Как снизить гликемический индекс картофеля
Чтобы снизить гликемический индекс (ГИ)* в пище можно прибегнуть к разным способам. И сегодня мы поговорим о моих любимых
*ГИ или гликемический индекс. Это показатель того, как ваш организм отреагирует на поступление пищи относительно повышения уровня глюкозы в крови. Другими словами: как быстро ваш организм переработает полученную пищу в глюкозу, тем выше гликемический индекс продукта.
Принято деление на высокий, средний и низкий уровень ГИ. Максимальный ГИ глюкозы равен 100, относительно него все и строится. Низкий до 50; средний от 51 до 70. И выше 71 — высокий ⠀
ПЕРВЫЙ СПОСОБ. Не надо слишком разваривать или измельчать продукты!
Дело в том, что чем мельче мы нарезаем продукт, тем быстрее он усвоится. А это значит быстрее будет переработан в глюкозу! Мы же добиваемся другого эффекта, поэтому каши не перевариваем, макароны варим «альденте», салаты слишком не измельчаем!
Тут также имеет место быть то, что чем мельче мы покрошим овощи, тем меньше в них останется клетчатки. Про клетчатку мы поговорим ниже. А пока просто запоминаем, что лучше порезать овощной салат покрупнее и избегать тёрки
ВТОРОЙ СПОСОБ. По возможности овощи едим сырыми!
Гликемический индекс варёной моркови почти в 2,5 раза выше гликемического индекса сырой моркови. Это говорит о том, что многие крахмалистые овощи можно, и нужно!, кушать сырыми или не варёными. Однако картошку лучше приготовить.
Все дело в крахмале. Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. При взаимодействии с водой молекулы крахмала впитывают в себя воду, то есть разбухают. В следствии чего мы получим более менее вязкую структуру продукта. Этот процесс называется желатинированием крахмала.
Степень развариваемости продукта будет зависеть от соотношения амилозы и амилопектина. Чем меньше амилозы в продукте, тем более развариваемая будет пища. Если крахмал слишком желатинирован, то он легче преобразуется в глюкозу под действием пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте. А это значит, что мы быстрее поднимем уровень сахара в крови.
ТРЕТИЙ СПОСОБ. Добавить клетчатки в приём пищи! Или овощей (тут смотри первые два пункта) или рассыпной клетчатки из аптеки или спортивного магазина.
Все дело в том, что клетчатка даёт нам чувство насыщения и связывает пищу в желудке. В следствие своей долгой усвояемости она позволит и другой пище медленнее усвоиться. А это значит, что и повышение глюкозы будет медленнее
Помимо этого клетчатка не даёт ферментам желудочно-кишечного тракта, в частности амилазами, усваивать глюкозу. Как бы «задерживает» ее в продукте. Что даёт нам преимущество перед повышением уровня сахара крови
ЧЕТВЁРТЫЙ СПОСОБ. Помимо клетчатки мы можем добавить белок в каждый приём пищи с углеводами.
Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее, но влияют на повышение сахара крови. Они его стабилизируют и не позволяют резко скакать. Чего мы и добиваемся
Также сочетание белков и углеводов (преимущественно сложных, конечно) помогут и белкам и углеводам лучше усвоиться. Синтез белков в организме происходит с помощью цикла усвоения углеводов. Если вы будете исключать углеводы, то белки вы будете усваивать хуже. Да и с углеводами такая же проблема. Поэтому мы и сочетаем два этих продукта, для получения максимальной пользы
ПЯТЫЙ СПОСОБ. Добавить жиры к углеводистой пище.
Мы прекрасно знаем, что жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всех. Именно этим свойством жиров мы и воспользуемся для того, чтобы снизить усвояемость углеводов. Главное, что вы должны запомнить, это «не много жиров». То есть на тарелку каши (50-70 гр сухого продукта) вполне достаточно 3-5 гр сливочного масла. Больше не нужно
Какой способ нравится вам больше? Чем воспользуетесь?
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Есть продукты, которые нам, диабетикам, запрещены или не рекомендованы из-за того, что они дают резкие и тяжело контролируемые скачки сахара в крови. Это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ): сдоба и просто хлеб из пшеничной муки, картофель, сладости, некоторые фрукты и многое другое. Но есть несколько приемов, позволяющих снизить гликемический индекс пищи.
Давайте сначала разберемся, что такое гликемический индекс. Гликемический индекс показывает влияние на уровень сахара в крови человека. Соответственно, чем выше гликемический индекс продукта, тем больше становится уровень сахара в крови, и наоборот.
Как снизить гликемический индекс? В диетологии существуют некоторые приемы обработки пищи, позволяющие снижать гликемический индекс продуктов.
Высоким гликемическим индексом обладают практически всеми любимые крахмалистые продукты — картофель, хлеб, макароны, перезрелые фрукты, сладости и т.д.
Представьте себе крахмалистое зерно. В него входят две составляющие: амилоза и аминопектин. Амилоза представляет собой длинные цепочки с нанизанными на нее бусинками глюкозы. Аминопектин похож на амилозу, но имеет еще дополнительные ответвления.
Благодаря амилозе и аминопектину, которые находятся в цепочках, глюкоза из продуктов извлекается медленно. Как снизить гликемический индекс — стараться сохранить данные цепочки в целостности!
Например, аминопектин разрушается от приготовления продукта в горячей воде и распадается на бусины глюкозы. Поэтому нужно стремится сохранить амилозу в целостности: чем больше амилозы в крахмалистом продукте, тем ниже его гликемический индекс.
Как снизить гликемический индекс картофеля? Картофель рекомендуется не резать (таким образом вы уже разрушаете цепочки), и варить в мундире или запекать в духовке. Гликемический индекс картофеля при такой тепловой обработке снижается на 10-15 единиц.
Как снизить гликемический индекс каши?
Как снизить гликемический индекс макарон? Во-первых макароны в вашем меню должны быть из твердых сортов пшеницы, а во-вторых варить их нужно примерно 8 минут, чтобы они сохранили свою плотность (Al dente). Таким образом в макаронах сохраняется клетчатка, которая предотвращает разрушение цепочек амилозы и аминопектина. Это позволяет замедлить поступление глюкозы в кровь.
Порция макарон — 100-150 грамм.
Как снизить гликемический индекс вареников? Здесь нужно поступить следующим образом: вареники сварить, а затем охладить. Перед употреблением в пищу просто разогреть. Как это не удивительно, но такой способ так же снижает гликемический индекс данного блюда.
Как снизить гликемический индекс хлеба? Первое, что нужно знать — в пищу употреблять лучше цельнозерновой хлеб. Но если вы хотите съесть кусочек белого хлеба, поместите его на 15-20 минут в морозильник, а потом кушайте как обычно!
Гликемический индекс перезрелых фруктов так же высок, поэтому здесь есть только одно правило: употреблять фрукты следует нормальной зрелости.
Как снизить гликемический индекс сладостей? Кушайте сладкое печенье не с чаем, а с каким-нибудь кисломолочным продуктом, например кефиром. Только не пейте сладкий йогурт! Содержащиеся в кефире белки и жиры замедляют процесс поступления глюкозы в кровь.
Универсальным способом снижения гликемического индекса продуктов является употребление клетчатки в составе растительной пищи!
Кстати, отличным видом клетчатки являются отруби. Отруби способствуют снижению веса. Как принимать отруби для похудения?
Еще всем известный Геннадий Малахов с Первого канала писал в своей книге: если вы хотите съесть кусок торта и не потолстеть, перед десертом обязательно съешьте порцию зеленого салата!
Картофель, макароны, поданные с порцией салата, защищают крахмальную оболочку и не дают цепям разорваться! А это соответственно снижает гликемический индекс продуктов.
saharvnorme.ru
Гликемический индекс картофеля
Картофель
Картофель — один из самых древних корнеплодов, который люди употребляли в пищу. Он используется для этих целей более 13 тысяч лет. Родина картошки — Южная Америка. Существует мнение, что древние индейцы не только употребляли этот корнеплод в пищу, но и молились ему, считая его одухотворенным существом. В Европу — в Испанию, картофель был впервые завезен в 1551 году. А в 1573 году он уже значится в списке продуктов, купленных для госпиталя Крови Иисуса в городе Севилье. В дальнейшем эта пищевая культура распространилась дальше по Европе, но сначала лишь как декоративное ядовитое растение.
Уборка урожая
В России картофель появился при Петре I. Однако, при его жизни выращивание картофеля не получило массового распространения, вследствие неинформированности широких масс о способах выращивания картофеля и методах употребления его в пищу. Люди, по неведению, употребляли в пищу ягоды картофеля, что приводило к тяжелым отравлениям. Надземная часть картофеля ядовита, как и большинство пасленов. Основное распространение в России картофель получил в конце 19 века. В те времена его называли даже «вторым хлебом». В наше время картофель культивируется по всем зонам умеренного климата, входя в перечень основных продуктов питания. А в 1995 году картофель стал первым корнеплодом, выращенным в космосе.
Гликемический индекс продукта
ГИ
Гликемический индекс картошки имеет прямую зависимость от способа готовки, и колеблется в весьма ощутимых пределах. Самый высокий гликемический индекс у картофельного пюре — 90 единиц. У картофельных чипсов этот показатель несколько ниже — 80 единиц. У чищеной отварной картошки гликемический индекс равен 70 единицам. Картошка «в мундире» — 65 единиц. Самый низкий гликемический индекс у сырого картофеля. Но в европейской кухне рецепты блюд из сырого картофеля почти не встречаются. Можно попробовать приготовить блюда из сырого картофеля по китайским или японским рецептам. После нарезания картофель для таких блюд ошпаривают кипятком, для устранения излишней твердости.
Калорийность
Самый калорийный продукт
Калорийность картофеля, как, впрочем и гликемический индекс, зависит от способа приготовления блюда. В сыром виде картофель содержит 80 ккал на 100г продукта. Вареная картошка не намного калорийнее — 82 единицы. Вкусненькая жареная картошечка — 192 ккал. Лидер калорийности — картофельные чипсы. Их показатель равен 292 единицам.
Полезные свойства
Картофельный сок
Картофель обладает уникальными свойствами, несмотря на свою высокую калорийность и такой же гликемический индекс. Клубни картофеля содержат основной состав аминокислот, необходимых человеку. В картофеле много белка. Растительный белок картофеля, в отличие от мясного, ощелачивает организм, что неоспоримо полезно при подагре, заболеваниях почек, нарушении обмена веществ. Свежим соком или кашицей из натертой на терке картошки лечат грибковые заболевания кожи, фурункулы, ожоги. При язве желудка рекомендуют пить свежевыжатый сок свежего картофеля. Он способствует снятию боли во время приступа, и скорому заживлению. При остеохондрозе рекомендуется смешать тертый с кожурой картофель с медом, и прикладывать в виде компресса к пораженному месту. Картофельный сок, в миксе с соками сельдерея и моркови очищает организм от шлаков.
Содержание БЖУ (белков, жиров, углеводов)
БЖУ
Содержание белков, жиров и углеводов в картофеле на 100г продукта:
| В % от дневной нормы | ||
|---|---|---|
| Белков | — 2.2 г | — 3 % |
| Жиров | — 0.68 г | — 0 % |
| Углеводов | — 16.55 г | — 6 % |
Противопоказания к употреблению
Слишком калорийно
При пониженной кислотности желудка не рекомендуется употреблять картофельный сок. Это может привести к несварению желудка. из-за высокой калорийности и высокого гликемического индекса картофель противопоказан для приема в пищу диабетикам и людям, страдающим ожирением. Под воздействием дневного света в клубне картофеля вырабатывается соланин — ядовитое вещество. Клубень, подвергшийся длительному воздействию дневного света, выглядит зеленым или имеет на своей поверхности зеленые пятна. Такой клубень не пригоден для употребления в пищу. Его можно использовать только для посадки. Не рекомендуется употреблять в пищу картофель при наличии камней в почках, метеоризме, заболеваниях ЖКТ, половых инфекциях, повышенной сексуальной возбудимости.
Гликемический индекс картофеля /видео/
Картофель. Польза и вред
Как очистить организм при помощи картофеля
Как лечиться картофельным соком
Польза сырого картофеля
Углеводы и гликемический индекс продуктов
www.tolstuh.net
Молодой картофель: топ-5 мифов об одном из самых популярных летних блюд | Правильное питание | Здоровье
Только представьте себе – молодой нежный картофель, со сметаной и зеленью, щедро сдобренный маслом – ведь от этого уже текут слюнки, разве нет? Но вот оказывается, что некоторые люди боятся есть это чисто весеннее блюдо, потому что верят в мифы, которые нехорошие люди распустили вокруг картофеля. АиФ.ua берется развеять очередные мифы о продуктах!
Миф 1: Картошка богата углеводами, поэтому от нее набирают вес
На самом деле, этот вопрос – углеводы из картошки, довольно спорный, поскольку они не являются быстрыми, как из сладостей. При этом, организму для нормального функционирования все же нужны углеводы, поскольку они являются основным «топливом» для мышц и единственным источником энергии для человеческого мозга.
Исследования не выявили никакой связи между употреблением в пищу картофеля и ожирением нет никакой связи, как и в сущности, между лишним весом и картофелем, особенно молодым. Все потому, что картофель – это не жирный (и особенно молодой картофель таким не назовешь), богатый питательными веществами овощ, поэтому он даже наоборот – может служить хорошим дополнением к любой диете.
Миф второй: у картофеля очень высокий гликемический индекс
Гликемический индекс картофеля, на самом деле, постоянно изменяется, поэтому нельзя точно сказать – высок ли он у любого картофеля, и особенно – молодого, в котором уже по структуре содержится гораздо меньше крахмала.
Можно лишь сравнить гликемический индекс картофеля, который приготовлен по-разному. Так, запеченный картофель имеет часто повышенный гликемический индекс, а вот вареный – самый низкий. Но и при варке из картофеля уходит большинство питательных веществ.
Миф третий: Питательные вещества – только лишь в картофельной кожуре
Это такая же неправда, как и то, что Земля – плоская. Картофель в мундире – это очень вкусное блюдо, но от наличия кожуры оно не становится более или менее полезным. На самом деле единственное питательное вещество, которое теряется при чистке картофеля, это клетчатка. При чистке ее количество снижается с двух грамм до одного грамма.
Миф четвертый: в картофеле нет питательных веществ, только бесполезный крахмал
А вот этот миф просто возмутителен! На самом деле, в картофеле есть клетчатка (о которой мы говорили выше), витамин С, калий и витамин В6. В первую очередь, картофель – это овощ, а в каждом овоще находятся полезные вещества. Все зависит лишь от возраста самого картофеля и от способа его приготовления. Больше всего крахмала, который задерживает воду в организме, содержится в жареной картошке, особенно, если вы ее обильно солите. Однако, в этом же блюде больше железа, чем в вареной.
Миф 5: Картофель можно готовить по-разному, полезные вещества от этого не меняются
От способа готовки зависит очень многое. Так в жареной картошке больше железа, чем в вареной, но меньше витаминов. Благодаря различным исследованиям ученые выяснили, что картофель, печеный в фольге или золе, содержит оптимальное количество витаминов, минералов и имеет невысокий уровень калорийности.
Ранее мы рассказывали о том, какие мифы роятся вокруг молока.
Новости от АиФ.ua в Telegram. Подписывайтесь на наш канал https://t.me/aif_ukraine
Начнем мы наш импровизированный тур по цветущей Украине с тех цветов, которые первыми начинают цвести весной — это крокусы. Именно их фиолетовые цветки можно увидеть на склонах Карпат уже в конце марта. Но больше всего их цветет в селе Колочаве, Межигорского района Закарпатской области. Кстати, фиолетовая долина находится прямо возле заповедного озера Синевир.
К слову, крокусы находятся в Красной книге Украины и срывать их запрещено, поэтому местность в Колочаве считается экологически чистой. Ближе к апрелю вместе с крокусами начинает цвести шафран и тогда к красивейшему оттенку добавляется и запоминающийся аромат.
Вырвемся на минуту из Карпат и перенесемся в Кировоградскую область. Здесь, в дендропарке Кропивницкого, уже долгие годы радуют туристов разные цветы. Но главными «звездами» являются тюльпаны.
Тюльпаны тут — главная мекка для туристов. Разных оттенков, размеров, сортов — все они поражают своей яркостью и запахом. Эту долину в дендропарке называют «уголком Голландии». Действительно — семена многих тюльпанов, цветущих здесь, привезены в подарок от голландских друзей.
Если проехать немного дальше, в Херсонскую область, нас встречает заповедник «Аскания Нова», который знаменит на весь мир своим разнообразием флоры и фауны. Здесь в конце апреля начинает цвести ковыль, что также является интересным зрелищем.
Кстати, еще чуть дальше, в той же Херсонской области есть Олешковские пески. Будучи само по себе памятником природы, здесь весной также есть на что посмотреть — в мае тут зацветают ирисы.
После Херсона и его песков мы перенесемся в один из самых цветущих регионов Украины — на Закарпатье. Здесь, возле города Хуст находится еще одна туристическая точка — Долина нарциссов, где представлено сразу несколько видов этого цветка.
Долина нарциссов начинает свое существование еще во времена Австро-Венгерской империи, когда урочище Киреши, где росли нарциссы, тщательно оберегалось — на склонах его росли множество лекарственных трав.
Сейчас Долина нарциссов — яркое место Карпатского биосферного заповедника, который с 1992 года входит в международную сеть заповедников ЮНЕСКО.
А вот еще одно цветочное чудо из центральных регионов Украины — на сей раз, с Полтавщины. Здесь, под деревней Диканька находится настоящий сиреневый гай.
В мае в сиреневый гай съезжаются туристы, влекомые не только на цвет, но и на аромат сирени. Кстати, об этом гае упоминал еще Гоголь в своих «Вечерах на хуторе».
Однако, уже давно главным событием весны в Украине становится цветение сакур в Ужгороде. Здесь сакуры рассажены по всему городу и буквально влекут к себе туристов. На фото — губернатор Закарпатской области Геннадий Москаль.
История этого «японского привета» из Ужгорода берет свое начало в 1920-х годах, когда сакуру привезли из Вены в качестве подарка от Чехословакии, которой тогда принадлежал этот регион.
Сакура рассажена по всему городу, но больше всего ее на набережной реки Уж. Сказка в Ужгороде начинается в середине апреля, когда вначале зацветает сакура, затем магнолии, айва и многие другие растения, которые растут в городе.
А вот этот памятник природы — дело рук человека. Вернее, семейной пары энтузиастов с Буковины, которые потратили около 10 лет, чтобы вырастить целую долину тюльпанов. Их усилия не прошли даром — сегодня эта долина пользуется огромной популярностью.
По признаниям «хозяйки долины» Мирославы, они с мужем работали в Голландии и по возвращению в Украину они решили создать свою «мини-Голландию» на месте. Труд, кропотливый и тяжелый, окупился сполна, лишь только вся долина была усеяна разноцветными тюльпанами различных цветов и сортов.
aif.ua