Гликемический индекс сахара: Гликемический индекс сахара и фруктозы

Гликемический индекс сахара и фруктозы

Гликемический индекс (ГИ) – это ответ организма на порцию съеденной пищи, который проявляется в повышении сахара на определенное количество единиц.

В качестве эталона принята глюкоза, ее индекс приравнивается к 100. Все продукты условно делятся на три категории: с низким, средним и высоким ГИ.

Основу рациона больных диабетом должны составлять продукты из первой категории. Из второй — могут изредка включаться в рацион. Высокого гликемического индекса диабетикам рекомендуется избегать. Для удобства все показатели сводятся в одну таблицу.

Что такое сахар

Углеводы делятся на три категории: простые, сложные, волокнистые. Сахар – это простой углевод. Он легко усваивается в организме, быстро увеличивает концентрацию глюкозы в крови. В большом количестве содержится в сладостях, газированных напитках, шоколаде.

После попадания в организм сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Глюкоза имеет сильное воздействие на выработку инсулина, поэтому продукты, богатые сахаром, должны быть исключены из режима диабетика.

Что такое фруктоза

Фруктоза – это моносахарид, который в отличие от глюкозы и сахарозы имеет более простое строение. Следовательно, для ее усвоения организму необходимо приложить меньше усилий и выработать меньшее количество инсулина. Это очень актуально для диабетиков, так как происходит насыщение без скачка глюкозы в крови.

Фруктоза благотворно влияет на организм: обеспечивает длительную сытость, в короткие сроки восстанавливает организм после тяжелых нагрузок.

Она содержится в ягодах, фруктах, сладких плодах, меде и обладает более ярким вкусом, чем другие подсластители.

Гликемический индекс сахара

ГИ и сахара, и меда примерно одинаковы. Хотя у последнего он может изменяться в зависимости от его вида. Принято считать, что сахар имеет индекс 70 единиц, столько же присваивается разнотравному меду.

Сахар, а точнее продукт его расщепления – глюкоза, крайне вредна для диабетиков. При таком заболевании поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина. Развивается хроническая гипергликемия.

Гликемический индекс фруктозы

Калорийность фруктозы – 400 ккал в 100 граммах. Ее ГИ невысок, всего 20 единиц. Больше всего она ценится за то, что увеличивает концентрацию глюкозы в крови постепенно. Благодаря этому качеству, она допускается в рационе диабетиков и людей, стремящихся к правильному питанию.

Однако это не означает, что ее можно использовать так же часто и в таких же количествах, что и привычный рафинад. При инсулиннезависимом типе заболевания максимальное суточное количество фруктозы – 30 грамм. При инсулинозависимом типе норма чуть больше – 50 грамм. Это примерно 5 чайных ложек или две столовые.

Противопоказания для диабетиков

Несмотря на явную пользу, бесконтрольное употребление фруктозы может нанести вред здоровью диабетика.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Усваивается фруктоза непосредственно в печени, где ее излишки преобразовываются в жировые отложения.
• Несмотря на невысокий показатель гликемического индекса, калорийность практически такая же, как у обычного сахара: 380 ккал в 100 граммах. Поэтому ее употребление должно быть умеренным.
• Ежедневное употребление фруктозы вызывает нарушения выработки гормона лептина, отвечающего за чувство насыщения. Диабетик чувствует постоянный голод и переедает. Постоянный избыток пищи приводит к развитию ожирения.
• На фоне избыточной массы тела, как правило, развивается атеросклероз, гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.

Полезные качества фруктозы трудно переоценить. Она действительно является незаменимым продуктом в рационе диабетиков, особенно тех, которые не могут обходиться без сладкого. Однако ее безопасность для здоровья во многом ложна. В больших количествах и бесконтрольном употреблении она может нанести серьезный вред здоровью.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Эндокринологи советуют диабетикам соблюдать низкоуглеводную диету

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания. Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

1. Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
2. Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

• пониженным — гипогликемия,
• нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л,
• повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

• по отношению к белому хлебу,
• по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

1. Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
2. Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
3. Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
4. Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
5. Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
6. Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
7. Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
8. Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
9. Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

• комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО,
• некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика,
• добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика,
• сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается,
• жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения,
• содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

• гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией,
• гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

• избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ,
• отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3,
• рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения,
• выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью,
• как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому,
• отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды,
• продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

1. Отварить картофель целиком – «в мундире».
2. Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
3. При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

• жемчужную перловку, а не ячневую крупу,
• овсянку, но не хлопья,
• гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Гликемический индекс сладостей — DiabetSahar.ru

Более 420 миллионов человек во всем мире болеют сахарным диабетом. Это хроническое заболевание трудно поддается лечению.

Диабет нарушает процесс углеводного обмена, приводя в дисбаланс все системы организма.

Первое, что приходится делать больному после диагностирования у него заболевания — менять образ жизни. Главным образом это касается пищевых пристрастий. Условием выбора продуктов становится их гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как изменитсясахар в крови после употребления порции конкретного продукта.

«Эталоном» для сравнения была выбрана глюкоза. Ее ГИ приравнивается к 100. Чем больше индекс, тем быстрее в крови увеличится концентрация сахара. Диабетикам рекомендуется составлять свой рацион из продуктов, имеющих низкий (до 55) и средний (от 56 до 69) гликемический индекс.

ГИ шоколада

Редко находится человек, который был бы равнодушен к шоколаду. О его свойствах насыщения организма эндорфинами  известно многим. Для диабетиков его употребление допустимо только при содержании какао более 70%. Горький шоколад имеет гликемический индекс 25, то есть входит в категорию низких..

Тем не менее, употреблять его нужно с осторожностью и небольшими порциями, так как в  составе помимо прочего присутствует и сахар. При выборе такой сладости лучше отдавать предпочтение шоколаду на основе сорбита, ксилита, стевии. Такие продукты можно найти во многих магазинах.

Молочный шоколад, как и белый, имеет индекс 70 и поэтому должен быть исключен из рациона больного диабетом.

ГИ меда

Единого значения ГИ для меда нет, так как у каждого вида он свой, начиная от 30 и заканчивая 90 единицами. На его значение влияют пропорции глюкозы и фруктозы в составе. Чем больше фруктозы, тем показатель ниже. К примеру, мед акациевый имеет ГИ 32, вересковый –49.

Конечно, для средних широт такие сорта – редкость. Более привычный липовый мед имеет индекс 50-55 единиц. Однако ни один пчеловод не будет гарантировать, что его продукт на 100% собран, к примеру, с лип или гречихи. Гликемический индекс разнотравного меда — 50-70. Так как диапазон между возможными значениями большой, врачи советуют не употреблять мед больным диабетом.

ГИ зефира

Зефир – любимая многими сладость. Ее ГИ равняется 65. Это меньше, чем в белом и молочном шоколаде, но для диабетиков все равно много. Это лакомство должно быть исключено из рациона вовсе.

ГИ халвы

Халва – это сладость восточного происхождения, которая готовится из сахара и семян (или орехов). Каждый вид халвы имеет свой гликемический индекс. Привычная всем изготавливается из семян подсолнечника – 70. Такое высокое значение обусловлено большим содержанием сахара.

Орехи и семена не вызывают резкого скачка сахара. Классическая халва является запрещенным продуктом для больных диабетом. Большим любителям такой сласти иногда можно позволить себе халву на фруктозе. Ее ГИ ниже, чем у обычной.

ГИ пастилы

Пастила, как и мармелад, изготавливается из ягод и фруктов, предпочтительно кислых на вкус. Чаще всего используются

Орехи и семена не вызывают резкого скачка сахара. Классическая халва является запрещенным продуктом для больных диабетом. Большим любителям такой сласти иногда можно позволить себе халву на фруктозе. Ее ГИ ниже, чем у обычной.

