Гликемический индекс муки разных сортов: Какой гликемический индекс муки?

рецепты. Гликемический индекс хлеба из разных сортов муки

К сожалению, сейчас все большее количество людей страдают от сахарного диабета, поэтому им приходится довольно значительно пересматривать свой стандартный рацион. Довольно часто больные задаются вопросом о том, какой хлеб можно диабетикам есть, чтобы не вызвать гипергликемию. Несмотря на то что существует мнение о том, что мучные продукты вообще не рекомендуется употреблять, некоторые сорта хлеба действительно будут даже полезны, поскольку в них могут содержаться соединения, которые оказывают на организм полезное терапевтическое воздействие. В этой статье мы поговорим о том, как испечь хлеб в хлебопечке для диабетиков. Рецептов много, поэтому каждый сможет подобрать себе оптимальный вариант.

Общие сведения

Если внимательно изучить состав хлеба, то в нем можно найти растительные протеины, минералы, клетчатку и углеводы. На первый взгляд, все эти вещества очень важны для организма человека и его нормальной жизнедеятельности. На самом деле очень сложно представить себе гражданина России, который бы регулярно не ел хлеб, поскольку он является одним из основных продуктов питания в нашей стране.

Однако хлеб для диабетиков 2 типа должен быть особенным, поскольку им следует избегать продуктов, которые практически полностью состоят из быстрых углеводов. Так, из хлебобулочных изделий им ни в коем случае нельзя употреблять сдобу, белый хлеб или иную выпечку, изготовленную из муки высшего сорта.

Согласно проведенным исследованиям, приведенные выше изделия способны резко повысить уровень глюкозы в крови, что опасно для диабетиков, поскольку может спровоцировать гипергликемию. Для них самым лучшим вариантом будет ржаной хлеб, в который будет добавляться небольшое количество пшеничной муки 1 или 2 сорта, а также ржаной хлеб с отрубями или цельными ржаными зернами. В таком хлебе находится большое количество пищевых волокон, которые нормализуют обмен веществ и заставляют человека ощущать себя сытым очень долгое время.

Гликемический индекс хлеба из разных сортов муки

Диабетикам очень важно знать, как именно хлеб может повлиять на уровень глюкозы в крови. Именно поэтому стоит обращать внимание на гликемический индекс муки, которая является главным компонентом. Так, хлеб для диабетиков лучше всего готовить из муки, которая обладает низким ГИ — к такой относится овсяная мука, а также кукурузная и ржаная. Также при выборе стоит ориентироваться на состав — в нем не должно быть сахара, хотя разрешено заменять его некалорийными сахарозаменителями.

Очень важно и то, чтобы сам продукт был низкокалорийным и содержал большое количество пищевых волокон, которые будут тормозить скорость всасывания в кровь углеводов. Поэтому самым лучшим вариантом будет использовать отруби, муку грубого помола и зерно.

Теперь рассмотрим ГИ нескольких видов хлеба:

• бездрожжевой хлеб — 35;
• хлеб с отрубями — 45;
• хлеб из муки грубого помола — 38;
• чиабатта — 60;
• черный хлеб — 63;
• белый хлеб — 85;
• солодовый хлеб — 95.

Ориентируясь на данные показатели, диабетики могут выбирать те виды выпечки, ГИ которых составляет не более 70.

Польза ржаного хлеба

Первым делом рассмотрим простой рецепт ржаного хлеба — в хлебопечке он получается ничуть не хуже, чем магазинный. Но сначала поговорим о том, почему он столь полезен для больных диабетом. В этом плане лучше всего отдавать предпочтение бородинскому хлебу. Его ГИ всего 51, а в составе имеется всего лишь 15 граммов углевода. Так что такой продукт организму будет только на пользу, поскольку в нем содержится большое количество пищевых волокон, которые понижают уровень холестерина и не дают возрастать уровню глюкозы в крови. Кроме того, бородинский хлеб содержит в себе полезные вещества: селен, ниацин, железо, тианин и фолиевую кислоту. Все эти вещества необходимы диабетикам. Однако стоит помнить, что даже несмотря на пользу данного продукта, его не рекомендуется есть больше 325 граммов в сутки.

Ингредиенты

Итак, что нужно, чтобы испечь хлеб для диабетиков в хлебопечке? По рецепту, потребуется предварительно подготовить следующие ингредиенты:

• 600 грамм ржаной муки;
• 250 грамм пшеничной муки 2 сорта;
• 40 грамм спиртовых дрожжей;
• 1 чайную ложку сахара;
• полторы чайных ложки соли;
• 500 мл теплой воды;
• 2 чайные ложки черной патоки;
• 1 столовую ложку оливкового масла.

Пошаговое приготовление

Согласно данному рецепту хлеба в хлебопечке для диабетиков, стоит придерживаться следующего порядка действий для получения ароматной и вкусной выпечки:

1. Первым делом стоит просеять два вида муки. Сначала просеивается ржаная, которая затем отправляется в миску, а затем пшеничная, которая будет предварительно находиться в другой емкости.
2. Затем стоит начать готовить закваску. Для нее потребуется взять половину имеющейся белой муки, которую нужно залить 150 мл теплой воды. Затем в смесь добавляется патока, дрожжи и сахар. Все тщательно перемешать, а затем поставить в теплое место для того, чтобы закваска хорошенько поднялась.
3. Пока готовится закваска, следует пересыпать оставшуюся часть белой муки в ржаную и слегка ее посолить. Как только закваска будет готова, она вливается в муку вместе с остатками воды и растительным маслом.
4. Как только все ингредиенты будут в миске, следует начать месить тесто. На это может потребоваться немало времени, но нужно добиться того, чтобы оно стало эластичным. Как только оно будет подготовлено, тесто потребуется поставить в теплое место примерно на два часа. После этого его нужно достать и снова вымесить. В самом конце его потребуется отбить об стол и поместить в форму для выпечки в хлебопечке.
5. Для приготовления стоит выбрать режим «Бородинский хлеб» и дождаться окончания программы. После этого хлеб стоит оставить на пару часов, после чего его можно подавать к столу уже остывшим.

Цельнозерновой хлеб

Приготовить хлеб из цельнозерновой муки в хлебопечке достаточно просто. Однако лучше всего его будет дополнить отрубями, которые позволяют углеводам всасываться в кровь заметно медленнее, при этом не повышая уровень сахара в крови. Действуя совместно с мукой, которая при помоле сохранила все полезные составные части зерна — оболочку и зародышевое зерно, такой продукт будет невероятно полезным.

Итак, для приготовления такого хлеба потребуется взять:

• 4,5 стакана цельнозерновой муки грубого помола;
• 250 мл воды;
• 1 столовую ложку фруктозы;
• полторы чайные ложки соли;
• 50 грамм ржаных или овсяных отрубей;
• 2 чайные ложки сухих дрожжей.

Рецепт приготовления

Для приготовления хлеба из цельнозерновой муки в хлебопечке с добавлением отрубей понадобится заложить в чашу все ингредиенты в такой последовательности, которая указана в самом рецепте. Их не нужно смешивать между собой, поскольку машина сама позаботится об этом, предварительно прогревшись и активизировав процесс действия дрожжей. Для приготовления лучше всего будет выбрать «Основной» цикл, который предусматривает всю полноту действий. Во время изготовления хлеба ни в коем случае не рекомендуется открывать крышку, если этого не требует сам технологический процесс. Если это сделать, тесто осядет и буханка будет очень плоской. Итак, устанавливаем нужный режим и отправляемся заниматься своими делами. По окончании программы нужно вытащить хлеб. Его корочка получится средняя или темная. Подавать к столу хлебобулочное изделие можно только после остывания.

Хлеб без дрожжей в хлебопечке

Как уже упоминалось ранее, у бездрожжевого хлеба очень низкий ГИ, поэтому для диабетиков он будет очень полезен. К тому же было доказано, что дрожжи сами по себе довольно отрицательно сказываются на организме. Поэтому для приготовления такого продукта потребуется взять следующие ингредиенты:

• треть стакана предварительно подготовленной закваски;
• 2 стакана пшеничной муки 2 сорта;
• 1 стакан ржаной муки;
• 1 стакан теплой воды;
• 3/4 чайной ложки соли.

Способ изготовления

Как приготовить такой хлеб для диабетиков в хлебопечке? Рецепт предписывает придерживаться следующего плана действий:

1. Первым делом следует приготовить закваску. Для этого нужно залить теплой водой около 5 столовых ложек пшеничной муки. Затем ее стоит оставить на некоторое время, чтобы смесь успела настояться, и только потом использовать по назначению.
2. Затем в чашу хлебопечки стоит добавить закваску и все остальные ингредиенты и включить нужную программу. Готовиться хлеб будет около 3 часов, но зато потом вы получите вкуснейший хлеб на закваске, который столь похож по вкусу на тот, что готовили наши предки. Большой плюс хлебопечки в том, что не стоит беспокоиться о самом хлебе в промежуток, пока он готовится, так что при желании можно заняться другими делами, поскольку результат все равно будет одинаковым.

Выпечка из разной муки — Общий привет! — ЖЖ

Используя самую разную муку для выпечки, я наконец-то разобралась в особенностях не пшеничной выпечки. Принцип ее употребления один: чем выше гликемический индекс муки, из которой блюдо приготовлено, тем реже его стоит употреблять. И желательно не в форме булочек, блинов, вафель, кексов и прочей прелести, в рецепте которой мука играет ведущую роль. «Высокоуровневая» мука тоже может входить в рецепты в разных количествах. Но одно дело — 70 г на 10 порций и совсем другое — столько же на 1 порцию. Место пшеничной муки при ограничениях на нее вполне могут занять другие сорта муки — в основном цельнозерновая мука и мука из твердых пород пшеницы (в магазинах на нее ставят маркер или в названии присутствует слово duro, durum).

Некоторые не учитывают, что гликемический индекс и калорийность сильно расходятся — у продукта может быть низкий или средний индекс, зато высокая калорийность. Хотя и то, и другое зависит от способа обработки, от состава блюда, ведь не чистую же муку мы употребляем в пищу. Так, калорийность полбяной муки такая же, как у пшеничной, но она снижается после приготовления из нее различных блюд вдвое. Для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса, нужно обращать внимание в большей степени на калораж блюда, а тем, у кого диабет — на гликемический индекс. Хотя и содержание углеводов, и количество глюкозы, поступающее в кровь с этим продуктом, безусловно важны.

Стандартный подход «от калькулятора» механический: он бездумно ограничивает одни сорта муки и оставляет другие, как если бы не существовало такого вещества, как глютен. Как будто у всех у нас целиакия и нам требуется исключительно безглютеновая мука. Однако диабет или наличие лишнего веса — не непереносимость глютена. Это совершенно другие заболевания. И, соответственно, диету нужно составлять, учитывая индивидуальные показатели. В частности, возможность для той или иной муки стать заменителем пшеничной.

Пшеничная мука, пожалуй, самый запретный плод для диетиков и диабетиков. Имеет высокую калорийность — 334 ккал на 100 г и значительный гликемический индекс — от 70 до 85 разные сорта (их, как известно, три — первый, второй и высший). При этом пшеничная мука делает выпечку пышной и белой, обеспечивает высокий подъем даже при небольшом количестве дрожжей, позволяет печь крупнопузырчатый хлеб (по типу чиабатты). Словом, содержание в ней глютена обеспечивает многие красоты пшеничной выпечки, от сдобных булочек до обычного хлеба. Прекрасна, но не разрешена.

Цельнозерновая пшеничная мука имеет относительно невысокий для муки гликемический индекс — 65 (по сравнению с индексом пшеничной) и калорийность 298 ккал. Ее главное достоинство в том, что цельнозерновая мука имеет в своем составе глютен. Поэтому изделие из этой муки хорошо поднимается, образуя полноценный хлеб и прочую дрожжевую выпечку. Если не злоупотреблять выпечкой, а хлеб печь из смешанной цельнозерновой и ржаной муки, то его можно употреблять каждый день. Также этим способом можно понизить калорийность сдобной выпечки из пшеничной муки — например, бейглов.

Существует и такая хитрая уловка, как использование муки из твердых сортов — durum — вместо обычной пшеничной муки из мягких сортов пшеницы. У пшеницы твердых сортов более низкий гликемический индекс — 65, а также калорийность — 304 ккал. Однако хлеб из такой пшеницы мало чем отличается от пшеничного, разве что цветом — он желтее белого пшеничного и не образует крупнопузырчатого теста, поэтому испечь из него чиабатту вряд ли получится. Зато из него делают самую лучшую итальянскую пасту — да и остальная выпечка получается хорошо.

Полбяная мука из спельты имеет еще более низкий гликемический индекс — 55, но калорийность ее высока — 339 ккал. Хлеб из нее и даже багеты получаются отлично, правда, для качественного подъема теста полбяную муку надо смешивать с цельнозерновой. Однако с цельнозерновой или с мукой из твердых сортов пшеницы приходится смешивать любые сорта, иначе вместо хлеба получатся лепешки или блинчики, выпечка не будет подниматься.

Гречневая мука имеет невысокий индекс — 40, зато высокую калорийность — 353. Из нее хорошо готовить блюда из смеси разных сортов муки, например, хлебцы и блины. Однако гречневая мука не годится в «доминирующие» ингредиенты, поскольку обладает сильным своеобразным вкусом. Поэтому ее достаточно добавить к другим сортам муки в небольшом количестве. Из чистой гречневой муки выпечка не делается, иначе будет ощущение, что ешь гречневую кашу, но с разными ароматизаторами.

Овсяная мука хороша тем, что ее гликемический индекс ниже, чем у пшеничной — 55, хотя она довольно калорийна — 320 ккал. Из нее получается прекрасное печенье и кексы. Если не добавлять много сахара или обойтись сахарозаменителями, выпечка из смесей овсяной муки или хлопьев с цельнозерновой мукой может присутствовать в рационе хоть каждый день.

Ржаная мука имеет низкий гликемический индекс — 40, ее калорийность всего 298 ккал. Из нее можно готовить хлеб с добавками муки разного сорта и даже сдобу. Без добавок другой муки можно печь сметанные лепешки, но они и сами по себе очень калорийны, и готовятся на меду. Впрочем, в небольшом количестве (но не каждый день) мы можем позволить себе сдобу и десерты. В том числе и с медом, и с сахаром.

Льняную муку я ввела в рацион недавно. Гликемический индекс льняной муки-крупчатки низкий — 35, ее калорийность также невелика — 270 ккал. Но вкус ее своеобразен, поэтому вначале советую опробовать эту муку как небольшую добавку, скажем, к овсяному печенью или крекерам. Как добавка эта мука прекрасно подходит, но в качестве основного ингредиента в составе хлеба или другой выпечки — здесь надо определиться со вкусами — со своим собственным и с вкусом льняной муки.

Амарантовая мука обладает индексом 40 единиц, калорийность ее 298 ккал. Хлеб из нее можно готовить в смеси с другими сортами муки, хотя лично меня отталкивает ее стоимость. Порою кажется, что эта мука прилетает в Россию на собственном джете и всю дорогу ест икру и пьет шампанское. Право, с тем же успехом можно употреблять ячневую муку.

Ячнневая или ячменная мука имеет индекс 45 и калорийность 284 ккал. Я не раз пекла хлеб из нее, делала пироги с песочным тестом из ячменной муки — по вкусу эта мука похожа на ореховую. Ореховый привкус тем насыщенней, чем больше ячменной муки в тесте. Но перебарщивать, вероятно, не стоит, выпечка из чисто не пшеничной муки, без добавления цельнозерновой или пшеничной, скорее всего, будет горчить.

Гороховая мука, как и другие сорта муки не из злаков, а из бобовых, имеет относительно невысокую калорийность — 298 ккал — и самый низкий индекс — всего 30. Правда, из нее можно готовить главным образом национальную выпечку — блины, дал-пури, фаринату, фалафель. Я даже изобрела в свое время печенье из гороховой муки. Все это вкусные блюда, но не похожие на хлеб и на замену ему не пойдут.

Рисовая мука имеет высокий индекс — от 70 до 95 (разница достигается за счет различных сортов риса). Калорийность ее выше, чем у пшеничной муки высшего сорта — 366 ккал. Однако рисовая бумага, которую используют для тех же роллов, своим невысоким индексом — 40 — и малым весом — около 5 г на порцию — повышает уровень сахара в крови не сильно. В отличие от пышных булочек из пшеничной муки. Поэтому из нее можно готовить и жареные блюда, и, конечно же, спринг-роллы.

Мука кукурузная полезна, но имеет высокий индекс — 70 и калорийность 331 ккал. Однако за счет содержащейся в кукурузной муке клетчатки налаживает работу пищеварительной системы. Поэтому выпечку из кукурузной муки нужно употреблять в небольших количествах. Например, в виде тортилий, которые вполне подходят для блюд с начинкой.

Полезная мука разных сортов и видов поможет диабетикам разнообразить свой рацион | Lifestyle

Диабетики могут употреблять муку, которая соответствует определенным требованиям. Пользу она принесет, если будет иметь правильный состав, который не повысит уровень сахара в крови. Каждый сорт муки отличается влиянием на состояние организма диабетиков привнося разнообразие в их рацион питания.

Состав муки разных сортов для диабетиков

Диета для больных диабетом создается для того, чтобы в кровь поступало меньше углеводов, которые повышают уровень сахара в крови.

Простые углеводы – это те, которые быстро расщепляются, и проходят через стенку кишечника всасываясь в кровь. Они дают резкое насыщение организма углеводами, а значит и повышение сахара. К ним относятся: глюкоза, фруктоза, лактоза и мальтоза.

Сложные углеводы долго находятся в кишечнике, потому что имеют длительный процесс расщепления. Этим они и опасны для диабетиков, надолго поднимая уровень сахара в крови. К ним относится в первую очередь крахмал, который является главным составляющим всех сортов муки.

Количество крахмала в процентах, в муке и других продуктах на 100 г, в разных сортах и видах:

• пшеничная и ржаная мука – от 60 до 68;
• манная крупа, пшеничная и рис – от 68 до 73;
• гречневая крупа, перловая и пшено – 65;
• крупа овсяная – 55;
• горох и фасоль – от 43 до 47.

Полезная мука для диабетиков

Гликемический индекс является для диабетиков определением пользы того или иного продукта. Он указывает на снабжения организма углеводами, которые противопоказаны больным диабетом в большом количестве:

• пшеничная мука – 85;
• гречневая – 50;
• из лебеды – 40;
• нутовая – 35;
• крахмал картофельный – 95;
• кукурузная – 70;
• ржаная – 45;
• рисовая – 45;
• соевая – от 15 до 25;
• отруби – 15;
• льняная – 5.

Для диабетиков нормой может считаться гликемический уровень до 50, все что выше, уже не может принести пользы, особенно если он превышает 70 единиц.

Отталкиваясь от гликемического индекса, можно определить, что льняная мука будет самой полезной для диабетиков. Но лен не должен быть перемолотым в домашних условиях, потому что это совсем другой получится продукт. Добиться правильного помола муки можно только в определенных условиях.

Льняная мука может заменить часть пшеничной муки при выпечке, что повлияет на снижение количества углеводов. В ее составе на 100 г массы всего 9 г углеводов. Даже после обработки и выжимки масла она остается богата полезными Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами. Кроме того, она имеет много растительных витаминов и минералов приносящие пользу организму.

Виды муки для диабетиков из зерна

Для понижения гликемического индекса можно муку разных видов смешивать, чтобы добиться рекомендуемой нормы. Или использовать в качестве добавки муку, которая не имеет широкого распространения, но может оказаться альтернативой в выпечке для диабетиков.

Ржаная мука 2 сорта

Имеет средний гликемический индекс, поэтому подходит для выпечки хлеба и других мучных изделий. Ржаная мука может принести пользу, но употреблять все же нужно в меру такую продукцию.

Гречневая мука

Хорошая замена пшеничной муке. Она используется практически во всех видах выпечки, и дает много полезных веществ для организма. Содержит много белка, и 8 незаменимых аминокислот.

Мука из семян растений для диабетиков

Амарантовая мука

Ее используют еще как безглютеновый продукт. Можно печь лепешки, хлеб, макароны, кондитерские изделия и использовать для других целей. Она является прекрасным продуктом для оздоровления организма, имея в своем составе уникальное вещество – сквален.

Имеет желтоватый оттенок и ореховый вкус, что может придать оригинальность любой выпечке. Ее можно комбинировать со ржаной мукой, чтобы получить диетический продукт. В ее составе находится много витаминов и минералов, а также диетическая клетчатка, которая поможет поддерживать полноценную жизнедеятельность.

Конопляная мука

Может служить в качестве добавки в пищевой рацион. Она является растительным аналогом гемоглобина человека, поэтому положительно влияет на состав крови. 30% содержание клетчатки мешает всасыванию жира и сахара, что помогает контролировать их баланс в организме.

Черемуховая мука

Отличная замена пшеничной муке во время выпечки. Она имеет вкус миндаля и черники, а калорийность в три раза ниже. Понижает уровень холестерина и нормализует работу кишечника.

Как выбирать хлеб, чтобы не полнеть

1. Высокий гликемический индекс. Классический багет с воздушным нежным мякишем и золотистой хрустящей корочкой в этом плане дает опасный показатель 95-100: то есть он повышает содержание сахара в крови быстрее, чем проглоченный пакетик леденцов или даже обычный сахарный песок. А это сбивает баланс организма, заставляет его выделять инсулин, «захватывать» и откладывать жиры — что влечет за собой известные последствия для фигуры и здоровья. И что тогда говорить о сладкой выпечке, в которую непременно добавляют сахар и маргарин!

2. Глютен, или клейковина. Этот сложный белок делает тесто эластичным и позволяет ему быстрее подняться. Однако примерно 1% всех людей имеет к нему обусловленную генами непереносимость, и, по некоторым оценкам, у каждого третьего могут встречаться нежелательные иммунные реакции на глютен. Число таких людей сегодня, похоже, растет: все дело в том, что на протяжении двух последних веков селекционеры специально добивались повышенного содержания в пшенице белка, а значит, увеличилась и концентрация глютена.

3. Фитиновая кислота. Она содержится в злаках и способна связывать фосфор, магний, кальций и другие минералы, которые мы получаем с пищей. Из-за этого организм может ощущать нехватку полезных микроэлементов, а это, разумеется, не на пользу здоровью.

Но выход все-таки есть: отправляясь в булочную, прежде всего нужно помнить о том, какие ингредиенты делают хлеб полезным или, наоборот, сомнительным удовольствием, а затем внимательно изучить этикетку. На что же нужно обратить внимание?

Какая мука? Как ни парадоксально, в этом случае чем ниже сорт муки — тем лучше. Самый высокий гликемический индекс (и самое низкое содержание полезной для пищеварения клетчатки, витаминов и микроэлементов) — в пшеничной муке высшего сорта. Поэтому для фигуры предпочтительнее мука 1 или 2 сортов, в которой выше содержание частиц верхней оболочки зерна. Для ржаной муки эти сорта носят названия «обдирная» и «сеяная».

Белый или ржаной? Второй, безусловно, менее калориен: 180 килокалорий на 100 г, против 220-300 килокалорий для пшеничного хлеба. Сегодня в продаже чаще всего встречается хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки: лучше взять тот, где ржаной в пропорции больше. Ее дополнительный плюс заключается в том, что ржаная мука богаче по составу незаменимых аминокислот и, в частности, лизина, который наш организм задействует в метаболизме жиров.

Пшеничная, миндальная, из киноа: гид по видам муки

Муку можно разделить на «с глютеном» и «без глютена». Это принципиально важно по двум причинам. Первая причина — в безглютеновой муке нет клейковины, поэтому рецептура будет изначально другая, с большим количеством яиц или их замены. Вторая — очень часто многие лечебные стратегии питания исключают глютен, поэтому нужно уметь правильно использовать безглютеновую муку для выпечки. Глютен является своего рода загустителем. Именно он делает тесто эластичным и тягучим, что очень важно. 

Глютеновая мука — это пшеничная, ржаная, спельтовая, ячменная, овсяная. Безглютеновая — кокосовая, миндальная, льняная, кедровая, черёмуховая, амарантовая, конопляная, кунжутная, гречневая, кукурузная, рисовая, нутовая, соевая, тапиоковая. 

Мука бывает тонкого и грубого помола. Грубого помола — мука из цельного зерна. Мука тонкого помола — это мука из эндосперма, то есть внутренней части зерна. При тонком помоле мука белого цвета, нежная. Содержит в основном крахмал и клейковину и практически не содержит клетчатки. Чем тоньше помол и выше сорт муки, тем меньше в ней белков и особенно минеральных веществ, витаминов, и больше крахмала.

Пшеничная

В соответствии с современными технологиями, зерно пшеницы сначала размалывают, а потом просеивают через сито. Чем мельче помол, тем больше отсеивается балластных веществ. Самая «чистая» — мука высших сортов. При мелком помоле отсеиваются все примеси, включая оболочку, в которой содержатся витамины, ненасыщенные жирные кислоты, минералы, клетчатка. Такая мука становится углеводной «пустышкой», в которой нет ничего полезного и необходимого для нашего организма.

Ржаная

Несмотря на то что рожь — «родная» сестра пшеницы, ржаная мука значительно полезней. В ней в 5 раз больше фруктозы, чем в пшеничной муке, достаточное количество клетчатки, которая укрепляет иммунитет и усиливает перистальтику кишечника. Ржаная мука содержит аминокислоты, минеральные соли, витамины, микроэлементы. 

Хлеб из ржаной муки обычно выпекают без дрожжей и на густой закваске, поэтому употребление ржаного хлеба снижает холестерин в крови, улучшает обмен веществ.

Полбяная

Полба, или спельта, — сорт полудикой пшеницы. Она содержит большое количество белка — от 27% до 37%. Содержание клейковины в спельте примерно такое же, как и в обычной пшенице. Однако она отличается по структуре составляющих ее аминокислот, и поэтому воздействует на человеческий организм по-другому.

Спельта содержит практически все питательные вещества, в которых нуждается человек. Она сохраняет питательную ценность даже при самом тонком помоле.

Ячменная

Ячменная мука — это цельносмолотое зерно ячменя. На вид она напоминает ржаную муку, но более грубая и содержит большое количество отрубей. Свой особенный терпкий вкус ячменный хлеб приобретает из-за большого содержания клетчатки. 

Особенностью ячменной муки является высокое содержание бета-глюкана, обладающего свойством снижать уровень «плохого» холестерина. В зерне ячменя содержится протеинов — до 15,8%, углеводов — до 76%, жира — до 3,5%, клетчатки — до 9,6%.

В ячменной муке мало клейковины, поэтому при приготовлении теста её рекомендуется смешивать с пшеничной (2/3 ячменной муки, 1/3 пшеничной муки).

Овсяная

Существует две разновидности овсяной муки: обычная овсяная мука и овсяное толокно. Эти продукты различны по способу приготовления и полезным свойствам.

Обычную овсяную муку мелят, как пшеничную.

Мука овсяная — единственная из всех видов содержит кремний, а также антиоксиданты и пищевые волокна, связывающие холестерин, слизистые вещества, нормализующие пищеварение. Особенно хороши блины из овсяной муки и овсяное печенье. Овсяная мука содержит низкое количество клейковины, поэтому ее необходимо смешивать с пшеничной мукой или добавлять яйца.

Овсяное толокно делают из овсяных зерен, готовых к прорастанию. Их замачивают на сутки в воде, чтобы ядра впитали влагу. Затем зёрна пропаривают или томят при температуре 50–60 градусов около суток. После чего зерна обжариваются, просеиваются, очищаются от пленки, и только после этого их толкут. Таким образом, толокно полезнее муки, так в процессе приготовления нейтрализуется фитиновая кислота.

В овсяном толокне содержится 20% белков, 5% жиров, а также углеводы. Внушителен и список витаминов и микроэлементов. Овсяное толокно можно просто добавить в йогурт или смузи. А еще толокно разводят в теплой кипячёной воде, чуть добавив соль.

Кокосовая

Кокосовую муку делают из мякоти кокоса, которая проходит процесс обезжиривания и перемалывания в муку. Кокосовая мука имеет ряд преимуществ перед мукой пшеничной по содержанию в ней белка, клетчатки и железа. Например, в 100 г кокосовой муки содержится 39 г клетчатки, в цельнозерновой пшеничной — 11 г, а в белой муке — всего 3 г.

Кокосовая мука очень гигроскопична. Та самая клетчатка действует в ней подобно губке, впитывая намного больше жидкости, чем другое сырье. Используя кокосовую муку в выпечке, нужно знать, что нельзя заменять муку из зерновых культур на кокосовую в соотношении 1:1.

Миндальная

Миндальная мука получается из перемолотого в мелкий порошок миндального ореха. Калорийность миндальной муки составляет 602 ккал на 100 грамм продукта. Она не только вкусна, но и обогащена витаминами и минералами.  

Сравнительно низкий гликемический индекс и отсутствие в составе глютена делает миндальную муку продуктом, подходящим для низкоуглеводных систем питания.

Миндальная мука, добавленная в любую выпечку, улучшает вкус и усиливает питательную ценность.

Льняная

Льняная мука получается из семян льна после отжима из них масла. То есть, льняная мука и размолотое семя льна — разные продукты. Льняная мука не содержит глютен. Аминокислотный состав белков льняного семени обладает наиболее ценными протеинами растительного происхождения и высокой пищевой ценностью. Содержание белков в льняной муке доходит до 50%. Ещё 30% от массы муки составляет клетчатка, необходимая для полноценной работы желудочно-кишечного тракта. 

Выпечка с добавлением льняной муки приобретает приятный коричневатый оттенок, имеет интересный вкус и аромат. Её можно добавлять в первые и вторые блюда: супы, каши, соусы, запеканки. Или использовать в составе или вместо панировочной смеси для приготовления котлет. Льняная мука обладает отличными связующими свойствами, поэтому вполне может заменить яйца в некоторых рецептах — например, в овощных запеканках.

Амарантовая

Амарантовая мука используется при приготовлении каш, лепешек, хлебобулочных, кондитерских и макаронных изделий, сыров и йогуртов, майонеза. Семена и муку амаранта можно также использовать в виде добавки к блюдам обычного рациона, они применяются в консервировании овощей, а также используются в качестве витаминно-белковой добавки к различным вегетарианским и диетическим блюдам. 

Амарантовую муку можно добавлять к пшеничной для приготовления хлебобулочных и кондитерских изделий, чтобы придать тесту вязкость и клейкость. Такая выпечка получается пышной, имеет приятный нежный ореховый вкус и повышенную белковую ценность и к тому же долго не черствеет.

Гречневая

Гречневую муку можно использовать практически в любой выпечке: для блинов, пельменей, оладьев и другого. Чем больше внешней оболочки ядер гречки входит в муку, тем темнее она будет. А чем темнее мука, тем плотнее она при использовании и тяжелее. Витаминов и минералов в ней также будет больше.

Гречневая мука имеет очень низкое содержание жиров, много клетчатки и сложных углеводов, а также мало сахара. Готовить блюда из гречневой муки следует при диетическом питании, при ожирении и диабете, для укрепления сердца и сосудов, для профилактики атеросклероза, при тяжелых физических и умственных нагрузках, для улучшения обмена веществ.

Кукурузная

Кукурузная мука может изготавливаться из обычных сортов кукурузы или из твердых. Самой ценной и питательной считается кукурузная мука грубого помола. Блюда из неё хранятся намного дольше, чем обычно. Это обусловлено способностью кукурузной муки затормаживать процесс брожения углеводов.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и структурным особенностям самого продукта, кукурузная мука помогает эффективно вычищать кишечник, нормализовать процессы пищеварения, улучшать микрофлору для выработки полезных бактерий и «здорового» холестерина. Разбухание кукурузной муки в желудке и долгое переваривание способствует длительному сохранению чувства сытости.

Мука крупного помола используется для выпечки хлеба и кондитерских изделий. Для изготовления более пышных и воздушных блюд используется продукт мелкого помола. Мука с немного сладковатым привкусом в процессе приготовления становится тягучей, а при охлаждении плотнее. Из кукурузной муки готовят блины, оладьи, лепешки, пироги печенья, торты, запеканки.

Нутовая

Нутовую муку смалывают из прокаленных зёрен нута, иначе — турецкого гороха. У этой муки желтовато-кремовый цвет, нежный ореховый аромат и вкус. Из неё пекут хлеб и лепёшки, делают печенье, блины и прочие сладости, добавляют в соусы, супы, используют для панировки. 

В домашней выпечке нутовая мука прекрасно заменяет яйца. Явным достоинством муки из нута считается её способность при жарке не впитывать в себя растительное масло. Будучи источником калия, цинка, кальция и белка, нутовая мука в своём составе содержит также немало растворимых пищевых волокон (клетчатки).

Выпечку из нутовой муки ни в коем случае нельзя как не допекать, так и передерживать. В этом случае она образует неприятный и горький вкус.

Мука из киноа

Маленькие зернышки киноа чрезвычайно полезны и легко перевариваются. Обычно из обжаренных зерен киноа делают муку. 

Киноа содержит исключительный баланс белков, жиров и углеводов. Много аминокислот, витаминов и минералов. Среднее содержание белка в зернах киноа составляет 16%, но может доходить до 23%, что более чем вдвое превышает количество белка в любых других зерновых культурах. Содержание жира составляет от 4 до 9%, половина из которых содержит линолевую кислоту, относящуюся к классу омега-6 ненасыщенных жирных кислот.

Молотая киноа может использоваться для приготовления различных видов хлеба, поскольку позволяет улучшить характеристики теста. Благодаря киноа тесто становится более упругим и лучше поглощает воду, а готовое блюдо приобретает ореховый аромат. Такая мука подойдёт для сдобной выпечки, печенья.

Рисовая

Мука из риса не содержит глютен — белок, являющийся для большого количества людей сильнейшим раздражителем органов пищеварения и источником тяжёлых аллергических реакций. Из рисовой муки получается хорошее блинное тесто, её часто используют в детской еде. Просто нужно чуть больше воды. 

Конопляная

Конопляная мука — это отличное дополнение к выпечке в виде легкоусваиваемых белков (33% — включая 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить). Её нужно смешать с другой мукой в соотношении 4:1. 

Из семян черного тмина

Впервые муку из семени тмина начали употреблять на Востоке. Благодаря своим свойствам и уникальному свежему запаху, она быстро распространилась по всей планете. Сейчас её добавляют при изготовлении хлеба, печенья и разнообразной выпечки, используют как добавку к ржаной муке и натуральную здоровую приправу к блюдам. При добавлении этой муки соленья и маринады приобретают необычный вкус.

Кроме того, мука из семени чёрного тмина обогащает блюда витаминами и минералами. В ней содержатся 15 незаменимых аминокислот, клетчатка, жирные кислоты, витамин Е, витамины группы В, эфирные масла, калий, натрий, кальций.

Вредный сахар: зачем читать этикетки на хлебе

Верховный суд Ирландии постановил, что хлеб, из которого делаются сэндвичи сети Subway, нельзя считать хлебом — в нем слишком много сахара. Компании-владельцу не удалось избежать налога на добавленную стоимость, от которого в стране избавлены базовые продукты. Повышенное содержание сахара в несладкой выпечке может привести к неприятным последствиям не только для бюджета отдельной компании, но и для здоровья человека. Почему нужно читать этикетки, «Газете.Ru» объяснила диетолог Елена Соломатина.

В Ирландии хлеб шести разных видов, используемый для изготовления сэндвичей сети Subway, признали слишком сладким, чтобы считаться хлебом. На прошлой неделе Верховный суд страны постановил, что и мультизерновой, и мультизерновой с семечками, и итальянский с травами, и овсяный с медом, и другие два типа багетов закусочных содержат избыточное количество сахара – и, следовательно, не относятся к базовым продуктам, а значит, должны облагаться в Ирландии налогом на добавленную стоимость.

Такое решение Верховный суд вынес после того, как владелец сети закусочных этого бренда в Ирландии – компания Bookfinders LTD – обратился с требованием оспорить решение властей не возмещать налог на добавленную стоимость на кофе, чай и горячие сэндвичи, поедаемые за пределами ресторанов.

Компания заявляла, что поскольку сэндвичи делаются из хлеба, они должны считаться базовой едой и не облагаться налогом. Но в результате суд выяснил, что хлебобулочные изделия, из которых делаются сэндвичи, не подпадают под нормативное описание хлеба, поскольку в них содержится 10% сахара по отношению к количеству муки в тесте, сообщает Irish Independent. Между тем, по закону, сахара, жиры и улучшители вкуса не могут составлять более 2% от веса используемой для теста муки.

Решение Верховного суда Ирландии оставляет за скобками вопрос, насколько опасно употреблять продукты, в которых содержание сахара повышено в разы.

Дело в том, что в попытках выстроить правильный рацион питания и отказаться от сладкого, люди часто забывают, что сахар содержится не только в конфетах, пирожных и других десертах. В том числе — и в хлебе.

Ржаной хлеб может быть не менее опасен, чем пшеничный, из-за скрытого содержания в нем сахара, считает диетолог Елена Соломатина. По ее словам, в России сложно найти хлеб, в который не добавляют муку высшего сорта, отличающуюся высоким гликемическим индексом (так называют относительный показатель влияния углеводов в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови).

«Можно большими буквами на упаковке написать, что хлеб ржаной, но если мы посмотрим на состав, то часто можем увидеть, что в нем все равно мука высшего сорта — она уже работает как сахар, — рассказала Елена Соломатина. — Она имеет достаточно высокий гликемический индекс, а если в изделие добавлен сахар, этот индекс становится еще выше». Эксперт посоветовала обращать внимание на этикетки и помнить, что чем выше указан тот или иной продукт, тем его больше.

Люди, пытающиеся избавиться от лишнего веса, заменяют сладкое печенье на выпечку, которая им кажется безвредной — однако это не совсем верно. «Сухарики, баранки, галеты – многие думают, что это не сдобная выпечка, поскольку они сухие», — называет ошибку худеющих диетолог Елена Соломатина. Она напоминает: такие продукты тоже содержат сахар, равно как и несладкие пирожки, например, с мясом или капустой.

По словам Соломатиной, очень много сахара добавляют и в безопасные, на первый взгляд, злаковые батончики и сухие хлопья, а также в постную выпечку. «В постных продуктах действительно не содержится животных жиров – хотя маргарин, пальмовое масло и кулинарный жир еще хуже, — но зато производители кладут очень много сахара, чтобы придать вкусовые ощущения таким, на первый взгляд, диетическим продуктам», — предостерегает эксперт.

Диетолог также напомнила, что сахар, норма потребления которого, в среднем – 25 г в сутки для женщин и 36 г для мужчин, содержится и в других продуктах питания, которые не относятся к сладким. «Нужно учитывать не то, сколько кусочков мы кладем в чай, а то, сколько сахара мы потребляем регулярно в продуктах питания, — объясняет Елена Соломатина. – Даже если мы едим самый полезный фрукт, например, арбуз, дыню или персик, нужно помнить, что там очень много сахара».

Эксперт объяснила, что этот элемент содержится даже в капусте, которая квасится из-за того, что бактерии превращают сахар в молочную кислоту, в молоке, колбасе, соусах, в том числе и горчице, и так далее.

В феврале этого года на портале Роскачества объяснили, что чтение этикетки продукта в поисках сахара может оказаться нелегким делом, поскольку часто в составе продукта указываются другие сахара – в частности, глюкоза, фруктоза, декстроза и мальтоза. Эксперты проекта пояснили, что самое вредное воздействие на организм из всего вышеперечисленного оказывает фруктоза, и при выборе диетических продуктов следует предпочесть те сахара, что отличаются более низким гликемическим индексом. К таким сахарам относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока.

Какой хлеб бывает и чем он отличается?

Хлеб является основным продуктом питания во многих странах, и его употребляют во всем мире на протяжении тысячелетий.   Однако, часто можно встретить точку зрения, что хлеб вреден, от него толстеют.

В чем причина? Дело в том, что основная масса хлеба на прилавках делается из пшеничной муки высшего сорта. Такой хлеб будет по пищевой ценности хуже, чем многие другие группы продуктов, например, овощи, фрукты, орехи, бобовые. То есть, в нем будет меньше полезных пищевых веществ, но при этом такой хлеб онозначно будет лучше, чем сахар и сладости, так как хоть какие-то полезные пищевые вещества там есть.

Однако, хлеб хлебу рознь. Количество питательных веществ может широко варьироваться в зависимости от вида хлеба. Цельнозерновой хлеб будет содержать больше пищевых волокон, клетчатки, а хлеб из пророщенных зерен богат бета-каротином и витаминами С и Е. Один ломтик разных видов хлеба может значительно отличаться по калорийности. Примеры можно посмотреть в таблице внизу страницы.

В магазинах продается огромное количество самых разных вариантов хлеба и его аналогов.  

• Хлеб из пшеничной муки высшего сорта не самый полезный выбор для нашего организма потому, что в нём мало пищевых волокон, полезных витаминов и микроэлементов. Такой хлеб разрешается употреблять, однако желательно, чтобы он составлял менее половиныБелый хлеб, батоны и булочки относятся к обработанным углеводам с высоким гликемическим индексом, они являются по большей части пустыми калориями. А если к этому хлебу добавляются сахар и его аналоги, источники насыщенных жиров, то ценность такого хлеба становится еще меньше. Такой хлеб лучше не употреблять. 
• Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки. «Цельнозерновая» означает то, что мука сделана из цельного зерна, включая зародыши, эндосперм и отруби. А рафинированная мука высшего сорта состоит только из эндосперма. Отруби и зародыши содержат белки, жиры, витамины, клетчатку, минералы и полезные растительные соединения, в то время как эндосперм — в основном крахмал. Поэтому изделия из цельнозерновой муки полезнее, чем из рафинированной муки. Цельнозерновые продукты связаны с множестом положительных эффектов для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Однако, такой хлеб имеет такой же высокий гликемический индекс, как и белый хлеб, но при этом он связан со снижением риска многих заболеваний вне зависимости от его гликемического индекса. Цельнозерновой хлеб обычно темнее хлеба из муки высшего сорта, но производители продуктов питания могут добавить мелассу и пищевой краситель, чтобы придать своим рафинированным хлебным продуктам более темный оттенок. Также, многие производители маркируют хлеб как «цельнозерновой», даже если он в основном состоит из рафинированной муки. Всегда проверяйте этикетку.
• Хлеб из пророщенной цельнозерновой пшеницы. Такой хлеб производится из цельного зерна, которое начало прорастать от воздействия тепла и влаги. Проращивание помогает увеличить количество и усвоение некоторых питательных веществ. В изделиях из пророщенной пшеницы больше пищевых волокон, белка, фолиевой кислоты,  антиоксидантов при одновременном уменьшении количества антинутриентов. Подробнее про антинутриенты тут: Антинутриенты. Более того, этот проращивание расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов. Хлеб из пророщенной пшеницы может содержать меньше углеводов, чем другие виды хлеба. Всё это это делает его хорошим выбором для людей с диабетом или для тех, кто снижает вес.
• Хлеб на закваске. При приготовлении такого хлеба происходит процесс ферментации. Это естественный процесс, который проходит с помощью дрожжей и бактерий, и способствует росту хлеба. Ферментация помогает уменьшить количество фитиновой кислоты, которая ухудшает усвоение некоторых минералов. Подробнее про фитиновую кислоту: Фитиновая кислота. Хлеб на закваске полезен для органов пищеварения, он содержит пребиотики и пробиотики, образующиеся в процессе ферментации. У такого хлеба ниже гликемический индекс. Это связано с тем, что ферментация помогает замедлить скорость переваривания крахмала. Хлеб на закваске может быть приготовлен ​​как из цельнозерновой, так и из муки высшего сорта. В хлебе из цельнозерновой муки на закваске содержится больше клетчатки, железа и других питательных веществ. 
• Хлеб с добавлением различных злаков. В продаже встречаются много вариантов такого хлеба: овсяный, гречишный, ячменный, многозерновой и другие варианты хлеба. Как правило, такой хлеб обычно изготавливают из злаков, пшеничной муки, дрожжей, воды и соли. Такой хлеб может быть здоровым выбором. В нем может быть больше клетчатки и полезных питательных веществ, включая магний, витамин B1, железо и цинк.  Однако тот факт, что на этикетке хлеба написано «овсяный хлеб» или «многозерновой», еще не означает, что он полезен для здоровья. Злаки в хлеб могут добавляться в самом разном виде: цельные зерна, мука или хлопья из цельных зерен, мука или хлопья из рафинированных зерен. А также злаков в хлебе может быть разное количество, там могут быть неполезные добавки. Чтобы найти правильный хлеб, ищите варианты, где злаки и цельнозерновая мука написаны в качестве первых двух ингредиентов на этикетке.
• Хлеб с добавлением семени льна. Такой хлеб чаще всего делают из цельнозерновой муки и семян льна, а также часто встречаются варианты на заваске. Льняной хлеб содержит растительные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют хорошему здоровью сердца, а также соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака. При покупке обращайте внимание на этикетку. Желательно, чтобы хлеб состоял из цельнозерновой муки, дрожжей, воды, соли и семян льна. 

• Хлеб из ржаной муки. Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее. Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки. Но большинство современных видов ржаного хлеба делают из смеси ржаной и пшеничной муки. В сравнении с пшеничным хлебом ржаной хлеб чодержит больше питательных веществ и имеет гликемический индекс ниже. В ржи больше растворимых волокон, поэтому инсулиновый ответ на такой хлеб ниже. Хорошие варианты ржаного хлеба — хлеб из пророщенной ржаной муки, ржаной хлеб на закваске, ржаной хлеб с включением цельных зерен ржи, других злаков и семян. В таком хлебе будет больше полезных веществ, они будут лучше усваиваться. И такой хлеб будет имень гликемический и инсулиновый индекс ниже.

• Хлеб без глютена. Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене и в меньшей степени в овсе. Такой хлеб нужен для людей с целиакией или непереносимостью глютена.Такой хлеб могут изготавливать из самых разных ингредиентов: из белого риса, кукурузы, из коричневого риса, миндаля, кокоса, тапиоки, картофельной или кукурузной муки и других компонентов. Многие люди ошибочно полагают, что хлеб без глютена полезнее, чем хлеб, содержащий глютен. Большинство безглютеновых вилдов хлеба изготавливают из рафинированной муки с высоким содержанием сахара и других ненужных добавок. Выбирайте такой хлеб с добавлением клетчатки, миндальной или кокосовой муки, белка. Тогда такой хлеб будет содержать больше пищевых волокон и питательных веществ.

• ​​​​​​​Отруби и клетчатка. Здоровыми аналогами отрубного и зернового хлеба также являются отруби и клетчатка, которые можно добавить в сырники, запеканки, супы, салаты, молочные продукты.

Отличия по содержанию питательных веществ разных видов хлеба:

Параметр	Хлеб из пшеничной муки высшего сорта	Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки	Хлеб из пшеничной муки на закваске
Размер	1 ломтик (25 грамм)	1 тонкий ломтик (33 грамма)	1 маленький ломтик (32 грамма)
Калории	67	92	93
Жиры	1 грамм	2 грамма	0,6 грамм
Углеводы	13 грамм	17 грамм	18 грамм
Белок	2 грамма	3 грамма	4 грамма
Пищевые волокна	0,6 г	2 грамма	1 грамм
Тиамин	8% от RDI	7% от RDI	9% от RDI
Фолат	7% от RDI	5% от RDI	12% от RDI
Натрий	7% от RDI	5% от RDI	9% от RDI
Марганец	6% от RDI	31% от RDI	8% от RDI
Селен	6% от RDI	18% от RDI	12% от RDI
Рибофлавин	5% от RDI	4% от RDI	5% от RDI
Ниацин	5% от RDI	7% от RDI	8% от RDI
Железо	5% от RDI	6% от RDI	6% от RDI

RDI — Recommended Dietary I​​​​​​​ntakes, рекомендованное употребление за сутки. 

Гликемический индекс различных видов хлеба​​​​​​:

Вид хлеба	Гликемический индекс
Хлеб из ячменной муки с добавлением зерен ячменя (75-80%)	34±4
Хлеб из ячменной муки с добавлением зерен ячменя (50%)	46±2
Хлеб из пшеничной муки с добавлением зерен гречихи (50%)	47
Хлеб из пшеничной муки с добавлением овсяных отрубей	47±3

Хлеб ржаной зерновой, пумперникель	50±4
Хлеб пшеничный зерновой (80% цельных зерен)	52
Чапатти	52±4
Хлеб ячменный из цельнозеновой ячменной муки, на закваске	53
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта с растворимыми пищевыми волокнами (псиллиум)	53±12
Хлеб зерновой (с цельными зернами), специальный	53±2
Хлеб пшеничный зерновой с дробленым зерном пшеницы (50-75%)	53±3
Хлеб из ржаной муки на закваске	53±5
Хлеб полбяной зерновой	54±10
Хлеб из ржаной муки с льняным семенем	55
Хлеб из ржаной цельнозерновой муки, Volkornbrot	56
Хлеб ячменный с зернами ячменя и подсолнечника	57±6
Хлеб из ржаной цельнозерновой муки	58±6
Хлеб полбяной из цельнозерновой полбяной муки	63
Хлебцы ржаные	64±2
Хлеб овсяной с зернами овса (80%)	65
Хлеб из цельнозерновой ячменной муки	67
Хлеб гречишный	67
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта, обогащенный пищевыми волокнами	68±1
Хлеб из цельнозерновой ячменной и пшеничной муки	70
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта бездрожжевой	70±5
Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки	71 (52-87)
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта	71 (59-89)

Смущает гликемический индекс?

1. Дом
2. Диета и питание
3. Питание

Я старался избегать углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как белая мука и белые макароны, в пользу цельнозернового хлеба, цельнозерновой или небеленой муки и коричневого риса вместо белого. Однако я запутался. Белые спагетти и шоколад имеют низкий индекс GI, тогда как коричневый рис — высокий.

Эндрю Вейл, доктор медицины | 11 июня 2009 г.

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует углеводные продукты на основе того, насколько быстро организм превращает их в глюкозу (сахар в крови), вызывая реакцию инсулина.Цельнозерновой хлеб и продукты с пометкой «цельнозерновой» — не лучший выбор, потому что они обычно изготавливаются из измельченных зерен (муки), а не из цельного или дробленого зерна. По этой причине у большинства цельнозерновых хлебов такой же высокий рейтинг ГИ, как у белого хлеба — около 70. Я рекомендую сократить все продукты, приготовленные из муки, и увеличить потребление зерна в их более естественном состоянии, таких как дикий рис, ячмень, киноа. , пшено и ягоды пшеницы.

Зерна в их естественной форме имеют низкий гликемический индекс, тогда как обработанные углеводы, особенно из муки или воздушных зерен, имеют высокий ГИ.Причина в том, что пищеварительным ферментам требуется больше времени, чтобы достичь крахмала внутри цельного зерна или зерен, расколотых на большие части, что замедляет превращение крахмала в сахар. Измельченные зерна имеют огромную площадь поверхности для работы ферментов. Это приводит к быстрому превращению крахмала в сахар, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, создавая впоследствии провалы, которые могут вызвать большее потребление измельченного зерна, и цикл продолжается.

При использовании гликемического индекса обязательно учитывайте «гликемическую нагрузку», которая учитывает, сколько граммов углеводов содержится в нормальной порции.Например, морковь занимает высокое место по гликемическому индексу, но количество углеводов, которое вы фактически потребляете в обычной порции, довольно низкое, всего 6,2 грамма. Не избегайте моркови (или свеклы) на основе их индекса GI. Если вы не едите огромные порции, эти овощи не сильно повлияют на уровень сахара в крови и содержат важные фитонутриенты.

Паста — тоже особый случай. Когда его готовят al dente (то есть до тех пор, пока он не станет мягким) и едят в умеренных количествах, он не создает для организма высокую гликемическую нагрузку, потому что измельченное зерно медленно распадается в желудке.Темный шоколад — это нормально, потому что в нем мало сахара.

Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, умножьте количество (в граммах) углеводов, которые вы потребляете в порции, на рейтинг продукта по гликемическому индексу. Хотя рейтинг GI записывается в виде целых чисел, на самом деле это проценты, поэтому, если GI продукта равен 71, при вычислении принимайте это как 71%. Продукты с низким гликемическим индексом оцениваются от 1 до 10; средний диапазон — 11-19, высокий — 20 или выше.

Хотя понятие гликемической нагрузки полезно, делать расчеты для всего, что вы едите, непрактично.Вместо этого просто сократите потребление обработанных и рафинированных продуктов (например, закусок, белого хлеба, сладких напитков и сладких десертов). Ешьте больше сладкого картофеля и меньше белого картофеля, меньше хлеба (если только он не очень жевательный и зернистый), больше цельнозерновых и меньше продуктов из муки, больше бобов и больше фруктов умеренного климата (особенно ягод, вишни, яблок и груш) и меньше тропических продуктов. единицы.

Чтобы узнать больше обо всем этом, я рекомендую прочитать Глюкозная революция: авторитетное руководство по гликемическому индексу , Томас М.С. Волевер, доктор медицины, доктор философии, Дженни Бранд-Миллер, доктор философии (редактор), Стивен Колагиури, доктор медицины и Кэй Фостер-Пауэлл.

Эндрю Вейл, доктор медицины

Гликемический индекс джовара, раги и другой распространенной индийской муки

Введение

Болезни — побочный продукт изменений нашего образа жизни. Есть тревожный признак того, что мы видим вокруг себя множество пациентов с диабетом, равно как и других заболеваний. Говоря о диабете, мы не можем исключить термин гликемический индекс.

Простыми словами, гликемический индекс можно объяснить как измерение высвобождения глюкозы после приема углеводосодержащей пищи.Другими словами, это рейтинг углеводов, основанный на их влиянии на уровень глюкозы в крови. Это необходимо для определения того, какую пищу вы принимаете ежедневно.

Значение

GI помогает консультантам по здоровью, врачам, диетологам разработать специализированное меню для людей с диабетом или другими специфическими заболеваниями. Это позволяет им включать необходимые питательные вещества, а также ограничивать болезнетворные диетические факторы.

Как мука является основными ингредиентами завтрака, такими как блины, различные виды хлеба, пирожные, рулеты, пицца и многое другое?

GI — очень эффективный инструмент для понимания безопасного употребления наших любимых продуктов.В Индии южная часть более известна тем, что использует рисовую муку и белую муку по рецептам майды. Это включает муку из белого риса или муку из коричневого риса. Большинство традиционных или аутентичных блюд состоит из муки, такой как чапати, роти, наан и т. Д.

А как насчет остального населения мира? Макаронные изделия, лапша, спагетти и т. Д. Относятся к одному семейству мучных изделий. В разных частях света люди в основном полагаются на основные продукты питания на основе муки. По этой причине целесообразно оценивать ГИ продуктов питания в большей степени на профилактической основе.Все больше и больше исследований проводится по мере того, как культура питания меняется день ото дня. Людям интересно изучать разнообразие продуктов, в отличие от старины.

Продовольственные сети также создают отличный рынок для растущего спроса и привлечения все большего количества клиентов. Здоровье всегда ставится под угрозу ради удовольствия.

По данным Фонда гликемического индекса, существует примерно три класса:

Для диеты полного дня гликемические индексы следующие;

Более 60 лет и старше — это высокий показатель.Значение диапазона 46-59 — среднее и последнее, но не менее важное: ниже 45 — низкое. По мнению других экспертов, 70–100 относится к категории высокого ГИ, 1–55 — к низкому, 56–69 — к среднему.

Это проясняет тему обсуждения. Давайте обсудим некоторые из самых распространенных видов муки. При анализе гликемического индекса очень важно знать, как используется мука. У муки при переработке или при превращении в различные продукты питания гликемические индексы также различаются. Поэтому мы должны больше осознавать процесс обработки или конечный пищевой продукт, который в конечном итоге попадает в наш желудок.

Соевая мука —

Молотые соевые бобы являются богатым источником растительного белка. Он также содержит пищевые волокна, минералы и витамины. Эта мука используется для загустения карри и в выпечке. Столько вкусных блюд готовят из одного и того же. Гликемический индекс составляет около 25, что относится к низкой категории, но есть возможности для повышения уровня сахара.

Это во многом зависит от продукта, который мы делаем из муки.Это очень важно и для женского здоровья. Обнаружено, что соя содержит фитоэстрогены, которые обладают защитными свойствами для сердца. Обычно для женщин после менопаузы это хороший выбор для включения в свой рацион. Согласно основанию южноафриканского гликемического индекса, ГИ соевой муки составляет <20 на 1 чашку. Общее количество углеводов - 16 граммов. Масса нетто - 10 грамм, это на полстакана муки.

Болезни сердца — основная причина смерти в Америке.

Заполните форму ниже, чтобы узнать больше о доступных методах лечения для контроля уровня холестерина 👇

Вы можете следить за этим PDF-файлом о диете и диете, чтобы контролировать уровень сахара

Где купить сою мука?

Вы можете купить соевую муку хорошего качества у этого продавца Amazon.

Мука из нута или мука Besan / garbanzo —

Обычная мука, которую мы используем ежедневно.Это богатый источник белка и растительной клетчатки. Сама консистенция определяет содержание питательных веществ. Он является основным ингредиентом закусок. Корки для пиццы, наггетсы или пакода имеют богатый вкус, если они приготовлены с использованием муки из нута. Мука используется в соусах и супах для загустения.

Гликемический индекс составляет около 44. Согласно SA GI Foundation, GI на 1 чашку точно <40. Общее содержание углеводов - 34,1 грамма. Содержание нетто составляет 30,1 грамма на полстакана муки.

Цельнозерновая мука —

Он содержит ГИ около 69, среднее значение.Он содержит клетчатку. Это основной ингредиент печенья, выпечки исключительно для диабетиков.

Это также лучший заменитель при приготовлении любого вида хлеба или роти. Это можно использовать по вашему выбору при планировании меню. Он может дать вашему телу цельное зерно, общее количество углеводов составляет 54 грамма, а чистое содержание — 44 грамма на полстакана.

Универсальная мука —

Цельнозерновая мука с высоким содержанием белка и клетчатки. GI относительно очень высок — до 85.Он белый и широко используется в выпечке кексов, кексов. Он также содержит большое количество витаминов и минералов. Всегда полезно заменить некоторую порцию цельнозерновой муки универсальной во время выпечки или приготовления ротисов.

Белая рисовая мука —

Эта мука является обычным ингредиентом в южноиндийской кухне. Меню завтрака в основном состоит из блюд из рисовой муки. GI составляет около 72, что является высоким показателем. Он содержит в основном углеводы. Чаще всего главными рецептами являются досы или блины.Также из этой муки готовят рисовые лепешки, приготовленные на пару. ГИ на 1 чашку <40. Общее количество углеводов составляет 63,3 грамма, чистое содержание - 62 грамма на полстакана.

Тапиока или мука из маниоки —

В основном используется для загущения соусов и подливок. Он также широко используется в качестве покрытия для жареных закусок из-за своей хрусткости. В южноамериканской кухне его используют для приготовления соков для придания густой густой консистенции.

GI составляет около 67- в диапазоне от среднего до высокого.Его используют в выпечке для придания мягкости. Общее содержание углеводов 56,4 грамма; чистое содержание составляет 54,2 грамма на полстакана муки. Это может быть полезным выбором при приготовлении паровых пирогов вместо рисовой муки. Мы можем приготовить наши любимые напитки, добавив свежие фрукты. Пудинги — еще один деликатес.

Мука из коричневого риса —

Содержит витамины и минералы. GI находится в диапазоне 62, средний диапазон. Единица на 1 стакан содержит ГИ <40. Общее содержание углеводов - 60.4грамм; чистое содержание углеводов составляет 56,8 грамма на полстакана муки.

Мука золотисто-коричневого цвета может быть эффективно использована в качестве муки для выпечки кексов наряду с обычной мукой. Он содержит большое количество витаминов и минералов. Рисовые лепешки можно приготовить, смешав больше коричневой муки с меньшим количеством белой муки. Придает здоровый и насыщенный вкус.

Джовар или мука из сорго —

Гликемический индекс Джовара научно рассчитан как 62 для всего пола сорго и 64 для сорго с жемчужинами.Обнаружено, что бордовая мука из сорго имеет GI — 66 и цельнозерновую муку из белого сорго, которая имеет GI в диапазоне 70. Она не содержит глютена и содержит большое количество белка и клетчатки. Его используют в выпечке при приготовлении корок для пирогов, тортов, хлеба и т. Д.

Раги / мука из проса —

Это широко известно под названием мука из проса. Для 1 чашки ГИ <40. Это источник витаминов и минералов с клетчаткой. В то время как другие виды проса, такие как лисий хвост, мизинец, палец и жемчуг, находятся в диапазоне 54-68.Он находится в диапазоне от среднего до высокого.

Мука раги при переработке или переработке в различные пищевые продукты может повышать уровень сахара в крови. Так что к этому нужно относиться с осторожностью.

Факторы, влияющие на GI

Биологическая конституция человека является основным фактором. Биологические реакции каждого человека на одни и те же продукты различаются. Норма расхода — еще один важный параметр. Количество еды, потребляемой в определенное время, варьируется. Состав питательных веществ в пище. Обработка также оказывает большое влияние на GI.Гликемический индекс напрямую связан с чистым содержанием углеводов и клетчатки. Высокоуглеводный — с низким содержанием клетчатки и высоким ГИ.

Вы можете в это поверить?

А теперь давайте посмотрим на кое-что очень интересное. Нулевое значение GI — это то, чего мы с нетерпением ждем. Представляем немного муки с GI, ноль. Это льняное семя, грецкая ореховая мука и миндальная мука.

Мука, ​​такая как грецкая ореховая и миндальная мука, с высоким содержанием растительной клетчатки и рекомендуется, когда вы начинаете диету для контроля веса или диабета.Их можно использовать в выпечке, блинах или салатах, чтобы без опасений добавить хрусткости. У них хорошие липиды или жиры. Хотя они дорогие.

Льняная мука — это кладезь хорошего жира. Они усиливают красоту человека, укрепляя ногти, цвет лица также способствует росту волос.

Овсяная мука —

Изготавливаются путем измельчения овса в блендере. Его в основном используют в печенье, овсяных хлопьях, блинах, овсяных наггетсах с овощами или мясном фарше.Обычно его принимают в виде зерна в виде напитка или каши.

Но вы также можете приготовить эти вкусные блюда из овсяной муки. Заменить овсяную муку — еще один вариант для выпечки, чтобы сделать ее двойной хрустящей. Он имеет безопасный ГИ 44 с общим количеством углеводов — 34 грамма и чистым углеводом — 30 граммов — полстакана. Настоятельно рекомендуется использовать муку в качестве средства для планирования еды, а также для меню при лечении конкретных заболеваний.

Кокосовая мука —

В наши дни это стало обычным явлением из-за наличия в местных магазинах и на рынках.У него низкий ГИ — 51, общее количество углеводов — 38 граммов, а чистое — 28 граммов. Исследования доказывают, что он идеален при диабете.

Время от времени попробуйте кокосовую муку для приготовления удивительных рецептов, вы не пожалеете об этом. Вкус такой уникальный и в то же время восхитительный. В отличие от других видов муки, она обладает хорошим ароматом и экономична. Не забудьте с сегодняшнего дня добавить в свое здоровое меню!

Кукурузная мука —

Это тонкоизмельченная кукуруза с отрубями и эндоспермом, содержащая хорошее волокно в муке.Они содержат GI 70; можно отнести к среднему диапазону, ближе к более высокому. Многие полезные рецепты готовятся с добавлением других ингредиентов.

В странах Латинской Америки из него делают закуски. Их готовят на пару, чтобы приготовить восхитительные пирожные, завернутые в кукурузные листья, известные как хумиты, приправленные изюмом и орехами. Они смешивают кукурузу и делают жидкое тесто для приготовления здоровых блинов. Иногда в приготовленные на пару лепешки фаршируют овощи или мясо. Это уникальные деликатесы, которые мы можем попробовать и угостить других.

Ячменная мука —

Цельное зерно ячменя является распространенным злаком. Мука производится путем измельчения зерна. GI находится между 53-66 — средним диапазоном. Он содержит 55 грамм углеводов и 48 грамм чистого углеводов. Ее можно использовать в качестве основной муки для изготовления булочек, тортов и листов.

Это также может быть альтернативой обычной муке, которую мы используем сегодня для выпечки наших любимых блюд. Это очень эффективно для увеличения диуреза и, следовательно, для устранения задержки жидкости в нашем организме.Короче говоря, он очищает каналы тела, улучшая удаление отходов. Так что, если вы любите быть здоровым, добавьте это в свое меню с сегодняшнего дня.

Манная крупа —

Значение GI составляет 44, что находится в низком диапазоне. Он имеет 61 грамм углеводов и 57 грамм чистых углеводов. Желтый цвет муки делает ее привлекательной. Его можно использовать как корочки для пиццы или корочки для пирогов. Полезные десерты также можно приготовить, добавив свои любимые фрукты и орехи. Блины — тоже здоровый выбор.

Кранч-батончики с курагой или орехами — лучший выбор для завтрака. Это некоторые из практических способов, с помощью которых вы можете включить такие полезные ингредиенты в свое ежедневное меню.

Мука при превращении в закваску снижает гликемический индекс. Этот метод более надежен для здоровой выпечки.

Заключение

Вся эта мука со значениями гликемического индекса дает нам лучшее представление о том, сколько сахара попадает в наш организм. Этот анализ должен быть проведен для корректировки наших пищевых привычек и снижения вероятности любых предстоящих заболеваний.Вся эта мука является основным ингредиентом нашей повседневной пищи в виде завтрака, обеда или закусок. Гликемический индекс очень важен, когда речь идет о диабете. Большинство из нас желает предотвратить или остановить дальнейшее прогрессирование существующей болезни. Эта простая информация может дать хорошее представление о вашей здоровой жизни.

Ссылки

1. https://www.verywellhealth.com/glycemic-index-chart-for-common-foods-1087476

Доктор Шэрон Бейсил, доктор медицинских наук, врач, удостоенный международных наград, известный созданием инновационных технологий для профилактика и лечение диабета.Он разработал приложение для Android под названием Beat Diabetes, которое в настоящее время является самым загружаемым диабетическим приложением в Индии. Оно было признано Healthline «Приложением года для лечения диабета» во всем мире. За последние 4 года доктор Шарон помог более 100 000 диабетиков из 140 стран контролировать уровень сахара в крови. Вы можете прочитать все самые популярные электронные книги по диабету доктора Шэрон Байсил MD , щелкнув здесь . Последние сообщения Dr Sharon Baisil MD (посмотреть все)

% PDF-1.5 % 1 0 объект > >> эндобдж 4 0 obj / CreationDate (D: 20120509113633-05’00 ‘) / ModDate (D: 20120509113633-05’00 ‘) /Режиссер >> эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 5 0 obj > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание [78 0 R 79 0 R 80 0 R] / Группа> / Вкладки / S / StructParents 0 / Аннотации [81 0 R] >> эндобдж 6 0 obj > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 87 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 5 >> эндобдж 7 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [90 0 R 91 0 R 92 0 R 93 0 R 94 0 R 95 0 R 96 0 R 97 0 R 98 0 R 99 0 R 100 0 R 101 0 R 102 0 R 103 0 R 104 0 R 105 0 R 106 0 R 107 0 R 108 0 R 109 0 R 110 0 R 111 0 R 112 0 R 113 0 R 114 0 R 115 0 R 116 0 R 117 0 R 118 0 R 119 0 R 120 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 121 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 10 >> эндобдж 8 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [122 0 R 123 0 R 124 0 R 125 0 R 126 0 R 127 0 R 128 0 R 129 0 R 130 0 R 131 0 R 132 0 R 133 0 R 134 0 R 135 0 R 136 0 R 137 0 R 138 0 R 139 0 R 140 0 R 141 0 R 142 0 R 143 0 R 144 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 145 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 43 >> эндобдж 9 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [146 0 R 147 0 R 148 0 R 149 0 R 150 0 R 151 0 R 152 0 R 153 0 R 154 0 R 155 0 R 156 0 R 157 0 R 158 0 R 159 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 160 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 66 >> эндобдж 10 0 obj > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Annots [161 0 R 162 0 R 163 0 R 164 0 R 165 0 R 166 0 R 167 0 R 168 0 R 169 0 R 170 0 R 171 0 R 172 0 R 173 0 R 174 0 R 175 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 176 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 81 >> эндобдж 11 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 177 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 97 >> эндобдж 12 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 182 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 98 >> эндобдж 13 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 186 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 1 >> эндобдж 14 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 187 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 99 >> эндобдж 15 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 188 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 100 >> эндобдж 16 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 190 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 2 >> эндобдж 17 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 191 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 101 >> эндобдж 18 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 192 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 102 >> эндобдж 19 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 194 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 103 >> эндобдж 20 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 195 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 104 >> эндобдж 21 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 196 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 105 >> эндобдж 22 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 197 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 106 >> эндобдж 23 0 объект > / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 200 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 3 >> эндобдж 24 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 201 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 107 >> эндобдж 25 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 204 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 4 >> эндобдж 26 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 205 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 108 >> эндобдж 27 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 206 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 109 >> эндобдж 28 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 207 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 110 >> эндобдж 29 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 208 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 111 >> эндобдж 30 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 209 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 112 >> эндобдж 31 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 210 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 113 >> эндобдж 32 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 211 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 114 >> эндобдж 33 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 213 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 115 >> эндобдж 34 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 215 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 116 >> эндобдж 35 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 216 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 117 >> эндобдж 36 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 217 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 118 >> эндобдж 37 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 218 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 119 >> эндобдж 38 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 219 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 120 >> эндобдж 39 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 220 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 121 >> эндобдж 40 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 221 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 122 >> эндобдж 41 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 222 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 123 >> эндобдж 42 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [223 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 224 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 124 >> эндобдж 43 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 225 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 126 >> эндобдж 44 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 226 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 127 >> эндобдж 45 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 227 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 128 >> эндобдж 46 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 228 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 129 >> эндобдж 47 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 229 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 130 >> эндобдж 48 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 231 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 6 >> эндобдж 49 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 232 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 131 >> эндобдж 50 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 233 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 132 >> эндобдж 51 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 234 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 133 >> эндобдж 52 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 235 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 134 >> эндобдж 53 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 236 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 135 >> эндобдж 54 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 237 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 136 >> эндобдж 55 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 238 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 137 >> эндобдж 56 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 240 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 138 >> эндобдж 57 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 241 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 7 >> эндобдж 58 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 244 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 8 >> эндобдж 59 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 245 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 139 >> эндобдж 60 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 246 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 140 >> эндобдж 61 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 247 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 141 >> эндобдж 62 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 248 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 142 >> эндобдж 63 0 объект > / XObject> / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 250 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 9 >> эндобдж 64 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 251 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 143 >> эндобдж 65 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 252 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 144 >> эндобдж 66 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 253 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 145 >> эндобдж 67 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 254 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 146 >> эндобдж 68 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [255 0 R 256 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 257 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 147 >> эндобдж 69 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [258 0 R 259 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 260 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 150 >> эндобдж 70 0 объект > эндобдж 71 0 объект > эндобдж 72 0 объект > эндобдж 73 0 объект > эндобдж 74 0 объект > эндобдж 75 0 объект > эндобдж 76 0 объект > эндобдж 77 0 объект > транслировать x

Углеводы и сахар в крови | Источник питания

Когда люди едят пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в сахар, который попадает в кровь.

• По мере повышения уровня сахара в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который заставляет клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения.
• По мере того, как клетки поглощают сахар в крови, его уровень в крови начинает падать.
• Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о начале высвобождения накопленного сахара.
• Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки по всему телу, и особенно в мозге, имеют постоянный запас сахара в крови.

Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточно инсулина или не может должным образом использовать производимый им инсулин.

• Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышцы и другие клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние, известное как инсулинорезистентность, приводит к тому, что уровень сахара и инсулина в крови остается высоким долгое время после еды. Со временем высокие требования, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конечном итоге прекращается.

Гликемический индекс

В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:

Простые углеводы:

Эти углеводы состоят из сахаров (таких как фруктоза и глюкоза), которые имеют простую химическую структуру, состоящую только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды). Простые углеводы легко и быстро используются для получения энергии организмом из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Сложные углеводы:

Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру с тремя или более сахарами, связанными вместе (известные как олигосахариды и полисахариды). Многие сложные углеводные продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, и им требуется больше времени для переваривания, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее. Но другие так называемые сложные углеводные продукты, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.

Однако деление углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.

Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

• Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с рейтингом 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
• Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают сильные скачки сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний (3), (4) и избыточного веса (5,6) (7).Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием (9) и колоректальным раком. (10)
• Было доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и улучшают потерю веса.
• Обзор исследований, посвященных качеству углеводов и риску хронических заболеваний, в 2014 году показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут иметь противовоспалительные свойства. (16)
• Сиднейский университет в Австралии ведет базу данных с возможностью поиска по пищевым продуктам и их соответствующим гликемическим индексам.

Многие факторы могут влиять на гликемический индекс пищи, в том числе следующие:

• Переработка : измельченные и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна минимальной обработки.
• Физическая форма : Зерно мелкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление цельнозерновых продуктов в их «цельном виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба высокой степени переработки.
• Содержание клетчатки : Продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько усвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и более низкое повышение уровня сахара в крови. (17)
• Созревание : Созревшие фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
• Содержание жира и кислоты : Жир или кислота медленнее превращаются в сахар.

Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом питания и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее изучена и остается спорной.

Гликемическая нагрузка

Одна вещь, о которой нам не говорит гликемический индекс пищи, — это то, сколько усваиваемых углеводов — общее количество углеводов, исключая клетчатку, — она ​​обеспечивает. Вот почему исследователи разработали связанный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой.(11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется умножением ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 или более высокая, от 11 до 19 — средняя, ​​а 10 или ниже — низкая.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных приступов. В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты из продуктов с более высокой гликемической нагрузкой.(13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. (14)

Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Низкая гликемическая нагрузка (10 и ниже)

• Крупы отрубей
• Яблоко
• Оранжевый
• Фасоль
• Черная фасоль
• Чечевица
• Тортилья пшеничная
• Обезжиренное молоко
• Кешью
• Арахис
• Морковь

Средняя гликемическая нагрузка (11-19)

• Перловая крупа: 1 чашка вареной
• Коричневый рис: 3/4 стакана приготовленного
• Овсянка: 1 чашка приготовленная
• Булгур: 3/4 стакана приготовленного
• Рисовые лепешки: 3 лепешки
• Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
• Цельнозерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана приготовленных

Высокая гликемическая нагрузка (20+)

• Картофель печеный
• Картофель фри
• Рафинированные хлопья для завтрака: 1 унция
• Напитки с сахаром: 12 унций
• Конфеты: 1 батончик на 2 унции или 3 мини-батончика
• Кускус: 1 приготовленная чашка
• Белый рис басмати: 1 чашка приготовленного
• Макароны из белой муки: 1 1/4 стакана приготовленных (15)

Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.

Список литературы

2. де Мюнтер Дж. С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед . 2007; 4: e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. Дж. Ам Кол Кардиол .2007; 50: 14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

5. Андерсон Дж. У., Рэндлс К. М., Кендалл К. В., Дженкинс Д. Д.. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 5-17.

6. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS.Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. JAMA . 2007; 297: 2092-102.

7. Маки К.С., Рейнс TM, Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженным гликемическим индексом на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 724-34.

8. Чиу С.Дж., Хаббард Л.Д., Армстронг Дж. И др. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 880-6.

9. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. У., Роснер Б. А., Уиллетт. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr . 2009; 63: 78-86.

10. Higginbotham S, Zhang ZF, Lee IM, et al. Пищевая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. Национальный институт рака . 2004; 96: 229-33.

11.Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002; 4: 454-61.

12. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 274С-80С.

13. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки рациона от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Ам Дж. Клин Нутр .2013; 97: 584-96.

14. Миррахими А., де Соуза Р.Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. Дж. Эм Харт Ассор . 2012; 1: e000752.

15. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 5-56.

16.Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99 (4): 2014; 813-33.

17. Аль-Эсса Х., Бупатираджу С., Малик В., Уэдик Н., Кампос Х., Рознер Б., Уиллетт В., Ху Ф. Б. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа.Тираж. 2015; 1-31: А: 20.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Определение гликемического индекса различных основных продуктов, богатых углеводами, в рационе Великобритании

В этом исследовании измерялись значения GI 33 различных продуктов, богатых углеводами, включая различные хлопья для завтрака, хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. Эти группы продуктов составляют около 60% от общего количества углеводов, поступающих в типичный рацион взрослого населения Великобритании (Henderson et al., 2002, 2003). Таким образом, замена высоких версий этих продуктов на версии с низким ГИ внесет значительный вклад в ГИ британской диеты.

Вариабельность опубликованных значений GI для пищевых продуктов схожего описания может быть объяснена реальными различиями между продуктами и / или вариациями в используемой методологии. Пищевые факторы, которые могут влиять на ГИ, включают методы обработки, приготовления и приготовления, физическую форму пищи, тип сахаров и крахмала в пище, присутствие других макроэлементов и антинутриентов, а также спелость или зрелость продукта. еда. Влияние некоторых из этих факторов проиллюстрировано результатами этого исследования.

Использование различных методологий в разных лабораториях для измерения и расчета GI также вносит свой вклад в различия, наблюдаемые в опубликованных значениях GI. Хотя существует рекомендуемый стандартный протокол для определения GI (FAO / WHO, 1998), в нем есть возможности для небольших вариаций, и межлабораторное исследование показало, что различия в GI до 18 U могут частично быть из-за методологических факторов, а не реальных различий между продуктами (Wolever et al., 2003). Такие варианты включают использование венозной, а не капиллярной крови, использование различных таблиц состава пищевых продуктов для расчета требуемого размера порции и метод, используемый для определения AUC.

Влияние использования размеров порций, обеспечивающих различное количество доступных углеводов, на результирующие значения GI было исследовано здесь. При увеличении размеров порций ответы на инсулин возрастают в большей степени, чем ответы на глюкозу (Lee and Wolever, 1998). Это может потенциально повлиять на полученное значение ГИ, хотя это маловероятно, если стандарт для сравнения обеспечивает такое же количество доступных углеводов, что и исследуемый корм.Тем не менее, меньшее соотношение инсулин / глюкоза в результате 25 г по сравнению с 50 г может теоретически уменьшить различия между продуктами питания, в том числе между стандартной пищей и исследуемой пищей. Два вида хлеба были протестированы с использованием порций, содержащих как 25, так и 50 г доступных углеводов, чтобы сравнить полученные результаты. Существенной разницы между значениями ГИ, полученными с разными размерами порций для любого из этих видов хлеба, не было обнаружено, что указывает на то, что при измерении ГИ допустимо использовать порции меньшего размера при необходимости.

Вместо стандартной методологии тестирования пищевых продуктов изолированно для определения значений GI, продукты были протестированы в соответствии с ожидаемым потреблением, с добавлением молока или маргарина. Значения ГИ приведены для продуктов с молоком / маргарином. Молоко имеет низкий ГИ с опубликованными значениями от 25 до 48 (Foster-Powell et al., 2002; Henry et al., 2005), что делает его более низким ГИ, чем у большинства протестированных хлопьев для завтрака, поэтому можно ожидать для снижения итоговых значений ГИ блюд.Кроме того, известно, что молоко обладает инсулинотропным действием, вызывая гораздо более высокий инсулиновый ответ, чем можно было бы ожидать от ответа на глюкозу (Björck et al., 2000; Östman et al., 2001). Это может еще больше снизить очевидный ГИ хлопьев для завтрака, поскольку усиленный инсулиновый ответ на молоко будет стимулировать более быстрое удаление глюкозы из кровообращения. Поскольку к каждому злаку добавляли одинаковое количество молока, можно было ожидать, что оно одинаково повлияет на гликемический ответ всех злаков.Однако некоторые предыдущие результаты предполагают, что это может быть не так, и что молоко может иметь больший эффект в снижении ответа глюкозы на пищу с высоким, чем с низким ГИ (Liljeberg Elmstahl and Björck, 2001; Östman et al., 2001). Это могло уменьшить различия в значениях GI между зерновыми и частично объяснить кластеризацию наблюдаемых значений. Будущим пользователям этих значений ГИ следует учитывать, что они предназначены для смешанных блюд, состоящих из хлопьев для завтрака и молока.

Добавление маргарина к другим продуктам также может снизить их ГИ, поскольку было показано, что жир выравнивает и снижает гликемические реакции за счет задержки опорожнения желудка и усиления секреции желудочно-ингибирующего полипептида (GIP) (Collier and O’Dea, 1983; Collier et al., 1984; Эркан и др., 1994). Однако в этих исследованиях в пищу добавлялось гораздо большее количество жиров (от половины до равного количества углеводов по весу). Жир действует дозозависимым образом, снижая IAUC _G и появление экзогенной глюкозы в крови (Normand et al., 2001). Поэтому вполне вероятно, что добавленные сюда количества жира оказали лишь небольшое или незначительное влияние на гликемическую реакцию на продукты.

Важность измерения ГИ пищевых продуктов, а не принятия значений из опубликованных для аналогичных пищевых продуктов подчеркивается тем фактом, что протестированные здесь кукурузные хлопья двух марок имели очень разные значения ГИ.Такие различия между брендами, скорее всего, связаны с небольшими различиями в методах обработки и / или составах. Кукурузные хлопья содержат устойчивый ретроградный крахмал, который образуется в процессе производства (Nugent, 2005). Может случиться так, что разные методы производства, используемые разными производителями, приводят к производству разных количеств устойчивого крахмала, что может способствовать этой разнице в GI. Однако, в отличие от этого, белый хлеб и хлеб из непросеянной муки имели одинаковые значения ГИ для разных брендов, и для большинства протестированных продуктов результаты были аналогичны результатам, ранее опубликованным для продуктов с таким же описанием.Результаты для нескольких протестированных видов хлеба оказались выше, чем ожидалось из опубликованных значений. Предыдущие результаты показали, что ГИ хлеба имеет тенденцию к снижению по мере увеличения доли неповрежденных зерен (Jenkins et al., 1988; Holm and Björck, 1992; Liljeberg et al., 1992). Это может быть критически важной особенностью, которую трудно оценить объективно, и опубликованные значения могут относиться к многозерновым хлебам с гораздо более высокой долей неповрежденных зерен, чем те, которые используются здесь.

Точно так же у более неповрежденной крупной овсяной каши был более низкий ГИ, чем у более тонко переработанной овсянки.Можно было также ожидать, что из менее измельченной муки будет получен хлеб с более низким ГИ. Однако, хотя хлеб из непросеянной муки (полученный из муки меньшего помола, чем у стандартной муки из непросеянной муки) имел немного более низкий ГИ, чем у стандартного хлеба из непросеянной муки, эта разница не была значимой. Это подтверждается результатами предыдущих исследований, которые предполагают, что размер частиц, вероятно, оказывает наибольшее влияние на реакцию глюкозы и инсулина, когда присутствуют крупные частицы пищи или зерна (Heaton et al., 1988; Behall et al., 1999).

Сходство между результатами для белого хлеба и хлеба из непросеянной муки демонстрирует отсутствие влияния пшеничной клетчатки на ГИ, что согласуется с выводами о том, что добавление пшеничных отрубей в хлеб и другие продукты с высоким содержанием углеводов не влияет на реакцию глюкозы после приема пищи ( Jenkins et al., 1983; Fontvieille et al., 1988; Jenkins et al., 2002b). В отличие от этого, добавление β -глюкана, растворимого волокна, присутствующего в овсе и ячмене, последовательно снижает ГИ хлеба и других продуктов (Pick et al., 1996; Tappy et al., 1996; Баттилана и др., 2001; Jenkins et al., 2002a). Пшеничная клетчатка — это нерастворимая клетчатка, которая не ферментируется из-за высокой степени одревеснения. Он обеспечивает объем содержимого желудочно-кишечного тракта и замедляет время прохождения вещества через тракт, но, похоже, не снижает скорость или степень всасывания углеводов из кишечника. β -Глюкан представляет собой вязкую растворимую клетчатку, которая замедляет опорожнение желудка и увеличивает время прохождения через желудочно-кишечный тракт. Растворимые волокна также замедляют скорость переваривания крахмала амилазами поджелудочной железы in vitro , вероятно, за счет задержки взаимодействия фермента с субстратом.Эти факторы вызывают задержку и снижение всасывания углеводов из кишечника (Battilana et al., 2001). Кроме того, степень вязкости волокна положительно связана со степенью выравнивания постпрандиального глюкозного ответа (Jenkins et al., 2002a).

Было обнаружено, что печеный картофель с кожурой имеет более низкий ГИ, чем картофель без кожуры. Кожа содержит больше клетчатки, чем мякоть, и особенно богата растворимой клетчаткой. Запеченный картофель с кожурой содержит всего 2,7 г клетчатки и 1.5 г нецеллюлозного полисахарида на 100 г, тогда как мякоть содержит только 1,4 и 0,4 г на 100 г соответственно (Агентство по пищевым стандартам, 1991).

Это исследование показало, что картофель имеет высокий ГИ независимо от сорта, способа приготовления и зрелости. Несмотря на это, разница в ГИ нового и старого картофеля все еще была довольно большой (15–20 ЕД), что внесет важный вклад в диетический ГИ, учитывая важность картофеля в западных диетах. Часто сообщалось, что молодой картофель имеет более низкие значения ГИ, чем старый картофель (Foster-Powell et al., 2002), и результаты показали, что средний размер клубней достоверно коррелирует с ГИ (Soh and Brand-Miller, 1999). По мере созревания картофеля степень разветвления амилопектина увеличивается, делая крахмал в более зрелом картофеле более легко усваиваемым, чем в более новом картофеле (Soh and Brand-Miller, 1999). В соответствии с ранее опубликованными значениями, оба типа макаронных изделий имели низкие значения ГИ. Опубликованные значения ГИ для риса сильно различаются. Во многом это связано с разнообразием, при котором важно соотношение амилоза / амилопектин.Было обнаружено, что рисы с высоким содержанием амилозы, такие как басмати, имеют низкие значения ГИ, как и в этом исследовании. В пределах разновидности басмати быстрого приготовления имеет значительно более высокое значение ГИ, чем стандартный рис басмати, вероятно, из-за метода обработки, используемого при приготовлении риса «быстрого приготовления».

В заключение, это исследование предоставило значения GI для ряда основных продуктов, богатых углеводами, в рационе Великобритании. Он также выдвинул на первый план некоторые из множества факторов, влияющих на ГИ продуктов питания, что иллюстрирует важность измерения значений ГИ продуктов питания, а не применения значений из продуктов аналогичного описания.Эта информация полезна исследователям, заинтересованным в вычислении ГИ в диетических обследованиях для изучения взаимосвязи диеты и заболевания, а также в планировании исследований диетических вмешательств, чтобы иметь четкое представление о ГИ интервенционных диет и гарантировать, что диеты для сравнения действительно различаются по ГИ. Он также предоставляет ценные данные для практикующих врачей, которые несут ответственность за консультирование людей по поводу их диеты.

Гликемический индекс пшеницы 54, полезна ли пшеница для диабетиков, потеря веса

Гликемический индекс пшеницы, 54 (НИЗКИЙ ГИ)

Категория продуктов питания: злаки, бобовые и мука

калорий на 100 г: 346

Эта страница была просмотрена 24058 раз

Пшеница, также известная как Гехун, является одним из наиболее распространенных злаков, используемых во всем мире. Это также одна из самых ценных злаков и хороший источник энергии. Пшеница в ее естественном неочищенном виде содержит множество важных питательных веществ. Следовательно, чтобы получить пользу от полезности пшеницы, важно выбирать продукты из цельной пшеницы, а не те, которые очищены и лишены их природных качеств. Гликемический индекс пшеницы составляет 54, что помещает пшеницу в категорию с низким ГИ.

Безопасна ли пшеница для диабетиков?

Очень важно контролировать уровень сахара в крови, когда у вас диабет.Поэтому важно следить за тем, какую пищу вы едите. Пшеница — отличный источник углеводов. Углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови. Он содержит 21,3 грамма углеводов в 30 граммах сырой пшеницы (примерно 1/4 стакана). Лучше всего это можно понять по гликемической нагрузке, которая составляет 11,5. Чем больше углеводов в одной порции ингредиента, тем выше гликемическая нагрузка. Следовательно, обязательно контролировать размер вашей порции. Всегда помните, что есть злаки, которые являются богатым источником углеводов, а также белков и жиров, поскольку они имеют тенденцию снижать общий ГИ рецепта. Предпочитайте комбинировать злаки с любым другим бобовым, чтобы получить полноценный белок. Пшеница — чрезвычайно богатый источник магния (41,4 г магния в 30 граммах сырой пшеницы), который улучшает реакцию инсулина и, таким образом, регулирует уровень сахара в крови.

Подходит ли пшеница для похудения?

Пшеница — отличный источник углеводов, обеспечивающий максимум энергии из всех групп продуктов. Следовательно, его следует сочетать с другими группами пищевых продуктов, такими как белки и жиры.Включите в него много овощей, чтобы сделать пищу богатой клетчаткой. Так вы почувствуете сытость, даже если количество потребляемых калорий меньше. Таким образом контролируется ваш аппетит. Не забывайте есть небольшими порциями и частыми приемами пищи каждые 2 часа вместо одного большого приема пищи за раз. Грамотно планируйте диету.

Гликемический индекс других зерновых, зернобобовых и муки

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС Если вы новый пользователь.
Или войдите здесь, если вы уже зарегистрированы.

Если ваш электронный адрес Gmail или Facebook зарегистрирован на Tarladalal.com, учетные записи будут объединены. Если соответствующий идентификатор не зарегистрирован, будет создана новая учетная запись Tarladalal.com.

Привет,

Нажмите OK, чтобы выйти из tarladalal.
В целях безопасности (особенно на компьютерах с общим доступом) перейдите в Google и выйдите из своей учетной записи Google.

4 муки, которые вы должны есть для естественного контроля уровня сахара в крови

Мука, ​​которую вы должны есть для естественного контроля уровня сахара в крови

Диабет — это состояние здоровья, которое нельзя вылечить полностью; поэтому важно правильно питаться, заниматься физическими упражнениями и вести здоровый образ жизни.Диабетикам необходимо изменить свой рацион, а это значит, что нужно включить в свой рацион больше клетчатки и белков и снизить потребление углеводов и сахара, чтобы контролировать уровень сахара в крови. В то время как мы вносим эти изменения, также необходимо изменить то, как мы едим нашу повседневную пищу, такую ​​как чапати. Обычно мы едим роти из пшеничной муки, думая, что они полезны для здоровья. Однако оказалось, что есть более богатые клетчаткой и более здоровые альтернативы пшеничной муке, которые могут помочь справиться с диабетом.Мы предлагаем несколько видов муки, которые могут быть полезны диабетикам и их здоровью в целом.

По словам диетолога-макробиотика и тренера по здоровью Шилпы Арора, «Амарант, гречка и раги — лучшие виды муки для диабетиков. Атта из этой муки имеет низкое содержание углеводов, что делает ее эффективной для поддержания уровня сахара в крови. Пшеничный атта, который мы получаем, обычно смешивают с рафинированной мукой, что не очень хорошо для диабетиков. В результате клетчатка, витамины и минералы концентрируются и становятся высокотоксичными для поджелудочной железы диабетика, который пытается контролировать уровень сахара в крови.Всегда лучше использовать одно зерно за раз, поэтому не рекомендуется смешивать разные виды муки ».

Мука для лечения диабета

1. Раги Атта

Раги в последнее время приобрела большую популярность благодаря своей исключительной пищевые волокна хорошего качества, которые отлично подходят для диабетиков. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, тем самым предотвращая переедание. В результате она контролирует ваш вес, что играет решающую роль в борьбе с диабетом. Кроме того, клетчатка требует много времени на переваривание, что приводит к постепенному скачку уровня сахара в крови.Вот несколько рецептов, которые можно приготовить дома.

Ragi Dosa

Ragi Roti

_{В последнее время раги приобрела большую популярность благодаря исключительно хорошему качеству пищевых волокон}

2. Амарант атта

Известно, что зерно амаранта сохраняет антидиабетический и антиоксидантный эффект. ваш уровень сахара в крови под контролем. Он содержит большое количество белка, минералов, витаминов и липидов, которые полезны для этого состояния. Вот несколько рецептов, которые вы можете приготовить дома:

Рамдана ки Чикки

Амарант Тикки

3.Ячмень или яу Ka Atta

Было показано, что ячмень или ячмень повышают уровень гормонов кишечника, которые повышают метаболизм и аппетит, а также уменьшают хроническое воспаление средней степени тяжести, сохраняя здоровье вашего тела. Вот рецепты, которые вы должны попробовать:

Болгарский перец, фаршированный ячменем

Ризотто с ячменем

_{Мука для диабетиков: было показано, что ячмень или жау повышают уровень гормонов кишечника, которые ускоряют метаболизм}

4. Chane Ka Atta

Мука из нута или чана атта — это растворимое волокно, которое не только снижает уровень холестерина в крови, но и способствует медленному всасыванию сахара в кровоток, вызывая медленное повышение уровня сахара в крови.