Глубокие приседания для ягодиц: Про глубокие приседания — 218 ответов на Babyblog

Про глубокие приседания — 218 ответов на Babyblog

Отвечаю на главный вопрос из прошлого поста про приседания

http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1724757

Почему я их делаю и почему глубокие:

Многих интересует тема глубоких приседаний и их применения в тренинге. При этом разные тренеры рекомендуют практически противоположный подход к этому вопросу. То есть, одни считают, что глубокие приседания совершенно ни к чему, другие же, активно рекомендуют включать это упражнение в тренировочный процесс.

В конечном итоге, конечно же, вы сами, и только вы сами должны решить для себя, нужны ли вам глубокие приседания или нет.

Для этого не помешает разобраться:

для чего вообще существует данное упражнение, и какие результаты может дать.

* Если, например, вы хотите хорошо проработать верхние части бёдер, но при этом нагрузка на ягодицы и колени не желательна, тогда для вас подойдут не глубокие приседания («как будто садишься на стул»), атак же приседание со штангой на груди.

* В случае с глубокими приседаниями, чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузки будут получать ваши ягодицы, а также коленные суставы.

Учтите, что нагрузка последних будет достаточно опасной, если использовать большой вес. В этом случае возрастает вероятность получить травму! По этому глубокие приседания я делаю с для меня приемлимым весом и не навешиваю блины на гриф.

Если вы хотите выполнять глубокие приседания, нужно понимать, что глубокими приседаниями, считаются приседания, когда линии бёдер уже не параллельны линии полу, а опускаются дальше вниз.

* В случае глубоких приседаний, в основном, качаются ягодицы,

* Тогда как при приседаниях «как будто садишься на стул», где бёдра параллельны полу, больше качаются ноги.

ОБА ВАРИАНТА ПРАВИЛЬНЫЕ!

ДЕЛАЙТЕ ТОТ, КОТОРЫЙ НУЖЕН ВАМ, ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ВАШЕЙ ЦЕЛИ!

****

Для начала, чтобы понять, насколько вам необходимы глубокие приседания, попробуйте сделать большое количество приседаний, не используя вес вообще. Такое вспомогательное упражнение поможет вам более ясно понять, нужно ли вам включать глубокие приседания в тренировочный процесс, или нет.

Также существуют глубокие приседания с широко поставленными ногами.

Данное упражнение хорошо прорабатывает и бёдра и ягодицы. В связи с этим, это упражнение, в основном, рекомендуется девушкам и женщинам любого возраста. Благодаря очень широкой поставке ног, данные приседания очень эффективно даже без использования каких-либо отягощений. Впрочем, попробовав такие глубокие приседания несколько раз, вы, скорее всего, почувствуете готов ли ваш организм к более серьёзным нагрузкам и добавлению веса. Начать применять грузы можно с помощью небольших гантелей или одной средней гантели.

▷ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — MarbellaRU

Как правильно выполнять глубокие приседания

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания? Их антагонист – так называемые параллельные приседы, когда бедра располагаются параллельно полу. В глубоком приседе нужно опускаться до того момента, пока их задняя часть не коснется икроножных мышц.

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы не выдерживают и травмируются. Давайте попробуем разобраться.

Мышечный атлас

Глубокими называются приседания, когда таз и бедра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъема, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседаниях до параллели, сложность упражнения – намного выше. Здесь требуется хорошая физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

— VMO – мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
— бицепсы бедер;
— широкие мышцы бедер;
— ягодичные;
— спина и поясница – частично;
— если с отягощением – плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания – идеальное упражнение для ягодиц, которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Польза или вред?

Есть ли польза в подобных упражнениях? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?
Многие считают, что глубокие приседания – несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков.

На самом деле в единственную группу риска попадают люди с физически неподготовленными ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бедра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимально нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседаниях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

1. Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперед или слегка в стороны.
2. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной
вертикальной плоскости. Взгляд – только вперед.
3. Напрячь мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса.
4. Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
5. Отвести таз максимально назад.
6. Полностью растянуть и нагрузить мышцы бедер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
7. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
8. Наклониться вперед и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъема. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать прежде всего над этими двумя моментами.

ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для ее проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку.
4. Следите за дыханием.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться категорически запрещается.

Нельзя заниматься при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).
Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное – правильно выполнять технику опускания и подъема, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте – исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивые упругие ягодицы, а мужчины – рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями – мышцу VMO.

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina

Для чего нужно приседание. Польза приседаний для здоровья человека. Польза приседания для потенции

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

• Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
• Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
• У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
• Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
• В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

• на четырехглавые;
• ягодичные;
• икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

• развивает силу в ногах;
• делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
• шлифует рельеф ног и ягодиц;
• усиливает движение крови и лимфы;
• улучшает вентиляцию легких;
• регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

• при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• грыжи;
• варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани.

Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

• радикулит;
• варикоз:
• остеопороз;
• травмы и заболевания суставов;
• гипертонию.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Типичные ошибки

Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

Какие упражнения повышают потенцию

Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.

Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:

• Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
• Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
• Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.

Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.

• делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
• в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
• лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).

• Гимнастика для потенции мужчин: комплекс упражнений
• Как улучшить потенцию без препаратов и таблеток в домашних условиях
• Как восстановить потенцию у мужчин: методы и средства для лечения

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

• большая поясничная;
• большая ягодичная;
• подвздошная;
• четырёхглавая мышца бедра;
• задняя группа бёдерных мышц;
• икроножная;
• камбаловидная;
• мышцы нижних отделов живота;
• подколенные сухожилия.

Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	—	—	—	—	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	—	—	—	—	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	—	—	—	—	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	—	—	—	—	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	—	—	—	—	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	—	—	—	—	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	—	—	—	—	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Почему болят колени?

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

• Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
• Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
• Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
• Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
• Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Комментарии

Владислав, 34 года: Начал приседать по утрам, чтобы скинуть лишний вес. Повышение потенции заметил как «побочный эффект», которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня.

Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Нашел выход: приобрел спортивный амортизатор с возможностью фиксации. Приседания с таким приспособлением очень эффективны и безопасны. Отлично прорабатываются и мышцы-стабилизаторы, до которых непросто добраться обычными упражнениями.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку.

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Добавление приседаний в тренировку

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

Качаем попу, а не ноги

Приседания могут быть выполнены в разной манере. Можно проделывать их держась за посторонние предметы (вначале пока привыкнете), затем с тяжестью собственного веса и уже в конце с дополнительными утяжеляющими предметами (гантели, гири, штанги). Это занятие является классикой и применимо для усовершенствования фигуры, попы и торса.

Благодаря ему, у вас получится поработать над развитием мускулатуры, приобрести стойкость и неутомимость и основное скорректировать формы в правильное русло. Для чего лучше использовать приседания для ягодиц в домашних условиях. Существуют несколько различных приемов позволяющих, как следует прокачать и подтянуть вашу заднюю часть.

Плие — данный вид приседов разница от классического, тем, что выполняя его надо установить ноги пошире. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы развернуты наружу. При его применении вы сможете в значительной мере прокачать средний мускул попы, никакими другими движениями у вас не получится это сделать. Так же происходит воздействие на тыльную и поверхность расположенную внутри бедра.

Начальное положение стоим ровно, спинка выпрямлена, лопаточки сводим вместе, максимально втягиваем живот. Вдыхая, производим опускание, как можно ниже, при этом отводя таз назад, коленки разведены в стороны. Нижний предел, на который следует опускаться – образование с помощью коленок прямого угла. При выдохе можно встать и вернуться в изначальное положение.

Плие на низеньких лавочках либо специально приспособленных плитках для степа или как на фото выше. Этот вид движений рассчитан на более тренированных людей, его трудно выполнять. Выполняется с добавочным грузом гирей либо гантелями с весом около 10 кг. Дополнительный вес удерживается в опущенных, прижатых руках.

Приседание проделывается с прямой спиной, а в самой нижней точке таз отводится назад. А вот еще один интересный прием приседания с гантелями для девушек, освоив эту технику, у вас никогда не будет проблем с внешним видом ягодиц, они будут идеальными, для выполнения вам понадобятся гантели либо симметричные грузики.

• встаньте ровно, ноги по сторонам пошире, Груз взяли двумя руками, согнули в локотках, прижав их к телу. Медленно проделываем движение, соблюдая указанную технику;
• в каждую руку возьмите по грузу, вес их должен быть от 1 кг и выше, ножки ставим чуть шире плеч, пяточки плотно прижаты к полу. Движение проделываем, не отрывая пяточки от пола. Руки располагайте на свое усмотрение можно по швам или вытяните перед собой;
• приседания так же с гантелями, но под пяточки подкладываем ровненькую планочку шириной в 3-5 см. В результате все напряжение уйдет с мускул ягодиц на ноги.

Как избежать травмирования:

избегайте приема всякого рода химических добавок, пользуйтесь только натуральными средствами; перед основной тренировкой проведите хорошую, продуктивную разминку – это разогреет мышцы и все занятие пройдет удачно; проделываем тщательно каждое движение без спешки и суеты, от этого зависит результат; ни в коем случае не берите на себя много, касается веса, не завышайте планку, со временем все придет с упорством и трудолюбием; всегда следите за своими движениями, принимать правильное положение тела чрезвычайно важно; после основного комплекса для улучшения гибкости и эластичности тела, следует провести растяжку (в среднем на это надо оставить 10 минут времени).

Как видите избежать травм в процессе тренинга совсем не сложно. Достаточно просто серьезно относится к себе и тому, что вы делаете.

• Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
• Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
• При движении вверх, отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
• Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
• Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Приседания для девушек: видео-инструкция

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

• приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
• приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
• приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: и .

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

• Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
• на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
• Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
• Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
• Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
• Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
• Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
• Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
• При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
• При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
• Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
• Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
• Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• сколиоз;
• повышенное давление;
• грыжи;
• заболевания сердца;
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• период восстановления после операций;
• в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Приседание — физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением , со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

• задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
• Улучшение кровообращения . Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
• Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания — хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
• Общее физическое состояние . Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
• Сжигание калорий . Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось — это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут — 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени — вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры — те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы — становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

• Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
• Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
• Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес — дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира — это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку . Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную , сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин — чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
• Мышцы живота должны быть немного напряжены . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
• Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
• Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
• Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
• Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз — до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
• Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

• Плие . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком — мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
• Приседания с прыжками . Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
• Приседания с опорой в виде стены . Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
• «Ножницы» . Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное — заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника

Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.

Приседания: польза и противопоказания

Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:

1. Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
2. Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
3. Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
4. Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
5. Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.

Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

• Травмы суставов ног, сухожилий.
• Варикоз.
• Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
• Грыжа позвоночника.
• Смещение межпозвоночных дисков.

Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей

Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.

Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

1. Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
2. Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.

Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.

Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.

Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.

С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.

При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.

Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.

---

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

• Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
• Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
• Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Глубокие приседания с гирями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Икры, Ягодицы

Глубокие приседания с гирями видео

Как делать упражнение

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:         

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.  Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие приседания с гирями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие приседания с гирями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие приседания с гирями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие приседания с гирями Author: AtletIQ: on Глубокие приседания с гирями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем полезны приседания для мужчин? — Рамблер/женский

Если рассматривать упражнения для ягодиц и ног, то самым эффективным будет приседание. Выполнение приседаний позволяют сформировать красивую фигуру за относительно короткий срок. Приседать нужно не только для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, регулярные тренировки будут приносить пользу для мужского здоровья.

Какую пользу приносят приседания для мужчины?

Любые физические нагрузки будут полезными, но приседание можно выделить в отдельную категорию. Этот элемент тренировки необходим для мужчины, приседания формируют мышечный рельеф, в первую очередь объемные ягодицы и упругие бедра. Более того, приседания приносят пользу для мужского здоровья по нескольким направлениям:

Стимуляция кровообращения и притока крови ко всем органам тканям, в том числе и к коже. Кожа сохраняет свой тонус и становится более упругой;

Эффективная проработка мышц брюшного пресса и спины, благодаря чему формируется красивая осанка;

Зарядка для сердца и сосудов, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы;

Проработка не только крупных, но и мелких глубоких мышц, в результате которой улучшается координация движений;

Позитивное влияние на обмен веществ, ускорение метаболизма способствует скорейшему избавлению от подкожного жира, увеличению мышечной массы и прорисовке мышечного рельефа;

Интенсивное воздействие на мышцы пресса, нагрузка на них во время приседаний будет не хуже, чем при выполнении скручиваний. Мужчины, которые регулярно приседают, отличаются подтянутым телом и рельефным прессом;

Работа над голеностопами, тазобедренными и коленными суставами, повышение их работоспособности, снижение риска травмировать себя при силовом тренинге;

Использование разных видов приседаний позволяет направить нагрузку подходящей интенсивности на нужную зону – ноги, ягодицы или пресс;

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы способствует повышению выносливости, все тренировки становятся более продолжительными и продуктивными, приносят высокую эффективность;

Усиление притока крови к органам малого таза не допускает застойных явлений, это профилактика импотенции и улучшение репродуктивной функции. Более того, приседания способствуют повышению выработки мужского полового гормона тестостерона.

Блок похожие статьи

Для того, чтобы получить от приседаний такую пользу, выполнять их нужно регулярно, с соблюдением правильной техники. Если ранее ты никогда не делал приседания, то нужно начинать с минимальных нагрузок, подойдут классические приседания без использования силового оборудования, для одной тренировки будет остаточно пяти подходов по десять повторов.

Для усиления нагрузки можно на несколько секунд задержаться в положении приседа, поддерживая целевые мышцы в напряжении.

Если одна тренировка будет включать себя около ста приседаний в разных вариациях, то она позволит потратить около 200 калорий, повысить силу и выносливость. Проводить тренировку нужно без лишней спешки, но при этом не очень медленно, новичкам нужно делать паузы между подходами по несколько минут. Начинать новый подход можно только после полного восстановления дыхания.

Если приседание используется в качестве способа, как накачать попу парню, то необходимо делать глубокие приседания со штангой. Использование утяжеления гарантирует быстрый рост мышечной массы. Для безопасности приседать со штангой нужно в силовой раме, важно смотреть на себя в зеркала, чтобы со стороны убедиться в правильной технике выполнения упражнения.

Другие материалы по теме:

Анатомия ягодиц. Как накачать их быстрее?

Правда ли, что приседания вредны для колен?

Разрушаем мифы о здоровье и диетах

Как делать приседания

О пользе приседаний спорить не приходится. Все мы знаем, что приседания — это отменный способ поддерживать ноги, бедра и ягодицы в форме. Это универсальное упражнение, которое не требует никакого оборудования или глубоких познаний о тренировках. Соблюдай пару правил, повторяй регулярно — и нижняя часть тела всегда будет в тонусе.

Однако обычные приседания быстро надоедают, да и мышцы к этому привыкают. Нужно как-то разнообразить привычные упражнения. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» рассказывает тебе о выполнении приседаний на носках и еще парочке способов усложнить ежедневные тренировки и сделать их интереснее.

Как делать приседания

Для начала стоит рассказать об правилах безопасности, которые актуальны для всех видов приседаний. Перед началом полноценной тренировки обязательно сделай разминку. Мало того что это поможет подготовить мышцы к нагрузкам, так еще и сделает тренировку более эффективной. А вероятность травмироваться снизится.

© Depositphotos

Коленные суставы очень нежные, поэтому не стоит их перенапрягать. Не нужно пытаться в первый же день выполнить две сотни приседаний, лучше постепенно наращивать количество. Так же стоит забывать о вреде резких движений, чтобы не повредить суставы.

© Depositphotos

Итак, приступим к упражнениям и начнем с приседаний на носочках. Максимально улучшаем эффективность и результат!

1. Приседания на носках
   Всё проще, чем кажется, нужно лишь научиться держать баланс. Ноги поставь на ширине плеч, руки положи на бедра. Теперь поднимись на носки и начинай приседать. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Помни, что колени должны быть на уровне кончиков пальцев, не дальше.

   Во время упражнения прорабатывается нижняя часть тела, но не стоит забывать и об верхней. Следи за тем, чтобы спина была прямой, живот подтянут, а мышцы максимально напряжены. Сделай 10–15 быстрых приседаний.

   © Depositphotos

   Можно сделать целый комплекс приседаний на носках, добавив к этому еще пару упражнений. Для этого расставь ноги широко, поставь одну ногу на носок, сделай 10 глубоких приседаний. Затем повтори с другой ногой. Эти упражнения помогают увеличить нагрузку на мышцы, делая приседания в разы эффективнее.

   © Depositphotos

2. Приседания в плие
   Плие помогает сделать ягодицы более округлыми, а ноги — стройными и подкачанными. Именно поэтому стоит добавить приседания в свою программу тренировок.

   Ноги поставь широко, носки разверни в стороны. В идеале нужно поставить стопы так, чтобы они образовали одну линию, но это уже зависит от твоей гибкости. Теперь плавно опускайся вниз, делая глубокий присед. Во время выполнения упражнения ты должна почувствовать напряжение внутренней стороны бедра. Сделай 10–15 повторов.

   © Depositphotos
3. Приседания в стороны
   По сути, это обычные приседания, только куда веселее и интенсивные. Благодаря активным движениям сжигается больше калорий, да и эффект значительно лучше. С такими приседаниями не соскучишься!
   © Depositphotos

   Встань прямо, стопы вместе. Из этого положения сделай шаг в сторону и сделай глубокий присед. Ноги старайся ставить максимально широко, а приседай как можно глубже. Теперь вернись в исходную позицию и сделай присед в другую сторону. Сделай 10–15 повторов.

   Это упражнение помогает максимально проработать нижнюю часть ягодиц и внутреннюю сторону бедер. Главное — энергичные и активные движения.

   © Depositphotos

Благодаря этим приседаниям твои тренировки станут в разы эффективнее. Уже через пару недель регулярных занятий ты заметишь результаты: ноги станут сильнее и стройнее, а ягодицы удивят упругостью.

Наше тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам, поэтому старайся постоянно дополнять и совершенствовать свою программу тренировок. Если и эти приседания станут для тебя слишком простыми, увеличь количество повторений или добавь дополнительный вес (гантели). Тренируйся регулярно — и твое тело будет тебе благодарно!

Если ты ищешь упражнения, которые помогут похудеть и будут подобраны специально для тебя, предлагаем тебе программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель!» Только индивидуальный подход!

Мечтаешь о стройных и худых ногах? Тогда этот комплекс упражнений для идеальных ног прекрасно тебе подойдет.

После насыщенной тренировки очень важно закрепить результат. Для этого тебе пригодится простой, но эффективный комплекс упражнений для растяжки.

Понравились упражнения? Тогда обязательно делись материалом с друзьями.

Лучше ли глубокие приседания для построения сильных ягодиц? • Кат. Фридрих

Как низко вы опускаетесь при приседании? Выполняя стандартное приседание, вы опускаете тело до тех пор, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов или ваши бедра не станут параллельны полу. Что-то более мелкое — это частичное приседание. Глубокие приседания — это когда вы опускаете тело ниже 90 градусов. Большинство тренеров рассматривают глубокие приседания как приседания с углом наклона 120 градусов и более. В этом положении ваши ягодицы почти касаются пола — глубины, которую некоторым людям трудно достичь.

У глубоких приседаний есть некоторые преимущества. Когда вы приседаете ниже, вы увеличиваете диапазон движений. Это задействует больше мышечных волокон и увеличивает время, которое мышцы проводят в напряжении. Оба важны для развития мышц. Когда вы приседаете глубже, вы улучшаете свои функциональные возможности больше, чем при частичном или параллельном приседании.

Как насчет глубоких приседаний для укрепления ягодиц?

Если ваша цель — укрепить и развить «чистую прибыль», вы можете задаться вопросом, дают ли глубокие приседания преимущество.Большинство тренеров скажут вам, что при более глубоком приседании вы активируете большую ягодичную мышцу. Однако исследования не всегда подтверждают это убеждение. Фактически, исследование, проведенное в 2017 году, не обнаружило разницы в активации ягодиц во время эксцентрической фазы движения между глубокими, стандартными и частичными приседаниями на основе измерений ЭМГ. Они также не обнаружили большей активации квадрицепсов или подколенных сухожилий, когда испытуемые выполняли три типа приседаний. Тем не менее, испытуемые использовали сопротивление, эквивалентное 50% от их максимума одного повторения.для уровня полного приседа. Возможно, что использование более тяжелого сопротивления привело бы к большей активации ягодичных мышц.

Прежде чем предположить, что вам не нужно глубоко приседать, чтобы увеличить силу или размер ягодиц, измерения ЭМГ измеряют только активацию мышц во время каждого типа приседаний. При гипертрофии мышц использование полного диапазона движений должно быть преимуществом, так как вы максимально увеличиваете время нахождения в напряжении и задействуете мышечные волокна. Даже если мышечная активация ягодиц одинакова, независимо от глубины приседа, это не означает, что они все одинаковы с точки зрения развития ягодиц.Больший диапазон движений может дать преимущество при гипертрофии.

Другие преимущества глубоких приседаний

Помимо функциональных преимуществ и большего диапазона движений, которые вы получаете при глубоком приседании, более глубокое погружение может улучшить вашу высоту вертикального прыжка. Одно исследование, в котором сравнивали глубокие приседания со штангой и частичные приседания, показало, что глубокие приседания улучшают высоту вертикального прыжка больше, чем частичные приседания. Вы также получаете большую постактивационную потенциацию, когда приседаете ниже. Постактивационное потенцирование (PAP) — это явление, при котором мышца может проявлять большую силу после предыдущего сокращения.Чем больше глубина приседа, тем больше мышцы нижней части тела работают, и это увеличивает силу, которую они могут генерировать при выполнении следующих упражнений. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует взрывных движений, таких как спринт или прыжки, глубокие приседания могут улучшить ваши результаты.

Безопасны ли глубокие приседания?

Люди часто беспокоятся, что увеличение глубины приседа ниже параллели повредит их коленям. Когда вы опускаетесь в присед, сжимающая сила в коленях увеличивается по мере того, как вы погружаетесь глубже.Это сила, действующая на коленный сустав и мениски, из которых он состоит.

К счастью, здоровые мениски могут справиться с этими сжимающими силами. Если у вас был разрыв мениска, ограничьте глубину приседания или посоветуйтесь с врачом спортивной медицины или физиотерапевтом, прежде чем углубляться. Глубокие приседания также могут ухудшить и без того раздраженное сухожилие надколенника. Если у вас тендинопатия надколенника, ограничьте глубину приседаний, пока она не заживет, или обратитесь за советом к квалифицированному профессионалу.В отличие от сжимающей силы, срезающие силы в коленях, которые воздействуют на связки, уменьшаются с увеличением глубины приседания. Таким образом, силы на связках, поддерживающих колени, уменьшаются на большей глубине по сравнению с частичным приседанием.

Безопасно ли глубокое приседание, зависит от того, насколько здоровы ваши колени, есть ли у вас тендинопатия или разрыв мениска и насколько хорошо вы используете технику. Если у вас нет хорошей подвижности лодыжек и бедер, у вас могут возникнуть проблемы с достижением глубины приседаний, и ваша форма может развалиться, когда вы попытаетесь это сделать.Работа над подвижностью голеностопного сустава и бедра должна быть приоритетом перед попыткой большей глубины. Приседайте только до уровня, позволяющего сохранять позвоночник в нейтральном положении. Чтобы получить правильную форму, практикуйте глубокие приседания без веса. Вместо этого положите на спину пустую планку или палку.

Кроме того, композиция тела влияет на то, насколько легко приседать. Высокие люди, особенно с длинными конечностями и коротким туловищем, иногда с трудом могут глубоко приседать. С коротким туловищем вам нужно больше наклоняться вперед, чтобы достичь глубины, а это влияет на форму и риск травмы.

Что делать, если вы не можете делать глубокие приседания?

Если вы не можете достичь глубины приседа, вы все равно можете укрепить ягодицы, не углубляясь в них. Например, расширение стойки увеличивает активацию ягодичных мышц. Варианты приседаний, такие как приседания с кубком, являются безопасным и эффективным вариантом для проработки ягодиц. Однако приседания нацелены на квадрицепсы больше, чем на подколенные сухожилия и ягодицы. Вот почему вы должны включать в себя различные упражнения, которые воздействуют на ягодичные мышцы, в том числе выпады, становую тягу, махи гирями, толчки бедрами, удары ногами, разгибание бедер в четырех направлениях, подъемы и ягодичные мостики.Ваши ягодицы будут реагировать на разнообразную тренировку, становясь сильнее, и вы также заметите изменения в их форме и размере.

