Вареный картофель гликемический индекс
Картофель — один из самых давно известных человечеству овощей. Почти 14 тысяч лет люди используют его в качестве пищи.
Родиной картофеля является Южная Америка, а «дегустаторами» и первыми поварами, которые попробовали сей овощ в кулинарии — тамошние индейцы.
Надо отметить, что древние индейские племена использовали этот овощ не только в качестве еды. Картофелю поклонялись, как божеству, одухотворяли и т.д.
Гликемический индекс картофеля зависит от способа приготовления и варьируется в очень ощутимых пределах. Самый высокий ГИ картофеля получается при приготовлении пюре. Он равен 90 единицам.
Чипсы картофельные — 80 единиц.
У отварного картофеля «в мундире» или чищенного гликемический индекс составляет, соответственно 65 и 70 единиц.
Самый низкий ГИ картофель имеет необработанный, сырой картофель. Так его можно использовать при приготовлении салатов по японским и китайским рецептам. Нарезанные плоды этого растения ошпаривают кипятком для того, чтобы он был не очень твердый.
Калорийность картофеля, как и гликемический индекс, зависит от способа обработки. В сыром в
иде он содержит 80 ккал на 100 гр. В отварном чуть больше — 82 ккал.
Калорийность жареной картошки равна 192 ккал на 100 г. Сушеный продукт и чипсы, в том числе, являются лидерами. Их показатель калорийности равен 292.
Полезные свойства картофеля.
Несмотря на достаточно высокую калорийность и ГИ, данный овощ обладает рядом уникальных свойств, которые не встречаются у других растений. К примеру, плоды картофеля содержат почти полный набор аминокислот.
Суточная норма блюд из этого овоща составляет около 300 грамм и в ней содержится необходимые нашему организму калий, фосфор и углеводы из расчета на день.
Картофель является хорошим «поставщиком» белка для нашего организма. Одним из его главных отличий от белка мясного является наличие ощелачивающего действия на организм. Поэтому блюда из этого овоща рекомендуются при заболеваниях почек, подагре, нарушении обмена веществ.
В народной медицине широко используются примочки и компрессы из картошки. Ими лечат ожоги, экзему, фурункулы, грибковые поражения. С их помощью можно уменьшить или снять зуд, избавиться от болевых ощущений. 
При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки используется картофельный сок. Содержащиеся в нем микроэлементы способствуют заживлению и снятию болевого синдрома.
Этот уникальный овощ можно употреблять в пищу даже при тяжелых формах отравления.
Будьте осторожны
По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.
Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.
Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось сделать средство полностью вылечивающее сахарный диабет.
В настоящее время проходит Федеральная программа «Здоровая нация», в рамках которой каждому жителю РФ и СНГ данный препарат выдается БЕСПЛАТНО. Подробную информацию, смотрите на официальном сайте МИНЗДРАВА.
Компресс из тертого картофеля с медом поможет улучшить самочувствие при обострении остеохондроза.
Картофель противопоказания.
Ярко выраженные щелочные свойства, которые имеет картофельный сок, говорят о том, что не следует его употреблять при пониженной кислотности желудка.
Иногда на клубнях этого растения явно видны зеленые пятна или весь клубень выглядит зеленым. Такой картофель не годится в пищу, так как наличие этого признака говорит о том, что в нем содержится соланин — ядовитое вещество, которое вырабатывается под действием дневного света.
Такой картофель можно оставить только на рассаду.
Заболевания, при которых не следует употреблять картошку:
— метеоризм;
— ЖКТ;
— мочекаменная болезнь;
— венерические заболевания;
Одно то, что картофельное пюре повышает уровень глюкозы крови так же, как и чистый сахар, заставляет задуматься, стоит ли его есть. Но не спешите вычеркивать картофель из меню. Есть можно все, важно знать, как справляться с неоднозначными продуктами.
Наши читатели пишут
Тема: Победила сахарный диабет
От кого: Людмила С ([email protected])
Кому: Администрации my-diabet.ru
А вот и моя история
Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним…
Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, с мужем ведём активный образ жизни, много путешествуем. Все удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.
Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.
Перейти к статье>>>
Достоинства картофеля
В нем 0% жиров, 0% холестерина, 0% натрия, в 100 г содержится 76 ккал. Помимо этого, в корнеплодах достаточно много калия, особенно в кожуре — 420 мг, а это больше, чем, например, в бананах. Картофель также содержит витамины В6 и С. К плюсам картофеля можно отнести и доступность, распространенность и невысокую цену. Чтобы минимизировать потери витаминов и минералов при варке, лучше готовить корнеплоды целиком в кожуре и кидать их в кипящую воду.
Сколько углеводов в картофеле?
- Маленькая картофелина (60 г) — 40 ккал, 9,5 г углеводов;
- Средняя картофелина (140 г) — 100 ккал, 22 г углеводов;
- Большая картофелина (220 г) — 155 ккал, 34,5г углеводов;
- Очень большая картофелина (300 г) — 210 ккал, 47 г углеводов.
Какой ГИ у картофеля?
Трудности в отношении картофеля начинаются с его гликемического индекса. Интересно, что ГИ картофеля существенно различается в зависимости от способа приготовления и температуры при подаче, а также степени измельчения. Таким образом, гликемический индекс:
Истории наших читателей
Победила сахарный диабет дома. Прошел уже месяц, как я забыла о скачках сахара и приеме инсулина. Ох, как же я раньше мучалась, постоянные обмороки, вызовы скорой помощи… Сколько раз я ходила эндокринологам, но там твердят только одно — «Принимайте инсулин». И вот уже 5 неделя пошла, как уровень сахара в крови нормальный, ни одного укола инсулина и все благодаря этой статье. Всем у кого сахарный диабет — читать обязательно!
- Отварной картошки из холодильника — 50;
- Горячего картофеля — 89;
- Запеченого — 73-85;
- Жареного — 60-75;
- Пюре — 85-95.
Так что лучше всего есть холодный картофель в мундире целиком. Удачная комбинация — блюда из картофеля с некрахмалистыми овощами и жирной рыбой. В таком приеме пищи содержатся и углеводы, и белки, и жиры, и клетчатка.
Жареный картофель тоже в почете, несмотря на не самый полезный способ приготовления — масло, которого в таком блюде достаточно, значительно снижает время всасывания и переваривания.
Практические советы:
На западе пользуется спросом ямс, сладкий картофель, у которого ГИ значимо меньше, чем у обычного. Если у вас есть к нему доступ, выбирайте его. В наших северных краях он встречается редко;
Красный картофель с кожурой небольшого размера — хороший выбор. В кожуре содержится клетчатка, которая замедляет пищеварение, а значит и всасывание глюкозы;
Небольшими картофелинами легче измерять размер порции;
Ограничьте потребление картошки фри, выберите вместо нее отварной, запеченый картофель или приготовьте его на гриле;
Следите за количеством! Используйте «метод тарелки»: около ¼ вашей порции может быть занято крахмалистыми продуктами. При этом толщина порции не должна превышать колоды карт.
Вывод: вы можете смело есть блюда из картофеля, если учитываете размер порции и то, с чем вы их сочетаете. Отлично, если вы спокойно справляетесь с такой непростой едой. Если же это слишком трудно для вас, исключите картофель из рациона и замените его на цельнозерновые крупы — коричневый рис, киноа, ячмень, а также бобовые. Помните, про великолепную замену картофельного пюре на пюре из цветной капусты.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость подъема уровня глюкозы в крови при употреблении и усвоении продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, выраженный в процентах.
Соответственно, ГИ глюкозы равен 100. Уровень сахара (глюкозы) в крови называется гликемия, отсюда и название индекса. После усвоения продуктов с низким гликемическим индексом уровень сахара поднимается медленнее и до меньших значений, чем при усвоении продуктов с высоким индексом.
Таблица гликемических индексов разделяет продукты на три группы: с низким (0-35), средним (35-50) и высоким ГИ (больше 50). Для здоровья и похудения следует больше употреблять продуктов с низким и средним гликемическим индексом и ограничивать – с высоким. Особенно это относится к «плохим» углеводам: их ГИ очень высокий. Вместе с продуктами с высоким индексом надо есть продукты с низким ГИ, и салат из свежих овощей будет отличным дополнением к основным приемам пищи. Гликемический индекс, например, картофеля, банана, фиников, вареной свеклы требует их исключения при диетах. Гликемический индекс овощей, сырой моркови, яблока, гречки позволяет отнести их к диетическим продуктам.
Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений. «Лишняя» глюкоза, быстро попадающая в кровь, преобразуется в жиры. Существует диета, основанная на подборе продуктов по гликемическому индексу – диета Монтиньяка.
Делаем выводы
Если вы читаете эти строки, можно сделать вывод, что Вы или Ваши близкие больны сахарным диабетом.
Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство методик и препаратов от сахарного диабета. Вердикт таков:
Все препараты если и давали, то лишь временный результат, как только прием прекращался — болезнь резко усиливалась.
Единственный препарат, который дал значительный результат — это Дифорт.
На данный момент это единственный препарат, который способен полностью излечить сахарный диабет. Особенно сильное действие Дифорт показал на ранних стадиях развития сахарного диабета.
Мы обратились с просьбой в Министерство Здравоохранения:
И для читателей нашего сайта теперь есть возможность
получить Дифорт БЕСПЛАТНО!
Внимание! Участились случаи продажи поддельного препарата Дифорт.
Делая заказ по ссылкам выше, вы гарантированно получите качественный продукт от официального производителя. Кроме того, заказывая на официальном сайте, вы получаете гарантию возврата средств (включая транспортные расходы), в случае если препарат не окажет лечебного действия.
загрузка…
загрузка…
Гликемический индекс вареного картофеля
Возможные причины ограничения доступа:
Доступ ограничен по решению суда или по иным основаниям, установленным законодательством Российской Федерации.
Сетевой адрес, позволяющий идентифицировать сайт в сети «Интернет», включен в Единый Реестр доменных имен, указателей страниц сайтов сети «Интернет» и сетевых адресов, позволяющих идентифицировать сайты в сети «Интернет», содержащие информацию, распространение которой в Российской Федерации запрещено.
Сетевой адрес, позволяющий идентифицировать сайт в сети «Интернет», включен в Реестр доменных имен, указателей страниц сайтов в сети «Интернет» и сетевых адресов, позволяющих идентифицировать сайты в сети «Интернет», содержащие информацию, распространяемую с нарушением исключительных прав.
Картофель — один из самых давно известных человечеству овощей. Почти 14 тысяч лет люди используют его в качестве пищи.
Родиной картофеля является Южная Америка, а «дегустаторами» и первыми поварами, которые попробовали сей овощ в кулинарии — тамошние индейцы.
Надо отметить, что древние индейские племена использовали этот овощ не только в качестве еды. Картофелю поклонялись, как божеству, одухотворяли и т.д.
Гликемический индекс картофеля зависит от способа приготовления и варьируется в очень ощутимых пределах. Самый высокий ГИ картофеля получается при приготовлении пюре. Он равен 90 единицам.
Чипсы картофельные — 80 единиц.
У отварного картофеля «в мундире» или чищенного гликемический индекс составляет, соответственно 65 и 70 единиц.
Самый низкий ГИ картофель имеет необработанный, сырой картофель. Так его можно использовать при приготовлении салатов по японским и китайским рецептам. Нарезанные плоды этого растения ошпаривают кипятком для того, чтобы он был не очень твердый.
Калорийность картофеля, как и гликемический индекс, зависит от способа обработки. В сыром в
иде он содержит 80 ккал на 100 гр. В отварном чуть больше — 82 ккал.
Калорийность жареной картошки равна 192 ккал на 100 г. Сушеный продукт и чипсы, в том числе, являются лидерами. Их показатель калорийности равен 292.
Полезные свойства картофеля.
Несмотря на достаточно высокую калорийность и ГИ, данный овощ обладает рядом уникальных свойств, которые не встречаются у других растений. К примеру, плоды картофеля содержат почти полный набор аминокислот.
Суточная норма блюд из этого овоща составляет около 300 грамм и в ней содержится необходимые нашему организму калий, фосфор и углеводы из расчета на день.
Картофель является хорошим «поставщиком» белка для нашего организма. Одним из его главных отличий от белка мясного является наличие ощелачивающего действия на организм. Поэтому блюда из этого овоща рекомендуются при заболеваниях почек, подагре, нарушении обмена веществ.
В народной медицине широко используются примочки и компрессы из картошки. Ими лечат ожоги, экзему, фурункулы, грибковые поражения. С их помощью можно уменьшить или снять зуд, избавиться от болевых ощущений.
При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки используется картофельный сок. Содержащиеся в нем микроэлементы способствуют заживлению и снятию болевого синдрома.
Этот уникальный овощ можно употреблять в пищу даже при тяжелых формах отравления.
Компресс из тертого картофеля с медом поможет улучшить самочувствие при обострении остеохондроза.
Картофель противопоказания.
Ярко выраженные щелочные свойства, которые имеет картофельный сок, говорят о том, что не следует его употреблять при пониженной кислотности желудка.
Из-за высокого содержания крахмала употребление сока из этого растения следует избегать тем, кто болеет диабетом и ожирением.
Иногда на клубнях этого растения явно видны зеленые пятна или весь клубень выглядит зеленым. Такой картофель не годится в пищу, так как наличие этого признака говорит о том, что в нем содержится соланин — ядовитое вещество, которое вырабатывается под действием дневного света.
Такой картофель можно оставить только на рассаду.
Заболевания, при которых не следует употреблять картошку:
— метеоризм;
— ЖКТ;
— мочекаменная болезнь;
— венерические заболевания;
— повышенная половая возбудимость.
Имидж картофеля в последнее время сильно подпорчен появлением фаст-фудного фри, чипсов и заодно эпидемии ожирения во всем мире.
Теперь самый известный клубень – продукт, мягко говоря, не диетический и почти покинувший столы поборников здорового питания. Но так ли опасен картофель для веса и самочувствия, как принято думать?
Помимо вышеупомянутой картошки фри и чипсов разных мастей, к картофельным «грехам» относят также ее высокий гликемический индекс (ГИ) из-за высокого содержания крахмала.
Напомню на всякий случай, что продукты с высоким ГИ содержат быстрые углеводы , которые моментально расщепляются, вызывают резкий подъем уровня сахара в крови и столь же быстрое его падение. А, значит, и желание снова перекусить. Короче, после такой еды хочется есть еще, еще и еще.
Гликемический индекс печеного картофеля – 95. Такой же, как у белых булочек или риса. Но если запеченный без кожуры картофель превращается в пюре – с небольшим количеством сливочного масла или молока – его ГИ снижается до 90 единиц.
У поджаренного картофеля ГИ уже 80, у хорошо знакомого нам отварного картофеля ГИ — 70, а если он сварился в мундире – то и все 65, как у черного хлеба.
Так что можем сделать первый вывод: не так страшен картофель и его крахмал, как им пугают. Главное правильно приготовить: отварить очищенным или в мундире.
Вообще картофель не слишком калорийный продукт. В 100 граммах отварного картофеля до добавления к нему масла или сметаны всего 77–87 ккал, 20–25 г углеводов и около 2 граммов белка , содержащего практически все аминокислоты, встречающиеся в растениях.
Картофель – один из рекордсменов среди растений по содержанию калия, необходимого для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Также в нем много магния, требующегося для сохранения плотности костной ткани.
А около 200 г молодого картофеля, сваренного в мундире, содержат почти суточную норму витамина С.
Так что, если готовить картофель «в собственном соку» и добавлять к нему небольшой кусочек масла или нежирное молоко – получается не слишком калорийное, не опасное для талии, зато вполне полезное для всего остального блюдо.
Кстати, калорийность картофеля сильно зависит и от его сорта. Более крахмалистый картофель, из которого получается рассыпчатое пышное пюре, станет более весомым вкладом в ежедневную калорийность, чем плотный желтоватый картофель, хорошо отваривающийся в мундире.
Не менее важен и возраст картофелины. Сморщенные клубни, хранившиеся всю зиму в овощехранилищах, практически бесполезны. Мало того, что их придется чистить «на квадрат» из-за подгнивших и подмерзших бочков, глазков и прочих подозрительных включений. Так что для отваривания в мундире такая картошка уже непригодна. Даже жарится она совсем не красиво – разваливается и подгорает даже в слое масла в палец толщиной.
А главный недостаток «весенней» картошки – почти полное отсутствие в ней витамина С, которого за время зимнего хранения теряется более двух третей.
Поэтому выбираем плотную, свежую и не мороженую картошечку. А весной стараемся найти другой гарнир – покупаем замороженные овощи или осваиваем приготовление бобовых.
И напоследок вспомним о продуктах, которые создали картофелю столь дурную славу. С картошкой фри и чипсами мы уже как-то разбирались, и об этих продуктах и другом фаст-фуде можно почитать целый материал.
Но без внимания остались другие популярные обитатели офисов и холостяцких шкафов: быстрорастворимое пюре и маленькие пакетики «на одну чашку с сухариками». Помимо большого количества калорий в этих продуктах еще и слишком много соли и прочих добавок, не имеющих отношения к здоровому питанию.
Не слишком полезен и замороженный картофель фри. Ничего, кроме утопления в масле, с ним сделать нельзя, а подобный способ приготовления, как мы выяснили, слишком обременителен по калорийности.
Так что «живая» картошка – однозначно безопаснее и полезнее своих полуфабрикатных собратьев, и должна занимать свое место на вашем столе. Тем более, что это распространенный продукт, не требующий сложных условий хранения.
Что такое гликемический индекс продуктов питания?
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкус
Минусы:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы:
- Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань
Минусы:
- Долго восполняют запасы гликогена
- Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
Продукты из картофеля и зерновых культур
Эта группа продуктов занимает важную нишу в пирамиде питания. Данная группа – основной поставщик углеводов, растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, поскольку в них содержится больше полезных компонентов, чем в продуктах, прошедших полную обработку. Продукты, входящие в данную группу, содержат крахмал и / или углеводы, поэтому их употребление влияет на уровень глюкозы в крови. Для нас особый интерес представляет картофель, приготовленный различными способами, рис и макаронные изделия, хлеб, хлебобулочные изделия и хлопья. Не все продукты данной группы полезны для здоровья, поэтому для больных диабетом важно иметь точные сведения о пищевой ценности выбранного продукта.
Для определения точного значения содержания углеводов продукты необходимо взвешивать. Вес булочек может сильно различаться, в зависимости от способа приготовления и состава теста. Вес ломтика хлеба также зависит от формы буханки или батона. Хлеб, приготовленный в домашних условиях, более «тяжелый», чем хлеб из булочной. Ломтик хлеба может весить до 50 г и содержать 2 порции углеводов. Непросто правильно оценить количество углеводов в 50 г отварного риса или 100 г картофельного пюре.
Учтите, что эти продукты богаты углеводами, поэтому даже небольшие погрешности могут привести к серьезным изменениям Уровня сахара в крови.
Также нужно отметить, что данная группа продуктов не приводит к значительному набору веса.
Отварной картофель
| 1 ХЕ (хлебная единица) | 75 г (85 г с кожурой) 1 картофель величиной с большое яйцо (7×5 см) |
Картофель богат углеводами, но гликемический индекс (ГИ) сильно зависит от способа приготовления: в воде, на пару, в микроволновой печи и т.д. Холодный, предварительно сваренный картофель будет сдержать меньше углеводов, но больше клетчатки.
Часть крахмала в организме не разлагается. Такой тип крахмала называется «стойким».
Картофель также является важным источником витамина С.
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,2 г |
| Фруктоза | 0,2 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12 г |
| Клетчатка | 2,3 г |
| Жиры | 0 |
| Насыщенные жиры | 0 |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 1,7 г |
| Вода | 59 г |
| Калории | 57 ккал (238 кДж) |
| Гликемический индекс | 50 |
Картофель фри
Довольно сложно точно определить ГИ картофеля-фри.
Содержание жира в значительной степени зависит от размера картофеля. Более крупные ломтики будут содержать меньше жира на единицу углеводов, чем более мелкие. Поэтому от тонких ломтиков картофеля-фри можно сильнее поправится.
Содержание насыщенных/ненасыщенных жиров определяется, в зависимости от типа масла, используемого при приготовлении.
| 1 хлебная единица | 35 г (8-10 ломтиков средней толщины) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,2 г |
| Фруктоза | 0,2 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12 г |
| Клетчатка | 1 г |
| Жиры | 7,5 г |
| Насыщенные жиры | 3,3 г |
| Ненасыщенные жиры | 4,2 г |
| Белок | 1,5 г |
| Вода | 13 г |
| Калории | 123 ккал (517 кДж) |
| Гликемический индекс | средний |
Картофельное пюре
Картофельное пюре можно приготовить разными способами, и способ приготовления сильно влияет на конечный состав. Если мы приготовим пюре с добавлением цельного молока, масла и яичного желтка, то энергетическая ценность (а также содержание жиров) такого блюда значительно увеличатся. Пюре, приготовленное с добавлением небольшого количества молока, но без жиросодержащих продуктов, будет сдержать меньше жира и калорий. ГИ блюда зависит от способа приготовления. Добавление жиров понизит индекс. Пюре, приготовленное при помощи миксера, будет иметь более высокий гликемический показатель, чем пюре такого же состава, но приготовленное вручную. Это логически верно: если мы будем долго перемешивать пюре, то вскоре оно обретет клейкую консистенцию (будет стекать как жидкий сахар). Таким образом, мы разорвем длинную цепь крахмала на более мелкие составляющие.
| 1 хлебная единица | 100 г (3 полных столовых ложки) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,1 г |
| Фруктоза | 0,1 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,1 г |
| Лактоза | 0,9 г |
| Крахмал | 11,3 г |
| Клетчатка | 1,7 г |
| Жиры | 3 г |
| Насыщенные жиры | 1,9 г |
| Ненасыщенные жиры | 1 г |
| Белок | 2,7 г |
| Вода | 79 г |
| Калории | 89 ккал (374 кДж) |
| Гликемический индекс | 74 |
Макаронные изделия
Представленные здесь сведения относятся к отварному продукту.
Макаронные изделия делают из зерновых культур, которые богаты крахмалом – пшеницы твердых и мягких сортов. Макароны в значительной степени влияют на содержание сахара в крови.
ГИ зависит от способа приготовления, и поэтому определить его непросто. Здесь представлены средние величины.
1 хлебная единица | 50 г (20 г не сваренные) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,6 г |
| Жиры | 0,5 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,3 г |
| Белок | 2 г |
| Вода | 38 г |
| Калории | 63 ккал (262 кДж) |
| Гликемический индекс | 44 |
Макаронные продукты из цельного зерна
Общее содержание углеводов в макаронных изделий из цельного зерна вполне сравнимо с общим содержанием углеводов в макаронах, прошедших большую обработку. В любом случае, разные виды макаронных изделий содержат большое количество углеводов и сильно влияют на уровень глюкозы в крови. Однако, их ГИ более низкий, благодаря присутствию большего количества клетчатки.
Общее содержание углеводов в таких макаронах, как спирелли и тальятелли, сравнимо с обычными спагетти.
| 1 хлебная единица | 50 г (20 г не сваренные) |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,4 г |
| Клетчатка | 1,4 г |
| Жиры | 0,1 г |
| Насыщенные жиры | 0,1 г |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 2,7 г |
| Вода | 34 г |
| Калории | 62 ккал (261 кДж) |
| Гликемический индекс | 37 |
Белый рис
Сочетание риса, овощей и рыбы – вот пример здорового питания. В указанное сочетание входит отварной рис. Рис содержит небольшое количество белка и углеводов в виде крахмала. ГИ, в основном, определяется способом приготовления и сортом риса. Здесь указано среднее значение.
1 хлебная единица | 50 г (18 г неотварного) 3 полных столовых ложки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,2 г |
| Жиры | 0 |
| Насыщенные жиры | 0 |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 1,5 г |
| Вода | 33 г |
| Калории | 55 ккал (232 кДж) |
| Гликемический индекс | 66 |
Коричневый рис
По сравнению с белым рисом, коричневый рис впитывает меньше воды. При этом цельный рис содержит больше витаминов и минералов. Уровень содержания клетчатки зависит от сорта риса.
Коричневый рис имеет более низкий ГИ, по сравнению с белым.
| 1 хлебная единица | 40 г (17 г неотварного) 2 и ½ столовых ложки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,6 г |
| Жиры | 0,4 г |
| Насыщенные жиры | 0,1 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,3 г |
| Белок | 1 г |
| Вода | 27 г |
| Калории | 56 ккал (236 кДж) |
| Гликемический индекс | 55 |
Мука
В муке содержится очень небольшое количество воды. Она, главным образом, состоит из крахмала, поэтому уровень содержания углеводов довольно высок.
Мука из цельного зерна содержит крахмал в таком же количестве. Следует учитывать, что густые соусы (например, сырный) или такие блюда, как куриные фрикасе и гуляш, влияют на гликемию. Стоит помнить об этом, используя муку для приготовления других блюд, например, пудинга.
| 1 хлебная единица | 15 г 1 столовая ложка с горкой |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0 |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,5 г |
| Клетчатка | 0,3 г |
| Жиры | 0 |
| Насыщенные жиры | 0 |
| Ненасыщенные жиры | 0 |
| Белок | 0,3 г |
| Вода | 2,7 г |
| Калории | 58 ккал (242 кДж) |
| Гликемический индекс | 68 |
Серый хлеб
Количество клетчатки может сильно отличаться в зависимости от сорта хлеба. Оно определяет вес порции углеводов, а также ГИ. Помимо клетчатки серый хлеб содержит больше витаминов и минералов (таких как железо), чем белый хлеб. Калорийная ценность сравнима с белым хлебом, но серый хлеб быстрее приносит чувство насыщения. Сам по себе хлеб не приводит к набору веса: вид хлеба и количество гарнира – вот основные факторы калорийной ценности.
| 1 хлебная единица | 30 г 1 ломтик большой буханки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,1 г |
| Фруктоза | 0,3 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,1 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12 г |
| Клетчатка | 1,7 г |
| Жиры | 1,1 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,9 г |
| Белок | 2,1 г |
| Вода | 10 г |
| Калории | 73 ккал (304 кДж) |
| Гликемический индекс | 65 |
Белый хлеб
Хлеб в больших количествах содержит крахмал и углеводы. Здесь представлены средние значения, которые могут варьироваться, в зависимости от рецепта теста и способа приготовления. Стандартный рецепт не требует добавления сахара, однако небольшое количество сахара не будет сильно влиять на содержание глюкозы в крови. Вес одного ломтика хлеба может быть разным. Средний ломтик большой буханки хлеба промышленного приготовления весит около26 г, а ломтик хлеба, изготовленного в домашних условиях, может весить около60 г. Поэтому при покупке больших буханок хлеба регулярно взвешивайте ломтики и старайтесь покупать хлеб в одной и той же булочной.
| 1 хлебная единица | 25 г1 ломтик большой буханки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0 |
| Фруктоза | 0 |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,4 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,1 г |
| Клетчатка | 0,3 г |
| Жиры | 0,7 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,5 г |
| Белок | 2,2 г |
| Вода | 8 г |
| Калории | 67 ккал (280 кДж) |
| Гликемический индекс | 70 |
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб занимает особое место в рационе здорового питания. Общее содержание клетчатки и микроэлементов в нем выше, чем в белом или сером хлебе. Однако, по своей энергетической ценности цельнозерновой хлеб не уступает серому или белому. В состав цельнозернового хлеба входит пшеница, а также другие злаковые культуры, например, рожь, и различные виды муки (полба, соевая мука и пр.).
Состав и ГИ могут сильно различаться, в зависимости от вида хлеба. Внимательно читайте сведения на упаковке и регулярно взвешивайте ломтики хлеба!
| 1 хлебная единица | 28 г1 ломтик большой буханки |
| Углеводы | 12,5 г |
| Глюкоза | 0,1 г |
| Фруктоза | 0,1 г |
| Галактоза | 0 |
| Сахароза | 0,2 г |
| Лактоза | 0 |
| Крахмал | 12,1 г |
| Клетчатка | 1,8 г |
| Жиры | 0,6 г |
| Насыщенные жиры | 0,2 г |
| Ненасыщенные жиры | 0,4 г |
| Белок | 3,1 г |
| Вода | 9 г |
| Калории | 67 ккал (282 кДж) |
| Гликемический индекс | 60 |