Гликемический индекс сахар: Что такое гликемический индекс и какой сахар выбрать?

Что такое гликемический индекс и какой сахар выбрать?

Продукты принято оценивать по калорийности, хотя такой параметр как Гликемический индекс, пожалуй, важнее. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте углеводы увеличивают уровень глюкозы в крови.

В качестве эталона ГИ = 100 принята сама глюкоза.

Параллельно с увеличением уровня сахара в крови, растёт и уровень инсулина, необходимого для её усвоения. При быстрых скачках глюкозы — то есть при употреблении продуктов с высоким Гликемическим индексом, поджелудочной железе справиться с усвоением сахара сложнее. Сахар не усваивается клетками, часть его откладывается на стенках сосудов, повреждая их, часть — в виде жировых отложений, часть вступает в реакцию гликации с коллагеном кожи, образуя разрушительные комплексы. При постоянных подобных стрессовых нагрузках может развиться инсулинорезистентность или диабет второго типа.

Когда же углеводы усваиваются постепенно, нагрузка для организма существенно снижается.

Таким образом, есть продукты, содержащие «быстрые углеводы» — с высоким ГИ, и «медленные углеводы» — с низким ГИ.

Выделяют следующие уровни ГИ:

• Высокий 70 — 100

• Средний 50 — 69

• Низкий – до 49

Что полезно помнить?

ГИ обратно пропорционален содержанию клетчатки
В соках и сухофруктах ГИ повышается
Быстрые углеводы можно употреблять утром и после интенсивных физических нагрузок (когда у организма повышенная потребность в глюкозе и энергии). В остальное время предпочтение стоит отдать продуктам с низким ГИ
При лишнем весе, метаболическом синдроме (повышенный вес + АД), преддиабете и диабете продукты с высоким ГИ стоит исключить из рациона.
Ниже приведена таблица с ГИ наиболее популярных продуктов

Нужно отметить, для того чтоб быть совсем уж точным, стоит учитывать не только ГИ продуктов, но и % содержания углеводов ( в 100г).

А какой же ГИ у сахара? Да, сахар сахару рознь. Он может отличаться как по составу (глюкоза, сахароза, фруктоза (наиболее вредный)), так и по гликемическому индексу. Ниже приведена таблица ГИ разных сахаров.
#нацпроектдемография89

как обнаружить скрытый сахар в составе

Представьте: для вас очень важно по какой-то причине ограничить употребление сахара. Вы осматриваете витрину супермаркета и наконец находите нужную упаковку с пометкой «без сахара». По чуть более высокой цене, но ничего: это вроде бы то, что вам нужно. После покупки понимаете, что что-то не так: судя по вкусу, сахар точно есть в составе.

Не исключено, что под незнакомым словом в составе указан скрытый сахар — ингредиент, аналогичный сахару по калорийности, составу и гликемическому индексу.

Мы собрали не очень известные названия, под которыми может скрываться аналог сахара или более дешевая его замена.

💚 Сироп или нектар агавы

Как производят: из сока листьев голубой и зеленой агавы, постепенно выпаривая его до консистенции чуть более жидкой, чем мед

Состав: примерно 23% воды и 20% глюкозы, 80% фруктозы — различается у разных видов агавы

Калорийность 100 г: 310 калорий

Гликемический индекс: 10—19

Вкус: примерно в 1,5 раза слаще сахара

Где чаще всего используют: в алкогольных коктейлях, в качестве соуса к выпечке и сладостям

Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару

🌾 Солодовый сироп

Как производят: зерно ячменя проращивают, затем обжаривают, сушат, перемалывают, варят, отфильтровывают жидкость и уваривают ее

Состав: 20—22% воды, 65% мальтозы, 3% белка

Калорийность 100 г: в среднем 300 калорий

Гликемический индекс: 60

Вкус: примерно в 2 раза менее сладкий, чем сахар. Может включать аромат карамели, ванили и корочки ржаного хлеба

Где чаще всего используют: выпечка пряников, хлеба, приготовление пива, для придания солодового вкуса

Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару, но реже встречается в продуктах и используется в меньшем объеме

🍁 Кленовый сироп

Как производят: выпаривая жидкость из сока кленовых деревьев. Литр сиропа получают из 20—80 л сока, в зависимости от концентрации сиропа и вида клена

Состав: вода, сахароза (доля воды примерно 30—40%). В темных сортах может быть небольшое содержание фруктозы и глюкозы

Калорийность 100 г: 260 калорий

Гликемический индекс: 60

Вкус: сироп разделяют на золотой, янтарный, темный и очень темный. Чем темнее цвет, тем более выраженный у сиропа кленовый вкус. Аналогичен сахару по сладости

Где чаще всего используют: как соус к выпечке, завтракам и бутербродам

Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса меньше, чем обычный сахар, благодаря меньшей концентрации сахарозы

🌽 Глюкозно-фруктозный сироп

Как производят: под действием ферментов кукурузный крахмал расщепляется на глюкозу и фруктозу

Состав: 24% воды и 76% сахаров — глюкозы и фруктозы. Соотношение сахаров разделяют по индексам согласно содержанию фруктозы в сухом остатке

Калорийность 100 г: 281 калория

Гликемический индекс: 65

Вкус: полностью аналогичен сахару по сладости, используется как его дешевая альтернатива. Нет дополнительного вкуса или аромата

Где чаще всего используют: для дешевых версий кленового сиропа и меда, фальсификатов. Для приготовления сухих завтраков и выпечки, безалкогольных напитков, в том числе кока-колы

Влияние на полость рта: может стимулировать кариес больше, чем сахар

🐝 Меласса или патока

Как производят: получают при производстве сахара, как побочный продукт после кристаллизации и отделения сахара

Состав: 22% воды и 29—39% сахарозы, 12% глюкозы, 13% фруктозы

Калорийность 100 г: 290 калорий

Гликемический индекс: 55—60

Вкус: патока может быть умеренно сладкой, ароматной и густой, черной с сильным ароматом и немного горьким вкусом. На 20% менее сладкая, чем сахар

Где чаще всего используют: для приготовления рома и некоторых видов пива, ржаного хлеба, имбирных пряников. Также используется для изготовления более дешевой версии тростникового сахара: для этого мелассу смешивают с белым сахаром

Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса аналогично сахару

🍯 Мед или крем-мед

Как производят: мед производят пчелы. Чтобы сделать крем-мед, мед доводят до температуры 14 градусов, несколько дней перемешивают, отстаивают и смешивают с добавками

Состав: примерно 18% воды, 36% глюкозы, 40% фруктозы, 4—5% галактозы и мальтозы

Калорийность 100 г: 320 калорий

Гликемический индекс: 58

Вкус: на 10% слаще сахара, с ярким ароматом, который зависит от опыляемых пчелами растений

Где чаще всего используют: как добавку к чаю, соус к выпечке и бутербродам, в соусах к салатам, мясу, птице

Влияние на полость рта: стимулирует образование кариеса аналогично сахару

🎋 Фруктоза

Как производят: получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы

Состав: фруктоза

Калорийность 100 г: 370 калорий

Гликемический индекс: 25

Вкус: на 20—80% слаще сахара — это наиболее сладкий природный углевод. Меняет степень сладости под воздействием температуры. Нет дополнительного аромата и послевкусия

Где чаще всего используют: как замену сахара благодаря меньшей стоимости и более сладкому вкусу

Влияние на полость рта: меньше стимулирует развитие кариеса, чем сахар

🍬 Инвертный или инвертированный сироп

Как производят: тростниковый или свекольный сахар нагревают с водой или водой и небольшим количеством кислоты, чтобы сахароза распалась на глюкозу и фруктозу

Состав: 22,4% воды и 37,5% фруктозы, 37,5% глюкозы, 2,5% сахарозы

Калорийность 100 г: 310 калорий

Гликемический индекс: 60

Вкус: на 20% слаще сахара

Где чаще всего используют: при производстве шоколадного ганаша, конфет с жидким центром, марципана, ликеров, мороженого, нуги

Влияние на полость рта: стимулирует развитие кариеса, как сахар

🍨 Декстроза

Как производят: из кукурузного, пшеничного, свекольного или тростникового крахмала с помощью ферментов

Состав: 95—99% глюкозы, 1—5% фруктозы

Калорийность 100 г: 400 калорий

Гликемический индекс: 100

Вкус: на 30—40% менее сладкая, чем сахар. Без дополнительного аромата и послевкусия

Где чаще всего используют: при производстве сгущенного молока, мороженого, зефира, зеркальной глазури, замороженных десертов

Влияние на полость рта: стимулирует образование кариеса аналогично сахару

💊 Сладко на душе

Становится у каждого, кто подписывается на медицинскую рассылку Т⁠—⁠Ж. Она называется «Это норма»

Гликемический индекс (ГИ) используется для измерения, насколько продукт повышает уровень сахара в крови после еды. Все продукты оценивают по шкале от 0 до 100, где:

• 100 — максимальный уровень. Например, ГИ чистой глюкозы — 100, она очень быстро увеличивает уровень сахара в крови после еды;
• от 70 до 100 — высокий;
• 55—70 — средний;
• 54 и меньше — низкий.

Чем ниже ГИ в продукте, тем дольше длится сытость, стабильнее уровень сил и настроение после еды.

Потребление преимущественно продуктов с низким ГИ — в объеме 90% от всего рациона — может снижать уровень сахара в крови, уровень холестерина, риски сердечно-сосудистых заболеваний и немного ускорить похудение. Вы можете найти таблицы ГИ продуктов в интернете. В статье мы сравнивали ГИ сахара и подсластителей, чтобы показать, есть ли между ними разница.

Что еще почитать по теме:

1. Как я отказалась от сахара.
2. Важные вопросы о здоровом питании.
3. Как читать этикетки продуктов питания.

Сахар и гликемический индекс: изучаем взаимосвязь – LIFEKOREA.ru

Сахар и гликемический индекс: продукты с высоким и низким ГИ

Сахар и гликемический индекс сильно взаимосвязаны. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если съесть их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь контролировать и предотвратить диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Вы также можете управлять своим весом с помощью диеты с низким ГИ, как часть общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, как взаимосвязаны сахар и гликемический индекс, и какие продукты являются продуктами с высоким и низким ГИ.

В ней также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример диеты с низким ГИ.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это измерение, при котором продукты, содержащие углеводы, ранжируются в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует продукты от 1-100.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов на низкий, средний или высокий:

• низкий ГИ 55 или меньше
• средний ГИ 56–69
• высокий ГИ 70 и выше

Американская диабетическая ассоциация предоставила список общих продуктов и их ГИ. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка (ГН) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови. ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Гликемический индекс можно использовать, чтобы выбирать здоровую пищу и отслеживать, сколько сахара и углеводов вы употребляете. Такой подход может помочь управлять своим весом или заболеванием, например диабетом.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

GIF объясняет, что на то, как быстро специфическая пища повышает чей — то уровень сахара в крови влияют несколько факторов. Эти факторы могут включать:

• насколько рафинирован углевод
• физическая и химическая структура пищи
• способ приготовления пищи
• сколько клетчатки содержится в пище
• сколько белков, жиров и кислот содержится в пище

Как правило, рафинированные и переработанные углеводы быстрее превращаются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белком и жирами высвобождают глюкозу медленнее, поэтому у них более низкий ГИ. Более продолжительное время приготовления может разрушить продукты, а это означает, что употребляя эти продукты, вы быстрее усваиваете глюкозу.

Продукты с высоким содержанием ГИ, которых следует избегать 

Если вы хотите контролировать свой вес или диабет, то можно узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокое содержание ГИ:

• белый и цельнозерновой хлеб
• белый рис
• сухие завтраки и зерновые батончики
• торты, печенье и сладости
• картофель и сладкий картофель
• чипсы и рисовые крекеры
• фрукты: арбуз и ананас
• сухофрукты: финики, изюм и клюква
• подслащенные молочные: фруктовые йогурты

Если вы соблюдаете диету с низким ГИ, то вам можно есть продукты со средним ГИ 56–69, но реже, чем продукты с низким ГИ. Пища со средним ГИ включает ржаной хлеб и хлопья с отрубями с изюмом.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови, заставляя организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин доставляет глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови может упасть, из-за чего вы почувствуете себя уставшим, или у вас будет плохое настроение.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь более долгосрочные последствия для здоровья, такие как инсулинорезистентность и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким содержанием ГИ и ГН имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и может помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ продуктов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ снижают долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, веса тела и уровня сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором у женщин во время беременности развивается повышенный уровень сахара в крови, который обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом, диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, при котором дети становятся крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование 2014 года показало, что помимо контроля метаболизма глюкозы и инсулина, диета с низким ГИ также может помочь снизить массу тела.

Сахар и высокий гликемический индекс также могут влиять на настроение и энергию. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что среди людей со здоровым весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким содержанием ГН приводит к повышению вероятности депрессивных симптомов на 38% и повышению утомляемости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезни сердца. Другой метаанализ 2019 года отмечает связь между диетой с высоким содержанием ГИ и раком толстой кишки, мочевого пузыря и почек.

Пример плана питания с низким ГИ

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

• омлет с копченым лососем
• гречневые оладьи с ягодами
• кесадилья на завтрак с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким ГИ могут включать:

• суп из черной фасоли
• курица с манго и миндаль на ржаном хлебе
• суп из цветной капусты и сельдерея

Варианты ужина

Варианты ужина с низким ГИ могут включать:

• бараньи голени с ячменем, горохом и мятой
• мягкие тако из текс-мекс с тофу
• конверты с овощами и сыром в индийском стиле

Варианты закусок

Варианты перекусов с низким ГИ могут включать:

• ломтик корицы, овсянки и миндального хлеба
• домашние фруктовые кексы
• жареные соевые орехи

При планировании приема пищи может оказаться полезным считать углеводы.

Управляя углеводами с помощью ГИ, вы можете лучше контролировать уровень сахара в крови.

Недостатки диеты с низким ГИ

Соблюдение диеты с низким ГИ может показаться сложным процессом. Вам необходимо знать ГИ всех продуктов на тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много разных ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить количество вариантов, которые есть в ресторанах.

Вам также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белка в пище, чтобы увидеть, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

В исследовании 2015 года говорится, что людям следует учитывать низкий ГН и ГИ в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здоровой диеты и могут лучше предсказывать результаты для здоровья, чем ГИ.

Вывод

Возможно вы захотите придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья. Для этого вам следует знать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании следует также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому стоит подумать о том, чтобы обратиться за советом к диетологу.

Сахар

Гликемические реакции и вопросы переносимости сахара и подсластителей

   Выбор видов и количества сахаров и подслащивающих веществ может сказываться на здоровье человека. Их воздействие на здоровье путем гликемической реакции обусловлено пищей и должно рассматриваться с учетом полного рациона.

