Гликемический индекс гречки: таблица
Здоровый образ жизни становится невероятно популярным. В социальных сетях выкладываются сотни фотографий, где девушки поглощают правильную пищу и занимаются спортом. А как узнать, какие продукты правильные, а какие испортят фигуру? Чаще всего с этой целью высчитывается калорийность блюда, но как оказалось этих данных мало для того, чтобы грамотно составить ежедневное меню. В последнее время становится распространенным высчитывать гликемический индекс продуктов и, исходя из него, выстраивать свою диету. Сегодня нашей героиней стала обычная гречка, которую многие считают диетическим продуктом. Мы рассмотрим гликемический индекс гречки в различных вариантах приготовления, что очень важно для тех, кто следит за своим питанием.
Довольно часто проблема лишнего веса мучает тех людей, которые употребляют в пищу много неправильных углеводов. Им кажется, что они существенно ограничивают себя в еде, но при этом не получают необходимого результата.
А корень проблемы заключается в гликемическом индексе продуктов (или ГИ, как его еще называют).
ГИ представляет собой величину скорости, с которой углеводы из продукта усваиваются организмом. Чем быстрее они усваиваются, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Причем это происходит очень резко, скачкообразно. При частом употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом в организме нарушаются все обменные процессы, что приводит к лишнему весу и в некоторых случаях к развитию диабета.
Как ГИ влияет на обменные процессы в человеческом организме?
Если вы следите за своей фигурой, то должны четко понимать взаимосвязь между гликемическим индексом и своим здоровьем. Вся пища, поступающая в организм, трансформируется в энергию. Больше всего ее получается из углеводов, диетологи делят их на:
- быстрые;
- медленные.
Быстрые углеводы как раз обладают высоким гликемическим индексом, медленные — низким. Поэтому, потребляя быстрые углеводы, вы за один прием пищи получаете огромное количество энергии, которую организм должен использовать на свои нужды.
Здесь существует только три варианта развития событий:
- энергия расходуется сразу же, если существуют физические и умственные нагрузки;
- переправляется на производство гликолена;
- отправляется на резервный склад, трансформируясь в жир.
Если вы, пообедав продуктами с высоким ГИ, не отправитесь сразу в спортзал, то будьте уверены, что парочка лишних жировых складок на теле вам обеспечены. Чем чаще вы употребляете быстрые углеводы (а многие грешат постоянными перекусами с конфетками и печеньицем), тем выше уровень сахара в вашей крови. В итоге в организме нарушаются обменные процессы, и он перестает вырабатывать инсулин в нужных количествах самостоятельно. В подобной ситуации лишний вес является всего лишь началом другой страшной проблемы — диабета. А его, как известно, вылечить невозможно.
Гликемический индекс и калории: что нужно считать?
Не думайте, что продукты с низким гликемическим индексом являются низкокалорийными. Это утверждение не всегда является верным.
В любом случае, если вы придерживаетесь диеты, то необходимо одновременно подсчитывать калории и употреблять в пищу медленные углеводы. Подобный подход к своему ежедневному рациону избавит вас от лишних килограмм и будущих проблем со здоровьем.
Все продукты по уровню ГИ делятся на три категории:
- низкий;
- средний;
- высокий.
Продукты с низким уровнем нужно употреблять каждый день, средний ГИ тоже не принесет вашему организму вреда в случае употребления два-три раза в неделю. А вот углеводы с высоким гликемическим индексом должны присутствовать на вашем столе не чаще пары раз в месяц.
Гликемический индекс гречки и риса: таблица продуктов со средним ГИ
Чаще всего девушки, решая сбросить лишние килограммы, выбирают диеты, в которых необходимо употреблять гречку или рис. Эти продукты имеют массу полезных свойств и способны существенно оздоровить ваш организм. Но и вопросов они вызывают немало. Каков гликемический индекс гречки? Правду ли пишут о чудодейственных рисовых и гречневых диетах? Можно ли похудеть с их помощью?
Диетологи утверждают, что можно.
Главное, соблюдать рекомендации и не увеличивать порции. В этом случае вы вполне можете рассчитывать на прекрасный результат, превышающий все ожидания. Помимо гречки необходимо употреблять продукты с низким или средним гликемическим индексом. Их краткую таблицу мы привели ниже.
| Название продукта | ГИ |
| Хлеб ржаной | 65 |
| Овощи консервированные | 65 |
| Соки пастеризованные пакетированные | 65 |
| Картофель отварной | 65 |
| Рис длиннозернистый | 60 |
| Гречка | 60 |
| Бананы | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Спагетти | 55 |
| Печенье (песочное) | 55 |
Гречка: полезные свойства
Гречневую крупу можно смело считать кладезью витаминов и микроэлементов.
Здесь есть абсолютно все, что нужно человеку для здоровья и хорошего настроения. Например, лецитин просто необходим для нормальной работы печени и нервной системы. А витамин Е, который содержится в гречке в больших количествах, помогает вырабатывать коллаген, делающий кожу, волосы и ногти здоровыми и красивыми. К тому же гречка является абсолютно безвредной для аллергиков и нормализует уровень холестерина в организме.
Приготовление пищи: меняется ли гликемический индекс продуктов
Как мы видим из таблицы, гликемический индекс гречки ядрицы составляет шестьдесят единиц. Поэтому продукт можно употреблять в составе диеты, он будет усваиваться достаточно медленно. Это приведет к тому, что вы дольше будете испытывать чувство сытости, а количество высвободившейся энергии сможет практически полностью израсходоваться на нужды организма. Жировых запасов он вам не добавит.
Но не стоит забывать и о способе приготовления пищи, он может существенно повлиять на гликемический индекс гречки.
Поэтому стоит отдельно рассмотреть самые распространенные блюда из гречневой крупы. А точнее варианты их приготовления.
Гликемический индекс гречки зеленой
Мы все с детства привыкли к гречневой крупе коричневого цвета. Такой нас кормили мамы и бабушки, она кажется нам самой правильной и полезной. Но в последнее время в СМИ активно рассказывают о пользе зеленой гречки и ее просто чудодейственном влиянии на организм человека. Мы собрали самую полную информацию об этом необыкновенном продукте.
Зеленая гречка является практически тем же самым продуктом, который мы привыкли видеть на наших столах. Вот только она не проходит все сложные этапы обработки. Дело в том, что гречишные зерна в промышленном производстве первоначально пропаривают, а потом просушивают в специальных установках. Во время этого процесса убиваются все вредные микроорганизмы, которые могут содержаться в крупе. Затем она обжаривается, что существенно продляет срок хранения продукта. В итоге мы получаем красивую коричневую гречневую крупу, которая имеет великолепный аромат и вкус.
Но вот мало кто знает, что на Руси гречку употребляли в зеленом виде. В ней содержатся сложные углеводы, полезные жиры, белок и рутин. К тому же гликемический индекс гречки зеленого цвета на десять единиц меньше, чем привычной коричневой крупы — 50 единиц. Это делает ее еще более полезной для диетического питания.
Зеленая гречка: пророщенные зерна
В некоторых источниках упоминается о пользе пророщенных зерен зеленой гречки. Так ли это на самом деле. Да, источники не обманывают — зеленая гречневая крупа является просто волшебным источником здоровья и красоты. Прорастить купленную крупу удивительно просто, так как она не проходила никакой термической обработки, ей достаточно влажности, чтобы пустить первые ростки.
Вы можете завернуть зерна во влажную салфетку или тряпочку и оставить на сутки. Спустя двадцать четыре часа вы получите исключительно полезный продукт. Такие зерна можно отваривать или употреблять в виде биологической добавки, обдав их паром.
Отварная гречка: ГИ
Как мы чаще всего готовим гречневую крупу? Конечно же, варим.
Поэтому не лишним будет знать, насколько отличается гликемический индекс гречки вареной от ГИ сырого продукта.
Диетологи часто советуют варить крупу на воде. Это исключает попадание в организм лишних калорий и способствует лучшему всасыванию полезных микроэлементов. К тому же гликемический индекс гречки, вареной на воде, составляет всего лишь пятьдесят единиц. Что делает ее просто идеальным блюдом для людей, следящих за фигурой.
Если вы совсем не можете представить гречневую кашу без молока, то постарайтесь хотя бы не добавлять в нее сахар и масло. В противном случае из диетического блюда гречневая каша превратится в питание с высоким содержанием калорий. Учтите, что гликемический индекс гречки вареной с молоком достигает семидесяти единиц. Причем эти подсчеты не включают в себя сахар. Поэтому диетологи не слишком жалуют подобное блюдо в качестве средства для похудания.
Как рассчитывается гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс — система измерения колебаний уровня глюкозы в крови, которое вызывает конкретный продукт.
Она разработана Дэвидом Дж. А. Дженкинсом для планирования питания при сахарном диабете. За эталон ГИ 100 принят уровень сахара в крови через 2 часа после употребления 50 г чистой глюкозы натощак. Остальные продукты распределяют по баллам. Например, продукты с низким гликемическим индексом (до 55) вызывают меньшее повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, поэтому рекомендуются диабетикам.
Для чего создан гликемический индекс?
Сахарный диабет 2 типа отличается от 1 тем, что при корректировании рациона можно добиться удовлетворительного состояния и без введения инсулина. Поэтому таким больным чрезвычайно важно постоянно следить за правильностью питания.
Данная система разработана для того, чтобы не только врачи, но и сами пациенты, страдающие сахарным диабетом 2 типа, могли корректировать свой рацион. Следует только раз понять принцип расчёта гликемического индекса продуктов, а далее можно пользоваться специальными таблицами ГИ.
Принцип расчёта гликемического индекса на примере гречки
Следует учитывать, что цифра ГИ будет разной для сухого и готового продукта.
Например, в 100 г сухой гречневой крупы содержится 72 г углеводов и это количество не меняется после варки, когда объём крупы увеличивается вдвое. Количество глюкозы, поступающее в кровь после расщепления гречки в кишечнике, позволяет оставить ГИ 45. Данная цифра означает, что из 72 г «гречневых» углеводов через 2 ч в крови окажется 72х0,45=32,4 г глюкозы. То есть, по гликемическому индексу 100 г гречки равны 32,4 г чистой глюкозы.
Любопытные факты
Сначала думали, что равное количество сахара в любых продуктах оказывает одинаковое влияние на повышение уровня глюкозы в крови. Но оказалось, что скорость и качество усвоения углеводов из разных структур пищи заметно различается. После проверки множества продуктов были получены, иногда, удивительные результаты. Например, сладкое мороженое имеет гликемический индекс 62, а обычный белый хлеб — 80-90. то связано с тем, что углеводы в хлебе находятся в более усвояемой форме, чем в жирах мороженого. На протяжении 15 лет было протестировано огромное количество продуктов и составлены таблицы, на основании которых любой больной диабетом может строить себе рацион.
Получайте полезные новости в наших социальных сетях:
Instagram | Facebook | VK | Блог
Продукты с низким ГИ при похудении | Calorizator.ru
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы. При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.
https://calorizator.ru/article/body/gi-foodshttps://calorizator.ru/article/body/gi-foods
Теория Гликемического индекса
ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем.
В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.
Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки , которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.
https://calorizator.ru/article/body/gi-foodshttps://calorizator.ru/article/body/gi-foods
ГИ и насыщение
Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее.
В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.
Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.
Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы . Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.
Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.
https://calorizator.ru/article/body/gi-foods
Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом . Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости , но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.
Способы управления ГИ
На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.
У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.
ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре .
Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе . Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.
Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи . Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.
https://calorizator.ru/article/body/gi-foodshttps://calorizator.ru/article/body/gi-foods
Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты.
Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.
В продолжение вышла статья: «Разница гликемического индекса продуктов в зависимости от метода приготовления», в которой разбираем понятным языком как ГИ влияет на инсулинорезистентность, чем свежие продукты отличаются от термически обработанных. Очень советуем ознакомиться, получилось интересно!
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
Продукты с низким ГИ при похуденииНа сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.
ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#гликемический индекс #гликемическая нагрузка #ГИ #диабет #таблица продуктов #calorizator #польза и вред продуктов
Инсулиновый индекс — что это такое: таблица продуктов с высоким ИИ
Опубликовано: 03.01.2020Время на чтение: 33 минуты15314
Если о гликемическом индексе говорят уже давно и часто, то понятие «инсулиновый индекс» слышали далеко не все. А ведь эти два параметра имеют явную связь, но есть между ними и принципиальная разница. Из этой статьи вы узнаете, в чем заключается это отличие и на что лучше ориентироваться при составлении рациона.
Под инсулиновым индексом (ИИ) принято понимать то количество инсулина, которое синтезируется в нашем организме в качестве ответной реакции на употребление того или иного продукта. Данный показатель был введен профессором Дженни Бранд-Миллер. Именно темой ее научных исследований в Сиднейском университете стали механизмы усвоения организмом углеводов с пищей.
Интересный факт: Результатом таких работ стало создание таблицы гликемических ответов для 62 общих продуктов. Позднее, в 2002 году, были разработаны расширенные таблицы ГИ.
- Впоследствии как раз эти работы послужили отправной точкой формирования так называемой теории гликемического индекса (ГИ). А потом уже наработки Бранд-Миллер легли в основу диетических концепций Пьера Дюкана и Мишеля Монтиньяка. Принято справедливо считать, что инсулиновый индекс выступает более детализированным параметром, нежели гликемический.
- Дело в том, что исследования показали наличие прямой взаимосвязи между потреблением не только углеводных продуктов, но и некоторых видов белковой пищи и повышением в крови уровня гормона инсулина. При этом разница в показателях гликемического и инсулинового индексов у одних и тех же видов пищи может быть весьма значительной.
- Можно сказать, что теория инсулинового индекса продолжает и совершенствует теорию гликемического индекса. Однако первая акцентируется не на увеличении уровня глюкозы в крови, а на том, какое количество гормона инсулина после еды синтезирует организм. Принципиальное отличие ИИ от ГИ заключается в том, что в первом случае изучаются источники белков и жиров, а также сочетаний других веществ.
Инсулин является одним из ключевых гормонов.
- В человеческом организме его функция заключается в том, чтобы служить проводником для поступающей из пищи глюкозы.
- Он помогает этому веществу доставляться к клеткам, где он начинает преобразовываться и использоваться в качестве источника энергии.
Когда выработка инсулина недостаточная. В такой ситуации организм оказывается неспособен усваивать из продуктов такие вещества, как углеводы. Этот негативный процесс может привести к накоплению в крови избыточного сахара.
В медицине данное патологическое состояние принято называть сахарным диабетом 1-го типа. При постановке такого диагноза дефицит собственного инсулина требует корректировки специальными уколами, содержащим этот гормон.
Когда организм отказывается использовать инсулин. Есть и другой недуг, получивший название «диабет 2-го типа». Такое заболевание вызвано тем, что человеческий организм вообще отказывается использовать инсулин, хотя вырабатываться он может и в нормальном количестве. Один из факторов, виновных в развитии диабета, – некорректный рацион, при котором люди регулярно и слишком обильно потребляют богатую быстрыми углеводами пищу. Такой диагноз сопряжен с появлением избыточного веса и ожирения, а также развитием на фоне еще целого перечня малоприятных и опасных заболеваний.
Система питания, которая предполагает необходимость учитывать в продуктах гликемический индекс, подразумевает практически полный отказ от еды, для которой характерен высокий уровень ГИ.
К ней относят, в частности, хлебобулочные изделия, картошку, белый рис. Также данная диета подразумевает умеренное включение в рацион пищи, которая имеет средний ГИ. Это макароны, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки. В приоритете остаются продукты, обладающие низким ГИ, а именно: овощи, несладкие фрукты, греча, булгур и другие цельнозерновые крупы и изделия из них. Если же ориентироваться на теорию инсулинового индекса, такая система питания будет претерпевать некоторые корректировки.
- Во-первых, учитывается влияние на уровень в крови инсулина продуктов – источников жиров и протеинов, даже если для них не характерно ощутимое присутствие углеводов.
