Гликемический индекс рисовая мука: Гликемический индекс рисовой муки, калорийность, польза и вред

Мука рисовая — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

5.95

102.5

5.8

Жиры, г

1.42

83.9

1.7

Углеводы, г

80.13

248.3

32.3

Вода, г

11.89

2450

0.5

Гликемический индекс

Гликемический индекс

95

~

~

Инсулиновый индекс

62

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3. 1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

2.4

31.3

7.7

Холестерин, мг

0.0

~

~

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

~

937.5

~

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

~

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

~

10.4

~

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.

15.6

0.6

Витамин K, филлохинон, мкг

~

125

~

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.1

1.6

6.3

Витамин B2, рибофлавин, мг

~

1.9

~

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

2.6

20.8

12.5

Витамин B4, холин, мг

5.8

520.8

1.1

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.8

5.2

15.4

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.4

2. 1

19

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

4

416.7

1

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

~

3.1

~

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208. 3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

10

1041.7

1

Железо, мг

0.4

10.4

3.8

Магний, мг

35

416.7

Фосфор, мг

98

833.3

11.8

Калий, мг

76

2604.2

2.9

Натрий, мг

~

1354.2

~

Цинк, мг

0.8

12.5

6.4

Марганец, мг

1.2

2.1

57.1

Селен, мкг

15. 1

20.7

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.072

9

Треонин, г

0.21

2.5

8.4

Изолейцин, г

0.244

2.1

11.6

Лейцин, г

0. 488

4.8

10.2

Лизин, г

0.207

4.3

4.8

Метионин, г

0.144

7.6

Цистин, г

0.107

1.9

5.6

Фенилаланин, г

0.317

4.6

6.9

Тирозин, г

0.314

4.6

6.8

Валин, г

0.348

2.6

13.4

Аргинин, г

0.516

6.4

8.1

Гистидин, г

0.149

2.2

6.8

Аланин, г

6.9

4.8

Аспарагиновая, г

0.549

12.7

4.3

Глутаминовая, г

1.097

14.2

7.7

Глицин, г

0.267

3.6

7.4

Пролин, г

0.278

4.7

5.9

Серин, г

0.31

8.6

3.6

#видымуки Instagram posts — Gramhir.com

рисовая мука, белая (ru)

Рисовая мука из белого риса (органическая?) Производится путем измельчения сырого белого риса и считается основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Рисовая мука не содержит глютена и поэтому является хорошей заменой для людей с непереносимостью глютена (чувствительность к глютену, глютеновая болезнь).

Применение рисосой муки в кулинарии:

Что такое рисовая мука? Обычно рисовую муку (сырую) делают из длиннозерного риса, но для производства также можно использовать липкий или короткозерный рис. Рисовая мука намного тоньше и более рассыпчатая, чем пшеничная мука, и практически не имеет собственного вкуса.

Для чего нужна рисовая мука? Из-за высокого содержания крахмала рисовая мука особенно подходит для загустения супов, соусов, десертов и для приготовления пралине. Это хорошая альтернатива обычному кукурузному крахмалу¹ или чистому рисовому крахмалу (Amylum Oryzae, см. Общие сведения).

Рисовая мука также используется в азиатских сладостях. В Корее рисовые лепешки делают из белой рисовой муки, в Таиланде их используют для приготовления горячих или сладких рисовых шариков, а в Японии традиционные моти (рисовые лепешки в форме батончиков или шариков) готовят из рисовой муки.

Можно ли использовать рисовую муку как обычную? Поскольку рисовая мука не содержит глютен, люди с глютеновой болезнью могут использовать ее в качестве альтернативы злакам, содержащим глютен. Несмотря на ограниченные возможности выпечки, рисовую муку можно использовать для выпечки хлеба. Тем не менее, Вы всегда должны сочетать другой сорт безглютеновой муки с рисовой мукой, иначе хлеб не будет хорошо подниматься при выпечке. Для этого подойдет мука из киноа, пшена или амаранта.² Если использовать рисовую муку в соотношении 1: 1 в качестве альтернативы обычной муке из злаков, скорее всего, получатся лепешки.

Другие возможные применения белой рисовой муки — это блины, макаронные изделия, торты, а также съедобная бумага и темпура. Сырая рисовая мука используется, среди прочего, в качестве наполнителя в мясной промышленности и в качестве стабилизатора в напитках и жидких пищевых продуктах.

Веганский рецепт блинов с белой рисовой мукой:

Ингредиенты: 200 г рисовой муки, 200 г гречневой муки, 2 чайные ложки разрыхлителя, 400 мл яблочного сока без сахара, 400 мл растительного молока (овсяное молоко, соевое молоко), 2 столовые ложки березового сахара или коричневого сахара, 1 чайная ложка шелухи подорожника.

Приготовление: Сначала смешайте в миске рисовую муку, шелуху подорожника и разрыхлитель. Теперь добавьте остальные ингредиенты и все перемешайте ручным миксером, чтобы получилось однородное тесто. Далее на сковороде разогрейте масло. Используйте примерно половник жидкого теста, чтобы приготовить блин. Обжарить блины с двух сторон до золотистой корочки. Подавайте теплые блины с небольшим количеством сахарной пудры, свежими фруктами или яблочным пюре и корицей.

Ингредиенты: 450 г теплой воды, 1 пакет сухих дрожжей (около 8 г), 1 столовая ложка рисового сиропа (альтернативно пчелиный мед), 450 г рисовой муки (белой, сырой, органической), 50 г рисового крахмала, 10 г гуаровой камеди, 3 столовые ложки рапсового масла, чайная ложка соли.

Приготовление: Смешайте воду с дрожжами в миске, в другой миске хорошо смешайте соль с сухими ингредиентами. Теперь добавьте мучную смесь в смесь воды и дрожжей и хорошо вымешивайте ее, например, кухонным комбайном или крючком для теста на ручном миксере. После добавления масла и рисового сиропа снова замесите тесто, пока оно не станет однородным. Тесто помещают в смазанную маслом форму для выпечки (например, форму для выпечки хлеба) и ставят в теплое место. Через 30-40 минут тесто поднялось, и хлеб выпекался в духовке, предварительно разогретой до 180 ° C (верхний и нижний нагрев), примерно 60 минут.

Веганские рецепты с белой рисовой мукой можно найти под примечанием: «Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента» (внизу или рядом).

Покупка — где купить?

Рисовую муку можно купить, среди прочего, в азиатских специализированных и турецких продуктовых магазинах. Крупные дистрибьюторы, такие как Ашан, Магнит, Окей, Пятерочка, Перекресток и т. д также продают чистую рисовую муку. Все больше и больше супермаркетов продают безглютеновые продукты и мучные смеси, которые также содержат рисовую муку.

При покупке рисовой муки желательно убедиться, что она имеет органическое качество, поскольку при традиционном выращивании используются пестициды. Органическую рисовую муку можно приобрести в магазинах здорового питания, аптеках, магазинах экологически чистых продуктов и супермаркетах (Denn’s Biomarkt и Alnatura). Вы также должны убедиться, что упаковка не повреждена, чтобы свести к минимуму вероятность заражения вредителями.

Самостоятельное приготовление:

Можно ли сделатьть рисовую муку самостоятельно? Рисовую муку можно легко сделать в домашних условиях. Это имеет преимущество, так как Вы можете приготовить её в любое время и в любом количестве.

В идеале для приготовления муки использовать небольшую мукомольную мельницу с мельницей из натурального камня. Поскольку рис намного тверже, чем другие виды зерна, мельница должна иметь возможность измельчать зерна очень тонко. В противном случае рисовая мука в конце будет рассыпчатой. Если у Вас под рукой нет зерновой мельницы, Вы можете в качестве альтернативы использовать кофемолку с хорошей мельницей, кухонные приспособления с взбивателем или кофемолкой (например, Thermomix, Monsieur Cuisine и т. Д.) или ручным блендером. При использовании ручного блендера добавляйте в блендер небольшое количество риса, иначе он может забиться. Затем готовую рисовую муку герметично упакуйте и храните в прохладном месте.³

Хранение:

Рисовую муку всегда следует хранить герметично упакованной, сухой и в темном месте. Не храните рисовую муку рядом с продуктами с интенсивным запахом, такими как кофе, чай и специи, иначе она может принять их запах.

После покупки выньте рисовую муку из оригинальной упаковки и храните ее, например, в емкостях для хранения, чтобы вредные вещества, содержащиеся в упаковочных материалах, не могли абсорбироваться рисовой мукой. Убедитесь, что оригинальная упаковка не повреждена, чтобы убедиться, что в рисовой муке не поселились вредители, такие как жук рисовой муки.

Жук рисовой муки, который происходит из Азии, теперь также поселился в Европе. Жуков чаще всего можно найти в пекарнях и мельницах, но они также могут появиться в Ваших собственных четырех стенах из-за покупки зараженных продуктов. Зараженную пищу необходимо немедленно утилизировать, чтобы предотвратить распространение насекомых. Жуки рисовой муки питаются не только рисовыми продуктами, но и другими зерновыми, а также сухофруктами и орехами. Распознать зараженную муку можно по тому, что она меняет цвет и запах. Поскольку жуки и личинки очень чувствительны к холоду, рисовую муку по возможности следует хранить при температуре ниже 20 ° C.⁶

Химический состав — пищевая ценность — калории рисовой муки:

В 100 г рисовой муки содержится 366 ккал в сыром виде, в основном это углеводы. Поскольку безглютеновая мука производится из белых, т. е. очищенных от кожуры, рисовых зерен, содержание клетчатки ниже, чем в муке из коричневого риса, которая производится из цельнозернового риса. Мука из белого риса, содержащая 6 г белка, содержит меньше белка, чем кукурузная мука (8,7 г) и пшеничная мука (12 г). Даже по сравнению с другими видами муки, такими как люпиновая мука (38 г) или кокосовая мука (21 г), рисовая мука содержит довольно мало белка. Мука с содержанием жира 1,4 г / 100 г очень нежирная.⁷

Доля марганца в белой рисовой муке высока — 1,2 мг / 100 г. Таким образом, суточная потребность в марганце покрывается на 60%. Фисташки и мука из полбы достигают сопоставимых показателей. Напротив, зародыши пшеницы (13,3 мг) и нут (21,3 мг) содержат значительно больше 0,7. Организм человека нуждается в марганце для метаболизма углеводов, мочевого цикла и, среди прочего, для развития хрящевой ткани.⁸

0,44 мг витамина B6 (пиридоксина), содержащегося в 100 г, покрывают 31% суточной потребности человека. Аналогичное количество содержится в зернах кукурузы и орехах кешью. Семена подсолнечника (1,3 мг) и пшеничные отруби (1,3 мг) содержат значительно более высокую долю витамина B6.⁷ Пиридоксин участвует примерно в 100 ферментативных реакциях в организме человека и играет важную роль в метаболизме белков.⁹

При потреблении 100 г белой рисовой муки (и суточной потребности около 2000 ккал) доля селена составляет около 27% от суточной потребности. Пропорцию 15 мкг / 100 г можно сравнить с короткозернистым рисом и несладким какао-порошком. Семена чиа (55,2 мкг / 100 г) или ячмень (37,7 мкг / 100 г)⁷, например, содержат много этого полуметалла. ^{Человеческий организм нуждается в селене, среди прочего, для метаболизма щитовидной железы, для иммунной системы и для антиоксидантной системы защиты.10,11}

Вы можете найти все ингредиенты белой рисовой муки, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ, нажав CLICK FOR изображением ингредиента.

Влияние на здоровье -свойства:

Насколько полезна рисовая мука? Белая рисовая мука-сырец с очень низким содержанием жира и начинки. Однако она содержит значительно меньше витаминов и минералов, чем коричневая рисовая мука из непросеянной муки, потому что большая часть жизненно важных веществ находится в серебряной мембране, окружающей рисовое зерно. Его больше нет в белой рисовой муке из-за очистки перед процессом измельчения.

Рисовая мука не содержит глютена. Мы рекомендуем людям с непереносимостью глютена или глютеновой болезнью записывать продукты без глютена (например, символ с перечеркнутым колосом пшеницы) при покупках, потому что следы глютена могут появиться при обработке на тех же машинах, что и для круп.

Риски- непереносимости — побочные эффекты:

Рисовая мука, белая, имеет очень высокий гликемический индекс и, следовательно, приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Частое и регулярное употребление белого риса увеличивает риск развития диабета 2 типа. Эффект аналогичен эффекту белой муки и технического сахара.¹²

Рис и рисовая мука из него часто сильно загрязнены мышьяком и кадмием из-за использования удобрений и пестицидов во многих странах, выращивающих рис. Рис поглощает токсины с загрязненной водой. Хотя рисовая мука считается очень легкоусвояемой, ее следует употреблять только в умеренных количествах. Маленькие дети, в частности, усваивают мышьяк даже легче, чем взрослые, поэтому детям младше 3 лет не следует давать слишком много рисовых продуктов.^17,18 По возможности покупайте органическую рисовую муку, поскольку выращивание органического риса не требует дополнительных опрыскиваний.¹³

Народная медицина — натуропатия:

В традиционной китайской медицине (ТКМ) рис — древнее лекарство. Говорят, что он помогает пищеварению, снижает кровяное давление, успокаивает сердце и истощает организм. По пищевой ценности рисовая мука мало чем отличается от немолотых зерен белого риса.

Красная рисовая мука — это особый продукт, который успешно используется в традиционной китайской медицине с 16 века. Для этого приготовленный белый рис смешивают с дрожжами Monascus purpureus, которые вызывают брожение рисового зерна. Дрожжи не только обеспечивают красный цвет ранее белого риса, но также производят монаколины (монаколин К), биофлавоноиды, ненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты. Говорят, что красная рисовая мука снижает уровень холестерина.¹⁴

Распространение — происхождение:

Рисовая мука используется во многих блюдах, особенно в Азии, потому что именно отсюда и происходит белая мука. В Юго-Восточной Азии это даже считается основным продуктом питания. Мука медленно, но верно появляется на европейских кухнях, поскольку она является хорошей альтернативой злакам, содержащим глютен, и ее можно использовать по-разному.

Промышленное производство белой рисовой муки:

Рисовая мука и клейкая рисовая мука — это одно и то же? Если Вы сравните этикетки дорожной муки и клейкой рисовой муки, то увидите, что в производстве используются разные виды риса. Что касается белой рисовой муки, то промышленность предпочитает использовать битый белый рис, приготовленный из длиннозернистого риса. С другой стороны, клейкая рисовая мука производится из одноименного белого клейкого риса.

Есть много разных способов приготовления рисовой муки. Самый традиционный, но самый сложный вариант — это так называемое «мокрое шлифование». Здесь вы помещаете зерна риса в воду как минимум на 8 часов, а затем измельчаете их вместе с водой в каменной мельнице до образования кашицы. Мякоть фильтруют и оставляют сушиться на ночь. На следующий день снова измельчаете рис. Полученная рисовая мука очень мелкая и по-прежнему содержит много крахмала благодаря щадящему процессу помола.

Помимо мокрого шлифования существует «полусухое шлифование». Для этого нужно положить рис в воду примерно на 8 часов, а затем высушить. Мельница перемалывает высушенные зерна риса до получения однородной муки мелкого помола.

При «сухом помоле» Вы измельчаете сухие зерна риса в мельнице до получения мелкой рисовой муки.

Новейший метод производства рисовой муки — «замораживание». Здесь Вы замораживаете рисовые зерна жидким азотом, а затем измельчаете их. Хотя этот метод менее щадящий и разрушает больше крахмала, содержащегося в рисовом зерне, «замораживание» дает значительно меньше отходов, чем другие методы производства, и требует меньше энергии.^4,5

Общая информация:

Чем отличается рисовая мука от рисового крахмала? Рисовую муку получают путем измельчения сырого, белого риса или цельнозернового риса, а рисовый крахмал (Amylum Oryzae) получают в несколько этапов с использованием солевого раствора из замоченных и измельченных зерен риса. Рисовый крахмал чистый, экстрагированный крахмал; Рисовая мука по-прежнему содержит все ингредиенты основного продукта — риса.¹⁶

Альтернативные названия:

Согласно Википедии, на английском языке белая рисовая мука называется белой рисовой мукой или белым рисовым порошком.

Ключевые слова использования:

Рисовую муку можно использовать не только в пищу, но и в косметической промышленности. Считается, что рисовая мука обладает противовоспалительными и очищающими свойствами. Поэтому она должна обеспечивать сияющий цвет лица, а также положительно влиять на прыщи и угри и сужать поры. Сегодня рисовая мука входит в состав различных мыл, сывороток, «очищающих масел», пилингов и рисовых масок.

Успокаивающее действие рисовой муки также используется в медицине: например, для присыпки и клизмы (клизмы для очищения толстой кишки).¹⁵

Рисовая мука также используется в качестве корма для животных.

Литература / Источники:

18 источников

1. Gutemehle.info Reismehl.
2. Reispower.de Verwendung von Reismehl.
3. Getreide-selber-mahlen.net Reismehl selber machen.
4. Bakerpedia.com Rice flour.
5. Leewatchararongjaroen J, Anuntagool J. Effects of dry-milling and wet-milling on chemical, physical and gelatinization properties of rice flour. Rice Science. 1. September 2016;23(5):274–81.
6. Umweltbundesamt.de Reismehlkäfer.
7. USDA United States Department of Agriculture.
8. Brodziak-Dopierała B, Kwapuliński J, Sobczyk K, Wiechuła D. The content of manganese and iron in hip joint tissue. J Trace Elem Med Biol. Juli 2013;27(3):208–12
9. Bird RP. The emerging role of vitamin B6 in inflammation and carcinogenesis. Adv Food Nutr Res. 2018; 83:151–94.
10. Winther KH, Rayman MP, Bonnema SJ, Hegedüs L. Selenium in thyroid disorders — essential knowledge for clinicians. Nat Rev Endocrinol. März 2020;16(3):165–76.
11. Avery JC, Hoffmann PR. Selenium, selenoproteins, and immunity. Nutrients. 1. September 2018;10(9).
12. Hu EA, Pan A, Malik V et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344.
13. Domínguez-González MR, Barciela-Alonso MC et al. The bioavailability of arsenic species in rice. Anal Bioanal Chem. Mai 2020;412(13):3253–9.
14. Cicero AFG, Fogacci F, Banach M. Red yeast rice for hypercholesterolemia. Methodist Debakey Cardiovasc J. September 2019;15(3):192–9.
15. Pahlow M. Das große Buch der Heilpflanzen, Gesund durch die Heilkräuter der Natur. Nikol Verlag. 2013.
16. Bao J. Rice starch. In: Rice. Chemistry and Technology. Fourth edition. Elsevier: 2019.
17. bfr.bund.de EU-Höchstgehalte für anorganisches Arsen in Reis und Reisprodukten durch Verzehrsempfehlungen zum Schutz von Säuglingen, Kleinkindern und Kindern ergänzen. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 017/2015 des BfR vom 06. Februar 2014.
18. bfr.bund.de Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten. Aktualisierte FAQ des BfR vom 22. Dezember 2020

сколько калорий в 100 граммах муки, БЖУ и гликемический индекс продукта

В погоне за низкокалорийными продуктами человек нередко забывает о пользе потребляемой пищи. Многие безглютеновые хлебобулочные изделия дают меньше белка, клетчатки и минералов, но имеют более высокий гликемический индекс, чем те, что содержат глютен. При использовании рисовой муки можно добавлять сывороточный белок, чтобы повысить питательную ценность потребляемого продукта.

Преимущества и недостатки рисовой муки

Нашему организму необходимо нерастворимое волокно, чтобы помочь избавиться от отходов. Выбирая диету с высоким содержанием клетчатки, можно не только помочь организму очиститься, но и снизить уровень холестерина, держать сахар в крови под контролем. Именно потребление рисовой муки помогает снизить риск развития дивертикулярной болезни, заболеваний толстой кишки, диабета 2-го типа и гипертонии.

Любой человек с целиакией страдает расстройствами пищеварительной системы и нарушением работы иммунной системы при контакте с глютеном. Данный продукт является прекрасной альтернативой для таких пациентов.

Есть у этого продукта и недостатки. В то время как цельная пшеничная мука и рисовая мука содержат аналогичные питательные вещества, первая выигрывает по количеству в ней тиамина, ниацина и рибофлавина.

Химический состав

Существует 3 типа рисовой муки:

• коричневая;
• сладкая;
• белая.

Коричневая обладает большей пользой для человека, поскольку содержит в необходимом количестве клетчатку, ее пищевая ценность выше, как и содержание кальция и цинка. Мука коричневого риса имеет ореховый вкус, ее необходимо смешивать с другими, чтобы избежать рассыпчатой, сухой текстуры.

Рисовая мука содержит холин, который помогает транспортировать холестерин и триглицериды из печени.

Он необходим для поддержания мембран клеток. Кроме того, в продукте имеется в большом количестве фолиевая кислота, которая помогает удалить гомоцистеин из крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

На 100 грамм белой муки из риса приходится БЖУ:

• 578 ккал;
• 127 грамм углеводов;
• 9,4 грамма белка;
• 2,2 грамма жира;
• 3,8 грамма волокна;
• 1.9 мг марганца;
• 0,7 мг витамина В6;
• 23.9 мкг селена;
• 4,1 мг ниацина;
• 0,2 мг тиамина;
• 155 мг фосфора;
• 55,3 мг магния;
• 1,3 мг пантотеновой кислоты;
• 0.2 мг меди;
• 1,3 мг цинка.

Калорийность и БЖУ коричневой муки:

• 574 калории;
• 121 гр углеводов;
• 11,4 гр белка;
• 4,4 гр жира;
• 7.3 гр волокна;
• 6.3 млгр марганца;
• 1.2 млгр витамина B6;
• 532 млгр фосфора;
• 10 млгр ниацина;
• 0,7 млгр тиамина;
• 177 млгр магния;
• 3,9 млгр цинка;
• 2,5 млгр пантотеновой кислоты;
• 0.4 млгр меди;
• 3,1 млгр железа;
• 457 млгр калия;
• 1.9 млгр витамина Е;
• рибофлавин – 0,1 млгр;
• 25.3 мкг витамина B12.

Содержание дрожжей

Рисовая мука содержит меньше дрожжей, поэтому при выпечке понадобится больше пищевой соды. Мука из белого риса имеет шелковистую, гладкую текстуру. Ее можно найти на азиатских рынках и в магазинах натуральных продуктов, но если есть кофемолка или мощный блендер, можно сделать самостоятельно.

Продукт универсален и может использоваться не только в выпечке, но и при приготовлении кремов, супов и других блюд.

Рисовая мука может быть отличной альтернативой, особенно если у человека непереносимость клейковины. В целом она является безопасной и вкусной, но в ней нет некоторых элементов, которые содержатся в пшеничной продукте. С другой стороны, продукт не содержит глютена, но может похвастать большим количеством клетчатки.

Подробнее узнать о рисовой муке вы сможете в следующем видео.

Блины без вреда: как готовить и с чем есть — Еда

Блины можно сделать гораздо более полезными, если заменить в рецептуре теста пшеничную муку, рассказывает нутрициолог Татьяна Маралова. По словам эксперта, у такой муки высокий гликемический индекс – она способна резко повышать уровень инсулина. Из-за этого увеличивается вероятность развития диабета.

Однако альтернатив пшеничной муке у людей, которые заботятся о здоровом питании, сегодня немало. Эксперт советует обратить внимание на кокосовую муку: не являясь зерновой культурой, она содержит много клетчатки, белка и всего 9 г насыщенных жиров на 100 г муки – они не откладываются на боках, а ускоряют метаболизм. Хороша и гречневая мука – она содержит массу полезных витаминов и микроэлементов.

«Но мука из обычной гречки имеет горьковатый привкус. Поэтому для выпечки блинов и вообще десертов лучше использовать муку зеленой гречки – в ней польза и только польза, а еще нежный вкус», – поясняет Татьяна.

Нутрициолог отмечает, что тем, кто не хочет наносить вред фигуре, для блинов подойдет и рисовая мука. За счет этого продукта удается уменьшить калорийность блюда. Однако она противопоказана людям с диабетом – как и пшеничная, рисовая мука способна повышать инсулин. А вот ржаная мука прекрасно подходит диабетикам, рассказывает Татьяна и добавляет:

«Это медленный углевод с ценными полезными свойствами. При этом не вызывает повышения инсулина в крови. Но и тут есть свое ограничение – тем, кто страдает повышенной кислотностью желудка или язвенными болезнями ЖКТ, такой продукт употреблять не стоит».

Наравне с мукой из зеленой гречки своими фаворитами в приготовлении блинов и другой выпечки Маралова называет овсяную и кукурузную муку: «Такие ингредиенты помогают приготовить не только менее вредное, а само по себе полезное блюдо, причем вкус блинов от этого нисколько не проигрывает».

Фитнес-тренер Мария Шустик рассказывает, что блинчики в рационе часто используют спортсмены. Ведь блюдо готовится просто, быстро и всегда есть возможность начинить его чем-нибудь полезным, отмечает эксперт и добавляет:

«Те, кто активно тренируется, любят добавлять в тесто для блинчиков протеин. Остальные компоненты – это молоко низкой жирности, отруби, сода, яйцо, немного соли. Такое блюдо более богато белком. При этом быстро и надолго насыщает, так что скушать целую стопку блинов точно не получится».

«Московская Масленица»: чем заняться и что посмотреть>>

Почему люди толстеют по версии Мишеля Монтиньяка

пшеницы и риса схожи при потреблении в составе смешанного питания в Северной Индии

Indian J Endocrinol Metab. 2020 май-июнь; 24 (3): 251–255.

Шикха Наяр

Отделение эндокринологии, Центр диабета, эндокринологии и метаболизма, Больница Гуру Тег Бахадур, Дилшад Гарден, Дели, Индия

SV Мадху

Отделение эндокринологии, Центр диабета, эндокринологии и обмена веществ Госпиталь, Дилшад Гарден, Дели, Индия

Отделение эндокринологии, Центр диабета, эндокринологии и метаболизма, Больница Гуру Тег Бахадур, Дилшад Гарден, Дели, Индия

Поступило 2 января 2020 г .; Пересмотрено 26 января 2020 г .; Принято 2020 16 марта.

Это журнал с открытым доступом, и статьи распространяются в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0, которая позволяет другим делать ремиксы, настраивать, и строить на некоммерческой основе произведение, при условии предоставления соответствующего кредита и лицензирования новых произведений на идентичных условиях.

Abstract

Введение:

Пшеница предпочтительнее риса из-за ее более низкого гликемического индекса (GI). Неизвестно, верно ли то же самое, когда эти основные продукты входят в состав смешанных блюд, поэтому мы сравнили гликемические реакции смешанных блюд из пшеницы / риса.

Материалы и методы:

Гликемический ответ на 2 смешанных приема пищи сравнивался с контрольным приемом пищи (глюкоза), каждый из которых был разработан для обеспечения в общей сложности 50 г доступных углеводов (AvCHO) у 10 здоровых взрослых добровольцев в соответствии с недавними рекомендациями.Пробный завтрак 1 состоял из зернобобового (зеленый грамм дал ), овоща (женский палец) и 2 пшеничных чапати . В тестовом обеде 2 пшеница чапати была заменена вареным рисом с таким же количеством AvCHO. После ночного голодания в течение 10–14 часов после каждого пробного приема пищи или глюкозы определяли уровень глюкозы в капиллярной крови. GI тестовых обедов рассчитывали путем сравнения их площади под кривой (AUC) с AUC для глюкозы. ГИ тестовых обедов сравнивали с использованием непарного теста t .

Результаты:

В исследование вошли 7 мужчин и 3 женщины со средним возрастом 30,9 ± 5,1 года. ГИ пробного завтрака 1 (85,5 ± 11,8%) и пробного завтрака 2 (83,6 ± 11,4%) существенно не различались ( P = 0,7095).

Заключение:

Настоящее исследование не обнаружило различий в гликемическом индексе пшеницы chapatti и смешанных блюд на основе риса с эквивалентным содержанием AvCHO в основных продуктах питания.

Ключевые слова: Доступные углеводы, диабет, гликемический индекс, смешанное питание, рис, пшеница

ВВЕДЕНИЕ

Гликемический индекс (ГИ) классифицирует источники углеводов (СНО) в соответствии с их влиянием на постпрандиальную гликемию.[1] Таким образом, рекомендации, основанные на ГИ, а не только на содержании СНО, считаются более рациональными, а продукты с низким ГИ предпочтительнее для пациентов с диабетом. Однако в некоторых недавних рекомендациях не рекомендуется использовать ГИ при диетическом управлении диабетом, поскольку ГИ отдельных продуктов не поддерживается при смешанном приеме пищи [2]. Кроме того, ни одно исследование не показало долгосрочной пользы от продуктов с низким ГИ для пациентов с диабетом. [3,4,5]

Также выяснилось, что содержание AvCHO в продуктах питания должно лежать в основе определения их ГИ, а не общего содержания СНО. как это практиковалось в более ранних исследованиях, что привело к завышению оценки содержания СНО в пищевых продуктах.[6] Пациентам с диабетом рекомендуется рекомендовать употребление пшеницы перед рисом из-за ее более низкого ГИ. [7]

О сильной связи между пагубным воздействием потребления белого риса и сахарным диабетом 2 типа (СД 2) также сообщалось из Индии. [8,9]

Однако диетический рецепт, рекомендующий только пшеничные продукты, не только ограничивает выбор зерновых. потребление для диабетиков, но также влияет на приверженность тех, кто был воспитан на традиционном потреблении риса в качестве основного продукта.Хотя широко известно, что ГИ пшеницы ниже, чем у риса, насколько нам известно, исследований, в которых анализировался бы ГИ в этих зерновых на основе содержания AvCHO, не проводилось. Гликемические реакции, которые вызывают чапати из пшеницы / вареного риса как часть смешанной еды, могут не отражать их ГИ, определенный, когда они потреблялись отдельно. Поэтому настоящее исследование было предпринято для изучения гликемической реакции смешанных блюд из Северной Индии, содержащих пшеницу или рис в качестве основных зерновых культур и обеспечивающих одинаковое количество AvCHO, чтобы увидеть, есть ли какие-либо различия в ГИ обоих смешанных блюд.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Дизайн исследования

Выбор и описание участников

Выборка исследования состояла из 10 здоровых взрослых мужчин и женщин-добровольцев. Они были набраны из числа сотрудников, работающих в больнице Гуру Тег Бахадур, Нью-Дели, и обслуживающего персонала пациентов эндокринного отделения O.P.D. Исследование было рассмотрено институциональным этическим комитетом. В государственном секторе работали 7 мужчин и 3 женщины (средний возраст 30,9 ± 5,08 года).Их образовательный статус варьировался от средней школы до аспирантуры, причем один из них получил образование до среднего уровня. Средний индекс массы тела составлял 25,82 ± 1,6 кг / м ² , а их уровни глюкозы в крови натощак и после приема пищи составляли 90,1 ± 6,01 мг / дл и 109,2 ± 34,46 мг / дл соответственно. Гликемические реакции двух тестируемых смешанных приемов пищи сравнивали с контрольным приемом пищи (глюкоза), каждый из которых был разработан для обеспечения в общей сложности 50 г AvCHO [].

Блок-схема исследования

AvCHO была рассчитана с использованием значений из Рекомендованных диетических норм (RDA) (Индийский совет медицинских исследований) для различных пищевых продуктов, где:

Доступные углеводы (AvCHO) = 100 г пищи — [ влага + белок + жир + минералы + общее количество пищевых волокон].[10]

После расчета AvCHO в контрольном и тестовом обедах были определены размеры порций различных пищевых компонентов этих блюд, которые были введены добровольцам. Добровольцев проинструктировали, что за вечер перед тем, как принять какой-либо тестовый или эталонный обед, они должны съесть домашнюю еду, которую они обычно употребляют во время ужина, и повторять эту еду во время ужина перед каждым испытательным днем ​​впоследствии. Их просили избегать любых необычно высоких физических нагрузок перед приемом пищи.Субъект сообщил после ночного голодания в течение 10-14 часов в Центр диабета, эндокринологии и метаболизма, больницу Гуру Тег Бахадур, Дели, где ему / ей давали эталонный или пробный обед, и в определенное время проводился забор крови. точки. В день 1 эталонная еда1, содержащая глюкозу (55,55 г, эквивалентная 50 г AvCHO), давалась вместе с 250 мл воды. После 2-дневного перерыва для периода вымывания на 4-й день вводили пробный завтрак 1, который состоял из овощного препарата (женские пальцы), пульсирующего препарата (зеленый грамм дал ) и 2 пшеничных чапати.Овощной состав «Дамские пальчики» содержал дамские пальцы и лук вместе с маслом []. Бобовый препарат содержал зеленый грамм дал , чеснок и имбирь. Эти количества овощей и зернобобовых вместе с зерновыми (пшеница или рис) были рассчитаны таким образом, чтобы они вместе составляли 50 г AvCHO в виде смешанной еды [10]. Наблюдался еще один перерыв в 2 дня, после которого на 7-й день вводили пробный обед 2, в котором 2 пшеничных чапати из пробного завтрака 1 были заменены определенным количеством риса, обеспечивающего такое же количество AvCHO, что и 2 пшеничных чапати, сохраняя овощной препарат (женские пальцы) и пульс (зеленый грамм дал ) таким же, как и тестовый обед 1.После еще одного периода вымывания продолжительностью 2 дня на 10-й день повторяли введение эталонной еды 2 (глюкозы). Отбор проб капиллярной крови у субъектов проводили натощак (0 мин) и через 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после начала приема тестовой или эталонной еды, а уровень глюкозы в капиллярной крови определяли с помощью глюкометра.

Таблица 1

Доступное содержание углеводов в различных пищевых продуктах, присутствующих в двух тестовых обедах, использованных в исследовании

Статистика

GI тестовых обедов был рассчитан путем сравнения их площадей под кривой (AUC) с AUC для глюкозы. Для расчета GI использовалось среднее значение метода соотношений, в котором вычислялось соотношение AUC отдельного субъекта после употребления тестируемого продукта питания (f) и AUC для того же субъекта после употребления эталонного продукта питания (r).Для расчета ГИ обедов, а также для представления данных используется метод среднего значения отношений, который более выгоден по сравнению с методом отношения средних значений, где соотношение среднего значения AUC для всех субъектов после употребления пробного завтрака и рассчитывается среднее значение AUC для всех субъектов после употребления эталонной еды [11]. GI тестовых обедов сравнивали с использованием непарного t-критерия, и считали достоверное различие между группами, если значение P было <0.05. Методология исследования была спланирована с учетом рекомендаций, сделанных Brouns et al ., Которые обсудили в своем обзоре наиболее актуальные методологические соображения и дали конкретные рекомендации относительно количества предметов, которые могут быть зачислены, пола испытуемых. субъекты, статус субъекта, критерии включения и исключения, условия перед тестированием, тестовая доза CHO, процедуры отбора проб крови, время отбора проб, рандомизация теста и расчет площади гликемического ответа под кривой для достижения результатов высокого качества для измерения GI.[6] Все эти атрибуты методологии были соблюдены при разработке нашего исследования для измерения GI и обеспечения качества результатов. [6]

РЕЗУЛЬТАТЫ

Всего в исследуемой выборке было 7 мужчин и 3 женщины со средним возрастом 30,9 ± 5,08 года и средним индексом массы тела 25,52 ± 2,53 кг / м. ² . Гликемический индекс пробного завтрака 1 (смешанный корм с пшеницей) составил 85,527 ± 11,75%, а гликемический индекс пробного завтрака 2 (смешанный корм с рисом) составил 83,57 ± 11.40%, и при использовании непарного теста t было обнаружено, что они не сильно различаются ( P = 0,7095). Средняя площадь под кривой для эталонного и тестового обедов показана там, где это указывает на отсутствие существенной разницы между эталонным и тестовым обедом.

Средняя площадь под кривой для эталонного и тестового обеда

То же самое наблюдалось, когда достигнутые средние пиковые значения глюкозы в крови [] сравнивались вместе со временем, которое потребовалось для достижения этих средних пиковых значений глюкозы в крови для эталона и теста. питание.Наивысший средний пик глюкозы в крови был достигнут для контрольного приема пищи (168,5 ± 34,96 мг / дл) через 34,5 ± 34,9 мин, затем следовал пробный прием пищи 2 (133,3 ± 10,78 мг / дл) через 40,5 ± 7,25 мин и пробный прием пищи 1 ( 126,5 ± 11,69 мг / дл) через 57 ± 27,2 мин.

Средние пиковые значения глюкозы в крови, достигнутые для контрольных и тестовых блюд

Таким образом, в настоящем исследовании ГИ смешанной муки с пшеницей (85,527 ± 11,7481%) существенно не отличался ( P = 0,7095) от ГИ рис (83,5673 ± 11.4012%).

ОБСУЖДЕНИЕ

Настоящее исследование показало, что гликемический индекс смешанных блюд с чапати из пшеницы и с рисом существенно не различается. Это указывает на то, что при обмене пшеницы и риса с одинаковым количеством AvCHO в составе смешанного приема пищи гликемические индексы обоих приемов пищи схожи. Результаты этого исследования имеют значение для диетических рекомендаций для пациентов с сахарным диабетом 2 типа, поскольку они подразумевают, что рис не может усугублять гипергликемию и будет иметь аналогичный гликемический ответ, если его заменить на эквивалентное количество AvCHO, полученного из пшеницы, в смешанном обеде. .Таким образом, можно предположить, что списки обмена CHO, которые принимают 15 г CHO в качестве единицы для обмена продуктов питания, должны быть пересмотрены в свете концепции AvCHO и количества зерновых (пшеница или рис), отраженного в списке обмена. должен содержать 15 г истинных «доступных» углеводов.

У нашего исследования есть несколько сильных сторон. Во-первых, мы использовали истинное «доступное» СНО вместо общего содержания СНО для измерения гликемического индекса. Это соответствует недавней рекомендации, согласно которой измерение GI тестируемых пищевых продуктов должно основываться на сравнении эквивалентных количеств истинного AvCHO.[6] Более ранние исследования, которые основывались на общем количестве углеводов, а не на AvCHO, возможно, привели к завышению оценок в случае продуктов, содержащих неперевариваемый CHO, и, таким образом, вызвали критику. [2,6] Во-вторых, наше исследование проводилось строго в соответствии с недавние рекомендации международной группы экспертов по проведению исследований желудочно-кишечного тракта у людей. [6] В-третьих, все смешанные блюда были приготовлены одним человеком с использованием стандартных стандартных методов.

Результаты нашего исследования отличаются от результатов исследования Foster-Powell et al ., который указал на более высокий ГИ у риса, чем у пшеницы. [7] Эти авторы отмечают, что в предыдущем метаанализе средние значения GI составляли 64 (стандартное отклонение 7) для белого риса, 55 (5) для коричневого риса, 41 (3) для цельной пшеницы и 25 (1) для ячменя [7]. ] Результаты исследований гликемического индекса (ГИ) по всему миру отдельно для риса показывают значения в диапазоне от 64 до 93. [12,13] Хотя значение гликемического индекса конкретного сорта белого риса зависит от обработки, времени приготовления и амилозы. содержание. Гликемический индекс белого риса в среднем выше, чем у цельного зерна.[7] Кроме того, белый рис вносит основной вклад в гликемическую нагрузку рациона населения, которое потребляет рис в качестве основного продукта питания. [14,15] Недавнее исследование Shobhana et al . обнаружили, что GI WR (белый рис) (GI = 79,6) был значительно выше, чем BR (коричневый рис) (GI = 57,6) ( P <0,01). [16] Они пришли к выводу, что любая степень полировки риса приводит к более высокому гликемическому ответу. Радика и др. . (CURES 57), показали, что потребление полированного белого риса в значительной степени связано с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом.[9] Из этого исследования нельзя с уверенностью сказать, что зарегистрированный более высокий риск СД 2 типа при потреблении белого шлифованного риса полностью или даже частично объясняется их гликемическим индексом, как прямое наблюдение и расчет риска диабета на основе GI. не было сделано. Хотя возможно, что более высокий ГИ полированного белого риса способствует связанному с ним повышенному риску диабета, также возможно, что это связано с потерей других защитных факторов после полировки.Для надежного решения этой проблемы необходимы систематические более длительные исследования, предпочтительно интервенционные исследования с тщательными измерениями GI.

В списках пищевого обмена количество злаков, содержащих 15 г углеводов, считается одним углеводным обменом. [17] Согласно этим спискам, 22 г пшеницы и 19 г риса считаются 1 углеводным обменом, каждый из которых обеспечивает 15 г углеводов. [18] Расчетное содержание AvCHO в 22 г пшеницы составило 13,17 г (эквивалент AvCHO, присутствующего в 17.73 г риса, а не 19 г риса). [10] Это значение 13,17 г AvCHO меньше стандартного значения 15 г, которое принимается за основу углеводного обмена в списках обмена, используемых для планирования диабетической диеты для пациентов. Это необходимо пересмотреть с учетом концепции AvCHO, и количество злаков (пшеница или рис), отраженное в списке обмена, должно содержать 15 г истинного AvCHO. Такой пересмотр или модификация не только отразит правильное количество злаков в списках обмена, содержащих стандартное значение (15 г CHO) с точки зрения истинного AvCHO, но также уравновесит или сопоставит эффект GI, когда любые два злака (здесь пшеница или рис) будут потребляться взаимозаменяемо на основе эквивалентного AvCHO, как часть смешанного питания.Основываясь на результатах исследования, необходимо пересмотреть преобладающие диетические рекомендации по использованию злаков на основе пшеницы, таких как чапати вместо риса в еде индийских пациентов, а также списки углеводного обмена.

У нашего исследования есть несколько ограничений. Хотя размер выборки в десять человек в этом исследовании соответствует рекомендациям, больший размер выборки мог бы повысить точность исследования. Во-вторых, в нашем исследовании сравнивался только один тип смешанной еды, содержащей пшеницу чапати / рис, и тестирование других смешанных блюд, содержащих пшеницу / рис, могло бы дополнительно подтвердить различия между этими двумя основными продуктами.

Настоящее исследование не обнаружило различий в гликемическом индексе пшеницы chapatti и смешанных блюд на основе риса с эквивалентным содержанием AvCHO в основных продуктах питания. Рекомендация о том, что пшеница чапати должна быть предпочтительнее риса в диетах для диабетиков, может нуждаться в пересмотре.

Заявление о согласии пациента

Авторы удостоверяют, что они получили все соответствующие формы согласия пациента. В форме пациент (ы) дал / дал согласие на публикацию его / ее / их изображений и другой клинической информации в журнале.Пациенты понимают, что их имена и инициалы не будут опубликованы, и будут предприняты соответствующие усилия, чтобы скрыть их личность, но анонимность не может быть гарантирована.

Финансовая поддержка и спонсорство

Нет.

Конфликт интересов

Конфликта интересов нет.

Благодарности

Авторы благодарят всех добровольцев исследования за их участие в исследовании. Это исследование не получало какого-либо специального гранта от финансирующих агентств в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Влияние использования рисовой ягодной муки и ксантановой камеди на физические свойства и расчетный гликемический индекс рисовых лепешек, приготовленных на пару: оптимизация с помощью подхода D-оптимального дизайна смеси

% PDF-1.5 % 1 0 объект > >> эндобдж 4 0 obj / CreationDate (D: 20120509113633-05’00 ‘) / ModDate (D: 20120509113633-05’00 ‘) /Режиссер >> эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 5 0 obj > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] / XObject> >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание [78 0 R 79 0 R 80 0 R] / Группа> / Вкладки / S / StructParents 0 / Аннотации [81 0 R] >> эндобдж 6 0 obj > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 87 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 5 >> эндобдж 7 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [90 0 R 91 0 R 92 0 R 93 0 R 94 0 R 95 0 R 96 0 R 97 0 R 98 0 R 99 0 R 100 0 R 101 0 R 102 0 R 103 0 R 104 0 R 105 0 R 106 0 R 107 0 R 108 0 R 109 0 R 110 0 R 111 0 R 112 0 R 113 0 R 114 0 R 115 0 R 116 0 R 117 0 R 118 0 R 119 0 R 120 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 121 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 10 >> эндобдж 8 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [122 0 R 123 0 R 124 0 R 125 0 R 126 0 R 127 0 R 128 0 R 129 0 R 130 0 R 131 0 R 132 0 R 133 0 R 134 0 R 135 0 R 136 0 R 137 0 R 138 0 R 139 0 R 140 0 R 141 0 R 142 0 R 143 0 R 144 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 145 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 43 >> эндобдж 9 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [146 0 R 147 0 R 148 0 R 149 0 R 150 0 R 151 0 R 152 0 R 153 0 R 154 0 R 155 0 R 156 0 R 157 0 R 158 0 R 159 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 160 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 66 >> эндобдж 10 0 obj > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Annots [161 0 R 162 0 R 163 0 R 164 0 R 165 0 R 166 0 R 167 0 R 168 0 R 169 0 R 170 0 R 171 0 R 172 0 R 173 0 R 174 0 R 175 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 176 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 81 >> эндобдж 11 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 177 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 97 >> эндобдж 12 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 182 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 98 >> эндобдж 13 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 186 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 1 >> эндобдж 14 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 187 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 99 >> эндобдж 15 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 188 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 100 >> эндобдж 16 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 190 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 2 >> эндобдж 17 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 191 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 101 >> эндобдж 18 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 192 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 102 >> эндобдж 19 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 194 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 103 >> эндобдж 20 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 195 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 104 >> эндобдж 21 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 196 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 105 >> эндобдж 22 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 197 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 106 >> эндобдж 23 0 объект > / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 200 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 3 >> эндобдж 24 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 201 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 107 >> эндобдж 25 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 204 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 4 >> эндобдж 26 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 205 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 108 >> эндобдж 27 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 206 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 109 >> эндобдж 28 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 207 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 110 >> эндобдж 29 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 208 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 111 >> эндобдж 30 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 209 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 112 >> эндобдж 31 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 210 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 113 >> эндобдж 32 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 211 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 114 >> эндобдж 33 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 213 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 115 >> эндобдж 34 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 215 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 116 >> эндобдж 35 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 216 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 117 >> эндобдж 36 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 217 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 118 >> эндобдж 37 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 218 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 119 >> эндобдж 38 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 219 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 120 >> эндобдж 39 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 220 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 121 >> эндобдж 40 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 221 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 122 >> эндобдж 41 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 222 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 123 >> эндобдж 42 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [223 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 224 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 124 >> эндобдж 43 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 225 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 126 >> эндобдж 44 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 226 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 127 >> эндобдж 45 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 227 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 128 >> эндобдж 46 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 228 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 129 >> эндобдж 47 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 229 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 130 >> эндобдж 48 0 объект > / ExtGState> / XObject> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 231 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 6 >> эндобдж 49 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 232 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 131 >> эндобдж 50 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 233 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 132 >> эндобдж 51 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 234 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 133 >> эндобдж 52 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 235 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 134 >> эндобдж 53 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 236 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 135 >> эндобдж 54 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 237 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 136 >> эндобдж 55 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 238 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 137 >> эндобдж 56 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 240 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 138 >> эндобдж 57 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 241 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 7 >> эндобдж 58 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 244 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 8 >> эндобдж 59 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 245 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 139 >> эндобдж 60 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 246 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 140 >> эндобдж 61 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 247 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 141 >> эндобдж 62 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 248 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 142 >> эндобдж 63 0 объект > / XObject> / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 250 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 9 >> эндобдж 64 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 251 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 143 >> эндобдж 65 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 252 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 144 >> эндобдж 66 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 253 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 145 >> эндобдж 67 0 объект > / ExtGState> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 254 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 146 >> эндобдж 68 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [255 0 R 256 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 257 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 147 >> эндобдж 69 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / Аннотации [258 0 R 259 0 R] / MediaBox [0 0 612 792] / Содержание 260 0 руб. / Группа> / Вкладки / S / StructParents 150 >> эндобдж 70 0 объект > эндобдж 71 0 объект > эндобдж 72 0 объект > эндобдж 73 0 объект > эндобдж 74 0 объект > эндобдж 75 0 объект > эндобдж 76 0 объект > эндобдж 77 0 объект > транслировать x

Рис против пшеницы — сравнение воздействия на здоровье и питания

Введение

Рис и пшеница — два наиболее часто используемых зерновых в мире.Эти зерна с древних времен служили основными ингредиентами для основных блюд многих цивилизаций. В этой статье мы рассмотрим в двух разделах, как эти двое сравниваются в питании и какое влияние они оказывают на человеческий организм.

Классификация

Рис и пшеница, как и все злаков , произрастают на видах трав . Рис — это семена растений, принадлежащих к роду Oryza и видам sativa (азиатский рис) или glaberrima (африканский рис).

Пшеница, как и трава, принадлежит к роду Triticum . Как и рис, пшеница также включает в себя различные виды как часть рода. Наиболее распространенный вид пшеницы — это мягкая пшеница или Triticum aestivum .

Аспект классификации, который разделяют рис и пшеница, — это семья. Оба эти зерна являются частью семейства Poaceae семейства , разделяя его с другими бесценными культурами, такими как кукуруза, ячмень и просо.

Зерна пшеницы и коричневый рис составляют цельнозерновых , тогда как белый рис классифицируется как очищенное зерно .

Внешний вид

Рис и зерна пшеницы можно легко отличить друг от друга по внешнему виду. И рис, и зерна пшеницы имеют узкую продолговатую форму, однако рис обычно тоньше. Зерно пшеницы также может иметь углубление по всей длине.

Зерна пшеницы имеют светло-желтый или бежевый цвет. Рис в зависимости от сорта может быть белым, коричневым или красным.

Вкус и использование

Вкус риса может быть разным в зависимости от нескольких аспектов, таких как разновидность и способы приготовления. Было описано, что оба продукта имеют вкус от мягкого до орехового. Пшеница может иметь горький привкус .

Текстура пшеницы на более волокнистая, , в то время как большая часть риса имеет более тонкую консистенцию.

Рис чаще всего варят и используют в кулинарии.

Хотя пшеницу тоже можно варить, она чаще используется для производства муки. Пшеничная мука , в свою очередь, используется для изготовления множества популярных продуктов, таких как хлеб, спагетти и макаронные изделия, выпечка, пицца и многое другое.

Разновидности и виды

И рис, и пшеница состоят из тысяч различных сортов, выращиваемых на протяжении сотен лет.

Рис обычно классифицируется по размеру зерен: длиннозерный рис, среднезерный рис и короткозерный рис.

Рис также можно классифицировать по степени помола: грубый рис, , цельнозерновой рис, коричневый рис, , зерно с отрубями, но без оболочки, и белый рис, , который является рисом из цельного зерна. рисовое зерно с удаленными отрубями и шелухой.

Азиатский рис часто подразделяют на четыре основные группы: индика, японская, ароматическая и клейкая.

Интересно, что зерно под названием дикий рис на самом деле не относится к разновидностям риса.

Пшеница часто подразделяется на шесть групп: жесткая красная зима, жесткая красная весна, мягкая красная зима, мягкая белая, жесткая белая и твердые.

В зависимости от генетических признаков, пшеница может быть диплоидной (эйнкорн), тетраплоидной (твердые, эммер, хорасан) и гексаплоидной (мягкой пшеницы, полбы).

Питание

Пищевая ценность зерна может меняться в зависимости от сорта риса или пшеницы. В этом разделе мы говорим о питательных свойствах вареного, обогащенного, длиннозернистого белого риса и твердой пшеницы .

Макроэлементы и калории

Пшеница значительно плотнее питательных веществ по сравнению с белым рисом. Пшеница содержит только 11% воды, в то время как рис состоит из воды на 68%.

Средний размер порции обоих этих продуктов — одна чашка.Одна чашка риса весит 158 г. Чашка пшеницы немного тяжелее , весит 192 г.

калорий

Рис и пшеница — высококалорийных продуктов. Однако пшеница содержит почти в три раза больше калорий. В ста граммах риса содержится 130 калорий, а в том же количестве пшеницы — 339 калорий.

Белки и жиры

Пшеница также содержит значительно большее количество жиров и белков.

Пшеница содержит в четыре раза больше белка по сравнению с белым рисом.И пшеница, и рис содержат определенный уровень всех незаменимых аминокислот. Пшеница особенно богата триптофаном, гистидином и фенилаланином.

Пшеница и рис содержат мало жиров. Рис содержит почти равные уровни всех трех типов жиров: полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и насыщенных жирных кислот. Пшеница , напротив, на богаче полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

Оба зерна естественно не содержат холестерина.

Углеводы

Как и большинство зерновых, пшеница и рис содержат углеводов. Это в основном связано с большим количеством крахмала и пищевых волокон.

Зерна пшеницы богаче клетчаткой, а рис — крахмалом.

Витамины

Зерновые являются важным источником большинства витаминов группы B.

Пшеница значительно богаче большинством из них. Зерна пшеницы содержат более высокий уровень витамина B1, витамина B2, витамина B3, витаминов B5 и B6.

С другой стороны, обогащенный белый рис более богат как фолиевой, так и фолиевой формами витамина B9. Рис также содержит витамина E , которого нет в пшенице.

В пшенице и рисе полностью отсутствуют витамин A, витамин D, витамин K, витамин C и витамин B12.

Минералы

Пшеница — абсолютный победитель в этом разделе, так как она более богата всеми основными минералами: железом, кальцием, медью, калием, фосфором, магнием, марганцем, цинком и селеном. Пшеница также содержит в два раза больше натрия, чем рис.

Гликемический индекс

Гликемический индекс зерна различается в зависимости от сорта, содержания пищевых волокон и способа приготовления.

Согласно Международным таблицам гликемических индексов, вареный белый рис арборио-ризотто имеет гликемический индекс 69 ± 7 (1). Среднее значение пяти различных исследований составляет гликемический индекс вареного белого риса 72 ± 8. Вареный длиннозерный рис имеет более низкий гликемический индекс 60 ± 3.Гликемический индекс белого риса басмати составляет 57 ± 4.

Гликемический индекс цельных зерен пшеницы , основанный на среднем значении трех исследований, был рассчитан как 45 (2). Гликемический индекс полуфабрикатов и вареной твердой пшеницы находится в диапазоне 50 ± 5.

В целом, гликемический индекс белого риса имеет тенденцию падать в категорию от среднего до высокого , в то время как пшеница имеет низкий гликемический индекс.

Кислотность

Рисовые зерна слабокислые. Значения pH для риса могут варьироваться в зависимости от сорта, но обычно они находятся в диапазоне от 6 до 7. Белый рис имеет значение pH от 6 до 6,7, в то время как pH коричневого риса падает от 6,2 до 6,7 ( 3).

Пшеница немного более кислая. pH цельной пшеницы составляет 5,8 (4).

Альтернативный метод измерения кислотности — это расчет потенциальной кислотной нагрузки почек или PRAL, который показывает, сколько кислоты или основания данная пища производит в организме.

Расчетные значения PRAL для пшеницы и риса составили 12,3 и 1,7 соответственно. Это означает, что оба продукта кислые, но пшеница имеет более высокую кислотность.

Диеты и похудание

Рис и пшеница питательны и содержат калорий. Однако нет необходимости полностью исключать эти продукты из диет для похудения, поскольку они богаты белками, витаминами и минералами и содержат мало жиров.

По сравнению с рисом лучше выбрать из двух, так как — это низкокалорийная, низкоуглеводная и низкожирная диета. Пшеница предпочтительнее при диете с низким гликемическим индексом.

Одно исследование было сосредоточено на потреблении риса и развитии факторов ожирения и не обнаружило связи между ними (5).

Однако другое исследование пришло к выводу, что высокое потребление белого риса , но не коричневого или мультизернового риса, коррелирует с прибавкой массы тела (6). С другой стороны, потребление коричневого риса может помочь снизить параметры массы тела (7).

В целом, высокое потребление цельнозернового риса, такого как цельнозерновая пшеница и коричневый рис , в значительной степени () было обратно пропорционально связано с индексом массы тела и массой тела в обсервационных исследованиях (8).

На основании имеющихся данных был сделан вывод, что потребление цельной пшеницы не связано с увеличением распространенности ожирения среди населения в целом (9).

Воздействие на здоровье

Мы увидели, что цельная пшеница имеет общее питательное превосходство над очищенными зернами. В этом разделе мы обсудим, как эти два зерна отрицательно или положительно влияют на здоровье человека.

Польза для здоровья

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Одно исследование показало, что высокое потребление белого или коричневого риса не было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний или ишемической болезни сердца (10).

В отличие от предыдущего утверждения, одно исследование обнаружило значительную связь между потреблением белого риса и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эти результаты о корреляции между потреблением рафинированного риса и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний не согласовывались (11).

Было показано, что включение в рацион регулярного потребления пшеницы или цельнозерновых продуктов оказывает положительное влияние на , снижая риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин (12).

Потребление цельного зерна может также снизить уровень холестерина в крови и кровяное давление (13).

Диабет

Зерна пшеницы имеют низкий гликемический индекс. Высокое потребление цельного зерна также коррелировало с снижением риска диабета 2 типа (12).

Замена белого риса на пшеничный или коричневый рис может снизить риск развития диабета (14).

Регулярное потребление цельного зерна рекомендуется для снижения риска диабета , так как оно может улучшить регуляцию уровня глюкозы в плазме, постпрандиальную гиперинсулинемию, инсулинорезистентность и положительно повлиять на массу тела (15).

Рак

Уровни содержания мышьяка, обнаруженные в рисе, вызывают беспокойство у исследователей. Однако исследования не обнаружили корреляции между потреблением риса и риском развития рака (16).

Кроме того, мультизерновая рисовая диета была связана с снижением риска рака груди (17).

Побочные продукты риса также были исследованы как химиозащитные пищевые агенты (18).

Было изучено, что регулярное потребление цельнозерновых продуктов снижает риск рака прямой кишки, рака желудка, эндометрия и груди (19, 20).

Ученые рекомендуют ежедневное потребление 90 г цельнозерновых продуктов, что меньше среднего размера порции, для этого химиозащитного эффекта (21).

Минусы и риски

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Как упоминалось ранее, некоторые исследователи обнаружили, что более высокое потребление очищенных зерен, таких как белый рис, связано с более высокой смертностью и серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями (22).

Диабет

Регулярное потребление белого риса в больших количествах может повысить риск развития диабета 2 типа. Эта ассоциация была сильнее в странах Южной Азии (23).

Сокращение потребления белого риса и добавление большего количества цельнозерновых, овощей и фруктов, бобовых и орехов можно рекомендовать людям, пытающимся снизить риск диабета (24).

Проблемы с мышьяком

Связь между повышенным риском потребления риса и сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа потенциально может быть связана с повышенным на уровнем неорганического мышьяка, обнаруженным в рисе.

Эта проблема может затронуть, в частности, детей, поскольку мышьяк был связан с нейрокогнитивными дефектами у детей (25).

Непереносимость глютена

Глютен — это группа белков , содержащихся в зернах, таких как пшеница и ржи, а также в продуктах из них. У небольшой части населения могут быть побочные реакции на потребление глютена. У этих людей глютен может вызвать заболевание целиакии , нецелесообразную чувствительность к глютену , а также более редкие состояния, такие как герпетиформный дерматит и атаксия глютена.

Однако для людей, у которых нет непереносимости глютена, эти белки совершенно безвредны.

Рис не содержит белков из семейства глютен .

Сводка

Таким образом, пшеница богаче калориями и всеми питательными веществами, включая белки, жиры, углеводы, большинство минералов и витаминов. Однако рис содержит больше насыщенных жиров, крахмала, а также витамина B9 и витамина E. В целом пшеница по питательности превосходит рис.

Пшеница или коричневый рис — лучший выбор для всех, кто обеспокоен риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и рака.

Источники.

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
3. https://www.mt.com/gb/en/home/library/applications/lab-analytical-instruments/measurement-pH-of-rice.htm
4. http://www.nphsystem.guide/grain_food_values.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653247/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545/
7. https://www.researchgate.net/publication/255732371
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521013000969
10. https://www.researchgate.net/publication/269876930
11. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4530655/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4
13. 5/
14. https://www.cochrane.org/CD005051/VASC_whole-grain-cereals-cardiovascular-disease
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163785/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4919813/
18. https://www.researchgate.net/publication/343311493
19. https: // www.hindawi.com/journals/bmri/2017/02/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8610041/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723813/
22. https://www.aicr.org/resources/blog/whole-grains-how-much-do-you-need-for-lower-cancer-risk/
23. https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4948
24. https://care.diabetesjournals.org/content/43/11/2643
25. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/43/11/2625.full.pdf
26. https://www.fda.gov/files/food/published/Arsenic-in-Rice-and-Rice-Products-Risk-Assessment-Report-PDF.pdf

% PDF-1.7 % 455 0 объект > эндобдж xref 455 131 0000000016 00000 н. 0000003696 00000 н. 0000003924 00000 н. 0000003966 00000 н. 0000004002 00000 п. 0000004468 00000 н. 0000004572 00000 н. 0000004687 00000 н. 0000004795 00000 н. 0000004910 00000 н. 0000005027 00000 н. 0000005142 00000 п. 0000005259 00000 н. 0000005372 00000 н. 0000005486 00000 н. 0000005603 00000 н. 0000005718 00000 н. 0000005832 00000 н. 0000005938 00000 н. 0000006046 00000 н. 0000006154 00000 п. 0000006261 00000 н. 0000006364 00000 н. 0000006472 00000 н. 0000006580 00000 н. 0000006660 00000 н. 0000006740 00000 н. 0000006821 00000 н. 0000006901 00000 н. 0000006980 00000 н. 0000007058 00000 н. 0000007137 00000 н. 0000007215 00000 н. 0000007294 00000 н. 0000007372 00000 н. 0000007450 00000 н. 0000007527 00000 н. 0000007607 00000 н. 0000007687 00000 н. 0000007767 00000 н. 0000007848 00000 н. 0000007928 00000 п. 0000008009 00000 н. 0000008089 00000 н. 0000008169 00000 н. 0000008283 00000 н. 0000008341 00000 п. 0000008486 00000 н. 0000008532 00000 н. 0000008566 00000 н. 0000009033 00000 н. 0000009746 00000 н. 0000010395 00000 п. 0000010598 00000 п. 0000010893 00000 п. 0000010962 00000 п. 0000011140 00000 п. 0000011349 00000 п. 0000011777 00000 п. 0000012185 00000 п. 0000012865 00000 п. 0000013079 00000 п. 0000013301 00000 п. 0000013379 00000 п. 0000014682 00000 п. 0000014904 00000 п. 0000015306 00000 п. 0000016493 00000 п. 0000016867 00000 п. 0000017151 00000 п. 0000018526 00000 п. 0000019886 00000 п. 0000020011 00000 н. 0000020201 00000 п. 0000020446 00000 п. 0000021253 00000 п. 0000021497 00000 п. 0000021816 00000 п. 0000022508 00000 п. 0000023778 00000 п. 0000025113 00000 п. 0000025365 00000 п. 0000025717 00000 п. 0000025905 00000 п. 0000026066 00000 п. 0000027001 00000 н. 0000028215 00000 п. 0000028847 00000 п. 0000029477 00000 п. 0000031204 00000 п. 0000037202 00000 п. 0000038082 00000 п. 0000038463 00000 п. 0000044164 00000 п. 0000045526 00000 п. 0000048586 00000 п. 0000053988 00000 п. 0000103249 00000 н. 0000140840 00000 н. 0000141384 00000 н. 0000141514 00000 н. 0000156830 00000 н. 0000156869 00000 н. 0000156921 00000 н. 0000156970 00000 н. 0000157035 00000 н. 0000157147 00000 н. 0000157227 00000 н. 0000157295 00000 н. 0000157372 00000 н. 0000157449 00000 н. 0000157526 00000 н. 0000157584 00000 н. 0000157852 00000 н. 0000157963 00000 н. 0000158064 00000 н. 0000158192 00000 н. 0000158314 00000 н. 0000158434 00000 н. 0000158583 00000 н. 0000158740 00000 н. 0000158913 00000 н. 0000159088 00000 н. 0000159197 00000 н. 0000159368 00000 н. 0000159530 00000 н. 0000159766 00000 н. 0000160000 00000 н 0000160124 00000 н. 0000160258 00000 н. 0000002916 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 585 0 объект > поток x ڔ SKLamt- * HBZ (66 / th o! /! D3FoM

Низкогликемическая и безглютеновая диета | Оптимальный контроль веса

Составление плана безглютенового питания с продуктами с низким гликемическим индексом или ГИ может быть балансирующим действием.Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене и, возможно, овсе, который вызывает тяжелую аутоиммунную реакцию у людей с глютеновой болезнью. Крахмалистые овощи и злаки, заменяющие продукты с глютеном, могут иметь высокий ГИ, а это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови после того, как вы их съедите. Независимо от того, страдаете ли вы глютеновой болезнью или едите безглютеновые продукты по другим диетическим причинам, вы можете поддерживать стабильный уровень сахара в крови, делая упор на заменители глютена с низким ГИ и увеличивая потребление продуктов, которые естественно не содержат глютен.

Гликемический индекс

Гликемический индекс оценивает влияние продуктов на уровень глюкозы в крови. Продукты, которые имеют высокий рейтинг по шкале от одного до 100, быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты, которые занимают средний или низкий уровень шкалы, будут иметь менее драматический эффект. Хлеб, крупы и десерты, содержащие очищенную пшеничную муку, имеют более высокий ГИ, чем сложные углеводы в овощах, фруктах, сушеных бобах и минимально обработанных зернах. Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким ГИ может привести к хроническому повышению уровня глюкозы в крови и инсулина, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Зерно и крахмалы

Если у вас непереносимость глютена, вы можете найти в своем рационе широкий спектр знакомых и экзотических зерновых и крахмалистых овощей, которые заменят пшеницу, рожь и ячмень. Рис, просо, теф, сорго, амарант, киноа, картофельная и кукурузная мука заменяют пшеничную, ржаную и ячменную муку в хлебе, крупах и десертах. Однако, по данным Фонда гликемического индекса, у некоторых из этих продуктов может быть более высокий ГИ, чем у их эквивалентов на основе пшеницы.

Решение

Бобовая мука, включая муку из соевых бобов и нута, имеет более низкий ГИ, чем картофельная или кукурузная мука. Киноа, рис басмати и сладкая кукуруза имеют умеренные значения ГИ. Паста и хлеб из гречки, киноа или рисовой муки могут удовлетворить вашу тягу к углеводам, не повышая уровень сахара в крови. Чтобы снизить ГИ рисовой или кукурузной крупы и хлеба, добавьте шелуху подорожника или гречку. Лузга и шелуха замедляют пищеварение и снижают влияние пищи на уровень сахара в крови.

Альтернативы

Многие продукты, не содержащие глютен, имеют низкие значения ГИ, отмечает Фонд гликемического индекса. Листовые овощи, многие фрукты и нежирные белки, такие как курица, рыба и тофу, существенно не повлияют на уровень сахара в крови, и все они не содержат глютен. По данным Американской диетической ассоциации, эти богатые питательными веществами продукты также помогают восполнить витамины и минералы, которых вам может не хватать, когда вы исключите из своего рациона обогащенные продукты из пшеницы.

Balancing Foods

Вам не нужно отказываться от любимых продуктов с высоким ГИ и без глютена, просто ешьте их в умеренных количествах и уравновешивайте их белками, ненасыщенными жирами и сложными углеводами с низким ГИ, утверждает Фонд гликемического индекса.Совместно со своим врачом разработайте план безглютенового питания, который будет поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах здорового диапазона.

Источник статьи: http://getfit.jillianmichaels.com

5 альтернатив белому рису с низким ГИ

Это не означает, что вам следует полностью избегать риса. На самом деле, есть небольшое количество сортов риса, которые можно включить в свой рацион, если пропускать его слишком много. Вот пять из них, которые стоит рассмотреть.

Чаша красного риса Камарг, произрастающего на юге Франции.

Черный рис
Черный рис когда-то был исключительным заповедником китайской королевской семьи, и его было запрещено есть массами.Он приобретает оттенок пурпурного и сохраняет твердую консистенцию при приготовлении, которая приобретает ореховый вкус. В питательном отношении он имеет низкий ГИ 42,3, содержит в три раза больше клетчатки, чем белый рис, и содержит восемь основных витаминов и питательных веществ, таких как цинк и рибофлавин.

Коричневый рис
Коричневый рис — это, по сути, тот же ингредиент, что и белый рис, хотя первый не измельчается и потребляется с шелухой. Это небольшая разница, но она оказывает огромное влияние на нашу диету, поскольку рис, съеденный с шелухой, содержит в пять раз больше клетчатки и в два раза больше железа.Фактически, внешняя оболочка, которая выбрасывается при измельчении, содержит до 80 процентов всех минералов ядра и дает более низкий ГИ, равный 50.

Рекомендуемая литература: здесь можно посмотреть все истории о благополучии.

Написано Азимин Сайни

Азимин Сайни ранее работал редактором цифровых функций на веб-сайте Michelin Guide Singapore.Массивный гурман любит готовить в свободное время и наслаждается тишиной скрытых закусочных по всему городу.