ГИ пастилы

Пастила, как и мармелад, изготавливается из ягод и фруктов, предпочтительно кислых на вкус. Чаще всего используются яблоки. Сначала из сырья делается пюре, потом его уваривают с сахаром или медом, а также яичным белком и в некоторых случаях мукой. Из-за обилия сахара гликемический индекс пастилы довольно высок – 65. Это не позволяет лакомиться ею диабетикам.

Разрешенные сладости при сахарном диабете

Противопоказания

Конечно, лакомиться сладостями хочется всем. Больным диабетом нужно быть крайне осторожными при их выборе. На упаковках гликемический индекс, как правило, не указывается. Поэтому лучше при себе иметь таблицу ГИ продуктов.

Такие продукты, как зефир, мармелад, пастила, рахат-лукум, халва, козинаки, запрещены к употреблению. Они содержат большое количество сахара. Даже маленькой порции будет достаточно, чтобы спровоцировать резкий скачок глюкозы в крови.

На полках практически любого магазина можно встретить специальные сладости для диабетиков: шоколад на сорбите или стевии, халву на фруктозе. Тем не менее изучить состав продукта будет полезным. Чем меньше там будет пищевых добавок, консервантов и красителей, тем лучше. Можно также приготовить диабетический шоколад или пастилу в домашних условиях. Так в качестве готового продукта можно быть уверенным.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?

Некоторые диетологи советуют использовать для похудения безуглеводные диеты, предполагающие исключение из рациона продуктов, содержащих большое количество этих веществ. Однако их применение в течение длительного периода времени не лучшая идея. Ведь углеводы являются основным источником энергии, необходимой распознавать «правильные» углеводы. Для решения этой задачи введен термин «гликемический индекс» (ГИ).

Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?

Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе

Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня сахара в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень сахара в норму.

Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день», что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Низким считается ГИ, равный 35 и менее. Такой показатель у кураги, черного шоколада, баклажанов, грецких орехов.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.

Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Например, в печеном картофеле он равен 11,5, а в арбузе — 8,8.

Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН). Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, для печеной картошки он равен 11, а для арбуза – 8,8. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов. Например, ГН сахара равна 70 при ГИ, равном 70. Тогда как для печеной картошки, как уже указывалось, ГН составляет 11, а ГИ – 95.

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, картофель подают с мясом или с другими отварными овощами.

Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелконарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.

GI и сахар — Фонд гликемического индекса

Всего углеводов важнее, чем один сахар.

Гликемический индекс (ГИ) — это просто мера того, насколько быстро углеводная пища повышает уровень глюкозы в крови. Углеводы (как сахара, так и крахмалы), возможно, являются наиболее важным источником энергии для нашего тела. Углеводы с низким ГИ — те, которые медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются — вызывают гораздо более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови и инсулина, помогая нам сжигать больше жира и избегать увеличения веса в долгосрочной перспективе.

Это распространенное заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ, а все крахмалы — низкий ГИ. Фактически, многие сахаросодержащие продукты также имеют низкий ГИ. Примеры включают большинство свежих, сушеных и консервированных фруктов, молоко, ароматизированные молочные напитки и йогурты. Многие крахмалистые продукты имеют высокий ГИ, включая белую муку и хлеб из белой муки, картофель, жасминовый рис, рисовые крекеры и многие сухие завтраки (воздушный рис, хлопья кукурузы и пшеницу).

Хотя следует избегать чрезмерного потребления энергии (килоджоулей) (> 10% энергии) из продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров, при выборе продуктов питания потребители должны учитывать не только содержание сахара.Важно учитывать общее количество углеводов и их рейтинг ГИ, а также общее питательное качество пищи, включая количество килоджоулей, жиров, насыщенных жиров, соли и клетчатки, для долгосрочных результатов для здоровья.