- Во-вторых, отдельного уточнения требуют количественные сведения о составе конкретных сладостей, продуктов и блюд, богатых простыми углеводами. Ведь такая еда, даже несмотря на умеренный гликемический индекс, может приводить к ощутимому скачку в крови инсулина.
Теория ГИ в принципе не рассматривает продукты, богатые жирами и белками, если в них не присутствуют углеводы.
Обращаясь к спискам гликемического индекса продуктов питания, следует понимать, что показатели в них представляют собой не более чем усредненные данные.
В зависимости от целого перечня факторов эти цифры могут варьироваться в достаточно широких численных рамках – от 5 до 30 %.
- Чтобы узнать ГИ, обычно берется порция, в которой содержится примерно 50 г углеводов в чистом виде. В то время как расчет инсулинового индекса в продуктах производится для порции, энергетическая ценность которой соответствует 1000 кДж (примерно это соответствует 240 ккал).
- Имеет влияние на показатели инсулинового индекса, а также реакции организма на употребление продуктов в виде изменений в выработке инсулина и условия приема пищи, например на пустой желудок. Разработчики данной теории полагают, что в реальности цифра может незначительно (как в случае с ГИ), но все равно отличаться.
- Еще один фактор, влияющий на синтез гормона инсулина, – это то, в какой физической форме находится человек. Ниже представлена справочная таблица, где перечислены продукты с указанием соответствующих им значений гликемического и инсулинового индексов.
В деле контроля над рационом с целью лечения, а также профилактики заболеваний, связанных с нарушением работы обмена веществ, синтеза гормонов и рядом других проблем, или рационального похудения не следует забывать и о дополнительных помощниках. Если для вас представляется настоящей проблемой ограничивать себя или отказываться практически полностью от продуктов, обладающих высоким гликемическим и инсулиновым индексами, обратите внимание на Желтые таблетки Herbalife. Композиция добавки, состоящая из таких активных веществ, как хром и экстракт гарцинии камбоджийской, уменьшает тягу к сладкому и перекусам, которые все чаще представляют собой какой-нибудь отнюдь не полезный углеводный перекус на бегу.
Для чего нужно знать инсулиновый индекс
С точки зрения информативности ИИ выступает более конкретным, поэтому представляет больше прикладной ценности. Учитывать инсулиновый индекс потребляемой пищи необходимо, чтобы более четко контролировать содержание инсулина в крови после еды.
В первую очередь это актуально для тех, у кого диагностирован диабет, но также пригодится и тем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Важным моментом является то, что продукты, которые являются источниками лактозы (молочного сахара), способны вызвать резкий выброс количества гормона инсулина. А ведь ГИ таких продуктов, как молоко и йогурт, сыр и творог, высоким назвать нельзя. Также сочетание в рационе продуктов, имеющих как высокий ИИ, так и повышенное содержание жиров, приводит к увеличению выработки инсулина, так что это не есть удачные кулинарные композиции.
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-03
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
михаил | 22.
05.2020 11:24
сейчас ИИ — это крайне актуальная тема!!! Мой приятель, увлёкшись не на шутку ЗОЖ, впитывал каждое слово в интервью всяких » умников» которые советовали для профилактики атеросклероза коронарных сосудов каждый день завтракать обезжиренным творогом, за лет 5 убил свою поджелудочную до того, что заработал хронический панкреатит и как следствие дисбиоз кишечника со всякими диспепсиями и колитами!!!
Князь Ирина | 06.01.2020 14:31Интересная таблица, возьму себе на заметку. Было бы здорово, если производители начали писать инсулиновый индекс продуктов на упаковках!
Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу
Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание.
SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.
Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.
Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.
Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.
Что такое гликемический индекс?
Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:
С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.
Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.
То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.
Зачем нам необходимо это знать?
Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.
Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета.
В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.
Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!
— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».
Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:
· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+
Диета по гликемическому индексу
По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:
· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.
В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.
Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.
Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?
Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.
Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.
Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:
• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.
Диета не для всех
Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.
В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира.
Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,
— объясняет Коллин Тьюксбери.
Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.
Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.
Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.
Сборник гликемических индексов незападных продуктов питания
Цуй, З. и Дибли, М. Дж. Тенденции в потреблении калорий, жиров, углеводов и белков китайскими детьми и подростками с 1991 по 2009 гг. руб. J. Nutr. 108 , 1292–1299 (2012).
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Мулла У. З., Купер Р., Мишра Г. Д., Кух Д. и Стивен А.M. Потребление макроэлементов и физические возможности взрослых в Национальном обследовании здоровья и развития MRC. Возраст Старение 42 , 81–87 (2013).
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Schulze, M. B. et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. г. J. Clin. Nutr. 80 , 348–356 (2004).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
McKeown, N. M. et al. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом 27 , 538–546 (2004).
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Дженкинс, Д.и другие. Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. г. J. Clin. Nutr. 34 , 362–366 (1981).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Аткинсон, Ф. С., Фостер-Пауэлл, К. и Брэнд-Миллер, Дж. С. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом 31 , 2281–2283 (2008).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
IDF. IDF Diabetes Atlas 9-е изд. (IDF, 2020).
Келли Д. Э. Сахар и крахмал в питании при сахарном диабете. г. J. Clin. Nutr. 78 , 858S – 864SS (2003).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Фостер-Пауэлл, К., Холт, С. Х. и Брэнд-Миллер, Дж. К. Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 г. г. J. Clin. Nutr. 76 , 5–56 (2002).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
ФАО / ВОЗ. Углеводы в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ. FAO Food Nutr. Пап . 66 , 1–140 (1998).
Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P. & Colagiuri, S. Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Уход за диабетом 26 , 2261–2267 (2003).
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Rizkalla, S. W. et al. Улучшение контроля уровня глюкозы в плазме, утилизации глюкозы в организме и липидного профиля при диете с низким гликемическим индексом у мужчин с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Уход за диабетом 27 , 1866–1872 (2004).
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Salmeron, J. et al. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом 20 , 545–550 (1997).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Salmeron, J. et al. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. JAMA 277 , 472–477 (1997a).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Liu, S. et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. г. J. Clin. Nutr. 71 , 1455–1461 (2000).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Холмбо-Оттесен, Г. и Вандел, М. Изменения в пищевых привычках после миграции и последствия для здоровья: в центре внимания выходцы из Южной Азии в Европе. Food Nutr.Res. 56 , 18891 (2012).
Артикул Google ученый
Dickinson, S., Colagiuri, S., Faramus, E., Petocz, P. & Brand-Miller, J. Постпрандиальная гипергликемия и чувствительность к инсулину различаются у худых молодых людей разных национальностей. J. Nutr. 132 , 2574–2579 (2002).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Венн Б., Уильямс С. и Манн Дж. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов. Диабет. Med. 27 , 1205–1208 (2010).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Henry, C. et al. Гликемический индекс распространенных пищевых продуктов протестирован в Великобритании и Индии. руб. J. Nutr. 99 , 840–845 (2008).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Brouns, F. et al. Методология гликемического индекса. Nutr. Res. Ред. 18 , 145–171 (2005).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Чиа, М. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка закусок, потребляемых здоровыми взрослыми. J. Obes. Похудение Тер. С2 , 2–4 (2012).
Google ученый
Сан, Л., Ранавана, Д. В., Леоу, М. К.-С. И Генри, К. Дж. Влияние курицы, жиров и овощей на гликемию и инсулинемию на еду на основе белого риса у здоровых взрослых. евро. J. Nutr. 53 , 1719–1726 (2014).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Тан, В., Ву, Т., Генри, К. и Ли, Ю. С. Гликемический и инсулиновый ответы, гликемический индекс и значения инсулинемического индекса риса у трех азиатских этнических групп. руб. J. Nutr. 113 , 1228–1236 (2015).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Sun, L. et al. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка избранных популярных продуктов, потребляемых в Юго-Восточной Азии. руб. J. Nutr. 113 , 843–848 (2015).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Sun, L., Wei Jie Tan, K. и Jeyakumar Henry, C. Совместное употребление эссенции курицы для умеренного гликемического ответа хлеба. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 66 , 931–935 (2015).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Soong, Y., Quek, R.Y.C. & Henry, C.J. Гликемическая активность кексов, приготовленных из пшеничной, рисовой, кукурузной, овсяной и ячменной муки: сравнительное исследование in vivo и in vitro. евро. J. Nutr. 54 , 1281–1285 (2015).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Sun, L., Tan, K. W. J., Han, C. M. S., Leow, M. K.-S. И Генри, К. Дж. Влияние предварительной загрузки молочного или соевого молока на постпрандиальную гликемию, инсулинемию и опорожнение желудка у здоровых взрослых. евро. J. Nutr. 56 , 77–87 (2017).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Тей, С. Л., Ли, Д. Э. М. и Генри, К. Дж. Форма плода влияет на гликемический ответ после приема пищи у пожилых и молодых людей. J. Nutr. Здоровье старения 21 , 887–891 (2017).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Tan, W. S. K. et al. Гликемический индекс и инсулинемический индекс коммерчески доступных завтраков и закусок для азиатского населения. руб.J. Nutr. 119 , 1151–1156 (2018).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Кэмпс, С. Г. и др. Совместное употребление соевого молока из рисовых отрубей или простого соевого молока с белым хлебом: влияние на гликемический и инсулинемический ответ. Питательные вещества 10 , 449 (2018).
PubMed Central Статья CAS Google ученый
Sun, L., Tan, K. W. J., Lim, J. Z., Magkos, F. и Henry, C. J. Качество пищевых жиров и углеводов имеет независимое влияние на постпрандиальные реакции глюкозы и липидов. евро. J. Nutr. 57 , 243–250 (2018).
PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый
Мохд Юсоф, Б. Н., Абд, Талиб, Р., Карим, Н. А., Камарудин, Н. А. и Аршад, Ф. Гликемический индекс четырех видов хлеба, имеющихся в продаже в Малайзии. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 60 , 487–496 (2009).
Артикул CAS Google ученый
Robert W. et al. Определение гликемического индекса избранных малазийских продуктов. Внутр. Med. J. 13 , 255 (2006).
CAS Google ученый
Роберт С. Д., Исмаил А. А., Винн Т. и Волевер Т. М. Гликемический индекс распространенных малазийских фруктов. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 17 , 35–39 (2008).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Karupaiah, T. et al. Невероятный коричневый рис обеспечивает благоприятный гликемический и инсулиновый ответ. J. Sci. Продовольственное сельское хозяйство. 91 , 1951–1956 (2011).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Роберт С. Д. и Исмаил А. А.-С. Гликемический ответ пациентов с диабетом 2 типа на отдельные продукты, богатые углеводами, и смешанные приемы пищи. Ann. Nutr. Метаб. 60 , 27–32 (2012).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Ishak, W. R. W., Zin, C. A. J. C. M. & Robert, S. D. Добавление молодых кукурузных початков улучшает некоторые питательные вещества и снижает гликемический индекс шифонового жмыха. Food Nutr. Sci. 5 , 1545–1553 (2014).
Николас, Д., Хазила, К., Чуа, Х. и Роснияна, А. Пищевая ценность и гликемический индекс сортов риса Барио. J. Trop. Agric. Food Sci. 42 , 1–8 (2014).
Google ученый
Дживета, С., Нисак, М., Нган, Х.-Б., Исмаил, А. и Азлан, А. Взаимосвязь между содержанием амилозы и гликемическим индексом обычно потребляемого белого риса. IOSR J. Agric. Вет. Sci. 7 , 12–18 (2014).
Артикул Google ученый
CAJCM, Зин, Роберт, С. Д. и Исхак, В. Р. У. Влияние печенья и кексов, добавленных с порошком корнишета, на гликемический ответ здоровых людей. Food Nutr. Sci. 5 , 2195 (2014).
Google ученый
Роберт С.Д., Исмаил А.А.-С. И Росли, В. И. У. Снижение постпрандиального уровня глюкозы в крови у здоровых людей с помощью булочек и лепешек с добавлением порошка семян пажитника. евро. J. Nutr. 55 , 2275–2280 (2016).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Se, C.-H., Chuah, K.-A., Mishra, A., Wickneswari, R. & Karupaiah, T. Оценка гибридных вариантов красного риса на глюкометаболические реакции после приема пищи: сравнение с коммерческими разновидности. Питательные вещества 8 , 308 (2016).
PubMed Central Статья CAS Google ученый
Ng, SH, Robert, SD, WANW, Ahmad & WRW, Ishak Включение порошка вешенки с высоким содержанием пищевых волокон ( Pleurotus sajor-caju ) улучшает постпрандиальный гликемический ответ, нарушая структуру гранул крахмала и крахмала. усвояемость бисквита. Food Chem. 227 , 358–368 (2017).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Осман, Н. М. Х., Мохд-Юсоф, Б.-Н. И Исмаил, А. Оценка гликемического индекса смешанных блюд на основе риса с использованием предсказанных и скорректированных формул. Рис. 24 , 274–282 (2017).
Артикул Google ученый
Сабита С., Нисак М. и Амин И.Гликемический индекс арбуза отборного ( Citrullus lanatus ). Внутр. Food Res. J . 25 , 2547–2552 (2018).
Абу Бакар, Н. А. Ф., Абд Рашид, А. А., Исхак, М. Ф. и Джалил, А. М. М. Гликемический индекс крахмальных продуктов, обычно потребляемых в Теренггану. Malays. Прил. Биол. 48 , 129–138 (2019).
Google ученый
Drewnowski, A. et al.Сахара и подсластители: наука, инновации и рекомендации для потребителей в Азии. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 28 , 645 (2019).
PubMed PubMed Central Google ученый
Supparmaniam, H., Hussin, N. & Jalil, A. M. M. Гликемический индекс, вкусовая привлекательность, приемлемость и ощущение сытости печенья, приготовленного с дурианом ( Durio zibethinus murr.) И β-глюканом. Malays. Прил. Биол. 48 , 89–99 (2019).
Google ученый
Amiruddin, N., Zahary, M., Bhaskar, R. & Mhd Jalil, A. Гликемический индекс, вкусовые качества и приемлемость энергетических напитков, приготовленных с β-глюканом и сывороточным протеином. Food Res. 4 , 421–430 (2020).
Артикул Google ученый
Chapagai, M. K. et al. Значения гликемического индекса и физико-химические свойства пяти сортов бурого риса, приготовленных различными домашними способами приготовления. Функц. Foods Health Dis. 6 , 506–518 (2016).
CAS Статья Google ученый
Nounmusig, J., Kongkachuichai, R., Sirichakwal, P., Wongwichain, C. & Saengkrajang, W. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и сывороточный инсулиновый ответ альтернативной рисовой лапши из смешанной саговой пальмовой муки ( Metroxylon spp.) И рисовая мука чианг. Burapha Sci. J. 23 , 839–851 (2018).
Google ученый
Chusak, C., Pasukamonset, P., Chantarasinlapin, P. & Adisakwattana, S. Постпрандиальная гликемия, инсулинемия и антиоксидантный статус у здоровых людей после употребления хлеба, приготовленного из риса с ягодами, богатого антоцианами. Питательные вещества 12 , 782 (2020).
CAS PubMed Central Статья Google ученый
Kongkachuichai, R., Charoensiri, R., Meekhruerod, A. & Kettawan, A. Влияние условий обработки на биологически активные соединения и гликемический индекс выбранного сорта риса старомодного сорта при преддиабете. J. Cereal Sci . 102994 (2020).
Марсоно, Ю. Гликемический индекс отдельных индонезийских крахмалистых продуктов. Indonesia Food Nutri. Прогр. 8 , 15–20 (2001).
Марсоно, Ю. Индекс Глиземик Умби-Умбиан (Гикемический индекс кормов из клубней).Агритех 22 , 13–16 (2002).
