Годовая программа для всех мышц с волновой периодизацией – Периодизация тренировочного процесса — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Содержание

Годовая программа для всех мышц с волновой пери..

Годовая программа для всех мышц с волновой периодизацией
Рубрика : Программы тренировокВолновая периодизация – это инновационный метод тренинга, предполагающий постоянное изменение типов нагрузки (силовой – гипертрофия), а также сочетаний упражнений. Наверняка вы слышали о циклических тренировках, в рамках которых атлет каждые 2 недели (может быть другой срок) переходит с силового тренинга на гипертрофию. Так вот, программа волновой периодизации это нечто подобное, только несколько сложнее (количественно).
В рамках данной программы, циклический тренинг назначен для каждой мышцы вашего тела. В течение всего срока порядок упражнений будет постоянно меняется так, что вы не повторите одинаковых тренировочных минициклов (недель) в течение месяца. При этом программа рассчитана на 12 месяцев. Целый год! Не плохо, не правда ли? Постоянное изменение схемы тренинга приводит к тому, что мышцы не успевают «привыкнуть» к типовым нагрузкам, а значит, у них нет шанса не вырасти.
Вот как выглядит сплит программы:
Недели 1, 5, 9 Недели 2, 6, 10
ДЕНЬ МЫШЦЫ ДЕНЬ МЫШЦЫ
ПнГрудь, трицепс ПнДельты, трапеции
Вт Дельты, трапеции, пресс Вт Спина, бицепс, пресс
Ср Спина, бицепсСр Грудь, трицепсЧтНоги, икры, пресс ЧтНоги, икры, пресс
ПтГрудь, трицепс ПтДельты, трапеции
Неделя 3, 7, 11 Неделя 4, 8, 12
ДЕНЬ МЫШЦЫ ДЕНЬ МЫШЦЫ
ПнСпина, бицепс ПнНоги, икры
Вт Грудь, трицепс, пресс Вт Грудь, трицепс, пресс
Ср Дельты, трапеции Ср Дельты, трапеции
ЧтНоги, икры, пресс ЧтСпина, бицепс, прессПтСпина, бицепс ПтНоги, икры
Задача бодибилдинг тренинга – «растянуть» соединительную ткань, окутывающую мышцу, как чехол. Для этого мышцу накачивают кровью, как мяч воздухом. На определенном этапе, растяжение становится необратимым (частично) и мышечные клетки начинают расти, получив свободу. В процессе увеличивается запас цитозоли – внутриклеточной жидкости. Несмотря на общепринятое название (жидкость) данное вещество больше похоже на густой гель и на 20% состоит из белка.

Наверняка вы обратили внимание на интенсивность тренинга. На то, что тренировки идут одна за одной ежедневно. Не перебор ли? Как утверждают сторонники волновой периодизации, программа построена таким образом, что не даст вам истощить организм. В прошлые временна, бодибилдеры тренировались ежедневно, а Арнольд – дважды в день. С появлением стероидов все изменилось, так как «стероидный» тренинг предполагает тяжелые, но не частые тренировки. Но тренировать мышцы часто, каждый день, особенно новичкам просто противопоказано, но не в данном случае (спорно).
Получается, что вы будите качать одну мышцу два раза в неделю, но не в лоб. Например, грудные мышцы, в первую тренировку, в 1, 5 и 9 недели будем качать в силовом стиле, а во вторую с акцентом на гипертрофию верхней области. С трицепсом наоборот. Первая тренировка – работа на массу, вторая – на силу. При этом двойную нагрузку в неделю будет получать только одна мышца. Первая неделя это грудь и трицепс, вторая – дельты и трапеции и т.д. С одной стороны такие изменения дают время мышце на то, чтобы она отвыкла от нагрузки, с другой – снижают нагрузку на психику, оставляя вас в бодром состоянии. Кстати постоянные новые упражнения способствуют лучшей концентрации в движениях, а значит лучшей отдаче. Далее вы на

Волнообразная периодизация : ru_healthlife — LiveJournal

Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было. Хотя многие атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли — нет такой вещи, как идеальный программы.

Тем не менее, сам поиск этих волшебных учебных программ помог разработать некоторые увлекательные методы обучения.

Учебные программы, которые работают:

Mentzer’s Heavy Duty

Poliquin’s German Volume Training

Staley’s EDT training

Хотя некоторые из этих систем были разработаны используя только опыт их создателей, в последнее время можно встретить и их научное обоснование. Является ли они идеальной программой? Сомнительно. Это, пожалуй, наиболее эффективные из способов для опытных атлетов.

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.

Различные типы периодизации:

Линейная периодизация, когда количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.

Переменная периодизации, когда атлет чередует количество высоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга — например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.

Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.