Программа второго года тренировок — SportWiki энциклопедия
Если вы упорно занимались по плану, предложенному для первого года тренировок, то важный фундамент, несомненно, заложен. Вы научились правильно выполнять упражнения, имеете представление о том, как составить эффективную диету, и стали немного разбираться в спортивной фармакологии.
Однако именно второй год тренировок станет тем периодом, в течение которого ваше телосложение претерпит кардинальные изменения. Пришло время, когда вы начнете максимально быстрыми темпами наращивать мышечную массу благодаря работе с солидными отягощениями в базовых упражнениях. Вы пройдете через силовой мезоцикл, улучшив свои результаты, а также получите более глубокие знания в области специальных фармакологических препаратов и питания.
На данном этапе необходимо будет уделить особое внимание своему повседневному рациону. Поскольку нагрузки будут довольно высокими, то и питательного материала должно быть достаточно, чтобы выдерживать их и успешно прогрессировать. Попутно нельзя забывать и о его качестве. Отдельного разговора заслуживает применение специальных пищевых добавок. На постоянной основе можно употреблять сывороточный протеин, который должен стать частью дневного рациона. Если вы отличаетесь худощавым телосложением, имеет смысл продолжить прием гейнеров. Если желаемый эффект отсутствует, вам, возможно, понадобятся те разновидности данных препаратов, которые отличаются повышенным содержанием углеводов.
На некоторых стадиях стоит применять креатин. Данное вещество представляет собой аминокислоту, которая синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе, почках. Она усиливает действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, что, в свою очередь, благоприятно отражается на их работоспособности. Чем больше в вашем организме фосфокреатина, тем заметнее выброс энергии при кратковременной работе с большой нагрузкой и интенсивностью (например, во время силовых тренировок бодибилдеров). Креатин позволит комфортнее работать с большими весами и значительно улучшить свои силовые результаты.
у многих спортсменов на этом этапе появляется соблазн заняться составлением собственных тренировочных программ. Однако опыт показывает, что лучше не экспериментировать: это достаточно трудная задача, выполнение которой требует специальных знаний и опыта. Ошибки могут дорого вам стоить. С другой стороны, не зацикливайтесь на мудреных схемах, почерпнутых из глянцевых журналов, поскольку их научная обоснованность зачастую вызывает серьезные сомнения. В особенности это касается нагрузки: она бывает столь высока, что без анаболических стероидов справиться с задачей не получится. Для вас это будет означать напрасную трату денег и времени
Кроме того, необходимо ввести в свой рацион таблетированные аминокислоты BCAA. Этой аббревиатурой обозначается комплекс из трех незаменимых веществ: изолейцина, валина и лейцина. Они составляют 42% от общего количества аминокислот, присутствующих в мышечной ткани. При интенсивных тренировках с большой нагрузкой запас именно этих аминокислот истощается в первую очередь. Поэтому желательно принимать их регулярно (перед тренировкой и после нее). Данный комплекс веществ будет просто жизненно необходим вам для того, чтобы организм лучше восстанавливался.
Разработаны также некоторые специальные методики, которые помогут сделать ваш тренинг более эффективным.
Во-первых, суперсерии. Они подразумевают выполнение двух упражнений одно за другим, без перерыва. В суперсерию можно объединить упражнения для мышц-антагонистов. Например, сгибания рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (бицепс) и французский жим лежа (трицепс). Более интенсивным вариантом является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, упражнения, предназначенные для проработки широчайших мышц спины — тяга штанги в наклоне и верхняя тяга блока (сидя — к груди). Между суперсериями рекомендуется отдыхать 30-60 секунд.
Во-вторых, читинг. При выполнении данного приема атлет дополнительным усилием (при помощи толчка тела) проходит так называемую «мертвую точку». Например, читинг очень активно применяют при сгибаниях на бицепс со штангой стоя. Кроме бицепса в работе участвуют трапециевидные мышцы, разгибатели спины и мышцы бедра. На профессиональном сленге про такую работу говорят «за точкой отказа». Смысл ее в том, что напряженность мышц увеличивается, если дополнительно нагружать их в негативной фазе движения. Для этого штанга должна опускаться вниз медленно. Читинг рекомендуется применять в последних повторениях заключительного подхода. К сожалению, подавляющее большинство бодибилдеров-любителей неверно толкуют этот принцип, применяя его во всех упражнениях и во всех повторениях и снимая тем самым нагрузку с целевых мышц.
В-третьих, негативные повторения. При использовании данного приема в последних повторениях заключительного подхода вы медленно опускаете штангу, а вверх поднимаете ее с небольшой помощью партнера. Многие начинающие атлеты опять-таки «извращают» саму суть негативных повторений, так что можно часто видеть, как при жиме лежа они буквально роняют штангу себе на грудь, а партнер вытягивает ее обратно. Со стороны непонятно, то ли первый хочет сломать себе грудную клетку, то ли второй — накачать бицепс столь удивительным способом.
Не превращайтесь в таких самородков! Помните, что техника важнее, чем поднятый вес. Только при правильном выполнении упражнения идет нагрузка на целевую мышцу, которая получает стимул к росту. Занимаясь по описанной выше методике, вы только потеряете время и, не дай Бог, получите травму. Для здоровья будет полезнее посидеть на скамейке в парке.
Наступил сентябрь, и вы вновь пришли в свой тренажерный зал отдохнувшим, посвежевшим и полным энтузиазма. Вы уже успели оценить все преимущества, которые дает обладание спортивным, мускулистым телом. Теперь вы преисполнены решимости сразу же броситься в бой, занимаясь с максимальной интенсивностью, чтобы через год стать похожим на культуристов соревновательного уровня и поражать окружающих пиком своего бицепса или сепарацией бедра.
Не спешите! Помните о том, что наибольших успехов в бодибилдинге добиваются те атлеты, которые продвигаются вперед постепенно, шаг за шагом, согласовывая свою тренировочную программу с правильным питанием.
Советую проявить здоровую осмотрительность. Ведь вы вернулись в тренажерный зал после трехмесячного перерыва, так что достаточно рискованно брать с места в карьер, бросаться на штангу и гантели, как Матросов на амбразуру дота. Необходим плавный вход в системные тренировки. Ведь за прошедшие три месяца отдыха, пусть и активного, ваши связки слегка ослабли, если вы сразу же начнете нагружать себя по полной, то травмы не заставят себя ждать. Поэтому первый месяц посвятите обретению утраченных навыков и восстановлению силы.
Заниматься вы будете три раза в неделю по одному и тому же комплексу. Менять стоит только количество подходов. Если в первую неделю вы будете выполнять только один, то во вторую — уже два, а в третью и четвертую — три подхода в каждом упражнении.
Веса выбирайте средние. Ваша основная задача на данном этапе заключается в том, чтобы вспомнить правильную траекторию движения снаряда, восстановить двигательные навыки и наметить рабочие веса для следующего этапа. Не тренируйтесь до изнеможения. Из зала вы должны уходить уставшим, но довольным. Намеренно сдерживайте свой энтузиазм. В этот период вы как бы оттягиваете тетиву лука, чтобы потом ваш прогресс рванул вперед со скоростью стрелы и ваши труды не пропали зря, а попали точно в цель. Если же вы порвете тетиву, то и стрела никуда не полетит…
Постепенно начинайте вводить свой рацион в жесткие рамки спортивного питания. Об излишествах, которые вы могли позволить себе летом, придется забыть. Чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, требуется придерживаться достаточно жесткой диеты.
Комплекс упражнений будет незамысловатым и надежным. Выполняя его, к концу месяца вы доведете свои силовые показатели до уровня весенних и сможете спокойно прогрессировать дальше. Не забывайте о тщательной разминке перед тренировками и о выполнении одного-двух разминочных подходов в упражнении.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 8 повторений.
- Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 12 повторений.
- Жим штанги стоя — три подхода по 10 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 10 повторений.
- Французский жим лежа — три подхода по 10 повторений.
- Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.
Не забывайте вести дневник. Сравнив результаты, достигнутые в одном и том же месяце, но в разные годы, вы поразитесь, насколько значительный прогресс произошел за это время. Это усилит вашу мотивацию.
После окончания вводного этапа второго года ваш организм готов к более значительным нагрузкам. Для активного развития они должны носить волнообразный характер.
К началу данного этапа следует упорядочить вашу диету таким образом, чтобы мускулам хватало строительного материала для дальнейшего роста. Как уже говорилось выше, питание играет исключительно важную роль. Поскольку тренировки будут довольно напряженными, обеспечение организма необходимой энергией должно выйти на передний план. Особое внимание обратите на то, чтобы после каждой тренировки вы всегда могли принимать специальный напиток для закрытия «углеводно-белкового окна». Данным термином обозначают 30-40 минут после прекращения значительной нагрузки на организм, в течение которых он пускает все питательные вещества, поступившие за этот период, на восстановление запасов гликогена, а также на создание новых мышечных волокон. Принимая в этот момент легкоусвояемую углеводно-белковую смесь, вы заметно повышаете эффективность своего тренинга. Если же вы одновременно принимаете еще и несколько капсул аминокислотного комплекса BCAA, то ваша совесть чиста: все необходимое для роста мускулатуры вы сделали. Данный процесс напоминает возведение стены: при отсутствии нескольких кирпичей образуются дыры и прочность кладки резко снижается. Если же недостает нескольких компонентов в процессе вашего тренинга и последующего восстановления, то общий прогресс сильно замедляется.
Что касается спортивного питания, то вам необходимо продолжать прием сывороточного протеина, увязывая его со своей диетой, а также гейнеров (после тренировки). В целях профилактики простудных заболеваний рекомендую принимать глютамин. Не следует забывать и о других добавках. На данном этапе можно попробовать специализированные комплексы, в которых помимо привычных витаминов содержатся различные препараты растительного происхождения, стимулирующие анаболические процессы в организме. Из фармакологических препаратов можно принимать адаптогены с содержанием женьшеня.
Вообще старайтесь всеми доступными способами укреплять свою иммунную систему. Тренировки — это стресс для организма, так что вероятность заражения вирусом (особенно в зимне-весенний период) заметно возрастает. Не забывайте принимать препараты, содержащие витамин С, из расчета один грамм в день.
Тренировки на данном этапе будут внешне напоминать весенний комплекс, служивший для набора массы тела. Однако это только на первый взгляд. Упражнения останутся теми же, но изменится нагрузка. Она станет волнообразной, чтобы мышцы работали в режиме «тяжело — легко». Это будет активно стимулировать их восстановление и дальнейший рост. Не забудьте, что вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом.
Ваш мезоцикл будет выглядеть так же, как на третьем этапе первого года тренировок.
Комплекс А
- Жим лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 6 повторений.
- Подтягивания — четыре подхода по 12 повторений.
- Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
- Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье — пять подходов по 20 повторений.
Комплекс В
- Приседания со штангой на плечах — пять подходов по 10 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье— четыре подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — пять подходов по 8 повторений.
- Жим штанги стоя — пять подходов по 8 повторений.
- Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
- Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
При выполнении комплекса А серьезной нагрузке подвергаются грудные мышцы, бицепсы и икроножные мышцы. Легкая нагрузка приходится на спину, дельтоиды и ноги.
В комплексе В все наоборот. Подобный подход обеспечивает лучшее восстановление мышц. Отдельно на трицепс упражнения не предусмотрены, так как он получает достаточную косвенную нагрузку при жимах лежа и упражнениях на дельтовидную мышцу. Если добавить еще и прямую нагрузку, то произойдет перетренировка этой мышечной группы. Это грозит остановкой ее роста и падением результатов в жимах, где данная мышца принимает активное участие.
Данный этап будет несколько особенным. После того как вы потратили почти полтора года на то, чтобы нарастить приличное количество мышечной массы, пришла пора подумать и о прорыве в силовых показателях. Конечно, они росли, и ваш теперешний уровень в два раза выше того, с которого вы начинали. Однако вы должны понимать, что настоящий прорыв случится лишь тогда, когда вы начнете поднимать по-настоящему солидные веса. Если взять показатели соревнующихся бодибилдеров, то рабочий жим штанги лежа в районе 180-200 кг для них обычное дело, а в приседаниях и становой тяге — 250-300 кг при 6-8 повторениях. Конечно, можно возразить, что этим «прохимиченным монстрам» и не такое под силу, но даже если посмотреть на результаты «натуральных» атлетов, имеющих солидный срок тренировок, то их рабочие веса тоже весьма впечатляют.
Чего же можно достичь за два-три года занятий без использования анаболических стероидов? При упорных тренировках и нормальном восстановлении реально поднимать лежа штангу весом, равным 1,5 своего собственного, в 6 повторениях. В приседе и в становой тяге можно достичь 10-15 повторений. Иными словами, человек, весящий 80 кг, теоретически способен выжимать 120 кг 6 раз и приседать с тем же весом 15 раз. Все же следует учитывать, что эти показатели строго индивидуальны. Если у вас от природы сильна нижняя часть тела, то вы сможете приседать и со 150 кг, а в становой тяге рабочим весом для вас будет 150-170 кг. По сравнению с результатами профи это, конечно, не впечатляет, зато вряд ли стоит на них равняться, лучше взять для примера нетренированных людей вашей комплекции, веса и возраста.
Данный этап как раз и предназначен для того, чтобы вы получили опыт чисто силовых тренировок.
Силовые мезоциклы необходимы для того, чтобы стимулировать активный рост мышц и укреплять сухожилия. Увеличивая вес используемых отягощений, вы постепенно превращаетесь из рядового посетителя спортивного зала в тренированного атлета.