Марсоно, Ю., Вийоно, П. и Нур, З. ИНДЕКС ГЛИСЕМИК КАЧАНГ-КАЧАНГАН [Гликемический индекс выбранных бобовых культур]. J. Teknol. дан. Инд. Панган 13 , 211 (2002).
Google ученый
Marsono, Y. & PTdS, фасоль Канони Snap ( Phaseolus vulgaris ) и фасоль Ярдлонг ( Vigna sesquipedalis ): гликемический индекс и его гипогликемический эффект у крыс Sprague Dawley. Биота X , 183–191 (2005).
Google ученый
Hasan, V., Astuti, S. & Susilawati, S. Indeks glikemik oyek dan tiwul dari umbi garut ( Marantha arundinaceae L.), suweg ( Amorphallus campanullatus sing4 utillisima ). J. Teknol. Ind. Has. Пертан. 16 , 34–50 (2012).
Google ученый
Astawan, M., Wresdiyati, T., Widowati, S. & Saputra, I. Aplikasi Tepung Bekatul Fungsional Pada Pembuatan Cookies Дан Донат Ян Бернилай Индекс Гликемик Ренда (Применение функциональных отрубей при приготовлении печенья и пончиков с низким гликемическим индексом) . Дж. Панган 22 , 385–394 (2013).
Google ученый
Идрил Н. И., Диана А. и Варгахадибрата А. Ф. Предварительное исследование: гликемический индекс варианта IR64 коричневого и белого риса у здоровых взрослых мужчин. Внутр. J. Integr. Health Sci. 1 , 37–41 (2013).
Артикул Google ученый
Jailani, F., Kusumawardani, S., Puspitasari, C., Maula, A. & Purwandari U. Обожженная мука из пурпурного ямса ( Dioscorea alata var. purpurea ) улучшила профиль желатинизации, но увеличила гликемический индекс замещенного хлеба. Внутр. Food Res. J . 20 , 865–871 (2013).
Римбаван Р. и Нурбаяни Р. Нилаи индекс гликемик продукт олахан гембили ( Dioscorea esculenta ). J. Gizi dan. Pangan 8 , 145–150 (2013).
Артикул Google ученый
Авианты. С. & Аюстанингварно, Ф. Индекс закусочная гликемик уби джалар кеделай хитам себагай альтернативный маканан селинган пендерита сахарный диабет, тип 2. J. Aplikasi Teknol. Pangan 3 , 98–102 (2014).
Пентадини, Ф., Сильвия, А., Шри Хартини, А. Т. (ред.). Определение гликемического показателя обработанных пищевых продуктов из цельнозерновой муки ( Triticum aestivum L. ) сорт Dewata с точки зрения содержания амилозы и усвояемости крахмала. В Международная конференция по исследованиям, внедрению и образованию в области математики и естественных наук . C55–62 (2014).
Haryani, A., Andini, S. & Hartini, S. Kadar gizi, pati resisten, dan indeks glikemik biskuit gandum utuh ( Triticum aestivum L) varietas DWR-1621. J. Teknol. Pangan dan. Имеет. Пертан. 12 , 1–12 (2015).
Google ученый
Diniyah, N., Firdaus, L., Windrati, W. S., Prasetyo, A. & Subagio, A. Indeks Glikemik Beras Аналог для Mocaf dengan Substitusi Jagung. Ubi Jalar Ungu dan. Wortel. Война. Ind. Has. Пертан. 33 , 66–73 (2016).
Google ученый
Индрастати, Н. и Анджани, Г. Закусочная Каканг Мерах Дан Тепунг Умби Гарут Себагай Альтернатиф Маканан Селинган Денган Индекс Гликемик Ренда. J. Nutr. Coll. 5 , 546–554 (2016).
Google ученый
Курниавати, М., Будиджанто, С. и Юлиана, Н. Д. Карактерисаси дан индекс гликемик берет аналог berbahan dasar tepung jagung. J. Gizi dan. Pangan 11 , 169–174 (2016).
Google ученый
Wijanarka, A., Sudargo, T., Harmayani, E. & Marsono, Y. Изменения содержания резистентного крахмала и гликемического индекса предварительно желатинизированной муки гаяма ( Inocarfus fagifer Forst.). Пакистан J. Nutr. 15 , 649–654 (2016).
CAS Статья Google ученый
Хидаят, Б., Акмал, С., Муслихудин, М.& Сухада, Б. Оценка аналогов риса на основе кукурузы, изготовленных из модифицированной кукурузной муки и крахмала маниоки, обработанных методом грануляции в качестве функционального продукта питания. Оценка 61 , 19–24 (2017).
Lestari, LA, Huriyati, E. & Marsono, Y. Разработка батончиков печенья с низким гликемическим индексом из проса лисохвоста ( Setaria italica ), муки аррорута (Maranta arundinacea) и фасоли ( Phaseolus). vulgaris ). Дж.Food Sci. Technol. 54 , 1406–1413 (2017).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Нурджанах, Н., Джулианти, Э.Д. и Сахара, Э. Апликаси Пати Арен Термодификаси Экстрак Даун Джамбу Биджи Мера Далам Пенгембанган Продукт Бериндекс Гликемик Ренда (Применение крахмала аренги, модифицированного экстрактом листьев красной гуавы продукт гликемического индекса). Nutr. Food Res. 39 , 75–86 (2017).
Google ученый
Путри, С. Каджян Активитас Индекс Гликемик Домовые Кукус Substitusi Tepung Ubi Jalar Termodifikasi. J. Kesehat. 8 , 18–29 (2017).
Артикул Google ученый
Saputrie, A., Murwani, R. & Johan, A. Смесь из лапши с низким гликемическим индексом из желтого сладкого картофеля ( Ipomoea Batatas ) и тыквы ( Cucurbita Moschata ). Внутр. Конференция по трансляционной медицине и наукам о здоровье . 1 , 121–127 (2017).
Trisnawati, W. Analisis Indeks Glikemik dan Komposisi Gizi Keripik Simulasi Substitusi Tepung Bekatul dengan Tepung Labu Kuning. J. Aplikasi Teknol. Pangan 6 , 143–147 (2017).
Каримуна С. Р., Паридах П. и Джуфри Н. Пенентуан индекс гликемик сиккато (синонгги, касуами, камбусе дан кабуто) пада субъек без сахарного диабета. Preventif J . 3 , 1–5 (2018).
Lestari, O. & Purwayantie, S. Гликемический индекс и органолептический тест чипсов Pekawai ( Durio kutejensis ). Pro Food 3 , 235–239 (2018).
Артикул Google ученый
Nugraheni, M., Hamidah, S. & Auliana, R. Гликемический индекс крекеров Coleus tuberosus , богатых резистентным крахмалом типа III. Внутр. Food Res. J. 25 , 314–320 (2018).
Susanti, A., Wijanarka, A. & Nareswara, A. S. Penentuan indeks glikemiks dan beban glikemik pada cookies tepung beras merah (Oryza nivara) dan biji kecipir ( Psophocarpus tetragonolobus). Ilmu Gizi Indonesia. 2 , 69–78 (2018).
Артикул Google ученый
Юлианто, В., Сурьяни, К., Susiati, A. & Luwihana, S. Оценка обогащенного хромом пропаренного риса, покрытого травяными экстрактами: резистентный крахмал и гликемический индекс. Внутр. Food Res. J. 25 , 2608–2613 (2018).
CAS Google ученый
Арисанти, Р. Д., Сулистияни, С. и Рохмавати, Н. Индекс Гликемик, Кандунган Гизи, дан Дайя Терима Пудинг Уби Джалар Путих (Ipomoea batatas) dengan Penambahan Buah Naga Merahizus. Amerta Nutr. 3 , 107–113 (2019).
Артикул Google ученый
Agustia, F. C., Subardjo, Y. P., Ramadhan, G. R. & Betaditya, D. Гликемический индекс хлопьев, изготовленных из черного риса Mocaf-Black и бобовой муки в качестве альтернативных закусок для людей с сахарным диабетом 2 типа. Ann. Троп. Общественное здравоохранение 22 , S333 (2019).
Google ученый
Лестари, О. А. и Деви, Ю. С. К. (ред.). Общее потребление меда снижает гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Proc. Int. Конф. Продовольственное сельское хозяйство. 1 , 349–353 (2019).
Puspita, W., Sulaeman, A. & Damayanthi, E. Закусочная berbahan pati sagu (Metroxylon sp.), Tempe, dan beras hitam sebagai pangan, грибовидный berindeks glikemik rendah. Индонезийский J. Nutr. 8 , 11–23 (2019).
Google ученый
Манулланг, В. А., Рахадиянти, А., Пративи, С. Н. и Афифах, Д. Н. Гликемический индекс, крахмал и усвояемость белка в печеньях Tempeh Gembus. J. Food Qual. 2020 , 1–6 (2020).
Нурджанах Н., Мухтади Д., Палупи Н. и Вдовати С. Химические характеристики и гликемический индекс продуктов переработки кукурузного крахмала, модифицированного полифенолами зеленого чая. EES 443 , 012029 (2020).
Google ученый
Surayya, N.A. et al. Сифат органолептик дан индекс гликемик продукт соргум бар ян диформуласи менгунакан бербагай дженис пенялут нира. J. Pangan dan. Агроиндустри 8 , 56–67 (2020).
Артикул Google ученый
Trinidad, T. P. et al. Гликемический индекс различных кокосовых ( Cocos nucifera ) мучных продуктов у здоровых и больных диабетом. руб. J. Nutr. 90 , 551–556 (2003).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Trinidad, T. P. et al. Гликемический индекс продуктов Sunfibre ( Cyamoposis tetragonolobus ) у здоровых и больных диабетом. Внутр. J. Food Sci Technol. 39 , 1093–1098 (2004).
CAS Статья Google ученый
Тринидад, Т. П., Маллиллин, А.К., Сагум, Р. С. и Энкабо, Р. Р. Гликемический индекс обычно потребляемых углеводных продуктов на Филиппинах. J. Funct. продукты питания 2 , 271–274 (2010).
CAS Статья Google ученый
Sugiyama, M., Tang, A., Wakaki, Y. & Koyama, W. Гликемический индекс одноразовых и смешанных пищевых продуктов среди распространенных японских продуктов с белым рисом в качестве эталонного продукта. евро. J. Clin. Nutr. 57 , 743–752 (2003).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Ito, Y. et al. Постпрандиальная реакция глюкозы в крови и инсулина на предварительно проросший коричневый рис у здоровых субъектов. J. Med. Расследование. 52 , 159–164 (2005).
Артикул Google ученый
Oku, T. et al. Влияние жмыха из цельного соевого порошка на уровень глюкозы в крови и инсулина после приема пищи у людей. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 60 , 224–231 (2009).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Оку Т., Накамура М. и Накамура С. Рассмотрение достоверности гликемического индекса с использованием уровней глюкозы и инсулина в крови и выделения водорода из дыхания у здоровых субъектов. Внутр. J. Сахарный диабет 2 , 88–94 (2010).
CAS Статья Google ученый
Sato, S. et al. Гликемический индекс и утилизация глюкозы рисовой вермишели у здоровых людей. Biol. Pharm. Бык. 33 , 1385–1393 (2010).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Taguchi, Y. et al. Оценка растительных продуктов на активность α-глюкозидазы и гликемический индекс. Food Sci. Technol. Res. 16 , 39–44 (2010).
CAS Статья Google ученый
Номура Н., Миёси Т., Хамада Ю. и Китазоно Е. Гликемический индекс вареного BARLEYmax® у здоровых японцев. J. Cereal Sci. 102959 (2020).
Yoshimoto, J. et al. Вкусная лапша как основной функциональный продукт питания, приготовленная исключительно из желтого горошка, подавляла быстрое повышение уровня глюкозы после приема пищи. Питательные вещества 12 , 1839 (2020).
CAS PubMed Central Статья Google ученый
Ryu, J.-H. и другие. Сахарный состав и гликемические показатели фруктов, часто употребляемых в Корее. Корейский J. Nutr. 45 , 192–200 (2012).
CAS Статья Google ученый
Ким, Д.-Й., Ким, Ю. и Лим, Х. Гликемические индексы и гликемические нагрузки обычных корейских продуктов, богатых углеводами. руб. J. Nutr. 121 , 416–425 (2019).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Ян, Y.-X. и другие. Гликемический индекс злаков и клубней китайского производства. World J. Gastroenterol. 12 , 3430 (2006).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Li, M. et al. Постпрандиальные гликемические и инсулинемические реакции на ГМ-резистентный обогащенный крахмалом рис и производство связанного с ферментацией H 2 у здоровых взрослых китайцев. руб. J. Nutr. 103 , 1029–1034 (2010).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Ren, X. et al. Усвояемость крахмала in vitro и гликемический ответ проса лисохвоста и продуктов его переработки in vivo. Food Funct. 7 , 372–379 (2016).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Shao, S.-y et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ на помело у пациентов с диабетом 2 типа. Curr. Med. Sci. 37 , 711–718 (2017).
CAS Статья Google ученый
Zhu, R. et al. Постпрандиальный гликемический ответ на пищу, содержащую сухофрукты, у здоровых взрослых: результаты рандомизированного исследования. Питательные вещества 10 , 694 (2018).
PubMed Central Статья CAS Google ученый
Zhu, R. et al. Острое влияние негомогенизированных и гомогенизированных овощей, добавленных к рисовой пище, на гликемические реакции после приема пищи и переваривание углеводов in vitro. руб. J. Nutr. 120 , 1023–1033 (2018).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Zhu, R. et al. Острые эффекты трех приготовленных незерновых крахмалистых продуктов на гликемические реакции после приема пищи и переваривание углеводов in vitro по сравнению с цельнозерновыми продуктами: рандомизированное испытание. Питательные вещества 11 , 634 (2019).
CAS PubMed Central Статья Google ученый
Lin, M.-H. A., Wu, M.-C., Lu, S. & Lin, J. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсулинемический индекс китайских крахмалистых продуктов. World J. Gastroenterol. 16 , 4973 (2010).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Lai, M.H. et al. Прогнозируемый гликемический индекс и гликемический индекс сортов риса, выращиваемых на Тайване. Cereal Chem. 93 , 150–155 (2016).
CAS Статья Google ученый
Ян, К.-Х., Чанг, К.-В. И Лин, Дж. Гликемический индекс белого риса, измеренный в образцах венозной и капиллярной крови. Food Sci. Technol. Res. 23 , 297–304 (2017).
Артикул CAS Google ученый
Ян, С.-Х., Линь, М.-Х. А. и Лин Дж. Влияние добавления китайских пищевых добавок к рису на гликемический ответ. Chiang Mai Univ. J. Nat. Sci. 16 , 191–206 (2017).
Chen, Y.-J., Sun, F.-H., Wong, S.H.-s. И Хуанг, Ю.-Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка избранных традиционных китайских продуктов. World J. Gastroenterol. 16 , 1512 (2010).
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Lok, K. Y. et al. Гликемический индекс и значения гликемической нагрузки ряда популярных продуктов, потребляемых в Гонконге. Файл. руб. J. Nutr. 103 , 556–560 (2010).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Бахадо-Сингх, П., Уитли, А., Ахмад, М., Моррисон, Э.С. и Асемота, Х. Методы обработки пищевых продуктов влияют на гликемические индексы некоторых обычно употребляемых в пищу западно-индийских продуктов, богатых углеводами. руб. J. Nutr. 96 , 476–481 (2006).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Anju, T. & Sarita, S. Пригодность проса лисохвостого ( Setaria italica ) и проса скотного двора ( Echinochloa frumentacea ) для производства печенья с низким гликемическим индексом. Malays. J. Nutr. 16 , 361–368 (2010).
PubMed PubMed Central Google ученый
Megala, P. & Hymavathi, T. Инулин и фруктоолигосахариды содержат функциональные фруктовые батончики. World Acad. Sci. Англ. Technol. 59 , 600–605 (2011).
