Гликемический индекс сушеных яблок: Яблоко состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Яблоко состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Яблоки часто ассоциируются со здоровьем, но как они влияют на уровень сахара в крови?

По данным Международной таблицы гликемического индекса, гликемический индекс яблока меняется в зависимости от страны, в которой оно было выращено. Гликемический индекс сырого яблока (датские яблоки) составляет 28, в то время как ГИ итальянских яблок гораздо выше и равен 44. ГИ яблок сорта Бребурн, выращенных в Новой Зеландии составляет 32 ± 4. ГИ яблок, выращенных в Канаде составляет 34, а у яблок, выращенных в США — 40. Среднее значение этих исследований показывает, что средний гликемический индекс яблока равен 36 ± 3.

Желтые яблоки Голден Делишес, выращенные в Канаде имеют ГИ 39 ± 3. Сушеные яблоки (австралийские) имеют более низкий гликемический индекс, равный 29 ± 5.

ГИ консервированных яблок, упакованных без сока, равен 42 ± 2.

 

Несладкий яблочный сок , полученный из канадских и американских яблок, имеет ГИ 41. Несладкий яблочный сок, полученный из австралийских яблок, (имеется в виду сок, полученный из концентратов) имеет немного более низкий ГИ — 39 ± 5. ГИ несладкого яблочного сока Грэнни Смит составляет 44 ± 3. И, наконец, несладкий яблочный сок без мякоти имеет ГИ 44 ± 2, тогда как ГИ несладкого яблочного сока с мякотью равен 37 ± 3.

Яблочные смеси для детского питания имеют ГИ 46 ± 5.

Яблочные кексы, приготовленные из овсяных хлопьев, с добавлением сахара, имеют ГИ 44 ± 6, в то время как яблочные кексы, также приготовленные из овсяных хлопьев, но без добавления сахара, неожиданно имеют более высокий ГИ, равный 48 ± 10.

Согласно данным Гарвардской медицинской школы ГИ сырых яблок составляет 36 ± 2, что соответствует данным Международной таблицы ГИ, а ГИ яблочного сока — 41 ± 2 (3).

Согласно американскому журналу клинического питания, ГИ яблок Ред Делишес составляет 36. У печеного яблочного пирога ГИ — 41, а ГИ яблочного сока — 39 (4).

Согласно данным журнала “ Актуальные темы исследований в области нутрицевтики”, ГИ яблока сорта Голап составляет около 39 ± 5, а

зеленого яблока — в диапазоне 41 ± 6 (5).

Яблоки относятся к продуктам с низким гликемическим индексом.

Исследования показали, что яблоки способствуют уменьшению уровня триглицеридов в крови, а также увеличивают уровень холестерина высокой плотности ( часто называют «хорошим холестерином») (6), уменьшая соотношение общего холестерина к холестерину высокой плотности, и тем самым снижают риск развития ишемической болезни сердца.

Другое исследование показало, что употребление яблок перед едой с высоким гликемическим индексом (например։ как рис)  значительно снижает гликемический ответ

еды, то есть не приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и тем самым не оказывает влияние на сытость. Этот эффект придает яблокам метаболический потенциал, позволяющий минимизировать гликемический скачок и снизить риск развития диабета 2 типа и связанных с ним осложнений (7).

Было изучено, что употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета 2 типа на 18%. Потребление одной яблоки в неделю, а также одной груши снижает риск развития диабета на 3% (8).

Умеренное употребление яблок полезно для людей страдающих от сахарного диабета

, а также имеет важное профилактическое значение для здоровых людей, которые находятся в группе риска. 

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
3. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
5. https://www. researchgate.net/publication/283326056
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
8. https://www.researchgate.net/publication/312644914

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Апрель 06, 2021

Сушёные яблоки. Полезные свойства, калорийность сушеных яблок. Как выбират сушеные я блоки

Гликемический
индекс (ГИ) – 35.

Калорийность – 253 ккал.

Сушёные
яблоки – популярны во всём мире и содержат весь спектр полезных веществ свежего
фрукта. Действуют на организм, как поливитаминный комплекс. Сушка производится
различными способами. Из 10 кг яблок получается 1,5 кг сухофруктов.

Полезные свойства сушёных яблок

Эти сухофрукты имеют
сбалансированный состав микроэлементов и витаминов. Содержат белки, жиры,

углеводы, пищевые волокна, дубильные и пектиновые вещества. Витамины: РР,
Бета-каротин, А, В1, В2, С, Е, РР (ниациновый эквивалент). Минералы: калий (580
мг), магний, кальций (111 мг), натрий, фтор (77 мг), железо. Сахар: фруктоза,
сахароза, глюкоза. Органические кислоты: лимонная, яблочная, винная, арабиновая,
хлорогеновая. Эфирные масла: амиловый спирт с уксусной, муравьиной, каприловой,
капроновой кислотами. В кожуре содержатся флавоноиды.

Как сушёные яблоки влияют на организм

Хорошо утоляют голод, оказывают
общеукрепляющее действие, способствуют пищеварению, восстанавливают микрофлору
кишечника. Нормализуют давление, очищают кровь, улучшают состояние сосудов.

Приносят пользу для лимфатической системы.

Положительно влияют на
обмен веществ, состояние кожи, ногтей и волос. Укрепляют нервную систему,
иммунитет. Тонизируют мозговое кровоснабжение, память. Повышают уровень
гемоглобина. Обладают лёгким слабительным и мочегонным свойствами. Угнетают
развитие раковых клеток. Благотворно сказываются на работе сердца, печени,
мочевого пузыря, почек.

Для желающих похудеть, этот
продукт полезен тем, что избавляет от чувства голода и надолго насыщает. Способствует быстрой переработке жиров и

белков, препятствует образованию жировых клеток.

Как правильно выбирать сушёные яблоки

Покупая эти сухофрукты,
нужно останавливать свой выбор на хорошо провяленных плодах, где отсутствуют
посторонние примеси. Качественный продукт имеет однородный цвет от бледно-желтого,
до коричневого. Нельзя покупать, если
присутствует гнилостный запах, признаки плесени. На ощупь не должны быть
скользкими и влажными.

Способы хранения

В домашних условиях
сушёные яблоки хранятся при комнатной температуре, при влажности не выше 70%.
Идеальный вариант – это стеклянная банка с крышкой. Можно держать в полотняном
мешочке. При правильном хранении не теряют своих качеств в течение года.

С чем сочетается в кулинарии

Хозяйки используют
сушёные яблоки для компотов, желе, муссов, фруктовых салатов. В качестве
начинок для пирогов и дополнений к выпечке. Из измельчённого в кофемолке
продукта получается ароматная яблочная мука, которая добавляется в тесто для
приготовления фруктовых оладий, печенья, а также служит основой для фруктового
крема.

Полезное сочетание продуктов

Сушёные яблоки часто
включаются в диеты для похудения, в качестве чипсов для перекусов и утоления
голода. Также служат заменой конфет и прочих сладостей. Из-за большой энергетической
ценности, не следует злоупотреблять. Нужно знать, что горсточка этих сухофруктов содержит

приблизительно 100-130 ккал.

Противопоказания

Нельзя в случае
индивидуальной непереносимости. С осторожностью при сахарном диабете и
ожирении.

Применение в медицине и косметологии

Медики рекомендуют
сушёные яблоки при гипертонии, гипотонии, проблемах со щитовидной железой,
пародонтозе, подагре, тромбофлебите, диатезе. Назначается для стимуляции
кишечника и обогащения организма витаминами. Используется при запорах и
заболеваниях мочеполовой системы.

Действует как
профилактическое средство онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Обладает
свойством улучшать мозговое кровообращение, что полезно при повышенных

умственных нагрузках. Учёными доказано, что употребление сушёных яблок особенно
эффективно для женщин в период менопаузы.

Эти сухофрукты благотворно
влияют на состояние мышц, кожи, волос. Применяется для улучшения состава крови
при анемии, пониженном жизненном тонусе, стрессах, раздражительности и
хронической усталости.

Сухофрукты: гликемический индекс продуктов

При диабете многие продукты под запретом. Сухофрукты, гликемический индекс которых принадлежит к низким показателям, разрешены при диабете. Однако, для людей с патологией существуют некоторые ограничения даже на прием сушеных или вяленых фруктов. Финики и изюм характеризуются высоким содержанием глюкозы. Яблоки, курага разрешены практически в неограниченном количестве.

А определить разрешенный уровень употребления бананов, манго или кизила в сушеном виде поможет их гликемический показатель.

 

Что такое гликемический индекс

 

Гликемический показатель выражает степень гликемии после употребления определенного продукта. Состояние выражает количество сахара, находящегося в крови. Определить гликемии можно при помощи медицинского оборудования.

 

Важность подсчета при диабете

 

Гликемический индекс характеризует усвояемость организмом пищи. Показатель позволяет проанализировать количество выбрасываемой в кровяное русло глюкозы, который имеет первоочередное значение для людей с сахарной патологией. Высокий индекс свидетельствует о быстром скачке сахара в крови, который приводит к образованию инсулина. Низкий показатель говорит о постепенной переработке продукта.

 

ГИ сухофруктов

 

Каждый фрукт характеризуется своей пищевой ценностью. Сухофрукты имеют различный уровень гликемического индекса:

1. Курага. Фрукт в вяленом состоянии разрешен к употреблению диабетикам, но в ограниченном количестве. ГИ находится на уровне 35 единиц. Курага нормализует кишечную микрофлору. Рекомендован прием лакомства как в виде перекуса, так и в форме компота.
2. Финик. Продукт питателен. Индекс составляет 146 единиц. Финики нормализуют метаболизм. Показан фрукт к употреблению диабетикам, но в ограниченном количестве.
3. Чернослив. Сухофрукт показан к приему пациентам с диабетом, так как характеризуется низким гликемическим индексом. Показатель составляет около 40 единиц. Фрукт содержит повышенное количество клетчатки. Чернослив укрепляет иммунологический ответ. Сушка повышает время на переваривание продуктов, соответственно нормализует скачки глюкозы в крови.
4. Изюм. Продукт характеризуется высоким показателем гликемии, а именно 65 единиц. Запрещен одновременный прием изюма с другими продуктами, оказывающими дополнительную нагрузку на поджелудочный орган. Показано употребление сухого винограда пациентам с патологией в виде отдельного блюда или в тандеме с низкоуглеводной пищей.
5. Инжир. Запрещено употребление сухофрукта людям с заболеванием поджелудочной железы. Гликемический показатель свежего фрукта составляет 40 единиц, но при вялении он повышается в значительное количество раз.
6. Ананас. Фрукт в сушеном виде применяется для украшения диетических блюд. Применяют вяленый фрукт в компоты, соки или салаты. Цукат прекрасно заменяет сахар. Сушеный ананас содержит в себе 347 ккал. Гликемический показатель составляет 55 единиц.
7. Манго. Фрукт придает блюдам мягкий, сладкий аромат. Вяленый манго легкий и питательный перекус. Разрешен сушеный фрукт к употреблению диабетикам. Индекс гликемии колеблется в диапазоне от 58 до 60 единиц. Манго выводит токсины из организма, нормализует функциональность желудочно-кишечного тракта. Фрукт восстанавливает эластичность стенок капилляров и сосудов.
8. Кизил. Горячий чай из сушеной ягоды показан при простудных заболеваниях, для активного выведения токсинов из организма. Кизил нормализует уровень глюкозы в кровяном русле. Ягоды в любом виде содержат повышенный уровень витамина С. Кизил увеличивает содержание гемоглобина в эритроцитах. Для улучшения функций пищеварения достаточно принять несколько ягод за час до приема пищи. Кизил характеризуется минимальным уровнем гликемии около 20 единиц.
9. Дыня. Фрукт насыщает организм витаминами и минералами, очищает кишечник, стабилизирует его работу. Гликемический индекс фрукта составляет 35 единиц.
10. Банан. Показатель гликемии сушеного продукта составляет 65 единиц. Людям с диабетом рекомендовано добавлять банан в мюсли на завтрак.

Таблица гликемического индекса сушеных фруктов представлена ниже.

 

Сухофрукты	Показатель гликемии, единиц
Дыня	35
Банан	65
Кизил	20
Финик	146
Ананас	55
Манго	59
Инжир	40
Чернослив	40
Изюм	65
Курага	35

 

Для составления правильного рациона диабетикам необходимо ориентироваться не только на уровень гликемии, но и калорийность продукта.

 

Можно ли снизить гликемический индекс в сухофруктах

 

ГИ сухофруктов ниже, чем фруктов. Некоторые сушеные лакомства способны снижать уровень гликемии, например, белого хлеба. Дополнительно снизить гликемический показатель сухофруктов возможно при соблюдении правил:

• потреблять крупно нарезанные лакомства;
• рекомендовано употребление вяленых или сушеных фруктов за час до основного приема пищи;
• разделить порции лакомства на несколько раз;
• нежелательно сочетать сушеные фрукты и орехи.

Правильный рацион и методы приема пищи позволяют разнообразить свой рацион для людей с сахарным заболеванием. Сахарная патология не всегда означает полный отказ от всех пищевых лакомств. Диабетикам главное правильно сочетать пищу. Некоторые сухофрукты способны повысить уровень глюкозы в несколько раз, а другие снижают гликемию других продуктов принимаемых совместно. Сушеные фрукты обладают низким гликемическим показателем, но все равно требуют соблюдения определенных правил приема и разделения пищи для людей с нарушениями в функциональности поджелудочной железы.

Польза и вред сушеных яблок для человека

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 04.01.2020

Полезные свойства яблок знают многие, но как обстоят дела с сушеными яблоками, полезны ли они для здоровья человека или могут быть даже вредны? В этой статье постараемся подробнее разобраться, какая польза и вред сушеных яблок для здоровья человека, полезны ли компоты из сушеных яблок, а также как можно самостоятельно сушить яблоки в домашних условиях на зиму.

Чем полезны сушеные яблоки?

Сушеные яблоки по своим полезным качествам ненамного отличаются от свежих яблок, которые имеют много полезных свойств и популярны у покупателей во многих странах (подробнее в статье: польза яблок).

В сушеных яблоках содержатся такие витамины, как А, В1, В2, Е, а вот витамина С намного меньше, чем в свежих плодах. Среди полезных микроэлементов можно выделить высокое содержание калия (580 мг), кальция (111 мг), магния, натрия, йода и железа, а также в них много клетчатки.

Калорийность сушеных яблок

Калорийность сушеных яблок без сахара на 100 грамм продукта составляет примерно 240 калорий (почти в 5 раз выше, чем у свежих яблок), поэтому этот сухофрукт не только полезный, но и питательный.

Польза сушеных яблок для организма человека

1. Сушеные яблоки – хороший помощник для пищеварительной системы человека, нормализуют ее работу, а также помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови.
2. Сушка, сделанная из качественных натуральных яблок безопасна для людей страдающих аллергией (в разумных дозах).
3. Высокое содержание калия в этом сухофрукте благоприятно влияет на здоровье сердца и кровеносной системы.
4. Неоспорима польза сушеных ломтиков яблок и для костных тканей в организме человека, так как в них высокое содержание кальция.
5. Сушеные яблоки можно постоянно использовать для приготовления легких завтраков (например, с овсяной кашей).
6. Сушеные яблоки можно употреблять даже людям, болеющим сахарным диабетом, так как этот сухофрукт имеет низкий гликемический индекс, но в небольших количествах.
7. На вопрос, можно ли детям сушеные яблоки, ответим – конечно же да! Многим детям лучше давать сушеные яблоки вместо конфет и других сладостей.
8. Сушеные яблоки полезны женщинам (и не только), так как витамины и минералы, входящие в их состав, помогают укрепить волосы и ногти, а также благоприятно сказываются на здоровье кожи.
9. Употребление сушеных яблок и компотов из них благоприятно сказывается на работе мозга и нервной системы.
10. Сушеные яблоки полезно кушать в зимне-весенний период для укрепления иммунитета и насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами.
11. Настои из сушки с добавлением меда и лимона помогают легче переносить и быстрее справляться с простудными заболеваниями.
12. Сушеные яблоки используют также и в различных диетах, так как они легко усваиваются организмом, но при этом помогают подавить чувство голода.

Какой может быть вред от сушеных яблок здоровью человека?

По большей степени сушеные яблоки не вредны для организма, если их употреблять не особо часто и в не большом количестве. Сушка может быть не особо полезна и даже противопоказана в таких случаях:

1. При нарушения в работе пищеварительной системы лучше отказаться от сушеных кусочков яблок.
2. Частое употребление сушеных яблок может отразится на здоровье зубов, так как в них содержится немало сахара (рекомендуется после приема в пищу сушеных яблок чистить зубы).
3. Ограничить количество употребляемых сушеных яблок необходимо и людям страдающим ожирением.

Как сделать сушеные яблоки в духовке на зиму?

Сушить яблоки можно с легкостью в духовке дома, так как естественная сушка на солнце не каждому доступна в городских условиях. Перед сушкой яблоки тщательно моют, нарезают тонкими дольками или кольцами и равномерно раскладывают на противне одним слоем (противень предварительно оборачиваем пергаментом, чтобы яблоки к нему не приставали и не пригорали, или можно воспользоваться решеткой вместо противня), после чего помещаем их на 6-7 часов в разогретую до 70-80 градусов духовку. Во время сушки яблок в духовке не забываем их периодически мешать, чтобы они высыхали равномерно со всех сторон.

Важно: для сушки чаще используют кислые и кисло-сладкие сорта яблок.

Готовые высушенные яблоки должны быть мягкими (не ломаться и не крошиться), иметь равномерный светло-бежевый цвет. Во время сушки яблоки уменьшаются в объеме в 6-7 раз, поэтому в среднем из 6 килограмм свежих яблок получается 1 кг сушеных.

Чем полезен компот из сушеных яблок

Компот из сушеных яблок (узвар) обладает практические всеми полезными свойствами сушеных яблок, перечисленными выше. Этот быстрый в приготовлении и вкусный напиток понравится и взрослым, и детям, при этом польза такого компота будет велика. Он поможет укрепить иммунитет, благоприятно скажется на работе всего организма. Компоты из сушки являются хорошей альтернативой различным газировкам и искусственным напиткам, так как он полностью натуральный и не содержит в себе вредных веществ, его варят даже грудничкам и маленьким детям для поддержания их иммунитета, особенно зимой. Как можно сварить компот в домашних условиях рассмотрим ниже.

Как варить компот из сушеных яблок?

Сварить компот из сушеных яблок очень легко, для этого берем сушеные яблоки и добавляем в воду в пропорции (1 стакан сушки на 1 литр воды), также можно добавить другие сухофрукты для вкуса (курагу, изюм, сушеные вишни), после чего доводим компот до кипения, добавляем сахар (в среднем 1-2 столовых ложки на литр воды) и на слабом огне варим 20-30 минут. После варки отставляем компот минут на 10, чтобы он настоялся и стал более вкусным и насыщенным.

Вам также будет интересно как хранить сушеные яблоки в домашних условиях.

В заключение к статье можно отметить, что сушенные яблоки являются хорошей альтернативой свежим, так как в них не меньше полезных витаминов и микроэлементов (некоторых даже больше). Хотя свежие яблоки можно покупать круглый год, зимой и весной в продаже много некачественных «искусственных» яблок, вместо которых лучше кушать сушеные, сделанные из хороших яблок летом. Не стоит также забывать и про такой полезный напиток, как узвар (яблочный компот), который легко можно варить дома, хоть каждый день. Свои отзывы и советы, о полезных свойствах сушеных яблок, а также их правильной сушке и приготовлению в домашних условиях оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

Яблоки сушёные — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

231

Углеводы, г: 

59.0

Сушёные яблоки являются натуральным полезным лакомством, вкусным и лёгким в приготовлении. Как правило, яблоки для сушки нарезают колечками или тонкими дольками, целиком сушат только самые мелкие сорта и употребляют в смеси сухофруктов для приготовления компотов. Яблоки сушёные могут иметь не слишком привлекательный внешний вид – сморщенные, мякоть светло-коричневого цвета – такие яблоки высушены без использования различных добавок и химикатов, это самые полезные слайсы. Аромат свежих яблок сохраняется в сушёных и даже становится сильнее, насыщенней, вкус зависит от сорта яблок. Сушёные яблоки имеют эластичную, слегка упругую структуру, после долгого хранения становятся ломкими и сухими.

Калорийность яблок сушёных

Калорийность сушёных яблок составляет 231 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства сушеных яблок

Яблоки сушёные, в процессе сушки избавляясь от воды, сохраняют почти весь витаминно-минеральный комплекс, присущий свежим плодам. Более того, концентрация витаминов и минеральных веществ в продукте увеличивается в несколько раз. В сушёных яблока присутствуют: бета-каротин, витамины группы В, С, РР, а также калий, кальций, железо, фосфор, антиоксиданты, неперевариваемые пищевые волокна, пектин. Под воздействием высоких температур снижается лишь уровень содержания аскорбиновой кислоты, которой богаты свежие яблоки. Наличие клетчатки и пектина способствует выведению из организма избытков холестерина, токсинов и шлаков. Сушёные яблоки полезны для нормализации деятельности сердечной мышцы, являются профилактическим средством от возникновения холестериновых бляшек на стенках сосудов. Продукт практически не содержит аллергенов, поэтому сушёные яблоки можно в качестве десерта употреблять лицам, склонным к возникновению аллергических реакций.

Вред яблок сушёных

Не рекомендуется злоупотреблять сушёными яблоками диабетикам (особенно имеющим заболевание на последних стадиях) из-за повышенного содержания сахара и тем, кто имеет лишний вес – калорийность продукта достаточно высока, нужно ограничиться несколькими дольками сушёного яблока в день.

Сушёные яблоки в похудении

Яблоки сушёные – вкусный и сытный продукт, при этом лёгкий и объёмный, который смело можно рекомендовать в качестве полезного перекуса не только во время диеты или разгрузочных дней, но и всегда (calorizator). Яблочные слайсы удобно брать с собой на работу или в поездку, хранить в офисе и употреблять по мере необходимости. 100 грамм сушёных яблок занимают пол-литровую банку, поэтому, съев 3-6 дольки в день, много калорий не получишь.

Выбор и хранение сушёных яблок

Правильнее выбирать неказистые с виду сушёные яблочные дольки или кружочки, чем белее и красивее продукт, тем больше химикатов было добавлено при сушке. Хорошо высушенные осенью яблоки прекрасно сохранят свои органолептические свойства до весны, если уложить их в стекло, керамику или полотняные мешки и убрать в сухое, тёмное, хорошо проветриваемое помещение.

Как сушить яблоки в домашних условиях

Для любого способа сушки яблоки предварительно необходимо помыть, удалить сердцевину (если предполагается есть сушёные яблоки, для компота можно сохранить косточки и перепонки) и нарезать поперечными кружками или тонкими дольками. Чтобы уменьшить окисление и потемнение мякоти яблок, их можно перед сушкой замочить в лимонном растворе или сбрызнуть лимонным соком.

Сушить яблоки можно на открытом воздухе, в тени (под навесом, на чердаке, если он хорошо проветривается), разложив в один слой на чистой бумаге или металлических листах. При заветривании верхнего слоя яблоки нужно перевернуть. Это самый длительный способ, иногда занимает 7-10 дней, но именно так издавна сушили яблоки на Руси.

Сушка яблок в духовке должна проходить при температуре 55-60 °С, для наименьшей потери витаминов и минералов. Подготовленные яблоки раскладывают на застеленные бумагой для выпечки противни и ставят в духовой шкаф. Яблоки сушат 1,5-2,5 часа, в зависимости от размера и сочности яблок.

Современные сушильные аппараты упростили процесс сушки, чтобы получить вкусный продукт в сушилке, необходимо точно следовать инструкции к определённому агрегату.

Яблоки сушёные в кулинарии

Сушёные яблоки можно употреблять самостоятельно как полезный перекус или лёгкий полдник. Лакомство добавляют к десертам, муссам и мороженому, сочетают с орехами и сухофруктами, используют как закуску к вину и шампанскому. Сушёные яблоки используют для приготовления выпечки, напитков.

Больше узнать о сушеных яблоках можно из видео-ролика «Сушёные яблоки – полезные свойства и витамины. Сушка яблок в домашних условиях» телепередачи «Здоровье ТВ».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сушеные яблоки — польза и вред

Яблоки являются крайне полезными для организма фруктами. Знаменитая английская пословица гласит, что если вы съедаете в день хотя бы одно яблоко, то оставляете своего врача без дела. Примечательно то, что польза сушеных яблок нисколько не меньше, чем свежих.

Особенно это актуально для зимнего периода, когда полки магазинов и рынков завалены заграничным товаром, проходящим серьезную обработку химическими веществами в целях сохранения товарного вида. В таких плодах практически не остается пользы.

Заготавливают сушеные яблоки поздним летом и осенью, когда сады ломятся от урожая. Можно использовать специальные сушилки для фруктов, а можно пойти проверенным, но более длительным дедовским способом – сушить их на воздухе. Однако здесь есть свои не совсем приятные нюансы. Например, нельзя сушить яблоки на солнце. Ультрафиолет убивает большую часть полезных свойств фруктов.

Также нарезанные, подготовленные яблоки – крайне привлекательное лакомство для мошек, мух и прочих «мелких пакостников», которые откладывают личинки на продукте.

Калорийность сушеных яблок

Калорийность сушеных яблок составляет 231 ккал на 100 грамм продукта.

Состав сушеных яблок

Энергетическая ценность:

Можно смело говорить о том, что такой перекус полезен для организма, он не откладывается на боках, как печенье или булочки, и при этом хорошо насыщает.

В сушеных яблоках содержатся такие полезные компоненты, как:

• всевозможные сахара (практически 12 % общего состава) – сахароза, глюкоза, фруктоза;

• органические полезные кислоты (около 2,5%) – арабиновая, хлорогеновая, винная, лимонная, яблочная;

• дубильные и пектиновые вещества;

• эфирные масла;

• каротин и прочие витамины;

• фосфор и железо, без которых организм не может полноценно функционировать;

• различные органические соединения, минеральные соли и т. д.

Следует также отметить, что полезные компоненты содержатся даже в кожуре и косточках сушеных яблок. В частности, кожура богата флавонидами, а косточки – летрилом (витамином B17), который препятствует распространению раковых клеток.

Полезные свойства сушеных яблок

Полезны для регулярного применения сушеные яблоки тем людям, которые страдают хронической экземой, атеросклерозом, подагрой и ревматизмом. Для тех, кто часто нервничает, находится в длительном стрессе, имеет слабые ногти, волосы, зрение, проблемы с кожей, сушеные яблоки станут настоящим спасением. Их полезные свойства способны устранить все эти проблемы. Главное условие – регулярное употребление сухофруктов.

Нельзя не отметить тот факт, что сушеные яблоки положительно воздействуют на кровеносную систему организма человека. Они являются мощнейшим очистителем крови от вредных токсинов и шлаков. При низком кровяном давлении, а также проблеме отвердевания сосудов, необходимо регулярно съедать не менее 100 граммов сухофруктов.

Если в вашем организме не хватает железа, то употребление сушеных яблок позволит лучше его усвоить. Например, для достижения лучшего результата готовьте печень с сушеными яблоками, а перед употреблением яиц съедайте несколько сухофруктов.

Неоспоримую пользу сушеные яблоки приносят и тем, кто болен сахарным диабетом. Присутствие в их составе пектина делает сухие фрукты тем продуктом, в котором гликемический индекс находится на низком уровне. Это значит, что при употреблении сушеных яблок уровень сахара в крови будет подниматься медленно либо оставаться на том же уровне (зависит от сорта яблок, их сладости).

Вред сушеных яблок

Несмотря на такое обилие полезных свойств, сушеные яблоки могут причинять вред организму человека. И хотя он не столь значителен, но все же следует помнить о том, что:

1. Большое количество потребляемых сухофруктов вызывает вздутие живота, образование колик.

2. Несмотря на пользу косточек в сушеных яблоках не стоит усердствовать с их приемом. В большом количестве они вступают в реакцию с желудочным соком и распадаются на синильную кислоту, которая может привести к отравлению. Норма косточек в сутки – не более 10 штук.

3. Наличие в составе сухофруктов различных кислот способно спровоцировать разрушение зубной эмали. После приема сушеных яблок полощите ротовую полость обычной водой.

Сушеные яблоки в кулинарии

Сушеные яблоки часто используются в процессе приготовления кулинарных блюд, напитков. Очень вкусным получается компот из них. Достаточно на 2 литра воды положить горсть сухофруктов и 4 столовых ложки сахара. Все прокипятить, охладить и пить на здоровье.

Не менее полезен и узвар из сушеных яблок. Это практически то же самое, что и компот, только вот процесс варки напитка более длительный. Здесь крайне важно, чтобы сухофрукты хорошо уварились (отсюда и название).

Все прекрасно знают, каким вкусным получается пирог с начинкой из сушеных яблок. Существует много различных рецептов этого кулинарного шедевра, но наиболее популярным является самый простой:

1. Необходимо в глубокой миске смешать 3 куриных яйца с сахаром.

2. Добавить 2 стакана муки, пол чайной ложки соды и 150-200 граммов сушеных, предварительно распаренных яблок.

3. Массу перемешивают и выливают на смазанный маслом противень, запекают не более 30 минут в духовке.

Прольза сушеных яблок для организма и возможный вред

Расскажите, в чем польза сушеных яблок для организма? Очень люблю делать из них отвар, зимой пью его вместо чая, а еще только им кутью заливаю на Рождество. Мне нравится и вкус, и запах, к тому же читала, что они полезны. А чем именно?

Конечно, больше всего витамин в ароматных, сочных и хрустящих свежих яблоках. Но не у всех есть возможность и помещение хранить их зимой в большом количестве. Зато в сушеном виде они занимают гораздо меньше места, причем польза сушеных яблок для организма не уменьшается. Более того, в некоторых случаях сухофрукты будут лучше свежих плодов. Например, в стакане сушки содержится в 3 раза больше калорий, чем в одном свежем яблоке. К тому же если в процессе сушки определенная часть витаминов теряется, то витамин С в яблоках сохраняется полностью.

Польза сушеных яблок для организма

В 100 г яблочных сухофруктов содержится всего 60 углеводов, а их гликемический индекс не превышает 35 единиц. Это очень важно больным сахарным диабетом, ведь употребление сушки не вызывает резкого повышения уровня глюкозы. Также в состав входят калий, железо, марганец, витамины групп В, С и Е. А большое количество клетчатки и пектинов благотворно влияет на работу желудка.

Фруктовую сушку лучше всего есть прямо так, небольшими порциями, или же делать из нее отвары. Но независимо от способов употребления, эффект будет только положительным, а именно:

• нервная система успокоится и окрепнет;
• кровь насытится кислородом;
• артериальное давление снизится;
• желудок и кишечник наладят свою работу;
• состояние кожи улучшиться, исчезнет сухость, дряблость, мелкие морщины;
• волосы станут блестящими;
• у мужчин повысится потенция.

Доказано, что регулярное употребление яблочных сухофруктов снижает риск появления онкозаболеваний, а также болезни Альцгеймера.

Могут ли сушеные яблоки нанести вред

От любых продуктов польза будет только в том случае, если не злоупотреблять ими. Не являются исключением и яблочные сухофрукты, особенно если имеются проблемы с желудком и кишечником. От избытка содержащейся в них клетчатки могут возникнуть запоры или диарея. А при язвах и гастритах кислота, что есть в сушке, вызовет раздражение и болевые спазмы.

При сахарном диабете тоже важно есть сушеные яблоки в умеренных количествах. За один прием желательно съедать не более 20 г сушки.

Не помешает слегка изменить свой рацион и тем, кто находится на диетах. Похудеть не получится, если не уменьшить количество других продуктов за счет сушки. Иначе увеличение калорий приведет, наоборот, к набору веса. И после употребления сухофруктов желательно полоскать рот. Сахара и другие растительные вещества могут спровоцировать кариес.

Сушеные яблоки – польза и опасность, советы диетолога

Исследование показало, что четыре сухофрукта имеют более низкий гликемический индекс

Люди с диабетом и приверженцы диет, основанных на гликемическом индексе (ГИ), могут наслаждаться сухофруктами, зная, что они не вызывают скачка сахара в крови по сравнению с крахмалистыми продуктами, такими как белый хлеб, предполагает исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Diabetes .

Результаты исследования также предполагают, что производители пищевых продуктов могут разрабатывать продукты с низким ГИ с измененными составами, включающими сухофрукты, — говорит д-р.Джон Сивенпайпер из больницы Св. Михаила в Торонто и исследователь Сирил Кендалл из больничного центра клинического питания и изменения факторов риска.

Гликемический индекс был разработан доктором Дэвидом Дженкинсом из больницы Святого Михаила в начале 1980-х годов как способ объяснить, как различные углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, и выяснить, какие продукты лучше всего подходят для людей с диабетом. Продукты с высоким индексом GI, такие как белый хлеб, большинство хлопьев для завтрака, картофель и рис, вызывают всплеск глюкозы в крови и инсулина, в то время как углеводы в продуктах с низким GI, включая макароны, бобы, чечевицу и некоторые цельнозерновые продукты. такие как ячмень и овес — расщепляются медленнее и вызывают более умеренное повышение уровня глюкозы в крови и инсулина.

Это исследование сравнивало гликемический ответ четырех сухофруктов — фиников, абрикосов, изюма и султана — с белым хлебом у 10 здоровых участников и обнаружило, что фрукт имел более низкий ГИ и мог снизить гликемический ответ белого хлеба за счет вытеснения половина доступных углеводов.

«Люди часто беспокоятся об источниках сахара и фруктов, которые являются одними из них, но большинство фруктов, в частности нежные фрукты, имеют низкий гликемический индекс, и мы показываем здесь, что сухофрукты также имеют более низкий гликемический индекс, поэтому они не очень сильно повышают уровень сахара в крови «, — сказал д-р.Зивенпайпер.

«Это исследование показало, что люди могут использовать сухофрукты в качестве источника пищи с низким гликемическим индексом для замены продуктов с более высоким гликемическим индексом, например, в качестве закуски. Сухофрукты будут предпочтительнее крекеров на основе злаков или закусок. »

Доктор Сивенпайпер сказал, что потребуются более длительные и масштабные рандомизированные исследования, чтобы подтвердить, могут ли сушеные фрукты способствовать устойчивому улучшению гликемического контроля, и имеют ли другие сухофрукты аналогичный ГИ.

###

Эта работа получила финансирование от Фонда Международного совета по орехам и сушеным фруктам и Национальной ассоциации торговли сухофруктами.Все продукты для исследования были предоставлены Национальной ассоциацией торговли сухофруктами.

---

---

Журнал

Питание и диабет

Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Могут ли диабетики есть сушеные фрукты?

Содержание сахара в сухофруктах более концентрированное.

Кредит изображения: vi-mart / iStock / GettyImages

Фрукты — это леденцы природы — от природы сладкие, но также полные клетчатки и важных питательных веществ. Благодаря такому разнообразию вкусов и разновидностей, это отличный выбор, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, сохраняя при этом здоровую диету. Если у вас диабет, вам, вероятно, посоветовали ограничить сладкое и сахар и заменить их фруктами.Свежие фрукты — это всегда хороший вариант, чтобы включить их в свой рацион, но где сухофрукты, если вы ограничиваете углеводы или сахар?

Tip

Сушеные фрукты могут быть частью здорового питания, даже если у вас диабет, если вы выбираете фрукты с низким содержанием сахара и следите за размером порции.

Сухофрукты и содержание сахара

По составу макроэлементов как свежие, так и сушеные фрукты почти на 100% состоят из углеводов, большая часть которых находится в форме фруктозы или фруктового сахара.Некоторые фрукты содержат больше сахара, чем другие. Поскольку сушеные фрукты обезвожены, их натуральный фруктовый сахар более концентрирован по сравнению со свежими фруктами. Углеводы, содержащиеся во всех типах фруктов, вызывают повышение уровня сахара в крови, но, поскольку они содержат клетчатку, порция фруктов обычно не повышает уровень сахара в крови так высоко, как некоторые другие углеводы.

Обратите внимание на размер порций

Если вы считаете углеводы, чтобы справиться с диабетом, или пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, важно ограничивать размеры порций всех фруктов и стараться выбирать лучшие виды сухофруктов. для диабетиков.По данным Американской диабетической ассоциации, порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Типичная порция — это один маленький кусочек или около половины стакана целых свежих фруктов. Однако размеры порций сухофруктов намного меньше из-за более концентрированного фруктового сахара.

Большинство сухофруктов, таких как изюм, финики или инжир, содержат около 15 граммов углеводов всего в 2 столовых ложках. Другие, например абрикосы, содержат меньше сахара, поэтому размер вашей порции может быть немного больше.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что порция кураги в четверть стакана содержит 18 граммов углеводов. Это означает, что если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов и придерживаться нормы от 45 до 60 граммов углеводов на прием пищи, вы все равно можете съесть немного сушеных фруктов.

Углеводы и гликемический индекс

Когда дело доходит до диабета, сахара в крови и сухофруктов, дело не только в углеводах. Также полезно знать гликемический индекс фрукта. Гликемический индекс оценивает углеводные продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.Очень быстро перевариваемые продукты вызывают резкий скачок сахара в крови и имеют более высокий гликемический индекс (более 75). По сравнению с конфетами, печеньем или другой сладкой углеводной пищей фрукты перевариваются медленнее, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови и имеют более низкий гликемический индекс.

По шкале гликемического индекса продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с гликемическим индексом менее 55. Например, гликемический индекс сушеного абрикоса равен 30. Хотя вам все еще нужно помнить о размере порции, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как сушеные абрикосы, можно есть диабетикам, не беспокоясь о том, что у них резко повысится уровень сахара в крови.

Подробнее : Список полезных углеводов

Лучшие фрукты для диабетиков

Поскольку курага является фруктом с низким гликемическим индексом, это один из лучших фруктов для диабетиков. Однако не стоит ограничиваться этим. Согласно статье, опубликованной в апреле 2017 года в Международном журнале медицинских исследований и медицинских наук, другие полезные фрукты для диабетиков включают сушеные яблоки с гликемическим индексом 29, чернослив с гликемическим индексом 38 и сушеные персики с гликемическим индексом. индекс 35.

К сухофруктам с более высоким содержанием сахара и более высоким гликемическим индексом относятся финики, инжир и изюм. У каждого из них гликемический индекс около 60 или выше. Это не означает, что вы не можете их есть, но вы должны быть очень осторожны, чтобы съесть только небольшую порцию, потому что они будут иметь большее влияние на уровень сахара в крови.

Следите за добавленным сахаром

При поиске лучших фруктов для диабетиков имейте в виду, что многие сухофрукты содержат дополнительный сахар.Это еще больше увеличивает содержание сахара и гликемический индекс. Сушеную клюкву, ананасы, клубнику и манго обычно готовят с добавлением сахара. Всегда проверяйте этикетку с ингредиентами и избегайте сухофруктов с добавленным сахаром.

Подробнее ** : ** План диеты без добавления сахара

Сочетание сухофруктов с жиром

Один из способов снизить гликемический индекс углеводной пищи и ее влияние на уровень сахара в крови — соединить ее с некоторым количеством полезных жиров.Пищевые жиры замедляют пищеварение, поэтому сахар из фруктов переваривается и усваивается еще медленнее. Сушеные фрукты особенно хорошо сочетаются с продуктами с высоким содержанием жира, такими как сыр, орехи, семена или несладкий кокос. Если вы возьмете порцию сухофруктов с низким содержанием сахара, например абрикосов, и соедините ее с унцией сыра или горсткой орехов и семян, вы получите здоровую закуску, которая снижает уровень сахара в крови.

Польза для здоровья

Сушеные фрукты содержат те же питательные вещества, что и свежие фрукты, но в меньшей упаковке.Все сухофрукты являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов, таких как калий и железо, и полезных для здоровья фитохимических веществ. Некоторые фрукты, такие как абрикосы и персики, особенно богаты антиоксидантом бета-каротином. Как и виноград, изюм очень богат полифенолом ресвератролом.

Подробнее: Польза сухофруктов для здоровья

В обзоре о благотворном влиянии сухофруктов и орехов на диабет 2 типа, опубликованном в журнале Nutrients в июле 2017 года, исследователи из Испании определили сухофрукты (и орехи) в качестве основного диетического источника антиоксидантов.Исследователи предполагают, что антиоксиданты и фитохимические вещества в сухофруктах могут помочь людям с диабетом, снижая резистентность к инсулину, а также защищая клетки от воспаления.

Еще одно интересное открытие, касающееся сушеных фруктов, и особенно абрикосов, заключается в том, что, когда их едят вместе с продуктами с более высоким гликемическим индексом, они могут изменять уровень глюкозы после еды. Результаты исследования, опубликованного в декабре 2018 года в журнале Nutrition & Diabetes, показали, что употребление фруктов с низким гликемическим индексом, таких как абрикосы, вместе с белым хлебом с высоким гликемическим индексом снижает выброс глюкозы, обычно наблюдаемый при употреблении белого хлеба.

В целом, сухофрукты полезны для вас и могут стать отличным дополнением к вашему рациону, даже если у вас диабет. Если вам нравится меньшая порция сухофруктов, вы можете безопасно есть фрукты с низким содержанием сахара, такие как абрикосы, чернослив или сушеные яблочные дольки, и наслаждаться их многочисленными преимуществами для здоровья.

Apple, питание, гликемический индекс, калории и размер порции

Яблоки часто ассоциируются со здоровьем, но как они влияют на уровень сахара в крови?

Судя по числам из Международных таблиц гликемического индекса, гликемический индекс яблока различается в зависимости от страны, в которой оно было выращено.Гликемический индекс сырых яблок из Дании составляет 28, тогда как у яблок из Италии ГИ намного выше — 44. ГИ яблок Брэбурн из Новой Зеландии составляет 32 ± 4. Яблоки из Канады имеют ГИ 34, а ГИ яблок из США — 40. Среднее значение этих исследований делает средний гликемический индекс яблока равным 36 ± 3 .

Желтые яблоки Golden Delicious из Канады имеют ГИ 39 ± 3. Сушеные яблоки из Австралии имеют более низкий гликемический индекс, равный 29 ± 5.

ГИ нарезанного консервированного яблока s, упакованного в твердой упаковке без сока, равен 42 ± 2.

Несладкий яблочный сок из Канады и США имеет ГИ 41. Несладкий яблочный сок из Австралии, восстановленный (из концентрата), имеет немного более низкий ГИ — 39 ± 5. ГИ несладкого яблочного сока Грэнни Смит составляет 44 ± 3. И, наконец, чистый, чистый и несладкий яблочный сок имеет ГИ 44 ± 2, тогда как ГИ чистого, непрозрачного и несладкого яблочного сока равен 37 ± 3.

Яблочное детское питание имеет ГИ 46 ± 5.

Яблочные кексы , приготовленные из овсяных хлопьев и с сахаром, имеют ГИ 44 ± 6, в то время как яблочные кексы, также приготовленные из овсяных хлопьев, но без сахара, неожиданно имеют более высокий ГИ, равный 48 ± 10.

Цифры Harvard Health Publishing также говорят о том, что ГИ сырых яблок составляет 36 ± 2, а ГИ яблочного сока — 41 ± 2 (3).

Согласно Американскому журналу клинического питания, ГИ яблок Red Delicious составляет 36.Запеченный яблочный пирог имеет ГИ 41, а ГИ яблочного сока 39 (4).

Согласно данным

Current Topics in Nutraceutical Research, ГИ Golap apple составляет около 39 ± 5, а зеленого яблока — около 41 ± 6 (5).

Яблоки классифицируются как продуктов с низким гликемическим индексом .

Исследование показало, что потребление яблок имеет обратную связь с уровнями триглицеридов, отношением общего холестерина к холестерину высокой плотности и ишемической болезнью сердца , а также увеличивает уровень холестерина высокой плотности, который часто называют «хорошим». холестерин »(6).

Другое исследование показало, что употребление яблок перед пищей с высоким гликемическим индексом, такой как рис, значительно снижает гликемический ответ пищи , не оказывая отрицательного влияния на уровень сытости. Этот эффект придает яблокам метаболический потенциал, позволяющий минимизировать гликемический скачок и снизить риск диабета 2 типа и связанных с ним осложнений (7).

Было изучено, что употребление яблок связано со снижением риска диабета 2 типа на 18%.Потребление одной порции яблок в неделю, а также груш связано с снижением риска диабета, на 3% (8).

Умеренное потребление яблока может быть полезным для людей с диабетом или здоровых людей из группы риска.

Источники.

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
3. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
5. https://www.researchgate.net/publication/283326056
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
8. https://www.researchgate.net/publication/312644914

Профессия: Ереванский государственный медицинский университет

Последнее обновление: 4 декабря 2020 г.

Запутанные этикетки продуктов питания делают контроль уровня глюкозы в крови сложной задачей

Диета и упражнения.Чем больше я узнаю, тем больше понимаю, что наше благополучие часто сводится к этим двум вещам, которые мы можем контролировать.

Хотя я мог бы лучше справляться с упражнениями, я неплохо справляюсь с диетой. В течение долгого времени я в основном соблюдаю базовую средиземноморскую диету, которую большинство специалистов в области здравоохранения и питания считают такой же полезной для нас, как и любая диета на Земле, и, возможно, лучше.

Я придумал любимую закуску: сушеные дольки яблока. Они вкусные и сытные, я знаю, что они содержат полезные для меня витамины и минералы, и я покупаю их на своем местном фермерском рынке по воскресеньям, который я люблю посещать каждую неделю.

В своих интернет-прогулках я нашел сайт, на котором перечислены многие преимущества употребления яблок:

• Яблоки содержат шесть мг витамина С на 100 граммов.
• Яблоки — низкокалорийная закуска. В среднем яблоко содержит менее 85 калорий.
• Яблоки называют зубной щеткой природы, потому что они стимулируют десны, увеличивая отток слюны и уменьшая скопление бактерий.
• Женщины, которые едят три яблока в день во время диеты, теряют больше веса, чем женщины, которые этого не делают.
• Яблоки могут быть источником молодости. Они содержат соединение процианидин B-2, которое предотвращает появление морщин и препятствует росту волос.
• Для получения максимальной питательной ценности ешьте яблоки без кожицы.
• Яблоки, богатые пищевыми волокнами, препятствуют усвоению ЛПНП (плохого) холестерина.
• У людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием флавоноидов, например, содержащихся в яблоках, вероятность развития рака на 20 процентов ниже.
• В яблоках НЕТ жира, холестерина и натрия!

Затем сахар

Вот в чем загвоздка: яблоки также содержат сахар — в виде фруктозы.А сушеные фрукты — поскольку большая часть воды была удалена — содержат значительно больше сахара по весу, чем свежие фрукты. Сушеные яблочные дольки, которые мне нравятся, также не обладают некоторыми из перечисленных выше преимуществ для свежих фруктов.

Веб-сайт «Здоровое питание» предлагает следующее предупреждение:

«Сушка фруктов снижает содержание в них воды и концентрирует естественный сахар. Горсть изюма или около 1/4 стакана содержит более 30 граммов углеводов или около восьми чайных ложек сахара. Многие разновидности сушеных фруктов, такие как, например, сушеная клюква, также часто содержат дополнительные углеводы из добавленных сахаров.Если вы не можете съесть небольшую порцию сушеных фруктов и склонны переедать, полностью избегайте сухофруктов, чтобы предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови ».

Я перекусываю сушеными яблоками только в небольших количествах, поэтому меня не беспокоит их гликемический индекс (ГИ).

ГИ от одного до ста помогает определить влияние конкретных углеводов на уровень сахара в крови по сравнению с простой глюкозой (100). Считается, что любой углевод с рейтингом ниже 55 вряд ли значительно повысит уровень сахара в крови.Яблоки имеют средний рейтинг GI 39, хотя такой же вес сушеных яблок был бы выше.

Не хотите с этим сыра?

То, как мы едим углеводы, тоже имеет значение.

Например, сочетание кусочка сыра или греческого йогурта с белковым наполнением с яблоками — свежими или сушеными — может уменьшить влияние фруктов на уровень сахара в крови. Это похоже на пользу, которую мы получаем, добавляя богатые белком бобы с низким гликемическим индексом к белому рису с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом — полноценный углевод, который не вызывает потенциально опасных скачков сахара в крови.

Все мы знаем об опасности, которую несет длительный высокий уровень сахара в крови — диабет со всеми сопутствующими проблемами. Я все чаще вижу в своих исследованиях слово «диабет».

Вот еще кое-что, что я вижу чаще: маркировка продуктов питания в Америке не упрощает определение содержания сахара в продуктах питания. Обещание «не содержать сахара» на этикетке не означает, что у продукта низкий ГИ. То, что рекламируется как «естественно без сахара», может означать только то, что в него не добавлен рафинированный сахар. Он может содержать много фруктозы или лактозы (из молока) или «альтернативные, натуральные» подсластители, такие как мед или сиропы клена, фиников и агавы.

---

Просмотрите наши бесплатные
Руководства по уходу за пожилыми людьми

---

Крахмалистые продукты — белый хлеб, макаронные изделия, некоторые овощи — также быстро превращаются в сахар. Все эти «сахара», по сути, перерабатываются в организме одинаково, вызывая скачки сахара, затем инсулинорезистентность и, если не контролировать, диабет.

Тем не менее, этикетки мало помогают

Следует ли честно представить все эти «сахара» на этикетках?

Продовольственные маркетологи, конечно, гораздо больше заинтересованы в своей прибыли, чем в нашем здоровье.Пока что они победили.

Но группы потребителей все больше и больше утверждают, что сахар — во всех его формах… рафинированный, неочищенный, натуральный и неестественный — является вредной зависимостью, которая убивает больше людей и обременяет американскую систему здравоохранения больше, чем любая другая пища.

Тем не менее, тщательная маркировка остается недостижимой целью.

Продукты, которые действуют на наш организм как сахар, по-прежнему помечаются как «не содержащие сахара». Как сказала Николь Моубрей, автор книги «Ничего сладкого: почему я отказалась от сахара и как вы тоже можете это сделать», — сказала 7 июня 2014 года в интервью газете U.K.’s Daily Mail:

«Вы не сможете сказать, что что-то, что содержит молоко,« не содержит лактозы »или что-то, что содержит пшеницу, например,« не содержит глютена ». Возможно, это связано с тем, что есть люди, страдающие серьезной аллергией на лактозу и глютен, тогда как отказ от сахара воспринимается как образ жизни ».

Фрукты | ADA

Фрукты содержат углеводы, поэтому их нужно учитывать при приеме пищи. Кусок свежих фруктов или фруктовый салат на десерт — отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и получить необходимое дополнительное питание.

Какие варианты лучше всего?

Лучший выбор фруктов — свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара.

• При выборе фруктовых консервов ищите такие слова, как «упакованные в собственном соку», «несладкие» или «без добавления сахара».
• Сухофрукты и 100% фруктовый сок также являются питательными продуктами, но размеры порций небольшие, поэтому они могут быть не такими сытными, как другие варианты.

Советы

Для счетчиков углеводов

Небольшой кусочек цельного фрукта или около ½ стакана замороженных или консервированных фруктов содержит около 15 граммов углеводов.Порции для большинства свежих ягод и дынь от – 1 стакана. Фруктовый сок может составлять от – ½ стакана на 15 граммов углеводов.

Всего две столовые ложки сухофруктов, таких как изюм или сушеная вишня, содержат 15 граммов углеводов, поэтому будьте осторожны с размерами порций!

Фрукты можно есть в обмен на другие источники углеводов в вашем рационе, такие как крахмалы, злаки или молочные продукты.

Для пластинчатого метода

При использовании метода тарелки небольшой кусочек цельного фрукта или ½ стакана фруктового салата на десерт станет отличным дополнением к некрахмалистым овощам, небольшой порции крахмала и белковой пищи, которые есть на вашей тарелке.

Для использования гликемического индекса

Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ) из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Дыни и ананас имеют средние значения ГИ, как и некоторые сухофрукты, такие как финики, изюм и подслащенная клюква.

В целом, фрукты приветствуются при использовании гликемического индекса при выборе продуктов питания — так что наслаждайтесь.

Плоды обыкновенные

Ниже приводится список распространенных фруктов:

• Яблоки
• Абрикосы
• Авокадо
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Дыня
• Вишня
• Грейпфрут
• Виноград
• Дыня медовая
• Киви
• Манго
• Нектарин
• оранжевый
• Папайя
• Персики
• Груши
• Ананас
• Сливы
• Малина
• Клубника
• Мандарины
• Арбуз

Сюда также входят сухофрукты, такие как:

• Вишня
• Клюква
• Даты
• Инжир
• Чернослив
• Изюм

Какие фрукты имеют самую низкую гликемическую нагрузку?

Здоровая диета почти всегда должна включать фрукты, и это особенно верно, если вы страдаете от усталости надпочечников.Возникает трудность в выборе лучших и наиболее питательных фруктов для употребления в пищу. Большинство диетологов рекомендуют по возможности придерживаться фруктов с низким содержанием углеводов, поскольку обычно в них мало сахара.

Это имеет смысл, если вы пытаетесь поддерживать сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Это еще более важно, если вы соблюдаете диету с низким содержанием сахара, такую ​​как диета Аткинса, кето или диета против кандидоза. Но как измерить сахар в конкретном фрукте и в каких фруктах его меньше всего?

Как измерить сахар во фруктах

На самом деле мы не берем фрукт, не исследуем его в лаборатории и не определяем количество граммов сахара в каждой порции.На самом деле происходит то, что мы измеряем влияние этого фрукта на уровень сахара в крови (также называемый глюкозой в крови). Есть два способа представить это — гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL). Сначала я объясню, как работают эти меры, а в конце статьи я включил две таблицы с числами для разных фруктов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс пищи — это числовая единица, описывающая, насколько употребление пищи повысит уровень сахара в крови; по сути, он показывает, насколько «сладкая» еда.Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза. Пища с высоким ГИ вызовет значительное повышение уровня сахара в крови, а пища с более низким ГИ не окажет большого влияния.

В качестве приблизительной оценки ГИ продукта от 50 до 60 лет считается средним, а 70 и выше — высоким. Считается, что продукты с ГИ менее 55 имеют низкий гликемический индекс и, следовательно, будут иметь меньшее влияние на уровень сахара в крови. Как правило, сухофрукты, как и многие обработанные пищевые продукты, имеют более высокий ГИ.

Гликемический индекс по сравнению с Гликемическая нагрузка: в чем разница?

Основная проблема гликемического индекса заключается в том, что он не учитывает типичные размеры порций. Фактически, он стандартизирует каждую пищу, чтобы включить в нее 50 граммов углеводов. Это приводит к некоторым своеобразным искажениям. Например, чтобы получить 50 граммов углеводов, вам понадобится 2,8 унции батончика Snickers или 35 унций тыквы. Вряд ли кажется справедливым сравнивать их, когда эти размеры порций настолько нереалистичны!

В 1997 году исследователи из Гарвардского университета представили концепцию гликемической нагрузки с целью решения этой проблемы.Гликемическая нагрузка стремится сбалансировать гликемический индекс с учетом размера порции. Возьмем, к примеру, гликемический индекс арбуза. У него высокий ГИ, так как углеводы будут быстро повышать уровень сахара в крови, но он содержит относительно небольшое количество углеводов на порцию, а это означает, что он имеет низкую гликемическую нагрузку.

Гликемическая нагрузка продукта рассчитывается непосредственно на основе его гликемического индекса. Мы просто берем гликемический индекс продукта, делим его на 100 и умножаем на граммы углеводов (исключая клетчатку) в типичном размере порции.GL выше 20 считается высоким, диапазон 11-19 считается средним, а ниже 11 — низким.

Давайте еще раз посмотрим на арбуз. Он имеет гликемический индекс 72, что является относительно высоким показателем. Однако типичный размер порции содержит всего 5 граммов углеводов. Это означает, что мы можем рассчитать гликемическую нагрузку следующим образом: 72/100 * 5 = 3,6. Как вы можете видеть из этого примера, иногда то, что классифицируется как фрукт с высоким гликемическим индексом, все же может быть полезной закуской, которая практически не повлияет на уровень сахара в крови.

Однако арбузы — это необычный случай, поскольку они имеют высокий гликемический индекс (выше 70 считается высоким), но при этом имеют низкую гликемическую нагрузку (ниже 11 — низкий).Это нечасто, так как большинство продуктов с высоким ГИ будут иметь соответственно высокий ГК.

Гликемическая нагрузка фруктов

Вот две таблицы, содержащие гликемическую нагрузку различных фруктов, взятых в основном из Американского журнала клинического питания в 2002 году (полная версия здесь) и Американской диабетической ассоциации в 2008 году (полная версия здесь). Я создал одну таблицу, в которой показаны фрукты, упорядоченные по гликемическому индексу, а в другой — по гликемической нагрузке.

Таблица гликемического индекса для фруктов

Помните, что ГИ более 70 считается высоким, ГИ 55-70 считается средним, а ГИ ниже 55 считается низким.

9042 9042 904 904 9042 904 904 904 904 904 9042 904 Киви 90 4224

Фрукты	Гликемический индекс
Вишня	22
Абрикос	23
9042	Лайм	25
Лимон	25
Персик	28
Чернослив	29
Нектарины	30
Груша	38
Клубника	41
Апельсины	44
Виноград	46
Банан	55
Манго	56
Инжир	60
Изюм	64
Ананас	66
Гуава	78

График гликемической нагрузки для фруктов

Помните, что GL более 20 считается высоким, GL 11-19 считается средним, а GL ниже 11 считается низким.

9042 9042 9042 90426 9027 9042 9042 902 Нектарины 9426 9027 904 905 Индекс 900I 900I Индекс G900I 900I разработан, чтобы помочь больным диабетом.Для диабетиков и предиабетиков важно обращать пристальное внимание на колебания уровня глюкозы в крови и уровень инсулина. Однако всем нам может быть полезно обращать внимание на углеводы, которые мы едим.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу — основное топливо нашего организма. Независимо от того, съедим ли мы пончик или апельсин, в конце концов, оба они превратятся в глюкозу. Однако будет отличаться то, как быстро это топливо попадет в кровоток.

Пончики имеют высокий ГИ и ГЛ и одновременно выделяют много глюкозы. В ответ поджелудочная железа будет секретировать большое количество инсулина. Этот гормон помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, накапливая избыток в печени. Тем не менее, если выброс инсулина слишком велик, удаляется слишком много глюкозы, и в результате уровень сахара в крови резко падает.

Вот почему вы, скорее всего, снова почувствуете голод вскоре после того, как съедите пончик. Чрезмерное потребление обработанных пищевых продуктов может даже заставить нас чувствовать себя вялыми и демотивированными, в то время как употребление определенных фруктов может сделать вас счастливыми.

Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать ваш вес и уровень энергии

Диета, состоящая из продуктов с высоким ГИ и ГЛ, вызывает резкие скачки и падения сахара в крови, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и усталости. Верно и обратное — если вы будете поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови, вы почувствуете себя более энергичным. Продукты с низким ГИ и ГЛ обычно содержат много клетчатки, которая замедляет пищеварение и поддерживает стабильность сахара в крови.

Когда мы едим продукты с высоким содержанием клетчатки, как и многие фрукты, глюкоза попадает в кровоток более постепенно.Мы дольше чувствуем сытость, едим меньше и сжигаем жир, а не накапливаем его. Так что, в конце концов, имеет огромное значение, получаете ли вы углеводы из пончика или апельсина.

Это имеет значение не только для вашего веса или внешнего вида. Исследования показали, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием ГН, имеют более высокий риск диабета и сердечных заболеваний. Важно отметить, что продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, также сильно переработаны, содержат много калорий и мало витаминов и минералов. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь с энергетическим уровнем, восстановлением печени, здоровьем сердца, весом и многим другим.

Стоит ли избегать фруктов с высоким ГИ и ГЛ?

Имейте в виду, что высокий ГИ и ГК не обязательно означает, что фрукты нездоровы, и их следует избегать. По сравнению с рафинированными углеводами цельные продукты гораздо более питательны. Фактически, фрукты — одни из самых полезных углеводов, которые может потреблять человек. Они содержат много антиоксидантов и витаминов, а сахар, который они содержат, сочетается с большим количеством клетчатки, поэтому вероятность повышения уровня сахара в крови меньше.

Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или беспокоитесь о своем уровне сахара в крови, вы можете использовать приведенные выше таблицы для выбора фруктов, которые так же богаты витаминами и минералами, но с низким содержанием углеводов.Как правило, фрукты с высоким ГИ содержат больше углеводов.

Создайте свой собственный план здорового питания

Вы ищете больше советов по здоровому питанию? В книге «Решение от усталости надпочечников» мы с доктором Вудом излагаем план здорового питания со списками продуктов, которые вам следует есть и которых следует избегать. Я также включил множество суперпитательных рецептов, которые помогут повысить ваш уровень энергии.

Фрукты с низким содержанием сахара для низкоуглеводных диет

Есть много путаницы в отношении фруктов и их натурального сахара.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или страдаете диабетом, вам, возможно, сказали, что вы не можете есть фрукты или что фрукты — это нормально, потому что сахар натуральный. Правда в том, что, хотя сахар во фруктах является натуральным, то, как он влияет на уровень сахара в крови, будет зависеть от множества факторов, в том числе от того, с чем они едят и есть ли у вас диабет.

Например, считаете ли вы углеводы или обращаете внимание на гликемический индекс или гликемическую нагрузку продуктов, которые вы едите? Знание того, какие фрукты от природы содержат меньше сахара, может помочь вам сделать выбор, который лучше всего соответствует вашим индивидуальным диетическим потребностям.

Считается, что некоторые фрукты содержат меньше сахара, потому что вы можете съесть большую порцию с меньшим количеством углеводов и сахара. Одна порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Порция — одно маленькое яблоко (размером с теннисный мяч), чашка ягод, два целых киви или половинка банана среднего размера. Таким образом, фрукты, такие как ягоды, можно есть большими порциями с тем же количеством углеводов, но с меньшим количеством сахара.

Натуральный сахар в фруктах

U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым съедать две чашки фруктов или фруктового сока или полстакана сухофруктов в день. Сколько фруктов вы едите, может отличаться, если вы придерживаетесь определенного плана питания с низким содержанием углеводов, или если вы считаете или изменяете потребление углеводов из-за диабета.

Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ) из-за количества содержащихся в них клетчатки и того, что в их основе лежит фруктоза. Однако сухофрукты (такие как изюм, финики и подслащенная клюква), дыни и ананасы имеют средний показатель ГИ.Подслащенные сухофрукты имеют еще более высокое значение ГИ.

Фрукты не только богаты питательными веществами, они также разнообразны и вкусны. Благодаря своей естественной сладости фрукты — фантастический способ утолить тягу к сладкому. На самом деле, те, у кого меньше всего сахара, обладают одной из самых высоких питательных ценностей, плюс антиоксиданты и другие фитонутриенты.

6 фруктов с низким содержанием сахара для низкоуглеводной диеты

Используйте эти практические правила, чтобы быстро оценить содержание сахара в ваших любимых фруктах.Перечисленные ниже фрукты ранжируются от самого низкого до самого высокого содержания сахара.

Verywell / Александра Шицман

1. Ягоды : Обычно фрукты с наименьшим содержанием сахара, ягоды также являются одними из самых богатых клетчаткой, а также антиоксидантами и другими питательными веществами. Одна чашка малины содержит 14,7 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки. Вместе с лимоном и лаймом, которые также являются одними из фруктов с наименьшим содержанием сахара, ягоды предназначены не только для употребления в пищу, но и для придания аромата воде.
2. Летние фрукты : Дыни, персики, сливы, нектарины, абрикосы и киви великолепны сами по себе или вместе с фруктовым салатом.
3. Зимние фрукты : Яблоки, груши и сладкие цитрусовые, такие как апельсины, имеют умеренное содержание сахара. Эти фрукты можно есть как есть или использовать для добавления в йогурт.
4. Тропические фрукты : ананасы, гранаты, манго, бананы и свежий инжир содержат большое количество сахара. Чуть меньше гуавы и папайи.Эти фрукты можно легко нарезать и добавить в ряд соленых и сладких блюд.
5. Сушеные фрукты : финики, изюм, абрикосы, чернослив, инжир и большинство других сухофруктов содержат очень много сахара. Сушеная клюква и черника будут меньше, но обычно добавляют сахар, чтобы уменьшить естественную терпкость ягод. Чаще всего вы найдете сушеные фрукты в мюсли, хлопьях или сухих смесях — все они, как правило, с высоким содержанием углеводов.

Сахар во фруктах (от низкого к высокому)

Verywell / Александра Шицман

Вот более подробное описание популярных фруктов с низким содержанием углеводов, а также способы, которыми вы можете легко включить их в свой рацион.Имейте в виду, что для содержания сахара и углеводов одни значения относятся к чашке, а другие — к целому фрукту.

• Лайм (1,1 грамма сахара, 7 граммов углеводов и 1,9 грамма клетчатки на фрукт) и лимон (1,5 грамма сахара, 5,4 грамма углеводов и 1,6 грамма клетчатки на фрукт): это редко едят самостоятельно. Обычно вы будете употреблять эти фрукты в соке и подслащать. Попробуйте добавить кусочек в воду или сок, чтобы придать блюду терпкость.
• Ревень (1.3 грамма сахара, 5,5 грамма углеводов и 2,2 грамма клетчатки на чашку): вы вряд ли найдете несладкий ревень, поэтому проверьте этикетку, прежде чем предположить, что то, что вы едите, с низким содержанием сахара. Если вы готовите ревень самостоятельно, вы можете отрегулировать количество добавленного сахара или искусственного подсластителя.
• Абрикос (3,2 грамма сахара, 3,8 грамма углеводов и 0,7 грамма клетчатки на один небольшой абрикос): свежие абрикосы доступны весной и в начале лета. Вы можете наслаждаться ими целиком, кожей и всем.Однако обязательно следите за своими порциями кураги, так как они сжимаются при сушке.
• Клюква (3,8 грамма сахара, 12 граммов углеводов и 3,6 грамма клетчатки на чашку, свежая): хотя в природе очень мало сахара, имейте в виду, что они обычно подслащиваются при сушке или использовании в рецепте.
• Гуава (4,9 грамма сахара, 7,9 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки на каждый фрукт): вы можете нарезать и есть гуаву, включая кожуру. Некоторым нравится обмакивать их в соленые соусы.Они являются исключением из тропических фруктов с низким содержанием сахара.
• Малина (5,4 грамма сахара, 14,7 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки на чашку): подарок природы для тех, кто хочет фруктов с низким содержанием сахара, вы можете наслаждаться малиной во всех отношениях. Съешьте горсть отдельно или используйте как добавку или ингредиент. Вы можете получить их свежими летом или найти замороженными круглый год.
• Киви (6,2 грамма сахара, 10,1 грамма углеводов и 2,1 грамма клетчатки на киви): киви обладают мягким вкусом, но придают приятный цвет фруктовому салату.Также можно есть семена и кожуру.
• Инжир (6,5 грамма сахара, 7,7 грамма углеводов и 1,2 грамма клетчатки на маленький инжир): обратите внимание, что эти цифры относятся к свежему инжиру. Может быть труднее оценить сушеный инжир разных сортов, который может содержать от 5 до 12 граммов сахара на каждый инжир.
• Ежевика (7 граммов сахара, 13,8 грамма углеводов и 7,6 грамма клетчатки на чашку) и клубники (7,4 грамма сахара, 11,7 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки на чашку): пока у них есть немного больше сахара, чем малина, обе эти ягоды по-прежнему являются отличным выбором для закуски, фруктового салата или ингредиента в смузи, соусе или десерте.
• Мандарины (8 граммов сахара, 10,1 грамма углеводов и 1,3 грамма клетчатки на средний плод): эти цитрусовые содержат меньше сахара, чем апельсины, и их легко разделить для фруктовых салатов. Мандарины также портативны, что делает их хорошим дополнением к упакованным обедам и закускам.
• Грейпфрут (8,5 г сахара, 13 г углеводов и 2 г клетчатки на половину свежего грейпфрута): свежий грейпфрут можно добавлять во фруктовый салат или отдельно, регулируя количество добавляемого сахара или подсластителя.
• Арбуз (9,5 г сахара, 11,6 г углеводов и 0,6 г клетчатки на чашку): хотя нет ничего лучше освежающего ломтика арбуза в летний день, содержание сахара немного выше по сравнению с другими фруктами. Но поскольку в арбузе много воды, одна порция может быть сытной.
• Нектарины (11 граммов сахара, 15 граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки на средний плод): нектарины наиболее вкусны в созревшем состоянии и являются хорошим источником клетчатки.
• Персики (11 граммов сахара, 12 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки на мелкий фрукт): сладкие мягкие фрукты можно есть самостоятельно, но они также подходят для многих блюд, включая десерты, ледяное мороженое, смузи и т. Д. и соусы.
• Папайя (11 граммов сахара, 16 граммов углеводов и 2,5 грамма клетчатки в чашке нарезанных фруктов): среди тропических фруктов папайя имеет самое низкое содержание сахара.
• Канталупа (12 грамм сахара, 13 грамм углеводов и 1 грамм клетчатки на чашку): это отличный фрукт, которым можно наслаждаться отдельно или в составе фруктового салата.В них меньше всего сахара из дынь.
• Апельсины (12,2 грамма сахара, 15,4 грамма углеводов и 3,1 грамма клетчатки на плод среднего размера): благодаря жесткой внешней оболочке плод хорошо удерживается в сумке, пока вы не будете готовы его очистить и съесть. быстрый перекус на ходу.
• Honeydew (14 граммов сахара, 16 граммов углеводов и 1,4 грамма клетчатки на чашку шариков медвяной росы): укусы медвяной росы являются прекрасным дополнением к фруктовому салату или могут быть добавлены в качестве закуски сами по себе.
• Бананы (14,4 грамма сахара, 27 граммов углеводов и 3,1 грамма клетчатки на средний банан): этот фаворит вкусен и удобен, но имейте в виду, что бананы содержат больше сахара и углеводов, чем другие варианты.
• Черника (15 грамм сахара, 21 грамм углеводов и 3,6 грамма клетчатки на чашку): хотя черника содержит больше сахара, чем другие ягоды, она содержит мощную смесь антиоксидантов.
• Виноград (15 грамм сахара, 16 грамм углеводов и 1 грамм клетчатки на чашку): если вы следите за потреблением сахара, следите за размером порции.Виноград — это освежающая закуска, но порции очень легко потерять.
• Ананас (16,3 грамма сахара, 22 грамма углеводов и 2,3 грамма клетчатки на чашку): как тропический фрукт, ананас содержит больше сахара, чем другие варианты, но он также является богатым источником тиамина и имеет анти- воспалительные свойства.
• Груши (17 г сахара, 27 г углеводов и 5,5 г клетчатки на плод среднего размера): зимние фрукты относительно богаты сахаром и углеводами, но являются хорошим источником витамина С.
• Вишня (17,7 грамма сахара, 22 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки на чашку): спелая свежая вишня — это удовольствие летом, но если вы ограничиваете сахар, вам нужно следить за своими порциями.
• Яблоки (19 граммов сахара, 25 граммов углеводов и 4,4 грамма клетчатки на фрукт среднего размера): Яблоки являются легкими закусками и добавками к еде, но содержат больше сахара, чем столь же удобные мандарины или апельсины.
• Гранаты (21 грамм сахара, 29 грамм углеводов и 6 грамм клетчатки на средний гранат): хотя весь фрукт добавляет много сахара к вашему потреблению, если вы ограничите порцию до 1 унции, вы можете уменьшить количество сахара. и потребление углеводов, при этом наслаждаясь фруктами.
• Манго (22,5 грамма сахара, 24,7 грамма углеводов и 2,6 грамма клетчатки на чашку, нарезанных ломтиками): учитывая высокое содержание сахара и углеводов в манго, этот тропический фрукт лучше всего употреблять в некоторых случаях, если вы следите за план питания с низким содержанием углеводов или наблюдение за уровнем сахара. В умеренных количествах манго — отличный источник клетчатки и нескольких фитонутриентов.
• Сухофрукты , такие как чернослив (18,1 грамма сахара, 30,4 грамма углеводов и 3,4 грамма клетчатки в пяти черносливах), изюм (18.5 граммов сахара, 22 грамма углеводов и 1,2 грамма клетчатки на унцию) и финики (4 грамма сахара, 5,3 грамма углеводов и 0,6 грамма клетчатки на один финик) содержат очень много сахара. Чаще всего они встречаются в смеси, батончиках мюсли и злаках, которые также могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров. Внимательно прочтите этикетки с питанием и проверьте размер порции, если вы планируете включить эти варианты в свой план питания.

Фруктовые и низкоуглеводные диеты

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, имейте в виду, что в то время как некоторые популярные планы учитывают гликемический индекс или гликемическую нагрузку продуктов (Саут-Бич, Зона), другие принимают во внимание только количество углеводов (Аткинс, Protein Power ).

• 20 граммов углеводов или меньше : При потреблении менее 20 граммов углеводов в день вы, вероятно, будете пропускать фрукты или редко заменять их другими продуктами в своем рационе. Сосредоточьтесь на получении питательных веществ из овощей. Такие диеты, как Аткинс и Саут-Бич, не позволяют фруктам на первом этапе.
• 20-50 граммов углеводов : В планах питания, позволяющих получать от 20 до 50 граммов углеводов в день, есть место примерно для одной порции фруктов в день.
• 50-100 граммов углеводов : Если ваш план питания позволяет принимать от 50 до 100 граммов углеводов в день, вы можете следовать рекомендациям FDA для двух порций фруктов в день, если вы ограничиваете другие источники. углеводов.

Другие популярные планы, такие как палеодиета и Whole30, не ограничивают употребление фруктов. Хотя это не обязательно низкоуглеводная диета, если вы используете Weight Watchers, вам также не придется ограничивать потребление фруктов.

В целом, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, старайтесь есть фрукты с низким содержанием сахара.

Фрукты и диабет

Ваш выбор фруктов при диабете будет зависеть от типа диеты, которой вы следуете. Например, если вы считаете углеводы, вам нужно знать, что в 1/2 стакана любых замороженных или консервированных фруктов содержится около 15 граммов углеводов.Чтобы получить такое же количество углеводов, вы можете съесть от 3/4 до 1 стакана свежих ягод или дыни.

Если вы используете метод тарелки, добавьте в тарелку небольшой кусочек целых фруктов или 1/2 стакана фруктового салата. Используя гликемический индекс (ГИ) для выбора продуктов, имейте в виду, что большинство фруктов имеют низкий ГИ и приветствуются. Однако дыни, ананасы и сухофрукты имеют средние значения индекса GI, поэтому следите за размером порций.

Ваш выбор фруктов при диабете будет зависеть от типа диеты, которой вы следуете.Например, если вы считаете углеводы, вам нужно знать, что в 1/2 стакана любых замороженных или консервированных фруктов содержится около 15 граммов углеводов. Чтобы получить такое же количество углеводов, вы можете съесть от 3/4 до 1 целой чашки свежих ягод или дыни или 17 небольших виноградных гроздей.

Фрукты	Гликемическая нагрузка	Размер порции (граммы)
Лайм	1	120 г
Клубника	120 г
Грейпфрут	3	120 г
Лимон	3	120 г
Канталупа	4	4	120g
Апельсины	4	120g
Груша	4	120g
9027 9027 9027 9027 9027 9027 120 г
Персик	5	120 г
Слива	5	120 г
Яблоко	6	120 г
Ананас	6	12042 904 7 902 9042 9042 9042 9042 9042 904	8	120 г
Вишня	9	120 г
Чернослив	10	60 г
Банан
Инжир	16	60 г
Даты	18	60 г
Изюм	28	60 г Диабет