Голени как накачать: Узнаем как накачать голень: полезные советы, упражнения

Узнаем как накачать голень: полезные советы, упражнения

Мышцы голени являются важными мышцами, которые активно работают во время бега и ходьбы. Также они формируют гармоничный силуэт, к приобретению которого стремятся как женщины, так и мужчины, занимающиеся построением идеальной фигуры. Однако тренировку голеней часто забывают включить в силовую программу, уделяя внимание лишь верхней части ног.

Укрепление икроножных мышц позволит получить сильные и стройные ноги. Из этой статьи вы узнаете, как накачать мышцы голени как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а также некоторые советы по тренировке данной группы мышц.

Особенности тренировки мышц голени

Перед тем как перейти к упражнениям, необходимо ознакомиться с анатомией этой части тела. Визуальный вид голени формируется двумя довольно крупными мышцами: икроножной и камбаловидной. Для того чтобы придать желанный объем и рельеф мускулатуре, две эти мышцы следует тренировать в комплексе.

Мышцы голени очень сильны и выносливы, несмотря на свой небольшой размер, поскольку в этой части тела находится большое количество сухожилий. Также важным фактором является то, что им ежедневно приходится выдерживать нагрузку в связи с повседневной двигательной активностью человека.

Поэтому для качественного развития мышц голени необходимо использовать большие рабочие веса, а также тренироваться до отказа. Данный подход обеспечит достаточный тренировочный стресс для мышечных тканей, в результате которого появляются микротравмы, в дальнейшем приводящие к гипертрофии мышечных волокон и формированию объемных икр.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые позволят накачать мышцы голени.

1. Растяжка

Во многих случаях мышцы голени являются тугими. Регулярные упражнения на растяжку в сочетании со спортивным массажем помогут убрать напряжение и предотвратить появление судорог. Далее приведено одно из очень действенных упражнений для растяжки.

Прислонитесь к стенке, нога, стоящая впереди, слегка согнута. Нога, которая стоит сзади, выпрямлена, пятка вдавлена в пол. Вы должны ощутить растяжение в области голени. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, затем расслабьтесь и повторите 3 раза, затем смените ногу.

2. Упражнения с эспандером

Эластичный эспандер — эффективный инструмент для укрепления многих мышц тела, в том числе мышц голени. Приобретите это фитнес-оборудование, и ваши тренировки станут намного эффективнее, а также разнообразнее.

Оберните один конец полосы сопротивления вокруг стопы, а противоположный конец закрепите за неподвижный предмет напротив вас. Сядьте на пол, выпрямите ноги, носки направлены к потолку. Затем потяните носки на себя, а затем — от себя. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в области голеней. Повторите 10-15 раз, затем смените ногу.

3. Перекаты с пятки на носок

Это простое упражнение позволит накачать голени в домашних условиях, поскольку не требует дополнительного оборудования и может выполняться даже в течение дня, как только у вас появится свободная минута.

Вы должны ходить по комнате перекатами с пятки на носок. Убедитесь, что вы совершаете движение медленно и подконтрольно, в полной мере растягивая икроножные мышцы, такой подход поможет укрепить голени в кратчайшие сроки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите 3 раза.

4. Поднятия на одной ноге

Это простое упражнение, для выполнения которого вам понадобится платформа или ступенька, которая выступит в качестве сопротивления для ног. Также его можно выполнять на полу, однако с помощью возвышения можно добиться большей амплитуды движения.

Встаньте пальцами на краю ступеньки. Удостоверьтесь, что у вас есть что-то рядом, за что можно держаться. Согните левую ногу в колене и сместите свой вес на правую ногу. Опустите пятку вниз, убедившись, что ваши пальцы ног направлены вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз и смените сторону.

5. Тренажер для икр

Отправляйтесь в тренажерный зал, так как накачать голени в домашних условиях девушке достаточно тяжело. Вы вряд ли найдете эту силовую машину во многих спортивных клубах, однако она существует, и ее единственной функцией является тренировка мышц голени. Это небольшое устройство с ручками, которые держат груз, позволит нарастить мышцы при условии использования значительных весов.

Сядьте на тренажер, поместите пятки на педали, бедра должны находиться под мягким валиком. Начните медленно поднимать ноги вверх, удерживая пятки на педали. Медленно опуститесь вниз, растягивая голени. Сделайте 15-20 повторений.

6. Тренажер Смита

Данный тренажер является одной из самых универсальных частей фитнес-оборудования в спортивном зале. Чтобы проработать голени на тренажере Смита, вам понадобится непосредственно сама машина и степ-платформа. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, подберите рабочие веса.

Закрепите гриф на стойках в соответствии с вашим ростом, шагните под него и расположите на трапециях, затем встаньте на платформу носками, пятки должны свисать. Поднимитесь на пальцах так высоко, как только можете, затем медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы голени. Сделайте 15-20 повторений. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его каждой ногой поочередно.

7. Прыжки со скакалкой

70-килограммовый человек, который прыгает на скакалке в течение часа, сжигает около 744 килокалорий. Тем не менее прыжки — это не только эффективная аэробика, способствующая сжиганию калорий, но и хорошая тренировка, которая укрепляет икроножные мышцы.

Помимо бонуса в виде красивых ног вы уменьшите прослойку жира в теле, что позволит продемонстрировать развитые рельефные мышцы. Как накачать голени с помощью скакалки? Для этих целей рекомендуется прыгать по крайней мере 75 минут в неделю в интенсивном или 150 минут в умеренном темпе. Прыжки также могут выступать в качестве разогревающей части вашей тренировки голеней.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, как накачать голени девушкам и мужчинам. Выполняйте 7 вышеперечисленных шагов, и ваши ноги в скором времени станут сильными и рельефными. Для того чтобы лучше восстанавливаться и получить прибавление мышечной массы, старайтесь соблюдать спортивный режим: употреблять достаточное количество белка, соблюдать режим сна и отдыха, а также избегать стресса.

Как накачать мышцы голени: принципы и упражнения

И если начинающему бодибилдеру задача накачать икры вряд ли покажется значимой, то наверняка вызовет интерес у его более опытных коллег

     Действительно львиную долю занимающихся в спортзале куда больше интересует возможность накачать большую грудь и бицепсы, те кто поопытнее уже «смотрят» в сторону пресса, спины и широчайших и лишь некоторые, как правило, самые опытные, во всю обсуждают вопросы, связанные с накачкой мышц ног. И именно в этих разговорах центральное место достается мышцам голени.

Но перед тем как перейти к особенностям накачки голеней, необходимо поближе познакомиться с ее мышечным строением.

В состав голени входит три группы мышц — передняя, задняя и наружная. Мышцы, входящие в состав передней и наружной групп, малы поэтому в нашем случае их просто не стоит брать в расчет. В свою очередь задняя группа мышц (ее еще называют трехглавой мышцей) состоит из двух самых крупных мышц голени – камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца, состоящая из 2-х головок, покрывает всю заднюю поверхность голени. Именно ее Вы видите, глядя на заднюю часть своей голени. Камбаловидную мышцу Вы увидеть не сможете, так как она находится на задней поверхности костей голени и покрыта икроножной мышцей. Но, несмотря на свою «невидимость», она в равной с икроножной мышцей степени определяет мышечный объем голени.

Как накачать мышцы голени?

Анатомически мышцы голени приспособлены к длительным физическим нагрузкам, благодаря чему Вы можете хоть целый день провести «на ногах». Это связано с тем, что большая часть мышечных волокон голени относятся к первому типу, их еще называют волокнами «выносливости». Этот тип волокон имеет низкий потенциал к росту, но зато они могут очень долго не уставать при различных аэробных нагрузках (бег, ходьба, повседневные дела и т.д.). Поэтому единственным способом стимулировать рост является их нагрузка «до отказа». Что касается отдыха и восстановления после такой тренировки, то имейте в виду, что он должен быть достаточно длительным (это очень индивидуально), чтобы вызвать в мышцах не только суперкомпенсацию, но и даже некоторую растренированность. Это необходимо для того, чтобы мышцы голени не смогли постепенно адаптироваться к подобным нагрузкам.

Также не забывайте про:

Амплитуду – чем она больше, тем сильнее нагрузка на мышцы. Вы даже можете дополнительно с помощью малых весов растягивать мышцы голени, это также способствует дальнейшему их росту.

Вариативность нагрузок – мышцы голени «привыкают» к нагрузке, после чего уменьшается эффективность тренировки. Поэтому старайтесь варьировать не только упражнения, но и порядок их выполнения, а также количество подходов и повторений в них.

Основные упражнения

Предлагаем Вам набор наиболее эффективных упражнений для мышц голени:

Рекомендации по выполнению упражнений:

При выполнении подъемов на носки, меняйте постановку ступней. Это позволит нагрузить икроножные мышцы по всей окружности голени.

Постарайтесь уменьшить время отдыха между подходами (не более 30-45 секунд) по сравнению с упражнениями на другие группы мышц.

В конце каждого подхода делайте паузу на несколько секунд, добиваясь максимального напряжения мышц.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Упражнения для мышц голени | Sport-world

Как накачать мышцы голени будет рассказано и показано в статье ниже, где мы приводим лучшие упражнения для мышц голени. Тренировка этих мышц должна быть обязательно включена в комплекс упражнений для ног. Укрепление мышц голени необходимо для полноценных занятий бодибилдингом и для достижения правильного баланса мышечной массы тела.

Подъем на носках стоя.

Упражнение позволяет накачать икроножные мышцы ног. Также работает камбаловидная мышца.

Техника выполнения.

• Становимся носками на степ-платформу тренажера и кладем руки на подушки. Пятки опускаем как можно ниже.
• Поднимаемся на носки как можно выше. Ноги прямые, в коленях не сгибаем.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Икроножная мышца прокачивается полностью, если носки ног обращены вперед. Если носки ног немного развести в стороны, то будет больше нагружаться медиальная головка икроножной мышцы, а если носки ног свести внутрь, то больше будет работать латеральная головка.

Пока ноги находятся на ширине бедер, икроножная мышца нагружается равномерно. Если ноги расставить шире, то это позволит качать медиальную головку икроножной мышцы, если поставить ноги уже, то больше будет работать латеральная головка икроножной мышцы.

Спина при выполнении упражнения для мышц голени должна быть ровной. Основная нагрузка на икроножную мышцу будет в том случае, если ноги в коленях будут выпрямлены. Если же их немного сгибать, то будет работать еще и камбаловидная мышца.

Это упражнение для мышц голени можно выполнять в домашних условиях поднимаясь поочередно на одной ноге держа в руке гантель.

Жим на тренажере носками.

Упражнение позволяет накачать икроножную мышцу. Также будет работать камбаловидная мышца.

Техника выполнения.

• Принять положение на тренажере для жима ногами, но только в платформу упереться не всей ступней, а только носками ног. Подвести носки под воздействием нагрузки ближе к себе.
• Напрягая мышцы голени отводим носки как можно дальше от себя.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Анатомические аспекты выполнения данного упражнения для голени аналогичны предыдущему (касательно положения носков ног и ширины расположения ног).

Амплитуда движений носками должна быть максимальной, чтобы полностью растягивать мышцы голени и максимально напрягать их при подъеме.

Подъем на носках сидя на тренажере.

Упражнения для камбаловидной мышцы. Также работает икроножная мышца.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер и ставим носки на степ-платформу тренажера. Кладем отягощение на колени и опускаем пятки как можно ниже.
• Напрягая мышцы голени, поднимаем пятки как можно выше.
• Возвращаемся медленно к исходному положению.

Все анатомические аспекты упражнения для голени аналогичны двум предыдущим.

Вес нужно располагать как можно ближе к коленям.

Как вариант, можно выполнять это упражнение со штангой, положив ее на колени.

В клубе «5 элемент»  в Киеве вы найдете все необходимые тренажеры для проработки мышц голени, да и вообще всего тела.

Вот и все упражнения для тренировки и укрепления мышц голени. Их немного, но они эффективны и несложны. А в нашей рубрике «Бодибилдинг» есть еще много полезных материалов с лучшими упражнениями! Посмотрите и убедитесь сами!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Подъем на носки положение ног. «Голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени. Какие мышцы работают

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 416 578 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные —
Сложность выполнения — лёгкая

Подъём на носки стоя — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 — 20 повторений по 0 — 10 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 15 — 20 повторений по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу. Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

Основные фишки

1. Новички могут начать выполнять это упражнение сразу двумя ногами. Когда уже будет легко делать его раз по 25, то можно начинать делать одной ногой. 2. Подкладка под носок должна быть такой толщины, чтобы вы могли опускаться довольно низко и не касаться при этом пяткой пола. Обычно достаточно 6 – 8 см. 3. Двумя ногами удобно качать голень в машине смита. Не нужно акцентироваться на том, чтобы сохранить равновесие. Однако, если машины смита нет, то подойдёт и штанга. Немного сноровки и вы без проблем научитесь держать равновесие. 4. Работать нужно в полную амплитуду. Плавно и с небольшой задержкой в верхней точке.

5. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.

Девушки озабочены формой ягодиц и кубическим прессом. Понятно, что каждый сам знает свои проблемные зоны, однако на фоне развитых голеней прокаченные ягодицы или массивные плечи смотрятся лучше, да и фигура становится пропорциональной.

Одна из лучших изолирующих практик — подъемы на носки стоя в тренажере. Для этой цели существует специальная конструкция, фиксирующая стопы в одной плоскости и задающая вектор движения.

Занятия на нем помогают:

• развить гибкость в стопах;
• укрепить плантарную флексию;
• увеличить подъемы стоп и объемы голеней;
• улучшить баланс.

В процессе участвуют: камбаловидные, тыльные большеберцовые, подошвенные, сгибатели пальцев.

Техника упражнения

1. Займите прямое положение в тренажере, поставьте плечи вверху под валики.
2. Ступни разместите на площадке таким образом, чтобы пятки немного свисали за края. Носки оставьте прямыми или немного разверните в стороны.
3. Вытяните тело в линию, чтобы макушка и пятки находились на одно прямой.
4. Разогните голеностопы и опускайте пятки до ощущения полного растяжения в сухожилиях и икроножных мышцах.
5. Наберите полную грудь воздуха и усилием икр поднимитесь на носки.
6. Задержитесь в кульминации 2 секунды и на выдохе вернитесь ИП.

Если ваша цель — улучшение гибкости голеностопов и пластичности ахиллесовых сухожилий, в нижней точке замрите в паузе.

Для накачки объемов работайте без отдыха. Если в зале нет тренажера, воспользуйтесь Смитом. Принцип тот же, только для провисания пятки соорудите платформу, например, из блинов по 5 кг.

Упражнение делают стоя и сидя. Первый вариант сложнее. Поскольку он задействует другие мышечные группы, его относят . Второй хорошо тренирует мышцы глубокого залегания как камбаловидные.

Обратите внимание на позицию ступней.

• Если пятки раздвинуты, пальцы «смотрят» друг на друга, вы прокачиваете внешние зоны.
• В положении наоборот и симметричной постановке ног голени прокачиваются равномерно.

Подъемы на носки сидя в тренажере

Для того чтобы до предела нагрузить длинные камбаловидные мышцы, нет ничего лучше подъемов на носки сидя. Именно они при увеличении в объемах приподнимают икроножные и делают голени больше.

1. Садитесь в тренажер с платформой для ног.
2. Возьмите большой вес – по-другому мощную мускулатуру ног не прокачать.
3. Вверху выполните пиковое сокращение, внизу до предела растяните икры.
4. После появления сильного жжения амплитуду сократите, и добивайте камбаловидные короткими движениями в частичной амплитуде.

Только при многократных повторениях их можно нагрузить по максимуму.

Подъемы на носки стоя с гантелями

Здесь работают: икроножные, длинные малоберцовые, большеберцовые. Его обычно выполняют дома.

1. Поставьте стопы на подиум из бруска, диска высотой до 8 см.
2. Левой ногой встаньте на опору, свод и пятку свесьте вниз.
3. Возьмите снаряд в левую руку, второй ухватитесь за опору – дверной косяк.
4. Правую конечность согните и прижмите к левой. Именно в таком положении корпус относительно сбалансирован.
5. На вдохе поднимитесь на мысок.
6. Задержитесь на мгновение, на выдохе вернитесь в стартовую позицию. Опускайтесь максимально глубоко и не спешите.
7. После череды повторов смените конечности.

Важные мелочи

Последнее упражнение выполняйте сразу после предыдущего или . Третьим по счету поставьте подъемы сидя.

Освойте технику подъемов «осликом» — любимого упражнения Арнольда. Особенность его в том, что прогнувшись в пояснице, уперевшись руками в высокую скамью и, положив на спину блин, можно нарастить массивные «столбы».

Упражнение «осел» в видео формате:

• Никогда не становитесь на подставку босыми ногами. Для качественной амортизации нужна обувь на толстой пружинящей подошве.
• Не сгибайте колени – это снимает напряжение с целевых мышц.
• Держите спину ровной – иначе можно упасть.

Не забудьте о . Сядьте на пол, с прямой спиной потянитесь вперед. Ухватитесь за носки и тяните их к себе 30 секунд.

Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.

Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель — кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.

Особенности икроножных мышц

Обычно голени по своему развитию не должны отставать от бицепсов. Уникальность данной группы мышц заключается в их способности к стремительному восстановлению. Кроме того, икры очень сильны и трудоспособны, такие характеристики позволяют переносить нагрузки разной степени тяжести. Но в этом кроется и сложность: из-за своей выносливости данная группа мышц считается самой «тугой» для развития. Чтобы сделать голени подтянутыми и даже накачанными, придется проявить настойчивость.

Важность разминки

Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит

Выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов. В данном случае разминкой могут служить Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие то эти советы окажутся актуальными.

• Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
• Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
• Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Техника выполнения упражнения

Если вы стремитесь накачать мышцы ног, проще всего это будет осуществить в зале, где имеются специальные тренажеры. Выполняя подъемы на носки стоя, необходимо придерживаться уже проверенной техники.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног — это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох — при поднятии веса.

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим

предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Тренируем худые ноги

Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног

позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Помимо упражнений, которые позволяют сделать объем икр меньше, неплохо прислушаться к советам, которые дают опытные спортсмены.

• Если вы занимаетесь спортом в оборудованных залах и при этом стремитесь к более стройным и подтянутым ногам, будет лучше не давать на них большой нагрузки. Перекачанные икры выглядят объемно.
• Желая уменьшить голени в объеме, лучше уделить особое внимание их растяжке. Подобный результат дают такие направления спорта, как пилатес, гимнастика или йога.
• и прыжки со скакалкой тоже помогут подкорректировать икроножные мышцы.
• Также домашние будут более результативными, если контролировать питание. Не обязательно прибегать к радикальным переменам в рационе, но подкорректировать свои привычки желательно. Нужно продумывать меню на день, чтобы сделать его сбалансированным, а также не разрешать себе кушать на ночь.
• Главное правило — это стремиться к регулярности и соблюдать правильную технику при выполнении упражнений. Следуя этому совету, уже через месяц можно заметить перемены к лучшему.

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде и . Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.




Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.




Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

1. Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант — Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Для развития красивых массивных икроножных мышц необходимо включить в свой тренировочный план подъемы на носки со штангой стоя. Они обязательно придадут икрам дополнительный объем и эффектную форму. «Харкордное» упражнение нужно выполнять с правильной техникой во избежание возможных травм.

Подъемы на носки со штангой стоя — базовое упражнение, которое акцентирует основное внимание на икроножных мышцах и немного задействует камбаловидные. То есть упражнение направлено на проработку самых «сухих» мышц тела, с трудом поддающихся тренировкам.

При выполнении подъемов на носки со штангой не прослеживается четкая фиксация тела, как в подобных упражнениях в тренажерах. Поэтому кроме увеличения силы икроножных мышц и укрепления голеностопа, атлет еще и тренирует координацию всего тела.

Техника и нюансы выполнения упражнения подъем на носки стоя со штангой

На фотографии продемонстрировано, как это делать в тренажере

С точки зрения правильной техники, подъемы на носки со штангой выполнять довольно тяжело. Полностью сконцентрировать только на работающих мышцах не получится, ведь нужно все время оставаться в равновесии.

Удобнее всего и безопасней выполнять упражнение в специальной стойке, предназначенной для приседаний. Однако, все тренажеры, даже самые новые и модные могут только отшлифовать, но никак не заменить родные штанги и гантели. Так что вот последовательность, как делать данное упражнение с весом правильно:

1. Снимите штангу со стоек также как при . Сбалансируйте ее в начальном положении — на плечах или на груди.
2. Сделайте выдох и усилием голени поднимите пятки настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на протяжении пары секунд для создания максимального напряжения в икрах.
3. Вдохните и опустите тело вниз, касаясь пятками пола. Задержка дыхания необходима для того чтобы удержать спину прямой.
4. Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Чтобы получать от упражнения максимальную отдачу следует размещать носки на возвышении около 5 см (на блинах или дощечке). Так увеличится рабочая амплитуда и мышцы голени растянуться сильнее — чем ниже будет опущена пятка, тем больший эффект будет достигнут.

Чтобы увеличить нагрузку и разнообразить упражнение, подъемы на носки можно выполнять поочередно на каждую ногу. В нижней точке при смене направления движения нельзя пружинить, особенно при больших весах, чтобы не «заработать» травму ахиллова сухожилья или икроножных мышц.

Для распределения одинаковой нагрузки между всеми четырьмя головками квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц. Если носки повернуть в стороны, а пятки свести вместе, то основная нагрузка ляжет на наружную часть икроножных мышц, если носки внутрь — внутреннюю часть.

Чтобы эффективность техники «не хромала» необходимо серьезно подойти к подбору общего веса штанги (грифа и блинов). На протяжении всего сета спину обязательно нужно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. При проблемах со спиной целесообразно отказаться от данного упражнения и заняться прокачкой икр при подъемах на носки в .

В небольших перерывах между подходами эффективно выполнять ходьбу на носках для увеличения воздействия на мышцы голени. Таким образом «трудные мышцы» не получат ни капли отдыха и акцентированное непрерывное воздействие будет стимулировать их к росту.

Подъемы на носки со штангой стоя рекомендуется делать в комплексе с упражнением подъемы на носки сидя в тренажере в конце общего тренировочного комплекса. Икры — это не пресс или спина, они не требуют набора мышечной массы и «сушки» поэтому подъемы можно делать регулярно хоть круглый год.

Видео про технику выполнения подъем на носки стоя в специальном тренажере и советы:

Голень как предчувствие. Как накачать массивные икры к лету — Рамблер/женский

Голень – та мышца, которая может испортить весь внешний вид. Вы можете иметь рельефный верх и массивные мышцы бедер, но если ниже ваши ноги тонки как спички – рассыпается весь внешний вид.

Как накачать мышцы голени, которые в бодибилдинге называют самыми «вредными» и неподатливыми – разбирался «Советский спорт».

Подбираем программу

В силовом тренинге нет единого мнения о том, на какую нагрузку лучше отзывается голень. Одни источники – например, Арнольд Шварценеггер – считают, что голень лучше растет от предельных весов и «малоповторки». Другие – например, Дориан Йейтс – полагают, что необходимо «пробивать» неподатливую голень средними весами и большим количеством повторов – от 15 до 20 и выше.

Чтобы понять, какой режим упражнений лучше действует на вас, чередуйте циклы тренировок с большими и средними весами. Каждый цикл должен занимать в среднем три недели. По его окончании, смотрите за результатом и – если он не удовлетворяет вас, меняйте вес и количество повторов.

Включаем интенсив

Мышцы голени – относительно небольшие и быстро восстанавливаются. Поэтому их можно тренировать чаще. Если вы «делали» голень один раз в неделю в дополнение к своей обычной программе для ног, начните делать упражнения на эту часть тела два-три раза в неделю. Следите за результатом. Между тренировками голени делайте паузы в один день.

Ходим по лестницам

Вне тренажерного зала голени можно «нагружать» подъемами по лестницам. Избегайте лифтов и всегда идите пешком до нужного этажа. При подъеме на каждую ступеньку поднимайтесь на носок ноги – почувствуйте напряжение в области икр. Такая «бытовая» тренировка всегда будет держать мышцы голени в тонусе.

Прыгаем на скакалке

Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Обычная тренировка со скакалкой отлично тренирует голень. Делайте несколько раундов прыжков по 1-2 минуты перед каждой тренировкой. Приземляйтесь на носок, при прыжках не ставьте на пол пятку. В противном случае, это уменьшит нагрузку на икры.

Изучите двойные прыжки на скакалке (два оборота за один прыжок). Они заставят ваши голени работать еще интенсивнее: вам придется выше прыгать и жестче отталкиваться от земли. Кроме этого, двойные прыжки – отличное упражнение для жиросжигания

Тренируем икры в течение дня

Тренировку икр можно устраивать прямо среди дня – не важно, находитесь вы в офисе, дома или гуляете. Поднимайте ноги на носки и с напряжением опускайте, когда сидите за офисным столом – делайте так до появления жжения в икрах. Делайте серии подъемов, посадив на плечи ребенка – превратите упражнение в игру. Во время прогулки пробуйте проходить отрезки пути на носочках, а в конце – делайте серии из 15-20 прыжков из приседа. Все вместе это поможет превратить голень из отстающей мышцы в вашу гордость.

Как быстро лечить шину на голени

Введение | Причины | Признаки | Лечение

«Шина на голени» — это термин, обозначающий боль, возникающую в результате травм передней части голени. Каждый спортсмен в какой-то момент своей жизни сталкивается с расколотой голени. Покрытие голени — это проклятие для бегунов, теннисистов, баскетболистов, футболистов, гимнастов и танцоров. Боль относительно часто возникает в начале фитнес-программы.Спортсмены, занимающиеся высокоэффективными видами спорта, подвергаются наибольшему риску, тем не менее, даже у ходоков могут развиться шины на голени, особенно если они быстро увеличивают скорость ходьбы или расстояние. Шина на голени часто поражает начинающих бегунов, которые слишком быстро увеличивают пробег, или бегунов-ветеранов, которые резко меняют режим тренировок или прибавляют слишком много километров. Смена местности или переход от бега по плоской поверхности к холмам также могут вызвать появление шин на голени. В основном, шины на голени возникают из-за слишком большого, слишком быстрого и слишком быстрого бега.

Что такое шина на голени?

Шина для голени или синдром напряжения медиальной большеберцовой кости классифицируется в группе травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и возникает после повторяющихся движений, вызывающих травму в области большеберцовой кости. Это воспаление мышц, сухожилий и костной ткани вокруг большеберцовой кости. Покрытие голени может быть болезненным и часто нарушать тренировочный режим спортсменов. Боль обычно возникает ниже колена либо в передней внешней части ноги (передние шины голени), либо вдоль внутренней границы большеберцовой кости, где мышцы прикрепляются к кости (медиальные шины голени).Часто боль начинается в начале упражнения, постепенно уменьшается по мере продолжения тренировки, а затем снова усиливается после ее завершения.

Краткие сведения о шинах голени —

Вот несколько ключевых моментов, касающихся шин для голени.

• Медиальная область (внутренняя часть голени) — наиболее частое место для образования шин на голени. Передние шины голени (по направлению к внешней стороне ноги) обычно возникают в результате дисбаланса между икроножными мышцами и мышцами передней части ноги.
• Shin Splints в основном поражают новичков, которые либо еще не привыкли к нагрузкам во время бега, либо недостаточно растягиваются.
• Боль в шинах голени ощущается в нижней части передней части ног, особенно во время или после занятий спортом или тренировок.
• Использование правильной обуви для занятий спортом необходимо для предотвращения образования шин на голени.
• Курильщики и люди с низким уровнем физической подготовки подвергаются большему риску.
• Военнослужащие, танцоры, гимнасты, баскетболисты, футболисты и бегуны подвергаются высокому риску развития шин для голени,
• По оценке, 10.7% травм у мужчин-бегунов и 16,8% травм у женщин-бегунов связаны с расколами голени.
• Танцоры, занимающиеся аэробикой, являются одними из наиболее подверженных травмам голени — до 22 процентов.

Каковы причины появления шин на голени?

Как правило, шины на голени возникают в результате повторяющихся действий, которые вызывают нагрузку на большеберцовую кость и соединительную ткань, прикрепляющую мышцу к большеберцовой кости. Покалывание голени также может возникать после резких изменений физической активности, таких как резкое увеличение частоты, продолжительности и интенсивности тренировки.Курение и общая плохая физическая форма также способствуют развитию шин на голенях.

Может быть ряд факторов, которые затрудняют точное определение причины появления трещин на голени, но некоторые из основных причин появления трещин на голени:

• Избыточное выступание — Избыточное выступание стопы и голеностопного сустава также считается частой причиной медиальной шины голени. Плоскостопие или чрезмерное пронацирование стопы возникают, когда ступня слишком сильно перекатывается внутрь, что приводит к тому, что свод стопы уплощается, что приводит к повороту голени внутрь.Больше нагрузки на внутреннюю часть стопы (медиальную), чем на внешний край стопы (латеральный). Это ненормальное движение, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мягкие ткани голени, что приводит к боли и воспалению.

• Overupination — Это похоже на Overpronation, за исключением того факта, что ступня слишком сильно выкатывается наружу во время контакта ступни с землей. Физиотерапевт может провести тесты на анализ походки на беговой дорожке или с помощью силовых пластин для определения биомеханических проблем.Корректирующие ортопедические вставки для обуви помогут исправить баланс.
• Недостаточная растяжка — Тренировка без растяжки для разминки или восстановления может вызвать образование шин на голени. Обязательно растягивайте мышцы ног перед каждой тренировкой.
• Несоответствующая обувь — Обувь неподходящего для вашего стиля бега или кроссовки, которые слишком старые и изношенные, чтобы обеспечить правильную поддержку и амортизацию, могут вызвать появление шин на голени.
• Плохие движения и гибкость тела — Плохая гибкость в голеностопном суставе, ранее существовавший мышечный дисбаланс и слабые основные мышцы могут вызвать повышенную нагрузку на мягкие ткани, мышцы и сухожилия голени во время бега.
• Внезапные движения и чрезмерная тренировка — Чрезмерное напряжение во время тренировки является одной из основных причин появления шин на голени. Бег по твердой и неровной поверхности или на носках, как при спринте, увеличивает риск получения травмы. Футболисты и баскетболисты, играющие на твердых покрытиях и вынужденные внезапно прекратить или начать двигать ногами, подвергаются более высокому риску развития шин для голени.

Каковы симптомы шиноби голени?

Распространенные симптомы шиноби голени:

1. Боль в шинах голени обычно ощущается в передней части внешней части ноги ниже колена в области большеберцовой кости (большеберцовой кости).Зона дискомфорта может достигать 4-6 дюймов (10-15 см) в длину.
2. Боль в начале тренировки, которая ослабевает по мере продолжения тренировки, только усиливается позже во время тренировки или после нее.
3. Возможный отек голеней или шишки и шишки на внутренней стороне кости.
4. Иногда в тяжелых случаях может наблюдаться образование красных пятен на коже на внутренней стороне ноги в результате острого воспаления.
5. Боль в шине голени может быть острой, бритвенной или тупой и пульсирующей.
6. Боль усиливается при прикосновении к больному месту.

Состояния, такие как стрессовые переломы, тендинит и синдром хронического компартмента, имеют симптомы, похожие на шину голени. Обратитесь к врачу, чтобы узнать точную причину боли. Диагностика шин на голени с помощью рентгеновского снимка может исключить другие причины.

Как быстро лечить шину на голени?

Спортсмены часто испытывают искушение преодолеть боль, однако в случае шин для голени это может потенциально повредить подлежащие ткани и вызвать необратимую травму.Рекомендуется как минимум 2 недели отдохнуть от деятельности, которая вызвала образование шин на голени. Правильное лечение может предотвратить повторные травмы и быстро вылечить шины на голени. Было обнаружено, что использование опор для свода стопы или ортопедических приспособлений чрезвычайно полезно, особенно для людей с плоскими сводами. Вот некоторые из эффективных методов лечения шин для голени, которые вы можете попробовать:

1. Растяжка

Если у вас есть медиальная шина на голени, растяните ахилловый сустав и растяните икры, если у вас есть передняя шина голени.Лучший способ сделать это — использовать устройство для растяжки ног ProStretch. Упражнения на растяжку икр помогают растянуть заднюю большеберцовую мышцу и облегчить боль в голени. Выполняйте упражнение на растяжку икр как на согнутом, так и на прямом колене. Упражнения на поднятие носков и носков укрепляют мышцы голени. Вы можете медленно размять голени, стоя на коврике на коленях. Сожмите ноги и ступни и направьте носок назад. Поддерживая вес на руках, медленно сядьте на икры и пятки.Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.

Продукты для удовлетворения ваших потребностей в растяжке и гибкости

2. Укрепление мышц

Укрепляющие упражнения, такие как балансирование на одной ноге в положении стоя и составление букв на полу или в воздухе пальцами ног, являются полезными. Повторяйте упражнение на каждую ногу в течение 5-10 минут. Поочередная ходьба на пятках в течение 30 секунд — еще одно отличное силовое упражнение.Эти силовые упражнения помогают быстро выздороветь и предотвратить появление шин на голени.

3. Компрессионная терапия

Компрессия предотвращает напряжение за счет связывания сухожилий с стержнем голени. Вы можете попробовать компрессионные носки или чулки до колен, чтобы защитить и поддержать область голени. Компрессионный рукав Cho-Pat для голени или компрессионный рукав для голени — хороший выбор для тех, кто страдает от шин для голени.

Компрессионные чулки для шин голени

4. Перекрестное обучение

Отдохните или займитесь кросс-тренингом, чтобы зажить голень. Плавание, каякинг, гольф, йога, боевые искусства и катание на водном велосипеде — хорошие варианты для кросс-тренинга.

Велотренажер для бассейна Aqua Creek Tidalwave-

5. Правильная обувь для бега

Купите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы. Обувь с контролем движения — это специальные кроссовки с более прочной межподошвой с внутренней стороны для уменьшения перекатывания, которые лучше всего подходят для оверпронаторов.Нейтральная обувь с хорошей амортизацией идеально подходит для супинаторов. Ортопедия обычно рекомендуется людям, у которых плоскостопие или периодически возникают проблемы с расколотой голени. Вставки для обуви снимают нагрузку с голеней и помогают выравнивать и стабилизировать стопу и лодыжку.

6. Избегайте неровностей местности

Избегайте холмов, склонов, неровных и твердых поверхностей, пока полностью не избавитесь от шин на голени. Примите меры предосторожности или двигайтесь медленно при ходьбе по извилистым дорогам.

7.Криотерапия голени

Применение холодовой терапии с помощью холодного компресса или компрессионного обертывания холодом может облегчить боль и отек в пораженной области. Также можно применять местные болеутоляющие для мгновенного облегчения боли.

Продукты холодовой терапии для лечения шин голени

8. Спортивный массаж

Попробуйте массаж ног, чтобы улучшить гибкость и уменьшить нагрузку на мышцы голени, которая может вызывать растяжение костей.Массажер для ног поможет удалить тугие комочки, неровности и узлы. Они улучшают кровообращение, что может способствовать процессу заживления. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который подскажет, как правильно массировать ногу.

Массажеры для голени и голени —

Упражнения йоги для лечения и предотвращения раскола голени

A. Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза йоги растягивает пах, бедра, бедра и ступни. Поза идеально подходит тем, у кого проблемы с бедрами или коленями.Удобно встаньте на пол, поднимите руки и сложите их вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Поставьте правое колено прямо над правой лодыжкой. Опустите левое колено и сдвиньте ступню назад, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре и бедре. Сделайте 5-10 вдохов и повторите процесс с другой стороны.

Б. Выпад с вращением (Паривритта Анджанеясана)

Эта поза йоги улучшает равновесие и укрепляет лодыжки. Он повышает выносливость и выносливость бедер, а также растягивает поясничную и тазобедренную части.Поза также помогает облегчить боль при ишиасе. Из положения стоя переместите правую ногу вперед. Соедините ладони вместе в сердечном центре. Поднимите левое колено, отодвиньте левую пятку назад и вытяните позвоночник. Поверните влево и медленно поднимите левую руку, чтобы совместить ее с плечом. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и поменяйте стороны, чтобы повторить позу на противоположной ноге.

C.Поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana)

Эта поза йоги растянет внешние бедра, бедра, поясницу и пах.Поза голубя также укрепляет основные мышцы бедер. Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Заведите левое колено за левую руку и левую ногу перед правым бедром. Вытяните правую ногу назад и расслабьте ее на земле. Опустите бедра к полу. Уравновешивайте вес на обеих ногах и держите туловище прямо. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов. Вытяните руки в стороны, если вам нужно еще немного растянуть.Чтобы выйти из позы, осторожно оттолкните руку, опирайтесь на предплечье и поднимите бедра. Меняйте сторону после каждых 5-10 вдохов.

D. Поворот в наклоне со сложенными коленями (Супта Матсиендрасана)

Эта поза йоги обеспечивает легкое изгибание позвоночника и глубокую растяжку внешних бедер. Удобно лягте на спину и согните ноги в коленях до положения на столе. Вытяните руки вдоль тела в положении «Т», ладони смотрят вверх, к потолку.Осторожно скрестите колени вправо, опуская их на землю, и смотрите влево. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, прежде чем сменить стороны.

Не забудьте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений.

Как определить, зажили ли у вас шины на голени

Следуйте контрольному списку, чтобы узнать, зажили ли ваши шины на голени:

• Гибкость — Убедитесь, что ваша травмированная нога такая же гибкая, как и ваша нормальная нога.
• Strength- Убедитесь, что ваша травмированная нога ощущается такой же сильной, как и ваша нормальная нога.
• Болезненные пятна — Сильно надавите на поврежденную область, она больше не должна быть болезненной.
• Стресс — Проверьте, можете ли вы бегать, прыгать и бегать трусцой, не чувствуя боли.

