Глутамин | Химия онлайн
Глутамин (глютамин) — заменимая аминокислота, содержащая не один, а два атома азота, поэтому является источником для построения аминокислот в организме.
Глутамин является резервом аминогрупп и входит в состав белков.
Глутамин представляет собой нейтральный и безвредный промежуточный продукт белкового и углеводного обмена растений. Поступающий в растение нитратный азот (соли азотной кислоты) быстро, уже в корнях, восстанавливается в аммиак.
Этот аммиак в растении не накапливается, а превращается в аминокислоты и амиды, среди которых много аспарагина и глютамина. Аминная группа аспарагина и глутамина идет на образование новых аминокислот, которые в дальнейшем связываются в белки.
Глутамин — 5-амид-2-аминопентандиовая или δ-амид-α-аминоглутаровая кислота.
Глутамин (Гли, Gln, Q) — является амидом моноаминодикарбоновой глутаминовой кислоты, химическая формула
O=C (Nh3) -Ch3-Ch3-CH (Nh3) -COOH.
Глутамин Впервые выделен Е. Шульце в 1877 из сахарной свеклы.
Суточная потребность в глутамине составляет 16 грамм.
Потребность организма человека при стрессе в глутамине возрастает, не менее 18-22 гр в сутки.
Физические свойства
Глутамин представляет собой бесцветные кристаллы с температурой плавления 1840С (с разл.), плохо растворим в воде и этаноле, не растворим в эфире.
Биологическая роль
Глутамин – наиболее распространенная свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости, глутамин составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60 % от всех аминокислот.
Концентрация свободного глутамина сильно варьирует в различных органах и тканях. Плазма содержит очень небольшую часть свободного глутамина в организме. Мышцы представляют собой основной источник глутамина. Больше всего глутамина содержится в сердечной мышце.
При критических состояниях свободный глутамин истощается очень быстро, организм компенсирует уровень свободного глутамина за счет распада белков мышечной ткани и повышенного синтеза глутамина.
Глутамин служит не только для синтеза белка как одна из аминокислот, но и является важным компонентом различных метаболических процессов. Он является также «топливом» для мозга, в мозге глутамин превращается в глутаминовую кислоту, и наоборот. Он повышает мозговую деятельность и умственную активность.
Глютамин играет ключевую роль в регуляции синтеза глутатиона -трипептида, состоящего из глютаминовой кислоты, цистеина и глицина.
Глутамин служит межорганным транспортером азота в организме. Примерно 1/3 всего азота транспортируется в крови в виде глутамина.
Глутамин транспортирует аммиак к месту его детоксикации, обычно к печени и почкам.
Глутамин участвуя в переносе аммиака, используется в синтезе пуриновых оснований и нуклеиновых кислот, в процессе переаминирования и ряде других обменных превращений.
Глутамин участвует в синтезе белков скелетной и гладкой мускулатуры, поэтому его добавки будут полезны лицам, соблюдающим гипокальциевую диету и культуристам, а также тем, кто вынужден соблюдать длительный постельный режим.
Глутамин полезен после хирургического вмешательства (когда израсходованы многие белки, а глутамин идет на их построение).
Глутамин участвует в регуляции метаболических процессов. Являясь важным источником углерода и азота для различных субстратов, глутамин используется непосредственно для синтеза белка, а также служит предшественником для синтеза других аминокислот. Аминогруппа, получаемая при гидролизе глутамина до глутамата используется для синтеза аланина, аспарагиновой кислоты, фосфосерина.
Парентеральное введение глутамина может изменить метаболический ответ организма на стресс.
Глутамин является источником энергии. Синтез глутамина требует доставки энергии и связан с сохранностью клеточной структуры.
Быстроделящиеся клетки, в том числе клетки слизистой оболочки кишечника, поджелудочной железы, легочных альвеол и клетки иммунной системы, используют глутамин для энергетических и пластических нужд.
Глутамин – главный источник энергии для клеток (энтероциты, колоноциты) желудочно-кишечного тракта.
Велика роль глутамата и глутамина в синтезе мочевины, так как оба ее азота могут быть поставлены этими соединениями.
Тонкий кишечник – главный орган, потребляющий глутамин. При стрессе, потребность тонким кишечником в глутамине возрастает, что усиливает его дефицит.
Глутамин необходим для поддержания целостности кишечника, т.к. восстанавливает слизистые оболочки толстого кишечника, уменьшает воспаление желудка.
Функционирование иммунной системы также зависти от доступности глутамина. Стресс, вызывая дефицит глутамина, нарушает функцию иммунной системы. Потребление глутамина клетками иммунной системы увеличивается в 10 раз по сравнению с другими клетками.
Легкие, как и мышцы, являются источником глутамина, выделение которого может увеличиваться при стрессе.
Выброс глутамина из мышц и легких за счет распада собственных белков служит для поддержания нормальной структуры и функции слизистой оболочки кишечника.
При стрессе, когда в некоторых тканях повышено содержание свободных радикалов, повреждающих клетки, потребность в глутамине увеличивается.
Глутамин обладает сильным антиоксидантным действием за счет витаминов (С, Е, β-каротин) и селена, который блокирует образование эндогенных свободных радикалов.
Организм имеет большой резерв глутамина и может синтезировать его в достаточных количествах. При стрессе, критических состояниях, травмах, хирургическом вмешательстве, сепсисе и других критических состояниях развивается глубокий
После стресса организм должен очиститься от продуктов распада, и восстановить растраченные запасы. Длительность периода восстановления зависит от многих факторов: характера и интенсивности нагрузок, общей тренированности, режима питания и сна, состояния различных систем организма.
Однако в спорте часто практикуются нагрузки, не оставляющие времени на адекватное восстановление. Поэтому 80-90 % профессиональных спортсменов используют глютамин.
Природные источники
Говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, рикотта, творог, молочные продукты, капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка.
Области применения
Глутамин применяется при снижении умственной активности и истощении нервной системы. Дистрофических изменениях в мышцах, истощении (кахексия), как следствие тяжелых заболеваний или перенесенных травм. При бодибилдинге, заболеваниях соединительной ткани и аутоиммунных заболеваниях, в том числе полимиозитах, рассеянном склерозе и склеродермии.
Введение глютамина тяжелым больным ослабляет потерю мышечной массы, улучшает функцию всасывания.
Глутамин применяется при слабости, импотенции, желудочно-кишечных заболеваниях, в том числе пептических язвах. Профилактике лучевой болезни и онкологических заболеваний, алкоголизме.
Также глутамин применяется при лечении артрита, фиброза, таких заболеваний соединительных тканей как полимиозит, склеродермия, а также тканевых повреждений, являющихся последствием лучевой терапии и рака.
.Глутаминовая кислота и глутамин применяются в качестве кормовых и пищевых добавок, приправ, сырья для фармацевтической и парфюмерной промышленности.
Применение глутамина для парентерального питания
Применение глутамина при парентеральном питании (лекарственные средства) улучшает эндокринную, иммунную, метаболическую и барьерную функции.
Глутамин защищает от стресс-язв желудка и язв, вызванных введением нестероидных противовоспалительных средств, от тяжелого энтероколита, вызванного химио- или лучевой терапией.
Парентеральное введение глутамина приводит к заметному улучшению состояния больных алкоголизмом.
Аланин-глутамин и глицин-глутамин – два синтетических дипептида, обладающих высокой стабильностью и растворимостью, позволили решить проблему доставки достаточного количества глутамина пациенту и сделало возможным включение этой аминокислоты в парентеральное питание.
Внутривенное введение аланин-глутамина улучшает азотистый баланс и белковый обмен, улучшает иммунную функцию, снижает частоту инфекционных осложнений, восстанавливает функцию кишки, защищает печень.
Эффективность введения дипептидов глутамина для парентерального и/или энтерального питания
Ожоги, травмы, операции, инфекции, сепсис, трансплантация костного мозга. Кишечная дисфункция, воспалительные заболевания кишечника, синдром короткой кишки, повреждение слизистых оболочек при критических состояниях, а также при лучевой и химиотерапии.
Дисфункция иммунной системы, СПИД, злокачественные новообразования.
Аминокислоты
Классификация аминокислот
Вся правда про глютамин (glutamine)
Глютамин — Что это? Как и когда принимать?
Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная
человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.
Что такое глютамин?
Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования
мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.
Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.
Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.
Основные эффекты глютамина
— Участие в синтезе белка
— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)
— Снижение риска перетренированности
— Стимулирование выработки гликогена
— Укрепление иммунитета
— Усиление выработки собственного гормона роста
Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:
В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.
Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.
Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.
При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.
Вывод
Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.
Как и когда принимать?
Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.
Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.
Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.
Применение с креатином
Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.
Как правильно принимать глютамин
Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.
Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.
Для чего нужен глютамин
Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.
Когда принимают глютамин:
Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.
Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.
Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.
Для повышения защитных функций иммунной системы.
При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.
При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.
Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.
Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.
Полезные свойства аминокислоты глютамин
Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.
К полезным свойствам глютамина относятся:
1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.
2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.
3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.
4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.
5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.
6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.
7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.
Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.
Противопоказания к применению глютамина
Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.
К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:
Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.
Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.
Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.
Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.
Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.
Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Правила приема в инструкции к глютамину
В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.
Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:
Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.
Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.
Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.
Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.
Инструкция по применению глютамина
Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.
Прием глютамина в капсулах
Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.
Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.
Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.
Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.
Как принимать глютамин в порошке
Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.
Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.
Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.
Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем
Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.
Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.
Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.
Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.
Как пить глютамин с креатином
Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.
Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.
Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.
Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.
Сколько принимать глютамин
Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.
Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:
Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.
Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.
Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.
Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.
Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.
незаменимая аминокислота в бодибилдинге, как принимать
Глютамин, или просто, Царь аминокислота.
Глютамин – это аминокислота, по этому, прежде чем приступить к разбору и пояснению, что же это за аминокислота, давайте отвлечемся и разберем один момент. Аминокислоты делятся на три вида. Заменимые, это те, которые организм может синтезировать сам. Незаменимые, это те, которые организм не умеет синтезировать сам. И условно незаменимые, это аминокислоты, которые наше тело может синтезировать самостоятельно, но в недостаточном количестве. Так вот глютамин относиться к третьей группе. Причину вы поймете чуть позже. Вот теперь можно приступать к разбору.
Глютамин — аминокислота, которую принято относить к группе незаменимых, но по факту она является универсальной, и в некоторых случаях может производиться организмом самостоятельно. По концентрации в человеческом теле, стоит уверенно на первом месте. Основная часть глютамина сконцентрирована в поперечно полосатых мышцах, или как их чаще всего называют — скелетных, то есть тех которыми человек управляет своим телом. Уже понимаете, насколько это важная добавка? Также присутствует в таких органах как легкие, печень, мозг и желудочно-кишечный тракт. В организме не подверженном стрессам, вырабатывается в достаточном количестве. Но для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, этого производства не хватит.
Глютамин в спорте
Во время физических нагрузок, или других факторов негативно влияющих на наш с вами организм, глютамин используется для заживления травм и ран. Но глютамина в свободной форме недостаточно для такого рода деятельности. Поэтому организм восстанавливает уровень глютамина в крови, за счет распада наших мышц. И как писалось выше, в такой момент глютамин становится незаменимой аминокислотой. По разным данным, от очень тяжелой тренировки, уровень глютамина может понизиться на сорок процентов. Из-за чего может увеличиться время восстановления после тренировки, или время болезни. Так же из-за пониженного уровня глютамина в крови, пострадает наш иммунитет, об это чуть ниже. Единственный способ восстановить нормальный уровень глютамина в крови, это либо высокое потребление белковой продукции (мясо, рыба и т.д.), либо еще более высокий по скорости вариант, это употребление добавок в виде порошка, капсул или таблеток.
Самые внимательные заметили, что в самом начале мы написали, что глютамин является самой распространённой аминокислотой в мышцах. И во время тренировки, используется организмом, как средство для восстановления. Из чего следует, что использование глютамина до, во время или после тренировки, будет оказываться антикатаболическое действие. В одном из исследований, совместный прием аминокислот ВСАА и глютамина, привело к увеличению большего количества мышечной массы, чем в например в группе принимающей простой протеиновый коктейль.
Теперь перейдем к теме иммунитета, ведь именно для этого многие люди принимают глютамин. Но, для начала я вам опишу количественное потребление глютамина разными органами, это нам понадобиться. ЖКТ: 10-14 грамм, почки: 4 грамма, иммунные клетки: 2-4 грамма в сутки. А вот теперь перейдем к иммунитету. Наша иммунная система на прямую зависит от состояния кишечника. Если кишечник не в порядке, то соответственно наш организм подвергается большей нагрузке. Кишечник является главным потребителем глютамина. При стрессе, не будем забывать, что тренировки, это стресс, потребление глютамина вырастает. А если суммировать количество, потребляемое глютамина нашими органами, мышцами для восстановления и возросшим аппетитом кишечника, получается, что глютамина нужно просто огромное количество, которое даже хорошо сбалансированная диета, не способна восстановить. Еще к плюсам глютамина, можно отнести, что эта аминокислота служит топливом для лейкоцитов.
Если вы посчитали, что на этом все, то вы глубоко ошибаетесь. У глютамина еще есть чем вас удивить. Гормон роста. Все мы знакомы о полезных свойствах данного гормона. Так вот прием глютамина способствует увеличению выработки организмом данного гормона. Неплохо скажите вы, а я добавлю еще не много. Глюкозамин, строительный материал для наших суставов. Причем тут глюкозамин спросите вы меня? Да все просто, глюкозамин вырабатывается в нашем организме из глюкозы и все того же глютамина. К этому хотелось бы добавить, что высокий уровень гормона роста способствует восстановлению суставов и хрящей. Суть я надеюсь, вы улавливаете.
Для бодибилдеров и людей держащих строгую диету, глютамин также может помочь. Глютамин снижает уровень инсулина в кровотоке, выравнивая баланс глюкозы, то есть человек не ощущает резких перепадов уровня сахара, и благодаря этому нет энергетических ям и подъемов. Глютамин может помочь людям страдающим сахарным диабетом, уменьшая их тягу к быстрым углеводам (сладостям). Проще говоря, глютамин может немного помочь вам меньше срываться во время вашей диеты.
Эффекты применения
«Краткость сестра таланта» — как говорил Антон Павлович Чехов в свое время. Так давайте тезисно объединим информацию по глютамину в определенный список, и перечислим его положительные свойства. Итак, глютамин это:
- ускорение восстановления после тренировок;
- больший выброс анаболических гормонов;
- универсальный источник энергии и строительных материалов для различных тканей, в том числе мышц;
- стабилизатор инсулина в крови.
Как видите это универсальная аминокислота которая играет весомую роль в организме каждого человека. Отсутствие или недостаток этого вещества может существенно сказываться на продуктивности ваших тренировок.
Глютамин как принимать
Сколько в итоге глютамина нужно тренирующемуся человеку? Для начала нам стоит разобраться, насколько ваша диета правильно рассчитана. Если вы потребляете достаточное количество белковой пищи, овощей (что немало важно) и молочных продуктов. То ваша дозировка будет меньше, чем если вы питаетесь не совсем сбалансировано. Но, ближе к делу. Порция глютамина для атлетов с хорошей диетой будет приблизительно равна 2-3 грамм глютамина на порцию, и порций таких должно быть две в день. Если вы атлет с не самой сбалансированной диетой, то ваша порция глютамина будет равна 4-5 грамм глютамина на порцию, так же две порции в день. Для людей, сидящих на строгой диете, или очень интенсивно тренирующихся, дозировка может достигать 10 грамм на порцию.
Глютамин. Аминокислота на все времена.
До недавнего времени этой аминокислоте особого внимания не уделяли. Глютамин считался заменимой аминокислотой, так как синтезировался самим организмом человека. Поэтому он привлекал к себе гораздо меньше внимания, чем более важные незаменимые аминокислоты, единственным источником которых служит белковая пища.
Однако, исследования пациентов больниц показали, что глютамин является очень даже незаменимым при восстановлении после стрессовых состояний, таких как операции, травмы, повреждения тканей и даже интенсивные физические нагрузки. В таких случаях того количества глютамина, что производит организм, для восстановления недостаточно. Довольно часто изучение свойств глютамина проводилось на людях, потерявших много протеина, например, при ожогах. Введение препарата, зачастую через капельницу, существенно замедляло катаболизм.
Постепенно эта информация просочилась в спортивные круги, где и было предложено использовать аминокислоту глютамин. Например, глютамин служит прямым источником горючего для белых кровяных телец, участвующих в работе иммунной системы. Во время интенсивных или продолжительных физических нагрузок иммунитет значительно снижается, в основном из-за усиленного высвобождения кортизола надпочечниками. Некоторые ученые считают, что глютамин может воспрепятствовать этому, но данные научных исследований противоречивы, и не все из них подтверждают данное предположение.
В плазме крови и мышцах глютамина содержится больше, чем любой другой аминокислоты (в мышцах он составляет более 60% всего аминокислотного пула). В основном, здесь и происходит синтез глютамина в нашем организме, хотя он синтезируется также в печени, легких, мозге, и даже в жировых отложениях. Исследование мышечной ткани крыс показало, что волокна типа 1 (медленносокращающиеся), которые отвечают за выносливость, содержат в три раза больше глютамина, чем быстросокращающиеся.
Исследования, проведенные на собаках, показали, что во время физических нагрузок потребление глютамина печенью возрастает в пять раз. Как считают ученые, это происходит потому, что глютамин требуется печени для синтеза глютатиона — главного антиоксиданта. Поскольку при физических нагрузках реакции окисления усиливаются, причина повышенного потребления глютамина печенью становится очевидной.
В ходе экспериментов на крысах было выявлено, что если мышечные волокна перестают синтезировать глютамин, то его внутримышечные запасы истощаются менее чем за семь часов (1). Это ведет к усилению распада мышечного протеина (катаболизма), тем временем как синтез белка в мышцах подавляется. Этим можно объяснить, почему уровень синтеза глютамина в организме гораздо выше, чем любой другой аминокислоты.
Глютамин обладает еще одним антикатаболическим эффектом в мышцах, блокируя активность кортизола — главного виновника распада мышечных протеинов. Во время болезни кортизол способствует высвобождению глютамина из мышц (2). Он повышает активность глютамин синтетазы — энзима, катализирующего синтез глютамина в мышцах, но этого бывает недостаточно для компенсации вызванных высокими уровнями кортизола потерь глютамина. Исследования показывают, что глютамин напрямую подавляет вмешательство кортизола в процессы синтеза мышечного протеина (3).
Еще один позитивный эффект глютамина на синтез протеина заключается в его влиянии на уровень гидратации. При повышении содержания воды в клетке посылается анаболический сигнал, который инициирует реакцию синтеза протеина. И наоборот, когда жидкости мало, начинается распад мышечной ткани. Поэтому люди, страдающие серьезными катаболическими заболеваниями, всегда демонстрируют клеточную дегидратацию.
Хотя на содержание жидкости в клетке положительно влияют различные вещества, такие как инсулин и ионы калия, согласно выводам ученых, наиболее мощным нутриентом является именно глютамин (4). Клетки печени увеличиваются в объеме на 12% через две минуты после поступления глютамина и остаются гидратированными, пока он присутствует (5). Другие исследования на животных показали, что эта аминокислота может увеличивать уровень синтеза протеина в отсутствии инсулина (6).
Глютамин является основным источником горючего для выстилающих стенки кишечника клеток. Энтероциты (так называются эти клетки) заменяются через каждые три дня, а для этого нужна энергия, то есть глютамин. Исследования показали, что 40% глютамина в нашем организме используется для замены клеток желудочно-кишечного тракта. Поддерживая целостность выстилающей стенки кишечника ткани, глютамин может предотвратить возникновение заболеваний, связанных с проникновением болезнетворных бактерий.
Глютамин производится в мозге, так как он необходим для детоксикации аммиака, побочного продукта протеинового обмена. Он также служит предшественником жизненно важных мозговых нейротрансмиттеров, таких как возбуждающий нейротрансмиттер глютамат и подавляющий нейротрансмиттер гамма-аминобутировая кислота.
Глютамин поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови, особенно при голодании. Он является участником происходящего в печени процессе глюконеогенеза, который также призван поддерживать определенный уровень глюкозы в крови. Отдавая углерод, глютамин способен участвовать в пополнении запасов гликогена в печени, но мнения по этому поводу в научном сообществе разделились.
В ходе одного научного эксперимента изучались последствия введения аминокислот глицина и аланина (обе — предшественники глюкозы), а также глютамина. Введенный через два часа после физических упражнений глютамин вызвал гораздо больший уровень синтеза гликогена в мышцах, чем две другие аминокислоты. Ученые предполагают, что глутамин сам по себе может действовать как прямой предшественник пополнения запасов мышечного гликогена после упражнений (7).
Влияние на подкожный жир
Учеными был проведен такой эксперимент: они кормили мышей с генетическим ожирением высокожировой пищей и давали им глютамин. При этом было выявлено его положительное влияние. В частности, наблюдалось снижение уровня всплесков сахара в крови (гипергликемия) и уменьшение количества случаев подъема инсулина. Хотя механизм этого воздействия еще не ясен, ученые предполагают, что это связано со способностью глютамина снижать инсулиновую резистентность, вызванную высокожировой диетой (8). Другое исследование, в ходе которого больные получали глютамин при зондовом питании жировой эмульсией, подтвердило, что глютамин предотвращает непереносимость глюкозы и инсулиновую резистентность, возникающую при потреблении большого количества жира.
Добавление в рацион сбалансироанного спортивного питания аминокислоты глютамин может быть особенно важным особенно при низкоуглеводных диетах, которые вызывают 25% падение уровня глютамина в организме. Тем временем, как глютамин подавляет формирование кетонов (промежуточных побочных продуктов жирового обмена), которое усиливается при низкоуглеводных диетах, он также способен помочь восполнению запасов глюкозы в крови. Хотя кетоны оказывают антикатаболический эффект, сдерживая распад мышечных волокон при отсутствии адекватного количества углеводов, глютамин может произвести сходное антикатаболическое действие, вмешиваясь в вызванные кортизолом процессы расщепления мышечных волокон.
Важность приема адекватного количества глютамина во время низкоуглеводной диеты была продемонстрирована в 1999 году при исследовании велосипедистов (10). Выяснилось, что такие диеты ведут к значительному снижению уровня глютамина с одновременным подъемом уровня кортизола в крови, в то время как физические упражнения при высокоуглеводной диете никоим образом не влияли на глютамин.
