Что такое трицепс Брачи?
Трехглавая мышца плеча представляет собой трехглавую мышцу, которая проходит по длине задней части предплечья. В основном используется для разгибания локтевого сустава, длинная головка мышцы прикрепляется к лопатке и участвует в перемещении руки назад и к телу, как при растягивании сгребающих листьев. Будучи относительно крупной мышцей руки, трицепс способен перемещать значительную массу тела и может получить травму при переутомлении.
Все три головки трехглавой мышцы плеча имеют общее сухожилие, которое вставляется в локтевой отросток локтевой кости, но каждая имеет различное происхождение около плечевого сустава. Боковая головка, наиболее удаленная от туловища, берет свое начало от инфрагленоидального бугорка лопатки. Этот раздел мышцы помогает в движениях плеча в дополнение к движениям локтевого сустава. Медиальная головка и боковые головки берут свое начало в отдельных областях задней поверхности плечевой кости, что делает эти головы в первую очередь ответственными за разгибание локтя.
Большая часть верхней части тела включает в себя трицепс плечевого пояса на определенном уровне, особенно прижимая руки. Ежедневные занятия трицепсом включают закрытие дверей, очистку моркови и стабилизацию ручки во время письма. Формальные упражнения для трицепсов обычно принимают форму жимов и разгибаний, таких как жим лежа сжиманием, разгибания трицепсов и отжимания. В то время как многие люди связывают бицепс плеча с размером плеча, трицепс является более крупной мышцей и на самом деле отвечает за большую часть массы плеча.
Трицепс — довольно сильная и стабильная мышца, но чрезмерный стресс может вызвать воспаление мышц, слезы или разрыв сухожилия. Если предъявлять к мышцам значительно более высокие требования, чем обычно, или поднимать тяжелые грузы, не выполняя надлежащую разминку заранее, это может раздражать или даже разрывать трицепс плеча. Слезы трицепсов обычно не требуют хирургического вмешательства, но, тем не менее, являются болезненными травмами, требующими длительной реабилитации.
Разрыв сухожилия иногда может произойти в результате падения или другого стресса для мышц. Падения, которые оказывают прямое давление на вытянутую руку, могут привести к силе удара по сухожилию трицепса, что приведет к разрыву. Точно так же чрезмерные нагрузки от занятий спортом или физическими упражнениями также могут привести к разрыву сухожилия трицепса. Эта причина травмы особенно распространена среди футбольных линейных спортсменов и штангистов. Некоторые расстройства, включая сахарный диабет и гиперпаратиреоз, могут предрасполагать некоторых людей к разрыву сухожилия трицепса.
Независимо от причины, разрыв сухожилия является серьезной травмой, которая обычно требует хирургического вмешательства для полного выздоровления и дальнейшего использования трицепса плечевого пояса. В большинстве случаев операция должна быть выполнена в течение двух недель после травмы. При подозрении на повреждение сухожилия следует немедленно обратиться к врачу, чтобы предотвратить неправильное заживление или дальнейшее повреждение сухожилия и обеспечить оптимальное заживление.
ДРУГИЕ ЯЗЫКИ
Разгибания в блоке с канатом. Качаем длинную головку трицепса. Миография. Техника 70
В этом видео под названием | Разгибания в блоке с канатом. Качаем длинную головку трицепса | #Техника_70. Миография. Я очередной раз убедился в том, что для того, что бы в вертикальном блоке с канатом качественно прокачать длинную головку трицепса, необходимо строго соблюдать несколько нюансов. Да и точно изолировать в работе латеральную головку трицепса в вертикальном блоке тоже не так просто, как многим кажется. Хотя, в блоке это всё таки реально сделать. А вот как — смотри в этом видео.
——————————————
Вопрос: Я оплатил с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг. Как я получу курс?
Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу
Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright. club/account/upgrades как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен
Предпродажа курса о правильном питании «Правильное питание — секреты здоровья в тарелке»! До 5 апреля 2021 года скидка 40%, с 5 апреля по 15 апреля 2021 года скидка 20%! Релиз курса состоится 15 апреля 2021 года!
Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно
Приобрести СЕМИНАР НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА. НЕЙРОМЫШЕЧНЫЕ СВЯЗИ. НЕЙРОМЫШЕЧНЫЙ КОНТРОЛЬ И ОСНОВЫ ИХ ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ
Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование 2.0» (полная онлайн поддержка на год)
Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование» (онлайн поддержка ограничена)
Приобрести курс тренировок на силу и массу «Рывок»
Приобрести курс тренировок на силу и массу «Трансформация»
Приобрести курс тренировок для похудения для девушек «Стройняшка»
Приобрести курс для тренировок дома «Домашняя Качалка»
Приобрести курс Как накачать голень
——————————————
Трицепс: упражнения и особенности тренировки
Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это неправда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.
Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
Особенности тренировок
Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Лучшие упражнения на трицепс
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
Жим лежа узким хватом
Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.
Французский жим
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
Отжимания на брусьях
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
Отжимания от пола
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
Отжимания на тренажере
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
Комбинированная тренировка трицепса
Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.
Пример 1. Французский жим лежа + калифорнийский жим, либо жим узким хватом
Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.
Пример 2. Французский жим верхнего блока + жим верхнего блока вниз
Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.
Пример 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу + жим вниз хватом сверху
Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.
Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.
В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.
Головки трехглавой мышцы плеча. Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Отжимания с задним упором
Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.
Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.
Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.
Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.
Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.
Упражнения на латеральную головку
В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.
Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.
- Разгибания на блоке с канатной рукоятью.
Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.
Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.
Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: . Давайте взглянем на них поближе.
- Отжимания на брусьях.
Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.
Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
- Жим узким хватом.
Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
- Отжимания на трицепс, спиной к лавке
Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
- Французский жим.
Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.
Нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.
Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.
Заключение
Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.
Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.
Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!
Вконтакте
Мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю поверхность плеча, состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной.
Латеральная головка
Начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости, между местом прикрепления малой круглой мышцы — проксимально и бороздой лучевого нерва — дистально, а также от задней поверхности латеральной межмышечной перегородки. Пучки латеральной головки проходят вниз и медиально, прикрывая борозду лучевого нерва с залегающими в ней одноимённым нервом и глубокими сосудами плеча.
Медиальная головка
Имеет мясистое начало на задней поверхности плеча между местом прикрепления большой круглой мышцы и ямкой локтевого отростка, начинается также от медиальной и латеральной межмышечных перегородок ниже борозды лучевого нерва.
Длинная головка
Начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки и продолжаясь в мышечное брюшко, проходит вниз между малой и большой круглыми мышцами до середины задней поверхности плеча, где её пучки соединяются с пучками латеральной и медиальной головок. Образовавшаяся в результате соединения трёх головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Часть пучков вплетается в капсулу локтевого сустава и в фасцию предплечья.
Функции мышцы- Двигает руку назад.
- Разгибает предплечье в локтевом суставе.
- Участвует в приведении плеча к туловищу.
Людям, приходящим в спортивный зал, часто очень хочется «накачать» себе большие руки. В связи с этим, они начинают делать упражнения на бицепс — двуглавую мышцу плеча.
Начинающие спортсмены даже не подозревают, что основной объем рукам часто дает другая мулькульная структура — трицепс или трехглавая мышца плеча.
Анатомия
Состоит musculus triceps brachii из нескольких основных структур. Они представляют собой три мускульных пучка (головки), что отобразилось, собственно, в названии. Трехглавая мышца плеча полностью протягивается по задней части плечевой кости.
Три головки мышцы имеют собственные названия, отражающие их структурное расположение: латеральная, длинная и медиальная.
- Первая из перечисленных (caput laterale) прикреплена мышечно и сухожильно к поверхности плечевой кости (снаружи).
- Среднее положение занимает caput longum, она самая длинная, крепится к лопатке (подсуставному бугру).
- Третья — caput mediale, крепится на одну треть ниже головки плечевой кости, сзади, имеет мясистую верхнюю часть.
Все три перечисленные головки объединяются в одну мышцу, которая ниже переходит в сухожильное образование, прикрепленное к
Работа трицепса
Функция трехглавой мышцы, вернее, главнейшая из них — разгибание предплечья. Это то самое движение рукой, когда при разгибании локтя, выпрямляется вся рука. Но ответственна за это ее медиальная часть. Основной антагонист — двуглавая мышца.
Сами упражнения легко найти в пособиях по бодибилдингу или на сайтах в интернете. Много тренировочных комплексов выложено в сеть на видеоканалах.
О боли в мышце
К сожалению, неприятные ощущения может испытывать трехглавая мышца плеча, функции которой приводят к перенапряжению, спазму. Боль может возникнуть при толкании тяжестей, резком выпрямлении руки.
Также проблемы могут вызывать триггерные точки и мышечные тяжи. В первом случае боль может иррадиировать в другие зоны, во втором — будут очень болезненными при пальпации.
В таких случаях требуется растяжение головок трехглавой мышцы. С этим может отлично справиться массажист.
В заключение
Не стоит тренировать отдельно головки трехглавой мышцы, это бессмысленно. Любое упражнение на трицепс задействует его полностью.
Стоит помнить, что все люди отличаются генетически. Различия в росте, размере котей, форме мышц, длине сухожильных головок мышц — все это нужно учитывать при формировании своего «идеального» тела. Не стоит равняться на моделей соревнований по бодибилдингу.
Информация для женщин и девушек! Для формирования трицепса не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно выполнять Это отжимания от пола от скамьи (лавки), сидя спиной к ней.
Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.
В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.
Базовые упражнения на трицепс
При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.
В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.
Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.
В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.
Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.
При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.
Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.
Изолирующие упражнения на трицепс
К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».
В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.
- Встаем в блочную раму у верхнего блока.
- Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
- Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
- Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.
Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.
Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.
- Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
- Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
- Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.
Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.
Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.
В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.
- Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
- Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
- Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.
На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.
Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.
За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.
- Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
- Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
- Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.
В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.
Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.
Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.
- Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».
Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.
Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.
Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.
Обязательно прочитайте об этом
Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.
Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.
Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.
Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.
Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:
Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:
И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)
Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.
Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.
Из Википедии:
Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).
Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
Крепление
Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:
Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.
Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.
Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.
Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.
К счастью, сделать это довольно легко.
Простые способы как накачать трицепс
Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.
Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.
Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.
Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:
- Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.
Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.
- Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
- Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:
Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.
Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.
Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.
В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.
Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.
Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.
Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:
- 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
- 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
- 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.
Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.
А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.
Лучшие упражнения для трицепса
Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.
Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.
На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.
Например…
1. Жим лежа узким хватом
Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади
Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.
2. Отжимания с упором сзади
Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)
Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.
Вот отжимание от скамьи:
А вот от брусьев:
3. Жим гантелей над головой
Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.
Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.
4. Французский жим лежа со штангой
Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.
Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.
5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.
Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.
Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.
Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса
Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:
Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.
Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.
Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.
Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.
Тренировка трицепса на массу
У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:
- В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.
Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.
Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.
Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.
Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.
- Подчеркивает тяжелую атлетику.
Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка — самый важный пункт в строительстве мышц.
Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, — это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.
Программа тренировки трицепса на массу
Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.
Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.
- Жим лежа узким хватом
- Отжимания с упором сзади
Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Французский жим лежа
3 сета по 4-6 повторений
Вот и все.
Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.
И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:
- Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.
Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.
В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.
Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.
Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.
Спортивное питание при тренировке трицепса
Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.
Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.
Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.
К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.
Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.
То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.
Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.
Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.
Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.
Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .
В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).
Креатин
Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:
Добавки с креатином помогают…
- Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
- Улучшить анаэробную выносливость;
- Сократить риск повреждения и воспаления мышц
Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.
Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.
Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:
- увеличивает запас энергии в мышечных клетках
- нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
- задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
- Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах
Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.
Протеиновый порошок
Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.
Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)
Содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.
Предтренировочные добавки
Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.
Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.
Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.
Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.
Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.
Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:
- Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
- Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
- Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
- Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
- Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
- Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Предтренировочные энергетики своими руками
Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:
- настойка элеутерококка
- женьшень в гранулах
- зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
- 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
- чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
- лимонник
- родиола розовая
Подводя итоги по тренировкам трицепса
Накачать рельефный и массивный трицепс — это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.
- Вам нужно делать правильные упражнения
- Вам нужно поднимать большой вес
- Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
- Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
- И вам нужно быть терпеливым
Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.
Научное обоснование воздействия жима лежа на гипертрофию трицепса
Жим лежа, безусловно, является отличным упражнением для тренировки груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. В данной статье мы сконцентрируемся на трицепсе и попытаемся выяснить, достаточно ли только одного жима лежа для гипертрофии трицепса.
Исследование
Недавнее исследование, проведенное под руководством Лукаса Брандао, раскрывает подробности влияния жима в положении лежа на трицепсы.
В исследовании приняло участие 43 неподготовленных человека, они были разделены на четыре группы:
- Многосуставная группа, которая тренировала только жим штанги лежа.
- Односуставная группа, которая выполняла только изолирующие упражнения для трицепса.
- Многосуставная + односуставная группа, которая сначала выполняла жим лежа, а потом переходила к изолирующим упражнениям на трицепс.
- Односуставная + многосуставная группа, которая сначала тринировала трицепс при помощи изолирующих упражнений, а после переходила к жиму лежа.
Все четыре группы тренировались дважды в неделю в течение 10 недель. Для упражнения (или упражнений для двух групп, выполняющих оба упражнения), в каждом подходе использовалась максимальная нагрузка на одно повторение 80 %. Между повторами участникам испытания давалось 3 минуты на отдых.
С 1 по 4 неделю выполнялось по 3 подхода на каждое упражнение
С 5 по 8 неделю выполнялось по 4 подхода на каждое упражнение.
С 8 по 10 неделю выполнялось по 5 подходов на каждое упражнение.
Замеры
Площадь поперечного сечения всей трехглавой мышцы измерялась до и после периода тренировок у всех групп. Кроме того, до и после периода тренировки для всех групп измеряли площадь поперечного сечения каждой головки трицепса (длиной головки, медиальной головки и боковой головки).
Результаты
Для увеличения общей площади поперечного сечения трехглавой мышцы плеча группы, которые выполняли изолирующее упражнение на трицепс (односуставная группа, многосуставная + односуставная группа, односуставная + многосуставная группа) продемонстрировали удвоенный рост по сравнению с группой, которая выполняла только жим штанги лежа.
- Если судить по этим данным, то может показаться, что жима штанги лежа недостаточно для гипертрофии трицепса. Но результаты измерения головки трехглавой мышцы плеча дают нам дополнительную и весьма ценную, информацию.
- Жим штанги дает неплохой рост боковой головки. Поскольку группы, которые выполняли жим лежа, показали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с группой, которая выполняла только изолирующие упражнения на трицепс.
- Однако для длинной головки жим штанги не так эффективен. Группы, которые тренировали только трицепс, испытали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с многосуставной группой, которая выполняла только жим штанги.
Подытожив все полученные данные, можно сказать, что жим лежа эффективен для боковой головки, но для средней и особенно для длиной головки это упражнение не приводит к должным результатам.
Дополнительная информация
Низкий уровень воздействия жима лежа на длинную головку объясняется анатомическими особенностями. Длинная головка – единственная из головок трицепса, которая пересекает плечевой и локтевой сустав (две другие головки пересекают локтевой сустав). Таким образом кроме разгибания локтей данная мышца также участвует в разгибании и приведении плеч.
- В результате во время эксцентрической фазы жима лежа, когда плечи расширяются, длинная головка частично укорачивается, а это означает, что в приближающейся концентрической фазе длинная головка не может полностью укорачиваться и создавать значительную силу.
- При изолирующих упражнениях на трицепс плечи удерживаются в согнутом положении. Это, вероятно, помещает длинную головку в лучшее положение для создания силы и объясняет большую эффективность данного упражнения.
Если ваша цель – максимизировать рост трицепсов, жим лежа и изолирующие упражнения в комбинации отлично справятся с поставленной задачей.
Однако следует упомянуть еще об одной детали исследования. Во время исследования площадь поперечного сечения измерялась в средней точке каждой из головок трицепса. Следовательно, у нас нет никаких данных о верхней или нижней части трех головок трицепса. Так что, скорее всего нужно будет еще выполнить несколько упражнений на изоляцию с различным уровнем подъема плеч. Таким образом, вы сможете воздействовать на все части трицепса.
Обязательно прочитайте об этом
Измеряем трицепс — ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ — ЖЖ
Хотя никто не ставит под сомнение важность хорошего развития бицепсов, трицепсы являются мышцами, которые вносят наибольший вклад в общую массу мускулатуры рук. Но их длину трудно определить. Соединение между тремя головками трицепса и их общим сухожилием труднее измерить и оценить. Все три головки трицепса — латеральная, длинная и средняя — прикреплены к большому плоскому сухожилию, которое проходит через заднюю часть локтя и соединяется с костями предплечья.Снимите рубашку перед зеркалом и повернитесь боком. Выпрямите руку вдоль туловища и напрягите трицепс. Если вы достаточно худощавы, то должны заметить четкую подковообразную форму. Латеральная головка трицепса образует внешнюю часть подковы, длинная головка — внутреннюю часть, средняя головка расположена под ней, а плоское сухожилие занимает ровную поверхность в центре.
За многие годы наблюдений я отметил, что у людей с наиболее массивными трицепсами подковообразная форма выражена хуже. Ровная поверхость в центре подковы частично
закрыта сверху необычайно длинной головкой трицепса. Латеральная и средняя головки по ее сторонам напоминают перевернутые лимонадные бутылки, и видимый остаток сухожилия размером с кредитную карточку закруглен с одного конца.
К примеру, трицепсы Серджио Оливы вообще не имели подковообразной формы; то же самое можно сказать про трицепсы Кейси Виатора и Майка Менцера.
Вот как можно определить потенциал ваших трицепсов. Выпрямив руку в локте и держа ее вдоль туловища, напрягите трицепс. Пусть ваш друг или помощник измерит расстояние от внешнего сгиба вашего локтя до верха внутренней части «подковы». Иными словами, вы должны измерить наиболее длинный участок плоского сухожилия. Помните, чем длиннее сухожилие, тем короче мышца, и наоборот.
Вы можете иметь массивные трицепсы, даже если длинная головка мышцы оказывается удручающе короткой — при условии, что латеральная и средняя головки длинные и мощные.
Взято с http://www.bodysekret.ru/atlets/champion/champ_tren.html
6 упражнений, необходимых для тренировки всех трех головок трицепса (проверенные советы)
Большие и массивные трицепсы — секрет мощных рук…
И вы знаете, что для того, чтобы получить великолепно выглядящие трицепсы, вам нужно тренировать все три головки: боковую, медиальную и длинную.
Но если вы делаете 14 разных упражнений, чтобы поразить их… Стоп!
Вы можете получить такие же (или лучшие) результаты, выполнив всего несколько тщательно подобранных упражнений.
Из этой статьи вы узнаете, как тренировать все три головки трицепса, используя лучшие упражнения на трицепс для каждой из них… и точный план тренировок, который вы можете начать сегодня, чтобы увидеть быстрые результаты.
Давайте нырнем.
Великолепный трицепс
Трицепс, или трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча.
Сама мышца соединяется как с локтем, так и с плечевым суставом, и ее основная функция — разгибать локоть.
Он также способствует разгибанию плеч, что является важным фактом, к которому мы вернемся позже.
Но прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для каждой головы… Как лучше всего тренировать трицепс в целом?
Основы тренировки трицепса
Вот факт: 80 процентов ваших результатов будут получены из «простых» основ.
Когда дело доходит до трицепсов, базовыми являются тяжелых сложных движений со штангой .
Это означает жим лежа и жим над головой (и поскольку они такие классные, отжимания тоже идут туда, особенно после взвешивания).
Эти два элемента являются основой силы и размера жима верхней части тела — они никогда не должны покидать вашу программу тренировок.
Почему штанга?
Варианты двух упражнений со штангой, упомянутых выше, активизируют трицепсы сильнее, чем в варианте с гантелями.
Next — это наконечник с анатомической основой, о котором почти никто не знает:
Перейти к полному расширению!
Я уже чувствую сердитые глаза так называемых «экспертов по фитнесу», когда говорю это, но это правда.
Вот почему:
«Трицепсы являются основными разгибателями локтя, имеющими большие руки-разгибатели локтя. Моментальная длина руки остается относительно высокой во время разгибания локтя и увеличивается по мере уменьшения угла локтевого сустава (по мере выпрямления руки).Это говорит о том, что упражнения, которые бросают вызов трицепсу, близкому к полному разгибанию (например, локауты в жиме лежа), скорее всего, будут очень полезными ».
— Strengthhandconditioningreseach.com
А теперь важное различие: Я не говорил, что нужно выходить за рамки полного расширения.
У некоторых людей локти излишне вытянуты от природы. В упражнениях без веса, таких как планка, это не проблема (это даже может быть отличным способом тренировки бицепсов).
Но когда задействован вес, полностью разгибайтесь только тогда, когда ваши верхние и нижние руки находятся на прямой линии, а не за ее пределами.
Наконец, если вы поклонник темповых тренировок, вам бы хотелось избегать этого на трицепсах.
У большинства людей трицепс имеет больше мышечных волокон типа II, которые также известны как быстрые сокращения.
Быстро сокращающиеся волокна лучше реагируют на…
Более высокие скорости и большие нагрузки
Если вы останетесь в диапазоне 3-5 x 3-5, с некоторой дополнительной работой на скорость (которую легко можно выполнить во время разминки), вы хорошо охватите все свои основы.
Это три основные истины тренировки трицепса.Теперь давайте посмотрим на каждую головку трицепса.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:
Похоже, трицепсы разных людей сильно различаются.
Исследований по этому поводу не так много, но существующие сообщают о большом разбросе углов прикрепления суставов, размерах головок и состава трехглавой мышцы.
Приведенные ниже рекомендации учитывают это, но не забывайте: Экспериментируйте и посмотрите, что работает.
Упражнения на трицепс с длинной головой
(Важный совет!)Длинная головка — самая большая из трех головок трицепса и, следовательно, самая важная для наращивания.
Но он особенный и в другом. Как я уже сказал, он пересекает плечо.
Это означает, что для того, чтобы оказать на него максимальную нагрузку, нам необходимо его растянуть или удлинить.
Это не означает фактически статически растягивать трицепсы, это означает изменение угла упражнения для удлинения длинной головы и увеличения нагрузки на нее.
Многие люди говорят, что если вы хотите тренировать длинную голову, вам нужно делать это над головой.
Однако наука не согласна.
Исследование 2010 года показало, что мышечная активность длинной головы кажется максимальной, когда плечо сгибается примерно на 90 градусов (как при выполнении жима лежа).
Хорошо, но вы уже знаете, что вам нужно скамейку запасных. Итак:
Есть ли еще лучшее упражнение для тренировки длинной головки трицепса?
Да — сокрушитель черепов.
Большим преимуществом этих упражнений по сравнению, скажем, с разгибаниями на трицепс над головой является то, что вы можете использовать их с большим весом.
Однако вот один важный совет:
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вместо того, чтобы держать штангу или гантели прямо над плечом по прямой линии, держите штангу ez над лбом. Это небольшое изменение угла растянет длинную голову и создаст ей большее напряжение.
Таким образом, у вас будет напряжение на длинной голове во время упражнения на трицепс.
Вот обычная проблема:
Многие люди действительно не чувствуют свою длинную головку трицепса.
И упражнения, которые лучше всего работают, не так хороши, чтобы заставить вас по-настоящему прочувствовать это.
Итак, если у вас есть эта проблема, есть простое решение, чтобы активировать вашу длинную голову и развить связь между мозгом и мышцами:
Откидывание гантелей на трицепс
Да, я знаю, о чем вы думаете. Я не смогу набрать достаточно веса, чтобы что-нибудь вырастить из них!
Хотя это может быть правдой, это лучшее упражнение для активации длинной головки трицепса.
Перед тем, как приступить к тренировкам на трицепс, сделайте разминку несколькими подходами по десять … но не переходите слишком тяжело, потому что поверьте мне, вы это почувствуете.
Упражнения для боковых головок и трицепса
(Угадайте?)Боковая головка трицепса лежит на внешней стороне вашего плеча. За внешний вид ее часто называют «подковой».
Вот правда:
Большинство упражнений на трицепс (те, которые разгибают локоть) работают как на медиальную головку , так и на боковую головку .
Но есть способ добавить немного больше к каждому из них
Это пронация и супинация.
С точки зрения непрофессионала, это поворот руки внутрь (пронация) и выворачивание руки наружу (супинация).
Если вы хотите поразить боковую головку трицепса, вам нужно пронировать руку — поверните ее внутрь.
Отжимания на трицепс со скакалкой для этого идеально подходят.
Конечная часть упражнения, когда вы слегка растягиваете скакалку, является ключевой, потому что она поворачивает вашу руку и больше активирует боковую головку.
Вы также можете сделать отжиманий ромбовидными : треугольное положение рук создает очень похожую нагрузку на отжимания на трицепс.
Упражнения для трицепса медиальной головки
(Просто!)Медиальная головка трицепса вмещается, как забытый брат: кажется, никого это не заботит.
А с чего бы вам? Это маленькая голова, спрятанная с внутренней стороны вашего локтя, и вы все равно собираетесь ударить ее другими упражнениями, верно?
Я шучу — я знаю, что тебе не все равно.
Итак, как и в случае с боковой головкой, вы можете нацеливаться на медиальную головку трицепса, манипулируя вращением руки.
Как раз в этом случае вы поверните (супинат) вместо того, чтобы повернуть.
Вы можете сделать отжиманий на трицепс с прямой перекладиной и хватом снизу .
Просто возьмитесь за перекладину снизу ладонью вверх (супинация, помните?) И готово. Предупреждение: вам, вероятно, потребуется использовать меньший вес для них.
Еще одно упражнение, которое вы можете использовать, — это жим лежа нижним хватом.
Некоторые люди клянутся этим, потому что он позволяет им жать без проблем с плечами, но мы хотим использовать его для воздействия на медиальную головку трицепса.
Захват такой же, как в первом упражнении, но опять же, с гораздо меньшим весом. Не ломай себе лицо.
Простой план тренировки для всех трех головок трицепса
Теперь, когда вы знаете все необходимые сведения о тренировке трицепса, вот ваш план действий, который нужно привести в действие:
(Я буду программировать только верхнюю часть тела.Добавьте тягу и упражнения для ног по своему усмотрению. Если вы хотите нарастить мышцы, вот тренировка, ориентированная на гипертрофию)
Это будет двухдневный сплит.
Что касается частоты тренировок трицепсов, они хорошо реагируют на тренировки дважды в неделю, используя их как с тяжелыми весами, так и с изоляционными тренировками с большим количеством повторений.
В оба дня сделайте разминку по несколько подходов с откатом на трицепс. При необходимости повторите их перед длинными упражнениями для головы. Знаешь что, все равно делай их.
День 1: Тренировка на трицепс | |||
---|---|---|---|
УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | НАБОРЫ | УКАЗАНИЯ |
Жим лежа | 5 | 3 | для разогрева. Перейти к полному разгибанию локтей. |
Отжимания | 8-12 | 3 | По возможности с утяжелением. |
Черепные дробилки | 12-15 | 3 | Не забудьте прислонить штангу или гантели ко лбу. |
День 1: Тренировка трицепса | |||||
---|---|---|---|---|---|
УПРАЖНЕНИЕ | REPS | НАБОРЫ | ЗАМЕТКИ | ||
902 902 902 | 902 902 | Алмазный отжим | Отказ | 3 | Сделайте три подхода до отказа |
Отжимания на трицепс | 12-15 | 6 | 3 подхода со скакалкой, 3 подхода со штангой и хватом снизу. |
Прощальные слова
Тренировка трицепсов — одно из моих любимых занятий в тренажерном зале. Мне просто нравится накачка, которую вы получаете после хорошей тренировки, особенно если вы добавляете немного работы на бицепс. Милосердие…
Упражнения и советы в этом посте помогут вам накачать трицепсы, но помните, что питание также играет очень важную роль.
Если у вас есть вопросы по тренировке трицепса, задайте их ниже — я отвечу на них как можно скорее.
Повторяю, вот что вам нужно сделать:
- Тренируйте трицепс дважды в неделю
- Делайте большие подъемы тяжелыми и тяжелыми
- Создайте длинную голову с помощью специальных упражнений
- Нацельтесь на боковую и медиальную головку вращением руки
- … anavar… я имею в виду, и никогда не сдавайтесь!
Хотите больше? Не пропустите эти статьи:
Tricep Triple Tens — ПОРАЗИТЕ ВСЕ ТРИ ГОЛОВКИ СРАЗУ!
Привет всем! Поскольку многим из вас очень понравился мой финишер MERCY 30 для бицепсов, я решил поделиться с вами аналогичным финишером, но на этот раз для трицепсов!
Этот финишер называется Tricep Triple Tens (или сокращенно TTT), и он поможет вам получить ту эпическую помпу, которую вы ищете, а также укрепить боковую, медиальную и длинную головку трицепса!
В зависимости от того, насколько вы сильны в каждом из трех упражнений, у вас должно быть несколько разных пар гантелей, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
Таким образом, причина этого финишера проста. Вы собираетесь выполнить 3 упражнения подряд, без отдыха между ними, и каждое упражнение будет делать упор на разную головку трицепса. Это гарантирует, что в КОНЕЦ тренировки ваши трицепсы будут полностью истощены, и вы получите наибольшее количество мышечного разрушения для роста!
Dumbbell Skullcrusher ( 10 повторений )
Первое упражнение, которое вы собираетесь выполнить, называется череполом с гантелями, и оно будет уделять немного больше внимания боковой головке трицепса (снаружи. голова).Когда дело доходит до формы, вы должны знать несколько ключевых моментов:
- Держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения.
- Когда вы опускаете гантели, убедитесь, что вы держите локти на одном месте, так что у вас только сгибание в локтях.
- Вернитесь к вершине, получите это красивое, тугое сокращение трицепса.
- Как следует из названия (Tricep Triple Tens ), выполните 10 повторений этого упражнения и сразу же переходите к следующему.
Жим Тейт — на наклонной скамье ( 10 повторений )
Следующее упражнение, которое вы собираетесь выполнить, называется Жим Тейт, и желательно выполнять его на наклонной скамье, так как это позволит вам чтобы получить немного больший диапазон движений в упражнении по сравнению с выполнением его на ровной скамье. Это движение будет сосредоточено в первую очередь на медиальной головке трицепса.
Встаньте в исходное положение, гантели соприкасаются друг с другом, затем разведите локти и опустите гантели на грудь.Вытяните / надавите на локти и верните гантели в исходное положение. Гантели всегда должны касаться друг друга. Выполните 10 повторений этого движения и переходите к следующему.
Разгибание одной рукой над головой ( 10 повторений на каждую руку )
Последнее упражнение этого финишера — простое разгибание одной рукой над головой, и это займет большинство нагрузки на длинную головку трицепса.
Выберите сторону для начала и займите исходное положение упражнения. Убедитесь, что ваш локоть всегда направлен к потолку, опустите гантель, глубоко растягивая трицепсы, а затем полностью вернитесь к вершине. В верхней части упражнения сделайте полное разгибание и согните трицепсы как можно сильнее. После того, как вы выполните 10 повторений с одной стороны, переходите к другой стороне и также выполните 10 повторений.
Как только вы выполните все 3 упражнения, отдохните 60–90 секунд и повторите финишер целиком ДВА раз.Итак, ОДИН подход выполняет ВСЕ 3 упражнения!
Ваша следующая тренировка на трицепс!
В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале тренировать трицепсы, попробуйте эту тренировку, и вы не пожалеете об этом.
- Жим лежа узким хватом (3 подхода: 8 повторений)
- Отжимания — отжимания с ассистентом или с отягощением (3 подхода: 8 повторений)
- Отжимания на трицепс на блоке (3 подхода по 8 повторений)
- Трицепсы на трицепсе (3 подходы: 10 повторений в упражнении)
К тому времени, когда вы закончите это, вы будете ЖАРЕНЫ, и вам понравится рост, который вы получите от выполнения этих упражнений!
Для тех из вас, кто не пробовал финишер MERCY 30s для BICEPS, ознакомьтесь с ним здесь:
Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения для будущих финишеров суперсета, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже! До скорого!
Видео по теме:
Tricep Triple Tens — ПОРАЗИТЕ ВСЕ ТРИ ГОЛОВЫ СРАЗУ! | МАССИВНЫЙ НАСОС И БОЛЬШЕ РОСТА!
7 самых глупых ошибок в отжиманиях на трицепс саботируют ваш рост трицепсов! | ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!
Когнитивный стресс изменяет свойства трех головок трехглавой мышцы плеча во время мышечной усталости
Абстрактные
Введение
Когнитивный стресс (CS) изменяет периферические атрибуты мышцы, но его влияние на многоголовые мышцы не исследовалось.Целью настоящего исследования было изучить влияние CS на три головки трехглавой мышцы плеча (TB).
Методы
Двадцать пять молодых и здоровых студентов университета выполнили упражнение с отжиманием на трицепс с 45% максимумом на одно повторение (1ПМ) с КС и без него до тех пор, пока задание не сработало, а также уровень утомляемости (ROF), время на выносливость (ET) и количество повторений. Были проанализированы повторы (NR) для обоих упражнений. Кроме того, первые и последние шесть повторений каждого упражнения считались неутомляющими (NF) и утомляющими (Fa) соответственно, а среднеквадратичное значение (RMS), средняя частота мощности (MPF) и медианная частота (MDF) для каждое повторение упражнения оценивалось.
Результаты
Боковая и длинная головы показали значительные различия (P <0,05) в ROF между двумя упражнениями, и все головы показали значительные (P <0,05) различия в RMS между двумя упражнениями в условиях NF. Только длинная голова показала значительную разницу (P <0,05) в MPF и MDF между двумя упражнениями. CS увеличивает ET (24,74%) и NR (27%) упражнения. Три головы показали значительные различия (P <0,05) в RMS, MPF и MDF при всех условиях упражнений.
Заключение
Более низкая ROF была получена с CS. Кроме того, было обнаружено, что RMS лучше аппроксимирует CS, тогда как MPF и MDF были более устойчивы к действию CS. Результаты показали, что три головы работали независимо во всех условиях, а пары голов, не являющиеся синергистами и синергистами, демонстрировали аналогичное поведение в условиях Закона. Результаты этого исследования дают дополнительную информацию о функционировании каждого руководителя туберкулеза.
Образец цитирования: Hussain J, Sundaraj K, Subramaniam ID (2020) Когнитивный стресс изменяет атрибуты трех головок трехглавой мышцы плеча во время мышечной усталости.PLoS ONE 15 (1): e0228089. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228089
Редактор: Низам Уддин Ахамед, Университет Питтсбурга, США
Поступила: 28 июня 2019 г .; Принята к печати: 7 января 2020 г .; Опубликовано: 30 января 2020 г.
Авторские права: © 2020 Hussain et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.
Доступность данных: Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии наложил ограничения на публикацию данных, лежащих в основе этого исследования. Данные могут быть предоставлены по запросу автору-корреспонденту или по адресу [email protected]
Финансирование: У авторов нет поддержки или финансирования, чтобы сообщить.
Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.
Сокращения: 1ПМ, Максимум одно повторение; CS, Когнитивный стресс; ЦНС, Центральная нервная система; ET, Время выдержки; Fa, Состояние утомляемости; МДФ, Средняя частота; MPF, Средняя частота мощности; NCS, Отсутствие когнитивного стресса; NF, Состояние без утомления; NR, Количество повторов; RMS, Среднеквадратическое значение; РОФ, Скорость утомления; sEMG, Поверхностная электромиография; Туберкулез, Трицепс плеча
Введение
Развитие мышечной утомляемости зависит от ряда факторов, включая тип упражнения, интенсивность и продолжительность, тип и состав волокон мышцы, пары синергистов, физическое состояние пациента и другие внешние факторы, такие как температура [1,2,3,4].Утомление периферических мышц можно определить как снижение способности мышцы или группы мышц генерировать силу во время или после выполнения определенной задачи [5]. Усталость периферических мышц вызвана потерей способности двигательных единиц (MU) генерировать силу [6], и для продолжения выполнения желаемой задачи мышца привлекает новые MU и увеличивает активность уже задействованных MU. Количество активных МЕ и скорость проводимости мышечных волокон со временем уменьшается [7], и эти эффекты замедляют скорость возбуждения МЕ.В конце концов, эти события приводят к синхронизации возбуждения МЕ [8], что, в свою очередь, вызывает увеличение среднеквадратичного значения (RMS) поверхностной электромиографии (sEMG) и уменьшение средней частоты (MDF). Сохранение такого явления приводит к невыполнению задания. Предыдущее исследование показало, что усталость периферических мышц решается с помощью различных стратегий управления моторикой в зависимости от режима обратной связи [1]. Следовательно, нельзя игнорировать участие центральной нервной системы (ЦНС) в утомлении периферических мышц.
Результат типа движения, такого как упражнение или повседневная деятельность, зависит от психологических и когнитивных требований организма [9]. Различные психологические эффекты, такие как размышления о предстоящем задании или будущей встрече, могут вызывать стресс [10]. Эффект когнитивного стресса (CS, также называемый психическим стрессом или умственной нагрузкой) более заметен в скелетных мышцах, расположенных ближе к ЦНС, и активность этих мышц имеет тенденцию к снижению в каудальном направлении [11,12].Как описано в литературе, наиболее сильное воздействие этого вида нагрузок наблюдается в шейных, трапециевидных и плечевых мышцах [11,13]. Увеличение CS увеличивает нейромоторный (также называемый нервным или моторным) шум, и этот шум распространяется как во времени, так и в пространстве [14] и может влиять на работу мышц из-за его потенциального воздействия на кинематику и вариабельность суставов [15]. Стратегия координации и управления MU также может быть изменена из-за этого повышенного нейронного шума. Как описано в предыдущем исследовании [16], мышечная усталость также увеличивает нервный шум.Следовательно, ожидается, что на периферическую усталость повлияет увеличение умственной нагрузки, вызванное КС. Влияние CS на утомляемость — сложный вопрос, который зависит от многих факторов, включая уровень CS. Следовательно, поведение мышцы при утомлении во время КС становится непредсказуемым из-за нейромоторного шума, вызванного усталостью и психическим стрессом одновременно. Это изменение свойств мышц можно наблюдать с помощью пЭМГ, как показано рядом исследователей [17,18,19].
Трехглавая мышца плеча (TB), которая является единственной мышцей в заднем отделе руки, действует как разгибатель локтя, горизонтальный отводящий рычаг и антагонист при сгибании локтя [20,21].Анатомическое расстояние TB от ЦНС делает его более восприимчивым к воздействию CS по сравнению с дистальными скелетными мышцами, такими как мышцы предплечий и ног. В предыдущем исследовании [11] было проанализировано влияние увеличения умственной нагрузки на туберкулез во время постукивания пальцем при согнутом локте, и не было обнаружено никаких изменений в активности туберкулеза, вероятно, из-за того, что он затмевается двуглавой мышцей плеча. Внутри TB боковые и длинные головки, а также латеральные и медиальные головки действуют как синергистические пары [22,23], но поведение этих синергистических пар в присутствии CS еще не исследовано.
CS может быть введен в различных формах, и его основная цель — увеличить нагрузку на ЦНС с помощью техники отвлечения внимания. Например, многозадачность — это деятельность, выполняемая человеком, которого просят выполнить несколько действий одновременно, а в предыдущих исследованиях многозадачности использовались тесты зрительной памяти (испытуемого просили запомнить алфавит или последовательность цифр. и воспроизвести их позже), звуковая память (испытуемого просят запомнить тон и воспроизвести его позже), арифметику (испытуемого просят решить арифметические загадки) и логику (испытуемого просят ответить логические вопросы) и др. [18,24].Кроме того, социальные [25], производственные условия [18] и этические стрессы обычно используются в качестве факторов, вызывающих стресс. На основании электроэнцефалограммы (ЭЭГ) Зарджам П. разделил арифметический тест на семь уровней, от очень низкой до очень высокой умственной нагрузки [26]. В настоящем исследовании арифметический тест, включающий задачи средней и высокой сложности, использовался для стимулирования КС у испытуемых, и, поскольку испытуемые были студентами университетов, ожидалось, что им не составит труда ответить на арифметические загадки.
Динамические сокращения психологически более сложны, чем изометрические сокращения. Когнитивно, изометрические сокращения требуют сосредоточения на контроле позы, тогда как динамические сокращения требуют как движения, так и контроля позы. Таким образом, эффект от техники отвлечения внимания, вероятно, будет легче наблюдать во время динамических сокращений. Кроме того, динамические сокращения более тесно связаны с повседневной деятельностью. Таким образом, исследования поведения мышцы во время КС должны учитывать динамические, а не изометрические упражнения.
Влияние CS на мышечную активность очевидно [27] и, таким образом, может быть оценено с помощью sEMG. RMS, который является временным параметром, использовался для анализа вариаций активности sEMG из-за CS [11] и в основном использовался для определения того, увеличивается или уменьшается активность sEMG из-за присутствия CS. Хотя RMS может использоваться для анализа как изометрических [28], так и динамических сокращений [29], его применение для последнего не пользуется популярностью [30]. Некоторые исследователи использовали спектральные параметры, такие как средняя частота мощности (MPF) и медианная частота (MDF), для анализа влияния CS на сигналы sEMG [19].Кроме того, MPF и MDF имеют тенденцию уменьшаться с появлением мышечной усталости, и скорость их уменьшения называется скоростью утомления (ROF) [30,31,32,33] и является важным параметром для анализа влияния упражнений на мышца.
Целью настоящего исследования было проанализировать влияние CS на три главы туберкулеза как в неутомляющих (NF), так и в утомляющих (Fa) условиях. Поскольку CS увеличивает нейромоторный шум, можно предположить, что присутствие CS может увеличивать мышечную активность и что увеличение активности синергистических мышц может быть сопоставимым.Впоследствии предполагается, что присутствие CS приведет к относительно большему снижению MPF и MDF.
Материалы и методы
Участников
Двадцать пять молодых, здоровых, рекреационно активных студентов мужского пола были набраны для этого исследования. Набранные субъекты не имели анамнеза или постоянного диагноза нервно-мышечного расстройства в верхних конечностях. Возраст испытуемых — 23,8 (3,6) года, рост и вес — 169 лет.1 (5,5) см и 71,2 (11,2) кг соответственно. Протокол эксперимента был одобрен Комитетом по медицинским исследованиям и этике Малайзии и соответствует Хельсинкской декларации. Субъекты, которые согласились участвовать, были проинформированы до эксперимента и дали письменное согласие. Кроме того, лицо, фигурирующее в этой рукописи, дало письменное информированное согласие (как указано в форме согласия PLOS) на публикацию деталей своего дела. Эксперимент проводился в университетском спортзале, и врач был доступен для оказания любой неотложной помощи и помощи исследователям.
Экспериментальная установка
Три головки TB наблюдались с помощью одноразовых предварительно гелеобразных биполярных электродов sEMG (Kendall ™ 100 MediTrace®, Tyco Healthcare Group, США). Головы были идентифицированы с помощью врача, как описано в [34], и на основании рекомендаций SENIAM электроды были размещены на животе каждой головы на уровне мышечных волокон. Расстояние между электродами составляло 20 мм, и кожу брили, шлифовали и очищали перед наложением электродов.
Для регистрации сигналов sEMG использовали прибор Shimmer 2.0r Model SH-SHIM-KIT-004 (Realtime Technologies Ltd., Ирландия). Плата Shimmer имеет встроенные фильтры, которые собирают данные sEMG в диапазоне 5–322 Гц. Каждая мерцательная плата была подключена к одной из головок мышцы TB через соответствующий электрод. Электрод сравнения помещали над электрически нейтральной областью вблизи мышцы, то есть над латеральным надмыщелком и локтевым отростком плеча и локтя.
Идентификация мышц и размещение электродов были подтверждены врачом, присутствующим на месте.Система Shimmer была подключена к компьютеру через Bluetooth® класса 2. Необработанные сигналы ЭМГ записывались с частотой дискретизации 1 кГц. Компьютер располагался на расстоянии от 2 до 3 метров от объекта, и между объектом и компьютером поддерживалась линия прямой видимости. Прилагаемая к устройству программа Shimmer Sensing LabVIEW использовалась для хранения полученных данных на компьютере.
Методика эксперимента
Когда субъект прибыл на место, врач убедился с помощью вербальной коммуникации и визуальной обратной связи, что субъект не находится под какой-либо формой CS.Электроды помещали на доминирующую руку испытуемого перед сеансом ознакомления. После размещения электродов и оборудования для пЭМГ испытуемого попросили разогреться с помощью растяжки верхней части тела и упражнений, состоящих из пяти-восьми повторений с использованием легких весов. Впоследствии был предоставлен период отдыха продолжительностью около 2 минут.
Затем испытуемый встал перед тренажером для отжиманий на трицепс и держал штангу обеими руками в положении пронации на ширине плеч.Во время этого упражнения испытуемый держал руки близко к телу, но не касался его, перпендикулярно земле, а его туловище было слегка наклонено вперед, как показано на рис. 1. Туловище было наклонено так, чтобы руки не касались тела во время полной нагрузки. разгибание локтей. Затем испытуемый переместил предплечье к земле, сохраняя описанную выше позу, пока его предплечья не были полностью вытянуты, а затем медленно вернул предплечье в исходное положение (полный диапазон движения (ROM)), и это движение считалось одним повторением. .Максимальная нагрузка, которую каждый испытуемый держал при успешном выполнении одного повторения, была обозначена как максимум одного повторения (1ПМ). Во время сбора данных было обеспечено нейтральное психологическое состояние испытуемых и отсутствие каких-либо форм отвлекающих факторов. Кроме того, длительность 1ПМ была проведена на усмотрении испытуемого с тем же эффектом. После определения 1ПМ испытуемому давали 15-минутный отдых.
После теста 1ПМ испытуемых просили выполнить упражнение «ТБ отжимания» с 45% 1ПМ до невыполнения задания, в условиях отсутствия когнитивного стресса (NCS) и когнитивного стресса (CS).Упражнение выполнялось до изнеможения, и упражнение прекращалось, если испытуемый не мог контролировать скорость штанги во время эксцентрической фазы или поддерживать баланс между своими доминирующими и недоминантными руками в течение двух последовательных повторений. Два упражнения были случайным образом назначены испытуемым по прибытии на место проведения эксперимента. Для CS испытуемый должен был решить математические сложения, одновременно выполняя упражнение, которые вызывают CS у испытуемого [15,35]. Сложность математических загадок варьировалась от средней до высокой по шкале, введенной в [26].В частности, испытуемому показывали два числа (каждое из которых состояло из двух-трех цифр в зависимости от сложности задачи) на экране компьютера (17-дюймовый ЖК-дисплей), который располагался так, чтобы испытуемый мог ясно видеть числа. Цифры отображались шрифтом Times New Roman в центре экрана в течение 3 секунд, и испытуемый был предупрежден звуком перед их отображением. Затем числа были удалены на промежуток времени в 2 секунды, чтобы проверить удерживание объекта, и затем появилось меню с несколькими вариантами выбора с пятью вариантами: a , b , c , d и e . отображается в течение 2 секунд.Испытуемый объявил свой выбор, и через 2 секунды появился следующий вопрос. Для состояния NCS субъект просто выполнял упражнение TB отжимания с 45% от 1ПМ, не выполняя никакой другой познавательной активности. Между двумя упражнениями был взят период отдыха около 15 минут. Рис. 2 демонстрирует временную экспериментальную процедуру. Мы отмечаем, что выполнение этих упражнений с 45% 1ПМ может вызвать у испытуемых низкочастотное утомление (НЧУ), поскольку они могут получить утомление на 55% от их базового значения. Хотя [36] предполагает, что испытуемые, которые устают на 35% или больше от их базового значения, могут вызывать LFF, что может замедлить процесс восстановления, авторы сообщили, что после 5 минут отдыха от изометрических сокращений мышцы восстановили около 85% от их сила.Кроме того, [37] отметил, что LFF более заметен в эксцентрических и изометрических упражнениях по сравнению с динамическими упражнениями. Следовательно, мы полагаем, что период отдыха продолжительностью около 15 минут, наблюдаемый в нашем эксперименте, достаточен для восстановления испытуемых.
Если субъект часто не мог сохранять правильную осанку, например, туловище слишком сильно наклонялось, торс субъекта выпрямлялся или менялось отведение рук, на замену набирался новый субъект. Наше пилотное исследование показало, что испытуемому очень трудно поддерживать заданный темп упражнения, следя за звуками метронома или визуальной обратной связью, и одновременно отвечая на вопросы.Таким образом, темп упражнения оставался свободным для испытуемого. Испытуемым не разрешалось делать паузы между переходами от эксцентрической к концентрической или от концентрической к эксцентрической фазам. Специальная программа в LabVIEW измеряла продолжительность полного повторения на основе данных sEMG в реальном времени, и было гарантировано, что все повторения находятся в пределах ± 15% от этой продолжительности. Во время эксперимента испытуемому постоянно давали словесную поддержку (не отвлекающую), чтобы он приложил максимальное усилие и сохранил темп.Осанка (включая все соответствующие углы суставов) на протяжении всего упражнения и упражнений контролировалась специальным ассистентом, присутствующим на месте, и было обеспечено, чтобы испытуемый не использовал вес своего тела для перемещения штанги. Оба упражнения выполнялись в один день, так как психологическое состояние испытуемых может меняться в разные дни. Эксперимент был разработан для изменения когнитивного стресса при сохранении всех остальных условий.
Анализ данных
Собранные данные были сохранены в компьютерной системе для дальнейшего анализа.Написанные на заказ программы в MATLAB 17 (MathWorks Inc., США) использовались для фильтрации, нормализации и оценки параметров. Для фильтрации использовался полосовой фильтр Баттерворта четвертого порядка (частоты среза 5–450 Гц). Кратковременное преобразование Фурье (STFT) с 512 точками, вычисленное с 50% перекрытием окон, использовалось для оценки MPF и MDF. Отфильтрованные и выпрямленные сигналы пЭМГ от каждого упражнения и субъекта использовались для выделения сегментов, соответствующих активной фазе (концентрической и эксцентрической). Активные фазы были идентифицированы с помощью движущегося окна 256 мс для получения среднего значения сигнала с порогом, установленным на уровне 15% от максимального значения во всей записи, как показано на рисунке 3.RMS, MPF и MDF были рассчитаны для каждой активной фазы. Впоследствии RMS было нормализовано относительно динамического сокращения, а не с использованием максимального произвольного сокращения (MVC), с учетом средней амплитуды RMS от повторения 1RM. Это было сделано из-за трудности определения оптимального угла соединения, обеспечивающего максимальное выходное усилие для всех трех головок. Подобный подход также использовался в [38]. Сравнивали время от начала упражнения до невыполнения задачи (время выносливости (ET)) и общее количество сегментов (количество повторений (NR)).Были идентифицированы первые шесть (отсутствие утомления) и последние шесть сегментов (усталость), и были рассчитаны MPF, MDF и нормализованное RMS (и далее RMS) для всех трех голов и для всех сегментов. ROF был рассчитан из наклона MPF с использованием регрессионного анализа, как предложено [30,31,32,33].
Хотя и MPF, и MDF использовались для объяснения схожих интерпретаций физиологических аспектов упражнений, в этой работе использовались как MPF, так и MDF. Это связано с тем, что несколько исследователей обнаружили, что между этими двумя параметрами могут быть потенциальные различия [39,40].Далее [41] было заявлено, что «определенные факторы по-разному влияют на различную спектральную статистику». Следовательно, мы предпочли использовать оба спектральных индекса.
Статистический анализ
Для каждого предмета были получены ROF, ET и NR как для упражнений NCS, так и для CS для всех голов. Впоследствии были получены значения RMS, MPF и MDF для активной фазы в условиях отсутствия утомления (NF) и утомления (Fa) во всех головах для каждого упражнения. Все данные были проверены на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилкса и оказались нормально распределенными.Затем описательная статистика использовалась для сравнения ET и NR для двух упражнений. Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для сравнения ROF между двумя упражнениями в конкретной голове и ROF между тремя головами в конкретном упражнении. Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями был использован для анализа основных эффектов взаимодействия усталости и когнитивного стресса для каждого из больных туберкулезом. Для случаев, когда предположение о сферичности нарушалось, использовались поправки Гринхауса-Гейссера. Корректировки Бонферрони применялись для апостериорного анализа для наблюдения за поведением параметров среди пар туберкулезных голов.Различие считалось значимым, если P <0,05, и, таким образом, принимался уровень достоверности 95%. Статистический анализ проводился с использованием IBM SPSS 20.0 (SPSS Inc., США).
Результаты
Все испытуемые, за исключением одного, показали значительное увеличение ET с 58,33 (10,89) секунды до 82,8 (14,83) секунды и NR с 21,39 (4,54) до 29,67 (5,31) в упражнении CS по сравнению с Упражнение NCS. Прирост составил 24,74% и 27% для ET и NR соответственно.
В целом, два упражнения показали значительную разницу (P <0.05) для ROF со средней ROF выше в упражнении NCS во всех трех головах по сравнению с упражнением CS. Сравнение упражнений показало, что ROF статистически значим (P <0,05) только для боковой и длинной головы. На рис. 4 представлены средние значения ROF трех голов.
Таблица 1 и рис. 5 суммируют статистические результаты (односторонний дисперсионный анализ) RMS, MPF и MDF в условиях NF и Fa между упражнениями NCS и CS. При условии NF все три головы показали более высокое RMS (P <0.05) в CS, в то время как только длинная головка показала более высокие MPF и MDF (P <0,05) в NCS. В состоянии Fa как боковые, так и длинные головки показали более высокие значения MPF и MDF (P <0,05) в CS. Сравнения между условиями NF и Fa значительно различались (P <0,05) для обоих упражнений во всех головах по всем наблюдаемым параметрам, за исключением RMS в длинной голове во время NCS. В целом, RMS было выше в условиях Fa, тогда как MPF и MDF были выше в условиях NF.
Таблица 2 суммирует статистические результаты (односторонний дисперсионный анализ) между тремя головками для RMS, MPF и MDF для всех четырех условий, т.е.е., NF-NCS, Fa-NCS, NF-CS и Fa-CS. Три головы были статистически значимыми (P <0,05) для всех условий и параметров, за исключением RMS в NF-NCS. Боковая головка давала самые высокие средние значения MPF, MDF и RMS в обоих упражнениях. Апостериорный анализ показал, что только пары синергистов латерально-длинный и латерально-медиальный наблюдали статистическую значимость при всех условиях и параметрах (P <0,05). Тем не менее, пара длинных медиальных мышц показала статистическую значимость (P <0.05) для MPF и MDF в условиях Fa для обоих упражнений.
Таблица 2. Результаты однофакторного дисперсионного анализа для трех голов при различных условиях для RMS, MPF и MDF (P-значения) и апостериорных тестов (a — латеральный и длинный, b — длинный и средний, c — латеральный и средний. ).
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228089.t002
Результаты взаимодействия (двусторонний дисперсионный анализ) между утомляемым состоянием и когнитивным стрессом во всех головах для RMS, MPF и MDF представлены в таблице 3.Было обнаружено, что основные эффекты CS были значительными для всех голов только для RMS, в то время как состояние утомления было значительным для всех голов для RMS, MPF и MDF. Взаимодействие между когнитивным стрессом и утомлением было значительным во всех головах для RMS и MPF.
В таблице 4 представлены процентные изменения RMS, MPF и MDF от NF до Fa в обоих упражнениях. Процентное изменение RMS было значительно выше в упражнении CS. Однако спектральные параметры показали сопоставимое процентное изменение от условий NF к Fa в обоих упражнениях.Абсолютные изменения в RMS, MPF и MDF от упражнений NCS к CS в условиях NF и Fa суммированы в Таблице 5. Разница в RMS была более выраженной в условиях NF, тогда как различия в MPF и MDF были сопоставимы в обоих условиях.
Обсуждение
Это исследование было направлено на изучение влияния CS на периферическую усталость у трех больных туберкулезом. Эффекты глобального утомления наблюдались посредством ET и NR, и были рассчитаны и статистически сопоставлены ROF, RMS, MPF и MDF для трех головок TB во время активной фазы в различных условиях.RMS для всех трех голов увеличивалось в присутствии CS только в условиях NF, и наблюдаемое увеличение латеральных и медиальных головок было сопоставимым, подтверждая нашу гипотезу о том, что CS вызовет сопоставимое увеличение RMS в мышцах-синергистах. Более высокое процентное снижение MPF и MDF для всех трех головок наблюдалось в присутствии CS, что подтвердило нашу вторую гипотезу.
Основные результаты настоящего исследования указывают на функциональные вариации в моделях пЭМГ трех головок туберкулеза в присутствии CS.В большинстве предыдущих исследований изучалось влияние CS на трапециевидную мышцу, которая наиболее подвержена влиянию CS [42,43,44,45]. Кроме того, некоторые исследования также включали мышцы рук, плеч и шеи в анализ эффектов дополнительной умственной обработки [11,12,27,46,47]. Все эти исследования показали, что присутствие CS увеличивает нервную и, следовательно, мышечную активность по сравнению с таковой в нейтральных или не связанных с психическим стрессом условиях. В предыдущем исследовании [48] изучали дельтовидную и верхнюю трапециевидную мышцу во время изометрических заданий с CS и обнаружили, что CS снижает выносливость при 35% MVC, но не оказывает никакого эффекта на 55% MVC.Как отмечалось в предыдущих исследованиях [32,48], CS может улучшить показатели выносливости в определенном диапазоне интенсивности, но при других интенсивностях CS может не оказывать никакого или даже отрицательного влияния на упражнения. При низкой интенсивности упражнений увеличение времени до невыполнения задания может вызвать утомление в центре [49] и, таким образом, может негативно повлиять на ET, NR и ROF.
Отвлечение внимания может частично объяснить более высокие значения ET и NR, наблюдаемые во время упражнений с CS. Как отмечалось в предыдущем исследовании [50], способность ЦНС решить, следует ли прекратить упражнение из-за чрезмерной нагрузки, снижается в присутствии CS, и это снижение заставляет субъект работать примерно на 20% больше, пока ЦНС не получит достаточно серьезное предупреждение, чтобы прекратить упражнение.Диссоциативный фокус, наблюдаемый в присутствии CS, делает человека более устойчивым к утомлению из-за снижения восприятия усталости, потому что человек отвлекается от ощущения усталости [51]. Более низкая ROF, наблюдаемая в текущем исследовании, может быть ответственной за более высокую ET во время упражнения CS, что согласуется с предыдущим наблюдением [32] более высокого ET во время изометрического сгибания локтя, выполняемого при 50% MVC в присутствии CS. Взятые вместе, кажется, что результаты этого исследования совпадают с данными в литературе, предполагая аналогичное поведение ROF как для изометрических, так и для динамических сокращений во время КС.
Было обнаружено более высокое RMS для всех трех голов во время упражнения в присутствии CS по сравнению с NCS. Латеральная и медиальная головки показали большее изменение RMS между двумя упражнениями, чем для длинной головы, и это различие могло быть связано с разной биомеханической ролью головок TB. Длинная головка, которая является двухсуставной, более активна, чем две другие моносуставные головки при угле подъема плеча 0 ° [22], и поддерживает постоянную способность генерировать силу в широком диапазоне углов локтей [20,21]. ].Поскольку упражнения выполнялись при подъеме плеча на 0 °, длинная голова, вероятно, будет проявлять большую активность во время обоих упражнений, что снизит вероятность дальнейших изменений уровней активации из-за присутствия CS. Два предыдущих исследования [52,53] показали, что уровни активации двух других голов были выше, но сопоставимы. Эти наблюдения, по-видимому, указывают на то, что с биомеханической точки зрения эффекты CS в латеральной и медиальной головках более выражены, чем в длинной голове.Кроме того, для всех трех голов изменение RMS между упражнениями NCS и CS было более незначительным в условиях Fa по сравнению с условиями NF. Это наблюдение может быть связано с незначительным влиянием нейронного шума на мышцы во время утомления, как наблюдалось в предыдущем исследовании [16], и отмечается, что мышца демонстрирует аналогичное состояние утомления независимо от психологического состояния, как наблюдалось в другом предыдущем исследовании. [48].
Временные и спектральные параметры, полученные для всех трех голов во время упражнений, показали большие различия между условиями NF и Fa в присутствии CS, и этот результат можно отнести к увеличению продолжительности упражнений в присутствии CS.Интересно отметить, что, хотя падение MPF и MDF выше при CS, их скорость падения (ROF) оказалась ниже, хотя и более высокая стоимость энергии во время выполнения задачи в CS, на что указывает более высокая активность sEMG. Причиной этого может быть повышенная ЭТ, наблюдаемая во время упражнения CS. Кроме того, известно, что CS вызывает у субъектов нейромоторный шум, а увеличение нервно-моторного шума вызывает увеличение кинематической изменчивости. Чтобы подавить эту изменчивость, мышцы имеют тенденцию становиться жесткими за счет совместной активации агонистов и антагонистов.Таким образом, наблюдаемое повышение активности можно объяснить повышенным CS [18]. Хотя этот результат был получен для всех трех голов в нашем исследовании, другая исследовательская группа [11] ранее не наблюдала изменений в поведении боковой головки TB с увеличением CS во время постукивания пальцами с согнутым локтем. Эти исследователи утверждали, что их открытие могло быть связано с сократительной активностью двуглавой мышцы плеча, которая, как они обнаружили, была более выраженной в присутствии CS. Хотя значительная взаимосвязь между двумя упражнениями и условиями была обнаружена для RMS и MPF, изменения MPF и MDF, полученные для обоих упражнений между условиями NF и Fa, были довольно небольшими, тогда как RMS демонстрировала более значительные изменения.Следовательно, спектральные параметры менее восприимчивы к когнитивному стрессу, чем временные параметры, и, таким образом, являются лучшими приближениями утомления периферических мышц при различных психологических состояниях.
Сопоставимые среднеквадратичные значения для трех голов были получены только во время упражнения NCS в условиях NF. Напротив, три головы показали значительные различия в RMS, MPF и MDF при всех других условиях, что еще больше подчеркнуло индивидуальные роли каждого руководителя. Вместе три главы продолжают работать индивидуально в обоих условиях, NF и Fa.Анализ пар синергистов показал, что пары латерально-длинная и латерально-медиальная пары показали последовательное поведение с точки зрения спектральных параметров среди всех четырех случаев физической нагрузки, а именно NF-NCS, Fa-NCS, NF-CS и Fa-CS. . Хотя ответы пары длинно-медиальной головы во время упражнений NCS и CS в условиях Fa соответствовали ответам двух других пар синергистов, в условиях NF наблюдалось противоположное поведение. Это открытие может быть связано с тем фактом, что длинная головка, которая является двухсуставной, испытывает увеличенные изменения в длине и углах суставов по сравнению с ее моно-суставными аналогами, латеральной и медиальной головками [52].Поведение латерально-медиальной пары синергистов было последовательным, потому что обе головки моно-суставные, и, следовательно, внешние и внутренние факторы оказывают схожее влияние на эти головки. Напротив, пара синергистов латерально-удлиненной формы хорошо работает в унисон, потому что оба являются большими мышцами с одинаковым количеством мышечных волокон [54]. Однако поведение длинно-медиальной пары невозможно установить, потому что две мышцы, принадлежащие этой паре, не обладают такими характеристиками (то есть одна из головок не является моно-суставной, и две головы имеют разные размеры мышц).
Мышечная усталость состоит из двух компонентов: периферического и центрального утомления. Поскольку центральные механизмы не исследовались в тандеме с нервно-мышечным поведением, нельзя исключить возможность того, что оно играет роль в проявлении периферической усталости. Включение такого анализа может дать более убедительные и точные результаты, которые позволят лучше понять механизмы и взаимосвязи между CS и периферической усталостью. Эффекты перекрестных помех между тремя головками ТБ, особенно между медиальной и боковой головками, нельзя полностью игнорировать.Придерживаясь рекомендаций в [55], были приняты меры предосторожности, и исследователи уверены, что эффект перекрестных помех незначителен.
Заключение
Присутствие CS снижает ROF и увеличивает ET и NR. Для всех трех голов большие различия наблюдались в нормированных RMS между упражнениями NCS и CS при NF по сравнению с условиями Fa. Было обнаружено, что временные параметры лучше аппроксимируют CS, тогда как спектральные параметры более устойчивы к влиянию CS.В дополнение к предыдущим результатам для отдельных голов, результаты, полученные в этом исследовании, дополнительно подтверждают, что три головы TB работают независимо в утомляющих условиях и в присутствии CS. Однако анализ различных пар головок TB показал, что поведение пары головок, не являющихся синергистами, в условиях утомления было аналогично поведению пар головок синергистов. Эти результаты могут помочь исследователям получить более глубокое понимание функционирования туберкулеза и, таким образом, потенциально могут быть использованы в клинических приложениях для контроля протезирования или целевых спортивных тренировок.Кроме того, влияние CS на утомляемость периферических мышц может улучшить понимание состояния человека во время тренировки или реабилитации. В будущей работе можно также рассмотреть возможность использования техники отвлечения внимания для стимулирования КС у спортсменов, которые обычно более сосредоточены во время выполнения задания.
Благодарности
Авторы хотели бы поблагодарить Universiti Teknikal Malaysia Melaka (UTeM) за предоставленную исследовательскую базу. Авторы также хотели бы поблагодарить врачей, участвовавших в этом исследовании, генерального директора Министерства здравоохранения Малайзии за разрешение на публикацию этой статьи и Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии за предоставление этического разрешения на сбор данных, используемых в эта учеба.
Ссылки
- 1. Madeleine P, Jørgensen L, Søgaard K, Arendt-Nielsen L, Sjøgaard G (2002) Развитие мышечной усталости по данным электромиографии и механомиографии во время непрерывных и прерывистых сокращений малой силы: эффекты режима обратной связи. Европейский журнал прикладной физиологии 87: 28–37. pmid: 12012073
- 2. Sjogaard G (1990) Мышечная усталость, вызванная физической нагрузкой — значение калия. Acta Physiologica Scandinavica 140: 5–63.
- 3. Holewijn M, Heus R (1992) Влияние температуры на электромиограмму и функцию мышц. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 65: 541–545. pmid: 1483443
- 4. Enoka RM, Duchateau J (2016) Перевод усталости на производительность человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 48: 2228. pmid: 27015386
- 5. Бигланд-Ричи Б, Вудс Дж. (1984) Изменения сократительных свойств мышц и нервного контроля во время мышечной усталости человека.Мышцы и нервы 7: 691–699.
- 6. Селен Л., Бик П., Ван Дин Дж. (2007) Изменения импеданса и производительности при отслеживании цели, вызванные усталостью. Экспериментальное исследование мозга 181: 99–108. pmid: 17342476
- 7. Фарина Д., Фатторини Л., Фелиси Ф., Филлигои Г. (2002) Анализ нелинейной поверхностной ЭМГ для обнаружения изменений скорости проведения и синхронизации двигательных единиц. Журнал прикладной физиологии 93: 1753–1763. pmid: 12381763
- 8. Арихара М., Сакамото К. (1999) Вклад активности двигательных единиц, усиленный острой усталостью, на физиологический тремор пальцев.Электромиография и клиническая нейрофизиология 39: 235–247. pmid: 10394509
- 9. Бидзан-Блюма И., Липовска М. (2018) Физическая активность и когнитивное функционирование детей: систематический обзор. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения 15: 800.
- 10. Петерс А., МакИвен Б.С., Фристон К. (2017) Неопределенность и стресс: почему это вызывает заболевания и как с этим справляется мозг. Прогресс в нейробиологии 156: 164–188. pmid: 28576664
- 11.Bloemsaat JG, Meulenbroek RG, Van Galen GP (2005) Дифференциальные эффекты умственной нагрузки на активность проксимальных и дистальных мышц руки. Экспериментальные исследования мозга 167: 622–634. pmid: 16078028
- 12. Waersted M, Westgaard R (1996) Связанная с вниманием мышечная активность в различных областях тела во время работы с дисплеем с минимальной физической нагрузкой. Эргономика 39: 661–676. pmid: 8854985
- 13. Wixted F, O’Sullivan L (2018) Влияние потребности во внимании на активность верхней трапециевидной мышцы — модель умеренного посредничества.Международный журнал промышленной эргономики 66: 146–156.
- 14. Ван Геммерт А.В., Ван Гален Г.П. (1997) Стресс, нейромоторный шум и работоспособность человека: теоретическая перспектива. Журнал экспериментальной психологии: восприятие и производительность человека 23: 1299. pmid: 9336955
- 15. Grabiner MD, Marone JR, Wyatt M, Sessoms P, Kaufman KR (2018) Выполнение задачи, требующей внимания, во время ходьбы по беговой дорожке изменяет шумовые качества при пошаговом изменении ширины шага.Походка и поза 63: 154–158.
- 16. Taylor JL, Amann M, Duchateau J, Meeusen R, Rice CL (2016) Вклад нейронов в мышечную усталость: от мозга к мышцам и обратно. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 48: 2294–2306. pmid: 27003703
- 17. Будини Ф, Лоури М., Дурбаба Р., Де Вито Дж. (2014) Влияние умственной усталости на индуцированный тремор в разгибателях коленного сустава человека. Журнал электромиографии и кинезиологии 24: 412–418. pmid: 24613661
- 18.Эйкельхоф Б., Гюисманс М., Гарза Дж. Б., Блаттер Б., Ван Дин Дж. И др. (2013) Влияние стрессоров на рабочем месте на мышечную активность в мышцах шеи, плеч и предплечий во время работы за компьютером: систематический обзор и метаанализ. Европейский журнал прикладной физиологии 113: 2897–2912.
- 19. Wijsman J, Grundlehner B, Penders J, Hermens H (2013) ЭМГ трапециевидной мышцы как предиктор психического стресса. Транзакции ACM во встроенных вычислительных системах 12: 99.
- 20.Hussain J, Sundaraj K, Low YF, Lam CK, Sundaraj S, et al. (2018) Систематический обзор анализа утомляемости трехглавой мышцы плеча с помощью поверхностной электромиографии. Обработка и контроль биомедицинских сигналов 40: 396–414.
- 21. Ландин Д., Томпсон М., Джексон М. (2018) Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор. Журнал исследований клинической медицины 10: 290. pmid: 29511416
- 22. Холинне Э., Зулкарнайн РФ, Сан Ю.С., Лим С., Чун Дж. М. и др. (2018) Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя.Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica 52: 201–205. pmid: 29503079
- 23. Missenard O, Mottet D, Perrey S (2008) Роль сокращения в ухудшении точности движений при утомлении. Экспериментальное исследование мозга 185: 151–156. pmid: 18205000
- 24. Столярска-Веринска У, Бедронь А., Качиньский М. (2016) Связи между нейропсихологией и нейрофизиологией. Пшеглад Лекарски 73: 187–190. pmid: 27349052
- 25. Ри Дж., Диллардс Т., Нзойу М., Мехта РК.Влияние социального стресса на двигательную функцию у пожилых людей: исследование fNIRS; 2017. Публикации SAGE Sage CA: Лос-Анджелес. С. 31–31.
- 26. Зарджам П., Эппс Дж., Ловелл Н.Х. (2012) Определение умственной нагрузки в арифметической задаче с использованием функций на основе энтропии. Международная конференция IEEE по информатике, обработке сигналов и их приложениям. С. 199–204.
- 27. Роман-Лю Д., Грабарек И., Бартузи П., Чоромански В. (2013) Влияние умственной нагрузки на мышечное напряжение.Эргономика 56: 1125–1133. pmid: 23713612
- 28. Хуссейн Дж., Сундарадж К., Субраманиам И.Д., Лам С.К. (2019) Анализ утомляемости трех головок трехглавой мышцы плеча во время изометрических сокращений с различными уровнями усилий. Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий 19: 276–285. pmid: 31475934
- 29. Cayot TE, Lauver JD, Scheuermann BW (2017) Острые эффекты упражнений с подвешиванием веса тела на активацию мышц и мышечную усталость. Европейский журнал спортивной науки 17: 681–689.pmid: 28287901
- 30. Cifrek M, Medved V, Tonković S, Ostojić S (2009) Оценка мышечной усталости на основе поверхностной ЭМГ в биомеханике. Клиническая биомеханика 24: 327–340. pmid: 19285766
- 31. Gerdle B, Fugl-Meyer A (1992) Является ли сдвиг средней промышленной частоты ЭМГ выборочным индикатором усталости быстро сокращающихся моторных единиц? Acta Physiologica Scandinavica 145: 129–138. pmid: 1636442
- 32. Cruz-Montecinos C, Calatayud J, Iturriaga C, Bustos C, Mena B и др.(2018) Влияние саморегулируемой когнитивной двойной задачи на время до отказа и сложность управления субмаксимальной изометрической силой. Европейский журнал прикладной физиологии 118: 2021–2027. pmid: 29987354
- 33. Юнг М., Матиассен С.Е., Уэллс Р.П. (2012) Изменение амплитуды силы и ее влияние на местную усталость. Европейский журнал прикладной физиологии 112: 3865–3879. pmid: 22407330
- 34. Перотто А.О. (2011) Анатомическое руководство для электромиографа: конечности и туловище: Charles C Thomas Publisher.
- 35. Van Loon EM, Masters RS, Ring C, McIntyre DB (2001) Изменения жесткости конечностей в условиях психического стресса. Журнал моторного поведения 33: 153–164. pmid: 11404211
- 36. Игучи М., Болдуин К., Бойинк С., Энгл С., Кехо М. и др. (2008) Низкочастотная утомляемость четырехглавой мышцы человека зависит от утомляемости, а не от задачи. Журнал электромиографии и кинезиологии 18: 308–316. pmid: 17157533
- 37. Китон РБ, Биндер-Маклеод С.А. (2006) Низкочастотная усталость.Физическая терапия 86: 1146–1150. pmid: 16879048
- 38. Сакамото А., Синклер П.Дж. (2012) Активация мышц при различных скоростях подъема и интенсивности во время жима лежа. Европейский журнал прикладной физиологии 112: 1015–1025. pmid: 21735215
- 39. Иридиастади Х, Нуссбаум М.А. (2006) Мышечная усталость и выносливость во время повторяющихся периодических статических усилий: разработка моделей прогнозирования. Эргономика 49: 344–360. pmid: 166
- 40. Ebersole KT, O’Connor KM, Wier AP (2006) Механомиографические и электромиографические ответы на повторяющиеся концентрические мышечные движения четырехглавой мышцы бедра.Журнал электромиографии и кинезиологии 16: 149–157. pmid: 16139522
- 41. Билодо М., Арсено А.Б., Гравель Д., Бурбонне Д. (1991) Спектры мощности ЭМГ разгибателей локтя во время изометрических сокращений рампы и шага. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 63: 24–28. pmid: 1915327
- 42. Lundberg U, Forsman M, Zachau G, Eklöf M, Palmerud G и др. (2002) Влияние экспериментально индуцированного психического и физического стресса на набор двигательных единиц в трапециевидной мышце.Работа и стресс 16: 166–178.
- 43. Маркер RJ, Campeau S, Maluf KS (2016) Психосоциальный стресс изменяет силу ретикулоспинального воздействия на верхнюю трапециевидную мышцу человека. Журнал нейрофизиологии 117: 457–466. pmid: 27832595
- 44. Nimbarte AD, Chowdhury SK, Cartwright ED (2013) Эмпирическая оценка усталости мышц шеи, вызванной нагрузками, связанными со здоровьем. Наука безопасности 57: 100–107.
- 45. Lundberg U, Kadefors R, Melin B, Palmerud G, Hassmén P и др.(1994) Психофизиологический стресс и ЭМГ-активность трапециевидной мышцы. Международный журнал поведенческой медицины 1: 354–370. pmid: 16250795
- 46. Копыт А., Зужевич К., Бартузи П. (2017) Экспериментальная идентификация математической модели человека-оператора, работающего в условиях психического стресса. Акты биоинженерии и биомеханики 19: 177–185. pmid: 29205212
- 47. Van Galen GP, Müller ML, Meulenbroek RG, Van Gemmert AW (2002) ЭМГ-реакция предплечья во время двигательной активности у людей, склонных к повышенной стресс-реактивности.Американский журнал промышленной медицины 41: 406–419. pmid: 12071493
- 48. Мехта Р.К., Агнью М.Дж. (2012) Влияние умственной нагрузки на мышечную выносливость, утомляемость и восстановление во время периодической статической работы. Европейский журнал прикладной физиологии 112: 2891–2902. pmid: 22143842
- 49. Taylor JL, Gandevia SC (2008) Сравнение основных аспектов утомления при субмаксимальных и максимальных произвольных сокращениях. Журнал прикладной физиологии 104: 542–550. pmid: 18032577
- 50.McEwen BS (2007) Физиология и нейробиология стресса и адаптации: центральная роль мозга. Physiological Reviews 87: 873–904. pmid: 17615391
- 51. Zachry T, Wulf G, Mercer J, Bezodis N (2005) Повышенная точность движений и снижение активности ЭМГ в результате принятия внешнего фокуса внимания. Бюллетень исследований мозга 67: 304–309. pmid: 16182938
- 52. Дэвидсон А.В., Райс К.Л. (2010) Влияние угла плеча на характер активации разгибателей локтя во время субмаксимального изометрического утомительного сокращения.Мышцы и нервы 42: 514–521.
- 53. Le Bozec S, Maton B, Cnockaert J (1980) Синергия мышц-разгибателей локтя во время статической работы у человека. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 43: 57–68. pmid: 7371628
- 54. Старейшина Г., Брэдбери К., Робертс Р. (1982) Изменчивость распределения типов волокон в мышцах человека. Журнал прикладной физиологии 53: 1473–1480. pmid: 6218151
- 55. Talib I, Sundaraj K, Lam CK, Hussain J, Ali MA (2019) Обзор перекрестных помех в миографических сигналах.Европейский журнал прикладной физиологии 119: 9–28. pmid: 30242464
Трицепс плеча | Реабилитировать моего пациента
Опубликовано 30th Jul 2020 / Опубликовано в: Голова
Общая информация
Трехглавая мышца плеча — это относительно большая мышца, расположенная на руке, идущая вниз по задней части плечевой кости и заканчивающаяся в верхней части локтевой кости. Эта мышца несет основную ответственность за разгибание локтевого сустава. Он назван в честь трех голов: медиальной, боковой и длинной.
Буквальное значение
Трехглавая мышца руки.
Интересная информация
Трехглавая мышца плеча — это мышцы плеча, соединяющие кости руки. Трицепс — это основные мышцы, отвечающие за разгибание руки, которое они могут сделать, потянув локтевую кость в локтевом суставе. Они работают напротив бицепса. Чаще всего травма мышцы возникает в результате подъема большего, чем следует, или выполнения серии повторяющихся движений.Отсутствие разминки перед выполнением упражнений увеличивает вероятность травмы трехглавой мышцы плеча. Ожирение, чрезмерно развитый бицепс и неправильное питание — вот некоторые из других факторов, способствующих возникновению проблем с трехглавой мышцей плеча.
Происхождение
Инфрагленоидный бугорок вне сустава и капсула лопатки для плеча.
Косой гребень в верхней половине задней части диафиза плечевой кости.
Медиальная и задняя поверхности диафиза плечевой кости под точкой введения большой круглой кости и немного проксимальнее медиальной головки..
Вставка
Верхняя поверхность локтевого отростка передне-плечевой фасции и локтевой кости.
Функция
Разгибание локтевого сустава.
Помогает разгибать плечо при согнутой руке.
Длинная голова помогает стабилизировать основание плечевого сустава.
Нервное питание
Лучевой нерв C6-C8.
Кровоснабжение
Задняя огибающая плечевая артерия мышцы от проксимального до дистального отдела.
Мышечные ответвления от глубокой артерии плеча.
Нижняя и верхняя локтевые коллатеральные артерии.
Рецидивирующая межкостная артерия.
Соответствующие исследования
Разрывы трехглавой мышцы плеча встречаются редко, но частичное поражение не так четко определено, поэтому рекомендации по ведению не столь ясны для активного спортсмена. В этом конкретном исследовании 28-летний мужчина был прооперирован по поводу частичного разрыва трехглавой мышцы плеча. Ему наложили чрескостной локтевой шов трехглавого сухожилия, а также наложили поперечный шов на здоровое остаточное сухожилие.Два года спустя пациентка была оценена по шкале DASH. Было обнаружено, что он смог вернуться к спорту через четыре месяца после операции и имел безболезненную подвижность в локтях без излияний. Было обнаружено, что сила разгибания сопоставима со здоровой стороной. Авторы исследования пришли к выводу, что, по их мнению, полезно оперировать пациентов с частичным разрывом трехглавой мышцы плеча, отметив, что послеоперационное ведение является ключевым моментом.
Khiami F, Tavassoli S, De Ridder Baeur L, Catonné Y, Sariali E.Дистальный частичный разрыв сухожилия трехглавой мышцы плеча у спортсмена. Orthop Traumatol Surg Res. 2012; 98 (2): 242-246. DOI: 10.1016 / j.otsr.2011.09.022
Упражнения на трицепс плеча
Надставка над головой
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя с гантелями или штангой. Возьмитесь за штангу и поднимите ее над головой, руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Медленно согните локти и предплечья назад под углом 90 градусов, чтобы штанга оказалась за головой.Плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 10 повторений в трех подходах. Часто проще выполнять упражнение, держа гантель двумя руками над головой.
Создавайте планы упражнений для пациентов
Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!
Краткое объяснение: Анатомия трицепса | Элит ФТС
У вас нет трицепса.У вас также нет двух трицепсов , по одному с каждой стороны. То, что вы, , делаете, — трицепсы (во множественном, а не в единственном числе) на обеих руках. Здесь важно запомнить tri. Три.
Трицепс состоит из трех головок. Тим Энрикес написал статью для allaboutpowerlifting.com, в которой дается краткий обзор этой анатомии и показаны все три головки трицепса.
У вашего трицепса 3 головки — длинная головка, боковая головка и медиальная головка (не стесняйтесь перестать слушать кого-то, как только они начнут говорить о несуществующей «короткой» головке трицепса).Длинная голова уникальна тем, что представляет собой двухсуставную мышцу — она пересекает плечо и локоть. Боковая головка находится с внешней стороны руки, и, на мой взгляд, ее легче всего развивать с помощью тренировок (базовые отжимания подойдут). К сожалению, это также наименее важно, когда речь идет о жиме лежа. Медиальная головка — самая маленькая головка, она находится на внутренней стороне руки выше локтя. Обычно это можно увидеть только тогда, когда вы поднимаете руку и сгибаете бицепс. См. Изображения ниже для получения дополнительной информации.
Если вас интересует, как каждая из этих трех голов работает при создании более крупной прессы, Энрикес также расскажет об этом:
Все головки трицепса производят разгибание локтя, при котором локоть просто разгибается, как при отжимании или жиме лежа. Только длинная голова также дает разгибание плеч, когда вы опускаете руку перед собой (подумайте о ударе карате). Локоть должен быть относительно прямым, чтобы вклад трицепса в это движение был значительным.Длинная голова важна для максимальной силы, потому что она пересекает плечевой сустав и значительно увеличивает стабильность сустава — большая длинная голова означает больше тканей для уплотнения сустава, что означает, что большее усилие может пересекать сустав (см. Книгу Все о пауэрлифтинге для подробнее о важности устойчивости суставов и о том, как это связано с прочностью). Крайне редко можно увидеть действительно хорошего жима лежа без очень хорошо развитой длинной головы. Медиальная головка помогает выполнять блокирующую часть разгибания локтя, она вносит свой вклад в эти последние дюймы пресса.Это также очень важно в жиме лежа. Боковая головка тоже помогает, но, на мой взгляд, из-за угла тяги она наименее важна из трех голов в жиме лежа.
Это может не рассказать вам всего, вам нужно знать о трицепсе, но это хорошее начало.
Изображение и текст с сайта allaboutpowerlifting.com/killer-triceps/
5 эффективных упражнений для головы на трицепс с боков для симметричных рук
Всем нужен комплекс мышечных оружие, чтобы похвастаться на пляже.Как известно, секрет огромного набора пистолеты для наполнения рукавов — это много сгибаний на бицепс, не так ли?
Ну вообще-то нет — нет обязательно.
Если хочешь большие руки, секрет в развитии трицепса. Трехглавая мышца значительно крупнее чем бицепсы, и убедитесь, что ваши руки выглядят большими. Почему? В Трицепс имеет три головки, в отличие от двух головок на бицепс.
Важно разнообразить тренировку и проработать все головки трицепсов. Многие люди пытаются изолировать внешнюю головку трицепса, известную как боковая головка.Проблема в том, что в большинстве упражнений на трицепс все три головки мышцы работают вместе одновременно.
Однако, согласно некоторые исследования, мы можем подобрать упражнения, которые немного увеличат нагрузку на боковую головку трицепса по сравнению с другими упражнениями.
Упражнение головы на трицепс на боку
Вот пять эффективных упражнений для головы на трицепс, которые вы можно включить в ваше обучение.
Треугольник (ромб) отжимания
Сначала в нашем списке отжимания треугольником.Когда люди слышат термин «отжимания», они автоматически думают о грудных мышцах. Отжимания — действительно фантастическое упражнение для тренировки груди. Однако после небольшой корректировки они действительно могут творить чудеса с вашими трицепсами. Регулируя положение рук, треугольные отжимания помогают лучше воздействовать на боковую головку трехглавой мышцы.
Вот что делать:
- Начать приняв стандартное положение для отжимания
- Перемещение руки ближе друг к другу так, чтобы они оказались под грудью.Ваши пальцы и указательные пальцы должны почти соприкасаться (ваши руки должны теперь образовать треугольную форму)
- Теперь, медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли
- Удерживайте на мгновение, и нажмите себя назад
- Повторить на необходимое количество повторений
Отдача на трицепс
Дальше у нас трицепсы. Откаты на трицепс — упражнение, которое сильно недооценивают. Вам понадобится скамейка и гантель для выполнения этого упражнения.
Для выполнения этого упражнения:
- Начать взяв гантель в правую руку и поместив левое колено и левое рука на скамейке
- Теперь, держите спину прямо, но с небольшим сгибанием в правом колене, медленно наклонитесь вперед талией, пока ваш торс не станет почти параллельным земля
- рука с гантелью должна образовывать угол около 90 градусов
- Подъем отягощение с использованием трицепсов до полного разгибания руки («отдача»)
- Удерживайте на секунду и вернуться в исходное положение
- Повторить сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите
Отжимания на стуле для трицепсов
Третье место в нашем списке — трицепс. отжимания стула.Это упражнение также может помочь вам справиться с отстающей боковой головой. трицепса. Лучше всего то, что отжимания можно выполнять в комфорт собственного дома. Отжимания от кресла действительно могут помочь добавить значительный вес. количество массы для ваших трицепсов.
Вот как можно выполнять трицепс. отжимания стула.
- Начать поставив за собой стандартный стул
- Подставка перед стулом, убедившись, что вы находитесь лицом от кресла сиденье
- медленно опустите попу вниз, пока не сядете прямо на самый край сиденье стула, руки за бедра
- Оба ладони должны быть плоско на краю стула, примерно на ширине плеч друг от друга
- Медленно поднимите ягодицы над краем сиденья и слегка подайте ноги вперед.Убедившись, что обе руки надежно лежат на сиденье, чтобы зафиксировать вас. позиция
- Сохранить ваша голова и грудь приподнята, следя за тем, чтобы ваши колени не сгибались мимо пальцев ног
- Постепенно опустите туловище к земле, следя за тем, чтобы локти не сгибались. более 90 градусов
- Теперь, вытяните руки и поднимите туловище в воздух, обязательно поддерживая ваш вес с руками. Во время этого движения туловище не должно наклоняться вперед. Вместо этого поднимитесь и постепенно отклонитесь назад.
- Повторить на необходимое количество повторений
Более сложный вариант — когда вы также ставите ноги на второй стул. Для увеличения сопротивления поставьте доп. вес (например, пластины со штангой) на бедра.
Разгибания рук на трицепс над головой
Предпоследняя боковая головка трицепса упражнение — разгибание трицепса над головой. Это упражнение можно выполнять используя одну гантель, и это все. Это легко выполнять, но Вы должны убедиться, что выбрали правильный вес.Многие тренажеры имеют пострадал от разрыва трицепса в результате выполнения этого упражнения с гантелью что было просто слишком тяжело. Начните с легкого, оцените свои силы, а затем работайте ваш путь соответственно.
Для выполнения трицепсов над головой добавочные номера:
- Начать крепко держа гантель обеими руками, напрягая мышцы корпуса и ступни на ширине плеч
- Сейчас, медленно поднимите гантель вверх, оставив руки слегка согнутыми. Ваш локти должны быть направлены вперед, и ладонями вверх
- Это будет вашей исходной позицией
- Согните локтями и сосредоточьтесь на сжатии трицепсов, медленно опуская гантель вниз за голову
- ниже до тех пор, пока вы не почувствуете глубокую растяжку в трицепсе
- Удерживайте на мгновение и медленно поднимите гантель в воздух над головой
- Повторите сделайте необходимое количество повторений
Вы можете выполнить это упражнение сидя на скамейке тоже.
Отжимания на трицепс с V-образным перекладиной
Наконец-то у нас есть один из самых популярные упражнения на трицепс в тренажерном зале. Использование V-образной дуги помогает добавить напряжение к внешняя головка мышцы.
Вот что вам нужно сделать:
- Начать стоя перед канатной машиной с высоким шкивом с прикрепленной к ней V-образной балкой
- Используя захват сверху ладонями к земле, плотно возьмитесь за гриф обеими руки
- Марка обязательно напрягите сердцевину и держите спину прямо
- Проверить чтобы локти оставались как можно ближе к бокам.
- медленно толкайте штангу прямо вниз, пока она не окажется примерно на уровне бедер
- Удерживайте на секунду, пока не почувствуете напряжение в трехглавой мышце
- Повторите это упражнение сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо.
Чтобы увеличить напряжение трицепсов, вы можете попробовать изменить туловище и положение локтя.
Тренировка трицепса с акцентом на боковую головку
Вот тренировка двух трицепсов примеры с акцентом на боковую головку:
- Отжимания между скамьями с дополнительным весом: 4 подхода по 8-15 повторений.
- Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания от рук на трицепс с v-перекладиной: 3 подхода по 8-12 повторений.
ИЛИ
- Треугольные (ромбовидные) отжимания с дополнительным весом на спине: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимания с отягощением: 3 подхода по 6-12 повторений.
- Отдачи на трицепс: 3 подхода по 8-15 повторений.
Номер ссылки
- Исследование, спонсируемое ACE: Лучшие упражнения на трицепс.
- На различия в мышечной активности во время тренировки с отягощениями на тросах влияют различия в типах рукояток.
Значение переноса от трехглавого нерва к дельтовидному нерву
Трицепс снабжается несколькими нервными ветвями. Традиционно нерв к длинной головке трицепса используется для переноса нерва, чтобы невротизировать дельтовидную мышцу у пациентов с травмами плечевого сплетения. Однако не было проведено никаких анатомических исследований, чтобы выяснить, какой нерв трехглавой мышцы будет предпочтительнее для переноса нерва. Это анатомическое исследование было проведено для описания модели иннервации трехглавой мышцы с целью изучения предпочтительного трехглавого нерва для переноса нерва.Было рассечено двадцать пять трупных рук. Длинная головка трицепса получила одинарную ветвь в 23 случаях (92%) и двойную ветвь только в 2 случаях (8%). Медиальная головка имела одинарную ветвь в 22 случаях (88%) и двойную ветвь в 3 случаях (12%). Боковая головка была самой громоздкой и во всех случаях (100%) принимала более одной ветки, от 2 до 5 ветвей. Перенос самой проксимальной ветви на боковую головку трицепса кажется наиболее предпочтительным выбором для иннервации дельтовидной мышцы.
1. Введение
Трехглавая мышца расположена в задней части руки. Мышца имеет три головки, которые в конечном итоге соединяются в единое сухожилие. Мышца снабжена ветвями лучевого нерва. Есть несколько нервных ветвей, снабжающих трехглавую мышцу, и это делает его очень полезным для использования для невротизации дельтовидной мышцы без каких-либо значительных функциональных нарушений у пациентов с травмой плечевого сплетения. Большинство авторов используют нерв к длинной головке трицепса для переноса нерва [1].Однако не было проведено никаких анатомических исследований, чтобы выяснить, какой нерв трехглавой мышцы будет предпочтительнее для переноса нерва. Это анатомическое исследование было проведено для описания модели иннервации трехглавой мышцы и изучения предпочтительного трехглавого нерва для переноса нерва.
2. Материалы и методы
Двадцать пять трупных рук были рассечены в положении лежа на спине и рука поперек груди для заднего доступа невротизации дельтовидного нерва.Было использовано 22 трупа, 19 — в одностороннем порядке и 3 — в двустороннем. Все разрезы проводились под увеличением лупы. Поскольку нерв, ведущий к длинной голове, может происходить из подмышечного нерва [2], также была исследована связь подмышечного нерва с иннервацией длинной головы.
3. Результаты
Вскрыто 22 трупа (3 с двух сторон). Тринадцать тел были женщинами и девятью мужчинами. Все нервные ветви к трем головкам трехглавой мышцы исходили от лучевого нерва.Длинная головка получила одинарную ветвь в 23 случаях (92%) и двойную ветвь только в 2 случаях (8%). В 6 случаях отдельная ветвь отделилась до входа в мышцу. Первая ветвь к мышце поднималась на расстоянии от 2 до 10 см от головки плечевой кости (в среднем 4 см).
Медиальная головка имела одинарную ветвь в 22 случаях (88%) и двойную ветвь в 3 случаях (12%). Одиночная ветвь возникла в сочетании с длинной головной ветвью в одном случае (4%) и из первой ветви боковой головки в 2 случаях (8%).Первая ветвь к мышце поднималась на расстоянии 5-15 см от головки плечевой кости (в среднем 7 см).
Боковая головка была самой громоздкой и принимала более одной ветви во всех случаях (100%), от 2 до 5 ветвей: 2 ветви в 11 случаях (44%), 3 ветви в 7 случаях (28%) , 4 отделения в 5 случаях (20%) и 5 ответвлений в 2 случаях (8%). Первая ветвь к мышце отходила на 4–12 см (в среднем 6 см) от головки плечевой кости. Дальнейшее ветвление ветвей является обычным явлением. Типичная диаграмма трупного образца показана на рисунках 1 и 2 соответственно.
4. Обсуждение
Анатомические учебники утверждают, что трехглавая мышца получает иннервацию от лучевого нерва, но некоторые исследования показали, что существует различие в нервном снабжении длинной головки, в котором иннервация осуществляется за счет ответвление от подмышечного нерва [2]. В нашем исследовании все ветви произошли от лучевого нерва. Нет доступных анатомических исследований, описывающих схему иннервации головок трицепса и количество ветвей для каждой головки, пригодных для переноса нерва.Использование нерва к длинной головке обычно рекомендуется при передаче нерва к дельтовидному нерву [1, 3–7].
Наше исследование показало, что длинная головка снабжается одной ветвью лучевого нерва в 92% случаев, что делает ее менее предпочтительной для использования, поскольку в большинстве случаев длинная головка будет полностью денервирована. Кроме того, нерв к этой головке редко исходит из поврежденного подмышечного нерва [2] и, следовательно, это может быть неподходящим выбором.
Наше исследование показало, что использование наиболее проксимальной ветви к боковой головке будет наиболее предпочтительным по следующим причинам.Во-первых, в боковую головку всегда поступает несколько нервных ветвей от лучевого нерва, и, следовательно, голова не будет денервирована после пересечения самой проксимальной ветви. Во-вторых, самая проксимальная ветвь отходит от лучевого нерва на расстоянии около 4 см от головки плечевой кости и, следовательно, может легко достигать дельтовидного нерва. В-третьих, все ветви к боковой головке возникают от лучевого нерва без каких-либо анатомических изменений, так как они возникают от поврежденного подмышечного нерва.
5. Заключение
Перенос самой проксимальной ветви на боковую головку трицепса кажется наиболее предпочтительным выбором для иннервации дельтовидной мышцы.
Конфликт интересов
Конфликт интересов отсутствует.
Вклад авторов
Первый автор выполнил анатомическое вскрытие.