Ортопедия для шин голени

Для полного заживления шин голени может потребоваться от 3 до 6 месяцев в зависимости от причин травмы. Крайне важно сначала выздороветь и полностью оправиться от травмы, прежде чем вернуться в спорт.Если вы начнете тренироваться до заживления голени, существует большая вероятность повторных травм и необратимых повреждений. Вы можете выполнять водные упражнения, например плавать, чтобы не усугубить состояние шин на голени, пока они заживают. Healthproductsforyou.com предлагает широкий выбор продуктов для реабилитационной терапии, которые помогут вам вернуться к привычному распорядку дня. Если шины на голени не заживают даже после полноценного отдыха и лечения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы диагностировать другие причины боли в ноге.

Заявление об ограничении ответственности: Все содержимое нашего веб-сайта, включая изображения, видео, инфографику и текст, было создано исключительно в информационных целях.Наш контент никогда не должен использоваться для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Контент, опубликованный на наших веб-сайтах, не предназначен для использования в качестве замены рекомендаций сертифицированного медицинского специалиста. Вы полагаетесь на информацию, представленную на нашем веб-сайте, в качестве основы для лечения пациентов исключительно на свой страх и риск. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим клиентам всегда консультироваться с врачом или сертифицированным медицинским специалистом перед тем, как попробовать или использовать новый медицинский продукт.

Навсегда изгнать шину одним магическим упражнением

Солнце уже светит, погода теплая, и через месяц или около того вы будете маршировать по пляжу почти голым.Пора сбросить этот зимний вес. Итак, вы начинаете бежать. Но вот! Как только вы начинаете получать результаты, вы также испытываете боль. В твоих голенях. Это плохо.

Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге и в спорте, которая действительно может сбить вас с пути. К счастью, с помощью одного простого упражнения вы можете избавиться от шин на голени. Вот как отправить их в ад, где им место.

Добро пожаловать в Fitmodo , тренажерный зал Gizmodo для вашего мозга и позвоночника.Не страдай по жизни хныкающим, болезненным слабаком — соберись, мужик, заставь кровь течь! Проверяйте по средам последние новости фитнеса, тренировочное снаряжение, техники упражнений, а также достаточно энергии и энергии, чтобы привести вас в форму.

Прежде всего, что такое шины на голени? Медицинское название для них — синдром медиального напряжения большеберцовой кости. Они возникают в результате усталости и воспаления мышечной ткани передней части ноги и сухожилия задней малоберцовой кости (и / или сухожилия задней большеберцовой кости).Боль обычно возникает в области передней, внешней стороны большеберцовой кости (голени). Обычно это считается травмой от чрезмерного использования, и это невероятно распространено. Большинство людей не осознают, насколько безумно легко лечить.

Когда я только начал поправлять колени, мой физиотерапевт попросил меня немного бегать на беговой дорожке. Спустя всего несколько сеансов я начал получать шины на голень, и они отстой. Я думал, это значит, что мне нужно остановиться. Неа. Мой доктор сказал: «Я собираюсь дать вам одно упражнение, которое вы собираетесь выполнять один раз в день, и через неделю шины на голени исчезнут.»Для меня это прозвучало чушью. Но, к моему удивлению, он был абсолютно прав. Вот как вы это делаете.

G / O Media может получить комиссию

Инструкции:

• 1. Найдите какую-нибудь лестницу. На самом деле, просто подойдет одна лестница или бордюр.
• 2. Поверните так, чтобы вы смотрели вниз по лестнице. Наклонитесь вперед, пока ваши пятки не окажутся на ступеньке, а остальная часть стопы свисает (вы можете держать стену или перила для равновесие)
• 3. Вытянув ноги, направьте пальцы ног вниз, насколько это возможно, а затем поднимите их вверх, насколько это возможно.Повторить.
• 4. Используйте таймер. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд. Выполняйте их быстро, но с полным разгибанием и сгибанием.
• 5. Через 30 секунд согните колени под углом 45 градусов (примерно наполовину). Не останавливаясь на отдых, сделайте еще 30 секунд сгибания в этом положении. Это один полный комплект. Если горит как ад, значит, вы все делаете правильно.
• 6. Отдохните минуту или две, затем сделайте еще один подход — 30 секунд с прямыми ногами, сразу за которыми следуют 30 секунд с согнутыми коленями.Отдохните еще минуту и ​​повторите подход из двух частей.
• 7. Каждый день выполняйте три подхода из двух частей. Общий распорядок дня включает 6 занятий по 30 секунд.

Вот и все. Поднимает носок. Вы думаете, что я сумасшедший. Хорошо. Попытайся. Я распространял эту мудрость последние десять лет как своего рода сплинт Джонни Шина, и это сработало буквально для всех. Я очень хочу услышать результаты от более крупного размера выборки (это вы, дорогие читатели).

Применяется обычный отказ от ответственности: все тела разные, и если вы чувствуете, что травмируете себя, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.У вас может быть что-то еще, что может потребовать растяжки икры, подъема икры, растяжки голени или вставания на теннисные мячи для растяжки средней части стопы. Некоторым людям говорят ходить на каблуках, но кажется, что это вызовет удар и нагрузку на колени. На самом деле, я никогда не видел, чтобы упражнение по поднятию пальцев ног провалилось при правильном ежедневном выполнении.

Были ли у вас проблемы со шиной на голени? Если вы их исправили, как? Если вы еще этого не сделали, попробуйте это и сообщите нам, работает ли это. И настраивайтесь в следующую среду, чтобы узнать больше о Fitmodo.

Видео Майкла Хессиона.

Изображение предоставлено: Shutterstock / Влад Гаврилов и Адриан Гросу

Как растянуть голени перед ходьбой | Live Healthy

Ходьба — это, пожалуй, самый простой, дешевый и удобный способ быть физически активным и повысить свой уровень физической подготовки. Последовательная программа ходьбы может укрепить мышцы и кости, помочь вам поддерживать свой вес, снизить предрасположенность к определенным проблемам со здоровьем, дать вам ощущение бодрости и улучшить настроение.Если вы привержены ходьбе для выполнения упражнений, убедитесь, что боль в голени не мешает вашим усилиям. Включите в разминку динамическую растяжку голеней, которая подразумевает плавные непрерывные движения. Сохраните статические растяжки для заминки.

Разминка с использованием света от пяти до восьми минут, общая кардиотренировка. Маршируйте на месте, качайте руки или, например, прыгайте. Фаза разминки вашей тренировки улучшает кровообращение, повышает температуру мышечной ткани и подготавливает ваше тело к активности.

Выполняйте круговые движения вокруг лодыжек — динамическую растяжку, нацеленную на голени и икры. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу перед собой. Положите кончики пальцев на ближайшее дерево, забор или фонарный столб для легкой поддержки. Согните правую ногу, оттягивая переднюю часть стопы к голени. Медленно поверните ступню вправо, образуя в воздухе большие непрерывные круги. Поверните стопу 10 раз. Обратное направление, 10 раз повернув ногу влево. Повторите то же самое левой ногой.

Сядьте на скамейку или низкую стену и напишите алфавит ногой. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли. Представьте, что ваш большой палец правой ноги — это толстый карандаш, и «напишите» каждую букву алфавита в воздухе. Пройдите путь от А до Я, используя большие размашистые движения ног, чтобы придать форму каждой букве. Двигайтесь только от щиколотки.

Ступайте на край бордюра для подъема пяток. Позвольте пяткам выступить за край бордюра. Удерживая колени относительно прямыми, но не заблокированными, медленно опустите пятки к земле, а затем поднимитесь высоко на подушечки стоп.Это одно повторение. Повторите движение 10-15 раз, сохраняя равномерный темп.

Включите растяжку голеней в свою общую программу динамической растяжки, комбинируя ее с растяжками, нацеленными на другие основные группы мышц. Выполняйте их вместе с легкими махами ногами, круговыми движениями руками, ударами ягодиц и высокими бегами коленями. Разумная и тщательная растяжка перед ходьбой должна занять около пяти минут.

Ссылки

Ресурсы

Советы

• Если вы не были физически активны в течение некоторого времени, начинайте медленно и постепенно наращивайте.Слишком быстрое увеличение интенсивности вашей активности — частая причина появления шин на голени.
• При ходьбе надевайте обувь с достаточной поддержкой свода стопы, твердой пяткой и прочной гибкой подошвой. Хорошая обувь для ходьбы служит амортизатором.
• Если у вас болят и воспаляются голени, возможно, вам потребуется сделать перерыв в ходьбе, пока ваше состояние не улучшится. Выполняйте альтернативное упражнение, например плавание, пока не сможете возобновить тренировки по ходьбе.

Предупреждения

• Постоянная боль в голени может быть признаком чего-то серьезного, например стрессового перелома.Если вы подозреваете, что ваше состояние требует лечения, обратитесь к врачу.

Писатель Биография

Джуди Фиск профессионально пишет с 2011 года, специализируясь на фитнесе, отдыхе, культуре и искусстве. Сертифицированный инструктор по фитнесу с десятилетиями обучения танцам, она обучает пожилых людей, подростков и детей. Она написала учебные материалы и материалы по сбору средств для нескольких некоммерческих организаций, а ее работы публиковались во многих крупных интернет-изданиях.Фиск имеет степень бакалавра искусств в области общественных и международных отношений Принстонского университета.

Техника бега, помогающая избежать раскалывания голени

ЧТО ТАКОЕ ШПИНТЫ НА ГОЛЕНИ?

Термин «шины для голени» описывает комбинацию травм или слабостей, связанных с болью, часто проявляющейся в виде чрезмерной болезненности или ноющей пульсации в передней части нижней части и голени.

У многих бегунов в какой-то момент появляются шины на голени.Они могут проявляться как легкая боль в голени или, в самом крайнем случае, если не лечить на ранней стадии, они могут в конечном итоге привести к стрессовому перелому (если бегун игнорирует боль и не отдыхает, чтобы позволить заживление).

В этой статье конкретно рассматривается техника бега и ее влияние на шины на голени. Более общие советы см. В разделе «Шины на голени и бег» »

.

Причины выполнения техники / Избегание техники / Упражнения для лечения шин

---

ТЕХНИКА БЕГА ПРИЧИНЫ ШЗИНОВ ГОЛЕНИ

Есть много аспектов техники бега, которые могут вызвать раскол на голени.Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Слишком много, слишком рано! Начинающие бегуны часто слишком быстро увеличивают дистанцию ​​и / или скорость. Это может привести к травмам. Так что всегда увеличивайте свой пробег медленно и неуклонно. Кроме того, отталкивание пальцами ног может привести к чрезмерной нагрузке на голени.
• Пятка с ударом. Старайтесь не приземляться на пятку прямой ногой, так как это сильно ударит и может привести к травме.
• Скоростной спуск. Часто при спуске с крутых холмов бегуны замедляют ход, тяжело приземляясь на пятки.Это действительно тормозит, но создает огромную нагрузку на голени, что может привести к образованию шин на голени.
• Тыловое сгибание стопы. Многие бегуны перед приземлением сгибают стопу тыльно (тянут пальцы ног к голени). Для этого они сокращают мышцы голени. Затем бегун приземляется на пятку, остальная часть стопы сразу же падает на землю. Это резко оттягивает сокращенную мышцу голени. Регулярно повторяемое действие ног (особенно при спуске) может привести к травмам и воспалениям вокруг голени.
• Бег на переднюю часть стопы. Бег на передних лапах и отталкивание пальцами ног также создает большую нагрузку на мышцы голени и икр. Вот почему лучше приземляться на середину стопы и не слишком сильно отталкиваться во время бега. Вместо этого используйте наклон всего тела (без изгибов в талии), чтобы двигаться вперед.

---

КАК ИЗБЕЖАТЬ ШТОК НА ГОЛЕНИ С ПОМОЩЬЮ ТЕХНИКИ БЕГА

1. Анализ естественной походки. Зайдите в один из наших магазинов со своей нынешней обувью.Мы предложим новую обувь только в том случае, если это действительно то, что вам нужно!
2. Работайте над своей техникой бега , чтобы сделать ее более энергоэффективной и менее ударной:
   • Максимально расслабьте голени.
   • Приземление ударом средней ступни на согнутую ногу под коленом.
   • Постарайтесь максимально расслабить мышцы голени, чтобы не сгибать стопу сзади при приземлении.
   • Используйте силу тяжести и свое ядро, чтобы двигаться вперед, а не отталкиваться икроножными мышцами.Это снимает нагрузку с голеней во время бега.
3. Медленно увеличивайте свой пробег.
4. Желаю легкой недели каждый месяц , когда вы сокращаете бег и позволяете организму восстанавливаться.
5. Компрессионные носки , которые носят во время и после тренировки, действительно помогают поддерживать мышцы ног и поддерживать кровоток, способствуя восстановлению.

3 простых способа предотвратить образование шин для голени

Шины для голени, также известные как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, являются одной из наиболее распространенных травм, с которыми сталкиваются бегуны и ходунки.Фактически, исследования показывают, что более 20% бегунов сталкиваются с повреждениями голени. Более того, исследования, посвященные военно-морским новобранцам, проходящим базовую подготовку, показали, что частота возникновения шин для голени достигает 35%.

Когда вы думаете о биомеханике походки, неудивительно, что многие из нас сталкиваются с этой проблемой. Бежите ли вы или идете, каждый раз, когда вы шагаете, вы опускаетесь с силой, более чем в два раза превышающей вес вашего собственного тела. Этот процесс создает большую нагрузку на ваши мышцы, кости, суставы и сухожилия.В частности, ваша большеберцовая или большеберцовая кость сгибается или изгибается каждый раз, когда вы ударяетесь о землю. Повторяющееся напряжение, оказываемое на эти кости, может затем вызвать боль, известную как раскол в голени.

Самый частый симптом — боль в большеберцовой кости во время бега или при надавливании на кость. Хотя это и неприятно, но это не травма, связанная с окончанием сезона, если вы решите ее как можно скорее. Однако, если вы проигнорируете эту проблему, шины на голени могут перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, из-за которого вы можете сидеть на скамейке несколько месяцев.Понимая, как решить проблему и предотвратить ее материализацию, вы с большей вероятностью предотвратите серьезные проблемы в будущем.

ЛЕЧЕНИЕ ШПИНТА ГОЛЕНИ

Хотя последние данные о лечении шин голени не позволяют с огромной уверенностью определить конкретные методы лечения, большинство экспертов сходятся во мнении, что это травма, вызванная перегрузкой большеберцовой кости. Действительно, было показано, что к началу бега люди с «историей активности ниже среднего» составляют 2 человека.В 5 раз выше вероятность появления шин на голени. Вероятно, это результат того, что их кости не подготовлены и не укреплены для высокоэффективных упражнений. У тех, кто много лет регулярно бегал или ходил, кости крепче, и они лучше переносят ударные нагрузки, связанные с бегом и ходьбой. Вот простой двухэтапный план, которому нужно следовать, если у вас начнутся симптомы расколотой голени:

1. ОБРЕЗАТЬ ПРИ УПРАЖНЕНИИ НА УДАР

Поскольку шины на голени — это травма, вызванная перегрузкой, важно уменьшить количество выполняемых высокоэффективных упражнений, чтобы позволить большеберцовой кости зажить.Замена некоторых тренировок бегом или ходьбой на езду на велосипеде или плавание может быть хорошим способом предотвратить усугубление травмы, сохраняя при этом физическую форму. Если у вас проблемы с заживлением, в качестве важного метода лечения также предлагается полный отдых.

2. ICE THE SHINS

Обледенение также обычно рекомендуется, если вы страдаете от раскола голени. Это может не только помочь облегчить воспаление в этой области, но и уменьшить боль. Вы можете использовать чашку со льдом, перемещая ее вверх и вниз по большеберцовой кости, или взять пару пакетов со льдом и приложить их к пораженному участку как минимум на 10 минут два раза в день.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ РАЗЛИЦОВ ГОЛЕНИ

После того, как вы успешно вылечили шину на голени, важно направить свои усилия на предотвращение их повторного появления. Поскольку многие бегуны и ходунки с меньшим опытом, как правило, чаще сталкиваются с этой травмой, важно адаптировать свой план упражнений к своему уровню физической подготовки. С легкостью займитесь активной деятельностью, такой как бег, — это поможет вам избежать проблем, связанных с костями, например, шин для голени. Что касается пробега, следуйте правилу 10% — не увеличивайте пробег более чем на 10% от недели к неделе.Вот некоторые дополнительные профилактические меры, которые вы можете предпринять:

1. ПОСМОТРЕТЬ СМЕНУ ОБУВИ ИЛИ ДОБАВЛЕНИЕ ОРТОТИКОВ

Вам также следует принять во внимание вашу механику бега или ходьбы. В частности, исследования связали пронацию с повреждением голени. Вероятно, это результат значительного крутящего момента, который прикладывается к голени, когда ступня ударяется о землю, а затем чрезмерно катится внутрь. Обувь со встроенной устойчивостью или ортопедические стельки могут помочь уменьшить этот тип нежелательных движений.Хотя исследований относительно лечения немного, есть доказательства того, что стельки или стельки могут помочь предотвратить образование шин на голени за счет уменьшения перекатывающего движения внутрь.

---

ПОДРОБНЕЕ> ЧТО УЗНАТЬ О СВОИХ НОГАХ ПРИ ПОКУПКЕ БЕГОВОЙ ОБУВИ

---

2. ЗНАКОМЬТЕСЬ С СТАВКИМИ СТАВКАМИ

У бегунов увеличение частоты педалирования или шага значительно снизит силу удара, связанную с бегом. Сосредоточьтесь на ударе ниже центра масс во время бега и избегайте выхода впереди тела — это также предотвратит перебегание и торможение — чтобы уменьшить нагрузку на большеберцовую кость.

3. РАЗВИВАЙТЕ БОЛЕЕ ПРОЧНОСТЬ НИЖНЕЙ НОЖКИ

Кроме того, исследования показывают, что бегуны с более крупными и сильными икроножными мышцами имеют меньший риск развития стрессовых переломов большеберцовой кости. Поскольку стрессовые переломы большеберцовой кости могут быть результатом неизлеченных шин для голени, логично, что укрепление икры также может помочь бегунам и ходячим людям избежать синдрома медиального стресса большеберцовой кости.

Рассмотрите возможность включения следующих силовых упражнений в свой распорядок упражнений, чтобы укрепить икры и окружающие мышцы, чтобы предотвратить образование шин на голени:

Подъем на носки

Встаньте, слегка расставив ноги, поднимитесь на носки, сделайте паузу на 2 секунды и снова опуститесь.Выполните два подхода по 15 повторений.

Прогулки на носках

Стоя на цыпочках, пройдите вперед 15 ярдов. Выполните два подхода по 15 ярдов.

Ножные насосы

Лягте, вытянув ноги прямо перед телом, носки ног направлены к небу. Качающим движением направьте пальцы ног обратно к телу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 20 повторений.

Заниженная пятка

Стоя на лестнице или возвышении, перенесите вес на правую ногу, опуская правую пятку более чем на 90 градусов.Медленно поднимитесь и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

The Shin Box Press — это все, что вам нужно для насоса для верхней части тела, повышающего подвижность

Мобильность имеет решающее значение. Гибкость, позволяющая хорошо двигаться без боли, — это то, что стоит приобрести — и мы уверены, что больше людей сделали бы это, если бы это было не так, э-э, скучно. Зачем тратить свое ограниченное время на тренировку в погоне за гибкими бедрами, если вы можете вырезать более широкие плечи? Удобно, что жим с ящиком для голеней решает обе задачи.

«Вращение бедра изнутри-наружу противодействует долгосрочным последствиям сидения, особенно боли в пояснице», — говорит Джеймс Стирлинг, лондонский фитнес-парень Instagram. «А поскольку движение выполняется одной рукой, оно предъявляет большие требования к вашему ядру, поскольку оно работает, чтобы компенсировать дисбаланс». Итак, это еще шесть причин добавить этот прием в свой репертуар.

Выберите легкий вес, пока вы его осваиваете, а затем стремитесь сделать три подхода по восемь повторений на каждую сторону в конце тренировок всего тела.Это верный способ хорошо двигаться и выглядеть великолепно за четыре недели.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Работа с углами

Сядьте, вытянув левую ногу вперед, согнув ее в колене и поставив ее на пол. Поставьте правую ногу на бок, снова согнув колено. Стремитесь под углом 90 ° к каждому колену.

Хороший подъем

Сядьте прямо. Поднимите мышцы кора и возьмите гирю правой рукой, затем поднимите ее к плечу. Напрягите ягодицы, чтобы встать на колени и почувствовать, как оно раскрывает ваши бедра.

Top It Off

В положении на коленях нажмите гирю над головой. Разгибайте трицепсы, но сосредоточьтесь на лопатке, чтобы стабилизировать вес в верхней части повторения.

Противоположная атака

Опустите вес и сядьте на одно повторение. Завершите подход, затем поменяйтесь сторонами: установите коробку для голеней в противоположном направлении и сделайте еще восемь повторений.

Модель: Connagh Howard

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Shin Splints — Справочник бегуна по причинам, лечению и профилактике

Шина голени, также известная как синдром медиального стресса большеберцовой кости (MTSS) + различия.

Рано или поздно это случается с каждым бегуном. После продолжительного бега трусцой или бега незнакомая нагрузка на ноги может привести к явлению, обычно называемому расколотой голени. Это стреляющие боли в голени, сосредоточенные вокруг кости или большеберцовой кости. Без лечения они могут перерасти в очень болезненные травмы, такие как стрессовые переломы. Об этом состоянии распространяется много дезинформации, поэтому важно быть в курсе.

Это состояние может быть очень болезненным и затруднить жизнь, но их легко вылечить, а еще легче избежать.Боль можно унять, и вы можете изменить условия, чтобы предотвратить ее возникновение в будущем. Более того, это можно делать во время тренировки, а это значит, что вы не потеряете слишком много прогресса. Взгляните на эту полную разбивку, чтобы понять, что это такое, как вы их получаете, как лечить и как их предотвратить. Таким образом, вы можете обойти их, если необходимо, и продолжить тренировку для достижения своих целей.

Что такое шина на голени?

Это микроразрывы в костях голени.Они могут вызывать длительную боль от слабого до сильного уровня, и поначалу их можно спутать с регулярной болезненностью. Если эти мышцы испытывают необычный уровень стресса или более высокую, чем обычно, активность, они, как правило, опухают и раздражаются. Перелом кости происходит в основном в большеберцовой кости, и поражаются в первую очередь мышцы, окружающие ее. Именно по этой причине медицинские работники называют эту травму синдромом напряжения медиальной большеберцовой кости. Они не причиняют непоправимого ущерба.Тем не менее, они могут привести к необратимому повреждению, если с ними обращаться неправильно или без достаточного времени на восстановление.

Стадии шины на голени

Первая стадия
Первым серьезным симптомом первой стадии шиноби голени является боль, которая исчезает во время разминки, поэтому физическая активность может быть продолжена без особых проблем.

Этап 2
На этом этапе вы можете почувствовать боль, которая исчезает во время активности, но возвращается, как только вы ее прекращаете.На этом этапе можно продолжить обучение.

Третий этап
На этом этапе боль достаточно сильная, и необходимо прекратить деятельность, чтобы боль прекратилась. На этом этапе обратитесь за медицинской помощью.

Четвертая стадия
Это наиболее продвинутая стадия, при которой боль не прекращается, и вам следует как можно быстрее обратиться за медицинской помощью.

Симптомы раскола голени

Опухание голени или боль и болезненность вдоль большеберцовой кости обычно являются контрольными признаками.Боль обычно будет присутствовать при выполнении упражнений на первой стадии развития, но если она будет прогрессировать, она может стать постоянной болью. Вы должны всегда диагностировать осложнение при первых признаках и немедленно начинать лечение, чтобы не допустить его обострения.

Вкратце, это то, чего вы хотите остерегаться, особенно во время упражнений.:

Некоторые более серьезные симптомы могут включать:

• Сильные боли при движении или упражнениях
• Горячая зона
• Воспаление
• Отек усиливающийся
• Вы все равно чувствуете боль, даже когда не выполняете никаких физических упражнений

……………………………………………………………………………………………………………………………… .

Причины появления шин на голени

Это одна из наиболее частых травм бегунов, которая в среднем поражает до трети бегунов.

У них много возможных причин, но наиболее частыми из них являются длительная нагрузка на голень и голень. Многие спортсмены, которые впервые проходят интенсивную физическую подготовку, например, в легкой атлетике, через несколько недель после начала тренировочного режима начинают страдать от боли. Если это так, вам нужно будет адекватно справиться с этой травмой, чтобы она не повлияла отрицательно на ваш распорядок дня.

Боль и болезненные ощущения важны для любого процесса физической подготовки. Когда вы прикладываете силу к своему телу для выполнения физических упражнений, в результате мышцы часто разрываются и опухают. Чаще всего это можно увидеть у тяжелоатлетов, которые тренируют свое тело, чтобы поднимать тяжелые веса, чтобы «накачать» свои мышцы и придать своему телу эстетическую форму.

Однако боль, возникающая в результате этой деятельности, тупая и исчезает после 48 часов отдыха и правильного питания.Если вы испытываете более резкую боль, которая длится дольше этого времени, что-то не так.

У женщин это заболевание чаще, чем у мужчин, в основном из-за повышенной ротации тазобедренных суставов при ходьбе.

Из-за этого мужчины, которые склонны больше ходить бедрами, также более склонны к развитию этой травмы. Другими причинами являются плоскостопие, ношение защитных приспособлений для ног с недостаточной амортизацией, мышечный дисбаланс и низкая плотность костей. В общем, основная причина травмы — чрезмерная нагрузка на ноги, когда они не привыкли к высокому уровню физической активности.Результатом этого является непрекращающаяся боль, которая может препятствовать прогрессу в тренировках.

……………………………………………………………………………………………………………………………… .

Факторы риска

Любой, кто занимается интенсивной физической нагрузкой и постоянно оказывает сильное давление на ноги, подвержен развитию. Это может произойти по-разному, и некоторые вещи могут повысить вероятность того, что это произойдет. К ним относятся:

• Неспособность, курение и недостаток кардио — это приводит к более сильной нагрузке на упражнения, и область требует больше ударов.
• Резкий скачок уровня выполнения упражнений — Возможно, вы все еще приспосабливаетесь к скачку маршрутизации.
• Действия, требующие быстрой остановки и смены направления, особенно на твердом покрытии.
• Бег, упражнения или участие в любой физической активности на неровной поверхности
• Отсутствие прочной мышечной структуры — слабые, хрупкие, неразвитые мышцы
• Неправильный выбор обуви — особенно старая обувь или обувь с плохой амортизацией
• Лодыжки слабые или слабые
• Недостаточное растяжение, вызывающее напряжение мышц или ахиллова сухожилие
• Осложнения пронации, осложнения плоскостопия и высокие своды стопы также могут быть проблемой.

……………………………………………………………………………………………………………………………… .

Диагностика

Обследование у врача обычно позволяет поставить правильный диагноз. Вам нужно будет пройти медосмотр, и, возможно, даже потребуется сделать рентген, чтобы увидеть структуру кости и общее состояние.

Есть некоторые условия, при которых вы можете подумать, что у вас шина на голени. Не всегда легко отличить разницу, поэтому вам нужно пройти через соответствующие процессы и действительно обратить внимание.Некоторые из этих состояний включают отсутствие кровообращения в голени, мышечную грыжу, синдром компартмента, радикулопатию, стрессовые переломы, тендинит, тромбы, вызванные физической нагрузкой, и синдром ущемления подколенной артерии.

Прочтите также о лучшей обуви для предотвращения появления трещин на голени.

Магнитный резонанс

Боль в медиальной большеберцовой кости у спортсменов обычно диагностируется как синдром шины голени или как стрессовый перелом. Развитие травмы от стадии отека надкостницы до последующего поражения костного мозга и возможного стрессового перелома можно распознать с помощью магнитно-резонансной томографии.В одном исследовании 14 бегунов наблюдались в течение десяти дней. Всего 18 ног с симптомами были просканированы с помощью рентгенографии, сканирования костей с технецием и сканирования магнитно-резонансной томографии.
Степень травмы и анатомическое расположение травмы были определены очень точно с помощью магнитно-резонансной томографии, которая была связана с системой оценки сканирования кости с технецием. Некоторые медицинские работники рекомендуют сканирование костей и магнитно-резонансную томографию для оценки напряжения большеберцовой кости, потому что магнитно-резонансная томография более точна и позволяет уравнять степень поражения кости с клиническими симптомами.Это помогает медицинским работникам назначать наиболее эффективное и правильное лечение и помогает им определить лучшую реабилитационную программу для пациента, страдающего этим заболеванием.
Это также неплохо для пациента, потому что не подвергает его воздействию ионизирующего излучения и трехфазной сцинтиграфии костей.

Рентгеновский снимок

Рентген — это быстрый и безболезненный метод визуализации, позволяющий получить изображения структуры вашего тела, в частности костей.
В зависимости от плотности материала различных частей внутренней структуры вашего тела, рентгеновское излучение поглощается.На рентгеновском снимке кости будут белыми, потому что они более плотные, чем другие предметы в вашем теле. Например, воздух в легких отображается на изображении черным цветом. Жир и мышцы отображаются серым цветом.

Медицинский осмотр

Физикальное обследование проводится профессиональным физиотерапевтом, который, скорее всего, ощупает вашу ногу. Они будут искать болезненность медиальной большеберцовой кости, места, где начинается задняя большеберцовая мышца и камбаловидная мышца.Врач учтет некоторые аспекты:

• Верхняя часть ноги, например, любые аномалии колена (genu varus или valgus), пороки развития бедренной кости или несоответствие длины ног
• Голень, например, движения голеностопного сустава или деформации свода стопы, скручивание большеберцовой кости
• Мышцы, такие как негибкость подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, а также уязвимость основных и тазовых мышц
• Обувь, например, если обувь изношенная
• Модели походки, например, при беге на беговой дорожке

……………………………………………………………………………………………………………………………… ….

R.I.C.E. Первая помощь

Допустим, вы выполняете интенсивные физические упражнения и чувствуете острую боль в голени и голени. Что вы должны сделать? Ответ — R.I.C.E. Это первая специальная процедура, которую вы должны выполнить в этом случае. Вот шаги:

R означает отдых. Прекратите выполнять какие-либо действия, когда почувствуете боль, и не возвращайтесь к ней, пока травма не будет восстановлена.

I означает лед. Приложите немного льда к болезненному участку, но будьте осторожны, чтобы не обморожаться. Лед поможет уменьшить воспаление и боль.

C означает сжатие. Вы можете использовать ремни для местного применения или осторожно надавить вручную, чтобы облегчить боль. Вы также можете совместить это с предыдущим шагом, но будьте осторожны, чтобы не вызвать синяков.

E означает отметку. Поставьте ногу на высокую поверхность. Это поможет вашему кровотоку очистить отек и уменьшит воспаление и боль.

Лечение шины голени

Самое важное, что нужно знать, это то, что со временем боль пройдет. Во многих сценариях простой отдых ног в течение достаточно длительного периода времени приведет к решению проблемы. Кроме того, в результате ваши ступни и ноги станут сильнее. Однако спортсмены в середине продолжительного тренировочного периода не могут позволить себе потерянное время и физические недостатки, вызванные этим. В этом случае эти процедуры следует рассматривать как альтернативу отдыху.Для большинства людей, читающих это, отдых — лучшее лекарство, но если боль не исчезнет после нескольких недель простоя, проконсультируйтесь с врачом. Если вы не можете отдохнуть и вам нужно уменьшить ущерб, попробуйте один из следующих методов:

1. Компрессионные носки MudGear OCR
2. Стелька для шага Tread-Labs
3. Кинезиологическая лента SpiderTech

Метод 1: сжатие

Компрессионные рукава, носки или обувь могут служить отличным способом предотвратить образование шин на голени и уменьшить вызываемую ими боль.Назначение компрессионного рукава — обеспечить структуру и поддержку ваших ног, обеспечивая равномерную циркуляцию крови по всей области сжатия. Кроме того, дополнительная опора, обеспечиваемая муфтой, компенсирует часть давления во время работы. Это снизит вероятность его развития в будущем. Будь то болезненность или попытка предотвратить боль, компрессия — хороший метод, хотя и не самый эффективный.

Метод 2: стельки

Иногда проблема, вызывающая заболевание, — это ваша стопа.Причиной может быть форма его арки или качество поддержки на вашей тренировочной обуви. В таких ситуациях гелевая вставка может дать вам дополнительную амортизацию в ключевых областях ваших ног. Это полезно для бегунов с плоскостопием, а также для тех, у кого стопы пронации или супинированы во время бега. Стельки исправляют неравномерное распределение веса, вызванное этими условиями стопы, и имеют форму, соответствующую форме вашей стопы. В этих условиях стельки обезболивают, позволяя продолжать тренировку во время восстановления.

Метод 3: кинезиологическая лента

Используя KT или кинезиологический тейп, суставы можно расположить и удерживать на своих местах. Это может помочь в процессе заживления шин голени, так как помогает укрепить голень и мышцы, восстанавливая эти части тела. Это важно в случае повреждения из-за смещения. Фактически, из-за его высокоэффективного применения при лечении шин голени, KT может уменьшить боль, вызванную ими, благодаря своей способности распределять нагрузку.Подумайте об использовании КТ для лечения такой травмы, если вам нужно продолжить тренировку до восстановления. Это также может быть полезно, если вы беспокоитесь о долгосрочных повреждениях, которые могут возникнуть в результате вашей травмы.

KT Пошаговая инструкция

1. Очистить и побрить пораженную ногу
2. Поместите нижнюю повязку, если кожа чувствительная
3. Отрежьте ленту длиной 12-18 дюймов
4. Согните лапку под углом 45 градусов и обмотайте ленту сверху стопы
5. Оберните лентой под ногой и поперек дуги
6. Обертка по диагонали до голени

Метод 4: Массаж

Это скорее немедленная методика, но если боль не проходит, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту, чтобы осмотреть ногу.Ваш физиотерапевт может показать вам, как массировать травмированную область, но в некоторых случаях массаж выполняется специалистом. Это процедура, которую вы можете проделать дома самостоятельно или с чьей-либо помощью.

Смазочные материалы

Вам понадобится смазка, которая поможет рукам мягко скользить по коже без трения. Не используйте слишком много масла, иначе движение не будет контролироваться. Не забывайте сидеть на плоской поверхности, например на полу, коврике или массажном столе.Есть много недорогих массажных масел, которые можно использовать:

• Простое детское масло. Он нежный и предназначен для чувствительной и мягкой кожи. Он довольно дешевый, простой в использовании и часто имеет отличный аромат.

• Обезболивающие гели на основе метилсалицилата. Эти гели можно использовать для массажа болезненной области и могут помочь значительно уменьшить боль, потому что кожа легко впитывает их, и они дают быстрый результат.

• Масло специализированное массажное.Хотя детское масло и гели для термообработки великолепны, лучше всего подходит специальное масло, потому что оно гуще и лучше для массажа. Обратной стороной является то, что он не такой дешевый, как другие.

Техника массажа

Когда дело доходит до такого рода состояния, очень важно научиться правильному способу массажа травмированного места, вы не можете просто изобретать движения, потому что это деликатная процедура, и есть риск сделать что-то, что не работа или что-то, что может быть невыгодным.Вся процедура не должна занимать более 30 минут и должна выполняться всякий раз, когда это необходимо.

Вот лучшие способы массажа пораженного участка:

Отвод

Это техника массажа для подготовки ткани пораженного участка к более глубоким методам массажа. Главное — очень осторожно ударять по ноге, всегда по направлению к сердцу. Поглаживание в направлении кровотока действительно важно, чтобы избежать повреждения вен.Пациент вообще не должен чувствовать боли. Движение должно заканчиваться опусканием рук на внешнюю сторону ноги, затем начинать все заново и повторять в течение 10-20 минут, постепенно увеличивая давление при каждом повторении.

Удаление мышц

Это более глубокая техника, которая немного более интенсивна, чем предыдущая, она также требует большего мастерства, но не очень сложна. Все, что вам нужно сделать, это надавить большим пальцем одной руки на мышцы в задней части мышц-компартментов (в задней части голени).Важно не надавливать на кость слишком сильно, иначе это может вызвать ненужную боль. Попробуйте помассировать мышцу от 10 до 20 раз. Не давите слишком сильно. Пациент не должен чувствовать боли. Чередуйте этот метод массажа с предыдущим (перекрестное трение).

Массаж перекрестным трением

Это массажная техника, которую следует сочетать с предыдущей. Суть этого движения заключается в оказании давления поперек мышцы, начиная с нижней части по направлению к колену.Здесь также важно не надавливать на кость слишком сильно, иначе это может вызвать ненужную боль. Это движение должно помочь растянуть мышцы и уменьшить испытываемую ими боль.

Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ) или экстракорпоральная импульсная активационная терапия (ЭПАТ) — это медицинский метод, используемый для лечения многих заболеваний сухожилий, суставов и мышц. Это амбулаторная процедура, которая может занять до 30 минут. Пациенту необходимо находиться под местной анестезией. В настоящее время в современных клиниках эту процедуру можно провести менее чем за 10 минут без местной анестезии, а используемое устройство часто бывает портативным.Обычно в качестве смазки используется касторовое масло (растительное масло) вместо ультразвукового желе, поскольку оно не имеет кавитации. После процедуры пациент может выйти из клиники, но он не может принимать противовоспалительные препараты, а голень нельзя обледенять. Можно использовать ацетаминофен / парацетамол с кодеином.

Несмотря на то, что это безопасная процедура, у нее есть некоторые противопоказания. Его не следует выполнять, если у пациента есть: неврологические и сосудистые заболевания стопы, в анамнезе разрыв подошвенной фасциальной связки, открытые пластинки роста костей, беременность, имплантированный металл в этой области (костные винты и штифты) и люди. на лекарствах, препятствующих свертыванию крови, таких как кумадин и профилактический аспирин.

Метод 6: Хирургия

В очень редких и крайних случаях единственным лекарством от расколотой голени является хирургическое вмешательство. Это будет стоить вам непомерно много времени и денег, так что это скорее крайняя мера. Однако, если вы попробовали все другие варианты и все еще испытываете боль, возможно, это единственное, что ее останавливает. Часто выполняется фасциотомия или серия небольших разрезов фасции, которая соединяется с голенью. В других случаях удаление надкостницы или части соединительной ткани большеберцовой кости — это процедура, выполняемая для облегчения боли, вызванной расколотой голени.После длительного периода отдыха эти процедуры помогут избавиться от болей в большеберцовой кости.

……………………………………………………………………………………………………………………………… .

Пока вы пытаетесь выздороветь, вы можете уменьшить боль, принимая противовоспалительные обезболивающие, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и миорелаксанты.

Наркотики

• Ибупрофен также продается под торговыми наименованиями Нурофен, Бруфен, Мотрин, Адвил и т. Д.
  Перед приемом ибупрофена настоятельно рекомендуется употреблять пищу, богатую клетчаткой, поскольку в некоторых редких случаях он может вызвать кровотечение желудочно-кишечного аппарата, поэтому внимательно прочтите инструкцию и съешьте полноценную пищу перед введением.

• Напроксен также продается под торговыми наименованиями Flanax, Anaprox, Aleve, Naprelan, Naprosyn и т. Д. Напроксен может увеличить вероятность язвы желудка, поэтому настоятельно рекомендуется перед приемом лекарств съесть богатую клетчаткой пищу.Некоторым пациентам также может потребоваться вспомогательный ингибитор протонной помпы, чтобы защитить желудок за счет снижения выработки кислоты в желудке. Избегайте приема или проконсультируйтесь с врачом, если у вас язва желудка, двенадцатиперстной кишки или какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с желудком.

• Стероидный препарат и местный анестетик: если боль прогрессирует, ваш врач может назначить вам несколько инъекций, чтобы уменьшить воспаление и стимулировать рост и восстановление тканей.

• Метилсалицилат Анальгетики также продаются под торговыми наименованиями Flexpower, Deep Heat, IcyHot, Ben-gay, RUB A535 и т. Д.Эти масла грушанки предназначены для тематического использования и могут облегчить симптомы. Просто нанесите достаточную дозу на пораженный участок, дайте ему впитаться и наблюдайте за своими симптомами. Внимательно прочтите вкладыш в упаковку и держите его подальше от детей, поскольку он обычно токсичен при проглатывании.

Выбор физиотерапевта

Мы говорили о способах лечения шин, но что вам нужно знать о медицинском работнике, который должен наблюдать за вами и направлять вас в процессе лечения? Хотя все физиотерапевты обычно подготовлены и имеют опыт лечения шин для голени, вот несколько советов, как найти идеального физиотерапевта:

1.Опыт. Найдите физиотерапевта, у которого есть опыт лечения людей с этим заболеванием, особенно людей, которые занимаются вашим видом спорта. Не стесняйтесь и спрашивайте своего профессионала об их опыте в этой области, в конце концов, вы доверяете свое здоровье ему, и он будет рад предоставить вам информацию.

2. Специализация. Найдите сертифицированного клинического специалиста по ортопедии или спортивной физиотерапии.
Специалисты этого типа обладают превосходными знаниями и навыками, которые могут быть полезны при лечении вашего состояния.

3. Рекомендации. Спросите свою семью и друзей, знают ли они хорошего физиотерапевта. Легче обратиться к профессионалу, который помог одному из ваших родственников и друзей, чем искать его. Если у вас нет никаких рекомендаций, вы можете использовать онлайн-инструменты на специализированных сайтах, таких как Американская ассоциация физиотерапии, чтобы найти профессионала в вашем районе.

4. Планы лечения. Если вы собираетесь пойти к определенному физиотерапевту, сначала спросите его о его плане лечения, какую программу он мог бы создать для вас.Ему следует упомянуть методы, описанные в этой статье: лед, отдых, упражнения и растяжка, массаж, тейпирование и т. Д. Даже если он упоминает новый метод, спросите его об этом.

Профилактика раскола голени

Лечить шину на голени — это одно, но как насчет того, чтобы предотвратить их появление в будущем? После того, как вы оправитесь от такой травмы, важно принять меры, чтобы избежать ее в будущем. Частые повреждения голени могут привести к серьезным повреждениям. Спортсмены неизбежно сталкиваются с этим хотя бы раз в своей карьере, но будущие случаи часто указывают на вредные привычки или неправильную технику.Вот несколько техник, которые можно попробовать, чтобы избавить себя от боли и потери прогресса:

Метод 1: разогрев

Разминка перед тренировкой абсолютно необходима независимо от последующей физической активности. Начало интенсивной физической активности
без разминки увеличивает риск растяжения мышц. Микро- и макротравмы могут случиться с любыми мышцами, костями и связками. Предварительный разогрев перед физической активностью может снизить риск травм, помогая телу, особенно мышцам, медленно перейти к физической активности.Вот несколько лучших приемов для разминки.

1. Маршируйте на месте или около пары минут. Это отличный способ подготовиться к любому виду спорта или деятельности.
2. Танцы — самый эффективный и веселый способ разогреться. Все, что вам нужно, это хорошая мелодия, которая заставит вас танцевать. Отскок, скольжение, поворот, вращение и т. Д. Не делайте резких движений, вы можете пораниться, так что будьте осторожны! Первые шаги должны быть медленными, а затем постепенно более быстрыми и более интенсивными.
3. Перейти. Вы получаете веревку или можете прыгать.Это идеальный способ ускорить сердцебиение.
4. Махи ногами сначала медленно, а потом все быстрее и быстрее, это поможет вашему телу растянуться.
5. Упражнения, требующие равновесия, важны для того, чтобы помочь вашему мозгу подготовиться к действию.

Метод 2: Дополнительное обучение

При первом переходе к тяжелым физическим нагрузкам важно расслабиться. Шина на голени часто возникает из-за слишком интенсивного для человека с его уровнем здоровья распорядка.Это может быть из-за недостатка физических упражнений, плохого питания или отсутствия сна. Отличный метод предотвращения травм, таких как расколы голени и многое другое, — это сначала тренироваться в более низком темпе. Затем переходите к более интенсивному уровню нагрузки. Простые изменения, такие как бег на более короткие периоды и кросс-тренинг с плаванием, часто являются всем, что необходимо, чтобы предотвратить эту травму. Кроме того, это может обеспечить облегчение в случае травмы, но при этом позволит вам добиться прогресса в плане тренировок.

Читайте также о лучших кроссовках для бега по пересеченной местности.

Метод 3: Лед

Иногда вашим мышцам просто нужно остыть. Воспаленные мышцы могут привести к микротрещинам большеберцовой кости, если их не остановить, поэтому в некоторых случаях может быть полезно положить пакеты со льдом на голени, если они опухли из-за чрезмерной активности. Это помогает уменьшить отек, облегчит боль и предотвратит появление шин на голени, если предусмотрительно.Охлаждение и сдувание больной мускулатуры обычно используется при лечении этой травмы после того, как она уже произошла, но может использоваться как очень эффективная профилактическая мера. Не ждите, пока почувствуете боль, чтобы добавить лед!

Ice Step-by-Step

1. Возьмите пакет со льдом или пластиковый пакет, полный льда
2. Обернуть полотенцем
3. Поместите обернутый полотенцем лед на пораженный участок на 15-20 минут
4. При необходимости повторять каждый час

Бег босиком — нетрадиционное современное упражнение.Однако в последние годы он быстро набирает популярность среди любителей фитнеса и профессионалов. Знание о том, что сильные удары по пятке облегчают тупые боли, было использовано местными племенами Мексики. Гуру фитнеса обычно рекомендуют его как более естественный способ бега. Обоснование этого утверждения состоит в том, что ваши предки ходили в суровых условиях без защиты ног и поэтому полагались на свои закаленные ноги. Основываясь на преобладающей научной мысли, это может показаться логическим объяснением, но адекватных доказательств в результате обширных испытаний еще предстоит разработать.Тем не менее, трудно отрицать приятное чувство сильного удара пяткой о землю!

Ваши ноги работают лучше, если их сначала растянуть. Это верно для любой другой части тела. Медицинские работники разработали специальные процедуры разминки, нацеленные на участки, подверженные травмам голени. Выполнение этих упражнений перед тренировкой зарядит мышцы, над которыми вы работаете, и поможет предотвратить травмы. Сгибания пальцев ног, опускание пяток и мосты для ног — все это эффективные упражнения для разминки.Попробуйте выполнять эти упражнения во время разминки, и вы избавитесь от шин и других болезненных состояний.

Сгибания пальцев ног:

1. Подставка с ножками на ширине плеч
2. Поставьте ногу на край полотенца
3. Сгибать пальцы ног, собирать полотенце на себя
4. Повторить с другой ногой

Прогулки монстров:

1. Подставка, ноги на ширине плеч
2. Оберните эластичную ленту вокруг бедер
3. Вытяните правую ногу и сделайте шаг вправо
4. Повторить левой ногой
5. Сделать два шага назад аналогичным образом
6. Повторить еще несколько раз

Каблук:

1. Встаньте на цыпочки у края ступеньки
2. Перенести вес на одну ногу
3. Подъемник другой ноги
4. Пятка голени с поставленным грузом на нее
5. Поднять пятку и вернуться в исходное положение
6. Повторить с другой ногой

Одноногие мосты:

1. Лягте на спину, руки на бок
2. Согнуть колени
3. Используйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола
4. Вытяните одну ногу в воздухе на 30 секунд
5. Голень и повторить с другой ногой
6. Постепенно повторяйте, увеличивая количество добавлений до 60 секунд

Метод 6: Укрепляющая тренировка

Добавление некоторых укрепляющих движений может помочь вашим мышцам уменьшить нагрузку на большеберцовую кость, а также помочь вам улучшить осанку и лучше распределить вес между ногами.Это также может помочь вашему организму быть более подготовленным к занятиям спортом с высокими нагрузками. Вот несколько приемов, которые вы можете добавить к своей силовой тренировке:

• Шаг вверх поднимается. Возьмите по две гантели в каждую руку. Встаньте прямо и сделайте шаг, поставив одну правую ногу на скамью или какую-либо более высокую поверхность, используя одну только правую ногу для подъема тела. Как только вы подняли тело и встали на скамейку, поднимите пятку. Не забывайте вдыхать и выдыхать, не задерживайте дыхание. Повторите упражнение для каждой ноги от 15 до 20 раз.Это комбинированное движение, подъем на носки и подъем ног. Вы должны чувствовать это всей ногой, особенно в икрах и голенях, а также в четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях.

• Подъем голени у стены. Это упражнение можно выполнять только с весом вашего тела, но оно будет более эффективным, если добавить вес. Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к стене. Держите ноги немного подальше от стены, теперь просто приподнимитесь на носках. Повторить 25-50 раз подряд.Не забывай дышать. Это отличное упражнение для изоляции голеней, которое поможет им стать сильнее и устойчивее к тяжелым физическим нагрузкам.
• Подъем голени за одну стенку. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять только с весом вашего тела, но оно будет более эффективным, если добавить вес. Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к стене. Держите ноги немного подальше от стены, теперь просто поднимитесь на подушечку только одной ноги.Другой должен касаться единственной стены. Повторить 25-30 раз подряд. Не забывай дышать. Как и другое, это отличное упражнение для изоляции голеней, которое поможет им стать сильнее и устойчивее к тяжелым физическим нагрузкам. Разница между этим упражнением и предыдущим заключается в том, что в этом упражнении за раз используется только одна нога, поэтому вы можете получить одинаковые результаты на каждой ноге. Другой вариант, хотя и проще, может увеличить вероятность преобладания одной ноги над другой, что приведет к неравным результатам.

Метод 7: Растяжка для шин голени

Растяжка голеней и икр очень важна для предотвращения и лечения расколов на голени. Движения можно комбинировать с некоторыми движениями йоги, чтобы добиться максимального результата. Растяжка заставляет работать мышцы и тело, а йога помогает успокоиться и укрепляет иммунную систему. Вот несколько важных упражнений на растяжку при растяжке голени:

• Собака вниз: встаньте на четвереньки, расставьте ладони на коврике, затем прижмите бедра к потолку.Ваше тело должно напоминать бумеранг. На вдохе и выдохе вы будете растягивать икры, руки и мышцы спины.

• Поза ребенка: сядьте на колени, затем на тыльную сторону стоп. Постарайтесь коснуться пола грудью, вытягивая руки перед собой. Это очень расслабляющая поза, и она растягивает так много мышц тела.

• Каблук с понижением. Встаньте прямо, расставив ноги. Одна нога должна быть дальше, чем другая, которая должна быть сзади.
  Затем вы должны поднять пальцы ноги, которая находится впереди (так что теперь вы находитесь на подушечке этой стопы), одновременно поднимая пятку другой стопы (подъем на носки). Повторите 20, а затем поменяйте ноги. Это не просто движение для изоляции двух групп мышц, оно также требует координации. Если хотите, можете прибавить в весе.

• Растяжка голени сидя. Сядьте на колени. Поставьте ступни за спину так, чтобы пятки были обращены к потолку. Медленно и осторожно наклонитесь назад, используя руки для стабилизации положения, а затем поднимите колени.Вы должны почувствовать это своими голенями. Задержитесь в этом положении и дышите, если хотите, закройте глаза. Эту растяжку рекомендуется делать на мягкой поверхности.

• Растяжение Gastrocnemius мышцы. Все, что вам нужно сделать, это повернуться лицом к стене и опереться на нее, а затем толкнуть ногу позади себя в пол. Попробуйте коснуться пола пяткой. Дальнейшая нога слегка согнута, но также должна касаться пола пяткой и подошвой стопы. Задержитесь в позе пару секунд, затем поменяйте ноги.Повторите 3-5 раз. Если вы не чувствуете растяжения, вам следует раздвинуть ноги дальше, особенно ногу, которая находится сзади. Вы должны почувствовать это икрами и голенями.

• Растяжение подошвенной мышцы. Встаньте лицом к стене и облокотитесь на нее, затем нижняя нога должна согнуть колено к стене. Не забывайте, чтобы подошва стопы касалась пола. Другой должен быть достаточно прямым и спереди. Вы должны почувствовать это в нижней части голени.В этом положении нужно задержаться на пару секунд, а затем поменять ногу. Повторите 3-5 раз.

• Растяжка теленка. Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Оберните ногу полотенцем или эластичной лентой для упражнений и потяните на себя. Вы должны почувствовать это в икрах, а также в голени. Эта растяжка также укрепляет голени. Не забудьте подержать пару секунд, подышать и повторить с другой стороны.

• Упражнение на сопротивление голени.Сидеть на полу. Вам понадобится эластичная резинка для упражнений. Оберните его вокруг ножки стола и ступни. Потяните ленту ногой к себе. Вы должны повторить это с другой стороной еще 20 повторений. Вы должны почувствовать это своими голенями. Не забывай дышать.

Метод 8: Витамины

Поскольку шины на голени возникают в результате разрыва большеберцовой кости, эффективной профилактической мерой является укрепление костей. Некоторые эффективные витамины для повышения прочности и плотности костей — это кальций и витамин D.Эти пищевые добавки связаны с увеличением плотности костей в медицинских исследованиях. Попробуйте изменить свой рацион, включив в него продукты с более высокой концентрацией этих питательных веществ. Апельсиновый сок, молоко, тунец, скумбрия и яичные желтки — отличные источники этих витаминов. Этот шаг не только предотвратит образование шин на голени, но и остановит развитие остеопороза!

Продукты с высоким содержанием витамина D:

• Скумбрия
• Лосось
• Тунец
• Печень говяжья
• Желтки яичные
• Сыр
• Молоко, обогащенное витамином D

Пейте больше воды ! Адекватное количество — около 1.5 — 3 литра в сутки. Sun также важен, потому что это жизнеспособный источник витамина D, который имеет основополагающее значение для усвоения кальция и других минералов и витаминов.

……………………………………………………………………………………………………………………………… .

Признаки заживления шин на голени

В этой статье мы перечислили и описали способы предотвращения и лечения шиноби голени, но как узнать, что ваше тело зажило, особенно голени, большеберцовые кости.Вот признаки того, что ваши шины на голени зажили:

1. Гибкость. Если ваша травмированная нога стала такой же гибкой, как и другая, то есть вы можете двигаться миллионами способов, и это не повредит, то это может быть признаком зажившей шины на голени. Это должен быть естественный результат растяжки и реабилитации.

2. Прочность. Если ваша травмированная нога кажется такой же сильной, как и другая, что означает, что вы можете тренироваться, и она не болит, это может быть верным показателем выздоровления.Это тоже должно быть естественным результатом реабилитации и растяжки.

3. Боли отсутствуют. Если вы можете шагать и использовать (без боли) те части ноги или ступни, которые были болезненными, тогда ваши шины на голени зажили. Это тоже должно быть естественным результатом реабилитации и растяжки.

4. Нормальная деятельность. Если вы можете бегать трусцой, бегать и прыгать, не чувствуя боли, значит, вы должны вылечить шину на голени.

5. Рентген. Если на вашем рентгеновском снимке нет переломов или признаков шиноби голени, поздравляю, ваши голени зажили.

Даже если у вас нет всех этих признаков, а только частично, это означает, что вы выздоравливаете, вам просто нужно сохранять терпение и продолжать реабилитацию.
Большинство людей выздоравливают в течение 3-6 месяцев, в зависимости от случая. Самое главное — не спешить с интенсивными физическими нагрузками, иначе возрастет риск получить постоянные травмы.

Мышечный баланс и плотность костей

Мышечный дисбаланс возникает, когда одна группа мышц тела игнорируется другой.Это возможно, если тренировать одну ногу больше, чем другую, или если при поднятии тяжестей уделять больше внимания бицепсам, чем трицепсам. Эти дисбалансы могут вызвать сжатие и отек, что влияет на подлежащие кости и даже может вызвать переломы. Кроме того, более слабые голени могут немного сгибаться во время бега из-за большой нагрузки на них из-за удара о землю и веса всего тела, сосредоточенного на них.

Эти факторы, действующие в тандеме, часто являются причиной появления шин на голени у менее опытных бегунов.Со временем эти боли будут уменьшаться благодаря улучшенному мышечному составу и плотности костей.

……………………………………………………………………………………………………………………………… .

Арки, ступни и походка

При оценке причины раскола голени бывают случаи, когда причиной является то, как вы ходите, а не сколько. Если при ходьбе или беге у вас плоскостопие, пронация или супинация, это может быть причиной вашей травмы.

Если ваши ноги ходят в неправильном положении и неравномерно распределяют вес тела, на голень оказывается большее давление, что увеличивает вероятность образования шин для голени.Изучите, как ваши ноги двигаются при ходьбе, и подумайте о приобретении стелек, если у вас хроническое заболевание. Иногда эти привычки нерегулярной ходьбы можно вылечить только с помощью обширной физиотерапии, но облегчение боли, которое приходит с правильными привычками ходьбы, стоит усилий.

……………………………………………………………………………………………………………………………… .

Стресс-переломы

Шины на голени — частая травма среди бегунов, но все же очень важно лечить их, когда они прорастают.Если вы не справитесь с этой травмой должным образом (отдыхом или другими методами), вы увеличиваете вероятность более болезненного состояния, например, стрессового перелома. При стрессовом переломе боль в стопе резко усиливается. Это может даже нанести непоправимый физический ущерб, если не лечить должным образом и своевременно.

Не оставляйте эту травму без лечения и продолжайте тренироваться так, как это было изначально. Дальнейшая нагрузка на большеберцовую кость может привести к стрессовому перелому.Чаще всего это случается с бегунами, которые слишком много работают без правильной диеты, физической формы или здоровья, необходимых для столь долгого бега.

Восстановление занимает несколько недель бездействия, а это означает, что любой прогресс, достигнутый во время тренировок, скорее всего, будет впоследствии утерян. Именно по этой причине спортсмены принимают меры для предотвращения этой травмы или, в случае неудачного случая получения шин для голени, стараются уменьшить причиненный ущерб.

……………………………………………………………………………………………………………………………… .

Ложные срабатывания

Когда возникает стреляющая боль в нижней части стопы, возле голени, частой причиной бегунов являются шины на голени. Несмотря на то, что это безопасная ставка, есть несколько других возможностей, которые вы, возможно, захотите исключить, прежде чем прийти к выводу, что вы действительно получили травму. Их исключение может предотвратить напрасную трату усилий на устранение симптомов, а не причин. В этом случае вам может потребоваться сделать МРТ или проконсультироваться с врачом, чтобы исключить эти другие состояния:

• Ложноположительный 1: тендинит

Тендинит — это состояние, при котором мышцы принимают на себя большее давление, чем кость, что приводит к боли в сухожилиях.Это часто является причиной того, что классически называют шиной голени. Однако он отличается от этих, потому что повреждение находится на мышце, а не на кости. Вместо микротрещин сухожилие неестественно растягивается и рвется. Из-за этого более точным термином для этого конкретного состояния является острый тендинит большеберцовой кости. Когда вы сталкиваетесь с болью в ногах, подумайте, не испытываете ли вы боли в костях или сухожилиях, и обратитесь за соответствующим лечением.

• Ложноположительный 2: периостит

Другой тип боли, от которой обычно страдают голени бегунов, — периостит.Это похоже на тендинит в том смысле, что он вызывается тканями, а не костью. Однако пораженной тканью является надкостница, ткань, которая окружает как большеберцовую, так и малоберцовую кости. Когда это порвано, многие спортсмены неправильно называют это шиной голени. Однако важно исключить эту возможность, прежде чем прийти к такому выводу, потому что в противном случае это может помешать вашему процессу восстановления.

• Ложноположительный 3: Компартмент-синдром

Синдром хронической нагрузки, сокращенно называемый компартментным синдромом, является гораздо более редким заболеванием, поражающим мышцы.Это происходит в результате чрезмерного давления на них и может вызвать потерю кровотока. В некоторых крайних случаях это состояние может привести к изнурительным мышечным травмам, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, является ли это возможной причиной недавней боли в голени. Методы, необходимые для лечения этого состояния, отличаются от лечения шины на голени. Из-за этого вы должны исключить это, если хотите облегчить боль в ногах.

……………………………………………………………………………………………………………………………… .

Эпидемиология

Большинство людей, страдающих шиной голени и имеющих повышенный риск развития этого заболевания, согласно довольно многочисленным эпидемиологическим исследованиям, относятся к более молодому возрасту, женскому полу, людям с анатомическими вариациями, такими как genu valgus и pes clavus, с чрезмерная пронация, курение, увеличение еженедельного пробега у бегунов, занятия аэробными танцами, снижение физической формы и предыдущие травмы. Некоторые другие исследования могут указывать на то, что возраст и пол, разминка, охлаждение или растяжка, избыточный пробег или слабость суставов не являются важными факторами, которые могут способствовать развитию этого состояния.Другие факторы, такие как жизненный стресс и психосоциальные факторы, не были связаны с этим заболеванием.

Было проведено несколько клинических исследований, в которых особое внимание уделялось факторам риска. Были обнаружены некоторые другие факторы, такие как повышенная склонность к варусу, повышенная мышечная сила мышц подошвенных сгибателей, учащение ударов двумя пятками во время танца среди артистов балета, повышенное угловое смещение при беге из-за структурных или функциональных аномалий в пятке и лодыжке и усиление наружной ротации бедренной кости при разгибании бедра.

Итого

После прочтения этой статьи вы должны быть в достаточной мере проинформированы о причинах и способах устранения шин для голени. Вернитесь к этой статье в будущем, если вам понадобится дополнительная информация об этом условии; Информация здесь является исчерпывающей и может предложить помощь в случае, если вы страдаете от нее. Если вы беспокоитесь о расколах голени или если у вас есть заболевание и вы хотите его вылечить, эта статья предоставит адекватные практические знания о нем.

Если проявить предусмотрительность и здравый смысл, в большинстве случаев можно избежать появления шин на голени. Внедрение знаний опытных специалистов также поможет в процессе лечения. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вам не нужно ничего мешать вам и вашим целям в фитнесе. А теперь возвращайся и беги!

Соавтор Эди Михай

Куратор: Диана Рангавес, PharmD, RPh

…………………………………………………………………………………………………………………….

Вот некоторые из источников, которые использовались при проведении нашего исследования

Источники, перечисленные ниже, подтверждают несколько утверждений о здоровье, сделанных в этой статье. Они взяты из научных исследований и онлайн-сообщений, написанных профессионалами-медиками. Независимо от количества и качества проведенного исследования, эта статья предназначена только для информирования. Не относитесь к содержанию этой статьи как к совету врача. Если вы испытываете незнакомую боль, вам всегда следует поговорить с врачом, чтобы поставить точный диагноз.

Если вы новичок в беге, узнайте, что опытные бегуны говорят о шинах на голени.