Гликемический индекс (таблицы)
От чего зависит индекс?
В целом ГИ зависит от многих факторов, не говоря уже о том, что у всех людей все же реакции протекают по-разному и есть небольшое отклонение от приведенных данных. Впрочем — в непринципиальных границах. Но главное что влияет на гликемический индекс — это конкретный тип углеводов (быстрые или медленные, моносахариды или полисахариды…) и количества в конкретном продукте клетчатки, которая способна значительно увеличивать время пищеварения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь постепенным.
Оказывают свое влияние на ГИ и содержание белков и жиров в продукте, а так же их тип. Все это учтено диетологами и сводные данные приведены в таблицах ниже. Однако ГИ зависит еще и от способа готовки конкретного блюда, что учесть уже невозможно. Впрочем, влияние это не столь сильное, чтобы всерьез о нем переживать.
Продукты питания со средним гликемическим индексом
Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
Крахмал модифицированный | 100 | Глюкоза | 100 |
Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 | Глюкозы сироп | 100 |
Рисовая мука | 95 | Крахмал картофельный | 95 |
Мальтодекстрин | 95 | Картофель запеченный | 95 |
Картофель фри, жареный | 95 | Белый хлеб без глютена | 90 |
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 | Рис клейкий | 90 |
Маранта (арроу-рут) | 85 | Морковь (приготовленная) | 85 |
Сельдерей корневой (приготовленный)* | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
Мука пшеничная, очищенная | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
Рисовое молоко | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
Турнепс, репа (приготовленная)* | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
Белый хлеб для завтраков | 85 | Пастернак* | 85 |
Попкорн несладкий | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты | 85 | Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) | 85 |
Тыква | 75 | Картофельное пюре | 80 |
Гофры сладкие (вид вафель) | 75 | Пончики | 75 |
Арбуз | 75 | Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
Рис с молоком (с сахаром) | 75 | Тыква круглая | 75 |
Гликемический индекс хлеба и различных хлебцов
Что такое хлебная единица?
Наряду с гликемическим индексом для составления меню и просчета углеводной нагрузки часто используется показатель «хлебная единица» (ХЕ). Условно под 1 ХЕ подразумевают 10 г чистых углеводов (или 13 г углеводов с примесями). Один кусок хлеба из белой муки массой 20 г или кусок ржаного хлеба весом 25 г приравниваются к 1 ХЕ.
Существуют таблицы с информацией о количестве ХЕ в определенной массе разных продуктов. Зная этот показатель, диабетик может правильно составить примерный рацион на несколько дней вперед и, благодаря диете, держать сахар в крови под контролем. Интересно, что некоторые овощи имеют настолько мало углеводов в своем составе, что их ХЕ учитывается только в том случае, если масса съеденного превышает 200 г. К ним относятся морковь, сельдерей, свекла и лук.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Белый хлеб | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Пшено | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.) | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд) | 70 |
| Круассан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
Отруби кукурузные — калорийность, химический состав, гликемический индекс
Информация о продукте
Полезные свойства продукта Отруби кукурузные (необработанные термически)
Продукт Отруби кукурузные (необработанные термически) содержит в себе большое количество полезных нутриентов и веществ, таких как:
Витамины:
Витамин A — 0.4 % (4 мкг), Альфа-каротин — 0.4 % (21 мкг), Бета-каротин — 0.6 % (32 мкг), Витамин E — 2.7 % (0.4 альфа токоферол, мг), Витамин K — 0.3 % (0.3 филлохинон, мкг), Витамин B2 — 5.6 % (0.1 рибофлавин, мг), Витамин B3 — н/д % (2.7 мг), Витамин B4 — 3.6 % (18.1 холин, мг), Витамин B5 — 12 % (0.6 пантотеновая, мг), Витамин B6 — 10 % (0.2 пиридоксин, мг), Витамин B9 — 1 % (4 фолаты, мкг),
Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные незаменимые органические элементами (соединения), являющиеся необходимыми для правильного функционирования и существования человека.
Большинство витаминов не синтезируется в человеческом организме, поэтому существует потребность получаеть их из внешних источником (различные продукты животного и растительного происхождения, бактерии и микроорганизмы). Витамины жизненно важны для оптимальной работы организма и поддержания нормального здоровья. Человеку необходимо ежедневно потреблять от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов различных витаминов.
Микроэлементы:
Кальций — 4.2 % (42 мг), Железо — 15.6 % (2.8 мг), Магний — 16 % (64 мг), Фосфор — 9 % (72 мг), Калий — 1.8 % (44 мг), Натрий — 0.5 % (7 мг), Цинк — 13.3 % (1.6 мг), Медь — н/д % (0.2 мг), Марганец — 5 % (0.1 мг), Селен — 30 % (16.5 мкг),
Микроэлементы (микронутриенты) – это важнейшие вещества, без которых не возможно нормальная жизнедеятельность организмов. Они отвечают за основные жизненно необходимые химические реакции. Практически все биохимические процессы в организме зависят от баланса микроэлементов. Не смотря на то, что микроэлементы необходимы человеку в небольших количествах, они играют огромную роль для организма.
Основные функции, которые выполняют микроэлементы в организме человека:
- процесс обмена веществ;
- синтезирование ферментов, гормонов и витаминов;
- укрепление иммунитета;
- развитие центральной нервной системы;
- формировании сердечно-сосудистой системы;
- развитие и рост костной ткани.
гликемический индекс у чёрного хлеба выше, чем у шоколадного пудинга
Гликемический индекс показывает, насколько сильно разные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Это важно знать не только людям с сахарным диабетом и метаболическим синдромом (когда нарушается обмен углеводов), но и здоровым людям, выбирающим правильное питание.
В рамках исследования в Университете Тафтса на протяжении 12 недель добровольцам три раза давали стандартное количество белого хлеба, а затем определяли гликемический индекс. Оказалось, что его уровень у разных членов группы мог отличаться на 25%. У одного и того же волонтёра колебания индекса достигали 20%, при этом хлеб с лёгкостью менял низкий гликемический индекс на средний или высокий (62 ± 15).
Таким образом, вопрос, стоит ли применять этот показатель в диетологии, по-прежнему остаётся открытым. Те страшилки об углеводах, которыми полны глянцевые журналы и популярные книги о диетах, отражают непонимание широких индивидуальных различий гликемического ответа.
Гликемический индекс — это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует 50 г чистой глюкозы. Для разных продуктов индекс определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, добровольцам давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали за уровнем сахара крови.
Оказывается, у чёрного хлеба гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы выше, чем у сахара и мёда. Почему это так? Если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Что касается тыквы, то её углеводы представлены крахмалом, который состоит из глюкозы. Напротив, мёд и сахар имеют в своём составе примерно половину глюкозы. Остальное приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. С другой стороны, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции. Например, полкило моркови. Если вы съедите одну морковку, а не пять, то гликемическая нагрузка будет совсем незначительной. В реальной жизни мы редко едим какой-нибудь продукт изолированно, но гликемический индекс смешанной пищи никто не изучал.
«Гликемический индекс — ненадёжный показатель даже при стандартных условиях. Он вряд ли будет полезен для формирования индивидуальных диетических рекомендаций», — отметила руководитель исследования в Университете Тафтса Нирупа Маттан.
У каждого из нас есть простой способ сделать свой гликемический профиль более гладким. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала не обработанная или малообработанная промышленными способами еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон. Это овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена.