Глютамин в продуктах: 14 богатых глютамином продуктов, которые вы должны добавить в свой рацион | PopAvocado

14 богатых глютамином продуктов, которые вы должны добавить в свой рацион | PopAvocado

Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Глютамин или L-глутамин — самая распространенная незаменимая аминокислота в организме. Исследования показывают, что глютамин повышает иммунитет, предотвращает потерю мышц, ускоряет восстановление мышц после болезни или тренировки и улучшает пищеварение.

Но уровень L-глютамина может снижаться из-за тяжелой болезни, физических нагрузок, телесных ран или старения. В такие моменты человеку необходимо употреблять продукты, содержащие глютамин. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах, богатых глютамином, преимуществах и многом другом.

Топ-14 продуктов, богатых L-глютамином, которые вы должны добавить в свой рацион

1. МорепродуктыИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы, являются отличными источниками глютамина. В морской воде содержится больше глютамина, чем в пресной. Вы можете готовить на пару, на гриле или добавлять морепродукты в супы и салаты. Постарайтесь не пережаривать их, т. к. они теряют текстуру и пищевую ценность.

2. Мясо травяного откормаИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Мясо является отличным источником белка. Курица, баранина и говядина являются отличными источниками глютамина. Однако, будьте осторожны с количеством красного мяса, которое вы потребляете, если у вас ожирение или проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

Употребляйте 85 г куриной грудки (3,7 г глютамина) и/или 85 г нежирных кусков говядины (3,2-4 г глютамина). Избегайте употребления обугленного мяса и ешьте зеленые листовые овощи с мясом, чтобы сбалансировать диету.

3. Красная капустаИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Красная капуста — богатый глютамином овощ, который помогает укрепить иммунитет и улучшает общее состояние здоровья.

Добавляйте её в салаты и бутерброды в сыром виде, потому что термическая обработка разрушает содержание глютамина. Вы можете также приготовить овощной сок или заквасить капусту.

4. МолокоИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Молоко богато глютамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта.

Употребляйте молоко утром за завтраком без добавления сахара, чтобы восполнить уровень глютамина в организме. Это также способствует укреплению костей.

5. ЯйцаИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Яйца также являются хорошими источниками глютамина. В 100 г яиц содержится 0,6 г глютамина.

В зависимости от ваших ежедневных потребностей вы можете потреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот. Ешьте жареные, вареные яйца или омлеты, чтобы разнообразить свой рацион.

6. ЙогуртИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Йогурт имеет много преимуществ для здоровья, таких как улучшение кишечных бактерий и улучшение пищеварения. Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина.

Лучше приготовить йогурт дома и хранить в холодильнике, а не потреблять имеющуюся на рынке с низким содержанием глютамина. Добавьте йогурт в салат вместо майонеза, употребляйте в качестве закуски, или с фруктами как десерт.

7. Сыр рикоттаИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Сыр рикотта получают путем добавления лимонной кислоты или сока лайма к молоку, что приводит к осаждению молочного белка. Как и молоко, сыр рикотта является хорошим источником глютамина.

Вы можете съесть его на завтрак, добавив немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вы не беспокоитесь о наборе веса. Добавляйте сыр в салаты и бутерброды, чтобы сделать обед особенным.

8. ОрехиИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Орехи являются богатыми источниками полезных жиров и белков. Глютамин, аминокислота, также в изобилии присутствует в орехах.

Добавляйте орехи в утренний протеиновый коктейль, кашу, салат и т. д. Ешьте миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи сырыми, чтобы сохранить их максимальную пользу.

9. ФасольИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Соевые бобы и фасоль являются отличными источниками глютамина. Если вы вегетарианец и не можете есть животные источники глютамина, употребляйте бобы. Потребление бобов также помогает ускорить процесс восстановления после травмы.

Потребляйте вареные бобы с овощами и источниками постного белка, такими как грибы или куриная грудка, чтобы поддерживать сбалансированную здоровую диету.

10. ПетрушкаИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Петрушка — трава, которая используется для придания вкуса и аромата различным блюдам. Помимо того, что петрушка является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, она также богата глютамином.

11. Темная зеленьИсточник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Темно-зеленые листья, такие как шпинат, капуста, салат, свекольная ботва и кинза, являются хорошими источниками глютамина. Если вы регулярно тренируетесь, мало отдыхаете и все время чувствуете усталость, то добавление этих зеленых листьев в рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.

12. Субпродукты Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Субпродукт, такой как печень, является хорошим источником глютамина. Если ваше тело нуждается в пополнении уровня глютамина из-за болезни или потери мышечной массы из-за раны на теле, то включение животной печени в рацион поможет в ускорении процесса.

Лучше всего употреблять печень с темной листвой зеленью, вареными бобами, с небольшим количеством сока лайма, паприки и щепотки соли.

13. Костяной бульон Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Костный бульон очень полезен для здоровья. Если вы регулярно заболеваете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в поддержке, употребляйте богатый глютамином костный бульон.

Приготовьте его дома, добавив в суповую кастрюлю говяжьи кости, овощи и 2-3 чашки воды. Накройте крышкой и варите на медленном огне 60 минут. Употребляйте бульон с чесночным хлебом.

14. Спаржа Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Как белая, так и зеленая спаржа являются хорошими источниками глютамина и могут быть использованы для предотвращения потери мышечной массы или ускорения периода восстановления.

Бланшируйте, готовьте на гриле или добавляйте спаржу в суп. Сочетайте спаржу с темно-зелеными листовыми овощами, другими овощами и нежирным источником белка, чтобы сделать еду здоровой.

Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион для повышения тонуса мышц, предотвращения потери мышц, укрепления костей и повышения иммунитета. Давайте теперь посмотрим на преимущества потребления богатых глютамином органических продуктов.

Преимущества глютамина

Польза для здоровья продуктов, богатых глютамином, указана ниже:

• улучшают здоровье пищеварительного тракта, регулируя деление клеток слизистой оболочки кишечника;
• помогают организму вырабатывать глутатион, который является сильным антиоксидантом;
• поддерживают баланс pH в организме;
• помогают поддерживать мышечную массу;
• участвуют в клеточной и системной детоксикации;
• поддерживают здоровье неврологической функции и улучшают память.

Из приведенного выше списка видно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для поддержания общего здоровья. Следующий вопрос: когда вам следует сознательно выбирать продукты, богатые глютамином, или кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?

Кто должен употреблять продукты, богатые глютамином?

Вы должны включать эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы:

• имеете серьезные ожоги;
• выполняете высокоинтенсивные упражнения;
• испытываете частые приступы простуды и гриппа;
• имеете целиакию, СРК, болезнь Крона или язвенный коллит;
• потеряли мышечную массу из-за программы по снижению веса;
• потеряли мышечную массу из-за телесной раны.

Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?

Избегайте продуктов с высоким содержанием глютамина при следующих обстоятельствах:

1. Если у вас заболевание почек или печени.
2. Если у вас синдром Рей.
3. Если у вас рак.
4. Если у вас аллергия на продукты, богатые глютамином, и у вас наблюдаются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боль в суставах.

Вывод

Потребление глютамина из натуральных цельных продуктов — отличный способ ускорить заживление и предотвратить потерю мышц в теле. Начните заботиться о своем здоровье, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Глютамин в продуктах питания. Как принимать глютамин

Глютамин – это заменимая аминокислота, которая имеет очень важную роль в рационе питания каждого серьезного атлета. Сегодня производители спортпита выпускают глютамин в виде отдельных продуктов, а также добавляют его в состав других продуктов (протеины, гейнеры). Глютамин нужен нам для поддержания нормального функционирования иммунной системы, мышц, почек, поджелудочной и половых желез. В наш огранизм оп поступает вместе с пищей. Для простого человека этого будет вполне достаточно, но при занятиях силовыми видами спорта нам требуется значительно больше этой аминокислоты.

Глютамин имеет довольно похожее строение с глютаминовой кислотой и оба эти вещества могут производится в организме. Примерно 60% всего аминокислотного состава нашего удивительного организма приходится на глютамин.

Важно также учесть тот факт, что большая часть глютамина, который содержится в продуктах питания, используется клетками в кишечнике. Это значит, что при интенсивных физических нагрузках будет возникать дефицит этой аминокислоты и тогда организму придется взять глютамин из наших мышц либо синтезировать его из других аминокислот. Получается, что мышечный белок разрушается и нам приходится жертвовать своей мышечной массой, которую мы так долго и упорно пытались набирать.

Глютамин повышает общий энергетический запас для сокращения мышц и имеет яркий анаболический эффект. Есть научные доказательства, что эта аминокислота сокращает потери основного сократительного белка мышц – миозина. Глютамин оказывает влияние на метаболизм углеводов в организме, увеличивая содержания глюкозы в крови без воздействия на уровень инсулина.

Также многочисленными исследованиями доказано, что глютамин подавляет рост жировых клеток в организме и оказывает положительное влияние на обмен жирных кислот. Таким образом, глютамин очень привлекателен для людей, пытающихся сбросить лишний вес.

Ученые доказали, что употребление глютамина перед интенсивной тренировкой, уже через два часа после ее окончания, приводит к повышению уровня гликогена в мышцах. Кроме того, употребление этой аминокислоты в пищу усиливает выработку организмом гормона роста примерно в четыре раза! 

Наибольшее количество глютамина и глютаминовой кислоты содержится в молочной сыворотке (300 мг на 1 г сыворотки). Также высоко его содержание в сое, пшеничной муке, мясе и подсолнечных семечках. Так что включайте эти продукты питания в свой рацион.

Как принимать глютамин

Будет разумно принимать продукты глютамина, а также сывороточный протеин в качестве его источника. Также допустимы синтетические аминокислотные смеси с высоким содержанием глютамина. Заметим, что в качественном спортпите глютамин, как правило, присутствует в виде соединения с другой аминокислотой, т.к. в чистом виде он малоустойчив и взаимодействие влаги с сухой смесью приводит к утрате вещества. Следует сказать, что глютаминовая кислота – также ценная пищевая добавка, однако ее следует принимать осторожно, т.к. она способна вызвать сильное расстройство пищеварительной системы.

Глютамин в виде порошков не самый идеальный вариант, т.к. 50-85% процентов его не попадают в кровь, задерживаясь в кишечнике, печени и поглощается иммунной системой. Таким образом, следует обратить внимание на соединения глютамина и препараты, его содержащие.

Как уже говорилось, глютамин сильно способствует накоплению гликогена в мышцах и, следовательно, увеличению мышечных объемов. Поэтому целесообразно принимать данную аминокислоту до и сразу после тренировки, можно в комбинации с гейнером и креатином. Также уместно применение утром и в течение дня. По заявлениям некоторых спортивных медиков, прием глютамина, наряду с витаминами и минеральными веществами, может осуществляться постоянно.

Максимальные дозы глютамина определяются индивидуальными особенностями Вашего организма. Но, стоит отметить, что ежедневной дозы в 30 г будет вполне достаточно. При более высоких дозировках вещество будет расходоваться в качестве энергии, а также возможны функциональные нарушения желудочно-кишечного тракта.

В каких продуктах много глютамина и зачем он нужен спортсмену?

В каких продуктах много глютамина и зачем он нужен спортсмену?

Глютамин – это аминокислота, основное назначение которой является быстрый рост и восстановление мышечной массы, а также укрепление иммунной системы человека. Глютамин относится к классу условно незаменимых аминокислот, что означает, что несмотря на то, что аминокислота и синтезируется в организме самостоятельно, но ее содержание является недостаточным для поддержания активного образа жизни. В небольшом количестве глютаминовая аминокислота содержится в мышечных тканях, но для по-настоящему эффективного тренировочного процесса требуется ее регулярное поступление в организм из внешней среды – через пищу, либо с помощью пищевых спортивных добавок.

Если говорить о натуральной пище, то глютамин содержится в приемлемом количестве в следующих продуктах животного происхождения: телятине, мясе курицы, рыбы, также в молочных продуктах и куриных яйцах. В некоторых продуктах растительного происхождения также находится глютаминовая аминокислота, а именно: свекла, бобовые культуры, капуста и шпинат. Основная сложность заключается в том, что потребности мышечного комплекса атлета в глютамине достаточно высоки и компенсировать данный дефицит с помощью естественных продуктов питания представляется сложным из-за непостоянства качества данных продуктов, риска нарушения диеты и снижения пищевой ценности продуктов на фоне ухудшения экологической ситуации.

Поэтому более полезным и продуктивным является поступление глютамина в тело через пищевые добавки. Глютаминовую аминокислоту часто добавляют в состав различных аминокислотных комплексов и прочих видов спортивных препаратов, что, согласно принципу синергии, увеличивает воздействие каждого компонента.

Также существуют добавки, представляющие собой чистый глютамин. Их наличие обусловлено необходимостью потребления спортсменами-тяжеловесами глютаминовой аминокислоты не менее 6 грамм в сутки.

Такой популярностью среди пищевых добавок глютамин пользуется благодаря своим многочисленным положительным свойствам и эффективному влиянию на тренировочный процесс.

Глютаминовая аминокислота способствует значительному усилению анаболических процессов и снижению катаболизма. В совокупности с значительными восстановительными качествами, употребление глютамина позволяет поднять качество тренировок в тренажерном зале на существенно новый уровень, снизив усталость и увеличив время тренировочного процесса.

Данное вещество также оказывает положительное воздействие на функционирование многих внутренних органов в организме человека, поэтому следить за регулярным поступлением в тело глютамина рекомендуется не только атлетам, но и всем людям, без исключения.

Особенно ценным является способность глютамина улучшать работу центральной нервной системы и увеличение ментальной концентрации.

В совокупности с длительным притоком энергии, употребление глютаминовой кислоты позволяет увеличить продуктивность не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Купить спорт питание и глютамин можно у нас в интернет-магазине. Узнай всё об этой добавке и начни прогрессировать быстрее!

Вещество с умами

Сергей Белков,
химик, флейворист, начальник отдела разработки пищевых ароматизаторов
«Популярная механика» №4, 2012

Трудно найти вещество, более страшное в глазах простого потребителя, чем глутамат натрия, он же усилитель вкуса, или E621. «Популярная механика» решила разобраться, насколько правдивы эти «страшилки».

Чувство вкуса в ходе эволюции возникло не случайно. Неприятный горький вкус ядов или кислый вкус испорченной пищи оберегали человека от отравления. С помощью рецепторов сладкого вкуса наши предки определяли самые сладкие, а значит, самые богатые энергией фрукты. Соль в небольших количествах необходима для нашей жизнедеятельности. До начала XX века считалось, что вкусовые ощущения человека ограничиваются четырьмя вкусами — кислым, горьким, соленым и сладким.

В 1907 году в Японии химик Кикунэ Икеда заинтересовался вкусом ингредиента многих традиционных японских блюд — водоросли комбу. Из 40 кг водоросли он выделил 30 г глутаминовой кислоты, которая, как выяснилось, и отвечала за характерный вкус. Икеда пришел к выводу, что он представляет собой самостоятельный, пятый вкус, который был назван «умами» (

яп. «аппетитный вкус»). За сто лет этот термин вошел в лексикон пищевой промышленности во всем мире, но лишь в XXI веке было окончательно установлено наличие на языке вкусовых рецепторов, специфичных к глутаминовой кислоте, и выводы Икеды был подтверждены на самом высоком научном уровне.

Осознав значимость своего открытия, в 1908 году Икеда получил патент на способ производства этой аминокислоты из глютена. Еще через год его компания

Ajinomoto («Сущность вкуса») выпустила на рынок новую приправу — натриевую соль глутаминовой кислоты, или глутамат натрия. В настоящее время это вещество является одним из самых массово производимых продуктов пищевой промышленности.

Вкус белка

На самом деле мы уже давно формируем свои вкусовые предпочтения на основании содержания в продуктах глутаминовой кислоты. Еще наши далекие предки, бродившие по просторам африканского континента, заметили, что слегка «полежавшее» мясо вкуснее свежего. Сегодня мы понимаем почему — в ходе «созревания» мяса часть белков подвергается ферментации, что приводит к увеличению содержания свободной глутаминовой кислоты. Селекция многих культурных растений проходила в направлении отбора самых вкусных, а значит, богатых этим веществом сортов.

Богатые глутаминовой кислотой продукты с давних времен применялись для улучшения вкуса пищи, будь то морские водоросли или томаты. Кулинары изобретали способы приготовления, приводящие к повышению содержания свободного глутамата в готовом блюде, и даже научились «исправлять» состав продуктов, подвергая их специальной обработке и превращая, например, относительно нейтральные на вкус молоко или соевый белок в богатые глутаматом сыр и соевый соус.

Почему же этот вкус нам так приятен? Все очень просто: «умами» — это вкус белка. Учитывая все возможное разнообразие природных белков, создать универсальный рецептор для их определения в пище (в отличие от рецепторов сладкого или соленого вкуса) невозможно. Природа нашла более изящное решение — она снабдила нас вкусовыми рецепторами, специфичными не к белкам, а к их структурным элементам — аминокислотам. Если в пище есть белок, то есть и какое-то количество свободных аминокислот. Самая распространенная в природе аминокислота, глутаминовая (в составе любого белка ее от 10 до 40%), стала своеобразным «маркером», указывающим нам на высокое содержание в пище необходимого протеина (кстати, некоторые другие аминокислоты тоже обладают вкусом «умами»).

Не сильнее, а лучше

Недопонимание потребителями действия глутамата натрия связано с неточностью определения. В законодательстве и обиходе его называют «усилителем вкуса». На самом деле глутамат не «усилитель», а носитель одного из базовых вкусов, так же как соль, сахар или лимонная кислота. Единственный вкус, который можно усилить глутаматом, — это «умами». В английском языке, кстати, его функции описываются более точно — taste enhancer, то есть «улучшитель вкуса», а не «усилитель».

Глутамат натрия уместен совсем не в любом блюде. Его никто не добавляет в конфеты, шоколад, йогурты или прохладительные напитки — нет никакого смысла вносить новый вкус туда, где он просто не нужен. Глутаматом обусловлено восприятие вкуса многих привычных блюд, будь то домашние котлеты, гамбургер в придорожном кафе или утка по-пекински в дорогом ресторане. Его не добавляют туда специально — он образуется из белка в процессе кулинарной обработки пищи.

Натуральный и синтетический

С происхождением глутамата связан самый популярный миф о нем. «Натуральная глутаминовая кислота и ее соли — не то же самое, что синтетический глутамат», — говорят сторонники этого мифа. Иногда добавляют аргумент о существовании изомеров молекул, которые различаются пространственной конфигурацией атомов или групп атомов (например, являются хиральными, то есть зеркальными отражениями друг друга).

Действительно, глутаминовая аминокислота, как и все остальные аминокислоты, может существовать в виде двух изомеров. Один из них (L-, от лат. laevus, левый) встречается в природе, необходим для нашей жизнедеятельности и принимает участие в биохимических реакциях в нашем организме. Второй (D-, от лат. dexter, правый) изомер в природе не встречается и с точки зрения нашей биохимии бесполезен. Наши вкусовые рецепторы специфичны именно к L-изомеру, который и отвечает за вкус «умами», а D-изомер эти рецепторы не раздражает. Это хорошо известно производителям продуктов и пищевых добавок, так что добавлять в пищу «неправильный» изомер нет никакого смысла.

Первым методом промышленного получения глутамата был гидролиз натурального растительного белка (клейковины), природное содержание глутаминовой кислоты в котором может превышать 25%. Этот процесс повторял в промышленном масштабе традиционную кулинарную обработку продуктов. Позже были разработаны и другие методы, в том числе химический синтез из акрилонитрила (этот процесс не получил распространения). А начиная с конца 1960-х годов глутамат получают с помощью бактерий Corynebacterium glutamicum, способных перерабатывать углеводы в глутаминовую кислоту (природный L-изомер) с выходом до 60%.

Согласно современному пищевому законодательству, вещество, полученное из натурального сырья (углеводы) с помощью биотехнологических методов (ферментация), считается натуральным. Так что весь используемый в настоящее время в пищевой промышленности глутамат Е621 с точки зрения и закона, и здравого смысла является не синтетическим, а совершенно натуральным. Хотя на самом деле это не важно, поскольку происхождение вещества никак не влияет на его свойства.

Мнимая аллергия

Общественное мнение, подогреваемое телевидением и прессой, давно записало Е621 в аллергены. Однако чтобы вещество было аллергеном, оно как минимум должно быть чужеродным организму. Это теоретически возможно, если речь идет о белках арахиса, рыбе или лекарствах. Но у нас никогда не бывает аллергии на воду, поваренную соль или глюкозу. Не может быть и аллергии на глутамат. Как может стать чужеродной аминокислота, составляющая большую часть наших собственных белков? Как может быть чужеродным нейротрансмиттер, который обусловливает прохождение сигнала по нервной системе?

Исследования способности глутамата провоцировать аллергию или приступы астмы проводились неоднократно. Ни разу правильно поставленный эксперимент не обнаружил у глутамата таких способностей. Если людям, которые считали себя чувствительными к глутамату, давали под видом этой добавки плацебо, развивалась картина аллергической реакции. Если же им давали настоящую добавку, но не говорили об этом, реакции не наблюдалось. Ничем, кроме самовнушения, чувствительность к глутамату объяснить не удается.

На страже мозга

Самое ужасное, чем пугают обывателя противники Е621, — это его нейротоксичность. Глутамат, действительно, важный нейромедиатор (посредник передачи сигнала в нервной системе), а значит, теоретически в больших количествах может выступать в качестве нейротоксина. Сторонники этой версии забывают только об одной «мелочи» — о метаболизме.

Неважно, съеденный в свободном виде или полученный в процессе пищеварения из белка, глутамат всасывается в кишечнике. Только в кровь он почти не попадает. Более 90% его метаболизируется тут же, в клетках стенки кишечника. Значительная часть его используется в качестве источника энергии, для синтеза белков (в виде глутаминовой аминокислоты), а также в других важных биохимических процессах.

Чтобы заметно повысить концентрацию глутамата в крови, необходимо съесть не менее 5 г этого вещества в чистом виде, что в реальной жизни нелегко. Но допустим, что нам все-таки это удалось. Кровь несет излишек глутамата к мозгу… где путь преграждает гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Глутамат значительно хуже проникает через биологические мембраны, чем аминокислота глутамин, которая и является основным источником как содержащегося в нейронах глутамата, так и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — основного тормозного медиатора высших отделов мозга. Более того, если бы (теоретически) избыток глутамата смог преодолеть этот барьер, ничего бы не произошло: поскольку глутаминовая кислота играет центральную роль в процессах внутриклеточного аминокислотного обмена, концентрация глутамата в нервной ткани на два порядка выше, чем в крови.

Как же тогда происходит пополнение запасов нейромедиатора глутамата? Природа предусмотрела простое и изящное решение. Вместо того чтобы контролировать концентрацию вещества в разных частях организма, выработаны механизмы утилизации его там, где не надо, и синтеза там, где надо. Для нужд центральной нервной системы он синтезируется (из глутамина) только «на месте» — в пресинаптических окончаниях.

Чем больше, тем вкуснее?

Многие думают, что производители добавляют в наши продукты огромное количество «опасного» Е621, и именно в этом кроется его вред. На самом деле добавление слишком большого количества глутамата в пищу вовсе не сделает ее вкуснее. Сильно «переглутамаченное» блюдо столь же несъедобно, как и пересоленное. Оптимальное для нашего языка содержание свободного глутамата в пище составляет около 0,3%. Под это значение и подстраиваются производители пищевых продуктов. Если же в продукте уже содержится какое-то количество глутамата, заложенное природой, то добавляют обычно меньше, чтобы не превысить оптимальное значение.

Несколько лет назад в прессе появились полученные в результате экспериментов данные о том, что высокое потребление глутамата может привести к глаукоме и истончению сетчатки глаз у лабораторных животных. Редко кто обращает внимание, что крыс в этих экспериментах в течение полугода кормили рационом, 20% которого составлял чистый глутамат, а мышам и вовсе вводили его с помощью инъекций, в том числе непосредственно в глазное яблоко. В реальных условиях никаких вредных последствий добиться ни разу не удалось.

С точки зрения токсичности глутамат безопаснее, чем привычная поваренная соль. Разовая летальная доза (при приеме которой погибает 50% подопытных мышей) для глутамата составляет 16,6 г/кг, а для поваренной соли — 3 г/кг. При этом содержание соли, скажем, в вареных колбасах — около 1,8%, а глутамата добавляют не более 0,3%. Е621 во всем мире законодательно признан самой безопасной пищевой добавкой, для которой даже не установлен уровень допустимого суточного потребления. Это означает, что ни при каких условиях человек не сможет употребить в пищу такое его количество, которое окажет какое-либо вредное влияние на здоровье.

Польза L-Глютамина для Здоровья — Как Правильно Пить?

Глютамин — это аминокислота, которая относится к группе эндогенных аминокислот, поэтому она вырабатывается организмом человека в определенных дозах. Это основной строительный материал для мышц, составляющий почти 60% содержимого мышечной ткани. Для людей, которые не занимаются спортом, количество выделяемого организмом достаточно. В свою очередь, спортсменами он используется в качестве биологически активной добавки, которая имеет очень широкое применение.

Польза глютамина

Л-Глютамин в первую очередь предназначен для поддержки работы организма, особенно для людей, которые интенсивно тренируются. Его основная задача — стимулировать синтез мышечных белков, повышать физическую работоспособность за счет пополнения запасов гликогена и устранять катаболические процессы. Этот процесс также позволяет принимать глютамин для похудения.

Глютамин является аминокислотой, поддерживающей нормальное функционирование кишечника, а также герметизирующей кишечник, защищая, таким образом, от проникновения микроорганизмов в кровоток. Улучшает работу сердца, повышает иммунную систему, помогает при язве желудка и ускоряет заживление ран. L-Глютамин также поддерживает нормальный уровень сахара в крови, предотвращая падение инсулина. 

Благодаря его использованию организм быстрее восстанавливается, особенно после интенсивных тренировок. Польза л-глютамина также используется для правильного функционирования мозга, для удаления ненужных продуктов обмена веществ и уменьшения чувства голода. 

Итак, как вы можете видеть, глютамин имеет разносторонний эффект, поэтому, несмотря на многие аспекты, которые являются исключительно эффективными для спортсменов, он влияет на такие жизненно важные функции.

Как правильно пить глютамин

Соответствующее производство и правильное питание дают возможность поддерживать глютамин в организме на должном уровне. Однако для спортсменов очень хорошим решением является добавление этой аминокислоты из пищевых добавок. 

Так сколько и как принимать глютамин? 

• Для людей с умеренной нагрузкой — 3-5 г, принимать глютамин следует 2-3 раза в день.
• Для людей с интенсивной нагрузкой — 5-8 г в день. 
• Для бодибилдеров весом не менее 100 кг дневной прием глютамина составляет около 30 г.

Рекомендуется пить глютамин во время или после еды. Не стоит переусердствовать и принимать слишком много глютамина. Если мы принимаем больше, это может привести к проблемам с почками, нормальному метаболизму аммиака, к нарушениям кислотно-щелочного баланса, а также к неправильному транспорту аминокислот в ткани.

Анаболическая и антикатаболическая польза глютамина

Глютамин является белковой аминокислотой, что означает, что он включен как в строительный, так и в другие белки, например, ферменты. Кроме того, это субстрат для глицина (еще одна аминокислота белка). В случае повышенной потребности в глютамине и его недостаточного питания в рационе организм приобретает его из скелетных мышц, что, к сожалению, может стимулировать их катаболизм. По этой причине крайне важно пить L-глютамин для защиты мышц от катаболизма, особенно у физически активных людей.

Эффективный источник энергии и более легкое обновление гликогена

Прием глютамина помогает пополнить запасы гликогена в мышцах, что выражается в их более быстрой готовности к новым нагрузкам. Он также является основным энергетическим субстратом для клеток костного мозга и лейкоцитов и способствует увеличению скорости их деления, благодаря чему он может положительно влиять на состояние иммунной системы.

Кроме того, было доказано, что L-глютамин может ингибировать внезапное, быстрое повышение уровня глюкозы в крови и секрецию инсулина в ответ на потребляемую еду, так что энергия, поступающая с пищей, высвобождается более сдержанным образом и может использоваться организмом более эффективно.

Укрепляет иммунную систему

Глютамин поддерживает выработку и регулирует деятельность иммунных клеток, снижая риск заражения. Более того, вместе с цистеином и глицином он способствует образованию одного из важнейших эндогенных антиоксидантов — глутатиона. Удаляет кислородные радикалы, участвует в детоксикации печени и улучшает обнаружение и уничтожение микроорганизмов.

Защищает пищеварительный тракт

Глютамин является источником энергии для желудочно-кишечных клеток. Он поддерживает поддержание целостности кишечного барьера, что может снизить риск инфекции и возникновения аутоиммунных заболеваний. Улучшая кровоснабжение слизистой оболочки, он ускоряет заживление язвенной болезни.

Глютамин в продуктах питания

В каких именно продуктах содержится глютамин? Выше мы уже говорили о том, что полностью пополнить потребность организма в этом веществе продуктами питания не выйдет. Однако все же стоит выделить некоторые продукты, которые содержат упомянутую аминокислоту в значительных количествах, и которые будет уместно сочетать с пищевыми добавками.

Итак, глютамин содержится в естественных кладезях животного происхождения:

А еще глютамин в больших количествах содержится в сывороточном протеине и, следовательно, в молочной сыворотке.

Выводы

Таким образом, можно сделать вывод что глютамин — это универсальный препарат, который хорошо подходит как для занятий спортом, так и для здоровья. Физически активные люди могут рассчитывать на улучшение процесса восстановления и повышение физической работоспособности. С целью поддержания здоровья, глютамин можно принимать для укрепления иммунитета, мозговой активности и улучшения состояния пищеварительной системы.

Глютамин: применение, польза и побочные эффекты

2020-11-26 18:30:06   0   4735

Глютамин — это важная для организма аминокислота, которая выполняет множество функций.

Он является строительным материалом белков и чрезвычайно важен для иммунной системы.

Более того, глютамин необходим для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Эта аминокислота синтезируется в человеческом организме, а также содержится во многих пищевых продуктах. Тем не менее, вы можете не знать, нужно ли принимать глютамин дополнительно в виде добавок для оптимального здоровья.

В этой статье мы рассмотрим, почему глютамин так важен, и обсудим полезные свойства и побочные эффекты от приема добавок глютамина.

Глютамин: что это?

Глютамин — это аминокислота. Аминокислоты — это молекулы, которые необходимы для организма. Их основное назначение — служить строительным материалом для белков.

Белки очень нужны для органов. Они также выполняют другие функции, например, транспортируют полезные вещества в крови или борются с вредными вирусами и бактериями.

Как и многие другие аминокислоты, он существует в нескольких разных формах: L-глютамин и D-глютамин. Они почти идентичны, но имеют немного различное молекулярное строение.

Форма, содержащаяся в пищевых продуктах и ​​добавках, — это L-глютамин. В составе некоторых добавок он так и указан: L-глютамин. Но также может использоваться более широкий термин «глютамин».

В то время как L-глютамин используется для синтеза белков и выполнения других функций, D-глютамин, по-видимому, относительно не важен для живых организмов.

L-глютамин может вырабатываться в организме естественным путем. Фактически, это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма.

Однако бывают случаи, когда потребности организма в глютамине выше, чем он способен произвести.

Таким образом, глютамин считается условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что он должен поступать с пищей при определенных условиях, таких как травма или болезнь.

Кроме того, глютамин важен для иммунной системы и здоровья кишечника.

ВЫВОДЫ

Глютамин — это важная аминокислота. L-глютамин содержится в еде, добавках и вырабатывается человеческим организмом. Он является строительным материалом белков, необходим для иммунной системы и для здоровья кишечника.

Глютамин содержится во многих пищевых продуктах

Глютамин содержится в разнообразных продуктах. Обычно человек ежедневно употребляет от 3 до 6 граммов глютамина в день, но это количество зависит от конкретного типа питания.

Наибольшее количество содержится в продуктах животного происхождения из-за высокого содержания белка. Однако в белках некоторых растительных продуктов он содержится в большем количестве.

В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы, чтобы определить, сколько L-глютамина содержится в различных продуктах питания.

Ниже приведены пищевые источники L-глютамина с процентным содержания белка, состоящего из этой аминокислоты:

• Яйца: 4,4% (0,6 г на 100 г)
• Говядина: 4,8% (1,2 г на 100 г)
• Обезжиренное молоко: 8,1% (0,3 г на 100 г)
• Тофу: 9,1% (0,6 г на 100 г)
• Белый рис: 11,1% (0,3 г на 100 г)
• Кукуруза: 16,2% (0,4 г на 100 г)

Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, содержат большой процент белка, состоящего из глютамина, белка в целом в них мало.

Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения — самый простой способ получить глютамин в больших количествах.

К сожалению, точное содержание глютамина во многих конкретных продуктах питания на данный момент неизвестно. Но поскольку глютамин является необходимой частью белков, практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина. Потребление достаточного количества белка — простой способ потенциально увеличить количество потребляемого глютамина.

ВЫВОДЫ

Практически все продукты, содержащие белок, будут содержать некоторое количество глютамина, но его количество разное для каждого конкретного продукта. Продукты животного происхождения содержат достаточно белка, поэтому являются хорошим источником глютамина. Потребляя достаточно белка, вы получаете достаточно глютамина.

Глютамин необходим для иммунной системы

Одна из наиболее важных функций глютамина — поддержка иммунной системы. Глютамин — важный источник энергии для иммунных клеток, включая лейкоциты и определенные клетки кишечника. Однако его уровень в крови может снизиться после серьезных травм, ожогов или операций.

Если потребность организма в глютамине превышает способность его производить, организм может расщеплять запасы белка, например мышцы, чтобы высвободить больше этой аминокислоты. К тому же, при недостатке глютамина функционирование иммунной системы может нарушиться. Поэтому питание с высоким содержанием белка, диеты с высоким содержанием глютамина или прием добавок глютамина часто назначают после серьезных травм или ожогов.

Исследования также показали, что добавки глютамина могут положительно повлиять на здоровье, уменьшить количество инфекций и сократить время восстановления после операций. Более того, были исследования, которые показали, что прием глютамина улучшает выживаемость и сокращает медицинские расходы у тяжелобольных пациентов.

Другие исследования показали, что добавки глютамина также могут улучшить работу иммунной системы у животных, инфицированных бактериями или вирусами.

Однако нет убедительных результатов, подтверждающих пользу дополнительного приема глютамина для здоровых взрослых людей. Поэтому их потребности в глютамине могут быть удовлетворены за счет сбалансированного питания и естественного синтеза в организме.

ВЫВОДЫ

Глютамин важен для иммунной системы. Однако в течение болезни или после травмы, организм не способен производить его в достаточном количестве. Глютамин в виде добавок может помочь иммунной системе и сохранить запасы белка в организме.

Глютамин необходим для здоровья кишечника

Польза глютамина для иммунной системы связана с его пользой для здоровья кишечника.

Кишечник считается значительной частью иммунной системы человека: множество кишечных клеток имеют иммунную функцию, а также в кишечнике живут триллионы бактерий, которые влияют на иммунитет.

Глютамин — важный источник энергии для кишечных и иммунных клеток. Он также помогает поддерживать барьер между внутренним пространством кишечника и остальным телом, тем самым защищая от синдрома повышенной кишечной проницаемости. Это предотвращает попадание вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальной организм.

Кроме того, глютамин необходим для нормального роста и поддержания клеток кишечника.

Из-за того, что кишечник играет важную роль в иммунной системе, глютамин может принести пользу иммунитету, поддерживая клетки кишечника.

ВЫВОДЫ

Кишечник является значительной частью иммунной системы человека. Глютамин — источник энергии для клеток кишечника и иммунных клеток. Он также помогает поддерживать барьер между кишечником и остальным организмом и способствует росту клеток кишечника.

Глютамин влияет на рост мышц и выносливость во время тренировок

Так как глютамин является строительным элементом белка, некоторые исследователи проверили, улучшает ли прием глютамина в виде добавки рост мышечной массы или эффективность тренировок.

В одном исследовании 31 человек принимал глютамин или плацебо в течение шести недель силовых тренировок. К концу исследования у участников обеих групп было отмечено увеличение мышечной массы и силовых показателей. Однако различий между группами не было.

Дополнительные исследования также показали, что глютамин не влияет на мышечную массу или работоспособность.

Тем не менее, в ходе некоторых исследований выяснили, что добавки глютамина могут уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление после интенсивных упражнений.

Фактически, одно исследование показало, что глютамин или глютамин в сочетании с углеводами может помочь снизить уровень усталости в течение двухчасового бега.

Его также использовали, чтобы попытаться поднять иммунитет у спортсменов, но результаты варьируются.

Другие исследования показали, что он не ускоряет восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах, если принимать его вместе с углеводами и некоторыми аминокислотами.

В итоге, нет никаких доказательств того, что дополнительный глютамин помогает набору мышечной массы или улучшению силовых показателей. Есть некоторые доказательства других полезных свойств, но необходимы дополнительные исследования.

Также важно отметить, что многие спортсмены потребляют много белка вместе с едой, а это означает, что они могут получать большое количество глютамина даже без добавок.

ВЫВОДЫ

Не существует весомых доказательств пользы добавок глютамина для набора мышечной массы или улучшения силовых показателей. Однако они могут уменьшить усталость или болезненность мышц во время и после тренировки.

Дозировка, безопасность и побочные эффекты глютамина

Поскольку глютамин — это аминокислота, которая естественным образом синтезируется в организме и содержится во многих продуктах питания, он безопасен в нормальных количествах. Было подсчитано, что обычное питание содержит от 3 до 6 граммов, но это количество может варьироваться в зависимости от типа и количества потребляемых продуктов.

В исследованиях добавок глютамина использовались самые разные дозы: от 5 до 45 граммов в день в течение шести недель. Несмотря на то, что даже при такой высокой дозировке не сообщалось о негативных побочных эффектах, показатели крови специально не исследовались.

В других исследованиях сообщалось о минимальной опасности кратковременного приема до 14 граммов в день. В целом считается, что кратковременное употребление добавок глютамина безопасно. Но безопасен ли длительный прием, ученые не могут дать однозначного ответа.

Добавление глютамина к обычному питанию может вызвать различные изменения в способе усвоения и переработки аминокислот организмом. Тем не менее, долгосрочные эффекты этих изменений неизвестны.

Следовательно, требуется больше информации относительно длительного приема добавок, особенно при использовании высоких доз.

Возможно, добавки глютамина могут иметь разный эффект в зависимости от типа питания (с преобладанием животной пищи с высоким содержанием белка или растительной с низким содержанием белка).

Если вы следуете растительной диете с низким содержанием белка и, соответственно, глютамина, вы можете принимать добавки, получая при этом обычное ежедневное количество его в целом.

Если вы решили принимать добавки глютамина, вероятно, лучше всего начать с минимальной дозы около 5 граммов в день.

ВЫВОДЫ

Потребление глютамина с пищей, равно как кратковременный прием добавок, безопасны. Однако глютамин в виде добавок может повлиять на то, как организм усваивает аминокислоты. Нужно больше исследований длительного приема добавок глютамина.

Общие выводы

Глютамин — это аминокислота, которая существует в двух формах: L-глютамин и D-глютамин.

L-глютамин — форма, которая синтезируется в организме и содержится во многих продуктах питания. Считается, что обычно человек вместе с едой потребляет от 3 до 6 граммов в день.

Он обеспечивает энергией иммунные и кишечные клетки и помогает поддерживать здоровье кишечника.

В периоды, когда тело не может производить необходимое количество, например, после травмы или тяжелой болезни, прием добавок может быть полезен для иммунитета и восстановления.

Глютамин также часто используется в качестве спортивной добавки, но большинство исследований пока не подтвердили их необходимость.

Скорее всего, добавки безопасны при кратковременном приеме, но необходимы дополнительные исследования долгосрочных эффектов.

Прежде чем принимать добавки глютамина, подумайте, подтверждена ли причина их приема имеющимися данными.

Купить глютамин в Казани Вы можете в интернет магазине спортивного питания Belok.shop

Глютамин в спорте, что нужно знать?

Аминокислота глютамин входит в двадцатку основных аминокислот, входящих в состав белков и называемых стандартными аминокислотами. Многолетние исследования проводились и до сих пор проводятся, чтобы определить наилучшее применение каждой из этих аминокислот, чтобы, словно из крошечных кирпичиков человек мог сложить свое тело, сделав его таким развитым и здоровым, каким он захочет. Глютамин и спортивное питание давно идут рука об руку, ведь он небезосновательно считается королем аминокислот, основой основ в деле строительства совершенного тела.

---

Содержится глютамин в продуктах, причем очень многих и, при этом, не является незаменимой кислотой, что означает возможность организма синтезировать его самостоятельно, а не только получать с пищей. Однако в течение дня наш организм использует огромное количество глютамина, особенно это заметно во время различных стрессов и болезней. Глютамин в спорте также является широко распространенной пищевой добавкой, помогающей наращивать мышечную массу. Иммунитет, функционирование почек, печени, желчного пузыря, поджелудочной и других органов зависит от уровня в организме этой важной аминокислоты.

Глютамин в спорте в качестве незаменимого помощника

Большая часть многосоставных продуктов питания, либо пищевых добавок уже содержит в себе дневную норму. Прием глютамина буквально в количестве 2 г в день удовлетворяет большинство потребностей организма. Для спортсменов и бодибилдеров, которые занимаются интенсивными тренировками, прием глютамина приходит с пищевыми добавками и протеиновыми препаратами. Если основные органы обеспечены должным количеством глютамина, то они не будут истощать мышечные запасы, способствуя росту мышечных клеток. Во время сна, голодания глютамин выделяется из мышц для поддержания должного уровня сахара в крови.

Глютамин и спортивное питание

Если к диете, обогащенной белком и углеводами, дополнительно обеспечивать прием глютамина в количестве 10 г в день, то, при интенсивных тренировках, будет заметен эффект от его действия. Можно получать глютамин в продуктах и, дополнительно, принимать либо пищевые добавки и протеиновые коктейли, либо в магазине спортивного питания, приобрести чистый глютамин, в виде порошков, капсул и растворов. Рекомендуется принимать одну порцию сразу после тренировки и одну перед ночным сном – это будут моменты, когда организм интенсивно производит рост мышц, заживление полученных при тренировках микротравм, приводит в норму уровень витаминов и аминокислот в крови и различных органах. Стимуляция, проведенная вовремя – правильная стимуляция.

Также, начинающие спортсмены могут провести интенсивный прием препаратов (до 4х равных порций в день) для того, чтобы добиться перенасыщения запасов глютамина в клетках, позволяя значительно увеличить объем мышечных клеток в течение короткого времени.

8 продуктов, богатых глютамином, и как они могут повысить вашу мышечную силу

Давайте начнем с того, что посмотрим, что такое на самом деле глютамин. Это самая важная аминокислота, содержащаяся в нашем организме, и все же многие из нас очень мало или иногда совсем не знают об этом чрезвычайно важном «строительном блоке» белка. В основном он присутствует в скелетных мышцах и легких и участвует в выполнении очень важных функций. Некоторые из них включают пищеварение, восстановление поврежденных тканей, укрепление иммунной системы и удаление из организма таких отходов, как аммиак.

В то время как каждый человек ежедневно производит определенное количество глютамина, иногда из-за интенсивных тренировок или таких обстоятельств, как стресс и беспокойство, становится необходимым внешнее потребление пищи, богатой глютамином, поскольку нормальное количество выработки глютамина истощается из организма, снижая силу и выносливость. .

Доктор Анджу Суд, известный диетолог из Бангалора, добавляет, что помимо преимуществ глютамина, упомянутых выше, он также помогает организму вырабатывать глутатион, который является антиоксидантом.Требуется для поддержания уровня pH в организме. Также известно, что он улучшает нервную систему и улучшает перепады настроения.

Продукты, богатые глютамином

Вот список продуктов, богатых глютамином, которые вы могли бы употреблять в случае нехватки этого очень важного белка. Помимо добавления добавок в свой ежедневный рацион, вы можете положиться на эти продукты, чтобы сбалансировать содержание глютамина в своем организме. Хотя животные белки очень богаты глютамином, есть также множество овощей, которые могут помочь.

1. Мясо

Мясо содержит очень большое количество белка. Любая пища с высоким содержанием белка также богата глютамином. Мясо считается одним из богатейших источников глютамина. Говядина, курица и баранина — отличные источники глютамина.

2. Морепродукты Рыба — отличный источник глютамина. Так что, если вы любите жареный лосось, запеченную речную подошву со специями или традиционное индийское рыбное карри, вы получите хорошую дозу. В соленой рыбе содержится больше глютамина, чем в пресноводной.

3. Молоко Молоко способствует выработке глутатиона, который является антиоксидантом и полезен для организма. Он очень богат глютамином. Добавьте молоко в свой ежедневный рацион, и содержание глютамина в организме останется стабильным.

4. Орехи Они довольно богаты глутамином. Было бы вредно жевать орехи весь день, но употребление небольшого количества орехов два-три раза в день обеспечит хорошее количество глютамина. Миндаль, арахис, фундук — вот некоторые из полезных орехов.

5. Яйца Яйца особенно полезны тем людям, которые ежедневно занимаются физическими упражнениями. Они являются отличным источником витаминов K, B, включая биотин, тиамин и витамин B12. Они также являются отличным источником селена, недорогого белка витамина D и содержания глютамина.

6. Капуста Помимо укрепления иммунитета и общего здоровья, капуста, в основном краснокочанная, является мощным источником глютамина. Важно отметить, что употребление в пищу сырой капусты более полезно, чем вареной, поскольку приготовление капусты снижает содержание глютамина.Поэтому рекомендуется употреблять капусту в виде салатов.

7. Протеиновые напитки Энергетические напитки являются важным источником аминокислоты глютамина. Спортсмены должны употреблять эти протеиновые коктейли. Сывороточный протеин — это распространенный источник белка, который потребляют люди, которые активно тренируются. Он отлично подходит для улучшения синтеза белка и наращивания мышц.

8. Фасоль Для вегетарианцев горох и фасоль являются важным источником глютамина. Если человек выздоравливает от проблемы со здоровьем и ему не хватает глютамина, в таких случаях очень полезны соевые бобы и фасоль.

Таким образом, в заключение можно сказать, что источники пищи с высоким содержанием белка также являются отличными источниками глутамина. Он образует одну из важнейших аминокислот в организме и необходим для поддержания мышечной массы. Если люди стремятся похудеть, пища, богатая глютамином, может оказаться полезной.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

(За исключением заголовка, эта история не редактировалась персоналом NDTV и публикуется из синдицированного канала.)

Список продуктов, содержащих глутамин

Свекла — богатый овощной источник глютамина.

Изображение предоставлено: acqua_tranquilla / iStock / Getty Images

Глютамин — это аминокислота, важный строительный блок белка.В нормальных условиях ваше тело производит достаточно, чтобы поддерживать здоровые функции организма. Но если ваше тело находится в состоянии стресса — из-за травмы или экстремальных занятий спортом, таких как марафон, — вам может быть полезно добавить больше глютамина в свой рацион. Глютамин легко доступен во многих продуктах растительного и животного происхождения.

О глютамине

Глютамин — это не просто аминокислота, это самая распространенная в вашем теле аминокислота, которая хранится в основном в мышцах и легких.Поскольку ваше тело может синтезировать собственный глютамин, он считается незаменимой аминокислотой. Глютамин помогает удалить из организма аммиак, отходы жизнедеятельности, поддерживает иммунную систему, восстановление тканей, работу мозга и пищеварение. Людям с воспалительным заболеванием кишечника, тяжелыми физическими травмами, раком, разрушением мышц в результате тренировок на выносливость и ВИЧ / СПИДом может быть полезно употреблять больше глютамина, поскольку эти стрессы увеличивают потребность вашего организма в аминокислотах.

Всегда обсуждайте с врачом серьезные изменения в своем рационе, если вы принимаете определенные лекарства, например, разжижители крови.Некоторые продукты, содержащие глютамин, также содержат высокий уровень витамина К, что может снизить эффективность варфарина, а также некоторых других препаратов, препятствующих свертыванию крови.

Овощи, содержащие глютамин

Многие сырые листовые овощи содержат высокий уровень глютамина. Тепло разрушает глютамин, поэтому по возможности ешьте богатые глютамином овощи в сыром виде. Сырой шпинат и капуста — одни из самых распространенных. Чтобы получить большую дозу аминокислоты, пейте свежевыжатый сок капусты.Сырая петрушка обеспечивает твердую дозу глютамина; добавьте его в свежий сок или смузи. Фасоль и бобовые также являются хорошим источником глютамина и могут добавить белок в вегетарианскую диету.

Протеиновые продукты животного происхождения, содержащие глютамин

Белки животного происхождения, включая говядину, птицу, свинину, рыбу и мясные субпродукты, являются источниками глютамина. Однако приготовление этих продуктов, необходимое для предотвращения болезней пищевого происхождения, разрушает большую часть доступности аминокислоты.Вы все еще можете получить дополнительный глютамин, включив в свой рацион жареное мясо и безопасно приготовленные суши и сашими. Яйца — еще один источник глютаминсодержащего белка, подходящий для людей, избегающих мяса.

Молочные продукты также способствуют поступлению глютамина с пищей. Примеры таких продуктов — молоко, йогурт, сыр рикотта и творог. Козье молоко содержит даже больше глютамина, чем коровье.

Дополнительный глутамин

Глютамин доступен в форме добавок и иногда используется во время заживления после травм, язв, диареи или для восстановления мышц после экстремальных нагрузок.Никогда не принимайте глютамин без указания врача или диетолога, так как он может негативно повлиять на действие некоторых лекарств или состояний, таких как заболевания почек или печени и психические расстройства. Хотя глютамин может быть полезен при некоторых типах лечения рака, он также может мешать химиотерапевтическому лечению, поэтому его не следует принимать больным раком без разрешения онколога.

Точная дозировка глутамина не установлена, и неясно, сколько это слишком много.Трудно передозировать глютамин из пищевых источников, поэтому пищевые продукты предпочтительны как способ увеличить потребление глютамина. Цельные продукты также содержат несколько соединений, которые в сочетании с имеющимся в них глютамином могут принести наибольшую пользу. Эти комбинированные эффекты не могут быть воспроизведены в добавке.

Продукты с высоким содержанием глютамина | Holland & Barrett

Вероятно, вы никогда не встречали слова «с высоким содержанием глютамина» на упаковке пищевых продуктов.

Тем не менее, глютамин — важная аминокислота, которая влияет на все, от вашего иммунитета до того, как ваше тело восстанавливается после травмы, поэтому вам нужно знать, где ее можно найти.

В этой статье мы расскажем, что такое глютамин и каковы его основные функции.

Мы также рассмотрим количество глютамина, которое вам нужно в день, где его можно найти, а также информацию о добавках глютамина и о том, могут ли они вам понадобиться.

Что такое глютамин?

Глютамин (также известный как l-глутамин) — это аминокислота. Это самая распространенная аминокислота в организме человека, она вырабатывается в мышцах и переносится по всему телу кровью. ¹

Глютамин — одна из 20 аминокислот, составляющих белок. 12 из этих аминокислот — это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть они могут вырабатываться организмом, в то время как остальные 8 известны как незаменимые аминокислоты, поскольку они должны поступать с пищей. ²

Вместе эти 20 аминокислот помогают укреплять и поддерживать ваши мышцы, кожу, органы и все другие ткани тела.

Глютамин — незаменимая аминокислота, то есть организм вырабатывает некоторое количество глютамина самостоятельно.Мы также можем получать глютамин из различных продуктов, а в некоторых случаях можно использовать добавки с глютамином, чтобы повысить его уровень.

Глютамин также помогает вырабатывать другие аминокислоты, такие как азот, а также помогает организму вырабатывать глюкозу. ^3,4

Вот некоторые из основных функций глютамина:

1. Помогает ранам залечивает

Глютамин играет роль в восстановлении поврежденных тканей, стимулирует выработку коллагена (5) и способствует росту новых клеток.Фактически, быстро размножающиеся здоровые клетки используют глутамин в качестве предпочтительного источника топлива. ⁶

Было высказано предположение, что прием дополнительного количества глютамина помогает ранам быстрее заживать и может снизить риск раневой инфекции. ⁷ Одно исследование показало, что добавки глютамина ускоряют процесс заживления ран у ожоговых пациентов. ⁸

2. Сокращает время восстановления мышц

Глютамин имеет блестящую репутацию среди энтузиастов фитнеса, которые используют его для ускорения восстановления, роста и восстановления мышц после упражнений.

Это тоже подтверждается наукой.

В одном исследовании изучалось влияние добавок глютамина на мышечную силу и болезненность после упражнений. Те, кто принимал глютамин, быстрее восстанавливали свою прежнюю мышечную силу и испытывали меньшую мышечную болезненность после упражнений. ⁹

Имейте в виду: глутамин не способствует наращиванию мышечной массы напрямую, в отличие от протеиновых или креатиновых добавок.

Что предлагает глютамин, так это потенциально меньшее время простоя между тренировками на восстановление после боли в мышцах и усталости, и больше времени, проводимого в тренажерном зале.

3. Способствует хорошему здоровью кишечника

Глютамин важен для здоровья кишечника.

Глютамин является основным питательным веществом и источником энергии для клеток, выстилающих кишечник, поэтому для оптимальной работы пищеварения необходимо адекватное количество глютамина. ¹⁰

Людям, страдающим воспалительными заболеваниями кишечника, такими как гастрит и глютеновая болезнь, может помочь добавка глютамина. ¹¹

Кроме того, наличие в организме достаточного количества глютамина способствует хорошей «целостности слизистой оболочки» кишечника, что означает, что он имеет сильную защиту от раздражителей, таких как алкоголь или наркотики, такие как аспирин. ¹²

4. Это необходимо для здоровой иммунной системы

Глютамин играет жизненно важную роль в правильном функционировании иммунной системы.

Глютамин является основным источником энергии для иммунных клеток и необходим в организме в достаточном количестве для правильной работы иммунных клеток (большинство из которых находится в желудочно-кишечном тракте).

Фактически, глутамин известен как «топливо для иммунной системы». ¹³

Считается, что добавление глютамина помогает предотвратить иммунную недостаточность, вызванную физическими упражнениями, а также защищает спортсменов от восприимчивости к инфекциям. ¹⁴

Сводка

• Глютамин — это аминокислота, которую организм может вырабатывать самостоятельно, но иногда нам нужно немного больше
• Глютамин участвует в различных ключевых функциях организма
• Глютамин помогает заживлению ран, помогает уменьшить болезненность мышц после упражнений и необходим для здоровой иммунной системы и кишечника

Сколько глютамина нам нужно в день?

Во время повседневного функционирования вашего тела глютамин истощается, и его необходимо восполнить в еде, которую вы едите.

Мы все нуждаемся в нем, но людям, которые занимаются физическими упражнениями или восстанавливаются после операции после травм, необходимо больше глютамина в своем рационе.

Как правило, средняя диета содержит от 5 до 10 граммов глутамина в день. У здоровых людей этого достаточно для удовлетворения потребностей нашего организма. ¹⁵

Одно исследование показало, что среднее потребление глутамина составляло 6,84 г в день. ¹⁶

Однако, если организм подвергается значительному стрессу, наша метаболическая потребность в глютамине может быть выше, чем могут производить наши мышцы.

В крайних случаях в результате этого стресса может произойти мышечное истощение.

Например, если кто-то страдает серьезным заболеванием, таким как сепсис, цирроз, гепатит B, рак, или выздоравливает после операции, его потребность в глютамине будет выше. ¹⁷

Еще один случай, когда глютамин требуется в больших количествах, — это выполнение высокоинтенсивных физических упражнений.

Это считается временно повышенной метаболической потребностью, и если активность была достаточно утомительной (например, марафон или тренировка на выносливость), запасы глютамина могут истощиться. ¹⁸

Продукты с высоким содержанием глутамина

Эти продукты, богатые глютамином, помогут вам получать ежедневную порцию этой важной аминокислоты.

1. Рыба и морепродукты

Рыба и ракообразные — одни из лучших источников глютамина.

В организме дикой рыбы естественным образом содержится высокий уровень глютамина, и выращиваемым на фермах рыбам иногда добавляют глутамин в корм для повышения их уровня. ¹⁹

Морская рыба содержит больше глютамина, чем пресноводная.Хорошими источниками являются сардины, скумбрия, крабы, омары, креветки и креветки.

В 50 г скумбрии содержится чуть менее 2000 мг глютамина, то есть около 1,9 г. ²⁰

2. Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста, одна из самых здоровых продуктов питания, содержит витамин C, калий, фолиевую кислоту и витамин B6. ²¹

Он также может похвастаться самым высоким уровнем глютамина из всех овощей. ²² Вот почему краснокочанная капуста традиционно используется в качестве противовоспалительного средства, заживляющего кишечник. ²³

Краснокочанную капусту мелко нашинковать в салаты и салат, так как польза от нее больше, если ее есть в сыром виде. Вы также можете попробовать добавить его в смузи, и на удивление сложно уловить какой-либо привкус капусты в сочетании с апельсиновым соком, имбирем и небольшим количеством меда.

В 100 г красной капусты содержится около 300 мг, или 0,3 г глютамина. ²⁴

3. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и d йогурт

Глютамин — самая распространенная аминокислота в молочном белке, поэтому употребление молочных продуктов из молока поможет вам никогда не испытывать недостатка в этой аминокислоте. ²⁵

Казеин и сыворотка, оба молочных белка, содержащиеся в коровьем молоке, имеют самый высокий уровень глутаминовой кислоты среди всех видов молока животных. ²⁶

Если вы не любите молочные продукты, вы можете попробовать протеиновую добавку, сделанную из казеина или сыворотки, поскольку они от природы содержат много глютамина.

4. Яйца

Идеальная пища для физических упражнений или восстановления после травм, яйца содержат хорошую дозу глютамина, а также белка, селена, витамина К, витамина D и витаминов группы B.

В 1 большом яйце содержится 0,8 г глютамина, поэтому всего 2 яйца в день обеспечат вас примерно четвертью ваших суточных потребностей в глютамине. ²⁷

5. Орехи и семена

Орехи и семена — еще одна важная пища для упражнений или восстановления, поскольку они содержат энергию и белок, а также глютамин для восстановления и восстановления тканей.

Горсть миндаля, кешью, грецких орехов или фисташек вместе с фруктом — прекрасное топливо перед тренировкой.

Запаситесь пакетиками тыквенных семечек, семян чиа и льна, которые идеально подходят для добавления в смузи и посыпания овса.

Большая горсть 50 г орехов кешью содержит около 2,2 г глютамина (28), поэтому ежедневное употребление орехов повысит ваш уровень, одновременно предлагая витамины, минералы и полезные жиры.

Просто не ешьте слишком много — орехи не только богаты питательными веществами, но и калорийны.

6. Соя

Глютамин в соевом шроте составляет почти 19% (29), поэтому вам следует добавить эти бобовые, которые доступны в сушеном виде в некоторых супермаркетах и ​​во всех магазинах здорового питания, в свой рацион, если вы хотите получить больше глютамина.

Если вы не знаете, что делать с соей — не волнуйтесь!

Многие вегетарианские и веганские продукты сделаны из соевых бобов, включая тофу, темпе и соевое молоко. Соевые бобы также доступны в жареном виде, которые идеально подходят для перекусов.

7. Темно-листовая зелень

Темные листовые зеленые овощи, включая шпинат, капусту и петрушку, содержат удивительно высокое количество глютамина.

Петрушка содержит 1,8 г глутамина на 50 г. ³⁰

Вы можете подумать, что получить достаточное количество глютамина из петрушки будет сложно, поскольку вы используете только одну-две веточки за раз.

В этом случае попробуйте ближневосточный салат табуле, который содержит около 100 г петрушки и вместе с другим его звездным ингредиентом — пшеницей булгур — делает его отличным здоровым выбором для повышения уровня глютамина.

Попробуйте добавить шпинат и капусту к салату на ужин — или вы можете добавить их вместе в смузи с любимыми фруктами, чтобы сбалансировать горький вкус.

8. Красная фасоль

Красная фасоль, прекрасная как источник (неполного) белка, клетчатки и железа, также содержит около 0,6 г глутамина на 100 г. ³¹

Фактически, большинство зернобобовых содержат глутамин, включая нут, чечевицу, масляную фасоль, фасоль пинто и многие другие.

Это хороший выбор для вегетарианцев и веганов, которые не могут получить глютамин из более богатых животных источников.

9. Водоросли

Морские водоросли и протеины водорослей являются хорошими источниками аминокислот, и глутамин не является исключением.

50 г сушеной спирулины содержат около 4000 мг глютамина — или 4 г. ³²

Попробуйте добавить спирулину в смузи вместе с любимыми фруктами. Смузи станет ярко-зеленым, а фрукты замаскируют слегка землистый вкус спирулины.

10. Мясо

Мясо — один из самых богатых глютамином продуктов.

Жареная курица, например, содержит около 5,5 г глутамина на порцию 128 г. ³³

Кому могут понадобиться добавки с глютамином?

Если вы испытываете проблемы со здоровьем пищеварительной системы, вы можете подумать о добавке глютамина, чтобы защитить целостность кишечной стенки.

Пожилые люди могут принимать добавки с глутамином для защиты мышц и кишечника, поскольку естественное производство этой аминокислоты в организме постепенно снижается с годами. ³⁴

Кроме того, если вы интенсивно тренируетесь в тренажерном зале, вы можете подумать о добавлении в свой рацион добавки глютамина, чтобы помочь с восстановлением мышц и предотвратить мышечную болезненность.

Имейте в виду, что если вы придерживаетесь высококалорийной и высокобелковой диеты, вы, вероятно, потребляете более высокий, чем средний уровень, уровень глютамина из-за обилия продуктов, содержащих глютамин (см. Выше). ³⁵

Сколько глютамина я могу принимать в день?

Показано, что у взрослых прием около 30 г глутамина в день хорошо переносится и не вызывает каких-либо побочных эффектов. ³⁶

Дети обычно могут принимать до 15 или 20 граммов, но перед тем, как давать им добавки с глютамином, проконсультируйтесь с врачом, так как в этом нет необходимости. ³⁷

Когда принимать добавки с глутамином

Добавки глутамина доступны в виде капсул, а также в виде рассыпчатого порошка, который можно засыпать в коктейли после тренировки.

Таблетки глутамина обычно содержат около 500 мг глютамина каждая. Рекомендуется принимать одну таблетку в день, и мы рекомендуем принимать таблетки глютамина натощак, либо за час до еды, либо через два часа после. ³⁸

Добавьте глютамин в порошок, размешайте чайную ложку с горкой (4,5 г) в стакане воды или своего любимого напитка один или два раза в день. Мы рекомендуем принимать одну дозу за час до тренировки.

Порошок глутамина имеет нейтральный вкус, но может иметь горьковатый или соленый оттенок, поэтому мы рекомендуем смешивать его с коктейлем или ароматизированным протеиновым коктейлем.

Важно, чтобы вы не превышали рекомендованное количество, а также получали достаточно воды в течение дня — не менее шести стаканов.

Сводка

• Нам нужно около 5-10 г глютамина каждый день, но иногда нам нужно больше
• Глютамин может помочь при восстановлении после травмы, операции или физических нагрузок
• Есть много пищевых источников глютамина, включая мясо, молочные продукты, бобы, орехи и сою
• Вы можете добавлять до 30 г глутамина в день, используя такие добавки, как капсулы или порошок

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь.Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление: 7 июня 2021 г.

Топ-15 продуктов, богатых глютамином, которые вы должны добавить в свой рацион

Глютамин или L-глютамин — самая распространенная заменимая аминокислота в вашем организме (1). Исследования показывают, что глютамин может повысить иммунитет, предотвратить потерю мышечной массы, ускорить восстановление мышц из-за болезней или телесных ран, а также улучшить пищеварение (2), (3).

Но уровень L-глютамина может снизиться из-за тяжелой болезни, физических нагрузок, телесных ран или старения (3), (4). В такие моменты вы должны дополнять свое тело внешними источниками глютамина. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших продуктах, богатых глютамином, их преимуществах и многом другом.

Топ-15 продуктов с L-глутамином, которые вы должны добавить в свой рацион

1. Морепродукты

Морепродукты, такие как рыба, мидии, креветки и крабы, являются отличными источниками глютамина. Морская рыба содержит больше глутамина, чем пресноводная (5).Вы можете готовить на пару, готовить на гриле или добавлять их в супы и салаты. Постарайтесь не пережарить их, так как они теряют текстуру и пищевую ценность.

2. Мясо травяного откорма

Мясо — отличный источник белка. Курица, баранина и говядина — отличные источники глютамина, и вы можете включить любой из них в свой обед или ужин (6). Однако будьте осторожны с количеством потребляемого красного мяса, если у вас ожирение, проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.

Съешьте 3 унции куриной грудки (3.7 г глютамина) и / или 3 унции нежирных кусков говядины (3,2 г — 4 г глютамина). Избегайте употребления обугленного мяса и ешьте зеленые листовые овощи с мясом, чтобы сбалансировать рацион.

3. Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста — овощ, богатый глютамином (7). Это помогает укрепить иммунитет и улучшить общее состояние здоровья.

Включайте его в салаты, бутерброды и обертывания, потому что приготовление пищи разрушает его содержание глютамина. Вы также можете приготовить сок или сбродить его.

4. Молоко

Молоко травяного откорма богато глютамином и способствует выработке глутатиона, антиоксиданта (8).

Употребляйте молоко утром во время завтрака без добавления сахара, чтобы восполнить истощенный уровень глютамина в организме. Это также укрепит ваши кости.

5. Яйца

Яйца также являются хорошим источником глютамина (9). В ста граммах яиц содержится 0,6 грамма глютамина.

В зависимости от ежедневной потребности вы можете употреблять яйца на завтрак или обед, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством витаминов, минералов и аминокислот.Ешьте вареные, жареные яйца или омлеты или яйца-пашот, чтобы придать еде вкус и разнообразие.

6. Йогурт

Йогурт имеет множество преимуществ для здоровья, таких как увеличение количества кишечных бактерий и улучшение пищеварения (10). Включите его в свой рацион, если вы ищете диетический источник глютамина. Убедитесь, что вы употребляете йогурт из молока травяного откорма.

Лучше приготовить миску йогурта дома и хранить в холодильнике вместо того, чтобы употреблять имеющийся на рынке йогурт с низким содержанием глютамина.Добавьте его в салат вместо майонеза, съешьте в качестве закуски или съешьте с фруктами в качестве десерта.

7. Сыр рикотта

Сыр рикотта получают путем добавления в молоко лимонной кислоты или сока лайма, что приводит к осаждению молочного белка. Как и молоко травяного откорма, сыр рикотта травяного откорма является хорошим источником глютамина (11).

Можно есть на завтрак, добавив немного соли и перца. Добавьте немного сахара, если вас не беспокоит набор веса. Добавляйте его в салаты, бутерброды и роллы, чтобы сделать свой обед особенным.

8. Орехи

Орехи являются богатым источником полезных жиров и белков. Глютамин, аминокислота, также в большом количестве присутствует в орехах (12). Эти маленькие очаги радости легко переедать, и, следовательно, вы должны следить за тем, сколько орехов вы потребляете.

Добавьте орехи в свой утренний домашний протеиновый коктейль, миску для завтрака, салат, ароматный рис и т. Д. Ешьте миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи без тостов, чтобы сохранить их питательную ценность.

9. Фасоль

Соевые бобы и фасоль являются отличными источниками глутамина (13), (14).Если вы вегетарианец или веган и не можете получать глютамин животного происхождения, употребляйте бобы. Употребление бобов также может помочь ускорить процесс восстановления после травмы.

Ешьте отварные бобы с овощами и нежирным источником белка, например грибами или куриной грудкой, чтобы иметь сбалансированное здоровое питание.

10. Петрушка

Петрушка — любимая трава, которая используется для придания вкуса и аромата различным блюдам, таким как пирог с заварным кремом и супы. Петрушка не только является хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но и богата глютамином (11).

Добавьте его в бутерброд, фаршированные лепешки, хот-дог, фаршированную курицу, рыбу-гриль, грибы или овощной суп.

11. Темно-листовая зелень

Темно-лиственная зелень, такая как шпинат, листовая капуста, капуста, салат, зелень редиса и кинза, являются хорошими источниками глютамина (15). Если вы регулярно занимаетесь спортом, меньше отдыхаете и постоянно чувствуете усталость, включение этой листовой зелени в свой рацион улучшит ваше здоровье и укрепит иммунитет.

Добавьте их в салат, бутерброды и роллы.Сбалансируйте еду с помощью постного белка, полезных жиров и хороших углеводов.

12. Мясо органов

Мясо органов, как и печень, является хорошим источником глютамина (16). Если вашему организму необходимо восполнить уровень глютамина из-за болезни или потери мышечной массы из-за раны на коже, включение печени животных в ваш рацион может помочь ускорить этот процесс.

Обжарьте печень на гриле и хорошо приправьте. Съешьте его с темной листовой зеленью, вареными бобами, добавив немного сока лайма, паприки и щепотку соли.

13. Костный бульон

Костный бульон очень полезен. Если вы регулярно болеете и чувствуете, что ваш иммунитет нуждается в повышении, употребляйте богатый глютамином костный бульон.

Приготовьте его дома, добавив в суповую кастрюлю говяжьи кости, другие овощи, приправу и 2–3 стакана воды. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 60 минут. Ешьте его с лепешками или чесночным хлебом.

14. Спаржа

Белая и зеленая спаржа являются хорошими источниками глютамина и могут использоваться для предотвращения потери мышечной массы или ускорения времени восстановления.

Бланшируйте, жарьте на гриле или добавляйте в суп. Ешьте его вместе с темной листовой зеленью, другими овощами и нежирным источником белка, чтобы еда была полезной.

15. Бобовые

Бобовые, такие как нут, горох, чечевица и фасоль, являются хорошими источниками глутамина (14). Они отлично подходят для вегетарианцев и веганов, поскольку люди, попадающие в эти две категории, лишены различных аминокислот, которые могут быть получены из мяса животных.

Добавляйте бобовые в супы или делайте соусы, пикантные блины, добавляйте в роллы или готовьте карри, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Это лучшие продукты, богатые глютамином, которые вы можете включить в свой рацион для повышения мышечного тонуса, предотвращения потери мышечной массы, укрепления костей и повышения иммунитета. Давайте теперь посмотрим на преимущества употребления богатых глютамином органических продуктов.

Преимущества глутамина

Есть несколько преимуществ для здоровья от употребления продуктов, богатых глютамином. Они указаны ниже:

• Улучшает здоровье пищеварительного тракта, регулируя деление клеток слизистой оболочки кишечника (17).
• Он помогает организму вырабатывать глутатион, который является мощным антиоксидантом (18).
• Поддерживает баланс pH в организме (19).
• Помогает поддерживать мышечную массу (20).
• Помогает в клеточной и системной детоксикации (21).
• Способствует здоровой неврологической функции и улучшает память и обучение (22).

Из приведенного выше списка ясно, что продукты, богатые глютамином, необходимы для общего здоровья. Следующий вопрос: когда вы должны сознательно выбирать продукты, богатые глютамином, или кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?

Кому следует употреблять продукты, богатые глютамином?

Вам следует включить эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы:

• получили тяжелые ожоги.
• выполнять упражнения высокой интенсивности.
• частые приступы простуды и гриппа.
• страдают глютеновой болезнью, СРК, болезнью Крона или язвенным колитом.
• потеряли мышечную массу из-за программы похудания.
• потеряли мышечную массу из-за раны плоти.
• теряют мышцы из-за рака или СПИДа.

Примечание: Эти моменты упоминаются с учетом различных преимуществ глутамина.

Когда следует избегать продуктов с высоким содержанием глютамина?

Хотя нет ограничений в отношении того, кто может употреблять в пищу продукты, богатые глютамином, определенные состояния здоровья не позволяют этого.Избегайте продуктов с высоким содержанием глутамина в следующих случаях:

• Если у вас заболевание почек или печени.
• Если у вас синдром Рея.
• Больные раком.
• Если у вас аллергия на продукты, богатые глютамином, и у вас проявляются такие симптомы, как тошнота, рвота, крапивница и боли в суставах.

Заключение

Потребление глутамина из цельных органических продуктов — отличный способ ускорить заживление и предотвратить потерю мышечной массы в организме. Поговорите со своим врачом и поймите, сколько этих цельных продуктов вам следует употреблять.Начните заботиться о своем здоровье, чтобы не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Часто задаваемые вопросы

Каковы отрицательные эффекты глютамина?

Аллергическая реакция на продукты, богатые глутамином, может вызывать тошноту, рвоту, крапивницу и боли в суставах.

Помогает ли L-глутамин похудеть?

Пилотное исследование подтверждает, что глютамин способствует снижению веса и уменьшает окружность талии за счет повышения чувствительности к инсулину и улучшения метаболизма глюкозы (23).

Помогает ли L-глутамин при тяге к сахару?

Продукты, богатые глютамином, могут помочь снизить тягу к сахару за счет повышения насыщения и улучшения чувствительности к инсулину и метаболизма глюкозы.

Есть ли в яйцах много глутамата?

Да, яйца богаты глутаматом.

Когда мне следует принимать глютамин?

Потребляйте продукты, богатые глютамином, или добавки, содержащие глютамин, после разговора с врачом, если вы регулярно тренируетесь и / или восстанавливаетесь после раны на теле или серьезного заболевания.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Пищевая ценность глутамина, Arquivos de gastroenterologia, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867
• Терапевтические аспекты L-глутамина: обзор литературы, Обзор альтернативной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648
• Глютамин как иммунонутриент, Медицинский журнал Йонсей, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/
• Связанные с возрастом изменения концентрации глутамата и глутамина в нормальном мозге человека: исследование 1H МР-спектроскопии при 4 Тл, Neurobiology of Aging, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/
• Функциональные аминокислоты в питании, здоровье и благополучии рыб, Frontiers in Bioscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652
• Оценка новой базы данных о составе пищевых продуктов, которая включает глутамин и другие аминокислоты, полученные на основе данных секвенирования генов, Европейский журнал клинического питания, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/
• Свободные аминокислоты капусты тронхуды (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): влияние положения листа (внутреннего или внешнего) и время сбора, Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888
• Химический состав, фракции азота и профиль аминокислот в молоке различных видов животных, Азиатско-Австралазийский журнал наук о животных, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/
• Влияние добавок белка яичного белка на силу мышц и концентрацию свободных аминокислот в сыворотке крови, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/
• Влияние диетического йогурта на здоровый желудочно-кишечный (ЖКТ) микробиом человека, микроорганизмы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/
• DL-Glutamine, PubChem, Национальная медицинская библиотека США, Национальный центр биотехнологической информации.
  https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine
• Химический состав орехов и семян, продаваемых в Корее, Исследования и практика питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/
• Оптимизация производства глутаминового пептида из соевой муки и анализ молекулярно-массового распределения гидролизатов, Международный журнал молекулярных наук, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/
• Пищевой состав и биоактивное содержание бобовых: характеристика зернобобовых, часто потребляемых во Франции, и влияние метода приготовления, питательные вещества, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/
• Глютамин: новый подход к токсичности, вызванной химиотерапией, Индийский журнал медицинской и детской онкологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/
• Пищевые продукты как источники белка и аминокислот — пример Польши, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC6315330 /
• Роль глутамина в кишечнике и его значение при кишечных заболеваниях, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/
• Глутамин стимулирует синтез глутатиона и способствует радиационной чувствительности линий клеток рака легких A549 и h560, Biochimica et biophysica acta, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/
• Кислотно-щелочной гомеостаз, Клинический журнал Американского общества нефрологов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/
• Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов, Канадский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176
• Глютамин: троянский конь в нейротоксичности аммиака, гепатология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913
• Влияние глутамата и глутамина на обучение и память крыс, Журнал исследований гигиены, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041
• Добавление глутамина способствует снижению веса у женщин с ожирением, не придерживающихся диеты. Пилотное исследование. Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

14 основных источников глютамина в продуктах питания

Знаете ли вы, что серьезные упражнения, а также раны и приступы болезней могут привести к падению здорового уровня глютамина?

Если вы пожимаете плечами (особенно при удерживании тяжестей), то знайте, что глютамин помогает укрепить иммунную систему вашего тела, а также ускоряет восстановление после травм.Это включает восстановление мышц после тяжелой тренировки, а глютамин также помогает предотвратить потерю мышечной массы.

Итак, если вы заболели, получили травму или регулярно занимаетесь физическими упражнениями, самое время взглянуть на то, как вы восполняете этот важный уровень глютамина. В первую очередь вам следует обратить внимание на свои основные пищевые источники.

1. Яйца

Идеально подходят для завтрака и вареного на полдник, яйца подходят практически для всего.Если вы ищете надежный источник глютамина для начала дня, приобретите яичные белки — желательно органические и свободного выгула, чтобы они не были полны неестественных и ненужных гормонов.

2. Гайки

Вы уже знаете, что орехи — отличная закуска для белка и хороших жиров, но теперь вы знаете, что они также являются основным источником глютамина, которого много в орехах.

Они не только для выпаса скота. Вы можете добавлять их в салаты, рис, выпечку и хлопья, и есть небольшой шанс, что они вам надоест, когда их будет так много.

3. Мясо

Мясо — отличный способ получить необходимый белок, а курица и говядина — в равной степени хорошее место для удовлетворения ваших потребностей в глютамине. У красного мяса есть свои недостатки, особенно когда речь идет о здоровье сердца и холестерина, но курица даст вам столько глютамина, сколько вы можете пожелать. Многие предполагают, что животные, которых кормят травой, являются лучшим источником мяса, содержащего глютамин.

4. Морепродукты

Морепродукты идут впереди мяса травяного откорма, когда речь идет о глутамине для невегетарианцев.Ешьте мидий, крабов и креветок, чтобы насытиться, но в основном ищите пресноводную рыбу, которая, как говорят, содержит самый высокий уровень глютамина.

5. Молоко

Как и в случае с мясом, известно, что молоко травяного откорма является лучшим по содержанию глютамина. Он также стимулирует выработку глутатиона, который является эффективным антиоксидантом. Содержание кальция в молоке полезно для ваших костей, не говоря уже о многих витаминах, которые можно употреблять с молоком в течение дня.

6. Фасоль

Известно, что бобы являются не только прекрасным источником клетчатки, но и помогают выздоравливать после травм. Это, конечно, связано с высоким уровнем глютамина в бобах. Лучше всего выбрать фасоль и соевые бобы, которые представляют собой разные виды бобов, которые можно добавлять во всевозможные рецепты здорового питания.

7. Сыр Рикотта

Сыр рикотта производится путем смешивания лимонной кислоты или сока лайма с молоком, которое, в свою очередь, превращается в сывороточный протеин. Сыр рикотта — хороший источник глютамина, и его можно использовать по-разному, не говоря уже о том, что он вкусен во всем, от салатов до здоровых оберток на обед и ужин.

8. Темно-листовая зелень

Темно-зеленые листовые овощи мало чем могут вам помочь. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат, зелень редиса и кинза, дружелюбны к мясоедам, овощам и веганам, являются отличными источниками глютамина, которые могут помочь вам бороться с регулярной усталостью и укрепить вашу иммунную систему.

9. Краснокочанная капуста

Полезны не только зеленые листья. Краснокочанная капуста также известна как овощ, богатый глютамином, а это означает, что она полезна для вашего здоровья в целом, а также для ваших мышц после тренировки.

10. Йогурт

Йогурт полезен для пищеварения, поскольку он содержит полезные бактерии для живота. Он также полезен для глютамина, если он поступает из натурального источника, не содержащего консервантов. Это касается не только сладкого: добавив его в салат с орехами, вы получите весь необходимый вам глютамин.

11. Белковые напитки

Протеиновые коктейли — отличный и важный способ получить необходимый организму белок в короткие сроки, например, после тренировки.Напитки с сывороточным белком также наполнены аминокислотами и содержат большое количество глютамина при каждом коктейле, помогая вам восстановиться и восстановить силы после тяжелой тренировки.

12. Петрушка

Мы еще не упомянули обрезки, поэтому, если вы ищете приправу для придания аромата любым блюдам, не ищите ничего, кроме петрушки, поскольку она является источником витаминов, клетчатки и содержания глютамина.

13. Субпродукты

Произносится так же, как «ужасно», это что угодно, но когда речь идет о главном и менее известном источнике глютамина.

14. Спаржа

Вы можете максимально использовать глютамин как в белой, так и в зеленой спарже, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сократить время, необходимое для восстановления.

Забрать домой сообщение

Глютамин содержится во многих пищевых источниках, и настоятельно рекомендуется следить за ним хотя бы один раз в день, чтобы получить следующие преимущества, которые дает глютамин:

• Улучшение здоровья пищеварительного тракта;
• Помогите своему организму вырабатывать глутатион, мощный антиоксидант;
• Поддержание баланса pH в организме
• Помогает поддерживать мышечную массу.

Лучшие продукты, богатые глутамином и глутаминовой кислотой

Соевые бобы

Содержит 6,490 мг глутамина / глутаминовой кислоты на 100 г

Соевые бобы содержат ценные растительные белки, что делает их отличным источником глутамина или глутаминовой кислоты.

Бобовые

Содержат 1150 мг глутамина / глутаминовой кислоты на 100 г

Бобовые, такие как фасоль, чечевица или горох, богаты растительным белком и содержат большое количество незаменимой аминокислоты глутамина / глутаминовой кислоты.

Тунец

Содержит 3,520 мг глутамина / глутаминовой кислоты на 100 г

Рыба содержит большое количество этой незаменимой аминокислоты. В особенности тунец — отличный источник глутамина / глутаминовой кислоты.

Спирулина

Содержит 11917 мг глутамина / глутаминовой кислоты на 100 г

Помимо других ценных витаминов и минералов, эти микроводоросли также могут обеспечивать очень большое количество глутамина / глутаминовой кислоты.

Овсянка

Содержат 686 мг глутамина / глутаминовой кислоты на 100 г

Овес — сравнительно богатое белком зерно.Вот почему они могут поставлять заменимые аминокислоты глутамин / глутаминовую кислоту, а также очень богаты клетчаткой.

Минтай

Содержит 2960 мг глутамина / глутаминовой кислоты на 100 г

Этот популярный вид рыбы может обеспечить хорошее количество глутамина / глутаминовой кислоты.

Карп

Содержит 3190 мг глутамина / глутаминовой кислоты на 100 г

Эта пресноводная рыба имеет большое количество глутамина / глутаминовой кислоты.

Креветки

Содержит 3250 мг глутамина / глутаминовой кислоты на 100 г

Легко и вкусно! В креветках мало жира и много белка, а также много незаменимых аминокислот глутамина / глутаминовой кислоты.

Чай зеленый

Содержит 8,496 мг глутамина / глутаминовой кислоты на 100 г

Этот ароматный чай может увеличить ваш запас глутамина / глутаминовой кислоты.

Швейцарский сыр

Содержит 8075 мг глутамина / глутаминовой кислоты на 100 г

Этот универсальный твердый сыр — отличный источник глутамина / глутаминовой кислоты. Швейцарский сыр также имеет очень низкое содержание лактозы из-за длительного периода созревания.

Дополнительная информация о глутаминовой кислоте и глутамине

Продукты с низким содержанием глутамата могут снизить эксайтотоксичность мозга.

Избегайте следующих продуктов, богатых глутаматом и аспартатом, двумя очень возбуждающими аминокислотами. Ниже я перечислил, чего следует ИЗБЕГАТЬ и что ЕСТЬ.

1) Зерновые: пшеница, ячмень и овес содержат наибольшее количество глютамина. Кукуруза и рис ниже. Поэтому они могут быть лучше для тех, кто склонен к эпилепсии.

2) Молочные продукты: Все коровьи молочные продукты содержат много глютамина. Козьи молочные продукты в этом отношении намного лучше. Из коровьих сыров, которые кажутся худшими, входят чеддер, швейцарский, Монтерей Джек, Моцарелла, а худшим — ПАРМЕЗАН.Казеин очень концентрирован в сыре и на 20% состоит из глутаминовой кислоты.

3) Фасоль: соя, пинто, лима, черная, темно-синяя и чечевица также богаты глутаминовой кислотой или глутамином.

4) Семена: подсолнечник, тыква и другие также содержат много глютамина, хотя и меньше, чем пшеница и молочные продукты. Я все равно не рекомендую их, так как они труднее перевариваются и, возможно, немного токсичны.

5) Арахис: он очень богат глютамином, как и кешью, фисташки и, в меньшей степени, миндаль.Мы не рекомендуем много орехов в программах по сбалансированному питанию. Однако немного поджаренного миндального масла, как правило, можно принимать один или два раза в неделю.

6) Все соевые продукты, за исключением, возможно, небольшого количества тофу и темпе. Соя очень богата глютамином. Остерегайтесь, так как соя входит во многие, многие продукты в качестве наполнителя и дешевого источника белка. К сожалению, он может быть маркирован как растительный белок, текстурированный растительный белок, соевый изолят или вообще не маркирован.

7) Диетические напитки и диетические или несахаренные продукты всех видов: они являются основным источником аспартата, поскольку они часто подслащиваются нутрасвитом, также называемым равным или аспартамом.ИЗБЕГАЙТЕ ВСЕХ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ДАННЫЙ ИНГРЕДИЕНТ.

8) Готовые продукты, такие как супы: 70% полуфабрикатов и многие супы содержат глутамат натрия. ИЗБЕГАЙТЕ ВСЕЙ ПИЩИ, ПРИГОТОВЛЕННОЙ С MSG. Это также может быть маркировано как гидролизованный растительный белок, экстракт соевого белка, текстурированный растительный белок — или вообще не маркировано. Китайские и некоторые другие восточные блюда, подаваемые в ресторанах, также могут содержать глутамат натрия, поскольку это распространенный усилитель вкуса в восточной кулинарии.

9) Мясо: мясо от природы богато глутаматом и аспартатом, но почти во всех случаях это компенсируется другими аминокислотами в пище, которые их уравновешивают.Мясо, как правило, является здоровой пищей, и его не следует избегать. Кролик и индейка содержат наибольшее количество глутамата, а баранина и яйца — самые низкие. Курица тоже довольно низкая. Количество в обычной порции мяса должно быть недостаточным, чтобы вызвать проблемы. Я считаю, что другие «неестественные» источники глутамата в сочетании с мясом могут вызвать проблемы, но в целом проблема не только в мясе.

Вот что ЕСТЬ в формате pdf:

низкий глюатамат

.