Итог

Увеличение глубины приседаний имеет преимущества, но не обязательно увеличивает активацию ягодиц, в большей степени, чем параллельные приседания, особенно если вы используете более легкие веса. Однако больший диапазон движений может помочь вам увеличить прибыль. Кроме того, приседание на большую глубину может со временем увеличить высоту вертикального прыжка и улучшить функциональность.Но поддерживайте сбалансированность тренировок ягодичных мышц, включив в них различные упражнения, нацеленные на мышцы ягодиц.

Артикул:

• J Appl Biomech. 2016 Февраль; 32 (1): 16-22. DOI: 10.1123 / jab.2015-0113. Epub, 2015 6 августа. «Влияние глубины приседаний на колени, Дариус Марш»
• ком. «Poloquin: Healthy.Lean.Strong»

Статьи по теме Автор: Cathe:

4 преимущества глубоких приседаний перед параллельными

5 способов серьезно усложнить приседания

Какие варианты приседаний больше всего подходят для ягодиц?

Почему важна глубина приседаний

Глубина приседаний: насколько низко нужно опускаться?

3 причины, по которым ваши ягодицы не развиваются

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Удивительные преимущества полуприседаний для фитнеса

Плоские ягодицы: можете ли вы изменить свою «нижнюю черту»?

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плоских ягодиц?

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

Силовые тренировки: почему нужно уделять больше внимания задней цепочке

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца в вашем теле слаба

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками на нижнюю часть тела

Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

Глубокие приседания ломают общепринятые представления о правильной форме.При безопасном выполнении они могут помочь нескольким группам мышц и повысить гибкость.

Опубликовано от избранного провайдера Matt Goes в понедельник, 11 марта 2019 г.

---

Когда вы впервые познакомились с тренажерным залом в P.E. или практика, вы встретили стойку для приседаний. Приседания уже много лет являются основным элементом тренировок и силовых тренировок. Они являются фаворитом среди фитнес-экспертов, поскольку эффективно тренируют несколько мышц ног.

Приседания приносят больше пользы, чем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они фактически дают вам тренировку всего тела, сочетая гибкость, стабильность и функциональную силу для верхней и нижней части тела.

Большинство из нас учили приседать до тех пор, пока наши ноги не станут параллельны земле. Но в последние годы появилась тенденция приседать глубже — настолько низко, насколько это возможно. Когда появляется тенденция в фитнесе, которая, по вашему мнению, не оправдывает ваших ожиданий, важно задавать вопросы.

Что такое глубокие приседания?

Существуют различные определения глубоких приседаний, но общепринято считать, что глубокие приседания включают в себя угол наклона колена более 120 градусов. Это означает, что складка на бедре опускается ниже колен, а ягодица почти касается земли.

Есть ли польза от глубоких приседаний?

Приседания полезны независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь. Ваша форма приседания зависит от вашей гибкости, диапазона движений, силы и тренировочных целей.Но есть некоторые дополнительные преимущества, если ваше тело позволяет вам погружаться глубже.

1. Большая тренировка тела — Глубокие приседания требуют большего, чем просто ваши ноги. Он требует полного диапазона движений от лодыжек до плеч и подвижности кора и позвоночника. Все задействованные суставы и мышцы получают упражнения.
2. Повышенная стабильность колена — Когда-то считалось, что глубокие приседания приводят к нестабильности колена, поэтому считалось, что это расхожее мнение.С тех пор исследования показали, что верно обратное: глубокие приседания на самом деле укрепляют связки и улучшают стабильность колен.
3. Повышенная активация большой ягодичной мышцы и других разгибателей бедра — По мере того, как вы опускаетесь глубже, становится все труднее и труднее. Дополнительная сложность заставляет ваши ягодицы и бедра работать больше, что увеличивает их силу.
4. Снижение силы на ACL и PCL. — Ваше колено более устойчиво при глубоком приседании, поэтому оно оказывает меньшее усилие на связки, удерживающие его вместе.В конце глубокого приседа не так много нагрузки на ACL и PCL — большая часть напряжения фактически возникает в начале приседания.

Какая правильная форма для глубоких приседаний?

Ваша форма важна. Как и в случае с любым другим упражнением, если вам не хватает правильной формы, вы рискуете получить травму. В глубоких приседаниях это означает возможное повреждение мениска или хряща колена или травмы спины и позвоночника из-за недостаточной стабилизации.

Чтобы безопасно включить глубокие приседания в свою тренировочную программу, выполните следующие ключевые шаги для правильной формы:

• Держите пятки в контакте с землей на протяжении всего диапазона приседаний.Подвижность голеностопного сустава является ключом к поддержанию формы и устойчивости.
• Держите позвоночник нейтральным или слегка вытянутым. Не сгибайте и не сгибайте плечи.
• Сядьте обратно в приседание, как будто пытаетесь сесть. Не толкайте колени вперед, поскольку нагрузка на них увеличивается по мере того, как вы приседаете.
• Измените свою стойку так, чтобы она была наиболее естественной. Расставьте ноги на ширине плеч и постепенно выдвигайте их, пока не почувствуете, что вам нужно. Чем шире ваша стойка, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы и тем меньше прорабатываете квадрицепсы.

Рекомендации по приседаниям изменились за последние несколько лет. Хотя вы все еще можете воспользоваться преимуществами традиционных приседаний, более глубокое упражнение может улучшить вашу общую силу и гибкость. Если вы хотите попробовать эту новую тренировку для всего тела, но беспокоитесь о безопасности, посетите физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму, чтобы избежать травм.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Мэтт Гоес, PT, работает в клинике Айовы с апреля 2013 года.Он хотел стать частью комплексной медицинской команды, которая заботится о пациенте как единое целое.

Изначально ему нравилась физиотерапия, потому что ему нравилась идея помочь людям восстановить функции, чтобы они могли двигаться с … Подробнее

Прием новых пациентов

Запланировать сейчас

---

Другая физиотерапия

---

Теги

1. пригодность
2. физиотерапия

Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации.Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

7 причин садиться на корточки

В приседаниях есть золотое правило: прерывайте параллели.Но стремитесь ли вы раскрыть всю глубину? Я говорю о полном диапазоне движений (ROM), положение «задница-трава». Несомненно, у некоторых людей могут быть проблемы с подвижностью, которые не позволяют им выполнять полный диапазон движений, но приседание на полную глубину намного эффективнее и безопаснее, чем приседание чуть ниже параллели.

1. Глубокие приседания помогают вам комфортно выходить из «ямы».
«Ямка», как ее называют в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и олимпийских упражнениях, — это самая нижняя часть приседа, обычно принимающая позиция для толчка и рывка.То, как вы справляетесь с отверстием, играет большую роль в определении вашего успеха в приседании, не говоря уже о том, насколько далеко вы можете продвинуться в олимпийских упражнениях. Приседание на полную глубину с тяжелыми грузами позволяет вам почувствовать себя комфортно, находясь в яме, и научиться выезжать из нее. Это поможет увеличить выработку силы (как указано ниже), а также повысить уровень комфорта как в толчке, так и в рывке, когда вам нужно «ловить» тяжелый вес в положении полного приседа (спереди или над головой).Если вы тренируетесь только с приседаниями, которые ползут чуть ниже параллели, тогда вы достигнете плато в своих олимпийских подъемах, потому что вы просто не привыкнете удерживать тяжелый вес в глубоких положениях.

2. Чем глубже приседание, тем больше выходная мощность.
Эффект PAP — также известный как «постактивационное потенцирование» — это когда спортсмен «тренирует» мышцы в одном конкретном упражнении, чтобы увеличить мышечную силу. производство в последующем упражнении. PAP хорошо документирован как метод, используемый спортсменами для увеличения времени вертикальных прыжков и спринта (до 100 метров).

Почему?

Потому что более глубокое приседание требует большей работы со стороны мышц, особенно мышц задней цепи (икры, подколенные сухожилия и ягодицы). Когда вы приседаете на полную глубину, ваши мышцы растягиваются сильнее и активизируются лучше, чем если бы вы просто выполняли параллельные приседания. Со всем этим напряжением в мышцах вы можете генерировать больше энергии, выходя из нижнего положения. Кроме того, когда вы глубоко приседаете, ваши бедра принимают на себя большую нагрузку, чем колени и лодыжки, и усиливается момент разгибания бедер.Это не только позволяет вам выбраться из ямы с силой, но также помогает зарядить вашу мускулатуру и усилить эффект PAP для последующих силовых упражнений (таких как спринт и прыжки).

3. Глубокие приседания укрепляют ноги
Приседания известны как лучшее сложное упражнение в мире фитнеса. Во время приседания в движение вовлекаются тазобедренные, коленные и даже голеностопные суставы (подошвенное сгибание происходит в суставе, когда вы нажимаете на землю во время концентрической фазы приседания).В результате ваша камбаловидная мышца (икроножная мышца), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, брюшной пресс (устойчивость корпуса), приводящие мышцы бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы во время приседаний со спиной. Даже трапеции должны работать, чтобы стабилизировать штангу, когда она находится у вас на спине. Теперь, когда задействовано больше мышц, организм выделяет больше гормона роста человека (гормона роста человека) и тестостерона, двух гормонов, которые жизненно важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, чем большее напряжение прикладывается к мышце (и чем больше раз мышца находится под напряжением), тем больше задействуется мышечное волокно, что увеличивает мышечную гипертрофию и силу.Проблема с частичными приседаниями ROM заключается в том, что, хотя они несколько растягивают мышцы ног, их можно растянуть намного больше. Таким образом, хотя вы сможете поднять больший вес, просто прервав параллель, ваши мышцы получат больше тренировки, если вы перейдете на полную глубину; их время нахождения под напряжением будет значительно увеличено, и будет задействовано больше мышечных волокон, чтобы справиться с нагрузкой.

Чтобы еще раз доказать, что полные приседания лучше всего подходят для силы нижней части тела, рассмотрите исследование 2013 года из Европейского журнала прикладной физиологии.В исследовании «физически активным» ученикам мужского пола случайным образом назначали 12 недель прогрессивных приседаний, выполняемых либо как глубокие, либо как частичные приседания. Группа приседаний набрала 1,2 кг мышц, увеличила мышечную массу нижней части тела на 2 процента и увеличила площадь поперечного сечения мышц бедра на 4-7 процентов, в зависимости от измеренной части ноги. С другой стороны, группа частичных приседаний не набрала ощутимых мышц, но немного увеличила площадь поперечного сечения бедра.

4. Глубокие приседания повышают устойчивость нижней части спины.
Как я уже упоминал, приседания — это действительно сложное движение, нацеленное на несколько мышц тела. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца бедра и другие параспинальные мышцы нижней части спины. Повышение силы этих мышц в сочетании с ягодицами обеспечивает улучшенный структурный баланс, лучшую осанку и даже уменьшает травмы подколенного сухожилия у бегунов.

5. Глубокие приседания улучшают вашу гибкость
Как я уже упоминал выше, когда вы приседаете с полным диапазоном движений, ваши мышцы полностью растягиваются.Поскольку у многих людей бедра, подколенные сухожилия и лодыжки недостаточно гибкие, принять позу «задница к траве» — задача сама по себе. В результате они будут придерживаться четвертичных или параллельных приседаний и будут удерживать вес на штанге, даже не пытаясь приседать на полную глубину с меньшим весом. Но в таких ситуациях важно сдерживать свое эго и осознавать ценность снятия части этого веса со штанги (или всего его!), Работы над подвижностью и выполнения приседаний на глубину.Сделайте достаточно глубоких приседаний, и вы удивитесь, насколько увеличиваются ваши лодыжки, бедра и даже запястья и плечо (в случае приседаний спереди / над головой).

Как утверждает всемирно известный силовой тренер Чарльз Поликвин: «Полные приседания не только делают вас честными и побуждают к достижению функциональной мобильности, но и позволяют тренироваться для лучшего структурного баланса во всем теле».

Итак, хотя вы можете подумать, что приседание на четверть или частичную глубину не вызовет травмы, учтите, что если вы продолжите приседать таким образом, со временем у вас разовьется мышечный дисбаланс в бедрах и коленях, увеличивая риск травм и боли. .Не рискуй. Глубокие приседания — это естественное движение человека (мы выходим из матки, глубоко приседая), которое «позволяет сбалансировать развитие мускулатуры бедер и поясницы, одновременно способствуя максимальной динамической подвижности».

6. Полные приседания укрепляют кости и безопаснее для позвоночника.
Вы не можете приседать с таким большим весом, когда выполняете полный диапазон движений по сравнению с частичными приседаниями. Это важно, потому что более легкие нагрузки гораздо меньше нагружают позвоночник. Да, техника, очевидно, важна независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, но приседание гигантского веса в частичном приседании не стоит того количества ненужной сжимающей силы, которая прилагается к позвоночнику.В таких случаях ограничивающим фактором производительности становится мускулатура спины, а не ноги.

Однако, когда вы нагружаете позвоночник управляемым весом и приседаете на полную глубину, вы помогаете нарастить минеральную плотность костей, что жизненно важно для защиты от переломов и остеопороза.

7. Полные приседания лучше для здоровья колен
Это может показаться нелогичным, но чем глубже вы приседаете, тем выше стабильность колена. Это связано с тем, что между задней частью бедра и икрой усиливается контакт, уменьшая силы сдвига на связки внутри колена.Фактически, исследование Sports Medicine в 2013 году показало, что самые высокие сжимающие силы прилагаются к колену, когда оно находится под углом сгибания 90 градусов. По сути, предоставление колену возможности свободно двигаться в полном диапазоне движений помогает укрепить ткань вокруг коленного сустава, не говоря уже о снижении нагрузки (и, следовательно, снижении риска травмы) самого колена.

Есть ли смысл приседать чуть ниже параллели?
Частичные приседания позволяют поднимать более тяжелые грузы в определенной части подъемника.Например, если вы тренируетесь с полными приседаниями и испытываете трудности с преодолением определенного каменного препятствия, близкого к параллельному, тренировка с более тяжелыми весами на параллелях может помочь повысить вашу силу в этой части подъема.

Теперь многие спортсмены сначала будут бороться с приседаниями на полную глубину. Ограничения в их мобильности будут означать, что они могут только разорвать параллель — и это нормально. Вы по-прежнему можете получить много пользы от приседаний таким образом. Кроме того, если спортсмена настолько плохая, что приседание на полную глубину увеличивает вероятность травмы, ему нужно потратить время на изучение того, как выполнять полный диапазон движений в приседе с использованием трубы из ПВХ или только веса своего тела.

Фото любезно предоставлено Ноа Олсеном через instagram.com/nohlsen/

7 способов приседания для более плотных ягодиц

Короткие шорты? Юбки? Узкие джинсы? Принеси их! Добавив эти семь движений, чтобы подтянуть ягодицы, вы будете демонстрировать свою любимую одежду с убийственной уверенностью! Эти упражнения для ягодиц намного эффективнее традиционных приседаний и являются лучшими из лучших! Обязательно прочитайте советы по форме для каждого упражнения приседания, а затем следуйте приведенным ниже видео.Для любого из этих упражнений на ягодицы вы можете удерживать свободные веса, чтобы увеличить интенсивность.

Просмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать каждое приседание.

1. Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом — отличный способ напрячь ягодицы и сжечь калории. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело, отжав бедра назад. Когда вы отжимаетесь до прямых ног, сосредоточьтесь на пятках, чтобы задействовать все мышцы ягодиц.Следующие 6 упражнений представляют собой различные вариации этого упражнения на подтяжку ягодиц.

2. Глубокие приседания
Глубокие приседания — отличное упражнение для ягодиц, потому что они задействуют все мышцы ног и ягодиц. В отличие от традиционных приседаний, в глубоких приседаниях ваши бедра опускаются ниже коленей, чтобы проработать большую часть ягодичных мышц. Колени всегда должны быть на одной линии между пальцами ног. Попробуйте сделать один подход из 10 глубоких приседаний на следующей тренировке!

3. Приседания на ящик
Это упражнение на ягодицы позволяет вам действительно сосредоточиться на своей форме и опускаться в присед на желаемую глубину.Для этого приседа вам понадобится стул или скамья. Сядьте в присед и позвольте ягодицам соприкоснуться со стулом или скамьей. Как только вы упадете на поверхность, надавите на пятки и быстро и мощно встаньте!

Связано: Тренировочные движения, вдохновленные олимпийцами

4. Приседания плие
Приведите в тонус внутреннюю поверхность бедер с помощью этого упражнения на корточки! Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки вытянув наружу. Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что ваша верхняя часть тела остается высокой, а плечи расположены над бедрами.На обратном пути подтолкните свой вес через пятки.

5. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — отличное кардио и ягодичное упражнение! Присядьте, расставив ноги на ширине плеч. Когда вы вернетесь, вместо того, чтобы просто подняться, чтобы встать, подпрыгните в воздух с силой! Когда вы приземлитесь, приземлитесь прямо в положение приседания с согнутыми коленями. Это сложно, так что добейтесь их!

6. Приседания для заключенных
Приседания для заключенных — сложная задача, но они не так плохи, как их название кажется! Во-первых, встаньте, руки за голову (правда!), А ноги на ширине плеч.При опускании на корточки держите руки за головой. Этот тип приседаний проработает ваш корпус, а также ваши ягодицы!

7. Приседания на одной ноге
Эти приседания сложные, но приведут к полностью подтянутой спине! Встаньте, поставив одну ногу на стул или скамью позади вас. Опустите бедра вниз и назад, согнув переднее колено. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу. Это упражнение на ягодицы также вызовет ваш баланс, что приведет к сильному и стройному животу.Сделайте 10 приседаний на одной ноге с этой стороны, затем переключитесь на другую.

Связанный: 8 тренировок, чтобы получить стройную фигуру Табата

Столько приседаний, так мало времени! Добавьте одно или два из этих приседаний в свои тренировки в течение недели, и ваши ягодицы будут вам благодарны. Чтобы увидеть больше подобных упражнений, подписывайтесь на Skinny Ms. в Facebook и Pinterest! Подпишитесь на электронную рассылку Skinny Ms., и вы будете получать тренировки, советы по фитнесу и рецепты прямо на почту!

Связано: 6 способов эффективно тренироваться дома

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы показать себя в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово.Довольны ли вы тем, как выглядит ваша задница? Если нет, мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, в то же время укрепляя и формируя форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц

Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки. Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от легких до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы усложнить их.Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50-100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Каждый день выбирайте разные упражнения!

1. Приседания с собственным весом

Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты, присядьте так, чтобы ваши колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , подталкивая себя назад, чтобы начать.Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

2. Плие (сумо) Приседания

В этом приседании ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забудьте подтолкнуть пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие колени должны быть направлены наружу.Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гири или гирю!

3. Пульсовые приседания

Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем опустите обратно в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног. Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение.Опять же, постарайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6. Приседания с кубком

Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опускайтесь в приседание, поднимая вес назад через пятки.

7. Приседания со штангой на груди

Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое нужно выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, в основном на трапециевидную мышцу или «трапеции». Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, заключается в том, что оно позволяет вам прибавить в весе. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические (прыжки) приседания

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Приседания со штангой

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в комментариях ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться «Идеальная тренировка ягодиц » или «Шесть лучших упражнений для ягодиц без приседаний» () .

Не забудьте поставить лайк на нашей странице Facebook и подписаться на нас в Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Лучшая глубина приседаний для активации ягодиц

Сегодняшняя статья — это гостевой блог моего коллеги Криса Бердсли.Это было предназначено для блога на сайте обзора исследований, но я убедил Криса разрешить мне разместить его здесь. В литературе нет ни одного исследования, посвященного влиянию глубины приседа с относительной нагрузкой (в процентах от 1ПМ) на активность большой ягодичной мышцы! А пока все, что мы можем делать, это строить предположения, основываясь на существующих исследованиях и научных обоснованиях.

Об авторе

Крис Бердсли — соучредитель Strength and Conditioning Research, ежемесячного издания, в котором обобщаются последние исследования фитнеса для тренеров по силовой и спортивной подготовке, персональных тренеров и физиотерапевтов.Крис также ведет регулярный блог, в котором он рассматривает некоторые из последних разработок в области биомеханики.

Если вы потратите какое-то время на разговоры с Бретом, вы быстро обнаружите, что один из самых быстрых способов заставить его двигаться — это сказать что-то вроде «исследования показывают, что активация ягодиц увеличивается с увеличением глубины приседания». Если серьезно, это самое интересное, что вы можете получить без лицензии на развлечения.

И хотя технически правильно, что было проведено исследование, которое показало увеличение активации ягодичных мышц (по сравнению с другими мышцами ног) с увеличением глубины приседаний, это исследование имело некоторые особенности в наборе данных и довольно большое ограничение.

На самом деле, мы увидим, что в настоящее время у исследователей нет мнения о том, что происходит с активацией ягодиц с увеличением глубины приседаний. Нам нужно это выяснить.

Полные приседания лучше всего активируют ягодицы… верно?

Исследование: Влияние глубины приседаний на ЭМГ 4 поверхностных мышц бедра и бедра, Катеризано, Мосс, Пеллингер, Вудрафф, Льюис, Бут и Хадра, в Journal of Strength and Conditioning Research, 2002

***

Фон

На самом деле существует не так много исследований, в которых изучалась бы ЭМГ-активность приседаний в различных условиях и с заметным весом.Однако следует отметить следующее:

• Wretenberg (1996) исследовал различия между параллельными и полными приседаниями, приседаниями с высоким и низким грифом с использованием тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Они сообщили, что у пауэрлифтеров, которые использовали приседания с низким грифом, наблюдались более высокие уровни ЭМГ-активности во всех мышцах на обеих глубинах. Они также обнаружили, что приседания с низкой штангой, как правило, создают более высокие моменты для бедер, чем для колен, в то время как приседания с высокой штангой, как правило, имеют более равные моменты для бедер и колен.
• McCaw (1999) сравнил различные значения ширины стойки и обнаружил, что ширина стойки не влияет на ЭМГ-активность основных разгибателей бедра и разгибателей колена. Они также показали, что активность четырехглавой мышцы в целом была намного выше, чем активность подколенных сухожилий и ягодиц.
• Escamilla (2001) аналогичным образом не обнаружил различий в мышечной активности ряда мышц при разной ширине приседаний, но по какой-то причине не стал исследовать ягодичные мышцы.
• Однако с тех пор Паоли (2009) обнаружил, что большая ягодичная мышца более активна во время приседаний с широкой стойкой, чем во время приседаний с более узкой стойкой. Как и Маккоу, они также показали, что активность четырехглавой мышцы в целом была намного выше, чем активность подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Отойдя на мгновение от приседаний, давайте рассмотрим ЭМГ-активность и поведение мышц под разными углами суставов, потому что угол сустава определяет длину мышцы, которая влияет на ЭМГ-активность.

• Синьориль (1995) исследовал, как действует мышечная активность медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время изометрических сокращений при углах колена 90 градусов, 150 градусов и 175 градусов. Эти исследователи обнаружили, что угол в колене 90 градусов (то есть сгибание на 90 градусов) вызывает большую активность, чем угол в колене 175 градусов (то есть 5 градусов сгибания) для этих четырехглавых мышц. Это говорит о том, что квадрицепсы будут более активными во время более глубоких приседаний.

Итак, в итоге, основываясь на нашем (очень кратком!) Обзоре литературы, мы ожидаем, что ЭМГ-активность четырехглавой мышцы значительно возрастет с увеличением глубины приседания, особенно по сравнению с другими мышцами ног.Однако мы действительно не знаем, что произойдет с другими мышцами.

***

Что сделали исследователи?

Базовая установка

Исследователи хотели изучить ЭМГ четырех мышц ног (двуглавой мышцы бедра, широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы) во время приседаний разной глубины (частичного, параллельного и полного).

Таким образом, они набрали 10 молодых мужчин, которые имели более чем 5-летний опыт тренировок с отягощениями, и наблюдали за ЭМГ-активностью этих мышц, в то время как испытуемые выполняли приседания на разную глубину с весом c.100 — 125% массы тела. Этот вес оставался неизменным для всех глубин приседаний, что является важным моментом, к которому мы вернемся позже.

***

Необычный подход к нормализации ЭМГ

Уровни активности ЭМГ обычно нормализуются к эталонному значению, чаще всего к максимальному произвольному изометрическому сокращению. По какой-то причине в начале этого исследования исследователи хотели нормализовать свои данные ЭМГ с помощью приседаний с 1 повторением в минуту. Однако они не использовали этот метод, так как он оказался безуспешным, потому что испытуемые продолжали чрезмерно наклоняться вперед во время попыток 1ПМ и превращали их в доброе утро.

Поэтому исследователи решили вместо этого использовать полностью относительную меру, в которой они просто сравнили ЭМГ-активности мышц друг с другом в различных точках. Поэтому, когда они сообщают проценты для ЭМГ каждой мышцы, они сообщают это как долю от общей измеренной ЭМГ, а не как максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC).

Опять же, это имеет очень важные последствия для того, когда исследователи сообщают о своих результатах, потому что это означает, что если одна группа мышц снижается в активности, все остальные поднимаются.

***

Обычная нормализация ЭМГ большой ягодичной мышцы

Обычно при выполнении анализа активности ЭМГ исследователи нормализуют свои данные до MVIC, используя динамометр в положении, которое, как известно, вызывает очень высокий уровень мышечной активации. Эти позиции обычно используются со ссылкой на предыдущие исследования, и, хотя они не обязательно могут быть идеальными, они все же допускают определенную степень стандартизации.

Что касается большой ягодичной мышцы, важно помнить, что Worrell (2001) показал с помощью динамометра, что большая ягодичная мышца наиболее активна при 0 градусах разгибания бедра по сравнению с 30, 60 или 90 градусами сгибания бедра.Это очень важно, потому что если исследователи используют 90 градусов сгибания бедра при тестировании MVIC, то, согласно Уорреллу, они тестируют 64% MVIC, а не 100% MVIC.

Положение MVC ягодичной мышцы

Кроме того, Fischer и Houtz (1968) показали, что большая ягодичная мышца наиболее активна, когда колено сгибается. Таким образом, нам нужны 0 градусов сгибания бедра и 90 градусов сгибания колена для максимальной активации большой ягодичной мышцы для наших MVIC. Чтобы показать вам, что я не выдумываю это, вы можете видеть, что эти два ключевых момента (в основном) соблюдаются исследователями в трех крупных недавних обзорах.

• Ekstrom ( 2007 ) — MVIC выполняли лежа, колено согнуто на 90 градусов, бедро выпрямлено с сопротивлением чуть выше колена.
• Ayotte ( 2007 ) — MVIC выполнялась на спине, бедро было согнуто на 30 градусов, а колено — на 90 градусов. Таким образом, мы не получаем полного разгибания бедра для нашего MVIC, но это намного лучше, чем сгибание на 90 градусов.
• Distefano ( 2009 ) — MVIC для большой ягодичной мышцы тестировался путем сопротивления разгибанию бедра с максимальным усилием, выполнявшемуся пациентом, лежащим на животе на лечебном столе, с согнутым коленом на 90 градусов.

И какой смысл вам все это рассказывать? Дело в том, что когда исследователи хотят сократить большую ягодичную мышцу в MVIC, они используют 0 градусов сгибания бедра и 90 градусов сгибания колена. Но приседания включают либо 0 градусов сгибания бедра и колена вместе, либо 90 градусов сгибания бедра и колена вместе. Ни при каких обстоятельствах мы не получаем 0 градусов сгибания бедра при 90 градусах сгибания колена в приседании.

Так может ли увеличение глубины приседания привести к увеличению активности ягодиц? Что ж, ответ на этот вопрос будет зависеть от того, какой фактор (угол бедра или угол колена) относительно более важен для влияния на активность, наряду с внешними моментами в суставах, связанными с этими диапазонами движения.Но ответ, конечно, не очевиден.

***

Что случилось?

Концентрическая фаза

Вот что исследователи записали для концентрической фазы. Они отметили, что единственная значимая тенденция заключалась в увеличении активности ягодиц с увеличением глубины. Однако в дополнение к этому вы заметите, что есть некоторые странные тенденции в квадрицепсе.

Мы отметили в фоновом режиме, что Синьориль (1995) обнаружил, что увеличение сгибания колена приводит к увеличению активности четырехглавой мышцы.Таким образом, эти результаты кажутся действительно очень странными, хотя исследователи стремятся указать на то, что изменения в активности широкой мышцы бедра не были статистически значимыми.

Эксцентриковая фаза

Однако исследователи не получили столь странных результатов со своими данными, которые они записали для эксцентрической фазы. Вот диаграмма:

Здесь, хотя мы не видим постоянно растущей тенденции, как мы ожидали бы, исходя из наших предыдущих знаний, по крайней мере, уровни активности четырехглавой мышцы не снижаются с увеличением глубины.Однако это означает, что концентрическая и эксцентрическая фазы сильно отличаются друг от друга.

Сравнение концентрической и эксцентрической фаз

На следующей диаграмме показаны концентрическая и эксцентрическая фазы вместе для параллельного положения. Вы можете видеть, что оба разгибателя бедра намного выше в концентрической фазе по сравнению с эксцентрической фазой, в то время как медиальная широкая мышца бедра значительно уменьшена в концентрической фазе, как будто в этом почти нет необходимости.

Для справки, относительный уровень активности составляет 19 ± 9% в концентрическом положении и 43 ± 11% в эксцентрическом положении. Когда я увидел эту разницу, первое, что я задумался, было ли такое большое несоответствие между эксцентрической и концентрической активностью нормальным для ЭМГ приседаний. Итак, я выкопал McCaw (1999) и нарисовал его. Вот что я нашел.

Итак, здесь мы можем видеть, что, хотя, похоже, есть тенденция к большей активации разгибателей бедра во время концентрической фазы, разница не так велика, как кажется в Caterisano.С другой стороны, данные по медиальной широкой мышце выглядят действительно странно, потому что эксцентрическая фаза намного выше, чем концентрическая фаза в Катеризано, но немного ниже, чем концентрическая фаза в МакКоу.

В этот момент я задался вопросом, могли ли малый размер выборки (10 человек), неисправность оборудования или странное размещение электродов в одном из испытаний с одним из испытуемых привести к получению нечетного результата. Очевидно, я могу только догадываться.

Возможно, идеальное положение для максимальной активности большой ягодичной мышцы при приседании…

Я хотел бы отметить, однако, что Паоли (2009) демонстрирует сходную с Маккоу тенденцию в том, что медиальная широкая мышца бедра имеет такой же уровень активности, что и латеральная широкая мышца бедра, хотя она не обеспечивает разделения на концентрическую и эксцентрическую.Кроме того, когда Shaub (1995) исследовал соотношение латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра в приседаниях, они пришли к выводу, что их вклад в целом одинаков. Таким образом, это странное поведение медиальной широкой мышцы бедра в этом исследовании может быть скорее исключением, чем правилом.

Теперь имейте в виду, что в большинстве исследований ЭМГ это влияет только на результаты для соответствующей мышцы. И это причина того, что я повторяю эту точку зрения. В данном исследовании это действительно важно из-за необычного способа выполнения нормализации.Поскольку ЭМГ-активность каждой мышцы нормализована по отношению к другим мышцам, если при измерении активности одной из четырехглавых мышц произошла ошибка, то это может привести к завышению активности других мышц.

Интересно, что мы наблюдаем более высокий, чем ожидалось, уровень активности в разгибателях бедра. И еще очень интересно то, что мы наблюдаем большое увеличение активности ягодиц с глубиной только в концентрической фазе (где может быть ошибка медиальной широкой мышцы бедра), а не в эксцентрической фазе (где медиальная широкая мышца бедра выглядит относительно, как ожидалось).

***

Ограничения

Итак, пока вы читали об особенностях набора данных, держу пари, вы забыли о большом ограничении, о котором я упоминал в начале, не так ли? Что ж, основная проблема с измерением ЭМГ-активности различных мышц на разной глубине приседаний и сравнением результатов на разной глубине друг с другом в том, что … намного сложнее приседать глубоко.

Итак, когда вы используете 1-кратный вес тела для глубоких приседаний, это может составлять 50% от вашего максимального приседания.Однако, если вы приседаете с тем же весом на частичную глубину, это, вероятно, будет только 25% от вашего максимального частичного приседа. Таким образом, ЭМГ-активность на частичной глубине приседаний ВСЕГДА будет меньше, чем ЭМГ-активность во время полных приседаний, если только вы не используете процент от 1ПМ для каждой глубины.

***

К чему пришли исследователи?

Исследователи пришли к выводу, что большая ягодичная мышца больше всего изменяется в зависимости от глубины. Они также пришли к выводу, что на активность медиальной и латеральной широких мышц не влияет глубина приседания.

Отмечая, что они использовали только субмаксимальные веса и что их результаты могут быть неприменимы к тяжелым тренировкам с отягощениями, они поэтому предполагают, что большая ягодичная мышца более активна во время более глубоких приседаний и что поэтому более глубокие приседания могут быть использованы для реабилитационных упражнений, требующих ягодичных мышц. активация.

Я не согласен ни с одним из этих выводов, потому что:

• В этом исследовании только концентрическая фаза показывает изменение активности большой ягодичной мышцы с глубиной.Если вы посмотрите на эксцентрическую фазу, ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы не меняется с глубиной.
• Это исследование показывает большую разницу в ЭМГ-активности мышц между концентрической и эксцентрической фазами.
• Другие исследования приседаний не показывают больших различий в активности ЭМГ между эксцентрической и концентрической фазами.
• Это исследование показывает значительное снижение активности медиальной широкой мышцы бедра с увеличением глубины концентрической фазы. Это противоречит тому, что показали другие исследования: Signorile (1995) показал, что активность квадрицепса была намного выше при угле колена 90 градусов (сгибание 90 градусов) по сравнению с углом колена 175 градусов (сгибание 5 градусов).Более того, Bryanton (2012) и Lorenzetti (2012) показали, что увеличенная глубина приседаний требует большего момента разгибания колена (четырехглавой мышцы), что означает, что можно ожидать большей активации.
• В этом исследовании использовались относительные меры ЭМГ-активности между мышцами. Таким образом, значительное снижение активности медиальной широкой мышцы бедра в концентрической фазе, которое противоречит ожиданиям, могло сделать наблюдаемое увеличение большой ягодичной мышцы значительным, хотя на самом деле это не так.
• В этом исследовании использовался один и тот же вес для частичных, параллельных и полных приседаний с (оценочной) нагрузкой 50% от 1ПМ на уровне полного приседания. Это эквивалентно использованию 50% 1ПМ на уровне полного приседа, 40% на параллельном уровне и 25% на частичном уровне. Можно было бы ожидать совершенно разных результатов, если бы на каждой глубине использовалось 50% от 1ПМ.

***

Итак, что мы можем сделать вывод?

Я не думаю, что мы можем сделать какие-либо выводы из этого исследования из-за (а) странных результатов, которые, кажется, не согласуются с результатами многих других исследований, и (б) того факта, что они использовали одинаковый вес на каждой глубине, делая сравнения между глубинами сложно.

***

Что я предсказываю на самом деле?

Я предполагаю, что если бы исследователи использовали более крупную выборку и использовали правильный 1ПМ на каждой глубине, то это исследование, вероятно, показало бы относительно снижение активности подколенных сухожилий и ягодиц с увеличением глубины приседаний, но относительно увеличение активности четырехглавой мышцы. Я говорю это, потому что считаю, что активность квадрицепса, скорее всего, возрастает с увеличением глубины приседаний. Однако у меня нет четкого представления о том, увеличится ли абсолютный уровень активности ягодиц с увеличением глубины приседаний.

Когда я спросил Брета об этом, он сказал, что, по его предположению, вы можете получить немного большую активацию большой ягодичной мышцы, связанную с рефлексом растяжения, в результате глубины приседа (но затем он спрашивает, действительно ли ягодичные мышцы когда-либо сильно растягиваются? ). Однако, с другой стороны, он отметил, что внешний момент немного уменьшается, когда атлет опускается ниже параллели, поэтому параллельность вполне может обеспечить наибольшую ягодичную ЭМГ. Он также отметил, что ягодичная ЭМГ во время частичных приседаний будет сильно зависеть от того, «сядет» ли атлет обратно в присед и поглотит ли нагрузку бедрами.В этом случае ягодичная ЭМГ во время тяжелых парциальных нагрузок может быть аналогична таковой при более глубоких (но обязательно более легких) приседаниях. Он отметил, что когда части тела соприкасаются друг с другом в нижней части приседа (задняя часть бедра с икрой, живот с верхней частью бедра), возникает некоторая упругая отдача, которая снимает некоторую нагрузку с бедер. Наконец, он предположил, что, поскольку колени полностью согнуты в нижней части приседа, из-за активной недостаточности это приведет к увеличению нагрузки на ягодицы и от подколенных сухожилий.Затем он закончил, сказав, что не знает ответа, но предполагает, что различий не будет.

В конечном итоге вопрос о том, увеличивается ли активность большой ягодичной мышцы с увеличением глубины приседа, будет решен только после того, как кто-то пойдет и проведет исследование, чтобы выяснить, что происходит. Скорее всего, это будет зависеть от того, является ли угол бедра или колена и связанные с ним внешние суставные моменты в определенных диапазонах движений с использованием одинаковой относительной нагрузки более важными для определения активности ягодиц.Если подобные вещи подходят для вас, то вам, вероятно, понравится наш новый продукт «Момент разгибания бедра: научное руководство по задней цепи».

Вы не поверите, но есть «правильный путь» к частичному приседанию. И это не так!

Как глубокие приседания могут помочь в тренировке нижней части тела

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Если вы хотите стать свидетелем идеального приседания, посмотрите, как малыш поднимает игрушку с земли. Вместо того, чтобы сгибаться в талии (и опрокидываться головой вперед), вы увидите, как он контролирует свою верхнюю часть тела, когда он отталкивает бедра назад, сгибает колени и опускает свое тело, садясь обратно в движение, опускаясь до тех пор, пока не начнет движение. бедра касаются его икры.

Для тренеров приятно наблюдать, поскольку этот естественный, врожденный паттерн движений встречается гораздо реже среди взрослых.Где-то между детским и взрослым возрастом многие из нас теряют способность безопасно и эффективно выполнять глубокие приседания. Но если вы сохранили подвижность бедер и голеностопных суставов, которая позволяет вам двигаться «задница в траву» в хорошей форме, есть веская причина следовать примеру малыша.

Исследование, проведенное с участием 53 мужчин, показало, что глубокие приседания могут дать больший прирост абсолютной и функциональной силы и производительности, чем параллельные приседания (т. Е. Бедра параллельны земле). Тем не менее, есть и те, кто предостерегает от опускания ниже параллели, аргументируя это тем, что это увеличивает напряжение и напряжение в коленях.Но не так много научных данных, подтверждающих это. Действительно, то же самое исследование, упомянутое выше, показывает, что глубокие приседания не более опасны для ваших суставов, чем параллельные приседания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Если вам повезло с подвижностью нижней части тела выше среднего — но только в том случае, если это так, — подумайте о том, чтобы пройти параллель при приседании.Почти всегда лучше наращивать силу за счет полного диапазона движений, чем за счет частичного, поскольку первое лучше подходит для реального мира.

Хотите работать над более глубокими приседаниями? Развивайте его, оттачивая свою мобильность и форму без нагрузки. Ознакомьтесь с этим руководством, которое поможет вам в вашем путешествии. Просто помните, что ваша самая нижняя точка должна быть той, которая поддерживает напряжение кора, ягодиц и подколенных сухожилий — если вы работаете с нагрузкой, вам нужно контролировать ее на протяжении всего повторения, и вы не должны подпрыгивать внизу, чтобы встать.

Но не переживайте, если вы не можете опустить ягодицы ниже колен, не упав назад. Глубокие приседания могут иметь преимущество перед параллельными, когда дело доходит до развития силы и мощности, но это лишь небольшое преимущество. Так что опускайтесь настолько низко, насколько вы можете, с хорошей формой, чтобы максимизировать свои достижения, при этом не попадая в список инвалидов.

Подписка на мужское здоровье

Тревор Тим К.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.