Гликемический индекс макароны из твердых сортов пшеницы – Гликемический индекс макарон из твердых сортов пшеницы

Разрешенные сорта макарон для диабетиков

Сахарный диабет – хроническое заболевание, которое требует длительного многостороннего лечения.

Самое главное, что требуется сделать после диагностирования диабета – скорректировать питание.

Первое, от чего придется отказаться — это быстрые углеводы.

Самым спорным продуктом являются макароны. Некоторые диетологи считают этот продукт недопустимым в рационе диабетиков. Другая группа врачей придерживается теории, что макаронные изделия допускается есть людям с гипергликемией. Главное — выбрать нужную группу макарон и правильно их приготовить.

Состав

Макаронные изделия различаются по классам. Он присваивается в зависимости от сорта зерна, используемого для приготовления муки.

Таблица: «Энергетическая ценность макарон в зависимости от класса»

Тип продукта	Жиры	Белки	Углеводы	Килокалории	Гликемический индекс
Группа «А»	1,1	11,2	69,1	97	40-49
Группа «Б»	0,5	5,4	23,1	119	80-85

Среди российских производителей макаронных изделий принято выделять еще группу «В». Они изготавливаются из хлебопекарной муки. Как правило, встречаются они гораздо реже и не пользуются спросом, так как при варке превращаются в кашу.

Макароны группы «А» производятся из твердых сортов пшеницы, группы «Б» — из мягких.

Какие макароны разрешены при диабете

Диабетикам, имеющим 1 тип заболевания, врачами, как правило, употребление макарон не ограничивается. Главное, что придется учесть — большое количество углеводов, которое в них содержится. Его нужно будет нейтрализовать соответствующей доза инсулина.

Несмотря на отсутствие ограничений, лучше отдавать предпочтение твердым сортам. В них много витаминов, минералов, клетчатки. Благодаря постепенному расщеплению, ощущение сытости будет длиться дольше, а глюкоза в крови резко не увеличится.

Макаронные изделия группы «Б» в большом количестве содержат лишь крахмал, их гликемический индекс немного превышает 80. А значит, они относятся к категории продуктов с высоким ГИ.

В небольших количествах вреда больным диабетом 1 типа они не принесут, но и пользы в них крайне мало.

Для диабетиков 2 типа рекомендации диаметрально противоположны. Макароны группы «Б» категорически запрещены, так как могут спровоцировать сильнейшее увеличение сахара в крови. В небольших количествах разрешается включать в рацион изделия группы «А». Ключевым является способ их приготовления. Он может снизить их гликемический индекс, так и увеличить.

Как быть, если на упаковке не указана группа

Если при тщательном прочтении информации на упаковке найти сведения о группе изделия, ее можно определить по внешнему виду. Если макароны имеют сероватый цвет или наоборот неестественно «бесцветные», скорее всего при их изготовлении использовались красители. Значит, сырье для производства было сорта «Б» или «В».

Также оценить качество продукта можно по его структуре. Если при легком нажатии макароны крошатся и ломаются, это говорит об их крайне низком качестве.

Если после приготовления макароны слиплись, потеряли форму или вовсе стали «кашей», а вода, в которой они варились, помутнела, это будет означать, что изготовлены они были не из твердой пшеницы.

Готовим правильно

Очень важно не только выбрать «нужные» макароны, но и корректно их приготовить. В противном случае они помимо пустых углеводов ничего содержать не будут. Для диабетика такая «углеводная бомба» будет опасна.

Правила приготовления пасты для больных диабетом:

• выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А,
• забрасывать в кипящую воду,
• не солить,
• не добавлять растительное масло,
• недоваривать макароны до конца.

Как правило, на пачках итальянских макарон указывается время их готовки до состояния аль-денте, то есть немного твердоватых. Если паста «отечественного» производства, то от времени готовки, указанного на пачке, нужно отнять 2-3 минуты.

Если на упаковке никаких рекомендаций по приготовлению нет, тогда придется определять готовность «на зуб». Макароны должны быть твердоватые, хорошо держать форму. Если при варке они развалились или стали похожи на кашу, их лучше не есть.

Кроме того длительность термической обработки влияет на гликемический индекс пасты. После варки более 10 минут он увеличивается до 55, а после готовки в 5-6 минут –сокращается до 45.

Рецепты

Макароны можно использовать в качестве основы не только вторых блюд, но и первых. Главное помнить, что есть часто их нельзя, то есть не более 3 раз в неделю.

Суп «Куриный»

Ингредиенты:

• куриное филе,
• макароны из твердой пшеницы,
• луковица,
• небольшая морковь.

Приготовление:

Куриное филе тщательно промыть, опустить в кипящую воду. После закипания выждать несколько минут, затем слить бульон, промыть мясо, налить в кастрюлю чистую воду и продолжать варить. Такой алгоритм повторить еще раз.

Закончив сливать воду, варить филе до готовности. После этого нужно достать мясо.

Оставшийся бульон поставить на огонь. После закипания добавить мелко порубленный лук и морковь. Варить 6-7 минут. Затем добавить макароны

В это время нарезать филе мелкими кубиками и добавить в бульон одновременно с макаронами. Варить 5 минут.

Порционно можно добавить свежую зелень по вкусу.

Макароны «по-флотски» без мяса

Ингредиенты:

• макароны твердых сортов,
• морковь,
• кабачок,
• зелень по вкусу.

Морковь чистим, натираем на крупной терке. Кабачок очищаем от кожуры, нарезаем небольшими кубиками. Овощи тушим на хорошо разогретой сковороде с ложкой подсолнечного масла.

В это время отвариваем пасту до состояния аль-денте, время — не более 6 минут.

Готовые овощи добавляем в макароны, вымешиваем. Зелень можно добавить по вкусу.

Макароны с баклажанами-гриль

Ингредиенты:

• баклажан,
• макароны группы «А»,
• мята.

Приготовление:

Баклажан вымыть, нарезать кольцами по пол сантиметра. Выложить на горячую сковороду-гриль.

Обжаривать с обеих сторон по несколько минут до румяного состояния.

Готовый овощ сложить в миску с высокими бортиками следующим образом: слой баклажанов, слой листиков мяты, слой баклажанов. Сверху полить небольшим количеством оливкового масла и слегка подсолить. Закрыть миску плотно, дать постоять в холодильнике несколько часов.

Отварить макароны 5-6 минут в пресной воде. Подавать с баклажанами.

Противопоказания

Для диабетиков 1 типа злоупотребление макаронами может быть чревато увеличением массы тела. Лишние килограммы – это нагрузка на сердце, сосуды, колени и позвоночник.

Больным диабетом 2 типа излишняя любовь к пасте может грозить куда более серьезными последствиями: тяжелая гипергликемия, кома.

Несмотря на полезные свойства макаронных изделий из твердых сортов, употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю. Желательно между «макаронными» днями делать перерыв хотя бы 24 часа.

Разумеется, каждый человек хочет сделать свой рацион разнообразным. Ведь еда – это не только «топливо» для организма, это еще и удовольствие. Макароны – бюджетный вариант основы для первых и вторых блюд. Однако стоит помнить, что употреблять их в вечернее время не рекомендуется из-за большого количества углеводов.

Сейчас на прилавках магазинов можно найти макароны из гречки, полбы, с семечками и орехами. Так что даже искушенный гурман сможет подобрать для себя подходящий вариант, не вредящий фигуре и здоровью.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

diabetsahar.ru

По поводу выбора макаронных изделий

Начиная питаться по Монтиньяку, приходится довольно серьезно подходить к выбору продуктов. Очень важно выработать привычку читать этикетки продуктов, об этом в материале какой хлеб выбрать я уже упомянала. Сегодня немного о том, какие макаронные изделия выбрать, если вы решили изменить свои привычки питания.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Для белково-углеводного приема пищи подходят макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, например, «дурум». Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы имеют гликемический индекс 50.

Есть такой ньюанс: если спагетти из твердых сортов пшеницы сварить al dente (недоварить), у них ГИ будет не 50, а 40.

Пример таких макарон – Макфа, Шебекинские, Знатные, Экстра-М. В составе этих макарон мука, вода и соль.

Поищите вот такие “Станичные” от Макфа. Они из муки дурум 2 сорта.

Еще есть вот такие низкокалорийные спагетти «Добродея для Здоровья» производятся из муки второго сорта твердых сортов пшеницы. Производит их ОАО «Омская макаронная фабрика»

Челябинская компания СоюзПищепром выпускает макароны из твердых сортов пшеница марки “Царь” и “СоюзПищепром”

Марка СоюзПищепром чуть дешевле, так как в них добавлена мука дурум 2 сорта.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Ну, а если это будут макароны из цельнозерновой муки, еще лучше, правда, они подороже, чем из твердых сортов пшеницы.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки имеют гликемический индекс 40. Есть вот такие Макароны зерновые производства ООО “Макарон-сервис”, Москва. Ниже фото этих зерновых макарон с seryogina.ru

Вот еще пример таких макаронных изделий Цельнозерновые макароны vollcorn nudeln, их я видела в сети “Перекресток”.

Встречала цельнозерновые макароны Penne Rigate из пшеничной муки.

Макароны «Lubella» из цельнозерновой пшеничной муки.

Макаронные изделия изготавленные из хлебопекарской муки

Обычные дешевые макаронные изделия изготавливаются из хлебопекарской муки, отваренные обычным способом они имеют ГИ 55, но если их отварить al diente, ГИ будет 50. А если еще и охладить, то и того ниже. Так что обычные макароны можно кушать в недоваренном виде (желательно холодные), но если вам такие макароны не нравятся, значит, следует выбирать из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Макаронные изделия	Разваренные	Недоваренные(al diente)
Обычные из хлебопекарской муки	55	50
из муки твердых сортов пшеницы	50	40
Цельнозерновые	40	35
Соевая вермишель	30

Напомню, что в 1-й фазе макаронные изделия допустимы во время белково-углеводного приема пищи с овощами или с отварной(тушеной) рыбой, креветками, кальмарами, никаких жиров добавлять нельзя. 160 г сухих макарон достаточно для 1-й порции.

Так как цельнозерновые макаронные изделия al diente и соевая вермишель имеют гликемический индекс 35 и 30, соответственно, их можно употреблять как в белково-углеводный, так и в белково-липидный приме пищи.

Связанные записи:

В записи нет меток.

56,266 views

montinyak.ru

Что повышает гликемический индекс продуктов

Сейчас делается упор на гликемический индекс продуктов в диетологии. Но часто продукты с низким гликемическим индексом меняют свой индекс в зависимости от различных факторов.

Желаете похудеть? — Обязательно познакомьтесь с материалом статьи.

М. Монтиньяк считал, что гликемический индекс продуктов играет решающую роль, если человек желает похудеть.

Большая часть углеводов являются сложными углеводами. Они состоят, в основном, из крахмала и относятся к категории крахмалистых продуктов, которые делятся на четыре группы:

Группы крахмалистых продуктов

Зерновые	Клубневые	Бобовые	Фрукты
Пшеницамягких и твердых сортов Рис Кукуруза овес ячмень рожь сорго пшено	Картофель сладкий картофель маниока ямс	Фасоль горох нут чечевица	Яблоки бананы манго

Переваривание начинается во рту с жеванием и продолжается — после прохождения через желудок — в тонком кишечнике.
Увеличение гликемии отражает поглощенное количество глюкозы и, следовательно, перевариваемость конкретного крахмала.
Эта амплитуда измеряется по шкале гликемических индексов.

• Наблюдения показали, что при одном и том же количестве углеводов повышение в крови сахара может сильно варьироваться.
• Причиной этому является то, что часть крахмала в пище не переваривается. Это приводит к более или менее сильному поглощению крахмала.

Несколько факторов отвечают за перевариваемость крахмала; эффект, повышающий уровень глюкозы в крови, измеряется гликемическим индексом.

Структура крахмала

Зерно крахмала состоит из двух различных молекулярных компонентов:

• амилозы
• и амилопектина.

Они могут быть связаны с жирами, белками, клетчаткой и микроэлементами (витамины, минералы).
Отношение амилозы к амилопектину является решающим для метаболизирующих свойств крахмалосодержащих продуктов и их воздействия на организм человека.
Соотношение амилозы / амилопектина может сильно варьироваться от одного ботанического семейства к другому, но также от одного вида к другому в пределах одной семьи.

Зерновые крахмалы обычно содержат от 15 до 28% амилозы.
Однако некоторые сорта кукурузы содержат менее 1% амилозы (восковая кукуруза, экстракты которой используются в качестве загустителей в пищевой промышленности). Другие сорта кукурузы, с другой стороны, содержат от 55% до 80% амилозы, но редко культивируются, так как выход уменьшается с увеличением содержания амилозы.
Крахмалы клубней (например, картофеля) имеет значительно более низкое содержание амилозы (от 17% до 22%).
С другой стороны, крахмалы бобовых имеет значительно более высокое содержание амилозы (от 33% до 66%).

Что повышает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс крахмалистой пищи зависит от нескольких факторов:

I. Соотношение амилозы/амилопектина

Когда крахмал нагревается с слишком большим количеством воды, его структура изменяется. Гранулы крахмала постепенно поглощают воду и набухают. Часть амилопектина превращается в раствор. Когда нагревание продолжается, часть амилозы также переходит в раствор.
Результатом является более или менее сильная вязкость суспензии. Это процесс клейстеризации крахмала.
Чем ниже содержание амилозы, тем сильнее желатинизация и наоборот.
Чем больше крахмала желатинизируется, тем лучше он может быть расщеплен альфа-амилазами (пищеварительными ферментами для крахмала) и тем выше становится гликемический индекс продукта.
Чем меньше амилозы содержится в крахмале, тем выше его гликемический индекс. И чем выше содержание амилозы, тем меньше желатинизируется крахмал и тем ниже его гликемический индекс.

Теперь легко понять, почему гликемический индекс картофеля с очень низким содержанием амилозы высок.
С другой стороны, чечевица имеет высокое содержание амилозы и очень низкий гликемический индекс.
Также интересен пример кукурузы.
Восковая кукуруза почти не содержит амилозы и ценится пищевой промышленностью из-за высокой вязкости ее крахмала. Это используется для сгущения плодовых консервов и для сохранения товарного вида консервированных продуктов в баночках или замороженных продуктов. В списке ингредиентов он указан под маркером кукурузный крахмал.
Гликемический индекс восковой кукурузы очень высок (почти 100).

II. Техническая и термическая обработка пищевых продуктов

Способность продуктов впитывать влагу и воздействие на них тепла повышают гликемический индекс пищи. Например, сырая морковь имеет гликемический индекс 20. Когда ее варят в воде, индекс возрастает до 50.
Некоторые промышленные процессы приводят к максимальной желатинизации, например, производство хлопьев (порошок картофельного пюре, кукурузных хлопьев или связующих, таких как модифицированный крахмал и декстринизированный крахмал).
Эти методы значительно увеличивают гликемический индекс (85 для кукурузных хлопьев, 95 для картофельного пюре, 100 для модифицированного крахмала). Кроме того, попкорн и воздушный рис имеют гликемический индекс на 15-20% выше, чем кукуруза или рис.

III. «Пастифицирование» снижает гликемический индекс

Существует также технический процесс, при котором предотвращается процесс набухания и желатинизации крахмала: например, «пастифицирование» твердой пшеницы. Когда зерно экструдируют, его нагревают и при этом формируют защитную пленку, которая замедляет процесс желатинизации крахмала во время приготовления.
Спагетти и некоторые разновидности пасты являются «пастифицированными», то есть экструдированными под сильным давлением. Равиоли, лазанья и свежие макароны вырезаются вручную из теста и поэтому имеют более высокий гликемический индекс, хотя они сделаны из одной и той же твердой пшеницы.
Из одного типа муки можно производить продукты, гликемический индекс которых может сильно варьироваться (равиоли 70, спагетти 40).
Варка макаронных изделий также влияет на конечный гликемический индекс.
Если спагетти al dente готовят (не более 5 минут), то гликемический индекс остается неизменным. Если макароны готовят в течение 20 минут, индекс увеличивается, так как процесс желатинизации крахмала ускоряется.

Экстру́зия (от позднелат. extrusio — выталкивание) — технология получения изделий путём продавливания вязкого расплава материала или густой пасты через формующее отверстие. В пищевой промышленности (макароны, лапша, кукурузные палочки и т.п.), путём продавливания формуемого вещества через формующее отверстие головной части экструдера.

IV. Ретроградация: обратный процесс желатинизации

Приготовление крахмала приводит к желатинизации. Если крахмал остынет, он снова изменится.
Макромолекулы амилозы и амилопектина в геле постепенно перестраиваются. Это явление называется ретроградация, т.е. более или менее сильное возвращение к предыдущей молекулярной структуре. Степень ретроградации увеличивается с увеличением времени и понижением температуры.

• Если содержащие крахмал вакуумные упаковки хранятся в течение длительного времени при низкой температуре (5°С), это способствует ретроградации.
• То же самое происходит, когда некоторые продукты высыхают. Старый выпеченный хлеб содержит меньше влаги, чем свежевыпеченный, и тем самым способствует ретроградации крахмала. Это также происходит при поджаривании хлеба.

Даже если ретроградация не приводит к полной обратимости желатинизации, гликемический индекс тем не менее уменьшается. Если готовить спагетти (даже «белые» спагетти) al dente, и они затем остывают и из их готовят салат, то они имеют гликемический индекс 35.
Можно сделать вывод, что гликемический индекс конкретного сорта хлеба варьируется в зависимости от того, свежий хлеб из печи и все еще теплый, подсохший или поджаренный.
Точно так же можно предположить, что замораживание хлеба и последующее оттаивание при комнатной температуре заметно уменьшают первоначальный гликемический индекс хлеба.

Холодная зеленая чечевица имеет более низкий гликемический индекс, чем свежесваренная чечевица. Если она хранится в холодильнике в течение как минимум 24 часов до потребления, ее ГИ падает до 10-15. Чем больше амилозы содержит оригинальный крахмал, тем эффективнее ретроградация.
Добавление жиров к желатинизированному крахмалу замедляет ретроградирование.
Кроме того, ретроградный крахмал, который повторно нагревается, теряет часть своей гелеобразующей способности. Часть (около 10%) ретроградного крахмала становится более термостойкой. Таким образом, повторное нагревание углевода после хранения в холоде помогает снизить гликемический индекс.

Крахмал в натуральном виде находится не только в в сырых продуктах. В некоторых случаях он может сохраняться в этой форме после варки, если содержание воды в продукте недостаточно для желатинизации крахмала. Это особенно характерно для хлебной корки и песочных печений, где гранулированная структура крахмала все еще частично сохраняется после выпечки. Это приводит к уменьшению гликемического индекса по сравнению с крахмалами, которые желатинизируют (например, мякоть хлеба).

Это также объясняет уменьшенную желатинизацию при варке на пару и тушении, то есть в способах приготовления, где эффект гидратации ниже, чем при кипячении в воде.

V. Содержание белков и грубых пищевых волокон

У некоторых углеводов естественное содержание белка может вызвать более низкий гидролиз (расщепление химических соединений с абсорбцией воды) крахмалов, что снижает гликемический индекс.
Это особенно касается зерновых продуктов, особенно макаронных изделий.
Присутствующий глютен замедляет функцию пищеварительных амилаз, что, в свою очередь, ограничивает резорбцию глюкозы.
Кроме того, содержание пищевых волокон в крахмале может ограничивать действие пищеварительных амилаз и, таким образом, уменьшать эрозию глюкозы.

Прежде всего, растворимые пищевые волокна (которые главным образом встречается в бобовых, а также в овсе) оказывают прямое или косвенное влияние на снижение резорбции глюкозы и, таким образом, снижают гликемический индекс соответствующего крахмала.

VI. Степень зрелости

Гликемический индекс фруктов, содержащих крахмал, увеличивается с уровнем зрелости. Это особенно касается бананов (и гораздо меньше яблок).

Зеленые бананы имеют относительно низкий гликемический индекс (около 40), который сильно возрастает с процессом созревания (65), так как крахмал лучше переваривается с увеличением зрелости. То же самое происходит, если зеленые бананы термически обработать.
Хранение некоторых продуктов, особенно картофеля, приводит к увеличению гликемического индекса, поскольку ГИ изменяется естественным образом в процессе «старения» продукта.

V. Размер частиц/Степень измельчения

Если крахмалосодержащая пища измельчается, то более мелкие частицы крахмала облегчают гидролиз молекул крахмала. Это, в свою очередь, увеличивает гликемический индекс.
В основном, это касается зерна, которое измельчается в муку.
Так же рисовая мука имеет более высокий гликемический индекс, чем рис.
Пшеница раньше измельчалась на каменных жерновах до грубой муки. Ее грубо просеивали перед дальнейшей обработкой, но мука оставалась относительно грубой. Гликемический индекс так называемого «белого хлеба» составлял от 60 до 65, что все еще приемлемо.
Хлеб, приготовленный исключительно из натуральной закваске помогает снизить гликемический индекс.
Хлеб, приготовленный из цельного зерна, богатый волокнами и белками, имеет более низкий гликемический индекс (между 35 и 45).

С изобретением цилиндрической мельницы в 1870 году производство белой муки сначала распространилось на Западе, а затем во всем мире. Это новое техническое изобретение, конечно же, рассматривалось как «прогресс», хотя это привело к снижению качества питательных веществ в хлебобулочных изделиях.
Благодаря более совершенным шлифовальным системам мука стала «чище» в техническом плане. Однако с физиологической точки зрения это означает меньше клетчатки, меньше белков и микроэлементов (витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты) и все более мелкие частицы.
В результате гликемический индекс пищевых продуктов, которые приготовлены из этой муки, высок.

Продукты	Цельная мука на 100 г	Белая мука (тип 550) на 100 г
Белки	12 г	8 г
Липиды	2,5 г	1 г
Углеводы	60 г	74 г
Волокно	10 г	3 г
Вода	15,5 г	14 г
Размер частиц	грубый	мелкий
Индекс гликемический	40	70

Выводы

Если вы прочитали эту статью и не все поняли, не страшно — сейчас подведем итог сказанному и обозначим пункты.

Что повышает гликемический индекс продуктов

 

1. Следует учитывать разнообразие углеводов, поскольку существует не только «крахмал», а именно много «крахмалов».
2. Крахмалы первоначально отличаются своей молекулярной структурой (отношение амилоза/амилопектин), а также содержанием и сочетанием питательных веществ (белков, пищевых волокон).
3. На свойства крахмалов влияют вода, холод или тепло, а также временные факторы.
4. Пища изменяется через любую промышленную, кухонную или пищевую обработку в отношении гликемического индекса и усвояемости.

Это проявляется в соответствующем гликемическом эффекте.

Таким образом, гликемический индекс пищевого продукта является следствием многочисленных факторов, которые следует учитывать при выборе продуктов питания.

Калорийно-ориентированная диетология пренебрегла этими важными научными терминами, которые известны уже более 15 лет. В результате пищевая промышленность не только смогла размножить ботанические виды, представляющие серьезную проблему, но также разработала промышленные процессы для обработки, приготовления пищи и консервации, которые косвенно повышают уровень глюкозы в крови после потребления современных продуктов.

Сегодня мы знаем, что гиперинсулинизм является результатом этих неблагоприятных эффектов на метаболизм и также того, что ожирением, диабетом II типа и многочисленными сердечно-сосудистыми заболеваниями болеет большая часть населения нашей планеты.
Очень необдуманно в настоящее время официально рекомендовать потребителям покрывать от 50% до 55% своих ежедневных потребностей в энергии углеводами, не указывая, какие углеводы они должны потреблять.

Эти рекомендации по питанию не дополняются пояснениями, которые позволяют выбирать и обрабатывать углеводы в соответствии с их гликемическим индексом.
Рекомендуется «официально» потреблять сложные углеводы, что не особенно важно в отношении сегодняшних питательных физиологических знаний.
Исследователи Ф. Борнет и профессор Г. Слама отмечают, что «сложные углеводы не являются взаимозаменяемыми», но следует знать, что «некоторые крахмалы и крахмалистые продукты более гипергликемичны, чем простые сахара», например, жареный картофель фри (ГИ 95) обладает более сильным эффектом повышения сахара в крови, чем сахар (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк был первым диетологом в мире, предложившим концепцию гликемического индекса в связи с потерей веса.

В течение последних 15 лет он показал во всех своих публикациях, как изменение привычек питания привело к феноменальному увеличению ожирения населения за последние 50 лет.

Клетчатка — польза и вред. Клетчатка для похудения

Наши предки питались так, что сахар в крови поднимался только очень мало (в основном пища состояла из углеводов с низким и очень низким гликемическим индексом).
Когда мы перешли на гипергликемический образ питания (в основном состоящий из углеводов с высоким и очень высоким гликемическим индексом), все больше людей стали страдать от метаболических заболеваний, особенно гиперинсулинизма, что является основным фактором увеличения веса и диабета.

Знания, которые вам помогут

Не содержат углеводов

• мясо
• рыба
• жиры
• масла

Они влияют на уровень сахара в крови только косвенно и поэтому не имеют ГИ, даже низкого.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

Мы знаем, что повышает гликемический индекс продуктов ряд целых факторов.

На сегодняшний день отсутствуют четкие научные данные о прямом положительном влиянии диеты с низким ГИ на профилактику заболеваний, связанных с избыточным весом.
Более того, различные факторы усложняют практическое использование ГИ.
Многие факторы приводят к отклонениям ГИ продукта.

Данные по ГИ данного пищевого продукта часто значительно различаются.

Например,

1. Гликемический индекс нагретых продуктов обычно выше, чем сырых.

Как характер, так и продолжительности подготовки определяют ГИ продукта.
Картофельное пюре, картофель и печеный картофель обычно имеют ГИ> 70. Вареный картофель, обычно имеет ГИ

2. Состав еды играет определенную роль: одновременное потребление жира или грубых пищевых волокон замедляет повышение уровня глюкозы в крови и снижает уровень ГИ.

3. Обработка и приготовление пищи может изменить ГИ.

4. Кроме того, существуют большие индивидуальные различия в ГИ некоторых продуктов.

Гликемический индекс пищи зависит от многих факторов: оказывают влияние скорость приема пищи, размер порции, подготовку, сорт и степень зрелости продуктов, а также индивидуальные факторы, такие, как дробление пищи при жевании, пищеварение, встречное регулирование с помощью инсулина (в значительной степени зависят от чувствительности к инсулину).

Науке еще придется поработать над этой темой, но…

Тем не менее появление избыточного веса обусловлено потреблением «неправильных» углеводов, которые представляют собой продукты с высоким уровнем ГИ, такие как сахар, белый хлеб, а также картофель, рис или морковь.
При преимущественном потреблении продуктов с низким ГИ можно заранее избежать появления избыточного веса и, возможно, определенных заболеваний.

Теперь вы знаете, что…

Один и тот же продукт — разный гликемический индекс.

1. В зависимости от способа приготовления гликемический индекс продукта может варьироваться.

Это связано с содержанием крахмала в пище. Нам не нужно понимать сложный процесс, который происходит в наших телах. Как правило, продукты, которые поглощают или нагревают воду, имеют более высокий уровень ГИ. В этом отношении паста al dente предпочтительнее мягкой пасты.

Еще один пример:

Сырая морковь (ГИ = 20) и вареная морковь (ГИ = 50)

То же самое относится и к свежеприготовленной и нагретой пище. Когда пища разогревается, ГИ снова поднимается.

2. Техническая обработка продукта может изменить ГИ.

Технические методы, такие как, например, измельчение или помол продукта, или переработка кукурузы в попкорн или кукурузные вафли, картофель в картофельное пюре увеличивает ГИ:

Отварной картофель (ГИ = 70) и картофельное пюре (ГИ = 80)

Картофельное пюре (готовый продукт из порошка) (ГИ = 90)

3. Степень зрелости влияет на гликемический индекс

Важную роль играют также временные факторы, к сожалению, нет положительных результатов, как с виски (в смысле, чтм дольше, тем лучше). Вот пример для любителей бананов:

Банан незрелый (ГИ = 35) и спелый банан (ГИ = 55)

4. Положительный эффект холода

Лучше есть холодный салат из пасты, чем теплую пасту.

Для практики

• Независимо от знаний о ГИ продуктов на данный момент, следуйте следующим правилам
• Ешьте много овощей! Разнообразных!
• Ешьте бобовые! Готовьте из них различные блюда каждую неделю.
• Ешьте цельнозерновой хлеб, хлопья из цельного зерна, неочищенный рис и макароны из твердых сортов пшеницы. Также картофель в виде, например, отварного или запеченного, является ценным блюдом.
• Используйте высококачественные растительные масла. Рапсовое масло, оливковое масло, масло зародышей…
• Ешьте по крайней мере две порции свежих фруктов в день.
• Ешьте по крайней мере одно рыбное блюдо в неделю.
• Воспользуйтесь богатым выбором молочных продуктов и сыра! Ешьте около 3 порций ежедневно и выбирайте нежирные варианты.
• Пейте много.

5

larissa-moor.de