Google ученый
Преманат, М., Басавана Гаудаппа, Х., Махеш, М., Суреш и Бабу, М. Исследование гликемического индекса десяти индийских фруктов с помощью альтернативного подхода. E – Int. Sci. Int. Sci. Int. Sci. Res. J. Res. J. 3 , 11–18 (2011).
Google ученый
Дургадеви Р. и Назни П. Сравнительное исследование гликемических индексов обработанных зерен амаранта у субъектов НИДДМ. Внутр. J. Pharm. Med. Биол. Sci. 1 , 194–205 (2012).
Google ученый
Shobana, S. et al. Гликемический индекс трех индийских сортов риса. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 63 , 178–183 (2012).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Бишт А. и Шривастава С. Эффективность проса в разработке сладостей с низким гликемическим индексом для диабетиков. Malays. J. Nutr. 19 , 215–222 (2013).
Google ученый
Катаре, С. и Шарма, С. Влияние закусок с добавлением сушеной мякоти тыквы на гликемический статус субъектов с нормальным здоровьем. Внутр. J. Food Nutr. Sci. 2 , 104 (2013).
Google ученый
Neelam, Y., Kanchan, C., Alka, S. & Alka, G. Оценка гипогликемических свойств пищевых продуктов на основе проса кодо у здоровых субъектов. IOSR J. Pharm. 3 , 14–20 (2013).
CAS Google ученый
PriyankaSingh, N. Y., Mishra, P.К. и Шейх, С. Использование рисовых отрубей для развития чапати и его гликемического ответа у пациентов с NIDDM. Внутр. Res. J. Pharm. Прил. Sci. 3 , 244–248 (2013).
Google ученый
Srinivasa, D. et al. Гликемический индекс (ГИ) сорта риса басмати, подвергнутого термической обработке, индийского бренда: мультицентрическое исследование. J. Assoc. Phys. Индия 61 , 716–720 (2013).
Google ученый
Bora, P. & Kulshrestha, K. Разработка зеленой граммовой шелухи с низким гликемическим индексом включала пищевые продукты, богатые клетчаткой, и их воздействие на здоровье. Внутр. J. Food Nutr. Sci. 3 , 196–203 (2014).
Google ученый
Чатурведи, Н., Шукла, К. и Сингх, А. Постпрандиальный ответ глюкозы на продукты на основе фикуса религиозного у здоровых субъектов и их результат по гликемическому индексу. Внутр. J. Adv. Res. 2 , 219–226 (2014).
Google ученый
Shukla, K. & Srivastava, S. Оценка лапши, содержащей пальмовое просо, на ее питательную ценность и гликемический индекс. J. Food Sci. Technol. 51 , 527–534 (2014).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Beniwal, P.И Джуд, С. Разработка лапши с низким гликемическим индексом за счет включения побочных продуктов бобовых и злаков. Внутр. J. Health Sci. Res. 5 , 381–387 (2015).
Google ученый
Bora, P. & Kulshrestha, K. Закусочные продукты, богатые клетчаткой, включающие зеленую шелуху, и их пригодность для диабетиков. Asian J. Dairy Food Res. 34 , 300–306 (2015).
Артикул Google ученый
Игаппан К., Мэтью М. М. и Сасикумар С. Оценка гликемического индекса и гликемической нагрузки у отобранных сортов бананов. Внутр. J. Res. Наука о здоровье . [Онлайн] 3 , 89–93 Доступно по адресу: http://www.ijrhs.com/issues.php?val=Volume3&iss=Issue1.
Патил, К. Б., Чиммад, Б. В. и Итаги, С. Гликемический индекс и оценка качества хлопьев проса ( Panicum miliare ) с увеличенным сроком хранения. J. Food Sci. Technol. 52 , 6078–6082 (2015).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Прасад, М. П. Р., Рао, Б. Д., Калпана, К., Рао, М. В. и Патил, Дж. В. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов из сорго. J. Sci. Продовольственное сельское хозяйство. 95 , 1626–1630 (2015).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Джоши, С. & Сривастава, С. Просо скотного двора как заменитель риса при приготовлении кичди для диабетиков. Внутр. J. Sci. Res. 5 , 1798–1802 (2016).
Google ученый
Mohan, V. et al. Гликемический индекс нового сорта белого риса с высоким содержанием клетчатки, разработанного в Индии — рандомизированное контрольное испытание. Diabetes Technol. Ther. 18 , 164–170 (2016).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Нараянан, Дж., Сандживи, В., Рохини, У., Труман, П. и Вишванатан, В. Постпрандиальный гликемический ответ на дозу проса лисохвоста по сравнению с дозой риса у пациентов с диабетом 2 типа. Indian J. Med. Res. 144 , 712–717 (2016).
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Санти Сириша, К. и Виджая Лакшми, В. Оценка гликемического индекса рецептов раги, содержащих порошок листьев карри. Внутр. J. Recent Adv. Многопрофильный. Res. 3 , 1936–1939 (2016).
Google ученый
Сингх П., Кульшрестха К., Кумбхар Б. и Кумар С. Исследование гликемических индексов пищевых продуктов, обогащенных морковью. Прогресс. Hortic. 48 , 110–113 (2016).
Артикул Google ученый
Чатурведи, Н., Агарвал, А.& Радж, Н. Гликемические индексы листьев капусты на основе чакли и твистеров на нормальных людях. Внутр. J. Sci. Res. 6 , 4 (2017).
Google ученый
Kaur, K., Kaur, H. & Bains, K. Разработка и оценка пищевой ценности зернового и бобового печенья для пациентов с диабетом. руб. J. Appl. Sci. Technol. 21 , 1–8 (2017).
Артикул Google ученый
Каур, К. Пищевая ценность и гликемический ответ экструдированных продуктов, полученных из зернобобовых смесей. Chem. Sci. Rev. Lett. 6 , 939–946 (2017).
CAS Google ученый
Shanmugam, S. et al. Даже минимальная полировка индийского пропаренного коричневого риса приводит к увеличению гликемического ответа. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 26 , 829–836 (2017).
Google ученый
Vijayakumar, G. et al. Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) обычно используемых продуктов для завтрака в Керале. Asia Pac. J. Res. 2320 , 5504 (2017).
Google ученый
Чатурведи, Н., Радж, Н. и Агарвал, А. Индийские лепешки с добавленной стоимостью с ашвагандхой и его гликемический ответ среди нормальных здоровых субъектов. Asian J. Dairy Food Res. 37 , 73–76 (2018).
Google ученый
Чаухан С. и Сингх У. Влияние обработки на гликемический индекс кукурузной муки в условиях in vivo. J. Pharmacogn. Фитохим. 7 , 2021–2023 (2018).
CAS Google ученый
Chockaligam, A., Rao, D., Sarikonda, S., Reddy, K. & Reddy, D. Эффект DiaBliss Herbal Sugar (DHS) у пациентов с сахарным диабетом II типа. Внутр. J. Diabetes Res. 7 , 31–35 (2018).
Google ученый
Korrapati, D. et al. Разработка продуктов с низким гликемическим индексом и их ответ на глюкозу у молодых здоровых субъектов, не страдающих диабетом. Пред. Nutr. Food Sci. 23 , 181 (2018).
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Shobana, S. et al. Разработка и оценка пищевых, сенсорных и гликемических свойств проса пальчатого ( Eleusine coracana L.) на основе пищевых продуктов. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 27 , 84–91 (2018).
Томер В., Каур А., Каур А. и Кумар А. Гликемический индекс индийских лепешек (роти), приготовленных с использованием многозерновой муки и цельнозерновой муки. Ann. Биол. 34 , 143–147 (2018).
Google ученый
Джозеф Дж. Пищевая, гликемическая и экологическая оценка зеленого джекфрута при диабете в Керале. Внутр. J. Диабет 1 , 14–18 (2019).
RamyaBai, M. et al. Гликемический индекс и оценка микроструктуры четырех зерновых продуктов. J. Food Sci. 84 , 3373–3382 (2019).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Гита, К., Янканчи, Г. М., Хуламани, С. и Хайремат, Н. Гликемический индекс пищевой смеси на основе проса и его влияние на преддиабетических субъектов. J. Food Sci. Технол . 57 , 2732–2738 (2020).
Маммен Р. и др. Безопасность и влияние новой порошковой формы сока соцветий кокоса на гликемический индекс и липидный профиль. Bioact. Углеводы. Диета. Волокно 23 , 100217 (2020).
CAS Статья Google ученый
Хеттиаратчи, У., Эканаяке, С. и Велихинда, Дж. Гликемические индексы трех сортов пшеничного хлеба Шри-Ланки и муки из хлеба и чечевицы. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 60 , 21–30 (2009).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Виданагамаге, Р. Д., Эканаяке, С. и Велихинда, Дж. Продукты, богатые углеводами: гликемические индексы и влияние составляющих макроэлементов. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 60 , 215–223 (2009).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Пирасат С., Тайанантан К., Балакумар С. и Арасаратнам В. Влияние диетического карри на гликемический индекс. Ceylon Med. J. 55 , 118–122 (2010).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Хеттиаратчи, У., Эканаяке, С., Велихинда, Дж. И Перера, М. Гликемические и инсулинемические реакции на завтрак и последующий второй прием пищи у диабетиков 2 типа. Внутр.J. Diabetes Dev. Ctries 31 , 199–206 (2011).
Артикул Google ученый
Хеттиаратчи, У., Эканаяке, С. и Велихинда, Дж. Смешанные блюда из шри-ланкийского риса: влияние на гликемический индекс и вклад в суточную потребность в пищевых волокнах. Malays. J. Nutr. 17 , 97–104 (2011).
Хеттиаратчи, У., Эканаяке, С. и Велихинда, Дж. Химический состав и гликемическая реакция на сорта бананов. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 62 , 307–309 (2011).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Пирасат С., Таянантан К., Балакумар С. и Арасаратнам В. Влияние растворимой клетчатки на гликемический индекс. Galle Med. J. 17 , 23–31 (2012).
Пирасат С., Таянантан К., Балакумар С. и Арасаратнам В. Значения гликемического индекса некоторых плодов джафны. Функц. Foods Health Dis. 2 , 25–34 (2012).
Артикул Google ученый
Anuruddhika Subhashinie Senadheera, S.P. & Ekanayake, S. Зеленые листовые каши: насколько хорошо они контролируют гликемический ответ? Внутр. J. Food Sci. Nutr. 64 , 169–174 (2013).
PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Муталиб А., Насер К. А., Сиваканесан Р. и Нагиб М. Влияние потребления традиционных шри-ланкийских блюд на гликемический ответ у здоровых людей. Шри-Ланка J. Diabetes Endocrinol. Метаб. 4 , 12–16 (2014).
Google ученый
Перера, М., Сиваканесан, Р., Абейсекара, Д. и Сарананда, К. Влияние овощного смешанного карри на гликемический индекс и гликемическую нагрузку соевой муки включает традиционные шри-ланкийские продукты для завтрака у здоровых взрослых. Пакистан J. Nutr. 13 , 616–621 (2014).
Артикул Google ученый
Пирасат, С., Тхаянантан, К., Балакумар, С. и Арасаратнам, В. Тосай, смешанный с гарнирами, изменил гликемический индекс. Batticaloa Med. J. 6 , 24–28 (2014).
Google ученый
Gunathilaka, M. & Ekanayake, S.Влияние различных способов приготовления на гликемический индекс индийских и пакистанских сортов риса басмати. Ceylon Med. J. 60 , 57–61 (2015).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Пирасат С., Балакумар С. и Арасаратнам В. Гликемический индекс традиционных продуктов питания в Северной Шри-Ланке. Эндокринол. Метаб. Synd. 4 (2015).
Сенавиратна, Р. М. И. С. К., Эканаяке, С. и Янс, Э. Р. Традиционные и новые продукты из местной муки: питательные качества, гликемический ответ и потенциальное использование в пищевой промышленности. Starch ‐ Stärke 68 , 999–1007 (2016).
CAS Статья Google ученый
Manokaran, S. et al. Определение гликемического ответа молока с низким содержанием жира, содержащего сывороточные протеины и овсяный порошок. J. Clin. Nutr. Диета. 4 , 1–4 (2018).
Prasantha, B. D. R. Гликемический индекс четырех традиционных красных пигментированных рис. Integr. Food Nutr. Метаб. 5 , 1–3 (2018).
Google ученый
Миллер, К., Данн, Э. и Хашим, И. Гликемический индекс фиников и смешанных блюд из фиников и йогурта. Финики — это «конфеты, на которых растут деревья»? евро. J. Clin. Nutr. 57 , 427–430 (2003).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Alkaabi, J. M. et al. Гликемические индексы пяти сортов фиников у здоровых и больных сахарным диабетом. Nutr. J. 10 , 59 (2011).
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Алкааби, Дж., Аль-Даббаг, Б., Саади, Х., Гарибалла, С.И Ясин, Дж. Влияние традиционного арабского потребления кофе на гликемический индекс фиников Халас, протестированных на здоровых и диабетических субъектах. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 22 , 565–573 (2013).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Al, Dhaheri et al. Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки обычно потребляемых продуктов в Объединенных Арабских Эмиратах. руб. J. Nutr. 117 , 1110–1117 (2017).
Артикул CAS Google ученый
Джаррар, А. Х., Камал-Элдин, А., Батаинех, Ма и Аль Дахери, А. С. Значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) для сушеных фиников биср и тамр. Эмир. J. Food Agric. (2019).
Али А., Аль-Хакмани М., Вали М. и Эсса М. Гликемический индекс обычно потребляемых закусок в Омане. Внутр. J. Nutr. Pharmacol. Neurol. Дис. 10 , 50–56 (2020).
Google ученый
Аль-Мссаллем, М.К., Хэмптон, С.М., Фрост, Г.С. и Браун, Дж. Э. Исследование риса Хассави ( Oryza sativa L.) с точки зрения гидролиза углеводов (in vitro), гликемического и инсулинемического показателей. индексы (in vivo). евро. J. Clin. Nutr. 65 , 627–634 (2011).
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Al-Mssallem, M. Q. & Brown, J. E. Арабский кофе увеличивает гликемический индекс, но не инсулинемический индекс фиников. Saudi Med. J. 34 , 923–928 (2013).
PubMed PubMed Central Google ученый
Аль-Геффари, М. А., Альмогбель, Э. С., Алхомайдан, Х. Т., Эль-Мергави, Р. и Баррима, И. А. Гликемические индексы, гликемическая нагрузка и гликемический ответ для семнадцати сортов фиников, выращиваемых в Саудовской Аравии. Ann. Saudi Med. 36 , 397–403 (2016).
PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Дахер, К., Фархат, А., Мукарзель, С. и Эль-Саид, Р. Гликемический индекс обычно потребляемых ливанских смешанных блюд и десертов. Asian J Clin. Нутр . 2 , 48–57 (2010).
Если вы еще не убедились в этом факте, я не верю, что пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США — это здоровая диета.Фактически, я возлагаю основную часть вины в сегодняшних проблемах со здоровьем на эти рекомендации о нездоровой диете. Оно было политически мотивированным, а также не имело никакой медицинской научной поддержки. Доктор Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в своей книге «Ешь, пей и будь здоровым» (Саймон и Шустер, 2001) заявляет: «Пирамида Министерства сельского хозяйства США ошибочна. Она была построена. на шаткой научной основе … она постоянно размывается новыми исследованиями со всех частей земного шара.«Основа пирамиды кулинарного гида — это от 6 до 11 порций хлеба, хлопьев, риса и макаронных изделий — 90% из которых, как вы узнали, теперь сильно переработаны. Все эти продукты имеют очень высокий гликемический индекс, и их рекомендуется употреблять в пищу. главный аспект вашей диеты. Эти продукты хуже, чем столовый сахар, когда дело доходит до пикового уровня сахара в крови. Первое, что вам нужно знать, — это потребление так называемых «хороших» углеводов.