   Послепищевой гликемической реакцией называется повышение уровня глюкозы в крови в ответ на прием любой пищи, особенно богатой углеводами. Гликемия – содержание сахара в крови, которое в норме натощак составляет 3,3 – 3,5 ммоль/л.

   Для контроля и представления гликемической реакции (потенциала) используются два показателя: гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).  

Гликемический индекс, ГИ – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу, главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон принята глюкоза, чей ГИ равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.

Гликемическая нагрузка, ГН – этот показатель введен позже и представляет произведение содержания доступных углеводов на гликемический индекс, который стал своего рода мерой гликемической реакции. Показатель ГН может быть получен и непосредственно, без знания содержания доступных углеводов,относительно которого зачастую исходят просто из предположений.

   Гликемический индекс широко известен – существует много центров, его определяющих, но в то же время его справедливо критикуют, т. к. для включения в таблицы пищевой ценности или для сообщения потребителям он не удовлетворяет различным критериям.

   Примеры гликемического и инсулинового отклика приведены в табл. 1.1.

Таблица 1.1. Гликемический отклик и реакция на инсулин для объемных подсластителей и сахарозаменителей

Сахар или альтернативы	Гликемический отклик, г GGE/100 г1	Степень	Инсулиновый отклик, г IGE/100 г2
Продукты гидролиза крахмала
мальтодекстрин	91	Высокая	90
Дисахариды
мальтоза	105	Высокая	—
трегалоза	72	То же	51
сахароза	68	Средняя	45
лактоза	46	Низкая	—
изомальтулоза	37	Очень низкая	25
Моносахариды
глюкоза	100	Высокая	100
фруктоза	19	Очень низкая	9
тагатоза	3	То же	3
Гидрогенизированные моносахариды
эритрит	» 0	Очень низкая	2
ксилит	12	То же	11
сорбит	9	— » —	11
маннит	» 0	— » —	» 0
Гидрогенизированные дисахариды
мальтит	45	Низкая	27
изомальт	9	Очень низкая	6
лактит	5	То же	4

¹ Гликемический г-экв глюкозы/100 г

² Инсулиновый г-экв глюкозы/100 г 

  GGE – Гликемический г-экв глюкозы/100 г

   Численное значение ГИ или ГН само по себе не свидетельствует, велико оно или мало в диапазоне всех потребленных продуктов или в рамках пищевого рациона, ассоциируемого в перспективе со здоровьем. Для прогностического применения информации о гликемическом отклике пищевых продуктов его ранжируют по степени (высокой, средней, низкой, или очень низкой (табл. 1.2).

Таблица 1.2. Степени ранжирования ГИ и ГН

Степени1	ГИ2, г-экв/100 г	ГН
		г-экв/сут3	г-экв/порцию4
Высокая	> 70	> 120	> 20
Средняя	> 55-70	> 80-120	> 10-20
Низкая	> 40-55	> 20-80	> 4-10
Очень низкая	0-40	0-20	0-4

 ¹ Поданным www. glycaemicindex.com.

² По данным измерений 25-50 г углеводов

³ По данным прогностической эпидемиологии

⁴ По данным измерений 10-граммовых порций (или дополняющих коэффицентов), приведенных в международных таблицах.

Подобное ранжирование предполагает, что потребитель сам выбирает некий пищевой рацион с низкой степенью гликемического отклика (то есть «очень низкий» или «низкий»). В этом случае при потреблении по какой-либо причине высокогликемического продукта (например, «ради удовольствия»), любой другой источник углеводов, потребляемый в то же время, должен быть низкогликемическим.

Известно, что показатель ГН более удобен, чем ГИ. В частности, показатель ГН зачастую используют как «виртуальный нутриент» и при оценке взаимосвязей между здоровьем и питанием рассматривают его в одном ряду с другими нутриентами.

То, что ГН должна быть ниже 120 г/сут (см. табл. 1.2), свидетельствует о том, что около 40-60% населения подвержены риску заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, что подтверждается высокой распространенностью коронарной болезни сердца, ожирения и диабета.

Острый гликемический отклик на сахар и подсластители

Интенсивные подсластители используются в таких маленьких количествах, что они не характеризуются собственным гликемическим откликом; кроме того, считает­ся, что при метаболизме таких подсластителей глюкоза не образуется. На улучше­ние гликемического контроля никакие интенсивные подсластители не оказывают фармакологического действия (единственным исключением является стевиозид).

Использование интенсивных подсластителей вместо гликемических углеводов в тех случаях, когда по технологическим или органолептическим причинам не­обходим объем, требует анализа гликемического отклика на наполнители. По сравнению с глюкозой более низкая гликемия сахарозы обусловлена главным образом разбавлением молекулы частью фруктозы. Фруктоза сама по себе характеризуется низкой гликемией из-за низкой скорости всасывания, и еще до ее появления в крови в виде глюкозы она должна быть преобразована в последнюю в печени, причем этот угле­вод может частично запасаться в виде гликогена, а не переходить в кровеносную систему. Далее фруктоза поступает в кровеносную систему для окисления, причем частично в виде лактата (в отличие от глюкозы).

Например, если рассматривать изомальт и лактит, то у них не всасывается еще большая часть, что обусловливает у этих полиолов самый низкий гликемический отклик среди всех подслащивающих веществ. В этом смысле уника­лен эритрит — несмотря на то, что он почти весь всасывется, при этом он характеризуется низкой гликемией, так как плохо метаболизируется в тканях и выводится с мочой. Аналогичным образом ведет себя маннит, хотя большая его часть (75%) не всасы­вается.

Счи­тается полезным снижение гликемии путем использования заменяющего сахарозу высокогликемического крахмала. Еще большее снижение гликемии достигается путем замены мальтодекстрина, мальтозы, глюкозы и сахарозы другими подсласти­телями (как частично, так и полностью в зависимости от размера порции продукта или блюда).

Полиолы, медленно усваиваемые сахара и наполнители помимо низкого соб­ственного гликемического отклика могут снижать гликемический отклик на дру­гие углеводы. Хотя этот эффект относительно невелик, но он вполне значим и со­ставляет около 10-15%.

Дальнейшее снижение острого гликемического отклика после приема пищи обусловлено присутствием в последней жиров. Это характерно как для усваивае­мых, так и для неусваиваемых углеводов (независимо от того, используются ли они в качестве подсластителей или нет). Это явление сопровождается повышением инсулинемии из-за большей секреции инсулина в ответ на пероральный прием глюкозы. Обычно считается, что жиры сни­жают гликемию путем опорожнения желудка, но это не объясняет увеличение инсулинового отклика. Смесь сахаров и жиров (в более общем случае — смеси высокогликемических углеводов и жиров) не считаются полезными, и слишком высокий отклик на них, подобный инсулиновому, может способствовать ожирению и развитию коронарной болез­ни сердца.

Таким образом, может оказаться особо важным снизить гликемиче­ский отклик на жирные пищевые продукты (и содержание жира в высокогликемичных продуктах). В этом отношении следует обратить внимание на то, что существуют данные о полезности низкогликемичных пищевых продуктов для долговременного гликемического контроля, который оказывается более выражен­ным у людей, употребляющих умеренно жирную пищу (35-40%), чем у людей, упо­требляющих пищу с низким содержанием жира (25%).

Неинфекционные заболевания являются огромным бременем для государствен­ного и семейного бюджета, так что очевидна острая потребность в профилактиче­ских методах поддержания здоровья населения. Одним из таких методов является изменения рациона и снижение гликемического отклика путем выбора определен­ных пищевых продуктов, их вариантов и ингредиентов. Разработка таких пищевых продуктов и ингредиентов заслуживает большого внимания. Клинические данные объективно подтверждают большие возможности в деле снижения серьезности про­явлений заболеваний, а результаты эпидемиологических исследований — подтверж­дают возможность снизить заболеваемость неинфекционными болезнями. Приме­нение в диетологии «низкогликемического подхода» в ближайшие годы останется очень важным. Наиболее эффективными представляются стратегии, сочетаю­щие снижение гликемической нагрузки с уменьшением потребления высокоэнер­гетических продуктов с насыщенными жирами.

версия для печати

Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?

Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе

Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень глюкозы в норму.

Очистить организм от продуктов углеводного обмена поможет Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection на основе корня лопуха, травы люцерны, створок белой фасоли и побегов черники. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдёт тем, кто следит за уровнем глюкозы в крови и контролирует потребление сладкого и мучного.

Для нормализации уровня сахара и повышения физиологической эффективности инсулина применяют Природный инулиновый концентрат, комплекс биологически активных веществ удивительного растения топинамбура. Кроме нормализации углеводного обмена, инулин способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день» в виде жиров, что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Низким считается ГИ, равный 40 и менее. Такой показатель у кураги, яблок, черного шоколада (70% какао), баклажанов, грецких орехов.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, рис, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.

Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН) или углеводная нагрузка. Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, в вареном картофеле процент углеводов равен 78, а гликемический индекс — 83, значит, гликемическая нагрузка равна 78%/100% * 83 = 64,74.

В тыкве ПУ равен 4,2, а ГИ — 75 , значит, гликемическая нагрузка равна 4,2%/100% * 75 = 3,15.

В арбузе ПУ — 8,8, а ГИ — 75, следовательно, ГН составляет 8,8%/100% * 75 = 6,6.

Показатель гликемической нагрузки является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов.

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, перловку подают с мясом или с другими отварными овощами.

В качестве полезного перекуса можно использовать Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, полезные жиры и большое количество аминокислот. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 жирными кислотами, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелко нарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.

Гликемический индекс — это… Что такое Гликемический индекс?

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.

Открытие гликемического индекса

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом^[1]. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.

Польза знаний о гликемическом индексе

Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70). Но при этом стоит избегать продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс. На упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают. К примеру, шоколадный батончик — 70, гамбургер — 85, мороженое пломбир в шоколаде — 70, шоколад черный(70 % какао) — 22, шоколад молочный — 70, томатный сок — 15, виноградный (и другие фруктовые без сахара) — приблизительно 46-48, в большинстве мясных и рыбных продуктах ГИ отсутствует (но не забывайте о калорийности!) — сардина в масле — 0 ГИ и 249 Ккал.

Хлебная единица

Другие исследователи брали за стандарт для измерений не глюкозу, а белый хлеб.

Диеты и системы питания, использующие индекс

Примечания

1. ↑ D.J. Jenkins, T.M. Wolever, R.H. Taylor, H. Barker, H. Fielden, J.M. Baldwin, A.C. Bowling, H.C. Newman, A.L. Jenkins and D.V. Goff, Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 34, 362—366.

Ссылки

• Система питания по гликемическому индексу
• Интерактивная таблица гликемических индексов продуктов.
• И. И. Никберг, О диете по гликемическому индексу, медицинская газета «Здоровье Украины», № 10, май 2008, стр. 71.
• Таблица гликемических индексов.
• K. Foster-Powell, S.H.A. Holt, J.C. Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 1, 5-56, 2002.
• Официальный сайт «Glycemic Index Foundation».
• Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности.

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 13 мая 2011.

Гликемический индекс сахаров. Влияние ГИ на здоровье

Такой термин как гликемический индекс появился сравнительно недавно, в начале 80-х годов прошлого века. Этот показатель помогает распределить продукты на определенные группы, в соответствии с их воздействием на уровень глюкозы в крови. Диабетики и люди, пытающиеся уменьшить свой вес, должны следить за показателем ГИ в продуктах. Для правильного составления своего рациона питания необходимо знать гликемический индекс сахаров.  

Показатели ГИ сахаров

Жидкий мед в банке

Гликемический индекс сахара:

• рафинированный белый сахар — 70 ед.;
• коричневый сахар — 55 ед.

Такой продукт питания как мед, будет иметь не меньшие показатели ГИ. Однако в зависимости от сорта меда ГИ может различаться:

• акациевый мед — 32 ед.;
• вересковый мед — 49 ед.;
• гречичный мед – его показатели могут достигать до 80 единиц.

Уровень гликемического индекса шоколада зависит от количества сахара и содержания пищевых волокон натурального какао. Показатели могут колебаться от 25 до 70 единиц:

• молочный шоколад – 70 ед.;
• белый шоколад – 65 ед. ;
• горький шоколад – 25 ед.

Как правило, сахар не употребляется отдельно, его используют для производства напитков или в кулинарии при приготовлении блюд.

Влияние ГИ на здоровье человека

После приема в пищу продуктов с высоким ГИ (более 50 единиц), человек вновь испытывает чувство голода. Высокий уровень глюкозы заставляет инсулин активно его перерабатывать, превращая лишнее в жировые отложения.

Пищевые продукты, содержащие углеводы делятся на три группы:

Кусочки шоколада

• с высоким ГИ – выше 70 единиц;
• со средним ГИ – 40-70 единиц;
• с низким ГИ – 10-40 единиц.

Степень воздействия на показатели ГИ зависит от:

• количества сахара в продуктах;
• способа термообработки;
• среды и времени хранения;
• наличия клетчатки в продукте;
• количества белков и жиров.

Продукты, содержащие наиболее высокий гликемический индекс:

• сахар, мед, фруктоза;
• сдобная выпечка;
• сладости, конфеты;
• рис, крахмалосодержащие овощи и фрукты (картофель, изюм, бананы).

Шоколадные конфеты

Тем, кто следит за лишним весом, необходимо употреблять продукты с низким ГИ, например:

• мясо и рыбу — 10 ед.;
• овощи и фрукты (практически все, кроме винограда, хурмы, бананов) в сыром виде.

В действительности, пища с высоким ГИ не так вредна, как принято считать. На самом деле, самым вредным считается не в меру большое употребление таких продуктов. Если человек занят на тяжелых работах, или регулярно посещает тренажерный зал, то высокий ГИ в продуктах не будет иметь негативное влияния на вес и здоровье. Для того чтобы правильно выстроить свой рацион питания, необходимо подобрать оптимальный набор продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Грамотно составленная диета является гарантией улучшения здоровья в момент похудения и для людей, страдающих диабетом.

© Lifeo.ru

Предыдущая:Is masturbation healthy or not? Is it okay to masturbate?Дальше:Гликемический индекс картофеля: жареного, варёного, пюре, чипсов. Калорийность
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…

Гликемический индекс — Sugar Nutrition Resource Center

Гликемический индекс (GI) — это инструмент, который помогает измерить, насколько быстро организм реагирует на различные типы углеводов в пищевых продуктах. Это относительный рейтинг того, как углеводы в этих продуктах влияют на уровень сахара в крови.

Как рассчитывается значение GI?

GI рассчитывается путем сравнения скорости и степени, с которой пища, содержащая 50 г углеводов, расщепляется на глюкозу в крови с дозой 50 г чистой глюкозы.

Например, 50 г чистой глюкозы соответствует 100, а другие продукты, содержащие 50 г углеводов, для сравнения подразделяются на продукты с низким ГИ (≤ 55), продукты со средним ГИ (56-69) и продукты с высоким ГИ (≥ 70).

ГИ пищи может варьироваться в зависимости от многих факторов. Они включают в себя способ приготовления и обработки, степень спелости пищи, содержание влаги или количество белка или жира, содержащихся в пище.

Таблица 1: Обычные продукты и их значения ГИ *

Низкий GI (≤55)	Средний GI (56-69)	Высокий ГИ (≥70)
Чечевица (30)	Изюм (64)	Кукурузные хлопья (77)
Нежирный натуральный йогурт (35)	Ананас (66)	Рисовые пузыри (85)
Печеная фасоль (40)	персик (58)	Арбуз (72)
Обезжиренное молоко (32)	Кукуруза (60)	Сладкий картофель (77)
Морковь (35)	Сахароза (сахар столовый) (65)	Печеный картофель (93)
Яблоко (40)	Песочное печенье (64)	Белый рис (72)
Простые спагетти (42)	Лаваш (57)	Белый хлеб (71)
Овсяная каша (42)	Коричневый рис (66)	Сухарики (78)
Цельнозерновой хлеб (52)	Хлеб из непросеянной муки (69)	Мармелад (80)

* Обратите внимание, что, хотя для каждого продукта в этой таблице дано одно значение GI, это среднее значение из ряда опубликованных исследований. ГИ любой конкретной пищи может варьироваться в зависимости от человека. Часто степень разброса очень велика — особенно для продуктов средней и высокой категории.

Не все продукты с низким ГИ полезны. Однако в целом, следование диете с низким ГИ, богатой свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Исследования в этой области продолжаются.

Ограничение системы GI состоит в том, что она сравнивает гликемический эффект продуктов, содержащих 50 г углеводов, хотя на самом деле эти продукты часто потребляются в разных количествах.Чтобы учесть это, можно использовать гликемическую нагрузку.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка зависит от гликемического индекса с учетом размера порции пищи, которую вы едите. Он измеряет как качество, так и количество.

Вы можете рассчитать гликемическую нагрузку следующим образом:

GL = GI x размер порции (г) / 100

GL подразделяется на низкий (10 или меньше), средний (11-19) и высокий (20 и более).

Сахар и гликемический индекс

Все ли сахара имеют высокий ГИ и приводят к «скачку» уровня глюкозы в крови или к «высокому уровню сахара»? Это распространенный миф, развенчанный наукой.Сахароза или столовый сахар имеют средний ГИ 65.

Различные типы сахаров имеют разные значения ГИ.

Сахар	Значение GI
Мальтоза	105
Глюкоза	100
Рисовый сироп	98
Сахароза / столовый сахар	65
Лактоза	46
Фруктоза	19

У некоторых сахаров действительно низкий ГИ, так же как и у сахаросодержащих продуктов, таких как фрукты, молоко и йогурт.Кроме того, многие крахмалистые продукты имеют высокий ГИ. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сахаре, необходимо учитывать значение ГИ всех углеводов в пище.

ССЫЛКИ

• Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К. и Брэнд-Миллер Дж. (2008). Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283

• Гликемический индекс Сиднейского университета. База данных GI. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

• Фонд гликемического индекса. Как измеряется GI. https://www.gisymbol.com/how-is-gi-measured/

• LSA Августина, Кендалл CWC, Дженкинс DJA и др. (2015). Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис, 25 (9): 795-815

Ги и углеводы | GI Foundation

Об углеводах

Что это такое и зачем они нужны?

Нашему организму не зря нужны углеводы.Углеводы являются важным питательным веществом, так же как и белки и полезные жиры, и нам нужно их определенное количество каждый день, чтобы они функционировали. На самом деле, преимущества углеводов нелегко найти в других продуктах. Они являются одним из важнейших источников энергии для нашего тела и ключевым топливом для работы нашего мозга, а также заставляют нас чувствовать себя хорошо.

Углеводы — это макроэлементы, которые представлены в двух формах — крахмалы (например, картофель, зерна и макаронные изделия) и сахара (например, сахароза, лактоза и фруктоза).Он содержится в основном в растениях (фрукты, овощи, зерновые и бобовые) или в продуктах питания, приготовленных из растений. При переваривании крахмал и сахар в углеводной пище расщепляются на миллионы молекул глюкозы, которые попадают в кровоток, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Затем организм высвобождает гормон, называемый инсулином, который позволяет глюкозе проникать в клетки, где она может использоваться в качестве топлива для нашего мозга, мышц и других жизненно важных органов.

Почему углеводы важны

Углеводы — универсальное топливо для большинства органов и тканей нашего тела.

• Они являются основным источником энергии для нашего мозга, эритроцитов и растущего плода
• Они являются основным источником энергии для наших мышц во время напряженных упражнений
• Они используются для структурных компонентов клеточных стенок
• Они повышают уровень серотонина, поднимают настроение и поддерживают стабильный уровень энергии

Рекомендации по углеводам

Рекомендуемое количество углеводов в средней диете в Австралии составляет приблизительно от 225 до 325 граммов углеводов в день для 8,700 кДж или диеты на 2000 калорий.

В Австралии Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям установил рекомендацию для углеводов на уровне 45-65% от общего количества потребляемой энергии, что согласуется с рекомендациями Института медицины и Всемирной организации здравоохранения.

Низкий уровень гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь в регулировании уровня сахара в крови

Вы когда-нибудь ели перекус в надежде вылечить послеобеденный спад только для того, чтобы почувствовать подъем, а затем снова опускание? Это называется падением уровня сахара (глюкозы) в крови, и хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным угнетателем и убийцей производительности.

К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.

Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.

Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы — от печенья до моркови — приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, могут помочь или повредить ваш A1C. количество. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)

Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс: в чем разница?

Может быть, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

Гликемическая нагрузка похожа, но заметно отличается, особенно когда речь идет о выборе продуктов питания для лучшего лечения диабета, отмечает клиника Майо. «Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, — добавляет Мейеровиц, — поэтому это другое число. Это меняет все ».

Поскольку гликемическая нагрузка пищи зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.

Гликемическая нагрузка — это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови. «Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция определенной пищи», — объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных персональных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.

По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза или сахар.«Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», — продолжает Ньевес.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Как рассчитать гликемическую нагрузку на продукты с помощью гликемического индекса

По данным исследователей из Сиднейского университета, которые были среди Сначала, чтобы изучить гликемическую нагрузку, вы можете рассчитать GL по следующей формуле:

GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100

Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) разделить на 100 = 6

Таким образом, яблоко среднего размера будет иметь низкую гликемическую нагрузку, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!

СВЯЗАННЫЙ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:

• Низкий GL: 10 или меньше
• Средний GL: от 11 до 19
• Высокий GL: 20 или выше

Взгляните на диапазоны GI для сравнения:

• Низкий GI: 55 или меньше
• Средний GI : 56-69
• Высокий ГИ: 70 или выше

В соответствии с диабетом.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови — также известного как эффект шоколадного батончика.

Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность избежать неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, называемых гипогликемией, которые могут спровоцировать раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.

Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в ​​течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.

«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите еду, вы не едите только одну еду отдельно — вы едите целую кучу продуктов вместе», — говорит Мейеровиц. Глядя на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, вы получите более четкое и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах

Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, средние , и высокий, по UCSF.

Продукты с низким гликемическим индексом 10 или менее включают:

• ¼ чашки арахиса (GL из 1)
• 8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
• 2 чашки арбуза (GL из 4,3)
• 1 чашка фасоль (GL 7)
• 1 стакан злаков из всех отрубей (GL 9)

Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:

• 1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
• 1 столовая ложка меда (GL 11,9)
• 1 большой банан (GL 12,4)
• 1 средний пончик (GL 17)
• 1 чашка вареного коричневого риса (GL 18)

Продукты с высокой гликемической нагрузкой 20 или более включают:

• 1 стакан кукурузных хлопьев (GL 21)
• 10 больших желейных бобов (GL 22)
• 1 шоколадный батончик Snickers (GL 22,1)
• 1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL из 23)
• 2 столовые ложки изюма (GL из 27,3)

Почему одного использования гликемической нагрузки недостаточно для поддержания здоровья

Знание гликемической нагрузки пищи — полезный инструмент для планирования питания, но вы не следует полагаться только на эту систему ранжирования.

«Существуют исследования, подтверждающие, что больным диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. — предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.

Кроме того, различные факторы могут влиять на позицию продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, сообщает Канадское общество кишечных исследований.

Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных для здоровья аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это инструменты, помогающие при выборе диеты и питания, но не следует полностью полагаться на них как на единственный источник и руководство при планировании всех приемов пищи.”

Знакомство с гликемическим индексом

Вы, наверное, слышали, что гликемический индекс может помочь вам в выборе здоровой пищи. Для людей, страдающих диабетом или подверженных риску развития диабета, использование гликемического индекса при выборе продуктов — один из способов помочь контролировать уровень сахара в крови. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой шкале.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100, по которой продукты, богатые углеводами, ранжируются по тому, насколько они повышают уровень глюкозы в крови.Одни углеводные продукты перевариваются быстро, другие — медленнее. Рейтинг основан на том, как углеводная пища при переваривании сравнивается со стандартной пищей , которая представляет собой белый хлеб или чистую глюкозу.

Белый хлеб и глюкоза получили наивысший из возможных 100 баллов по гликемическому индексу, потому что они повышают уровень глюкозы в крови выше и быстрее, чем большинство других продуктов.

Польза для здоровья продуктов с низким ГИ

Люди с риском развития диабета или с диабетом могут обнаружить, что выбор продуктов с низким ГИ может быть полезным.Вот некоторые преимущества употребления в пищу продуктов с более низким по шкале GI:

• Они медленно повышают уровень глюкозы в крови, что может улучшить уровень глюкозы в крови после еды.
• Они часто содержат больше клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым и важна, если вы пытаетесь сбросить или сохранить свой вес.
• Они могут улучшить уровень холестерина в крови, что важно для предотвращения сердечных заболеваний.

Исследования показали, что употребление в основном продуктов с высоким содержанием ГИ увеличивает риск диабета 2 типа.Чтобы предотвратить диабет, старайтесь чаще выбирать продукты с низким ГИ. См. Таблицу ниже, чтобы начать.

Какой у ваших любимых блюд ГИ?

GI оценивает продукты, в основном состоящие из углеводов. Сюда входят зерновые продукты, фрукты, молоко, йогурт, крахмалистые овощи и бобовые. Такие продукты, как мясо, рыба, птица, сыр, орехи, семена и большинство овощей, содержат очень мало углеводов и не оцениваются по шкале GI.

Низкий ГИ (55 или меньше)	Средний GI (56-70)	Высокий ГИ (более 70)
сладкий картофель, батат	молодой картофель	печеный картофель, картофель фри
переработанный (пропаренный) рис	коричневый рис, рис басмати	белый рис, рис быстрого приготовления
хлеб из тяжелой зерновой смеси, пумперникелевой или каменной муки	ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, лаваш	белый хлеб, рогалики
каша для всех видов отрубей	дробленая пшеничная крупа	хлопья с отрубями
овес стальной фрезерный	овес быстрого приготовления	овес быстрого приготовления, манная каша
макаронные изделия	кускус
попкорн, ржаные крекеры	крендели, крекеры с содовой
молоко, йогурт	мороженое
нут, чечевица, горох колотый	суп из черной фасоли, суп из зеленого горошка
яблоко	дыня, изюм	сушеные финики

Ищете что-нибудь еще? Щелкните базу данных GI на этом веб-сайте, чтобы найти свою любимую еду.

Полезные советы для начала работы

На рейтинг ГИ пищи будет влиять техника приготовления, количество жира или кислоты в пище и степень обработки (вот почему быстрорастворимый овес имеет более высокий ГИ, чем стальной овес).

• Сбалансируйте свое питание, добавив к углеводам белок и некоторые полезные жиры. Это добавит питательных веществ и снизит общий ГИ вашего приема пищи.
• Старайтесь чаще есть альтернативные виды мяса, такие как бобовые (чечевица, нут, фасоль и темно-синяя фасоль).Бобовые — это продукты с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.
• Паста, как правило, с низким или средним ГИ, если они не пережарены. Ешьте пасту, приготовленную « al dente ». Для дополнительного питания попробуйте цельнозерновые или цельнозерновые сорта.
• Если у вас диабет, проверьте уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды с низким ГИ. Сравните это значение с уровнем глюкозы в крови после употребления такой же пищи с высоким ГИ (например, сладкий картофель по сравнению с печеным картофелем).Есть разница?
• Испытайте себя, включайте в каждый прием пищи или перекус одну еду с низким или средним ГИ.

Итог

Помните, что гликемический индекс — это всего лишь один из инструментов, который вы можете использовать для контроля уровня глюкозы в крови. План здорового управления диабетом также будет включать регулярную физическую активность и частый мониторинг уровня глюкозы в крови. Для дополнительной информации:

Гликемический индекс, Канадская диабетическая ассоциация

База данных гликемического индекса

Подробнее о профилактике диабета:

.

Что нужно знать, чтобы предотвратить диабет 2 типа

Последнее обновление — 10 мая 2018 г.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это относительный рейтинг воздействия определенной углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови.Как инструмент, он может помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови. Если у вас нет диабета или преддиабета, вам может быть интересно, применимо ли это к вам. Наш ответ: конечно может! Употребление в пищу продуктов, которые меньше влияют на уровень сахара в крови, может помочь снизить риск сердечных заболеваний, замедлить прогрессирование диабета, улучшить качество сна, привести к потере веса и привести к общему более здоровому питанию.

Итак, как именно работает гликемический индекс? Каждая пища, содержащая углеводы, имеет гликемический индекс, или ГИ, который оценивает эту пищу в зависимости от того, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови.ГИ продуктов измеряется и определяется по эталонным продуктам, таким как белый хлеб или глюкоза. Пища с высоким ГИ быстро переваривается и всасывается; эти углеводы очень быстро превращаются в глюкозу. Они могут включать рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, а также сладкие напитки, такие как газировка или сок. С другой стороны, продукты с низким ГИ перевариваются дольше; наши тела высвобождают абсорбированные углеводы в кровоток в течение более длительного периода времени. Примеры продуктов с низким ГИ включают зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа или коричневый рис, а также бобовые, бобы, некрахмалистые овощи, некоторые фрукты, такие как ягоды, яблоки и персики, орехи и другие жиры, а также продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, молочные продукты, соя и яйца.

Американская диабетическая ассоциация классифицирует продукты, содержащие углеводы, как продукты с высоким, средним и низким ГИ следующим образом:

• Высокая: 70 и более
• Средний: 56-69
• Низкий: 55 или меньше

Что может заставить наш организм переваривать одну пищу более или менее быстро, чем другую? Как правило, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, жира или кислоты перевариваются дольше. Тип сахара и крахмала также может иметь значение. Например, фруктоза и лактоза являются сахарами с более низким ГИ, достигая 19 и 46 соответственно.Мед, кленовый сироп и сахароза (столовый сахар) варьируются от 50 до 65. С другой стороны, мальтоза превышает глюкозу (100) на 105 с очень высоким ГИ. Крахмал состоит из двух молекул: амилозы и амилопектина. Хотя амилопектин легко переваривается, структура амилозы переваривается дольше. В результате крахмалы с большим содержанием амилозы, чем амилопектин, будут иметь более низкий ГИ, чем крахмалы с более высоким соотношением амилопектина. Рассмотрим киноа, в которой больше амилозы: у нее ГИ 53; сравните это с короткозернистым белым рисом, который содержит больше амилопектина и имеет ГИ 76.

В целом, продукты, подвергнутые интенсивной обработке, более спелые или приготовленные дольше, легче перевариваются. Имея это в виду, вы можете сочетать продукты с высоким ГИ с жирами и клетчаткой, чтобы замедлить их пищеварение и повлиять на уровень сахара в крови. Вы также можете есть продукты с высоким ГИ в меньших количествах. В идеале ГИ пищи должен предоставлять вам контекст того, как еда может повлиять на уровень сахара в крови.

Но действуйте осторожно: не все продукты с низким гликемическим индексом полезны, и не все продукты с высоким гликемическим индексом вредны.Рассмотрим, например, мороженое: поскольку мороженое содержит много жира помимо сахара, оно будет перевариваться дольше и, таким образом, будет меньше влиять на уровень сахара в крови, что дает ему более низкий ГИ, равный 51. С другой стороны, Вареный картофель может иметь высокий ГИ 78, но нельзя упускать из виду тот факт, что он богат витамином B6, витамином C, калием и марганцем.

Это подводит нас к другому гликемическому термину, с которым вы должны быть знакомы: гликемическая нагрузка (или GL). Это измерение учитывает как гликемический индекс пищи, так и количество потребляемой пищи (в граммах углеводов).Подумайте о том, что у моркови высокий гликемический индекс 71, но при этом их гликемическая нагрузка низкая (7,5), поскольку 1 морковь среднего размера содержит только ~ 10 г углеводов. Как и GI, GL классифицируется ниже:

.

• Высокая: 20 и более
• Средний: 11-19
• Низкий: 10 или меньше

Рассмотрим еще один пример: арбуз. Структура арбуза состоит в основном из фруктозы, глюкозы, сахарозы и небольшого количества клетчатки, что дает ему высокий гликемический индекс ~ 75.Основываясь на том, что мы рассмотрели до сих пор, имеет смысл, что, будучи в основном сахаром, он быстро повысит уровень сахара в крови. Однако, поскольку арбуз также насыщен водой (отсюда и его название), гликемическая нагрузка у него всего 4! Полная 1 1/4 стакана нарезанного кубиками арбуза содержит примерно 15 граммов углеводов — разумное количество для перекуса. Помните, что арбузы богаты витаминами C и A, а также антиоксидантом ликопином. Высокий ГИ не обязательно означает вред для здоровья.

Принимая во внимание гликемическую нагрузку, диета с низким гликемическим индексом может принести много пользы для здоровья.Исследования показали, что диета с низким ГИ коррелирует со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний и инсульта. По сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким ГИ, исследования также показали, что участники, соблюдающие диету с высоким ГИ, с большей вероятностью заболеют такими видами рака, как эндометриальный, колоректальный рак и рак груди, и на 25% больше склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя исследования долгосрочной эффективности диет с низким ГИ все еще необходимы, есть доказательства того, что диета с низким ГИ может привести к краткосрочной потере веса.Одно исследование показало, что здоровые взрослые потеряли 1,5-4,2 фунта за 5-10 недель. И хотя некоторые предполагают, что диета с низким ГИ может улучшить контроль аппетита, дальнейшие исследования должны изучить эту взаимосвязь.

В конечном счете, гликемический индекс может дать вам возможность продумать свои углеводные порции и сочетания продуктов, но его всегда следует использовать в контексте более широкой картины. Как и большинство вещей в жизни, он не черный или белый. В любом случае, внимательное отношение к тому, как ваша диета может повлиять на уровень сахара в крови, — отличный шаг к улучшению здоровья.

Чтобы узнать больше о гликемическом индексе как средстве питания, а также о гликемических индексах некоторых распространенных пищевых продуктов, мы рекомендуем следующие ресурсы:

Что такое гликемический индекс и чистые углеводы? Чтение между строками

Перед тем, как охватить остальные пункты, перечисленные на этикетке «Пищевая ценность», важно прояснить несколько связанных пунктов, не упомянутых на этикетке продукта питания. Два часто используемых термина — это гликемический индекс и чистые углеводы .При оценке еды на них ссылаются, но часто не до конца понимают.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) НЕ указывается на этикетке продукта питания. Гликемический индекс оценивает скорость повышения уровня глюкозы после приема определенной пищи. Гликемический индекс определяется путем сравнения скорости повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи с потреблением того же количества глюкозы. Продукты с высоким гликемическим индексом обладают относительно быстрым всасыванием глюкозы, вызывая быстрый всплеск «сахара», вызывая всплеск инсулина, который затем вызывает быстрое падение уровня глюкозы (сахара).Это важно, потому что диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, сопровождаются как высоким, так и низким уровнем сахара, что приводит к перееданию. Медицинские исследования ясно показали, что диета с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Гликемический индекс пищи является относительной величиной.

Гликемический индекс (GI) — Таблица некоторых распространенных продуктов питания ¹

Продукты с высоким гликемическим индексом *	GI> 70
Запеченный картофель румяный	85
Бублик	72
Кукурузные хлопья	84
Рис быстрого приготовления	91
Пончик	75
Арбуз	72
Крендели	81

Продукты со средним гликемическим индексом *	GI 56 — 69
Сахар столовый (сахароза)	65
Белый рис	56
Коричневый рис	55
Сырная пицца	60
Ананас	66
Цельнозерновой хлеб	69

Продукты с низким гликемическим индексом *	GI <56
Брокколи	<15
Баклажаны	<15
Зеленая фасоль	<15
Апельсин сырой	43
Шпинат	<15
Яблоко сырое	36
Нежирный йогурт с сахаром	33

* Контрольная глюкоза: GI = 100

Как правило, обработанные пищевые продукты, очищенное зерно, сладкие напитки, сухофрукты и рафинированные сладкие злаки имеют более высокий гликемический индекс, чем рекомендуется в рамках здорового питания.

При оценке физиологического воздействия определенной порции пищи мы должны учитывать размер порции в дополнение к гликемическому индексу. Это дает нам гликемическую нагрузку .

Чистые углеводы

Что такое чистых углеводов ? Многие знакомы с этим термином, но не знают его значения. Чистые углеводы определяет количество углеводов, которое значительно влияет на уровень сахара в крови после приема пищи. Расчет чистых углеводов помогает оценить «чистое воздействие» пищи на уровень сахара в крови.Другие описательные термины включают «углеводы воздействия» и «усвояемые углеводы». Некоторые эксперты считают, что чистые углеводы — это надежный способ определить влияние еды на общее количество сахара, усваиваемого организмом. Чистые углеводы можно рассчитать, взяв общее количество углеводов, указанное на этикетке продукта, за вычетом диетической клетчатки и сахарного спирта. ²

Чистые углеводы = Всего углеводов — Пищевые волокна — Сахарные спирты 2

При вычислении чистых углеводов по приведенной выше формуле делаются два предположения: клетчатка не всасывается и сахарные спирты не являются источником сахара.Однако для уточнения:

1. Волокно не всасывается: это НЕ совсем точно. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Мы НЕ получаем калорий из нерастворимой клетчатки, которая обеспечивает объем нашего стула. Неясно, сколько калорий и сахара, если таковые имеются, мы получаем из растворимой клетчатки.
2. Сахарные спирты не являются источником сахара: сахарные спирты представляют собой подсластители с пониженной калорийностью, такие как ксилит, сорбитол и манит, и, как полагают, оказывают пониженное, но непредсказуемое влияние на уровень сахара в крови (согласно Американской диабетической ассоциации [fusion_builder_container 100_percent = «да» переполнение = «Visible»] [fusion_builder_row] [fusion_builder_column type = «1_1 ″ background_position =» left top «background_color =» «border_size =» «border_color =» «border_style =» solid «spacing =» yes «background_image =» «background_repeat =» no-repeat ”padding =” ”margin_top =” 0px ”margin_bottom =” 0px ”class =” ”id =” ”animation_type =” ”animation_speed =” 0.3 ″ animation_direction = «left» hide_on_mobile = «no» center_content = «no» min_height = «none»] [ADA]). Чтобы уточнить, их название неправильное, поскольку сахарные спирты не содержат спирта. Производители продуктов питания часто заявляют, что в продуктах питания нет сахара, но они могут быть подслащены сахарными спиртами и вносить вклад в общее количество углеводов и калорий. В качестве примера обратите внимание на этикетку с информацией о пищевой ценности ксилита: ³

Как видите, 100 граммов дают 250 калорий, 100 граммов углеводов, без пищевых волокон, без сахара, без белка и без жира.Итак, откуда берутся калории? Согласно ADA, по крайней мере, часть этих калорий поступает из сахара.

ADA рекомендует вычесть половину сахарного спирта и половину общего количества пищевых волокон из общего количества углеводов, чтобы оценить количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови после еды.

Так действительно ли полезно число чистых углеводов?

Следовательно, похоже, что использование приведенной выше формулы Net Carb недооценивает «чистый эффект» и гликемическую нагрузку пищи.

Есть профессионалы в области питания, которые верят в полезность определения чистых углеводов. Другие считают, что это инструмент, используемый пищевой промышленностью для того, чтобы их продукты казались содержащими меньше углеводов и, следовательно, более желательными для потребителей. Термин чистые углеводы НЕ признан FDA. FDA признает и регулирует только то, что указано на этикетке пищевых продуктов. Опять же, концепция чистых углеводов не регулируется и не рассматривается FDA.

В CardioMender, MD, специалистах по снижению веса, мы используем расчет чистых углеводов, иногда без компонента сахарного спирта, если он недоступен, и полагаем, что это дает хорошее общее представление о физиологическом воздействии пищи.

Надеюсь, это обсуждение поможет прояснить концепции гликемического индекса и чистых углеводов. Теперь вы можете использовать информацию, содержащуюся на этикетках «Факты о питании», чтобы читать между строк и лучше понимать, что вы едите. Используйте это вместе с Частью 1: Интерпретация пищевых этикеток — Улучшение вашего понимания, Частью 2: Как на этикетках продуктов питания отображаются минералы и углеводы, и Частью 4, которая скоро появится, для лучшего понимания этикеток пищевых продуктов Nutrition Facts и продуктов, которые вы едите.

Ссылки:
1.www.prevention.com/food/food-remedies/glycemic-index-and-blood-sugar-levels
2. www.atkins.com/how-it-works/library/articles/what-are-net-carbs
3. www.sparkpeople.com [/ fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]

Гликемический индекс — обзор

Гликемический индекс

Концепция углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) была впервые сформулирована более 20 лет назад ⁵³ . ГИ для данного углевода определяется путем сравнения увеличения уровня сахара в крови в течение следующих двух часов после употребления 50 г углеводов с увеличением сахара в крови после потребления того же количества эталонного углевода.Углеводы, которые быстро усваиваются, имеют высокий ГИ, тогда как более медленно усваиваемые углеводы имеют более низкий ГИ. Важно отметить, что большинство рафинированных продуктов, богатых углеводами, имеют высокий ГИ, в то время как некрахмалистые овощи, фрукты и бобовые, как правило, имеют низкий ГИ.

Продукты с низким ГИ были распространены среди культур, которые сейчас испытывают высокие уровни метаболического синдрома и диабета, таких как индейцы пима и австралийские аборигены. В этих культурах потребление продуктов с высоким ГИ является недавним явлением ^55-57 , что также свидетельствует о том, что конфликт между генетическим составом в этих популяциях и нынешней питательной средой может быть причиной эпидемии MetS в этих популяциях.Диеты с высоким ГИ вызывают большее постпрандиальное повышение уровней глюкозы и инсулина с последующим быстрым падением уровня глюкозы в крови. В результате секретируются контррегулирующие гормоны, чтобы вернуть уровень сахара в норму и повысить концентрацию свободных жирных кислот. Считается, что эти события способствуют чрезмерному потреблению пищи, нарушению функции бета-клеток поджелудочной железы, аномальному уровню липидов и дисфункции эндотелиальных клеток ^{54 , 58} . Эти соображения вместе с широко пропагандируемым сокращением потребления жиров с пищей и подразумеваемой заменой жиров на углеводы за последние несколько десятилетий заставили некоторых авторов поставить под сомнение государственную политику в отношении рекомендаций по низкому потреблению жиров для общественного питания и здравоохранения ⁵⁹ .

Несмотря на эти опасения и многочисленные клинические исследования, направленные на изучение связи между потреблением продуктов с высоким ГИ и заболеванием (см., Например, ⁶⁰ ), причинно-следственные связи остаются спорными. Одним из главных факторов, влияющих на определение GI, является множество факторов. ⁶¹ . С другой стороны, недавний анализ данных обследования питания показывает, что ожирение среди детей и подростков за последние три десятилетия в Соединенных Штатах нельзя объяснить повышенным потреблением калорий, повышенным потреблением жиров с пищей или недостаточной физической активностью.Вместо этого данные свидетельствуют о том, что изменения в качестве потребляемых углеводов, то есть то, что дети едят больше углеводов с более высоким ГИ, могут быть причиной эпидемии ожирения в этой популяции ⁶² . Кроме того, в недавнем исследовании перекрестных ассоциаций между диетическими факторами, связанными с углеводами, инсулинорезистентностью и распространенностью метаболического синдрома у 2834 субъектов Framingham Offspring Study было показано, что диетический ГИ положительно связан с HOMA _IR (a суррогат инсулинорезистентности) и распространенность MetS ⁶³ .

Кроме того, недавние эксперименты с животными в тщательно контролируемых условиях с использованием рационов с идентичными составами макроэлементов и микроэлементов, различающимися только природой крахмала (100% амилопектин против 60% амилозы / 40% амилопектина) и в условиях, когда животные потребляли то же самое количество пищи и прибавили в весе, показали, что животные, соблюдающие диету с высоким ГИ, имели больше жира, большее увеличение со временем в областях под кривой для глюкозы в крови и инсулина в плазме после перорального введения глюкозы, более низкие концентрации адипонектина в плазме , более высокие уровни ТГ в плазме и серьезное нарушение архитектуры островковых клеток поджелудочной железы по сравнению с животными, соблюдающими диету с низким ГИ ⁶⁴ .

Таким образом, несмотря на разногласия относительно роли ГИ в развитии метаболического синдрома, кажется, что «экономные гены», предназначенные для хранения энергии во время эпизодического изобилия диет с высоким содержанием углеводов и высоким ГИ, теперь могут вступать в конфликт с хроническим потреблением такие диеты в современных обществах имеют патогенные последствия.