Сахара и ГИ

Гликемический индекс (ГИ) сахаров колеблется в пять раз: от минимального 19 для фруктозы до высокого 105 для мальтозы (подробности см. В таблице 1).

Таблица 1: ГИ сахаров

ГИ мальтозы = 105
ГИ глюкозы / декстрозы = 100
ГИ рисового сиропа = 98
ГИ сахарозы = 65
ГИ лактозы = 46
ГИ фруктозы = 19

Как можно видеть, сахароза имеет средний ГИ, поэтому добавление больших количеств повысит (не снизит) ГИ большинства продуктов и напитков.

Подсластители, добавленные в Австралийские продукты питания

В Австралии наиболее распространенным сахаром, добавляемым в продукты и напитки, является сахароза (также известная как тростниковый сахар). Фруктоза очень редко добавляется в пищевые продукты в Австралии из-за ее высокой стоимости, чрезмерно сладкого вкуса (в 1,7 раза слаще, чем тростниковый сахар), а также того факта, что употребление большого количества само по себе вызывает нарушение всасывания (вздутие живота, газы, боль, тошнота, диарея и т. Д. …).

С 1995 по 2011/2 гг. Потребление добавленных сахаров снизилось.

Фруктоза

Как показывает значение GI, 19% чистой фруктозы, потребляемой в дозе 50 г, непосредственно превращается в глюкозу в печени и попадает в кровоток в течение 2 часов. Остальная часть хранится в печени в виде гликогена (форма крахмала) для дальнейшего использования или попадает в кровоток в виде пирувата, лактата или триглицеридов. В отличие от грызунов, у человека очень мало фруктозы превращается в жир.

.

Что такое гликемический индекс кокосового сахара?

Кокосовый сахар

Плюсы

• Средний рейтинг GI кокосового сахара составляет около 50-54, что практически такое же, как у белого столового сахара.
• Как правило, вы можете заменить белый сахар кокосовым сахаром, но он содержит такое же количество калорий и граммов углеводов, поэтому он влияет на уровень сахара в крови так же, как белый столовый сахар.
• Кокосовый сахар должен быть доступен в вашем местном продуктовом магазине.

Если у вас диабет, вы, вероятно, привыкли ограничивать потребление добавленного сахара.У многих людей с диабетом может сложиться впечатление, что полностью натуральные подсластители полезнее, чем заменители сахара с высокой степенью переработки. Одним из самых популярных натуральных сахаров является кокосовый сахар.

Кокосовый сахар, иногда называемый сахаром кокосовой пальмы, производится с использованием сока цветка кокосовой пальмы.

Многие производители кокосового сахара с гордостью рекламируют кокосовый сахар по гликемическому индексу (GI). Средний рейтинг GI кокосового сахара отличается от источника к источнику. Обычный столовый сахар имеет средний рейтинг 58, в то время как ГИ кокосового сахара составляет от 35 до 54.

GI-рейтинг продукта — это показатель того, насколько эта пища может повысить уровень глюкозы в организме или уровень сахара в крови. Кокосовый сахар имеет немного более низкий рейтинг GI по большинству шкал. В среднем все, что ниже 55, считается низким.

Обычный столовый сахар обычно находится в среднем диапазоне. Средний диапазон обычно охватывает рейтинги от 56 до 69. Все, что имеет рейтинг выше 70, обычно считается имеющим высокий GI.

В США нет стандартной рейтинговой системы GI. Это означает, что любая пища, включая кокосовый сахар, может иметь разные баллы ГИ в зависимости от шкалы, способа ее приготовления или других продуктов, с которыми она смешана.

Как разные люди усваивают сахар по-разному. Это означает, что GI-эффект пищи будет разным в зависимости от того, кто ее ест. По этой причине рейтинг GI — не самый эффективный способ определить, подходит ли вам определенный продукт.

Кокосовый сахар также содержит такое же количество фруктозы, как и столовый сахар. Это означает, что употребление кокосового сахара имеет те же последствия для здоровья, что и употребление избыточного количества добавленного сахара, включая повышенный риск развития ожирения и хронических заболеваний.

Если вы хотите использовать кокосовый сахар в своем рационе, относитесь к нему, как к любому другому подсластителю. Кокосовый сахар содержит тот же уровень питательных веществ, что и рафинированный белый сахар. Одна чайная ложка содержит примерно 15 калорий и 4 грамма углеводов. Кокосовый сахар считается более естественным, но он по-прежнему оказывает реальное влияние на уровень калорий и углеводов.

Советы по использованию кокосового сахара

Как правило, вы можете заменить белый сахар кокосовым сахаром, если хотите, но сведите количество добавляемых сахаров к минимуму.Кокосовый сахар-сырец по вкусу очень похож на коричневый сахар. Использование кокосового сахара вместо белого может изменить вкус вашей еды.

Кокосовый сахар придает коричневый оттенок любой еде или напитку, в состав которых он входит. Имейте это в виду, когда речь идет о еде или напитках, для которых коричневый оттенок может быть не очень привлекательным.

Общие сведения о диабете

Диабет — это заболевание, которое влияет на то, как ваш организм использует сахар. Этот сахар, также известный как глюкоза, необходим для вашего здоровья и повседневной жизни.Клетки вашего тела черпают из него свою энергию. Этот сахар помогает питать мышцы и другие ткани, включая мозг.

Без надлежащего контроля уровня глюкозы уровень сахара в крови может подняться слишком высоко или упасть слишком низко. Если у вас слишком высокий уровень глюкозы в крови, у вас гипергликемия. Если у вас гипогликемия, значит, у вас слишком низкий уровень сахара в крови.

Кровь переносит глюкозу по всему телу, обеспечивая топливо для всех функций организма. Гормон, называемый инсулином, перемещает сахар из крови в клетки, где организм преобразует его в энергию.

Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Если у вас диабет, ваш организм либо не получает достаточно инсулина, либо он не работает должным образом.

В любом случае глюкоза не может попасть в ваши клетки. Это влияет на способность вашего тела нормально функционировать. Глюкоза также может накапливаться в крови, что приводит к высокому уровню сахара в крови.

Основными типами диабета являются типы 1 и 2. Сахарный диабет 1 типа иногда называют юношеским диабетом, поскольку он часто развивается в детстве.Диабет 1 типа также может развиваться у взрослых. Диабет 1 типа возникает, когда поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина.

Диабет 2 типа чаще развивается у людей с избыточным весом и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Если у вас диабет 2 типа, в вашем организме выработалась резистентность к инсулину, что означает, что ваши клетки не используют инсулин должным образом. В ответ на это сопротивление ваше тело производит больше инсулина.

Поначалу ваша поджелудочная железа способна справиться с дополнительной потребностью.Выработка инсулина может замедлиться, и поджелудочная железа может не справиться с потребностями вашего организма в инсулине. В этом случае уровень глюкозы в крови может стать слишком высоким.

Затем вам нужно будет лечить диабет лекарствами или дополнительным инсулином. Соблюдение здоровой диеты и регулярные физические упражнения — ключевые шаги в управлении диабетом.

Факторы риска, которые следует учитывать

Чем дольше вы страдаете диабетом и чем дольше его не лечите, тем выше ваши шансы на развитие серьезных осложнений.Если не лечить и не контролировать повышенный уровень сахара в крови, могут возникнуть следующие проблемы:

Повреждение нервов

Слишком высокий уровень сахара в крови может повредить крошечные кровеносные сосуды и нервы в вашем теле. Это может привести к снижению кровотока. Со временем вы можете почувствовать покалывание или онемение.

Повреждение нервов, также называемое невропатией, чаще всего встречается в конечностях, но может развиться где угодно.

Повреждение почек

Как и в других частях вашего тела, высокий уровень сахара в крови в почках может повредить их крошечные сосуды.В результате ваши почки могут перестать работать должным образом. Это может привести к повреждению почек и почечной недостаточности.

Повреждение стопы

Невропатия стоп и нарушение кровообращения могут увеличить риск невыявленных травм стопы и возможного инфицирования.

Если инфекция развивается в результате пореза или ранки, диабет затрудняет заживление. В тяжелых случаях людям с запущенным диабетом может потребоваться операция по удалению пальцев ног или части стопы.

Сердечно-сосудистые заболевания

Люди с диабетом имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

Они также имеют повышенный риск атеросклероза или затвердения артерий.

Почему ваша диета важна

Часто считается, что все люди с диабетом должны соблюдать строгую диету. Однако не существует одного конкретного плана питания, который подошел бы каждому человеку. Вместо этого вам следует придерживаться ряда принципов, когда дело касается планирования еды.

Например, попробуйте придерживаться более растительной диеты. План питания, богатый фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, будет естественно богат клетчаткой, витаминами и минералами.

Вам также следует выбирать продукты животного происхождения с низким содержанием жира.Постное мясо лучше, чем более жирное мясо. По возможности выбирайте нежирное молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.

Вот несколько дополнительных советов по планированию питания:

Сократите количество рафинированных углеводов и сахара

Сахар не запрещен для людей с диабетом, но вы должны быть осторожны с тем, что вы едите и как часто.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров могут повышать уровень глюкозы в крови. Они также не являются хорошими источниками любого другого питания.

Сосредоточьтесь на более здоровых источниках углеводов, например:

Поменяйте местами рыбу

Вместо курицы, свинины и говядины попробуйте добавлять рыбу в свое меню примерно 3 раза в неделю. Рыба — источник белка, богатого полезными жирами и витаминами. Избегайте жареной рыбы, которая добавляет в вашу еду ненужный жир, углеводы и калории. Выбирайте жареную, запеченную и обжаренную рыбу.

Сосредоточьтесь на жирах

Ищите здоровые ненасыщенные жиры. Ограничьте потребление нездоровых насыщенных и трансжиров.Здоровые жиры получают из растений в виде:

Нездоровые жиры, в том числе содержащиеся в масле и сыре, в основном происходят из животных источников. Трансжиры содержатся в продуктах, содержащих гидрогенизированные масла. Животные жиры и обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество насыщенных и трансжиров.

Слишком большое их количество может увеличить риск развития определенных заболеваний.

Что вы можете делать сейчас

Кокосовый сахар быстро набирает популярность благодаря своему вкусу и описанию как «натуральный» сахар.Найти его в ближайшем продуктовом магазине будет несложно.

Интернет-магазин кокосового сахара.

Но помните, натуральный сахар все еще содержит калории и углеводы и может повышать уровень сахара в крови. «Натуральный» не означает, что он не повлияет на сахар в крови.

Некоторые производители смешивают кокосовый сахар с тростниковым сахаром-сырцом и другими ингредиентами. Перед покупкой ознакомьтесь со списком ингредиентов. Храните его в герметичной канистре, чтобы не было комков.

Наслаждайтесь использованием кокосового сахара в выпечке и готовке, чтобы изменить вкус или добавить сложности блюдам.

Не забывайте считать углеводы частью общего суточного потребления.

.

Сахарный и гликемический индекс — Сравнение различных подсластителей — Veganbaking.net

Мое особое мнение о подсластителях таково, что это наркотики, которые оказались законными. Как и многие лекарства, сахар не обязательно вреден, если вы не потребляете слишком много. Когда вы глотаете сахар, он попадает в кровоток, и уровень сахара в крови повышается. Затем ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы стабилизировать этот уровень сахара в крови, и избыток сахаров перемещается в печень, где может быть переработан или выведен с мочой.То, как ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, называется инсулиновой реакцией, и чрезмерная нагрузка на нее может привести к ее износу. Это может привести к увеличению веса и долгосрочным рискам, таким как диабет и гипогликемия, если их не остановить.