Питание в этом мезоцикле должно изобиловать полноценными углеводами, обеспечивая тем самым необходимый запас энергии для тренировок. Кроме того, необходимо использовать креатин, который поможет значительно повысить силовые результаты. Курс приема делится на две фазы: загрузки и поддержки.
- Фаза загрузки: в течение недели креатин принимают 4-6 раз после еды по 5 г чистого порошка и запивают 400 мг жидкости, богатой простыми углеводами. Лучше всего для этой цели подходят виноградный сок, раствор глюкозы или же напиток из столовой ложки меда, растворенной в стакане воды.
- Фаза поддержки: доза составляет 2-5 г в день.
Ваш тренировочный мезоцикл представлен в таблице:
Расписание тренировок
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
А | Отдых | В | Отдых | С | Отдых | Отдых |
Комплекс А
- Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
- Приседания со штангой на плечах—один подход по 12 повторений, четыре подхода по 8 повторений.
- Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 5 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя ‘in подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
Комплекс В
- Становая тяга — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
- Подтягивания с отягощением — один подход по 10 повторений, три подхода по 6 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя—три подхода по 15 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье— три подхода по 20 повторений.
Комплекс С
- Приседания со штангой на плечах — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
- Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
- Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 8 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя—один подход по 10 повторений, два подхода по 5 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
В понедельник нагрузку получают грудные мышцы и дельтоиды. Ноги тренируются в поддерживающем режиме. В среду упор сделан на становую тягу. В пятницу превалирующим упражнением являются приседания, также силовой тренировке подвергаются бицепсы. Грудные мышцы и дельтоиды нагружают в фоновом режиме. Это означает, что рабочий вес в этих упражнениях не должен превышать 65 % от максимально возможного показателя, то есть примерно на 30-40 кг меньше рабочего веса, используемого при силовой тренировке.
Сама тренировка должна проходить следующим образом: после трех разминочных подходов ставите вес, который сможете поднять 5 раз, и выполняете подход. После этого отдохните 3-4 минуты и, настроившись на работу, сделайте еще один подход, стараясь выполнить 5 повторений. Вполне возможно, что вы не сможете сразу достичь данного результата. Тогда это станет вашей ближайшей целью. Как только вы сможете выполнить 5 повторений в двух рабочих подходах, увеличивайте на следующей неделе рабочий вес на 2,5 кг в жиме лежа, на 5 кг—в приседаниях и становой тяге.
Старайтесь наращивать результаты именно в этих трех базовых упражнениях. Это даст мощный импульс к интенсивному набору мышечной массы и увеличению вашего силового потенциала.
Четвертый этап (февраль, март, апрель)[править | править код]
Если вы напряженно тренировались по комплексу третьего этапа и соблюдали диету, то ваши силовые показатели за это время должны были заметно возрасти. В среднем прибавка составляет 10-15 кг в жиме лежа, 20-25 кг — в приседаниях и становой тяге. Аналогичного прогресса следует ожидать и в других упражнениях. Таким образом, вы постепенно приближаетесь к серьезным рабочим весам и переходите в разряд продвинутых атлетов.
Четвертый этап будет чисто массонаборным. Как и в прошлом году, он совсем неспроста выпадает на конец зимы — весну. Чтобы стимулировать рост мышечной массы, вы будете применять принцип чередования. Суть его состоит в том, что подходы в двух упражнениях на мышцы-антагонисты выполняются поочередно. Например, вам предстоят четыре подхода в жиме лежа и подтягиваниях. Тогда после разминки вы выполняете один подход жима, отдыхаете 1,5-2 минуты и делаете подход подтягиваний, затем отдыхаете еще 1,5-2 минуты и повторяете цикл еще 3 раза.
Что дает данный принцип? Прежде всего вы сможете работать с большими весами, так как увеличивается время отдыха между подходами. Однако это время посвящено не пассивному отдыху, а тренингу мышцы-антагониста, что, в свою очередь, стимулирует лучшее восстановление целевых мышц как в рамках отдыха на тренировке, так и в свободное от нее время.
По принципу чередования лучше всего тренировать следующие пары: грудь — спина, бицепс—трицепс, квадрицепс—бицепс бедра. Это наиболее типичные мышцы-антагонисты. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется отказаться от отдыха между парами подходов. Однако вначале этого следует избегать, поскольку в противном случае сильно возрастет интенсивность тренировки, а это еще не ваш уровень. К такому приему вы будете прибегать на более поздних этапах своей спортивной карьеры, когда станете опытнее и процессы восстановления в вашем организме будут происходить намного быстрее.
Питание по-прежнему играет важную роль. Оно должно оставаться достаточно калорийным, чтобы покрывать все энергозатраты вашего организма. Однако не стоит при этом увлекаться углеводами, потому что от жира, который вы нарастите на животе, потом будет трудно избавиться.
Обеспечьте свой организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ, так как весенний авитаминоз так же беспощаден к спортсменам, как и к остальным людям. Если вы чувствуете, что хронически не высыпаетесь, попробуйте принимать препарат мелатонин. Он представляет собой аналог гормона, который вырабатывается шишковидным телом, расположенным глубоко под полушариями головного мозга. Основное назначение мелатонина заключается в регуляции сна. С возрастом активность шишковидного тела снижается, поэтому уменьшается и количество вырабатываемого мелатонина, появляется бессонница или сон становится поверхностным, беспокойным. Прием соответствующих препаратов помогает устранить бессонницу, которая уступает место здоровому ночному отдыху, а также способствует восстановлению суточных биоритмов. В результате исчезают усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна «отлаживается» работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, а мозг успевает обработать накопленную за день информацию. Деятельность организма в это время направлена на его оздоровление, активно включаются процессы восстановления и омоложения. Человек чувствует себя бодрым и здоровым, что вдвойне важно для любого атлета. Именно во сне вы по-настоящему отдыхаете, восстанавливаясь после нагрузки и стрессов.
Итак, рассмотрим подробнее тренировочную программу данного этапа. Заниматься вы будете трижды в неделю по трем разным комплексам. Поскольку ваши рабочие веса уже возросли, то времени на восстановление потребуется больше.
Замечу, что ноги вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Это объясняется тем, что мускулистые ноги средних размеров смотрятся намного эстетичнее, чем слоноподобные «окорока» бодибилдеров-профессионалов.
Хотя атлетам соревновательного уровня без мощных ног сегодня не стоит даже выходить на помост, в повседневной жизни чрезмерно развитые квадрицепсы скорее мешают.
Ваш мезоцикл представлен в табл.
Расписание тренировок
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
А | Отдых | В | Отдых | С | Отдых | Отдых |
Комплекс А (упражнения 1 и 2, а также 3 и 4 выполняются по принципу чередования).
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 8 повторений.
- Подтягивания широким хватом — пять подходов по 12 повторений.
- Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Комплекс В (упражнения 2 и 3 выполняются по принципу чередования).
- Приседания — пять подходов по 10 повторений.
- Разгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
- Сгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
- Становая тяга — три подхода по 12 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
- Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Комплекс С (упражнения 1 и 2 выполняются по принципу чередования).
- Жим лежа на наклонной скамейке — четыре подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
- Тяга гантели одной рукой — четыре подхода по 12 повторений.
- Жим штанги из-за головы — четыре подхода по 8 повторений.
- Подъем гантелей через стороны стоя — четыре подхода по 12 повторений.
- Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Принцип выполнения упражнений остается прежним. Это значит, что по-настоящему тяжелым должен быть только один подход, максимум — два последних.
Последний этап годового цикла по традиции приходится на конец весны — начало лета. В отличие от прошлого года рекомендую растянуть его на два месяца, чтобы полностью избавиться от жировых отложений, которые накопились за девять месяцев обильного питания. В этом вам поможет приведенный выше комплекс мероприятий по сгонке веса, в котором подробно расписан и комплекс упражнений, и принципы питания, и его состав. Повторяться не буду. Единственный момент, на котором хотелось бы заострить внимание, — это выбор жиросжигателя, который поможет улучшить ваши результатов в борьбе с «балластом».
Если необходимо сбросить от двух до пяти лишних килограммов, то стоит обратить внимание на L-карнитин. Это аминокислотное витаминоподобное соединение-кофермент, участвующее в обмене жирных кислот. L-карнитин содержится почти во всех клетках нашего организма, отвечая за метаболизм жиров. Данное вещество, синтезируемое на основе двух аминокислот (лизина и метионина), окисляет жирные кислоты и транспортирует получившиеся в результате продукты через мембрану митохондрий. В дальнейшем они используются в качестве источника энергии.
Прием L-карнитина способствует снижению веса за счет того, что поступающий в организм жир успешно перерабатывается, давая при этом необходимую энергию для построения новых мышечных волокон. Параллельно возрастает выносливость организма, который начинает быстрее восстанавливаться после нагрузок, улучшается работа сердца. Данный результат достигается благодаря активизации обменных процессов на клеточном уровне. Это означает, что витамины, микроэлементы и другие полезные вещества более свободно проникают сквозь мембраны, в то время как токсичные продукты обмена следуют в обратном направлении и выводятся из организма. L-карнитин рекомендуется принимать перед тренировкой, а также в те периоды, когда организм испытывает недостаток энергии (например, утром).
Как и любая пищевая добавка, данное вещество не может заменить собой сбалансированной диеты. Хотя L-карнитин не вызывает привыкания, сопровождающегося синдромом отмены, специалисты рекомендуют принимать его циклически. Из препаратов, представленных на российском рынке, могу порекомендовать L-Carnitine Liquid производства Performance, а также Liquid Amino Complex, поставляемый компанией Iron-Tek. В принципе, данную пищевую добавку предлагают практически все производители спортивного питания, выбор в пользу одного из них зависит только от вас.
Более действенный препарат, предназначенный для сжигания жира, предлагает фирма San. Он называется Tight!. Хотя в состав данного препарата и не входит эфедра, его химическая формула такова, что позволяет вполне эффективно сжигать лишний жир. Tight! естественным путем стимулирует работу щитовидной железы, ускоряя за счет этого метаболизм и помогая организму использовать сжигаемый жир в качестве дополнительного источника энергии. Одновременно он блокирует новое поступление жира с пищей, улучшает деятельность мозга, подавляет аппетит. Применяя данный препарат, надо соблюдать осторожность и точно соблюдать рекомендованную дозировку. Прием двух капсул в день допускается лишь в том случае, если это никак не отражается на вашем самочувствии.
Если вы страдаете повышенным давлением, диабетом, эпилепсией, заболеваниями сердца или щитовидной железы, имеете проблемы с простатой, то прием Tight! вам категорически противопоказан. В этом случае ограничьтесь L-карнитином.
В своей практике я использовал жиросжигатель Xenadrine NRG. Хотя его действие слабее, чем y Tight!, эффект все равно получился впечатляющим.
Разумеется, продолжайте применение аминокислотных комплексов, сывороточного протеина и глютамина. Все перечисленные составляющие дадут в совокупности поразительный эффект, и к концу июня вы будете выглядеть практически как атлет с обложки — настолько рельефной будет ваша мускулатура! Конечно, при условии, что на протяжении этих двух лет вы упорно трудились и нарастили достаточно мышечной массы, которую можно было бы сделать рельефной.
После успешного завершения данного этапа вы можете считать себя атлетом продвинутого уровня. Вы теперь умеете самостоятельно планировать свой тренировочный процесс, составлять диету и прогнозировать рост силовых результатов. Возможно, кому-то из читателей, прошедших два годовых тренировочных цикла, захочется построить соревновательную карьеру. В таком случае я буду рад, что именно мой труд помог вам сделать первые шаги в мире профессионального бодибилдинга!
Программа первого года тренировок — SportWiki энциклопедия
Как мне кажется, первый год занятий — наиболее ответственный. Ведь оттого, как вы начнете тренировки, зависит ваше будущее отношение к занятиям. Чудес не бывает, запаситесь терпением и не ожидайте мгновенного результата: спустя всего несколько месяцев вы точно не превратитесь в атлета с бугрящимися мышцами. Это придет со временем, но путь необходимо пройти немалый; надеюсь, мои рекомендации помогут вам успешно его пройти.
В течение первых месяцев цель занятий заключается в том, чтобы овладеть правильной техникой выполнения упражнений. От этого зависит как ваша безопасность (вы не получите травму), так и эффективность занятий (правильное выполнение того или иного упражнения будет воздействовать именно на целевую мышечную группу).
Не следует рвать с места в карьер. Вход в мир бодибилдинга должен быть плавным. Постепенное повышение нагрузки — вот что самое главное на данном этапе. Не старайтесь сразу определить, какой максимальный вес вы сможете поднять в жиме или приседе.
Неотработанная техника вкупе с неокрепшими мышцами может легко привести к получению травмы. В результате занятия со штангой будут вызывать у вас не энтузиазм, а нервную дрожь.
Не нагружайте себя «по полной» в первые же месяцы тренировок: не привыкшее к работе тело будет сильно болеть. В результате вам покажется, будто все мускулы разрываются на мелкие части при малейшем движении. Мышечная боль на следующий день после тренировок — это обычное дело, и возникает она из-за скопления в тканях молочной кислоты. Постепенность вхождения в тренировочный ритм поможет свести эту проблему к минимуму, так боль хоть и не исчезнет совсем, но будет вполне терпимой. В крайнем случае можно пользоваться специальными спортивными бальзамами и мазями, чтобы уменьшить неприятные ощущения. Однако боль также сигнализирует о том, что нагрузка, которой вы подвергали себя накануне, подействовала точно в нужном направлении, значит, мышцы ваши укрепляются.