Я обсуждаю концепцию гликемического индекса в сравнении со старой теорией длины сахара как определяющего фактора скорости всасывания сахара или глюкозы на моей веб-странице под гликемическим индексом.Поскольку нас больше всего беспокоит скорость повышения уровня сахара в крови после еды, теперь вы можете оценить тот факт, что главный аспект в определении качества углеводов, которые вы можете съесть, во многом определяется тем, какую теорию вы принимаете. Именно здесь многие врачи и пациенты сбиваются с толку, потому что медицинский истеблишмент (диетологи, диетологи, врачи, специалисты по снижению веса) по-прежнему основывают все свои решения на концепции простых сахаров и сложных углеводов.Однако медицинская литература и весь остальной мир (надеюсь, США к моменту выхода этой книги) осознают, что концепция гликемического индекса и гликемической нагрузки — это верный способ оценить влияние определенных углеводов на нашу кровь. сахар. Логично предположить, что если вы измеряете повышение уровня сахара в крови после приема определенного углевода, вы можете четко определить влияние углеводов на уровень сахара в крови.
Опять же, я хочу еще раз рассмотреть практические аспекты гликемического индекса и гликемической нагрузки.Гликемический индекс определяется как скорость повышения уровня сахара в крови после приема определенной тестовой пищи по сравнению с приемом стандартной пищи (белого хлеба или глюкозы). Следовательно, гликемический индекс конкретного продукта питания или приема пищи определяется в первую очередь природой потребляемых углеводов или углеводов, а также другими факторами, влияющими на переваривание этого конкретного блюда (в первую очередь, содержанием жира и белка в этом приеме пищи). Гликемическая нагрузка определяется как средневзвешенный гликемический индекс отдельных продуктов, умноженный на процент диетической энергии в виде углеводов (граммов углеводов или калорий), содержащихся в конкретном продукте питания.Простой расчет позволяет получить гликемическую нагрузку любой пищи. Обычно вы можете определить количество углеводов, содержащихся в конкретном продукте, посмотрев на этикетку продукта или воспользовавшись таблицей состава продуктов, а затем умножив полученное значение на гликемический индекс, указанный в конце этой книги. Затем вы разделите это число на 100.
Гликемическая нагрузка = (гликемический индекс x граммы углеводов), деленное на 100
Спагетти: 1 чашка приготовленных спагетти имеет индекс ГИ 41 (средний) и содержит 52 грамма углеводов.
Гликемическая нагрузка: (41×52) разделить на 100 = 21
Морковь: гликемический индекс 49, и средняя порция содержит в среднем 5 углеводов на порцию.
Гликемическая нагрузка: (49 x 5) разделить на 100 = 2,4
Это важный пример, потому что он начинает иллюстрировать тот факт, что гликемический индекс — это только один аспект при выборе качественных углеводов. Если вы просто посмотрите на гликемический индекс, спагетти довольно легко превзойдут морковь.Однако, если посмотреть на количество углеводов, которые вы потребляете с одной порцией спагетти (52 грамма углеводов), по сравнению с количеством углеводов, которое вы потребляете со средней порцией моркови (5 граммов углеводов), становится очевидным, что спагетти вызовет большее повышение уровня сахара в крови и нашего инсулинового ответа. Особенно, если учесть, что большинство из нас не едят только одну чашку спагетти на нашу среднюю порцию. Поэтому, когда вы смотрите на качество конкретного углевода, одним из основных факторов, которые следует учитывать, является гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Следующее важное соображение — это качество питательных веществ, содержащихся в том или ином углеводах. В современном мире продуктов с высокой степенью обработки качество питательных веществ, содержащихся в углеводах, сильно различается. Например, все наши фрукты, орехи, злаки и овощи классифицируются как углеводы. Эти цельные продукты содержат жизненно важные витамины, антиоксиданты и минералы, необходимые нашему организму для выживания. Однако переработанный белый сахар, который потребляется в угрожающих количествах в современном мире, содержит только одну молекулу глюкозы и одну молекулу фруктозы.Глюкоза имеет гликемический индекс 100 и гликемическую нагрузку 10, в то время как фруктоза имеет гликемический индекс 19 и гликемическую нагрузку 2. В сочетании с вашим обычным белым столовым сахаром гликемический индекс 61 и гликемическая нагрузка 6. Думаю, вы согласитесь со мной в том, что пищевая ценность сахара не самая высокая. Однако, если вы просто посмотрите на гликемический индекс и гликемическую нагрузку столового сахара, это действительно не так уж и ужасно. Следовательно, любые продукты с высоким содержанием сахара могут дать этому сильно переработанному углеводу довольно хороший гликемический индекс и гликемическую нагрузку.Я пытаюсь сделать вывод о том, что все больше и больше людей узнают о гликемическом индексе продуктов и о том, какие углеводы они собираются есть, исключительно на основе этого индекса. Вы должны понимать, что гликемический индекс важен, но никогда не задумывался как единственный фактор при выборе углеводов, которые вы собираетесь есть.
Обработанные углеводы — враг
Когда вы пытаетесь определить, какие углеводы хорошие, а какие плохие в этом мире, вам нужно посмотреть на гликемический индекс, гликемическую нагрузку и качество питательных веществ, содержащихся в том или ином углеводах. Главное соображение в отношении здорового питания состоит в том, чтобы вы понимали, что основная причина, по которой мы находимся сегодня в кризисе здравоохранения, связанном с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 2 типа, заключается в пищевой промышленности и нашем страхе перед ожирением. Верно; Вы должны понимать, что сильно переработанные углеводы буквально разрушают ваше здоровье. Все, что я рассказал и задокументировал до сих пор, было сделано для того, чтобы вы, надеюсь, смогли понять и понять, почему переработанные углеводы так опасны.Все они имеют высокий гликемический индекс и почти все имеют высокую гликемическую нагрузку. Они очень быстро всасываются в кровоток и, следовательно, повышают уровень сахара в крови, что стимулирует высвобождение инсулина (гормона накопления) и подавляет глюкагон (гормон, высвобождающий жир). Большая часть этого сахара попадает в наши жировые клетки, где быстро превращается в жир. Уровень сахара в крови быстро снижается из-за чрезмерного высвобождения инсулина до гипогликемического диапазона, где затем высвобождаются противорегулирующие гормоны, чтобы снова повысить уровень сахара в крови.У вас возникает непреодолимый голод (гиперфагия), и вам снова приходится есть — обычно вы испытываете тягу к той пище с высоким гликемическим индексом, которая в первую очередь запустила этот процесс. Я уже обсуждал эту проблему на первой неделе вашей тренировки и хочу повторить ее еще раз, потому что считаю, что это основная причина, по которой людям не удается похудеть навсегда. Они просто не осознают, насколько опасны обработанные пищевые продукты для их общего состояния здоровья и контроля веса. Как они могли быть такими плохими — ведь в них мало жира? Этот страх получить слишком много холестерина и жира в нашем рационе — величайшее заблуждение, которое когда-либо существовало в любом обществе.Ущерб, который это нанесло нашему здоровью и нашему обществу, неисчислим. Вы узнаете больше об этом во время тренировки на следующей неделе, когда я буду обсуждать хорошие и плохие жиры.
Whole Foods
Как я уже говорил с вами ранее, концепции, которые я разделяю в программе «Здоровое и бережливое производство», довольно просты для понимания. Вам не нужно будет иметь весы, взвешивать еду или морить себя голодом, чтобы похудеть. Вам просто нужно понимать тот факт, что есть хорошие углеводы, хорошие белки и хорошие жиры, которые необходимо сочетать в каждом приеме пищи и перекусе.Когда вы посмотрите на цельные продукты, которые определяются как любая еда, с которой человек не связывал, вы обнаружите, что всего за несколькими исключениями они составляют то, что я определяю как «хорошие углеводы». Это такие продукты, как яблоки, апельсины, груши, виноград, фасоль, брюссельская капуста, цветная капуста, кукуруза, орехи, морковь и цельнозерновые продукты. Эти продукты не только содержат витамины, антиоксиданты, минералы, полезные жиры, хорошие белки и хорошие углеводы, в которых нуждается наш организм, но также имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку.Конечно, есть исключения из этого основного правила, например, белый картофель (гликемический индекс 88 и гликемическая нагрузка 16), но в целом, если он не был переработан человеком — это хороший углевод.
Напротив, это тот факт, что если он был обработан каким-либо образом, это, как правило, плохой углевод. Например, если вы возьмете медленно приготовленную овсянку (гликемический индекс 42 и гликемическая нагрузка 9) и сравните ее с овсянкой быстрого приготовления (гликемический индекс 66 и гликемическая нагрузка 17).Это главное различие в способности одной и той же пищи повышать уровень сахара в крови и повышать уровень инсулина. Мне показалось интересным, что в одном из исследований, в котором изучали, сколько дети будут есть после завтрака с высоким гликемическим индексом по сравнению с завтраком с низким гликемическим индексом, в качестве пищи с высоким гликемическим индексом они использовали овсянку быстрого приготовления. Очень важно, чтобы вы понимали, что когда человек перерабатывает пищу, из нее не только удаляются многие важные питательные вещества, необходимые для жизни, но и изменяется структура углеводов таким образом, что организм может легко их усваивать.Также вы должны помнить тот факт, что, поскольку пища теряет большую часть своего хорошего вкуса во время процедуры обработки, пищевые добавки (сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы являются одними из наиболее широко используемых) должны быть добавлены обратно в пищу, чтобы она была вкусной. . Вы начинаете понимать?
Я научился использовать простое руководство для своих пациентов, которое позволяет любому очень быстро увидеть, какие продукты они могут безопасно употреблять, а какие им абсолютно необходимо избегать.Я делю основные углеводы, потребляемые людьми, на три категории:
- Желаемые углеводы, жиры и белки — должны составлять от 70 до 80% всех потребляемых вами углеводов.
- Умеренно желательные углеводы, жиры и белки — должны составлять от 20 до 25% потребляемых вами углеводов.
- Наименее желаемых углеводов, жиров и белков — должно составлять от 5 до 10% потребляемых вами углеводов.
Подробный список наиболее распространенных углеводов, жиров и белков, потребляемых в США и Канаде, см. В «Списке рекомендуемых продуктов».Теперь важно обсудить различные категории углеводов, чтобы дать вам еще более подробное представление о факторах, которые вы должны учитывать, когда начинаете менять свои привычки в еде.
Овощи
Практически все цельные овощи относятся к категории углеводов, которые настоятельно рекомендуются. Они содержат жизненно важные питательные вещества, имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку. Они должны составлять основную часть вашего рациона. Даже те фрукты и овощи, которые имеют более высокий гликемический индекс, обычно имеют более низкую гликемическую нагрузку и не повышают уровень сахара в крови.Овощи, такие как морковь и свекла, с более высоким гликемическим индексом (47 и 64), имеют низкую гликемическую нагрузку (3 и 5). Поэтому, проще говоря, рекомендуется есть любые цельные овощи; однако я не помещаю картофель в эту категорию. Я считаю, что вам нужно рассматривать картофель как отдельную категорию, когда вы начинаете вносить изменения в свои личные предпочтения в еде.
Картофель
Когда вы смотрите на картофель как на категорию, он определенно является цельным продуктом, но он имеет очень высокий гликемический индекс и высокую гликемическую нагрузку.Это овощ, который предпочитают большинство американцев. Они будут есть их запеченными, вареными, жареными, быстрого приготовления, пюре и в любом виде, в котором они смогут их достать. Помимо хлеба, это может быть самым большим изменением, которое вам нужно внести в свое мышление о своей диете. Средний печеный картофель имеет гликемический индекс (GI) 85 и гликемическую нагрузку 26. Французский жареный картофель имеет GI 75 и гликемическую нагрузку 22. Его также готовят на сале, говяжьем сале или высокотемпературном растительном масле. , который не только создает пищу с высоким гликемическим индексом, насыщенную либо насыщенными, либо прогорклыми жирами (это будет подробно обсуждено во время тренировки на следующей неделе).Молодой картофель на самом деле имеет самый низкий ГИ (57) и самый низкий ГК (12), и это картофель, который я рекомендую употреблять своим пациентам. Мне также нравится батат с GI 37 и GL 13 или сладкий картофель со средним GI 61 и GL 17. Теперь я рекомендую есть даже молодой картофель, ямс и сладкий картофель только изредка.
Фрукты
Опять же, почти все цельные фрукты — отличные углеводы для употребления. Они содержат важные антиоксиданты, минералы и витамины, необходимые для нашего существования.Несмотря на то, что они сладкие, они содержат сахар фруктозу с низким гликемическим индексом (19) и низкой гликемической нагрузкой (2). Есть некоторые отрицательные опасения по поводу добавок кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, но я хочу прояснить, что количество фруктозы, которое естественным образом содержится во всех наших фруктах, является здоровым и не приведет к резкому скачку уровня сахара в крови. Когда мы потребляем слишком много фруктозы с продуктами, содовыми, спортивными напитками и конфетами, это может перегрузить нашу печень и вызвать определенные опасения. Фрукты, такие как арбуз и дыня, с более высоким ГИ (72 и 65) имеют низкий ГИ, равный 4.Даже бананы со скромным ГИ 51 и скромным ГИ 13 по-прежнему считаются отличным углеводом, как и папайя, манго и киви. Следует проявлять осторожность при использовании этих фруктов с более высоким гликемическим индексом в качестве самостоятельных закусок, но из них получаются отличные десерты после прекрасной еды с низким гликемическим индексом.
Обработанные фрукты могут быть опасными, как и любые обработанные углеводы. Фруктовые соки и консервированные фрукты — главные виновники. Все зависит от того, как именно они были обработаны.Например, у апельсина GI 48 и GL 5, а у апельсинового сока, восстановленного из замороженного концентрата, GI 57 и GL 15. Яблоко имеет GI 40 и GL 6, в то время как несладкий яблочный сок. имеет GI 40, но GL 12. Однако большинство доступных соков не являются 100% свежевыжатыми или свежезамороженными, а вместо этого разбавлены и подслащены. Это значительно увеличивает как GI, так и GL. Сырой персик имеет GI 28 и GL 4. Однако, когда он консервирован в густом сиропе, он имеет GI 58 и GL 9.Вы услышите, как я проповедую основной принцип: чем естественнее еда, тем ниже GI и GL и, следовательно, тем лучше для вас.
Сухие завтраки
Очень быстро становится очевидным, что большинство сухих завтраков — это углеводы с высокой степенью переработки. Почти все эти зерновые в коробках имеют высокий гликемический индекс и высокую гликемическую нагрузку. Не так нужно начинать свой день. Особенно, если учесть, что большинство людей добавляют в свой завтрак два тоста из белого или цельнозернового зерна и стакан апельсинового сока.Kellogg’s All-Bran занимает первое место, когда речь идет о хлопьях с высокой степенью переработки, которые имеют как низкий гликемический индекс, так и низкую гликемическую нагрузку. Если вы когда-либо ели завтрак из отрубей, вы поймете, почему, по вкусу он похож на то, что вы съели коробку. Для того, чтобы компании смогли сделать хлопья приятными на вкус, им обычно нужно добавить тонну сахара. Из-за этого злаки могут иметь умеренный гликемический индекс и гликемическую нагрузку, но где их пищевая ценность? Из сильно переработанных зерен, которые использовались в качестве основы злаков, было удалено большинство качественных питательных веществ.Это основная причина, по которой они должны обогащать большинство злаков.
Лучшие злаки — это «старомодные» крупы медленного приготовления, такие как овсянка и овсяные хлопья. Да, на их приготовление уходит немного больше времени, но они имеют более низкий гликемический индекс и более низкую гликемическую нагрузку. Зерно целое и прошло минимальную обработку. Я уверен, что если вы любите хлопья на завтрак и вернетесь к этим прекрасным продуктам, вы будете просто поражены, насколько они хороши на вкус и насколько они приятны.Вы также можете добавить соевый или сывороточный протеин в хлопья сразу после их приготовления. Это добавит в еду необходимого количества белка и добавит вкуса и удовольствия вашему завтраку.
Хлеб
Я считаю, что самое сложное изменение, которое вам придется сделать, — это отказаться от белого хлеба, белой муки, пшеничной муки и почти всех обработанных хлеба, производимых в США и Канаде. Белый хлеб имеет GI 70 и GL 10 и использовался в качестве стандарта во многих исследованиях, связанных с гликемическим индексом.Цельнозерновой хлеб (сделанный из пшеничной муки) имеет ГИ 77 и ГК 9. Теперь это делает ваш выбор цельнозернового хлеба вместо белого хлеба ошибкой, когда вы принимаете во внимание гликемический индекс. Теперь черный хлеб может выглядеть более здоровым, но это полная подделка. Теперь хлеб из пшеничных зерен грубого помола (75% неповрежденных зерен — Канада) имеет GI 48 и GL 10. В то время как белый Wonder Bread (обогащенный) имеет GI 73 и GL 10. Бублики имеют GI 72 и GL. GL of 25. Высокообработанный хлеб из цельной пшеницы и белый хлеб на самом деле поднимают уровень сахара в крови и инсулин быстрее, чем столовый сахар.Хлеб вместе с картофелем во всех его переработанных формах является главной причиной и проблемой, когда речь идет о программе «Здоровое и бережливое питание для жизни». Постарайтесь выйти на улицу и избегайте белого хлеба, белой муки, макарон, риса и картофеля в западной диете. Это практически невозможно, если вы не захотите вернуть себе контроль над своим здоровьем и не позволить своему здоровью и весу зависеть от пищевой промышленности. Выбор остается за вами. Однако именно поэтому я хочу, чтобы вы полностью избегали сахара, хлеба, картофеля, риса и макаронных изделий в течение первых четырех недель программы «Здоровое и бережливое».Теперь, когда вы приближаетесь к концу первой фазы, важно искать очень хороший цельнозерновой хлеб и узнавать, какой рис и макаронные изделия снова включить в свой рацион.
Очевидно, вы хотите начать есть хлеб, приготовленный по старинке. То, как крестьяне ели хлеб на протяжении прошлых веков. Вам нужен хлеб, приготовленный из цельных неповрежденных зерен. Не пшеничная или белая мука. Эти зерна должны быть измельчены в камне, а не в результате работы высокоскоростных шлифовальных машин.Их просто сложно найти. Мои исследования по стране научили меня, что их трудно найти, где бы вы ни жили. Большинство брендов, которые используют цельнозерновую муку, также сочетают ее с пшеничной или белой мукой. Они просто хотят, чтобы хлеб оставался воздушным, легким и таким вкусным. Из цельного зерна хлеб становится суше и грубее, и, честно говоря, его просто не продают.
Употребление в пищу хлеба из ржаных зерен (pumpernickel) — шаг в правильном направлении, потому что у него GI 41 и GL 5.Хлеб из цельных овсяных отрубей имеет GI 44 и GL 8. Еще одна хитрость — есть хлеб из кислого теста, потому что содержащаяся в нем молочная кислота снижает скорость абсорбции и снижает GI пшеничного хлеба до 53 и GL 10. Если в вашем районе есть пророщенный хлеб (не содержащий муки), такой как хлеб Silver Hills или хлеб Иезекииля, вы можете подумать о переходе на эти виды хлеба, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс. Однако самое большое изменение, которое нам всем нужно сделать, — это просто есть меньше хлеба.Хлеб и зерно были основой нашей пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США в течение многих лет, и для внесения этого изменения потребуется время. Я считаю, что даже хлеб с низким GI и GL нужно есть гораздо меньше, а со средним белым и пшеничным хлебом нужно обращаться как с конфетами и сахаром. Его следует избегать в максимально возможной степени, и, если он вообще есть, его следует грызть, как леденец. В конце концов, это хуже, чем леденцы, когда они повышают уровень сахара в крови и инсулин.
Печенье, торты, пончики, крекеры, закуски, конфеты
Теперь я вас слышу — вы не заставите меня отказаться от моей любимой еды.Мои пациенты на протяжении многих лет говорили мне, что следовать рекомендуемым мною привычкам в еде просто — если они приятные на вкус, то я не могу их есть. Что ж, они были не так уж и далеко. У нас есть общество, которое просто зациклилось на сахаре и сладостях. Я чувствую, что он так же силен пристрастием, как наркотики, алкоголь и никотин. Что ж, вы можете просто догадаться, где я размещаю эти углеводы, а я не рекомендую их употреблять в пищу. Однако я знаю, что вы не собираетесь полностью отказываться от десертов и сладостей.Вы должны с большим уважением относиться к этим продуктам, потому что от них очень легко вернуться к углеводной зависимости. К настоящему времени фрукты должны быть для вас очень сладкими. Целые фрукты — отличный способ удовлетворить сладкоежек, не повышая уровень сахара в крови.
Хорошие жиры и хорошие белки
Важно понимать, что лучшие жиры и белки обычно поступают из наших овощей. Они содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, а также мононенасыщенные жиры.В них очень мало насыщенных жиров. Следующие лучшие жиры и, следовательно, белок поступают из холодноводной рыбы, такой как лосось, скумбрия, форель, тунец, сардины и т. Д., Поскольку они содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот. Следующие по величине жир и белок получают фол, потому что птичий жир находится прямо под кожей в подкожном жире, а не в мясе. С курицы или индейки легко снять шкуру и получить относительно постную порцию белка, даже если это в основном насыщенные жиры.Худшие жиры и белки поступают из красного мяса и молочных продуктов. Вам нужно есть самое нежирное мясо, какое только можно достать, и отдавайте предпочтение обезжиренному молоку, нежирному творогу и йогурту. Жирное красное мясо, сыр, молоко, масло и продукты, полученные из этих источников, являются вашими главными врагами, когда дело доходит до включения в рацион слишком большого количества насыщенных жиров.
Надеюсь, этот список рекомендуемых продуктов питания поможет вам выработать более правильные привычки питания и вести более здоровый образ жизни.
| ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ |
||
|---|---|---|
| Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка | |
| Фрукты | ||
| Яблоко | 38 | 6 |
| Абрикосы | 57 | 5 |
| Вишня | 22 | 3 |
| Грейпфрут | 25 | 3 |
| Виноград | 43 | 7 |
| Киви | 47 | 5 |
| Манго | 47 | 5 |
| Оранжевый | 42 | 5 |
| Персик | 28 | 4 |
| Персик (консервированный в натуральном соке) | 38 | 4 |
| Груша | 38 | 4 |
| Груша (консервированная в натуральном соке) | 43 | 5 |
| Ананас | 59 | 7 |
| Сливы | 24 | 7 |
| Арбуз | 72 | 4 |
| Овощи | ||
| Артишоки | [0] | 0 |
| Авокадо | [0] | 0 |
| Свекла | 64 | 5 |
| Брокколи | [0] | 0 |
| Капуста | [0] | 0 |
| Морковь | 47 | 3 |
| Цветная капуста | [0] | 0 |
| Сельдерей | [0] | 0 |
| Огурец | [0] | 0 |
| Горох | 48 | 3 |
| Листовые овощи (шпинат, салат) | [0] | 0 |
| Кабачок | [0] | 0 |
| Ям | 37 | 13 |
| Бобовые | ||
| Фасоль сливочное | 31 | 7 |
| Фасоль, почка | 28 | 7 |
| Фасоль черная | 20 | 5 |
| Нут (фасоль гарбанзо, бенгальский грамм) | 28 | 8 |
| Чечевица | 29 | 5 |
| Чечевица зеленая сушеная | 30 | 5 |
| Чечевица красная | 26 | 5 |
| Соевые бобы | 18 | 1 |
| Хлеб | ||
| Хлеб из ядер ячменя грубого помола: 75% ядер |
27 | 7 |
| 80% ядер (20% белой муки) | 34 | 8 |
| Хлеб с овсяными отрубями | 47 | 9 |
| Ржаной хлеб (пумперникель) | 41 | 5 |
| Закваска ржаная | 53 | 6 |
| Пшеничный хлеб Healthy Choice (Con Agra Inc., США) | 55 | 8 |
| Соевый и льняной хлеб (пакетированная смесь в хлебной печи) (Con Agra Inc., США) | 50 | 5 |
| Хлеб с ростками Silver Hills | Не тестировался | |
| пророщенный хлеб Иезекииля | Не тестировался | |
| Сухие завтраки | ||
| All-Bran (Kellogg’s, США) | 38 | 9 |
| Почки отрубей (Kellogg’s, Канада) | 58 | 7 |
| Почки отрубей с подорожником (Kellogg’s, Канада) | 47 | 6 |
| Горячие хлопья, яблоко и цинн.(Con Agra Inc., США) | 37 | 8 |
| Горячие хлопья без ароматизаторов (Con Agra Inc., США) | 25 | 13 |
| Овсяные отруби, сырые | 55 | 3 |
| Зерновые | ||
| Ячмень, перламутровый | 25 | 11 |
| Рис, пропаренный (дядя Бен) | 38 | 14 |
| Рис пропаренный длиннозерный (Канада) | 38 | 14 |
| Рожь | 34 | 13 |
| Пшеница, цельные зерна | 41 | 14 |
| Пшеница колотая (булгур) | 48 | 12 |
| Молочные продукты | ||
| Йогурт обезжиренный | 31 | 9 |
| Соевое молоко | 44 | 8 |
| Молоко обезжиренное | 32 | 4 |
| Гайки | ||
| Миндаль | [0] | 0 |
| Орехи кешью | 22 | 3 |
| Фундук | [0] | 0 |
| Макадамия | [0] | 0 |
| Пекан | [0] | 0 |
| Арахис | 14 | 1 |
| Грецкие орехи | [0] | 0 |
| Сахара и подсластители | ||
| Фруктоза (гранулированная) | 19 | 2 |
| Стевия | Не тестировался | |
| УМЕРЕННО ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ |
||
|---|---|---|
| Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка | |
| Фрукты | ||
| Яблочный сок несладкий | 40 | 10 |
| Абрикосы, консервированные в легком сиропе | 64 | 12 |
| Банан | 52 | 12 |
| Апельсиновый сок | 52 | 12 |
| Персик, консервированный в густом сиропе | 58 | 9 |
| Чернослив | 29 | 10 |
| Клубника | 40 | 10 |
| Овощи | ||
| Кукуруза сладкая | 54 | 9 |
| Тыква | 75 | 3 |
| Брюква | 72 | 7 |
| Картофель | ||
| Новый картофель | 62 | 13 |
| Сладкий картофель | 61 | 17 |
| Бобовые | ||
| Фасоль, запеченная | 48 | 7 |
| Бобы сушеные | 29 | 9 |
| Бобы черноглазые | 42 | 13 |
| Фасоль темно-синяя | 38 | 12 |
| Фасоль, Лима | 32 | 10 |
| Фасоль пинто | 39 | 10 |
| Хлеб | ||
| Хлеб из ячменной муки | 67 | 9 |
| Хлеб из цельнозерновой ячменной муки с закваской (молочная кислота) | 53 | 10 |
| Цельнозерновой ржаной хлеб | 58 | 8 |
| Хлеб из крупных зерен пшеницы (80% целых зерен) | 52 | 12 |
| Сухие завтраки | ||
| All-Bran (Kellogg’s, Канада) | 50 | 9 |
| Пшеничное масло | 66 | 17 |
| Овсяные хлопья | 58 | 13 |
| Злаки | ||
| Ячмень треснувший | 66 | 21 |
| Гречка (Канада) | 54 | 16 |
| Кукурузная мука, сваренная в соленой воде (Канада) | 68 | 9 |
| Sweet Corn (США) | 60 | 20 |
| Оболочки тако из кукурузной муки | 68 | 8 |
| Кускус вареный | 65 | 23 |
| Рис длиннозерный, дикий (дядя Бен) | 54 | 20 |
| Рис, басмати, вареный | 58 | 22 |
| Рис коричневый | 55 | 18 |
| Рис, вареный (США) | 72 | 18 |
| Хлебобулочные изделия | ||
| Банановый торт без сахара | 55 | 16 |
| Шоколадный торт (Бетти Крокер) | 38 | 20 |
| Маффин яблочный без сахара | 48 | 9 |
| Печенье | ||
| Digestives (Канада) | 59 | 10 |
| Овсянка (Канада) | 54 | 9 |
| Паста и лапша | ||
| Феттучини, яйцо | 40 | 18 |
| Лингвини | 52 | 23 |
| Макароны | 47 | 23 |
| Лапша быстрого приготовления | 47 | 19 |
| Спагетти, белые | 44 | 21 |
| Спагетти, цельнозерновые | 37 | 16 |
| Сахар и подсластители | ||
| Мед | 55 | 10 |
| НАИМЕНЕЕ ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ |
||
|---|---|---|
| Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка | |
| Хлебобулочные изделия | ||
| Торт Angel Food | 67 | 19 |
| Круассан | 67 | 17 |
| Пончик, торт | 76 | 17 |
| Маффин, овсянка, изюм | 54 | 14 |
| Маффин, банан | 65 | 16 |
| Маффин с отрубями | 60 | 15 |
| Торт с фунтом (Сара Ли) | 54 | 15 |
| Печенье | ||
| Грэм Ваферс (Кристи Браун, Канада) | 74 | 14 |
| Ванильные вафли (Канада) | 77 | 14 |
| Молочные продукты | ||
| Мороженое | 61 | 8 |
| Мороженое с низким содержанием жира | 47 | 5 |
| Мороженое высшего сорта | 37 | 4 |
| Молоко | 27 | 3 |
| Пудинг | 47 | 7 |
| Йогурт | 36 | 3 |
| Фрукты | ||
| Изюм | 64 | 28 |
| Коктейль из клюквенного сока | 68 | 24 |
| Даты | 50 | 12 |
| Инжир | 61 | 16 |
| Ананасовый сок | 46 | 15 |
| Овощи | ||
| Пастернак | 97 | 12 |
| Картофель | ||
| Запеченное, белое | 85 | 26 |
| Мгновенное пюре | 85 | 17 |
| Картофельное пюре | 92 | 18 |
| Хлеб | ||
| Рогалик, белый | 72 | 25 |
| Хлеб из овсяных зерен грубого помола, 80% неповрежденных зерен овса | 65 | 12 |
| Булочка с гамбургером | 61 | 9 |
| Kaiser Rolls | 73 | 12 |
| Белый хлеб из муки | 70 | 10 |
| Хлеб из цельнозерновой муки | 71 | 8 |
| Сухие завтраки | ||
| Бран Chex | 58 | 11 |
| Хлопья отрубей | 74 | 15 |
| Cheerios | 74 | 15 |
| Coco Pops | 77 | 15 |
| Кукурузный чекс | 83 | 21 |
| Кукурузные хлопья (Kellogg’s, США) | 92 | 24 |
| Пшеничный крем быстрого приготовления | 74 | 22 |
| Голден Грэхемс | 71 | 18 |
| Grapenuts (Крафт, США) | 75 | 13 |
| Grapenuts Flakes (Почта, Канада) | 80 | 17 |
| Овсянка быстрого приготовления | 66 | 17 |
| Life (Quaker Oats Co., Канада) | 66 | 16 |
| Мюсли (Канада) | 66 | 16 |
| Пшеница воздушная | 67 | 13 |
| Raisin Bran (Kellogg’s, США) | 61 | 12 |
| Rice Chex (Набиско, Канада) | 89 | 21 |
| Rice Krispies (Kellogg’s, Канада) | 82 | 21 |
| Измельченная пшеница (Набиско, Канада) | 83 | 17 |
| Special K (Kellogg’s, США) | 69 | 14 |
| Всего (General Mills, Канада) | 76 | 17 |
| Злаки | ||
| Пшено вареное (Канада) | 71 | 25 |
| Лапша рисовая (Австралия) | 76 | 37 |
| Рис белый | 72 | 30 |
| Рис длиннозерный | 56 | 23 |
| Рис длиннозерный, быстро приготовленный | 68 | 25 |
| Рис, Жасмин (Таиланд) | 109 | 46 |
| Рис, белый растворимый | 87 | 36 |
| Закуски и конфеты | ||
| Кукурузные чипсы | 42 | 11 |
| Фруктовый рулет | 99 | 24 |
| Мармелад | 78 | 22 |
| Марс Барс | 68 | 26 |
| Попкорн | 72 | 24 |
| Картофельные чипсы | 54 | 11 |
| Крендели | 83 | 16 |
| Snickers Bar | 68 | 23 |
| Твикс | 44 | 17 |
| Сахар и подсластители | ||
| Глюкоза | 100 | 10 |
| Лактоза | 46 | 5 |
| Мальтоза | 105 | 11 |
| Сахароза (столовый сахар) | 61 | 6 |
| Splenda | Не тестировался | |
| Альтернативные подсластители | ||
| Ксилитол | 8 | 1 |
| ЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ БЕЛК / ЖИР |
|
|---|---|
| |
|
| УМЕРЕННО ЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ БЕЛК / ЖИР |
|
|---|---|
| |
|
| НАИМЕНЕЕ ЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ / ЖИРЫ |
|
|---|---|
| |
|
Какие продукты имеют гликемический индекс? — Кухня
Особенности диеты Низкий ГИ: Зеленые овощи , большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями.Средний ГИ: сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака, а также мультизерновой хлеб, овсяные отруби или ржаной хлеб. Высокий ГИ: белый рис, белый хлеб и картофель.
Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?
Согласно таблице, следующие продукты с высоким содержанием ГИ:
- белый и цельнозерновой хлеб.
- рис белый.
- сухих завтрака и зерновых батончиков.
- пирожных, печенья и сладких угощений.
- картофеля и картофеля фри.
- чипсов и рисовых крекеров.
- фруктов, таких как арбуз и ананас.
- подслащенных молочных продуктов, например фруктовых йогуртов.
Какие есть продукты с низким гликемическим индексом?
Продукты питания с низким ГИ
- Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске.
- Сухие завтраки: овсяные хлопья стальные, хлопья с отрубями.
- Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
- Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
Какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего подходят для диабетиков?
Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 и ниже) включают овсянку, арахис, горох, морковь, фасоль, хумус, обезжиренное молоко и большинство фруктов.
Как узнать гликемический индекс продуктов?
Значение GI продукта определяется путем предоставления людям порции пищи, содержащей 50 граммов углеводов без клетчатки, с последующим измерением влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.
Какие продукты с низким гликемическим индексом самые лучшие?
Низкий ГИ: зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями. Средний ГИ: сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака, а также мультизерновой хлеб, овсяные отруби или ржаной хлеб. Высокий ГИ: белый рис, белый хлеб и картофель.
У бананов высокий гликемический индекс?
Согласно базе данных Международного гликемического индекса, у спелых бананов низкий ГИ — 51, у слегка недозрелых бананов — еще ниже — 42; у них средний уровень GL 13 и 11 соответственно.
Какой хороший завтрак с низким ГИ?
Вот семь завтраков с низким ГИ, которые настроят вас на весь день.
- Нежирный йогурт, груша и семена чиа.
- Омлет с овощами.
- Ржаные хлебцы с арахисовым маслом и бананом.
- Буррито на завтрак из непросеянной муки.
- Пюре из авокадо на тостах из непросеянной муки.
- Шакшука.
- Разрезанное яблоко с арахисовым маслом или маслом кешью.
Яйца с низким гликемическим индексом?
Яйца имеют относительно низкий гликемический индекс и поэтому не влияют на уровень глюкозы в крови.Кроме того, яйца являются насыщающей пищей и, следовательно, могут снизить потребление калорий, что, следовательно, может помочь улучшить гликемический контроль.
Какие 3 продукта нельзя есть?
20 продуктов, вредных для вашего здоровья
- Сладкие напитки. Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты.
- Большинство пицц.
- Белый хлеб.
- Большинство фруктовых соков.
- Сухие завтраки с сахаром.
- Жареные, жареные или приготовленные на гриле продукты.
- Выпечка, печенье и торты.
- Картофель фри и картофельные чипсы.
Является ли овсянка пищей с высоким гликемическим индексом?
Овсянка в этой быстрорастворимой форме является продуктом с высоким ГИ. Это и может быстро поднять уровень сахара в крови. При выборе овса всегда выбирайте цельнозерновой овес или овсяные хлопья и избегайте упаковок овса быстрого приготовления.
Какие продукты GI следует есть диабетикам?
Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед.Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб. Когда едите вне дома, выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. У большинства некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.
Как снизить гликемическую нагрузку?
Для диеты с более низкой гликемической нагрузкой съешьте:
- Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом.
- Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель, белый рис и белый хлеб.
- Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки.
Есть ли приложение для определения гликемического индекса?
My Glycemic Index & Load Diet Aid — это бесплатное приложение без рекламы, которое позволяет легко просматривать, искать и отображать гликемический индекс для различных продуктов. Кроме того, вы можете получить доступ к гликемической нагрузке и содержанию углеводов в продуктах питания. Также есть калькулятор гликемической нагрузки для каждой порции.
Что такое диаграмма гликемического индекса?
График гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и насколько быстро углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови.Чем ниже у пищи ГИ, тем меньше влияние на уровень сахара в крови. Стандартизованный гликемический индекс колеблется от 0 до 100.
Что такое формула GI?
Гликемический индекс (ГИ) — это понятие, которое оценивает гликемическую активность пищевых продуктов (1). Он рассчитывается как увеличивающаяся площадь под кривой (iAUC) для глюкозы в крови после употребления тестируемого продукта питания, деленная на iAUC эталонного продукта питания, содержащего такое же количество углеводов.
Гликемическая нагрузка — обзор
Диетический GI и здоровье сердечно-сосудистой системы
Связь между GI, GL или обоими и риском хронических заболеваний была изучена в нескольких метаанализах, включающих многочисленные проспективные исследования, проведенные в различных когортах и популяциях.Barclay et al. проанализировали 37 исследований, в которых приняли участие почти 2 миллиона участников и более 40 000 случаев. Они пришли к выводу, что диеты с высоким ГИ независимо повышают риск ишемической болезни сердца среди других хронических заболеваний. 40 Другое исследование впоследствии показало, что диета с высоким содержанием ГЛ была связана с увеличением риска ишемической болезни сердца и инсульта на 28% и 19% соответственно. В свою очередь, высокий диетический ГИ был связан с увеличением риска ишемической болезни сердца на 13%. 41 Эти результаты согласуются с двумя метаанализами, которые сообщили о положительной связи между риском сердечно-сосудистых заболеваний и диетическим GI или GL, особенно у женщин. 42,43 Более того, Ma et al. провели метаанализ «доза-ответ», который выявил значительное увеличение риска сердечных приступов у кавказцев на каждое увеличение на 50 единиц диетической GL. 42
Во многих эпидемиологических исследованиях изучалась взаимосвязь между диетическим GI или GL и основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в разных странах и группах населения.Было высказано предположение, что диеты с высоким ГИ и ГЛ связаны с повышенным риском ожирения, 44–46 диабета, 40,47–49 и метаболического синдрома. 44,50 Более того, низкие значения диетического GI и GL, по-видимому, связаны с более благоприятными липидными профилями. В связи с этим несколько авторов обнаружили, что диетические GI и GL обратно пропорциональны холестерину липопротеидов высокой плотности (HDL) 51–55 и напрямую связаны с общим холестерином, 56,57 холестерином липопротеидов низкой плотности (LDL). , 51,56,57 и триглицериды. 53–55
Современная научная литература предполагает, что диеты с низким ГИ положительно влияют на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний в среднесрочной перспективе. 12-недельная гипокалорийная диета с четырьмя еженедельными порциями десертов с низким ГИ снизила массу тела, окружность талии и бедер, ИМТ, уровни глюкозы и инсулина натощак, индекс инсулинорезистентности [оценка гомеостатической модели резистентности к инсулину (HOMA-IR)], гликозилированный гемоглобин (HbA1c) и высокочувствительный С-реактивный белок (CRP) у пациентов с диабетом 2 типа. 58 Аналогичным образом, в исследовании Jenkins et al., 59 испытуемые из группы вмешательства (диета с низким ГИ и ежедневным потреблением бобовых) показали значительно большее снижение массы тела, окружности талии, HbA1c и общего холестерина. через 90 дней по сравнению с контрольной группой (диета с высоким содержанием клетчатки с частым употреблением цельнозерновых продуктов). Точно так же результаты 6-месячного клинического испытания, нацеленного на взрослых с избыточным весом или ожирением, продемонстрировали тенденцию к более высокой потере веса и лучшему метаболическому контролю после диеты с низким ГИ, чем диеты с высоким ГИ или низким содержанием жиров. 60
Клиническая полезность диетического ГИ при лечении хронических заболеваний подтверждена рядом метаанализов и систематических обзоров. Goff et al. обнаружили, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин и холестерин ЛПНП, в то время как они не влияют на холестерин ЛПВП и триглицериды. 61 Эти результаты согласуются с результатами Кокрановского обзора, который был сосредоточен на группах высокого риска или с установленным сердечно-сосудистым заболеванием. 62 Два систематических обзора также выявили большее снижение HbA1c при диетах с низким ГИ, чем при диетах с высоким ГИ. 63,64 Кроме того, сообщалось о тенденции в пользу диеты с низким ГИ для снижения веса. 65 Тем не менее, долгосрочные эффекты диетических вмешательств с высоким и низким ГИ были рассмотрены только в одном исследовании (Schwingshackl et al.). Диеты с низким ГИ снижали уровень СРБ и инсулина натощак и не влияли на липиды плазмы, HbA1c, уровень глюкозы натощак и антропометрические показатели. 66
Влияние пищевого GI на макрососудистые параметры, такие как артериальное давление, широко изучалось.Рандомизированное перекрестное исследование с участием здоровых пожилых людей, которые употребляли три напитка с разным ГИ, показало, что постпрандиальные изменения артериального давления не были связаны с острыми гликемическими эффектами каждого напитка. 67 Аналогичным образом, краткосрочные модификации желудочно-кишечного тракта завтрака не повлияли на артериальное давление в исследовании Pal et al. 68 Однако снижение систолического артериального давления (САД) и диастолического артериального давления (ДАД) было обнаружено в ответ на потребление десертов с низким ГИ как часть гипокалорийной диеты. 58 Родригес Морейра Лима и др. провели параллельное групповое исследование, направленное на оценку эффектов диеты с низким ГИ, основанной на принципах диетических подходов к остановке гипертонии (DASH), по сравнению с консультированием по ограничению потребления натрия. 69 Они наблюдали большее снижение артериального давления у испытуемых экспериментальной группы, чем у контрольной группы, после 6 месяцев наблюдения. Также было продемонстрировано, что диета с низким ГИ снижает артериальное давление больше, чем диета с высоким содержанием клетчатки. 59 Аналогичным образом, 6-месячное диетическое вмешательство снизило САД и ДАД у британских мужчин среднего возраста с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний независимо от ГИ диеты. 70 Тем не менее, только в группе с низким ГИ наблюдалось значительное снижение суточного АД.
Кроме того, недавний метаанализ, включающий 14 рандомизированных контролируемых исследований, пришел к выводу, что снижение диетического желудочно-кишечного тракта на 10 пунктов было связано с уменьшением на 1,1 и 1,3 мм рт. Ст. САД и ДАД, соответственно. 71 На сегодняшний день в бессимптомной популяции с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний после 1-летнего наблюдения сообщалось об отсутствии связи между толщиной интима-медиа сонной артерии и диетическим желудочно-кишечным трактом. 72 Таким образом, взаимосвязь пищевого желудочно-кишечного тракта и структуры сосудов остается неизученной. В этом отношении сосуды сетчатки могут быть альтернативой его косвенному изучению, поскольку они имеют общие анатомические особенности и физиологические свойства с таковыми других органов. 73
В заключение, имеющиеся в настоящее время данные показывают, что диеты с низким ГИ или -ГЛ могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет их потенциального воздействия на модулирование факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как диабет, дислипидемия, ожирение и метаболический синдром.Однако необходимы дополнительные интервенционные исследования, чтобы прояснить эффективность диет с низким ГИ в профилактике и борьбе с хроническими заболеваниями.
