Гликемический индекс сахара и фруктозы
Гликемический индекс (ГИ) – это ответ организма на порцию съеденной пищи, который проявляется в повышении сахара на определенное количество единиц.
В качестве эталона принята глюкоза, ее индекс приравнивается к 100. Все продукты условно делятся на три категории: с низким, средним и высоким ГИ.
Основу рациона больных диабетом должны составлять продукты из первой категории. Из второй — могут изредка включаться в рацион. Высокого гликемического индекса диабетикам рекомендуется избегать. Для удобства все показатели сводятся в одну таблицу.
Что такое сахар
Углеводы делятся на три категории: простые, сложные, волокнистые. Сахар – это простой углевод. Он легко усваивается в организме, быстро увеличивает концентрацию глюкозы в крови. В большом количестве содержится в сладостях, газированных напитках, шоколаде.
После попадания в организм сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Глюкоза имеет сильное воздействие на выработку инсулина, поэтому продукты, богатые сахаром, должны быть исключены из режима диабетика.
Что такое фруктоза
Фруктоза – это моносахарид, который в отличие от глюкозы и сахарозы имеет более простое строение. Следовательно, для ее усвоения организму необходимо приложить меньше усилий и выработать меньшее количество инсулина. Это очень актуально для диабетиков, так как происходит насыщение без скачка глюкозы в крови.
Фруктоза благотворно влияет на организм: обеспечивает длительную сытость, в короткие сроки восстанавливает организм после тяжелых нагрузок.
Она содержится в ягодах, фруктах, сладких плодах, меде и обладает более ярким вкусом, чем другие подсластители.
Гликемический индекс сахара
ГИ и сахара, и меда примерно одинаковы. Хотя у последнего он может изменяться в зависимости от его вида. Принято считать, что сахар имеет индекс 70 единиц, столько же присваивается разнотравному меду.
Сахар, а точнее продукт его расщепления – глюкоза, крайне вредна для диабетиков. При таком заболевании поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина. Развивается хроническая гипергликемия.
Гликемический индекс фруктозы
Калорийность фруктозы – 400 ккал в 100 граммах. Ее ГИ невысок, всего 20 единиц. Больше всего она ценится за то, что увеличивает концентрацию глюкозы в крови постепенно. Благодаря этому качеству, она допускается в рационе диабетиков и людей, стремящихся к правильному питанию.
Однако это не означает, что ее можно использовать так же часто и в таких же количествах, что и привычный рафинад. При инсулиннезависимом типе заболевания максимальное суточное количество фруктозы – 30 грамм. При инсулинозависимом типе норма чуть больше – 50 грамм. Это примерно 5 чайных ложек или две столовые.
Противопоказания для диабетиков
Несмотря на явную пользу, бесконтрольное употребление фруктозы может нанести вред здоровью диабетика.
Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Усваивается фруктоза непосредственно в печени, где ее излишки преобразовываются в жировые отложения.
- Несмотря на невысокий показатель гликемического индекса, калорийность практически такая же, как у обычного сахара: 380 ккал в 100 граммах. Поэтому ее употребление должно быть умеренным.
- Ежедневное употребление фруктозы вызывает нарушения выработки гормона лептина, отвечающего за чувство насыщения. Диабетик чувствует постоянный голод и переедает. Постоянный избыток пищи приводит к развитию ожирения.
- На фоне избыточной массы тела, как правило, развивается атеросклероз, гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
Полезные качества фруктозы трудно переоценить. Она действительно является незаменимым продуктом в рационе диабетиков, особенно тех, которые не могут обходиться без сладкого. Однако ее безопасность для здоровья во многом ложна. В больших количествах и бесконтрольном употреблении она может нанести серьезный вред здоровью.
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
diabetsahar.ru
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Понятия Гликемического индекса (ГИ) один из основных, когда речь заходит о питании людей с диабетом любого типа. ГИ широко применяется диабетиками при помощи специальных таблиц, которые есть в свободном доступе в интернете. Их часто печатают в раздаточной рекламной продукции. Они выдаются врачами и совсем не сложно найти эти таблицы в книгах о питании.
По-другому дело обстоит с понятием Гликемической нагрузки (ГН). О нём слышали далеко не все и применяют единицы, при том, что ГН более точная величина, которую и вывели из-за несовершенства ГИ. Но, об этом ниже.
Гликемический индекс
Гликемический индекс показывает, как именно тот или иной продукт, влияет на сахар крови, после его употребления. Этот показатель был предложен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Учёный, на основании предположений своих коллег, сделанных в 70-х годах прошлого века, усомнился в главенствующей теории о том, что все продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на сахар крови. Он стал тестировать каждый отдельный продукт на испытуемых. В конечном итоге, как Дженкинс и предполагал, оказалось, что разная пища имеет разное влияние на уровень глюкозы крови. На тот момент, полученные данные, были революционными и стали широко использоваться в питании людей с диабетом, а также в диетах, для тех, кто хочет сбросить вес.
До сих пор Гликемический индекс используется в диетологии и диабетологии, как основной показатель, того стоит ли есть тот или иной продукт и как часто.
Согласно, результатам исследования Дженкинса, продукты делятся на три категории – с высоким, средним и низким Гликемическим индексом. За основу взята глюкоза, которая составляет 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются именно с ней.
Продукты с низким ГИ (от 0 до 55 единиц) не дают высокого скачка сахара, всасываются медленно и должны составлять основную часть рациона людей с сахарным диабетом любого типа. По сути это продукты, относящиеся к медленным углеводам или содержащие минимальное их количество. Овощи и фрукты из этой группы богаты клетчаткой, за счёт чего перевариваются медленно. К тому же, клетчатка не учитывается в подсчёте углеводов, так как сама она не переваривается вовсе. К продуктам с низким ГИ относятся помидоры, огурцы, все салатные листья, свежая свёкла, капуста, сырая морковь, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, все ягоды (кроме винограда) и др. Не входят в эту группу только крахмалосодержащие овощи и некоторые фрукты. Из сахарозаменителей — фруктоза, стевия. Из сладкого — чёрный шоколад с содержанием какао бобов более чем 70%, которым не зря рекомендуют заменять другие сладости, людям с сахарным диабетом, так как чёрный шоколад всасывается очень медленно и не сильно повышает сахар. В эту же группу входят все натуральные молочные продукты без добавок и дополнительного сахара. Сюда можно отнести молоко, кефир, ацидофилин, творог и натуральный йогурт. Из круп низкий ГИ имеет гречка.