В первые месяцы тренировок обязательно следует скорректировать режим питания, заменив весь «пищевой мусор» (кетчупы, чипсы, конфеты и т. п.) продуктами, которые помогут вам нарастить мышечную массу или сбросить лишний жир. Нужно сбалансировать свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов таким образом, чтобы питание давало максимальную отдачу. Помните, что от правильного питания зависит примерно 50% успеха ваших тренировок.
Предложенная мной методика тренировок рассчитана на то, что заниматься по ней вы начнете в сентябре. Почему? Именно этот месяц большинство умных людей выбирает для того, чтобы заняться своей физической формой: в этом случае к началу лета удается приобрести более-менее спортивный вид. Поэтому-то именно сентябрь станет отправной точкой в расчете вашей методики (разумеется, вы можете легко скорректировать ее под свои временные рамки).
Годовой цикл делится на пять тренировочных этапов. Здесь расписан подробный план занятий на первые два года. После того как атлет усердно отзанимается в течение данного временного промежутками приобретет достаточный опыт, чтобы самостоятельно составить себе годовой комплекс, преследуя собственные цели. В качестве помощи в этом увлекательном занятии он может воспользоваться той частью книги, которая посвящена особенностям подготовки атлетов продвинутого уровня.
Первые два этапа первого года занятий — вводные. В это время вы будете учиться технически правильно выполнять упражнения, постепенно постигать азы тренировок и питания. На третьем и четвертом этапах атлет набирает максимальную мышечную массу, а на пятом проходит курс обучения, цель которого — развитие рельефной мускулатуры.
Необходимо отметить, что между каждым этапом нужно делать недельный перерыв, чтобы дать отдохнуть психике и зажить микротравмам, которые неизбежно появятся в результате тренировок. Накопившийся за время отдыха энтузиазм поможет активнее провести следующий этап.
На пути к идеальной фигуре вас ожидает немало препятствий, но их легко преодолеть, если вдумчиво и ответственно относится к трем составляющим успеха: правильному питанию, тренингу и восстановлению.
Как ни странно это звучит, но идти в тренажерный зал следует уже тренированным. Что это значит? Прежде чем взять в руки гантели или лечь под штангу, необходимо подтянуть свою физическую форму упражнениями с собственным весом, то есть отжиманиями от пола и брусьев, а также подтягиваниями. Делать это следует с одной-единственной целью — укрепить связки и мышцы, чтобы при выполнении упражнений с отягощениями не получить травму на первых же тренировках.
Заниматься необходимо три раза в неделю, чередуя комплексы для мышц-разгибателей (грудные, дельтовидные и трицепсы) и мышц-сгибателей (спина и бицепсы). Получается что-то вроде сплита (о том, что это такое, вы узнаете в одной из следующих глав).
Итак, комплексы для мышц-разгибателей обозначим буквой «А», а для мышц-сгибателей — буквой «В». Тогда тренировки вашего первого месяца должны проводиться по схеме, которая представлена в табл. 5.
Расписание тренировок
Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
Понедельник | А | В | А | В |
Вторник | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
Среда | В | А | В | А |
Четверг | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
Пятница | А | В | А | В |
Суббота | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
Воскресенье | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
Каждую группу вы будете тренировать три раза в течение двух недель или шесть раз в течение месяца. Этого будет вполне достаточно, чтобы включить в работу ваши мышцы и не перегрузить их. Теперь рассмотрим непосредственно комплексы упражнений.
Комплекс А
- Отжимания на брусьях широким хватом.
- Отжимания от пола.
- Отжимания от пола, ноги на возвышении.
- Отжимания на брусьях узким хватом.
- Подъем туловища на наклонной скамье.
Комплекс В
- Подтягивания широким хватом к груди.
- Подтягивания широким хватом за голову.
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Подъем ног в висе к перекладине.
В течение первой тренировки вы выполняете по одному подходу в каждом упражнении, но с максимальным количеством повторений. В течение второй — по два подхода в каждом упражнении. В течение третьей и последующих тренировок — по три подхода в каждом упражнении с максимальным количеством повторений каждого из них.
Чтобы разнообразить выполнение упражнений, можно начиная со второй тренировки применять круговой принцип: вы выполняете по одному разу все упражнения в порядке их следования, потом повторяете этот круг еще один или два раза. Между подходами не забывайте отдыхать по 3-4 минуты, постепенно сокращая паузу, пока не доведете ее продолжительность до 1,5-2 минут.
Если вы не можете подтягиваться, то замените упражнение тягой вертикального тренажера к груди, за голову и узким хватом. Хотя эффективность при этом снижается.
Описанные комплексы можно выполнять дома или на стадионе. Все же я рекомендую посещать с этой целью тренажерный зал: вид усердно тренирующихся товарищей поможет настроиться на рабочий лад.
Что касается питания, то не следует резко переходить на жесткую диету и налегать на спортивные добавки. Более того, они вам вообще не понадобятся в течение первого года тренировок, так что не тратьте напрасно деньги. Дело в том, что в течение этого временного периода тело очень активно откликается на нагрузки и мышцы растут как на дрожжах. Поэтому сбалансируйте питание, и все у вас получится без дополнительных капиталовложений.
Завершив этот этап, не забудьте сделать недельный перерыв, прежде чем переходить к следующему. Тем более он будет значительно сложнее вводного.
Перед тем как приступить к серьезным тренировкам, вам следует завести дневник. Конечно, не такой, как в школе, но чем-то напоминающий его. В этот своеобразный ежедневник вы будете заносить все, что относится к вашим занятиям: комплекс упражнений, актуальный на данный момент, величину поднимаемых тяжестей, дневное потребление пищи и ее состав, самочувствие в день тренировки и на следующий день, результаты измерения ваших мышц и т. п. В общем, все, что хоть как-то относится к процессу тренинга. Это необходимо, чтобы потом можно было проанализировать записи и увидеть, в каких упражнениях и при каких условиях у вас наблюдался наиболее быстрый прогресс, какая диета позволила вам набирать мышечную массу быстрее всего и т. д.
Образец дневника бодибилдера
Дата | — | |||
Упражнение | Вес отягощения | |||
1-е упражнение | 1-й подход | 2-й подход | 3-й подход | 4-й подход |
2-е упражнение | ||||
3-е упражнение | ||||
4-е упражнение | ||||
5-е упражнение | ||||
6-е упражнение | ||||
7-е упражнение | ||||
8-е упражнение | ||||
Питание | ||||
1-й прием пищи | ||||
2-й прием пищи | ||||
3-й прием пищи | ||||
4-й прием пищи | ||||
5-й прием пищи | ||||
Самочувствие перед тренировкой | ||||
Самочувствие после тренировки | ||||
Примечание |
Раз в месяц измеряйте размеры своих мышц: бицепс в напряженном состоянии, окружность грудной клетки, окружность шеи, предплечья, талии, бедер и голени. Если результаты постепенно возрастают, вы на верном пути. Если с большей скоростью увеличивается талия, то уменьшите количество простых углеводов, иначе превратитесь в колобка!
При возникновении затруднений с выполнением того или иного упражнения, обратитесь за советом к более опытным товарищам или инструктору в спортзале, чтобы они объяснили все тонкости.
Прежде чем приступать к активным тренировкам, внимательно изучите упражнения, которые вам предстоит выполнять.
Теперь перейдем к рассмотрению самого комплекса. Выполнять его вы будете следующим образом: первые две недели — по две тренировки (понедельник — четверг или вторник — пятница), а начиная с третьей недели они будут проходить уже три раза (через день). Поскольку веса, которые вы будете использовать, пока весьма небольшие, то не стоит бояться перегрузки. Ваши мышцы вполне успеют восстановиться к следующей тренировке.
Первые две недели вы должны посвятить только отработке траектории движений. Не следует нагружать штангу и хвататься за тяжелые гантели. Используйте гриф без блинов и гантели небольшого веса, чтобы точно усвоить, как именно выполнять данные упражнения.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 10 повторений.
- Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 10 повторений.
- Жим штанги стоя—три подхода по 12 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 12 повторений.
- Французский жим лежа—три подхода по 12 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.
Перед началом выполнения комплекса хорошенько разомнитесь. Разминка должна занимать 5-10 минут. Сделайте вращательные движения руками, корпусом, приседания, махи. Разотрите уши, чтобы вызвать прилив бодрости.
В течение первой недели вы будете выполнять каждое упражнение по одному подходу, в течение второй недели—уже по два подхода. Начиная с третьей недели и до конца этапа выполняйте по три подхода. Предваряйте каждый из них небольшой разминкой. Сначала выполните это упражнение с небольшим весом 10-12 раз, но не до наступления усталости, просто почувствуйте работу мышц, чтобы разогреть их и предотвратить возможные травмы.
После четырех недель основной задачей станет постепенное наращивание веса ваших рабочих отягощений. Однако данный процесс не должен негативно отразиться ни на технике, ни на количестве повторений. Вам следует четко выполнять 10-12 повторений в каждом подходе. Как только почувствуете, что все три подхода делаете достаточно легко, да еще и остаются силы на два-три дополнительных повторения, можете увеличить вес на 2,5-5 кг и работать дальше.
Питание на данном этапе должно претерпеть существенные изменения. Для достижения поставленных целей надо полностью изменить свою диету. Увеличьте прием белка до необходимого количества, перейдите на медленные углеводы, уберите из рациона простые сахара. Именно в первые месяцы закладывается фундамент ваших дальнейших успехов — и в ваших же интересах, чтобы он получился прочным.
После того как первые два этапа останутся позади, вы постепенно начнете чувствовать свое тело: как работает ваша мускулатура, как она отзывается на получаемую нагрузку. Размеры мышц уже несколько увеличились, пропорционально возросла и масса вашего тела.
Если вы все делали правильно, то основной набор массы пришелся именно на мышцы. В течение первого года тренировок они наиболее восприимчивы к нагрузке и растут даже быстрее, чем у опытных бодибилдеров, принимающих анаболики.
Рассмотрим основные задачи третьего этапа первого годового тренировочного цикла.
Их две: расширение грудной клетки с помощью дыхательных пуловеров и дальнейший набор мышечной массы. К тому же мы будем разучивать новые движения.
Зачем вообще расширять грудную клетку? Во-первых, за счет этого увеличивается полезный объем легких. Во-вторых, расширяется костяк, и ваша впалая цыплячья грудь не только выравнивается, но и превращается в широкую богатырскую. В-третьих, даже не слишком массивные грудные мышцы смотрятся на широкой грудной клетке намного более впечатляюще, чем крупные мышцы на впалой. Таким образом, альтернативы нет!
Сам комплекс по расширению грудной клетки представляет собой суперсет. Этим термином обозначается последовательное выполнение упражнений без перерыва. После завершения первого подхода следует отдых, затем упражнения, в которых совмещены приседания с небольшим весом и дыхательные пуловеры, повторяют нужное количество раз. Первое и второе упражнения достаточно сложны в техническом плане, поэтому в течение первых недель основательно изучайте технику их выполнения, которая — еще раз повторюсь—является краеугольным камнем успеха.
На этом этапе начнем тренировать ноги. Не ленитесь, помните, что они составляют ровно половину тела, так что неразвитые нижние конечности на фоне мощного верха смотрятся смешно и ущербно.
Тренироваться нужно три раза в неделю по двум разным комплексам. В одном из них упор сделан на верхнюю часть тела, в другом — на низ тела и дыхательные пуловеры. Всегда предваряйте тренировки хорошей разминкой, чтобы подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. Используйте для этого небольшие веса.
Составить расписание тренировок на третьем этапе вам поможет информация, приведенная в табл. Расписание тренировок. Учтите, что этап длится не четыре, а восемь недель: распределение упражнений на 5-8-й неделях такое же, как на 1-4-й.
Комплекс А
- Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 10 повторений.
- Подтягивания — четыре подхода по 10 повторений.
- Жим штанги из-за головы сидя — три подхода по 12 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
- Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода по 20 повторений.
Комплекс В (суперсет)
- Приседания со штангой на плечах — легкий вес, четыре подхода по 20 повторений.
- Пуловер легкой гантелью через скамью — четыре подхода по 20 повторений.
- Жим штанги лежа под углом 45° — три подхода по 12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — три подхода по 10 повторений.
- Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — три подхода по 10 повторений.
- Французский жим—три подхода по 10 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
- Подъем прямых ног в висе к перекладине — три подхода с максимальным количеством повторений.
Как уже было сказано выше, вес в суперсете, состоящем из приседаний и пуловера, не столь уж важен. Куда большую роль играет техника его выполнения. При приседаниях вы должны, находясь в нижней точке, набрать в грудь как можно больше воздуха, чтобы почувствовать растяжение мышц. При выполнении пуловера, когда гантель находится в нижней точке, тоже необходимо как можно глубже вдохнуть, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки. Этот комплекс отлично работает, особенно если вам еще нет 25 лет. Впрочем, и после 30 можно добиться неплохих результатов.
Остальные упражнения комплекса выполняются в обычном стиле. Первые две недели вы будете выполнять по два подхода в каждом упражнении, во вторую—три подхода, а в последующие — предписанное количество. Начинать новый этап после недельного отдыха следует с уменьшенной нагрузки, постепенно выходя на планируемую. Это убережет вас от перенапряжения и связанных с ним травм.
Четвертый этап (февраль, март, апрель)[править | править код]
Данный этап считается самым тяжелым в первом годовом цикле. Именно на эти три месяца должен прийтись максимальный прирост мышечной массы и силы. Вы уже отзанимались практически полгода и многое умеете. Если вы вдумчиво подходили к тренингу, то техника выполнения упражнений у вас отработана: штанга уже не пляшет в руках, движения стали точными и красивыми. Это, кстати, один из признаков того, что упражнение выполняется правильно. Посмотрите на тренировки более опытных атлетов. Даже когда они поднимают огромный вес, действия их аккуратны. Нет вихляния штанги и гантелей, нет раскачивания корпуса, они не перегибаются пополам. Траектория выверена до миллиметра. Именно к этому необходимо стремиться на первом году тренинга.
То, что наиболее сложный этап первого годового цикла приходится именно на весну, тоже не случайно. В это время года организм очень активно отзывается на нагрузки и прекрасно набирает сухую мышечную массу. Так как весной зачастую ощущается дефицит витаминов, рекомендуется принимать специальные витаминно-минеральные комплексы, а также адаптогены (настойку женьшеня, родиолы розовой или эхинацеи пурпурной). Это служит прекрасной профилактикой хронической усталости и ОРЗ.
Питание также должно быть пересмотрено. Поскольку акцент переносится на тяжелые базовые упражнения, существенное место в вашей диете должны занимать сложные углеводы, содержащиеся, например, в крупах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Количество потребляемого картофеля необходимо контролировать, так как он богат крахмалом, который способствует накоплению жира. Внимательно следите за объемом талии: если она начнет резко увеличиваться, пересмотрите свой рацион. В это период можно начать прием специальных добавок. В первую очередь обратите внимание на сывороточные протеины и гейнеры. Другие препараты применять пока рано.
Заниматься следует три раза в неделю по двум разным комплексам, прокачивая каждую мышечную группу на каждой тренировке. Чтобы избежать переутомления, нагружайте ее под разными углами.
По сравнению с третьим этапом занятий расписание тренировок будет выглядеть аналогичным образом.
Комплекс А
- Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 6-8 повторений.
- Подтягивания — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
- Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 8-10 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 8-10 повторений.
- Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 15-20 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15-20 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода по 20 повторений.
Комплекс В
- Приседания со штангой на плечах—четыре подхода по 10-15 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги стоя — четыре подхода по 10-12 повторений.
- Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10-12 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
- Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Данные комплексы все же слегка отличаются оттого, что вы делали раньше. В течение первой недели вы будете выполнять по два подхода в каждом упражнении, в течение второй недели — по три, а начиная с третьей недели — по четыре. Отдых между ними должен составлять 2 минуты. Первые две недели вы будете выполнять максимальное количество повторений, определенное для каждого упражнения. Например, если указано «четыре подхода по 8-10 повторений», то вы должны делать соответствующее количество подходов по 10 повторений, а начиная с третьей недели — четыре подхода по 8 повторений.
Принцип выполнения упражнений также несколько изменится. Вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом. Алгоритм выглядит следующим образом: например, вы знаете, что сможете повторить жим штанги лежа на горизонтальной скамье 8 раз. Тогда после разминки вы сделаете первый подход с весом 40 кг на 8 повторений, второй подход — 50 кг на 8 повторений, третий — 60 кг на 8 повторений и только четвертый подход — максимально выложившись 70 кг, также на 8 повторений. Хотя по началу вам это, скорее всего, не удастся, и вы осилите лишь 5-6 повторений.
Таким образом, ближайшая цель—сделать 8 повторений в последнем подходе. Как только вы достигнете этой цели и почувствуете, что еще есть запас сил на выполнение 1 -2 повторений, увеличьте вес во всей цепочке на 2,5-5 кг и начинайте покорять новую вершину.
Описанный принцип выполнения подходит для всех упражнений. У вас будет только один рабочий подход, в котором вы должны выложиться на все 100%. Старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. В среднем прирост должен составлять 2,5 кг в жиме и 5 кг в приседаниях каждые две недели. Только внимательно следите при этом за техникой и старайтесь выполнять упражнения чисто, без помощи других мышц.
В этот период, да и вообще в течение первого года занятий ни в коем случае не пытайтесь впервые поднять максимальный для себя вес, вы еще не готовы к этому. Конечно, каждому интересно знать, сколько он может выжать лежа, но помните, что получить травму очень легко, а вот время, потраченное на ее лечение, отрицательно скажется на общем прогрессе.
Не прибегайте к помощи товарищей. Если вы чувствуете, что не можете сделать нужное количество повторений, поставьте штангу на стойки и установите правильный вес.
При выполнении таких упражнений, как жимы лежа, приседания и т. п., кто-то должен страховать вас. Но не помогать!
Последний этап годового цикла приходится на май. Скоро лето, начало пляжного сезона, время надеть майку и показать всем новоприобретенную фигуру. Если вы упорно тренировались весь год, правильно питались и соблюдали режим восстановления, то прирост вашей мышечной массы составит от 5 до 10 кг. Объем мускулатуры тоже заметно увеличился, так что старая одежда начала трещать в плечах и попытка свести руки перед собой превратилась в небезопасное дело. Однако остается еще один маленький завершающий штришок — нужно сделать вашу фигуру более жесткой и рельефной. Ведь наряду с мышцами вы нарастили и некоторое количество жира, от которого теперь необходимо избавиться, чтобы на прессе проступили заветные кубики, а на дельтоидах прорисовывались все три головки. Конечно, чемпионской рельефности у ваших мышц не будет (это слишком долгое и хлопотное дело), но восхищенные взгляды девушек вам обеспечены.
Прежде всего, необходимо в очередной раз скорректировать вашу диету. Ведь именно питание играет важнейшую роль в построении жесткого и рельефного тела. Пользуясь рекомендациями профессионалов, вы сможете составить собственный рацион питания или — как вариант — взять за образец готовый пример. Описанная ниже диета неоднократно опробована и дает отличные результаты. Единственная проблема состоит в том, что она определяет питание на протяжении двух месяцев, а в вашем распоряжении будет только один. Это не страшно. Учитывая непродолжительность ваших занятий, можно использовать только первую часть.
Комплекс упражнений, по которому вам придется заниматься, будет заметно отличаться от описанного выше. Дело в том, что вы пока не готовы выдерживать те нагрузки, которые предназначены для опытных атлетов.
Заниматься вам предстоит три раза в неделю, выполняя те же упражнения, что и на четвертом этапе, вот только число повторений увеличится и вы с первой же недели начнете делать по четыре подхода. В каждом упражнении старайтесь выполнить максимальное количество повторений, не поднимаясь выше верхней планки (лучше увеличьте вес отягощения), но и не опускаясь ниже установленного предела (в этом случае следует уменьшить вес отягощения). Отдых между подходами составляет не более 1,5 минут, а в идеале он должен быть равен 1 минуте.
Комплекс А
- Жим лежа на горизонтальной скамье — четыре подхода по 12-15 повторений.
- Подтягивания — пять подходов с максимальным количеством повторений.
- Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12-15 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 12-15 повторений.
- Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20-30 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 20-30 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Комплекс В
- Приседания со штангой на плечах — четыре подхода по 15-20 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье — четыре подхода по 15-20 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 12-15 повторений.
- Жим штанги стоя — четыре подхода по 12-15 повторений.
- Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 12-15 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20-30 повторений.
- Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Данный этап является весьма напряженным. Будет трудно восстанавливаться после таких нагрузок, пусть даже вы и работаете с меньшим весом. Поскольку интенсивность занятий возросла, можно начать применение некоторых фармакологических препаратов и средств восстановления. Разумеется, речь идет о совершенно безопасных веществах, которые поддержат вашу иммунную систему на должном уровне и помогут успешно пережить этот сложный период.
- Настойка женьшеня стимулирует иммунитет. Принимать по 1 чайной ложке 3 раза в день за полчаса до еды.
- Рибоксин поможет сердечной мышце справляться с возросшей интенсивностью тренировок. Принимать по 1-3 таблетки 3 раза в день.
- Глютамин укрепляет иммунитет и повышает общую работоспособность.
- Поливитамины и витамин С стимулируют обменные процессы в организме.
- Фестал улучшает пищеварение на фоне увеличенного потребления белковой пищи.
- Спортивный жиросжигатель необходим тем атлетам, которые испытывают проблемы с лишним весом.
После завершения данного этапа не набрасывайтесь сразу на пирожные и конфеты. Лучше вообще отказаться от них. Постепенно вводите в свой рацион углеводы, одновременно уменьшая количество потребляемого белка.
Поскольку следующий тренировочный год начнется только в сентябре, используйте летние месяцы с умом, посвятив их активному отдыху. Не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Чтобы поддерживать форму, периодически выполняйте комплекс первого месяца тренировок. За это время заживут старые микротравмы, вы зарядитесь энергией и подойдете к следующему тренировочному году в отличной физической форме, горя желанием тренироваться и покорять новые вершины.
Программа тренировок для новичков
Начало спортивных тренировок
Тот же самый вопрос встает и перед опытными спортсменами. Как правило, опытные спортсмены заранее знают ответ на этот вопрос. Кому-то тренировочную программу расписывает тренер. Кто-то берет методики в интернете и приспосабливает под свои цели и нужды. У кого-то все расписано на пару месяцев вперед, а кто-то на каждой тренировке пытается придумать что-нибудь новенькое.
Но, что делать парню, только-только переступившему порог тренажерного зала?
Конечно, можно всецело полагаться на тренера, кое-что можно вытрясти из местных «больших парней». Однако, тренер может оказаться чистой воды «теоретиком», проплатившим платные курсы, но ничего не делавшим из того, чему его там «учили», а местные «большие парни» также не иметь тренерских способностей. Честно говоря, порой некоторые тренировочные программы вызывают недоумение, а то и просто ужасают.
Общие принципы программы
автор программы выделяет три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Именно поэтому Сергей рекомендует в первую очередь изучать следующие упражнения: становая тяга, приседания на одной/двух ногах и ходьбу.
Особый упор Сергей делает на безопасную технику подъема веса, и рекомендует для этого обратиться к хорошему тренеру.
• Приседания на одной и двух ногах,• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.
Программа для набора массы: 3 тренировочных дня
Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:
- В обязательном порядке — жим лежа и приседания со штангой;
- Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
- Чуть позже — можно включить становую тягу.
Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.
Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.
Перед началом тренировок начинающему желательно пройти медицинское обследование на предмет противопоказаний и/или ограничений в тренировках.
Перед началом тренировок определите цель ваших занятий и, исходя из поставленной цели, выстраивайте тренировки.
Возможными целями тренировок могут быть:1. Укрепление и поддержания здоровья,
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.
4. Увеличение мышечной массы.
Но так как программа предназначена для новичков, на ближайшие несколько месяцев цель одна – обучение техники выполнения упражнений.
Обязательным компонентом тренировки является разминка. Лучше всего разминку проводить на любом кардио-тренажере в течении 5-10 минут с постепенным увеличением нагрузки. Если у вас появилась легкая испарина после разминки, значит вы все делаете правильно.
После того как вы закончились сессию на кардиотренажере, не спешите переходить сразу к «рабочим» подходам в основной части тренировки.
Сергей советует сделать 1-2 разминочных подхода в предстоящем упражнении с отягощением в 50% от вашего максимума и количеством повторений не менее 20.
Особое внимание уделяйте безопасному подъему веса, а именно:1. При статических или динамических напряжениях необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.
2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды на подъём и опускание и по 1 секунде – на остановки в исходном и конечном положении.
3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.
Сергей особо заостряет внимание на том, что приведенная программа нуждается в адаптации под индивидуальные особенности человека, и советует обратиться к тренеру в спортзале.
Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.
Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.
Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.
Пн. – грудь, бицепс
Ср. – ноги, плечи
Пт. – спина, трицепс
Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.
В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.
В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить.
Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.
А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.
- Приседания со штангой на плечах – 3х12
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
- Жим штанги лежа – 3х12
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
- Отжимания на брусьях – 2-3хмах
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Базовый период
Тренировка 1
- Жим штанги лежа – 3х6-8
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Тренировка 2
- Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
- Любое упражнение на икры
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Тренировка 3
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
- Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
- Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Вводная программа тренировок
Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике.
День первый:
- жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
- жим штанги с груди стоя — 3х8
- бицепс со штангой стоя — 3х8
- трицепс на вертикальном блоке — 3х10
- подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20
День второй:
- приседания со штангой на спине — 3х8
- сгибания ног на блоке — 3х10
- разгибания ног на блоке — 3х10
- тяга блока за голову — 3х8
- гиперэкстензия — 3х10
- подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20
Тренировки проходят три раза в неделю через день, например — понедельник, среда, пятница. Тренировки 1 и 2 чередуются через раз. Первые 4 тренировки все упражнения выполняются в 2-х подходах, далее следует переходить на 3 подхода. На четвертой и восьмой неделях целесообразны «легкие» тренировки, на которых веса будут несколько снижены.
Не следует сразу гнаться за килограммами. Но, если вы осилили указанное количество повторов во всех указанных подходах, можно (а иногда и нужно) добавлять вес. Перед тренировкой обязательна небольшая, примерно 10 минут, разминка, после тренировки – 5-минутная растяжка и висы на перекладине.
Программа тренировок для абсолютного новичка на первый месяц занятий
Разминка10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 повторений,2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.
Заминка10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.
Первые 2-3 недели тренировок рекомендуется выполнять по два подхода в каждом упражнении с 10-15 повторениями. При этом у вас должны оставаться силы сделать еще 2-3 повторения.
После первого месяца занятий вы можете постепенно приступать к изучению техники становой тяги и приседаний с контролем нейтрального положения позвоночника.
Внимание! Начинать осваивать новые упражнения лучше по одному и с минимальным уровнем нагрузки – 2 подхода.
Разминка10 минут, любой кардио-тренажёр
Основная часть1. Обучение приседаниям со штангой 2-3 Х 8-12 повторений,2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,7. Жим ногами 3 Х 8-12 повторений,8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.
