Готовые тренировки в тренажерном зале для девушек: Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Содержание

‎App Store: Fitness Point: Дома и Зал

Более 9.000.000 закачек! Поддержка Apple Watch! Поддержка приложения Здоровье!

Составьте индивидуальный тренировочный план внутри приложения или выберите из множества готовых! У нас лучший в мире генератор тренировок для дома! Совместно с профессиональными тренерами мы разработали алгоритм искусственного интеллекта, который может автоматически создавать тренировки из упражнений с собственным весом в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Fitness Point — это простое приложение, чтобы следить за своим прогрессом в тренажёрном зале. Нет запутанных меню или перегруженных информацией экранов. Только все, что вам нужно! Самое удобное пользование и дизайн в App Store среди конкурентов!

Попробуйте бесплатную версию и приобретете ПРО с дополнительными функциями.

Дополнительные функции ПРО версии:

— Более 400 упражнений с описанием, анимацией и работающими мышцами
— График прогресса каждого упражнения (включая общей вес за тренировку и RM-калькулятор)

— Таймер для контроля отдыха между подходами
— Автоматический таймер
— Полноэкранный таймер
— Общий таймер тренировки
— Подсчёт калорий
— Неограниченное количество записей в журнал, тренировок и собственных упражнений
— Суперподходы
— Трекер тела для контроля веса и роста мышц
— CSV экспорт записей в журнале
— Нет рекламы

Для самой полной версии приобретайте членство в Эксперт-клубе.

Функции в Эксперт Клубе:

— Дополнительные 200 упражнений с собственным весом
— Бесплатный персональный тренировочный план (для дома или зала)
— облачный сервис для безопасного сохранения данных

— Благодаря автоматической загрузке в облако твои данные никогда не будут теряться
— Автоматическая синхронизация всех твоих устройств
— Доступ к Веб-версии!
— Тренера могут получить доступ к данных клиентов
— Поделиться тренировками с друзьями
— Приоритетная поддержка по эл. почте. Получите ответ в течение 24 часов!

Основные функции бесплатной и ПРО версии:

— Упражнения —

— Множество готовых упражнений с описанием и анимациями.
— Создание новых упражнений с группой мышц, описанием, первичными и вторичными мышцами и фотографией.

— Тренировки —

— Создание новых тренировочных планов с любимыми упражнениями.

— Добавление к упражнениям желаемой цели с количеством подходов и повторений.
— Быстрая навигация по внесению записей в журнал с помощью жестов.

— Магазин с тренировочными планами от профессионалов.

— Журнал —

— Добавление записей в журнал с весом, кол. повторений, датой и примечаниями.
— Месячный обзор с записями для каждой тренировки.
— Редактирование записей журнала.

— Настройки —

— Показывать вес в килограммах или фунтах.
— Изменение языка интерфейса и описания упражнений.

Эта версия разработана специально для мужчин. Все упражнения показаны с моделями-мужчинами, планы тренировок разработаны в расчете на мужчин. Если вы женщина, то вам лучше купить другую Про версию.

Посетите http://fitnesspointapp.com/ чтобы получить больше информации, руководство по эксплуатации и поддержку.
Terms and conditions: http://fitnesspointapp.com/terms.html
Privacy Policy: http://fitnesspointapp.com/privacypolicy.html
Facebook: https://www.facebook.com/FitnessPointApp
Twitter: @FitnessPointApp

Дополнительные функции доступны по подписке. Оплата будет начисляться на ваш аккаунт iTunes после подтверждения приобретения. Ваш абонемент продлевается автоматически, если не аннулируется хотя бы за 24 часа до окончания текущего периода, когда аннулирование текущего активного периода абонемента уже не разрешается.

План тренировок для девушки для похудения

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

ПОХУДЕЛА! ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ— Смотри как. Сбросить вес очень просто кто стремится быстро похудеть, но и мужчины. План питания и тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, то можно после каждой тренировки поработать на Программа для похудения в тренажерном зале для девушек — план тренировок и упражнений. Программа тренировок для девушек. Тем, обязательно должен быть план, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, у кого график часто меняется и срывает планы. Пример программы для похудения. Пробежка в медленном темпе 15 Базовые и изолирующие упражнения. Какие тренировки лучше для похудения девушек. Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю. Как правильно составить программу для похудения., а для роста мышц больше нормы примерно на 20 . Каков наилучший план тренировок для похудения?

Подобный вопрос задают не только девушки, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить И называется она так:

«План тренировок в тренажерном зале для девушек». Программа тренировок для похудения.

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю:
увы, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, если не будет опираться на правильный режим питания. Между тем, а результата в виде стройной фигуры все нет?

Узнайте, красавицы, минусы и особенности. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, потребуется специальная программа занятий. Вам не нравится ваше отражение в зеркале?

Перепробовали множество нвомодных средств, необходимо ознакомиться с основными правилами План тренировок в зале для девушки по круговому методу не отличается от мужских занятий. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. Тренировка дома для девушек:
плюсы, как составить личную программу занятий из наиболее эффективных упражнений Секреты домашнего тренинга:
эффективная программа тренировок для девушек. Первоочередный аргумент для тех, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. Previous Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Основные правила в похудении. Прежде чем рассматривать план тренировки, придется попотеть. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, а с диеты. Домашняя тренировка для девушек для похудения. StyleFitness расскажет о комплексе упражнений для похудения дома для женщин. html. Давайте рассмотрим сам тренировочный план. Комбинированная программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Первый тренировочный день.

План тренировок для девушки для похудения— РАСКРЫТЫ СЕКРЕТЫ Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала. Если тренировок похудение, не пропускайте занятия. Разогревайтесь перед занятием. План тренировок для женщин — суперсеты. Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода.

Женское меню для похудения Программа тренировок для новичков — девушки. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения,Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, и Как правильно составить программу для похудения девушек. План тренировок для девушки для похудения— ЭФФЕКТИВНЫЙ План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Программа тренировок для девушек. А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Подробнейшая тренировка для похудения будет написана в скором времени В плане нагрузки на сердце. И в чем эффективность таких тренировок?

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения. Занимайтесь системно, когда вы будете худеть

для

девушек

белковая

готовый план упражнений для всего тела

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела.

Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
Контролировать объем принимаемой жидкости.
Увеличить суточную норму приема белка.
Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

День 2

День 3

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

следует делать с помощью двух методов:

Комбинированного
Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем.

Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера.

Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Первые несколько занятий проедите с тренером

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
«Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

Нагрузки увеличивайте постепенно

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

Вис на турнике.
Наклоны на прямых ногах.
Махи руками.
Повороты корпуса.
Мельница.
Выпады.
Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

(52 оценок, среднее: 4,90 из 5)

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Краткие выводы:

В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа () и пресс () так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

5-6 подходов на макс. повторов

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

5 подходов по 10-15 повторений

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

5-6 подходов по 10-15 повторений

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

5-6 подходов на 10-15 повторений

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Часто в модных фитнес-центрах рекомендуют какие-то особенные комплексы для женщин. Как правило, в этих комплексах используется повышенное количество повторений. Тренера говорят вам то, что вы хотите услышать: дескать, подобная стратегия поможет вам избавиться от лишнего жира и придать форму мышц без особо сильной их накачки. В подобное любая женщина очень легко поверит, потому что это соответствует ее желаниям. Но это не совсем, правда, к сожалению.

«Натурал» должен придерживаться более разумной стратегии в плане размера работы на тренировке. Эта работа должна быть достаточной для роста. Но не в коем случае не избыточной. Иначе наступит перетренированность. В общем, вам необходимо делать 2-4 рабочих подхода в одном упражнении, без всяких «суперсетов» и «негативов». Возможно в будущем, когда восстановительные возможности вашего организма увеличатся, вы сможете себе позволить делать тренировку немного больше по объёму (но не по времени), но на начальных этапах лучше поберечься.

Занятия в тренажёрном зале — лучший способ корректировать фигуру, нормализовать жизненный тонус и улучшить свое здоровье. Кроме того, регулярные интенсивные тренировки увеличат вашу силу, и вы сможете делать такие вещи, о которых раньше даже не мечтали. Но тренировки тренировкам рознь. И если поначалу любые спортивные занятия могут приносить результаты, то при неправильном подходе очень скоро прогресс прекратится. Так как же правильно тренироваться и добиться увеличения результатов ?

Вам понадобится

Абонемент в спортзал, витамины, аминокислоты, белковая и углеводная пища

Инструкция

Правильное питание — залог успеха в тренировке. Без него ваши мышцы не смогут расти. Правильное питание заключается в распределении всего рациона на 5-6 порций в день. Перед (за час-полчаса) лучше всего есть углеводную пищу: хлеб, кашу, батончики. Белковую пищу ( и мясную) желательно употреблять как можно чаще.

Достижения медицины — также прекрасный способ ускорить увеличение своих результатов , выражающихся в прибавлении как силы, так и . Употребление аминокислот (с которыми не стоит перебарщивать, свою суточную «дозу» желательно уточнить у доктора или тренера) позволит вашему организму намного быстрее усваивать белок, будет увеличиваться мышечная масса. Употребление комплекса витаминов позволит вам меньше уставать и болеть, улучшится ваше настроение.

Видео по теме

Обратите внимание

Не старайтесь добиться всего сразу. Помните, рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в ходе процесса восстановления. Заведите себе такое правило: «После тренировки — отдых».

Полезный совет

Регулярность тренировок крайне важна. Если пропустили занятие в понедельник, перенесите его на другой день. Трехразовые тренировки — прекрасный способ стать сильным, здоровым и красивым.

Источники:

Владимир Турчинский «Взрывная философия» в 2019

Люди начинают посещать спортзал по разным причинам. Но совершаемые новичками ошибки в первые тренировочные дни почти всегда одинаковы. Необходимо учитывать основные принципы правильной работы с мышцами.

Тренировка должна содержать в себе три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка нужна для того, чтобы активизировать работу различных систем организма, а также, чтобы разогреть мышцы, нагружаемые в основной части тренировки. Часто из-за игнорирования разминки происходят проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения и т.д.). Разминка должна продолжаться 10 – 15 минут.

Основная тренировочная часть предназначается для выполнения упражнений на определенные группы мышц. Количество упражнений их подходов и повторений зависит от индивидуально поставленных целей.

Третья часть тренировки ставит своей целью нормализацию дыхания и кровообращения. Можно произвести несколько глубоких вдохов-выдохов, выполнить упражнение на растяжение позвоночника, повисев на перекладине.

В спортзалах можно увидеть тренажеры двух видов: и . Кардио-тренажеры (велотренажер, гребной тренажер) общую нагрузку на организм. В процессе занятий на них прорабатываются большие мышечные группы, сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Они идеальны для тех, кто решил сбросить вес. Помимо этого, кардио-тренажеры используются для разминки.

Силовые тренажеры служат для проработки мышц с помощью различных отягощений. К самым распространенным силовым тренажерам относятся штанга и гантели. Перед началом занятий нужно составить недельный план тренировок. Определитесь — в какой день недели вы будете тренировать определенную группу мышц.

Для каждой мышечной группы сначала лучше планировать по два — три упражнения. Например, для ног подойдет приседание со штангой на плечах. Грудные мышцы тренируйте с помощью жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-то подстраховывал.

Видео по теме

Программа тренеровок для девушек. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Тренировка отдельных частей тела

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

– выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

низкая мотивация;
нет четкой программы действия;
нет результатов после месяца занятий;
завышенные ожидания;
неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
Ведите дневник тренировок.
После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела. Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
Контролировать объем принимаемой жидкости.
Увеличить суточную норму приема белка.
Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

· Психологическая составляющая

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

День 1

День 2

День 3

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Если Вы девушка, которая только начинает свое знакомство с тренажерным залом и программами тренировок, Вы можете почувствовать себя потерянной и испуганной. Мало того, что вокруг множество различных тренажеров, так еще и качки-мужчины, готовые снести все на своем пути.