Продукты со средним ГИ (от 56 до 69 единиц) поднимают сахар крови быстрее, чем с низким, а скачок глюкозы имеет большую амплитуду. Тем не менее, пища входящая в эту категорию необходима для питания человека, но есть её стоит с некоторыми ограничениями. Средний ГИ имеют крахмалсодержащие овощи, например, картофель, сваренный в мундире, длиннозёрный рис и некоторые виды макаронных изделий. К другим продуктам со средним ГИ относятся цельнозерновой, чёрный и бородинский хлеб, пицца на тонком тесте, кетчуп/майонез. Фрукты – банан и ананас. Из сладкого – мороженое, сорбет, мёд.
Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше единиц) – состоят из простых углеводов. Они всасываются в кровь почти моментально и стремительно поднимают сахар. Их употребление стоит предельно ограничить. Не только из-за взлёта сахара, но и потому, что они способствуют набору веса, что влияет на течение заболевания. Особенно, это касается диабетиков второго типа, которые в большей своей части имеют лишний вес, часто являющийся причиной инсулинрезистентности. Высокий ГИ имеют сахар, белый хлеб, конфеты, торты, белый рис, печёный картофель, блины, сладкие газированные напитки, вся сдоба. Не стоит совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ, но их количество стоит строго ограничить или заменить на менее углеводистую пищу. Продукты с высоким ГИ могут не только навредить человеку с диабетом, но и помочь ему в случае гипогликемии или в состоянии предгипогликемии. Например, сахар лучше всего подходит для купирования очень низкой глюкозы крови, а хлеб или конфета пригодятся при сахаре крови в районе 4 ммоль/л, который не перестаёт падать.
Несмотря на то, что Гликемический индекс является основным показателем, на который принято опираться при составлении диабетического меню, он не является абсолютно точным. Это связано с тем, что совершенно разные продукты могут иметь один ГИ, при этом они будут повышать сахар по-разному, не говоря о том, что и количество калорий в них тоже будет разным.
В этой связи было введено еще одно понятие – Гликемическая нагрузка. Она считается более точной, так как при её расчёте учитывается количество углеводов на 100г в употребляемых продуктах, которые поступят в кровь.
Гликемическая нагрузка, как и Гликемический индекс разделяется на три группы.
- Низким уровнем ГН считается показатель от 0 до 10 единиц,
- Средний Уровень – от 11 до 19 единиц,
- Высокий уровень – от 20 и выше единиц.
Гликемическая нагрузка имеет свою формулу для расчёта. При помощи результата несложных вычислений можно узнать насколько сильно т или иной продукт повлияет на сахар крови.
Для того, чтобы рассчитать ГН, необходимо знать ГИ и количество углеводов на 100г в употребляемом продукте.
ГН = (ГИ х Угл*)/100
Для полной ясности рассмотрим пример:
Мы взяли тыкву и рисовую кашу, которые имеют одинаковый высокий ГИ в 75 единиц.
- У тыквы на 100г приходится 4,4г углеводов. Значит её ГН для 100г = (75 х 4,4)/100 = 3,3. Это низкая ГН.
- У рисовой каши на 100г приходится 63г углеводов. Значит ГН для 100г = (75 х 63)/100 = 47,25. Это уже очень высокая ГН.
Этот пример наглядно демонстрирует, что продукты с одним Гликемическим индексом, могут содержать совсем разное количество углеводов, и от этого будет зависеть насколько сильно он поднимет сахар.
Использование Гликемической нагрузки особенно актуально для людей с диабетом следящих за питанием. Продукты с высокой ГН провоцируют выброс большого количества инсулина, но из-за плохой чувствительности к нему (инсулинорезистентности) так и остаётся циркулировать в крови вместе с глюкозой, которая не транспортируется в клетки организма.
При планировании питания, людям с любым типом диабета стоит обращать внимание на описанные выше показатели. Это поможет держать сахар крови в пределах нормы, не образуя скачков. К тому же, правильное питание с употреблением продуктов с низкими ГН и ГИ сохранит здоровье и уменьшит количество лекарственных препаратов, что оказывает влияние и на физическое и на психологическое состояния диабетика.
Ниже приведены таблицы с ГИ и ГН продуктов.
Продукты с низким ГИ | |||
Продукт | ГИ | Углеводы на 100г | |
Листовые салаты | 9 | 2 | 0,18 |
Авокадо | 15 | 6 | 0,90 |
Арахис | 15 | 10,8 | 1,62 |
Кабачок | 15 | 4,59 | 0,69 |
Грибы | 15 | 1,1 | 0,17 |
Огурец | 15 | 3 | 0,45 |
Цветная капуста | 15 | 4,2 | 0,63 |
Капуста белокочанная | 15 | 4,7 | 0,71 |
Сельдерей | 15 | 2,1 | 0,32 |
Брокколи | 15 | 5,24 | 0,79 |
Баклажаны | 20 | 0,90 | |
Клубника | 25 | 7,02 | 1,76 |
Мандарин | 30 | 7,5 | 2,25 |
Молоко | 30 | 4,7 | 1,41 |
Кефир | 30 | 4,09 | 1,23 |
Чёрный шоколад 70% | 30 | 34 | 10,20 |
Творог | 30 | 2 | 0,60 |
Помидор | 30 | 4,2 | 1,26 |
Груша | 30 | 10,3 | 3,09 |
Свёкла | 30 | 8,8 | 2,64 |
Морковь | 30 | 6,9 | 2,07 |
Грейпфрут | 30 | 6,5 | 1,95 |
Персик | 34 | 9,5 | 3,23 |
Гранат | 34 | 14,5 | 4,93 |
Натуральный йогурт | 35 | 4,2 | 1,47 |
Слива | 35 | 9,6 | 3,36 |
Апельсин | 35 | 8,4 | 2,94 |
Яблоко | 35 | 9,8 | 3,43 |
Гречка варёная | 40 | 17,1 | 6,84 |
Кокос | 45 | 15,23 | 6,85 |
Киви | 50 | 10,3 | 5,15 |
Спагетти из муки грубого помола | 55 | 31 | 17,05 |
Продукты со средним ГИ | |||
Продукт | ГИ | Углеводы на 100г | ГН |
Пита | 57 | 56 | 31,92 |
Овсяная каша | 60 | 17 | 10,20 |
Дыня | 60 | 7,4 | 4,44 |
Майонез | 60 | 2,6 | 1,56 |
Длиннозёрный рис | 60 | 63,1 | 37,86 |
Мороженое | 60 | 21,3 | 12,78 |
Банан | 60 | 21 | 12,60 |
Пицца на тонком тесте | 61 | 33 | 20,13 |
Цельнозерновой хлеб | 65 | 54 | 35,10 |
Сорбет | 65 | 30 | 19,50 |
Картофель варёный | 65 | 20 | 13,00 |
Изюм | 65 | 66 | 42,90 |
Ананас | 66 | 11,5 | 7,59 |
Пшеничная мука | 69 | 68,9 | 47,54 |
Продукты с высоким ГИ | |||
Продукт | ГИ | Углеводы на 100г | ГН |
Манка | 70 | 73,3 | 51,31 |
Кускус | 70 | 23 | 16,10 |
Сахар | 70 | 99,8 | 69,86 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 | 68,7 | 48,09 |
Круасан | 70 | 46 | 32,20 |
Кока-кола | 70 | 11,5 | 8,05 |
Молочный шоколад | 70 | 52,9 | 37,03 |
Шоколадные батончики | 70 | 63 | 44,10 |
Рисовая каша | 75 | 18,23 | 13,67 |
Арбуз | 75 | 5,8 | 4,35 |
Тыква | 75 | 4,4 | 3,30 |
Мюсли | 80 | 67,1 | 53,68 |
Картофельное пюре | 83 | 15 | 12,45 |
Кукурузные хлопья | 85 | 75 | 63,75 |
Рисовая лапша | 92 | 83,24 | 76,58 |
Печёный картофель | 95 | 21 | 19,95 |
Тост из белого хлеба | 100 | 56 | 56,00 |
Финики | 100 | 69,2 | 69,20 |
Картофельный крахмал | 100 | 79,59 | 79,59 |
o-diabete.ru
УРОК № 7. Углеводы и гликемический индекс
Углеводофобия
Углеводы — обеспечивают наш мозг, мышцы и органы энергией. Несмотря на то, что углеводы — основа нашего рациона, большинство из нас превышает и эту норму. Избыток углеводов чаще всего приводит к лишнему весу, чем избыток жиров в рационе.
Люди стали бояться углеводов, поэтому набирают популярность диеты, призывающие существенно сократить углеводы и даже ограничить потребление свежих фруктов. При этом, некоторые такие диеты предлагают не ограничивать потребление белков и жиров.
Деление на плохое и хорошее свойственно природе человека. Так, демонизировав жиры, лиди посчитали однажды, что остановить эпиденимию ожирения следует сокращением потребления жира. Однако, чтобы насытить вкусом продукты, лишенные жира, в них стали добавлять сахар. Вы помните, что это только усугубило проблему. Давайте разберемся почему.
Гликемический индекс
Категория “углеводы” включает широкий спектр продуктов питания, некоторые из них крайне важны для нашего здоровья, а некоторыми мы действительно можем пренебречь.
К примеру, рис и овсяные хлопья являются источниками энергии для нашего тела, которая, благодаря наличию в рисе и овсяных хлопьях волокон, высвобождается постепенно. Так клетчатка замедляет попадание глюкозы в кровь.
Скорость с которой глюкоза попадает из продуктов питания в кровь в процессе пищеварения определяется гликемическим индексом. Зерновые продукты, такие как рис или гречка, будут высвобождать глюкозу медленно, гликемический индекс (ГИ) — низкий. Белый хлеб или сладкая газировка мгновенно насытят кровь глюкозой, значит ГИ высокий.
На наличие глюкозы в крови организм реагирует выбросом инсулина. Этот гормон утилизирует глюкозу, тем самым понижая ее уровень в крови. Что значит утилизирует? Часть глюкозы инсулин транспортирует в клетки внутренних органов, часть отправит в печень и мышцы “про запас”. А то, что не поместится в печень и мышцы, инсулин “передаст” жировым клеткам, которые превратят ее в насыщенные жиры и накопят в виде жировой ткани.
Таким образом, чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы попадёт в кровь, а значит — тем больше будет излишек глюкозы, который инсулин передаст жировым клеткам, а те превратят его в жировую ткань. Но это еще не всё: из-за отсутствия клетчатки вы скоро почувствуете голод, и это приведет к перееданию.
Гликемический индекс пищи ниже, если она содержит клетчатку или, когда вы едите ее вместе с белковой пищей, или пищей, содержащей жир. Для тех, кто следит за весом или за уровнем сахара в крови, употреблять продукты с низким гликемическим индексом особенно важно. Строго говоря это важно для всех нас.
Углеводы включают очень широкий спектр продуктов питания. Одни могут быть вредными для нас в долгосрочной перспективе, а другие будут приносить пользу и поддерживать наше здоровье. Научиться правильно выбирать продукты внутри каждой категории макронутриентов — ключ к долгому здоровью.
Из чего состоят углеводы
Все углеводы состоят из отдельных «единиц» — сахаридов. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды.
Простые углеводы состоят либо из моносахаридов (глюкоза и фруктоза), либо дисахаридов (столовый сахар), они быстро повышают содержание сахара в крови, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами.
Со столовым сахаром мы сталкиваемся ежедневно, а вот с глюкозой в экстренных случаях, когда нам назначают капельницу (например, при сильно отравлении или при потере крови). Глико (glyko) — сладкий по-гречески. Поэтому глюкозу в крови иначе называют — сахар в крови. Однако, такое название не точно.
“Простые” и “Сложные”
Гликемический индекс показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Это значит, что за ГИ глюкозы принят за 100.
Молекула сахара содержит два моносахарида: фруктозу и глюкозу. Гликемический индекс фруктозы – 20, а глюкозы – 100. Отсюда сахар обладает гликемическим индексом ниже ста.
Вид сахара | Гликемический индекс |
---|---|
Тростниковый (коричневый) | 55 |
Рафинированный (белый) | 70 |
Глюкоза производится из крахмала. Крахмал является наиболее распространённым углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.
В промышленности превращение крахмала в глюкозу (процесс осахаривания) происходит путём его кипячения на протяжении нескольких часов в разбавленной серной кислоте.
Наиболее богато крахмалом зерно злаковых растений: риса (до 86 %), пшеницы (до 75 %), кукурузы (до 72 %). Клубни картофеля содержат до 24 % крахмала. Сырой крахмал плохо переваривается. В целях повышения усваиваемости крахмала его термически обрабатывают.