• приседания на две ноги,• становая тяга на одной ноге,• приседания на одной ноге,• становая тяга на двух ногах.• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).
Упражнение, технику которого вы изучаете, необходимо включать в каждую тренировку и проводить в её начале, до освоения на приемлемом уровне.
Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.
Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».
Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.
Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.
Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.
После вводного курса тренировки начинающего должны посвящаться набору мышечной массы и выработке силы и силовой выносливости. Весьма распространенная ошибка начинающих – делать упражнения с маленьким весом большое количество раз (20 и более). Общий тоннаж получается солидным, но, все это работа на малых весах, которая не особо эффективна для набора мышечной массы, а скорее предназначена для тренировки общей выносливости, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировкой.
Ниже предлагается пример базовой программы для начинающих. Занятия также три дня в неделю, однако, нагрузки уже солиднее.
Понедельник
- приседания со штангой на плечах — 4х8
- жим лежа — 4х6-8
- разгибания ног в тренажере — 3х10
- разводки лежа — 3х10
- пресс
- жим стоя — 4х8
- становая тяга — 4х8
- подтягивания за голову — 3х8
- подъем на носки с гантелей — 3х12
- гиперэкстензии — 3х12
- пресс
Пятница
- жим лежа узким хватом — 4х8
- трицепс на блоке — 3х10
- бицепс со штангой стоя — 3х10
- бицепс с гантелями — 3х10
- пресс
Данную программу вполне можно взять за основу и позаниматься по ней, хотя бы, два месяца, после чего оценить динамику прироста весов. Если прирост хороший, по программе можно заниматься и дальше.
Впоследствии можно менять некоторые упражнения из программы. Например, становую тягу заменить тягой с прямых ног или чередовать эти два вида тяги через неделю. Заменить разводки пулловером, подтягивания за голову – тягой в наклоне, жим стоя заменить жимом сидя из-за головы и передвинуть на конец занятия. В жиме лежа изменить дозировку упражнения на 4 по 6, соответственно, подняв рабочие веса.
Кстати, о рабочих весах. В данной программе перед рабочими подходами следует делать 1-2 разминочных.
Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку
Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик.
Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:
- похудеть на 10 кг
- набрать мышечную массу
- проработать рельеф
- стать сильным и выносливым.
Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.
Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.
В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:
- приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
- не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
- используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
- не занимайте тренажеры между подходами
- спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
- не стоит глазеть на других участников спортзала
- гантели и штанги после использования убирать на место
- спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
- освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.
Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.
Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.
Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.
Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.
В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!
Программа тренировок на все тело с гантелями
Полная тренировка тела гантелями
Приседания с гантелями
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга гантели в наклоне
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Разгибание двумя руками на трицепс
Подъемы тела по методу Янда
Болгарские сплит приседания с гантелями
Наклоны в сторону с гантелей
Сведение рук с гантелями лежа
Приседания с подъемом пяток с отягощением
Шраги с гантелями стоя
Выпад с гантелями вперед
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
Разгибание гантели из-за головы
Тройная растяжка
Тренировки в тренажерном зале для начинающих
Программа тренировок для новичков в среднем рассчитана на
один год. За эти 12 месяцев она активно изменяется. Вы не должны ступортить в
одном направлении и не развиваться. Не давайте телу привыкнуть к определенной
программе и режиму тренировок, переставляйте местами упражнения, делайте
тяжелые тренировки, чередуйте дни отдыха.
Во время первых недель не рвите с места. Веса прибавляйте
постепенно. Со временем вы сами почувствуете, когда необходимо занятия в зале
сделать интенсивнее. Такая система нагрузок позволит организму стать крепче и
сильнее.
Обязательно следите за восстановительными процессами,
отдыхайте много, избегайте переутомлений и перетренированности. Не вздумайте
бегать в спортзал каждый день. В среднем необходимо тренироваться, посещая зал
от 3 до 4 раз на неделю, все сугубо индивидуально.
Программа тренировок для новичков рассчитана не больше чем
на 1.5 часа. В отдельных случаях не больше 1 часа.
Отдавайте предпочтения базовым упражнениям – жиму лежа,
становой тяге и приседаниям со штангой. Эта тройка станет для вас папой и мамой
в зале. Изолирующие упражнения ставить после базовых и по мере возможности
нагружать себя ими.
Обязательно выполняйте упражнения правильно с технической
стороны. Это ключевой принцип тренинга. Не правильное воздействие на
мышцы не даст результата и в дальнейшем перестроится, будет очень сложно. При
правильном воздействии на мышцы они будут эффективнее стимулироваться к росту и
прогрессу в силе.
Новичкам рекомендовано прокачивать все тело за тренировку в
отличие от популярных программ, которыми пользуются опытные бодибилдеры, где
отдельной группе мышц уделяется свой день.
Питание в бодибилдинге для начинающих – это половина всего
процесса. В рацион должны входить полезные продукты с соответствующим
количеством углеводов, белков и жиров, в зависимости от цели (набор массы,
похудение, сушка тела).
Определенный тип сплита, который будет использоваться в данной программе, обычно называют «сплит в переменном формате «АБА БАБ».
Вы, наверное, не имеете представления, что это значит, но обязательно поймете, если посмотрите на то, что я написал для вас ниже.
1-я неделя
2-я неделя
|
Видите, хотя в неделе 3 тренировки, делятся они только на 2 вида: тренировка «А» и «В».
Вы просто чередуете их. Одну неделю тренируетесь по программе «АБА», следующую по программе «БАБ» и т.д.
Я также замечу, что не имеет значения, какие конкретно дни недели вы выберете, главное, чтобы вы тренировались через день, а после этого следовали 2 дня отдыха подряд.
Это все, что я хотел сказать о сплите и графике. Теперь перейдем к тренировкам.
У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.
Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.
В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.
Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.
Программа второго года тренировок — SportWiki энциклопедия
Если вы упорно занимались по плану, предложенному для первого года тренировок, то важный фундамент, несомненно, заложен. Вы научились правильно выполнять упражнения, имеете представление о том, как составить эффективную диету, и стали немного разбираться в спортивной фармакологии.
Однако именно второй год тренировок станет тем периодом, в течение которого ваше телосложение претерпит кардинальные изменения. Пришло время, когда вы начнете максимально быстрыми темпами наращивать мышечную массу благодаря работе с солидными отягощениями в базовых упражнениях. Вы пройдете через силовой мезоцикл, улучшив свои результаты, а также получите более глубокие знания в области специальных фармакологических препаратов и питания.
На данном этапе необходимо будет уделить особое внимание своему повседневному рациону. Поскольку нагрузки будут довольно высокими, то и питательного материала должно быть достаточно, чтобы выдерживать их и успешно прогрессировать. Попутно нельзя забывать и о его качестве. Отдельного разговора заслуживает применение специальных пищевых добавок. На постоянной основе можно употреблять сывороточный протеин, который должен стать частью дневного рациона. Если вы отличаетесь худощавым телосложением, имеет смысл продолжить прием гейнеров. Если желаемый эффект отсутствует, вам, возможно, понадобятся те разновидности данных препаратов, которые отличаются повышенным содержанием углеводов.
На некоторых стадиях стоит применять креатин. Данное вещество представляет собой аминокислоту, которая синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе, почках. Она усиливает действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, что, в свою очередь, благоприятно отражается на их работоспособности. Чем больше в вашем организме фосфокреатина, тем заметнее выброс энергии при кратковременной работе с большой нагрузкой и интенсивностью (например, во время силовых тренировок бодибилдеров). Креатин позволит комфортнее работать с большими весами и значительно улучшить свои силовые результаты.
у многих спортсменов на этом этапе появляется соблазн заняться составлением собственных тренировочных программ. Однако опыт показывает, что лучше не экспериментировать: это достаточно трудная задача, выполнение которой требует специальных знаний и опыта. Ошибки могут дорого вам стоить. С другой стороны, не зацикливайтесь на мудреных схемах, почерпнутых из глянцевых журналов, поскольку их научная обоснованность зачастую вызывает серьезные сомнения. В особенности это касается нагрузки: она бывает столь высока, что без анаболических стероидов справиться с задачей не получится. Для вас это будет означать напрасную трату денег и времени.
Кроме того, необходимо ввести в свой рацион таблетированные аминокислоты BCAA. Этой аббревиатурой обозначается комплекс из трех незаменимых веществ: изолейцина, валина и лейцина. Они составляют 42% от общего количества аминокислот, присутствующих в мышечной ткани. При интенсивных тренировках с большой нагрузкой запас именно этих аминокислот истощается в первую очередь. Поэтому желательно принимать их регулярно (перед тренировкой и после нее). Данный комплекс веществ будет просто жизненно необходим вам для того, чтобы организм лучше восстанавливался.
Разработаны также некоторые специальные методики, которые помогут сделать ваш тренинг более эффективным.
Во-первых, суперсерии. Они подразумевают выполнение двух упражнений одно за другим, без перерыва. В суперсерию можно объединить упражнения для мышц-антагонистов. Например, сгибания рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (бицепс) и французский жим лежа (трицепс). Более интенсивным вариантом является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, упражнения, предназначенные для проработки широчайших мышц спины — тяга штанги в наклоне и верхняя тяга блока (сидя — к груди). Между суперсериями рекомендуется отдыхать 30-60 секунд.
Во-вторых, читинг. При выполнении данного приема атлет дополнительным усилием (при помощи толчка тела) проходит так называемую «мертвую точку». Например, читинг очень активно применяют при сгибаниях на бицепс со штангой стоя. Кроме бицепса в работе участвуют трапециевидные мышцы, разгибатели спины и мышцы бедра. На профессиональном сленге про такую работу говорят «за точкой отказа». Смысл ее в том, что напряженность мышц увеличивается, если дополнительно нагружать их в негативной фазе движения. Для этого штанга должна опускаться вниз медленно. Читинг рекомендуется применять в последних повторениях заключительного подхода. К сожалению, подавляющее большинство бодибилдеров-любителей неверно толкуют этот принцип, применяя его во всех упражнениях и во всех повторениях и снимая тем самым нагрузку с целевых мышц.
В-третьих, негативные повторения. При использовании данного приема в последних повторениях заключительного подхода вы медленно опускаете штангу, а вверх поднимаете ее с небольшой помощью партнера. Многие начинающие атлеты опять-таки «извращают» саму суть негативных повторений, так что можно часто видеть, как при жиме лежа они буквально роняют штангу себе на грудь, а партнер вытягивает ее обратно. Со стороны непонятно, то ли первый хочет сломать себе грудную клетку, то ли второй — накачать бицепс столь удивительным способом.
Не превращайтесь в таких самородков! Помните, что техника важнее, чем поднятый вес. Только при правильном выполнении упражнения идет нагрузка на целевую мышцу, которая получает стимул к росту. Занимаясь по описанной выше методике, вы только потеряете время и, не дай Бог, получите травму. Для здоровья будет полезнее посидеть на скамейке в парке.
Наступил сентябрь, и вы вновь пришли в свой тренажерный зал отдохнувшим, посвежевшим и полным энтузиазма. Вы уже успели оценить все преимущества, которые дает обладание спортивным, мускулистым телом. Теперь вы преисполнены решимости сразу же броситься в бой, занимаясь с максимальной интенсивностью, чтобы через год стать похожим на культуристов соревновательного уровня и поражать окружающих пиком своего бицепса или сепарацией бедра.
Не спешите! Помните о том, что наибольших успехов в бодибилдинге добиваются те атлеты, которые продвигаются вперед постепенно, шаг за шагом, согласовывая свою тренировочную программу с правильным питанием.
Советую проявить здоровую осмотрительность. Ведь вы вернулись в тренажерный зал после трехмесячного перерыва, так что достаточно рискованно брать с места в карьер, бросаться на штангу и гантели, как Матросов на амбразуру дота. Необходим плавный вход в системные тренировки. Ведь за прошедшие три месяца отдыха, пусть и активного, ваши связки слегка ослабли, если вы сразу же начнете нагружать себя по полной, то травмы не заставят себя ждать. Поэтому первый месяц посвятите обретению утраченных навыков и восстановлению силы.
Заниматься вы будете три раза в неделю по одному и тому же комплексу. Менять стоит только количество подходов. Если в первую неделю вы будете выполнять только один, то во вторую — уже два, а в третью и четвертую — три подхода в каждом упражнении.
Веса выбирайте средние. Ваша основная задача на данном этапе заключается в том, чтобы вспомнить правильную траекторию движения снаряда, восстановить двигательные навыки и наметить рабочие веса для следующего этапа. Не тренируйтесь до изнеможения. Из зала вы должны уходить уставшим, но довольным. Намеренно сдерживайте свой энтузиазм. В этот период вы как бы оттягиваете тетиву лука, чтобы потом ваш прогресс рванул вперед со скоростью стрелы и ваши труды не пропали зря, а попали точно в цель. Если же вы порвете тетиву, то и стрела никуда не полетит…
Постепенно начинайте вводить свой рацион в жесткие рамки спортивного питания. Об излишествах, которые вы могли позволить себе летом, придется забыть. Чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, требуется придерживаться достаточно жесткой диеты.
Комплекс упражнений будет незамысловатым и надежным. Выполняя его, к концу месяца вы доведете свои силовые показатели до уровня весенних и сможете спокойно прогрессировать дальше. Не забывайте о тщательной разминке перед тренировками и о выполнении одного-двух разминочных подходов в упражнении.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 8 повторений.
- Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 12 повторений.
- Жим штанги стоя — три подхода по 10 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 10 повторений.
- Французский жим лежа — три подхода по 10 повторений.
- Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.
