как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале
Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.
Особенности приседов для ягодиц
Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.
Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.
Виды приседаний для ягодиц
В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.
Приседания с гантелями
Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.
- Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
- Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
- На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
- В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
- С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.
Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.
Подробнее о приседаниях с гантелями →
Приседания со штангой
Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.
- Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
- На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
- С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.
Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.
Глубокие приседания
Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.
- Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
- Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
- На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
- С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.
Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.
Приседания со штангой на груди
Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.
- Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
- Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
- На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.
Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.
Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →
Широкие приседания (сумо)
Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.
- Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
- Держите гриф на верхней части трапеций.
- На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.
В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.
Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.
Другие варианты
Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.
Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
Приседания в тренажере Смита
Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →
Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.
- Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
- Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.
Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.
Заключение
Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.
Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате
А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.
bodybuilding-and-fitness.ru
Приседания для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях
Чтобы женская и мужская фигура выглядели привлекательно, приходиться наращивать объем бицепсов и добиваться стройности талии. Также важно натренировать то место, где спина зовется иначе. Наиболее эффективным упражнением считаются приседания. Они дают достаточную нагрузку даже без гантелей или штанги. Их нетрудно выполнять в домашних условиях. При правильной технике регулярные занятия позволят быстро накачать ягодицы.
Польза глубоких приседаний
Форма ягодиц во многом зависит от наследственности. Но регулярными упражнениями их удается подтянуть, сделать более крепкими и упругими. Сильные ягодичные мышцы дают возможность не стесняться носить обтягивающую одежду.
Большие ягодичные мышцы в основном отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении.
Приседания тренируют не только ягодицы. Они задействуют мускулатуру бедер, поясницы. Организм вынужден поддерживать равновесие, координировать движения. Поэтому задействует мышцы нижней части тела. Тренировку получают передние и задние мышцы бедра, их сгибатели. Работают мышцы средней части тела, мускулатура внизу спины.
Упражнение дает организму обильную и разностороннюю спортивную нагрузку. Улучшает обмен веществ, нормализует гормональный фон. Организм легче и быстрее наращивает мускулатуру.
Эффект объясняется действием гормона тестостерона. Он стимулирует рост мышечной массы. Исследованиями установлено, что значительная спортивная нагрузка, в том числе при выполнении приседаний, повышает уровень тестостерона.
Но приседания не любят. Их тяжело выполнять. После нескольких повторений даже без гантелей или штанги организм начинающих просит пощады.
Чтобы накачать ягодицы, важно научиться правильно выполнять приседания. В противном случае можно получить травму и не добиться желаемого результата.
Техника выполнения приседаний
Прежде чем выполнять упражнения для ягодиц с гантелями или штангой, стоит овладеть техникой. Вначале нагрузку мышцам дают весом собственного тела.
- Исходное положение. Встать прямо, грудь расправлена. Спина прямая, подбородок приподнят. Стопы примерно на ширине плеч и развернуты носками наружу под углом 45 градусов.
- Согнуть ноги в коленях. Руки выпрямлены и параллельны полу. Голова и спина на прямой линии, близкой к вертикали.
Не сводить колени внутрь. При правильном выполнении колени развернуты наружу. Поэтому важно не забывать сразу правильно развернуть стопы.
Правильные приседании с гантелями
- Встать прямо, спина прямая, плечи отведены немного назад, стопы шире плеч, носки слегка разведены в стороны.
- Гантели выше плеч, локти впереди, подбородок приподнят.
- На вдохе присесть, сохраняя спину прямой. Смотреть вперед. Нижняя точка – когда верхняя линия бедра станет параллельна полу. Локти выдвинуты вперед, не опускаются.
- Центр тяжести перемещается вверх и вниз строго по вертикали сгибанием и разгибанием ног в коленях.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнять приседания для ягодиц медленно, контролируя положения рук. Лопатки отведены назад. Проекция коленей не выходит за пределы пальцев ног. Стопы полностью на полу. Плечи не понимать.
Упражнение формирует объем бедер и ягодиц. Для дополнительной тренировки мышц бедер можно развести стопы максимально широко, как у борцов сумо.
Другой вариант приседаний для ягодиц с гантелями:
- Встать прямо, плечи отведены немного назад, стопы шире плеч, носки в стороны, руки с гантелями выпрямлены, подбородок приподнят.
- Согнуть ноги в коленях, имитируя намерение сесть на сиденье стула. Движение туловища вниз прекращается, когда бедра станут параллельны полу.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Если мышцы недостаточно сильные, нужно приседать без гантелей. При выполнении упражнения стопы полностью на полу. Такая техника позволяет сохранять спину прямой. Только в этом случае ягодицы и бедра получают всю необходимую нагрузку.
Важно выполнять упражнение максимально медленно. В противном случае низ спины получает мало нагрузки. Возрастает риск повредить коленные суставы.
Стоит потратить время и научиться правильно выполнять данное упражнение. Зато после накачивание ягодиц пойдет быстрее.
Как накачать ягодицы дома
У кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, в домашних условиях с помощью несложных упражнений можно добиться необходимой формы и тонуса ягодичных мышц.
При регулярных приседаниях даже за 30 дней можно добиться ощутимого результата и накачать ягодицы, как в спортзале.
Разновидности приседаний – приводимые ниже выпады вперед и в стороны.
Выпады вперед:
- Встать прямо, ладони на поясе. Спина прямая, подбородок приподнят.
- На вдохе шагнуть вперед. Согнуть ногу в колене под прямым углом и опускать тело вниз, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
- Колено ноги, которая сзади, опустить на пол, пола касаются только пальцы. Сустав согнут под прямым углом. Линия бедра параллельна позвоночнику.
- На выдохе оттолкнуться от пола ногой, что спереди, вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения позвоночник перпендикулярен полу, не наклоняется вперед. Колено передней ноги не должно уходить в стороны. Стопа полностью на полу. Не вращать бедрами или туловищем.
Начинать выполнение лучше с более слабой ноги, делая ей шаг вперед. Не отрывать резко колено задней ноги от пола. Спина прямая.
Выпады как разновидность приседаний развивают бедра спереди и оказывают мощное воздействие на ягодицы.
Их можно выполнять попеременно каждой ногой. Или сделать 10 повторов подряд одной ногой, затем другой.
Программа на 30 дней включает два занятия в неделю. Начинающим достаточно два подхода по 10-15 повторов. заниматься два раза в неделю с перерывом день-два. Через пару недель можно выполнять три подхода по 10-15 повторов.
Упражнение требует соблюдения техники. Иначе оно принесет мало пользы. Возрастет риск травмы.
В ростом тренированности можно выполнять упражнение с гантелями, держать их в выпрямленных опущенных руках. Наращивать вес очень медленно, чтобы не травмировать связки.
Выпады в стороны.
- Встать прямо, ладони на поясе.
- На вдохе шагнуть в сторону, спина прямая, выпрямленные руки параллельны полу.
- В конце движения присесть на отставленную в сторону ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
- Другая нога выпрямлена, ягодицы за линией, соединяющей пятки.
- На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.
Правильная техника: туловище перемещается строго в сторону, ягодицы – назад. Стопа отставленной в сторону ноги полностью на полу. Проекция колена не выходит за пальцы стопы.
Данные разновидности приседаний тренируют ягодицы, а также мышцы бедер.
Комплекс приседаний со штангой
- Встать, стопы чуть шире плеч, носки наружу. Грудь расправлена, плечи отведены назад, спина прямая. Смотреть вперед. Гриф штанги на спине чуть выше лопаток, как показано на рисунках. Ладони сжимают гриф чуть шире расстояния между бедрами (шире плеч примерно на 15 см).
- Глубоко вдохнуть и напрячь брюшной пресс.
- Присесть, отводить ягодицы назад и прогнуться в пояснице. Проекция коленей точно над пальцами ног. Голова приподнята, взгляд вперед, мышцы брюшного пресса напряжены. Проекция прямой, соединяющей плечи, почти совпадает с прямой между пятками.
- Движение вниз прекращается, когда бедра параллельны полу.
- Выдохнуть и опираясь на пятки, принять исходное положение.
Необходимо тщательно следить за техникой выполнения.
Проекция коленей не должна выходить за пальцы ног, иначе не удастся сохранить равновесие. Между коленями и между стопами одинаковое расстояние. Не стоит опускать тело ниже прямого угла между бедрами и голенями. Спина прямая, сутулость может привести к травме позвоночника. Крепко держать гриф, чтобы он не скатился к шее.
Данное упражнение формирует ягодичные мышцы, увеличивает их объем. У мужчин возрастает выработка тестостерона.
Начинающим, прежде чем выполнять приседания для ягодиц, стоит освоить технику с помощью гимнастической палки перед зеркалом. Только после этого начинать тренировки со штангой.
- Стопы на ширине плеч. Встать перед штангой, лежащей на полу, чтобы носки оказались под грифом, а голени перед ним.
- Согнуть ноги в коленях, наклонить туловище под углом 45 градусов, кисти обхватывают гриф. Расстояние между руками и боковой поверхностью ног несколько сантиметров. Ягодицы внизу и отведены немного назад, бедра параллельны полу. Проекция плеч точно над грифом. Спина прямая, естественно прогнута в пояснице.
- Взгляд вперед, подбородок приподнят. Выполнить вдох.
- На выдохе с опорой на пятки выпрямить ноги, подать вперед живот. Руки сохраняют выпрямленное положение. Встать прямо, не наклонять туловище вперед, чтобы не нагружать поясницу.
- Медленно опустить штангу на пол по той же траектории.
При выполнении приседания проекция коленей строго вертикально над стопами. Ноги и колени выпрямлять одновременно.
При составлении индивидуальной программы приседаний необходимо предусмотреть постепенное наращивание нагрузки. Например, начав заниматься с весом гантелей 10кг, выполнять в первую неделю 6 повторов, во вторую – 10 повторов, в третью – 12 повторов.
Затем увеличить вес до 12кг, с которым в первую неделю выполнить 6 повторов, во вторую – 10 повторов, в третью – 12 повторов.
После снова увеличить вес, начав с ним занятия с 6 повторов по приведенной выше схеме тренировок.
www.travelsports.ru
Приседания для ягодиц в домашних условиях
В последнее время среди девушек начал набирать популярность такой процесс, как «качание ягодиц», в простонародье именуемый приседаниями. Ежедневно каждая из них следит за тем, насколько выпуклыми стали ее формами. При чем целью такого рода занятий является не улучшение собственного здоровья, а «чтоб было, как в клипах».
Увы, девушки из популярных американских клипов таковыми не рождаются. Дабы постоянно быть востребованными для съёмок, каждый день их тело подвергается нешуточным пыткам в спортзале. Вам же, дорогие читательницы, будет представлена информация о том, как накачать ягодицы в домашних условиях с не менее эффективными результатами, но без тяжелых испытаний для организма.
Приседания для ягодиц в домашних условиях
Приседания — уникальный вид упражнений, являющийся хорошим средством прокачки ягодичных мышц и улучшающим работу сердца. Решив накачать ягодицы в домашних условиях, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:
- выполняйте движения медленно и плавно, не забывая следить за дыханием;
- следите за тем, чтобы стопа была полностью прижата к полу;
- в выполнении занятия, корпус всегда должен оставаться прямым;
- на начальном этапе делайте полуприседы, то есть во время выполнения упражнения, не опускайтесь ниже колен;
- колени сгибайте исключительно под прямым углом;
- дыхание должно быть ровным, так как от него зависит качество упражнения;
- начинайте занятие с напряжения ягодичных мышц, постепенно перекидывая нагрузку на колени;
- на начальном этапе занятий время выполнения упражнений не должно превышать 10 минут;
- не стоит заниматься такого рода спортивными занятиями при наличии хронических заболеваний.
Что касаемо последнего пункта о противопоказаниях, категорически воспрещено качать ягодицы с помощью приседаний, если у вас имеются серьезные проблемы с суставами и сердцем. А также они противопоказаны при диабете.
Благодаря вышеуказанному виду упражнений, в организме улучшается обмен веществ и кровоток.
По словам специалистов, оптимальный период времени, за который можно накачать ягодицы в домашних условиях — 30 дней.
К счастью, если вышеуказанные спортивные занятия вам противопоказаны, их можно заменить на другие, не менее эффективные упражнения для
- выпады;
- махи ногами;
- «велосипед»;
- «ножницы».
Базовая программа для новичков
Для того, чтобы максимально накачать ягодицы в домашних условиях, рекомендуется подобрать эффективный комплекс упражнений. Наиболее приемлемым промежутком времени для получения первых видимых результатов считается месяц.
