Глютамин в продуктах – Продукты с глютамином и чем они полезны спортсмену?

• является самой распространенной в организме;
• участвует в наибольшем количестве метаболических процессов;
• принимает участие в делении лейкоцитов;
• служит источником топлива для клеток кишечника.

Внимание! Важность глутаминовой аминокислоты подтверждается тем фактом, что она включается в состав медицинских смесей для парентерального питания, так как способствует выживаемости тяжелобольных пациентов.

В каких продуктах присутствует

Глютамин вырабатывается самим организмом. Некоторое количество этого вещества попадает в него с такими продуктами питания, как:

• шпинат;
• бобы;
• свекла;
• рыба;
• молоко;
• молочные продукты;
• капуста;
• курица.

Внимание! Возможны ситуации, когда для решения серьезных проблем со здоровьем глютамина, синтензируемого самим организмом и поступающего с продуктами питания, оказывается недостаточно. В таких случаях могут назначаться препараты с глютамином.

Польза для желудочно-кишечного тракта

Глютамин назначают при таких проблемах в функционировании желудочно-кишечного тракта, как:

• воспалительные заболевания кишечника;
• целиакия;
• диабет.

Клинически доказана эффективность глютамина для больных, перенесших гастрэктомию, колэктомию, холецистэктомию, сигмоидектомию или резекцию прямой кишки. Они также показаны людям с язвенной болезнью, так как способствуют выработке мукопротеинов, обладающих защитными свойствами и выстилающих тонкий кишечник и желудок.

Глютамин помогает спортсменам

Глутаминовая аминокислота тормозит деградацию и стимулирует синтез белков, а также является источником энергии для клеток мышц. Она имеет способность оказывать анаболическое воздействие на скелетные мышцы.

Чрезмерно интенсивные спортивные тренировки снижают уровень глютамина. Прием добавок с этим веществом может:

• предотвратить перетренированность;
• помочь восстановиться после чрезмерно интенсивных нагрузок.

Внимание! Добавки с глютамином укрепляют иммунитет и помогают организму в борьбе с инфекциями. Такой эффект доказан на примере спортсменов и тяжелобольных. Однако данных по влиянию препаратов с глютамином на состояние иммунитета здоровых людей нет.

Глютаминовые добавки, попадая в организм, увеличивают уровень этого вещества в мышцах и ускоряют синтез мышечных белков.

Дозировка, побочные эффекты и лекарственное взаимодействие

Фармацевтическая промышленность выпускает глютамин в форме таблеток, капсул и порошка. Рекомендованная доза — 3–5 г в день. В некоторых случаях может назначаться доза, равная 20–30 г концентрата сывороточного белка. Чтобы не ошибиться с дозировкой, следует внимательно читать инструкцию.

На данный момент нет никакой информации о побочных эффектах, которые бы наблюдались при приеме глютамина в дозировке до 21 г/в день. Нет также сведений о его неблагоприятных лекарственных взаимодействиях.

ru.siberianhealth.com

Об одной из важнейших добавок для хардгейнера

Существует множество добавок в спортивном питании, часть из которых — аминокислоты. Но все ли они будут давать нужный результат для хардгейнера? Анализировать каждую аминокислоту не будем, а остановимся на той, которая может сыграть решающую роль для хардгейнера. Речь пойдет о такой аминокислоте как глютамин (глутамин). Она принадлежит к категории условно незаменимых аминокислот, поскольку может синтезироваться в организме исключительно из незаменимых аминокислот. Глютамин играет важнейшую роль во многих процессах в организме.

Почему именно хардгейнеру?

Кто такой хардгейнер? Визуально это человек, у которого тонкие кости, мало мышечной массы, которая упорно отказывается расти, сверхбыстрый или, наоборот, сверхмедленный обмен веществ (поэтому хардгейнерами чаще всего бывают или эктоморфы, или эндоморфы). На уровне биохимии это человек с низкой активностью гормонов и других веществ, участвующих в анаболических реакциях, и высокой активностью гормонов и веществ, отвечающих за катаболизм. Более информативно о признаках хардгейнеров написано здесь. Но особенности биохимических процессов влияют не только на внешний вид человека, но и на его общее состояние здоровья. Как правило, хардгейнеры последним похвастаться особо не могут – они часто болеют.