Так, в домашних условиях крахмал можно получить фильтруя натертый картофель холодной водой, а в горячей воде он набухает и желатинируется, образуя клейстер. Поэтому крахмал, как пищевая добавка используется для загущения многих пищевых продуктов, приготовления киселей, заправок и соусов. Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
Поэтому, прежде чем люди начали использовать огонь, зерно и другие высококрахмалосодержащие продукты не давали человеку много энергии для организма (в отличие от белковой пищи). Антропологи полагают, что Homo erectus первым начал осваивать огонь. Утверждают, что именно это стало предпосылкой для развития головного мозга человека (Michael Pollan: «Cooked: A Natural History of Transformation»)
В наше время пищевая промышленность существенно поменяла процесс переработки пищи: появились пищевые добавки, используется сахар, фруктоза, стабилизаторы, загустители, красители и т.д. Это изменение является главным фактором развития метаболических синдромов, включая ожирение и диабет.
Фруктоза, крахмал и гликемический индекс
С одной стороны мы имеем фруктозу — простейший углевод, моносахарид. С другой — крахмал, сложный углевод, полисахарид. При этом, гликемический индекс фруктозы 20, а крахмала от 50 до 100 в зависимости от вида и обработки.
Поэтому правильно углеводы делить не на простые и сложные, а на быстрые и медленные в зависимости от возможности повышать количество сахара в крови (то есть от уровня гликемического индекса (ГИ)). Медленные углеводы — те, у которых ГИ ниже 55.
Фруктоза во фруктах содержится в клетчатке, которая не поддается действию ферментов, благодаря чему глюкоза попадает в кровь не сразу, а постепенно. Еще клетчатка не питает организм человека напрямую, она служит питанием для микрофлоры кишечника, а уже бактерии выделяют необходимые нам витамины.
Если потребность в энергии невысокая излишки глюкозы запасаются в виде жировой ткани.
Почему нельзя без углеводов?
Углеводы нужны нашему организму, потому что это главный источник энергии для него и при отсутствии углеводов наш организм будет вынужден извлекать энергию из белков и жиров. Поскольку превращение этих макронутриентов в глюкозу — это не прямой путь для организма и в процессе их распада образуются:
при расщеплении белка — азотистые продукты распада, например, мочевая кислота. Избыточное количество мочевой кислоты способствует образованию камней в почках и развитию подагры, кроме того мочевая кислота скапливается в суставах и кристаллизуется, а это вызывает воспаление и сильные боли.
при расщеплении жира образуются кетоны, при низкоуглеводной диете кетонов становится в крови слишком много, что приводит к обезвоживанию
Еще одно причина — продукты, богатые углеводами содержат клетчатку, которой питается микрофлора нашего кишечника, выделяя необходимые нам микроэлементы. Для здорового пищеварения они необходимы.
Основной вывод
Теперь мы знаем почему не нужно бояться углеводов и их демонизировать, следует только отличать углеводы с низким гликемическим индексом от углеводов с высоким ГИ и исключить последние.
Источники:
Stanford Introduction to Food and Health
Diabet-med.com
Фруктоза: скрытые опасности
Low-Carb and Ketogenic Diets
Food Rules for Healthy People and Planet
journal.yougifted.ru
Гликемический индекс сахара и фруктозы
Гликемический индекс (ГИ) – это ответ организма на порцию съеденной пищи, который проявляется в повышении сахара на определенное количество единиц.
В качестве эталона принята глюкоза, ее индекс приравнивается к 100. Все продукты условно делятся на три категории: с низким, средним и высоким ГИ.
Основу рациона больных диабетом должны составлять продукты из первой категории. Из второй — могут изредка включаться в рацион. Высокого гликемического индекса диабетикам рекомендуется избегать. Для удобства все показатели сводятся в одну таблицу.
Тема: У бабушки нормализовался сахар в крови!
От кого: Кристина ([email protected])
Кому: Администрации diabeto.ru
Кристина
г. Москва
Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.
Случайно нашла статью в интернете, которая в прямом смысле спасла жизнь. Меня там бесплатно проконсультировали по телефону и ответили на все вопросы, рассказали как лечить диабет.
Через 2 недели после прохождения курса лечения у бабули даже настроение поменялось. Сказала, что ноги уже не болят и язвы не прогрессируют, на следующей неделе пойдем на прием к врачу. Скидываю ссылку на статьюЧто такое сахар
Углеводы делятся на три категории: простые, сложные, волокнистые. Сахар – это простой углевод. Он легко усваивается в организме, быстро увеличивает концентрацию глюкозы в крови. В большом количестве содержится в сладостях, газированных напитках, шоколаде.
После попадания в организм сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Глюкоза имеет сильное воздействие на выработку инсулина, поэтому продукты, богатые сахаром, должны быть исключены из режима диабетика.
Что такое фруктоза
Фруктоза – это моносахарид, который в отличие от глюкозы и сахарозы имеет более простое строение. Следовательно, для ее усвоения организму необходимо приложить меньше усилий и выработать меньшее количество инсулина. Это очень актуально для диабетиков, так как происходит насыщение без скачка глюкозы в крови.
Фруктоза благотворно влияет на организм: обеспечивает длительную сытость, в короткие сроки восстанавливает организм после тяжелых нагрузок.
Она содержится в ягодах, фруктах, сладких плодах, меде и обладает более ярким вкусом, чем другие подсластители.
Гликемический индекс сахара
ГИ и сахара, и меда примерно одинаковы. Хотя у последнего он может изменяться в зависимости от его вида. Принято считать, что сахар имеет индекс 70 единиц, столько же присваивается разнотравному меду.
Сахар, а точнее продукт его расщепления – глюкоза, крайне вредна для диабетиков. При таком заболевании поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина. Развивается хроническая гипергликемия.
Гликемический индекс фруктозы
Калорийность фруктозы – 400 ккал в 100 граммах. Ее ГИ невысок, всего 20 единиц. Больше всего она ценится за то, что увеличивает концентрацию глюкозы в крови постепенно. Благодаря этому качеству, она допускается в рационе диабетиков и людей, стремящихся к правильному питанию.
Однако это не означает, что ее можно использовать так же часто и в таких же количествах, что и привычный рафинад. При инсулиннезависимом типе заболевания максимальное суточное количество фруктозы – 30 грамм. При инсулинозависимом типе норма чуть больше – 50 грамм. Это примерно 5 чайных ложек или две столовые.
Противопоказания для диабетиков
Несмотря на явную пользу, бесконтрольное употребление фруктозы может нанести вред здоровью диабетика.
Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Усваивается фруктоза непосредственно в печени, где ее излишки преобразовываются в жировые отложения.
- Несмотря на невысокий показатель гликемического индекса, калорийность практически такая же, как у обычного сахара: 380 ккал в 100 граммах. Поэтому ее употребление должно быть умеренным.
- Ежедневное употребление фруктозы вызывает нарушения выработки гормона лептина, отвечающего за чувство насыщения. Диабетик чувствует постоянный голод и переедает. Постоянный избыток пищи приводит к развитию ожирения.
- На фоне избыточной массы тела, как правило, развивается атеросклероз, гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
Полезные качества фруктозы трудно переоценить. Она действительно является незаменимым продуктом в рационе диабетиков, особенно тех, которые не могут обходиться без сладкого. Однако ее безопасность для здоровья во многом ложна. В больших количествах и бесконтрольном употреблении она может нанести серьезный вред здоровью.
Диабет всегда приводит к фатальным осложнениям. Зашкаливающий сахар в крови крайне опасен.
Людмила Антонова дала пояснения по поводу лечения сахарного диабета.
Читать полностьюРейтинг автора
Написано статей
Была ли статья полезной?Оцените материал по пятибальной шкале!
Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своим мнением, опытом — напишите комментарий ниже.
diabeto.ru
Гликемический индекс продуктов — полная таблица
Согласно Указу №56742, каждый диабетик может получить уникальное средство по специальной цене!
Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии Татьяна Яковлева
Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.
Спешу сообщить хорошую новость — Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.
Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство — БЕСПЛАТНО!
Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на гликемический индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.
Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.
Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.
Что такое гликемический индекс, достоинства таблицы
Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.
Мнение эксперта
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Задай вопросЕсли кратко про ГИ (гликемический индекс), то это показатель скорости повышения уровня глюкозы в организме после употребления продукта. Максимальная цифра индекса – 100. Это чистая глюкоза.
Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.
От 50(55) до 69 – средний показатель гликемического индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.
Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…
Мнение эксперта
Гусева Юлия Александрова
Специализированный врач-эндокринолог
Задай вопросЗначения 50(55) указанно, так как в разных источниках разное значение границы зеленой зоны.
Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.
Недостаток таблицы ГИ
Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.
Итак, полная таблица ги приводится ниже:
- Низкий
- Средний
- Высокий
Гликемический индекс — таблица низких индексов
Гипертониум снизит давление до возрастной нормы без химии и побочных эффектов! ПодробнееПетрушка, базилик, орегано | 5ГИ |
Листовой салат | 9ГИ |
Авокадо | 10ГИ |
Шпинат | 15ГИ |
Соя | 15ГИ |
Тофу | 15ГИ |
Ревень | 15ГИ |
Маринованные огурцы | 15ГИ |
Арахис | 15ГИ |
Оливки | 15ГИ |
Лук-порей | 15ГИ |
Песто | 15ГИ |
Репчатый лук | 15ГИ |
Грибы | 15ГИ |
Имбирь | 15ГИ |
Спаржа | 15ГИ |
Фундук, кедровый орех, фисташки | 15ГИ |
Огурец свежий | 15ГИ |
Перец чили | 15ГИ |
Цветная капуста | 15ГИ |
Брюссельская капуста | 15ГИ |
Отруби | 15ГИ |
Сельдерей | 15ГИ |
Кешью | 15ГИ |
Капуста кочанная | 15ГИ |
Брокколи | 15ГИ |
Миндаль | 15ГИ |
Соевый йогурт | 20ГИ |
Баклажан | 20ГИ |
Артишок | 20ГИ |
Арахисовая паста (без сахара) | 20ГИ |
Крыжовник | 25ГИ |
Тыквенные семечки | 25ГИ |
Клубника, земляника | 25ГИ |
Соевая мука | 25ГИ |
Красная смородина | 25ГИ |
Малина свежая | 25ГИ |
Золотистая фасоль | 25ГИ |
Зеленая чечевица | 25ГИ |
Вишня | 25ГИ |
Ежевика | 25ГИ |
Мандарин свежий | 30ГИ |
Маракуйя | 30ГИ |
Молоко (любой жирности) | 30ГИ |
Миндальное молоко | 30ГИ |
Горький шоколад (более 70%) | 30ГИ |
Черника, брусника, голубика | 30ГИ |
Желтая чечевица | 30ГИ |
Творог обезжиренный | 30ГИ |
Томат (свежий) | 30ГИ |
Груша свежая | 30ГИ |
Джем (без сахара) | 30ГИ |
Свежая свекла | 30ГИ |
Свежая морковь | 30ГИ |
Чеснок | 30ГИ |
Зеленая фасоль | 30ГИ |
Свежий грейпфрут | 30ГИ |
Коричневая чечевица | 30ГИ |
Свежий абрикос | 30ГИ |
Соевое молоко | 30ГИ |
Дрожжи | 31ГИ |
Томатный сок | 33ГИ |
Свежий персик | 34ГИ |
Гранат | 34ГИ |
Свежий нектарин | 34ГИ |
Фасоль | 34ГИ |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35ГИ |
Льняная мука | 35ГИ |
Гороховая мука | 35ГИ |
Соевый соус (без сахара) | 35ГИ |
Свежая айва | 35ГИ |
Свежая слива | 35ГИ |
Свежий апельсин | 35ГИ |
Кунжут | 35ГИ |
Китайская лапша и вермишель | 35ГИ |
Свежий зеленый горошек | 35ГИ |
Сушеные томаты | 35ГИ |
Дижонская горчица | 35ГИ |
Свежее яблоко | 35ГИ |
Нут | 35ГИ |
Дикий (черный) рис | 35ГИ |
Чернослив | 40ГИ |
Курага | 40ГИ |
Морковный сок (без сахара) | 40ГИ |
Макароны, сваренные «аль денте» | 40ГИ |
Сушеные фиги | 40ГИ |
Греча | 40ГИ |
Ржаная мука | 40ГИ |
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб) | 43ГИ |
Апельсиновый фреш | 45ГИ |
Овсяная мука | 45ГИ |
Виноград | 45ГИ |
Кокос | 45ГИ |
Коричневый рис басмати | 45ГИ |
Консервированный зеленый горошек | 45ГИ |
Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45ГИ |
Клюква (свежая или замороженная) | 47ГИ |
Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.
Наши читатели пишутТема: Победила сахарный диабет
От кого: Галина С. ([email protected])
Кому: Администрации aboutdiabetes.ru
В 47 лет мне поставили диагноз — сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.
А вот и моя история
Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо… Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним…
Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.
Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.
Перейти к статье>>>Гликемический индекс — средние значения
Vizox — натуральное средство на основе нативных экстрактов растений. ПодробнееЯблочный сок (без сахара) | 50ГИ |
Коричневый неочищенный рис | 50ГИ |
Хурма | 50ГИ |
Манго | 50ГИ |
Личи | 50ГИ |
Ананасовый сок без сахара | 50ГИ |
Киви | 50ГИ |
Клюквенный сок (без сахара) | 50ГИ |
Рис басмати | 50ГИ |
Консервированные персики | 55ГИ |
Булгур | 55ГИ |
Горчица | 55ГИ |
Кетчуп | 55ГИ |
Виноградный сок (без сахара) | 55ГИ |
Сладкая консервированная кукуруза | 57ГИ |
Арабская пита | 57ГИ |
Папайя свежая | 59ГИ |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60ГИ |
Овсяная крупа | 60ГИ |
Дыня | 60ГИ |
Длиннозерный рис | 60ГИ |
Каштан | 60ГИ |
Банан | 60ГИ |
Пророщенные зерна пшеницы | 63ГИ |
Цельнозерновой хлеб | 65ГИ |
Батат (сладкий картофель) | 65ГИ |
Картофель вареный в мундире | 65ГИ |
Ржаной хлеб | 65ГИ |
Кленовый сироп | 65ГИ |
Изюм | 65ГИ |
Консервированный ананас | 65ГИ |
Мармелад | 65ГИ |
Черный дрожжевой хлеб | 65ГИ |
Свекла (вареная или тушеная) | 65ГИ |
Сок апельсиновый | 65ГИ |
Быстрорастворимая овсяная каша | 66ГИ |
Свежий ананас | 66ГИ |
Пшеничная мука | 69ГИ |
К продуктам со средним гликемическим индексом относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.
Гликемический индекс — высокие значения
Манка | 70ГИ |
Кускус | 70ГИ |
Белый сахар | 70ГИ |
Коричневый сахар | 70ГИ |
Перловая крупа | 70ГИ |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70ГИ |
Молочный шоколад | 70ГИ |
Пшено | 71ГИ |
Французский багет | 75ГИ |
Арбуз | 75ГИ |
Тыква | 75ГИ |
Мюсли с орехами и изюмом | 80ГИ |
Крекер | 80ГИ |
Несладкий поп-корн | 85ГИ |
Кукурузные хлопья | 85ГИ |
Булочки для гамбургеров | 85ГИ |
Морковь (вареная или тушеная) | 85ГИ |
Белый (клейкий) рис | 90ГИ |
Безглютеновый белый хлеб | 90ГИ |
Консервированные абрикосы | 91ГИ |
Рисовая лапша | 92ГИ |
Жареный картофель | 95ГИ |
Печеный картофель | 95ГИ |
Брюква | 99ГИ |
Тост из белого хлеба | 100ГИ |
Модифицированный крахмал | 100ГИ |
Глюкоза | 100ГИ |
Финики | 103ГИ |
Пиво | 110ГИ |
К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.
Небольшое видео про гликемический индекс.
https://youtube.com/watch?v=moGQ8XUHPxk
Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание.
Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.
Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.
ПредыдущаяОсновы питанияКак уследить за съеденным за новогодним столом?
СледующаяОсновы питанияЛучшая диета 2017 года для диабетиков
Рейтинг автора
Автор статьи
Специализированный врач-эндокринолог
Написано статей
aboutdiabetes.ru
Гликемический индекс продуктов — планирование потребления углеводов
Несомненно, углеводы как один из основных источников энергии играют важную роль в питании спортсмена. Однако не все они равноценны при различных режимах нагрузки. Наиболее информативный критерий выбора видов углеводной пищи – гликемический индекс. Этот критерий используется в диетологии уже несколько десятилетий.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс — характеристика, которая определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.
Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.
Гликемический индекс – показатель, определяющий скорость усвоения организмом углеводов. Мерой его является изменение уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Чем быстрее углевод расщепляется и всасывается в желудочно-кишечном тракте, тем быстрее растет уровень глюкозы. Естественно, со временем она усваивается тканями, и ее содержание опять снижается до нормы.
Гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют n-ное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба – 69, ГИ изюма — 64.
Метод определения гликемического индекса
Сутра натощак человек съедает порцию продукта, содержащую 50 г углеводов. Затем по результатам анализа крови строят кривую изменения уровня глюкозы. Такую же кривую строят после употребления порции “эталонного” продукта, в которой также содержится 50 г углеводов.
Далее гликемический индекс рассчитывается по формуле:
ГИ = (площадь под кривой для продукта*100) / (площадь под кривой для эталона)
За эталон берут либо глюкозу, либо белый хлеб. Соответственно, ГИ эталона принимается равным 100. Поскольку сортов белого хлеба существует великое множество, наилучшей точкой отсчета все же является глюкоза. Низким считается ГИ, равный 40 и менее, средним – от 40 до 70, высоким – более 70 (по отношению к глюкозе). Для того, чтобы получить из них ГИ по белому хлебу, нужно разделить это значение на 1,38.
Словарь терминов
Белково-углеводное окно. Период времени после нагрузки, в который организм интенсивно восстанавливает затраченные ресурсы белка и гликогена. Длится примерно 1,5-2 часа. В этот период усвоение пищевых веществ резко усиливается. По мнению некоторых специалистов, “окно” существует примерно сутки, но эффективность усвоения углеводов быстро возвращается к норме, а для белка остается повышенной дольше.Гипогликемия. Снижение уровня глюкозы в крови ниже физиологически допустимой границы (800 мкг/мл). Сопровождается ознобом, вялостью, нарушением координации движения. Может наступить кома вследствие нарушенного питания мозга.
Гликоген (животный крахмал). Крахмалоподобное вещество, содержащееся в мышцах и печени. Углеводный резерв организма. Основной источник энергии при нагрузках субмаксимальной и средней мощности (60-95 % максимума).
Гликолитические ферменты. Ферменты, расщепляющие углеводы (птиалин слюны, амилаза и мальтаза).
Инсулин. Пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Регулирует транспорт пищевых веществ и их использование различными тканями. Способствует анаболизму.
От чего зависит гликемический индекс
На величину гликемического индекса влияют несколько факторов:
Химическая структура углевода
Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу.Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и поэтому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы.
Например, гликемический индекс мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100! Все очень просто: ее молекула состоит из двух молекул глюкозы. Крахмалы и декстрины (продукты частичного расщепления крахмалов) усваиваются в зависимости от длины углеводных цепей и их строения.
Некоторые из них могут быть атакованы гликолитическими ферментами с разных сторон одновременно, и их гликемический индекс очень высок. В частности, легкоусвояемые декстрины входят в состав некоторых углеводных напитков.
Размер частиц
Чем мельче частицы углеводистой пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.
Степень тепловой и кулинарной обработки
Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.
Содержание в продукте клетчатки, белка и жира
Все эти компоненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, а следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.
Консистенция пищи
Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек (у семян), различных перегородок и волокнистых структур.
Скорость поглощения пищи
С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, а с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.
Плюсы и минусы высокогликемических продуктов
Резкое возрастание уровня глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина.
Вам наверняка известно, что этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается прежде всего в жир, то есть создается резерв “топлива”.
Гликемический индекс продуктов питания
Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, поскольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответственно, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген – в мышцы и печень. Как вы видите, не всегда гипергликемия способствует ожирению. Следует только загнать ее в адекватные временные рамки.
Планирование потребления углеводов
Продукты с различным значением гликемического индекса могут успешно использоваться для решения стоящих перед атлетом задач. При длительных нагрузках, истощающих запасы гликогена в мышцах, допустимо и даже желательно употреблять высокогликемические углеводы. Они позволяют быстро и без неприятных последствий восполнять гликогеновые депо.
В ходе соревнований на выносливость, когда старт может продолжаться несколько часов подряд (велогонки, бег на длинные дистанции, марафон), успешно применяются углеводные напитки. Наряду с легкостью усвоения, они удобны в применении и реже вызывают ощущение тяжести в желудке. На втором месте стоят различные плитки и батончики. Твердая пища все же может отрицательно влиять на результаты, если принимается в ходе старта.
В различных изданиях появлялись противоречивые данные о зависимости работоспособности от приема высокогликемических углеводов перед тренировкой. Однако установлено, что за периодом гипергликемии, сопровождающим прием легкоусвояемых углеводов, следует гипогликемия, характеризующаяся падением силовых и скоростных показателей.
Лучше всего для приема перед тренировкой подходят продукты, имеющие средний гликемический индекс. Перерыв между едой (питьем) и началом тренировки должен составлять около 30 минут.
Методика “углеводного удара” также может включать углеводы с высоким гликемическим индексом. Их вводят в рацион на стадии “загрузки”, когда потребление углеводов возрастает до 10 г/кг веса в день и более. Особенно удобны растворы легкоусвояемых декстринов и сахаров.
Наоборот, при нагрузках преимущественно силового характера, которые относительно мало влияют на уровень гликогена, преимущество имеют углеводы с низким гликемическим индексом. Слишком хорошая усвояемость способствует наращиванию жировой массы, которая в большинстве случаев не дает никаких преимуществ.
В процессе наращивания мышечной массы, то есть интенсивной и сравнительно краткосрочной силовой работы, имеет смысл искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола и крупы.
Однако допустимо значительное количество углеводов с высоким гликемическим индексом, особенно в период послетренировочного “белково-углеводного окна”. Это позволяет быстро возобновлять запасы гликогена и обеспечивать организм энергией, не перегружая желудочно-кишечный тракт.
Диеты
Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки: цельнозернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание в фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует употреблять больше.
В погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение.
Гликемический индекс и тренировки
Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес.
Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, который не только “пожирает” мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.
Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, те из комплексных углеводов, которые российские атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса — далеко не идеал.
К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки — 49, а макарон — 42. Однако если рис поедается культуристами на “сушке” буквально ведра ми, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа “от макарон же толстеют”, отношение куда более осторожное.
Нужно обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.
Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ?
Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается (“углеводное окно”), и это время после окончания тренировки — самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ.
Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что “углеводное окно” закрывается довольно-таки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит — во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.
Совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом, — есть чаще, но более мелкими порциями. Скажем, не 4-5 раз в день, а 6-7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.
Есть и еще один вариант того, как повысить усвояемость углеводов, — принимать специальные пищевые добавки, вроде пиколината хрома или сульфата ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все лады, то нынче восторгов поубавилось. Поскольку выяснилось, что и хром, и ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.
Гликемический индекс может служить надежным критерием применимости тех или иных углеводных продуктов в питании. Однако, планируя включение в рацион тех или иных углеводов, следует учитывать и другие факторы, в том числе совместимость продуктов, их консистенцию, наличие других пищевых веществ.
trenexpert.ru
Как нужно питаться диабетикам 2-го типа, используя таблицу гликемического индекса продуктов
Диагноз «сахарный диабет» вынуждает людей с этим заболеванием ограничивать себя в выборе еды и постоянно следить уровнем сахара в крови. Чтобы точно определить, какие блюда поставить на стол, а от чего лучше воздержатся, необходимо разобраться в таком биологическом параметре, как ГИ. Знание о ГИ тех или иных продуктов поможет составить подходящее и достаточно разнообразное меню, а также избежать проблем со здоровьем.
В этой статье мы подробно рассмотрим гликемический индекс продуктов. Таблица для диабетиков 2 типа, представленная ниже, содержит популярные виды продовольствия.
Что такое ГИ?
Овощи и фрукты, хлебобулочные, кондитерские изделия и т.д. содержат различное количество углеводов с разным характером усвояемости, что и определяет уровень глюкозы в крови. Исходя из этого, в 1981 г. канадский ученый Дэвид Дженкинс предложил ранжировать продукты питания по степени их влияния на гликемические показатели. Подобная система была призвана облегчить жизнь людям, страдающим диабетом.
Значения ГИ
По системе ГИ углеводные соединения делятся на медленные, средние и быстрые. Первая группа характеризуется медленным их усвоением организмом и меньшим повышением уровня декстрозы. Соответственно, это требует выработки небольшого количества инсулина. Относительно самой глюкозы, принятой за эталон с индексом 100, ГИ таких углеводов — менее 55. Средний диапазон для продуктов — 56-69. И, наконец, быстрые углеводы обладают индексом 70 и выше.
