Гликемический индекс и что о нем должен знать диабетик
Любой диабетик должен уметь правильно анализировать и считать. Подсчеты дозировок инсулина и грамм углеводов, анализ уровня сахара крови и принятие решений по коррекции терапии. Изо дня в день. Из года в год. Всю жизнь. В начале это тяготит, а потом вы привыкаете к такому “образу жизни” и все делается на автомате.
Для успешной компенсации диабета подсчитывать только хлебные единицы недостаточно. Не менее важно учитывать и гликемический индекс продуктов.
Что такое гликемический индекс? Зачем диабетик должен о нем помнить? Как его правильно учитывать? Сейчас расскажем!
Что такое гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) — это величина, показывающая, насколько быстро углеводы из тех или иных продуктов поднимают уровень сахара крови. По гликемическому индексу все продукты делятся на: низкий ГИ (до 45), средний ГИ (45-70), высокий ГИ (более 70). Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким и средним ГИ, высокие гликемические индексы оставьте для купирования для гипогликемии.
Гликемический индекс для диабетиков
Для диабетиков значение имеет не только уровень сахара крови, но и скорость, с которой он повышается. Резкие его колебания вредят сосудам. Инсулин начинает действовать не сразу после введения и достигает пика своего действия только через 1,5-2 часа. Высокие ГИ повышают уровень сахара крови быстро и резко, в то время как инсулин еще не начал свою работу.
Представим, что человек делает себе инсулин и начинает есть. В качестве гарнира — картофельное пюре, у него высокий гликемический индекс. В данном случае вы можете наблюдать примерно следующую картину по сахарам: перед едой — 5,4 ммоль, через час после еды — 12,7 ммоль (углеводы уже усвоились, а инсулин еще не достиг пика), а через 3 часа — 6,0 (инсулин отработал и вернул сахар к нормальным значениям). Сосуды при таких колебаниях быстрее изнашиваются и истончаются. Нормальными считаются колебания не более 3 ммоль в час.
Гликемический индекс — это просто
Вы можете найти таблицу гликемических индексов в интернете, распечатать ее и хранить на кухне или же пользоваться специальными приложениями. А можно сделать так: просто запомните, что на ГИ продукта влияет: количество содержащихся в продукте белков, жиров и клетчатки, а также степень готовности блюда и его измельченности. Чем в продукте или блюде больше клетчатки, белков, жиров — тем медленнее будет подниматься уровень сахара. Переваренный и измельченный продукт имеет более высокий ГИ, чем приготовленный до стадии альденте и нарезанный на кусочки. Сравним? Карамелька — высокий ГИ (это фактически чистый сахар, просто переплавленный), шоколадная конфета — средний ГИ (из-за высокого содержания жиров). Картофельное пюре — высокий ГИ (картофель разварен и измельчен), жареный картофель — низкий (картофель нарезан на кусочки и обжарен в масле).
Гликемический индекс — это несложно. Вы быстро научитесь его учитывать, также как научились считать ХЕ и дозировки инсулина. В итоге это станет вашей привычкой, которая поможет прожить долгую и здоровую жизнь!
Школа диабета — Фрукты и овощи при сахарном диабете: какие можно и нельзя
Какие фрукты и овощи можно есть при сахарном диабете?
Все знают, что есть фрукты и овощи полезно для здоровья. Они содержат важные витамины, минералы и клетчатку, снижают риск развития злокачественных новообразований, болезней сердца, инсультов, ожирения. Верна ли эта рекомендация в равной степени для всех? Полезны ли эти рекомендации для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа?
Какое влияние могут оказать овощи и фрукты на болезнь?
Большинство фруктов и овощей имеют низкий или средний гликемический индекс, поэтому они не приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с другими углеводсодержащими продуктами – такими, как белый или цельнозерновой хлеб и сладости.
Овощи при диабете выполняют важную функцию, поскольку они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, а содержащаяся в них клетчатка замедляет всасывание глюкозы. Витамины A, D, E, K растворяются в жирах, поэтому в зелень стоит добавлять оливковое масло, орехи или семена
Исследования показали, что отдельные виды фруктов полезны для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа. Потребление в неделю трех порций черники, яблок или винограда значительно снизило риск развития диабета 2 типа 2.
Какие фрукты можно при диабете разных типов?
Увеличение потребления фруктов рекомендовано для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа
Фрукты отличаются друг от друга по гликемическому индексу (ГИ):
- высокий ГИ (60-70) имеют дыня, бананы, виноград, изюм;
- средний (47-59) – чернослив, черника, грейпфрут;
- низкий ГИ (34-46) у яблок, груш, апельсинов, персиков, слив, абрикосов, клубники.
Наиболее полезными считаются крыжовник, ананасы, арбузы, авокадо, брусника, персики, лимоны, черные ягоды (особенно черника), черешня, грейпфруты, груши, яблоки, ежевика, малина, мандарины, дыня, абрикосы, папайя, апельсины, смородина (белая и красная), земляника, клубника, вишня, клюква.
Некоторые из рекомендованных фруктов могут сильно различаться по составу в зависимости от сорта и условий произрастания. Поэтому стоит проверить после каждого приема пищи, не повлиял ли фрукт на повышение уровня сахара в крови. Для этого каждый человек, живущий с диабетом, должен вести дневник и скрупулезно записывать в него все продукты и блюда своего рациона 3.
Нерекомендуемые фрукты
Диетические рекомендации не предусматривают запрет на употребление фруктов, даже если их гликемический индекс относительно высок 4. Для лиц с сахарным диабетом 1 типа нужно уметь пересчитывать углеводную нагрузку фруктов в хлебных единицах, чтобы компенсировать их прием с увеличением дозы инсулина.
Людям с сахарным диабетом 2 типа следует избегать употребления большого количества (более 400 г в сутки) фруктов с высоким гликемическим индексом (бананы, дыня, очень спелые груши и сливы), а также засахаренных фруктов и цукатов, которые содержат очень много сахара и имеют высокую калорийность. Также не рекомендуется употреблять много джемов, варенья, подслащенных сиропов, консервированных фруктов в сладком маринаде, повидла, мармелада и фруктовых соков, особенно с добавленным сахаром 1, 4.
Какие овощи разрешено есть при диабете?
Готовить овощи лучше на пару, тушить, запекать в пергаменте или фольге, жарить на гриле без добавления масла. Лучше, если готовое блюдо будет слегка недоваренным, чем переваренным. Овощи al dente создают более долгое чувство насыщения, а углеводы из них всасываются медленнее.
Список овощей, которые стоит ограничить
Люди с диабетом не могут позволить себе, чтобы в их овощном меню преобладали крахмалистые овощи. Следует ограничить:
- картофель;
- кукурузу;
- горох;
- вареную свеклу.
Как выбрать полезный сок при диабете?
Последние исследования показали, что потребление фруктового сока связано с повышенным риском диабета 2 типа. Замена трех порций фруктового сока в неделю фруктами в том же количестве привела к снижению риска развития диабета на 7% 3.
Помните: лучше съесть цельные фрукты, чем выпить сок без сахара! Сок вызывает более быстрое увеличение глюкозы в крови, а 1 литр сока содержит около 500 Ккал.
Выбирая соки, нужно присмотреть к несладким овощным: томатному, смеси шпината, сельдерея, свеклы, капусты и огурца, свежевыжатым цитрусовым фрешам без добавления сиропов. Ориентиром может служить таблица гликемических индексов для каждого вида.
Не всегда удается найти подходящие соки в продаже. Лучше рассмотрите вариант покупки соковыжималки для создания фрешей с индивидуальной рецептурой.
Можно ли есть сухофрукты при сахарном диабете?
Сухофрукты содержат минералы, витамины и антиоксиданты, а также полезную клетчатку. Присутствующие в них полифенольные антиоксиданты улучшают кровоток, помогают поддерживать пищеварительную систему, уменьшают окислительный стресс и снижают риск развития многих заболеваний. Они содержат мало жира, натрия или холестерина и могут служить естественными заменителями рафинированного сахара. Однако в процессе приготовления некоторые сухие фрукты покрывают сахаром и сиропом перед сушкой, чтобы сделать их более сладкими.
Разные сухие плоды имеют разный гликемический индекс. Сухие плоды с низким ГИ являются наилучшим выбором, поскольку они оказывают почти незначительное влияние на сахар в крови и относительно полезны.
Высокий и средний ГИ имеют финики (разные сорта от 60 до 140), изюм (59), инжир (61), банан (65), манго (55-60), ананас (50). Низкогликемические плоды – чернослив (40), сушеные яблоки (35), абрикосы (курага) 35, сушеный кизил (20), дыня (35).
Пищевой светофор при сахарном диабете
Три группы продуктов
Если у вас сахарный диабет 2 типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи, подсчет углеводов по системе «Хлебных единиц» для вас не является обязательным. Скорее, вам поможет «Пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.
Также целесообразно учитывать гликемический индекс продуктов.
Дополнительную информацию о питании вы можете узнать, пройдя игру «Идеальная тарелка»
Литературные источники- Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом / Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова. — 9-й выпуск. — М.: УП ПРИНТ; 2019. ISBN 978-5-91487-136-6 DOI: 10.14341/DM221S1
- Standards of Medical Care in Diabetes — 2019. Diabetes Care. 2019 Jan; 42 (Suppl 1): S173-S181. doi: 10.2337/dc19-S015
- Сахарный диабет 1 типа : руководство для пациентов / А. Ю. Майоров, Е. В. Суркова, О. Г. Мельникова. — М. : Фарм-Медиа, 2016. — 120 с. : ил. ISBN 978-5-9907464-0-4
- Сахарный диабет: многообразие клинических форм / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 244 С. ISBN: 978-5-9986-0250-4
- Сахарный диабет 1 типа: реалии и перспективы / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 504 С. ISBN: 978-5-9986-0245-0
- Сахарный диабет 2 типа: от теории к практике / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 576 С. ISBN: 978-5-9986-0248-1
- Diabetes overview [diabetes.org/diabetes] // American Diabetes Association [Official website]. Accessed on 04/10/19
- Diabetes [mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes] // Mayo Clinic [Official website]. Accessed on 04/10/19
- IDF Diabetes Atlas. Eighth edition, 2017. International Diabetes Federation. ISBN: 978-2-930229-87-4
- Глобальный доклад по диабету [Global report on diabetes]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2018. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
- Diabetes: the basics [https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics] // British Diabetic Association [Official website]. Accessed on 04/10/19
- LeRoith D, Biessels GJ, Braithwaite SS, et al. Treatment of Diabetes in Older Adults: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2019 May 1. 104 (5):1520-74
- DiMeglio LA, Acerini CL, Codner E, et al. ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2018: glycemic control targets and glucose monitoring for children, adolescents, and young adults with diabetes. Pediatr Diabetes. 2018 Oct. 19 Suppl 27:105-14
- American Diabetes Association. 13. Management of Diabetes in Pregnancy: Standards of Medical Care in Diabetes-2018. Diabetes Care. 2018 Jan. 41 (Suppl 1):S137-43
- Diabetes Health Center [webmd.com/diabetes] // WebMD [Official website]. Accessed on 14/10/19
- Managing Diabetes [niddk.nih.gov/health-information/diabetes] // National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Health Information Center [Official website]. Accessed on 04/10/19
- How to Prevent Diabetes [medlineplus.gov/howtopreventdiabetes.html] // U.S. National Library of Medicine [Official website]. Accessed on 04/10/19
- About diabetes [diabetesforecast.org/landing-pages/lp-about-diabetes.html] // American Diabetes Association [Official magazine website]. Accessed on 04/10/19
SARU. DIA. 19.11.2381
Гликемический индекс — продукты с высоким и низким ГИ
Гликемический индекс (ГИ) — это темпы увеличения сахара в крови. В любом питании стоит учитывать количество углеводов. Каждый знает, что при их переизбытке увеличивается вес, однако не каждый задумывается, почему это происходит. Углеводы при попадании в организм трансформируются в глюкозу, потребляемую клетками для восполнения энергии. Попасть глюкозе к месту назначения помогает инсулин. При его нехватке в крови поднимается показатель сахара, в связи с чем организм еще вырабатывает инсулин.
Однако такая реакция приводит к чрезмерному повышению уровня инсулина, что влечет за собой жировые отложения. Другими словами, резкие скачки сахара приводят к набору массы тела и формированию зависимости от сладкого. Именно поэтому так важно отслеживать гликемический показатель разных продуктов и учитывать его в рационе.
Гликемический уровень определяется по шкале в 100 баллов. Высоким показателем считается значение выше 70, низким — ниже 35.
Зачем учитывать показатель гликемического индекса
Гликемический уровень следует учитывать людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов и перейти на здоровое питание. Этот показатель помогает нам определить подходящую и неподходящую для здоровья еду. Например, при составлении здорового питания в рацион включается пища с малым гликемическим показателем. Большой гликемический индекс исключается при похудении, так как способен вызвать ожирение. Ведь повышенный гликемический уровень часто вызывает сахарный диабет.
Продукты с высоким гликемическим индексом усиливают голод и нарушают обмен веществ. Этот показатель говорит только о скорости увеличения глюкозы в крови. Диабетики не берут во внимание эту информацию, так как для них больше важна гликемическая нагрузка. Например, морковка имеет высокий ГИ, но при этом оказывает малую нагрузку на организм из-за содержания небольшого объема углеводов.
Продукты с низким гликемическим индексом в основном состоят из растительной клетчатки, позволяющей уменьшить уровень плохого холестерина и стабилизировать образование инсулина.
Продукты со средним гликемическим индексом (гречка, мюсли, овсянка) являются оптимальной пищей. Однако это при условии умеренного их потребления. В больших количествах они также способны негативно отразиться на здоровье.
Ограничение потребления продуктов с высоким гликемическим уровнем (например, картофеля или белого хлеба) позволит сбросить лишний вес, нормализуя обмен веществ. Что особенно необходимо людям, страдающим от избыточной массы тела. Таким образом реально стабилизировать уровень сахара.
Продукты с высоким гликемическим индексом
- Картофельное пюре — 90
- Сладкая кукуруза — 70
- Пиво — 110
- Зефир — 80
- Финики — 103
- Белый хлеб — 100
- Брюква — 99
- Картофель жареный — 95
- Сдобные булочки — 95
- Блинчики — 95
- Рисовая мука — 95
- Мед — 90
- Вареная морковь — 85
- Кукурузные хлопья — 85
- Попкорн — 85
- Нарезной батон — 80
- Сгущенное молоко с сахаром 8,5% — 80
- Манная каша — 75
- Арбуз — 70
- Вафли — 70.
Продукты с низким гликемическим индексом
- Баклажаны — 10
- Яблоки — 35
- Молочный шоколад — 35
- Инжир в свежем виде — 35
- Зеленый горошек — 35
- Абрикос — 35
- Груша — 33
- Сушеные яблоки — 30
- Стручковая фасоль — 30
- Черная и красная смородина — 30
- Сливки 10% — 30
- Персики — 30
- Капуста брокколи — 10
- Свекла — 30
- Молоко 3,2% — 28
- Помидор — 10
- Малина — 30
- Огурец — 25
- Говяжьи сосиски — 28
- Зерно чечевицы — 27.
Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион
Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь
Читайте также: Зачем нужны щелочные продукты в рационе и в чем их польза
Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов
Хорошие и плохие углеводы
Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.
Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.
Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.
Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.
Vaicheslav/Depositphotos.comПоэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.
Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
глюкоза, тост из белого хлеба (100) | ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65) | курага, сырая морковь, груша (35) |
сдобная булочка, печёный картофель (95) | варёный рис, консервированная кукуруза (60) | персик, яблоко, молоко (30) |
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85) | овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50) | чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22) |
крекеры, чипсы (80) | ананасовый сок, хлеб с отрубями (45) | арахис, абрикос (20) |
арбуз, кабачок, тыква (75) | отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40) | грецкие орехи (15) |
сахар, молочный шоколад, кола (70) | баклажан, перец, капуста (10) |
Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.
Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?
Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:
Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Процент углеводов |
печёный картофель | 95 | 11,5 |
тушёная морковь | 85 | 29 |
арбуз | 75 | 8,8 |
тыква | 75 | 4,4 |
кабачок | 75 | 4,9 |
А вот сахар — это углевод на 100%!
Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:
Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Гликемическая нагрузка (ГН) |
печёный картофель | 95 | 11 |
тушёная морковь | 85 | 25 |
арбуз | 75 | 7 |
тыква | 75 | 3 |
кабачок | 75 | 4 |
сахар | 70 | 70 (!) |
Это понятие уже лучше характеризует продукты.
Гликемическая нагрузка (ГН) | Продукты |
> 70 | мёд, сахар |
60–70 | кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка |
30–60 | рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик |
10–30 | кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир |
< 10 | отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук |
Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…
Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.
Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.
Как использовать гликемический индекс
- Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
- Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
- Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:
сырая морковь (35) | vs | тушёная морковь (85) |
картофель в мундире (65) | vs | картофельное пюре (90) |
Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.
посмотреть и скачать таблицу
Понятие о гликемических индексах | Официальный сайт Метода Монтиньяка
Определение ГИ
Гликемический индекс продукта выражает, насколько данный продукт повысит уровень гликемии при поступлении в организм человека.
Значение гликемического индекса продукта является результатом сравнения гипергликемии, вызываемой этим продуктом, с гипергликемией, вызываемой чистой глюкозой.
Определение гликемии
Гликемия – это количество глюкозы (или «сахара»), содержащейся в крови. Натощак гликемия человека составляет примерно 1 грамм глюкозы на литр крови. Когда в организм поступает продукт, содержащий углеводы, при его переваривании образуется глюкоза, которая, проникая в кровь, повышает гликемию (то есть вызывает временную гипергликемию).
Уровень глюкозы в крови — чрезвычайно важный параметр регулирования веса. Дело в том, что повышение гликемии — следствие переваривания углеводов — вызывает выработку гормона инсулина, количество которого определяет, будет ли приведён в действие механизм набирания веса или нет.
Расчёт гликемического индекса
В течение длительного времени считалось, что любые углеводсодержащие продукты при равных порциях вызывают одинаковый инсулиновый ответ. В середине 70-х годов ХХ века калифорнийский учёный Крапо (Crapo) из Станфордского университета открыл, что, имея одинаковую концентрацию чистого углевода, разные продукты неодинаково влияют на гликемию.
На следующем этапе исследований предстояло выяснить, насколько каждый углевод способен повышать гликемию (другими словами, определить гипергликемичный потенциал каждого углеводсодержащего продукта), и затем сравнить их между собой.
В 1981 году Дженкинс (Jenkins) разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, основываясь на работах Крапо, опубликованных с 1976 года.
Дженкинс не просто оценил значение гипергликемии, вызываемой поступлением в организм каждого отдельного углеводсодержащего продукта. Он принял в расчёт площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак.
Для того чтобы составить шкалу гликемических индексов, Дженкинс произвольно присвоил глюкозе индекс 100 (точно так же, как значение 0° когда-то было произвольно присвоено термометру Цельсия). Кроме того, число 100 соответствует стопроцентной всасываемости глюкозы.
Значение гликемических индексов продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, рассчитывается по следующей формуле:
Площадь треугольника исследуемого углевода Площадь треугольника глюкозы |
x 100 |
Итак, гликемический индекс продукта показывает величину гипергликемии, вызываемой данным продуктом при его поступлении в организм человека; другими словами, ГИ выражает то количество глюкозы, которое образуется при переваривании продукта. Можно также сказать, что ГИ показывает степень биодоступности углеводсодержащего продукта для его усвоения организмом в форме глюкозы.
Подробнее о переваривании и всасывании пищи.
Высокий гликемический индекс продукта (например, картофеля), означает, что за его всасыванием последует значительный подъём уровня глюкозы в крови.
Низкий гликемический индекс продукта (например, у чечевицы) показывает, что его усваивание организмом повысит гликемию незначительно.
Так, относительно гликемического индекса глюкозы, равного 100, жареный картофель будет иметь гликемический индекс 95, тогда как зелёная чечевица – всего 25.
Тем не менее, важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…).
Подробнее о факторах, влияющих на изменение гликемического индекса
В чём польза гликемических индексов?
Как уже отмечалось выше, ГИ указывает на гипергликемический потенциал содержащего углеводы продукта, и следовательно на способность данного продукта вызывать выработку инсулина (количество которого будет сообразно величине гипергликемии). Чем значительней инсулиновый ответ, тем выше риск появления лишнего веса.
Грубая ошибка современных нутриционистов
Несмотря на предостережения со стороны некоторых специалистов в области гликемических индексов, например, профессора Жерара Слама (Gérard Slama), нутриционисты по-прежнему, как только речь заходит об углеводах, ссылаются на скорость их всасывания. В целом есть две категории диетологов-нутриционистов.
-
Первые – «неисправимые» традиционалисты. Они до сих пор не знают о гликемических индексах, а если и знают, то не понимают их важности для метаболизма. Так что они упорно продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров». Такие консерваторы часто встречаются среди диетологов, особенно в спортивной сфере, а также в журналистике. В своём неведении эти люди поддерживают у широкой публики абсолютно неверное представление о правильном питании.
-
Ко второй категории относятся притворщики, хотя большинство из них являются таковыми по неведению или непониманию. Они приняли и даже ввели в свою практику новую классификацию углеводов по гликемическому индексу. Но несмотря на это, они продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров», сделав из них некий терминологический сплав с понятием о гликемических индексах.
Гликемический индекс, как они считают, выражает не что иное, как скорость усваивания углевода. В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, но чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее будет проходить его всасывание, что вызовет более слабую, но продолжительную по времени гипергликемию. Таким образом, гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта питания.
Такое понимание ошибочно, так как не соответствует никакой физиологической реальности.
Напротив, все исследования, связанные с гликемическими индексами, и в частности исследование Дженкинса, показали, что низкий гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.
К сожалению, ошибочное представление о гликемических индексах разделяют и распространяют вокруг себя многие специалисты.
В своей книге «La diététique du cerveau» («Диететика мозга»), выпущенной в апреле 2003 года издательством Odile Jacob, профессор Жан-Мари Бур (Jean-Marie Bourre), член Французской Национальной Академии Медицины, ясно пишет, что гликемический индекс выражает скорость всасывания глюкозы, что абсолютно не соответствует реальности.
В заключение можно лишь пожалеть о том, что врачи настолько плохо разбираются в проблеме гликемических индексов и не отдают себе отчёта в том, насколько тесно связан этот параметр с инсулиновым обменом, который в свою очередь является решающим фактором регулирования веса и профилактики диабета.
Перейти к таблице гликемических индексов продуктов.
Гликемический индекс | FPA
Автор — Amber Kleckner.
Перевод Сергея Струкова.
Термин «гликемический индекс» (ГИ) используется для описания изменений глюкозы крови в ответ на потребление отдельных продуктов. Точнее, это площадь под кривой зависимости глюкозы крови от времени, когда кто-либо потребляет 50 г доступных углеводов из определённой пищи по сравнению с реакцией на чистую глюкозу.
Понятие ГИ чаще используется в разговорной речи, в основном, чтобы просто показать, как быстро сахар попадёт в кровоток после потребления пищи. Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому и зачастую значительному повышению сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ вызывают медленное, более продолжительное увеличение концентрации глюкозы в крови. В связи с тем, что глюкоза крови влияет на выделение инсулина, продукты с высоким ГИ стимулируют большее повышение инсулина в крови.
Использование ГИ углеводов является продвинутой диетологической техникой для регулирования глюкозы крови и концентрации инсулина для оптимизации работоспособности спортсменов. Спортсмены предпочитают потреблять углеводы перед выполнением упражнений для поддержания концентрации глюкозы в крови и обеспечения энергией. После тренировки спортсмены потребляют углеводы с целью: 1) восстановить запасы гликогена; 2) вызвать повышение концентрации инсулина для улучшения проникновения аминокислот в мышечные клетки, что способствует увеличению сухой массы тела. Считается, что ГИ можно использовать для обеспечения необходимого количества глюкозы мышцам, ускорив их проникновение, или синтез мышечных белков. Тем не менее, в научной литературе подобная техника не находит ожидаемой сильной поддержки. В данной статье обобщаются исследования, в которых изучали влияние ГИ углеводов на уровни глюкозы при выполнении упражнений, работоспособность и анаболические процессы после тренировки.
Возможно, лучший выбор перед тренировкой – углеводы с низким ГИ
Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому проникновению углеводов в кровоток для использования при выполнении упражнений. Тем не менее, после того, как глюкоза в крови достигает пика, её уровень может быстро вернуться к исходным значениям. Повышенное окисление углеводов наблюдается при нагрузках, перед которыми потребляли продукты с высоким ГИ, что показано в некоторых (2, 3), но не во всех (4, 5) исследованиях. Соответственно, окисление жиров было выше при потреблении перед тренировкой пищи с низким ГИ. Принимая это во внимание, надо отметить, что нет единого мнения о повышении работоспособности в зависимости от ГИ продуктов перед нагрузкой. Фактически в недавнем (предварительном) мета-анализе сделали вывод, что ГИ пищи, потребляемой перед выполнением упражнений, не оказывает существенного влияния на работоспособность при стандартной последующей нагрузке или тренировке до изнеможения (6).
Во всех исследованиях, где отмечали различия работоспособности, не всегда испытуемые показывали лучшие результаты при потреблении пищи с низким ГИ (5, 7 — 9) перед выполнением упражнений, по сравнению с высоким ГИ (4, 10 – 13).
Влияние ГИ на работоспособность зависит от множества факторов, что и приводит к неоднозначности результатов. Например, если углеводы потребляют при выполнении упражнений, вероятно, лучше перед тренировкой принять пищу с низким ГИ, если нет, то, возможно, лучше предпочесть продукты с высоким ГИ (6). Важна также продолжительность нагрузки: при длительных упражнениях на выносливость, вероятно, предпочтительнее продукты с низким ГИ перед тренировкой (3), но это может быть менее значимо при кратковременных нагрузках. Необходимы дополнительные исследования для уточнения влияния интенсивности и вида упражнений (аэробные или анаэробные), а также индивидуальных различий (привычное питание и уровень тренированности) или других факторов.
Углеводы с высоким ГИ и ускорение восстановления запасов гликогена
В случае, когда необходимо быстро восстановить запасы гликогена, например, между двумя соревнованиями или тренировками в день, обычно рекомендуют углеводы (с белками) с высоким ГИ после первой тренировки для ускорения синтеза гликогена (14, 15). Тем не менее, научные данные относительно влияния на работоспособность после истощающей гликоген нагрузки и последующего питания противоречивы. В некоторых исследованиях (например, 16) показано, что потребление пищи с высоким ГИ после тренировки приводит к более полному ресинтезу гликогена и улучшает результаты. Но в других (например, 17), сообщается, что потребление пищи с низким ГИ вызывает увеличение окисления жиров, которое, в свою очередь, может улучшить работоспособность в последующих нагрузках на выносливость. Согласно Brown et al. (18), ресинтез гликогена проходит быстрее при потреблении углеводов с высоким ГИ, а окисление жиров выше при потреблении углеводов с низким ГИ, при этом различий в работоспособности спортсменов не обнаружено.
В случае одной тренировки в день нет особой необходимости в быстром восстановлении запасов гликогена. Потребление адекватного количества углеводов независимо от времени приёма, и, по-видимому, ГИ позволит восстановить гликоген до следующей тренировки (15, 19), в этом случае гликоген в мышцах восстанавливается в течение 24 часов. Кроме того, принимая во внимание сказанное выше, привычка потреблять углеводы с низким ГИ способствует окислению жиров и предотвращает значительные колебания сахара в крови, что в целом может быть полезно для здоровья.
Чрезвычайно мало исследовано применение белково-углеводной загрузки после тренировки для максимального синтеза мышечных белков
Считается, что выброс инсулина после тренировки идеально подходит для ускорения анаболических процессов. В связи с этим, продукты с высоким ГИ рекомендуют потреблять после выполнения упражнений. Несмотря на распространённость этого мнения, нет научных подтверждений необходимости потреблять углеводы для стимуляции выброса инсулина или потребления продуктов с высоким ГИ для максимального увеличения синтеза мышечных белков.
В обзоре 2013 года Aragon & Schoenfeld отметили принципиальную роль инсулина в послетренировочном периоде для предотвращения распада белков в скелетных мышцах. Белок сам по себе может стимулировать секрецию инсулина (15 – 30 мЕд/л, или в 3 – 4 раза выше уровня натощак), достаточную для предотвращения распада мышечных белков (обзоры: 15, 20). Например, в исследовании Kreider et al. (21) испытуемые потребляли после тренировки сывороточный белок и сахарозу, мёд или мальтодекстрин. Исследователи пришли к заключению, что в сочетании с сывороточным белком, любого из углеводов было достаточно, чтобы стимулировать белковый синтез. Тем не менее, все эти углеводы обеспечивают относительно высокую гликемическую нагрузку. К сожалению, нет никаких исследований, непосредственно сравнивающих хроническое воздействие на анаболические процессы потребление после тренировки углеводов с высоким и низким ГИ.
Продукты с высоким и низким ГИ
Так у каких продуктов низкий или высокий ГИ? В основном, высокий ГИ имеют продукты с высокой степенью переработки, преимущественно углеводы, в частности: спортивные напитки, наподобие Gatorade®, кукурузные хлопья, рис и лапша быстрого приготовления, картофельное пюре, крекеры и крендельки. Менее обработанные продукты, как правило, имеют более низкий ГИ: цельнозерновой хлеб, чечевица, яблоки. Сочетание углеводов, белков и/или жиров также приводит к понижению ГИ, например, чёрный и молочный шоколад. Существует множество доступных источников с более полным перечнем продуктов и их ГИ. Со списком из 2480 отдельных продуктов можно ознакомиться здесь (22):
Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2218–2220.
Выводы
ГИ можно применять для быстрого восстановления гликогена после тренировки. Тем не менее, весьма противоречивы доказательства того, что ГИ углеводов важен для восстановления после тренировки и последующей работоспособности, выброса инсулина для максимального синтеза мышечных белков после тренировки и увеличения работоспособности перед тренировкой. Нужно отметить, что это не отрицает значимость ГИ, это значит, что ГИ важен не всегда. Спортивные мероприятия значительно отличаются по физическим требованиям (интенсивности, продолжительности, необходимому уровню силы, ловкости, сообразительности), и организмы спортсменов также сильно варьируются (например, тренировочный статус, привычное питание). Многие спортсмены, вероятно, получат преимущество от потребления углеводов с низким ГИ перед длительным бегом или от углеводов с высоким ГИ после тренировки с отягощениями. В ближайшие годы, по-видимому, проведут исследования, которые позволят разрешить некоторые перечисленные выше противоречия, существующие в литературе. В то же время лучший способ определить вашу восприимчивость к углеводной нагрузке – провести несколько экспериментов на себе в межсезонье для выработки оптимальной стратегии, помогающей вам достигнуть максимальной производительности.
Источник: http://easacademy.org/
Что такое гликемический индекс?
Проще говоря, гликемический индекс — это мера того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови.
Еда оценивается по шкале от 0 до 100. Пища с высоким гликемическим индексом или ГИ быстро переваривается и всасывается, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Эти продукты, которые занимают высокие места по шкале GI, часто, но не всегда, содержат много обработанных углеводов и сахаров. Например, крендели имеют гликемический индекс 83.
Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Обычно они богаты клетчаткой, белком и / или жиром. Примеры: яблоки с гликемическим индексом 28, йогурт в греческом стиле с показателем 11 и арахис с показателем 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами. Вам по-прежнему нужно выбирать здоровую пищу из всех пяти пищевых групп.
Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент
Рейтинг GI продукта применяется только в том случае, если продукт потребляется натощак, без каких-либо других продуктов.Любой, кто когда-либо ел, знает, что мы едим не всегда так.
Сочетайте пищу с высоким ГИ с постным стейком или куском лосося, гарниром из брокколи и салатом с винегретом, а белок, клетчатка и жир — все это поможет снизить гликемический индекс блюда.
Кроме того, гликемический индекс не учитывает, сколько мы фактически потребляем. Значение GI пищи определяется путем предоставления людям порции пищи, содержащей 50 граммов углеводов без клетчатки, с последующим измерением влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.
Порция 50 граммов углеводов за один прием может быть разумной для такой еды, как рис, в чашке которого 53 грамма углеводов. Но для свеклы рейтинг GI, равный 64, немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно будет съесть около 4 чашек свеклы, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови.
Альтернатива гликемическому индексу
Гликемическая нагрузка или GL — это формула, которая корректирует потенциально вводящий в заблуждение GI путем объединения размера порции и GI в одно число.Содержание углеводов в фактической порции умножается на GI продукта, затем это число делится на 100. Итак, для чашки свеклы GL будет: 13 умноженных на 64 = 832, разделенных на 100 = GL 8,3.
В качестве системы отсчета GL выше 20 считается высоким, от 11 до 19 считается умеренным, а 10 или меньше считается низким.
Итог: даже несмотря на то, что гликемический индекс не идеальная система, он может быть полезным инструментом для определения продуктов с низким гликемическим индексом, которые часто более богаты питательными веществами, а также для определения продуктов с более высоким содержанием рафинированных углеводов.
Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение
Задача: Распространенность ожирения резко возросла в последние годы. Однако роль диетического состава в регулировании массы тела остается неясной. Целью данной работы было изучение острого воздействия диетического гликемического индекса (ГИ) на энергетический обмен и добровольный прием пищи у лиц с ожирением.