Кажется, что глютамин, повышая чувствительность к инсулину, способствует потере жира. Но некоторые исследования показали, что он не только подавляет формирование кетонов, но и способствует липогенезу, то есть ускорению синтеза жиров (11). Однако, данные исследования проводились на изолированных клетках печеночной ткани крыс, и их результаты не могут быть полностью отнесены к человеческому организму.
Эргогенные свойства
В результате перетренированности уровень кортизола часто повышается с одновременным падением уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, а также ведет к истощению запасов гликогена и снижению иммунитета. Некоторые ученые предположили, что понижение уровня глютамина может служить признаком перетренированности, потому что он противодействует ее негативным факторам (12).
Выводы были сделаны на основе сравнения уровня глютамина у семи человек, тренировавшихся с разной степенью интенсивности раз в неделю, и пяти солдат, интенсивно тренировавшихся дважды в день на протяжении 10 дней. У первой группы уровень глютамина значительно упал по достижении пика тренировочной интенсивности. У четверых из тяжело тренировавшихся солдат уровень глютамина снизился сразу же, а все пять человек продемонстрировали значительно более низкие его уровни по прошествии 11 дней (13).
Наблюдения за марафонцами, которые принимали либо глютамин, либо плацебо сразу же после забега или два часа спустя, показали, что среди принимавших настоящий глютамин спортсменов 81% не заболели инфекционными заболеваниями через неделю. В группе плацебо таких было 49% (14).
Другое исследование зафиксировало 20% снижение уровня глютамина у марафонцев через час после забега. Еще одно исследование показало, что прием глютамина перед забегом не оказал никакого влияния на лимфоциты спортсменов (15).
Ученые изучали влияние глютамина на атлетов, занятых теми видами спорта, которые подразумевают перемежающиеся высокоинтенсивные нагрузки, сходные с тренировками с отягощениями. Они обнаружили, что уровень глютамина в плазме атлетов падает не сразу после занятий (16), хотя такой эффект был зафиксирован в ходе экспериментов с атлетами выносливостных видов спорта. Падение уровня произошло пять часов спустя, ученые объяснили это ростом потребления глютамина почками.
Глютамин является источником аммиака в почках, где он может быть использован для буферизации (увеличения концентрации водорода). Нарушение кислотно-щелочного баланса после физических упражнений происходит из-за накопления органических кислот (например, свободных жирных кислот) и кетонов, образующихся в результате метаболических реакций на упражнения. Этот процесс сходен с падением уровя глютамина, который начинается в течение четырех дней с начала низкоуглеводной диеты (17). При такой диете ацидоз начинается благодаря повышенному потреблению протеина и усилению мобилизации свободных жирных кислот и кетонных тел. В результате происходит 25% падение уровня глютамина в мышечных тканях.
Во время высокоинтенсивной физической нагрузки приток крови к почкам затруднен из-за повышения уровней катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин. После занятий положение постепенно улучшается, и в почках наблюдается усиление метаболического ацидоза, в результате чего возрастает потребление циркулирующего в крови глютамина (18).
Глютамин расщепляется в почках с помощью энзима глютаминазы и превращается в аммиак. Аммиак, в свою очередь, конвертируется в ион аммония, который обладает основными (расщелачивающими) свойствами.
Для буферизации требуется глютамин, и если его не хватает в крови, он извлекается из мышц, которые в этом случае остаются беззащитными перед катаболическими реакциями, вызываемыми кортизолом. Понижение уровня глютамина в крови через пять часов после интенсивной тренировки может быть вызвано истощением запасов глютамина в мышцах или их неспособностью обеспечить возросшие потребности почек в глютамине.
Недавно проведенное исследование позволило ученым сделать следующий вывод после замеров уровней глютамина в плазме у соревнующихся пловцов, велосипедистов, пауэрлифтеров и не занимающихся спортом людей (19). У пауэрлифтеров были зафиксированы самые низкие уровни, что явилось следствием, как полагают, их «хронической» высокопротеиновой диеты. Этот эксперимент обнаружил обратную связь между глютамином и высокопротеиновой диетой: такая диета способствует понижению уровня глютамина. Это согласуется с повышенной кислотностью, ассоциирующейся с повышенным потреблением протеина, эффектом буферизации в почках и понижением уровня глютамина в плазме.
Важно здесь то, что продолжительные высокоинтенсивные упражнения могут снизить уровни глютамина в мышцах, так же как и при ацидозе. Такое понижение может предрасположить атлета к инфекциям и мышечному катаболизму. Однако, в недавнем исследовании не было обнаружено влияния перорального приема глютамина на иммунные реакции организма после упражнений (20).
А как насчет применения глютамина в целях улучшения спортивных результатов? Идея, очевидно, базируется на роли глютамина в регулировании кислотного баланса во время физических упражнений, он помогает организму избавиться от кислых побочных продуктов метаболизма. Это было проверено в ходе исследований, результаты которых опубликованы в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (38:240-44; 1998).
Десять мужчин-велосипедистов выполняли высокоинтенсивные заезды, первые — по 60 секунд, последний — до истощения. После каждого заезда следовал минутный отдых для имитации типичной высокоинтенсивной тренировочной сессии. Весь тест занимал 90 минут. Участники принимали либо по 0,03 грамма глютамина на каждый килограмм веса тела, либо плацебо. Результаты показали, что время наступления истощения не особо отличалось в обеих группах, однако того количества глютамина, которое для атлета весом 100 кг составило бы около двух грамм, вряд ли достаточно для оказания заметного эффекта.
Еще один аспект, который следует принять во внимание — это то, что глютамин может предоставлять углерод для синтеза гликогена и глюкозы в печени. Прием значительного количества перед тренировкой может сберечь запасы глютамина в мышцах, что поможет восстановлению, предотвратив избыточный распад протеинов или высвобождение внутримышечного глютамина.
Согласно последним научным данным, прием всего двух граммов глютамина перорально ведет к значительному подъему уровня гормона роста. Эти же данные говорят о том, что прием более двух грамм приводит к началу распада глютамина в печени (21). Глютамин может усилить синтез тестостерона, способствуя высвобождению гормона гонадотропина из гипоталамуса (22). Еще одно исследование показало, что инъекции гормона роста подавляют синтез глютамина в мышцах (23). Это говорит о необходимости дополнительного приема этой аминокислоты во время терапии гормоном роста, использовании его в целях восстановления или набора мышечной массы.
Прием глютаминосодержащих пищевых добавок
Эксперименты с участием пациентов клиник показали, что даже большие дозы глютамина совершенно безопасны. Но ежедневная доза, способная вызвать позитивный азотистый баланс у таких больных, колебалась от 0,2 до 0,6 грамма на килограмм веса тела. Поэтому для 100-килограммового атлета это будет примерно 20-60 грамм глютамина в день. Наш организм ежедневно синтезирует 50-120 грамм глютамина. Но поскольку мы знаем, что значительная часть употребляемого перорально глютамина забирается клетками желудочно-кишечного тракта, а подавляющее количество оставшегося глютамина расщепляется в печени, возникает проблема адекватного усвоения этого вещества.
Некоторые компании попытались обойти эту проблему, добавив в глютамин еще один ингредиент, называемый лизофосфатидилхолин. Идея состояла в том, что лизохолин как бы выстилает клетки кишечника, позволяя большему количеству глютамина проникнуть в кровь. Эффект этот чисто теоретический и никогда не был подтвержден в лабораторных условиях. Однако, большие количества лизохолина связывают с развитием язвы двенадцатиперстной кишки и атеросклероза у животных.
Другие пищевые добавки, в частности некоторые протеиновые порошки, обогащают глютамином с пептидными связями. Действительно, связанный с другими аминокислотами, такими как аланин или глицин, глютамин образует дипептид, который гораздо более стабилен в растворе, чем свободный глютамин. Такой тип глютамина используют для интерального подкармливания больных. Свободный глютамин в жидкости быстро распадается на пироглютамат и аммиак.
Дело в том, что большинство производящих питание компаний, заявляющих о связанном пептидами глютамине, на самом деле выпускают свободный глютамин. Многие даже не указывают глютамин в составе продукта, так как любой нормальный аминокислотный анализ превратит глютамин в глютаминовую кислоту и аммиак.
По утверждению доктора Мауро ДиПаскуале (Mauro DiPasquale), вы можете лишь примерно вычислить количество глютамина в пищевых добавках с животным протеином по количеству заявленной глютаминовой кислоты (24). Половина того количества, что указано в составе продукта, будет глютамин. В растительных протеинах — например, соевом — количество глютамина будет 80%. В действительности, так называемым «секретным активным ингредиентом» одного из первых заменителей пищи была значительная доза глютамина — девять грамм на порцию.
Еще одним способом повысить усвояемость глютамина явилось смешивание с его нутрициональными предшественниками. Например, вы можете принимать малые дозы глютамина, скажем два или четыре грамма, несколько раз в день. Можно принимать нутриенты, которые конвертируются в глютамин, попав в организм, что частично решает проблемы его перорального приема. Такими нутриентами являются аминокислоты с разветвленными цепочками, альфа-кетоглутарат и орнитина-альфа-кетоглутарат. Они не только служат предшественниками синтеза глютамина, но и помогают сохранить его запасы в мышцах. В этом смысле они действительно являются антикатаболическими пищевыми добавками.
Многим людям глутамин необходим, особенно тем, кто испытывает любые виды стресса, включая и стрессы от регулярных высокоинтенсивных тренировок. Дополнительный прием этой аминокислоты или ее предшественников помогает сберечь глютамин в мышцах, предотвращает мышечный катаболизм, одновременно способствуя повышению синтеза протеина в них и скорейшему восстановлению.
Глютамин – король аминокислот — Fitness Guide
Когда речь идет о приеме аминокислот, первым делом обычно вспоминают BCAA. Но содержание BCAA в крови и мышцах не так уж и велико по сравнению с глютамином – самой распространенной аминокислотой организма, из которой на 60% состоят наши мышцы.
Глютамин содержится в мясе, рыбе и продуктах животного происхождения, а также в капусте, свекле, бобах, шпинате и зелени. Но большую часть глютамина мы получаем не из пищи – он вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот, в частности из составляющих BCAA – изолейцина и валина. Однако собственных запасов глютамина может быть недостаточно, учитывая, сколько функций выполняет эта аминокислота, поэтому большинство бодибилдеров называют L-глютамин обязательной спортивной добавкой.
Укрепление иммунной системы
Тяжелые или слишком интенсивные тренировки – это большой стресс для организма. Из-за него уровень глютамина в крови падает, ослабляется иммунная система, и в результате риск подцепить инфекцию многократно повышается. Укрепить иммунитет в этом случае поможет дополнительный прием глютамина, который служит топливом для макрофагов и лимфоцитов – главных борцов организма с инфекциями.
Иммунные свойства глютамина подтвердили научно исследователи из Оксфорда. За два часа до начала и через два часа после марафонского забега ученые дали половине участников порцию глютамина, вторая половина спортсменов пила плацебо. В результате неделю спустя более половины бегунов, принимавших плацебо, заболели, в то время как из группы, принявшей глютамин, болезнь настигла лишь 19% спортсменов.
Защита от катаболизма
Тренировочный стресс ведет не только к риску подхватить инфекцию, но и потерять мышцы. Глютамин способен подавлять секрецию стрессового гормона кортизола, разрушающего мышечную ткань, но для этого его должно в достатке в крови. В противном случае запасы глютамина будут уходить на более важные процессы жизнеобеспечения. Таким образом, прием глютамина не менее важен для подавления катаболизма, чем прием BCAA.
Поддержание азотистого баланса
Положительный азотистый баланс необходим для создания и поддержания анаболических условий в мышцах. При этом глютамин отвечает за 35% всего азота, проникающего в мышцы. Кроме того, атомы азота, содержащиеся в глютамине, помогают выводить из мышечных тканей аммиак – высокотоксичное вещество, являющееся побочным продуктом синтеза белка.
Увеличение запасов гликогена
Ко всему прочему глютамин может выступать еще и в качестве источника энергии, это его свойство пригодится в процессе сушки, когда организм нуждается в углеводах. Отдавая углерод, глютамин способен участвовать в пополнении запасов гликогена в печени, а ведь гликоген – это главное топливо для интенсивных тренировок.
Синтез белка в мышцах
Хотя глютамин и не оказывает прямого влияния на силовые показатели или рост мышечной массы, но в синтезе белка он активно участвует, поэтому при недостатке этой аминокислоты добиться прироста мышечной массы будет невозможно.
Мнения профессионалов
Поскольку глютамин является заменимой аминокислотой, то есть синтезируется в организме из других аминокислот, существуют споры о том, нужно ли принимать его отдельно в виде спортивной добавки.
– Если у организма нет недостатка в глютамине, выявленного анализами, то не думаю, что есть смысл принимать его просто так, «чтобы было». Тем более если вы в достаточном количестве употребляете BCAA, — считает спортивный врач Борис Ушаков.
При этом большинство бодибилдеров называют глютамин одной из основных добавок в своем рационе.
– Я принимаю и глютамин, и BCAA. Все спортивное питание употребляю перед тренировкой — делаю себе коктейль из протеина, аргинина, глютамина, BCAA и L-карнитина, — рассказывает абсолютный чемпион Северо-Запада России и профессионал IFBB Сергей Зебальд.
Как принимать глютамин
Глютамин рекомендуют пить до и после тренировки. Некоторые бодибилдеры употребляют его еще и на ночь, чтобы избежать катаболизма, поскольку мышцы долгое время будут находиться без подпитки. Часто глютамин миксуют с креатином, а вот принимать его с протеином не стоит, так как белок замедляет усвоение глютамина. Оптимальной дозой будут 4-8 граммов, большее количество глютамина просто не усвоится организмом.