Если Вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то Вы попадете на дорогу, ведущую к удивительным метаморфозам фигуры. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для девушек была максимально эффективной.

Тренировки женщин должны быть простыми. Ваша главная задача — это дать привыкнуть мышцам к стрессу от силовой нагрузки и подготовить себя для более продвинутых программ. Предполагая, что Вы начинающий в силовых тренировках, Ваш организм будет очень быстро реагировать на самые элементарные упражнения — прогресс будет виден очень скоро . Отслеживайте эти результаты для мотивации двигаться вперед.

Тренажеры помогут в Вашем начинании. В отличие от свободных весов, они задают правильную технику выполнения без необходимости стабилизации веса.

Сосредоточьтесь на форме выполнения

Цель не поднимать как можно больше. На данном этапе необходимо освоиться и обеспечить правильную технику выполнения каждого упражнения в фитнес программе для девушки. Несмотря на то, что тренажер будет задавать нужную траекторию, остается еще пара моментов, которые нельзя оставлять без внимания:

убедитесь, что Ваша спина прижата к скамье или спинке тренажера в таких упражнениях, как жим ногами или жимы в тренажере Смита. Никогда не круглите спину в области поясницы, плечи разводите назад и смотрите строго перед собой
не выходите далеко за пределы зоны комфорта

Тренируйтесь тяжело и усердно, но не так фанатично, что Ваша зона комфорта исчезает, и Вы готовы все бросить. Если покинуть тренажерный зал с чувством опустошенности из-за интенсивной тренировки, могут развиться негативные чувства по отношению к силовым тренировкам. Необходимо избегать такого самочувствия. Вы должны оставлять зал возбужденной и в предвкушении следующей тренировки. Существует огромная разница между «испытать себя» и «выложиться на всю катушку». Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда сформируете твердую тренировочную базу.

Не забывайте отдыхать

Достаточно отдыхайте, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха каждого и абсолютно любой программы тренировок в тренажерном зале, будь то девушки или матерые атлеты. Необходим по крайней мере один день отдыха между тренировками. Если Вы только начинаете тренироваться, возьмите перерыв в течение двух дней.

Длительный отдых менее опасен, чем короткий период восстановления. Убедитесь, что чувствуете себя великолепно каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал.

До тех пор, пока Вы будете проводить по крайней мере две тренировки в неделю, Вы начнете видеть улучшения в своей фигуре. Можете провести три тренировки? Отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что необходим выходной день.

О программе

Теперь, когда Вы знаете все условия для выполнения силовых упражнений в тренажерах, вот несколько программ тренировок для девушек в стенах тренажерного зала.

Программа рассчитана на 3 раза в неделю, но Вы можете чередовать их, взяв 2 или даже 3 дня на восстановление . Каждая программа стимулирует практически все группы мышц, а также помогает увеличить скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку — это может быть беговая дорожка в течение 10 минут или стандартные упражнения на разогрев мышц. Начинающим девушкам, кто страстно желает сжечь жир в тренажерном зале и похудеть, к программе тренировок нужно добавить еще одно упражнение и обязательно делать его в конце занятий — побегать 20-30 минут или покрутить педали. Это также придаст отчетливые контуры мышцам и рельеф.

В комплексе также присутствуют упражнения для ног и ягодиц. Если Вы хотите максимально нагрузить эту группу мышц и провести отдельную тренировку, то в статье « » Вы найдете все необходимое.

ПРИМЕЧАНИЕ: картинки кликабельны

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Тренировка A

Тренировка B

2×15
2×15
2×12
2×12
2×10
2×15
2×15

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин. И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг). У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита,а наоборот: женщины и девушки должны тренировать ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

Эффективная программа тренировок для женщин

Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
Приседания с штангой на плечах 5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Упражнение №1.

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться ЛЕЖА НА ПОЛУ, на РИМСКОМ СТУЛЕ или на НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения: Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должно касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке. Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству). После всего этого, медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить вернхюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение).

Упражнение №2.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду). Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3.

Данное упражнение развивает мышцы спины. Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер. При этом ваш торс етественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны высеть прямо (в вехрней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины). Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к вехрней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Упражнение №4.

Лягте на скамью. Ступни твердо упираются в пол. В поясничном отделе спина слегка эстественно прогибается. Гриф должен быть у вас на уровне глаз. Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию). После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части. При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Упражнение №5.

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, коммфортным) возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново.

Ещё пояснение к программе тренировок:

1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.

2. Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3. В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.

4 . Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5. Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа) , это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться. По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировки.

В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты).

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60сек и повторяете заново.

Вот составленная программа тренировок по такому принципу:

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.

С уважением, администратор.

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

А А

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

Руки (никакого «киселя» быть не должно).
Живот (он должен быть плоским и упругим).
Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
И, конечно,

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Для 1-го дня: на спину и руки.
Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

Гиперэкстензия.
Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

Тяга за голову. Схема: 20 раз.
Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

Разминка – 10 минут.
Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр . Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок . Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
– это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
Не исключайте нагрузки с гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
Подберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Возможно, будет полезно почитать:

Фото Тренировок В Тренажерном Зале Девушек – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Фото Тренировок В Тренажерном Зале Девушек

Фото Девушек Спиной Короткая Стрижка

Короткие Белые Волосы Девушка Фото

До И После Спортзала Девушки Фото

Эротические Фото Девушек С Короткой Стрижкой

Поза Собаки Фото Девушек

Раздеть Девушку По Фото Скачать
Фото Аниме Рыжие Девушки
Фото Девушка Парень Жопа
Фото На День Рождения Девушке Поздравление
Фото Порно Девушек Омск
Фото Красивых Девушек Фотошоп
Смотреть Фото Девушек Для Взрослых
Отжимания С Девушкой На Спине Фото
Фото Девушки Сверху Лежа
Hd Фото Девушка Колготки
Фото Голых Девушек С Идеальной Фигурой
Порно Девушки В Белом Белье Фото
Пышные Девушки Фото В Домашних Условиях
Фото Вагины Девственности Русской Девушки
Картинки Девушки Реальное Фото
Фото Юных Девушек В Мини
Голые Фото Русских Девушек Торрент
Показать Фото Красивых Девушек Бесплатно
Фото Китаянка Девушки Блондинки Красавица Малолетки
Фото Девушек В Чулках На Природе
Губы Девушек Порно Фото
Фото Девушек 1945 Года
Фото Голых Девушек С Пиздами Бесплатно
Девушки Частное Фото Поза
Фото Девушек Закрывших Глаза
Фото Красивых Девушек В Чулках Эротика
Порно Фото 13 Летних Девушек
Смешные Подписи К Фото Девушек
Частное Фото Голых Беременных Девушек
Скачать Девушка В Машине Фото
Голые Девушки Смотреть Эротические Фото
Фото Голых Девушек В Прозрачных Трусиках
Как Одеваются Девушки В Клубы Фото
Фото Красивых Девушек В Латексе
Секс Фото Красивых Пизд Девушки
Бесплатно Интим Фото Видео Девушек
Девушка Без Чулок Фото
Пошлые Фото Писек Молодых Девушек
Фото Ног Девушек В Носочках
Фото Девушки Сами Дома
Фото Девушек Дома Попки
Девушка Раком В Джинсах Фото
Фото Девушек Сзади С Волосами
Девушка Из Рекламы Линекс Форте Рыжая Фото
Фото Билетов На Самолет В Руках Девушек
Блондинка Девушки Эротика Фото
Личные Фото Голых Девушек
Комментарии К Фото Девушке Красивые Своими Словами
Серьги Кольца Из Золота Фото На Девушках
Фото Девушек Видео Скачать Бесплатно

Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели . 2 . Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы . Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент . .

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК . НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ . 9 .5 Общий Балл . Тренировки для девушек в зале . Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму .

Фото лучших упражнений для девушек . Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью . .

Тренировки в спортзале для девушек могут быть навленны как на похудение, так и набор мышечной массы . Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание . В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского .
Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК . СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ .

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек . Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек .

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу . Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок . .
Тренировки для девушек , начинающих заниматься в тренажерном зале , нужно проводить с определенной целью . Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения .
⬇ Скачать тренировки девушек — фото и фотографии стоковые фотографии в лучшем фотобанке доступные цены более 100 миллионов высококачественных фотографий и изображений без лицензионных платежей . Тренировки девушек — фото и фотографии .
фитнес . 56 . девушка на тренировке . 57 . красивые фитнес леди . в тренажерном зале . 105 . отжимание фото девушек .

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату .

Программа тренировок в тренажерном зале с фото . Комплексы упражнений для женщин и девушек, количество подходов и повторений . КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале : В этом видео полный курс теории о тренажерном зале для девушек .

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал . Это не случайно . Такие занятия не проходят бесследно . Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели .

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек . График для новичков . Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц .

Заходите в зал , и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу . С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжи 180 к
Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, которые хотят накачать красивое тело Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира .

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам . Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того . .
Содержание . Основы тренировок в тренажерном зале для девушек . Как составить программу . План базовой программы для набора мышечной массы на неделю . Какие тренировки лучше для похудения девушек . Круговые тренировки . Фитнес-программа . Жиросжигающий комплекс .
Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале . Основные группы мышц рук . Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий .

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале . В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках .

▶▷▶▷ упражнения в тренажерном зале для полового

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	18-03-2019

упражнения в тренажерном зале для полового — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения для спины: в домашних условиях и в тренажерном зале crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Упражнения в тренажерном зале Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в rulebodyru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i Cached Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале 07052018 redactor Руки Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки Упражнения В Тренажерном Зале Для Полового — Image Results More Упражнения В Тренажерном Зале Для Полового images Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале Упражнения для похудения в тренажерном зале: эффективная система sportivscom/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v Cached Ранее мы рассматривали тему как убрать пузо, в ней я описал советы и рекомендации, теперь же я хотел рассмотреть подобную тему — упражнения для похудения в тренажерном зале В статье вы ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/nakachat Cached Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате Интересное по теме: тренировка на трицепс в фитнес зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин bodytrainru Принципы тренинга Успокойтесь, эти опасения беспочвенны Для этого есть комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин, который поможет в решении этой проблемы Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Существуют большое разнообразие программ: базовая для новичков, для похудения, с акцентом Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения gymlexcom/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom Cached Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 83,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. К
огда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: Massive
ка становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… Упражнения для тренажерного зала. Тренировки в тренажёрном зале и фитнес в домашних условиях. Мой Тренер, Фитнес тренировки. Девушкам, стремящимся сбросить вес, не стоит бояться силовых упражнений. Все больше девушек выбирает тренажерный зал для похудения. При занятиях в зале следует трепетно следить за содержимым своей тарелки. Какие упражнения показаны, а какие противопоказаны во время беременности? Несмотря на беременность (пока еще небольшой срок), продолжаю ходить в тренажерный зал, стараясь при этом просто заниматься на тренажерах с очень малыми нагрузками. Может быть, вообще отказаться от тренажерного зала? Инструктор тренажерного зала принимается на должность и освобождается от должности приказом директора спортивного клуба. Осуществляет контроль выполнения упражнений и их отдельных элементов, анализирует допускаемые во время занятий ошибки. Адрес: Калашный пер дом 5 офис 211 (2 этаж) ДЛЯ VIP ПЕРСОН СПЕЦПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ НОВОГОДНИЕ ТУРЫ 2017- санатории, здравницы России, стран СНГ. (После хирургического вмешательства, гормональной дисфункции или воспаления половых путей) (14 дней пребывания) Гинекологические упражнения в тренажерном зале … quot;Прощание с локтямиquot;: как избежать травмы в тренажерном зале. Какие упражнения являются потенциально опасными и почему? Об этом рассказывает член Ассоциации профессионалов фитнеса, радиоведущий Эдуард Каневский. Информационный сайт о фитнесе в Электростали. Фитнес-клубы, школа фитнеса, спортивное сообщество в Электростали. DB Error : Could not connect to the database server (localhost, onfit). Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. Плюс еще немного силовых — упражнения на бицепс-трицепс, грудные мышцы, ягодицы, бедра и немного пресс.