Продукты питания | Бесплатный полнотекстовый | Значения гликемического индекса макаронных изделий: обзор
Это исследование было направлено на создание базы данных значений гликемического индекса pp на основе сбора данных, недавно опубликованных в литературе. Насколько нам известно, это первая база данных, специально разработанная для представления всех данных GI по pp, даже если было предложено несколько баз данных по значениям GI, рассчитанным для здоровых или диабетических пациентов, для широкого спектра продуктов питания [ 37,40,45,57,58,59,60].Продукты с высоким ГИ вызывают более высокий постпрандиальный гликемический ответ, который был связан с несколькими хроническими заболеваниями, среди которых наиболее актуальными являются диабет 2 типа [61,62], рак [2,63] и сердечно-сосудистые заболевания [3,61]. Следовательно, поскольку потребление пищи с низким ГИ было связано со снижением веса и снижением числа патологических состояний [3,4,6,61,64,65], соблюдение диеты с низким ГИ настоятельно рекомендуется несколькими национальными руководящими принципами, направленными на в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета во всем мире [66,67,68,69,70].Настоящая работа подтвердила, что ГИ макарон из рафинированной пшеницы является низким, даже если наблюдалась соответствующая изменчивость среди значений ГИ, принадлежащих к категории n 1 (100% рафинированная пшеница). Действительно, среди значений GI, собранных для категории n 1, 60% из них были низкими (n = 21), за ними следовали пункты со средним и высоким GI (29% (n = 10) и 11% (n = 4) для 100%). очищенные макаронные изделия из пшеницы со средним и высоким ГИ соответственно). Физическая структура глютеновой матрицы, образованной крахмалом твердой пшеницы и белками пшеницы, является основным внутренним фактором, который, как предполагается, объясняет более низкий гликемический ответ 100% рафинированных макаронных изделий из пшеницы по сравнению с другими продуктами, приготовленными из рафинированной пшеницы [10,11, 12,13,71].Фактически, хорошо известно, что макаронные изделия из пшеницы могут вызывать более низкий гликемический ответ после приема пищи по сравнению с хлебом или картофелем как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом [11,13,14,72,73]. Наличие pp с высоким ГИ среди лиц, принадлежащих к категории n 1, вероятно, могло быть связано с другой областью производства [18,19,33,51], что отражает определенную неоднородность как в рецептуре макаронных изделий, так и в технологии их обработки. Продукты из 100% цельной пшеницы (категория № 2) имели преимущественно низкий ГИ, что подтверждает тенденцию пшеничного волокна положительно модулировать постпрандиальные гликемические колебания [74].Представляется, что общая концепция низкого ГИ макаронных изделий из твердой пшеницы должна быть контекстуализирована с сырьем (обычная или твердая пшеница, очищенная или цельная пшеница), их происхождением и технологическим процессом, используемым для его производства, а не с экспериментальными данными. условия (например, размер выборки, характеристики и режим питания участвующих субъектов, а также междневная изменчивость), применяемые на протяжении всего исследования. Несмотря на то, что полипропилен, принадлежащий к категории n 3, был классифицирован как пищевые продукты с низким ГИ, следует отметить, что полипропилен, приготовленный из цельной ячменной муки, дает высокий ГИ, вероятно, из-за более слабой структуры пищи из-за большего количества нерастворимой клетчатки в цельном ячмене. [51].Необходимы дальнейшие исследования с участием человека, чтобы полностью прояснить влияние использования других злаков (как очищенных, так и цельных) на ГИ макаронных изделий. Хорошо известно, что рецептура пищевых продуктов, а также технологии обработки признаны наиболее важными факторами, влияющими на GI пищевых продуктов [29,30,31,75]. В настоящей работе обогащенный полипропилен был разделен на семь категорий, отражающих большое разнообразие сырья, используемого на протяжении технологической обработки для их обогащения.В настоящее время реализуется несколько стратегий производства / рецептуры пищевых продуктов для обогащения макаронных изделий за счет улучшения их питательных [20,76,77,78], технологических [79,80,81,82] и сенсорных свойств [83,84,85,86,87 ]. Более того, после обогащения пищевых продуктов можно было получить утверждения как о питательной ценности, так и о пользе для здоровья [88], что положительно повлияло на выбор потребителей [89,90,91,92]. Образцы яичного полипропилена (категория № 4) имели низкий ГИ за счет яичных макроэлементов, таких как белок и липиды, что может опосредовать снижение гликемического отклонения [93].Учитывая все образцы, включенные в категории обогащенных pp (от категорий n 4 до n 10), 29 элементов (что составляет 63% от общего количества обогащенных pp) были отнесены к категории с низким ГИ, а остальные 14 и 3 п.п. были средними и высокими. GI, соответственно (равный 30% и 7% от общего обогащенного pp для лиц со средним и высоким GI, соответственно). Основываясь на этих результатах, становится ясно, что обогащенная паста также имеет тенденцию поддерживать пищевую матрицу, способную сделать крахмал плохо доступным для ферментативной активности в желудочно-кишечном тракте.С другой стороны, следует учитывать, что некоторое количество сырья, добавляемого для обогащения макаронных изделий, может отрицательно повлиять на их индекс GI. Среди продуктов питания, принадлежащих к категориям n 5 и n 7 (GF, лапша и вермишель, соответственно), наблюдалась высокая неоднородность значений GI для продуктов, приготовленных из одного и того же источника крахмала (то есть риса и кукурузы). В этом случае отсутствие дополнительных деталей, касающихся как состава, так и технологических процессов, используемых как для производства GF, так и для производства лапши и вермишели, ограничивает любые исчерпывающие выводы о связи между характеристиками продукта и его GI.Кроме того, 78% от общего количества бобовых (категория № 6) были отнесены к категории продуктов с низким ГИ. Бобовые являются компонентами средиземноморской диеты с низким ГИ благодаря своим питательным свойствам (то есть богатству белком и низким содержанием перевариваемого крахмала) [94,95,96]. Точно так же 67% пп, принадлежащих к категории № 8 (содержащие овощи или водоросли), также имели низкий ГИ. Если овощи приготовлены или заправлены полезными маслами, они могут считаться важными продуктами с низким ГИ в нашем рационе [97]. С другой стороны, водоросли известны своей способностью модулировать гликемический ответ, возможно, благодаря богатству биологически активных соединений, способных модулировать абсорбцию и удаление глюкозы [98].Как показано в Таблице 1, следует предположить, что и растворимая клетчатка, и модифицированные крахмалы или белок не влияют на структуру пищевой матрицы и, следовательно, на биодоступность углеводов макаронных изделий. Действительно, 100% предметов, относящихся к категории n 9, имели низкий ГИ. Было показано, что пищевые волокна, гидроколлоиды, устойчивые крахмалы и белки способны замедлять скорость переваривания углеводов [99,100]. Значения ГИ, принадлежащие к той же категории, были сильно различающимися, особенно для других продуктов на основе злаков (категория n 3), для GF pp (категория n 5) и для продуктов, содержащих бобовые (категория n 6), что отражает предполагаемую роль продуктов питания. свойства [29,31,101], технологические методы обработки [14,15,20,54,102] и время приготовления [12,31,103,104] в влиянии на биодоступность углеводов для pp, которые могут показаться похожими.Кроме того, поскольку данные GI для аналогичных pp были представлены как средние значения и были собраны в различных исследованиях на людях, следует также учитывать возможную межиндивидуальную вариабельность углеводного обмена [31,101,105,106]. Одни и те же факторы могут объяснить различия, наблюдаемые среди предметов, принадлежащих к разным категориям, которые не были сопоставимы. Одинаковые полипропилены (т. Е. По типу, размеру и форме) имеют разные ГИ, так как они могли быть созданы разными брендами или пищевыми фабриками и с помощью нескольких различных сырьевых материалов (т.е., неместная мука) или различными технологическими приемами. Эта вариативность может быть больше для пищевых продуктов, приготовленных для продажи на разных национальных рынках, учитывая, что один и тот же продукт может быть приготовлен в зависимости от страны, в которой он будет продаваться [19]. Мы собрали полипропилен без добавления приправ, чтобы избежать каких-либо сопутствующих факторов, поскольку их роль в изменении гликемического хода была четко продемонстрирована [39,107,108,109]. Наконец, данные о составе макаронных изделий или о протоколе эксперимента, использованном для измерения GI, не всегда были доступны, что ограничивало настоящее исследование и доказывало необходимость хорошо спланированных исследований.Отсутствие данных по некоторым категориям ограничивает выводы о четкой связи между рецептурой макаронных изделий и значением GI.Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов питания варьируется в зависимости от скорости, с которой они выделяют простые сахара, такие как глюкоза, в кровоток после еды.
| Классификация | Диапазон GI | Примеры |
|---|---|---|
| Низкий GI | 55 или меньше | большинство фруктов и овощей (кроме картофеля, арбуза), зерновой хлеб, макаронные изделия, бобовые / бобовые, молоко, йогурт, продукты с очень низким содержанием углеводов (некоторые сыры, орехи, растительное масло) |
| Средний GI | 56 — 69 | продукты из цельной пшеницы, рис басмати, сладкий картофель, столовый сахар |
| Высокий GI | 70 и старше | кукурузные хлопья, рисовые криспи, печеный картофель, арбуз, круассаны, белый хлеб, экструдированные сухие завтраки, большая часть белого риса (например,грамм. жасмин), чистая глюкоза (100) |
Рассчитывается как увеличивающаяся площадь под двухчасовой кривой ответа на уровень глюкозы в крови (AUC), которая достигается после голодания в течение 12 часов и последующего употребления фиксированного количества углеводов (обычно 50 г). Это значение площади делится на AUC стандартного определяющего продукта питания, который представляет собой чистую глюкозу, и умножается на 100. Среднее значение гликемического индекса для конкретного продукта питания основано на значениях, полученных для 10 человек.И стандартный, и тестовый корм должны содержать равное количество доступных углеводов.
Вот некоторые из примеров продуктов с низким и высоким гликемическим индексом:
- К продуктам с низким гликемическим индексом относятся цельнозерновой хлеб, бобовые и бобовые, пшеничная паста, орехи и овсяные крекеры.
- К продуктам со средним гликемическим индексом относятся рис басмати, печеный картофель, манго, ананас, дижестивы и бобы в томатном соусе.
- Продукты с высоким гликемическим индексом включают свежее картофельное пюре, арбуз, белый рис, тапиоку, кукурузные хлопья, рисовые криспи, витабикс, пончики, булочки, рисовые лепешки, белый хлеб, багет, тыкву и пастернак.
Гликемический индекс пищи также зависит от нескольких других факторов, включая:
- Захват молекул крахмала пищей
- Тип крахмала, будь то амилаза или амилопектин
- Содержание жира и белка в продуктах питания
- Наличие в рационе органических кислот и их солей. Например, добавление уксуса к еде снижает гликемический индекс.
- Присутствие жиров или растворимых пищевых волокон может также замедлить скорость опорожнения желудка и, следовательно, снизить гликемический индекс еды.
Дополнительная информация
График гликемического индекса | Дискуссионные форумы DIS Disney
Не уверен, что это было напечатано раньше, но оно из Саут-Бич и всегда полезно для просмотра. Я стараюсь читать это время от времени, чтобы напомнить себе, что на самом деле лучше всего есть. Чем ниже, тем лучше.Руководство по гликемическому индексу
В следующей таблице перечислены гликемические индексы многих продуктов, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в своей повседневной жизни. Варианты выбора группируются по типу продуктов питания, а затем распределяются по каждой группе от продуктов с самым низким гликемическим индексом до продуктов с самым высоким.Обратите внимание, что в этой таблице в качестве эталонного продукта используется белый хлеб.
Гликемический индекс пищи показывает, насколько повышается уровень сахара в крови после еды. Продукты с более низкими цифрами заставят ваш уровень сахара в крови расти, а затем падать медленнее, чем продукты с более высокими цифрами. Многочисленные исследования также показали, что продукты с низким гликемическим индексом дольше утоляют голод и лучше снижают тягу к еде.
На первой фазе диеты Саут-Бич вы должны выбирать только продукты с низким гликемическим индексом.Позже, после того, как вы пройдете фазу быстрой потери веса, вы можете начать смешивать продукты с более высоким содержанием.
Однако все же соблюдайте другие правила диеты; например, даже несмотря на то, что обезжиренное молоко и арахисовые M&M имеют одинаковый гликемический индекс, молоко является гораздо лучшим питательным выбором.
Хлебобулочные изделия Фрукты и фрукты
Напитки Бобовые
Хлеб Макаронные изделия
Сухие завтраки Корнеплоды
Зерновые закуски и конфеты
Печенье Супы
Крекеры Сахар
Молочные продукты Овощи
Наверх
ХЛЕБОПРОДУКТЫ GI
Бисквит 66
Фунтовый торт 77
Датский 84
Маффин 88
Флан 93
Торт с едой ангела 95
Круассан 96
Пончик 108
Вафли 109
Вернуться к началу
НАПИТКИ GI
Соевое молоко 43
Сок яблочный (несладкий) 57
Ананасовый сок 66
Грейпфрутовый сок 69
Вернуться к началу
ХЛЕБ GI
Овсяно-отрубной хлеб 68
Комбинированный хлеб 69
Пумперникель 71
Белый лаваш 82
Пицца с сыром 86
Булочка для гамбургера 87
Ржаной хлеб 92
Манная крупа 92
Хлеб овсяный 93
Цельнозерновой хлеб 99
Тост мельба 100
Хлеб белый 101
Обычный бублик 103
Роллы Kaiser 104
Хлебная начинка 106
Пшеничный хлеб без глютена 129
Французский багет 136
Вернуться к началу
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ GI
Рисовые отруби 27
Все-Отруби 60
Овсяные хлопья, нерастворимые 60
Специальный K 77
Шлепки Келлогга 78
Овсяные отруби 78
Мюсли 80
Мини-пшеница Kellogg’s (цельная пшеница) 81
Бран Чекс 83
Правильно Келлогг 84
Жизнь 94
Виноградные орехи 96
Измельченная пшеница 99
Пшеничный крем 100
Голден Грэхэмс 102
Пшеница воздушная 105
Cheerios 106
Кукурузные отруби 107
Итого 109
Рис Криспис 117
Кукурузный чекс 118
Кукурузные хлопья 119
Криспикс 124
Rice Chex 127
Вернуться к началу
ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА GI
Ячмень жемчужный 36
Рожь 48
Зерна пшеницы 59
Булгур 68
Рис пропаренный 68
Треснувший ячмень 72
Пшеница быстрого приготовления 77
Гречка 78
Коричневый рис 79
Дикий рис 81
Белый рис 83
Прокат ячменный 94
Махатма Премиум Рис 94
Ракушки тако 97
Кукурузная мука 98
Рис быстрого приготовления 98
Просо 101
Тапиока, вареная на молоке 115
Наверх
ПЕЧЕНЬЕ GI
Печенье овсяное 79
Песочное печенье 91
Эррорут 95
Крекеры Грэма 106
Вафли ванильные 110
Biscotti 113
Вернуться к началу
CRACKERS GI
Крекеры пшеничные бретонские 96
Разрыхлители пшеницы на косточках 96
Рисовые лепешки 110
Вернуться к началу
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ GI
Нежирный йогурт, искусственно подслащенный 20
Шоколадное молоко, искусственно подслащенное 34
Молоко цельное 39
Молоко обезжиренное 46
Йогурт нежирный с фруктовым вкусом 47
Нежирное мороженое 71
Мороженое 87
Вернуться к началу
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ ПРОДУКТЫ GI
Вишня 32
Яблочный сок 57
Грейпфрут 36
Персик 40
Сушеные абрикосы 43
Абрикосы свежие 43
Консервированные персики 43
Апельсин 47
Груша 47
Слива 55
Яблоко 56
Виноград 62
Консервы груши 63
Изюм 64
Ананасовый сок 66
Грейпфрутовый сок 69
Фруктовый коктейль 79
Киви 83
Манго 86
Банан 89
Консервированные абрикосы в сиропе 91
Ананас 94
Арбуз 103
Вернуться к началу
LEGUMES GI
Соя вареная 23
Чечевица красная вареная 36
Фасоль, отварная 42
Чечевица зеленая вареная 42
Фасоль сливочная вареная 44
Горох колотый желтый, вареный 45
Бобы бэби Лима, замороженные 46
Нут 47
Фасоль военно-морская, вареная 54
Фасоль пинто 55
Горох черноглазый 59
Консервы из нута 60
Консервированная фасоль пинто 64
Фасоль консервированная 69
Фасоль консервированная 74
Консервированная зеленая чечевица 74
Фава-бобы 113
Вернуться к началу
PASTA GI
Спагетти, обогащенные белком 38
Феттуччине 46
Вермишель 50
Цельнозерновые спагетти 53
Пельмени с мясной начинкой 56
Белые спагетти 59
Капеллини 64
Макароны 64
Лингвини 65
Сыр тортеллини 71
Твердые спагетти 78
Макароны с сыром 92
Ньокки 95
Макароны из коричневого риса 113
Вернуться к началу
КОРЕННИЕ ОВОЩИ GI
Сладкий картофель 63
Морковь вареная 70
Ям 73
Картофель белый, вареный 83
Свекла (корнеплода) 91
Картофель, приготовленный на пару 93
Картофельное пюре 100
Картофель новый 101
Брюква 103
Картофель вареный, пюре 104
Картофель фри 107
Картофель быстрого приготовления 114
Картофель, приготовленный в микроволновой печи 117
Пастернак 139
Картофель, запеченный 158
Вернуться к началу
ЗАКУСКИ И КОНФЕТЫ GI
Mars M & Ms (арахис) 46
Бар Mars Snickers 57
Батончики Mars Twix Cookie Bars (карамель) 62
Плитка шоколада, 1.5 унций 70
Джемы и мармелад 70
Картофельные чипсы 77
Попкорн 79
Цельнозерновые батончики Mars Kudos (шоколадная крошка) 87
Бар Mars 91
Марс Кегли 98
Спасатели 100
Чипсы кукурузные 105
Мармелад 114
Крендели 116
Даты 146
Вернуться к началу
SOUPS GI
Консервированный томатный суп 54
Консервированный суп из чечевицы 63
Гороховый суп 86
Суп из черной фасоли 92
Консервированный суп из зеленого горошка 94
Наверх
САХАР GI
Фруктоза 32
Лактоза 65
Мед 83
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы 89
Сахароза 92
Глюкоза 137
Мальтодекстрин 150
Мальтоза 150
Вернуться к началу
ОВОЩИ GI
Артишок <20
Руккола <20
Спаржа <20
Брокколи <20
Брюссельская капуста <20
Капуста, все сорта <20
Цветная капуста <20
Сельдерей <20
Огурцы <20
Эскарол <20
Баклажаны <20
Зелень свеклы <20
Мангольд <20
Коллард <20
Кале <20
Горчичный <20
Шпинат <20
Зелень репы <20
Салат, все разновидности <20
Грибы все разновидности <20
Бамия <20
Перец, все разновидности <20
Зеленая фасоль <20
Горох снежный <20
Спагетти из тыквы <20
Молодой летний сквош <20
Кресс-салат <20
Восковые бобы <20
Кабачки <20
Помидоры 23
Сушеный горох 32
Зеленый горошек 68
Кукуруза сладкая 78
Тыква 107