Гликемический индекс печенья – Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100)	ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65)	курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95)	варёный рис, консервированная кукуруза (60)	персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85)	овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50)	чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80)	ананасовый сок, хлеб с отрубями (45)	арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75)	отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40)	грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70)		баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Процент углеводов
печёный картофель	95	11,5
тушёная морковь	85	29
арбуз	75	8,8
тыква	75	4,4
кабачок	75	4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель	95	11
тушёная морковь	85	25
арбуз	75	7
тыква	75	3
кабачок	75	4
сахар	70	70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН)	Продукты
> 70	мёд, сахар
60–70	кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60	рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30	кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10	отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

• Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
• Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
• Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:

сырая морковь (35)	vs	тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65)	vs	картофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

lifehacker.ru

Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания

Хотдог (1 шт)	90
Гамбургер (1 шт)	103
Шаверма в лаваше (1шт)	70
Попкорн	85
Сахар	70
Мармелад	30
Карамель, леденцы	80
Халва	70
Шоколадный батончики	70
Шоколад молочный	70
Варенье	70
Мед	90
Шоколад темный	22
Кокосовый орех	45
Семечки тыквенные	25
Семечки подсолнуха	8
Арахис	20
Фисташки	15
Миндаль	25
Фундук	15
Грецкие орехи	15
Желток одного яйца	50
Яйцо (1 шт)	48
Белок одного яйца	48
Коньяк	0
Водка	0
Ликер	30
Джин с тоником	0
Шампанское сухое	46
Пиво	110
Газированные напитки	74
Кофе молотый	42
Десертное вино	30
Компот из фруктов (без сахара)	60
Сок в упаковке	70
Какао на молоке (без сахара)	40
Кофе натуральный (без сахара)	52
Квас	30
Вино белое сухое	44
Вино красное сухое	44
Сок виноградный (без сахара)	48
Сок ананасовый (без сахара)	46
Сок апельсиновый (без сахара)	40
Сок яблочный (без сахара)	40
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48
Сок морковный	40
Сок томатный	15
Чай зеленый (без сахара)	0
Вода чистая негазированная	0
Сало свиное	0
Маргарин	55
Сливочное масло	51
Майонез	60
Растительное масло	0
Оливковое масло	0
Горчица	35
Кетчуп	15
Соевый соус	20
Свинина жареная	0
Утка жареная	0
Баранина	0
Гусь	0
Колбаса вареная	34
Сосиски	28
Котлеты из свинины	50
Бефстроганов	56
Баранина отварная	0
Свинина на гриле	0
Курица жареная	0
Омлет	49
Говяжьи мозги	0
Говяжий язык отварной	0
Говяжья печень жареная	50
Почки тушеные	0
Кролик жареный	0
Говядина нежирная отварная	0
Индейка отварная	0
Телятина отварная	0