Методы: Двенадцать мальчиков-подростков с ожирением были оценены в трех разных случаях с использованием протокола перекрестного исследования. Во время каждой оценки испытуемые ели идентичные тестовые блюда на завтрак и обед с низким, средним или высоким ГИ. Блюда с высоким и средним ГИ были разработаны так, чтобы иметь одинаковый состав макроэлементов, содержание клетчатки и вкусовые качества, и все блюда для каждого субъекта имели одинаковое энергетическое содержание.После завтрака измеряли концентрацию метаболического топлива и гормонов в плазме и сыворотке. Потребление пищи ad libitum определяли через 5 часов после обеда.
Полученные результаты: Добровольное потребление энергии после еды с высоким ГИ (5,8 мегаджоулей [мДж]) было на 53% больше, чем после еды со средним ГИ (3,8 мДж), и на 81% больше, чем после еды с низким ГИ (3,2 мДж). Кроме того, по сравнению с едой с низким ГИ, прием пищи с высоким ГИ приводил к более высоким уровням инсулина в сыворотке, более низким уровням глюкагона в плазме, более низким уровням постабсорбтивной глюкозы в плазме и уровням жирных кислот сыворотки, а также к повышению уровня адреналина в плазме.Площадь под кривой гликемического ответа для каждого тестового приема пищи составляла 53% отклонения в потреблении пищи внутри субъектов.
Выводы: Быстрое всасывание глюкозы после приема пищи с высоким ГИ вызывает ряд гормональных и метаболических изменений, которые способствуют чрезмерному потреблению пищи у людей с ожирением. Необходимы дополнительные исследования для изучения взаимосвязи между диетическим ГИ и долгосрочным регулированием массы тела.
Диабет: употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine
Введение
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем. Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.
- Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс.Гликемический индекс большинства продуктов, богатых углеводами, которые вы едите по этому плану, должен быть низким или средним.
- Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно, если их использовать вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки. Подсчет углеводов поможет вам узнать , сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
- Гликемический индекс продукта питания может изменяться в зависимости от разновидности продукта (например, красный картофель или белый картофель), его спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
- Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы ее съедите.
- Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите пищу отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
- При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс. Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
- Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом и продуктов с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?
Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом. Вы сосредотачиваетесь на умеренном потреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.
Запишите, что вы едите сейчас.
Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас.Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.
Пища в индексе имеет номер от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пищу сравнивают с глюкозой, то есть с сахаром. Он имеет рейтинг 100.
- Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
- Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средние. Их рейтинг от 56 до 69.
- Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно — низкие. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.
Фрукты | Гликемический индекс |
Яблоки | Низкая |
Апельсины | Низкая |
Арбуз | Высокая |
Овощи | Гликемический индекс |
Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый) | Высокая |
Тыква | Высокая |
Сладкий картофель | Низкая |
Сушеные и консервированные бобы и фасоль | Гликемический индекс |
Фасоль | Низкая |
Чечевица | Низкая |
Арахис | Низкая |
Злаки и зерно | Гликемический индекс |
Рис (коричневый) | Средний |
Овсянка быстрого приготовления | Высокая |
Кукурузные хлопья | Высокая |
Хлеб | Гликемический индекс |
Цельнозерновой хлеб | Низкая |
Булочка для гамбургеров (белая) | Средний |
Белый хлеб | Высокая |
Макаронные изделия | Гликемический индекс |
Спагетти (цельнозерновой) | Низкая |
Спагетти (белые) | Низкая |
Макароны | Низкая |
В столбцах, обозначенных как низкий, средний или высокий, укажите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом.Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже употребляете много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.
Диетолог или дипломированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкий индекс. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.
Замените некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом.
Посмотрите в свой список продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы не возражали бы исключить из своего рациона.
Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное лакомство. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.
Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом
- Ешьте необработанную пищу как можно чаще. Целая, необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
- Не пережаривайте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для снижения гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
- Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
- Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом помогут противодействовать влиянию продуктов с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее.Добавление в пищу полезных жиров также замедлит повышение уровня сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла. Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
- Выбирайте цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
- Когда вы едите вне дома, выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. У большинства некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.
Ставьте цели и получайте поддержку
- У есть собственные причины, по которым вы хотите попробовать этот план питания.
- Поставить главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
- Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли перекусить и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
- Получите поддержку , когда вы измените свой рацион.Попросите друзей или семью поддержать вас. Они могут даже захотеть присоединиться к вам и начать есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.
Список литературы
Цитаты
- Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281–2283.
- Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания .Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
Консультации по другим работам
- Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
- Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания. Доступно в Интернете: http: // www.диабет.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
- Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
- Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог
Текущее состояние на : 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог
Atkinson FS, и другие.(2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281-2283.
Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания . Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
Уравновешивание гликемического индекса
Компания Providence Nutrition Services
Новички в гликемическом индексе часто спрашивают: «Надо ли мне перестать есть картошку, если у них высокий гликемический индекс?» Короткий ответ: не обязательно.Вместо того, чтобы полностью исключать определенные продукты, важнее сосредоточиться на сбалансированном рационе питания в целом.
Длинный ответ становится более сложным, но я надеюсь, что он проясняет некоторую путаницу, связанную с этим часто неправильно понимаемым инструментом.
Гликемический индекс или ГИ — это сравнение того, насколько быстро разные продукты, особенно содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови.
Чтобы понять ГИ, сначала нужно понять углеводы. Нам всем нужны углеводы — они служат топливом для мозга, нервной системы и физической активности.Взрослым требуется около половины своей энергии (калорий) за счет полезных углеводов, то есть цельнозерновых, свежих овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов. Спортсменам, которые занимаются напряженной деятельностью, часто требуется даже больше.
Людям, не страдающим диабетом или преддиабетом, не обязательно зацикливаться на конкретных типах углеводов, которые вы едите. Если вы, как правило, сводите к минимуму сладости и в основном употребляете цельнозерновые, фрукты и овощи, ваше тело будет вырабатывать необходимое количество инсулина, чтобы справиться с углеводами, которые вы едите.
Тем не менее, для людей, страдающих диабетом или инсулинорезистентных, полезно понять, какие типы углеводов имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс был разработан как инструмент для этой цели, позволяющий людям с диабетом избегать «продуктов с высоким ГИ» — продуктов, которые, как правило, быстро перевариваются и быстрее повышают уровень сахара в крови — и сосредотачивать свои углеводы на «продуктах с низким ГИ». »- продукты, которые, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, поэтому их влияние на уровень сахара в крови становится менее выраженным.
Хотя он был разработан для людей с диабетом, ГИ был быстро принят в диетической индустрии, породив несколько популярных программ по снижению веса. Хотя это может быть полезно как для контроля уровня сахара в крови, так и для похудания, однако это далеко не идеальная наука.
Что такое числа
Число GI для данной пищи рассчитывается путем анализа повышения уровня сахара в крови после употребления 50 граммов этой пищи натощак. Чистая глюкоза получает 100 баллов в индексе, а другие продукты индексируются по сравнению с этим.Продукты с высоким ГИ приближаются к 100 (например, печеный картофель имеет средний ГИ около 85), а продукты с низким ГИ попадают в индекс ниже (яблоки имеют ГИ около 38). Кстати, вы не найдете все продукты в индексе — только продукты, содержащие достаточно углеводов, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Если вы не видите брокколи в индексе, это связано с тем, что она практически не влияет на уровень сахара в крови.
Одна проблема с индексом — это произвольное количество 50 граммов, используемое для всех пищевых продуктов. Несмотря на то, что он обеспечивает последовательность для сравнения, он не отражает фактическое количество каждого типа пищи, которую вы, вероятно, съели бы за один присест.Чтобы лучше понять это, вам нужно взглянуть на второе число: гликемическую нагрузку или GL. Это число начинается с ГИ продукта и умножается на количество углеводов в рекомендуемом размере порции для этого продукта. Например, GL для печеного картофеля составляет около 26.
Уравновешивание нагрузки
Но с этими числами есть еще одна проблема: и GI, и GL измеряют влияние на уровень сахара в крови отдельных продуктов, которые съедены сами по себе. В реальном мире мы редко едим изолированно.Мы едим их в комбинациях, что значительно меняет способ их усвоения, а также их влияние на уровень сахара в крови. Печеный картофель мог бы быстро поднять уровень сахара в крови, если бы это было единственное, что вы ели. Но если бы вы съели его с курицей и зеленым салатом с небольшим количеством заправки (а еще лучше, если бы вы съели только половину картофеля), его влияние на уровень сахара в крови было бы умеренным.
Таким образом, чтобы извлечь максимальную пользу из этих инструментов, имеет смысл уделять меньше внимания отдельным продуктам и больше — способам их употребления — как приемам пищи.Для диеты с низким содержанием ГЛ стремитесь к тому, чтобы сумма всех ваших ежедневных углеводов составляла менее 80 ГК, и старайтесь равномерно сбалансировать эти углеводы во всех приемах пищи.
Еще раз взглянув на этот картофель, с GL 26, он действительно потребляет изрядную часть вашего дневного бюджета в размере 80 GL. Но если вы любите печеный картофель, нет причин, по которым вы не можете время от времени есть один или часть картофеля как часть сбалансированной еды с умеренной общей гликемической нагрузкой.
Прочие соображения
При использовании GI и GL также помните об этих проблемах:
- Не все картофелины созданы одинаково.Введите «картофель» в окно поиска на www.glycemicindex.com, и вы получите 12 страниц результатов. ГИ и ГК картофеля — и многих других продуктов — могут сильно различаться в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, запеченный красновато-коричневый картофель имеет заоблачный ГИ 111 (GL 33), а у запеченного белого картофеля GI всего 69 (GL 19). Однако отварите тот же белый картофель, и ГИ возрастет до 96 (GL 24), но вместо этого выберите вареный молодой картофель, и ГИ упадет до 54 (GL 11).
- Не все люди созданы одинаковыми.У разных людей разная реакция сахара в крови на разные продукты.
- GI не является идеальным индикатором пищевой ценности продуктов. Картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, но цельный, натуральный, необработанный картофель, безусловно, является лучшим выбором для хорошего здоровья.
- Low-GI также не обязательно означает низкокалорийный. Некоторые продукты с низким ГИ, такие как шоколадный торт (ГИ 38), высококалорийны. При использовании GI для контроля веса вам все равно нужно принимать во внимание калории и размер порций.
Как я уже сказал — это сложно. Рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, особенно если у вас диабет или инсулинорезистентность. Но это непросто, не всегда практично и не идеальный путь к здоровому питанию.
Выбор сбалансированного подхода
Неужели еда должна быть такой сложной? Не совсем. Хорошее здоровье и качество жизни означают поиск правильного баланса, который работает для вас.
Если вам нравится структура GI-диеты, она, безусловно, имеет преимущества для контроля сахара в крови и управления весом — просто помните о ее ограничениях.
Но если вы предпочитаете, чтобы ваша еда и ваша жизнь были немного проще, есть способ попроще. Для оптимального контроля гликемии Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы люди с диабетом вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных углеводах, получали одинаковое общее количество углеводов с каждым приемом пищи. Диетолог может помочь вам определить подходящий уровень углеводов, к которому вы хотите стремиться, в зависимости от вашего возраста, веса, пола, уровня активности, лекарств и других факторов.
Выбор большого количества свежих овощей и фруктов (они должны составлять половину вашей тарелки), умеренного количества цельнозерновых или крахмалистых овощей (четверть вашей тарелки) и нежирных белков или бобовых (четверть вашей тарелки), как правило, приносят те же преимущества для похудания и контроля гликемии, что и следование более структурированной диете GI, но с меньшим стрессом и большей гибкостью в выборе продуктов, которые соответствуют вашим личным вкусам и культурным традициям.
Гликемический индекс и объяснение нагрузки
Гликемический индекс — один из самых популярных инструментов, используемых в питании, особенно для похудания, контроля гликемии и спортивного питания.
Если вы введете в Google термин «гликемический индекс», вы получите почти 26 миллионов запросов, что означает, что это одна из самых популярных тем в области питания. Однако не совсем понятно, что именно представляет собой этот индекс, полезен он или нет и кому именно следует его использовать.
Эта информация является полезным дополнением к общим курсам NASM-CNC и NASM-WLS.См. Также курс «Тренер по снижению веса».
Гликемический индекс, впервые опубликованный в 1981 году, по сути, является мерой того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека. В частности, это индексированный показатель того, как повышается уровень глюкозы в крови в течение первых двух часов после приема пищи. Вообще говоря, чем больше глюкозы в пище и чем она легче переваривается, тем выше гликемический индекс продукта.И наоборот, чем меньше глюкозы в пище или чем труднее она переваривается, тем ниже ее гликемический индекс.
Этот индекс довольно тщательно изучался в исследованиях, чтобы лучше понять роль пищевых углеводов в гликемическом контроле и восстановлении после упражнений (Atkinson et al., 2008; Burke et al., 1993; Matthan et al., 2016; Vega-López). и др., 2018). Кроме того, этот инструмент широко изучался для лечения диабета, учитывая, что скачки глюкозы после еды (после еды) необходимы для измерения у людей с диабетом (Bell et al., 2015; Brand-Miller et al., 2003).
Продукты с низким гликемическим индексом
Как упоминалось выше, пищевые продукты обладают свойствами, которые способствуют их низкому гликемическому индексу. Вот эти свойства:
● Низкое общее количество углеводов (особенно глюкозы)
● Более сложные углеводы (например, крахмал) по сравнению с простыми углеводами (например, глюкоза)
● Больше диетических жиров
Это означает, что продукты с низким гликемическим индексом index, скорее всего, будут продукты с более высоким содержанием жира и белка и более низким содержанием углеводов.Ниже приведена таблица продуктов с низким гликемическим индексом, разбитая по основным категориям макроэлементов.
Категория | Еда | Причина |
Углеводы | Овсянка | Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы |
Яблоки | Высокое содержание фруктозы *, низкое содержание глюкозы | |
Фасоль | Высокое содержание клетчатки, низкое содержание глюкозы | |
Кабачки | Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки | |
Рожь | Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы | |
Черника | Высокое содержание фруктозы *, низкое содержание глюкозы | |
Брокколи | Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки | |
Помидоры | Низкое содержание углеводов, высокое содержание клетчатки | |
Чечевица | Высокое содержание крахмала и клетчатки, низкое содержание глюкозы | |
Жиры | Миндаль | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира |
Арахис | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира | |
Оливки | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира | |
Сыр | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира | |
Оливковое масло | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира | |
Масло сливочное | Низкое содержание углеводов, высокое содержание жира | |
Яйца | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, высокое содержание жира | |
Белок | Цыпленок | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка |
Рыба | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира | |
Говядина | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка, умеренное содержание жира | |
Яичные белки | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка | |
Свинина | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка | |
Сывороточный протеин | Низкое содержание углеводов, высокое содержание белка | |
* Фруктоза не вызывает значимого ответа на глюкозу |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом обладают противоположными свойствами по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом.Обычно это:
● Высокое содержание углеводов
● Содержат в основном простые углеводы (например, глюкозу)
● Низкое содержание клетчатки
● В них мало белков и жиров.
Это означает, что продукты с более высоким гликемическим индексом, скорее всего, будут продуктами с более высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и жира, содержащими большое количество простых сахаров (например, моносахаридов или дисахаридов). Ниже приведен список обычно употребляемых продуктов с высоким гликемическим индексом.
Продукты питания | Показатель гликемического индекса * |
Белый рис | 89 |
Сода | 63 |
Картофель | 111 |
Белый хлеб | 71 |
Кукурузные хлопья | 93 |
Рисовые лепешки | 82 |
Пицца | 80 |
Макаронные изделия | 40-60 |
Цельнозерновой хлеб | 55 |
График гликемического индекса по продуктам питания
Хотя гликемический индекс представляет собой одно число, есть несколько приблизительных категорий, определяющих, считаются ли продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом.Вообще говоря, продукты с низким гликемическим индексом находятся между 20 и 49 по шкале, тогда как продукты со средним гликемическим индексом находятся между 50 и 69 по шкале, а продукты с уровнем 70 и выше имеют высокий гликемический индекс.
Вот список продуктов с высоким, умеренным и низким гликемическим индексом, чтобы подчеркнуть различия между разными продуктами и их значениями гликемического индекса.
Категория | Еда | |
Углеводы | Овсянка | 55 |
Яблоки | 44 | |
Фасоль | 29 | |
Кабачки | 15 | |
Рожь | 50 | |
Черника | 52 | |
Брокколи | <15 | |
Помидоры | <15 | |
Чечевица | 32 | |
Белый рис | 89 | |
Сода | 63 | |
Картофель | 111 | |
Белый хлеб | 71 | |
Кукурузные хлопья | 93 | |
Рисовые лепешки | 82 | |
Пицца | 80 | |
Макаронные изделия | 40-60 | |
Цельнозерновой хлеб | 55 | |
Жиры | Миндаль | <15 |
Арахис | <15 | |
Оливки | <15 | |
Сыр | <15 | |
Оливковое масло | <15 | |
Масло сливочное | <15 | |
Яйца | <15 | |
Белок | Цыпленок | <15 |
Рыба | <15 | |
Говядина | <15 | |
Яичные белки | <15 | |
Свинина | <15 | |
Сывороточный протеин | <15 | |
* Пища с гликемическим индексом <15 может иметь значение от 0 до 15, при этом разрешение данных ниже 15 баллов. |
Недостатки гликемического индекса
Хотя гликемический индекс оказался полезным в некоторых условиях, у него есть два существенных недостатка. Во-первых, он не учитывает всю глюкозную нагрузку пищи, а только первые два часа. Во-вторых, он не принимает во внимание индивидуальные различия в ответах на еду.
Гликемический индекс против гликемической нагрузки
Гликемический индекс показывает, насколько определенное количество углеводов повышает уровень сахара в крови на короткий период.Это означает, что он не принимает во внимание общую сумму, которую вы потребляете. Это также означает, что вы можете резко завышать или недооценивать общую глюкозную нагрузку, которой ваше тело подвергается за один прием пищи.
Например, такие продукты, как арбуз, имеют высокий гликемический индекс, но относительно калорийны и мало углеводов для данной порции (The Lowdown on Glycemic Index and Glycemic Load, 2016). Таким образом, гликемическая нагрузка дает более реальную картину того, насколько употребление данной порции пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.
Несмотря на то, что гликемическая нагрузка дает дополнительную информацию, гликемическая нагрузка все еще имеет недостатки. Например, гликемическая нагрузка часто сильно зависит от содержания клетчатки в организме человека, при этом диеты с более низкой гликемической нагрузкой содержат больше клетчатки. Это затрудняет понимание того, является ли гликемическая нагрузка более действенной, чем просто отслеживание потребления клетчатки.
Кроме того, хотя и гликемический индекс, и показатели гликемической нагрузки могут дать некоторую ценность, есть одна очевидная проблема с обоими показателями: они не принимают во внимание личные различия.Хотя предполагалось, что у двух людей могут быть несколько разные реакции на определенную пищу, недавние исследования показали, что эти различия весьма существенны (Zeevi et al., 2015).
Например, одно исследование показало, что, когда два разных человека потребляли два других продукта, банан (гликемический индекс: 51) и печенье (гликемический индекс: ~ 60-65), у них было два совершенно разных ответа на каждый продукт (Zeevi et al. др., 2015). Кроме того, в том же исследовании они обнаружили, что все участники очень по-разному реагировали на одну порцию хлеба.Один участник практически не показал гликемического ответа, а другие показали очень высокий гликемический ответ (Zeevi et al., 2015).
Полезен ли гликемический индекс для похудания?
Диеты с низким гликемическим индексом рекламируются как многообещающие инструменты для похудания. Есть некоторые свидетельства того, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом действительно может помочь в похудании (Juanola-Falgarona et al., 2014).
Тем не менее, похоже, что это не обязательно факт, что это диета с низким гликемическим индексом, а другие свойства диеты (например,g., более клетчатка, более низкокалорийные, менее обработанные продукты), которые помогают снизить вес, поскольку диеты с низким гликемическим индексом, по-видимому, не превосходят другие диеты (Raatz et al. 2005). Таким образом, при выборе диеты не стоит сильно полагаться на гликемический индекс при вождении.
Сводка
Гликемический индекс дает приблизительную оценку того, насколько отдельный продукт питания может повысить уровень глюкозы в крови после употребления. Этот индекс может быть полезен в качестве приблизительного ориентира для людей, чтобы понять, как их организм реагирует на определенную пищу.
Тем не менее, важно также понимать общее количество потребляемых углеводов, которое больше отражается на показателе гликемической нагрузки. Однако оба показателя являются приблизительными оценками и не принимают во внимание индивидуальные вариации, которые, как показали недавние данные, являются относительно высокими.
Лучше всего рассматривать гликемический индекс как приблизительный инструмент, помогающий принимать некоторые решения, но не как высокоточный инструмент, который должен определять все решения о питании.
Список литературы
- Аткинсон, Ф.С., Фостер-Пауэлл, К., и Бранд-Миллер, Дж. К. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12), 2281–2283.
- Белл, К. Дж., Смарт, К. Э., Стейл, Г. М., Бранд-Миллер, Дж. К., Кинг, Б., и Вольперт, Х. А. (2015). Влияние жиров, белков и гликемического индекса на постпрандиальный контроль уровня глюкозы при диабете 1 типа: последствия для интенсивного лечения диабета в эпоху непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Уход за диабетом, 38 (6), 1008–1015.
- Бранд-Миллер, Дж., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета. Уход за диабетом, 26 (8), 2261–2267.
- Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., и Харгривз, М. (1993). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. Журнал прикладной физиологии, 75 (2). https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1019
- Маттан Н. Р., Осман Л. М., Менг Х., Тигиуарт Х. и Лихтенштейн А. Х. (2016).Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания, 104 (4), 1004–1013.
- Снижение гликемического индекса и гликемической нагрузки. (2016, 27 октября). https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
- Вега-Лопес, С., Венн, Б. Дж., И Славин, Дж. Л. (2018). Актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Питательные вещества, 10 (10). https://doi.org/10.3390/nu10101361
- Зееви, Д., Корем, Т., Змора, Н., Исраэль, Д., Ротшильд, Д., Вайнбергер, А., Бен-Яков, О., Ладор, Д., Авнит-Саги, Т., Лотан-Помпан, М., Суэц, Дж., Махди, Дж. А., Матот, Э., Малка, Г., Косовер, Н., Рейн, М., Зильберман-Шапира, Г., Дохналова, Л., Певснер- Фишер, М.,… Сигал, Э. (2015). Персонализированное питание путем прогнозирования гликемических реакций. Cell, 163 (5), 1079–1094.
Объяснение гликемического индекса — работа против силы тяжести
«Высокий ГИ», «Низкий ГИ», «скачки сахара в крови», «глюкоза в крови», «инсулиновая реакция» … эти фразы так часто встречаются, что бывает трудно сформулировать самые важные выводы, когда дело доходит до гликемический индекс (GI). Мы хотим установить рекорд и дать вам несколько надежных способов применения этой системы классификации пищевых продуктов к вашему питанию и вашей производительности!
Что такое гликемический индекс?
По сути, гликемический индекс — это способ ранжирования продуктов, богатых углеводами, по тому, насколько быстро и значительно они повышают уровень сахара в крови. «Уровень сахара в крови» — это еще один способ сказать «уровень глюкозы в крови». Низкий ГИ продукты медленнее всасываются в организм и меньше влияют на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина.Это означает, что ваша энергия будет более стабильной в течение дня. Продукты с высоким содержанием ГИ быстро поднимут уровень сахара в крови и часто вызывают этот «сахарный сбой» позже!
Гликемический индекс — это всего лишь индекс. Как следует из названия, это система классификации, которая означает, что все продукты должны быть измерены по «стандарту», чтобы определить, где они попадают в индекс.
Некоторые примеры продуктов с низким ГИ:
- Ягоды
- Брокколи
- Грибы
- Кабачки
- Цветная капуста
- Листовая зелень
- Цветная капуста
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:
- Ананасы
- Бананы
- Апельсины
- Запеченный сладкий картофель
- Хлеб
- Белый рис
- Овес быстрого приготовления
Итак, на первый взгляд, это отличный способ сравнить одно блюдо с другим, но если вы присмотритесь, то обнаружите, что это еще не все.Следует учитывать несколько ограничений.
Ограничения:
- На гликемический ответ вашего тела на одну пищу влияют другие продукты, которые вы съели в течение того же приема пищи. Например, банан, съеденный сам по себе, повлияет на уровень глюкозы в крови быстрее, чем банан, съеденный со столовой ложкой арахисового масла.
- Пищевые факторы, такие как разнообразие растений, спелость, способ обработки и приготовления, могут измениться в зависимости от гликемического индекса продукта.
- Время дня и количество предыдущих приемов пищи также могут повлиять на гликемический ответ вашего тела.
- Вес, объем крови и скорость метаболизма сильно различаются у разных людей, что также вызывает различия в гликемическом ответе.
Но если вы знаете, где может быть гликемический индекс, он все равно может быть полезным инструментом.
Чем может быть полезен гликемический индекс:
- Когда дело доходит до тренировки и оптимизации восстановления, употребление продуктов с высоким ГИ до и после тренировки при одновременном ограничении жиров, получаемых с этим приемом пищи, позволит вашему организму быстрее использовать эти источники углеводов.
- Если вы хотите более стабильное высвобождение энергии в течение дня, придерживайтесь продуктов с низким ГИ, это поможет вам избежать «краха», который сопровождается огромным скачком уровня сахара в крови.
Итак, даже с учетом своих ограничений, гликемический индекс может быть отличным инструментом. Используйте его, чтобы получать энергию от повседневных дел, тренировок и восстановления!
Диеты с высоким гликемическим индексом, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью
Диета, богатая продуктами, вызывающими быстрые скачки уровня глюкозы в крови, была связана с плохими результатами в ряде географических регионов.
Люди, которые потребляют диету, богатую продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как белый хлеб, картофель и сладкие безалкогольные напитки, подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых событий или смерти от любой причины по сравнению с теми, кто склонен есть продукты с низким содержанием сахара. более низкий гликемический индекс, например, зеленые овощи, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые. Новость пришла из анализа исследования PURE.
Связь гликемического индексас неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами и смертностью от всех причин наблюдалась у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них, сообщают исследователи, и наиболее выражена у людей с избыточным весом или ожирением.
Дэвид Дженкинс, доктор медицины, доктор философии (Университет Торонто, Канада), который руководил новым анализом, сказал, что он подкрепляет рекомендации по питанию, которые давались уже несколько лет — ешьте качественные углеводы. «Я думаю, что этот анализ дает людям некоторое обоснование рекомендаций, которые мы давали в течение долгого времени», — сказал он TCTMD. «Ешьте фрукты и овощи, ешьте цельнозерновые, бобовые, бобы, чечевицу и другие подобные продукты и наслаждайтесь ими. Это исследование убедительно показывает одну из причин, почему эти продукты полезны для вас.”
Эндрю Фриман, доктор медицины (Национальное еврейское здравоохранение, Денвер, Колорадо), который является сопредседателем рабочей группы по питанию и образу жизни Американского колледжа кардиологов, сказал, что методология исследования PURE подвергалась критике в прошлом, в том числе им самим и другими. Опросники о частоте приема пищи могут дать неточное представление о режимах питания, поскольку они основаны на воспоминаниях. Например, такие анкеты отличаются занижением количества потребляемой пищи, особенно диетических жиров, что затрудняет выдачу общих заявлений о связи между определенными продуктами питания, группами продуктов или питательными веществами и клиническими исходами.
Несмотря на такие ограничения, «в данном конкретном случае простая концепция, согласно которой люди с более высоким гликемическим индексом хуже себя чувствуют, имеет смысл на основе всех известных общедоступных данных», — сказал Фриман TCTMD. Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, являются сильно обработанными, и известно, что эти продукты значительно увеличивают риск неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов.
«Я всегда говорю людям, что есть два типа углеводов», — сказал он. «Есть хорошие углеводы — бобовые, фрукты и овощи с большим количеством клетчатки, а есть мусорные углеводы, или« мусор ».Так что я думаю, что есть смысл в том, что люди, которые, возможно, едят больше нездоровой пищи, могут чувствовать себя хуже. У них может не быть доступа к полноценным пищевым продуктам. Мы также знаем, что продукты с более высоким гликемическим индексом обычно более стабильны при хранении и дешевле. Например, белый рис имеет более длительный срок хранения, чем коричневый рис, хотя [коричневый рис] гораздо более питателен ».
Для Фримена суть в том, что, хотя существует ряд различных ассоциаций между диетой и клиническими результатами, которые нелегко уловить из исследования PURE, показывающее, что полноценная и сбалансированная диета улучшает сердечно-сосудистые последствия, не является одним из факторов. их.
Углеводы полезны, углеводы вредны
Несколько лет назад анализ PURE показал, что высокое потребление углеводов связано со значительно повышенным риском смерти. Диеты с наибольшим количеством углеводов, составляющие в среднем 77% дневных калорий, были связаны с повышенным на 28% риском смерти по сравнению с диетами, которые содержали более низкое потребление углеводов. Это исследование, по словам Дженкинса, привело к появлению заголовков о том, что «углеводы убивают», и повысило популярность низкоуглеводных диет.Однако последующие анализы PURE также показали, что потребление фруктов, овощей, бобовых и других полезных углеводов защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Эти два исследования, по словам Дженкинса, натолкнули на мысль, что несопоставимые результаты по углеводам были частью «истории гликемического индекса». По этой причине Дженкинс обратился к исследовательской группе PURE с просьбой провести анализ гликемического индекса и гликемической нагрузки в структуре питания. Он подчеркнул, что PURE является важным глобальным исследованием, поскольку оно включает разнообразную популяцию пациентов на пяти континентах.
Этот последний анализ, опубликованный сегодня в журнале New England Journal of Medicine , включал 137 851 участника в возрасте от 35 до 70 лет из 20 культурно и социально-экономических стран. Стандартизированные анкеты использовались для сбора информации о демографических характеристиках пациентов, образе жизни, истории здоровья и использовании лекарств, а формы отчетов о случаях использовались для сбора данных, касающихся основных сердечно-сосудистых событий и смертности от всех причин во время последующего наблюдения. Потребление пищи было собрано с использованием разных вопросников, специфичных для отдельной страны, в то время как девять разных вопросников были специфичны для разных регионов Индии.
Потребление диет и определенных продуктов с высоким гликемическим индексом, который является показателем того, насколько быстро пища переваривается и высвобождается в виде глюкозы в кровоток, было наиболее распространено в Китае, за которым следуют Африка и Юго-Восточная Азия. Гликемическая нагрузка, которая учитывает количество углеводов в порции пищи, была самой высокой в Южной Азии, за которой следуют Африка и Китай. Средний гликемический индекс всех участников исследования составил 82,6, а средняя гликемическая нагрузка — 280,8 г / день.
В целом, участники с наивысшим квинтилем гликемического индекса (средний 91) имели на 25% повышенный риск первичной конечной точки — совокупности сердечно-сосудистой смерти, нефатального ИМ, инсульта, сердечной недостаточности или смерти от любой причины — по сравнению с людьми. в самом низком квинтиле (в среднем 76). Только серьезные сердечно-сосудистые события были на 14% выше среди тех, кто находился в квинтиле с самым высоким гликемическим индексом, по сравнению с пациентами с самым низким гликемическим индексом. Для тех, у кого не было сердечно-сосудистых заболеваний на исходном уровне, относительный риск первичной конечной точки был на 21% выше в наивысшем квинтиле по сравнению с самым низким.Среди тех, у кого болезнь исходно, относительная разница в риске была больше (ОР 1,51; 95% ДИ 1,25–1,82).
Не было значительной разницы в риске первичной конечной точки между пациентами с самой высокой (468 г / день) и самой низкой (136 г / день) гликемической нагрузкой в общей популяции. Однако среди людей с ранее существовавшим сердечно-сосудистым заболеванием у людей с наивысшим квинтилем гликемической нагрузки риск первичной конечной точки был на 34% выше, а риск серьезных сердечно-сосудистых событий на 31% выше, чем у тех, кто находится в самом низком квинтиле.
Диета с высоким гликемическим индексом, вредная для пациентов с избыточным весом
Среди пациентов с избыточной массой тела / ожирением исследователи наблюдали на 38% более высокий риск первичного исхода среди пациентов с самым высоким гликемическим индексом по сравнению с самым низким. Даже среди участников с избыточным весом и умеренно более высокими гликемическими индексами был повышенный риск первичного исхода по сравнению с самым низким квинтилем. Для пациентов с ИМТ <25 кг / м2 связь между гликемическим индексом и клиническими исходами была намного слабее.
«Чем вы толще, тем хуже для вас диета с высоким гликемическим индексом», — сказал Дженкинс. «Это ожидаемо».
Исследователи отмечают, что люди с более высоким индексом массы тела (ИМТ) подвержены повышенному риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Они пишут, что диета с высоким гликемическим индексом может взаимодействовать с инсулинорезистентностью, связанной с более высоким ИМТ, и вызывать еще больший скачок уровня глюкозы в крови после еды, что увеличивает «негативные последствия» диеты с высоким гликемическим индексом.
В интервью TCTMD Дженкинс сказал, что их общие результаты были удивительно последовательными, и застал их врасплох. По словам Дженкинса, систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2019 году, не смогли найти связи между диетами, характеризующимися более высоким гликемическим индексом / нагрузкой, и рядом клинических результатов, хотя количество пациентов, включенных с данными, связанными с гликемией, было небольшим.