Почему глютамин важен для хардгейнера?

Одной из основных черт глютамина является способность укреплять иммунитет. Считается, что глютамин – это та аминокислота, которая в организме представлена в наибольшем количестве по сравнению с другими. Однако, по мнению ученых, интенсивные физические нагрузки снижают синтез глютамина в организме.  Вместе с тем, следует предположить, что в организме хардгейнеров этой аминокислоты даже при  отсутствии физических нагрузок меньше нормы, из-за чего их иммунитет понижен. Согласно некоторым медицинским исследованиям, риск заболеть простудой у часто болеющих людей уменьшается на 60% при приеме глютамина в виде пищевой добавки.

Второй не менее важной чертой глютамина является способность подавлять кортизол – не давать ему разрушать мышечную ткань. Кортизол – это гормон, отвечающий за катаболические реакции в организме. Если в организме глютамина меньше нормы, то увеличивается риск быстрого разрушения мышечных белков.

Глютамин обладает еще одним серьезным качеством: он является одним из важнейших веществ, усиливающее соматотропин – гормон (роста), активно участвующий в синтезе белка. Поэтому если в организме глютамина меньше, чем нужно, то и уровень соматотропина будет невысок, а значит синтез мышечных волокон – менее выраженным.

Если же уровень глютамина в организме человека нормальный (косвенным подтверждением чему является хороший иммунитет, более-менее нормальный рост мышечной массы в результате тренировок, медленное уменьшение мышечной массы в следствие прекращения тренировок), то, согласно другим исследованиям, эффективность его приема в виде пищевой добавки значительно уменьшается или вообще отсутствует. Таким образом, именно для хардгейнера прием глютамина имеет особое значение.

Как употреблять глютамин?

Считается, что дневная норма глютамина для взрослого человека 20 г. А точнее — 0.3 г на 1 кг собственного веса. Но следует учитывать, что глютамин присутствует в продуктах питания, которые мы едим ежедневно (мясо, яйца, рыба, молоко, бобовые, квашеная красная капуста и др.), а также тот факт, что глютамин – аминокислота заменимая, а значит может быть синтезирована самим же организмом с помощью других аминокислот.

Глютамин в виде пищевой добавки рекомендуется употреблять 10-15 г в сутки (перед или во время еды). Аптечным бюджетным аналогом глютамина, продающегося в магазинах спортивного питания, может послужить глутаминовая кислота (глутаминовая кислота — это иная аминокислота, однако в обменных процессах они превращаются друг в друга).

А вот информация о содержании глютамина в основных белковосодержащих продуктах питания.

Таблица: глютамин в продуктах питания (на 100 г)

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

действие, содержание в продуктах, применение

Глютамин представляет собой аминокислоту, входящую в состав протеина. Данная аминокислота является условно-незаменимой, необходима для роста мышц и поддержания иммунитета. Говоря о значимости глютамина, необходимо сказать, что мышечная ткань на 60% состоит из этой аминокислоты.

Глютамин в продуктах питания

Животные источники:

Растительные источники:

• Капуста
• Шпинат
• Свекла
• Петрушка

Функции и действие глютамина

• Источник энергии
• Антикатаболические свойства
• Синтез мышечной ткани
• Повышает выработку гормона роста
• Поддерживает иммунитет

Очень часто можно увидеть большое количество статей на тему полезности или вредности глютамина для атлета, однако зачастую такая информация представлена в виде домыслов или рекламной информации производителей спортивного питания.

На практике было проведено немало независимых исследований относительно действия глютамина на организм спортсмена и доказано, что практически все заявленные положительные эффекты от дополнительного приема этой аминокислоты не имели места. Скорее всего, это вызвано тем, что организм не нуждается в дополнительном приеме глютамина даже в периоды серьезных физических нагрузок.

См. статью — Научные исследования относительно эффективности глютамина.

Как принимать глютамин?

Оптимальной суточной дозой является прием 4-8 грамм. Желательно эту норму разделить на два приема: сразу после тренинга и перед сном.

После окончания тренировки глютамин быстро усваивается организмом, подавляет катаболические процессы и активирует механизм мышечного роста.

Прием глютамина перед сном приводит к повышению производства гормона роста в ночные часы, что также позитивно скажется на мышечном росте.

Глютамин также можно использовать в сочетании с другими пищевыми добавками, при этом  будет наблюдаться так называемый синергический эффект, то есть взаимное усиление свойств друг друга. Оптимальным вариантом такого сочетания является прием глютамина в связке с креатином и протеином. Кроме всего прочего, отлично подойдут предтренировочные комплексы, витаминно-минеральные комплексы, тестостероновые бустеры и так далее.

Важным моментом при сочетании глютамина и протеина является их прием с разницей в 30 минут. Почему это важно? При смешивании протеина и данной аминокислоты происходит замедление их усвоения, что негативно скажется на послетренировочном приеме спортивного питания. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.


Побочные эффекты

Поскольку глютамин является естественной аминокислотой, которая поступает в организм с пищей, дополнительный ее прием не приводит к негативным побочным действиям и патологическим изменениям организма.

При значительном превышении рекомендуемых дозировок возможно нарушение пищеварения и диарея. Однако это побочное действие в большей степени зависит от индивидуальной непереносимости.

Статьи по теме:

iron-health.ru

Глютамин – когда рекомендован приём, эффекты и противопоказания

Глютамин является незаменимой аминокислотой, которая обязательно должна поступать вместе с пищей. Часто используется спортсменами в виде добавки, чтобы максимизировать энергию и концентрацию, уменьшить усталость и катаболизм мышц.

Давайте посмотрим, в каких продуктах можно найти глютамин и какова правильная дозировка для того, чтобы максимизировать положительные результаты и сократить побочные эффекты.

Что такое глютамин

Глютамин – молекулярная формула C₅H₁₀N₂O₃, это аминокислота, состоящая из пяти атомов углерода, и определяемая как незаменимая, но наш организм в состоянии сформировать её самостоятельно из таких аминокислот, как аргинин или орнитин.

Биохимический синтез глютамина происходит в мышцах, где и наблюдается самая высокая концентрация этой аминокислоты. Синтез глютамина может также происходить из глютамата под действием фермента глютаминсинтазы.

Нехватка глютамина может привести к физическому и психическому стрессу.

С биохимической точки зрения глютамин является главным источником физиологического аммиака, выполняющего функцию транспорта в нетоксичной форме.

Где найти глютамин

В плане питания, больше всего глютамина в продуктах, которые содержат белки, то есть молоко, сыр, йогурт, орехи, мясо, индейка, бобовые (соя и бобы).

Его полезное действие, о котором мы поговорим ниже, усиливается, если глютамин принимать вместе с витамином C, и в сочетании с потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, богатыми простыми сахарами, которые вызывают резкое повышение уровня глюкозы крови.

Свойства, эффекты и преимущества глютамина

Глютамин имеет множество свойств и очень важен для нашего организма.

Глютамин имеет значение для:

• Иммунной системы: стимулирует пролиферацию макрофагов и лейкоцитов – клеток крови, ответственных за защиту организма от вирусов, бактерий и паразитов.
• Мозговой деятельности: глутамин проникает через гематоэнцефалический барьер и оказывает стимулирующее действие на клетки головного мозга, после того как будет преобразован в глютамат, мощный нейротрансмиттер.
• Метаболизма аммиака: будучи транспортером групп аминокислот, глутамин помогает детоксикации аммиака, так как проникает через клеточные мембраны, связывается с ионом аммония и удаляет его из клеток.
• Роста мышечной массы: предотвращает катаболизм мышечной ткани (получение энергии за счет мышцы) и способствует росту мышечных клеток, так как способствует попаданию воды, аминокислот и других веществ.
• Восстановления после тренировки: глютамин противодействует появлению неприятных последствий чрезмерной тренировки, после которых возникают симптомы из-за падения уровня глютамина, который способствует восстановлению запасов гликогена в мышцах, который даёт энергию мышцам.
• Глютамин также обладает антиоксидантным действием, так как участвует в процессе образования глутатиона, – мощного антиоксиданта, который предотвращает появление реактивных видов кислорода, ответственного за старение кожи.
• Ускоряет процесс заживления желудочно-кишечного тракта, например, в случаях язвенной болезни, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Образование гормона роста, отвечает за развитие организма и, в частности, рост.
• Противодействует выпадению волос, так как стимулирует секрецию гормон роста, который вовлечен в рост волос.
• Имеет жиросжигающее действие, что выражается особенно при приёме натощак и в ночные часы;
• Регулирует кислотно-щелочной баланс кожи и, следовательно, замедляет образование морщин и старение кожи.

Глютамин и спорт – энергия и мышечная масса

Глютамин является аминокислотой, потребность в которой возрастает в условиях чрезмерной мышечной работы, такой как интенсивная тренировка.

Спортсмены хорошо знают, что потребность в глютамине гораздо выше, когда они тренируются, так как он помогает удалить токсины и кислоты, которые образуется во время тренировки, обеспечивает большим количеством энергии и в то же время предотвращает катаболизм мышечной ткани.

Важным также является действие, которое играет на восприятие нагрузки. Глютамин несёт ответственность за повышение порога усталости и концентрации. Это потому, что он преобразуется в головном мозге в глютаминовую кислоту, которая отлично подходит для поддержания концентрации и рефлексов, когда тело подвергается интенсивным физическим нагрузкам.

Следует помнить также, что глютамин способствует образованию гликогена в мышцах, т.е. запаса энергии в мышцах, и способствует синтезу белка, повышает уровень глюкозы в крови.

Виды спорта, в которых рекомендуют использовать добавки глютамина, это те виды спорта, которые предусматривают развитие мышечной массы и требуют поддержания концентрации:

• в бодибилдинге, для развитие мышечной массы, повышения стойкости и толерантности к усталости;
• в велоспорте, чтобы восстановить физиологическое снижение количества этой аминокислоты после тренировки, способствовать восстановлению и поддержанию концентрации, для борьбы с таким явлением, как накопление молочной кислоты в ногах после интенсивного усилия;
• в плавании, для увеличения выносливости и производительности, хотя следует иметь в виду, что в плавании глютамин не дает таких эффектов, как в бодибилдинге.

Важно отметить, что глютамин, будучи пищевой добавкой, не относится к допингам.

Когда прибегать к добавкам с глютамином

Существуют некоторые особые ситуации, в которых количество глютамина в обычном питании оказывается недостаточным и нужно прибегать к приему добавок.

Глутамин в качестве добавки представлен в двух основных формах: глютаминовый пептид и чистый глютамин.

• Глютаминовый пептид получают из зародышей пшеницы и он является натуральной добавкой, которая усваивается организмом медленно, таким образом, гарантируя поддержание концентрации глютамина в течение длительного времени, что выливается в длительное анаболическое состояние.
• Чистый глютамина производится синтетически и быстро метаболизируется. Следовательно, чистый глутамин показан для периода после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Глутаминовый пептид подходит для спортсменов, поскольку он способствует синтезу белков и накоплению энергии. Рекомендуемая суточная доза колеблется от 1,5 до 4,5 грамм. Принимать глютамин для тех, кто занимается спортом, следует три раза в сутки: первую дозу следует принять утром, вторую после тренировки и третью перед сном. Глютамин также показана для периода после тренировки, чтобы способствовать восстановлению после усталости.

Глутаминовый пептид показан также в случае легких травм в дозе до 12 грамм в сутки, в то время как для тяжелых травм или в случае инфекции рекомендуется очень высокая доза, около 25 граммов в день.

В любом случае, прием добавок на основе глютамина следует проводить только под строгим контролем врача, чтобы избежать рисков превышения дозировки.

Противопоказания и побочные эффекты глютамина

Хотя глютамин несет в себе много преимуществ, эта аминокислота может повлечь за собой некоторые побочные эффекты:

• перенапряжение почек и печени, так как происходит нагрузка азотом этих органов. По этой причине рекомендуется принимать большое количество воды, когда вы используете добавки с глютамином;
• проблемы с кишечником, особенно с усвоением воды, что может привести к эпизодам диареи;
• задержка воды, потому что глютамин может способствовать накоплению воды в мышцах у предрасположенных к удержанию жидкости лиц;
• головная боль, связанная с чрезмерным образованием глютамата.

В некоторых случаях, например, возрасте до 12 лет, беременным, в период лактации, серьезных проблемы с почками или печенью, не рекомендуется принимать глютамин.

Непереносимость глютена и целиакия не могут быть противопоказанием для использования глютамина, несмотря на то, что глютен богат глютамином.

Глютамин даст побочные эффекты, когда Вы превысите рекомендуемую дозировку, поэтому, чтобы получить отличные результаты, соблюдайте рекомендации.

sekretizdorovya.ru

источники глутаминовой кислоты в продуктах питания

Глутаминовая кислота выполняет в организме множество различных функций. Если коротко, она

1. Является источником для синтеза заменимых аминокислот и нуклеотидов
2. Является источником для синтеза глюкозы
3. Является источником энергии, в первую очередь для головного мозга
4. Является возбуждающим нейромедиатором, проводит нервные импульсы, отвечает за память, волю и интеллект
5. Утилизирует аммиак, предотвращая отравление организма
6. Стимулирует иммунитет
7. Является антистрессором и адаптагеном

Кроме того, она делает много чего еще важного и нужного. Подробно о функциях глутаминовой кислоты вы можете прочитать здесь :http://zaryad-zhizni.ru/funktsii-glutamata-i-glutamina-metabolizm/ и здесь: http://zaryad-zhizni.ru/funktsii-glutamta-i-glutamina-biosintez/

Потребность в глутаминовой кислоте

В связи с широким распространением пищевой добавки глутамината натрия, который щедрой рукой сыплют производители пищевых продуктов куда надо и куда не надо, исследовалось не столько минимальная потребность, сколько максимально – безопасный уровень потребления. Согласно исследованиям токсикологического комитета экспертов ФАО\ВОЗ «допустимая суточная доза … не устанавливается», т.е. комитет решил, что как ни старайся обожраться, с пищей токсическую дозу все равно не получишь.

Потребность здорового организма в глутаминовой кислоте составляет от 5 до 15 г. в сутки.

Глутаминовая кислота может синтезироваться из других аминокислот. Ее источниками являются аланин, аспарагиновая кислота, орнитин, лейцин, изолейцин, валин, тирозин и фенилаланин, т.е. в любом случае организм найдет, из чего и как изготовить глутамат, ибо нужда в нем есть всегда. При относительной нехватке глутамата в экстремальных условиях или в состоянии тяжелого стресса, когда поступление из пищевых продуктов не достаточно, глутаминовая кислота мобилизуется из мышечной ткани. Хороший мышечный корсет – это не только физическая сила, но и сила воли, ибо глутаминовая кислота поддерживает высокую мотивацию в стремлении к успеху.

В естественном состоянии глутамат входит в состав многих пищевых продуктов. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, бобовых, орехах, везде, где есть белок – есть глутамат. Особенно богата глутаминовой кислотой мозговая ткань, сердечная мышца и кровь. В силу  традиции у нас не принято употреблять в пищу кровь и мозги животных (и правильно, как оказалось, прионы не дремлют и возбудители коровьего бешенства вызывают у людей  глубокую умственную отсталость), а вот на сердце стоит обратить внимание, особенно при выходе из заболеваний или при воздействии стресса, когда резервы глутамата внутри организма истощаются.

При расчете содержания аминокислот в готовом блюде необходимо помнить следующее:

1. При варке каши из бобовых соотношение крупы и воды составляет 1 : 1
2. При варке каши из других круп соотношение крупы и воды составляет 1 : 2
3. Растительный белок усваивается в среднем на 80%, поэтому количество готового блюда увеличено
4. При тушении мяса количество аминокислоты в готовом блюде увеличивается на 40-45%
5. При жарке – увеличивается на 30-35%
6. При варке – увеличивается на 5-10%
7. При копчении мясопродуктов – снижается на 10-20%
8. При термической обработке рыбы – увеличивается на 20%
9. При солении и вялении рыбы – уменьшается на 20%

Белки женского молока содержат около 20% глутамата. Дети до 1 года потребляют с материнским молоком  около 36 мг\кг массы тела в сутки, что для ребенка 5 кг. составит 180 мг.

Глутаминовая кислота, содержащаяся в продуктах питания, легко разрушается при действии высокой температуры, поэтому термическая обработка для сохранения полезных свойств  должна быть по возможности минимальная. Прямые солнечные лучи разрушают аминокислоты, поэтому рекомендации хранить продовольствие в темном месте имеют рациональную основу.

Проще всего получить необходимое количество глутаминовой кислоты из мясных и рыбных продуктов, а также сыра. Средняя порция, содержащая суточную норму, колеблется от 200 до 300 г., т.е. употребить ее реально. Суточную норму глутамата мы получим со стаканом семян подсолнуха или тыквы, а также арахиса, но в этом случае сильно возрастет калораж рациона, и если мы не тягаем штангу или не мотыжим огород, семечки и орешки проявятся в обвислых жиром боках. Что касается бобовых и круп, то получить нормальное количество глутамата только из них – практически невозможно Древне — римские воины на марше могли умять по пол-кило вареной чечевицы, но в современной жизни это трудно выполнимо, так же как съесть  пол-кило хлеба, не говоря о совершенно фантастических полутора – двух килограмм каш из пшена или гречки.  Цифры говорят сами за себя: вегетарианская диета это либо набор веса из-за высокого калоража рациона и относительной гиподинамии современного образа жизни, либо постепенное истощение ресурсов организма со сваливанием в апатию и лень.

Глутаминовая кислота в виде соли – глутамат натрия – широко используется в пищевой промышленности, а также ее выпускают в составе смеси приправ для домашнего использования. Она известна, как пищевая добавка Е – 620. Усвоение организмом различных соединений аминокислоты связано с степенью ее растворимости. Свободный глутамат усваивается всего на 19,6%, натриевая соль — гораздо лучше – до 60%. Потребление глутамата натрия как приправы для улучшения вкуса  блюд разнится по регионам. В странах Дальнего Востока – Япония, Корея, Китай – ее употребляют до 3 г\сут., в Европе и США этот показатель значительно ниже – 0,4-0,5 г.\сутки. Защитники широкого применения глутамата натрия, как пищевой добавки, доказывают, что никакого вредного влияния на организм она оказать не сможет, ибо с обычной пищей человек потребляет глутамата значительно больше. О пищевой добавке глутамате натрия читайте в продолжении.

Потребность в глутаминовой кислоте возрастает:

1. При тяжелых истощающих заболеваниях, травмах, операциях
2. При экстремальных физических и психических нагрузках
3. При сильных стрессах любого происхождения
4. При интенсивной интеллектуальной деятельности
5. При депрессии и других неврологических и психических заболеваниях
6. При ранней седине (до 30 лет)

В этих случаях имеет смысл дополнить свой рацион препаратами глутаминовой кислоты, которые выпускаются фармацевтической промышленностью

zaryad-zhizni.ru