудка и гастрите. Отличительная особенность манки — пониженное содержание клетчатки в составе, поэтому ее можно есть людям с заболеваниями ЖКТ. Входит в меню многих белковых диет, направленных на безопасное снижение веса
Гречневая	Питательная каша, надолго утоляющая чувство голода. Гречка содержит более 18 аминокислот, 8 из которых незаменимы для организма человека. Снижает кровяное давление. Очищает кишечник от скоплений токсинов, избыток которых приводит к заболеваниям внутренних органов и провоцирует образование целлюлита на теле
Пшенная	Насыщает организм энергией. Улучшает обмен веществ. Укрепляет сердечную мышцу. Является профилактикой атеросклероза. Способствует усвоению витамина D
Пшеничная	Способствует укреплению иммунитета человека. Поддерживает прочность волос, ногтей и зубов. Холин в составе пшеничной крупы нормализует жировой обмен. Восстанавливает организм после длительного приема антибиотиков
Овсяная	Является профилактикой запоров. Ускоряет метаболизм. При регулярном употреблении повышает активность мозга. Утоляет чувство голода, придает ощущение сытости на 3-4 часа
Геркулесовая	Ускоряет переваривание пищи, способствуя похудению. При регулярном употреблении улучшает состояние кожи. Обладает антиоксидантными свойствами
Ячневая	Блюдо богато витаминами группы В, никотиновой кислотой и клетчаткой. Ускоряет метаболические процессы. Улучшает состояние кожи. Способствует росту и укреплению организма за счет высокого содержания нутриентов

Противопоказания

Противопоказания к употреблению молочных каш и круп, приготовленных на воде:

1. Манка содержит в своем составе глютен, поэтому ее нельзя есть людям с целиакией — невосприимчивостью глютена, а также детям в возрасте до 8 месяцев.
2. Перловая каша противопоказана при заболеваниях ЖКТ и метеоризме. Также ее нежелательно есть беременным женщинам, так как глютен в составе перловки может навредить ребенку.
3. Пшено содержит вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому каши из него нельзя есть при заболеваниях щитовидной железы.
4. Гречневую кашу врачи рекомендуют умеренно употреблять при заболеваниях ЖКТ и почечной недостаточности.
5. Овсянку в отварном виде желательно исключить из рациона при почечной недостаточности и пищевой аллергии.
6. Чрезмерное употребление риса вызывает запоры. Также белый рис врачи рекомендуют умеренно употреблять в пищу при гипертонии, атеросклерозе, мочекаменной болезни.

Если учитывать имеющиеся противопоказания, каши принесут только пользу организму.

заранее извиняюсь за столь глупый вопрос — не поняла всех тонкостей подсчета баллов на гормональной диете. баллы считаются как в кремлевской диете — т.е. на 1 балл на 100г продукта? Или это баллы за всю порцию? И вот еще: завтрак 4 балла — это только один продукт или многокомпонентный? Всех заранее благодарю)))

Недавно заинтересовалась диетой Миримановой » Минус 60″ в целом все очень не плохо, и вкусности с утра и практически раздельное питание в обед и ужин. Не голодная в общем диета, не 3 капустных листика на день. Но вот один момент меня все же смущает, не есть после 18. Насколько это возможно, например я ужинаю в 17, потому что у меня тренировка в 18, а потом чай пустой пить или водичку?

Может все же в 20.00 что-то легкое съесть

отсидела на питьевой диете неделю, результат минус 2.5 кг. Ожидала большего, но и и этому рада. Не хочу останавливаться, но и питьевая как долгосрочный вариант тоже -невариант))). Рассматривала 90 дневную систему раздельного питания, в которой дни чередуются по видам пищи — белковый, углеводный, крахмальный, витаминный. Хочу совместить эти две диеты: чередовать дни из раздельного питания с питьевыми. Думаю, такой режим и более разнообразный и гуманный с точки зрения здоровья и результат будет быстрым

Отправляемся всей семьей в Турцию, довольны до безобразия. Но боюсь, об ограничениях там никто из нас думать не будет. Как доберемся до вкусностей, так и не отлипнем от стола. Как правильно питаться на отдыхе, чтобы потом не было мучительно страшно и обидно? На какие излишества лучше не смотреть в ресторане и на пляжах?

диета «6 лепестков» для меня идеально подходит, переношу легко, практиковала уже 2 раза. Все отлично, за исключением творожного дня — ненавижу творог. Планирую с понедельника еще один курс, спрашиваю заранее — чем можно заменить творог? И вообще можно ли менять? И влияет ли замена как -то на результат? Всех заранее благодарю за подсказки))

Девочки, требуется ваша поддержка, советы и опыт. Уже 11-й день диеты Дюкана и результата нет!!! Все правила соблюдаю строго, но отвеса нет даже и 100г!!! Что я делаю не так? В чем может быть причина отсутствия результата? Всем буду очень благодарна за советы и мнения

Вопрос в заголовке. Кто сидел на жесткой белковой диете с отсутствием углеводов, поделитесь опытом. По отзывам у нее отличные результаты по потере веса, но насколько отсутствие углеводов безопасно для здоровья? Были ли у вас какие-то негативные последствия?

Добрый день. Решила попробовать диету Протасова — такие хорошие о ней отзывы. Нужно несколько советов практиковавших. Шерстила интернет в поисках подробностей и тонкостей. Не совсем поняла про молочные продукты — много противоречий: кто-то говорит кефир нельзя, кто-то что только 3.2%, где-то пишут молочка только 5% жирности, можно ли молоко?.. Как правильно?

Как снизить гликемический индекс блюд

Учет гликемического индекса важен для диабетиков не меньше, чем подсчет углеводов.

Если говорить простым и понятным языком, то ГИ — это скорость усвоения углеводов из конкретного продукта/блюда. От ГИ прямо пропорционально зависит скорость повышения сахара крови: продукты с высоким ГИ приводят к резкому скачку сахара крови, продукты с низким ГИ — плавно. НО в ваших силах снизить гликемический индекс любимых блюд и продуктов. Как? Сейчас расскажем!

Больше — лучше

Это мы сейчас про степень измельчения. Чем сильнее вы измельчите продукт, тем быстрее углеводы из него усвоятся и повысят сахар крови. Суп-пюре усвоится шустрее, чем классический, натертое яблоко быстрее, чем цельное и т.д.

Альденте — наше все

Лучше не доварить, чем переварить. Как думаете, какой ГИ у переваренной морковки или цветной капусты? Достаточно высокий! По крайне мере гораздо выше, чем у овощей, сохранивших в ходе готовки легкую хрустящесть. То же самое касается круп, картофеля, макаронных изделий.

Миксуйте продукты

Сочетайте высокие ГИ с низкими. Например, при выпечке хлеба добавляйте в тесто немного отрубей или низкоуглеводной муки; картофель, рис, другие крупы употребляйте с овощными салатами / мясом / рыбой / сыром и т.п.

Температура тоже важна

Холодные продукты перевариваются медленнее, следовательно и углеводы из них усваиваются не так быстро, как из горячих. Берите на заметку!

Приготовил? Заморозь

Ученые утверждают, что заморозка приготовленных блюд (отварной рис, картофель) и даже хлеба, позволяет восстановить структуру крахмала внутри продукта. В результате углевод усваивается медленнее. Некоторые врачи рекомендуют замораживать хлеб, блюда из круп и картофеля (приготовил — заморозил готовое блюдо — подогрел и съел).

Нет спешке

Не совсем про снижение ГИ, но про замедление всасывания углеводов! Ешьте не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи. В идеале отводите на каждый прием пищи 20-30 минут.

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Что такое гликемический индекс продуктов

Каждый, кто интересуется темой здорового образа жизни или диет, не может обойти гликемические индексы стороной. В сети сформировалось много неверных стереотипов относительно полезности продуктов из-за их высокого или, наоборот, низкого гликемического индекса. Так, за бортом рациона многих поклонников сбалансированного питания незаслуженно оказались необходимые организму продукты. Что же такое гликемический индекс, от чего он зависит и необходимо ли учитывать его при составлении плана питания?

Содержание:

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – медицинский показатель, который был разработан в прошлом столетии, и активно используется в диетологии и спорте.

Гликемический индекс отображает, с какой скоростью глюкоза попадает в кровь. Чем больше гликемический индекс продукта, тем быстрее осуществляется доставка глюкозы в кровь. Высокая скорость влечет за собой импульсивные скачки уровня сахара в крови.

За основу измерения гликемических индексов продуктов взято значение для глюкозы, оно является максимальным и составляет 100. Учитывая гликемические индексы продуктов можно улучшить свою производительность, поддерживать уровень энергии в организме, однако переизбыток продуктов с высокими гликемическими индексами может привести к проблемам со здоровьем, о чем будет идти речь дальше.

От чего зависит гликемический индекс?

Феномен гликемических индексов заключается в том, что для одного и того же продукта этот показатель непостоянный. Сложные углеводы, содержащиеся в продуктах, усваиваются организмом постепенно, предотвращая резкое изменение сахара в крови. Но особенностью сложных углеводов является их разрушение при термической обработке. После такого рода обработки они трансформируются в простые углеводы, которые моментально усваиваются организмом, вызывая всплеск инсулина в крови.

Это касается всех продуктов питания, особенно круп. Если вы дома привыкли завтракать овсяной кашей, отдайте предпочтение запариванию каши вместо варки на протяжении получаса. Чем большей термической обработке она подвергается, тем выше ее гликемический индекс.

Последние исследования в сфере гликемических индексов продуктов питания показывают, что этот показатель у продуктов с содержанием крахмала повышается при употреблении их в горячем виде. Например, у охлажденного вареного риса гликемический индекс ниже, чем у горячего. То же самое можно сказать и об овощах.

Но не только температура обработки и употребления влияет на гликемические индексы. Они также могут зависеть от физического способа обработки. Так, если потереть овощи на терке, они будут усваиваться организмом намного быстрее, соответственно увеличивая резкость скачка сахара в крови. То же самое можно сказать о шлифованном рисе или тонких овсяных хлопьях, которые, в отличие от крупы, потеряли свою оболочку в процессе их физической обработки и усваиваются организмом человека очень быстро.

Следует отметить, что соль также повышает гликемические индексы продуктов питания. Необходимо регулировать содержание соли в продуктах и приготовленных дома блюдах.

Белки, жиры, волокна клетчатки могут замедлять усвоение углеводов организмом. Именно поэтому их добавление к иным продуктам или элементам может снизить гликемический индекс всего состава. Кислотность может понизить гликемический индекс продуктов питания. Добавив виноградный уксус в салат или к мясу, вы существенно снизите их гликемические индексы.

Что такое гликемическая нагрузка?

Существует также понятие гликемическая нагрузка (ГН). Если гликемические индексы продуктов показывают скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу, то гликемическая нагрузка дает понять количество углеводов в том или ином продукте. С помощью этого показателя можно рассчитать практически точную величину употребления углеводов за один прием пищи. Гликемическую нагрузку делят на низкую (ниже 11), среднюю (от 11 до 19) и высокую (больше 20).

Почему важно соотносить гликемические индексы и гликемическую нагрузку по таблицам? Приведем наглядный пример. Банан и печенье сахарное имеют одинаковые гликемические индексы, которые равны 60 единицам. Зная формулу расчета гликемической нагрузки, которая выглядит так: ГН=ГИ*углеводы в граммах/100, можно определить, какому продукту отдать предпочтение в своем рационе. Теперь вернемся к примерам.

Банан: ГН = (60х21):100=12,6 г

Печенье сахарное: ГН = (60х74,4):100=44,64 г

Видите разницу? Вместе с печеньем организм человека получит намного больше углеводов, чем с бананом.

Но бывает и наоборот, если гликемические индексы продукта высокие, а гликемическая нагрузка очень низкая, то такой продукт подходит даже для диеты. Поэтому к вопросу соотношения гликемических индексов и гликемической нагрузки нужно подходить комплексно, используя таблицы питательной ценности продуктов.

Вред продуктов с высоким ГИ

Сами по себе продукты с высокими гликемическими индексами не являются вредными или опасными для организма, однако, их переизбыток в рационе в сочетании с низкой физической активностью могут привести к ряду серьезных последствий.

При употреблении продукта, который содержит высокий гликемический индекс, глюкоза быстро попадает в кровь. Организм человека начинает активно вырабатывать инсулин, который распределяет полученную энергию, преобразовывая остаток в жир. Регулярное повторение этого сценария приводит к накапливанию избыточного веса.

Химическим свойством инсулина также является замедление расщепления жиров, поэтому постоянный его избыток в организме может перечеркнуть весь эффект от тренировок и спортивного образа жизни.

Переизбыток продуктов с высокими гликемическими индексами может привести к развитию ряда заболеваний: онкологические заболевания, сахарный диабет, гормональный дисбаланс, плохое самочувствие, ослабление памяти, заболевания печени и пищеварительной системы, у беременных женщин – осложнения при родах.

Продукты с низким ГИ — в чем польза

Продукты с низкими гликемическими индексами обеспечивают более длительное ощущение насыщения, содержат большое количество полезной клетчатки, которая благотворно влияет на организм человека в целом, а овощи богаты нутриентами. Такие продукты не откладываются в жировые ткани, так как усваиваются и расходуются организмом постепенно, обеспечивая отсутствие голода, что немало важно во избежание переедания.

Польза таких продуктов заключается в том, что они не вызывают гормональные всплески в организме, безболезненно насыщая его питательными веществами. Более того, они усиливают действие гликемических препаратов в борьбе с сахарным диабетом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высокими гликемическими индексами часто называют пустыми, так как, как правило, быстро перерабатываются организмом и не приносят ему полезных веществ. К ним относятся продукты с гликемическими индексами выше 70 единиц: сахар, картофель, сладкая выпечка, шоколад, газированные напитки и т.д. Наиболее вредным для организма человека является переизбыток фруктозы, он вызывает накопление жировых отложений даже на внутренних органах и приводит к сбою в их работе.

Продукты со средним гликемическим индексом

К таким продуктам относятся продукты с гликемическими индексами от 40 до 70 единиц. Эту группу продуктов нельзя назвать «золотой серединой», так как постоянное их употребление может навредить организму и отрицательно влиять на уровень инсулина в организме, однако, рациональное употребление этих продуктов приведет в норму пищеварительную систему, сбалансирует питательную ценность продуктов в рационе. В списке продуктов со средним гликемическим индексом мука, овсяная каша, печенье сдобное, консервация и т.д.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат в себе много пищевых волокон и являются натуральными продуктами. К ним относятся продукты с гликемическими индексами ниже 40 единиц. Низкими гликемическими индексами обладают такие продукты как орехи, овощи, а также крупы с содержанием сложных углеводов. Фрукты также имеют низкие гликемические индексы, но за счет иных показателей все равно относятся к продуктам, которые повышают выработку инсулина.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Профессиональные диетологи нашли применение гликемических индексов в спорте. Умелое регулирование гликемических индексов продуктов питания в рационе спортсменов позволяет в нужное время направить организм на восстановление или, наоборот, на выносливость и длинные дистанции.

Продукты с высокими гликемическими индексами способствуют более быстрому восстановлению после тренировок. Происходит стремительный скачок глюкозы в крови, вырабатывается инсулин, который направляет полученную энергию на восстановление. Этот промежуток времени называют углеводным окном, когда полученный сахар не откладывается в жир, как при малоподвижном образе жизни, а расходуется.

Продукты с низкими гликемическими индексами направлены на выносливость. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом человека, обеспечивая постепенное высвобождение энергии. Такие продукты необходимо употреблять за несколько часов до тренировки или соревнования.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Таблицами можно пользоваться перед тем, как составлять список для похода в магазин или рацион на день. Ниже представлены правильные таблицы гликемических индексов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Капуста	10
Перец	10
Баклажан	10
Брокколи	15
Орехи грецкие	15
Огурец	15
Арахис	20
Абрикос	20
Шоколад черный	22
Каша перловая	22
Слива	22
Вишня	22
Малина	25
Яблоко	30
Персик	30
Нежирное молоко	30
Чечевица	30
Груша	35
Курага	35
Морковь сырая	35
Апельсиновый сок	40
Яблочный сок	40
Фасоль вареная	40
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Хлеб отрубной	45
Спагетти	50
Каша гречневая	50
Киви	50
Манго	50
Печенье овсяное	50
Овсяная каша молочная	50
Рис отварной	60
Кукуруза консервированная	60
Перловка	60
Черный хлеб	65
Банан	65
Дыня	65
Ананас	65
Черный хлеб	65
Картофель «в мундире»	65
Изюм	65
Молочный шоколад	70
Кока-кола	70
Коричневый сахар	70
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Кабачок	75
Тыква	75
Пончики	75
Чипсы	80
Сухарики	80
Хлеб белый	85
Морковь вареная	85
Попкорн	85
Хлопья кукурузные	85
Сдобная выпечка	95
Картофель печеный	95
Глюкоза	100
Тост из белого хлеба	100

Здоровые зерновые продукты питания должны быть нашим лекарством

21.06.2019

Много тысячелетий человечество жило одной целью — выжить. На разных континентах, в разных климатических условиях наши предки стремились к простым и четким целям: продолжить свой род, завоевать главенство и расширить подвластную территорию. Но главным было сохранить свою жизнь здесь и сейчас, а это значит, найти, добыть, отобрать пищу и употребить ее. Ведь неизвестно, выпадет ли такой шанс завтра.

Именно с тех стародавних времен остались у нас пищевые привычки, которым, с высоты наших сытых дней, нет объяснения. Почему мы готовы есть всегда, даже когда уже сыты? Почему жирное и сладкое? Почему так хочется перекусить на ночь? Зачем какой-то неведомый инстинкт заставляет откладывать жирок на животе осенью, подготавливая организм к зиме? И еще много-много вопросов, вроде бы неуместных для современного человека, на пути которого встречаются сотни продовольственных магазинов, забитых разнообразной пищей. И дело дошло до того, что мы уже делим эту пищу на здоровую и нездоровую, полезную и губительную.

Данный материал, в первую очередь, будет интересен тем, кто ведет или хотя бы пытается вести здоровый образ жизни. А здоровый образ жизни означает уметь правильно питаться: умеренно, сытно и в определенное время.

Исследования ученых подтвердили, что головной мозг подсознательно побуждает человека употреблять жирную пищу по мере приближения к ночи. В это время в организме наиболее интенсивно происходит обмен веществ. Наутро запас углеводов в организме приходит к нулю. Вот почему большинство людей, проснувшись утром, испытывают тягу к углеводам, а не к жирам. Это означает, что человек вполне закономерно тянется по утрам к здоровой еде. Именно правильный завтрак, желательно состоящий из различных видов каш, сочетающий в себе полезные свойства каждой крупы, помогает существенно снизить избыточное содержание «плохого» холестерина в крови. А зная, что в крупах предостаточно медленных углеводов и растительных белков, именно каши дают настрой организму на весь день. Просто начните завтракать. И приучите себя употреблять в пищу больше каш. Выберите такой сорт крупы, в котором мало жира и много клетчатки.

История возникновения каш.

Из всего многообразия современной русской кухни самое русское блюдо — это каша. Давным-давно наши предки жили на земле, на которой не росли картофель, помидоры, капуста. Зато было много дикой пшеницы — полбы, из которой древние славяне варили первые каши. Она так и называлась — «полбенная каша».

На Руси каша являлась символом зажиточности и процветания семьи. Само слово «каша» означало кушанье, приготовленное из растертого зерна (краш — «тереть», «дробить») и являлось обрядовым блюдом как для простолюдин, так и для особ царских кровей. Их «смаковали» и ими лечились. Без каши невозможно было представить ни одно торжество или праздник. Свадебный пир в Древней Руси назывался «кашей», и «заварить кашу» означало — начать готовиться к свадьбе. При рождении ребенка готовилась крутая, пересоленная «Бабина каша», которую должен был съесть молодой отец. Каша была незаменимым подспорьем во время войн. Без «победной» каши не обходилось и на победных пирах. Каша служила и символом перемирия, варили «мирную кашу», вместе съедали.

В старину на Руси 26 июня в день Акулины-гречишницы отмечался народный праздник каши. Назывался он Мирская каша. В этот день готовили гречневую кашу, заправленную грибами, яйцами, или с молоком для нищих и путешественников. Дома украшали букетами из гречихи, молились о хорошем урожае.

В древнем Риме гладиаторы и легионеры в качестве пищи ежедневно получали ячмень. Их так и называли «ячменные мужчины». Считалось, что ячмень помогает стать сильным и непобедимым.

Великий Пифагор в своей математической школе поддерживал диету, основным и важным продуктом питания которой был ячмень и блюда из ячменя. Благодаря ячменной диете Пифагор был чемпионом Олимпийских игр в самом сложном виде спорта — кулачном бою. Он считал, что ячмень придает телу силу, а голове свежесть. Когда Пифагор достиг столетия, он был полон жизни.

Пищей тибетских монахов была тибетская цампа — мука из обжаренных зерен ячменя, разведенная кипятком. Такая каша позволяла буддийским монахам выдерживать холод и тяжелые горные переходы, а также большие физические нагрузки.

Ячневые и перловые каши из ячменя были любимым блюдом Петра I. Видимо, и он знал об удивительных свойствах ячменя очищать организм от вредных веществ, избавлять его от таких недугов, как аллергия и нарушение обмена веществ.

Наша легендарная манная каша получила свое название от слова «манна». В Библии рассказывается, что во время странствования евреев по пустыне, когда наступил голод, внезапно с неба начала сыпаться «манна небесная», которая и спасла истощенных людей.

Возникает вопрос: так ли полезны каши? И насколько?

Полезные свойства каши сомнению не подлежат. Но именно вам решать, какая каша будет утром на вашем столе, чередуя их для разнообразия. Почти во всех кашах содержатся клетчатка, растительные белки, медленные углеводы и витамины. Все каши питательны и полезны для организма, при условии, что крупа качественная и безопасная, т.е. отвечает требованиям действующего законодательства. И здесь нужно полагаться на добросовестность и честность производителей круп.

Пробуя любой зерновой продукт, мы интересуемся его положительными и отрицательными качествами. Различные крупы имеют различный химический состав, неодинаковое содержание клетчатки, углеводов, жиров, витаминов, минералов. Что-то улучшает работу желудка, кишечника, печени, что-то помогает регулировать сердечнососудистую систему и обмен веществ. Уровень воздействия на наш организм каждой крупы различен. Однозначно выделить одну и признать значимость других круп нельзя.

Например, овсянку называют источником красоты и энергии, так как в ней содержится токоферол и рекордное содержание натуральной клетчатки (около 10%). Никакая другая каша не сравнится с овсянкой по такому количеству клетчатки. Клетчатка необходима нашему желудку и кишечнику, хорошо очищает организм от вредных продуктов распада. В ней также содержится такое вещество, как биотин, которое борется с сонливостью, усталостью, поэтому овсяная каша идеальна для завтрака. Есть еще одна полезная тонкость при употреблении овсянки. Если съесть ее чуть-чуть, а потом еще плотно позавтракать, овсянка не позволит вредному холестерину осесть на стенках сосудов, тем самым помогая избежать гипертонии. Однако диетологи, гастроэнтерологи и специалисты по питанию утверждают, что овсянка обладает довольно высоким гликемическим индексом, содержит трудноперевариваемый растительный белок глютен и фитиновую кислоту. Поэтому рекомендуют, если у вас есть чувствительность к глютену, овсянку заменить пшенкой.

Перловка — каша «красоты», дарит возможность долго не стареть. В старину перловая крупа вообще была «боярской едой», недоступной обычным людям. Эта крупа, во-первых, содержит лизин — аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать коллаген и сохранять молодость нашей кожи, а также обладает противовирусными свойствами. Во-вторых, укрепляет иммунную систему и снабжает человека энергией.

Пшенная крупа — продукт сердечников и людей, страдающих сосудистыми заболеваниями, так как богата калием, магнием и витамином «РР». В ней содержится много натуральной клетчатки, углеводов и рекордное содержание витамина «Д», который просто необходим для роста костей, красивых ногтей и волос. Но при заболевании щитовидной железы такую крупу употреблять не рекомендуется. Пшенка состоит из грубых волокон, которые не могут перерабатываться очень быстро в желудке. Именно из-за этого не возникает чувство голода. Это единственная каша, которую можно кушать вечером. Пшено чистит организм после приема антибиотиков и других лекарств. В употреблении пшенной каши есть секрет — ее не стоит готовить впрок, а затем разогревать. От этого пшенка теряет свои лечебные свойства.

Пшеничная каша укрепляет иммунитет, помогает улучшить состояние кожи и волос.

В чем отличие пшенной от пшеничной каш? Пшенная крупа — это пшено, которое является зерном проса, а пшеничная — крупно измельченная пшеница (по сути та же манка, только крупнее и не так тщательно очищенная).

Рис в первую очередь хорош тем, что он не содержит белка глютена, т.е. гипоаллергенен и не имеет жиров в своем составе. Рис полезен также для клеток головного мозга, так как в его составе содержится лецитин. Этот злак употребляют для выведения из организма накопившейся соли и воды. Но у белого риса очень высокий гликемический индекс. Поэтому в качестве повседневного питания, особенно для тех, кто работает в офисе, такая еда не подходит.

Ячневая крупа содержит колоссальное количество витаминов всех групп и очень полезна для печени, а также поможет снизить уровень холестерина и бороться с холестериновыми бляшками. Ни сантиметра, ни килограмма в вашем теле от поедания такой каши не прибавится. Свойства крупы предотвращают отложение жиров. Кроме того, эта крупа способствует снижению сахара в крови. Ее можно запаривать в термосе без соли и масла и настаивать несколько часов — помогает после пищевых отравлений.

Кукурузная каша содержит кремний, который положительно влияет на состояние зубов и способен выводить жир из организма. Положительное качество крупы — неаллергичность и использование ее при эндокринных нарушениях.

Несомненно, «Царицей круп» величают гречку. Прозвали ее так славяне. Потому как получили эту крупу впервые из Византии, где ее возделывали греческие монахи. Это исконно русский продукт, его нет в Европе. Гречку называют едой Афродиты, а в Китае считается отличным заменителем мяса. Продукт содержит клетчатку, относительно мало углеводов. Гречка — залог нормального давления и невысокого уровня холестерина. Медики утверждают, что гречка полезна для поджелудочной железы и печени, в ней много железа.

Многие не догадываются, что гречка относится к травянистым культурам, а родней считается щавель. Вот почему продукт обладает минимальной калорийностью.

Но основной козырь гречки — ее экологическая чистота. Это самая здоровая крупа. Она не подвержена модификации, так как при ее выращивании не применяется генная инженерия. Она мало чем болеет. Сорняки для гречихи не проблема. Сорняки не просто перестают расти, но и полностью исчезают с земельного участка. Гречиха не подвержена нашествию паразитов, что избавляет ее от применения химикатов. Под гречиху нельзя вносить навоз, а излишек полезных минеральных удобрений может уничтожить растение или сильно навредить ему. Для удачного урожая ей требуется только устойчивая погода и большое количество влаги. Вот таким самым благоприятным местом для выращивания гречихи стало предгорье Алтая. Многие эксперты отмечают, что самая лучшая гречневая крупа из Алтайского края. Она отлично вызревает и считается лучшей и самой вкусной. Поэтому Алтайский край занимает первое место в России по производству гречневой крупы с долей 40% рынка.

Самой яркой особенностью гречихи можно считать тот факт, что тысяча (1000) гречишных зерен весит ровно 20 граммов, и ни на миллиграмм меньше. Но это лишь в том случае, если зерно высококачественное, полнозрелое, правильно высушенное, что позволяет элементарно (без всяких приборов и технических приспособлений) контролировать качество самого товара.

Сейчас ассортимент доступных нам каш достаточно широк. Ни одна из известных круп не отвергается диетологами и врачами. Когда говорят, что в крупах вся таблица Менделеева, так оно и есть на самом деле.

Более того, они на 100% натуральны. Абсолютно все виды круп — это семена растений. Следовательно, это самая полезная их часть. Логично, питаться одной лишь кашей нельзя. Но вот чем хороши крупы, так это возможностью их употребления с мясом или рыбой, овощами и фруктами. При этом можно получить и сытное, и полезное, и невероятно вкусное блюдо. И все это могут крупы.

От вариантов, от разнообразия круп в рационе зависит, какой именно микроэлемент, белок или углеводы пополнит запас организма. И когда врачи-диетологи образно выражаются, что все крупы полезны, это и в самом деле так, за исключением индивидуальной непереносимости. Тут уж следует выбирать вкус, пользу, калорийность. И каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, может найти себе ту, что будет приносить физическую пользу и моральное удовлетворение.

Диетологи всей Земли единодушны — утром человеку нужна энергия, которую может дать крупа. Но, по мнению научных работников, завтракать кашами, насыщенными сложными углеводами, не следует офисным работникам. Почему? Число полученных калорий может оказаться больше, чем человек потратит по пути из дома на работу. «Служащим полезнее есть кашу на обед», — отмечают они. А вот в холодный сезон диетологи советуют для получения дополнительных витаминов употреблять каши всем людям.

Последнее время гурманы покупают экзотические виды круп. Например, ставшая ныне модной каша из совсем недешевой крупы булгур, представляющая собой пшеничные зерна, которые подвергаются крайне малой обработке. В зависимости от степени зернистости выделяют крупный булгур (пилавлик), в основном используемый для плова, и мелкий булгур (кофтелик), используемый для тефтелей и салатов. На самом деле, у этой крупы с заморским названием есть отечественный аналог по вполне доступной цене — это полтавская крупа №1. Но крупа булгур изготавливается из пшеничных зерен молочной спелости, тогда как сечку готовят из вызревших твердых зерен пшеницы. К сведению, один стакан булгура содержит около 75% клетчатки (дневная норма взрослого человека) и 25% белка.

Теперь, зная про пользу каш, помните, эксперты рекомендуют организовывать «злаковый пост» два раза в году, на 1 или 2 недели.

Полезны ли каши быстрого приготовления?

Сейчас на прилавках супермаркетов можно встретить большое разнообразие упаковок с кашами приготовления на любой вкус — быстрого и моментального. Использовать их удобно, время экономится, но пользы для здоровья никакой. Технология приготовления таких каш такова: зерна проходят процессы плющения и измельчения, и превращаются в хлопья. Затем происходит прессование, термообработка, просушивание и упаковка. Варить такую кашу не нужно, достаточно залить кипятком, и готово — можно есть.

Основной минус каш быстрого приготовления:

— при термической обработке зерна теряется большая часть клетчатки, витаминов и минералов, остается лишь один крахмал и углеводы;

— добавление химических добавок, концентратов и усилителей вкуса — сахар, сухое молоко, красители, эмульгаторы, загустители, ароматизаторы, регуляторы кислотности, разрыхлители, фруктовые наполнители, добавки, препятствующие развитию плесневых грибов и т.п.;

— высокий гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) и мало грубой клетчатки, поэтому категорически противопоказаны диабетикам;

— большое количество углеводов, которые способствуют ожирению;

— при нарушении герметичности упаковки в кашах, обработанных паром и получивших полуготовность, могут размножаться патогенные микробы.

Несколько полезных советов, которые помогут выбрать максимально качественный продукт:

· Обратите внимание на упаковку. Если упаковка повреждена, то срок хранения каши уменьшится за счет попадания в нее воздуха.

· Эксперты советуют потребителям внимательно читать состав продукта, указанный на упаковке. Если добавки натуральные, то и написано должно быть так: кусочки авокадо, яблока, абрикосов и т.д. Если же добавлены ненатуральные ингредиенты, написано будет: ароматизатор, идентичный натуральному. Главный критерий выбора — отсутствие искусственных компонентов, непонятных элементов, которые вы впервые в глаза видите.

· Важно обратить внимание на срок хранения каши. Если срок хранения указан небольшой, то такая каша содержит минимальное количество консервантов. Нельзя покупать каши в нарушенной упаковке или со следами влаги. На упаковке должна быть чётко пропечатана дата изготовления, должен быть указан состав и производитель.

Самый простой выход: выбирайте натуральные продукты — каши нешлифованные или не пропаренные и с целыми зернышками. Кашами быстрого приготовления не стоит увлекаться. Как утверждают ведущие диетологи, если употреблять экологически чистую пищу, то современный человек жил бы намного дольше, а чувствовал бы себя значительно лучше.

И последний вопрос: в настоящее время стали популярны каши в варочных пакетиках. А сами пакетики, в которых они варятся, не выделяют ли они вредные вещества в продукт?

Сколько людей, столько и точек зрения. Поэтому споры о различии качеств натуральной крупы и крупы в пакетиках закончатся не скоро. Несомненно, при варке круп в пакетиках никаких мерок и пропорций. Все просто и быстро: мешочек — кипяток — огонь. В одном мешочке крупы — две порции каши, т.е. уже рассчитанная на среднего человека норма.

Но до сих пор не окончены споры специалистов о безвредности самих варочных пакетиков — о возможной химической небезопасности материала, из которого они сделаны, его термической нестабильности. Поэтому некоторые эксперты рекомендуют высыпать крупу из пакетика в кастрюлю, потому как точной гарантии, что пищевой пакетик термостабилен, нет.

Тем не менее, представители компаний по производству круп и эксперты-технологи удостоверяют, что материал, используемый для варочных пакетов, изготовлен из пищевой перфорированной пленки высокой плотности специально для варки круп, относится к категории «пищевая упаковка», в обязательном порядке проходит экспертизу на соответствие санитарно-гигиеническим нормам и сертифицируется. Варочный пакет не оказывает никакого влияния на вкус готовой крупы. Кроме того, полностью соответствует требованиям технических регламентов, положениям стандартов, принятых в Российской Федерации. Это подтверждается сертификатом соответствия, выданным Федеральным агентством по техническому регулированию и метрологии на продукцию «Материал упаковочный в бобинах на основе пленок, бумаги, фольги и комбинированных материалов».

Но справедливости ради хочется отметить, что врачи и диетологи не советуют часто питаться кашами в пакетиках, так как риск все равно есть. А в отношении пищевой упаковки мы вынуждены полагаться на совесть производителей.

Информация подготовлена агрономом
отдела фитосанитарной экспертизы и фумигации

Магаданского филиала

ФГБУ «Камчатская МВЛ»

Т.А. Энс

Гликемический индекс каш

Гликемический индекс – это значение, отражающее влияние того или иного вещества на уровень сахара в крови. Чем выше этот показатель, тем быстрее растет уровень сахара и, соответственно, выше его пиковое значение. Большое количество сахара ведет к выбросу инсулина, который понижает его количество в крови.

Часть глюкозы тратится на энергию для организма, а излишек откладывается в виде жиров. За уровень в 100 единиц принимается гликемический индекс глюкозы. Индекс остальным продуктам присваивается пропорционально этому значению.

Значение гликемического индекса продуктов важно знать людям, соблюдающим определенную диету, например диабетикам. Большинству людей не рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, т.к. они ведут к появлению излишнего веса. Исключением можно назвать спортсменов, для которых продукты, поднимающие уровень сахара в крови, могут стать отличным источником для восполнения недостатка питательных веществ во время или сразу после тяжелых физических нагрузок.

Гликемический индекс круп считается сравнительно невысоким. В среднем он составляет значение от 20 до 50 единиц.

Остановимся поподробнее на каждом из видов круп. Перловая каша обладает самым низким гликемическим индексом из всех. Для нее это значение равно 22. Сразу стоит оговориться, этот индекс верен для каши, приготовленной на воде. Если варить любую кашу на молоке, ее индекс можно смело увеличивать на 40 – 50 единиц. Также на индекс может влиять густота каши и помол.

Чем гуще каша и чем меньше помол, тем выше индекс. Благодаря низкому значению гликемического индекса перловая каша отлично подходит для диет. Этот продукт не обладает таким полезных веществ, как другие виды круп, но содержит все витамины группы В, способствует пищеварению. Перловкой не следует кормить маленьких детей, поскольку она слишком тяжела для их желудка.

Гликемический индекс овсяных хлопьев составляет порядка 40 единиц. Однако если хлопья содержатся в составе мюсли, этот показатель будет значительно выше, что обусловлено содержанием большого количества сахара во фруктах, входящих в состав мюсли. Овсяная каша богата ферментами, способствующими разложению жировых клеток, кроме того в ней содержится большое количество белков, аминокислот и биотина (витамина Н).

Гликемический индекс гречневой каши, приготовленной на воде, составляет около 50 единиц. Эта крупа очень полезна при диабете, т.к. помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Также эта каша выводит из организма вредные токсины, помогает при отравлении, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний. В гречке содержится большое количество витаминов группы В, а также многие микроэлементы, например железо, фосфор, магний и т.д.

Для белого риса гликемический индекс равен 65. Для бурого риса этот показатель колеблется в районе 40 — 50 единиц. Рисовая каша имеет очень полезное свойство – способствует укреплению нервной системы. Кроме того рис помогает выводить токсины из организма, содержит большое количество клетчатки, аминокислот, витаминов группы В.

Гликемический индекс пшенной каши один из самых высоких. Он может достигать значения до 70 единиц. Однако полезные свойства этой крупы могут быть весомее данного недостатка. Пшено способствует креплению сердечнососудистой системы, благодаря высокому содержанию калия. Вдобавок в этой крупе содержится большое количество меди, цинка, никотиновой кислоты и марганца.

Пшенная каша препятствует образованию жировых отложений, поэтому может входить в состав диет. Кроме того в данной крупе содержится большое количество веществ, способствующих росту и правильному развитию молодого организма, в связи с чем, рацион питания детей в обязательном порядке должен содержать пшенную кашу.

У кукурузной каши гликемический индеек может достигать значений в 85 единиц, поэтому употребление данного продукта не рекомендуется диабетикам. В кукурузе содержится большое количество витаминов, в особенности А, С, Е, минералов и белков. В порции кукурузной каши содержится до 20% суточной нормы клетчатки. Кроме того кукуруза помогает бороться с заболеваниями сердца, помогает выводить вредные вещества из организма.

Каротиноиды, содержащиеся в данном продукте предотвращают развитие раковых заболеваний, а большое содержание фолиевой кислоты способствует нормальному развитию нервной системы. Необходимо отметить, что содержащиеся в кукурузе белки не могут сравниться по качеству с белками животного происхождения и усваиваются значительно хуже.

Гликемический индекс манной каши составляет приблизительно 60 – 70 единиц. Эта каша является источником большого количества витаминов группы В и Е, содержит большое количество железа, фосфора, кальция, цинка, магния и т.д.

Манная каша не является калорийным продуктом, способствует похудению и может входить в состав диет. Этот продукт полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, гастритах и язвах, поскольку обладает свойством обволакивать желудок и уменьшать боли и спазмы. Содержащийся в манной крупе фитин помогает укреплению зубов и костей, что может быть очень полезно в период восстановления организма после операции.

В заключение хотелось бы отметить, что недаром различные каши являлись любимой едой наших предков. Издревле известны полезные свойства этих продуктов. Каждый вид крупы хорош по-своему. Знание полезных свойств и уровня гликемического индекса каждой крупы может помочь в составлении грамотной диеты, способствующей похудению, нормализации уровня сахара в крови и оздоровлению организма.

Глюкоза и инсулин реакции на каши и каши, предназначенные для младенцев

Пищевые продукты, включенные в тестовые обеды

Каши и кашицы

Состав тестируемых продуктов приведен в таблице 1. Три товарные каши, каша яблочно-грушевый (рис. и пшеничная мука), фруктовая каша (цельнозерновая, овсяная, рисовая и пшеничная) и рисовая каша (рисовая мука), а также одна каша (цельнозерновая, ржаная, рисовая, пшеничная и овсяная мука), предназначенные для младенцев. получено от Semper Foods AB, Швеция.Две каши содержали фрукты и фруктовый сок. Чтобы оценить влияние фруктовых компонентов per se на постпрандиальную реакцию глюкозы и инсулина, четвертая каша с теми же основными ингредиентами, но без фруктов была сбалансирована сахарозой, фруктозой и глюкозой для достижения того же углеводного состава, что и яблоко. грушевые каши. Все каши и кашица содержали, помимо предварительно приготовленной зерновой муки, молоко и / или сыворотку. Каши подавали и с молоком.Перед подачей на стол кашу или порошок кашицы смешали с горячей водой согласно инструкции производителя.

Таблица 1 Состав исследуемых продуктов

Контрольный продукт из белого пшеничного хлеба

Техническая белая пшеничная мука (Kungsörnen AB, Ярна, Швеция) покупалась на месте, а стандартизированный белый хлеб выпекали в пекарной машине, как полностью описано ранее ( Liljeberg & Björck, 1994). После остывания хлеб нарезали ломтиками (удаляли корку), завернули в алюминиевую фольгу, поместили в полиэтиленовые пакеты и хранили в морозильной камере до использования.

Химический анализ

Анализ фруктозы, глюкозы, лактозы, мальтозы и сахарозы в кашах и продуктах из кашицы проводили на системе ионного хроматографа Dionex с электрохимическим детектором.

Перед анализом крахмала часть белого хлеба сушили и измельчали (Cyclotec, Tecator, Швеция). Хлеб, каши и кашицы анализировали на содержание крахмала согласно Holm et al (1986).

Содержание белка в хлебе и модельной каше, соответственно, было проанализировано с использованием процедуры Кьельдаля, в то время как содержание белка в коммерческих продуктах было получено из спецификаций производителя (таблица 2).

Таблица 2 Состав и содержание доступных углеводов в тестовых блюдах

Тестовые блюда

Белый эталонный хлеб (70,7 г) подавали с 250 мл воды. Тестовые блюда на основе каши подавались с 50 мл молока (3% жирности). Чтобы стандартизировать объем жидкости в тестовых обедах, к кашам добавляли 200 мл воды. Кроме того, в каждый прием пищи входило 150 мл кофе или чая. Все тестовые блюда и эталонная хлебная мука содержали одинаковое количество доступных углеводов, то есть 30 г.После ночного голодания испытуемым подавали пищу в качестве завтрака в случайном порядке. Тесты проводились с интервалом примерно в 1 неделю и начинались в одно и то же время утром.

Субъекты

Всего 10 здоровых взрослых добровольцев, шесть мужчин и четыре женщины в возрасте от 24 до 41 года, с нормальным индексом массы тела (23,1 ± 2,7 кг / м 2 ²; среднее ± стандартное отклонение), нормальным уровнем глюкозы в крови натощак. (4,4 ± 0,05 ммоль / л; среднее ± среднеквадратичное) и без лекарственной терапии. Все испытуемые дали свое информированное согласие и осознавали возможность выйти из исследования в любое время, когда захотят.

Анализы крови

Пробы капиллярной крови были взяты из пальца до еды (0) и через 15, 30, 45, 70, 95, 120 и 180 минут после еды для анализа глюкозы, и через 15, 30 минут после еды. , 45, 95 и 120 мин для анализа инсулина. Концентрацию глюкозы в крови анализировали с помощью реагента глюкозооксидаза-пероксидаза. Уровни инсулина в сыворотке определяли с помощью набора для иммуноферментного анализа (Mercodia Insulin ELISA, Mercodia AB, Упсала, Швеция) на интегрированном анализаторе иммуноанализа, CODA ™ Open Microplate System (Bio-Rad Laboratories, Hercules, Калифорния, США).

Исследование было одобрено этическим комитетом медицинского факультета Лундского университета, Швеция.

Расчетные и статистические методы

95-минутные инкрементные площади глюкозы в крови и инсулина после приема пищи под кривыми были рассчитаны с использованием GraphPad Prism ™, версия 3.02. Все области ниже базовой линии были исключены из расчетов. Далее, гликемический и инсулинемический индексы (GI и II соответственно) были рассчитаны из площадей под кривыми, используя белый пшеничный хлеб в качестве эталона (GI и II = 100 соответственно).Результаты выражены в виде среднего значения ± стандартное отклонение, а статистическая значимость разницы оценивалась с помощью общей линейной модели (ANOVA) с последующим тестом множественных сравнений Тьюки с использованием MINITAB ™ (выпуск 13 для Windows). Статистически значимыми считались различия, приведшие к P <0,05.

В дополнение к 95-минутным площадям для сравнения включены расчеты, основанные на 120-минутных площадях в соответствии с рекомендациями ФАО / ВОЗ (FAO / WHO, 1998).

Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008

Уход за диабетом.2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.

Фиона С. Аткинсон

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Кэй Фостер-Пауэлл

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Дженни К. Бранд-Миллер

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Поступила 8 июля 2008 г .; Принята в печать 13 сентября 2008 г.

Дополнительные материалы

Приложение только для онлайн-доступа

GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA

GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F

GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF

GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED

Abstract

ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (GI).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск в литературе выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют GI более 2480 отдельных продуктов.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные при тестировании лиц с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы, в исследованиях с участием слишком небольшого числа субъектов ( n ≤ 5) или показывающих широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых субъектов по сравнению с пациентами с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей, цитирующих 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых субъектов, так и у пациентов с диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

Таблица 1

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате множественных исследований в разных лабораториях

Кукуруза ± 4

Продукты с высоким содержанием углеводов		Сухие завтраки		Фрукты и овощи
Белый пшеничный хлеб ^*	75 ± 2	Кукурузные хлопья	81 ± 6	Яблоко, сырое ^†	36 ± 2	Картофель вареный
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2	Пшеничное печенье	69 ± 2	Апельсин, сырой ^†	43 ± 3	Картофель, пюре быстрого приготовления	87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения	53 ± 2	Овсяная каша	55 ± 2	Банан, сырой ^†	51 ± 3	Картофель, картофель фри	63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб	70 ± 5	Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3	Ананас сырой	59 ± 8	39 ± 4
Роти из пшеницы	62 ± 3	Рисовая каша / отвар	78 ± 9	Манго, сырое ^†	51 ± 5	Сладкий картофель	вареный 9016 6
Чапатти	52 ± 4	Пшенная каша	67 ± 5	Арбуз сырой	76 ± 4	Тыква вареная	64 ± 7
4	Мюсли	57 ± 2	Финики сырые	42 ± 4	Подорожник / зеленый банан	55 ± 6
Рис белый вареный ^*	73 ± 4			Персики консервированные ^†	43 ± 5	Таро вареные	53 ± 2
Коричневый рис вареный	68 ± 4			Клубничный джем 49 ± 3	Овощной суп	48 ± 5
Ячмень	28 ± 2			Яблочный сок	41 ± 2
	Сладкая кукуруза
		Апельсиновый сок	50 ± 2
Спагетти белые	49 ± 2							48 ± 5
Рисовая лапша ^†	53 ± 7
Лапша Удон	55 ± 7

901 9013 9015 9015 9015 9015 Молоко, жирное, фрукты Соевые бобы крекеры / сухарики ± 2

Молочные продукты и альтернативы		Бобовые		39 ± 3	Нут	28 ± 9	Шоколад	40 ± 3	Фруктоза	15 ± 4
Молоко обезжиренное	9015 37 ± 4	9015 37 ± 4	24 ± 4	Попкорн	65 ± 5	Сахароза	65 ± 4 90 162
Мороженое	51 ± 3	Чечевица	32 ± 5	Картофельные чипсы	56 ± 3	Глюкоза	103 ± 3
	Йогурт	16 ± 1	Безалкогольные напитки / газированные напитки	59 ± 3	Мед	61 ± 3
Соевое молоко	34 ± 4
Рисовое молоко	86 ± 7

ВЫВОДЫ 9000 столов выпуска 2008 года и 9000 таблиц удвоены. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, в том числе цельнозерновые, доступны как в формах с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции (

r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и субъектов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и непросеянный хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, влияющих на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Примечания

Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

Ссылки

1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл С., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Брэнд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Э., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [онлайн-статья], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Бьорк И., Гранфельдт Ю., Лильеберг Х., Товар Дж., Асп Н.Г.: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar] Гликемический индекс (GI)

обычных продуктов питания (овощи, фрукты и сухие завтраки)

Страница 1 из 3

Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость, с которой сахар из пищи попадает в кровоток. Продукты питания, включая фрукты, овощи и продукты животного происхождения, различаются по количеству и составу сахаров (углеводов), которые они содержат.Это изменение приводит к тому, что продукты имеют другой гликемический индекс и гликемическую нагрузку и, следовательно, неодинаково влияют на уровень сахара в кровотоке.

Гликемическая нагрузка = 0,01 X гликемический индекс X граммы потребленных углеводов.

Гликемический индекс продуктов не только различается в зависимости от типа продуктовой категории, но также может различаться для разных сортов одного и того же типа продуктов. Например, исследование гликемического индекса 235 сортов риса показало, что между ними существует значительная разница в гликемическом индексе, даже если все они находятся в диапазоне от низкого до среднего.Обычно коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, чем полированный белый рис.

Продукты, содержащие углеводы, которые быстро выделяются в кровоток, имеют высокий гликемический индекс, тогда как продукты, которые выделяют углеводы медленно, имеют низкий гликемический индекс.

Обычно продукты с гликемическим индексом 55 или меньше считаются продуктами с низким гликемическим индексом; 56 — 69 как средний; а также 70 и выше.

Продукты с высоким гликемическим индексом связаны с повышенным риском развития диабета II типа.Поэтому диетологи советуют людям, подверженным риску развития диабета или желающим с ним справиться, в рамках своей стратегии готовить продукты с низким гликемическим индексом.

В следующих таблицах приведены списки распространенных пищевых продуктов (фрукты, овощи, зерновые продукты, молочные продукты и т. Д.) И их гликемический индекс. Данные были собраны австралийским диетологом Дженни Бранд-Миллер и ее группой на основе анализа данных гликемического индекса, опубликованных во всем мире в период с 1981 по 2007 год. Значения основаны на эталонной шкале глюкозы и средних значениях ± стандартная ошибка

Гликемический индекс зерна и зерновых продуктов

Таблица 1: Гликемический индекс (контрольная шкала глюкозы) зерна и зерновых продуктов.

Продукты с высоким содержанием углеводов	Гликемический индекс
Белый пшеничный хлеб	75 ± 2
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб	74 ± 2
Рис белый вареный	73 ± 4
Пшеничный хлеб без дрожжей	70 ± 5
Рис коричневый, отварной	68 ± 4
Кускус	65 ± 4
роти пшеничный	62 ± 3
Лапша удон	55 ± 7
Рисовая лапша	53 ± 7
Зерновой хлеб особого сорта	53 ± 2
Кукуруза сахарная	52 ± 5
Чапатти	52 ± 4
Спагетти, белые	49 ± 2
Спагетти, цельнозерновые	48 ± 5
Кукурузная лепешка	46 ± 4
Ячмень	28 ± 2

Сухие завтраки	Гликемический индекс
Кукурузные хлопья	81 ± 6
Овсяная каша быстрого приготовления	79 ± 3
Рисовая каша / отвар	78 ± 9
Пшеничное печенье	69 ± 2
Каша пшенная	67 ± 5
Мюсли	57 ± 2
Каша овсяная	55 ± 2

Список индийских овощных продуктов с низким ГИ | TarlaDalal.com

Хотите оставаться здоровым и стройным, следите за гликемическим индексом продуктов, которые нужно есть, и вы получите его на 90% правильно. Еда с низким ГИ при употреблении в пищу не вызывает скачка уровня сахара в крови. Это хорошо, так как это идеальное состояние для сжигания жира в нашем организме. Мы составили список индийских продуктов с низким ГИ, так как есть стандартные вопросы, полезны ли индийские даллы и можно ли есть клубнику или бхинди. Ознакомьтесь с нашими таблицами ниже.

Что такое гликемический индекс (ГИ) пищи?

Гликемический индекс, изобретенный в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и Томасом Волевером из Университета Торонто, представляет собой систему классификации продуктов, богатых углеводами, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению со стандартной пищей i.е. глюкоза внутри тела. Проще говоря, продукты с более низким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы в крови медленнее, чем продукты с более высокими показателями.

Диапазон гликемического индекса

От нуля до 55 — продукты с низким гликемическим индексом (бесплатные продукты / есть свободно / потребляют часто).
56–69 — Продукты со средним гликемическим индексом (продукты с ограниченным содержанием или продукты с низким ГИ).
70+ — Продукты с высоким гликемическим индексом (желательно избегать).

5 причин есть продукты с низким гликемическим индексом?

1. Повышение чувствительности организма к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови
2. Контролируйте уровень холестерина
3. Контролируйте аппетит
4. Снизьте риск сердечных заболеваний
5. Снизьте риск развития диабета 2 типа

Помните, что гликемический индекс — это лишь часть помощи диабетику в выборе здоровой пищи.Но есть и другие факторы, такие как форма (сырая или приготовленная), в которой пища попадает в организм; Содержание жира, клетчатки и белка в пище, а также процесс пищеварения также влияют на выбор продуктов, подходящих для диабетиков. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания.

Индийская еда с низким гликемическим индексом

1. Импульсы с низким гликемическим индексом: К ним относятся все цельные бобы, такие как мунг, матки, чана, чаули, раджма и их раздельные далы, такие как мунг дал, товар дал и т. Д.Они имеют высокий уровень содержания белка и клетчатки и, следовательно, имеют низкий гликемический индекс. Целесообразно включить их в свой ежедневный рацион.

Раджма Дхокла

Включите их на завтрак в виде Moong Dal и Paneer Chilla и Rajma Dhokla. Оба эти лакомства легко приготовить, и они идеально подходят для того, чтобы вы остались сытыми до следующего приема пищи.

Мунг Дал и Панир Чилла

Включить их на обед тоже несложно. Проросшие Кала Хана Амти , классическое блюдо Махараштры, является классическим примером этого. Проращивайте фасоль и бобовые. IT еще больше увеличивает их количество питательных веществ. Они также становятся более легкоусвояемыми. Узнайте больше о преимуществах проращивания.

Кала хана амбти проросшая

Как насчет Non-fried Pakodi Chaat во время перекуса? Как вы думаете, это полезнее по сравнению с жареной самосой или вадой? Если да, дерзайте.Не волнуйтесь, для этого не нужно вкладывать деньги в покупку нового оборудования. Вам просто понадобится тава с антипригарным покрытием. Приготовьте пакоди на таве, и вы готовы к здоровому перекусу.

Non Fried Pakodi Chaat, Здоровый североиндийский чаат

Планируете ужин с ним? Простой выбор любого хичди. Но не забывайте избегать риса, так как он имеет высокий гликемический индекс. Соедините их с другим ингредиентом с низким гликемическим индексом, таким как ячмень, и наслаждайтесь своей здоровой тарелкой комфортной еды — Ячмень и Мунг Дал Кичди.

Ячмень и Мунг Дал Кичди

2. Зерновые с низким гликемическим индексом: Ячмень возглавляет список в этой категории. У него гликемический индекс всего 25. Попробуйте добавить его в закуску, например, « Nourishing Barley Soup». Овощи придают этому питательному бульону яркости и клетчатки. Получите много антиоксидантов с этой приятной миской горячего супа.

Питательный ячменный суп

Whole Bajra — еще один злак с низким гликемическим индексом.

Баджра также является хорошим источником железа. Это помогает предотвратить анемию. Попробуйте Bajra Methi Khakhra — хрустящую вечернюю закуску. Вы никогда не можете быть уверены в качестве муки, используемой небольшими производителями пищевых продуктов, а также в качестве используемого масла. Продавцы уличной еды, как правило, используют масло, которое использовалось несколько раз, что повлияет на ваше здоровье. Так что попробуйте сделать их дома и носить с собой на работу, чтобы поделиться с друзьями и коллегами.

Баджра Метхи Кахрас

Гречка с гликемическим индексом 55, просто соприкасающаяся с более высоким диапазоном низкого гликемического индекса, очень полезна для добавления в большинство диетических планов.Он богат белком и клетчаткой. Это делает его разумным выбором для тех, кто следит за весом, диабетиков, сердечных больных и даже онкологических больных. Когда мы говорим о белке, это единственная крупа, которая содержит все 9 незаменимых аминокислот. Попробуйте Гречневые оладьи и наслаждайтесь ими горячими с зеленым чатни. На каждый гречневый блин вы получаете около 2,1 грамма белка.

Гречневые оладьи, блины Кутту, диабетические закуски

На завтрак можно даже попробовать гречневую крупу. Гречневая каша , которая также имеет полезные свойства яблока, — это идеальный питательный завтрак для веганов.

Гречневая крупа Клубничная каша

Овес, еще один злак с гликемическим индексом 55, — это разумный выбор. Лучшее в этой каше — то, что она хорошо поддается любому вкусу. Готовите ли вы его в форме Oats Methi Muthia или Oats Moong Dal Tikki.

Овес Мети Мутиа

3.Молочные продукты с низким гликемическим индексом: Молочные продукты содержат более высокое содержание белка, чем углеводы, и поэтому относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом. Их гликемический индекс колеблется от 27 до 33. Что ж, вы можете выбрать молоко, но мы бы посоветовали творог. Творог — это пробиотик, улучшающий микрофлору кишечника. Легко усваивается. Имейте простую миску с творогом или в виде семян льна с творогом.

Семена льна с творогом, для спортсменов на выносливость, для похудания

Откройте для себя целый ряд раитов, которые можно приготовить из творога. Раита из свеклы, огурцов и помидоров — сытное дополнение к любому основному блюду. Полезный огурец, помидор, свекла, раита, несомненно, удовлетворит ваши вкусовые рецепторы и утолит голод.

Раита из свеклы, огурцов и помидоров

Традиционный огурец и мята Raita одинаково питательны. Ешьте его во время еды или между приемами пищи в качестве полезной закуски, чтобы утолить голод.

Огурец и мята Раита

Не забывай нектар Божий — Хаас.Попробуйте это просто или как Masala Chaas . Он очень полезен для пищеварения, а также восполняет дневное потребление воды.

Рецепт Масала Чаас, Рецепт пряного пахты

4. Овощи с низким гликемическим индексом: Зеленые листовые овощи возглавляют этот список с гликемическим индексом менее 15. Всеми любимый шпинат, не так часто используемая капуста, салат — все наши салатные овощи можно использовать свободно. Они содержат антиоксидантов, , которые помогают уменьшить воспаление в организме и предотвратить многие хронические заболевания, такие как диабет , болезни сердца , рак и т. Д.

Вы можете легко включить свежий зеленый шпинат вместо калорий, содержащих насыщенные жиры и простые сахара. Как насчет Шпинат Хумус — сделан из двух основных ингредиентов — палака и кабули-чана, у обоих низкий гликемический индекс. Подавать с овощными крудитами.

Хумус из шпината с палочками из огурца (лакомство для тиффина)

Изучите капусту, чтобы приготовить одно блюдо — Салат с антиоксидантами Kale Masoor Veg. Яркие листья капусты и мягкий, хорошо приготовленный мазур делают этот обеденный салат еще лучше, а заправка с лимонным соком, травами и чесноком добавляет удовольствия!

Kale, Masoor Veg Антиоксидантный здоровый офисный салат

Грибы — еще один ингредиент с низким гликемическим индексом. У них гликемический индекс 10. Быстрый грибной суп , содержащий всего 52 калории и 4,3 г углеводов, — хорошее начало любого приема пищи. Грибы тандури с 27 калориями на порцию также можно выбрать, если вы хотите приготовить здоровую закуску с этим ингредиентом с низким гликемическим индексом.

Грибной суп, Быстрый грибной суп

Не пропустите и другие овощи, такие как дамский палец, помидоры и цветную капусту. Они также соответствуют гликемическому диапазону ниже 15. Таким образом, они лучше всего подходят для включения в ваш рацион. Помните, что нельзя готовить их в большом количестве масла и не накапливать калорий и жиров.Бхинди, для которого обычно требуется много масла, здесь готовят всего с 1 столовой ложкой масла. Попробуйте жаркое с луком бхинди .

Жаркое с луком Бхинди по-керальски Уларту

Проявите немного своего творчества и поэкспериментируйте со свежими травами на кухонной полке. Попробуйте цветную капусту Methi Roti. Идеально подходит для любого приема пищи в течение дня — будь то завтрак, обед, перекус или ужин. Будьте достаточно мудры, чтобы выбрать размер порции соответственно.

Цветная капуста Methi Roti, Healthy Gobi Methi Roti, для сердца

Обладая таким большим количеством полезных свойств, эти продукты с низким гликемическим индексом достаточно хороши, чтобы утолить большинство ваших приступов голода. Откройте для себя этот новый мир кулинарии и поделитесь с нами своими комментариями.

Низкий гликемический индекс зернобобовых в Индии

Низкий гликемический индекс зерновых

Молочные продукты с низким гликемическим индексом

Список овощей с низким ГИ

Список фруктов с низким ГИ

Гликемический индекс и список загрузки

Таблица значений гликемического индекса

Для удобства мы перечислили значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GV) для ряда распространенных продуктов питания.

Чтобы обеспечить быстрый обзор, мы не включили описания для каждого объявления.

Таблицы не являются исчерпывающим списком значений GI и GL для различных продуктов.

Поскольку некоторые продукты питания были протестированы разными исследователями, часто наблюдаются различия между приведенными значениями, а также в рамках каждого исследования.

В таблицах значения ± представляют эту вариацию результатов.

Для посетителей, желающих получить более подробную информацию о значениях GI, мы рекомендуем поискать в базе данных гликемии.

Список гликемического индекса овощей
Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Бобы замороженные	63 ± 9	3	80 г	5 г
Горох замороженный	51 ± 6	4	80 г	7 г
Тыква	66 ± 4	12	80 г	18 г
Кукуруза в початках	48	8	80 г	16 г
Морковь	39 ± 4	2	80 г	6 г
Пастернак	52 ± 5	4	80 г	8 г
Картофель	86 ± 6	22	150 г	26 г
Сладкий картофель	70 ± 6	22	150 г	32 г
Ям	54 ± 8	20	150 г	37 г

Хлебобулочные изделия и десерты — Таблица гликемического индекса
Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Банановый торт — с сахаром	47 ± 8	14	60 г	29 г
Торт Морковный — с кокосовой мукой	36	8	60 г	23 г
Шоколадный торт — пакетиков	38 ± 3	20	111 г	52 г
Пончик — из пшеничного теста, жареный	75 ± 7	15	50 г	20 г
Маффин — простой, пшеничная мука	46 ± 8	11	50 г	23 г
Блины	66 ± 9	17	80 г	26 г
Слоеное тесто	56 ± 5	11	50 г	20 г
Булочки — пакетиков	92 ± 8	8	25 г	9 г
Ванильный торт	42 ± 4	24	111 г	58 г

Хлеб — гликемический индекс и гликемический список продуктов питания
Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Бублик	69	24	70 г	35 г
Французский бакет	57 ± 9	10	30 г	18 г
Пена с молоком	63 ± 10	20	60 г	32 г
Хлеб подсолнечный и ячменный	70 ± 10	8	30 г	12 г
Хлеб из непросеянной ячменной муки	67	13	30 г	20 г
Гречневый хлеб	67 ± 2	13	30 г	19 г
Хлеб из нута	55	7	20 г	13 г
Белый хлеб без глютена	40 ± 5	3	30 г	8 г
Ржаной хлеб	50	7	30 г	14 г

Сухие завтраки — Список гликемического индекса
Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
All-Bran ™	44 ± 6	9	30 г	20 г
Крупы с отрубями	43 ± 10	5	30 г	12 г
Coco Pops ™	77 ± 8	20	30 г	26 г
Кукурузные хлопья	81 ± 3	20	30 г	25 г
Frosties ™	55	14	30 г	26 г
Фрукты и клетчатка	65	13	30 г	21 г
Грейпенут	75 ± 6	16	30 г	22 г
Альпен Мюсли	55 ± 10	11	30 г	19 г
Порридж шотландский	55 ± 2	13	250 г	24 г
Измельченная пшеница	67 ± 10	13	30 г	20 г
Special K ™	69 ± 5	14	30 г	21 г
Weetabix ™	75 ± 10	16	30 г	22 г

Зерновые злаки — Список гликемического индекса
Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Зерна ячменя — вареные 25 минут	25	10	150 г	42 г
Кукурузные гранулы	52 ± 3	15	150 г	28 г
Кукуруза сахарная	60	20	150 г	33 г
Кускус, регидратированный	65 ± 7	9	150 г	14 г
Каша пшенная	62 ± 3	22	150 г	36 г
Рис белый вареный, тип NS	72 ± 8	29	150 г	40 г
Рис длиннозерный, белый (Uncle Bens)	56 ± 7	14	150 г	43 г
Жасмин Ароматный рис	89 ± 4	37	150 г	42 г
Басмати, вареная по белому 8 мин	57 ± 4	22	150 г

Список гликемического индекса фруктов
Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Яблоко — Golden Delicious	39 ± 3	6	120 г	16 г
Абрикосы	34 ± 3	3	120 г	9 г
Банан (Канада)	62 ± 9	16	120 г	25 г
Даты	42 ± 4	18	60 г	42 г
Виноград, черный	59	11	120 г	18 г
Киви	58 ± 7	7	120 г	12 г
Нектарины	43 ± 6	4	120 г	9 г
Апельсины, тип NS	40 ± 3	4	120 г	11 г
Мармелад	43	8	30 г	18 г
Ананас	66 ± 7	6	120 г	10 г
Изюм	64 ± 11	28	60 г	44 г
Султанас	57	25	60 г	43 г
Арбуз	80 ± 3	5	120 г	6 г

Список гликемического индекса быстрого питания / полуфабрикатов
Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Бургер Fillet-O-Fish ™	66 ± 10	20	128 г	30 г
Гамбургер	66 ± 8	17	95 г	25 г
Куриная корма и рис	45 ± 9	21	300 г	48 г
Чау-мейн, курица	47 ± 7	18	300 г	38 г
Коттедж	65 ± 8	22	300 г	34 г
Рыбный пирог Камберленд	40 ± 5	12	300 г	31 г
Лазанья, тип NS	34 ± 8	10	300 г	31 г
Грибной строганов с рисом	26 ± 6	11	300 г	43 г
Паста с томатами и моцареллой	23 ± 4	10	300 г	43 г

Список гликемического индекса закусок
Товар	Гликемический индекс (GI)	Гликемическая нагрузка (GL)	Размер порции	углеводов на порцию
Брауни	42	11	50 г	27 г
Шоколад, молоко	43 ± 3	12	50 г	28 г
Шоколад, белый, молочный батончик	44 ± 6	13	50 г	29 г
Чипсы кукурузные, простые, соленые	42 ± 4	11	50 г	25 г
Батончик из абрикоса и миндаля	34 ± 6	5	30 г	15 г
Мармелад, разные цвета	80 ± 8	22	30 г	28 г
Mars Bar®	68 ± 12	27	60 г	40 г
Млечный Путь	62 ± 8	26	60 г	42 г
Нуга	32	4	30 г	12 г

Гликемический индекс
— обзор
3.1 Гликемический индекс
Гликемический индекс (GI) — это сравнительная мера воздействия переваренной пищи, индексируемая на высвобождаемых уровнях глюкозы в крови (Jenkins et al., 1981). Отчеты о реакции ГИ после употребления риса и рисовых продуктов сильно различаются (Atkinson et al., 2008). Большое расхождение в значениях ГИ для риса может быть связано с методологией измерения, временем приготовления, методом приготовления (запекание или кипячение), обработкой пищевых продуктов (измельчение, пропаривание, экструзия и добавление эмульгаторов), хранением и даже с участием добровольцев-людей исследования (Frei et al., 2003; Guraya et al., 2001; Hu et al., 2004a; Ларсен и др., 2000). В настоящее время рассматривается стандартизация методов приготовления, обработки и клинического анализа образцов, чтобы точно определить реакцию GI на потребление рисового зерна. На данный момент общеизвестно, что потребление зерен коричневого риса приводит к снижению ответа со стороны ЖКТ (Atkinson et al., 2008; Trinidad and Mallillin, 2011) как у здоровых пациентов, так и у пациентов с диабетом (Panlasigui and Thompson, 2006). Например, измельченный рис сорта Sinandomeng с низким содержанием пищевых волокон показал ГИ 75, в то время как значение ГИ неочищенного риса было 55 (Trinidad et al., 2013). Значения обычно повышаются, когда зерна шлифуют до белого риса (Karupaiah et al., 2011). Похоже, что для шлифованного риса зерна с более высоким содержанием амилозы (23-25%) имеют сравнительно более низкую усвояемость и более низкий ГИ, чем зерна с более низким содержанием амилозы или без нее (Chung et al., 2011; Denardin et al., 2007; Hu et al., 2004а). Однако при сравнении генетически разнообразных линий риса даже полированные белые зерна демонстрируют вариабельность GI (Atkinson et al., 2008; Fitzgerald et al., 2011; Trinidad and Mallillin, 2011).
Существует потенциально достаточное генетическое разнообразие риса, связанное с вариабельностью перевариваемости зерна, чтобы его можно было использовать с помощью классической селекции. Значительные различия в содержании амилозы и структуре крахмала, которые могут способствовать снижению ГИ в рисе, необходимо изучить в программах селекции, чтобы обеспечить различную пользу для здоровья. До сих пор был достигнут незначительный прогресс из-за сложности фенотипирования признаков, связанных со здоровьем. Анализ на GI в клинических условиях является дорогостоящим, малопроизводительным и требует много времени, поэтому скрининг большой коллекции селекционного материала и разнообразия популяции обычно выходит за рамки большинства программ селекции риса.Доступность, оптимизация, стандартизация и автоматизация систем in vitro, имитирующих процесс пищеварения в кишечнике человека (Hur et al., 2011; Woolnough et al., 2008), могут проложить путь для высокопроизводительного скрининга этого важного признака. В идеале, скрининг in vitro на GI с использованием высококоррелированных косвенных показателей, таких как индекс гидролиза (HI) (Butardo et al., 2011; Fitzgerald et al., 2011), можно использовать для скрининга большой коллекции образцов риса из разнообразия или картирования популяций. .Было продемонстрировано, что in vitro HI как метод прокси-скрининга сильно коррелирует с фактическими измерениями GI (Fitzgerald et al., 2011). Затем результаты скрининга in vitro могут быть подтверждены клинически с использованием фактических измерений GI от выбранных подвыборок. Также может быть разработан аналогичный высокопроизводительный анализ для RS. В идеале, углеводный и сахарный состав следует анализировать вместе с GI и RS для удобства.
Gi Наука и новейшие исследования
Что такое индекс пищевого инсулина?
Гликемический индекс или ГИ — это числовой рейтинг, который дает хорошее представление о том, насколько быстро организм собирается переваривать, усваивать и метаболизировать углеводную пищу.Однако это не всегда пропорционально инсулиновой реакции на пищу.
Когда уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин (гормон), который выводит глюкозу из кровотока в клетки нашего тела, где наш организм может использовать ее в качестве непосредственного источника энергии или хранить в виде гликогена. Некоторым продуктам требуется больше инсулина для их усвоения, тогда как другим продуктам требуется гораздо меньше.
Еще одним показателем, который может быть полезен, является индекс пищевого инсулина (FII), который ученые Сиднейского университета исследуют почти 20 лет.FII рассматривает, сколько инсулина организм обычно выделяет в ответ на цельную пищу или прием пищи — не только в отношении содержания углеводов, но также количества и качества содержащихся в нем белков и жиров.
В недавнем исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи Сиднейского университета обнаружили, что FII может быть дополнительным инструментом для людей с диабетом 2 типа, который поможет им снизить постпрандиальную гиперинсулинемию и улучшить инсулинорезистентность и функцию бета-клеток.
Вот несколько советов, которые помогут людям с диабетом в достижении этой цели:
Сбалансируйте приемы пищи с небольшим количеством углеводов, нежирным белком и большим количеством салата или овощей, поскольку все продукты стимулируют некоторую реакцию инсулина.