Куриная грудка отварная	0
Шпроты в масле	0
Сайра в масле	0
Скумбрия в масле	0
Сардина в масле	0
Печень трески	0
Крабовые палочки	40
Угорь копченый	0
Котлеты рыбные	50
Скумбрия холодного копчения	0
Икра красная	0
Семга отварная	0
Сардина отварная	0
Карп жареный	0
Окунь жареный	0
Горбуша горячего копчения	0
Копченая треска	0
Сельдь	0
Белуга	0
Икра минтая	0
Кефаль отварная	0
Раки отварные	5
Кальмары отварные	0
Камбала	0
Судак	0
Тунец в собственном соку	0
Устрицы отварные	0
Креветки	0
Форель отварная	0
Хек отварной	0
Морская капуста	22
Крабы отварные	0
Щука отварная	0
Треска отварная	0
Молоко сгущеное с сахаром	80
Мороженое	70
Сметана 20% жирности	56
Сливки 10% жирности	30
Сыры твердые	0
Сыр плавленный	57
Сыр сулугуни	0
Сырники из творога	70
Творожная масса	45
Сыр фета	56
Брынза	0
Йогурт фруктовый	52
Творог 9% жирности	30
Молоко натуральное	32
Сыр тофу	15
Йогурт 1,5% натуральный	35
Кефир нежирный	25
Молоко соевое	30
Творог нежирный	30
Молоко обезжиренное	27
Печенье, пирожные, торты	100
Вафли	80
Хлеб белый (батон)	136
Гренки белые жареные	100
Кукурузные хлопья	85
Бублик пшеничный	103
Булочка для хот дога	92
Булочка сдобная	88
Печенье крекер	80
Сухарики	74
Пирожок жареный с повидлом	88
Пирожок печеный с луком и яйцом	88
Мюсли	80
Макароны высший сорт	85
Хлеб из муки высшего сорта	80
Пицца с сыром	60
Вареники с картофелем	66
Блины из муки высшего сорта	69
Рисовая каша на воде	80
Пшенная каша на воде	70
Пельмени	60
Вареники с творогом	60
Хлеб ржано-пшеничный	65
Рисовая каша молочная	70
Манная каша молочная	65
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Овсяная каша молочная	60
Гречневая каша на воде	50
Хлеб «Бородинский»	45
Хлебцы цельнозерновые	45
Хлеб зерновой	40
Макароны из муки грубого помола	38
Рис нешлифованный отварной	65
Ячневая каша молочная	50
Овсяная каша на воде	66
Перловая каша на воде	22
Овсяные хлопья сырые	40
Отруби	51
Соевая мука обезжиренная	15
Клетчатка пищевая	30
Финики	146
Курага	30
Инжир	35
Чернослив	25
Изюм	65
Арбуз	72
Ананасы	66
Виноград	40
Бананы	60
Дыня	60
Манго	55
Хурма	55
Крыжовник	40
Мандарины	40
Черешня	25
Облепиха	30
Киви	50
Клюква	45
Нектарин	35
Гранат	35
Вишня	22
Апельсины	35
Клубника	32
Сливы	22
Груши	34
Персики	30
Абрикосы	20
Брусника	25
Алыча	25
Смородина черная	15
Смородина красная	30
Голубика	42
Черника	43
Земляника	25
Ежевика	25
Яблоки	30
Малина	30
Грейпфрут	22
Лимон	20
Картофельные чипсы	85
Картофель жареный	95
Картофель фри	95
Картофельное пюре	90
Картофель вареный	65
Маслины черные	15
Кукуруза отварная	70
Оливки зеленые	15
Цветная капуста жареная	35
Кабачки жареные	75
Тыква запеченая	75
Свекла отварная	64
Кабачковая икра	75
Баклажанная икра	40
Рагу овощное	55
Фасоль вареная	40
Чечевица отварная	25
Зеленый горошек свежий	40
Морковь сырая	35
Чеснок	30
Перец красный	15
Перец зеленый	10
Грибы соленые	10
Лук-порей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста тушеная	15
Капуста тушеная	15
Капуста квашенная	15
Капуста свежая	10
Редис	15
Брокколи	10
Спаржа	15
Шпинат	15
Лук репчатый сырой	10
Огурцы свежие	20
Помидоры свежие	10
Салат листовой	10
Укроп	15
Петрушка, базилик	5