Гликемический индекс

Хорошая идея — следить не только за тем, сколько подсластителей вы потребляете, но и за типами подсластителей, которые вы потребляете. Различные подсластители также имеют разную плотность полезных питательных веществ, но их уровни слишком малы, чтобы иметь существенную пользу для здоровья; вам гораздо лучше просто не есть сахар, если вас беспокоит незначительное количество питательных веществ.Подсластители имеют разные уровни гликемического индекса или GI , который является мерой того, насколько быстро они попадают в кровоток.
Гликемический индекс измеряется от 0 до 100 того, насколько быстрые углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Чем быстрее расщепляются углеводы и повышается уровень сахара в крови, тем выше гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом обычно предпочтительны, потому что они медленнее поднимают уровень сахара в крови и менее вредны для инсулиновой реакции.Продукты с ГИ 70 и более считаются высокими.

Выпуск сиропа агавы

Я сказал, что «обычно предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом». Это не так лаконично, как вы думаете. Глядя на таблицу, вы можете подумать, что сироп агавы, очевидно, является правильным выбором с точки зрения включения его в свой рацион в качестве подсластителя. К сожалению, некоторые сахара с низким содержанием по шкале GI имеют низкий уровень, потому что вместо того, чтобы перерабатываться в нижних отделах кишечника, как большинство сахаров, они обрабатываются печенью, как алкоголь.Сироп агавы попадает в эту категорию, и проблема заключается в том, что когда он перерабатывается в печени, печень превращает его в жир и помещает его в кровоток. Из-за этого я не рекомендую сироп агавы в качестве подсластителя.

Узнайте больше о подводных камнях сиропа агавы.

Различные подсластители имеют разный уровень ГИ. Ниже приведена диаграмма, на которой показано место вашего любимого подсластителя на этой шкале.

Подсластители и гликемический индекс

Подсластитель	Гликемический индекс
Стевия	<1 ***
Сироп агавы	11 *
Фруктоза	22
Сироп коричневого риса	25 ***
Ячменный солод	42 ***
Кленовый сироп	54 *
Меласса Blackstrap	55 ***
Кукурузный сироп	75 ***
Turbinado Sugar	65 ***
Белый сахар	80 ***
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы	87 ***
Глюкоза	100 *

* Эти значения получены из базы данных гликемического индекса Сиднейского университета на сайте www.glycemicindex.com
** Эти значения получены с www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/glycemic_index.php
*** Эти значения взяты из www.greenmagazines.com/organic/alternative-sugars.php
.
Обратите внимание на высокий ГИ кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. На момент написания этой статьи все большее количество готовых продуктов включает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы из-за его доступности. Из-за его высокого ГИ большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют максимально снизить потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Имейте в виду, что обычный белый сахар обычно имеет лучший вкус в выпечке, потому что он самый нейтральный. Использование подсластителя, отличного от того, для чего был разработан рецепт, обычно приводит к ухудшению вкуса выпечки. Сахар турбинадо не так высок, как рафинированный сахар по шкале GI, и, как правило, не слишком сильно «окрашивает» профиль сладости вашей выпечки. Его часто используют на моей кухне.

Если вы сладкоежка, неплохо было бы сократить избыток продуктов с высоким гликемическим индексом в своем рационе, когда это удобно, много упражняйтесь и обращайте внимание на потребление белка, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.Помните, что сахар и умеренность лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Леденцы на палочке от Dhammza через Flickr

.

Используйте гликемический индекс для контроля уровня сахара в крови — Harvard Health Blog

• Поиск
• Корзина
• Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• Боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• Рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния «Назад
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция

.