Также существует отдельная система ГИ, применяемая для составления рационов, которые помогали бы при лечении и профилактике заболеваний органов пищеварения. По ней ГИ делится на:
- низкий — до 46;
- средний — 46-59
- высокий — от 60 и выше.
При этом, основываясь на многочисленных экспериментальных исследованиях, специалисты рекомендуют пациентам с инсулиннезависимым диабетом составлять свой рацион питания, используя продукты с низким гликемическим индексом. К ним, как правило, относятся фрукты и овощи в свежем виде, натуральные соки, зелень, ягоды и орехи.
Методы определения ГИ стандартизирован международными организациями. Значения выведены по результатам экспериментов, в ходе которых здоровые волонтеры употребляли продукты, после чего измерялись их гликемические показатели. На полученных данных, сравненных с реакцией на чистую глюкозу были определены конкретные цифры для того или иного вида еды. Впрочем, с помощью глюкометра и таблеток глюкозы произвести подобные измерения можно в домашних условиях.
От чего зависит ГИ продуктов
На ГИ влияют многие факторы. Это и сам вид углеводов, и тип, количество и структура сопутствующих биоматериалов — белков, жиров и т.д. Индекс может зависит от степени зрелости плода — в созревших и переспелых фруктах ГИ значительно больше. Пищевые волокна способны замедлять пищеварение в целом и усвоение углеводных элементов, растягивая поступление сахаров в организм. Показатель для растительной пищи может увеличиваться при нарезке. Также он больше в свежевыжатых соках, чем в самих исходных продуктах в целом виде.
Динамика гликемии
Необходимо отметить, что ГИ может изменяться в процессе термической и других видов обработки пищи. При этом трудно определить отклонение от исходных значений в каждом отдельном случае. Однако, например, известно, что ГИ моркови в сыром виде — 35, а если ее сварить, показатель увеличится до 50. Сушка ржаного хлеба из крупно просеянной муки уменьшает его ГИ более чем на 20%.
Распространенные в последнее время сорта хлеба из различных видов злаков с добавками из клетчатки имеют меньшие значения ГИ по сравнению с традиционными хлебобулочными изделиями, так как благодаря комбинированному составу крахмал в желудочно-кишечном тракте всасывается гораздо медленнее. В подобных процессах заметна тормозящая роль протеинов и триглицеридов.
Для чего нужна глюкоза?
Глюкоза является главным биохимическим соединением, обеспечивающим активность процесса обмена веществ и организма в общем. В зависимости от внешних условий этот моносахарид способен превращаться в те или иные вещества, пригодные в конкретный момент. Можно отметить, что нормальный метаболизм с его участием возможен только при естественной способности клеток отвечать на эндогенный или экзогенный инсулин.
Глюкометр
При недостатке глюкозы человек может ощущать упадок сил, сонливость или недомогание. В этих случаях восстановить энергию поможет даже небольшое количество еды, содержащей декстрозу. При этом следует заметить важность соединения для головного мозга. Надлежащее его питание энерговырабатывающими элементами обеспечивает хорошие реакции на внешние обстоятельства и умение сконцентрироваться на определенных вещах.
Однако сбои в метаболических процессах и невозможность рационального использования виноградного сахара и подобной органики могут обернуться проблемами с лишним весом, повышением холестерина, образованием тромбов, атеросклерозом, а также дисфункциями поджелудочной железы.
ГИ и сахарный диабет
У здорового человека избыточный сахар нейтрализуется, превращаясь в жиры и прочие соединения. Для пациентов же с СД особо важно знать о влиянии определенных элементов питания на гликемический уровень, так как неподходящее увеличение сахаридов грозит множественными осложнениями.
Как при первом типе заболевания, когда полностью отсутствует синтез инсулина, так при втором, в случае невозможности инсулиновых реакций в клетках, неконтролируемая концентрация глюкозы приводит к гипергликемии, которая иногда может послужить причиной критических для жизни состояний.
Уровень сахара
В таких обстоятельствах знание о ГИ поможет диабетикам сориентироваться при составлении безопасного и питательного рациона. Меню главным образом должно состоять из продуктов с низким ГИ. В ограниченном количестве допускается употребление круп, фруктов, молочных и мучных изделий из средней группы. И, соответственно, полностью исключаются продукты с высоким гликемическим индексом. Список для диабетиков относительно этой категории включает в себя крахмалсодержащие овощи, блюда из вареного теста, сладкие напитки и выпечку
Таблица ГИ продуктов
Здесь мы представляем вашему вниманию таблицу ГИ наиболее распространенных продуктов. Необходимо заметить, что показатели определены для свежей еды. Будучи отваренными или пожаренными, продукты могут иметь другой ГИ. При составлении меню следует учитывать такие особенности.
ГИ продуктов. Полная таблица
ГИ при похудении
Несмотря на то, что понятие ГИ не совсем совпадает с калорийностью, все же существуют диеты, основанные на этом показателе. Если подбирать продукты, оценивая их по углеводному характеру, можно добиться некоторого снижения веса, хотя есть мнение, что такой режим питания больше подходит именно пациентам, страдающим СД.
Французский диетолог Мишель Монтиньяк разработал диету, взяв за основу ГИ. В соответствии с ее принципами, ориентируясь по углеводной таблице, продукты из «нижней» группы можно употреблять на завтрак, обед и ужин. Метод «французской диеты» больше основывается на избирательности, чем на ограничении в еде. Таким образом, этот способ питания не кажется обременительным. Диета позволяет не изматывать себя строгими правилами, в то же время являясь хорошим профилактическим средством против сердечно-сосудистых, неврологических и других видов болезней.
В дополнение к «низкогликемическому» принципу также рекомендуется избегать в одном приеме пищи сочетания углеводов с жирами или белками животного происхождения, хотя по отдельности их можно употреблять без существенных ограничений.
По мнению специалистов осведомленность о ГИ и применение знаний на практике может помочь избежать сердечных болезней, некоторых онкологических заболеваний; поддержать нормальное развитие беременности и улучшить форму при занятиях спортом.
Заключение
Правильное питание при ИНСД — важная часть борьбы с этим заболеванием. Только придерживаясь определенных принципов в еде, можно сделать лечение медикаментами максимально эффективным и не допустить развития осложнений. Если знать, как влияют на пищеварение и метаболизм разнообразные виды продовольствия, то можно с легкостью составить себе здоровое и вкусное меню.
Видео:
bezdiabet.ru