Гликемический индекс орехи: Грецкий орех состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Когда допустимы орехи, семечки и сухофрукты в методе Монтиньяка

Орехи в методе Монтиньяка

Орехи – отличный вариант для перекуса. Если вы испытываете голод, в течение дня, можно съесть яблоко с горстью семечек, миндаля, фундука или любых других орехов (арахис, грецкие орехи, кедровые орехи, кешью), но они не должны быть подкопченными или солеными (избыток соли способствует задержке воды и кишечному всасывания глюкозы и, следовательно, способствует увеличению веса).

Если вы правильно следуете рекомендациям, данным в книгах Мишеля Монтиньяка, то вы не должны чувствовать голод между основными приемами пищи, но это не значит, что нельзя есть более трех раза в день (например, можно перекусить после завтрака, перед обедом).

Орехи имеют низкий ГИ – 15 и содержат белки и жиры, так что это очень хороший вариант для того, чтобы «заморить червячка». Вы также можете закусить вместе с орехами 1 или 2 кусочка шоколада (70% какао).

Во время 1- ой фазы в основной прием пищи орехи и семечки допустимы только в белково-липидный прием пищи. Во время и после белково-углеводного приема пищи их не стоит кушать.

Орехи на завтрак

В 1-ой фазе во время белково-углеводного завтрака орехи и семечки лучше исключить. Но они допустимы во время белково-липидного завтрака, так как имеют низкий ГИ.

Во 2-ой фазе орехи и семечки можно употреблять на завтрак.

Любители арахисового масла и ореховых паст (миндаль, фундук, кунжут) в 1-ой фазе могут себе иногда позволить на завтрак кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом или ореховой пастой, но только в качестве исключения, потому что арахисовое масло и ореховые пасты содержат жиры (да, хорошие полиненасыщенные жиры, но жиры!)

Во 2 – ой фазе вы можете кушать ваши любимые бутерброды из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и ореховой пастой, если вы это так любите. Но крайне важно следить, чтобы продукт содержал только орехи и натуральный пектин в качестве загустителя, но без сахара, без подсластителей или сиропов, крахмала и т.п.

Сухофрукты в методе Монтиньяка

Из сухофруктов только инжир, чернослив, курага и сушеные яблоки имеют средний и низкий ГИ, в отличие от фиников и изюма.

Сухофрукты с низким и средним гликемическим индексом можно употреблять в пищу во время белково-углеводного завтрака вместе с зерновыми хлопьями или просто на десерт.

В качестве перекуса подойдут курага и сушеные яблоки, так как они имеют низки ГИ.

Особенно рекомендуются сухофрукты тем, кто занимается спортом, сухофрукты очень полезно употреблять до, во время и после физических нагрузок. Если сухофрукты сочетать с миндалем, то получится перекус с высокой энергетической ценностью и низким ГИ.

Таблица гликемических индексов сухофруктов, орехов и семечек

Источник: Официальный сайт метода Монтиньяка montignac.com

Сухофрукты, орехи, семечки	ГИ
курага	35
яблоки сушеные	35
чернослив	40
инжир	40
изюм	65
финики	70
грецкие орехи	15
фундук	15
кедровые орехи	15
арахис	15
кешью	15
миндаль	15
ореховая паста (фундук, арахис и т.п.) без сахара	25
Тыквенные семечки	25
Семечки подсолнечника	35
Кунжут, семя льна, мак	35
Паста из кунжута,	40
Кокосовый орех, кокосовая стружка	45

Связанные записи:

Метки:арахис, курага

49,262 views

Кедровый орех без скорлупы — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

13.69

102.5

13.4

Жиры, г

68.37

83.9

81.5

Углеводы, г

13.08

248.3

5.3

Вода, г

2.28

2450

0.1

Гликемический индекс

Гликемический индекс

15

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

15

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

3.7

31.3

11.8

Крахмал, г

1.4

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

1

937.5

0.1

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

17

5208.3

0.3

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

9.3

15.6

59.6

Витамин K, филлохинон, мкг

53.9

125

43.1

Витамин C, аскорбиновая, мг

0.8

93.8

0.9

Витамин B1, тиамин, мг

0.4

1.6

25

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.2

1.9

10.5

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

4.4

20.8

21.2

Витамин B4, холин, мг

55.8

520.8

10.7

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.3

5.2

5.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.1

2.1

4.8

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

34

416.7

8.2

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

16

1041.7

1.5

Железо, мг

5.5

10.4

52.9

Магний, мг

251

416.7

60.2

Фосфор, мг

575

833.3

69

Калий, мг

597

2604.2

22.9

Натрий, мг

2

1354.2

0.1

Цинк, мг

6.5

12.5

52

Марганец, мг

8.8

2.1

419

Селен, мкг

0.7

72.9

1

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.107

0.8

13.4

Треонин, г

0.37

2.5

14.8

Изолейцин, г

0.542

2.1

25.8

Лейцин, г

0.991

4.8

20.6

Лизин, г

0.54

4.3

12.6

Метионин, г

0.259

1.9

13.6

Цистин, г

0.289

1.9

15.2

Фенилаланин, г

0.524

4.6

11.4

Тирозин, г

0.509

4.6

11.1

Валин, г

0.687

2.6

26.4

Аргинин, г

2.413

6.4

37.7

Гистидин, г

0.341

2.2

15.5

Аланин, г

0.684

6.9

9.9

Аспарагиновая, г

1.303

12.7

10.3

Глутаминовая, г

2.926

14.2

20.6

Глицин, г

0.691

3.6

19.2

Пролин, г

0.673

4.7

14.3

Серин, г

0.835

8.6

9.7

Грецкий орех — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рацион

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

15.23

102.5

14.9

Жиры, г

65.21

83.9

77.7

Углеводы, г

13.71

248.3

5.5

Вода, г

4.07

2450

0.2

Гликемический индекс

Гликемический индекс

20

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

20

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

6.8

3.1

219.4

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

6.7

31.3

21.4

Крахмал, г

0.1

~

~

Холестерин, мг

0.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

1

937.5

0.1

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

12

5208.3

0.2

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.7

15.6

4.5

Витамин K, филлохинон, мкг

2.7

125

2.2

Витамин C, аскорбиновая, мг

1.3

93.8

1.4

Витамин B1, тиамин, мг

0.3

1.6

18.8

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.2

1.9

10.5

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

1.1

20.8

5.3

Витамин B4, холин, мг

39.2

520.8

7.5

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.6

5.2

11.5

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.5

2.1

23.8

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

98

416.7

23.5

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

98

1041.7

9.4

Железо, мг

2.9

10.4

27.9

Магний, мг

158

416.7

37.9

Фосфор, мг

346

833.3

41.5

Калий, мг

441

2604.2

16.9

Натрий, мг

2

1354.2

0.1

Цинк, мг

3.1

12.5

24.8

Марганец, мг

3.4

2.1

161.9

Селен, мкг

4.9

72.9

6.7

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

25

3125

0.8

Молибден, мкг

~

72.9

~

Сера, мг

100

781.3

12.8

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.17

0.8

21.3

Треонин, г

0.596

2.5

23.8

Изолейцин, г

0.625

2.1

29.8

Лейцин, г

1.17

4.8

24.4

Лизин, г

0.424

4.3

9.9

Метионин, г

0.236

1.9

12.4

Цистин, г

0.208

1.9

10.9

Фенилаланин, г

0.711

4.6

15.5

Тирозин, г

0.406

4.6

8.8

Валин, г

0.753

2.6

29

Аргинин, г

2.278

6.4

35.6

Гистидин, г

0.391

2.2

17.8

Аланин, г

0.696

6.9

10.1

Аспарагиновая, г

1.829

12.7

14.4

Глутаминовая, г

2.816

14.2

19.8

Глицин, г

0.816

3.6

22.7

Пролин, г

0.706

4.7

15

Серин, г

0.934

8.6

10.9

Гликемический индекс продуктов: почему это важно? | Научно о питании — долой мифы!

Хотите знать, что с нашим организмом делает сахар? Поджарьте его на молоке и вы увидите, как при высокой температуре сахарная масса покроется золотистой жареной корочкой.

Те же самые процессы происходят в стенках наших сосудов при температуре нашего тела, только медленнее.

Реакция в результате смешения сахара с белками называется гликированием, или реакцией Майяра.

Все жареные продукты (выпечка, кока-кола, соевый соус, виски, пиво, вино, ириски) не просто так обладают золотисто-коричневым оттенком – они содержат конечные продукты гликирования.

Под воздействием этих веществ наши сосуды теряют свою эластичность, становятся жесткими, хрупкими, а на поверхности наших клеток возникает воспаление. Ткани разрушаются и в организме человека развивается сахарный диабет.

Образование продуктов гликирования зависит от гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов питания.

Осторожно! У меда, блинов и белого хлеба – высокий гликемический индекс.

Осторожно! У меда, блинов и белого хлеба – высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс – это индикатор скорости, с которой некоторые продукты повышают уровень сахара в крови. И чем выше цифра гликемического индекса, тем вреднее считается употребление продукта с точки зрения появления лишнего веса и инсулинорезистентности.

Ниже публикуем список часто употребляемых продуктов с разным гликемическим индексом.

Высокий ГИ содержится в белом хлебе, мюслях, меде, блинах, арбузе, пицце, картофельном пюре, рисовой каше и спагетти.

Средний ГИ – макароны из твердых сортов пшеницы, киви, ананас, пиво, бананы, абрикосы, свекла.

Низкий ГИ – морковь, батат, листовые салаты, орехи, бобовые, темный шоколад, авокадо, манго, киноа, спельта (полбяная пшеница), камут (сорт твердой пшеницы).

Количество глюкозы в продукте и скорость ее всасывания в кровь определяют гликемическую нагрузку продукта. Вы удивитесь, но некоторые продукты с высоким гликемическим индексом обладают низкой гликемической нагрузкой!

Высокую гликемическую нагрузку на организм оказывают мед, белый хлеб, попкорн, рафинированный сахар, финики, варенье и джемы, рисовая и манная каши.

Низкой гликемической нагрузкой обладают арбуз, свекла, кабачки, виноград, дыня, тыква, йогурт, ананас, манго, клубника, яблоки, ягоды, овсяная каша и овощи.

Источник: dayfit.ru/uglevody-v-pitanii

Источник: dayfit.ru/uglevody-v-pitanii

Углеводы растительного происхождения помимо низкой гликемической нагрузки хороши еще и тем, что богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые так нужны нашим полезным бактериям, живущим в толстой кишке.

И есть еще одна хорошая новость! В природе настолько мудро и гармонично все устроено, что если возникают конечные продукты гликирования, разрушающие наш организм, то есть и вещества, препятствующие их образованию. Их называют природными ингибиторами.

Линолевая кислота (Омега-6) есть в орехах и растительных маслах. В рыбе, моллюсках – цинк и эйкозапентаеновая кислота. В чернике, ежевике, яблоках, грушах, нектаринах, сорго, грецких орехах, кешью содержится мощный антиоксидант молодости и здоровья проантоцианидин В4.

Источники олеаноловой кислоты – изюм, рябина, клюква.

Апигенин, уберегающий от болезней Альцгеймера и Паркинсона, содержится в петрушке, сельдерее, розмарине, орегано, тимьяне, базилике, кориандре, ромашке, шпинате, мяте и красном вине.

Включите в свой рацион эти продукты и создайте для себя новую привычку – отслеживать гликемический индекс всего питания в целом, а не только отдельных продуктов. Это спасет вас от сахарного диабета и прочих заболеваний.

О том, на какие продукты следует обратить внимание с наступлением возраста – читайте в нашей статье «Чем питаться, когда тебе за 50»!

Гликемический индекс продуктов | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Гликемический индекс продуктов: что он означает?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в нашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов.

Когда Вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека:

1. снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира;
2. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую Ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.

Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии.

Итак, поскольку инсулин способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз. Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Таблица гликемических индексов

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
тост из белого хлеба	100
картофельное пюре	90
кукурузные хлопья	85
хлеб белый	85
картофельные чипсы	80
арбуз	75
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
сахар (сахароза)	70
бананы	65
консервированные овощи	65
манная крупа	65
хлеб черный	65
пицца с помидорами и сыром	60
печенье овсяное	55
йогурт сладкий	52
гречка	50
горошек зеленый, консервированный	48
виноград	40
апельсины	35
молоко цельное	32
яблоки	30
сосиски	28
арахис	20
орехи грецкие	15
баклажаны	10
капуста	10
помидоры	10
салат листовой	10
семечки посолнуха	8

Гликемический индекс продуктов питания поможет Вам более правильно составлять свой рацион, включая в него продукты как с низким, так и с высоким гликемическим индексом, так как и те и другие нужны нашему организму.

Какие именно продукты нужно выбирать, желая похудеть, об этом можно будет узнать из следующей информации.

Список литературы

1. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание: домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.
2. Кутузов, А., Стогова, Н. 100 способов стать здоровым. – СПб: Питер, 2007. – 320 с. (Серия «Тропинка к здоровью»).
3. Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с.
4. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.

Гликемический индекс орехов и бобовых — История моего похудения

Методика Ковалькова с первого этапа позволяет есть орехи, лучше всего кедровые или миндальные. Без фанатизма, по одной горсти в день.

Чем хороши орехи с точки зрения диеты?

При их употреблении глюкоза в кровь поступает медленно и равномерно, не происходит резкого выброса инсулина, уровень сахара стабилен, приступов голода удаётся избежать. То есть орехи — это источник медленных углеводов.

Орехи могут быть хорошим вариантом перекуса, кроме того они — источник белков, растительных жиров. Такой перекус при минимальном ГИ обладает высокой энергетической ценностью.

ВАЖНО: практически все орехи имеют гликемический индекс=15 при одном условии: они не должны быть обжаренными в масле, солеными, сладкими и т.п. 

Таблица Гликемический индекс орехов и бобовых

Можно ли есть бобовые на диете?

Диетолог Алексей Ковальков рекомендует включать в рацион бобовые на третьем этапе методики. 

Бобовые обладают богатыми питательными свойствами, так как содержат много растительного белка, который не менее важен, чем животный. Они богаты клетчаткой, витаминами группы В и микроэлементами (магний, железо, кальций, фосфор). 

Бобовые довольно калорийны, в среднем около 300 Ккал/100 г, поэтому многие боятся употреблять их при похудении. Но это ошибка, так как гликемический индекс бобовых низкий.

Кроме того, клетчатка бобовых улучшает состояние кишечника и предотвращает запоры. Ученые обнаружили, она стимулирует избирательный рост именно полезных для здоровья бактерий в кишечнике. Считается, что всех лучше из бобовых усваивается чечевица.

У бобовых есть неприятное свойство — вызывать метеоризм (газообразование), но этот «побочный эффект» способствует снижению риска возникновения рака. Эффект метеоризма можно уменьшить, замачивая бобовые на несколько часов перед приготовлением. С этой же целью их после замачивания доводят до кипения, сливают воду, заливают холодной водой и уже варят до готовности. Кто-то добавляет щепотку соды в процессе варки, чтобы добиться мягкости. Этого делать не следует, т.к. сода разрушает витамины группы В.

Таблица Гликемический индекс блюд из орехов и бобовых

Продолжение следует.

Сайт о вкусной и здоровой пище

Какую информацию можно получить, зная гликемический индекс (ГИ) того или иного продукта? По величине ГИ мы судим о степени влияния продукта на уровень сахара в крови. Это важнейший показатель для больных диабетом, людей, страдающих разными формами углеводных расстройств, и всех, кто хочет похудеть.   Низкий ГИ, который оценивают в пределах 5-35 единиц, свидетельствует о том, что после еды уровень глюкозы будет подниматься медленно. Продукты с высоким ГИ — от 55 и выше, наоборот, способствуют быстрому росту сахара в крови и очень нежелательны в питании диабетиков. Промежуточное положение занимают продукты со средним ГИ — 40-50 единиц. Их употреблять можно, но все же лучше избегать. Продукты с низким ГИ полезны большинству людей, а вот пользу от диеты с высоким уровнем ГИ могут пожать только спортсмены, которым необходимо быстрое восстановление сил после нагрузок и соревнований. Несмотря на существующие мифы, построить правильное питание на низкоуглеводной диете вполне возможно. Выбор продуктов с низким ГИ очень высок. Полезными для здоровья будут все зеленые и белые овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, зелень, орехи, мясо, рыба, грибы, ягоды и большое количество фруктов. О вреде чрезмерного употребления сладостей, белого хлеба, хлебобулочных изделий и картофеля мы знаем давно. Но те, кто впервые сталкивается с таблицами гликемических индексов, будут крайне удивлены, увидев среди неполезных продуктов пиво — 110, сухие зерновые завтраки и мюсли — 65-70, белый рис — 70 и изюм — 65. Даже вошедшие в моду суши имеют высокий ГИ — 55, а значит, диабетикам их стоит есть пореже. Существует мнение, что фрукты содержат естественные сахара, поэтому при диабете безвредны. Это не так. Важно знать, что при термообработке гликемический индекс меняется. В процессе приготовления он растет.  Очень быстро поднимают сахар в крови арбузы -75, финики — 70-103 и папайя — 55. Стоит также воздерживаться от употребления яблочного, клюквенного и ананасового соков (без сахара) — 50, бананов — 45, клюквы — 45, ананасов — 45, винограда — 45, чернослива — 40 и морковного сока (без сахара) — 40. Важно знать, что при термообработке гликемический индекс меняется. В процессе приготовления он растет. Поэтому если салат со свежей морковью (20) полезен, то при варке моркови в супе ее ГИ поднимается до 85! Сырой корень сельдерея имеет 35 ГИ, а при нагревании его индекс вырастает до 85. В то же время любая обработка брокколи или брюссельской капусты почти не повышает их ГИ. Так что всем, кто хочет быть здоровым, всегда есть из чего выбирать! Иван Лавров Эта статья опубликована в газете ПИТАНИЕ.РФ №10 (октябрь 2017 г.)   Просмотров:2308 Счастливы те, у кого от природы отличный метаболизм. А что делать людям, склонным к полноте? Если вы не хотите мучить себя диетами, пересмотрите список привычных блюд. Включите в меню продукты, которые улучшают обмен веществ. Время, когда нам исполняется 60, 65 или 70 лет, наступает быстро. Не успеваешь оглянуться, как тело меняется, и приходится корректировать питание и привычки. Особенно это важно для тех, кто продолжает заниматься спортом. Финская система школьного питания уникальна. Вот уже более 75-ти лет всех школьников в этой стране ежедневно кормят бесплатными обедами. Став взрослым, понимаешь, что некоторые вещи, которые были усвоены еще в детстве, неправда или полуправда. В холода приятно покупать свежие фрукты. Это память о лете и легко усвояемые витамины. Что можно есть зимой людям, которые болеют диабетом? Тема здоровья и молодости является одной из самых актуальных во все времена, Ваш ребенок ходит в спортивную секцию? Значит, он тратит гораздо больше калорий, чем его сверстники. Задача родителей – компенсировать энергетические затраты и сделать питание растущего спортсмена максимально полезным для здоровья. По мнению одних, вегетарианство и большой спорт не вполне совместимы. Другие уверены, что поддерживать хорошую физическую форму при «растительном» образе жизни трудно, но можно. Когда слышим слово «диабет», у многих из нас возникают определенные ассоциации: «сахар крови», «инсулин», «эпидемия 21 века», «болезнь полных людей с нездоровым образом жизни» — то, что касается диабета II типа. Какую информацию можно получить, зная гликемический индекс (ГИ) того или иного продукта? По величине ГИ мы судим о степени влияния продукта на уровень сахара в крови. Это важнейший показатель для больных диабетом, людей, страдающих разными формами углеводных расстройств, и всех, кто хочет похудеть. Клетчатка как противоопухолевое средство. Ученые выяснили, что миндаль очень полезен для людей, страдающим сахарным диабетом. Стол — единственное место, за которым мы не скучаем с первой же минуты. С точки зрения науки: Красное, вперед!? Мясо — что убрать, а что добавить? С точки зрения науки: За и против мяса. В чем виновата колбаса. Зачем дружить с курицей. Привычка к сладкому понятна. … или Принцесса на бобах По материалам статей доктора медицинских наук, профессора СибГМУ Сергея Удинцева Какова роль изменения режима питания? 10 мая – Всемирный день борьбы с гипертонией Это и здОрово, и здорОво, потому что это очень полезно – не увлекаться солью. Если парень и вправду любит картошку, он, должно быть, приличный человек. А. А. Милн Россия – страна вечнозеленых помидоров. У земляники, или клубники, как ее у нас называют, масса полезных свойств Наконец-то наступило солнечное лето — пора садовой земляники, почему-то упорно (и совершенно ошибочно) именуемой у нас клубникой. Асаи – это ценный экзотический плод, популярность которого растет с каждым днем. Лук является столь популярным продуктом, что мы ежедневно добавляем его почти во все блюда, холодные и горячие. Вряд ли вы найдете сегодня уважающее себя периодическое издание, в котором не будет статьи о том, что нужно делать для снижения риска развития сахарного диабета, остеопороза или сердечно – сосудистых заболеваний. Каждый знает, что какао — это вкусно! Да, что говорить, наверняка тот, кто читает эту статью не отказался бы от шоколадки или от чашки какао с молоком… А вот насколько какао полезно, мы расскажем вам в нашей статье! Это не рекламный призыв фирмы, торгующей пищевыми добавками. И не хвастливый отзыв на женском форуме. Это – реальная ситуация, которой могут поделиться десятки женщин, ни в коем случае не покривив душой. История появления гематогена, самого известного способа побороть дефицит железа в организме. А проще: рассказ о эликсире доктора Хоммеля… Какая пища помогает предупредить проблемы с сердцем? Как сохранить свое сердце здоровым на долгие годы? Во второй половине XX века врачи всего мира начали «битву» с высоким содержанием вредного холестерола в крови, Семена льна, а также льняное масло обладает способностью замедлять процесс старения у женщин, которые вступают в период зрелости. Мамочки, хотите похудеть? Ешьте грецкие орехи! Семена льна являются исключительно ценным источником важнейших компонентов нашего рациона, которые сохраняют наше здоровье и молодость. Для того чтобы стресс отступил, достаточно употреблять несколько грецких орехов в день. Американские и канадские специалисты провели совместное исследование и убедительно доказали этот факт. Миндаль – это простое и доступное для всех средство, которое поможет вам похудеть. Ученые в результате исследований получили убедительные доказательства того, что миндаль способен бороться с развитием онкологических заболеваний. Ученые доказали, что рак можно победить с помощью природных антиоксидантов, которые содержатся, в частности, в орехах. Но какие орехи самые полезные? На ежегодной конференции Американской ассоциации исследований рака был сделан доклад, авторы которого, сотрудники университета Marshall (США), представили экспериментальные данные о влиянии грецких орехов на развитие рака молочной железы. Грецкие орехи обладают уникальными свойствами, которые помогают справиться с целым рядом сложнейших заболеваний. Грецкие орехи способны снижать уровень сахара в крови. Исследование, доказывающее этот факт, было проведено в США в 2010 году. Грецкие орехи способны привести обмен веществ в норму. Это доказано с помощью целого ряда научных опытов. Новейшие технологии многократно усилили эффективность лекарств Веселого вам аппетита! 14 ноября – Всемирный день борьбы с диабетом

Полное руководство по гликемическому индексу — Nuts.com

Уровень сахара в крови означает количество глюкозы, циркулирующей в организме. Наши клетки полагаются на глюкозу для получения энергии. Однако у некоторых людей возникают проблемы с регулированием уровня глюкозы в организме. Это может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому важно отслеживать влияние диетических предпочтений на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько еда увеличивает уровень глюкозы в крови человека.Гликемический индекс используется специально для продуктов, содержащих углеводы. Это связано с тем, что углеводы — это длинные молекулы, которые можно расщепить до глюкозы. Некоторые простые углеводы очень легко расщепляются, в то время как другие сложные углеводы сложнее, поэтому их метаболизм требует более длительных периодов времени (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты).

Гликемический индекс сравнивает данную пищу с эталонной пищей, обычно с белым хлебом или чистой глюкозой. Например, еда с ГИ 55 означает, что сахар в крови становится на 55% выше, чем если бы вы ели чистую глюкозу.Продукты с высоким ГИ обычно повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с низким ГИ. Выбор продуктов на основе ГИ может быть полезен людям, пытающимся регулировать уровень сахара в крови.

После того, как вы съели углеводсодержащую пищу, ваша пищеварительная система расщепляет молекулы углеводов на сахар. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, заставляя поджелудочную железу выделять гормон инсулин (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты). Инсулин заставляет ваши клетки поглощать глюкозу в крови для дальнейшего использования.

У здоровых людей эта система эффективно поддерживает уровень сахара в крови в определенных пределах. Однако у людей с диабетом 2 типа клетки становятся устойчивыми к инсулину. Таким образом, диабетики не могут естественным образом контролировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — хороший способ для людей с диабетом регулировать уровень сахара в крови. Избегание продуктов с высоким ГИ, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы, помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона. Конечно, есть продукты с низким ГИ — это здоровый выбор для всех, а не только для тех, кто страдает диабетом.

Как правило, присутствие жира или клетчатки снижает ГИ пищи. Фактически, употребление в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, может защитить от колебаний уровня сахара в крови (Joslin Diabetes Center, n.d.). Хорошее практическое правило — сосредоточиться на употреблении большого количества цельных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. С другой стороны, продукты с высокой степенью обработки, скорее всего, будут продуктами с высоким гликемическим индексом. Имейте в виду, что ГИ фруктов и овощей увеличивается по мере созревания.

Обычно считается, что высокий гликемический индекс превышает 70.Продукты с ГИ от 56 до 69 считаются средним ГИ, а продукты ниже 55 — низким ГИ (American Diabetes Association, 2014). Рассмотрим следующие продукты (Гарвардская медицинская школа, 2015 г.):

Продукты с высоким ГИ:

• Рис белый: ГИ 89
• Цельнозерновой хлеб: 71
• Белый бублик: 72
• Gatorade: 78
• Овсянка быстрого приготовления: 83

• Арбуз: 72
• Печеный картофель: 111
• Пицца с сыром: 80

Продукты со средним гликемическим индексом:

• Лаваш белый: 68
• Кока-Кола: 63
• Изюмовые отруби: 61
• Кускус: 65
• Обычное мороженое: 57

• Банан: 62
• Виноград: 59
• Крафт макароны с сыром: 64

Продукты с низким ГИ:

• 100% цельнозерновой хлеб: 51 ​​
• Яблочный сок (несладкий): 44
• Овсяные хлопья: 55
• Киноа: 53
• Коричневый рис: 50
• Нежирное молоко: 32

• Яблоко: 39
• Чернослив: 29
• Нут: 10
• Кешью: 27
• Арахис: 7

При использовании гликемического индекса для выбора диеты лучше ограничить потребление продуктов с высоким ГИ.К счастью, многие продукты с низким ГИ, такие как фрукты и овощи, также богаты клетчаткой. Пищевые волокна усиливают чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Это может предотвратить переедание, которое может вызвать скачок уровня сахара в крови, даже если потребляемые продукты имеют низкий ГИ.

Не всегда ясно, сколько еды с низким ГИ можно съесть, не влияя на уровень глюкозы в крови больше, чем небольшое количество пищи с высоким ГИ.Например, есть определенные, казалось бы, полезные для здоровья продукты с удивительно высоким значением ГИ: бананы, арбузы и ананасы имеют значение ГИ больше 60. Однако употребление порции арбуза может не оказать такого сильного воздействия на вашу кровь. уровень сахара, как в пончике, несмотря на то, что каждый из них имеет одинаковое значение ГИ (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).

Еще один способ включить в свой распорядок питания продукты с высоким ГИ — комбинировать их с продуктами, содержащими белок, жиры и / или продукты с низким ГИ (E.грамм. киноа и кешью). Например, вместо того, чтобы просто съесть банан, который является продуктом с высоким ГИ; сочетайте банан с продуктами с низким ГИ, такими как киноа и кешью, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Один из способов расширить объем информации, предоставляемой гликемическим индексом, — это использовать показатель, известный как «гликемическая нагрузка» продукта питания. Гликемическая нагрузка — это показатель, полученный путем умножения граммов усвояемых углеводов, содержащихся в одной порции продукта, на его значение GI, а затем деления этого значения на 100.

Поскольку полученное значение указывает как на влияние углеводов конкретного продукта питания на уровень сахара в крови, так и на количество углеводов, содержащихся в продукте, гликемическая нагрузка продукта может служить более четким показателем его влияния на уровень глюкозы в крови. уровни. Продукты с GL от 11 до 19 считаются имеющими среднюю гликемическую нагрузку; продукты со средним или низким гликемическим индексом включают:

• Пшеничные лепешки (низкие)
• Обезжиренное молоко (низкое)
• Кешью (низкий)
• Черная фасоль (низкая)
• Пончик (средний)
• Арбуз (низкий)

• Вареный коричневый рис (высокий)
• Хлеб из белой пшеничной муки (низкий)
• Мед (низкий)
• Пумперникель цельнозерновой хлеб (низкий)

Несколько исследований показывают, что диеты с более низким содержанием GL были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, а диеты с более высоким содержанием GL были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Рецепты с продуктами с низким ГИ

В следующих рецептах используются в основном продукты с относительно низким ГИ и сбалансированы ингредиенты, обеспечивающие консервативную гликемическую нагрузку. Каждый рецепт также включает хорошие источники клетчатки и белка, а также ряд необходимых витаминов и минералов. Чтобы узнать о других продуктах, учитывающих уровень сахара в крови, ознакомьтесь с нашей статьей о диетических рекомендациях для диабетиков.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Этот пудинг из тыквенных семечек чиа — восхитительное начало дня. Он приобретает сладкий вкус благодаря кленовому сиропу и молоку с низким ГИ.Семена, орехи и тыква являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт салата Табуле из киноа {без глютена}

Этот простой салат представляет собой средиземноморское блюдо и добавляет легкую изюминку, добавляя к киноа с низким ГИ.Этот псевдозернистый материал не только поставляет белок и клетчатку, но и имеет низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что он дает вам столь необходимую энергию, не вызывая экстремальных максимумов и минимумов уровня сахара в крови.
Состав: Лебеда, помидоры черри, красный лук, огурец, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежая петрушка, мята свежая, перец черный, соль.
Общее время: 40 минут | Выход: 4 порции

Рецепт сальсы из тыквенных семечек

Восхитительная сальса, которую можно добавить к вашему любимому источнику энергии с низким ГИ, чтобы улучшить вкус простого цельнозернового хлеба, эта смесь тыквенных семечек и специй придает восхитительный аромат и привлекательную текстуру, предлагая 6 граммов белка на порцию.
Состав: Тыквенные семечки, помидоры, чеснок, кайенский перец, оливковое масло, кинза, соль.
Общее время: 10 минут | Выход: 12 порций

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Этот смузи утолит голод и поможет удовлетворить потребности в питании, не повышая уровень сахара в крови.Каждый смузи содержит менее 7 граммов сахара и в основном содержит порошки с низким ГИ, фрукты и овощи, а также 19 граммов белка и 10 граммов клетчатки.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, сердца конопли.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Рецепт салата из квиноа из капусты

Этот простой салат сочетает в себе продукты с низким ГИ, такие как киноа, капуста, капуста и морковь, чтобы предложить сытную еду, которая обеспечивает постоянный поток энергии.Салат также предлагает множество необходимых питательных веществ из сочетания суперпродуктов киноа и капусты, а также включает сваренное вкрутую яйцо, которое содержит витамин B12, селен и йод.
Состав: Квиноа, свежая беби-капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, вареные яйца, рисовое вино, оливковое масло первого отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут | Выход: 8 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Сыры часто упускаются из-за диет, направленных на снижение риска скачков уровня сахара в крови; но сыр фета не только имеет удивительно низкую гликемическую нагрузку, но и добавлен в это блюдо в умеренных количествах, чтобы придать ему полный вкус, который не определяет блюдо.Сама тарелка восхитительна с смесью овощей с низким ГИ, зерновых и бобовых.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Закуски с низким ГИ

Следующие продукты — отличные способы контролировать гликемическую нагрузку продуктов.Добавьте эти восхитительные закуски и продукты в свой рацион сегодня и найдите больше продуктов, подходящих для диабетиков, на наших страницах, посвященных диабету и диабетической диете!

Шрирача Нут

$ 6,99 / фунт

Ищете острую закуску, которая не повысит уровень сахара в крови? Этот нут шрирача обеспечивает приятный хруст, а бобы гарбанзо, составляющие их основу, имеют ГИ всего 10 с легким покрытием из соленого острого соуса, гликемическая нагрузка которого составляет 0 (SELF, 2014).

Сухой жареный эдамаме (соленый)

$ 5,99 / фунт

Соевые бобы — еще одна хрустящая закуска с низким гликемическим индексом.Помимо минимального воздействия на уровень глюкозы в крови, эти бобы содержат белок, который помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи; Фактически, одна унция бобов содержит менее 9 граммов белка!

Попкорн с пармезаном и чесноком

$ 8.99

Безмятежная закуска для тех, кто любит закуски, эти ядра, просто приправленные пряностями, содержат 3 грамма клетчатки и грамм белка в каждой унции, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и избежать переедания. Попкорн также содержит сложные углеводы, обеспечивающие длительную энергию.

Сушеные абрикосы

$ 8.99 / фунт

Фрукты являются прекрасным источником энергии, чтобы продержаться на протяжении дня, а сухофрукты легко хранить и брать с собой в любое количество приключений. Что касается фруктов, абрикосы находятся в правой части спектра по гликемическому индексу с ГИ 21 для сушеного сорта (Алевизон, 2015).

Сушеные яблоки

$ 7.99 / фунт

Сушеные яблоки — еще одна разновидность сушеных фруктов с низким ГИ и прекрасным вкусом. Наслаждайтесь этими яблоками в длительных походах или в офисе, каждый кусочек имеет привлекательную текстуру благодаря своей уникальной форме и является источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (Alevizon, 2015).

Сливы (без косточек) — Чернослив без косточек

6 долларов США.99 / фунт

Чернослив является источником сложных углеводов для поддержания энергии и имеет такую ​​же низкую гликемическую нагрузку и значение гликемического индекса, как сушеные яблоки (Алевизон, 2015). Чернослив не только восхитителен сам по себе, но его также можно смешать с киноа в качестве сладкого гарнира.

Органические слойки из киноа

$ 7.99

Как уже говорилось, квиноа является отличным источником стабильной энергии, которая не повышает уровень сахара в крови при употреблении. Однако, в отличие от многих других злаков, это семя также можно употреблять в качестве простой каши или закуски с легким хрустом.

Ячмень

$ 3.99 / фунт

Ячмень — отличное зерно для тех, кто ищет насыщенный вкус, не вызывающий быстрого повышения уровня сахара в крови. Пища также является источником нерастворимой клетчатки, белка, фосфора и витамина B6. Его насыщенная текстура делает его отличным дополнением к супам или салатам.

Овес из органической стали

$ 3.99 / фунт

Овес — это зерно, которое часто полностью исключается из диет, основанных на продуктах с низким ГИ, но это разнообразие продуктов готовится таким образом, чтобы значительно снизить его значение ГИ. По сравнению с традиционными овсяными хлопьями, этот овес более жевательный и содержит меньше калорий.

Органическая киноа

$ 4.99 / фунт

Квиноа — одно зерно, которое имеет особое значение для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, — считается пищей с низким ГИ, но при этом обеспечивает изобилие энергии, необходимой вам в течение дня. Кроме того, эти семена являются источником белка и клетчатки, которые легко добавляются в любое блюдо и являются отличным гарниром к еде.

Гликемический индекс

для орехов | Livestrong.com

Ассорти из орехов.

Кредит изображения: Photodisc / Photodisc / Getty Images

Гликемический индекс пищи зависит от того, насколько быстро она усваивается и насколько сильно влияет на уровень сахара и инсулина в крови, как объяснили в Гарвардской медицинской школе. Чем выше ГИ, тем сильнее действие инсулина. Независимо от точного типа орехи относятся к продуктам с низким гликемическим индексом или ГИ.Орехи содержат лишь ограниченное количество пищевых углеводов и, следовательно, лишь незначительно влияют на уровень глюкозы в крови. Орехи — ценный дополнительный ингредиент к продуктам с высоким содержанием углеводов. Добавление орехов или орехового масла в хлеб или крупы снизит влияние этих крахмалистых продуктов на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс орехов

Очищенный арахис.

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Более важно знать, что орехи, как правило, являются пищей с низким ГИ, чем знать конкретный показатель ГИ для определенного вида орехов.ГИ для орехов колеблется от 14 для арахиса до 21 для кешью, согласно международной таблице значений гликемического индекса и гликемической нагрузки, опубликованной в «Американском журнале клинического питания» в 2002 году. ГИ зависит от относительной способности пищевых углеводов. для повышения или понижения уровня сахара в крови по сравнению с эталонной пищей.

Почему орехи являются продуктом с низким гликемическим индексом?

Чаша кешью.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Орехи — это пища с низким ГИ, содержащая относительно небольшое количество углеводов по сравнению с другими любимыми закусками, такими как крекеры.Продукты с низким ГИ — это продукты с показателем ниже 55. ГИ орехов зависит от пропорционального количества углеводов в 1 унции. сервировка. В кешью содержится 8 г углеводов на 1 унцию. по сравнению с 5 г углеводов в арахисе, что объясняет различия в показателях GI между этими двумя сортами.

Орехи как дополнение

Очищенный миндаль.

Изображение предоставлено: FRANCISCO JAVIER HERRERO ISLA / iStock / Getty Images

Орехи богаты жирами и белками; например, 1 унция.порция миндаля содержит 160 калорий, в том числе 6 г белка, 14 г жира и 2 г углеводов. Орехи обычно не считаются диетическими углеводами, поэтому информации о влиянии этих хрустящих вкусных закусок на уровень глюкозы в крови мало. С другой стороны, орехи являются хорошим дополнением к продуктам, богатым углеводами, потому что натуральные масла (жиры) в орехах могут замедлить пищеварение и усвоение пищевых углеводов.

Соображения

Добавление меда или сахара увеличивает показатель GI.

Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Употребление орехов с добавлением сахара или меда повысит показатель GI; однако оценка все равно будет меньше, чем при употреблении продуктов, богатых углеводами, таких как печенье и крекеры с добавлением сахара. Кроме того, обжаривание или приготовление орехов может сделать то небольшое количество диетических углеводов, которое содержится в орехах, более доступным для пищеварительных ферментов, что также увеличивает показатель GI. Потребляйте сырые орехи, чтобы снизить уровень глюкозы в крови.

Орехи и диабет

Орехи обладают рядом преимуществ для людей с диабетом.Исследования показывают, что орехи могут даже снизить риск диабета 2 типа.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что «потребление орехов было связано со снижением распространенности отдельных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 2 типа. диабет и метаболический синдром ^[138]

На этой странице рассматриваются различные преимущества орехов для людей с диабетом 2 типа.

Разные орехи по-разному полезны для здоровья людей с диабетом?

Да.У одних орехов есть преимущества, которых нет у других.

• Миндаль содержит много питательных веществ, особенно витамин E
• Грецкие орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3
• Кешью содержат много магния
• Миндаль, арахис и фисташки снижают уровень «плохого» холестерина

Почти все орехи предложить что-нибудь хорошее для людей с диабетом. Однако следует избегать соленых орехов. Чрезмерное потребление соли неизменно связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

Орехи и холестерин

Одной из наиболее важных характеристик орехов для людей с диабетом является их влияние на уровень холестерина. Людям с диабетом необходимо избегать высокого уровня холестерина, поскольку воздействие высокого уровня глюкозы в крови увеличивает риск сужения артерий.

Миндаль, арахис и фисташки очень эффективно снижают уровень «плохого» холестерина. «Плохой» холестерин относится к небольшим плотным частицам липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), слишком большое количество которых может закупорить артерии.

Миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан и фундук снижают «плохой» холестерин за счет повышения уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина. ЛПВП выводит «плохой» холестерин, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Орехи и гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс измеряет скорость, с которой ваше тело усваивает углеводы. Все продукты ранжируются по гликемическому индексу. У орехов низкий гликемический индекс, что означает, что ваш организм медленно усваивает углеводы.

В 2007 году исследование Metabolism показало, что добавление миндаля в белый хлеб и употребление орехов с макаронами снижает скорость всасывания углеводов (хотя это не означает, что есть белый хлеб — хорошая идея — вы можете получить те же преимущества. от цельнозернового хлеба без влияния на уровень глюкозы в крови). В результате уровень сахара в крови участников повышался гораздо медленнее. ^[139]

Орехи и болезни сердца

У людей с диабетом значительно повышена вероятность развития сердечных заболеваний.По прогнозам, до 80 процентов людей с диабетом умрут от сердечных заболеваний.

Многие орехи положительно влияют на здоровье сердца, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и делая их отличным вариантом для людей с диабетом.

Миндаль и грецкие орехи, которые содержат много витамина Е, также подавляют образование зубного налета, который может сужать и закупорить артерии. Грецкие орехи также содержат много жирных кислот Омега-3, которые являются разновидностью ненасыщенных жиров, которые чаще всего встречаются в рыбе.Жирные кислоты омега-3 повышают уровень «хорошего» холестерина.

Многие орехи содержат аминокислоту, известную как L-аргинин, которая укрепляет стенки артерий и делает их более гибкими. Люди с сильными и гибкими артериями реже страдают от плохого кровотока.

Сколько калорий в орехах?

В 100 г миндаля содержится 576 калорий, что много для людей с диабетом. Поэтому людям с диабетом 2 типа, которые хотели бы похудеть, рекомендуется несколько ограничить потребление орехов.

В целом, полезны ли орехи для людей с диабетом?

Да, но эффекты различаются в зависимости от типа ореха. Большинство из них предлагают какую-то пользу, от здоровья сердечно-сосудистой системы до масел Омега-3. В таком случае лучший совет — включить в свой рацион обильное количество орехов и обеспечить их разнообразие.

Наиболее важными орехами для людей с диабетом, вероятно, являются те, которые улучшают сердечно-сосудистую систему: миндаль, грецкие орехи и фисташки, а именно.Если вы включаете в свой рацион только несколько орехов, выберите эти. Но обязательно избегайте соленых сортов.

Лучшие орехи от диабета: грецкие орехи, миндаль и многое другое

Орехи: хороший выбор от диабета и вашего сердца

Здоровый жир в орехах защищает ваш тикер, — говорит Мелисса Джой Доббинс, RDN, CDCES, основательница Sound Bites. . Это важно, потому что по данным Американской кардиологической ассоциации, у людей с диабетом 2 типа в 2-4 раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у людей без них.

Полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, говорит Муссатто. «В то же время орехи также повышают уровень« хорошего », или ЛПВП, холестерина», — говорит она. «Этот холестерин действует как санитар, удаляя холестерин из тканей для утилизации, что предотвращает образование бляшек в артериях».

Более того, орехи помогают регулировать уровень сахара в крови, что делает их более предпочтительным вариантом, чем, скажем, крендели, когда наступает послеобеденный голод, говорит Муссатто.Многие виды орехов обладают таким эффектом: согласно недавнему небольшому исследованию, посвященному здоровым людям без болезней, миндаль замедляет реакцию сахара в крови при употреблении с богатой углеводами пищей. Другое прошлое исследование показало аналогичные результаты для фисташек, съеденных здоровыми добровольцами. Систематический обзор, опубликованный в декабре 2017 года в журнале Nutrients , в котором изучается польза для здоровья различных видов орехов, пришел к выводу, что добавление орехов улучшает качество диеты благодаря содержащимся в них белкам, клетчатке, витаминам, минералам и антиоксидантам.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Почему контроль порций является ключевым при употреблении орехов

Хотя эти результаты могут показаться достаточными для обеспечения статуса суперпродуктов для орехов, есть еще одна вещь, о которой следует помнить: орехи — это с высоким содержанием калорий. Хотя они обычно не связаны с увеличением веса, как показывает исследование 2017 года, проведенное в Nutrients , эксперты предлагают отмерить порции в 1 унцию вместо того, чтобы копаться в открытом пакете. Если вы их переедаете, все равно есть риск набора веса.

Имейте в виду, что то, как готовятся орехи, может повлиять на их здоровье. Избегайте орехов, покрытых солью — Доббинс отмечает, что натрий вреден для вашего кровяного давления — и сахара. Еще плохие новости, если вам нравится сочетание сладких и соленых блюд: арахис в шоколаде и кешью, обжаренный в меде, богаты углеводами и не лучший выбор при диабете, — говорит Доббинс. Вместо этого попробуйте жареные или сырые орехи, они ароматные, но все же полезные.

Что касается ореха, то вот четыре лучших ореха для людей с диабетом, примерно в порядке их полезности для здоровья:

1.Грецкие орехи

Размер порции: около 14 половинок без скорлупы

Согласно небольшому рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале Diabetes, Obesity, & Metabolism , грецкие орехи могут способствовать чувству сытости, предотвращая тягу к нездоровой пище. и потенциально способствуя снижению веса. Другое прошлое исследование женщин выявило связь между употреблением грецких орехов и более низким риском диабета 2 типа. «Клетчатка, белок и полезные жиры помогают справиться с голодом и снизить уровень сахара в крови», — говорит Доббинс.

Грецкие орехи также являются богатым источником альфа-липоевой кислоты (ALA) и могут помочь уменьшить воспаление, говорит Муссатто, делая грецкие орехи ее самым любимым орехом, который стоит рекомендовать. Воспаление связано с диабетом, а также с другими состояниями, такими как болезнь Альцгеймера и болезни сердца.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по противовоспалительной диете

2. Миндаль

Размер порции: около 23 орехов

Миндаль помогает контролировать уровень глюкозы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с типом 2 диабет, согласно небольшому прошлому исследованию.Доббинс отмечает, что они также являются хорошим источником клетчатки. «Клетчатка помогает вам оставаться сытым, поддерживает более стабильный уровень сахара в крови и полезна для пищеварения», — добавляет она.

Еще одна причина, по которой миндаль является суперзвездой для людей с диабетом: порция в 1 унции (около 3 столовых ложек) содержит 80 миллиграммов магния, что делает его хорошим источником, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH). По словам Муссатто, это полезно, потому что многие люди с диабетом испытывают дефицит этого минерала. Согласно NIH, увеличение потребления магния может способствовать укреплению здоровья костей, нормальному кровяному давлению, контролю уровня глюкозы в крови и хорошей работе мышц и нервов.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по магнию: сколько вам нужно и где его найти?

3. Фисташки

Размер порции: около 45 орехов

«Трио фисташек, состоящее из клетчатки, белка и полезных жиров, помогает вам дольше оставаться сытым, что делает их более разумным выбором, чем закуски с высоким содержанием углеводов», — говорит Доббинс. .

Одно недавнее небольшое рандомизированное контролируемое перекрестное исследование показало улучшение уровня сахара в крови у людей с диабетом, которые едят фисташки в качестве закуски, в то время как клиника Кливленда отмечает, что содержание мононенасыщенных жиров в фисташках помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.

Наслаждайтесь ими как самостоятельной закуской или добавляйте в свои блюда. Доббинс предлагает заменить их гренками в салате или использовать измельченные фисташки вместо панировочных сухарей для запеченной курицы или рыбы.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие закуски для людей с диабетом

4. Арахис

Размер порции: около 28 арахисов

Арахис — чрезвычайно сытная, безопасная для диабета закуска благодаря высокому содержанию клетчатки и белка. содержание.У них не только низкая гликемическая нагрузка (показатель того, насколько быстро пища имеет тенденцию повышать уровень сахара в крови), но они могут помочь регулировать уровень сахара в крови, согласно одному небольшому экспериментальному исследованию, опубликованному в выпуске журнала за май – июнь 2019 г. Американского колледжа питания . Исследование показало, что добавление двух столовых ложек арахисового масла к еде помогло предотвратить скачки сахара в крови после еды (хотя стоит отметить, что в этом исследовании участвовало только 16 участников и не использовалась контрольная группа).

Арахис также может быть благом для здоровья сердца, поскольку одно исследование, опубликованное в ноябре 2017 года в журнале Американского колледжа сердечно-сосудистых заболеваний , показало, что употребление орехов (включая арахис) связано с более низким риском развития сердечных заболеваний. Британская диабетическая ассоциация Diabetes.co.uk отмечает, что потребление арахиса может эффективно снизить уровень холестерина ЛПНП.

Попробуйте добавить ложку арахисового масла с низким содержанием натрия в утреннюю овсянку или смузи, или добавьте горсть арахиса в следующий салат или жаркое.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровые для сердца продукты, которые следует включить в диету при диабете

Какие орехи безопасны для диабетиков?

Обладая низким гликемическим индексом, орехи являются продуктами, благоприятными для диабетиков.

Если у вас диагностирован диабет, важно помнить о том, чтобы есть продукты, благоприятные для диабетиков. Орехи, как правило, благоприятны для диабетиков, поскольку имеют низкий гликемический индекс; однако есть определенные орехи, которые считаются безопасными для диабетиков.

Некоторые симптомы диабета
Повышенная жажда
Повышенный голод (даже после еды)
Сухость во рту
Частое мочеиспускание
Необъяснимая потеря веса
Усталость
Затуманенное зрение
Головные боли
вы испытываете основные симптомы диабета.

Если вы испытываете какие-либо из основных симптомов диабета, обязательно проконсультируйтесь с врачом для дальнейшего обследования. Как и в случае со многими другими заболеваниями, диабет можно частично лечить с помощью продуктов, которые вы выбираете для включения в свой рацион.

Орехи, как известно, полезны для сердца и полезны для людей с диабетом или предиабетом. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от орехов, их лучше всего есть в сыром виде без добавления сахара, меда, шоколада или йогурта. Эти добавки увеличивают содержание сахара и углеводов, переводя их с продуктов с низким гликемическим индексом на продукты, которые больше не считаются безопасными для диабетиков.

Было проведено несколько исследований, посвященных потенциальной пользе добавления различных орехов в рацион людей, чтобы помочь справиться с диабетом.В 2011 году в журнале Diabetes Care было опубликовано исследование, в котором было обнаружено, что люди с диабетом 2 типа испытывали повышенную энергию после ежедневного добавления 2 унций ореховой смеси по сравнению с контрольной группой, которая этого не делала. Более того, экспериментальная группа также показала снижение уровня сахара в крови и уровня плохого холестерина в ответ на употребление орехов на протяжении всего исследования.

Три ореха, благоприятные для диабетиков
КЕШЬЮ
Хотя многие считают наоборот, кешью менее жирны, чем большинство других орехов.Семьдесят пять процентов жира, который вы найдете в кешью, составляет олеиновая кислота, также известная как здоровый мононенасыщенный жир. Это тот же тип жира, который вы найдете в оливковом масле и кокосах. Когда мононенасыщенные жиры сочетаются с диетой с низким содержанием жиров, эти жиры помогают снизить высокий уровень триглицеридов или уровень жира в крови у людей, которые могут иметь диабет. Основываясь на исследовании на животных, которое было проведено в 2005 году и опубликовано в Журнале травяной фармакотерапии, орехи кешью были выделены как потенциально обладающие анти-гипергликемическим действием, что делает их очень благоприятными для диабетиков.

МИНДАЛЬ
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition в 2006 году, исследователи кормили 15 человек пятью здоровыми блюдами. Два были контрольными блюдами, тогда как три других были экспериментальными блюдами, состоящими из миндаля, хлеба, отварного риса и картофельного пюре быстрого приготовления. Образцы крови собирали до еды и через 4 часа после еды. Результаты показали, что миндаль снизил повышение уровня сахара в крови и инсулина через 4 часа после еды. Другие исследования подтвердили эти выводы, показав, что миндаль может иметь решающее значение для помощи людям в регулировании уровня сахара в крови после еды, даже когда их едят вместе с продуктами с более высоким уровнем сахара и углеводов.

ОРЕХЫ
Согласно исследованиям, грецкие орехи являются еще одним благоприятным для диабетиков орехом. В декабре 2004 года в журнале Diabetes Care исследователи обнаружили, что включение 30 граммов грецких орехов в рацион пациентов с диабетом 2 типа привело к значительному улучшению их профиля холестерина и, таким образом, снизило риск сердечных заболеваний. Пятьдесят восемь мужчин и женщин в возрасте около 59 лет были назначены на один из трех планов диеты: традиционная диета с низким содержанием жиров, модифицированная диета с низким содержанием жиров и модифицированная диета с низким содержанием жиров, в которую входила одна унция грецких орехов. день.В каждом плане 30 процентов калорий приходилось на жиры. Результаты показали, что у тех, кто придерживался обезжиренной диеты из грецких орехов, через шесть месяцев соотношение ЛПВП к общему холестерину было лучше, чем в других группах. Они также показали 10-процентное снижение уровня ЛПНП или плохого холестерина.

Ясно, что лучшего ореха от диабета не существует; скорее, было обнаружено, что разные орехи управляют различными симптомами диабета и поддерживают здоровое функционирование. Исследования также показывают, что наличие диабета не означает, что в вашем рационе никогда не будет жирной пищи.Вместо этого просто становится более важным управлять источниками жиров, убедившись, что вы в основном едите здоровую жирную пищу, например орехи. Лучше всего начать с орехов, выделенных выше.

Обязательно придерживайтесь диеты, благоприятной для диабетиков, и в умеренных количествах добавляйте в свой рацион лучшие орехи от диабета. Не бойтесь здоровых жиров — просто включите в свой рацион полезные жирные продукты и избегайте обработанных жирных продуктов. Обратите особое внимание на гликемический индекс продуктов и придерживайтесь тех, которые имеют низкий гликемический индекс.Если вы испытываете симптомы диабета, обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим лечащим врачом, чтобы узнать, какие еще шаги вы можете предпринять для улучшения своего здоровья.

Написано Лизой Сареми

орехов, которые необходимо употреблять для естественного контроля уровня сахара в крови

Диабет — это неизлечимое заболевание, которое в последнее время представляет угрозу для многих. Это хроническое заболевание, при котором поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина или организм не реагирует на него, что приводит к нестабильному уровню сахара в крови.С диабетом можно хорошо справиться с помощью здоровой диеты и упражнений, а также с помощью правильного образа жизни. Большинство экспертов в области здравоохранения советуют добавлять в диету сахарный диабет орехи, богатые белком и клетчаткой. Фактически, исследование в Университете штата Луизиана показало, что люди, которые регулярно едят древесные орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи и кешью, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Другое исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что потребление орехов было связано со снижением распространенности отдельных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.Вот почему орехи могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови.

Орехи от диабета | Как орехи помогают контролировать уровень сахара в крови

По данным Американской кардиологической ассоциации, у людей с диабетом 2 типа вероятность смерти от сердечных заболеваний в два-четыре раза выше, чем у людей без них. Полезные жиры в орехах защищают ваше сердце, еще больше предотвращая сердечные заболевания и связанные с ними состояния.

Более того, считается, что орехи помогают регулировать уровень сахара в крови, что делает их хорошим вариантом для перекуса.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Metabolism, миндаль замедляет реакцию сахара в крови при употреблении в пищу продуктов, богатых углеводами.

Управление диабетом: орехи могут творить чудеса с уровнем сахара в крови.

Орехи, как известно, являются продуктами с низким гликемическим индексом, что составляет рейтинг углеводов в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. У них ограниченное количество диетических углеводов; следовательно, он мало влияет на уровень глюкозы в крови.

(Читайте также: Когда лучше всего есть орехи? Мы выяснили)

Вот несколько орехов, которые считаются отличными для диабетиков:

1. Грецкие орехи

Согласно исследованию опубликованные в журнале Diabetes Care, включение грецких орехов в рацион пациентов с диабетом 2 типа значительно улучшило их холестериновый профиль, снизив риск сердечных заболеваний. Грецкие орехи, как известно, содержат больше клетчатки по сравнению с другими орехами. Клетчатка переваривается медленно, что приводит к мгновенным скачкам сахара в крови после еды.

(Также читайте: 5 лучших орехов для похудения)

2. Миндаль

Считается, что миндаль снижает скачки сахара в крови после еды. Исследование показало, что употребление миндаля может помочь повысить чувствительность к инсулину у людей с предиабетом.

3. Кешью

Кешью меньше жира по сравнению с другими орехами. Более 75 процентов жира в кешью составляет олеиновая кислота, которая также известна как полезный для сердца мононенасыщенный жир.Кроме того, кешью снижает уровень сахара в крови.

Большинство экспертов в области здравоохранения советуют употреблять около горсти орехов каждый день, чтобы вести здоровый образ жизни. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на орехи, а также проверьте, нет ли аллергии.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Гликемический индекс — NutritionData.com

ND’s Fullness Factor ™ является альтернативой гликемическому индексу …

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это числовой индекс, который ранжирует углеводы на основе их скорости гликемического ответа (т. Е. Их превращения в глюкозу в организме человека). Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, причем более высокие значения присваиваются продуктам, которые вызывают наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови.Чистая глюкоза служит точкой отсчета, и ее гликемический индекс (GI) равен 100.

Значения

гликемического индекса определяются экспериментально путем кормления испытуемых людей фиксированной порцией пищи (после ночного голодания) с последующим извлечением и измерением образцов их крови через определенные промежутки времени. Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была проведена доктором Дэвидом Дженкинсом и его сотрудниками в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно Дженни Бранд-Миллер и ее сотрудники из отдела питания человека Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, предприняли попытку расширить гликемический индекс.

Гликемический индекс доставляет некоторые сюрпризы
Диетологи считали, что все простые сахара быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, и что обратное верно для «сложных углеводов». Но так бывает не всегда. Хотя многие сладкие и сладкие продукты имеют высокий ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже более высокие показатели, чем мед или столовый сахар (сахароза)!

Почему так важен гликемический индекс?

Ваше тело работает лучше всего, когда уровень сахара в крови поддерживается на относительно постоянном уровне.Если уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялыми и / или испытываете повышенный голод. А если он становится слишком высоким, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь за счет преобразования избыточного сахара в накопленный жир. Кроме того, чем выше скорость повышения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело будет выделять избыточное количество инсулина и снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня.

Следовательно, когда вы едите продукты, которые вызывают большую и быструю гликемическую реакцию, вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии и настроения по мере повышения уровня сахара в крови, но за этим следует цикл увеличения накопления жира, вялости и усиления голода!

Хотя увеличение накопления жира может показаться достаточно плохим, люди с диабетом (сахарный диабет 1 и 2 типа) имеют еще более серьезную проблему.Неспособность их организмов выделять или обрабатывать инсулин приводит к слишком высокому повышению уровня сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных медицинских проблем.

Теория, лежащая в основе гликемического индекса, состоит в том, чтобы просто минимизировать проблемы, связанные с инсулином, путем выявления и отказа от продуктов, которые имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Следует избегать всех продуктов с высоким ГИ?
Для людей, не страдающих диабетом, бывают случаи, когда может быть желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (и соответствующее повышение инсулина).Например, после тяжелых физических нагрузок инсулин также помогает переместить глюкозу в мышечные клетки, где он способствует восстановлению тканей. По этой причине некоторые тренеры и физические тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Кроме того, не только гликемический индекс приводит к повышению уровня сахара в крови. Не менее важно количество потребляемой пищи. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемической нагрузкой» и рассматривается в следующем разделе…

Вернуться наверх

Как гликемическая нагрузка улучшает гликемический индекс Хотя большинство леденцов имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одного кусочка леденца приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Почему? Просто потому, что гликемический ответ вашего тела зависит как от типа, так и от количества потребляемых углеводов. Эта концепция, известная как гликемическая нагрузка, была впервые популяризирована в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения.Гликемическая нагрузка рассчитывается следующим образом:

GL = GI / 100 x чистые углеводы (чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом диетической клетчатки)

Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, употребляя продукты с низким ГИ и / или ограничивая потребление углеводов.

Вернуться наверх

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для обычных пищевых продуктов

GI и GL для общих пищевых продуктов
Продукты питания	GI	Размер порции	Чистые углеводы	GL
Арахис	14	4 унции (113 г)	15	2
Ростки фасоли	25	1 чашка (104 г)	4	1
Грейпфрут	25	1/2 большой (166 г)	11	3
Пицца	30	2 ломтика (260 г)	42	13
Нежирный йогурт	33	1 чашка (245 г)	47	16
Яблоки	38	1 средний (138 г)	16	6
Спагетти	42	1 чашка (140 г)	38	16
Морковь	47	1 большой (72 г)	5	2
Апельсины	48	1 средний (131 г)	12	6
Бананы	52	1 большой (136 г)	27	14
Картофельные чипсы	54	4 унции (114 г)	55	30
Сникерс-бар	55	1 бар (113 г)	64	35
Коричневый рис	55	1 чашка (195 г)	42	23
Мед	55	1 столовая ложка (21 г)	17	9
Овсянка	58	1 чашка (234 г)	21	12
Мороженое	61	1 чашка (72 г)	16	10
Макароны с сыром	64	1 порция (166 г)	47	30
Изюм	64	1 маленькая коробка (43 г)	32	20
Белый рис	64	1 чашка (186 г)	52	33
Сахар (сахароза)	68	1 столовая ложка (12 г)	12	8
Белый хлеб	70	1 ломтик (30 г)	14	10
Арбуз	72	1 чашка (154 г)	11	8
Попкорн	72	2 чашки (16 г)	10	7
Печеный картофель	85	1 средний (173 г)	33	28
Глюкоза	100	(50 г)	50	50

В таблице ниже показаны значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) для некоторых распространенных продуктов.GI 55 или ниже считается низким, а 70 или выше — высоким. GL 10 или ниже считается низким, а 20 или выше — высоким.

Дополнительные сведения
Дополнительную информацию и значения гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти на сайте www.glycemicindex.com.

Вернуться наверх

Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Некоторые сторонники гликемического индекса (в том числе многие авторы диетических книг) хотели бы, чтобы вы поверили, что GI и GL — все, что имеет значение при выборе продуктов питания.На самом деле диета — более сложная проблема, чем это. Н.Д. согласен с тем, что гликемический индекс — прекрасный инструмент для ранжирования углеводов (и намного лучше, чем старые определения «простые» и «сложные углеводы»). Однако есть также много ограничений для GI и GL, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, которое авторы книг о диетах не хотят, чтобы вы слышали …

1. Недостаток данных GI
   Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения GI до сих пор были определены только для примерно 5% пищевых продуктов в базе данных ND.На первый взгляд похожие продукты могут иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценить ГИ по типу или составу пищи. Это означает, что каждый продукт должен пройти физическую проверку. Для тестирования желудочно-кишечного тракта требуются люди, оно является относительно дорогостоящим и трудоемким. Эту проблему усугубляет тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время проводят исследования желудочно-кишечного тракта. Производители продуктов питания продолжают выпускать тысячи новых продуктов питания каждый год. Поскольку тестирование GI не требуется и не является обычным явлением (по крайней мере, в U.С.), эта проблема скорее усугубится, чем улучшится.

(ND вывел формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку для непроверенных продуктов, на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Чтобы узнать больше об этом методе, см. Страницу ND «Расчетная гликемическая нагрузка».)

2. Широкий разброс в измерениях ГИ
   В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта питания. Однако на самом деле измерения не такие точные.Сообщаемые значения, как правило, являются средними значениями нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно отличаться. Например, запеченный картофель руссет был протестирован с ГИ от 56 до 111! Показано, что ГИ для одного и того же плода увеличивается по мере созревания плода. Такое количество вариаций добавляет большую неопределенность расчетам GI.
3. Значения GI, зависящие от метода приготовления
   Гликемический индекс становится еще сложнее, если принять во внимание изменения в значении, которые происходят в ответ на различия в приготовлении пищи.Как правило, любая значительная переработка пищевых продуктов, такая как измельчение или приготовление пищи, приводит к повышению значений ГИ для определенных продуктов, потому что это ускоряет и облегчает их переваривание. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях приготовления, например, при кипячении макарон в течение 15 минут вместо 10.
4. Значения ГИ, влияющие на комбинацию с другими продуктами питания
   Хотя тесты на гликемический индекс обычно проводятся на отдельных продуктах питания, мы часто употребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами.Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно снижает гликемический индекс еды. ГИ этого «смешанного приема пищи» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в приеме пищи. Однако этот метод усреднения может стать менее точным по мере уменьшения общего процента углеводов. Следовательно, такие продукты, как пицца, часто вызывают более высокий гликемический ответ, чем можно было бы предсказать с помощью простого средневзвешенного значения ГИ ингредиента.
5. Индивидуальные различия в гликемическом ответе
   Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также различается, поэтому есть некоторые индивидуальные различия в гликемической реакции от человека к человеку.Кроме того, было показано, что гликемический ответ у одного человека может варьироваться от одного времени дня к другому. И, наконец, у разных людей разные реакции на инсулин (т. Е. Вырабатывают разные уровни инсулина), даже с одинаковым гликемическим ответом. Сам по себе этот факт означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс, не отслеживая свой уровень сахара в крови. (Это, конечно, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение ГИ.)
6. Опора на GI и GL может привести к чрезмерному потреблению
   Важно помнить, что гликемический индекс — это всего лишь оценка содержания углеводов в пище.Если вы используете значения GI и GL в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы легко можете закончить чрезмерное потребление жира и общих калорий. См. Пример ниже …

Пример — Как гликемический индекс может способствовать перееданию:
Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера, весом 138 граммов, содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает Гликемическая нагрузка 6. Это низкий ГК, и большинство сочло бы яблоко очень подходящей закуской.Но теперь посмотрите на арахис. Порция в 4 унции не только весит меньше, чем яблоко, но и имеет гораздо более низкий ГИ (14), и обеспечивает еще более низкий ГК, равный 2. Основываясь только на гликемической нагрузке, вы должны поверить, что арахис был лучшим диетическим продуктом. выбор, чем яблоко. Но если вы посмотрите на калории, содержащиеся в этих двух продуктах, вы увидите, что яблоко содержит примерно 72 калории, а арахис — более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам похудеть.

Вернуться наверх

Другой способ контролировать уровень сахара в крови

При рассмотрении сильных и слабых сторон гликемического индекса важно не упускать из виду первоначальную цель.На самом деле мы пытаемся контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом добиться этого? Нет это не так. Как мы упоминали ранее, уровень сахара в крови также можно контролировать, просто ограничив общее количество углеводов, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это …

Вернуться наверх

Низкоуглеводный — ответ?

Одной из альтернатив диете с низким ГИ является диета с низким содержанием углеводов, которая также основана на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это за счет ограничения общего потребления углеводов.Низкоуглеводные диеты стали популярными отчасти потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким ГИ, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку количество углеводов известно для всех продуктов.

Однако низкоуглеводные диеты не лишены собственных трудностей, которые могут включать:

1. Дефицит основных питательных веществ
   Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество фруктов и овощей, которые вы едите, вы, возможно, не потребляете достаточно витамина А, витамина С и пищевых волокон, которых гораздо больше в растениях. пищевые продукты на основе.Также вероятно, что вы потребляете меньше каротиноидов (таких как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин). Хотя суточные значения каротиноидов не установлены, известно, что они являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Эти недостающие питательные вещества можно восполнить, но в продуктах растительного происхождения также присутствует много фитохимических веществ, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимических веществ имеют положительную пользу для здоровья, но очень немногие из них пока доступны в форме добавок.
2. Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жиров
   Низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество жиров, и многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление жиров (особенно насыщенных) увеличивает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Хотя однозначной связи между низкоуглеводными диетами и сердечными заболеваниями не установлено, это тема, требующая дополнительных исследований.
3. Гипогликемические эффекты минимизированных углеводов потребление
   Вашему мозгу для работы требуется глюкоза.В отсутствие углеводов ваше тело вынуждено синтезировать глюкозу из переваренных или накопленных жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к снижению уровня сахара в крови ниже оптимального, что может вызвать у вас вялость, беспокойство и даже замешательство. Этот эффект чаще всего проявляется при переходе от «нормальной» диеты к диете со сверхнизким содержанием углеводов, но также может появиться снова, когда ваше тело находится в повышенном стрессе. Снижение умственной активности, хотя само по себе не вредно, является потенциально опасным побочным эффектом.(Например, управлять автомобилем может быть менее безопасно, если вы не полностью внимательны.)
4. Скука или тяга к еде в результате отказа от продуктов, богатых углеводами
   Все мы получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов, может привести к усилению тяги к исключенным продуктам или к скуке с допустимым выбором продуктов. Это, конечно, проблема не только низкоуглеводных диет, но влияет на все диеты, которые ограничивают выбор продуктов, которые вы потребляете.
5. Дополнительные расходы на специальные продукты питания
   Чтобы преодолеть скуку низкоуглеводной диеты, вы можете обратиться к новым вариантам продуктов с низким содержанием углеводов, которые сейчас предлагаются во многих магазинах здорового питания и продуктовых магазинах. Теперь можно найти даже блины и рогалики с низким содержанием углеводов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих специализированных продуктов питания может значительно увеличить ваш счет за питание.
6. Несовместимость с вегетарианским образом жизни
   Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно соблюдать низкоуглеводную диету, поскольку почти все планы низкоуглеводного питания сосредоточены на потреблении мяса и других продуктов животного происхождения. продукты.

Вернуться наверх

А как насчет сытости?

Другой способ ограничить потребление углеводов — просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля уровня сахара в крови и сжигания жира. К сожалению, с этим методом связана одна БОЛЬШАЯ проблема — повышенный голод! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?

Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающий эффект различных продуктов.Эти исследователи, возглавляемые Сюзанной Холт, включают некоторых из тех же людей, которые первыми начали большую часть работ по гликемическому индексу. Результат их исследования, «Индекс сытости обычных пищевых продуктов», был опубликован в Европейском журнале клинического питания в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили испытуемых людей порциями фиксированной калорийности из тридцати восьми различных продуктов и затем записывали ощущаемый голод после каждого кормления.

Результаты этого исследования ясно показали, что одни продукты лучше других утоляют голод.Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно присвоили ему «индекс сытости», равный 100. Продукты, которые лучше справлялись с утолением голода, получили пропорционально более высокие значения, а продукты, которые были менее удовлетворительными, получили более низкие значения. Среди тестируемых ими продуктов, которые приносили наибольшее удовлетворение, были отварной картофель, сырые фрукты, рыба и нежирное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную порцию этих продуктов, с меньшей вероятностью почувствовали голод сразу после этого. Продукты, которые хуже всего утоляли голод, включали круассаны, пончики, шоколадные батончики и арахис.

Важный результат этого исследования
Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в точности значений, которые были записаны для каждого продукта питания. Однако исследователи индекса сытости сделали одно очень важное общее наблюдение. Они отметили, что общая черта была у продуктов с наивысшими значениями индекса сытости. Все эти продукты имели высокое соотношение веса и калорий. Другими словами, эти продукты содержат большую массу на каждую калорию.Они помогли вам почувствовать сытость, буквально наполнив желудок.

Эта предполагаемая связь между объемом и сытостью может показаться очевидной и тривиальной, но она открывает дверь для очень мощной теории — что можно предсказать сытость, зная питательный состав пищи! И если это правда, некоторая форма индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки диеты, чем гликемический индекс.

Вернуться наверх

Представляем Fullness Factor ™

ND математически смоделировал индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, протестированных в ранее упомянутом исследовании индекса сытости.Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и калорийностью каждого продукта. Были также значительные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, пищевых волокон и белков в каждом продукте. На основе разработанной математической модели ND смогла создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ продукта в прогнозируемый индекс сытости, который мы называем фактором насыщения ™.

Коэффициент наполнения нормализован, поэтому все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5.Расчетный коэффициент насыщения для белого хлеба составляет 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые могут быть более насыщенными, чем белый хлеб, а значения менее 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее насыщенными. Фактор насыщенности пищи не зависит от размера ее порции.

Для получения более подробной информации о коэффициенте полноты, пожалуйста, посетите страницу ND’s Fullness Factor. Для объяснения того, как использовать фактор насыщения в вашем собственном рационе, пожалуйста, обратитесь к последнему разделу на этой странице, озаглавленному «Как заставить фактор насыщения работать».

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества фактора насыщения перед гликемическим индексом

Фактор наполнения — это расчетное, а не измеренное значение, и он имеет несколько явных преимуществ перед гликемическим индексом:

1. Факторы насыщения можно мгновенно определить для ВСЕХ пищевых продуктов
   Знание информации о питательных веществах, содержащейся на стандартной этикетке с указанием пищевых продуктов, — это все, что требуется для определения коэффициента насыщения. Это означает, что коэффициент насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов.Это позволяет легко использовать фактор насыщения в сочетании с любым планом питания.
2. Продукты с высоким содержанием жиров могут помочь снизить общее потребление калорий.
   Потребление продуктов с высоким содержанием жиров означает утоление голода меньшим количеством калорий, что является наиболее прямым путем к потере веса.
3. Фактор насыщения также может быть полезен в диетах для набора веса.
   Лица, у которых есть проблемы с поддержанием или набором веса, могут добавить дополнительные калории в свой рацион, изменив свой выбор продуктов, включив в него больше продуктов с низким FF.

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества диет на основе FF перед диетами с низким содержанием углеводов

Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества перед диетами с низким содержанием углеводов:

1. Диеты на основе FF могут лучше стимулировать потребление естественно здоровых продуктов
   Поскольку многие фрукты, овощи и менее обработанные пищевые продукты имеют высокий коэффициент насыщения, может быть легче получить необходимые питательные вещества при диете на основе FF.
2. Диеты на основе FF предлагают более широкий выбор продуктов
   В диетах на основе FF нет запрещенных продуктов.Диеты на основе FF просто побуждают вас выбирать продукты, которые заставят вас быстрее насытиться, не имея при этом большого количества калорий.
3. Диеты на основе FF могут легко приспособиться к вегетарианскому образу жизни
   Хотя многие виды мяса являются хорошим выбором для диеты с высоким содержанием FF, также относительно легко создать диету с высоким содержанием FF, не содержащую продуктов животного происхождения.

Вернуться наверх

Использование фактора полноты

ND’s Better Choices Diet ™ использует рейтинги питательности в сочетании с фактором насыщения, чтобы определить, какие продукты потенциально могут улучшить вашу диету и упростить контроль веса.

Вернуться наверх .