меню на неделю (месяц), отзывы похудевших и врачей, таблица гликемических индексов, рецепты и противопоказания
Скрупулёзный подсчёт калорий вызывает у вас зевоту, а словосочетание «строгая диета» — депрессию, но вредины-весы упорно намекают: пора худеть? Значит, настало время познакомиться с диетой Мишеля Монтиньяка. Главная её прелесть заключается в том, что основную ставку автор делает отнюдь не на голодовки и спортзалы, а на правильный выбор продуктов. Оказывается, вопрос, что бы такого съесть, чтобы похудеть, совсем не шутка!
Кто такой Мишель Монтиньяк?
Автор новаторской методики похудения родился в 1944 году во Франции и уже в детстве столкнулся с проблемой лишнего веса. Маленький Мишель получил её по наследству от далеко не худенького отца и в результате нездоровых пищевых привычек.
Поначалу у юноши и в мыслях не было посвящать жизнь диетологии. Учёба в институте на факультете социальных наук и политологии, диплом фармаколога, работа на руководящей должности в престижной компании… и всё нарастающие килограммы. К счастью, по роду деятельности Мишель имел доступ к результатам новейших медицинских исследований в области питания. А полученного образования хватало, чтобы не только принимать их к сведению, но и разработать на основе узнанных данных собственную методику похудения.
В первую очередь автор испытал её на себе, за три месяца избавившись от 15 лишних кило. А затем, убедившись в действенности системы, стал продвигать её в массы. Разлетавшиеся, словно горячие пирожки, книги Монтиньяка обеспечили ему надёжную финансовую платформу, позволив собрать собственную команду учёных для более тщательного исследования придуманной методики. В результате каждое следующее издание подкреплялось всё более серьёзными научными изысканиями и практическими советами. Этим, кстати, и объясняются некоторые расхождения в меню и таблицах, вышедших из печати в разное время — дорабатывая и совершенствуя методику, Монтиньяк вносил нужные изменения.
Суть рассматриваемой диеты
На чём зиждется система Монтиньяка? В первую очередь на твёрдой уверенности: в деле похудения важна не столько калорийность пищи, сколько правильное сочетание продуктов и сложные отношения нашего организма с теми из них, которые имеют высокий гликемический индекс.
Что это за зверь такой? Дело в том, что, попадая в наш желудок, пища вызывает скачок уровня глюкозы в крови. Организм — точнее, поджелудочная железа — реагирует на это выбросом инсулина, который должен призвать нарушительницу спокойствия к порядку. Если гликемический индекс продукта невысок, то и скачок будет вполне умеренным, а состав крови быстро придёт в норму. Но пища с высоким индексом, особенно если потреблять её регулярно и в больших количествах, заставляет поджелудочную трудиться «на полных оборотах». В кровоток поступают всё новые порции инсулина, а его избыток как раз и способствует тому, что глюкоза начинает откладываться в жиры, вместо того чтобы давать нам энергию для жизни. И даже больше! Тот же инсулин всячески мешает организму расходовать накопленные ранее запасы.
Каков выход? Употреблять как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом. А все прочие правильно сочетать между собой.
Позаботился Мишель Монтиньяк и о вегетарианцах. Целый раздел его книги «Я ем, значит, я худею» посвящён тем, кто регулярно соблюдает посты, не любит мясо или полностью отказался от белка животного происхождения.
Принципы диеты месье Монтиньяка
Период первой фазы
Диета Мишеля Монтиньяка подразделяется на два этапа. Во время первого вы активно худеете, досконально подчиняясь десяти строгим заповедям французского диетолога.
- Не голодайте. В день у вас должно быть минимум три приёма пищи.
- Помните старую поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин…». Нет, отдавать его врагу мы не станем. Но пусть ваша вечерняя трапеза будет самой лёгкой и завершится не позже 20 часов.
- Старайтесь пить не во время еды, а минимум спустя четверть часа после того, как встанете из-за стола. Приветствуется минеральная вода без газа в неограниченных количествах и свежевыжатые соки (умеренно).
- Выбирайте обезжиренные молочные продукты. Монтиньяк советовал налегать на сыр, натуральные несладкие йогурты и молоко.
- Фрукты — отдельный перекус. Если вы съедите, к примеру, яблоко на десерт после бифштекса, тяжёлая мясная пища перекроет более лёгкому фрукту путь в пищевод и заставит его лишнее время «бродить» в желудке. Вычеркните из меню «плохие» углеводы — те, что в таблицах Монтиньяка имеют гликемический индекс выше 55. С вашего стола должны исчезнуть картофель, любая выпечка из белой муки, белый рис, сахар, кукуруза, свёкла, дыня, бананы и пиво.
- «Хорошие» углеводы со значением от 55 и ниже не смешивайте с жирами! Съели что-то одно — выждите не менее 3 часов, прежде чем полакомиться другим. А от молочного шоколада и печенья придётся отказаться полностью: они содержат оба элемента одновременно. Исключение представляет разве только горький шоколад.
- Наполните свой рацион некрахмалистыми овощами, соей и грибами.
- Алкоголь находится под полным запретом. Максимум, что вы можете себе позволить, если обстоятельства не позволяют увильнуть от тоста за праздничным столом, это пара глотков хорошего вина на сытый желудок.
- Заморив червячка, никогда не ложитесь вздремнуть. Лучше неторопливо прогуляйтесь по парку. Продукты с индексом выше 55 попадают под строгий запрет
Первый этап диеты длится от 2–3 недель до 2–3 месяцев (в зависимости от того, насколько запущена ситуация с лишним весом). За это время восстанавливается нормальная деятельность поджелудочной железы и всего желудочно-кишечного тракта, налаживается обмен веществ. Похудение является естественным результатом этих процессов, поэтому не ждите, что килограммы начнут таять с первых же дней диеты. Сперва организму нужно будет заработать в новом режиме.
Правила второго этапа
А затем останется лишь закрепить достигнутые результаты на второй фазе. Чтобы сделать это:
- придерживайтесь принципов раздельного и дробного питания: 3–5 приёмов пищи в день, жиры и углеводы в одной тарелке не встречаются;
- старайтесь воздерживаться от сахара и мёда, но если очень хочется, балуйте себя небольшой порцией сладкого каждые 3–4 дня;
- пару раз в неделю смело позволяйте себе порцию «плохих» углеводов, но небольшую;
- те углеводы, что имеют гликемический индекс менее 20, можете есть даже в запрещённых сочетаниях;
- выпечка из белой муки в меню пока не возвращается, зато снят запрет на алкоголь.
Вторая фаза с разумными послаблениями может продолжаться всю жизнь. А может и не продолжаться. Для удержания нормального веса часто достаточно соблюдать общие правила здорового питания, не переедать и заниматься спортом.
К слову, о спорте. Сам автор не настаивал на обязательных тренировках, но никто не станет спорить с тем, что они позволят достигнуть цели быстрее. Если регулярные посещения спортзала — норма вашей жизни, диету придётся слегка адаптировать. К примеру, строго следить за тем, чтобы каждый день рацион включал в себя 40% углеводов (но в разрешённых сочетаниях), 30% белков и столько же жиров. А ещё подкрепляться после тренировки небольшой порцией орехов и сухофруктов.
Таблица: Гликемические индексы разрешённых продуктов
Название продукта | Индекс | Название продукта | Индекс | Название продукта | Индекс |
манго | 55 | фасоль цветная | 42 | клубника | 32 |
овсяное печенье | 55 | горох турецкий консервированный | 41 | молоко цельное | 32 |
фруктовый салат со взбитыми сливками | 55 | виноград | 40 | бобы чёрные | 32 |
сладкий йогурт | 52 | свежий зелёный горошек | 40 | мармелад ягодный без сахара | 30 |
мороженое | 52 | мамалыга | 40 | молоко соевое | 30 |
томатный суп | 52 | апельсиновый сок без сахара | 40 | персики, яблоки | 30 |
гречка | 50 | яблочный сок без сахара | 40 | сосиски | 28 |
киви | 50 | фасоль белая | 40 | чечевица | 25 |
коричневый рис | 50 | хлеб ржаной и тыквенный | 40 | грейпфруты, вишня, сливы | 22 |
спагетти, макароны | 50 | рыбные палочки | 38 | перловка | 22 |
хлеб и блины из гречневой муки | 50 | спагетти из муки грубого помола | 38 | шоколад горький | 22 |
щербет | 49 | апельсины | 35 | абрикосы | 22 |
овсяная каша | 49 | инжир | 35 | арахис | 20 |
булгур | 48 | йогурт натуральный обезжиренный | 35 | грецкие орехи | 15 |
горошек зелёный консервированный | 48 | курага | 35 | баклажаны, брокколи, капуста | 10 |
виноградный сок без сахара | 48 | сырая морковь | 35 | грибы | 10 |
сок грейпфрута без сахара | 48 | мороженое из соевого молока | 35 | помидоры | 10 |
сок ананасовый без сахара | 46 | груши | 34 | салат листовой | 10 |
хлеб с отрубями | 45 | молоко шоколадное | 34 | лук, чеснок | 10 |
суп-пюре чечевичный | 44 | арахисовое масло | 32 | семечки подсолнуха | 8 |
Фотогалерея: Разрешённые продукты
Примерное «Монти»-меню
1 фаза
Начинайте утро с одного спелого крупного фрукта, стакана свежевыжатого фруктового сока или зелёного чая. А затем, выждав полчаса, приступайте к завтраку. Он должен быть, во-первых, сытным. А во-вторых, либо углеводным, либо белково-липидным (жировым). Углеводные завтраки включают в себя злаковые, джем, мармелад, фрукты и все обезжиренные молочные продукты: творог, йогурт, молоко. Завтраки белковые — это мясо, жиры и полное отсутствие углеводов.
Варианты утренней трапезы на 7 дней:
- Кусок цельнозернового хлеба с отрубями, 1–2 ч. л. натурального фруктового мармелада или джема без сахара, стакан обезжиренного молока (отлично подойдёт соевое).
- 4 ст. л. овсяных хлопьев, залитых молоком, несколько спелых ягод клубники, зелёный чай. Хлопья можно заменить на готовые мюсли без сахара, мёда, карамели, воздушного риса и кукурузы в составе.
- 2–3 любимых фрукта с допустимым гликемическим индексом, тарелка каши и стакан молока.
- Кусок цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром. Чёрный чай, можно с молоком, но без сахара.
- Обезжиренный творог или йогурт, молоко, чай.
- Яичница с сосисками или беконом, стакан молока.
- Рулетики из ветчины с сыром. Чай без сахара.
Кто сказал, что диета не может быть вкусной?Неприятная новость для убеждённых кофеманов: бодрящий напиток на время диеты исключается из рациона. Если не можете от него отказаться, пойдите на компромисс: пейте кофе без кофеина или заваривайте цикорий.
Обед на выбор:
- Тарелка коричневого риса без соли, но с соевым соусом, горсть свежих ягод клубники или малины.
- Увесистый бифштекс, приготовленный на гриле, с тушёной стручковой фасолью.
- Тушёная рыба под томатным соусом, большая порция листовой зелени.
- Отварная говядина с тушёными овощами.
- Отварная курятина с салатом из свежих овощей.
- Рыба на гриле с помидорами, небольшой ломтик хлеба.
- Говяжий антрекот с салатом из сельдерея, фрукты.
Пейте чёрный и зелёный чай, свежевыжатый сок, минеральную воду без газа.
Диета Монтиньяка станет поводом освоить рецепты новых блюдМежду основными приёмами пищи позволяйте себе 2 перекуса: после завтрака и после обеда. Это может быть сыр, кусочек копчёной рыбы, фрукты, ягоды, орехи с низким гликемическим индексом или обезжиренный йогурт.
Ужин:
- Чечевица, горох или фасоль в томатном соусе, огуречный салат, заправленный несладким обезжиренным йогуртом, 2–3 сухофрукта.
- Омлет с грибами и листовой зеленью, салат из свежих овощей.
- Овощной суп и помидоры, фаршированные творогом.
- Цветная капуста, запечённая под сыром, салат, стаканчик несладкого йогурта.
- Отварная курятина или ломтики ветчины с зелёным салатом.
- Спагетти с помидорами.
- Рыба с тушёными овощами.
Учтите, что во время первой фазы не стоит злоупотреблять белково-липидными завтраками. Налегайте по утрам на углеводы, отводя белкам не более 1–2 дней в неделю. С ужинами дело обстоит проще, вечером достаточно чередовать белковые и углеводные блюда. Основываясь на примерном меню и таблицах разрешённых продуктов, вы можете без труда спланировать свой рацион и на неделю, и на месяц — как пожелаете.
2 фаза
Начинайте позволять себе послабления. Некоторые запрещённые продукты — например, картофель и сухое красное вино — в умеренных количествах возвращаются на ваш стол. Разделение приёмов пищи на белково-жировые и углеводные уже не такое строгое, хотя продукты с индексом выше 50 по-прежнему лучше не сочетать с жирами. Салаты разрешено заправлять маслом и майонезом, но лучше не злоупотреблять этим, ведь в вашем распоряжении всегда остаются лимонный сок и соевый соус.
Полезные рецепты: вкусно, быстро, правильно
Куриные грудки в йогурте
Всего 15 минут — и можно обедатьВам понадобится:
- 500 г филе куриных грудок;
- 1–2 стакана несладкого йогурта;
- соль, перец, травы.
Приготовление:
- Грудки слегка отбейте.
- Посыпьте солью, перцем, любимыми приправами.
- Выложите в чуть смазанную маслом форму, залейте йогуртом и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов.
Четверть часа — и белково-липидный обед готов.
Печёные овощи
Море витаминов и отличный вкусВам понадобится:
- 2 баклажана;
- 2 болгарских перца;
- 2 помидора;
- репчатый лук и чеснок по вкусу;
- соль, перец, специи.
Приготовление:
- Помидоры, перец и баклажаны хорошо помойте, но ни чистить их, ни удалять хвостики не нужно.
- Выложите овощи на решётку духовки и запекайте в течение 45 минут при 150 градусах.
- Достаньте, дайте немного остыть и удалите кожуру, а у перца ещё и семена.
- Мякоть нарежьте крупными кусками.
- Лук и чеснок очистите и мелко порубите. Добавьте к овощам.
- Посолите, приправьте специями.
Вкусное углеводное блюдо пригодится для обеда или ужина.
Котлеты из чечевицы
При желании кунжут можно заменить кокосовой стружкойВам понадобится:
- 1 стакан чечевицы;
- 50 г овсяных хлопьев;
- луковица;
- 1,5 ст. л. соевого соуса;
- 1 ч. л. яблочного уксуса;
- 2 ст. л. семян кунжута;
- 4–5 ст. л. молотых отрубей;
- 0,5 ч. л. готовой приправы для курицы.
Приготовление:
- Чечевицу отварите до полуготовности — 15–20 минут. Слейте воду, отставьте кастрюльку в сторону.
- Лук почистите и крупно нарежьте.
- Вместе с остывшей чечевицей и овсяными хлопьями сложите его в блендер.
- Добавьте приправу, соус и уксус.
- Всё перемелите и оставьте настаиваться 20–30 минут, чтобы овсяные хлопья пропитались и набухли.
- Отруби смешайте с кунжутом.
- Из чечевичной массы сформируйте небольшие котлетки, обваляйте их в отрубях с кунжутом и выложите на противень, застеленный листом фольги.
- Запекайте в духовке, разогретой до 120 градусов, в течение 20–30 минут.
Желаете углеводный ужин? Он перед вами!
Видео: Фрукты в шоколаде на десерт
https://youtube.com/watch?v=xDaY3HkwDgk
Выход из диеты
Сама вторая фаза диеты Монтиньяка и является наиболее здоровым выходом из неё. Придерживайтесь привычного рациона столько, сколько вам будет удобно, постепенно избавляясь от наиболее строгих запретов первого этапа. Однако привычку разделять жиры и углеводы, а также ограничивать потребление сахара и спиртного стоит сохранить. Это поможет вам не набрать вновь сброшенные килограммы.
Противопоказания и возможный вред
Диету для будущей мамы может составлять лишь врачС диетой совершенно однозначно нельзя связываться:
- женщинам в период беременности и лактации;
- детям до 16 лет;
- людям, имеющим заболевания почек;
- тем, кто страдает от гастрита, язвы и других недугов пищеварительного тракта;
- больным сахарным диабетом.
Ярые противники такой методики похудения любят аргументировать свою неприязнь к ней, ссылаясь на тот факт, что сам автор диеты покинул этот мир, не дожив до 70 лет. Довод, прямо скажем, слабый. Заболеваниям подвержен каждый, вне зависимости от диеты, которую он соблюдает, а установить прямую связь между питанием и раковыми опухолями не удалось ещё ни одному серьёзному медицинскому исследованию.
Диета Монтиньяка считается одной из самых здоровых и безвредных, однако и она таит свои опасности.
- Слишком растянутый по времени первый этап лишит ваш организм многих полезных веществ. Принимайте витаминные комплексы и не придерживайтесь строгой фазы диеты более 2 месяцев.
- Ещё осторожнее следует подходить к своему питанию вегетарианцам, особенно тем, кто не употребляет яйца и молоко. Рассчитать полноценный рацион им и без того сложно, а «на Монтиньяке» просто невероятно трудно.
- Даже если у вас нет сахарного диабета, скачки глюкозы в крови при резком смене образа питания могут вызвать неприятные последствия для всего организма. Контролируйте самочувствие и обращайтесь к врачу при появлении заметных симптомов недомогания.
Мнение врачей о системе питания
Перефразируя известную поговорку, скажем так: сколько врачей, столько и мнений. Среди медиков-диетологов встречаются как те, кто сами рекомендуют своим пациентам диету Монтиньяка, так и яростные её противники. Основные аргументы последних:
- она не является идеально сбалансированной, поэтому какие-то важные вещества ваш организм будет недополучать;
- она не учитывает калорийность и размеры порций;
- она отличается высоким содержанием белка, что не совсем хорошо;
- многих возмущает полный запрет на натуральные сладости (мёд и сахар) и обилие в диетических рецептах искусственных сахарозаменителей;
- влияние гликемического индекса на пищеварение не является общепризнанным фактом. Некоторые диетологи считают, что исследования Монтиньяка ещё не поставили точку в этом вопросе.
В большинстве же своём медики не имеют ничего против того, чтобы пациент изучил диету и почерпнул полезные для себя идеи, но при этом придерживался их без фанатизма. Да и консультация врача никогда не будет лишней — хотя бы участкового терапевта.
Отзывы похудевших
21 килограмм за 2 месяца!Диета вполне разнообразная, сбалансированная, разрешён даже шоколад, правда, горький. Похудела на данной диете на 10 кг и очень счастлива!
Daria2000
http://otzovik.com/review_3875697.html
Есть можно часто и обильно. В связи с тем, что диета превратилась для меня в кулинарное приключение с открытием новых блюд и продуктов, никаких срывов и приступов обжорства у меня не было. К минусам метода можно отнести то, что в первое время придётся покупать продукты и составлять меню, постоянно заглядывая в таблицы Монтиньяка. У меня ушло примерно две недели, чтобы запомнить, какой продукт к какой категории относится. Ну и когда ваш муж будет уплетать котлеты с жареной картошкой, вам придётся котлеты есть с овощами (зато можно брать добавку).
Ия Грин
http://irecommend.ru/content/samaya-gurmanskaya-i-effektivnaya-dieta-dlya-menya-rezultat-derzhitsya-3-goda
Скажу честно, я не думаю, что идеально следую методу Монтиньяка. Возможно, я что-то недопоняла, изучая его в интернете, возможно, что-то нарушила. Но даже при всех наших огрехах мой муж УЖЕ потерял за год 20 кг! При этом кушая, сколько хочется и когда хочется! Согласитесь, это дорогого стоит. С пограничного 52–54 размера одежды вернулся к 46–48.
Anna79
http://irecommend.ru/content/muzh-bez-golodovok-pokhudel-za-pol-goda-na-10kg-za-god-na-20
Фотогалерея: До и после
Может показаться, будто диета Монтиньяка напоминает сладкий сон гурмана: никаких тебе изнурительных тренировок, голодного урчания в желудке, скверного настроения… Даже порции не имеют серьёзных ограничений! Знай, подсчитывай уплывающие килограммы. Однако стройная фигура просто так с неба не свалится. Потрудиться ради вожделенной тонкой талии всё-таки придётся, уясняя чёткие требования новой системы питания и одолевая искушение попробовать что-нибудь вкусное и запретное. Но ради того, чтобы худеть с комфортом, никаких усилий не жалко.
Понятие о гликемических индексах | Официальный сайт Метода Монтиньяка
Определение ГИ
Гликемический индекс продукта выражает, насколько данный продукт повысит уровень гликемии при поступлении в организм человека.
Значение гликемического индекса продукта является результатом сравнения гипергликемии, вызываемой этим продуктом, с гипергликемией, вызываемой чистой глюкозой.
Определение гликемии
Гликемия – это количество глюкозы (или «сахара»), содержащейся в крови. Натощак гликемия человека составляет примерно 1 грамм глюкозы на литр крови. Когда в организм поступает продукт, содержащий углеводы, при его переваривании образуется глюкоза, которая, проникая в кровь, повышает гликемию (то есть вызывает временную гипергликемию).
Уровень глюкозы в крови — чрезвычайно важный параметр регулирования веса. Дело в том, что повышение гликемии — следствие переваривания углеводов — вызывает выработку гормона инсулина, количество которого определяет, будет ли приведён в действие механизм набирания веса или нет.
Расчёт гликемического индекса
В течение длительного времени считалось, что любые углеводсодержащие продукты при равных порциях вызывают одинаковый инсулиновый ответ. В середине 70-х годов ХХ века калифорнийский учёный Крапо (Crapo) из Станфордского университета открыл, что, имея одинаковую концентрацию чистого углевода, разные продукты неодинаково влияют на гликемию.
На следующем этапе исследований предстояло выяснить, насколько каждый углевод способен повышать гликемию (другими словами, определить гипергликемичный потенциал каждого углеводсодержащего продукта), и затем сравнить их между собой.
В 1981 году Дженкинс (Jenkins) разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, основываясь на работах Крапо, опубликованных с 1976 года.
Дженкинс не просто оценил значение гипергликемии, вызываемой поступлением в организм каждого отдельного углеводсодержащего продукта. Он принял в расчёт площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак.
Для того чтобы составить шкалу гликемических индексов, Дженкинс произвольно присвоил глюкозе индекс 100 (точно так же, как значение 0° когда-то было произвольно присвоено термометру Цельсия). Кроме того, число 100 соответствует стопроцентной всасываемости глюкозы.
Значение гликемических индексов продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, рассчитывается по следующей формуле:
Площадь треугольника исследуемого углевода Площадь треугольника глюкозы |
x 100 |
Итак, гликемический индекс продукта показывает величину гипергликемии, вызываемой данным продуктом при его поступлении в организм человека; другими словами, ГИ выражает то количество глюкозы, которое образуется при переваривании продукта. Можно также сказать, что ГИ показывает степень биодоступности углеводсодержащего продукта для его усвоения организмом в форме глюкозы.
Подробнее о переваривании и всасывании пищи.
Высокий гликемический индекс продукта (например, картофеля), означает, что за его всасыванием последует значительный подъём уровня глюкозы в крови.
Низкий гликемический индекс продукта (например, у чечевицы) показывает, что его усваивание организмом повысит гликемию незначительно.
Так, относительно гликемического индекса глюкозы, равного 100, жареный картофель будет иметь гликемический индекс 95, тогда как зелёная чечевица – всего 25.
Тем не менее, важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…).
Подробнее о факторах, влияющих на изменение гликемического индекса
В чём польза гликемических индексов?
Как уже отмечалось выше, ГИ указывает на гипергликемический потенциал содержащего углеводы продукта, и следовательно на способность данного продукта вызывать выработку инсулина (количество которого будет сообразно величине гипергликемии). Чем значительней инсулиновый ответ, тем выше риск появления лишнего веса.
Грубая ошибка современных нутриционистов
Несмотря на предостережения со стороны некоторых специалистов в области гликемических индексов, например, профессора Жерара Слама (Gérard Slama), нутриционисты по-прежнему, как только речь заходит об углеводах, ссылаются на скорость их всасывания. В целом есть две категории диетологов-нутриционистов.
-
Первые – «неисправимые» традиционалисты. Они до сих пор не знают о гликемических индексах, а если и знают, то не понимают их важности для метаболизма. Так что они упорно продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров». Такие консерваторы часто встречаются среди диетологов, особенно в спортивной сфере, а также в журналистике. В своём неведении эти люди поддерживают у широкой публики абсолютно неверное представление о правильном питании.
-
Ко второй категории относятся притворщики, хотя большинство из них являются таковыми по неведению или непониманию. Они приняли и даже ввели в свою практику новую классификацию углеводов по гликемическому индексу. Но несмотря на это, они продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров», сделав из них некий терминологический сплав с понятием о гликемических индексах.
Гликемический индекс, как они считают, выражает не что иное, как скорость усваивания углевода. В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, но чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее будет проходить его всасывание, что вызовет более слабую, но продолжительную по времени гипергликемию. Таким образом, гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта питания.
Такое понимание ошибочно, так как не соответствует никакой физиологической реальности.
Напротив, все исследования, связанные с гликемическими индексами, и в частности исследование Дженкинса, показали, что низкий гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.
К сожалению, ошибочное представление о гликемических индексах разделяют и распространяют вокруг себя многие специалисты.
В своей книге «La diététique du cerveau» («Диететика мозга»), выпущенной в апреле 2003 года издательством Odile Jacob, профессор Жан-Мари Бур (Jean-Marie Bourre), член Французской Национальной Академии Медицины, ясно пишет, что гликемический индекс выражает скорость всасывания глюкозы, что абсолютно не соответствует реальности.
В заключение можно лишь пожалеть о том, что врачи настолько плохо разбираются в проблеме гликемических индексов и не отдают себе отчёта в том, насколько тесно связан этот параметр с инсулиновым обменом, который в свою очередь является решающим фактором регулирования веса и профилактики диабета.
Перейти к таблице гликемических индексов продуктов.
Фрукты и метод Монтиньяка | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов
Метод Монтиньяка развивалась и были внесены некоторые изменения, основные принципы метода такие же, но некоторые вещи изменились, в том числе потребления фруктов за 15 минут до еды.
Это правило фактически распространяется только на людей, которые имеют проблемы с вздутием живота. Если это не ваш случай, то можете смело есть фрукты, когда вам нравится.
Питаясь по методу Монтиньяка, можно есть фрукты в течение дня, если они имеют средний гликемический индекс (50 или меньше).
Но после белково-липидного обеда это должны быть фрукты или ягоды с очень низким гликемическим индексом (меньше или равным 35).
Фрукты и ягоды с йогуртом на завтрак
Фрукты можно есть вместе с йогуртом, если их гликемический индекс соответствует приему пищи: если ГИ фруктов<35 едим их во время белково-липидного приема пищи, если ГИ фруктов <50 – в белково-углеводные приемы.
Обратите внимание, что потребление молочных продуктов, содержащих сыворотку ограничивается до 2 раз в день.
Примерное меню белково-углеводного завтрака
- 2 мандарина
- 125 мл йогурт 0%
- Овсяные хлопья (30-50 г)
- Соевое молоко (125 мл)
- Джем или варенье без сахара (3-4 чайные ложки)
- Напиток на выбор: кофе без кофеина или арабика, чай, травяной настой, цикорий, обезжиренное молоко или соевое молоко
- Как вариант: копченый лосось (1-2 ломтика)
Фрукты и ягоды для перекуса
— 1-2 фрукта с низким ГИ на выбор (яблоко, апельсин, черешня, слива, персик и т.д.).
— 1 фрукт с орехами (миндаль, грецкие орехи, фундук, лучше предпочесть фрукт с низким ГИ).
— 1 свежий фрукт в сопровождении 3-х квадратиков темного шоколада 70%.
См. Перекусы и десерты на обед и ужин на 1-ой фазе похудения
Фруктовые ужины
После небольших отклонений или когда потеря веса останавливается, можно заменять через раз белково-углеводный ужин фруктами, в особенности, если это фрукты с очень низким гликемическим индексом (меньше или равным 35).
См. Как исправить последствия отклонений от диеты?
Рекомендации ВОЗ по употреблению овощей и фруктов
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для профилактики развития таких хронических болезней, как болезни сердца, рак, диабет и ожирение, необходимо ежедневно потреблять не менее 400 г фруктов и овощей. Существуют убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что фрукты и овощи снижают риск ожирения, и, возможно, снижают риск развития диабета. Более того, имеются убедительные данные о том, что фрукты и овощи понижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. (В докладе ВОЗ уточняется, что клубни, такие как картофель и маниок, не должны причисляться к фруктам или овощам.)
Фруктоза во фруктах
Для усвоения фруктозы из фруктов нет необходимости в инсулине, но если инсулин не выделяется, снижается выработка гормона, подавляющего аппетит – лептина. Поэтому при употреблении фруктов не появляется ощущение сытости, фрукты возбуждают аппетит.
Диетологи отмечают, что неумеренное употребление фруктов, сочетающееся с пониженной выработкой инсулина и лептина, способствует накоплению жира. Чрезмерное употребление фруктов опасно гиперинсулинемией, повышением давления и уровня триглицеридов в крови.
Поэтому не забываем про овощи, в них значительно меньше фруктозы!
См. Есть или не есть фруктозу? Фруктоза в плодах и овощах
Связанные записи:
Метки:йогурт, мандаринЧто необходимо знать о гликемических индексах
Что необходимо знать о гликемических индексах
Гликемический индекс (ГИ) – это средняя величина!
Во-первых, это среднее значение нескольких отдельных расчётов, сделанных в ходе исследования с участием группы людей.
Во-вторых, это среднее значение, так как исследование проводилось с разными продуктами одной и той же категории.
Разные сорта одной зерновой культуры (например, пшеницы) неодинаковы по составу: имеют разное содержание протеинов, пищевых волокон — и могут давать слегка отличающиеся результаты при расчётах.
В таблицах указывается среднее арифметическое, и иногда уточняются возможные отклонения.
Например, можно встретить выраженный следующим образом индекс для белой муки: 69 (±6), что будет означать, что индекс прошедших тестирование типов муки составлял минимум 63 и максимум 75.
Расчёт гликемического индекса (ГИ) продукта, таким образом, всегда приблизителен. Следует воспринимать его как примерную величину.
ГИ продукта скорее индикатор величины, чем точная величина. Вот почему в таблицах, предлагаемых в Методе Монтиньяка, значения ГИ представляют собой среднее арифметическое, округленное относительно самой ближней величины.
Внимание! Очень многие авторы дают ошибочную классификацию гликемических индексов!
ГИ обычно делят на три категории:
высокие, средние и низкие
Большинство авторов считает, что:
— низкие ГИ имеют значение ниже 55;
— средние ГИ имеют значение между 55 и 69;
— высокие ГИ превышают 70.
Эта, всего-навсего «политически корректная», классификация не имеет под собой реальных оснований. Она была составлена произвольно и в угоду пищевой промышленности, то есть так, чтобы большая часть существующих на рынке продуктов не оказалась в группе высоких ГИ.
Кроме того, эта «толерантная» классификация щадит честь и репутацию традиционно мыслящих диетологов и нутриционистов. При объективной оценке гликемических индексов рекомендуемые ими продукты (картофель, злаковые…), сразу попали бы в колонку продуктов с высоким ГИ.
Итак, следует с осторожностью относиться к различным таблицам, размещенным в книгах и на сайтах в интернете, потому что они могут быть составлены на основе ошибочных критериев. Авторы таких списков частенько имеют мало опыта в отношении ГИ и довольствуются тем, что копируют данные, обнародованные когда-то некоторыми авторитетными лицами, мнение которых, к сожалению, было скорее корпоративным, нежели научным.
Ниже приведена классификация более всего соответствующая физиологии системы пищеварения человека:
- к низким ГИ относятся ГИ ниже или равные 35,
- средние ГИ – это ГИ между 35 и 50,
- высокие ГИ – это ГИ превышающие 50
Возможно несколько упростить данную классификацию, условившись, что:
- низкие ГИ – это ГИ ниже 50, при том, что они очень низкие до 35;
- высокие ГИ – это ГИ выше 50.
Внимание! Указания некоторых таблиц противоречивы!
Со времени открытия гликемических индексов, существует два способа их расчёта для составления таблиц продуктов.
Одни учёные при составлении классификации взяли за основу белый хлеб (и присвоили ему значение 100), а другие (их большинство) — глюкозу.
Первые ошиблись, так как в своих расчётах опирались на величину, которая по своей природе не может быть постоянной. Дело в том, что ГИ белого хлеба меняется в зависимости от места произрастания пшеницы, помола муки, а также процесса ферментации и выпечки.
А вот глюкоза является лучшим эталоном, так как всегда вызывает одну и ту же физиологическую реакцию и обладает стопроцентной всасываемостью.
К сожалению, как в книгах, так и в интернете встречаются таблицы обоих типов, причём способ расчёта приведённых в них гликемических индексов обычно не указывается.
Но самое грустное то, что нередко можно увидеть смешанные таблицы, в которых значения ГИ имеют разное происхождение и, естественно, противоречат между собой.
Так что будьте бдительны с такого рода «справочной» информацией!
Предлагаемый здесь список гликемических индексов продуктов не является ни исчерпывающим, ни тем более окончательным.
Он был составлен исходя из результатов разных исследований, между которыми было найдено среднее значение.
Те, кто уже читали книги Мишеля Монтиньяка, возможно, удивятся, увидев, что некоторые гликемические индексы, указанные здесь, отличаются от приведенных в книгах. Например, цельнозерновые злаки без сахара теперь имеют ГИ 45, хотя в большинстве книг для них приводится ГИ 40. Объясняется это просто: в течение долгого времени имелось крайне мало сведений о научных исследованиях, на которые можно было опираться. Когда были опубликованы результаты новых исследований, средние значения ГИ некоторых продуктов были пересмотрены. Так что для одних ГИ стал выше, для других – ниже. В дальнейшем данные, приводимые в таблицах, будут обновляться по мере поступления свежей информации. Это касается и новых изданий о Методе Монтиньяка.
Перейти к таблице гликемических индексов продуктов
Что такое гликемический индекс (ГИ) продуктов?
Гликемический индекс позволяет осознанно выбирать продукты питания для предотвращения или снижения набора веса.
Чтобы не набирать вес, необходимо выбирать продукты с ГИ меньше или равным 50, иными словами со средним гликемическим индексом или низким гликемическим индексом.
Я уже писала о том, как влияет гликемический индекс продуктов на способность организма набирать и терять вес, но что такое – этот гликемический индекс? Конечно, идеальный вариант – это прочитать какую-нибудь книжку Мишеля Монтиньяка , где он разъясняет понятие “гликемический индекс”, для тех, кто пока не нашел ни одной книжки по методу Монтиньяка, краткое изложение:
Гликемия – это количество «сахара» ( глюкозы) в крови. Натощак гликемия составляет примерно 1 грамм глюкозы на 1 литр крови. Если съесть какой-нибудь углеводосодержащий продукт, во время пищеварения углевод преобразуется в глюкозу и происходит увеличение содержания глюкозы в крови.
Уровень гликемии в крови – имеет решающее значение на способность нашего организма набирать и терять вес. Гликемия связана с пищеварением и выделением гормона инсулина, который влияет на прибавление или снижение веса.
Гликемический индекс – это один из критериев, по которому принято классифицировать углеводы.
Гликемический индекс измеряет способность углеводов увеличивать гликемию после приема пищи. Гликемический индекс углеводов чаще всего рассчитывают относительно чистой глюкозы, гликемический индекс которой принят за 100. Некоторые исследователи построили таблицы гликемических индексов относительно белого хлеба, взяв за отправную точку гликемический индекс белого хлеба, а не глюкозы.
Гликемическим индексом измеряется гликемическая способность углевода, а именно его способность высвобождать определенное количество глюкозы в процессе пищеварения. Поэтому, можно сказать, что гликемический индекс показывает биодоступность углевода.
Стоит отметить, что гликемический индекс продукта на постоянен и может меняться в зависимости от разных факторов, таких как сорт, ботанический вид или место произрастания злака, спелость фрукта, термическая обработка, гидратация и т.п.
Связанные записи:
Метки:гликемияПитание по Монтиньяку Гликемический индекс
Рады приветствовать Вас на сайте Питание по Монтиньяку — Гликемический индекс продуктов. На нашем сайте собрана информация о гликемическом индексе продуктов, имеется подборка Рецепты по Монтиньяку, включающая в себя блюда из кабачков и тыквы, салаты, диетические десерты, и много другой полезной информации. Если у Вас имеются какие то заболевания, требующие специального питания: ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ПРОИЗВОДИТЬ ИЗМЕНЕНИЯ В СВОЁМ ПИТАНИИ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СВОИМ ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ. Автор этого блога только воспроизводит информацию о методе Монтиньяка, опубликованную в книгах и на официальном сайте Мишеля Монтиньяка и делится личным опытом применения метода питания Монтиньяка.
Последние статьи
Метод Монтиньяка
Есть мнение, что зимой нашему организму для поддержания температуры тела необходимо больше еды. По наблюдению диетологов зимой человек начинает есть на …Гликемический индекс
При подсчете гликемической нагрузки каш нужно верно рассчитать кол-во углеводов в порции.
Рецепты по Монтиньяку
Дикая пшеница полба — зерно реликвия. В этом рецепте она сочетается с запеченными помидорами. Ингредиенты для салата из полбы 1 стакан полбы (спельты) 400 …Диетология
Зеленый чай является древним напитком, приносящим пользу здоровью. 5 причин пить зеленый чай Польза зеленого чая при похудении. Исследования установили, что зеленый чай …Что влияет на гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов – величина не постоянная, которая зависит от множества факторов.
На гликемический индекс влияет химическая и термическая обработка
На гликемический индекс продуктов влияет химическая и термическая обработка, которая может значительно увеличить гликемический индекс обработанного продукта.
К примеру, гликемический индекс кукурузы – 70, а гликемический индекс кукурузных хлопьев – 85, Гликемический индекс вареного картофеля – 70, а гликемический индекс пюре быстрого приготовления – 90, гликемический индекс сырой моркови – 30, а вареной – 50.
Гликемический индекс традиционных овсяных хлопьев -40, а вот гликемический индекс быстроварящихся овсяных хлопьев (варка 1 минута) уже -60, овсяные хлопья (не требующие варки) имеют ГИ – 75.
На гликемический индекс влияет количество и качество клетчатки
Кроме химической обработки, на гликемический индекс углеводов также оказывает влияние количество и качество неперевариваемой клетчатки.
Например, белые булочки имеют гликемический индекс – 95, батоны из белой пшеничной муки имеют гликемический индекс -70, гликемический индекс хлеба из муки грубого помола – 50, у хлеба из цельной муки Гликемический индекс – 35.
Из приведенного примера видно, что чем больше в хлебе содержится клетчатки, тем ниже его гликемический индекс.
Аналогичная ситуация и с рисом: гликемический индекс очищенного риса -70, а неочищенный рис имеет гликемический индекс равный 50.
Другие факторы, влияющие на гликемический индекс
Также гликемический индекс зависимости от сорта, ботанического вида или места произрастания злаков, овощей и фруктов, спелости плодов, термической обработки, гидратации и т.п.