Независимо от того, сколько эффективных упражнений для накачания ягодиц было вами найдено, каждое рекомендуется разделить на 4 подхода, в особенности новичкам. Перерыв между каждым подходом должен составлять 2-3 минуты.
В первые дни занятий упражнение следует разделить на два подхода по 15 раз и два — по 10. Суть эффективности в том, что каждый день необходимо увеличивать количество приседов. Каждый четвертый день не забывайте делать выходные, во избежание привыкания организма к нагрузкам. В таком случае, приседания для накачания ягодиц в домашних условиях перестанут давать результаты.
Если вы заметили, что слишком сильно устаете от упражнений, следует увеличить время отдыха между подходами, но ни в коем случае не послаблять тренировки.
Наибольший эффект для организма принесет чередование различных видов приседаний:
- Классика. Ладони выставлены перед собой. Спину держите прямо. Затем плавно опускайте таз вниз до тех пор, пока колени не согнутся на девяносто градусов. Затем поднимитесь в исходное положение. Вдох на опускании, выдох — подъеме;
- Плие. Руки расположены на поясе. Спину держим прямо. Опускаясь, плавно разводите колени в стороны и возвращайтесь к исходному положению;
- Руки вдоль туловища. Во время выполнения необходимо отводить таз назад;
- На одной ноге. Данное упражнение рекомендуется выполнять только спустя несколько тренировок. Так как неподготовленный организм может не выдержать такого рода эксперимента.
Упражнения для девушек
Далее расскажем, как накачать ягодицы с помощью спортивного инвентаря, в данном случае — гантелей. Приседания с гантелями девушкам для ягодиц помогут укрепить мышцы пресса, груди, рук и спины.
- Руки с гантелями расположены «по швам». Спина идеально прямая, грудь расправлена, плечи опущены. Суть в классическом приседании, слегка прогибая спину;
- Руки с гантелями расположены вдоль тела. Делаем шаг вперед, тем самым выполняя приседание. Главное, следить за тем, чтобы колено не выпирало за линию носка;
- Специальное упражнение для ягодиц под названием сумо включает в себя использование только одной гантели. Держите гантели обеими вытянутыми руками. Затем начинаем выполнять приседание. Суть названия состоит в том, что конечная ваша поза должна напоминать «стойку» борца сумо;
- Следующее упражнение также подразумевает использование только одной гантели. Она должна быть крепко сжата в обеих ладонях. Ноги тем временем должны быть максимально расставлены, а носки развернуты. В процессе приседания следите за тем, чтобы носки не меняли положения, а пятки не отрывались от пола.
Техника приседаний со штангой
Техника приседаний со штангой для ягодиц категорически противопоказана при наличии любых проблем со спиной.
Во многих случаях эффективные упражнения со штангой для того, чтобы накачать ягодицы выполняются в позе «сумо»:
- ноги на ширине плеч;
- носки разведены в стороны;
- штанга крепко сжата в руках за плечами;
- затем выполняется глубокое приседание.
При приседании со штангой, очень важно соблюдать следующие правила, во избежание травм:
- старайтесь все время смотреть вверх и держать спину прямо;
- в процессе приседания, в обязательном порядке отводите таз назад;
- опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе;
- запрещено отрывать стопы от пола;
- колени не должны соприкасаться.
Комплекс упражнений со стулом
Из-за отсутствия финансов на дорогостоящие фитнесс-тренинги, вся мебель в домашних условиях превращается в спортивные инвентари. В данном пункте рассмотрим, каким образом может быть эффективен обычный стул для того, чтобы накачать ягодицы
- Для начала делаем разминку, став к «деревянному инвентарю» спиной и поставив нижние конечности на ширине плеч. На вдохе следует сесть на стол, на выдохе — из него подняться;
- Стать перед стулом, расположив ноги на ширине плеч. Одну следует положить на стул и слегка опустить корпус, поджимая колено к себе;
- Стать лицом к спинке «инвентаря» и слегка согнуть конечности. Затем поочередно делать ногами махи назад;
- Расположить стул позади себя и положить на него одну ногу. Руки вытянуть перед собой. Приседать в таком положении, меняя ноги.
- Каждому вышеуказанному упражнению необходимо уделить по 5-10 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.
Техника выполнения глубоких приседаний
Для наибольшего эффекта, чтобы максимально накачать ягодицы, требуется выполнять глубокие приседание. Как именно это делается, расскажем далее.
Глубокие приседания для ягодиц — техника выполнения:
- когда опускаетесь вниз, старайтесь держать спину прямо, ни в коем случае не меняя положение корпуса;
- тело ни в коем случае не должно проваливаться вперед;
- совершив полный присед, не спешите расслаблять мышцы, иначе весь ваш вес перенесется на суставы, а не на ягодичные мышцы;
- подниматься следует быстро, следя за тем, чтобы спина была прямая.
Глубокие приседания наиболее эффективны, так как они дают большую нагрузку на ягодицы.
Видео урок для начинающих
Желание иметь подтянутые ягодицы — абсолютно нормальное явление для каждой девушки. Но увы, для получения эффективного результата, одного желания недостаточно. Ваши формы будут максимально «накачаны» только при соблюдении правильно подобранного эффективного комплекса упражнений.
Если вы решились накачать ягодицы с помощью приседания в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности выполнения действий, ознакомьтесь с видео уроков, в котором подробно представлены все важные составляющие правильного упражнения.
Загрузка…
diet-diet.ru
как правильно делать и для чего
Польза и вред глубоких приседаний
Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?
А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.
Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:
- Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
- За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
- Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.
Глубокие приседания будут полезны:
- Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
- Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
- Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.
Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.
Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.
Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.
Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:
- Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
- Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
- Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.
Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.
Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.
Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.
Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.
Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.
fitspine.ru
Приседания для ягодиц — 7 видов. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях
Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.
Содержание статьи
Приседания для тренировки ягодиц
Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.
1. Обычные приседания с собственным весом
Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.
2. Приседания плие
В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.
3. Пульсирующие приседы
Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!
4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)
Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.
5. Приседания на одной ноге
Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.
6. Кубковые приседания
Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.
7. Приседы со штангой
Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.
Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.
Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений
100 приседаний для красивой попы
Правильная техника приседаний для годиц
Варианты приседания с собственным весом для ягодиц
Как выполнять приседания плие
Плиометрические приседания с прыжком
Приседания на одной ноге (пистолет)
Кубковые приседания
Приседания со штангой для ягодиц
По материалам:
skinnyms.com/7-types-squats-better-butt/
athleticbody.ru
Приседания, которые подтягивают ягодицы, а не раскачивают ноги
✅Как правильно выполнять приседания: личный опыт и рекомендации. Предлагаем самые эффективные упражнения, которые действительно подтягивают бедра и нижнюю часть туловища.
Наверное, только самый ленивый не слышал о приседаниях. Ведь это самое эффективное упражнение для подтягивания и бедер и нижней части туловища. Примечательно, что разные варианты упражнения подходит для людей абсолютно разной физической подготовки. Мы подготовили для вас самые распространенные и эффективные вариации упражнения, а также расскажем как избежать ошибок, особенно полезна информация будет для новичков.
Как правильно выполнять приседания
Классика
Для начала рассмотрим классические приседания. С этого упражнения начинают все фитнес-тренера, если вы придёте на персональную тренировку.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение примечательно тем, что задействует все ягодичные мышцы и при должном усердии помогает похудеть. В этой вариации наименьшая нагрузка на суставы. Начинайте с 20 раз в три подхода.
Для новичков рекомендую держать руки перед собой, это помогает контролировать нагрузку в бедре и не подключает к выполнению поясницу
1.Ноги должны стоять шире ширины плеч, это стандартное положение. Колени смотрят вперёд. Руки расслаблены, спина прямая. Это ваше исходное положение.
2. Для большей эффективности, напрягите мышцы пресса и ягодиц, вы должны их прочувствовать.
3. Начинаем медленно приседать, до тех пор, пока колено не будет образовывать прямой угол. Не прогибайте спину, корпус держите ровно.
Самые распространенные ошибки:
- Не заваливайте корпус, это даёт большую нагрузку на позвоночник
- Если ваша главная задача– это накачать красивые бедра, а не ноги, то следите чтобы в работу включались именно правильные мышцы.
- Любые типы приседаний стоит делать осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.
- Не стоит делать резкие рывки, делайте плавно и медленно. Это поможет избежать травм связок.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Глубокие приседания для более детальной проработки ягодичных мышц
Допустим, с приседаниями вы освоились. Естественно, делая только их красивые мышцы можно строить очень долго. Однако, есть несколько упражнений, которые помогают ускорить получение результата в разы. После того, как классика вам приелась, следует добавить глубокие приседания.
Следите за коленями и положением корпуса.
1. Ноги также следует расположить шире ширины плеч. Корпус прямой, мышцы бедер и пресса напряжены.
2. Делаем глубокий присед, колени не должны выходить за линию ступней.
3. Вы сделали свой присед, когда колени стали образовывать «острый угол», не снимая напряжение с бёдер
Строим красивый силуэт с помощью стены
И в конце тренировки, рекомендуем сделать базовые приседания возле стены. Чем же они так хороши? Во-первых, снижена нагрузка на спину и позвоночник, во-вторых, при правильном выполнении включаются все мышцы бедер, что помогает построить красивую фигуру в рекордно быстрые сроки.
Классическое выполнение упражнения, руки можно держать на талии, избегайте положение рук на бедрах.
1. Необходимо встать спиной к стене, руки поставьте по обе стороны корпуса, прижмите ладони к поверхности.
2. Начинаем медленно опускаться вниз, пока колени не начнут образовывать «прямой» угол.
3. Задержитесь в данной позиции на 40 секунд. Поднимаемся назад в исходное положение и делаем новый подход. Для новичков оптимально делать три подхода по сорок секунд.
Частые ошибки:
- Не ставьте руки на бедра, это уменьшает нагрузку.
- Следите за тем, чтобы позвоночник и корпус были прижаты к стене.
- Не расслабляйте шею, смотрите прямо перед собой.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Приседания для ягодиц в домашних условиях: как правильно выполнять, виды
Спортивные тренеры сходятся во мнении, что приседания – это одно из самых эффективных упражнений. Правильно подобранная система тренировок, позволяет не только похудеть, но и подтянуть фигуру, отточить рельеф тела, придать ягодицам округлый вид.
Как правильно делать приседания: 5 главных правил
Прежде, чем выстраивать программу тренировок, необходимо разобраться, как правильно приседать, чтобы достичь поставленной цели. Упорные занятия не принесут желаемого результата, если не следовать инструкциям.
Техника правильного приседа, включает 5 основных моментов:
- Ноги плотно прижаты к полу, нагрузка переносится на пятки. При необходимости, возможно использование подкладки (блин, брус) под заднюю часть стопы.
- Колени находятся на уровне носков, параллельно друг другу. Выпирать вперед, сводить вместе коленные чашечки не допускается.
- Присед осуществляется до параллели с полом (либо чуть ниже). Таз отводится назад.
- Спина немного согнута. Слишком прямой корпус создает дополнительное напряжение
- Плечи должны быть расправлены, голова приподнята, взгляд направлен перед собой.
Главные ошибки при выполнении приседаний:
- стопы оторваны от пола;
- недостаточно глубокий присед;
- округление позвоночника;
- ягодицы расположены под пятками.
Отработка техники правильного приседа, занимает от недели до нескольких месяцев.
Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?
Для того, чтобы минимизировать риск получения растяжений или трав во время занятий, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- каждый комплекс начинать с разогревающей разминки для ног и коленных суставов;
- в начале занятия, проводить 2-3 пробных приседа, затем переходить к основным подходам;
- опускание и подъем тела производить плавно, без резких движений и рывков;
- вести постоянный контроль за техникой выполнения приседаний;
- правильно дышать: при снижении корпуса вниз вдох, возвращение в исходную точку – выдох.
При наличии проблем с коленными чашечками или позвоночником, приседания можно выполнять в машине Смита.
Упражнение в машине Смита, проводятся по базовой схеме. Различие составляет лишь расположение ног, более выдвинутых вперед. Присед в наклонном положении корпуса, позволяет максимально растянуть ягодичную мышцу и обезопасить суставы и спину.
Выполнение силовых с большим весом, проводимых на тренажере Смита, не требует умения удерживать равновесие. Поэтому, данный вид устройства, также подходит начинающим спортсменам для отработки приседа со штангой.
Как начать приседать новичку: необходимый инвентарь
Не имея спортивного опыта, первые тренировки проводятся без отягощения. Использовать грузы следует по истечении 1-1,5 месяца, когда мышцы адаптированы и отработана техника.
В качестве утяжелителей используются гири, гантели, штанга. Для начала, приседать можно с пустым грифом или легкими гантелями. Когда нагрузка станет привычной, вес добавляется.
При оптимальной массе груза, упражнение выполняется без надрыва 3-4 подхода по 12-15 раз. В случае сильной усталости, либо нехватки сил для завершения комплекса, вес необходимо снизить. Увеличение массы должно происходить постепенно. Каждая прибавка веса, в среднем составляет 3-5 кг.
Среди девушек бытует мнение, что использование тяжестей при выполнении приседа, приведет к увеличению объемов ног. Это абсолютный миф. Мышечный рост у женщин происходит сложнее, нежели у мужчин. Профессиональные культуристки долго добиваются накаченных квадрицепсов, регулярно используя тяжелые грузы и применяя жесткий режим питания.
Упражнения на ягодицы: как правильно делать
При прокачке ягодичной мышцы, следует обращать внимание на следующие моменты:
- отсутствие напряжения ягодиц во время работы;
- ощущение сильной нагрузки на бедра во время исполнения приседа;
- болевые ощущения только в мышцах ног на следующий день после тренировки.
Данные факторы, указывает на наличие технических ошибок при исполнении упражнения.
Выполнить качественную проработку ягодиц, возможно несколькими способами:
- Предварительное утомление рабочей зоны.
Прежде, чем заняться базовым комплексом, проводятся разогревающие упражнения:
- отведение ноги назад из положения стоя;
Можно выполнять с опорой на спинку стула и брусья. Проводится 3 раза по 15 повторов на каждую конечность.
- ягодичный мостик;
Позволяет прочувствовать мышцы попы. Выполняется 3 подхода по 15-20 раз. При подъеме корпуса вверх, мышцы ягодиц должны быть напряжены.
- обратная планка;
Выполняется из положения сидя. Бедра поднимаются вверх, руки прямые, корпус выравнивается параллельно полу. Положение задерживается на 5-10 сек, ягодицы максимально сжаты.
- Применение спортивного инвентаря при выполнении приседа.
Для активации рабочей поверхности ягодиц, используются дополнительные приспособления – резиновые ленты, фитбол, эспандеры.
Оборудование позволяет подключить к работе заднюю поверхность. Опускать и поднимать таз, следует очень медленно, в ягодицах должно чувствоваться напряжение.
Классические приседания
Самый распространенный вариант приседа. Позволяет прорабатывать всю нижнюю часть тела.
Способ выполнения:
- Поставить ноги на небольшом расстоянии друга от друга. Спина ровная. Руки можно завести за голову, либо вытянуть перед собой.
- Немного согнуть колени, таз отвести назад.
- Медленно опускаться, не отрывая пяток от пола.
- Подниматься, отталкиваясь ягодицами. Возвращаясь в исходную точку, не следует полностью разгибать колени.
Глубокие приседы
Девушкам, желающим придать больший объем попе, опускать таз необходимо чуть ниже параллели пола.
Соблюдение правильной техники, гарантирует положительный результат уже через 3-4 месяца регулярных занятий.
Как выполнять:
- И.П. – стопы на ширине плеч, носки разведены в стороны.
- Ладони сложить перед собой.
- Немного присесть, вес тела перенести на пятки.
- Опуститься ниже, не отрывая стоп от пола.
- Зафиксировать положение на 5-7 сек.
- Наклонить спину чуть вперед, медленно поднять таз вверх.
С узкой постановкой стоп
Данный вариант используется для проработки большой и средней ягодичной и четырехглавой мышцы ног. Хорошо укрепляет пресс и поясницу.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо учитывать некоторые тонкости:
- пятки и носки располагаются вплотную друг к другу;
- корпус не должен заваливаться вперед;
- колени не выходят за края обуви, их также нельзя сводить и разводить в стороны.
Важно, чтобы на всех этапах упражнения, сохранялось равновесие, и стопа была плотно прижата к поверхности пола.
При затруднительном выполнении приседа с узкой постановкой ног, можно выполнить облегченный вариант, расположив стопы чуть шире.
«Плие»
Продуктивное упражнение, подтягивающее проблемную для девушек внутреннюю часть бедер.
Вариант приседа «Плие», предусматривает достаточно широкую постановку ног и разведение носков в стороны. В данном случае, нагрузка с коленных суставов и поясницы практически снимается, в работе участвуют приводящие мышцы бедра и ягодичная зона.
Как правильно приседать:
- Ноги широко расставить, носки максимально развернуть.
- Позвоночник расслабить, немного прогнуть, ладони перед собой.
- Не спеша опуститься вниз, не меняя положения корпуса.
- Напрячь таз и вытолкнуть себя вверх.
- Колени не разгибать до конца.
- Повторить 12-15 раз.
С использованием отягощений
Техника выполнения приседа с грузом, аналогична работе с собственным весом. При разумном подходе, мускулы положительно реагируют на дополнительную нагрузку.
В качестве отягощения, для девушек больше всего подходят небольшие гантели. В домашних условиях, для тренировки подойдут 1-1,5 литровые бутылочки.
Вариантов использования утяжелителей, предостаточно:
А) глубокий присед с гантелей;
Инвентарь удерживается двумя ладонями перед собой. Во время опускания и поднимания корпуса, положение рук не меняется.
Б) классические приседания с двумя ганте;
Оборудование необходимо зажать в кулаках и расположить параллельно в зоне подбородка. Во время приседаний корпус остается ровным, руки не опускаются вниз.
В) вариант «плие» с отягощением;
Гантели обхватываются ладонями и согнутые руки фиксируются на уровне плеч. Выполнять упражнение требуется не спеша, в нижней точке задержаться на 5-7 сек, затем также медленно вернуться в исходное положение.
Фронтальные со штангой на груди
Опытные спортсмены, включают в тренировку достаточно массивный инвентарь – гири, штанги. Для людей, имеющих противопоказания по здоровью, в связи с различными повреждениями позвоночника, приседания с тяжелым грузом противопоказаны.
Оптимальной альтернативой считаются приседания с пустым грифом. Безопасный вариант, позволяющий хорошо проработать заднюю поверхность и четырехглавые мышцы ног – фронтальный присед, с расположением снаряда перед собой.
В данном случае, на поясничный отдел не поступает сильная нагрузка, риск получения травм, значительно снижается.
Как правильно приседать в стиле сумо
Присед в стиле сумо – это разновидность приседаний с широкой постановкой стоп. Приводящие мускулы в таком положении, работают более активно нежели в классическом варианте, что может привести к увеличению внутренней поверхности бедер.
Данный тип приседа рекомендуется совмещать с другими упражнениями и не использовать его очень часто.
Как правильно делать:
- Ноги поставить шире плеч, носки развести в стороны.
- Спину ослабить, ладони расположить на поясе.
- Осуществлять медленный спуск вниз, стопы на месте.
- После небольшой задержки в нижней точке, подъем.
Как построить тренировку с приседаниями?
Число подходов и повторений приседаний, зависит от поставленной задачи на время тренировок. Если целью является похудение, то количество подходов должно быть не менее 4-х по 15 раз каждый. При необходимости набора массы, достаточно 3-4 сета по 10 повторов.
Таблица № 1. Образец программы занятий на месяц для новичка.
В первые две недели, тренировки ведутся по понедельникам, средам и пятницам, каждый вторник, четверг и выходные – отдых. На третьей, четвертой, всего 2 рабочих дня – понедельник и пятница.
Период | Набор упражнений | Необходимый инвентарь и масса утяжелителей |
Первая неделя | · Отработка техники приседа. | Без отягощения |
Вторая неделя | · Классические приседания; · Глубокий присед; · «Плие». | Гантели – 1,5 -3 кг. |
Третья неделя | Гантели – 5 -10 кг. | |
Четвертая неделя | · Фронтальный присед; · «Сумо». | С грифом (20 кг) |
После того, как техника хорошо отточена, можно переходить к увеличению нагрузки и включению в схему занятий другие эффективные упражнения.
Каждый раз по завершению комплекса, необходимо выполнять небольшую растяжку в течении 5-10 минут.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями
Результат тренировок, во многом обусловлен особенностями конституционального строения тела и изначальными объема человека. При наличии регулярных и системных занятий, добиться заметных изменений фигуры, можно за 3,5 – 5 месяцев.
Заключение
Любые приседания направлены на прокачку нижней части тела. Дозированное использование различных вариантов упражнения, позволяет распределять нагрузку равномерно между ягодичной зоной и мышцами ног, не допуская перетренированности. Даже самая продуманная программа, не даст желаемого эффекта, без соблюдения правильной техники.
dietonika.com