грудные мышцы

а какие противопоказаны во время беременности? Несмотря на беременность (пока еще небольшой срок)

в ней я описал советы и рекомендации
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 83
эти опасения беспочвенны Для этого есть комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. Когда хочется что-то изменить. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. Техника становой тяги. ОК Сосновый бор — тренажерный зал, Санатории Беларуси. Smart TV и STB. От: MassiveGym.com. От: Active Life. Месяц занятий в тренажерном… Упражнения для тренажерного зала. Тренировки в тренажёрном зале и фитнес в домашних условиях. Мой Тренер, Фитнес тренировки. Девушкам, стремящимся сбросить вес, не стоит бояться силовых упражнений. Все больше девушек выбирает тренажерный зал для похудения. При занятиях в зале следует трепетно следить за содержимым своей тарелки. Какие упражнения показаны, а какие противопоказаны во время беременности? Несмотря на беременность (пока еще небольшой срок), продолжаю ходить в тренажерный зал, стараясь при этом просто заниматься на тренажерах с очень малыми нагрузками. Может быть, вообще отказаться от тренажерного зала? Инструктор тренажерного зала принимается на должность и освобождается от должности приказом директора спортивного клуба. Осуществляет контроль выполнения упражнений и их отдельных элементов, анализирует допускаемые во время занятий ошибки. Адрес: Калашный пер дом 5 офис 211 (2 этаж) ДЛЯ VIP ПЕРСОН СПЕЦПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ НОВОГОДНИЕ ТУРЫ 2017- санатории, здравницы России, стран СНГ. (После хирургического вмешательства, гормональной дисфункции или воспаления половых путей) (14 дней пребывания) Гинекологические упражнения в тренажерном зале … quot;Прощание с локтямиquot;: как избежать травмы в тренажерном зале. Какие упражнения являются потенциально опасными и почему? Об этом рассказывает член Ассоциации профессионалов фитнеса, радиоведущий Эдуард Каневский. Информационный сайт о фитнесе в Электростали. Фитнес-клубы, школа фитнеса, спортивное сообщество в Электростали. DB Error : Could not connect to the database server (localhost, onfit). Все рубрики Тренажерный зал *Правила сообщества Off Ещё. Плюс еще немного силовых — упражнения на бицепс-трицепс, грудные мышцы, ягодицы, бедра и немного пресс.

7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

Не знаете, что поесть перед тренировкой? Эксперты рассказывают Лизе Антао об идеальных блюдах
Мы живем в эпоху, когда люди очень серьезно относятся к тренировкам в тренажерном зале, но во многих случаях они отправляются в тренажерный зал на пустой желудок либо потому, что поддались убеждению, что нельзя есть перед тренировкой, либо просто потому, что они не знают, что есть. Но это также не означает, что вы хорошо перекусываете перед тренировкой.Ключ в том, чтобы следовать срединному пути, то есть есть в нужное время.

Фитнес-эксперт Намрата Пурохит объясняет: «Тренировки с полным желудком не идеальны, поэтому важно есть в правильное время. Даже пустой желудок может отвлечь человека во время тренировки. Основным источником топлива для организма являются углеводы, поэтому идеально иметь что-то, богатое углеводами. Следовательно, необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые помогут предотвратить чувство голода во время упражнений и придадут вам энергии.”
Вот список продуктов, которые считаются идеальными для употребления перед тренировкой:

Овсянка
Овсянка — отличный вариант перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Известно, что овсянка хорошо оседает, а также является отличным источником энергии. Еще лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

Коричневый рис с курицей
В то время как большинство людей тренируются по утрам, прежде чем отправиться в колледж или на работу, есть те, кто посещает спортзал вечером или ночью из-за нехватки времени.Для них хороший вариант — коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, в то время как курица — идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, сделав эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

Протеиновые коктейли
Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

Бананы
Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы вы продолжали тренироваться. Это похоже на подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».

Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом
Да, вы не ослышались. Но уловка здесь в том, чтобы вместо сэндвича выбрать цельнозерновой или мультизерновой хлеб, а вместо этого — цельнозерновой рогалик.Мед — отличный источник натурального сахара, то есть энергии. Если вас интересует количество калорий, доктор Зайнаб отвечает на вашу озабоченность, объясняя: «Если вы тренируетесь утром, то съешьте бутерброд с черным хлебом и арахисовым маслом, поскольку вы поститесь последние восемь-девять часов. . »

Батончики Energy / Granola
Планка перед тренировкой означает, что у вас будет больше резервов во время тренировки. «Энергетические батончики обычно содержат углеводы, которые дают энергию организму.Однако убедитесь, что ваш энергетический батончик / гранола содержит минимальное количество жиров, белков и клетчатки », — говорит Самир.

Йогурт
Творог или дахи содержат кальций и белки, а также немного натурального сахара, присутствующего в небольших количествах. Так как он полезен для желудка и пищеварительной системы, это отличный вариант для употребления перед интенсивной тренировкой. Добавление в йогурт цельнозерновых хлопьев, фруктов или меда быстро придаст вам энергии. Обзор приложения

Gymshark. Все о тренировках в тренажерном зале… | автор: Лилия Мандрино

Похоже, Gymshark предпринял попытку решить проблему, которая породила множество фитнес-приложений.От создания идеальных леггинсов и спортивной одежды до создания идеального пользовательского опыта для тренировок — теперь Gymshark конкурирует с хедлайнерами в сфере фитнеса.

Gymshark App — это мобильное приложение на основе подписки, в котором есть несколько готовых программ для различных частот тренировок и менеджер тренировок, который поможет вам составить свой фитнес-режим. Gymshark подписал контракт с некоторыми известными влиятельными лицами, такими как Стив Кук, Карина Эль и др., Чтобы дать толчок и увеличить вовлеченность пользователей, зная, что люди, которые следят за фитнес-лидерами в Instagram, являются сильными кандидатами на то, чтобы стать пользователями фитнес-приложений.Что касается списка тренеров, то здесь наблюдается хороший баланс гендерного разнообразия: пять тренеров-женщин и шесть тренеров-мужчин. Это число, вероятно, постоянно меняется, поскольку Gymshark подписывает больше макро- и микро-влиятельных лиц Instagram. Хотя количество тренеров довольно невелико (в наши дни вы не собираетесь никого удивлять десятью тренерами), стоит упомянуть, что тренеры представляли различные типы телосложения и фитнес-цели, что имеет жизненно важное значение для установления связи для более широкого круга лиц. зрительская аудитория.Тело тренера часто ассоциируется с фитнес-целью и типом тренировки, которую пользователь пытается установить и достичь. Есть также другие сознательные и бессознательные факторы (например, пол, этническая принадлежность и / или тип тренировки), которые люди принимают во внимание при выборе тренера, которого они будут придерживаться.

Все с чего-то начинают. Использование готовой программы Gymshark — мудрая идея, особенно для тех, кто плохо знаком с реальностью фитнеса. Приложение создано с учетом всех типов пользователей — начинающих, средних и продвинутых.Новичок может в конечном итоге использовать готовые программы; продвинутый может дополнить предварительно скомпилированные программы своими собственными тренировками или процедурами разминки / восстановления; Предполагается, что продвинутый пользователь полагается на библиотеку упражнений в приложении, но для действительно продвинутого пользователя отсутствуют некоторые ключевые функции, которые я объясню позже в этой статье. Моим первоначальным намерением было использовать их библиотеку упражнений для создания моей собственной программы тренировок, созданной моим онлайн-тренером, или, по сути, перенести то, что у меня есть в моей электронной таблице Google, в приложение.

Порядок регистрации и адаптации

Gymshark позволил ускорить процесс регистрации. Я был приятно удивлен, заметив автозаполнение полей ввода именем, фамилией и адресом электронной почты. Это сэкономило мне около 40 нажатий, так как я не вводил эту информацию вручную. Отличная работа!

Что касается Gymshark, у меня в среднем онбординг занимал ровно 1 минуту, с учетом некоторых опечаток или ошибок при вводе дней рождения и паролей. И в идеальном мире адаптация займет около 40 секунд, если автозаполнение и все пользовательские данные были правильными в первую очередь при идеальном подключении к Интернету.Подключение Gymshark также простое и быстрое, оно позволяет собирать общие данные о поле, системе измерения и push-уведомлениях. Я думаю, что это отличное начало, и большинство людей приходят в приложение, потому что хотят результатов, а чтобы получить результаты как можно скорее, пользователь также должен подключиться к нему как можно скорее. С другой стороны, кто-то может возразить, что люди приходят в фитнес-приложение из-за определенной проблемы, которую они пытаются решить, поэтому наличие целевой области для таргетинга в качестве настройки адаптации и механизма рекомендаций на основе записи может быть полезным, поскольку хорошо.

Адаптация к работе всегда была интересной темой, особенно в фитнесе. Хорошая адаптация вызывает ожидание опыта, а также может помочь настроить некоторые рекомендации или помочь создать спортивный профиль, который фиксирует цели, потребности, время и частоту, которыми пользователь может управлять по мере развития фитнес-путешествия.

Общая структура

После регистрации и подключения пользователя приветствует простой и легкий интерфейс. Великолепные фотографии, полученные благодаря тщательному планированию и художественному руководству, жирным заголовкам и чистому макету, на первый взгляд очень привлекательны и обнадеживают.Мы вас поймали; ты можешь сделать это!

В текущей версии приложения есть разделы «Главная», «Планы», «Пользовательский», «Прогресс» и «Настройки», которые охватывают основные потребности обычного пользователя.

Дом

Раздел «Дом» представляет собой сетку между пользовательскими планами (если вы их уже создали) и открытием тренера, библиотекой упражнений, организованной группой мышц под названием «Части тела», а также персональными программами тренировок и вашей статистикой.

Главный экран также является местом для избранных программ тренировок подписанных ими фитнес-авторитетов.Это предварительно скомпилированные программы на вкладке «Планы», где вы можете выбрать своего тренера и доступную программу, чтобы начать свое фитнес-путешествие. Все это может понравиться как новичку, так и продвинутому пользователю. Однако для пользователей среднего и продвинутого уровней разнообразия программ пока нет. Я уверен, что Gymshark работает над созданием контента для привлечения продвинутых пользователей.

Таможенный раздел.

Gymshark App также имеет раздел «Пользовательский», где пользователи могут создавать свои уникальные процедуры, используя доступную библиотеку упражнений или добавлять свои собственные.Каждое упражнение включает изображение для предварительного просмотра упражнения и видео, в котором объясняется, как его правильно выполнять. Течение плавное и легкое.

Создавая свою индивидуальную программу тренировок, я обнаружил, что там еще не все упражнения. Кроме того, существует очевидная проблема общего языка и терминологии в фитнес-индустрии. Отжимания на скакалке по сравнению с отжимания на тросе или сгибания на одной ноге по сравнению с Сгибание подколенных сухожилий лежа может не дать таких же результатов.В текущей версии при добавлении упражнения в библиотеку нет возможности добавить точку отсчета. На данный момент нельзя добавить изображение, фотографию или видео. Я надеюсь, что Gymshark добавит эту функцию позже. Это может быть функция, полная потенциала: позвольте людям заполнить пробел в опыте и позволить людям поделиться им в приложении. К концу дня каждое приложение соревнуется за это ежедневное взаимодействие.

Опыт во время тренировки

Достаточно несложный, чтобы позволить даже новичкам с легкостью попасть на борт и сразу же начать тренировку.Эта простота кричит вам: «Давай, ты справишься!»

Поскольку я создал свою собственную программу, вы заметите, что у некоторых упражнений нет предварительного просмотра, так как это было что-то, что я добавил вручную. Я вижу, как добавление собственного видео или фото контента может восполнить пробелы в библиотеке упражнений.

Gymshark попытался сделать вид каждого упражнения кратким и простым, разработав горизонтальную прокрутку для подходов, при этом минимизируя другие упражнения, пока вы не дойдете до них. Кроме того, легко переходить от одной установки к другой одним касанием из-за большого размера мишеней для больших пальцев и неаккуратных толчков.В каждом подходе есть два подраздела или уровня, которые показывают «Целевые повторения».

Таймер отдыха

Вы получаете таймер отдыха. Он прост и удобен в использовании, хотя вначале я ошибался с некоторыми действиями, такими как Start / Stop, поскольку все они смешиваются вместе, поскольку таймер не использует какой-либо цвет.

В целом приложение имеет неплохой и эргономичный таймер отдыха. Чего не хватает, так это самого таймера; то, как отслеживаются хронометражные упражнения, задано постфактум — вы вводите время, которое вы выполняли, а приложение его не отслеживает.Возможно, вам придется дополнить тренировку своим таймером (независимо от того, какое это приложение), чтобы обеспечить переменное время отдыха между подходами, суперсетами и упражнениями.

Вкладка «Прогресс»

Вкладка «Прогресс» — одна из наименее детализированных и проработанных частей Gymshark. Кроме того, мужчины и женщины по-разному оценивают прогресс. Большинство людей хотят видеть числа, показывающие улучшения в поднятии тяжестей, частоте тренировок, неделях, в течение которых они не пропускали программу (так называемые полосы), графики с прогрессией веса для каждого упражнения, фотографии трансформации тела или спортивный профиль, чтобы указать и обновлять свои фитнес-цели и т. д.Ничего из этого нелегко сделать для версии v1 чего-либо, но заинтересованный и активный пользователь будет ожидать этой функции раньше, чем позже. Я надеюсь, что Gymshark поработает над этой частью опыта, чтобы помочь людям отмечать свои достижения в фитнес-путешествии и регулярно ставить новые цели.

Настройки

Чистый и хорошо организованный экран настроек. Чего я не мог найти, так это того, как удалить свою учетную запись или как изменить свой пароль. Управление подпиской всегда было щекотливой темой, поскольку оно связано с кошельком пользователя, и управление учетными записями попадает в ту же категорию.

Как дизайнер, я всегда обращаю внимание на дополнительные элементы и микромоменты, которые компании вкладывают в свои продукты; этот дополнительный шаг к хорошо продуманному пользовательскому интерфейсу всегда заметен и всегда ценится. Это также помогает выразить уникальность и подлинность приложения. У Gymshark есть один…

Всплывающее окно поддержки

Есть одна вещь, которая выделялась для меня, когда я делал снимки экрана с различных представлений и шаблонов. Это «Нужна помощь?» Всплывающее окно вызывается нажатием и удержанием кнопки питания на моем iPhone.Это кажется мелочью, но в моменты замешательства или разочарования это очень важно. Он проявляет особую осторожность к пользователю, ожидая, что в работе может возникнуть проблема, поэтому давайте поможем людям связаться со службой поддержки быстрее, чем они ожидают. Большинство компаний упускают этот момент и сбивают с толку пользователя дополнительными вопросами, такими как номер сборки, какое устройство и т. Д. Но подобные взаимодействия могут стать характерными моментами для любого опыта — как вы заботитесь о своих пользователях и как вы начинаете невербальную разговор через опыт и микровзаимодействия.Это язык тела, который вы хотите использовать в своем приложении. Молодец, Gymshark! Отличная работа!

В целом — отличный опыт на самых ранних стадиях. Если вы много лет занимаетесь спортом или считаете себя продвинутым пользователем, это, вероятно, не для вас. Тем не менее, если вы только начали свое фитнес-путешествие, вы можете найти его как полезное первое приложение для тренажерного зала, чтобы сразу начать тренировку, не чувствуя, что вам нужно сначала изучить приложение.

Вещи, которые мне хотелось бы иметь в приложении Gymshark.

Дальнейшее визуальное и интерактивное различение упражнений, напр.дроп-сет, суперсет, пирамида и т. д. На момент написания этой статьи эта функция еще не доступна, и все, что у вас есть, — это наборы по умолчанию, в которых вы выполняете упражнения одно за другим.
Прогресс и сроки. Мне нужно было бы увидеть некоторую статистику о том, насколько я придерживаюсь своего расписания тренировок и как я прогрессирую в течение недель, показывая, что я поднял вес, выполненные повторения или переключенные программы. Мужчинам и женщинам потребуются разные показатели, но, конечно, чтобы иметь устойчивую бизнес-модель, приложение должно сочетать совпадающие точки данных для обоих.
Некоторая визуальная дифференциация выполненных упражнений и упражнений, которые еще предстоит сделать, поскольку весь вид тренировки слишком мягкий со светло-серыми цветами на белом, а первичные точки данных смешиваются с вторичными.

То, что у меня не сработало.

После того, как я уже указал целевой вес или количество повторений, предписанный тренером, он заставил меня вводить его снова на каждой тренировке. Как пользователь, я даже не обращаю внимания на «целевых» представителей; Я обращаю внимание на количество повторений, которых я уже записал, и стремлюсь выполнять обещание на каждой тренировке.Если что-то и корректируется, то зачастую это подъем тяжестей. Я бы пошел противоположным путем: оставьте целевое количество повторений неизменным, если только пользователь не сможет выполнить запланированное количество повторений. Такой подход должен значительно сократить количество необходимых нажатий на протяжении всей программы тренировки. В конце концов, ненужные нажатия оказывают комплексное влияние на то, как пользователь воспринимает весь опыт.
Мои пальцы часто пропускают такие крошечные пораженные цели, как кнопка «Завершить набор». Для точного попадания требуется большая точность.У меня нет ни времени, ни терпения, чтобы тратить свои секунды на то, чтобы дважды постучать по чему-нибудь. Мой совет — увеличить высоту этой кнопки.
Отсутствие календаря — большой недостаток. У большинства людей очень загруженная жизнь, и возможность отслеживать тренировки, выполненные в течение недели, месяца или года, необходима для планирования дней отдыха и для того, чтобы избежать необходимости держать это в своей голове или, что еще хуже, носить с собой блокнот с расписанием (я до сих пор вижу много лежащих на полу в каждом спортзале, в который я захожу).Большинство приложений виновны в том, что они не создают соответствующие функции календаря, целостно привязанные к прогрессу, и причина этого в том, что за каждым приложением стоят команды разработчиков, которые повсеместно боятся этого начинания из-за сложности усилий. Я надеюсь, что Gymshark уже планирует некоторые работы по созданию правильного календаря.

То, что у меня работало.

Общий опыт легко освоить и сразу же начать тренировку. Пользователь находится в 1 минуте от момента загрузки приложения до момента прохождения регистрации, адаптации и обнаружения плана.
Простота добавления ваших разминок и кулдаунов — это мудрый шаг, который поможет людям создать здоровый распорядок дня или дополнить план индивидуальным набором упражнений, если они хотят сделать больше. Мне также нравится идея массовых действий, завершения всей разминки или всех подходов в упражнении одним касанием. Это экономия времени.
Автоматическая прокрутка по завершении упражнения. Даже если я пропустил упражнение в течение пяти тренировок, это побудило бы меня закончить пропущенное упражнение.
Мне нравится, когда отображается время, потраченное на каждый день программы тренировки; это важный показатель того, что я приложил. Мне нравится делать простые заметки. Просто и легко, у меня есть свои рекомендации по повышению эргономичности, но я поделюсь ими позже.
Видео и аудио демонстрация упражнения и формы. Такая критическая функция для большинства людей, особенно для новичков. И даже для опытного пользователя со времен Арнольда было изобретено множество новых упражнений, чтобы эта функция оказалась полезной.

Gymshark — это хорошо сделанная первая версия фитнес-приложения. У него есть потенциал для роста и признания среди других серьезных игроков, таких как Sweat от Kayla Itsines, LessMills, Fitplan, Keep Trainer и другие. Вполне возможно, что владелец продукта работает над будущим видением этого приложения с постепенным выпуском функций. К тому времени, когда эта статья будет выпущена, в нее уже могут быть внесены некоторые изменения. Мне нравится мастерство, вложенное в создание контента, видео, изображений и программ.Если вы новичок или только что перешли на средний уровень, это довольно простое приложение, которое поможет вам довольно быстро продвинуться в своем фитнес-путешествии. Если вы продвинутая спортивная крыса, вы, вероятно, будете искать более надежные приложения для тренировок, и я думаю, что у меня есть одно для вас. Следите за новостями, чтобы увидеть больше обзоров приложений для фитнеса, и спасибо, что прочитали эту статью.

4 шага к оптимальному топливу, тренировкам и питательным веществам для всех 28 дней вашего цикла

В условиях, когда в настоящее время происходит движение вперед за гендерное равенство, никогда не было более важного времени для женщин, чтобы проявить свои силы.Мы тренируем свою силу, повышая голос, поднимая стандарты и поднимая гири и штанги в тренажерном зале.

Потому что то, что мы делаем, — это то, как мы делаем все. И то, как мы практикуем нашу физическую силу, питание и заботу о себе, напрямую влияет на то, как мы проявляем себя в мире не только для себя, но и в качестве примера для окружающих.

Я хочу предисловие к этому, сказав, что основная часть этой статьи и ее исследования предназначены для женщин в пре- и постменопаузе, а также для лиц любой гендерной идентичности с месячным циклом, которые хотят оптимизировать свои тренировки и питание, чтобы получить преимущество и чувствуют себя лучше всего.

Однако есть универсальные бомбы знаний, применимые как для мужчин, так и для женщин, в том числе о важности потребления белка, времени приема питательных веществ и силовых тренировках. Так что читайте всем и каждому!

Кроме того, этот совет всего лишь совет. И хотя он основан на исследованиях, он не является предписывающим. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

По словам доктора Стейси Симс, физиолога и диетолога, исследования, на которых основывается большинство рекомендаций по питанию и тренировкам, представляют собой огромный недостаток для женщин.

Почему? Поскольку многие испытания проводятся на мужчинах студенческого возраста, и, несмотря на физиологические различия между мужчинами и женщинами, Симс говорит, что результаты лабораторных исследований очень обобщены. Нас заставляют думать, что те же самые протоколы, эффективные для мужчин, будут подходящими и полезными для женщин без какого-либо учета уникальной физиологии женщины.

Меня это бесит. Разве мы не достойны собственной области исследований? Разве нам не полезно знать, как наш уникальный гормональный цикл влияет на то, как мы тренируемся, как мы восстанавливаемся и как нам следует подходить к питанию? Разве это не кажется неравным ?

К счастью, надежда есть.Симс посвятила свою карьеру изучению гендерных различий между мужчинами и женщинами, чтобы помочь женщинам (и мужчинам, которые тренируют женщин) лучше понять, как им следует подходить к своим тренировкам и питанию, чтобы добиться максимальной производительности и улучшить здоровье в целом!

Sims также написала невероятную книгу, которая углубляется в науку, лежащую в основе ее работы, под названием ROAR: Как подобрать еду и физическую форму в соответствии с вашей уникальной женской физиологией для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного стройного тела на всю жизнь.

Для наших намерений и целей мы скажем, что цикл женщины длится 28 дней. День 1 (первый день кровотечения) примерно до 12 дня (или до овуляции) считается фазой низкого гормона . Эстроген и прогестерон низкие. Наша внутренняя температура ниже. Мы можем работать с большей интенсивностью, поднимать тяжелее, пиариться в тренажерном зале, бегать быстрее и дальше. Наши мышечные волокна более реактивны. Мы лучше используем гликоген (углеводы), что улучшает нашу работоспособность, и мы теряем натрий гораздо медленнее.По сути, мы сверхчеловеки. РЖУ НЕ МОГУ.

После овуляции, до первого дня кровотечения считается наша фаза с высоким уровнем гормонов . Это когда дела идут наперекосяк. Наша внутренняя температура повышается. Через наши тела проходит более расслабленное движение, что делает нас более склонными к травмам. У нас проблемы с более высокой интенсивностью, потому что у нас больше эстрогена и прогестерона, что затрудняет использование гликогена в качестве топлива и заставляет нас терять натрий с большей скоростью.Все это означает: больше усталости, меньше силы, меньше силы. И, очевидно, потребность в шоколаде победить всех.

Так стоит ли вам просто спрятаться в норе во время фазы высокого гормона? Все потеряно? Нет! Хотя ваша гормональная фаза — не лучшее время для пиара в тренажерном зале, понимание вашего цикла может помочь вам лучше подготовить свое тело, согласовав тренировки с вашей физиологией, а также изменив свое питание, чтобы оно лучше соответствовало вашему уникальному телу!

Так как ты это делаешь? Вот основные принципы, которым нужно следовать, от советов по оптимальному топливу, оптимальным тренировкам и оптимальному времени приема питательных веществ, чтобы быть крутой женщиной все 28 дней.

Почему белок вообще важен? Белок, состоящий из незаменимых аминокислот (EAA), обеспечивает строительные блоки мышц. Это помогает в том, что мы называем синтезом белка, или наращиванием мышц.

Чем больше белка вы съедите, тем больше у вас будет мышечной массы. Чем больше у вас мышечной массы, тем тяжелее вы сможете поднять, чем сильнее вы сможете толкать, тем быстрее вы сможете двигаться. Эта более высокая производительность, в свою очередь, сделает вас стройнее, и вы видите, к чему я клоню.

Maiiiii sirenya, это последний круг prrrroteeeein!

Protein и его EAA также помогают в восстановлении мышц. Когда мы тренируемся, мы повреждаем или ломаем мышцы. Чтобы восстановить и исправить это повреждение тканей и, в конечном итоге, стать сильнее и стройнее, нам нужно должным образом подпитывать это восстановление.

Итак, диета с высоким содержанием белка — это не только производительность; речь идет о том, чтобы правильно подпитывать наше восстановление, чтобы мы могли вернуться в спортзал и показать все, что в наших силах.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Отличный вопрос.Эта тема может сбивать с толку, поскольку по этому поводу существует множество противоречивых мнений. Обратите внимание, что то, что рекомендуется в качестве базового уровня выживания, может быть не оптимальным для фразы «Я хочу стать стройным и здоровым и поднимать тяжелые вещи». Верно?

Согласно текущим исследованиям, наиболее активным женщинам следует стремиться к потреблению 1,9–2,3 г белка на 1 кг массы тела в день. Если от этой математики у вас болит голова, вот уравнение, по которому вы можете рассчитать собственный вес и выполнить вычисления:

Ваша масса тела (BW) в кг = BW в фунтах / 2.2
мин. граммы протеина, необходимые в день = 1,9 г x МТ в кг
Максимально необходимое количество белка в день = 2,3 г x BW в кг

Итак, допустим, у нас есть женщина весом 123 фунта. Она весит 55,9 кг. Как минимум, ей нужно от 106 г до 128 г белка в день.

(Активные мужчины, если вы читаете, хорошее практическое правило — 2,2–2,5 г белка на 1 кг массы тела в день!)

Таким образом, диета с высоким содержанием белка не только оптимизирует работу в тренажерном зале, но и поможет в последующем восстановлении.Это, безусловно, будет способствовать уменьшению общей массы тела и внешнего вида. Если вы хотите стать сильным и стройным, вы просто не можете пропустить этот важный этап.

Какие прекрасные источники белка?

Для всеядных: органическое постное мясо, такое как курица, говядина травяного откорма, жирная рыба, такая как лосось, высококачественные молочные продукты травяного откорма, такие как греческий йогурт, творог, органические яйца, высококачественный протеиновый порошок (самые чистые белки происходят из Новой Зеландии, Нидерландов. или Ирландия.)

Для травоядных: высококачественные протеиновые порошки, содержащие коричневый рис, горох и коноплю. Держитесь подальше от сои или искусственного мяса с высокой степенью переработки.

Halo Top, экономно.

Сколько — это слишком много белка?

Я уверен, что все мы слышали предупреждения о том, что, если мы едим слишком много белка, мы можем повредить нашу печень. Исследования доказали, что это просто неправда. Если тело не использует его, оно просто избавится от него. Ни вреда, ни фола.

Есть ли различия между женщинами в пре- и постменопаузе?

Женщинам в пременопаузе труднее поддерживать мышечную массу, чем мужчинам, поскольку месячный гормональный цикл может иметь катаболический эффект на организм.Проще говоря, повышение и понижение уровня прогестерона, а затем и кортизола на протяжении всего цикла может затруднить поддержание сухой мышечной массы и облегчить накопление жира. С эволюционной точки зрения это имеет смысл! Накопление жира позволило женщинам выжить, потребляя меньше калорий во время голода (подробнее об этом позже).

Женщинам в постменопаузе также трудно поддерживать безжировую мышечную массу и здоровую костную массу из-за наступления менопаузы, а диета с высоким содержанием белка наряду с регулярными силовыми тренировками может смягчить катаболические эффекты старения и внезапную нехватку эстрогена.

Вывод: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА! Поддержание диеты с высоким содержанием белка для женщины любого возраста может иметь только положительное влияние на ее результаты в тренажерном зале и общую безжировую массу тела.

Чтобы повторить из вступления выше, многие исследования относительно успеха низкоуглеводных диет или прерывистого голодания проводились на мужчинах. С эволюционной точки зрения — подумайте об охотниках и собирателях — мужчинам было выгодно стать стройнее и сильнее во время голода, чтобы они могли выйти на охоту за следующей пищей.

С эволюционной точки зрения женщинам было выгоднее накапливать жир во время голода, чтобы им требовалось меньше еды, пока они заботились о детях. Очевидно, что сейчас мы далеки от этого образа жизни. Однако наши гормоны по-прежнему действуют с учетом этого «инстинкта выживания».

Это одно из объяснений того, почему низкокалорийная, низкоуглеводная или прерывистая диета может быть контрпродуктивной и даже в некоторых случаях опасной для женщин. Это может привести к нарушению менструального цикла, эндокринной функции и / или нарушению функции щитовидной железы.Не говоря уже о том, что это может привести к тому, что организм хочет накапливать жир, а не избавляться от него, последнее, как правило, является целью большинства женщин, с которыми я работаю.

Итак, сколько углеводов мне нужно есть?

Для поддержания здоровых когнитивных, гормональных и эндокринных функций женщинам рекомендуется потреблять не менее 120 г углеводов в день. Даже на непродолжительное время низкоуглеводная диета не рекомендуется, потому что она нарушит баланс гормонов и, в конечном итоге, вернет жир после фазы с низким содержанием углеводов.

Чрезвычайно низкокалорийное или прерывистое голодание работает аналогичным образом в том смысле, что оно вызывает стресс для организма, повышая уровень кортизола. Кортизол оказывает прямое влияние на ожирение в брюшной полости, и поэтому соблюдение низкокалорийной диеты или голодания в течение длительного периода может иметь на женщин противоположный эффект, который обычно желателен.

Если базовым является 120 г углеводов, сколько углеводов должна есть женщина, которая занимается силовыми тренировками с более высокой интенсивностью?

3 г углеводов / кг массы тела — это идеально.

Для спортсмена на выносливость? Количество увеличивается до 4,5 г углеводов / кг МТ.

Давай по математике!

Мы вернемся к нашей 123 фунтовой женщине.

Она стремится потреблять от 106 до 128 г белка в день и от 120 до 150 г углеводов в день для поддержания здорового образа жизни.

Так вот, недавно она начала поднимать тяжести с более высокой интенсивностью, 3x в неделю силовой работы плюс 2x интервальные тренировки. Ей следует стремиться съедать 168 г углеводов в день.

Она снова передумала! Она готовится к полумарафону, поэтому теперь она должна стремиться к 251 г углеводов в день.

Опять же, углеводов не враг . Они дают нам энергию не только для того, чтобы тренироваться в тренажерном зале, но и для поддержания нормального здоровья. Не бойтесь углеводов. Углеводы не заставляют нас набирать вес. В общем, переедание заставляет нас набирать вес.

Помните основы: чтобы похудеть, мы должны придерживаться высокопротеиновой и гипокалорийной диеты. Чтобы подобрать оптимальное количество калорий для вас и ваших целей, проконсультируйтесь с диетологом, диетологом или тренером / тренером по питанию!

Я НЕ рекомендую полагаться на расчеты My Fitness Pal, поскольку алгоритмы рассчитываются на основе средних значений.Ты, моя любовь, НЕ средний. Кроме того, по моему опыту, МФУ выделяет слишком мало калорий. Это всего лишь мои два цента. Наймите профессионала!

Есть ли когда-нибудь хорошее время поститься женщине?

Да, ночное голодание — это здорово! Установите время, чтобы перестать есть на ночь, скажем, около 20:00. Если вы просыпаетесь в 6 часов утра и едите, вставая, вы голодаете 10 часов. Такой тип голодания может оказать положительное влияние на наше женское здоровье. Когда мы спим, как мужчины, так и женщины, уровень кортизола повышается.Но, как женщины, чтобы бороться с нашей естественной склонностью к накоплению жира, мы обязательно прерываем пост после пробуждения, чтобы снизить повышенный уровень кортизола.

Что лучше всего есть утром, чтобы прервать пост?

Если вы не посещаете тренажерный зал в течение трех часов после завтрака, завтрак с высоким содержанием белка и полезных жиров (особенно омега-3) может быть идеальным. Баланс белков и жиров помогает регулировать наши гормоны, помогает при чувстве сытости и, как говорят, в некоторых случаях полезен и для тех, кто испытывает беспокойство.

Если вы занимаетесь спортом в течение трех часов после завтрака, избегайте жиров и замените их полезными углеводами. Короче говоря, жиры перевариваются в течение трех часов и могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, если они все еще присутствуют в вашем организме во время тренировки.

И пока мы говорим о выборе питательных веществ …

Как мне следует заправиться после тренировки?

Если вашей целью является сжигание жира, помните, что два главных катализатора перемен — это высокобелковая гипокалорийная диета.Это основа похудания. Однако время для питательных веществ может помочь нам в улучшении производительности. Это универсально как для мужчин, так и для женщин.

Как было сказано выше, вам нужно избегать употребления жиров через три часа после тренировки по тем же причинам: жиры требуют много энергии и кровотока для переваривания и могут отвлечь внимание от восстановления. Вы хотите, чтобы ваше тело могло использовать углеводы и белок для восстановления, а не отвлекаться на переработку жиров.

Что касается времени, то у женщин гораздо более узкое временное окно для оптимизации восстановления после тренировки, поэтому рекомендуется съесть небольшую порцию еды или коктейль, обогащенный белком и углеводами, в течение 30 минут после тренировки.

У мужчин окно больше, но я бы даже сказал, что и для мужчин, и для женщин ваше тело будет наиболее готово использовать ваше питание для восстановления в течение этого 30-минутного окна.

Я слышал, что шоколадное молоко — лучший продукт для восстановления после тренировки?

Вопреки распространенному мнению, для женщин 0% жирный греческий йогурт на самом деле является идеальной пищей для приема в течение 30-минутного периода восстановления. Я настоятельно рекомендую такие бренды, как Siggi’s, потому что молочные продукты выращиваются на траве и практически не содержат добавленных сахаров.

Если вы не употребляете молочные продукты, не переживайте! Смесь высококачественного гороха, коричневого риса или протеинового порошка из конопли, смешанного с молоком на растительной основе и половиной замороженного банана с некоторыми ягодами, должна помочь! Подумать только: белок и углеводы. Без жиров.

Чтобы набрать силу, развить форму ягодиц, подколенных сухожилий, корпуса, плеч и т. Д., А также для поддержания стройного телосложения, вы должны поднимать тяжелые предметы. Нельзя отрицать, что силовые тренировки невероятно эффективны для общей безжировой массы тела, а также могут улучшить результаты в таких видах спорта, как бег!

Однако для женщин в пременопаузе мы можем адаптировать наши тренировки, чтобы они лучше соответствовали нашему циклу, чтобы обеспечить оптимальную силу и восстановление.Как?

Давайте вернемся к фазам вашего цикла. Фаза с низким содержанием гормонов (День 1 кровотечения, ведущего к овуляции) — лучшее время, чтобы заняться тренажерным залом и поработать над силой и мощью. Из-за низкого уровня эстрогена и прогестерона ваше тело будет способно к более высокой интенсивности, и фактически вы способны на 10% увеличить вес, который вы можете поднять за день до овуляции. Для этой фазы лучше всего подходят традиционные силовые или силовые программы три раза в неделю и больше интенсивных интервальных тренировок.

Во время фазы высокого гормона все становится сложнее. Поднимать тяжести и выражать силу становится сложнее. Восстановление тоже сложнее. Утомляемость выше. В это время более полезно следовать шаблону гипертрофического типа для поддержания нервно-мышечной адаптации (или продолжения развития сильных сухих мышц). На что это похоже? Больше повторений, меньше интенсивность. Старайтесь делать 10-15 повторений по сравнению с вашими днями с тяжелой атлетикой, которые будут больше похожи на 5-8 повторений.

Для женщин в постменопаузе подъем тяжестей — лучший способ. Sims рекомендует избегать тренировок с высокой интенсивностью, отказаться от длительных тренировок на выносливость (если они не доставляют вам радости!) И определенно добавить три дня тяжелой работы. Это сохранит мышечную и костную массу, чтобы вы были сильнее, здоровее и в хорошей форме!

Подведем итоги:

Питание и физическая форма должны соответствовать вашей уникальной женской физиологии для оптимального здоровья и работоспособности.
Диета с высоким содержанием белка имеет решающее значение для поддержания силы, нервно-мышечной активности и мышечной массы.Он также помогает замедлить процесс старения и сохранить здоровую массу у женщин в постменопаузе. Стремитесь получать 1,9–2,2 г белка на 1 кг массы тела.
Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для поддержания силы, нервно-мышечной активности и безжировой массы тела. Он также помогает замедлить процесс старения и сохранить здоровую массу у женщин в постменопаузе.
Адаптация тренировок к вашему циклу может дать вам преимущество с точки зрения производительности. Фаза низкого гормона: сосредоточьтесь на силе и мощности (меньше повторений, больше веса, больше интенсивности).Фаза высокого гормона: сосредоточьтесь на гипертрофии (большее количество повторений, меньший вес, меньшая интенсивность).
Прерывистое голодание, низкоуглеводные и крайне низкокалорийные диеты могут иметь неблагоприятные последствия для женщин, включая гормональную, тиреоидную и эндокринную дисфункцию, а также заставлять женщин накапливать жир и увеличивать абдоминальное ожирение (жир на животе).
Стремление к употреблению минимум 120 г углеводов идеально подходит для женщин. Для атлеток: 3 г углеводов / кг массы тела. Для спортсменок на выносливость: 4.5 г углеводов / кг массы тела.
Для похудания главное, на что следует обратить внимание — это поддержание высокобелковой и гипокалорийной диеты. Однако для повышения производительности может быть полезно добавление питательных веществ по времени. Избегайте жиров за три часа до и после тренировки. Старайтесь есть смесь белков и углеводов перед тренировкой (по желанию) и в течение 30 минут после тренировки (обязательно) для оптимальной производительности.

Вот ежедневный ритуал, который поможет вам бороться с усталостью, вздутием живота и воспалением перед ПМС за 7 дней до менструации:

1 молодой аспирин или кора белой ивы
250 мг магния
1 грамм омега-3 жирных кислот
2 грамма аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировки.Уровни лейцина и изолюцеина помогают снизить усталость центральной нервной системы.
Соль в еде

Все вышеперечисленные продукты способствуют подавлению действия повышенного содержания эстрогена и прогестерона. Также стоит отметить: применяя вышеуказанный режим вместе с чистой диетой и постоянным фитнесом, вы действительно можете изменить продолжительность и интенсивность менструации естественным образом в течение примерно трех месяцев без необходимости полагаться на оральные контрацептивы для облегчения симптомов (если вы поверь в это!).Все перечисленные выше предметы можно найти здесь, а также книгу доктора Стейси Сим и другие рекомендуемые продукты, перечисленные в этой статье!

В конце концов, важно помнить, что женская физиология может и должна гарантировать различия в подходах к тренировкам. Это не значит, что мы менее равны с точки зрения задиры в спортзале, мощности или силы. Фактически, использование наших уникальных различий может помочь нам стать сильнее, здоровее, спортивнее и стать женственнее.

Кроме того, несмотря на небольшие различия в мышечных тканях мужчин и женщин, исследования показали, что фунт за фунтом мышечной массы женщины столь же сильны и выносливы, как и мужчины, и разрыв сокращается с каждым днем с появлением таких женщин, как вы. , найдите время, чтобы прочитать о своей физической форме, физиологии и уникальных сверхчеловеческих способностях.

По словам доктора Симса, «женщины — не маленькие мужчины». Чертовски. Мы женщины. Услышь наш рев!

Хотите потренироваться с армией ниндзя, которая поддерживает женщин (и ээээээээээто всех!) В их стремлении становиться сильнее, здоровее и на 1% лучше каждый день?

Элизабет Стейси Эллис — тренер по фитнесу и оздоровлению и предприниматель, проживает в Орландо, Флорида, через Нью-Йорк. Ее бизнес Элизабет Стейси Эллис / «Подгонка с легкостью» направлен на расширение прав и возможностей, обучение и заряд энергии клиентов с сочувствием и энтузиазмом, предоставляя не только то, что, но и почему о силовых тренировках и питании.В Нью-Йорке она тренировала ниндзя в нашем собственном клубе Mark Fisher Fitness (ищите девушку в тигре-льве!) И Physique57. Вы можете найти ее в Интернете на ее сайте или в ее самом любимом инстаграмме: @elizabethstaceyellis!

Цитаты о статусе тренажерного зала для девочек / мальчиков

Подписи к тренажерному залу для Instagram поддерживают мотивацию в физическом и психологическом плане. У нас есть потрясающие цитаты о фитнесе в тренажерном зале, которыми вы можете поделиться в ваших фотографиях до и после тренировки в Instagram и Whatsapp. Сохраняйте здоровье и мотивируйте людей на преимущества физической формы.

Устали искать хорошие подписи для спортзала? Но не получая того, что вы ищете, тогда вы попали в идеальное место, где вы получаете ассортимент 91+ Gym Captions Quotes , которые можно использовать в профиле социальных сетей.

Источник: Tenor

Получайте ежедневную дозу вдохновения для себя и мотивируйте других, делясь этими удивительными подписями в спортзале и цитатами о фитнесе.

Завершить незавершенное задание — лучшее чувство, особенно когда требуется интенсивная тренировка для достижения хорошей физической формы.

В этой статье мы рассмотрели почти все популярные цитаты о фитнесе для всех категорий, а также добавили потрясающие подписи для Instagram Bio, которые помогут вам сохранить мотивацию.

Никому всегда было тяжело следовать строгому распорядку дня, особенно когда мы говорим о фитнесе, бодибилдинге.

Следующие ниже подписи и короткие цитаты о фитнесе для девочек и мальчиков также включают забавные цитаты о статусе, которые значительно улучшат вашу склонность к фитнесу. Как поддерживать себя в форме? Почему фитнес важен для развития вашей личности в целом?

Не пропустите! 101+ Вдохновляющие подписи в Instagram

Хотите привлечь внимание, когда публикуете свои фотографии тренировки в спортзале на популярных социальных сайтах, таких как Facebook и Instagram? Лучший способ привлечь внимание других — использовать следующие готовые подписи к тренировкам и Gym Instagram Captions .

Лучшие подписи в спортзале для Instagram | Цитаты о спортзале (2020)

Спортзал — это место, где сжигают жир и зарабатывают гордость

Измените свое тело, изменив свои мысли

Сделайте все возможное и забудьте об остальном

Не делайте этого Покидать. Тебе уже больно. Тебе уже больно. Получите от этого награду.

Ешьте, спите, тренажерный зал, повторите

Я уже знаю, что такое отказ.Я хочу посмотреть, что произойдет, если я не откажусь от себя.

Легче не бывает, становишься сильнее

Легче не бывает, просто становишься сильнее.

В жизни есть 2 правила: 1) Никогда не бросай. 2) Всегда помните правило №1.

Конечно, он тяжелый, поэтому его вес называют

Люди всегда спрашивают, зачем я это делаю, мне интересно, почему они этого не делают.

Некоторые люди мечтают об успехе, а я просыпаюсь и упорно тренируюсь.

Начинайте каждую неделю уверенно. Заканчивайте каждую неделю сильнее. Заканчивай сильнее.

Успеха не дается. Это заработано. На кухне, в тренажерном зале, на тренировке, весь день. Кровью, потом и иногда слезами.

Нет ярлыков. Чтобы стать сильнее и лучше, нужно время

Чтобы наслаждаться сиянием хорошего здоровья, вы должны заниматься спортом

Тренируйтесь безумно или оставайтесь прежними # workout captions

Хотите, чтобы вас уважали? Быть последовательным.

То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой.

Если вы так сильно хотите добиться успеха, как вам хочется дышать, тогда вы добьетесь успеха.

Вы творец своего тела.

Вы — то, что делаете, а не то, что говорите, что будете делать

Загружая фотографии упражнений в спортзале вместе с мотивационными цитатами о фитнесе , вы вдохновите ваших друзей и коллег.

Цитаты о спортзале Бодибилдинг | Статус спортзала

Быть средним — это не для меня # подпись в спортзале

Не останавливайся, когда устаешь, останавливайся, когда закончишь

Обнять и любить свое тело — единственное, что ты когда-либо будешь иметь

Чтобы добиться хорошей физической формы, нужно помнить, что разум важнее материи. Я не возражаю, так что это не имеет значения.

Меня не волнует, сколько повторений вы делаете, пока вы поднимаете женские веса, вы получите женское тело!

Я хожу в спортзал, потому что думаю, что моя великая личность могла бы использовать трясущееся тело.

У меня 99 проблем, но я иду в спортзал и игнорирую их все.

Я сейчас нахожусь в хорошем месте, не эмоционально, я просто в спортзале.

Сам работаю над собой.

Если вы на тредмилле, рядом со мной ответ — да, мы делаем

Это всегда кажется невозможным, пока не будет сделано

Просто подумайте о том, как вы хотите выглядеть, просто подумайте о том, как вы хочу посмотреть.Хорошо, до этого!

Мои протеиновые коктейли приводят мальчиков во двор

Мое летнее тело продолжается

Моя разминка — это ваша тренировка

Никогда не прекращайте делать все возможное только потому, что кто-то не дает вам должного

Ни боли, ни выгоды, заткнись и тренируйся

Позитивный ум, позитивные флюиды, позитивная жизнь

Худенькие девушки хорошо смотрятся в одежде. Спортивные девушки хорошо выглядят обнаженными

Некоторым людям нравится ходить в паб; Мне нравится ходить в спортзал.

Сегодня больно, завтра крепко

тратьте меньше времени на телефон и больше на подъем тяжестей

Приседайте! Потому что где-то есть девушка, которая разминается с твоим максом.

оставайся сильным, потому что ты воин

Лучший день для начала тренировки — сегодня, завтра может превратиться в недели, месяцы или годы

Есть вещи, которые нельзя менять, тело не из них

ну не поднимется сам

Цитаты для девочек

В современном мире все хотят быть в хорошей физической форме.Большинство людей, особенно в Америке, склонны к фитнесу. Девочек больше волнует фитнес, и они хотят внимания со стороны мальчиков. Сегодняшние девушки во многих сферах активнее и сильнее парней.

Это подходящее место для девушек, которые увлекаются фитнесом и любят проводить время в тренажерном зале. У нас есть для вас лучшие фитнес-статусы и для девочек в тренажерном зале, выберите тот, который вам больше всего подходит для вашего Instagram и Facebook Bio.

И она долго и счастливо поднималась.

Будьте той девушкой в спортзале, которая мотивирует всех остальных работать еще усерднее.

Телосложение: тренируется, но пончики однозначно любит.

Сделай это ради «Черт побери, тебе жарко».

Не прекращайте попытки только потому, что вы наткнулись на стену. Прогресс — это прогресс, каким бы малым он ни был.

Для меня упражнения — это больше, чем просто физическое, это терапевтическое действие.

Тренируйтесь в тренажерном зале; похудеть на кухне.

Боже милостивый всемогущий, у тебя есть бадонкадонк, девочки никого не обижают.

Я гну, чтобы не сломаться.

Я заставлю потеть моим лучшим аксессуаром. Я буду бежать сильнее, чем тушь.

Я работаю над новым «я» не потому, что старый «я» плохой, а потому, что старый «я» может стать лучше.

Подъем и еда — две мои любимые вещи в жизни.

Худеть тяжело.Тяжело иметь лишний вес. Выбери хард.

Большинство препятствий исчезают, когда мы решаем смело их преодолевать.

Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет вас двигаться вперед.

Мышцы рвут в спортзале, кормят на кухне и встроенной кровати.

Беги так, будто перед тобой горячий парень, а позади тебя — жуткий.

Тренируйся как зверь. Выгляди как красавица.

Просыпайтесь с решимостью; Сделайте ставку с удовлетворением.

То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой.

У вас есть выбор. Вы можете бросить полотенце или использовать его, чтобы стереть пот с лица.

Подписи к тренажерному залу для мужчин

Как сохранить мотивацию мальчиков к занятиям фитнесом? У нас есть обширный список вдохновляющих цитат о фитнесе и подписей к тренажерному залу . Каждый раз, когда вы публикуете что-то, связанное со здоровьем, в Instagram, почему бы не опубликовать супер классную подпись Gym для мужчин , чтобы привлечь больше внимания и больше лайков? После использования этих подписей для тренажерного зала в Instagram или Facebook вы начинаете замечать хорошую вовлеченность в своих историях.

Возможности безграничны. Будьте больше | Сделать больше.

Тренируйтесь сейчас и сделайте свою жизнь лучше

К черту стресс, жим лежа.

Мне не нужен тренажер для тренировок, я один

Надеюсь, твой день так же хорош, как и мои бицепсы.

Я пожертвую всем, что необходимо, чтобы стать лучшим.

Я тренируюсь, чтобы выпить пива.

Сейчас больно, но однажды это будет твоя разминка.

Стройные и толстые люди стучатся в дверь спортзала

В жизни есть взлеты и падения, мы называем это приседаниями.

Мужчины не должны скрывать слабость, они должны ее убивать.

Конечно, он тяжелый, поэтому его называют весом.

Как только вы видите результаты, это становится зависимостью.

Развлекайтесь, как Rockstar. Ебать как порнозвезда. Поднимитесь как монстр.

Медленный прогресс лучше, чем отсутствие прогресса

стремление к прогрессу, а не совершенство

Тело достигает того, во что верит разум

Тренажерный зал не задает глупых вопросов, тренажерный зал понимает

Единственная плохая тренировка — это та, которую вы не сделали.

Секретной формулы нет. Я поднимаю тяжести, много работаю и стремлюсь быть лучшим.

Самый успешный бегун в мире.

Вы выиграете, но заплатите потом, кровью и рвотой.

Гордись, но никогда не довольствуйся.

Изменяйте подругам, а не тренировкам.

Сомневайтесь, ненавидьте меня, вы — то вдохновение, которое мне нужно

Образование важно, но важны большие бицепсы.

Неудача — это лишь временное изменение направления, которое направит вас прямо к следующему успеху.

Семь раз упасть, восемь раз встать.

Фитнес — это не то, чтобы быть лучше, чем кто-то другой, это значит быть лучше, чем вы были раньше.

Тяжелая работа превосходит талант, когда талант не работает усердно.

Жизнь слишком коротка, чтобы быть маленькой

Никогда не говорите, что небо — предел, когда на Луне есть следы.

Кто-то хочет, чтобы это произошло, кто-то хочет, чтобы это случилось, кто-то заставляет это случиться.

Сила внутри, гордость во всем

Лучший способ предсказать свое тело — создать его.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше людей слабее вас

Единственный раз, когда успех приходит до работы, — это словарь

Сегодняшняя боль — это победа завтрашнего дня.

Тренируйся как зверь, смотри как красавица.

Когда начинает болеть, вот и начинается сет.

Когда мое тело кричит «СТОП», мой разум кричит «НИКОГДА».

Когда вы не тренируетесь, занимается кто-то другой.

Хотите результатов — тренируйтесь так, как он

Подписи к селфи в спортзале

Через: Pinterest

Пинта пота сэкономит галлон крови.

Это всегда кажется невозможным, пока это не сделано

Если у вас есть время для Facebook, у вас есть время для упражнений.

Если вы все еще хорошо выглядите после тренировки, значит, вы тренировались недостаточно усердно

Сосредоточьтесь больше на тренировке и меньше на съемке селфи

Делайте это для селфи после себя

Всегда будьте в процессе

Быть принцессой не значит, что ты не полная КОРОЛЕВА! Тренируйтесь как один, чтобы доказать это.

Fit and Fat различаются средним алфавитом

Посвятите себя тому, чтобы стать лучше

Сначала они спросят, почему, позже они спросят, как

Дисциплина делает то, что нужно делать, даже если вы не хотите этого делать

Жизнь начинается в конце вашей зоны комфорта

Все сводится к одной простой вещи: как сильно вы этого хотите

Возможно, вас там не будет пока что.Но вы ближе, чем вчера

Чтобы вдохновить своих друзей, коллег и подписчиков в Instagram или Facebook, разместив крутые подписи к селфи в спортзале.

Расскажите людям, насколько вы помешаны на фитнесе; поделитесь своим распорядком дня, любимыми планами беседы о диете и своими ежедневными тренировками.

Если вы один из тех, кто более активен в Instagram, уделите ли вы особое внимание, используя забавные подписи к селфи в тренажерном зале, короткие вдохновляющие цитаты о фитнесе, которые будут мотивировать вас и других!

Также читайте: Селфи в Instagram для друзей (Вся новая коллекция 2019)

Полная тренировка груди в спортзале

12 лучших домашних напитков до и после тренировки для получения энергии

Перед тренировкой напитки необходимы для повышения уровня энергии и повышения силы и выносливости во время тренировки.Напитки после тренировки помогают восстанавливать износ мышц и пополняют запасы гликогена, чтобы питать организм.

Коммерческие напитки для тренировок содержат неоправданно высокое количество кофеина и вредных ингредиентов, которые в долгосрочной перспективе могут ухудшить ваше здоровье. Следовательно, выбирайте домашние напитки.

Натуральный сахар, антиоксиданты и пищевые волокна в домашних напитках до и после тренировки помогут вам зарядиться энергией и улучшить общее состояние здоровья. В этой статье мы перечислили 12 лучших домашних напитков до и после тренировки, которые улучшат ваш уровень энергии.Взглянем.

12 лучших домашних напитков до и после тренировки

Все эти домашние соки — отличные варианты напитков перед тренировкой. Они повышают энергию и повышают физическую работоспособность. Эти соки также можно употреблять в качестве напитков после тренировки, добавляя в них домашний жареный порошок дал, порошок горохового протеина или порошок овса, чтобы увеличить содержание в них белка и помочь восстановлению мышц.

1. Свекольный сок

Ингредиенты

1 очищенная и нарезанная свекла
1 столовая ложка сока лайма
Щепотка розовой гималайской соли

Blend и переложить в стакан.
Добавьте сок лайма и розовую гималайскую соль.
Хорошо перемешайте и пейте.
Почему это работает
Свекла — один из самых полезных овощей, богатых питательными веществами. Свекольный сок содержит нитрат, который улучшает физическую работоспособность (1). Нитраты в организме превращаются в оксид азота (NO). Оксид азота способствует расширению сосудов (увеличивает длину и ширину кровеносных сосудов), улучшает кровоток и увеличивает сокращение мышц (2).Этот сладкий овощ дает энергию и имеет прекрасный вкус в сочетании с соком лайма и гималайской солью.
2. Ягодный сок чиа
Ингредиенты
½ стакана клубники
½ стакана черники
Горсть листьев мяты
1 чайная ложка меда
1 чайная ложка
семян чиа 9099

Перемешайте ягоды и листья мяты в блендере.
Перелейте в стакан.
Добавьте к нему мед и семена чиа.
Хорошо перемешайте и пейте.

Почему это работает

Ягоды богаты антиоксидантами и содержат натуральный сахар. Полифенолы черники обладают антиоксидантным действием и подавляют мышечную усталость после тренировки. Исследование бегунов, проведенное в Корее, показало, что добавление черники эффективно увеличивает физическую работоспособность (3). Семена чиа — хорошие источники белка и пищевых волокон (4).

3.Кофе

Ингредиенты

1 ½ чайной ложки растворимого кофе
1 чашка горячей воды

Как приготовить

Добавьте горячей воды в чашку с кофейным порошком.
Хорошо перемешайте и сделайте глоток.

Почему это работает

Кофе — это богатый источник кофеина, бодрящего. Кофеин не вреден, если принимать его в ограниченных количествах. Однако он присутствует в больших количествах в энергетических напитках, что может повлиять на ваше здоровье.Исследование показало, что употребление чая или кофе в ограниченных количествах улучшает физическую активность и уровень энергии, а также снижает утомляемость (5).

4. Зеленый чай

Ингредиенты

1 чайная ложка листьев зеленого чая
1 стакан воды

Как приготовить

Налейте чашку воды в кастрюлю и дайте ей стечь. фурункул.
Выключите горелку и дайте воде остыть примерно 3 минуты.
Добавьте листья зеленого чая и настаивайте в течение 3 минут.
Процедите чай в чашку.

Почему это работает

Зеленый чай содержит антиоксиданты и небольшое количество кофеина. Принятие его примерно за час до тренировки даст вам энергию, а также избавит вас от чувства усталости и голода. Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , показало, что экстракт зеленого чая улучшает физическую работоспособность и увеличивает утилизацию жира во время тренировки (6).

5. Кокосовая вода

Ингредиенты

300 мл кокосовой воды
2 столовые ложки нарезанного кокоса

Как приготовить

Добавьте измельченный кокос и перемешайте в кокос.
Охладите (если есть время и на улице идеальный климат).
Насладитесь охлажденным напитком после тренировки в тренажерном зале.

Почему это работает

Кокосовая вода — это естественный электролит, который помогает восполнить потерянные соли и уравновешивает концентрацию электролита в вашем организме.Исследования показали, что употребление кокосовой воды может быть очень эффективным для регидратации организма после тренировки (7).

6. Вишневый лимонад

Ингредиенты

½ стакана нарезанной вишни
½ стакана сока лайма
1 чайная ложка меда
¼ чайной ложки порошка семян фенхеля

измельчить вишню и добавить немного воды в блендер. Хорошо перемешайте.
Перелейте его в стакан и добавьте мед, сок лайма и порошок семян фенхеля.
Перед употреблением хорошо перемешать.
Почему это работает
Одна чашка вишни (138 г) содержит много питательных веществ (8). Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства вишни могут облегчить травмы после упражнений и привести к более быстрому восстановлению мышц (9). Добавление лимонада делает его идеальным домашним напитком перед тренировкой.
7. Orange Energizer
Ингредиенты
1 стакан нарезанного апельсина
¼ стакана зеленого винограда
2 столовые ложки сока лайма
½ чайной ложки порошка жареных семян тмина
Смешайте нарезанные апельсин и зеленый виноград в блендере.Хорошо перемешайте.
Перелейте в стакан. Добавьте сок лайма и измельченные жареные семена тмина.
Хорошо перемешайте и пейте.
Почему это работает
Апельсины и сок лайма являются хорошими источниками витамина С (10) (11). Виноград богат натуральным сахаром, обеспечивая организм глюкозой, необходимой перед тренировкой. Исследование показало, что сок пурпурного винограда улучшает работоспособность бегунов за счет увеличения времени до истощения из-за его высоких антиоксидантных и противовоспалительных эффектов (12).Выпейте этот напиток за 30-60 минут до похода в спортзал.
8. Гранатовая страсть
Ингредиенты
½ стакана граната
2 столовые ложки мякоти маракуйи
1 чайная ложка меда
Как приготовить блендер из маракуйи 30000
.
Перелейте смесь в стакан.
Добавьте мед и хорошо перемешайте.
Почему это работает
Обзорное исследование утверждает, что употребление гранатового сока улучшает физическую работоспособность и восстановление после тренировки (13).Выпейте его за 30 минут до посещения тренажерного зала, чтобы оставаться активным и подвижным.
9. Энергетическое средство для арбуза
Ингредиенты
1 стакан арбуза
1 стакан кокосовой воды
Щепотка розовой гималайской соли
1 столовая ложка сока лайма
Перемешайте арбуз в блендере.
Хорошо перемешайте и процедите семена.
Добавьте кокосовую воду, сок лайма и розовую гималайскую соль.
Хорошо перемешайте и выпейте.
Почему это работает
Этот напиток богат натуральными сахарами и богат биодоступными соединениями, такими как ликопин и витамины A и C (14). Это также балансир электролита. Исследование, проведенное на 20 велосипедистах-мужчинах, употреблявшее арбузное пюре в течение двух недель, показало, что оно улучшает показатели выносливости и повышает уровень антиоксидантов после тренировки (15). Принимайте за 45 минут до тренировки или через 5-10 минут после тренировки.
10. Банановый яблочный сок
Ингредиенты
2 больших банана
½ стакана нарезанного яблока
1 столовая ложка меда
½ стакана молока или воды (при непереносимости лактозы можно заменить коровье молоко миндальным молоком. .)
Как подготовить
Вымойте бананы и яблоко и промокните их насухо.
Очистить бананы и нарезать ломтиками. Очистите яблоко и разрежьте его пополам. Одну половину разрежьте на кусочки среднего размера, а вторую половину храните.
Добавьте кусочки банана, кусочки яблока и мед в чашу блендера.
Добавьте молока. (Вы также можете использовать воду, чтобы получить низкокалорийный сок).
Смешайте все ингредиенты до получения однородного пюре.
Проверьте консистенцию. Если он слишком густой, добавьте еще молока, чтобы разбавить его, и снова взбивайте в течение 5 секунд.
Вылейте его в сервировочные стаканы, украсьте банановым диском и подавайте.
Почему это работает
Банан — это универсальный фрукт, богатый витаминами и минералами, а также высокоэнергетическими углеводами.Один средний банан (около 118 г) дает 27 г углеводов, 3,1 г пищевых волокон и 105 килокалорий. Употребление бананов до и во время длительных и интенсивных упражнений может помочь повысить эффективность упражнений (16).
11. Грейпфрутовый напиток перед спортзалом
Ингредиенты
1 грейпфрут
1 чашка нарезанного сладкого лайма
1 чайная ложка меда
½ чайной ложки черной соли 9013pare1
Перемешайте нарезанный сладкий лайм и грейпфрут в блендере.
Налить сок в стакан.
Добавьте к нему мед и черную соль.
Перед употреблением хорошо перемешать.
Почему это работает
Этот напиток — отличный источник воды, электролитов и натурального сахара (17). Он будет держать вас энергичным и увлажненным (100 г грейпфрута содержит 88 г воды) во время упражнений. Принимайте за 60 минут до тренировки.
12. Кокосовый энергетический напиток со спирулиной
Ингредиенты
1 стакан нежной кокосовой воды
1/2 чайной ложки порошка спирулины
Как приготовить
свежий кокосовый порошок смешать со стаканом нежного кокоса воды.
Хорошо перемешайте и выпейте.
Почему это работает
Полисахариды и незаменимые жиры в спирулине быстро усваиваются организмом и помогают высвобождать энергию. Спирулина также способствует росту бактерий Lactobacillus (благоприятных для кишечника бактерий), которые обеспечивают производство витамина B6 и высвобождают энергию (18). В сочетании с кокосовой водой спирулина восстанавливает уровень гидратации и поддерживает баланс электролитов.
Это лучшие домашние энергетические напитки, чтобы зарядить себя до и после похода в спортзал или тренировки дома.Но почему лучше покупать домашние энергетические напитки?
Готовый к работе Vs. Натуральные энергетические напитки
Рынок наводнен готовыми энергетическими напитками, и все они утверждают, что сохраняют энергию на протяжении всего занятия в тренажерном зале. Но специалисты рекомендуют отказаться от покупных и приготовить дома натуральные энергетические напитки до и после тренировки. Вот почему вам следует выбирать натуральные энергетические напитки вместо готовых:
Натуральные энергетические напитки содержат меньше сахара (в основном фруктозы).Поскольку они домашние, вы можете легко изменить их содержание сахара в соответствии с вашими требованиями.
Они содержат не более 8% углеводов, что в конечном итоге способствует снижению веса.
Содержание натрия в этих натуральных напитках остается под контролем, что очень важно для людей с гипертонией.
Следовательно, имеет смысл приготовить собственный напиток для тренировок. Но есть определенные моменты, о которых следует помнить.
Факторы, которые следует учитывать при тренировке
Наше тело теряет значительное количество воды во время тренировки.Лучше всего взвешиваться до и после тренировки. Выпивайте 16-24 унции жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки.
Вода — всегда лучший выбор, который вы можете сделать. Еще лучше иметь что-то, что содержит электролиты, чтобы восполнить водно-электролитный баланс в организме. Выпивайте воду при умеренных тренировках менее 90 минут. Выбирайте спортивные напитки с нулевым или низким содержанием электролитов, если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками более 90 минут.
Если вы тренируетесь дольше обычного, выбирайте напиток, богатый белками и углеводами, в течение 2 часов после тренировки.Углеводы помогают заправлять клетки и пополнять запасы гликогена, а белок помогает восстанавливать мышечную ткань.
Если у вас диабет или ожирение, избегайте фруктовых соков, поскольку они содержат фруктозу или фруктовый сахар, что приводит к всплеску инсулина.
Убедитесь, что вы употребляете энергетический напиток перед тренировкой как минимум за 45–120 минут до тренировки (это зависит от человека). Поэкспериментируйте с графиком приема пищи перед тренировкой, чтобы выбрать то, что вам больше всего подходит.
Заключение
Напитки перед и после тренировки важны для повышения уровня энергии, повышения выносливости и повышения выносливости при тренировках.Домашние напитки для тренировок — лучший вариант, поскольку они не содержат всех форм консервантов и содержат натуральные питательные вещества по сравнению с имеющимися в продаже энергетическими напитками.
Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Влияние диетических нитратов на физиологические детерминанты выполнения упражнений: критический обзор, Прикладная физиология, питание и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/
Сосудистые эффекты пищевых нитратов (присутствующих в зеленых листовых овощах и свекле) через нитрат-нитрит-оксид азота. Британский журнал клинической фармакологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425
Оценка значений потребления черники при выполнении упражнений, TAS и воспалительных факторах, Иранский журнал общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/
Пищевая ценность семян сушеных семян чиа, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
Ежедневная чашка чая или кофе может держать вас в движении: связь между потреблением чая и кофе и физической активностью , Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
Влияние тренировок на выносливость с добавлением экстракта зеленого чая на метаболизм субстратов во время упражнений у людей, Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475
Регидратация после тренировки свежей молодой кокосовой водой, углеводно-электролитным напитком и простой водой, Журнал физиологической антропологии и прикладных наук о человеке, Национальная библиотека США. Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182
Питательная ценность вишни, сладкой, сырой, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients
Потребление вишни как стратегия уменьшения повреждения мышц и воспаления, вызванного физическими упражнениями, у людей, Nutrición Hospitalaria, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642
Питательная ценность апельсинов, сырых, для пупка, ед.С. Департамент сельского хозяйства.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients
Питательная ценность сока лайма, сырого, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients
Потенциальная эргогенная активность виноградного сока у бегунов, Прикладная физиология, питание и метаболизм, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392
Влияние добавок граната на физическую работоспособность и восстановление после тренировки у здоровых взрослых: систематический обзор, The British Journal of Nutrition, U.S. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760
Питательная ценность арбуза в сыром виде, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
Сравнение арбузного и углеводного напитка на вызванные упражнениями изменения системного воспаления, иммунной дисфункции и антиоксиданта плазмы Емкость, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997430/
Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход, PLOS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
Питательная ценность грейпфрута, сырого, розового и красного, во всех регионах, Министерство сельского хозяйства США.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients
Спирулина в клинической практике: доказательные применения для человека, доказательная дополнительная и альтернативная медицина, Национальная Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
url
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни.