Спагетти низким ГИ | Официальный сайт Метода Монтиньяка
На сегодняшний день макаронные изделия, в частности спагетти, относятся к продуктам, наиболее широко употребляемым в западных странах.
Зная о том, что чем ниже ГИ продукта, тем меньше риск появления лишнего веса, Мишель Монтиньяк решил сделать этот настолько любимый во всем мире продукт не только вкусным, но и полезным для здоровья, создав спагетти с крайне низким гликемическим индексом.
Спагетти и тальятелле марки «Монтиньяк», имея гликемический индекс, равный 10, не встречают аналогов на сегодняшнем рынке: гликемический индекс макарон из белой муки или муки грубого помола, приготовленных традиционным способом, составляет 55 и 50 соответственно.
Спагетти и тальятелле марки «Монтиньяк», помимо низкого гликемического индекса, имеют и другие важные преимущества.
• У них классический вкус макарон, изготовленных по традиционному рецепту из пшеницы твёрдых сортов.
• В 100 граммах продукта содержится 15 гр.
• В их составе присутствуют пребиотические волокна (инулин), оказывающие благоприятное воздействие на развитие кишечной микрофлоры и процесс всасывания минеральных веществ (кальций, магний), а также способствующие снижению уровня холестерина и глюкозы.
• Поскольку инулин не повышает гликемию, спагетти и тальятелле марки «Монтиньяк» идеально подходят для людей, страдающих сахарным диабетом и вынужденных постоянно контролировать уровень сахара в крови.
В отличие от всех других макаронных изделий, эти уникальные спагетти и тальятелле могут употребляться в первой фазе метода Монтиньяка даже в сочетании с жирами (например, с оливковым маслом или пармезаном).
Вы найдете спагетти и тальятелле марки «Монтиньяк» только в нашем интернет-магазине: www.montignac.pl
*Расчёт был осуществлён независимой уполномоченной лабораторией Agro-Bio France.
По поводу выбора макаронных изделий
Начиная питаться по Монтиньяку, приходится довольно серьезно подходить к выбору продуктов. Очень важно выработать привычку читать этикетки продуктов, об этом в материале какой хлеб выбрать я уже упомянала. Сегодня немного о том, какие макаронные изделия выбрать, если вы решили изменить свои привычки питания.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Для белково-углеводного приема пищи подходят макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, например, «дурум». Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Есть такой ньюанс: если спагетти из твердых сортов пшеницы сварить al dente (недоварить), у них ГИ будет не 50, а 40.
Пример таких макарон – Макфа, Шебекинские, Знатные, Экстра-М. В составе этих макарон мука, вода и соль.
Поищите вот такие “Станичные” от Макфа. Они из муки дурум 2 сорта.
Еще есть вот такие низкокалорийные спагетти «Добродея для Здоровья» производятся из муки второго сорта твердых сортов пшеницы. Производит их ОАО «Омская макаронная фабрика»
Челябинская компания СоюзПищепром выпускает макароны из твердых сортов пшеница марки “Царь” и “СоюзПищепром”
Марка СоюзПищепром чуть дешевле, так как в них добавлена мука дурум 2 сорта.
Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Ну, а если это будут макароны из цельнозерновой муки, еще лучше, правда, они подороже, чем из твердых сортов пшеницы.
Макаронные изделия из цельнозерновой муки имеют гликемический индекс 40. Есть вот такие Макароны зерновые производства ООО “Макарон-сервис”, Москва. Ниже фото этих зерновых макарон с seryogina.
ru
Вот еще пример таких макаронных изделий Цельнозерновые макароны vollcorn nudeln, их я видела в сети “Перекресток”.
Встречала цельнозерновые макароны Penne Rigate из пшеничной муки.
Макароны «Lubella» из цельнозерновой пшеничной муки.
Макаронные изделия изготавленные из хлебопекарской муки
Обычные дешевые макаронные изделия изготавливаются из хлебопекарской муки, отваренные обычным способом они имеют ГИ 55, но если их отварить al diente, ГИ будет 50. А если еще и охладить, то и того ниже. Так что обычные макароны можно кушать в недоваренном виде (желательно холодные), но если вам такие макароны не нравятся, значит, следует выбирать из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
| Макаронные изделия | Разваренные | Недоваренные(al diente) |
| Обычные из хлебопекарской муки | 55 | 50 |
| из муки твердых сортов пшеницы | 50 | 40 |
| Цельнозерновые | 40 | 35 |
| Соевая вермишель | 30 |
Напомню, что в 1-й фазе макаронные изделия допустимы во время белково-углеводного приема пищи с овощами или с отварной(тушеной) рыбой, креветками, кальмарами, никаких жиров добавлять нельзя.
Так как цельнозерновые макаронные изделия al diente и соевая вермишель имеют гликемический индекс 35 и 30, соответственно, их можно употреблять как в белково-углеводный, так и в белково-липидный приме пищи.
Связанные записи:
В записи нет меток.Есть макароны и худеть
Лаура Чьявароли из Университета Торонто говорит, что «макаронные изделия — хороший пример рафинированной еды с низким ГИ, которая может способствовать снижению веса. Продукты с низким ГИ способны быстрее насыщать, снижать чувство голода и уменьшать последующее потребление пищи».
2448 человек, потребляли макаронные изделия в составе диеты с низким ГИ. Участникам измеряли индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, соотношения талии и бедер. У людей, которые ели макароны в рамках диеты с низким ГИ, выявили снижение веса на 0,63 кг, уменьшение ИМТ на 0,26 кг/м² в сравнении диетой с высоким ГИ. Снижение веса наблюдалось как в краткосрочных, так и в длительных исследованиях.
Гликемический индекс макарон низкий и имеет сопоставимое значение со сложными углеводами, богатыми пищевыми волокнами. ГИ макарон ниже, чем, например, у хлопьев для завтрака или картофеля в мундире. В среднем гликемический индекс макаронных изделий 44–47, но люди часто путают понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка», то есть забывают учитывать общее количество потребляемых углеводов.
Потребление макаронных изделий в составе диеты с низким ГИ может уменьшить инсулинорезистентность, накопление жира в организме и количество висцерального жира.
Чтобы похудеть совсем не обязательно отказываться от любимых макарон — достаточно соблюдать меру и не злоупотреблять жирными соусами.
Важнейшим фактором снижения веса является уменьшение поступления энергии и увеличение ее расхода. Для соблюдения этого правила нужно уменьшить калорийность пищи и увеличить физическую активность. Важную роль в снижении веса играет и компенсация сахарного диабета.
Поделитесь в социальных сетях
полезен?20
Гликемический индекс | Быстрые углеводы
Гликемический индекс (ГИ) – это относительный цифровой показатель, характеризующий продукты питания не просто по содержанию углеводов, а по их влиянию на уровень глюкозы (сахара) в крови при употреблении. За эталон принято изменение уровня сахара в крови после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100, а ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества чистой глюкозы (для справки — любые углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике, а уже из крови поступает в клетки с помощью гормона инсулина).
ГИ принципиально отличается от простого содержания углеводов в продуктах, поскольку не все продукты с равным количеством углеводов оказывают в реальном организме одинаковое действие на уровень сахара в крови. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. При этом ГИ отражает не скорость изменения сахара в крови, а только конечный результат, хотя углеводы с низким ГИ (55 и ниже) действительно медленнее усваиваются и вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, и уровня инсулина.
Для лучшего понимания приведем пример. При употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 грамм сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. ГИ гречки равен 45. Это означает, что из 72 грамм полученных из гречки углеводов наш организм получит 72х0,45=32,4 грамм глюкозы. То есть, употребление 100 грамм гречки приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 грамм глюкозы.
Понятие гликемический индекс было впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде. В своих исследованиях он протестировал влияние множества продуктов на уровень сахара в крови реальных людей, и в результате разработал новое понятие классификации углеводов в продуктах питания, основанное на гликемическом индексе.
Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (как правило, они содержат сложные углеводы) в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией и не оседает в виде жировых отложений. Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда — до тысячи. После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи советуют строить свой рацион на продуктах с низким ГИ, которые предпочтительнее для поддержания нормального веса.
Продукты питания с высоким ГИ содержат, как правило, быстрые (простые) углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух моносахаридов (сахар – из двух – глюкозы и фруктозы). Они мгновенно попадают в кровь, переполняя ее глюкозой. Если же глюкоза не востребована в тот же момент в виде энергии или для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, то она направляется в жировые клетки и превращается в жир, а голод после употребления такой пищи возвращается очень быстро.
Однако на уровень ГИ оказывает влияние не только состав углеводов (сложные или медленные и простые или быстрые), но и ряд других факторов — наличие растворимой и нерастворимой клетчатки (неперевариваемые полисахариды), технология производства продукта и даже способ его приготовления. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77, т.е. разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Другой пример – у сырой моркови гликемический индекс составляет 35, в то время как у вареной уже около 85.
Есть даже продукты с ГИ выше 100 — белый вареный рис (112), вареный и запеченый картофель (118) и т.д. Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта, необходимо провести исследование именно этого продукта.Справочная информация о ГИ продуктов питания противоречива и отличается в разных источниках. Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.
Продукты с низким ГИ (источники медленных углеводов):
Твердые фрукты, овощи, бобовые, крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.
Продукты с высоким ГИ (источники быстрых углеводов):
Сахар, сладкие блюда, сладкие напитки, крахмал, супы, каши быстрого приготовления, картофель, алкоголь.
| Вещество | % дневной дозы | В ТОП % продуктов | Значение | Сравнение |
| Белки | 14% | 58% | 5.8g | В 2.1 раз(а) больше чем Брокколи |
| Жиры | 1% | 75% | 0.93g | В 35.8 раз(а) меньше чем Сыр |
| Углеводы | 10% | 27% | 30.86g | В 1.1 раз(а) больше чем Рис |
| Калорийность | 8% | 57% | 158kcal | В 3. 4 раз(а) больше чем Апельсин
|
| Крахмал | 11% | 90% | 26.01g | В 1.7 раз(а) больше чем Картошка |
| Фруктоза | 0% | 93% | 0.03g | В 196.7 раз(а) меньше чем Яблоко |
| Сахар | 0% | 70% | 0.56g | В 16 раз(а) меньше чем Кока-Кола |
| Клетчатка | 7% | 39% | 1.8g | В 1. 3 раз(а) меньше чем Апельсин
|
| Кальций | 1% | 85% | 7mg | В 17.9 раз(а) меньше чем Молоко |
| Железо | 6% | 77% | 0.5mg | В 5.2 раз(а) меньше чем Говядина |
| Магний | 4% | 67% | 18mg | В 7.8 раз(а) меньше чем Миндаль |
| Фосфор | 8% | 75% | 58mg | В 3. 1 раз(а) меньше чем Курятина
|
| Калий | 1% | 92% | 44mg | В 3.3 раз(а) меньше чем Огурец |
| Натрий | 0% | 98% | 1mg | В 490 раз(а) меньше чем Белый Хлеб |
| Цинк | 5% | 68% | 0.51mg | В 12.4 раз(а) меньше чем Говядина |
| Медь | 11% | 53% | 0.1mg | В 1. 4 раз(а) меньше чем Шитаки
|
| Витамин E | 0% | 90% | 0.06mg | В 24.3 раз(а) меньше чем Киви |
| Витамин D | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Витамин C | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Витамин B1 | 2% | 88% | 0.02mg | В 13.3 раз(а) меньше чем Горох посевной |
| Витамин B2 | 2% | 92% | 0. 02mg | В 6.5 раз(а) меньше чем Авокадо |
| Витамин B3 | 3% | 82% | 0.4mg | В 23.9 раз(а) меньше чем Индейка |
| Витамин B5 | 2% | 88% | 0.11mg | В 10.1 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника |
| Витамин B6 | 4% | 79% | 0.05mg | В 2.4 раз(а) меньше чем Овёс посевной |
| Витамин B9, общий | 2% | 72% | 7µg | В 8. 7 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
|
| Витамин B12 | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Витамин K | 0% | 100% | 0µg | N/A |
| Триптофан | 0% | 81% | 0.08mg | В 3.7 раз(а) меньше чем Курятина |
| Треонин | 0% | 83% | 0.21mg | В 3.5 раз(а) меньше чем Говядина |
| Изолейцин | 0% | 84% | 0.23mg | В 4 раз(а) меньше чем Лосось |
| Лейцин | 0% | 83% | 0.44mg | В 5.5 раз(а) меньше чем Тунец |
| Лизин | 0% | 89% | 0.13mg | В 3.4 раз(а) меньше чем Тофу |
| Метионин | 0% | 87% | 0.07mg | В 1.5 раз(а) меньше чем Киноа |
| Фенилаланин | 0% | 82% | 0.3mg | В 2.2 раз(а) меньше чем Яйцо |
| Валин | 0% | 84% | 0.26mg | В 7.7 раз(а) меньше чем Соя |
| Гистидин | 0% | 84% | 0.13mg | В 5.7 раз(а) меньше чем Индейка |
| Холестерин | 0% | 100% | 0mg | N/A |
| Транс-жиры | 0% | 100% | 0g | N/A |
| Насыщенные жиры | 1% | 78% | 0.18g | В 33.5 раз(а) меньше чем Говядина |
| Мононенасыщенные жиры | 0% | 80% | 0.13g | В 74.8 раз(а) меньше чем Авокадо |
| Полиненасыщенные жиры | 0% | 70% | 0.33g | В 144.7 раз(а) меньше чем Грецкий орех |
Диета греческого доктора (ч.7) Гликемический индекс
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. Немного о фруктах, хлебе, макаронах, рисе, крупах, мороженом.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ
Гликемический индекс (ГИ) помогает разделить углеводную пищу по ее воздействию на уровень сахара в крови, но оно также может зависеть от гормонального баланса, уровня метаболизма, веса тела и других показателей.
Если углеводы быстро всасываются и превращаются в сахар крови, пища имеет высокий ГИ. Если углеводы распадаются и абсорбируются медленно, ГИ пищи низкий, а повышение уровня сахара в крови менее резкое и более длительное. Такие «медленные» углеводы с низким ГИ должны составлять основу любой пищи, а также в пище всегда должно присутствовать необходимое количество белка.
Чтобы понять, как понятие о ГИ может помочь человеку сбросить вес и стать здоровее, нужно понимать связь ГИ и выделения инсулина. Когда вы едите углеводы, продукция инсулина увеличивается. Пища с высоким ГИ вызывает сильное увеличение концентрации инсулина в крови. Чем больше в крови инсулина, тем больше жира откладывается в запас и меньше жира будет сжигаться. Кроме того что будет практически невозможно потерять вес, избыток инсулина оказывает долговременный негативный эффект на организм. Чем чаще в организме отмечается высокая концентрация инсулина, тем сложнее инсулину делать свою работу — снижать уровень сахара в крови. Поджелудочная железа пытается компенсировать это, синтезируя все больше и больше инсулина. Так человек входит в порочный круг прогрессирующей гиперинсулинемии и сниженной чувствительности к инсулину (инсулинорезистентности). Когда это случается, уровень инсулина остается высоким, независимо от того, поел человек или нет. Тогда человек будет набирать вес и иметь больший риск развития СД 2, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых типов рака, а также гипертонии и гиперхолестеринемии.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — ИСТОРИЧЕСКИЙ ОБЗОР
Концепцию ГИ ввел в 1981 г. Давид Дженкинс, профессор диетологии Университета Торонто. Изначально ГИ использовали, чтобы понимать, какие продукты предпочтительны для диабетиков. Дженкинс быстро обнаружил, что ГИ может сильно отличаться у похожих по качеству продуктов, содержащих, вроде бы, одинаковое количество углеводов.
До введения понятия ГИ углеводы делили на две группы — простые и сложные. Простые, или сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) состоят из 1-2 молекул сахара. Сложные углеводы, или крахмалы, и клетчатка содержат много молекул простых сахаров, соединенных вместе. Крахмалы перевариваются и всасываются медленнее, чем сахара, поэтому диетологи рекомендовали употреблять больше крахмалистой пищи, чем сладкой. Но теперь обнаружено, что некоторые продукты, содержащие много простых углеводов (например, фрукты), перевариваются медленнее, чем продукты, содержащие сложные углеводы (например, хлеб). Таким образом, концепция ГИ лучше помогает выбрать правильный тип углеводов в питании.
С 1980-х этот метод был опробован и исследован в различных университетах и научных центрах мира. ВОЗ рекомендует использовать ГИ как инструмент, способствующий улучшению здоровья человека. Европейская Ассоциация Исследования Диабета в Европе тоже выводит свои диетические рекомендации из концепции ГИ. В Австралии символ ГИ утвержден Ассоциацией по Исследованию Диабета Австралии, и с 2001 г. на многих этикетках продуктов указывается их ГИ. Тенденция указывать ГИ на продуктах прослеживается также в Англии, Германии , США и Южной Африке.
ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
ГИ — это метод ранжирования продуктов в зависимости от того, какое влияние они оказывают на концентрацию сахара в крови.
Чистая глюкоза способна всасываться непосредственно в кровяное русло, поэтому по шкале ГИ от 0 до 100 глюкоза имеет ГИ = 100.
ГИ определяется в зависимости от содержания углеводов, а не от количества пищи: например, 50 г глюкозы — это чистый углевод, а чтобы измерить и сравнить с ГИ глюкозы ГИ моркови, нужно взять столько моркови, сколько содержит 50 г углеводов.
Пища, не содержащая углеводов, не влияет напрямую на уровень глюкозы в крови, поэтому ее ГИ равен нулю. Это в основном белковая пища: яйца, курица, мясо, рыба, а также жиры: сливочное масло, маргарин, растительное масло. Большинство некрахмалистых растений имеют очень низкий ГИ — менее 5%. К тому же, чтобы получить 50 г углеводов из томатов или сельдерея, их нужно съесть довольно много.
ГИ пищи нельзя предсказать, его можно только измерить экспериментально с участием добровольцев. Это дорогая процедура, требующая участия 8-10 человек для определения ГИ одного продукта. Проведены международно подтвержденные анализы ГИ около 700 продуктов.
Концепция ГИ может поначалу показаться довольно сложной, но она действительно помогает в выборе правильной для здоровья пищи, чего не скажешь про концепцию подсчета калорий в пище.
Хотя некоторые продукты могут быть похожи по виду и вкусу и содержать одинаковое количество углеводов, они совершенно по-разному влияют на организм. Глюкоза и фруктоза — простые сахара. Но если вы съедаете 50 г глюкозы, сахар в крови у вас вырастет в 5 раз сильнее, чем после такого же количества фруктозы (ГИ фруктозы — 19, глюкозы — 100).
Через 2 часа после употребления пищи с высоким ГИ сахар в крови падает так быстро, как и вырос, тогда как пища с низким ГИ всасывается значительно медленнее. Примерно аналогичную картину мы видим, если сравнивать тушеную красную фасоль и тушеный картофель. Они не особо сильно отличаются на вкус, но ГИ тушеной фасоли — 30, а тушеного картофеля — 90!
ЧТО ВЛИЯЕТ НА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
Углеводы
Тип углеводов явно имеет значение: например, сладкая пища, в которой много фруктозы, имеет ГИ ниже, чем подобная пища, подслащенная глюкозой. В растительной пище содержится 2 вида крахмала: амилоза и амилопектин. Если амилозы содержится больше, а амилопектина меньше, то ГИ пищи будет ниже.
Обработка и приготовление пищи
Крахмалы при переработке пищи меняют структуру и становятся более легко усваиваемыми. Например, ГИ сырой моркови сильно ниже, чем у вареной. Но не исключайте приготовленную морковь из вашей диеты: она содержит довольно мало углеводов, так что чтобы она оказала явное влияние на сахар крови, ее нужно съесть довольно много.
Белок и жир
Поскольку только углеводы напрямую влияют на концентрацию сахара в крови, то пища, содержащая кроме углеводов, белок и жир (например, шоколад), иногда имеет ГИ ниже, чем пища, содержащая мало белка и жира (например, дыня).
Клетчатка
Пища, содержащая много клетчатки, например, бобы, фасоль, яблоки, овес, обычно имеет средний или низкий ГИ. Мука из цельного зерна и другие цельнозерновые продукты предпочтительнее, чем рафинированная мука и зерно, практически лишенные клетчатки, несмотря на то, что их ГИ мало отличаются. Степень размалывания муки больше влияет на ГИ, чем содержание клетчатки, поскольку большинство зерновых, помимо овса, содержат нерастворимую клетчатку, которая не влияет на ГИ.
Кислотность
Исследования показали, что наличие кислоты в пище (лимоны и другие цитрусовые, уксус, хлеб на закваске) снижает ГИ. Это объясняет, почему в Греции принято класть в пищу так много лимонов, например, добавлять лимонный сок в соусы. Кислота замедляет освобождение желудка и, соответственно, всасывание углеводов в тонком кишечнике, что приводит к снижению ГИ. Полезнее всего перед основным блюдом есть салат, заправленный маслом с добавлением уксуса или лимонного сока.
ФРУКТЫ
Многие фрукты имеют довольно низкий ГИ, поскольку содержат много клетчатки, а их основной сахар — это фруктоза. ГИ фруктозы — 19, по сравнению с глюкозой, имеющей ГИ = 100, несмотря на то, что на вкус фруктоза слаще, чем глюкоза.
У бананов и некоторых других тропических фруктов относительно высокий ГИ, в связи с высоким содержанием в них крахмала. Поэтому их надо есть реже, чем фрукты с низким ГИ: вишня, клубника и другие ягоды, грейпфрут, сливы, персики, груши, яблоки, апельсины и виноград. Не избегайте дыни: у нее высокий ГИ, но она содержит очень много воды и очень мало углеводов, так что порция дыни не вызовет слишком сильного повышения уровня сахара в крови.
ХЛЕБ
Цельное зерно и семена весят больше, чем мука тонкого помола того же объема: чем тяжелее буханка, тем грубее хлеб, и тем ниже ГИ. Но даже самый грубый хлеб имеет ГИ не ниже 40-45 . Важен и тип зерна: рожь и ячмень имеют более низкий ГИ, чем пшеница. Добавление орехов и семян подсолнечника, кунжута, льна, тыквы снижает ГИ хлеба и обогащает хлеб полезными жирами и клетчаткой. Хлеб на закваске имеет ГИ ниже, чем у обычного хлеба, в связи с его кислотностью. Выбирая хлебцы, лучше обращать внимание на те, что содержат рожь, т. к. ее ГИ ниже, чем у пшеницы.
КАШИ
У кукурузы и ее производных (хлопьев, каши) очень высокий ГИ. Лучше выбирать каши из наименее обработанных круп и неподслащенные. Хороший выбор — каши с высоким содержанием клетчатки (например, «4 злака») и несладкие мюсли (со смесью злаков и семян). Их ГИ будет даже ниже, если вы добавите молоко, ягоды, рубленые орехи, семя льна или хлопья сои, а как подсластитель используете фруктозу.
ПШЕНИЦА: макароны, булгур и кускус
Многие люди удивлены, что ГИ макарон (35-50) ниже, чем у обычного хлеба. Это так, поскольку макароны обычно делают из твердых сортов пшеницы. Мука из твердых сортов пшеницы содержит немного больше белка, чем обычная белая мука. Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки витаманов и минералов, чем обычные белые макароны.
Имеет значение и форма макарон! ГИ спагетти ниже, чем ГИ плоских макарон, так как спагетти более эластичны, и пищеварительные ферменты не могут расщепить крахмал так быстро.
Свежие макароны обычно имеют более высокий ГИ, чем подсушенные.
Чем меньше времени вы готовите макароны, тем ниже их ГИ. Макароны «аль денте», которые нужно жевать, более полезны для уровня сахара в вашей крови, чем длительно готовившиеся макароны.
У некоторых типов макарон ГИ ниже, чем у макарон из твердых сортов пшеницы. Существуют обогащенные белком макароны с добавлением 20-30% сои, а также макароны из ячменя, спельты, бобов мунг (т. н. «стеклянная лапша»).
ГИ кускуса немного выше, чем у макарон из твердых сортов пшеницы.
Безглютеновые макароны обычно делают из кукурузы, поэтому их ГИ выше.
Булгур — это молотые твердые сорта пшеницы, которые частично термообработаны и высушены; он очень легко готовится и имеет ГИ от низкого до среднего.
РИС
ГИ риса варьирует от 40 до почти 100; это зависит от типа риса и способа его приготовления. ГИ мало зависит от цвета риса, но коричневый рис здоровее по другим параметрам: он богаче клетчаткой, витаминами и минералами.
Как правило, чем более клейкий рис после варки, тем выше его ГИ. Круглый клейкий азиатский рис (сорта «жасмин» и «суши») содержат много амилопектина, тогда как обработанный паром длинный американский рис и рис басмати имеют более низкий ГИ, так как содержат больше амилазы. Обработка паром увеличивает питательную ценность риса, а также уменьшает его клейкость. Если на упаковке риса написано, что он содержит много амилозы, то у него тоже более низкий ГИ.
Дикий рис (цельное зерно из Северной Америки) не похож на другие типы риса: у него ореховый вкус, он содержит много клетчатки и ГИ около 57.
МОРОЖЕНОЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ БЕЛЫЙ ХЛЕБ?
ГИ мороженого около 40, а ГИ белого хлеба около 70. Правда, мы говорим не о 50 г хлеба и 50 г мороженого, а о 100 г (3 куска) хлеба и 200 г (2 порции) мороженого, поскольку мороженое содержит меньше углеводов на 50 г продукта, чем хлеб.
ГИ не говорит о пище ничего, кроме ее влияния на сахар крови. Бывает совершенно нездоровая пища с низким ГИ, поскольку жиры не воздействуют напрямую на сахар крови. И если ГИ толокна выше, чем у картофельных чипсов, это не значит, что чипсы — более здоровый выбор. Нет, поскольку чипсы содержат много обработанного жира, а также побочных продуктов его переработки. ГИ шоколада ниже, чем у моркови, но это не значит, что выбирать шоколад здоровее.
ВЫСОКОГЛИКЕМИЧЕСКАЯ И НИЗКОГЛИКЕМИЧЕСКАЯ ПИЩА
Нет точных цифр, определяющих, какой ГИ считать высоким, средним или низким. Будем считать, что высокий — больше 55, средний — 35-55, низкий — менее 35. Но лучше не привязываться к конкретному ГИ пищи, а думать, какой тип углеводов она содержит — высокогликемические или низкогликемические. Хороший выбор — это пища, содержащая низкогликемические углеводы, но есть исключения: такая пища может содержать много насыщенных жиров. Но не будьте фанатичны. Если вы едите немного любимой высокогликемической пищи как дополнение к обычной пище, это не вызовет больших проблем и поможет длительно придерживаться сбалансированной диеты.
Самостоятельный подсчет ГИ пищи, смешанной из нескольких ингредиентов, по таблицам довольно проблематичен. Но можно ориентироваться на то, что если смешать несколько видов пищи с низким ГИ, общий ГИ пищи тоже будет низким. Желательно комбинировать ингредиенты с низким ГИ и небольшое количество ингредиентов с высоким ГИ.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: ПРАКТИКА
Как использовать таблицу гликемических индексов?
Если таблица состоит из трех колонок, то в первой — виды пищи, во второй — сколько нужно съесть этой пищи, чтобы получить 50 г углеводов, а в третьей колонке — ГИ этой пищи.
Например: если вы съедите 1 кг дыни, сахар в крови у вас поднимется примерно так же, как если вы съедите 3 куска белого хлеба.
Если вы съедите 100 г картофельных чипсов, уровень сахара поднимется так же, как от 416 г арахиса. Оба этих продукта содержат много жира, так что вряд ли вы сможете съесть полкило арахиса. Зато многие легко могут съесть 100 г чипсов. Если выбирать из этих двух видов пищи, то арахис — более здоровый выбор.
ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Не всякая пища с высоким ГИ вредна и не всякая пища с низким ГИ хороша. На самом деле, все более сложно. Количество выделяемого в кровь инсулина зависит не только от скорости распада углеводов, но и от содержания углеводов в рассматриваемой пище.
В 1997 г. в Гарвардском Университете было введено понятие Гликемической Нагрузки (ГН). Это индекс, позволяющий учесть и содержание углеводов в пище, и скорость их превращения в глюкозу.
ГН продуктов с высоким ГИ — моркови и дыни, равен всего 4, так что не стоит этих продуктов избегать.
Чтобы вычислить ГН, нужно взять ГИ пищи, умножить на количество углеводов и разделить на 100. Например: обычный кусок белого хлеба весом 30 г содержит 14 г углеводов. ГИ белого хлеба = 70.
ГН куска белого хлеба может быть вычислена так: 70*14/100=10.
ГИ спагетти — 39. Обычно человек съедает порцию спагетти весом около 180 г, что содержит 47 г углеводов. ГН порции спагетти: 39*47/100=18 .
У риса и картошки тоже ГН около 20. И вот, хотя ГН 100 г макарон меньше, чем ГН 100 г белого хлеба, имеет большое значение размер порции.
ОТЛИЧИЯ ДИЕТЫ ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА
Было посчитано, что дневное меню, составленное по диете греческого доктора, содержит около 2000 ккал и имеет ГН около 35, тогда как типичное меню на 2000 ккал имеет ГН около 135, что почти в 4 раза сильнее повышает уровень сахара в крови.
Уровни гликемической нагрузки в день при потреблении 2000 ккал/сутки можно классифицировать так:
низкая ГН: 0-50
средняя ГН: 51-100
высокая ГН: более 100
Для более глубокого понимания я приведу два варианта меню с одинаковой калорийностью и различной ГН.
10 СПОСОБОВ УМЕНЬШИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ:
- Ешьте как минимум три порции салатов и/или овощей в день
- С каждым приемом пищи употребляйте немного белковой пищи
- Сократите употребление хлеба, помидоров, макарон и риса
- Ешьте салат из сырых овощей с маслом и уксусом или лимонным соком перед основным блюдом
- Выжимайте сок лимона или лайма на рыбу, овощи, тропические фрукты. Используйте лимон или уксус в соусах.
- Замените белый хлеб цельнозерновым
- Избегайте тортов, печенья, пончиков и другой пищи, сделанной с использованием белой муки и сахара
- Уменьшите употребление высокогликемической пищи и увеличите количество низкогликемической пищи в рационе
- Употребление низкогликемической пищи, например, чечевицы, на ночь уменьшает гликемическую нагрузку пищи, которую вы будете есть на следующий день
- Перед сервировкой добавляйте ложку оливкового или льняного масла в супы, салаты, закуски.
Поделитесь интересом!
Макаронные изделия Federici Fettuccine Лапша в гнёздах 204 — «Качественные макароны принесут Вам пользу, а не лишние килограммы!☝🍝»
Макарошки всегда были и остаются быстрым и вкусным гарниром. Их ассортимент разнообразен, в приготовлении они просты и получаются достаточно сытными. Я отдаю своё предпочтение макаронных изделиям из твёрдых сортов пшеницы и уважаю этот продукт за:
- Высокое содержание клетчатки
- Наличие витаминов (группы B, E)
- Низкий ГИ (гликемический индекс)
Когда голодна, могу просто отварить пасту, посыпать сыром, разрезать помидорку, и, обед готов! Среди импортных продуктов итальянцы прочно завоевали лидерство на российском рынке. Паста FETTUCCINE от «Federici» приготовлена на родине макарон☝
Упаковка
Эмблема
Сделано в Италии
Я частенько видела её в супермаркетах, но заманчивая цена в «Пятёрочке» привлекла моё внимание. Покупка состоялась!Лапша в гнёздах
Упаковка достаточно интересная: плоская картонная коробулька, внутри которой располагается лапша в гнёздах, запаяна плотным целлофаном с прозрачным овальным «оконцем».
Масса продукта: 200г
Масса нетто
Время приготовления: 5 минутВремя варки
Обратная сторона содержит состав, информацию о пищевой ценности, способ варки…Изготовитель и импортёр
Пищевая ценность
Способ приготовления
Штрих-код
А чтобы не пришлось долго раздумывать над рецептом, есть интересное предложение от «Federici»:Рецепт от «Federici»
Данный вид пасты относится к яичной, поэтому, в составе кроме муки и воды есть яйца (19.4%).
Состав
Это накладывает свой отпечаток на вкус готового блюда. Основная ценность пасты:
Белок- 14,5г
В норме, за это отдельный респект производителю!
Аминокислота триптофан, содержащаяся в макаронах, подстёгивает выработку серотонина (гормона счастья)
Осталось проверить их в действии)
После вскрытия упаковки я обратила внимание на ценность гнёзд: обломков и крошек в коробочке не оказалось. Они похожи на Tagliatelle, которые я пробовала ранее, разница лишь в том, что «Federici» шире. По форме FETTUCCINE представляют собой длинные плоские полоски, имеющие сходство с лентой.
Гнёзда
Текстура пасты шероховатая и пористая, поэтому она отлично будет сочетаться с соусами! При варке макарошки сохранили свою форму, не слиплись и остались золотистого цвета, что ещё раз подтверждает их качество!Бросаем в кипящую воду
Готовые гнёзда
Правильно отварив пасту и приправив её небольшим количеством масла, мы не навредим пищеварению, а наоборот, поможем☝С FETTUCCINE легко и быстро приготовить необычное вкусное и сытное блюдо, рецепт которого напечатан на упаковке.
Ингредиенты для рецепта
Так делала я:Обжариваем креветки на сливочном масле
Добавляем шпинат
Добавляем томат
Тушим шпинат с креветками и помидором
Ложечка соуса песто
Теперь пасту
Не забываем про твёрдый сыр
Вот, что получилось!Ждём, пока расплавится сыр
Блюдо
После приготовления мы как будто погрузились в атмосферу Италии😍Итальянское слово «maccheroni» происходит от греческого корня «macchar», что означает «счастливый».
Так познакомьтесь же поближе с одной из разновидностей счастливого продукта- FETTUCCINE «Federici»!
Итальянская паста готова!
А здесь можете узнать про:Рецепт сливочной пасты с креветками и шпинатными Tagliatelle🍝
Рецепт вкуснейшей лазаньи с листами Lasagne от «Barilla»
Итальянские SPAGHETTONI n.7 «Barilla»
Маленькие звёздочки- украшение домашнего супа!🌟
Спиральки «PastaMania» с высоким содержанием белка!
Не все рафинированные углеводы равны
Отчасти потому, что макаронные изделия имеют тенденцию смешиваться с пирогами, тортами и выпечкой из категории «очищенные зерна» как «белый продукт», в отличие от коричневого (например, цельнозернового) или красочного ( например, фрукты и овощи) продуктов питания, говорит Барилла, который утверждает, что авторы Руководства по питанию для американцев 2015 г. должны помочь потребителям понять, что « не все очищенные зерна одинаковы».
В разговоре с FoodNavigator-USA перед выпуском рекомендаций вице-президент Barilla по исследованиям и разработкам в Америке Энрико Кадемартири сказал, что многие потребители считают, что обычные макаронные изделия из очищенных зерен (в отличие от цельнозерновых) немного лучше, чем сахар. и жирные пончики или печенье, делающие их толстыми и вызывающие скачки сахара в крови … с последующими сбоями.
Фактически, всего 42-5, гликемический индекс [GI] обычных макарон из очищенного зерна аналогичен гликемическому индексу [GI] гречихи или коричневого риса и лишь немного выше, чем у цельнозерновых макаронных изделий, GI которых составляет 37, это значительно ниже порогового значения 55 для продуктов с низким гликемическим индексом [продуктов, которые медленно выделяют энергию и дольше сохраняют чувство сытости], — сказал Кадемартири.
Обычные макаронные изделия из очищенного зерна — это продукт с низким ГИ.
Отчасти это связано с тем, что крахмальная структура макаронных изделий заставляет их перевариваться медленнее, чем такое же количество муки, из которой делают хлеб; в то время как процесс экструзии (который превращает тесто в макароны) также создает плотный продукт, который менее чувствителен к пищеварительным ферментам и имеет более низкий ГИ, чем листовые макароны, сказал он.
«Белок и крахмал образуют прочную сеть, которая делает микроструктуру макаронных изделий действительно необычной. Индекс ГИ макаронных изделий, приготовленных al dente, также ниже, чем у переваренных. Один из способов узнать, есть ли у вас макароны хорошего качества, — это если вода остается прозрачной [вместо мутной] , когда вы ее готовите, а паста не липнет, когда вы ее сливаете, что означает, что крахмал остается в ловушке. макаронные изделия.»
Макаронные изделия изготовлены из обогащенной твердой пшеницы + воды и не содержат добавленных сахаров, жиров или натрия.Твердая пшеница измельчается для удаления отрубей и зародышей, оставляющих желтый эндосперм (манная крупа), затем измельчается в муку, смешивается с водой, замешивается, формируется и сушится.
В то время как Диетические рекомендации на 2015 год почти наверняка сохранят рекомендацию « сделайте половину ваших зерен целиком » от 2010 года, они « могут не указывать на соответствующий способ потребления очищенных зерен (вторая половина) », — добавил Прита Вадхвани, старший менеджер по интегрированному маркетингу в Barilla.
“ Твердая пшеница отличается от зерен белого риса или белого хлеба; белок в нем помогает создать структуру и текстуру, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Поэтому мы не хотим, чтобы макароны вместе с печеньем, пирогами, выпечкой и закусками попадали в категорию «продукты, которые стоит есть меньше», потому что это совершенно разные продукты ».
Вопреки распространенному мнению, отсутствие цвета не всегда указывает на недостаток питательных веществ, отмечает Барилла, указывая на то, что цветная капуста, лук, репа, грибы, белая фасоль и белый картофель — это продукты с высоким содержанием питательных веществ … быть белым.
Действительно, путаница в отношении здоровья макаронных изделий в сочетании с негативным пиаром о зернах, произведенных такими книгами, как Grain Brain и Wheat Belly, частично виноваты в невысоких показателях этой категории в целом, которые очень немного снизились за последние 10-15 лет. в натуральном выражении, несмотря на то, что макароны просты и удобны в приготовлении, — сказал Вадхвани.
Однако есть очаги роста в подкатегориях, таких как безглютеновые, высокобелковые макароны быстрого приготовления и вегетарианские макароны, и Barilla разработала продукты во всех этих областях, сказал Кадемартири.
Углеводы … низкий уровень
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВЫЕ, , также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы и волокна, образованные более длинными цепями сахаридов, что означает, что им требуется больше времени для расщепления на глюкозу и, как правило, более низкий ГИ .
Примеры : макаронные изделия, бобовые, овес.
Простые углеводы, или простые сахара, также известные как моносахариды, которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или дисахариды, которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу. Они быстро превращаются в глюкозу и, как правило, имеют высокий GI :
Примеры : столовый сахар, сода, мед, конфеты.
Но когда дело доходит до цельнозерновой пасты, есть проблемы, которые необходимо преодолеть, добавил он.
«Люди говорят, что хотят есть больше цельнозерновых продуктов, но сегмент цельнозерновых макарон на самом деле не растет, поэтому так важно преодолеть предубеждения против цельнозерновых макаронных изделий.Потому что, если они попробуют цельнозерновую пасту хорошего качества, такую как наша, они будут иначе рассматривать этот сегмент ».
Однако самой большой проблемой, стоящей перед рынком, является информирование потребителей о том, что обычные макаронные изделия, приготовленные из очищенного зерна (без отрубей и зародышей), могут быть ключевой частью здорового питания, такого как средиземноморская диета. — сказал Вадхвани.
«Мы хотим, чтобы американцы лучше понимали выбор в категории очищенных зерен».
Поскольку потребители борются с концепцией гликемического индекса (GI), исследования Barilla показывают, что термин «стабильная энергия» может лучше найти отклик у покупателей, которые не осознают, что макаронные изделия не вызывают сахар в крови. всплески (за которыми следуют сбои), но могут помочь вам дольше оставаться сытым.
Гликемический индекс макаронных изделий
Макаронные изделия
Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Поскольку ваш организм переваривает макароны медленнее, чем многие другие крахмалистые продукты, макаронные изделия обеспечивают вам устойчивую энергию, не вызывая колебаний уровня сахара в крови. Рейтинг макаронных изделий по гликемическому индексу — шкале, используемой для оценки влияния продуктов на уровень глюкозы в крови — может быть ниже, чем у хлеба или картофеля, в зависимости от того, как долго вы позволяете макаронам готовиться.Используя гликемический индекс для планирования приема пищи, вы можете включать в него многие формы макаронных изделий, не увеличивая общее влияние еды на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс
Гликемический индекс, или GI, обеспечивает метод оценки влияния углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы в крови. GI оценивает продукты по шкале от одного до 100 в зависимости от того, насколько быстро и значительно повышается уровень сахара в крови после того, как вы их съели. Многие продукты на основе муки, такие как хлеб, имеют высокий индекс ГИ.Согласно данным Фонда гликемического индекса, показатель ГИ большинства видов хлеба колеблется от 70 до 75. Значение GI макаронных изделий колеблется от 43 до 61, причем значения для большинства типов колеблются в середине 50-х годов.
Молекулярная структура
Хотя макаронные изделия, как и хлеб, состоят из муки, структура крахмалов в макаронах замедляет пищеварение, что дает многим видам макаронных изделий более низкий ГИ, чем хлеб. По данным Фонда гликемического индекса, макаронные изделия уникальны среди углеводов тем, что их молекулы крахмала заключены в сеть из глютена, формы белка, обнаруженного в пшенице.Эта молекулярная структура замедляет превращение углеводов макаронных изделий в глюкозу во время пищеварения, что приводит к более низкому значению ГИ.
Типы
Тип макарон, которые вы едите, и время, в течение которого вы даете им закипеть, влияют на значение GI этого продукта. По данным Фонда гликемического индекса, большинство форм и размеров макарон имеют значение GI от 30 до 60. Азиатская рисовая лапша, такая как удон или хоккиен, также имеет значение ГИ от низкого до среднего. Большинство форм макаронных изделий можно считать «медленными углеводами», что означает, что их медленно перевариваемые углеводы обеспечивают энергию, не вызывая быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
Подготовка
Переварка макаронных изделий влияет на качество крахмалов и может повысить их индекс GI. Чем больше вы готовите крахмалистую пищу, такую как макароны, тем более усвояемым становится крахмал, а это означает, что ваше тело быстрее превращает углеводы в глюкозу. Чтобы избежать повышения ГИ макаронных изделий, варите их только до тех пор, пока они не станут al dente или слегка твердыми и жевательными, рекомендует Фонд гликемического индекса.
Рекомендации
В статье 2002 г., опубликованной в «Американском журнале питания», доктор Дж.Ф. Ксавье Пи-Суньер утверждает, что вариабельность значений ГИ в макаронных изделиях разной формы и ширины затрудняет составление диетических рекомендаций по этому продукту в целом, основанных на его гликемическом эффекте. Независимо от того, учитываете ли вы значение ГИ макарон при планировании своих блюд, сложные углеводы макарон обеспечивают энергию с небольшим содержанием жира. Попробуйте цельнозерновые макароны, которые содержат клетчатку, витамины и минералы из исходных зерен.
Паста с низким гликемическим индексом, заботящаяся о своем здоровье, чем она отличается
Паста — ключевой ингредиент многих отличных блюд, и теперь вы можете наслаждаться этими блюдами еще больше с пастой с низким гликемическим индексом.Многие из нас хотели бы регулярно есть макароны, но не хотят страдать от побочных эффектов, в основном от набора веса. Есть альтернатива, которая действительно обеспечивает питательную ценность с прекрасным вкусом; это паста с низким гликемическим индексом.
Макаронные изделия Food for Life отличаются от обычных макаронных изделий, купленных в магазине. Все виды макарон от Food for Life производятся из проросших зерен. Поскольку зерна в этих макаронных изделиях являются проросшими, вы получаете преимущества того, что зерна расщепляются перед едой.В процессе проращивания зерна происходит процесс высвобождения ферментов, которые расщепляют белки и углеводы в зерне, облегчая вашему организму переваривание и усвоение белка и всех присутствующих питательных веществ. Еще одним преимуществом процесса проращивания является то, что он увеличивает некоторую питательную ценность макаронных изделий.
Полный рецепт смотрите здесь
В дополнение к проращенным технологическим зернам, через которые вы получаете больше питательных веществ, каждое цельное зерно с низким гликемическим индексом от Food for Life имеет более низкий гликемический индекс, чем традиционные макаронные изделия.Это означает, что в нем меньше углеводов по сравнению с традиционными макаронными изделиями. Как и большинство других продуктов с низким гликемическим индексом, меньшее количество углеводов означает меньшее превращение в сахар в организме, а это приводит к меньшему хранению в организме. Паста Food for Life также богата клетчаткой, которая помогает пищеварению.
Оцените великолепный вкус пасты с низким гликемическим индексом, таких как:
Food for Life — это макаронные изделия с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки, сделанные из проросших цельных зерен, питательные для вас, содержащие гораздо меньше сахара и являющиеся дополнением к любому блюду из макарон, которое вы создаете.
Найдите ближайшего к вам продавца или Сделайте покупки в Интернете и получите макароны с низким гликемическим индексом Food for Life прямо к вам. В любом случае вам обязательно понравятся эти отличные питательные альтернативы традиционной пасте.
Углеводы и гликемический индекс
Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах питания и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»).Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».
Углеводородные продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, торты и леденцы.
Переваривание и всасывание углеводов
Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров.Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.
Поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.
Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени.Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.
Гликемический индекс (GI)
Гликемический индекс (GI) — это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно за два часа.
GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель GI, равный 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их GI.Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.
Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.
Медленно расщепляющиеся углеводы, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.
Примеры шкалы GI
Термины «низкий GI», «средний GI» и «высокий GI» относятся к продуктам, которые попадают в различные диапазоны GI.
Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов питания, включают:
- низкий ГИ (менее 55) — примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, овсяные хлопья и чечевицу
- средний ГИ (от 55 до 70) — примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
- высокий ГИ (более 70) — примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.
Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта
Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя и спелые, и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов — 51.Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.
Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.
Приготовление и переработка также могут влиять на ГИ — пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается, и поэтому имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).
Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ.
Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов едят как часть еды, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.Символ GI и заявления на упакованных продуктах
Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым») . Это примеры заявлений о содержании пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и другие подобные заявления».
Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.
Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не все продукты, отвечающие критериям, будут отображать символ или делать претензии. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).
Гликемическая нагрузка (GL)
Количество углеводосодержащей пищи, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (GL).
GL основывается на GI, так как учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.
GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.
Расчет гликемической нагрузки (GL)
Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.
На примере макарон:
- GI стандартной белой пшеницы макароны, сваренные до текстуры al dente = 43
- Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
- GL = 43 x 44/100 = 19 г
Однако, если была съедена половина порции макарон, GL также половина:
- GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
- Содержание углеводов в половине порции 90 г порции = 22 г
- GL = 43 x 22/100 = 9.5g
Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:
- Маленький печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
- GL = 80 x 15/100 = 12 г
- Яблоко (GI = 40, углеводы = 15 г)
- GL = 40 x 15/100 = 6 г
Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.
ГИ и упражнения
Употребление продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить способность к упражнениям. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.
Продукты со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).
Использование GI в качестве руководства по здоровому питанию
GI можно учитывать при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты, которые потребляются на усмотрение, — нет.
GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновой или более высокой клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.
Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.
Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ
Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления углеводсодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака — кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость расщепления каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.
По этой причине каша является лучшим выбором из хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.
С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут быть полезны для пополнения запасов гликогена в мышцах после напряженных упражнений.Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда у человека с диабетом наблюдается «гипогликемия», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4-8 ммоль / л. Например, употребление пяти мармеладов поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвергается риску «гипогликемии» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.
Если у вас есть какое-либо заболевание, например диабет, важно проконсультироваться с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Куда обратиться за помощью
Полифенолы и гликемический индекс макаронных изделий из бобовых
Бобовая мука содержит повышенный уровень полезных функциональных компонентов. Целью данной статьи было оценить уровни полифенолов и флавоноидов и общую антиоксидантную способность макаронных изделий, полученных с использованием 100% бобовой муки (100% гороховой муки, 100% муки красной чечевицы, 60% муки из гороха травы и 40% муки из нута. ). Кроме того, оценивались гликемические ответы после приема пищи, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.Уровни биологически активных соединений (общее количество полифенолов и флавоноидов) и антиоксидантные свойства были выше во всех продуктах, полученных из бобовой муки, по сравнению с макаронными изделиями из манной крупы из твердых сортов пшеницы (DWS). После варки путем варки во всех образцах макаронных изделий наблюдалось снижение общего содержания полифенолов примерно на 50–60%. Сравнение постпрандиального повышения уровня глюкозы после приема пасты, полученной из 100% бобовой муки, продемонстрировало значительные различия по сравнению с макаронами DWS.Значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) макаронных изделий DWS составили 52,59 ± 8,41% и 26,14 ± 3,12 соответственно. Значения GI и GL составили 20,07 ± 7,67% и 6,88 ± 2,63 в продукте, содержащем гороховую муку и муку из нута, 22,38 ± 6,92% и 8,30 ± 2,56 в продукте, содержащем муку из красной чечевицы, и 23,39 ± 6,72% и 8,65 ± 2,50. в продукте, содержащем гороховую муку. Результаты показывают, что макаронные изделия, приготовленные из бобовой муки, являются пищевым продуктом с низким гликемическим индексом и могут считаться подходящим источником полифенолов и флавоноидов в рационе человека.
У вас есть доступ к этой статье
Подождите, пока мы загрузим ваш контент… Что-то пошло не так. Попробуй еще раз?Испытание ГИ спагетти и риса как смешанных блюд — Просмотр полного текста
Справочная информация:
Макаронные изделия и рис — два наиболее часто потребляемых зерна во всем мире, где первый имеет низкий ГИ (например,г. спагетти), а последний обычно (в зависимости от сорта) имеет более высокий ГИ (например, белый рис). Было продемонстрировано, что продукты с низким ГИ улучшают гликемический контроль, чувствительность к инсулину и контроль диабета, а также связаны со снижением риска хронических заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца. Следовательно, GI важен как потенциальная диетическая стратегия для снижения постпрандиальной гликемии и улучшения гликемического контроля, особенно с увеличением частоты диабета.
Несколько исследований продемонстрировали, как добавление жира в пищу может снизить гликемический ответ, некоторые из которых предполагают дозозависимую реакцию.Механизм, с помощью которого увеличение количества жира снижает гликемический ответ, может быть связан с опорожнением желудка. Жир может модулировать гормоны кишечника холецистокинин (CCK) и пептид YY, которые задерживают опорожнение желудка, что, как известно, является основным детерминантом постпрандиальной гликемии, когда небольшие изменения могут иметь существенный эффект. Продукты с низким ГИ приводят к более низким гликемическим отклонениям по сравнению с продуктами с высоким ГИ, которые, помимо опорожнения желудка, могут оказывать этот эффект различными путями.Таким образом, важно изучить потенциальную дополнительную пользу помимо снижения гликемического ответа при добавлении жира.
Наиболее типичные способы употребления макарон и риса — это добавление масла или томатного соуса, и их рекомендуется употреблять таким образом в средиземноморской диете. Среди многих преимуществ средиземноморская диета продемонстрировала снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение гликемического контроля и поощрение во многих клинических рекомендациях во всем мире как для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, так и для снижения диабета.В некоторых исследованиях изучались различия в гликемическом ответе различных углеводных продуктов, потребляемых с добавлением жира, что показало, что гликемический ответ действительно снижен, однако ГИ может оставаться важным, даже когда вводятся другие средства для снижения гликемического ответа.
Таким образом, исследователи разработали рандомизированное контролируемое перекрестное исследование, чтобы выяснить, влияет ли добавление жира в виде часто употребляемых соусов, которые рекомендуются как часть средиземноморской диеты, на разницу в гликемическом ответе между обычно потребляемыми продуктами с низким и высоким ГИ углеводная пища.
Цель:
Оценить, снижает ли добавление жира в пищу с низким и высоким ГИ гликемический ответ эквивалентным образом, и, таким образом, сохраняется ли разница между пищей с низким и высоким ГИ.
Объем:
Основная цель исследования — оценить влияние двух углеводсодержащих продуктов с разным гликемическим индексом, спагетти и риса, на глюкозу после приема пищи.
Чтобы подтвердить, что два продукта различаются по ГИ, ГИ риса сначала будет протестирован в Части А, поскольку ГИ спагетти уже был определен в лаборатории исследователя.
В Части B исследования, после употребления тестируемых продуктов здоровыми добровольцами (см. Дизайн исследования), исследователи будут оценивать различия в постпрандиальной глюкозе, а также в инсулине и c-пептиде.
Последствия:
Эти результаты позволят определить, существует ли независимый эффект ГИ углеводсодержащей пищи при добавлении жира в пищу в контексте того, как это обычно и рекомендуется употреблять. Эти результаты могут быть полезны для поощрения употребления продуктов с низким ГИ для улучшения контроля гликемии и инсулинемии, что является важной проблемой общественного здравоохранения в современном глобальном обществе.
Полезна ли паста? — Блог Джилл о итальянской еде и вине
Паста в последнее время получила плохую репутацию. От безглютеновых диет до низкоуглеводных мы часто относимся с холодным отношением к этому приятному для публики углеводу. Но действительно ли паста вредна для здоровья?
Лучший ответ: «Это зависит от обстоятельств».
Краткое объяснение состоит в том, что сухие макароны, которые были экструдированы, как Playdoh, в забавную форму (подумайте, rigatoni или penne), которые готовились в течение короткого периода времени, но все еще остаются твердыми (что итальянцы называют al dente) и затем подается с овощами с высоким содержанием клетчатки, это здоровый компонент сбалансированной диеты.
Это хорошая новость, так как сухие макароны в коробке — это самый простой способ держать под рукой быстрые обеды. А вот свежую пасту лучше всего употреблять время от времени. Что здорово, потому что кто хочет готовить свежую пасту каждый день? Вкусно, но неудобно.
Причина, по которой сухие макароны более полезны, чем свежие макароны, заключается в том, что это начинает немного усложняться, и есть несколько концепций, которые вам нужно понять, чтобы понять это, включая очищенную муку, углеводы, гликемический индекс и то, как делается сухая паста.
Если вам достаточно короткого объяснения, приведенного выше, перейдите к концу этого поста, чтобы узнать о 6 простых способах приготовления более здоровой пасты. В противном случае, вот длинный ответ науки о продуктах питания. Я также должен прояснить, что я не диетолог. Я просто забочусь о том, что ем, и стараюсь узнать об этом как можно больше.
В отличие от большинства продуктов, приготовленных из рафинированной муки, сухие макаронные изделия снижают риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.
Традиционные макаронные изделия изготавливаются из очищенной муки.Рафинированная мука считается вредной для здоровья, так как она имеет небольшую пищевую ценность и связана с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом.
Но не все пищевые продукты из рафинированной муки одинаковы. Хотя верно то, что цельнозерновые макаронные изделия содержат больше питательных веществ, чем макаронные изделия из рафинированной муки, цельнозерновые и сухие макаронные изделия помогают снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.
Сухие макаронные изделия приобрели свой выдающийся статус полезного рафинированного мучного продукта по трем причинам: 1.Приготовлен из манной крупы твердых сортов пшеницы. 2. Он экструдируется в процессе производства и 3. Готовится al dente.
Но что такое рафинированная мука и чем отличаются сухие макароны?
Пшеничное зерно состоит из трех частей: отрубей или шелухи, зародыша или зародыша и эндосперма, который содержит пищу для зародыша. Рафинированная мука производится путем измельчения и просеивания зерен пшеницы для удаления отрубей и зародышей.
Эндосперм — единственная часть зерна пшеницы, которая необходима для производства муки, поскольку она содержит большинство белков и углеводов, которые способствуют структуре и текстуре конечного пищевого продукта.К сожалению, основную пищевую ценность составляют отруби и зародыши.
Итак, да, макаронные изделия из очищенной муки действительно имеют более низкую пищевую ценность, чем макароны из цельного зерна. Но если вся проблема заключалась в отсутствии питательной ценности, высокопитательная добавка к макаронам должна исправить ситуацию.
Более серьезная проблема заключается в том, что пищевые продукты, приготовленные из рафинированной муки, связаны с ожирением и некоторыми серьезными заболеваниями, включая болезни сердца и диабет.Но, к счастью, повсюду ценители итальянской кухни, и, как я объясню, сухая паста — нет.
В отличие от большинства продуктов, приготовленных из рафинированной муки, у сухих макаронных изделий низкий гликемический индекс, поскольку они более эффективно доставляют энергию вашему телу.
Углеводы состоят из сахаров, крахмалов и волокон. Пока клетчатка проходит через ваше тело непереваренной, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой. Глюкоза — это основное топливо вашего тела.Это газ, который заставляет ваше тело гудеть, а мозг вращаться.
Продукты, обеспечивающие постоянный поток топлива в течение длительного периода времени, считаются лучше, чем продукты, в которых уровень топлива резко повышается только для того, чтобы снова быстро упасть. Эффективно высвобождая энергию в течение длительного периода времени, эти продукты могут способствовать снижению веса и предотвращению хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и болезни сердца.
Это можно измерить с помощью гликемического индекса, который был создан, чтобы помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, оценивая продукты с углеводами на основе того, насколько быстро сахар всасывается в кровоток.
Гликемический индекс оценивает продукты по шкале от 0 до 100. Продукты с оценкой 55 или меньше считаются имеющими низкий гликемический индекс, что означает, что сахар медленнее попадает в ваш кровоток, обеспечивая более эффективную выработку энергии в течение более длительного периода времени. Сюда входят овощи и бобы. Говорят, что продукты с рейтингом от 70 до 100, такие как белый рис, белый хлеб и картофель, имеют высокий гликемический индекс и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.
Свежая паста, как и равиоли, имеет высокий балл — около 70, в то время как сухая паста имеет низкий балл, как и цельнозерновые макароны, около 40.Это означает, что, хотя цельнозерновые макаронные изделия действительно содержат больше питательных веществ, их связь с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом сравнима с сухими макаронами.
Сухие макаронные изделия имеют низкий гликемический рейтинг, потому что они сделаны из муки из твердой пшеницы, которая переваривается дольше, чем мягкая пшеница.
Сухие макаронные изделия изготавливаются из муки, называемой манной крупой, из твердых сортов пшеницы. Дурум в переводе с латинского означает твердая, а твердая пшеница — самая твердая. Твердая пшеница богата белком и глютеном.Глютен — это смесь двух белков, которая действует как клей, скрепляющий пищу. Глютен — это клей, а глютен — это то, откуда мы получаем мировой клей.
Так как твердая пшеница богата белком и глютеном, из нее получаются более жесткие макаронные изделия, которые лучше и дольше держат форму, чем макароны из мягкой пшеницы. Он также может поглотить больше воды, прежде чем развалится. Эта твердость — одна из причин того, что сухие макароны полезны. Ваше тело переваривает его медленнее.
Свежая паста, с другой стороны, изготавливается из муки из мягкой пшеницы или из смеси мягкой и твердой пшеницы.При более низком содержании протеина паста получается более нежной, но при этом она быстрее теряет форму и быстрее переваривается вашим организмом. Это одна из причин того, что свежую пасту лучше не есть каждый день. Свежую пасту можно приготовить из манной крупы, но с ней намного сложнее работать, и она делает пасту менее нежной.
Сухие макаронные изделия также имеют низкий гликемический индекс, поскольку они изготовлены методом экструзии.
Сухие макаронные изделия приобретают форму, продавливаясь через экструдер для макаронных изделий, который очень похож на игрушку, которую я делал для Playdoh в детстве.Вот так ротини скручивается, а спагетти превращается в трубочку.
Этот процесс также создает защитное покрытие, которое дополнительно снижает скорость желатинизации и переваривания крахмала и, следовательно, скорость, с которой сахара попадают в ваш кровоток.
Экструдированные макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс, чем макаронные изделия ручной работы. Ригатони, пенне и спагетти экструдированы и имеют низкий гликемический индекс. Листы лазаньи не экструдируются, поэтому их качество выше.
Сухие макаронные изделия необходимо готовить al dente, чтобы получить низкий гликемический индекс.
Паста считается продуктом с низким гликемическим индексом только в том случае, если она приготовлена al dente. Al dente в переводе с итальянского буквально означает «к зубу» и означает, что паста по-прежнему остается твердой при укусе. Переваренная или мягкая паста имеет более высокий гликемический индекс, так как ваше тело быстрее расщепляет глюкозу. Удобно для нас, паста, приготовленная al dente, к тому же вкуснее.
Также часто вредны не макароны, а способ их приготовления.Мы не можем винить макароны в том, что мы не освоили размер порций и не научились готовить более легкие блюда на растительной основе.
Несмотря на то, что существует множество высококалорийных итальянских макаронных изделий с мясистым и сырным вкусом, повседневное итальянское употребление макаронных изделий имеет тенденцию гораздо более заботиться о своем здоровье. Многие препараты используют макароны как удобное и доступное средство для выращивания овощей, бобовых и бобовых, ключевых ингредиентов здоровой сердца средиземноморской диеты.
Вот шесть простых способов приготовить более здоровую пасту по-итальянски.
- Используйте сухие макаронные изделия из 100% манной крупы твердых сортов пшеницы, которая имеет забавную форму и получается путем экструзии. Пенне, ригатони и спагетти — все победители.
- Добавьте в пасту местные сезонные овощи вместо жирного мяса или сливочных соусов и выберите полезное для сердца оливковое масло вместо сливочного.
- Добавьте фасоль и бобовые. Фасоль и бобовые, такие как чечевица и нут, используются во многих традиционных итальянских блюдах из пасты.Бобы с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка и клетчатки полезны для вас, могут помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника. Они также дешевы и способствуют развитию экологически безопасных методов ведения сельского хозяйства с низким воздействием на окружающую среду, что делает их выгодными для вас и для всего мира.
- Не используйте соусы для макарон в банках, поскольку они часто содержат ненужный сахар, консерванты и калории. И откажитесь от упакованных макарон с сыром. Было обнаружено, что порошкообразный сыр содержит вредные химические вещества, и есть много настоящих вещей, которые можно найти.