skazproto.ru

Гликемический индекс продуктов

загрузка…

Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.

Внимание!

загрузка…

С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.

Понятие гликемического индекса

Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.

• Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
• Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.

С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.

Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.

В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.

Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

загрузка…

Откуда взялось понятие ГИ?

загрузка…

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

h3_3

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

• Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
• Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
• То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Некоторые особенности

загрузка…

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Таблица гликемического индекса продуктов

Овощи

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9
Лук-порей	15	33	2	—	6,5
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8

Фрукты, ягоды

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Финики	146	306	2	0,5	72,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Изюм	65	271	1,8	—	66
Дыня	60	39	0,6	—	9,1
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Хурма	55	55	0,5	—	13,2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клюква	45	26	0,5	—	3,8
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Гранат	35	52	0,9	—	11,2
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Курага	30	240	5,2	—	55
Ежевика	25	31	2	—	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Алыча	25	27	0,2	—	6,4
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3

Зерновые и хлебобулочные изделия

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7

Молочные продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Творожная масса	45	340	7	23	10
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыры твердые	—	360	23	30	—

Рыба и море продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Треска отварная	—	76	17	0,7	—
Щука отварная	—	78	18	0,5	—
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—
Форель отварная	—	89	15,5	3	—
Креветки	—	95	20	1,8	—
Устрицы отварные	—	95	14	3	—
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—
Судак	—	97	21,3	1,3	—
Камбала	—	105	18,2	2,3	—
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—
Белуга	—	131	23,8	4	—
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—
Семга отварная	—	210	16,3	15	—
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—

Мясные продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Омлет	49	210	14	15	2,1
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—
Гусь	—	319	29,3	22,4	—
Баранина	—	300	24	25	—
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—

Жиры и масла

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Соевый соус	20	12	2	—	1
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—
Растительное масло	—	899	—	99,9	—
Сало свиное	—	841	1,4	90	—

Напитки

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Пиво	110	42	0,3	—	4,6
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4
Шампанское сухое	46	88	0,2	—	5
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	—	5
Десертное вино	30	150	0,2	—	20
Ликер	30	322	—	—	45
Сок томатный	15	18	1	—	3,5
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—
Джин с тоником	—	63	0,2	—	0,2
Водка	—	233	—	—	0,1
Коньяк	—	239	—	—	1,5

Разное

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7
Мед	90	314	0,8	—	80,3
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Сахар	70	374	—	—	99,8
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3
Белок одного яйца	48	17	3,6	—	0,4
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4

загрузка…

cellulitoff.ru

Гликемический индекс продуктов с таблицей и пояснениями

Среди разнообразия продуктов существует особая группа, в которую включены самые вредные продукты питания. Вред от этим продуктов заключается в том, что после их потребления резко увеличивается уровень сахара в крови, что может привести к развитию сахарного диабета. Количество глюкозы резко повышается в результате потребления быстрых, простых углеводов. Если снизить их употребление или полностью исключить из рациона, то это благотворно сказывается на общем самочувствии человека.

Оглавление

Для страдающих диабетом крайне важно как можно меньше потреблять такие продукты, о чем оговорено в специальной лечебной низкоуглеводной диете для диабетиков. Определиться с полезным меню диеты позволит специальная таблица, в которой все продукты разделены на категории, среди которых самыми опасными являются продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы. Определить какие углеводы опасны для здоровья, а какие нет позволит таблица гликемического индекса продуктов (ГИ). Чем выше гликемический индекс — тем потенциально опаснее является продукт, соответственно, чем ниже этот показатель — тем менее вреден такой продукт.

Но ГИ зависит не только от углеводов, содержащихся в продукте, на этот показатель влияют и другие факторы: количество клетчатки, содержащейся в продукте, способ термической обработки, наличие и количество белков и жиров. Таким образом, если пища сильно жирная, жаренная с добавлением большого количества масла, в ней много быстрых углеводов, то тем выше будет нагрузка. Поэтому, лучше всего отдавать предпочтение продуктам приготовленным на пару, отварным или запеченным в собственном соку с овощами, которые впитают в себя излишки вытопленного жира. Разумеется, лучше не кушать много овощей из такого блюда.

Вот примерные показатели, опираясь на которые все продукты можно разделить на три группы, согласно их ГИ:

• низкий от 10 до 40 единиц;
• средний от 40 до 70 единиц;
• высокий  выше 70 единиц.

Наиболее здоровая пища прячется в пределах от 0 до 40 единиц. Не забывайте, что снизить или повысить ГИ можно благодаря термической обработке продуктов (варим, готовим на пару — ГИ понижается, жарим, запекаем с маслом — ГИ повышается).

Вы сами можете примерно распределить продукты по их «вредности». Дело в том, что чем больше сахара в продукте, то тем выше его гликемический индекс. Поэтому, самые вредные продукты это: все кондитерские изделия (конфеты, пирожное, торты), все мучные изделия (печенье, пироги, чебуреки, беляши), все чрезмерно сладкое с большим количеством сахара (безе, ждемы, варенье, булочки от гамбергеров, сладкие газированные напитки), все самые калорийные продукты питания. Проще можно даже сказать так, что чем вкуснее и слаще — тем опаснее и вреднее. Это все то, что мы безумно любим, но большие порции съеденного крайне пагубно сказываются на всем нашем организме.

Давайте начнем правильно питаться, следить за тем, что мы едим и стараться не переедать сладкого!

Гликемический индекс продуктов таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом

Большая часть этих продуктов содержит в себе быстрые углеводы, в процессе переработки которых в кровь попадает большая доза глюкозы. Организму необходимо незамедлительно отреагировать на такой скачет, чтобы нормализовать все процессы, поэтому начинается интенсивная работа поджелудочной железы, клетки которой вырабатывают инсулин, принимающий активное участие в процессе обмена веществ. При недостатке инсулина происходит нарушение усвоения всех питательных веществ, поступаемых в наш организм с пищей (углеводов, жиров, белков). Это приводит к развитию и прогрессированию такой болезни, как сахарный диабет.

К сожалению, в настоящее время диабетом болеет буквально каждый 5 человек на планете земля, а каждый второй находится в зоне риска. И это не зависит от возраста человека, ибо возрастной порог тех, кто может заболеть диабетом варьируется от 20 до 70 лет.

Продукты	ГИ
Овощи
картофель жаренный	95
картофель фри	95
картофель печеный	95
картофельная запеканка	95
картофельное пюре	90
картофельные чипсы	85
морковь вареная или тушеная	85
тыква жаренная	75
тыква запеченная	75
кабачковая икра	75
кабаки жаренные	75
кукуруза отварная	70
свекла тушеная	65
свекла отварная	64
картофель в мундире	65
консервированные овощи (магазинные)	65
Рагу овощное	55
Фрукты и ягоды
финики	146
брюква	99
арбуз	75
ананас	66
изюм	65
консервированные ананасы	65
дыня	60
бананы	60
папайя свежая	59
консервированные персики и др. фрукты	55
хурма	55
манго	55
варенье из ягод	52
Зерновые продукты и мучное
хлеб белый (батон)	136
бублик пшеничный	103
торт	100
гренки из белого хлеба жаренные	100
сдобные булочки	92
рисовая лапша	92
булочки для гамбургеров или хот догов	90
белый клейкий рис	90
безглютеновый белый хлеб	90
пирожок жаренный с повидлом	88
пирожок печеный с луком ияйцом	88
кукурузные хлопья	85
рисовый пудинг на молоке	85
рисовый пудинг на молоке	85
крекеры	80
вафли	80
мюсли	80
хлеб из муки высшего сорта	80
рисовая каша на молоке	80
мука диетическая рисовая	76
сладкие пончики	76
французский багет	75
сухарики (ванильные, с изюмом или с маком)	74
пшено	71
пшеничная каша на воде	70
рисовая каша на воде	70
круасаны	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
манка	70
сырники творожные	70
пшеничная мука	69
блины из муки высшего сорта	69
овсяная каша быстрого приготовления	66
овсяная каша на молоке	66
вареники с картофелем	66
черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный	65
мюсли с сахаром	65
цельнозерновой хлеб	65
манная каша на молоке	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	64
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком тесте с томатами и сыром	61
овсяная каша на воде	60
вареники с творогом	60
пицца с сыром	60
длиннозерный рис	60
макароны высшего сорта витаминизированные	59
мука пшеничная высшего сорта	59
мука пшеничная первого сорта	58
пряники	58
макароны высшего сорта молочные	57
спагетти	55
песочное печенье	55
мука кукурузная	54
отруби	51
Молочные продукты
молоко сгущенное с сахаром	80
мороженное	70
сыр плавленный	57
сметана 20%	57
сыр фета	56
фруктовые йогурты	52
Мясные продукты
бефстроганов	56
Жиры, соусы и масло
майонез	60
маргарин	55
кетчуп	55
горчица	55
сливочное масло	51
Напитки
пиво	110
сладкие газированные напитки	74
сок в упаковке	70
компот фруктовый	60
натуральный кофе	52
Разное
гамбургер	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
хот дог	90
мед	90
поп корн	85
карамель леденцовая	77
шаверма в лаваше	70
сахар-песок	70
сахар-рафинад	70
коричневый сахар	70
халва	70
шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс)	70
шоколад молочный	70
варенье	70
кленовый сироп	65
джем	65
мармелад	55
сорбет	65
каштаны	60
лазанья	60
какао-порошок	60
конфеты глазированные молочные	58
арабская пита	57
зефир	56
пастила	56
конфеты негразированные	56
лукум взбивной	56
сахарный сироп	56
суши	55
булгур	55
безе	55
гематоген	55
варенье из ягод и фруктов	55

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ стоит умеренно потреблять в пищу и помнить, что во всем должна быть мера. Очень часто на основе продуктов, чьи показатели варьируются в пределах 40 единиц, относят к нормальной, практически безвредной пище, а все что ниже 40 это уже диетические продукты, на основе которых разрабатываются различные методики, позволяющие сбросить лишние килограммы.

Для диабетиков же, многие продукты из данной таблицы также нельзя употреблять в пищу, ибо они тоже достаточно резко повышают уровень сахара в крови. По крайне мере, старайтесь уменьшить порцию, но при этом увеличьте количество приемов пищи до 5 — 6 раз в сутки.

Продукты	ГИ
Овощи
икра баклажанная	40
фасоль вареная	40
свежий зеленый горошек	40
цветная капуста жаренная	35
сырая морковь	35
Фрукты и ягоды
киви	50
клюква	45
черника	43
голубика	42
мандарины	40
крыжовник	40
виноград	40
инжир	35
гранат	35
нектарин	35
апельсин	35
Зерновые продукты и мучное
крупа кукурузная	50
гречневая каша на воде	50
макароны исключительно из твердых сортов пшеницы	50
овсяная молочная каша	50
соломка сладкая	49
бублик с маком	49
крупа манная	45
баранки простые	45
хлеб «Бородинский»	45
хлебцы цельнозерновые	45
батон	44
овсяные хлопья сырые	40
хлеб зерновой	40
макароны из муки грубого помола	38
Молочные продукты
творожная масса	45
Мясные продукты
говяжья печень жаренная	50
колбаса вареная	50
котлеты из свинины	50
омлет с мясом	49
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара	48
сок виноградный без сахара	48
шампанское сухое	46
сок ананасовый без сахара	46
вино красное сухое	44
вино белое сухое	44
кофе молотый без сахара	42
сок морковный без сахара	40
сок яблочный без сахара	40
сок апельсиновый без сахара	40
какао на молоке без сахара	40
Разное
яйцо 1 шт	50
белок 1 яйца	48
желток 1 яйца	48
кокосовый орех	45

Продукты с низким гликемическим индексом

В эту категорию попадают самые диетические продукты питания, употребляя которые Вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и в значительной степени поправите свое здоровье. Особое внимание уделите сухофруктам, семечекам и орешкам. Ими не стоит сильно злоупотреблять. В сутки допускается съедать не более 1 горсточки (30 гр), а худеющим и того меньше ровно вполовину.

Продукты	ГИ
Овощи
чеснок	30
чечевица отварная	25
огурцы свежие	20
маслины	15
оливки	15
перец красный	15
лук-порей	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста тушеная	15
капуста квашенная	15
капуста тушенная	15
редис	15
спаржа	15
шпинат	15
укроп	15
перец зеленый	10
грибы соленые	10
капуста свежая	10
капуста броколли	10
лук репчатый свежий	10
салат листовой	10
помидоры свежие	10
зелень петрушки	5
базилик	5
Фрукты и ягоды
груши	34
клубника	32
курага	30
облепиха	30
персики	30
красная смородина	30
яблоки	30
малина	30
чернослив	25
черешня	25
брусника	25
алыча	25
земляника	25
ежевика	25
вишня	22
слива	22
грейпфрут	22
лимон	20
абрикос	20
черная смородина	15
Зерновые продукты и мучное
клетчатка пищевая	30
перловая каша на воде	22
соевая мука обезжиренная	15
Молочные продукты
йогурт 1,5%	35
молоко натуральное	32
сливки 10%	30
творог 9%	30
молоко соевое	30
творог нежирный	30
молоко обезжиренное	27
кефир нежирный	25
сыр тофу	15
брынза
сыр сулугуни
твердые сыры
Мясные продукты
говяжья печень жаренная	50
колбаса вареная	50
котлеты из свинины	50
омлет с мясом	49
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара	48
сок виноградный без сахара	48
шампанское сухое	46
сок ананасовый без сахара	46
вино красное сухое	44
вино белое сухое	44
кофе молотый без сахара	42
сок морковный без сахара	40
сок яблочный без сахара	40
сок апельсиновый без сахара	40
какао на молоке без сахара	40
Разное
яйцо 1 шт	50
белок 1 яйца	48
желток 1 яйца	48
кокосовый орех	45

v-nashem-mire.ru

Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия «гликемический индекс» , часть 2

Продолжение теории вопроса «Гликемический индекс».

В то время диета для людей с диабетом была основана на системе  расчёта углеводов, была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов основывался  на том, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови.

Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организме разных людей. Было протестировано огромное количество  широко употребляемых  продуктов. Некоторые итоги были противорчащими ранее принятым данным.

Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 гр), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови.

Этот график сравнивался с графиком анализов крови после употребления 50 гр порошка чистой глюкозы.

Для большинства людей в подавляющем большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низких  гликемических индексах потребляемых продуктов   помогает людям с диабетом контролировать сахар.

Что касается людей, занимающихся спортом, для них еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующх интенсивных нагрузок.

Еда с низким гликемическим индексом, съеденная  за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам обеспечить мышцы медленно высвобождаемой энергией. Этот эффект поможет также здоровым людям помочь похудеть.

Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК).

Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а капуста последней повлияет на сахар крови. При этом  все эти продукты указаны в равном  количестве, оно соответствует  одной хлебной единице (1 ХЕ).

От чего зависит скорость повышения сахара крови в приведенном  нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи. Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё вещества, кроме самих углеводов.
В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии.

Содержащиеся в хлебе белки, жиры и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты.
Зато  глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его.
Напомним, что мы привели в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, что  соответствует   12 гр сахарозы.

Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого пациенту  инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. Лучшим вариантом было бы, если бы  данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал бы со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для наглядности, чтобы лучше это понять.

По оси абсцисс, то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат, то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрацию инсулина (как вводимого  уколом, так и вырабатываемого под действием таблеток).

Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи с всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в  крови, то есть выражение его сахароснижающего эффекта.

рисунок 1

На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных  углеводов (съеденная  еда в этом случае имеет скорее всего средний уровень Ги), что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до  приема пищи (если речь здесь и далее по тексту идет о больных диабетом, у людей здоровых организм сам регулирует количество  выделяющегося инсулина в результате приема  пищи с характерным  количеством углеводов).
 Именно поэтому  вводить инсулин нужно заранее относительно приема пищи, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.

Ответим еще на один вопрос, а для чего был придуман  в том числе инсулин ультракороткого действия и в каких случаях   его начали использовать?

Маленькие дети, страдающие диабетом, не  могут точно определить, сколько они съедят пищи. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «срабатывать» каждый раз. Ребенку со временем сок скорее всего надоест, и он будет отказываться  от него в следующий  раз. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, надо только подсчитать, сколько углеводов (Хлебных Единиц  — ХЕ) ребенок уже  съел – и никакой головной боли!

Со временем такой  инсулин начали прописывать  и взрослым. Мы сейчас не рассматриваем  вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемую нами тему. Но данный вид инсулина (ультракороткий)  улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.

рисунок 2

На втором графике (рисунок 2) мы приведем ситуацию, когда гликемический индекс съеденного продукта высок, то есть когда скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно-жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными вами углеводистой  пищи с высоким Ги.

Как вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и пациенту  недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую он  использовал при приеме пищи с высоким Ги. Потребуется дополнительно в таких случаях корректировать сахар крови после каждого приема пищи.
И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего лекарственного средства, а в невнимательности по поводу  выбора продуктов с очень высоким гликемическим индексом (их, как минимум,  надо было комбинировать с продуктами с низким Ги в одном приеме пищи).

Более того, если  добавить сахароснижающее средство (увеличите дозу инсулина) в аналогичный следующий прием пищи,  то велика вероятность развития гипогликемии (понижения уровня сахара в крови) в течение дальнейшего времени, следующего за приемом пищи. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии, что окончательно запутает  и  приведет к мысли, что у пациента  еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т.д.

После этих разъяснений становится  понятным, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов  питания как понятию.

рисунок 3

На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что    замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом, употребленных в этот же прием пищи.
И времени  действия инсулина  не хватило для того, чтобы он «справился «с выбросом сахара в кровь при достаточно длительном периоде этого действия.

Аналогичная ситуация может возникнуть при достаточно большом интервале  времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи.

Такой же график мы можем наблюдать при превышении дозы инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток, — над  количеством употребленных  углеводов пищи.

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемой  глюкозы пищи в желудочно-кишечном тракте недостаточно. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.

А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!

Далее представлены таблицы Ги,  также таблица есть и в 1-ой части поста, содержащие основные сведения о гликемических индексах  наиболее распространённых продуктов питания.

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

Если вы внимательно посмотрите на представленные в таблицах продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему  эндокринологи рекомендуют  употреблять эти продукты не с точки зрения восполнения  углеводов в своем рационе, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того, чтобы съедаемые  за ними углеводы не всасывались слишком быстро.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Достаточно  просто. Набрали  большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверным), которые употребляли различные виды продуктов,  им измеряли  сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем.

Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему скорость всасывания всех остальных продуктов.

Но, надо сказать, что гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас обладает своей количественной спецификой и наследуется от папы с мамой, от бабушки и дедушки и т. д. А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов и вырабатывавшихся  в их организмах для их расщепления пищи ферментов.
Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и ваши личные  гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблицах.

Для более точного и быстрого определения ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему определения Ги.

Хорошо, скажете вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно съесть  овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах. Что тогда делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови?

Можно изменить  время приема сахароснижающего препарата относительно времени начала съеденных углеводов. То есть увеличить время между уколом  инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов.

 Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более,  что в такую ситуацию вы попадаете не часто, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств.
Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.

Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорят  представленные   таблицы этой части поста.

Несколько сложно? Но если не учитываеть гликемический индекс продукта, то вариант правильной компенсации дибета сахароснижающими препаратами НЕВОЗМОЖЕН, а также невозможно построение правильного питания в периоды занятия спортом и во время пиковых физических нагрузок.

Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются в основном в «жировые депо» (отложения жира).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона.

P. S. (irina_co) Надо сказать, что эта тема построения пищевых рационов при помощи понятия «Гликемический индекс» достаточно новая, научно-популярных изданий, объясняющих широкому кругу читателей как это сделать на практике, пока я не встречала, сейчас  этими знаниями владеют в основном только врачи-диетологи, спортивные врачи и  врачи-эндокринологи (но, даже они, —  не все в этих вопросах компетентны).  Эта  моя  статья в 2-х частях  — всего лишь небольшое и не слишком  подробное введение в эту тему.
Но, если эта тема вас  заинтересовала, на основе данных постулатов можно уже «наращивать свой собственный багаж знаний» и строить необходимые пищевые рационы.
Общепринятой методикой в России при составлении рационов для больных диабетом является методика «Хлебных единиц», гораздо реже используется теория «Пищевых единиц», но и  та, и  другая методика понятие «Гликемического индекса» используют в самом минимальном объеме, что является свидетельством отставания этих теорий от современного уровня научных знаний на эту тему.
Еще раз подчеркну, что по этой методике учета гликемических индексов продуктов могут строить свои рационы и абсолютно здровые люди, и люди с заболеваниями углеводистого обмена.

И еще я подумала вот о чем. Если  по скорости поступления  углеводов в кровь  некоторые виды хлеба превосходят тот же показатель  мороженого и кондитерских изделий, то хлебопекам-любителям совсем не лишним будет помнить об этом.
 Это знание лишает  иллюзий по поводу того, что любой хлеб полезнее мороженого, пирожного, торта, шоколадных батончиков.
И дело даже не в том, на закваске ли сделан такой хлеб или на дрожжах (закваска лишь придает хлебу обладание  дополнительными полезныеми ингредиентами, такими как  витамины  и аминокислоты и разрыхляет  белки муки), а в том, из муки какого состава хлеб испечен (закваска не может координально улучшить этот выбор муки).

Поэтому, выбирая рецепты хлеба  для их  реализации, нужно как следует разобраться, а не вреднее ли будет  хлеб по выбранному вами рецепту, чем, к примеру, торт или пирожное.
Главное, о чем стоит задуматься, а нужно ли вообще продолжать использовать в питании белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта с Ги 85 и  другие виды пшеничного хлеба из муки без отрубей, без зерен и семян, с большим процентом сдобы, не из цельнозерновой муки, которые обладают самыми высоким Ги из всех существующих хлебных изделий да и продуктов питания в целом!

*******************************************

Более подробные таблицы гликемических индексов белковых, молочных продуктов, фруктов, овощей. В этих таблицах также можно посмотреть калорийность, количество белков, жиров и углеводов:

МЯСО, ЯЙЦА

               

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

В этой таблице нет Ги, зато очень подробно даны значения по белкам, жирам и углеводам

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

                   

ОВОЩИ

               

КАШИ НА ВОДЕ И МОЛОЧНЫЕ, ХЛЕБ, МАКАРОНЫ

ЗЛАКИ, ОРЕХИ, БОБОВЫЕ

irina-co.livejournal.com

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом

 

Быстрые ссылки:

Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ

Фрукты с низким ГИ

Овощи с низким ГИ

Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ

Фрукты со средним ГИ

Овощи со средним ГИ

Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ

Фрукты с высоким ГИ

Овощи с высоким ГИ

Продукты	Гликемический индекс
Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом
Соевая мука обезжиренная	15
Перловая каша на воде	22
Клетчатка	30
Макароны из муки грубого помола	38
Овсяные хлопья	40
Хлеб зерновой	40
Фрукты с низким гликемическим индексом
Смородина черная	15
Абрикосы	20
Лимон	20
Вишня	22
Грейпфрут	22
Сливы	22
Брусника	25
Ежевика	25
Земляника	25
Черешня	25
Чернослив	25
Курага	30
Малина	30
Облепиха	30
Персики	30
Смородина красная	30
Яблоки	30
Клубника	32
Груши	34
Апельсины	35
Гранат	35
Инжир	35
Нектарин	35
Виноград	40
Крыжовник	40
Мандарины	40
Овощи с низким гликемическим индексом
Брокколи	10
Грибы соленые	10
Капуста	10
Лук репчатый	10
Перец зеленый	10
Помидоры	10
Брюссельская капуста	15
Капуста квашенная	15
Капуста тушеная	15
Лук-порей	15
Маслины черные	15
Оливки зеленые	15
Перец красный	15
Редис	15
Спаржа	15
Цветная капуста тушеная	15
Шпинат	15
Огурцы свежие	20
Чечевица отварная	25
Чеснок	30
Морковь сырая	35
Зеленый горошек свежий	40
Икра баклажанная	40
Фасоль вареная	40
Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом
Хлеб «Бородинский»	45
Хлебцы цельнозерновые	45
Гречневая каша на воде	50
Макароны из твердых сортов пшеницы	50
Ячневая каша молочная	50
Отруби	51
Вареники с творогом	60
Овсяная каша молочная	60
Пельмени	60
Пицца с сыром	60
Манная каша молочная	65
Рис нешлифованный отварной	65
Хлеб ржано-пшеничный	65
Вареники с картофелем	66
Овсяная каша на воде	66
Блины из муки высшего сорта	69
Пшенная каша на воде	70
Рисовая каша молочная	70
Фрукты со средним гликемическим индексом
Голубика	42
Черника	43
Клюква	45
Киви	50
Манго	55
Хурма	55
Бананы	60
Дыня	60
Изюм	65
Ананасы	66
Овощи со средним гликемическим индексом
Свекла варёная	64
Картофель вареный	65
Кукуруза отварная	70
Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом
Сухарики	74
Вафли	80
Мюсли	80
Печенье крекер	80
Рисовая каша на воде	80
Хлеб из муки высшего сорта	80
Кукурузные хлопья	85
Макароны высший сорт	85
Хлеб пшеничный из муки в/с	85
Булочка сдобная	88
Булочка для хот дога	92
Гренки белые жареные	100
Печенье, пирожные, торты	100
Овощи с высоким гликемическим индексом
Икра кабачковая	75
Тыква запеченная	75
Картофельные чипсы	85
Картофельное пюре	90
Картофель жареный	95
Картофель фри	95
Фрукты с высоким гликемическим индексом
Финики	70
Арбуз	72

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru