Гликемический индекс рис: Гликемический индекс разных сортов риса — Агро-Альянс

Гликемический индекс разных сортов риса — Агро-Альянс

Все углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии. Население стран с высоким уровнем цивилизации всё чаще сталкивается с такими проблемами, как переедание и гиподинамия. При этом в организме образуется избыток глюкозы, что повышает риски нарушения обмена веществ, ожирения и сахарного диабета второго типа.

Все, кто испытывает хроническую усталость, необъяснимую раздражительность, тревожность, у кого развиваются сердечные патологии, снижается острота зрения, стремительно нарастает масса тела, сопровождаясь постоянной потребностью в приёме пищи, должны обратить внимание на уровень глюкозы в крови. Своевременная коррекция рациона питания избавит от многих тяжёлых последствий.

Гликемический индекс

Для облегчения контроля за калорийностью пищи и её способностью повышать уровень сахара в крови разработано понятие гликемического индекса (ГИ) ― показателя, оценивающего скорость увеличения концентрации глюкозы в крови после употребления разных продуктов.

За индекс 100 было принято усвоение 50 г чистого сахара. Остальные гликемические индексы рассчитаны путём сравнения степени возрастания уровня глюкозы в крови спустя два часа после употребления 50 г углеводов, содержащихся в тех или иных продуктах питания. В специальной таблице вся пища делится на 3 категории:

• низкий ГИ ― до 55 единиц – это так называемые медленные (сложные) углеводы;

• средний ГИ ― 56-69;

• высокий ГИ ― больше 70 (быстрые или простые углеводы).

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) установил, что самую большую пользу для здоровья приносит пища со значением ГИ 45. Ежедневный набор блюд, присутствующих в рационе человека, должен поддерживать такой баланс.

Пища с высоким ГИ вызывает резкий всплеск уровня сахара в крови, а вслед за ним ― такой же резкий спад (гипогликемию), что сопровождается появлением и усилением чувства голода. Это происходит в результате включения защитных реакций организма. Так, на повышенную концентрацию глюкозы поджелудочная железа выделяет излишек инсулина, который нейтрализует сахар. Возникает потребность в новой порции глюкозы.

Так формируется привычка к перееданию. Поэтому важно избегать частого употребления продуктов с высоким ГИ в ежедневном рационе.

Гликемический индекс разных сортов риса

Одним из основных продуктов питания населения Земли является рис. Его потребление в России ― около 4,3 кг крупы на человека за год (для сравнения ― рацион жителей Западной Явы на 90% состоит из риса). 

Причины такой популярности две:

1. Его производство отличается высокой урожайностью, поэтому на продуктовом рынке всегда велико предложение разных видов этой сельскохозяйственной культуры (в России выращивают в год 1 миллион тонн, в Китае ― 140 миллионов).

2. Нейтральный вкус крупы, который хорошо сочетается с мясом, рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами, позволяет широко использовать её в кулинарных и кондитерских рецептах.

Выбирая рисовую крупу для конкретного блюда, надо учитывать не только вкусовые оттенки и технологические особенности сортов, но и их гликемический индекс в зависимости от сорта зерна.

Белый рис

Наш традиционный белый рис получается после очистки и шлифовки зёрен от жёсткой оболочки и нижележащих слоёв, в которых содержатся витамины и минералы. Таким образом, его ценность невелика, да и ГИ такого риса достаточно высок – составляет около 70 единиц за счёт повышенного содержания крахмала. Регулярное употребление белого риса способствует быстрому набору массы тела со всеми вытекающими последствиями. Такой сорт крупы категорически не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.

Рис Басмати

Самый полезный среди сортов светлого риса – Басмати. Его длинные зёрна белоснежного цвета достигают длины 8 мм и имеют слегка пряный аромат. За счёт сохранения мягкой оболочки зерна рис Басмати помогает ускорять метаболизма, укреплять иммунитета и выводить из кишечника токсины и шлаки.

Рис Басмати, ГИ которого составляет всего 50-55 единиц, используется в диетах, направленных на похудение.

Рис Жасмин

Своё название сорт получил благодаря нежному цветочному аромату крупы, сохраняющемуся и после варки. Выращивают его в Таиланде. Зерна внешне выглядят белыми и прозрачными.

ГИ риса Жасмин ― 79 единиц. Его рекомендуют употреблять при больших физических нагрузках, в т.ч. перед спортивными состязаниями. Противопоказан при диабете и нарушениях обмена веществ.

Бурый рис

Нешлифованный рис, на котором сохранена мягкая оболочка, имеет коричневатый цвет и именуется бурым. В оболочке остаются полезные вещества, поэтому бурый рис является более ценным питательным продуктом, чем шлифованный белый. В нём есть химические соединения, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов.

Гликемический индекс бурого риса практически идеален ― 45-50 единиц, он подходит для питания диабетиков и людей, заботящихся о снижении веса. 

Чёрный рис

Чёрный рис ― зерно, у которого под тёмной оболочкой скрыта привычная белая крупинка. Является лидером среди всех сортов по содержанию в оболочке белка, микроэлементов, витаминов и растительных волокон. 

Это рис с низким гликемическим индексом, который составляет всего 50 единиц, потому он подходит для диетического питания. После замачивания чёрный рис варится примерно 50 минут, слегка окрашивая воду.

Его надо отличать от имеющихся в продаже чёрных удлинённых семян водного растения цицания – дикого риса, относящегося совсем к другому семейству и имеющего иные питательные и полезные свойства.

Красный рис

Рисовые зерна с ярко-красной оболочкой не шлифуют, поэтому все ценные вещества остаются в крупе, имеющей лёгкий ореховый привкус. Этот сорт не раздражает кишечник, легко усваивается и достаточно быстро готовится.

Углеводная нагрузка красного риса соответствует среднему гликемическому индексу ― 55-57 единиц, то есть находится в весьма приемлемом диапазоне.

Надо различать истинно красные сорта и ферментированный красный рис, который является результатом обработки обычного белого риса дрожжевыми микроорганизмами.

Такой продукт традиционно используется в Китае. Учёные этой страны утверждают, что он участвует в профилактике сердечно-сосудистой патологии и препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов.

Пропаренный рис

Ещё один способ обработки белых рисовых зёрен, направленный на улучшение вкусовых и целебных характеристик ― это пропаривание. Обычный рис перед механическим удалением оболочек обрабатывают паром под давлением. При этом минералы и витамины переходят из верхних слоёв внутрь зерна. Польза от употребления такого продукта значительно выше по сравнению с обычным белым рисом. ГИ пропаренной крупы (38 единиц) также выгодно отличается почти вдвое от гликемического индекса белого риса.

Незначительное содержание клетчатки позволяет рекомендовать пропаренный рис тем людям, у которых имеются диспептические расстройства. Склонность к хроническим запорам, наоборот, является противопоказанием к частому употреблению пропаренного риса.

Способы приготовления

В зависимости от сорта риса меняется соотношение воды и крупы, сроки приготовления, рекомендации к использованию в приготовлении разных блюд ― плова, каши, ризотто, паэльи. Обычно на упаковке продукта указаны основные параметры его применения.

Но есть и общие правила, к которым относят следующие.

1. Предварительное замачивание в холодной воде сокращает время варки.

2. Следует варить в толстостенной посуде на слабом огне.

3. Крупу надо засыпать в кипящую подсоленную воду.

4. Частые помешивания не нужны ― блюдо потеряет рассыпчатость.

5. Сняв с огня, надо оставить рис под крышкой на 10-15 минут.

Специи и пряные травы помогают придать нейтральному вкусу необычный оттенок.

Употребление риса при сахарном диабете

Сложности с усвоением глюкозы при диабете заставляют подходить к выбору сорта риса особенно скрупулезно. Надо отказаться от белых шлифованных сортов с высоким гликемическим индексом, чтобы избежать быстрого набора веса и значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Кроме того, следует учитывать, что любая кулинарная обработка повышает гликемический индекс. Чтобы снизить ГИ белого отварного риса, надо:

1. Уменьшить время приготовления блюда с помощью предварительного замачивания крупы, выбора правильного объема воды и выдерживания под крышкой на заключительном этапе.

2. Сочетать с овощами и рыбой.

3. Избегать частого приготовления в комбинации с мясом, особенно жирными сортами.

4. Не вводить в состав блюда другие продукты с высоким гликемическим индексом.

5. Помнить, что клетчатка (овощи, отруби, зелень) снижает общий гликемический индекс в готовом блюде.

Выбирайте свой сорт риса, комбинируйте и экспериментируйте!

Знание показателей ГИ различных продуктов облегчает составление здорового рациона, направленного на обеспечение работоспособности и сохранение возрастной нормы массы тела.

Попал не в бровь, а в глаз диетолухам: stalic — LiveJournal

Сбежались во вчерашний пост, заверещали, устроили дебош.
Но тууупыыые! Слов нет, какие тупые.
Слушайте, как можно доверять свое здоровье людям, которые пытаются регулировать ваше питание (за изрядные деньги, между прочим), совершенно не понимая базовых свойств продуктов?
Ладно бы, они просто готовить не умели, они не по-ни-ма-ют, что такое продукты, как они устроены, как и для чего их готовят, но при этом находят в себе наглость вмешиваться в наше здоровье самым радикальным образом.

Напомню, вчерашний разговор начинался с того, что одному моему знакомому врач посоветовал ТЕМНЫЙ рис. Не рис в оболочке, который благодаря именно тем самым шарлатанам-диетолухам продают намного дороже, хотя его себестоимость ниже, а непонятно какой «темный» рис.

Но шарлатанам показалось удобнее привязаться именно к «бурому» рису, который я упомянул в качестве свидетельства еще одной разводки шарлатанов в пользу производителей кормов для зомбированных «здоровым питанием».
Один «врач» — да-да, у него в другой социальной сети главная фотография прямо в белом халате, а ниже еще и телефон для клиентов, (не для пациентов, а именно для клиентов) — устроил истерику, писал оскорбительные комментарии, надеясь, очевидно, тем самым привлечь немного бабла в свои карманы. Так вот, если отбросить шелуху оскорблений, то суть его комментария состояла в том, что у «бурого» риса, то есть, у риса с несодранной оболочкой, гликемический индекс ниже.Тупые, плохо образованные, неумные шарлатаны, у вас IQ ниже нормы и я вам сейчас это докажу.

Смотрите на этот рис, как он вам, достаточно «темный»? А видите пыль, которой покрыты зерна? Это как раз та самая панацея, понижающая, по вашему мнению, гликемический индекс — оболочка. Давайте сварим этот рис прямо вместе с пылью, с остатками оболочки, и проверим, будет ли отличаться его гликемический индекс от индекса обычного, белого, шлифованного, тщательно промытого и отварного риса?
Он будет точно таким же, потому что несмотря на различия в цвете и наличие остатков оболочки основное питательное вещество риса одно и то же — это крахмал. Он может быть упакован иначе, рисовое зерно может быть тверже, мягче, иметь различную форму, вкус, запах, но рисовый крахмал остается рисовым крахмалом!
Так в чем же дело, почему результаты псевдонаучных исследований с упорством показывают, что гликемический индекс риса с несодранной оболочкой оказывается ниже, чем у шлифованного?

Дело в том, что оболочка риса очень и очень твердая. Чтобы обрушить рис, то есть снять с него эту самую оболочку, используют вот такие молоты, которые колотят по рису со всей дури.

Вот рис в процессе очистки его от оболочки. Напоминаю, не от шелухи, а от очень твердой оболочки — шелуха и пальцами снимается.

Теперь посмотрите на одну из страниц моей новой книги.

Текст можете читать, а можете не читать, суть в том, что здесь показано, насколько реально увеличивается объем риса во время приготовления — это разбухает и изменяет свои свойства крахмал, содержащийся в рисовом зерне. Происходит это исключительно в присутствии воды и при высокой температуре. Если нагревать сухой рис в духовке, он не приготовится ни за какое время.

Если варить рис вот таким способом, в кипящей воде, то за всю свою жизнь я видел лишь один сорт риса, который варился аж 12 минут до полной готовности — то есть, до состояния, при котором он наилучшим и наиболее комфортным образом усваивается организмом. Остальные сорта риса готовятся существенно быстрее, вот здесь можете посмотреть на исследование свойств различных сортов риса: http://stalic.livejournal.com/468134.html#cutid1
Наверное, многим из вас уже приходилось варить так называемый «бурый» рис и вы заметили, что он готовится существенно дольше, даже через сорок минут пребывания в кипятке он все еще остается твердым. В чем здесь дело?
Тот вчерашний дурачок-диетолух обвинял меня в том, что я, якобы, пытаюсь что-то доказать при помощи фотографий — мол, это ненаучно. Хорошо, ему я вообще ничего и не собирался доказывать, но объяснить людям думающим готов.
Не устраивает фотография? Отварите «бурый» рис и рассмотрите его под увеличительным стеклом. Отдельные рисовые зерна, оболочка на которых была как-то повреждена, вырвутся из ее оков и сварятся, как обычный рис, а может быть, даже и переварятся, то есть превратятся в сгустки клейстера. Но значительная часть зерен так и останется в оболочке, которая мешает рису разбухать и впитывать воду, то есть, попросту не дает рису приготовится.
Это так, и я не призываю верить мне на слово, сейчас я покажу еще одно доказательство, правда опять, в виде страницы из моей новой книги о плове.

Здесь рассказывается об уникальном способе приготовления, при котором рис не переваривается за пять-шесть часов. И это обычный, шлифованный рис без оболочки, но варится целых пять часов. А забейте его в мешок потуже — будет варится и десять, и двенадцать часов, но не переварится, а то и вовсе останется сырым. В чем здесь дело? Да роль той самой оболочки играет мешок — вот и все!

Вы понимаете, к чему мы подошли? Если желаете снизить гликемический индекс риса, то берите самый обыкновенный, или наоборот — какой-то очень вкусный и потому оправданно дорогой рис и просто чуточку не доваривайте его. Чем сильнее не доварите, тем ниже будет его гликемический индекс, тем медленнее сахара будут усваиваться организмом.
Эти дурни полагают, что их мнимая ученость позволила сделать чуть ли не открытие в области медицины и гигиены питания, но об этом свойстве риса знает любой мало-мальски подготовленный узбекский повар! Не случайно, когда плов готовят для мужской компании, воды в рис льют чуть меньше обычного, так рис остается чуть более «живым», после него намного дольше остаешься сытым, но чтобы переварить такой плов нужен луженый желудок и крепкое здоровье. Для женщин, детей и стариков такой плов не готовят!
А эти придурки что предлагают? Женщинам, чье здоровье и без того ослаблено в результате их «рекомендаций по здоровому питанию», они предлагают есть, по сути дела, недоваренный рис, да еще и вместе с оболочкой, которая то ли вообще не усваивается, то ли усваивается, но с большим трудом. Болезнь бери-бери вспоминают, идиоты, в надежде, что зомбированные даже википедию не откроют и не узнают, от чего возникает эта болезнь!
Я не медик, поэтому никогда не стану рекомендовать больным, как им организовать свое питание, но абсолютно убежден — продукты для того и нуждаются в приготовлении, чтобы наилучшим образом подготовить их к усвоению организмом. Если кому-то необходимо, чтобы углеводы поступали в организм небольшими порциями, то незачем ради этого жрать недоваренный рис в привычных для здорового человека объема, лучше съесть две ложки нормально приготовленного, в крайнем случае питаться дробно, небольшими порциями. Но самое правильное — идти к нормальным врачам, а не к шарлатанам и слушать тех, для кого диетология является специальностью, а не вчерашних стоматологов или опытных исхудальщиков.
Понимаете меня?
Ну, дело ваше.

Рис жасмин гликемический индекс. Гликемический индекс риса разных видов. Полезные свойства. Переходим на темные сорта

В статье рассмотрим гликемический индекс бурого риса.

Это старинная злаковая культура. Обширной популярностью такая крупа пользуется в странах Востока. Там ее употребляют ежедневно, что обусловлено отличным сбалансированным составом. Стоит подробнее поговорить о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.

Разновидности круп и индекс сортов

Индия является родиной риса, но популярность он приобрел в Китае. Крупа различается по сортам:

• Рис белый. Гликемический индекс имеет довольно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
• Дикий, черный рис. Его индекс 35-40.
• Бурый или коричневый. Гликемический индекс бурого риса 45-50 единиц, что почти в два раза ниже белого. У коричневого индекс — 50.

От чего зависит ГИ?

Гликемический индекс от зависит. К примеру, бурый рис обладает низким индексом и является более полезным по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа является диетической, хорошо помогает справляться с лишним весом. Допустимо употреблять ее пациентам с сахарным диабетом. Гликемический индекс бурого нешлифованного риса очень низкий.

Полезные свойства

Белая и коричневая рисовая крупы по сути являются одним и тем же продуктом, однако обработанным различными способами. Бурый сорт испытывает меньшее число обработок, происходит на производстве только очищение крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается целостной, именно по этой причине зерна такого сорта имеют удлиненную форму и коричневый оттенок. Бурый сорт риса обладает специфическим ореховым запахом и привкусом. На территории России бурая рисовая крупа приобрела не такую сильную популярность по сравнению с белой.

Но этот продукт в азиатских странах прославился большим количеством полезных свойств, он является одним из основных блюд каждодневного семейного рациона.

Коричневый сорт риса имеет следующие полезные свойства:

Противопоказания

Гликемический индекс сортов риса мы рассмотрели. А имеются ли противопоказания у бурого риса, ведь ГИ у него очень низкий. Подобно любому продукту, такому сорту риса свойственно иметь определенные противопоказания. Данная крупа в первую очередь противопоказана людям, которые страдают от сильного вздутия живота. В таком случае рекомендуется отдавать предпочтение ее белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление бурой рисовой крупы, если есть сложности с мочеиспусканием. Крупа в разваренной форме обладает довольно сильным мочегонным влиянием. При наличии колитов у человека также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что в ста граммах бурого риса содержится небольшое количество калорий, им не стоит злоупотреблять пациентам с большим весом. В связи с тем, что у рисовой крупы есть свойство долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.

Состав бурого риса

Гликемический индекс крупы нужно знать, особенно тем, кто придерживается здорового питания. Также следует помнить о том, что любая злаковая культура является сама по себе углеводами. Но коричневая рисовая крупа представляет собой полезный и «продолжительный» тип углеводов, которые расщепляются целиком в организме человека. Они отлично перерабатываются и дают энергетический заряд, не оседают в форме жировых отложений. Данный рисовый сорт, в свою очередь, содержит много растительного белка, являющегося строительным материалом для волокон мышц.

Необходимо остановиться подробнее на не менее значимых составляющих бурого сорта риса.

• Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в составе коричневого риса небольшая, на двести граммов — всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами крупы, где в двухстах граммах клетчатка содержится в количестве один грамм, лучше отдавать предпочтение употреблению бурого риса. Когда коричневый рис отваривается на воде, в блюде калорий будет относительно немного, и обусловлено это наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
• Комплекс витаминов В подарил невероятную популярность коричневому сорту рисовой крупы в восточных странах. Для того чтобы практически полностью восполнить суточную потребность организма человека в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, которая прошла термическую обработку, уменьшает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Говоря другими словами, их концентрация в вареном рисе гораздо ниже, чем в сыром.
• Концентрация металлов, необходимых для организма, также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов. Коричневая рисовая крупа представляет собой богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаруживается и небольшое количество натрия, достаточно редкого металла, который находится в продуктах пищи. Такой химический состав данной крупы.
• Наличие йода, селена и фосфора в буром рисе позволяет пользоваться таким продуктом как профилактическим средством при патологии щитовидной железы.

Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (именно бурого), этот продукт становится всеобщим любимцем тем, кто активно борется с лишним весом. В составе ста граммов коричневой рисовой крупы содержится примерно 330 килокалорий. В данной ситуации идет речь о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Такое значительное уменьшение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед приготовлением. Всем известно, что рисовую крупу независимо от сорта рекомендуется промывать несколько раз в прохладной воде, что помогает удалить клеящее вещество (именуется еще клейковиной) и крахмал. Именно эти два компонента добавляют энергетическую ценность рисовой крупе в виде килокалорий.

Пищевая ценность

Заслуживает отдельного упоминания пищевая ценность такого сорта. Как уже говорилось выше, основную долю бурой рисовой крупы составляют сложные углеводы, примерно 74 %. На сто граммов внушительное содержание белка по сравнению с прочими злаковыми крупами, примерно 24 %.

В составе коричневой рисовой крупы жиры занимают самую маленькую часть — только два процента. Нужно отметить, что даже небольшая концентрация жиров в буром сорте риса представлена в форме полезных масел, которые оказывают благоприятное воздействие на человеческий организм.

Гликемический индекс бурого риса многих интересует. Но в чем же особая польза нешлифованной крупы?

Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (бурый рис) является самым полезным сортом, так как он очищается лишь от верхней оболочки, при этом сохраняет все полезные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется обращение крови, нормализуется водный баланс в человеческом организме. Любой сорт риса, кроме белого, является по сути нешлифованным. Как раз оболочка зерна несет ответственность за окрашивание, когда она стачивается, крупа приобретает белый цвет.

Гликемический индекс разного риса должен знать каждый.

Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах бурого вареного сорта содержание калорий может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Обусловлено это активным поглощением зернами воды во время варки, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать и добавляемые ингредиенты, к примеру, сливочное масло, соль, жирность молока, изюм и т. п. Соль является единственными ингредиентом из указанных выше, который не увеличивает калорийность приготовленного блюда.

Мы рассмотрели гликемический индекс бурого риса.

Разные виды риса отличаются по гликемическому индексу, способу изготовления и компонентам.

В процессе производства многие ценные вещества вымываются.

Рис долго переваривается, задерживает пищеварение.

Однако белый сорт не является основой рациона диабетиков. Существуют более подходящие, но дорогие виды, в которых намного меньше простых и есть клетчатка. Продукты разрешены при диабете. Их качество зависит от метода изготовления и способов приготовления.

Письма от наших читателей

Тема: У бабушки нормализовался сахар в крови!

Кому: Администрации сайт

Кристина
г. Москва

Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.

Гликемический индекс белого риса – 50 ед., в продукте присутствует много углеводов. Человек хорошо наедается, а резко возрастает. По этой причине возобновляется быстро. Белый рис очищается от оболочки, где присутствует множество полезных микроэлементов.

В шлифованных зернах присутствует крахмал, относящийся к категории тяжело усваиваемых углеводов, пользы организму он не дает. При возникают болезни сердца и сосудов, суставов, ступней из-за высокой нагрузки на кости. Диабетикам лучше не употреблять такую еду, чтобы обменные процессы оставались в норме.

Бурый

Гликемический индекс бурого риса – 50 ед. Зерна на производстве очищаются не полностью. После обработки в крупе присутствует шелуха или отрубы, благодаря этому злак не утрачивает полезных качеств.

В 100 г риса присутствует 335 ккал, он наполнен витаминами, помогает регулировать глюкозу, удаляет токсины и снижает количество холестерина. Положительно воздействует на систему кровоснабжения.

Пищевые волокна в продукте крупные. После проникновения в кишечник он поглощает вредные продукты и токсичные элементы. Клетчатка помогает удалить шлаки из кишечника, появляется чувство легкости в животе.

Состояние кожи нормализуется, витамины замедляют старение органов и тканей, нормализуется работа ЦНС и улучшается самочувствие. Антиоксиданты нормализуют воздействие на организм радионуклиидов.

На внешней поверхности нешлифованных зерен остается магний и

На внешней поверхности нешлифованных зерен остается магний и , необходимые зубам и костным тканям. Вещества в составе риса защищают от остеопороза и артрита. Железо улучшает состав крови, предотвращает анемию. Рисовая позволяет удалять из кровеносных сосудов излишки холестерина, вены и артерии становятся эластичными. Диабетики тоже употребляют такую еду в больших объемах, поскольку она снижает количество сахара.

Черный

Гликемический индекс черного риса – 50 ед. Диетологи считают этот продукт одним из самых полезных.

Для эффективного лечения диабета в домашних условиях специалисты советуют DiaLife . Это уникальное средство:

• Нормализует уровень глюкозы в крови
• Регулирует функцию поджелудочной железы
• Снимате отечность, регулирует водный обмен
• Улучшает зрение
• Подходит для взрослых и для детей
• Не имеет противопоказаний

Производители получили все необходимые лицензии и сертификаты качества как в России, так и в странах ближнего зарубежья.

Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

Купить на официальном сайте

• клетчатка;
• железо;
• магний;
• аминокислоты.

Черный цвет имеет только оболочка, в ней содержится большинство витаминов. Приготовленная еда сытная, легкая, не замедляет работу пищеварительной системы.

Варится черный рис 50 минут, зерна размокают в холодной воде 2-3 часа. Внешний вид продукта не меняется после термообработки, но жидкость, в которой он готовится, окрашивается.

Нужно выбирать сорт риса правильно, чтобы употреблять его при диабете. Можно есть по 200 г в день 3 раза в неделю. Диабет 2-го типа лечится с помощью диеты из продуктов с гликемическим индексом ниже 50. ГИ некоторых видов риса соответствуют этому показателю.

Сорт	ГИ
Белый	50
Бурый	50
Пропареный	60
Красный	55

Поэтому одновременно с этим продуктом употреблять что-либо другое нельзя. В противном случае общий гликемический индекс будет больше 50 и в организме накопится слишком много сахара. Поджелудочная при этом интенсивно вырабатывает

Вы хорошо знаете, что человеку, который дружит с физической нагрузкой, нужны углеводы. А углеводы бывают простые и сложные. Простые — это те, которые, буквально взрываются энергией в вашем организме. Сладкие булочки, торты, конфеты всякие… В этом как раз и кроется их главный минус. Закусить такими углеводами все равно, что зажечь спичку. Вспышка, и ты снова в темноте. Heт,углеводы вам требуются совсем другие — сложные. Они медленно перевариваются и помалу выпускают из себя энергию. В вашем животе словно работает
маленький, но выносливый генератор. Да, лампочка светит не так и ярко, зато светит! За лучшим продуктом из разряда сложных углеводов далеко ходить не надо. Это обыкновенный рис. Мало того, что в нем полно калорий, так еще вдобавок есть и клетчатка, гарантирующая здоровье вашему кишечнику. К тому же рис начисто лишен жиров и вредного натрия. И вдобавок, рис безумно дешев.
Одна беда — рис надо уметь готовить. Недоваришь — получится жестко и невкусно. Переваришь — выйдет склизкое месиво, в котором и рис угадать сложно.

Кладовая энергии

Кое у кого комплименты в адрес риса могут вызвать недоумение. Мол, как же так? В рисе избыток крахмала, ну а от крахмала полнеют — всем известно.
Интересно, откуда взялось такое мнение. От крахмала как раз не полнеют! Он отдаст вам свою энергию, и сам, буквально, превращается в пар. Кстати,
крахмал — уникальный источник энергии. Так же, как наш организм «откладывает» углеводы про запас в форме гликогена, так же растения копят свою энергию в виде крахмала. В крахмале выражено естество природы, а оно никогда не бывает вредным для человека. Повторим, рис — отличный источник сложных углеводов, а углеводы — главный источник энергии для спортсмена.
Тем, кто в этом сомневается, напомним медицинский факт: при выполнении любого физического упражнения средней и высокой интенсивности человек черпает необходимую ему энергию на 60-100% из углеводов. Ну а для силовой тренировки углеводы являются и вовсе единственным источником энергии. Проще говоря, если в вашем организме не будет хватать углеводов, на интенсивную тренировку вам попросту не хватит сил.
Немного цифр: в половине стакана сухого риса содержится примерно 100 калорий, жиров — менее 1 г, углеводов — 20 г, белка -2 г.

Рис бурый и белый

Кое-где в диетологической литературе белый рис поругивают наравне с мукой тонкого помола и мучными изделиями на ее основе. Питательная ценность этих продуктов и вправду ниже, чем их «собратьев», которые не прошли через «жернова» изощренной промышленной переработки — бурого риса, макаронных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола.
Если кто-то еще не знаком с бурым рисом, то вот вам его приметы: у него красновато-коричневый оттенок, ореховый привкус, а также богатое содержание ценнейших витаминов и микроэлементов — тиамина, В6, железа, фосфора, магния, калия. Бурый рис богат клетчаткой, он легко превосходит своего белого «собрата» по содержанию кальция, витамина Е, хрома, а также растительных питательных веществ, которые оказывают профилактический эффект, особенно против рака.
У белого риса есть, впрочем, одно преимущество перед бурым; он дольше хранится, поскольку практически не содержит жиров (в рисе, не прошедшем процесс очистки и шлифовки, жиры есть — они-то и портятся). Если белый рис можно сколько угодно хранить в кухонном шкафу, место бурому рису — в холодильнике. Кстати, вареный рис «продержится» в холодильнике не более 7 дней, но если положить его в морозилку, хранить его можно и полгода.

Гликемический индекс риса

Среди диетологов ценность углеводного продукта принято оценивать его гликемическим индексом (ГИ). Формально гликемический индекс продукта показывает, насколько быстро после его приема вырастает уровень глюкозы в крови, а также сколько времени уходит у организма на то, чтобы вернуть его в норму.

этом смысле рис будто бы не такой и полезный продукт. Уж очень у него низкий этот самый ГИ. Мнение — справедливое, но только в отношении очищенного риса. Ну, а в принципе, у риса много сортов, индекс которых может быть как низким, так и высоким.
Если вы — культурист, то ваш выбор — бурый рис или белый «басмати» (см. ниже: «Гликемические индексы сортов риса»).
Что же касается других сортов белого риса, то они нуждаются в «оправдании». Что происходит с продуктами на предприятиях пищевой промышленности? Там из них «уходят» важнейшие компоненты, при этом часто разрушается структура крахмала, исчезает клетчатка, белки. В итоге получается продукт мало похожий на исходный. В частности, энзимы (задача которых «извлекать» питательные вещества из пищи в пищеварительном тракте) не могут «пробиться» к крахмалу через «запеченные» оболочки очищенного риса. Вот и получается, что такой рис переваривается крайне медленно и будто бы имеет крайне низкий гликемический индекс.

Факторы, определяющие ГИ отдельных продуктов:

— Усваиваемость крахмала;
— Взаимодействие крахмала с белком;
— Количество и вид жиров, сахаров и клетчатки;
— Наличие или отсутствие веществ, связывающих крахмал;
— Состояние или консистенция, степень промышленной обработки продукта: сухой, пастообразный или жидкий; грубого или тонкого помола; сырой или прошедший термообработку и т.д.;
— Сочетаемость продуктов (при их совместном употреблении).

Гликемические индексы сортов риса

Сорт риса — Индекс — Эффект
Полуфабрикат — 48 — Низкий;
Бурый, отваренный — 55 — Низкий;
«Длинный» белый, отваренный — 56 — Низкий;
«Басмати», отваренный — 58 — Низкий;
Круглый, отваренный — 72 — Средний;
Рисовый торт — 82 — Средний;
Быстрого приготовления,
отваренный — 87 — Высокий.

Рис — богатство сортов

Сорт — Описание — Признаки (в отваренном виде) :
«Длинный» — Ядро тонкое и длинное(длина — в 4 раза больше, чем ширина) — Легкий, хорошо разбухает;
Обычный — Длина в два-три раза больше, чем ширина — Влажный, нежный и немного липкий;
«Арборио» — Ядро крупное, в центре углубление — Мягкий, но вязкий;
«.
aquo;Басмати» — Ядра тонкие и длинные — Сухой, рассыпчатый.

bodyfitt.ru

История риса

Начало рисовой истории уносит нас в глубокую древность на земли, где простиралась Древняя Китайская Империя – родина этих зернышек. Здесь эту крупу использовали не только для пищи, но и для проведения торжественных обрядов и тайных ритуалов. Об этом нам поведали старинные рукописи и окаменевшие рисовые зерна.

Благодаря развитию торговых отношений между странами, а также с появлением фанатичных путешественников, рисовая крупа перекочевала в Индию и Японию, Вьетнам и Таиланд, где плотно поселилась в сердцах местной публики, как главная пищевая ценность.

Но почему же именно там, в Азии, обосновался и появился рис? Все дело в климате. Тропический и субтропический пояс является идеальным местом для произрастания этой злаковой культуры.

Однако высочайшие кулинарные качества этого зерна сделали его главным мировым продуктом питания. И сегодня мы, как все остальное население Земли, не можем представить своей жизни без риса. И это нисколько не удивляет, ведь эти зерна легко готовить, они вкусны и универсальны, а также в них заключена целительная сила природы.

За свою долгую-долгую жизнь рис претерпел значительные изменения, благодаря чему сегодня мы можем наслаждаться различными сортами сего растения.

Виды риса

Все мы знаем, что рис выращивается в специальных топких местностях, однако это лишь часть правды. Вообще существует три вида рисовых полей: суходольные, обнесенные землей водоемы — чеки и лиманы.

Помимо способа выращивания рисовые зерна классифицируются по колеру, методу обработки, размеру крупинок, а также запаху изломанных зернышек.

Исходя из размеров, различают следующие сорта сарацинского пшена:

• длиннозерное,
• круглозерное,
• среднезерное.

После прохождения этапов обработки, готовое зерно также подразделяется на:

• коричневое,
• белое,
• золотистое пропаренное.

Все остальные отличия по цвету, питательности и аромату соответствуют тому или иному сорту риса.

Самым дорогим в мире рисом является индийский и пакистанский басмати. Такая ценная привилегия ему досталась за счет длины зерен, которые в сыром виде составляют от 8 до 10 мм, а в вареном – до 2-х см.

Однако маркетологи уверяют, что рекорд цены на рис принадлежит Японии, где 1 кг самого дешевого продукта стоит столько, сколько у нас приходится на 10 кг крупы, а именно 5$.

Жители востока, которые не представляют свой рацион питания без этого злака, точно знают, какую пользу таит в себе белый, черный, бурый и красный рис. Сомневаться не приходиться, что эта крупа практически не имеет минусов, ведь Азиаты в большинстве своем долгожители. Так в чем же заключается живительная сила этих зерен?

Химический состав зерна невообразимо широк. Он содержит большое количество нужных нам химических элементов: K, Ca, Mg, Na, P, Fe, Mn, Cu, Zn, Se, питающих организм и укрепляющих иммунную защиту и нервную систему. А витамины в рисе: тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая и пантотеновая кислота, К и Е, улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

Максимум полезных веществ содержится в зерне коричневого цвета, так как сохраняется оболочка, богатая клетчаткой и витаминами, поэтому при возникновении сомнений, какой лучше рис употреблять в пищу, пропаренный или шлифованный, предпочтение лучше отдать второму.

Для взрослых людей необходимы 8 главных аминокислот: лейцин и изолейцин, валин и лизин, метионин и триптофан, фенилаланин и треонин, а для малышей также требуются арганин и гистидин. Все эти органические включения отмечаются своим присутствием в рисе наряду с насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами.

«Ориза» отличается повышенным содержанием полезной клетчатки, благодаря которой в организме активируются процессы пищеварения, а также рис способен выводить шлаки и токсины из организма.

Протеин является главным мышечным строителем, а всего в 50 граммах сырого риса белка содержится столько, сколько требуется нашему организму в сутки для нормального функционирования.

Кроме того рис содержит приличное количество калорий и сложных углеводов, что позволяет этому злаку заряжать энергией организм на длительное время. В вареном же продукте белковые показатели значительно снижены, ровно как и калории, что делает такое блюдо идеальным для диетического питания.

Важным свойством риса является его обволакивающий эффект, что делает его незаменимым продуктом для язвенников, и людей, страдающих гастритом.

Более подробно ознакомиться с особенностями различных сортов этого злака можно в данной таблице, где вы получите исчерпывающие данные о том, сколько углеводов, белков и калорий (ккал) содержится в том или ином рисе в сыром или отварном виде.

Разновидности, пищевая и энергетическая ценность риса

Пропаренный длиннозерный золотистый

Это именно тот продукт, который мы привыкли использовать для приготовления плова и гарниров.

Его зерна проходят обработку паром и имеют длину не более 8 мм. В этом и заключаются главные особенности данного вида.

Благодаря паровой обработке, свыше 80% полезных включений оболочки проникают вглубь зерен, кроме того, такая крупа при варке не склеивается за счет спрессованного крахмала.

Высокие влагопоглощающие качества и низкая калорийность готового гарнира делают этот сорт главным блюдом в диетическом меню. Тем более, что он активно выводит из организма соли и борется с зашлакованностью.

Белый круглозерный

Шлифованные мелкие зерна, размер которых не превышает и 5 мм отличаются белоснежным цветом и гладкой текстурой.

Именно этот круглый рис используют для молочных каш. Как правило, выращивают такие злаки в Италии, чем и объясняется его популярность в итальянской кухне.

Высокие клеящие свойства открывают ему двери и в японское меню. Однако о пользе сего высококалорийного и высокогликемического продукта можно и призадуматься, несмотря на то, что он является настоящим «банкиром» аминокислот, минералов и витаминов.

Синий жасминовый

В природе, конечно, синего риса как такового не существует, однако тайцы на выдумку хитры.

Жасминовый рис, с нежным вкусом и ароматом, окрашивают цветами Blue Butterfly Pea, хотя на самом деле название этого растения звучит, как Clitoria ternatea. Его используют в качестве успокоительного чая, и по совместимости красителем для рисовых зерен. Окрашенный такой травой злак становится красивого голубого и фиолетового цвета.

Готовится такая крупа точно также как и обычная длиннозерная, и его цветовая обработка никак не отражается на мягком жасминовом вкусе.

Бурый коричневый (серый) нешлифованный рис

Этот сорт сарацинских зерен, пожалуй, самый популярный у людей, сидящих на диете.

Этот рис проходит щадящую обработку, благодаря чему сохраняет ценную оболочку. Именно поэтому семена имеют бурую, коричневую или грязно-серую расцветку.

Он оказывает самое благотворное влияние на организм человека, стимулируя перистальтику, выводя токсины и снижая повышенный холестерин.

Черный дикий рис различают на два типа: тонкозерный и толстозерный.

Толстые злаки обладают повышенной плотностью, и поэтому перед варкой их на несколько часов замачивают, а уже после этого варят в течение 1 часа. Тонкие же зернышки и без предварительного отмачивания готовятся за 20 минут.

Этот сорт риса, как правило, используется в комбинации с золотистым пропаренным злаком в рисовых смесях. Он придает гарниру сладковатый привкус и тонкий ореховый аромат.

Черный рис невероятно полезен, и является лидером среди диетических сортов этого растения, однако несмотря на это, белка в этих семенах довольно много.

Розовый злак

Девзира. Именно так называется этот вид рисовой крупы. Зернышки обладают красивым розоватым оттенком.

Главное отличие его от других нешлифованных и слабошлифованных сортов – это высокие питательные качества и высокое содержание белков.

В готовом виде этот продукт имеет нежный вкус и аромат. В процессе варки его объем увеличивается до 8 раз, однако зерна не теряют форму и не слипаются, несмотря на высокие влагопоглощающие свойства.

Розовый узбекский рис является кладезем антиоксидантов и минеральных веществ.

Тайский представитель злаковых культур отличается характерным ореховым ароматом и послевкусием. Польза красного риса для организма практически безгранична.

Эти зерна сконцентрировали в себе невероятное количество антиоксидантов. Кроме того он оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина, кроме того его полезные свойства также распространяются и на метаболические процессы, за счет высокого содержания пищевых волокон.

В процессе приготовления этот сорт риса может слипаться.

Это сорт является, пожалуй, наиболее подходящим для традиционных японских блюд: суси, нигири, сушими. У него небольшие, слегка удлиненные, округлые зерна, в которых содержится много крахмала, амилозы, а также амилопектина – веществ, благодаря которым достигается повышенная клейкость вареного продукта.

Готовить это зерно следует по всем японским канонам, а именно на пару, без добавления сахара и не подсаливая.

Отварной на воде (вареный)

Прошедший термообработку рис становится мягким и увеличивается в размерах, впитав в себя влагу. Такая каша невероятно полезна. Калорийность риса отварного по сравнению с сырым продуктом снижается вдвое, при этом в нем мало соли, что делает данное блюдо рекомендованным для людей с избыточным весом.

Кроме того такой рацион крайне показан при патологиях сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Морской рис, он же тибетский или китайский

Эти названия не имеют абсолютно никакого отношения к рисовому злаку, Тибету и Китаю. Это индийский грибок, по виду напоминающий разваренный круглозерный рис, за что и получил свое название.

Грибы используют для приготовления весьма полезного напитка, в котором отмечаются присутствием уксусно-кислые бактерии, стимулирующие пищеварение и выступающие защитниками от множества патогенных микробов.

Когда грибки-рисинки попадают в воду, микроорганизмы начинают активно развиваться и в тандеме с бактериями начинают осуществлять процесс брожения. В таком «квасе» содержится множество полезных включений: ненасыщенные жиры, эфиры, органические кислоты, а также витаминно-минеральный комплекс вкупе с ферментами.

Ученые уверяют, что этот целебный напиток является настоящим эликсиром молодости, к тому же он восстанавливает хрящевую ткань и способствует выработке эритроцитов.

Это отличное, освежающее летнее блюдо, пришедшее к нам из Индии. Цитрусовые нотки во вкус и аромат сего яства добавляет лимон, а другие многочисленные пряности делают данную пищу невероятно душистой и незабываемой.

В приготовлении этого блюда основную нагрузку на себя берет ароматическая добавка, которая делается следующим образом.

1. В раскаленное сливочное масло (1ст.л.) добавляются кумин (½ ч.л.), горчица в семенах (1 ½ ч.л.), коричная палочка (5 см), карри листья (5 шт.) и минут через 5 нарезанный мелко зеленый острый перец (1 стручок) и предварительно вымоченный в течение 20 минут длиннозерный рис (350 г).
2. Спустя 3 минуты заливаем в емкость подсоленную воду (3,5 л + 2 ч.л. соли) и доводим до кипения.
3. После чего умащаем блюдо куркумой (½ ч.л.), закрываем емкость крышкой и на малом огне томим до полного испарения воды (минут 20).
4. Спустя отведенное время вынимаем корицу, сбрызгиваем лимонным соком готовое блюдо и добавляем немного лимонной цедры, натертой на мелкой терке, сверху кладем сливочное масло (2 ст.л.) и несколько веточек петрушки.

Из сарацинского зерна готовят множество различных блюд, и одним из наиболее востребованных является чесночный рис. Готовится он из минимума ингредиентов, однако по своим вкусовым характеристикам не уступает тому же плову.

1. В вок следует залить 4 стакана воды, всыпать 2 ст. промытого риса и варить злаки до мягкости.
2. В отдельной сковороде на раскаленном масле обжариваем измельченный чеснок (4 дольки), зеленый лук (1 пучок) и зеленый чили перец (4 стручка).
3. После всех термических манипуляций смешиваем рис с зажаркой, добавляем соль и перец и продолжаем жарить в течение нескольких минут. Все! Быстрое, простое и очень вкусное блюдо!

Мексика всегда славилась своей тягой к жгучей и острой пище, вот и зеленый рис они делают не иначе, как пряным и ядреным.

1. Для того чтобы сделать изумрудный гарнир, следует чеснок (3 дольки), репчатый лук (1 головка), кинзу (большой пучок) и очищенный от семян острый зеленый перец (1 стручок) измельчить в блендере с добавлением 1 ст. куриного бульона до однородной консистенции. В итоге получится красивого насыщенного зеленого цвета жидкая масса.
2. Далее в раскаленном масле обжариваем минуты 2 длиннозерный рис (1 ст.), после чего вливаем с емкость 1 ст. куриного бульона и зеленую смесь, солим по вкусу, накрываем крышкой и доводим до готовности на малом огне.

Красивое и очень ароматное блюдо придется по вкусу всем!

Рис. Противопоказания

Сейчас многие диетологи утверждают о возможном вреде риса, и тут же возникает вопрос, так ли он полезен, как о нем говорят?

Тут стоит заметить, что нешлифованный рис не рассматривается в негативном аспекте, все нападки адресуются исключительно рафинированным продуктам.

1. Рис может спровоцировать развитие атеросклероза, диабета, почечнокаменного заболевания и гипертонии.
2. Чрезмерность в употреблении рисовых блюд может отразиться стойкими запорами.
3. Инсулинозависимым диабетикам строго запрещен к приему морской (тибетский, китайский) рис, а точнее напиток из него.
4. Кроме того рис способен вызывать приступы аллергии. Негативной реакцией на его прием может выступить астма, дерматит атопический, экзема или ринит. Даже рисовая пыльца способна вызвать недомогание у аллергетиков, причем стоит отметить, что некоторые аллергены способны сохранять свою разрушительную силу даже после термообработки.

Как хранить рис и какой у него срок годности

Рис –это продукт, который всегда должен быть под рукой, именно поэтому в наших кухонных шкафчиках всегда имеется запас белых зерен. Но правильно ли вы храните эти злаки? Чтобы крупа жила в закромах долго и счастливо, стоит соблюдать следующие правила:

Рис –это тот продукт, без которого мы не представляем сегодня наш рацион питания. Именно поэтому нам просто необходимо знать все об этом злаке, и тогда наша пища будет нам в пользу, а не во вред.

tvoi-povarenok.ru

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

Гликемический индекс риса басмати

В таблице гликемических индексов на официальном сайте метода Монтиньяка «белый» полированный басмати имеет гликемический индекс 50, неочищенный целнозерновой рис басмати имеет гликемический индекс чуть меньше – 45.

Коричневый неочищенный рис басмати, как впрочем, и обычный коричневый длиннозерный рис, кроме более низкого гликемического индекса имеет и другие преимущества для здоровья: в нем больше аминокислот, клетчатки и минералов, чем в белом полированном рисе басмати, так что имейте это в виду при выборе сорта риса.

На официальном сайт метода Монтиньяка, еще нашлась информация о том, что басмати, хоть и имеет средний гликемический индекс, вызывает низкий инсулиновый ответ, из-за чего ведет себя, как углевод с низкими гликемическим индексом. Именно поэтому Монтиньяк рекомендует из всех сортов риса – басмати.

Рис басмати и метод Монтиньяка

Как писал Мишель Монтиньяк в книге “Je mange donc je maigris… et je reste mince!” (название которой можно перевести, как – “Я ем, поэтому я похудела … и остаюсь стройной!”, изданной в Европе в 1999* году) рис басмати классифицируется методом Монтиньяка, как продукт со средним гликемическим индеком. В фазе 1 метода Монтньяка рис басмати может быть одним из 4-х в неделю белково-углеводных приемов пищи со средним гликемическим индексом.

Как в 1-ой, так и во 2-ой фазе метода Монтиньяка, рис басмати не рекомендуется смешивать с жирами.

С чем можно рис басмати?

Рис басмати можно есть с овощами, такими как лук, кабачки, перец, баклажаны, зеленый горошек и т.п., как это делают в Азии. В Индии, к примеру, едят рис басмати с чечевицей, а в Испании и Латинской Америке с фасолью, что является прекрасным решением. Допустимо употребление риса басмати с отварной или паровой рыбой, а также с куриной грудкой 1,5% жирности, при условии, что никаких других жиров не добавлено.

Как готовить басмати

Рис басмати перед приготовлением можно замочить в холодной воде на полчаса, из расчета на 1 чашку риса – 2 чашки воды. Для приготовления предварительно замоченного риса берут 1 1/4 чашки воды на 1 чашку риса. Если рис предварительно не замачивать, то нужно 1 1/2 чашки воды на 1 чашку риса.

Питательная ценность разных сортов риса

Рис (1/2чашки) отварной	Калории	Углеводы	Жир	Клетчатка	Белки
Белый басмати	103	22.8	0	0.2	2
Коричневый басмати	102	21.4	0.5	1.6	3
Коричневый рис	116	24.8	0.8	2.3	2.5
Белый рис	113	25.6	0.3	0.1	2

Содержание минералов и витаминов в 100 г риса и рисовых отрубях, в мг

Минералы Витамины	коричневый, длиннозерный, сырой	белый, длиннозерный, сырой	Рисовые отруби, сырые
Кальций	23.0	28.0	57.0
Железо	1.5	0.8	18.5
Магний	143	25.0	781
Фосфор	333	115	1677
Калий	223	115	1485
Натрий	7.0	5.0	5.0
Цинк	2.0	1.1	6.0
Медь	0.3	0.2	0.7
Марганец	3.7	1.1	14.2
Селен	23.4	15.1	15.6
Фтор	~	~	~
Витамин B6	0.5	0.2	4.1
Витамин В12	0.0	0.0	0.0

*На русский язык переведены книги, изданные во Франции в 1995 году. О переводе на русский язык книг М. Монтиньяка более поздних изданий , в которых можно найти ряд дополнений к методу, мне не известно.

Рецепты с рисом

Связанные записи:

В записи нет меток.

montinyak.ru

Что такое рис басмати

В чем же необычайность этого риса? Некоторые говорят, что у него аромат ореха, другие сравнивают его с кукурузой. В странах производителях этого риса (Индия, США, Китай) его называют королем. Зерна этой злаковой культуры более твердые по сравнению с обычным рисом. Все дело в выдержке. На протяжении двенадцати месяцев урожай выдерживают в специальных хранилищах. Басмати представляет собой продолговатое, тонкое зерно. Есть несколько его разновидностей, в том числе коричневые сорта.

Польза и вред басмати

Польза данного сорта объясняется наличием в его составе витаминов, минералов и прочих полезных веществ. Злак очень полезен для беременных женщин, ввиду высокого содержания фолиевой кислоты.

В басмати немалое количество клетчатки, способствующей функционированию кишечника. Присутствует и крахмал, но благодаря постепенному перевариванию и усвоению, уровень сахара в крови остается в норме. Это немаловажно для людей страдающих сахарным диабетом.

Среди полезных веществ, содержащихся в Басмати, есть калий, благотворно влияющий на сердечную мышцу. Так же присутствует селен — незаменимый микроэлемент для поджелудочной и щитовидной желез. Фосфор, в большом количестве содержащийся в злаке, помогает в укреплении костной системы организма.

Говоря о вреде риса басмати, можно выделить несколько правил его употребления:

1. Исключить при индивидуальной непереносимости.
2. Ограничить при ожирении и коликах в животе.
3. Ограничить при запорах.
4. Дозировать прием для детейи до трех лет. Не более трех раз в семь дней.

Гликемический индекс бурого риса басмати

Диетологи оценивают любой продукт исходя из гликемического индекса. Он показывает скорость роста глюкозы после приема того или иного продукта и время возврата организма к нормальному содержанию уровня сахара в крови. Если брать рис в общем, как продукт, то нельзя сказать, что он обладает низким гликемическим индексом. Это конечно верное утверждение, но только в отношении очищенного (шлифованного) риса.

Если говорить о рисе Басмати, то он обладает самым низким гликемическим индексом. Схожие показатели имеет бурый рис. В соответствии с данными Ассоциации Диабета, показатель гликемического индекса Басмати колеблется в пределах от 56 до 69. Казалось бы много, но по сравнению с белым рисом, где ГИ около 89, вполне допустимо.

Состав риса

В состав полезного злака Басмати входит множество питательных веществ: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, крахмал, углеводы, пищевые волокна, а также вода. Среди витаминов преобладают витамины группы В и Р. Среди минеральных веществ в лидерах кремний, алюминий, ванадий, медь и незаменимый калий.

Калорийность басмати

Калорийность полезного злака составляет 347 ккал на сто грамм продукта. Нельзя отнести его к категории низкокалорийных продуктов. Но употреблять его нечасто в сочетании с овощами не только можно, но и нужно.

Калорийность обычного белого риса не намного больше, около 360 ккал на сто грамм. Важно понимать, что в процессе варки рис напитывается водой и его калорийность уменьшается почти в три раза. Поэтому рис включен в список диетических продуктов.

Рис басмати для похудения

Как уже было сказано, басмати диетический продукт. Приготовить его можно в считанные минуты.

Как варить рис басмати

1. Сухой рис необходимо промыть в воде несколько раз.
2. Закипятить воду из расчета 2 части на 1 часть риса.
3. В кипящую воду высыпать басмати.
4. Варить примерно пять минут на сильном огне.
5. Выключить печку и оставить рис под крышкой на двадцать минут для завершения приготовления.
6. Ни в коем случае нельзя приподнимать или открывать крышку пока готовится крупа.

Отлично дополняют рис такие специи как тмин, кари, белый и черный перец. Можно приготовить тушеные овощи. Кабачок, баклажан в сочетании с томатами и розмарином так же украсят рис басмати.

Из этого сорта готовят и плов. Он получается рассыпчатый и ароматный.

Как видно из материала статьи, рис басмати — вкусный, полезный, низкокалорийный продукт.

Салат из басмати и морепродуктов

Для приготовления понадобится:

• 200 г приготовленного риса басмати;
• 1 крупный свежий огурец;
• 200 г вареных очищенных креветок;
• 200 г вареного кальмара;
• 200 г мяса криля;
• свежий укроп;
• лимон, соль.

Процесс приготовления:

1. огурец нарезать соломкой;
2. креветки оставить целыми;
3. кальмар нашинковать тонкой соломкой;
4. мясо криля отжать от сока;
5. укроп нарезать мелко;
6. все ингредиенты смешать, заправить салат лимонным соком, посолить.

vesdoloi.ru

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

после длительных спортивных тренировок;

при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные — ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром — 46-48

Низкий ГИ:

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com

Прочтите обязательно другие статьи:

Гликемический индекс Гликемический индекс пива

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы .

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт	ГИ
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 — минимум, 100 — максимум). быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сахар, выпечка, белый рис и так далее) нарушает метаболические процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов — во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов ; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется в целом и от сахара в частности.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно понимать, что реальная цифра ГИ (и скорость усвоения углеводов из пищи) всегда будет зависеть как от способа приготовления, размера порции, сочетания с другими продуктами, так даже от температуры употребляемой пищи.

Например, гликемический индекс риса существенно варьируется как от его непосредственного типа (белый рис быстрого приготовления имеет ГИ в 90 единиц, обычный белый рис — порядка 70 единиц, а бурый рис — 50 единиц), так и от наличия или отсутствия овощей, мяса и жиров в финальном блюде. В конечном итоге ГИ — лишь один из параметров, характеризующих «пользу» продукта.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на — пример меню.

Прежде всего еще раз напомним, что продукты без углеводов имеют практически нулевой гликемический индекс. Что касается углеводной пищи, постепенно отдающей свою энергию организму — « » — то к ним относятся большинство овощей, свежих фруктов (однако но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

Также не забывайте о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом — по сути, их употребление должно рассматриваться в контексте общей стратегии питания. Теоретически, можно набрать вес, поедая большое количество бурого риса, перловки и чечевицы, обладающих низким ГИ.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Как FitSeven упоминал выше, реальные цифры ГИ конкретного продукта (и, в особенности, готового блюда) могут существенно отличаться от данных, указанных в списке — чрезвычайно важно понимать, что табличные цифры являются усредненными.

Другими словами, главным правилом здорового питания является вовсе не деление углеводов на «плохие» и «хорошие» (то есть, на продукты с высоким и низким гликемическим индексом), а понимание того, как именно конкретный продукт . Несмотря на это, для похудения и снижения веса в большинстве случаев стоит избегать сахара и прочих углеводов с высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30

Гликемический индекс разновидностей риса — ua.Biologic.tv

Все ли сорта риса одинаково влияют на наш организм? Давайте выясним

Пищевые свойства риса

Мы употребляем рис не только потому, что он мягкий, вкусный и легкоусвояемый. Также это очень питательный продукт, который богат полезными веществами.

• Рис калорийный: он содержит около 345 калорий на каждые 100 грамм
• Не содержит холестерина
• Богат витаминами и минералами
• Поддерживает микрофлору кишечника
• Рис содержит мало натрия, поэтому подходит для людей с гипертонией
• Это источник кальция, калия, железа и фосфора
• Рис содержит рибофлавин, ниацин, тиамин и другие витамины, которые предотвращают определенные формы рака, болезни Альцгеймера и болезни сердца

Но высокое содержание крахмала в этом злаке ограничивает его употребление тем, кто следит за здоровым уровнем сахара в крови. Хорошая новость — не все виды риса имеют одинаковый эффект повышения уровня сахара.

Влияние крахмала на гликемический индекс

Одним из показателей того, насколько быстро содержащие углеводы продукты повышают уровень сахара в крови (даже для людей, не страдающих диабетом), является гликемический индекс (ГИ). Разные сорта риса обладают разными значениями ГИ — от 70 и более для круглозернового белого клейкого риса и до 55 для риса басмати.

Это зависит от крахмала. Крахмал представляет собой сложный углевод, в котором есть два типа полимеров: амилоза и амилопектин.

Амилоза является длинной прямой молекулой, которая не желатинизируется во время приготовления. Рис с высоким содержанием амилозы (25-30%) в готовом виде обычно плотный и сухой, тогда как рис со средним содержанием амилозы (20-25%) более мягкий. А рис с низким содержанием амилозы (<20%) как правило, быстро разваривается, становись клейким.

Амилопектин, с другой стороны, является сильно разветвленной молекулой. Когда амилопектин высвобождается из зерна во время приготовления, он делает рис липким.

В среднезернистом рисе содержится больше амилопектина, что делает его хорошим ингредиентом для ризотто, салатов и рисового пудинга. Круглозернистый рис содержит еще больше амилопектина и почти не содержит амилозы. А клейкий рис, который очень разваривается при приготовлении, — с наибольшим количеством амилопектина и без амилозы.

Таким образом, рис с более высоким содержанием амилозы обладает низким гликемическим индеком.

Лучшая альтернатива белому рису

А вы знаете, что во всем мире выращивается более 40 000 сортов риса? Фактически, в каждом штате в Индии есть многочисленные сорта риса с различным размером зерна и вкусом. Самые популярные сорта риса:

• рис басмати
• черный рис
• рис Жасмин
• коричневый рис
• пропаренный рис
• клейкий рис
• красный рис
• дикий рис
• дроблёный рис
• белый рис

Ниже приведены сорта риса, которые имеют меньший гликемический индекс по сравнению с белым рисом. Это означает, что им требуется больше времени для переваривания, и они медленнее высвобождают сахара в кровь.

АЛЬТЕРНАТИВА БЕЛОМУ РИСУ	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (готовый рис)
Коричневый рис	от 50 до 55
Цельнозерновой рис басмати	от 50 до 52
Красный рис	около 55
Черный рис	от 42 до 45
Дикий рис	45

Не 100% правило — но в большинстве случаев: чем белее / более отшлифованный / более липкий рис, тем выше его ГИ. Чем больше цвета / больше оболочки / более раздельные зерна у риса, тем его ГИ ниже.

Советы по приготовлению риса для снижения ГИ

• Варите рис на медленном огне
• Вместо скороварки, используйте кастрюлю и добавьте больше воды
• Употребляйте больше клетчатки вместе с рисом
• Добавляйте в рис чечевицу, бобовые, листовые овощи и специи
• Контролируйте потребляемую порцию риса

гликемический индекс, калорийность, нормы БЖУ и полезные свойства

В статье рассмотрим гликемический индекс бурого риса.

Это старинная злаковая культура. Обширной популярностью такая крупа пользуется в странах Востока. Там ее употребляют ежедневно, что обусловлено отличным сбалансированным составом. Стоит подробнее поговорить о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.

Разновидности круп и индекс сортов

Индия является родиной риса, но популярность он приобрел в Китае. Крупа различается по сортам:

• Рис белый. Гликемический индекс имеет довольно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
• Дикий, черный рис. Его индекс 35-40.
• Бурый или коричневый. Гликемический индекс бурого риса 45-50 единиц, что почти в два раза ниже белого. У коричневого индекс — 50.

От чего зависит ГИ?

Гликемический индекс от вида риса зависит. К примеру, бурый рис обладает низким индексом и является более полезным по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа является диетической, хорошо помогает справляться с лишним весом. Допустимо употреблять ее пациентам с сахарным диабетом. Гликемический индекс бурого нешлифованного риса очень низкий.

Полезные свойства

Белая и коричневая рисовая крупы по сути являются одним и тем же продуктом, однако обработанным различными способами. Бурый сорт испытывает меньшее число обработок, происходит на производстве только очищение крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается целостной, именно по этой причине зерна такого сорта имеют удлиненную форму и коричневый оттенок. Бурый сорт риса обладает специфическим ореховым запахом и привкусом. На территории России бурая рисовая крупа приобрела не такую сильную популярность по сравнению с белой.

Но этот продукт в азиатских странах прославился большим количеством полезных свойств, он является одним из основных блюд каждодневного семейного рациона.

Коричневый сорт риса имеет следующие полезные свойства:

• при регулярном употреблении крупы такого сорта можно существенно понизить содержание холестерина в составе крови;
• способствует правильной деятельности желудочно-кишечного тракта;
• в случае необходимости очищения кишечных и желудочных стенок, избавления организма от разных токсических веществ желательно употреблять каждый день небольшую порцию такого риса; кроме того, данный продукт способствует избавлению от сильного метеоризма и запора;
• бурый сорт часто вводится в рацион людей с такими болезнями, как желудочная язва или гастрит;
• крупа является одной из основных составных частей рисового разгрузочного дня или диеты;
• зачастую кулинары используют рис как гарнир ко всем сортам рыбы и мяса, кроме того, он становится хорошей основой при готовке пудинга, каши, традиционных разновидностей плова или салата;
• благодаря своему уникальному умению поглощать влагу бурый рис используют для восстановления гидробаланса в организме человека;
• медицинские исследования позволили установить, что при регулярном употреблении бурого риса улучшается кровообращение;
• такая крупа может расслабляюще действовать на головной мозг и нервные клетки, в связи с чем такой сорт риса рекомендуется включать в каждодневное меню человеку, который подвергается непрерывным умственным нагрузкам либо склонен к нервному истощению;
• способствует укреплению десен и зубов, улучшает внешний вид волос и покровов кожи;
• благодаря значительной концентрации витамина А в данном сорте есть возможность улучшения зрения, если продукт употребляется постоянно;
• восстанавливает нормальный режим сна, борется с раздражительным состоянием и бессонницей;
• улучшает функционирование органов пищеварения, помогает вывести продукты метаболизма и шлаковые образования из организма человека.

Противопоказания

Гликемический индекс сортов риса мы рассмотрели. А имеются ли противопоказания у бурого риса, ведь ГИ у него очень низкий. Подобно любому продукту, такому сорту риса свойственно иметь определенные противопоказания. Данная крупа в первую очередь противопоказана людям, которые страдают от сильного вздутия живота. В таком случае рекомендуется отдавать предпочтение ее белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление бурой рисовой крупы, если есть сложности с мочеиспусканием. Крупа в разваренной форме обладает довольно сильным мочегонным влиянием. При наличии колитов у человека также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что в ста граммах бурого риса содержится небольшое количество калорий, им не стоит злоупотреблять пациентам с большим весом. В связи с тем, что у рисовой крупы есть свойство долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.

Состав бурого риса

Гликемический индекс крупы нужно знать, особенно тем, кто придерживается здорового питания. Также следует помнить о том, что любая злаковая культура является сама по себе углеводами. Но коричневая рисовая крупа представляет собой полезный и «продолжительный» тип углеводов, которые расщепляются целиком в организме человека. Они отлично перерабатываются и дают энергетический заряд, не оседают в форме жировых отложений. Данный рисовый сорт, в свою очередь, содержит много растительного белка, являющегося строительным материалом для волокон мышц.

Необходимо остановиться подробнее на не менее значимых составляющих бурого сорта риса.

• Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в составе коричневого риса небольшая, на двести граммов — всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами крупы, где в двухстах граммах клетчатка содержится в количестве один грамм, лучше отдавать предпочтение употреблению бурого риса. Когда коричневый рис отваривается на воде, в блюде калорий будет относительно немного, и обусловлено это наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
• Комплекс витаминов В подарил невероятную популярность коричневому сорту рисовой крупы в восточных странах. Для того чтобы практически полностью восполнить суточную потребность организма человека в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, которая прошла термическую обработку, уменьшает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Говоря другими словами, их концентрация в вареном рисе гораздо ниже, чем в сыром.
• Концентрация металлов, необходимых для организма, также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов. Коричневая рисовая крупа представляет собой богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаруживается и небольшое количество натрия, достаточно редкого металла, который находится в продуктах пищи. Такой химический состав данной крупы.
• Наличие йода, селена и фосфора в буром рисе позволяет пользоваться таким продуктом как профилактическим средством при патологии щитовидной железы.

Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (именно бурого), этот продукт становится всеобщим любимцем тем, кто активно борется с лишним весом. В составе ста граммов коричневой рисовой крупы содержится примерно 330 килокалорий. В данной ситуации идет речь о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Такое значительное уменьшение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед приготовлением. Всем известно, что рисовую крупу независимо от сорта рекомендуется промывать несколько раз в прохладной воде, что помогает удалить клеящее вещество (именуется еще клейковиной) и крахмал. Именно эти два компонента добавляют энергетическую ценность рисовой крупе в виде килокалорий.

Пищевая ценность

Заслуживает отдельного упоминания пищевая ценность такого сорта. Как уже говорилось выше, основную долю бурой рисовой крупы составляют сложные углеводы, примерно 74 %. На сто граммов внушительное содержание белка по сравнению с прочими злаковыми крупами, примерно 24 %.

В составе коричневой рисовой крупы жиры занимают самую маленькую часть – только два процента. Нужно отметить, что даже небольшая концентрация жиров в буром сорте риса представлена в форме полезных масел, которые оказывают благоприятное воздействие на человеческий организм.

Гликемический индекс бурого риса многих интересует. Но в чем же особая польза нешлифованной крупы?

Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (бурый рис) является самым полезным сортом, так как он очищается лишь от верхней оболочки, при этом сохраняет все полезные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется обращение крови, нормализуется водный баланс в человеческом организме. Любой сорт риса, кроме белого, является по сути нешлифованным. Как раз оболочка зерна несет ответственность за окрашивание, когда она стачивается, крупа приобретает белый цвет.

Гликемический индекс разного риса должен знать каждый.

Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах бурого вареного сорта содержание калорий может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Обусловлено это активным поглощением зернами воды во время варки, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать и добавляемые ингредиенты, к примеру, сливочное масло, соль, жирность молока, изюм и т. п. Соль является единственными ингредиентом из указанных выше, который не увеличивает калорийность приготовленного блюда.

Мы рассмотрели гликемический индекс бурого риса.

Рис басмати и метод Монтиньяка

Скачал пару книг Монтиньяка и не обнаружил там советов по употреблению басмати. Басмати на самом деле полезен и низкий ГИ? В нете узнал, что есть два вида басмати, один белый, второй – коричневый. Задался вопросом, после обработки коричнего риса ГИ поднимается до 70, а после обработки басмати (с коричневого на белый) с 45 до 50, слишком как-то мало. Правда ли это?

Второй вопрос. Питательная ценность намного ли меньше у басмати нежели у коричневого риса?

Сам всегда ем коричневый, но он иногда надоедает, вот хочу и узнать как на самом деле.

Рис басмати – это сорт риса, отличительной особенностью которого является длинное и тонкое зерно, басмати славится своим тонким ароматом и изысканным вкусом. Его имя на языке хинди означает “король ароматов”.

Басмати обладает очень твердой почти сухой текстурой. Качественный басмати имеет выдержку не меньше года, это повышает твердость текстуры зерна. У басмати после шлифовки не происходит значительного увеличения гликемического индекса, как это происходит у мягких круглозерных сортов риса с повышенным содержанием крахмала.

Рис басмати выращивают в Индии и Пакистане уже на протяжении сотен лет. Предгорья Гималаев – это место, где выращивают самый лучший басмати. Хороший басмати выращивается в Индии, особенно ценится разновидность басмати под названием Dehra Dun (Дехра Дун). Он считается экспертами одной из самых изысканных разновидностей риса за свой превосходный аромат и тонкое длинное зерно исключительной белизны.

Гликемический индекс риса басмати

В таблице гликемических индексов на официальном сайте метода Монтиньяка «белый» полированный басмати имеет гликемический индекс 50, неочищенный целнозерновой рис басмати имеет гликемический индекс чуть меньше – 45.

Коричневый неочищенный рис басмати, как впрочем, и обычный коричневый длиннозерный рис, кроме более низкого гликемического индекса имеет и другие преимущества для здоровья: в нем больше аминокислот, клетчатки и минералов, чем в белом полированном рисе басмати, так что имейте это в виду при выборе сорта риса.

На официальном сайт метода Монтиньяка, еще нашлась информация о том, что басмати, хоть и имеет средний гликемический индекс, вызывает низкий инсулиновый ответ, из-за чего ведет себя, как углевод с низкими гликемическим индексом. Именно поэтому Монтиньяк рекомендует из всех сортов риса – басмати.

Рис басмати и метод Монтиньяка

Как писал Мишель Монтиньяк в книге  “Je mange donc je maigris… et je reste mince!” (название которой можно перевести, как – “Я ем, поэтому я похудела … и остаюсь стройной!”, изданной в Европе в 1999* году) рис басмати классифицируется методом Монтиньяка, как продукт со средним гликемическим индеком. В фазе 1 метода Монтньяка рис басмати может быть одним из 4-х в неделю белково-углеводных приемов пищи со средним гликемическим индексом.

Как в 1-ой, так и во 2-ой фазе метода Монтиньяка, рис басмати не рекомендуется смешивать с жирами.

С чем можно рис басмати?

Рис басмати можно есть с овощами, такими как лук, кабачки, перец, баклажаны, зеленый горошек и т.п., как это делают в Азии. В Индии, к примеру, едят рис басмати с чечевицей, а в Испании и Латинской Америке с фасолью, что является прекрасным решением. Допустимо употребление риса басмати с отварной или паровой рыбой, а также с куриной грудкой 1,5% жирности, при условии, что никаких других жиров не добавлено.

Как готовить басмати

Рис басмати перед приготовлением можно замочить в холодной воде на полчаса, из расчета на 1 чашку риса – 2 чашки воды. Для приготовления предварительно замоченного риса берут 1 1/4 чашки воды на 1 чашку риса. Если рис предварительно не замачивать, то нужно 1 1/2 чашки воды на 1 чашку риса.

Питательная ценность разных сортов риса

Рис (1/2чашки) отварной	Калории	Углеводы	Жир	Клетчатка	Белки
Белый басмати	103	22.8	0	0.2	2
Коричневый басмати	102	21.4	0.5	1.6	3
Коричневый рис	116	24.8	0.8	2.3	2.5
Белый рис	113	25.6	0.3	0.1	2

Содержание минералов и витаминов в 100 г риса и рисовых отрубях, в мг

Минералы Витамины	коричневый, длиннозерный, сырой	белый, длиннозерный, сырой	Рисовые отруби, сырые
Кальций	23.0	28.0	57.0
Железо	1.5	0.8	18.5
Магний	143	25.0	781
Фосфор	333	115	1677
Калий	223	115	1485
Натрий	7.0	5.0	5.0
Цинк	2.0	1.1	6.0
Медь	0.3	0.2	0.7
Марганец	3.7	1.1	14.2
Селен	23.4	15.1	15.6
Фтор	~	~	~
Витамин B6	0.5	0.2	4.1
Витамин В12	0.0	0.0	0.0

*На русский язык переведены книги, изданные во Франции в 1995 году. О переводе на русский язык книг М. Монтиньяка более поздних изданий, в которых можно найти ряд дополнений к методу, мне не известно.

Рецепты с рисом

Связанные записи:

В записи нет меток.

26,076 views

Рис и Диабет: Какой сорт меньше влияет на уровень сахара | Диабет

Рис при диабете, не самый популярный продукт. Однако, отлично дополняет «рыбную» диету, т.е. является отличным гарниром и огромный его плюс в том, что рис можно употреблять без хлеба.

Ну а минусом можно считать его сомнительные свойства. Несмотря на то, что гликемический индекс риса изучался и просчитывался со всех, можно сказать, сторон и у всех видов риса, эта крупа, по прежнему остается не в числе самых полезных при наличии лишнего веса.

Полезные свойства риса (в идеале).

Выводит лишнюю жидкость — будет полезен людям, склонным к отечности.

Содержит множество полезных элементов — железо, медь, марганец, цинк, селен, магний, калий, кальций.

Витамины — группа Б.

Является источником клетчатки — действия которой на себе лично я не замечаю, если сравнивать рис с другими продуктами питания — и сложных углеводов.

Виды риса.

Самый, пожалуй, вредный рис при диабете — белый шлифованный, тот, который еще и круглозернистый.

Испытал его действия на себе лично — вес и объемы с него растут, практически сразу.

Кроме того, в нем, практически нету ничего полезного. Зато есть гликемический индекс под 90 единиц.

Про длиннозерный (обычный) рис, пожалуй, тоже стоит упомянуть.

В отличии от круглого он не слипается при варке, но для пущего эффекта требует весьма тщательного промывания.

Не рекомендуется его переваривать и «насыщать» большим количеством растительного масла или обычного.

Лучший вариант — готовить на один-два раза, чтобы он слеживался и не было особой надобности в такой процедуре, как разогрев.

Впрочем, ГИ длиннозерного риса тоже оставляет желать лучшего и употреблять его — дозировки — надо аккуратно и —вдумчиво—.

Бурый рис — в своем роде диа-брэнд, ГИ = 50+ — однако, стоит учесть, если при приготовлении его «сдобрить» различными добавками, вырастет и ГИ, и калорийность.

В остальном он считается полезным для тех, кто следит тщательно за уровнем холестерина.

Относительно вкусовых качеств, имхо, несколько уступает другим сортам риса.

Красный и черный рис имеют показатели ГИ в пределах 50 и требуют долгой варки — до одного часа.

Содержат такие полезные элементы, как железо, магний, витамины группы Б и витамин Е.

Если для вас обычный длиннозерный рис, круглый или бурый тяжеловаты, то красный и черный для пищеварения считаются более легкими вариантами.

Клетчатка в них тоже содержится и аминокислоты.

Правда, рис при диабете, наверное, лучше рассматривать, в качестве «наименьшего зла», с точки зрения разнообразить рацион «иногда».

Встретилось утверждение о том, что пропаренный рис имеет самый низкий ГИ = 38.

Одно из условий — главное, не переварить. Но это, наверное, касается большинства традиционных сортов риса, которые продаются в наших магазинах.

Пропаренный рис подвергается дополнительной термической обработке, имеет светлокремовый или желтоватый оттенок.

Считается, что при процедуре пропаривания полезные вещества «переходят» в зерна риса, сохраняясь таким образом.

Так ли это на самом деле, сказать сложно, но встречались рекомендации по употреблению этого риса при диабете.

Относительно низкого ГИ пропаренного риса тоже есть сомнения…

Ну и при приготовлении блюд из риса стоит помнить о том, что всяческие добавки — мясо, масло — способны здорово повысить калорийность и увеличить тот самый ГИ.

Кроме того, рис очень чувствителен к соблюдению временных рамок при приготовлении блюд.

Какой рис лучше всего подходит для диабетика? — Анализ гликемического индекса (Часть 1)

* Это часть 1 серии из 3 частей, посвященных гликемическим индексам различных индийских продуктов питания *

Есть ли рис, который полезен для диабетиков? Пропаренный рис лучше, чем рис-сырец? Какое влияние на уровень сахара оказывают понни, сона масури, басмати и т. Д.?

Чтобы выяснить это, давайте углубимся и позволим цифрам говорить…

Сначала основы…

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это физиологический рейтинг от 0 до 100, используемый для отражения того, как пища, содержащая углеводы, вызывает повышение уровня сахара (глюкозы) в крови.

Если у вашего продукта ГИ ниже 55, он считается продуктом с низким ГИ, между 55-70 — средний ГИ, а выше 70 — высокий.

Подробное видео о GI можно найти в этом видео от моего любимого итальянского диетолога, доктора философии. Его канал на Youtube, Nutrition Steps — это благо для общества !!

Где вы можете найти цифры гликемического индекса?

За стандартными номерами я обычно иду на сайт Сиднейского университета.У них есть огромная подборка результатов гликемического индекса со всего мира. Вы можете нажать на любой результат и точно узнать подробности эксперимента. Это супер круто !!

Другие мои полезные ресурсы — здоровье Гарварда и список доктора Роба Томпсона, написавшего отличные книги по этой теме.

Прежде чем двигаться дальше, позвольте нам решить любые проблемы с GI

Хотя мне нравится использовать гликемический индекс в качестве отправной точки для моих исследований, это все же не идеальный показатель.Почему ты спрашиваешь?

Когда ученые пытаются повторить эксперименты, иногда наблюдается разброс до 20%. Инсулиновый ответ крови, проверенный с помощью инсулинового индекса и HbA1c, показателя долгосрочного контроля глюкозы, оказал наибольшее влияние, составляя 15% и 16% вариабельности соответственно. Это говорит о том, что на значения гликемического индекса влияют метаболические реакции человека на пищу.

https://www.nutritionletter.tufts.edu/issues/12_12/current-articles/Why-You-Cant-Rely-on-the-Glycemic-Index-for-Healthy-Eating_2064-1.HTML

Итак, хотя вы не можете получить сверхточные ответы, используя только один только GI, я думаю, вы можете использовать его в своем наборе инструментов, чтобы лучше питаться. Я думаю, что GI вместе со здравым смыслом + параметры, такие как понимание белка, содержания клетчатки и т. Д., Могут дать вам некоторое представление о том, с чего начать контролировать свой сахар при диабете.

У какого риса низкий ГИ?

Будет ли у риса один результат ГИ? Нет, конечно нет!! Существует так много разновидностей риса, каждый из которых обладает разными свойствами и, следовательно, дает разные результаты.

Исследование показало, что ГИ риса колеблется от низкого 48 до высокого 92, в среднем 64. ГИ риса зависит от типа риса. Это такой большой диапазон. Хммм … есть ли ключ к разгадке, будет ли у риса высокий ГИ или нет? Забавно, вы должны спросить….

Высокое содержание амилозы => Низкий ГИ

Чтобы предсказать, какой рис будет иметь высокий ГИ, вы должны знать, сколько амилозы содержится в рисе.

Имеются явные доказательства того, что рис с высоким содержанием амилозы имеет более низкий гликемический индекс.Больше исследовательских доказательств здесь и здесь.

Вам интересно, что такое амилоза? На самом деле это простая концепция. В основном, в рисе есть два типа крахмала: амилоза и амилопектин .

Амилоза — это длинная прямая молекула крахмала, которая не желатинизируется во время приготовления. Рис с высоким содержанием амилозы (25-30%) обычно получается твердым и сухим, тогда как рис с промежуточным содержанием амилозы (20-25%) имеет тенденцию быть более мягким и липким, а рис с низким содержанием амилозы (<20%). вообще довольно мягкий и липкий.Восковый рис не содержит амилозы и часто называется липким рисом. Амилоза также твердеет сильнее при охлаждении.

Амилопектин , с другой стороны, представляет собой сильно разветвленную молекулу, которая делает рис липким, когда он выделяется из зерна во время варки.
Среднезерный рис содержит больше амилопектина, что делает его хорошим кандидатом для ризотто, салатов и рисового пудинга. В короткозернистом рисе еще больше амилопектина и почти нет амилозы. Затем есть клейкий рис, который очень липкий в приготовлении, с самым высоким содержанием амилопектина и без амилозы.

Итак, что касается GI / диабетиков :

Амилоза = хорошо, амилопектин = плохо !!

Иногда их имена могут сбивать с толку. Вот простой способ (трюк с разумом) запомнить это. Подумать только:

В джеме используется пектин => пектин липкий => липкий — плохо => амилопектин = плохо !!

Хотя высокий уровень амилозы является сильным индикатором ГИ, есть и другие факторы, которые также играют роль. Например:

Ссылка: Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей

Какие сорта риса имеют низкий, средний и высокий уровень амилозы?

На основе глобального исследования сортов риса было обнаружено, что потребители в Таиланде, Японии, некоторых частях Китая и Вьетнама предпочитают восковой или липкий рис (с низким содержанием амилозы).Рис с промежуточным содержанием амилозы предпочитают в Иране, Пакистане, Малайзии и многих штатах Индии. Сорта с высоким содержанием амилозы популярны в Мьянме, Шри-Ланке, некоторых штатах Индии, Гане, Сенегале и др.

https://www.researchgate.net/figure/Regional-variation-in-amylose-content-of-the-three-most-popular-varumes-in-the_fig3_261640900

Проверьте регионы Азии, где используется зерно с высоким содержанием амилозы —

1. Керала + Шри-Ланка
2. Северо-восточные районы, граничащие с Мьянмой

Помните, что рис с высоким содержанием амилозы содержит около 30% амилазы.Угадай, что? Традиционные сорта риса Шри-Ланки, такие как Suwendel, Rathel, Heenati, содержат около 30% амилазы. Фактически, жители Шри-Ланки сетуют на то, что традиционные, превосходные сорта постепенно теряют популярность в пользу более новых, быстро готовящихся штаммов с высоким ГИ. Некоторые сорта басмати также содержат около 30% амилозы.

Медиана ГИ различных сортов риса:

Сорта Шриланканского риса (1)

• Калу Хинати 56.3
• Wada Heenati 52,5
• RathKaral 62
• Mada thawalu 64

* Примечание. Не все сорта красного риса автоматически имеют низкий-средний ГИ. То, что он красный, не означает низкий ГИ. Однако он может иметь другие отличные параметры, такие как содержание железа, волокна и т. Д.

Разновидности Кералы (2)

* Я надеялся выяснить, какой сорт риса в Керале дает низкие значения ГИ, но мне не удалось найти по нему хорошее исследование.Некоторые веб-сайты рекламируют рис Rose Matta как чрезвычайно низкий ГИ, но не приводят никаких доказательств / исследований, подтверждающих это. Я хотел бы, чтобы было опубликовано больше исследований, посвященных традиционным сортам риса Кералы. *

Традиционные сорта тамильского и андхра (3)

• Sona Masuri 72
• Ponni 70
• Surti Kolam 77

Как видите, эти популярные сорта из Тамил Наду и Андхра-Прадеш имеют высокий ГИ, и их разведение больше основано на вкусе, чем на его влиянии на здоровье.

Тайский жасминовый рис (4)

Басмати и тайский легко спутать. Оба они — «ароматный» рис. Но не путайте их. Жасминовый рис имеет очень высокий ГИ из-за более низкого содержания амилозы.

Рис басмати (5)

• GI риса басмати обычно находится между 55-65

* Нет никаких конкретных данных, потому что существует так много разновидностей и гибридов, которые подпадают под действие риса басмати, но посмотрите ссылку для получения результатов от различных брендов.*

Черный рис (6)

• Черный рис / Кавуни Ариси 42

Я лично такой поклонник этого риса, который великолепен во всем спектре питания (превосходное железо, кальций, антиоксиданты и т. Д.). Посмотрите мой пост о черном рисе !! Единственное, чего я желаю — это стало дешевле.

Вареный рис (7)

• Пропаренный рис Диапазон 38-72

Автоматическая пропарка не означает более низкий ГИ.Это зависит от типа зерна, которое пропаривается, и от уровня пропарки. Но, как правило, вареная версия кажется более питательной и имеет более низкий ГИ по сравнению с сырой формой.

Например, в этом исследовании они обнаружили, что ГИ определенного типа длиннозерного белого риса составлял 83, но пропаренная версия снижает ГИ до 67.

Заключение

Итак, как измерить размер риса по сравнению с поеданием роти? Согласно исследованию, опубликованному Мадрасским фондом исследований диабета, средний ГИ для роти из цельнозерновой муки составлял 45.1 . Похоже, что только черный рис превосходит эту ценность.

Итак, какой рис подходит для диабетика? Правильный рис — это как скользящая шкала. Если вас беспокоит рост уровня сахара, оставайтесь в конце списка с низким ГИ.

• Клейкий рис, клейкий рис, жасминовый рис и т. Д. — сверхвысокие значения GI
• Ponni, Sona Masuri, Njavara — высокие значения GI
• Шри-ланкийский рис (определенные сорта), басмати, некоторые пропаренные сорта — средний GI
• Черный Рис — Низкий ГИ

Не 100% правило, но в большинстве случаев — Чем белее / полировальнее / липче рис, обычно ГИ кажется выше.Чем больше окрашен / больше клетчатки / больше отдельных зерен в рисе, тем ниже ГИ.

Еще одна вещь — добавление клетчатки (отруби, овощи) резко снижает ГИ всего блюда. Я объясню больше в Части 2 и Части 3 этой серии.

Не забудьте настроиться на Часть 2, объясняющую GI тиффинов, таких как Упма, Понгал и т. Д., И Часть 3, посвященную другим цельнозерновым продуктам, таким как ячмень, раги и т. Д.

Что будет хорошо, а что плохо для вашего уровня сахара? Ответ может вас удивить.Так что следите за обновлениями !!

Также читают:

Прочие ссылки

Содержание амилозы в рисе, выращенном в районе Тиручирапалли

Заявление об ограничении ответственности

Я не диетолог / медсестра / врач. Я просто изучаю числа и сообщаю о них. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Знаете кого-нибудь, кому, возможно, понравится это читать? Делитесь и распространяйте информацию !!

Связанные

Гликемический индекс

и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1.Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815.(PubMed)

4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации. Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов.2016. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды.Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва Ф.М., Крамер С.К., Криспим Д., Азеведо М.Дж. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы в плазме, инсулина и грелина у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741. (PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr.2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.К., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов. Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами.Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10. (PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С.Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета.Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al.Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23. van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др.Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25. Гринвуд Д.К., Треаплтон Д.Е., Эванс С.Е. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Дж., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С.Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от риска развития диабета 2 типа «доза-реакция»? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27. Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Сун ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца.Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Fan J, Song Y, Wang Y, Hui R, Zhang W. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт.J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др. Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморской популяции: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36.Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP и др. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А.Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222. (PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G, et al. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al.Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Уиллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л..Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине в плазме у женщин с метаболическим синдромом. Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований.Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45. Чой Ю., Джованнуччи Е., Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. ​​Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47.Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL.Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50. Ван Кью, Ся В., Чжао З., Чжан Х. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать.Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54.Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на послеродовые исходы через 3 месяца после рождения: пилотное последующее исследование. Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом.2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточной массой тела и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л. и др. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний.Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование. 2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007; 297 (19): 2092-2102.(PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62. Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с диетой с высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др.Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES. Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии.Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

Новый инструмент для борьбы с ожирением и диабетом

Херри Утомо, Ида Венефрида и Боб Бутчер

Диабет — это мировая проблема, от которой страдают более 463 миллионов человек (9,3% населения мира). Только в США их более 34.2 миллиона человек страдают диабетом (10,5% населения США), а 88 миллионов человек в возрасте 18 лет и старше имеют преддиабет (34,5% взрослого населения США). По оценкам, распространенность диабета во всем мире вырастет до 10,2% (578 миллионов) к 2030 году и до 10,9% (700 миллионов) к 2045 году. Диабет входит в десятку основных причин смерти взрослых и стал причиной 4,2 миллиона смертей во всем мире. Ключом к сдерживанию диабета является профилактика с помощью диеты и правильного питания с целью поддержания стабильных и безопасных уровней постпрандиальной концентрации глюкозы в крови.Наличие риса с низким гликемическим индексом может поддержать этот подход к диетическому питанию, минимизируя скачки уровня сахара в крови и инсулина.

Рис с низким гликемическим индексом

Frontiére — это рис с низким гликемическим индексом, разработанный учеными LSU AgCenter, который будет доступен на рынке в конце 2021 года. Этот рис с низким гликемическим индексом не содержит ГМО, разработанный с использованием традиционных методов мутационной селекции. Существует три группы гликемических рейтингов продуктов питания: низкие с гликемическим индексом 55 или меньше, средние с гликемическим индексом 56-69 и высокие с гликемическим индексом 70 и выше.В целом, продукты с высоким содержанием углеводов, такие как пшеница, имеют средний гликемический индекс 74; картофель, 78; и кукуруза — 55. Рис имеет средний гликемический индекс 73 и, следовательно, относится к категории источников пищи с высоким гликемическим индексом. Недавно изобретенный рис с низким гликемическим индексом имеет средний рейтинг 41, что на 14 пунктов ниже верхнего предела, позволяющего отнести его к группе с низким гликемическим индексом. У него самый низкий гликемический индекс, когда-либо зарегистрированный для коммерчески жизнеспособного риса.

Низкий гликемический индекс и отсутствие глютена

Рис с низким гликемическим индексом превратит рис из природного источника «плохих» углеводов в «хорошие».Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить ненужные перекусы и чрезмерное потребление калорий, тем самым делая этот рис с низким гликемическим индексом важным фактором профилактики ожирения. Поскольку рис не содержит глютена, рис с низким гликемическим индексом принесет дополнительную пользу для здоровья потребителям безглютеновых продуктов, включая те, кто традиционно не ест рис. Чувствительные к глютену люди, страдающие целиакией, нецелевой чувствительностью к глютену, атаксией глютена и герпетиформным дерматитом, теперь имеют возможность включить в свой рацион рис с низким гликемическим индексом.Известно, что диета с низким гликемическим индексом снижает риск рака, сердечных заболеваний и других заболеваний.

Вкус, внешний вид зерна и качество варки риса с низким гликемическим индексом

Рис с низким гликемическим индексом, изобретенный AgCenter, по вкусу аналогичен обычным южным сортам риса, таким как Cypress, Cocodrie и CL 151. Рис с низким гликемическим индексом немного мягче при приготовлении, но Нет заметных различий в цвете вареного или сырого белого и коричневого риса по сравнению с тремя обычными южными сортами риса.Рис с низким гликемическим индексом будет продаваться как Cahokia в северных частях США и Acadian Prairie Rice в южной части США

В настоящее время ученые из Центра исследований риса LSU AgCenter H. Rouse Caffey работают над разработкой новой версии рис с низким гликемическим индексом для повышения урожайности. В разработке находятся многообещающие линии, разработанные на основе разного генетического фона с использованием той же технологии, которая ранее использовалась при разработке первого риса с низким гликемическим индексом. Предварительные данные об урожайности, собранные в 2018 и 2019 годах, выявили потенциальное улучшение урожайности на 11-17% по сравнению с нынешним рисом с низким гликемическим индексом.

Херри Утомо является профессором и дипломированным профессором Ф. Авалона Даггетта, а Ида Венефрида — доцентом исследовательской станции Х. Роуз-Каффи в Кроули. Боб Батчер работает в Shanghai Farm LLC, Round Ridge, New York.

(Эта статья появится в зимнем выпуске журнала Louisiana Agriculture за 2021 год.)

Основа семян риса Frontiére с низким гликемическим индексом на Исследовательской станции Райса Х. Роуз Каффи, Кроули, Луизиана. Фото Херри Утомо

Белый рис с низким гликемическим индексом.Фото Иды Венефрида

Вареный белый рис с низким гликемическим индексом. Фото Херри Утомо.

Рис с низким гликемическим индексом — желаемый признак крахмалистых продуктов питания

Основные характеристики

•

Признак низкого гликемического индекса (ГИ) проявляется в рисе за счет повышения содержания амилозы, пищевых волокон и катехина.

•

Генетические манипуляции с GI сталкиваются со снижением урожайности и нежелательными кулинарными и текстурными свойствами в качестве компромисса.

•

Диагностические молекулярные маркеры на основе генов, которые могут ускорить процесс размножения с помощью генома.

•

Рис вместе с обогащенными пищевыми волокнами и вторичными метаболитами, а также изменение порядка приема пищи снижает ГИ.

Реферат

Справочная информация

Глобальный сдвиг в моделях потребления продуктов питания, сопровождающийся малоподвижным образом жизни, вызвал всплеск неинфекционных заболеваний, которые, по прогнозам, останутся глобальной проблемой здравоохранения в ближайшие десятилетия.Необходимо разработать и усилить устойчивые меры вмешательства, ориентированные на питание, чтобы смягчить растущие проблемы со здоровьем, имеющие огромные социально-экономические последствия.

Объем и подход

Молотый белый рис, как правило, богат крахмалом, он служит основным дневным источником калорий для большинства населения мира, особенно в Азии. Большинство сортов риса имеют высокий гликемический индекс (ГИ), качество пищи, которое, как предполагается, способствует возникновению проблем со здоровьем, связанных с высоким потреблением калорий и нарушением регуляции метаболизма глюкозы.Манипуляции с желудочно-кишечным трактом с помощью различных подходов значительно помогут в борьбе с диабетом и сопутствующими заболеваниями.

Основные выводы и выводы

Междисциплинарный подход, включающий (а) введение свойства ГИ от низкого до умеренного для современных сортов риса посредством генетических манипуляций и (б) решения по диверсификации на основе диеты в здоровой тарелке с хорошо сбалансированными порциями макроэлементов Пищевая матрица с низким ГИ вместе с повышенной плотностью питательных веществ и диетической клетчаткой (DF) предлагает устойчивое решение для решения растущей озабоченности по поводу двойного бремени питания.

Ключевые слова

Гликемический индекс

Качество зерна

Неинфекционные заболевания

Питательные вещества

Рис

Крахмал

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2020 Авторы. Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендованные статьи

Цитирующие статьи

Гликемический индекс одноразовых и смешанных пищевых продуктов среди распространенных японских продуктов питания с белым рисом в качестве эталонного продукта

В текущем исследовании японский основной продукт питания, белый рис был исследован на предмет его осуществимость в качестве эталонного продукта питания.Кроме того, с использованием международного метода определения ГИ одноразовые и смешанные блюда из белого риса, продуктов из переработанного риса, бобов и молочных продуктов сравнивались по площади приращения под кривыми уровня глюкозы в крови, а ГИ каждого пищевого продукта оценивался на основе белого риса. как эталонная еда. Результаты показали, что IAUC белого риса и глюкозы имели высокую корреляцию и, следовательно, считались подходящими для использования в качестве эталонного корма. Более того, было определено, что ГИ на основе белого риса был выше, чем ГИ на основе глюкозы, в 1 раз.2. И ГИ на основе белого риса можно скорректировать до ГИ на основе глюкозы с коэффициентом 0,8. При определении ГИ смешанных пищевых продуктов уксус, молочные продукты и бобовые имели эффект снижения ГИ при употреблении с рисом.

Белый рис — основной продукт питания в Японии. Это самодостаточный зерновой продукт, который считается культурной пищей. Согласно Национальному обследованию питания Японии (Департамент по укреплению здоровья и питания, Министерство здравоохранения, 1996 г.), среднее потребление белого риса составляет 161 г / день на человека, а рис потребляется два или более раз в день.Рис составляет около 29% от общего количества энергии, потребляемой взрослым, и составляет 14% от общей белковой энергии, потребляемой в день. С другой стороны, общая энергия от других зерновых продуктов составляет лишь около 12% от общего количества энергии, потребляемой в день. Обычная японская еда обычно состоит из белого риса с основным блюдом (продукты, богатые белком, такие как рыба, мясо, фасоль или бобовые продукты) и одним или двумя гарнирами (овощи, морские водоросли, молоко или молочные продукты и т. Д. ). Исследование желудочно-кишечного тракта, основанное на такой структуре еды, важно в Японии и, вероятно, в других азиатских культурах, которые также потребляют рис в качестве основного продукта питания.В предыдущих исследованиях глюкоза и белый хлеб обычно использовались в качестве эталонных продуктов для расчета ГИ. Сообщалось, что ГИ белого хлеба был выше, чем ГИ глюкозы в 1,42 раза (ГИ белого хлеба = 70; глюкоза = 100), и что ГИ белого хлеба был скорректирован до уровня глюкозы. GI на 0,7 (Foster-Powell & Brand Miller, 1995). Белый хлеб использовался вместо глюкозы в качестве эталонного продукта, потому что он считался более вкусным и, как считалось, лучше коррелировал с секрецией инсулина, чем глюкоза (Bornet et al, 1987; Wolever et al, 1988).Однако для большинства азиатского населения, которое потребляет белый рис в качестве основного продукта питания, белый хлеб в качестве эталонного продукта считается менее применимым по ряду причин. Во-первых, белый рис более доступный, чем белый хлеб. Если белый хлеб будет использоваться в качестве эталонного продукта, его необходимо выпекать в соответствии со стандартным методом каждый раз, когда продукт проверяется на его ГИ. Такой протокол испытаний может оказаться трудным. Поскольку белый рис легко доступен и его легко приготовить, его легче стандартизировать.Во-вторых, мука, используемая в Японии, может происходить из разных сортов пшеницы, и при использовании для хлеба результат не будет сопоставим с результатами, опубликованными в других странах. В-третьих, так же, как белый хлеб более вкусен в западных странах, белый рис считается более вкусным среди японского населения. Наконец, при изучении японской смешанной еды и добавленных ингредиентов на влияние ГИ, более «дружественным к потребителю» будет использовать обычно потребляемый белый рис в качестве эталона и сравнивать с ним другие японские продукты.По этим причинам использование белого риса в качестве эталонного продукта считалось очень важным.

Рис других видов и продукты из обработанного риса являются обычными продуктами питания в Японии. В европейских и американских странах сообщалось о наблюдениях за значениями GI с использованием различных видов риса и обработанного риса (приготовленного на пару, вареного, жареного риса) (Foster-Powell & Brand Miller, 1995). Результаты показали, что тестируемый рис среди диабетиков и недиабетиков варьировал от ГИ = 38 до 94 (глюкоза = 100).Большая разница в ГИ риса объясняется рядом причин. Исследования показали, что разнообразие видов (Miller et al, 1992), условий процесса (Brand et al, 1985, Traianedes & O’Dea, 1986), пищевой структуры, такой как размер и форма частиц (Jar-vi et al ) , 1994; Behall et al, 2000), содержание крахмала, такого как амилоза по сравнению с амилопектином (Behall et al, 1989; Panlasigui et al, 1991), значительно изменило бы ГИ продуктов. Содержание амилозы в крахмале влияет на ГИ, при этом рис с низким содержанием амилозы и рис быстрого приготовления имеют более высокий ГИ _г (средний ГИ = 88–91), в то время как пропаренный рис (средний ГИ _г = 47), коричневый рис (средний GI _г = 55) и длиннозерный белый рис (GI _г = 56) имели более низкий GI.В качестве эталонного и тестового корма в текущем исследовании использовался рис Косихикари, вид, который предпочитает большинство японцев. Известно, что он имеет относительно низкое содержание амилозы (17% амилозы). GI _г белого риса составлял 80, что было аналогично результатам для белого риса с низким содержанием амилозы, опубликованным в других странах. Клейкий рис в нашем исследовании показал ГИ выше, чем у белого риса. Мы пришли к выводу, что это произошло из-за очень низкого содержания амилозы в этом виде.

В текущем исследовании было обнаружено, что молочные продукты значительно снижают ГИ белого риса при совместном употреблении до или после углеводной еды.Результаты согласуются с предыдущими исследованиями, в которых молочные продукты снижали ГИ продуктов. В предыдущих исследованиях ГИ только кукурузных хлопьев был классифицирован как пища с высоким ГИ, но когда в кукурузные хлопья добавлялось молоко, ГИ снизился (Miller et al, 1998). Точно так же в нашем исследовании молоко и йогурт вызывали снижение ГИ риса независимо от того, принимались ли молочные продукты с, до или после приема риса. Кроме того, когда в карри был добавлен сыр, ГИ также снизился. Жир и белок в молочных продуктах, вероятно, были ответственны за эффект снижения ГИ за счет удлинения процесса опорожнения желудка и абсорбции (Collier & O’Dea, 1983).Несмотря на то, что молочные продукты, кажется, имеют низкий ГИ и в целом обладают снижающим ГИ эффектом, критиковалось, что эти продукты вызывают чрезмерную секрецию инсулина (Liljeberg & Bjorck, 2001). В текущем исследовании инсулиновый ответ не измерялся, и нам было невозможно определить инсулиновый ответ молочных продуктов, а также других пищевых продуктов. Тем не менее, в будущих исследованиях необходимо учитывать измерение инсулина в дополнение к гликемическому ответу. При чрезмерной инсулиновой реакции на некоторые продукты следует тщательно выбирать продукты с низким ГИ, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности.

В текущем исследовании добавление уксуса и продуктов с уксусом к белому рису снизило ГИ белого риса. Считалось, что уксусная кислота в уксусе отвечает за антигипергликемический эффект. Эффективное количество уксусной кислоты может быть таким же низким, как в суши (примерно 0,2–1,5 г / 100 г). Антигипергликемический эффект уксуса согласуется с другими исследованиями, проведенными ранее (Brighenti et al, 1995; Liljeberg & Bjorck, 1998). Хотя уксус может снизить значения ГИ, о механизме этого редко сообщалось.Большинство исследований объясняют этот механизм задержкой опорожнения желудка. В исследованиях на животных Фушими (Fushimi et al, 2001) показал, что уксусная кислота может активировать глюконеогенез и индуцировать гликогенез в печени после голодания. Он также может ингибировать гликолиз в мышцах. Механизм действия уксуса еще предстоит подтвердить дальнейшими исследованиями в этом отношении.

Бобы и бобовые продукты, которые были протестированы в текущем исследовании, показали низкие значения ГИ и имели эффект снижения ГИ при употреблении с углеводной пищей.Предыдущие исследования показали, что фасоль, чечевица и бобовые имеют низкие значения ГИ. Механизм низкого ГИ этих пищевых продуктов, по-видимому, связан с растворимой клетчаткой, антинутриентами, доступными в пищевых продуктах (Wolever & Bourne, 1990).

ГИ спагетти показал аналогичный результат с предыдущими исследованиями, а ГИ японской лапши (удон и соба) был почти идентичен ГИ спагетти, показав значительно более низкий ГИ, чем у белого риса. Сообщалось, что структурные свойства могут влиять на гликемический ответ макаронных изделий (Katri et al, 2002).Таким образом, удон, соба и спагетти могут иметь одинаковые значения ГИ из-за схожих структурных свойств.

В текущем исследовании белый хлеб показал GI = 92, который переходит в GI = 110 (92 × 1,2) при глюкозе = 100. В других исследованиях, где тестировался белый хлеб, он имел средний ГИ около 70 при глюкозе = 100 (Foster-Powll & Brand Miller, 1995). Хлеб, используемый для текущего тестирования, выпекали согласно опубликованной стандартной методике. Трудно объяснить большую разницу между этими результатами.Однако разница в сортах муки японского производства и муки европейского / американского производства могла быть возможным фактором, вызвавшим разницу. Разнообразие результатов дало нам вескую причину использовать другой эталонный продукт, кроме хлеба, для тестирования GI в Японии.

За последнее десятилетие были проведены многочисленные исследования пищевых продуктов, а также интервенционные исследования для изучения преимуществ диет с низким ГИ. Среди большинства исследований сообщалось, что диета с низким ГИ положительно влияет на контроль уровня глюкозы в крови у пациентов с диабетом (Fontvieille et al, 1992; Wolever et al, 1992; Brand Miller, 1994; Salmeron et al, 1997; Jenkins et al, 1998; Jar-vi et al. , 1999; Luscombe et al, 1999) и эффект снижения липидов в крови (Jenkins et al, 1987).Поскольку белый рис является основным источником углеводов с высоким ГИ, необходимо понимание общей структуры рациона населения, в котором преобладает рис. Более того, усилия по выбору комбинаций углеводных продуктов, которые могут снизить постпрандиальную реакцию глюкозы, могут способствовать профилактическому и клиническому уходу за здоровьем. Настоящее исследование должно послужить важным ориентиром в будущем при использовании GI в качестве инструмента для просвещения по вопросам диеты не только среди населения Японии, но и среди других жителей Азии, которые потребляют рис в качестве основного продукта питания и имеют аналогичную структуру питания.В заключение, белый рис можно использовать в качестве эталонного продукта при определении ГИ различных японских продуктов. Среди распространенных японских продуктов уксус, молочные продукты и бобовые значительно снижают ГИ риса при совместном употреблении, до или после еды.

Гликемический индекс риса 73, полезен ли рис для диабетиков, потеря веса

Рис — это многогранное зерно, которое можно использовать для приготовления множества блюд.Его можно превратить в сладкие, пикантные, острые или легкие деликатесы. Это один из основных источников углеводов. Углеводы в основном делятся на простые и сложные и являются основным источником энергии из всех пищевых групп. В Индии 70-80% диеты составляют углеводы, содержащиеся в злаках, просе и бобовых. Не менее важную роль играет гликемический индекс пищевого продукта. Это объясняет способность углеводов в пище повышать уровень глюкозы в крови в зависимости от того, какой это тип углеводов.

Гликемический индекс риса составляет 73, что относится к категории с высоким гликемическим индексом. Поскольку гликемический индекс риса очень высок, обычно не рекомендуется употреблять рис в больших количествах людям, стремящимся похудеть или страдающим от любого другого заболевания, связанного с образом жизни. Рис содержит простой крахмал, который мгновенно повышает уровень сахара в крови и, следовательно, не очень полезен для здоровья. Рекомендуется добавить хорошее количество овощей в небольшую порцию риса, чтобы увеличить содержание клетчатки, что сделает его полезным и питательным рецептом. Вы также можете комбинировать рис с горсткой зернобобовых (дал), что делает его полноценным рецептом без белка и чувства вины.

Гликемическая нагрузка риса 16,7

Гликемическая нагрузка определяется как количество углеводов, присутствующих в пище, и то, как уровень глюкозы в крови повышается с каждым граммом углеводов в пище. Гликемическая нагрузка для риса рассчитывается следующим образом: — гликемический индекс * количество углеводов в порции / 100 т.е. 73 * 23/100 = 16,7.

Безопасен ли рис для диабетиков?

Поскольку гликемический индекс риса высокий, а гликемическая нагрузка риса относится к средней категории, не рекомендуется есть рис в больших количествах за раз, потому что это мгновенно повысит уровень глюкозы в крови.

Есть несколько способов включить рис в рацион.

• Имейте миску риса вместе с большим количеством овощей в виде овощного риса, овощного бирьяни, овощного жареного риса, овощной смеси кичди и т. Д., Чтобы поддерживать баланс.
• Рис можно приготовить утром, охладить в течение 7-8 часов в холодильнике, а затем можно есть, запивая горячим далом.

Причина в том, что когда рис охлаждается в течение 7-8 часов, простой крахмал в нем превращается в устойчивый крахмал , что делает его более полезным для здоровья.

Резистентный крахмал — это крахмал, который попадает в кишечник непереваренным и полезен при диабете. Он также способствует росту полезных бактерий в кишечнике, поддерживая его всегда в форме.

Полезен ли рис для похудения?

Несомненно, рис не подходит для похудания, так как у него высокий гликемический индекс. Как только вы едите рис, уровень сахара в крови повышается, и процесс сжигания жира прекращается. Если необходимо, съешьте небольшое количество риса с большим количеством далса и овощей, которые добавят в блюдо белка и клетчатки, сделав его более здоровым.

Рис басмати и диабет Д-р Сара Шенкер

Рис басмати — это естественно калорийная пища с низким или средним уровнем калорийности, но, как и для всех углеводных продуктов, важен размер порции: средняя порция отварного риса составляет 150–180 г, обеспечивая 207–248 калорий; небольшая порция (100 г) содержит примерно 138 калорий. Напротив, обычная порция жареного риса на вынос составляет 300 г, что дает 558 калорий, поэтому важно не предполагать, что все виды риса одинаковы.

Цельнозерновой рис басмати имеет самый низкий ГИ (гликемический индекс) из всех типов риса, что означает, что после переваривания он медленно высвобождает свою энергию, поддерживая более стабильный уровень сахара в крови, что является важной частью лечения диабета. С другой стороны, клейкий рис и рис типа ризотто имеют гораздо более высокий ГИ, поэтому они менее подходят для диабетической диеты. Различные ГИ риса зависят от типа углеводов, содержащихся в зернах. Рис басмати содержит наибольшее количество амилозы, которая не желатинизируется во время приготовления и приводит к образованию пушистых отдельных зерен.В то время как зерна с большим количеством амилопектина лопаются при приготовлении, в результате чего получается липкий рис, который можно есть палочками для еды. Чем более неповрежденной структура рисового зерна, тем ниже ГИ, потому что после употребления размер частиц сохраняется в неизменном виде дольше, замедляя процесс пищеварения. У более качественных брендов риса, таких как Tilda, есть технология, позволяющая отказаться от дробленого зерна из своей продукции, что дополнительно гарантирует низкий ГИ риса. Вареный рис помогает лучше сохранить структуру зерна по сравнению с вареным рисом, поэтому обычно пропаренный рис имеет более низкий ГИ, чем вареный.

Цельнозерновой рис басмати также является источником клетчатки, которая важна для здоровья кишечника и улучшает работу кишечника. Высокое потребление клетчатки также было связано с более низким риском рака кишечника, снижением риска осложнений диабета 2 типа, повышенным чувством сытости и контролем веса. Высокое потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта.

Цельнозерновой и белый рис басмати содержат углевод, известный как резистентный крахмал.Это оказывает пребиотический эффект на кишечник, что означает, что он может помочь увеличить количество «дружественных» бактерий. Это, в свою очередь, защищает кишечник, сохраняет его здоровье и повышает иммунитет. Резистентный крахмал также увеличивает чувство насыщения, помогая дольше сохранять чувство сытости, поэтому включение риса басмати в еду может помочь регулировать аппетит и предотвратить тягу к сладким напиткам и закускам между приемами пищи.

Наконец, цельнозерновой и белый рис басмати имеют более высокое содержание питательных веществ по сравнению с другими видами риса.Они содержат большее количество витаминов группы B и минералов, таких как медь и магний. Более высокое содержание магния в басмати может помочь контролировать уровень сахара в крови. Эти свойства в сочетании с антиоксидантными и антиканцерогенными свойствами многих соединений, содержащихся в рисе, особенно тех, которые содержатся в отрубях и зародышах (минералы, микроэлементы, витамины, полифенолы), означают, что рис может внести ценный вклад в рацион людей. при сахарном диабете 2 типа.

---

Воспроизведено с любезного разрешения доктора Сары Шенкер.

Дополнительную информацию можно найти на сайтах diababe.org.uk или diababe.com

. .