Не забывайте вести дневник. Сравнив результаты, достигнутые в одном и том же месяце, но в разные годы, вы поразитесь, насколько значительный прогресс произошел за это время. Это усилит вашу мотивацию.
После окончания вводного этапа второго года ваш организм готов к более значительным нагрузкам. Для активного развития они должны носить волнообразный характер.
К началу данного этапа следует упорядочить вашу диету таким образом, чтобы мускулам хватало строительного материала для дальнейшего роста. Как уже говорилось выше, питание играет исключительно важную роль. Поскольку тренировки будут довольно напряженными, обеспечение организма необходимой энергией должно выйти на передний план. Особое внимание обратите на то, чтобы после каждой тренировки вы всегда могли принимать специальный напиток для закрытия «углеводно-белкового окна». Данным термином обозначают 30-40 минут после прекращения значительной нагрузки на организм, в течение которых он пускает все питательные вещества, поступившие за этот период, на восстановление запасов гликогена, а также на создание новых мышечных волокон. Принимая в этот момент легкоусвояемую углеводно-белковую смесь, вы заметно повышаете эффективность своего тренинга. Если же вы одновременно принимаете еще и несколько капсул аминокислотного комплекса BCAA, то ваша совесть чиста: все необходимое для роста мускулатуры вы сделали. Данный процесс напоминает возведение стены: при отсутствии нескольких кирпичей образуются дыры и прочность кладки резко снижается. Если же недостает нескольких компонентов в процессе вашего тренинга и последующего восстановления, то общий прогресс сильно замедляется.
Что касается спортивного питания, то вам необходимо продолжать прием сывороточного протеина, увязывая его со своей диетой, а также гейнеров (после тренировки). В целях профилактики простудных заболеваний рекомендую принимать глютамин. Не следует забывать и о других добавках. На данном этапе можно попробовать специализированные комплексы, в которых помимо привычных витаминов содержатся различные препараты растительного происхождения, стимулирующие анаболические процессы в организме. Из фармакологических препаратов можно принимать адаптогены с содержанием женьшеня.
Вообще старайтесь всеми доступными способами укреплять свою иммунную систему. Тренировки — это стресс для организма, так что вероятность заражения вирусом (особенно в зимне-весенний период) заметно возрастает. Не забывайте принимать препараты, содержащие витамин С, из расчета один грамм в день.
Тренировки на данном этапе будут внешне напоминать весенний комплекс, служивший для набора массы тела. Однако это только на первый взгляд. Упражнения останутся теми же, но изменится нагрузка. Она станет волнообразной, чтобы мышцы работали в режиме «тяжело — легко». Это будет активно стимулировать их восстановление и дальнейший рост. Не забудьте, что вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом.
Ваш мезоцикл будет выглядеть так же, как на третьем этапе первого года тренировок.
Комплекс А
- Жим лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 6 повторений.
- Подтягивания — четыре подхода по 12 повторений.
- Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
- Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье — пять подходов по 20 повторений.
Комплекс В
- Приседания со штангой на плечах — пять подходов по 10 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье— четыре подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — пять подходов по 8 повторений.
- Жим штанги стоя — пять подходов по 8 повторений.
- Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
- Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
При выполнении комплекса А серьезной нагрузке подвергаются грудные мышцы, бицепсы и икроножные мышцы. Легкая нагрузка приходится на спину, дельтоиды и ноги.
В комплексе В все наоборот. Подобный подход обеспечивает лучшее восстановление мышц. Отдельно на трицепс упражнения не предусмотрены, так как он получает достаточную косвенную нагрузку при жимах лежа и упражнениях на дельтовидную мышцу. Если добавить еще и прямую нагрузку, то произойдет перетренировка этой мышечной группы. Это грозит остановкой ее роста и падением результатов в жимах, где данная мышца принимает активное участие.
Данный этап будет несколько особенным. После того как вы потратили почти полтора года на то, чтобы нарастить приличное количество мышечной массы, пришла пора подумать и о прорыве в силовых показателях. Конечно, они росли, и ваш теперешний уровень в два раза выше того, с которого вы начинали. Однако вы должны понимать, что настоящий прорыв случится лишь тогда, когда вы начнете поднимать по-настоящему солидные веса. Если взять показатели соревнующихся бодибилдеров, то рабочий жим штанги лежа в районе 180-200 кг для них обычное дело, а в приседаниях и становой тяге — 250-300 кг при 6-8 повторениях. Конечно, можно возразить, что этим «прохимиченным монстрам» и не такое под силу, но даже если посмотреть на результаты «натуральных» атлетов, имеющих солидный срок тренировок, то их рабочие веса тоже весьма впечатляют.
Чего же можно достичь за два-три года занятий без использования анаболических стероидов? При упорных тренировках и нормальном восстановлении реально поднимать лежа штангу весом, равным 1,5 своего собственного, в 6 повторениях. В приседе и в становой тяге можно достичь 10-15 повторений. Иными словами, человек, весящий 80 кг, теоретически способен выжимать 120 кг 6 раз и приседать с тем же весом 15 раз. Все же следует учитывать, что эти показатели строго индивидуальны. Если у вас от природы сильна нижняя часть тела, то вы сможете приседать и со 150 кг, а в становой тяге рабочим весом для вас будет 150-170 кг. По сравнению с результатами профи это, конечно, не впечатляет, зато вряд ли стоит на них равняться, лучше взять для примера нетренированных людей вашей комплекции, веса и возраста.
Данный этап как раз и предназначен для того, чтобы вы получили опыт чисто силовых тренировок.
Силовые мезоциклы необходимы для того, чтобы стимулировать активный рост мышц и укреплять сухожилия. Увеличивая вес используемых отягощений, вы постепенно превращаетесь из рядового посетителя спортивного зала в тренированного атлета.
Питание в этом мезоцикле должно изобиловать полноценными углеводами, обеспечивая тем самым необходимый запас энергии для тренировок. Кроме того, необходимо использовать креатин, который поможет значительно повысить силовые результаты. Курс приема делится на две фазы: загрузки и поддержки.
- Фаза загрузки: в течение недели креатин принимают 4-6 раз после еды по 5 г чистого порошка и запивают 400 мг жидкости, богатой простыми углеводами. Лучше всего для этой цели подходят виноградный сок, раствор глюкозы или же напиток из столовой ложки меда, растворенной в стакане воды.
- Фаза поддержки: доза составляет 2-5 г в день.
Ваш тренировочный мезоцикл представлен в таблице:
Расписание тренировок
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
А | Отдых | В | Отдых | С | Отдых | Отдых |
Комплекс А
- Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
- Приседания со штангой на плечах—один подход по 12 повторений, четыре подхода по 8 повторений.
- Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 5 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя ‘in подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
Комплекс В
- Становая тяга — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
- Подтягивания с отягощением — один подход по 10 повторений, три подхода по 6 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя—три подхода по 15 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье— три подхода по 20 повторений.
Комплекс С
- Приседания со штангой на плечах — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
- Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
- Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 8 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя—один подход по 10 повторений, два подхода по 5 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
В понедельник нагрузку получают грудные мышцы и дельтоиды. Ноги тренируются в поддерживающем режиме. В среду упор сделан на становую тягу. В пятницу превалирующим упражнением являются приседания, также силовой тренировке подвергаются бицепсы. Грудные мышцы и дельтоиды нагружают в фоновом режиме. Это означает, что рабочий вес в этих упражнениях не должен превышать 65 % от максимально возможного показателя, то есть примерно на 30-40 кг меньше рабочего веса, используемого при силовой тренировке.
Сама тренировка должна проходить следующим образом: после трех разминочных подходов ставите вес, который сможете поднять 5 раз, и выполняете подход. После этого отдохните 3-4 минуты и, настроившись на работу, сделайте еще один подход, стараясь выполнить 5 повторений. Вполне возможно, что вы не сможете сразу достичь данного результата. Тогда это станет вашей ближайшей целью. Как только вы сможете выполнить 5 повторений в двух рабочих подходах, увеличивайте на следующей неделе рабочий вес на 2,5 кг в жиме лежа, на 5 кг—в приседаниях и становой тяге.
Старайтесь наращивать результаты именно в этих трех базовых упражнениях. Это даст мощный импульс к интенсивному набору мышечной массы и увеличению вашего силового потенциала.
Четвертый этап (февраль, март, апрель)[править | править код]
Если вы напряженно тренировались по комплексу третьего этапа и соблюдали диету, то ваши силовые показатели за это время должны были заметно возрасти. В среднем прибавка составляет 10-15 кг в жиме лежа, 20-25 кг — в приседаниях и становой тяге. Аналогичного прогресса следует ожидать и в других упражнениях. Таким образом, вы постепенно приближаетесь к серьезным рабочим весам и переходите в разряд продвинутых атлетов.
Четвертый этап будет чисто массонаборным. Как и в прошлом году, он совсем неспроста выпадает на конец зимы — весну. Чтобы стимулировать рост мышечной массы, вы будете применять принцип чередования. Суть его состоит в том, что подходы в двух упражнениях на мышцы-антагонисты выполняются поочередно. Например, вам предстоят четыре подхода в жиме лежа и подтягиваниях. Тогда после разминки вы выполняете один подход жима, отдыхаете 1,5-2 минуты и делаете подход подтягиваний, затем отдыхаете еще 1,5-2 минуты и повторяете цикл еще 3 раза.
Что дает данный принцип? Прежде всего вы сможете работать с большими весами, так как увеличивается время отдыха между подходами. Однако это время посвящено не пассивному отдыху, а тренингу мышцы-антагониста, что, в свою очередь, стимулирует лучшее восстановление целевых мышц как в рамках отдыха на тренировке, так и в свободное от нее время.
По принципу чередования лучше всего тренировать следующие пары: грудь — спина, бицепс—трицепс, квадрицепс—бицепс бедра. Это наиболее типичные мышцы-антагонисты. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется отказаться от отдыха между парами подходов. Однако вначале этого следует избегать, поскольку в противном случае сильно возрастет интенсивность тренировки, а это еще не ваш уровень. К такому приему вы будете прибегать на более поздних этапах своей спортивной карьеры, когда станете опытнее и процессы восстановления в вашем организме будут происходить намного быстрее.
Питание по-прежнему играет важную роль. Оно должно оставаться достаточно калорийным, чтобы покрывать все энергозатраты вашего организма. Однако не стоит при этом увлекаться углеводами, потому что от жира, который вы нарастите на животе, потом будет трудно избавиться.
Обеспечьте свой организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ, так как весенний авитаминоз так же беспощаден к спортсменам, как и к остальным людям. Если вы чувствуете, что хронически не высыпаетесь, попробуйте принимать препарат мелатонин. Он представляет собой аналог гормона, который вырабатывается шишковидным телом, расположенным глубоко под полушариями головного мозга. Основное назначение мелатонина заключается в регуляции сна. С возрастом активность шишковидного тела снижается, поэтому уменьшается и количество вырабатываемого мелатонина, появляется бессонница или сон становится поверхностным, беспокойным. Прием соответствующих препаратов помогает устранить бессонницу, которая уступает место здоровому ночному отдыху, а также способствует восстановлению суточных биоритмов. В результате исчезают усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна «отлаживается» работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, а мозг успевает обработать накопленную за день информацию. Деятельность организма в это время направлена на его оздоровление, активно включаются процессы восстановления и омоложения. Человек чувствует себя бодрым и здоровым, что вдвойне важно для любого атлета. Именно во сне вы по-настоящему отдыхаете, восстанавливаясь после нагрузки и стрессов.
Итак, рассмотрим подробнее тренировочную программу данного этапа. Заниматься вы будете трижды в неделю по трем разным комплексам. Поскольку ваши рабочие веса уже возросли, то времени на восстановление потребуется больше.
Замечу, что ноги вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Это объясняется тем, что мускулистые ноги средних размеров смотрятся намного эстетичнее, чем слоноподобные «окорока» бодибилдеров-профессионалов.
Хотя атлетам соревновательного уровня без мощных ног сегодня не стоит даже выходить на помост, в повседневной жизни чрезмерно развитые квадрицепсы скорее мешают.
Ваш мезоцикл представлен в табл.
Расписание тренировок
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
А | Отдых | В | Отдых | С | Отдых | Отдых |
Комплекс А (упражнения 1 и 2, а также 3 и 4 выполняются по принципу чередования).
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 8 повторений.
- Подтягивания широким хватом — пять подходов по 12 повторений.
- Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
- Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Комплекс В (упражнения 2 и 3 выполняются по принципу чередования).
- Приседания — пять подходов по 10 повторений.
- Разгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
- Сгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
- Становая тяга — три подхода по 12 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
- Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Комплекс С (упражнения 1 и 2 выполняются по принципу чередования).
- Жим лежа на наклонной скамейке — четыре подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
- Тяга гантели одной рукой — четыре подхода по 12 повторений.
- Жим штанги из-за головы — четыре подхода по 8 повторений.
- Подъем гантелей через стороны стоя — четыре подхода по 12 повторений.
- Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
- Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
- Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Принцип выполнения упражнений остается прежним. Это значит, что по-настоящему тяжелым должен быть только один подход, максимум — два последних.
Последний этап годового цикла по традиции приходится на конец весны — начало лета. В отличие от прошлого года рекомендую растянуть его на два месяца, чтобы полностью избавиться от жировых отложений, которые накопились за девять месяцев обильного питания. В этом вам поможет приведенный выше комплекс мероприятий по сгонке веса, в котором подробно расписан и комплекс упражнений, и принципы питания, и его состав. Повторяться не буду. Единственный момент, на котором хотелось бы заострить внимание, — это выбор жиросжигателя, который поможет улучшить ваши результатов в борьбе с «балластом».
Если необходимо сбросить от двух до пяти лишних килограммов, то стоит обратить внимание на L-карнитин. Это аминокислотное витаминоподобное соединение-кофермент, участвующее в обмене жирных кислот. L-карнитин содержится почти во всех клетках нашего организма, отвечая за метаболизм жиров. Данное вещество, синтезируемое на основе двух аминокислот (лизина и метионина), окисляет жирные кислоты и транспортирует получившиеся в результате продукты через мембрану митохондрий. В дальнейшем они используются в качестве источника энергии.
Прием L-карнитина способствует снижению веса за счет того, что поступающий в организм жир успешно перерабатывается, давая при этом необходимую энергию для построения новых мышечных волокон. Параллельно возрастает выносливость организма, который начинает быстрее восстанавливаться после нагрузок, улучшается работа сердца. Данный результат достигается благодаря активизации обменных процессов на клеточном уровне. Это означает, что витамины, микроэлементы и другие полезные вещества более свободно проникают сквозь мембраны, в то время как токсичные продукты обмена следуют в обратном направлении и выводятся из организма. L-карнитин рекомендуется принимать перед тренировкой, а также в те периоды, когда организм испытывает недостаток энергии (например, утром).
Как и любая пищевая добавка, данное вещество не может заменить собой сбалансированной диеты. Хотя L-карнитин не вызывает привыкания, сопровождающегося синдромом отмены, специалисты рекомендуют принимать его циклически. Из препаратов, представленных на российском рынке, могу порекомендовать L-Carnitine Liquid производства Performance, а также Liquid Amino Complex, поставляемый компанией Iron-Tek. В принципе, данную пищевую добавку предлагают практически все производители спортивного питания, выбор в пользу одного из них зависит только от вас.
Более действенный препарат, предназначенный для сжигания жира, предлагает фирма San. Он называется Tight!. Хотя в состав данного препарата и не входит эфедра, его химическая формула такова, что позволяет вполне эффективно сжигать лишний жир. Tight! естественным путем стимулирует работу щитовидной железы, ускоряя за счет этого метаболизм и помогая организму использовать сжигаемый жир в качестве дополнительного источника энергии. Одновременно он блокирует новое поступление жира с пищей, улучшает деятельность мозга, подавляет аппетит. Применяя данный препарат, надо соблюдать осторожность и точно соблюдать рекомендованную дозировку. Прием двух капсул в день допускается лишь в том случае, если это никак не отражается на вашем самочувствии.
Если вы страдаете повышенным давлением, диабетом, эпилепсией, заболеваниями сердца или щитовидной железы, имеете проблемы с простатой, то прием Tight! вам категорически противопоказан. В этом случае ограничьтесь L-карнитином.
В своей практике я использовал жиросжигатель Xenadrine NRG. Хотя его действие слабее, чем y Tight!, эффект все равно получился впечатляющим.
Разумеется, продолжайте применение аминокислотных комплексов, сывороточного протеина и глютамина. Все перечисленные составляющие дадут в совокупности поразительный эффект, и к концу июня вы будете выглядеть практически как атлет с обложки — настолько рельефной будет ваша мускулатура! Конечно, при условии, что на протяжении этих двух лет вы упорно трудились и нарастили достаточно мышечной массы, которую можно было бы сделать рельефной.
После успешного завершения данного этапа вы можете считать себя атлетом продвинутого уровня. Вы теперь умеете самостоятельно планировать свой тренировочный процесс, составлять диету и прогнозировать рост силовых результатов. Возможно, кому-то из читателей, прошедших два годовых тренировочных цикла, захочется построить соревновательную карьеру. В таком случае я буду рад, что именно мой труд помог вам сделать первые шаги в мире профессионального бодибилдинга!
Один год тренировок | Персональные блоги | Do4a.com
Пролог
100 кг на весах и отражение в зеркале мне не понравились. Бег вокруг прудиков около дома дали свой результат – я сбросил перед Новым годом несколько кг, а за неделю отдыха снова набрал с небольшой прибавкой сверху. Думаю, подобная картина известна многим людям, имеющим хороший аппетит и склонность к набору лишнего веса. Также как и многие я все время пытался решить эту проблему однобоко – путем увеличения расхода калорий. Но по мере приближения возраста к 30-летней отметке, эта тактика становилась все менее эффективной. Тем не менее, я никогда не сомневался, что интенсивные тренировки необходимы для решения проблем лишнего веса. Именно поэтому, я нашел ближайший к дому тренажерный зал и купил годовой абонемент…
КТО Я?
Дата розлива: декабрь 1982 г., т.е. сейчас 30 лет, а на момент начала активных тренировок – 29 лет.Рост: 182 см. Вес: на старте100 кг; в конце снижения веса – около 80; сейчас — 93 кг. (подробности ниже).
Телосложение: я думаю, что-то среднее между эндоморфом и мезоморфом. Но набирается вес однозначно легче, чем теряется.
Мы все качались понемногу, когда-нибудь и как-нибудь…
(эта часть длинная и необязательная, просто для полноты истории)
Родился и вырос (до 9 кл. + 10-11й) в деревне. Слабым и дрищом никогда не был. Нагрузка всегда была достаточная и разнообразная: помимо работ по хозяйству (даже колку дров застал, когда еще газ не провели в деревню) футбол, лапта, лыжи, санки, коньки, хоккей, купание. В школе спортивных секций не было, только успел немного походить на каратэ, на котором очень быстро сел на шпагат.В 10-11 м классе я обучался в близлежащем городишке. Там ходил в секции волейбола и баскетбола.
Сразу после школы (в 2000-м) уехал в Москву учиться. В вузе после 1 года ОФП перешел в тяжелую атлетику. Однако качался без системы. Несколько раз принимал участие в соревнованиях по гиревому спорту, но ничего выдающегося не достигал. Периодически ходил в качалку и после окончания вуза, но всегда бездумно, поэтому хватало меня максимум на 3-4 осенних-зимних месяца.
Работа последнее время у меня офисная, сидячая, поэтому уровень физической активности, по умолчанию почти нулевой. А с учетом перемещения на машине, нуль… стал совсем круглый. Округляться начал постепенно и я…
Отношение к курению и алкоголю
В семье никто не курит, поэтому я никогда не курил и не вижу нужды это делать. Хотя табачным дымом надышался вдоволь, когда играли с ребятами в карты, ножички и прочую хрень.
Алкоголь впервые попробовал, кажется, на первом курсе. Число приемов алкоголя в течение года, как правило, не превышает 5-20 и приурочены к встречам с одногруппниками, праздникам и другим подобны мероприятиям, когда трудно «отвертеться».
Источники правды-матки
Просвещаться я начал где-то за месяц – два до начала тренировок. Блин, ну почему я не мог это сделать еще в вузе???? Алгоритм у меня был нехитрый. Зашел на торрент и посмотрел самую скачиваемую книгу по вопросам тренинга. Это оказалась книга Алексеея Фалеева «Анти-Мак Роберт». В целом его философия мне понравилась, за исключением малозначительных нюансов относительно необходимости очистки организма каждый год путем промывания или типа того. Позже, уже в процессе тренинга я наткнулся на сайт Дениса Борисова. Его идеи мне понравились еще больше и я постепенно изменил тренировки, согласно его рекомендациям.
Приоритеты и ориентиры
На первоначальном этапе я заранее «запрограммировал» себя заниматься во что бы то ни стало не менее года, прежде чем делать какие-то выводы о влиянии, нужности-полезности и т.п. Дабы не разочаровываться результатами тренинга, скромная цель была в уменьшении % жира в теле и, как следствие, снижение общей массы тела. Естественно снижение % жира – это не самоцель, а то, что должно стать причиной общего оздоровления организма и приведения в порядок внешнего вида.
Сразу скажу, увеличение силовых показателей для меня является лишь вынужденной необходимостью для гармоничного развития мышц, поэтому за весом штанги изначально я не гонюсь и не делаю проходок. Здесь еще добавлю, что с большим уважением отношусь к пауэрлифтерам, тяжелоатлетам и стронгменам в принципе. Но, поскольку в приоритете у меня внешний вид, то ближе мне по духу бодибилдеры, но… только на любительском уровне. Поскольку я считаю, что чем выше уровень профессионализма в спорте… тем больше вероятность негативного влияния на здоровье, как это не печально. Увы, бодибилдинг, не является исключением. Я бы даже сказал, что считаю себя на данный момент физкультурником двигающегося в направлении культуризма. На форуме есть еще понятие «пляжник», но оно мне не очень нравится, звучит как-то поверхностно и легкомысленно.
Если говорить об отношении к скорости и перфекционизму, то я сторонник неспешного продвижения в заданном направлении. Совершенствовать тело можно бесконечно, поэтому сам процесс совершенствования и является целью. У меня нет необходимости достичь оптимума в кратчайшие сроки. Я люблю экспериментировать, поэтому нередко совершаю ошибки. В них нет ничего страшного, лишь бы не в ущерб здоровью. Услугами тренера я не хочу пользоваться, не из-за того, что я считаю себя умнее других. Просто меня прет самому во всем разбираться. Конечно, это не правильно. Просто это мой выбор. Мне нравится, что мне не на кого переложить ответственность за мои ошибки или за отсутствие прогресса, результата. Не исключаю, что когда-нибудь захочу воспользоваться услугами тренера.
АНАЛИЗ 1 года тренировок и питания
Анализируемый период с 14 января 2012 года по 14 января 2013 года (всего 171 тренировка)
Приведу схему тренинга в течение года.1-й этап. База По-Фалееву.
С середины января по конец июня, то есть порядка 5-6 месяцев я занимался по Фалееву. Число тренировок в неделю 4-5. Без учета, общими загрузочными у меня было буквально всего несколько первых тренировок. Практически сразу начал вести дневник и разбил тренировки по мышечным группам. Сплит состоит из 4-х разных тренировок:
1 день. Становая тяга
2 день. Жим штанги лежа. Присед. (Легкая тренировка – вес штанги 80% от рабочего)
3 день. Присед
4 день. Жим лежа
Каждую тренировку я начинал разминкой в 5 минут на беговой дорожке или эллипсе. Перед рабочими подходами делал 2-4 разминочных с постепенным увеличением веса. Потом основная работа: 5 рабочих подходов по 8 повторений в каждом. Отдых между подходами – по самочувствию от 1 до 7 минут, обычно 2-4. Наибольший отдых требуется на приседе.
Если в рабочую (тяжелую) тренировку я нормально сделал все 5 рабочих подходов по 8 повторений, то на следующей я прибавлял 5 кг на штангу. Такова была рекомендация Фалеева. Теперь я хочу отметить, что такой шаг оптимален для приседа и становой, но не для жима. Сейчас для себя считаю в жиме удобным шаг в 2,5 кг. Если кто-то только начинает тренироваться и хочет использовать схему Фалеева, категорически рекомендую учесть этот нюанс. Кроме того, если вы не можете пройти очередной рубеж уже на протяжении 3-4 х тренировок, то очень может быть, что пора сократить количество повторов с 8-ми до 6-ти. Особенно остро вы почувствуете такую необходимость в жиме, а также в приседе и тяге на высоких весах.
Каждую тренировку я завершал растяжкой тренируемой группы мышц и бегом на дорожке 15 минут. На всю тренировку обычно уходило порядка часа, поэтому домой я почти всегда возвращался бодреньким и веселым J)))) Первый перетренинг я схватил лишь спустя 3-4 месяца интенсивных тренировок, когда сильно урезал потребление пищи, а веса на штанге уже были приличными.
Не смотря на некоторые «недочеты» программы Фалеева, я считаю ее отличной для новичка, поскольку с такой схемой трудно перетренироваться. Рост рабочих весов всегда дополнительно стимулирует. Ты не отвлекаешься на освоение техники второстепенных упражнений. И вообще саму книгу почитать очень полезно.
Питание: часть 1
Первый месяц или даже больше я почти никак не поменял свой рацион, дабы не стрессировать организм сразу с двух сторон. Потом, где-то в марте я значительно сократил общий объем потребления еды. Перестал есть вечером. Вообще. Отказался от гарнира. Я до сих пор поражаюсь живучести своего организма… По сути у меня было всего два приема пищи: завтрак и обед. Обед на работе с 13-00 до 14-00, а в 19-00 я уже шел на тренировку совершенно голодным. И самое глупое – после тренировки я тоже не ел. Изредка я позволял себе вечером выпить чая с глазированным сырком. Естественно, вес начал снижаться… К маю у меня уже хорошо прорисовались плечи, а к лету даже начали «вылупляться» кубики на животе. Хотя пресс я не качал вообще. Динамику изменения вы можете видеть на графике.
2-й этап. Новые тренировки по Денису Борисову
После отдыха в начале лета, когда я в деревне мог только бегать, а также заниматься на турнике и брусьях, начал менять схему тренировок. За основу взял схему у Дениса Борисова. Всего три тренировки:
1. Ноги
2. Плечи и Руки
3. Грудь и Спина
Теперь к базовым упражнениям добавились дополнительные. Становая тяга была заменена на мертвую тягу на прямых ногах. Делать все упражнения за тренировку так, чтобы уложиться в 40-60 минут, я не успевал. Я постоянно корректировал под себя количество и порядок упражнений, пока не остановился на таком варианте:
НОГИ
1. Пресс 4 подхода (максимум повторений)
2. Присед 1-2 разм. + 4×6
3. «Мертвая тяга» 1-2 разм. + 4х6-8
4. Разгибания ног или жим ногами сидя 3Х8-12
5. Подъем на носки стоя или Тренажер для голени 4х12-20
ПЛЕЧИ. РУКИ
1. Жим штанги или гантелей стоя 1 разм. + 5х6-8
2. Тяга штанги к подбородку 4х6-12
3. Бицепс – штанга или гантели 1 разм. + 4×6-8
4. Брусья 1 разм. + 4х6-8
5. Бицепс – «молоток» если есть время и желание 3х8-15
ГРУДЬ. СПИНА
1. Жим штанги 30° 1-2 разм.+ 4×6-8
2. Подтягивания 4х6-8
3. Жим гантелей 30° 4×6-12
4. Тяга штанги в наклоне 4х6-8
К моменту перехода на более разнообразный тренинг я уже тренировался через день. Изредка делая перерыв 2 или даже 3 дня. Постепенно, по мере устаканивания программы и увеличении рабочих весов все чаще я делал всего 3-4 тренировки в неделю. Сейчас занимаюсь примерно с такой же частотой, считаю оптимальным – 3 тренировки: вторник, четверг, суббота (либо воскресенье). На выходной день стараюсь делать самую важную тренировку: на грудь и спину. Важную, поскольку грудь у меня слабое место.
Начинал тренировку всегда также с розогрева: обычно 5 минут на эллипсе. Сейчас чаще в качестве разогрева использую упражнения на пресс: 3-4 подхода на скручивания на наклонной скамье. До перехода тренинга на массу, заканчивал тренировку бегом на дорожке в течение 15 минут (скорость 8-12 км/ч).
Самое сложное было – освоение техники кучи новых для меня упражнений, а также определение оптимального количества упражнений, подходов и повторений. С другой стороны я начал замечать, что тело становилось более гармоничным, начали расти руки, которые до этого если и увеличивались в объемах, то очень незначительно, так как не получали прямой нагрузки. Благодаря подсобным упражнениям, я, наконец, научился чувствовать мышцы груди, чего я никак не мог добиться при жиме штанги лежа.
Питание: часть 2. Начало набора массы.
В конце лета я, наконец, зафиксировал исторический момент – 80 кг живого веса на пустой желудок. Кажется, даже по окончанию школы я весил на пару кило больше. Худоба особенно была заметна по щекам и венам на руках. Бросалась в глаза узкая талия, особенно по отношению к плечам. Велика оказалась почти вся одежда. Даже джинсы и брюки висели на мне. Пресс, однако, хотя и проявился, но был далеко не тот, который хотелось бы видеть. Мышц осталось немного (а может быть их и не было?). Более всего заметны они были на плечах, спине, квадрицепсах. Я решил, что пора перейти в режим набора мышечной массы. Завел аккаунт на калоризаторе и стал учитывать все, что ем и пью в течение дня. С удивлением для себя открыл, что дико недобираю по калориям, при этом всегда перебирая калории по жирам и сильно недобирая по белку. С углеводами было все более или менее Ок, но иногда не добирал и их. Попытался сначала набрать нужное количество белка натуральной едой. Не вышло. Это нужно либо есть 8 раз в день, либо постоянно переедать. Долго не мог решиться на сывороточный протеин. Это при том, что у меня образование биологическое и я ненавижу предрассудки. Был какой-то психологический стопор. К счастью, поборол его. Купил сывороточный протеин от IМ и он мне сразу понравился. Правда я пил и пью его с молоком или мажителью или актуалью. С водой и соком – не прет. Трудно было привыкать к новому режиму питания. Вернулись гарнир, хлеб, сладости… Поперла масса почти сразу. Понятно, что большая часть – сало, но приходится чем-то жертвовать. Настроение на массе – супер. Веса на штанге растут. Все гут. Первыми в сале утонули заветные кубики… К декабрю я уже осадил прыть в жоре, поскольку с января решил немного убрать балластный вес. На массе помимо обильного питания я почти полностью убрал кардионагрузки. Естественно это было дополнительным стимулом для развития стратегических запасов организма. Сейчас, с начала января я постепенно перехожу в режим снижения веса. Вернул 15-минутный бег после тренировок, убрал гарнир, минимизировал ужин в дни отдыха.
Графики
График №1График №2
График №3
График №4
Часть данных из дневника я занес в
Excelдля наглядного анализа. Все графики построены в одинаковом временном интервале: с 14 января 2012 по 14 января 2013 для удобства сопоставления.
В графиках указан рабочий вес штанги или гантелей (двух в сумме). Кружочек – это отдельная тренировка. Если за тренировку выполнялось несколько упражнений, то кружочки находятся на одной вертикальной линии. Ниже я поясню.
График №1
Хорошо выделяется первая левая половина графика тренировок по-Фалееву. Присед и Становая тяга всегда делались в разные дни, поэтому кружочки идут вразанобой. Видно, что на приседе идет постоянное чередование легких и тяжелых тренировок (зубчатый график). Дни легкого приседа совпадают с днем легкого жима (график №2). С середины мая до середины июня, то есть почти месяц видно, что не было тренировок. Это был отпуск в деревне. После него, какое-то время я еще занимаюсь по-Фалееву, а потом перехожу на другую схему. Становая тяга меняется на мертвую тягу (зеленая кривая) и делается в один день с приседом. Хорошо видны запланированные циклы. Но решение, когда сбрасывать вес и начинать снова, я принимал по ощущениям. Особенно я осторожничаю в тяге, дабы не повредить поясницу. С каждым новым начинанием я улучшаю или даже меняю (как в случае с приседом) технику.
График №2
Жим лежа. В левой части графика хорошо видно, как тяжело идет прибавление веса на штанге. Позже я меняю его на жим на скамье в 30 градусов (зеленый график). И в этот же день на такой же скамье жму гантели (красный график). Вы можете видеть, одноко, что синий график, т.е. жим лежа не обрывается и я возвращаюсь к нему в конце ноября. Это было сделано потому, что я решил на свое тридцатилетие пожать штангу в 100 кг. 15 декабря это и сделал. Пошло неплохо, поэтому в следующую тренировку я пожал еще и 102,5 кг. Это не проходка, а 4 рабочих подхода по 4-6 повторений. Далее я возвращаюсь к наклонной скамье и начинаю новый цикл. Если говорить о жимах гантелей, то видно, что я 2-3 тренировки работаю с одним весом, потом беру больший «клибр». Тут я руководствуюсь не только количеством повторений, но и собственными ощущениями, записи в дневнике очень помогают на следующей тренировке вспомнить, собирался ли я увеличивать вес.
График №3
Здесь собраны главные упражнения на руки. Ими я занялся где-то с середины лета. Для брусьев написан суммарный вес мой+утяжеление. Чтобы было понятно: максимальное утяжеление соответствует максимальной точке на графике и составляет 40 кг. Видно что, в ноябре-декабре я застопорился на этом весе, поэтому решил немного скинуть вес, чтобы снова ползти вверх.
Зеленая линия – армейский жим стоя. Дошел до 60 кг и начало побаливать левое лечо, поэтому я начал жать гантели. Этот момент хорошо виден, когда вес падает до 40 кг (две гантели по 20 кг).
Бицепс сначала делал с кривым грифом без читинга. Потом, когда заболело плечо, заменил штангу гантелями. В конце вы можете видеть резкий скачок рабочих весов. На самом деле мне просто захотелось поделать бицуху с жестким читингом, и мне понравилось :)))
График №4
Количество светлых вертикальных полос на гистограмме соответсвует частоте взвешивания. В сентябре я стал взвешиваться каждое утро ради интереса, поэтому зубчатасть более часта. Пик веса слева – 99 кг. Самая нижняя точка в середине 80,5 кг. После этого начинается откорм. Бодрый резкий подъем вначале обусловлен очередным отдыхом в деревне вообще без тренировок. Потом я стараюсь, чтобы прирост шел не такими бойкими темпами. В конце года стабилизирую вес и готовлюсь к очередному понижению.
… Ох много чего еще хотел написать, но уже и так получилось дофига. Строго не судите. Буду рад критике и советам. Особенно по сушке. Хочется максимально сохранить те мышцы, которые есть. Хотя понимаю, что потери неизбежны.
Добавляю промеры. Тут мало чего интересного. Так, для порядку.
Почему в первые 3 месяца тренировок формы ещё хуже, чем были раньше
Уже после первых тренировок становится понятно, что всё стало ещё хуже — объёмы увеличились, аппетит тоже, формы поплыли. Вне зависимости от цели, с которой вы пришли в зал, и программы тренировок, на первом этапе у всех мышцы одинаково отзываются на нагрузку. Что же с ними происходит?1 Отёчность
В первые месяцы организм даст реакцию на воспалительные процессы, протекающие из-за разрывов мышечных волокон – отёчность. Из-за неё вы будете казаться более громоздкими, да ещё и без какого-либо намёка на рельеф.
Отёчность — это нормальная реакция организма на травму. Кровь приносит к мышце жидкость и восстанавливающие микроэлементы — кислоты и строительный материал для восстановления.
С каждым месяцем тренировок мышцы будут адаптироваться – необходимость в панике накапливать воду и питательные вещества для восстановления в огромном количестве отпадёт. Отёк сойдёт.
- Пройдите курс лимфодринажных массажей, если отёк затянулся и не сходит более 3 месяцев.
Кстати, отёчность может вызвать и неправильное питание, например, чрезмерная любовь к солёным продуктам. Задержку жидкости может вызвать и креатин, спортивная добавка, которую лучше припасти на времена с более высокой физической подготовкой.
2 Увеличение объёмов (хоть и при снижении веса)
В первые 6 недель тренировок вес снижается, в основном, из-за потери висцерального жира, который обволакивает внутренние органы. До расправы над подкожным жиром, ради которого вы всё и затеяли, ещё далеко. Вот и получается, что вес снижается, а мышцы растут, добавляя лишних сантиметров под оставшимся, пока что, подкожным жиром.
- Если талия увеличилась на 2-3 см, потерпите спустя 2,5-3 месяца, и всё станет только лучше!
Только спустя 2-3 месяца тренировок включается процесс сжигания подкожного жира, и его слой становится тоньше. Не сдавайтесь!
3 Отсутствие рельефа (хоть и при увеличении мышечной массы)
Кровь приливает к мышце во время выполнения упражнения и некоторое время не покидает её. Такой временный эффект заполнения мышцы называется памп. Возникает он, в основном, когда вы делаете большое количество повторов при небольшой продолжительности отдыха между подходами.
Из-за увеличения объёма мышц и отсутствия при этом рельефа (который пока скрывает подкожный жир) многие начинают переживать. Но этот эффект временный, и спустя уже несколько часов ваши мышцы вернут прежний объёмам, став крепче и сильнее. А вот слой подкожного жира уменьшится не так быстро, поэтому рельеф придётся подождать.
- Регулируя питание и тренировки, мы можем регулировать и объём мышц, но временный памп при многоповторных тренировках будет всегда.
К сожалению, многие готовы отказаться от фитнеса в начале пути из-за подобных изменений. Но помните, что люди с красивыми телами, это люди, которые перетерпели первые 3 месяца.
(14087)
comments powered by HyperComments2 года тренировок | Персональные блоги | Do4a.com
Начну с того, что я «приобрел» за эти два года.Пишу по схеме Было — Стало.
Рост: 176
Вес: 61,2 — 87,5 (+26,3)
Грудная (на выдохе): 101 см — 115 см (+14 см)
Рука: ~31 см — 40,4 см (+9,4 см)
Предплечье: 27 см — 34 см (+7 см)
Нога: Не измерял — 64,2 см
Солидно прибавил в силовых:
Жим: 80 кг — 130 кг (+51 кг)
Присед: 100 кг — 150 кг (+50 кг)
Становая тяга: 105 кг — 170 кг (+65кг)
P.S.: Присед и тягу стал делать прошлым летом, т.е. ровно год назад. Причина этому операция на левый сустав. Но это все ебаные отговорки.
Теперь фото (2011 года нет):
2012 май
2013 июль
Ниже будут еще фотографии. Сейчас хочу рассказать о том, как я питаюсь.
Смотрю на калории и углеводы, т.к. 3 грамма белка на кг веса в день получаю стабильно. Ем в день больше 4000 кКал (что мне очень даже удается). По углеводам 6 грамм на килограмм собственного веса. Кушать стараюсь каждые 2 часа, но зачастую питаюсь интуитивно, силой в себя не запихиваю. Таким образом получается я ем 7-8 раз в день. Веду электронный дневник (сколько и что поел…), прикупил себе кухонные весы, дабы не врать самому себе, очень удобно. Иногда слишком перевыполняю свой план, но это бывает раза два-три за месяц :).
Скрин электронного дневника:
По тренировкам я мало чего могу сказать, т.к. стаж не внушительный. Много читаю литературы, с тренерами сдружился в зале, из чего следует, что получаю побольше полезной информации. А если вкратце… Разбил на 4-х дневный сплит. 1-й день Ноги+Трапеции, 2-й день Грудь + Ср. Дельта, 3-й день Спина + Задн. Дельта, 4-й день Руки (в памповом режиме). На крупные мышцы (Спина, ноги, грудные) делаю от 4-5 упражнений, из которых 4 базовые однозначно, на меньшие мышцы (Дельты, бицепс, трицепс и др.) делаю по одному упражнению, очень-очень редко могу позволить два, но в этом случае второе будет памповое.
По аптеке. Метеонин, рибоксин, мезим, рыбий жир, витаминные комплексы, лимонник и жень-шень перед тренировкой.
Планы — прибавлять и всего то) 100 кг в 2014 году. Ну и выступить в 2015 году по ББ.
Цель — АК 2018). Это то, что я желаю на данный момент, года через 4 буду смотреть по обстоятельствам).
Фото: