упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Программа тренировок на неделю
Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал. Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания. В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.
С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного. Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг. Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.
Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.
Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов. Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.
Физическая программа «7 дней»
Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника. Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:
- Табурет.
- Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
- Разборные гантели.
Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.
День 1-2. Ноги и грудь.
- Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
- Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
- Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
- Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
- Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.
Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.
День 3-4. Руки и спина
- Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
- Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
- Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.
Упражнения выполняем также 2 дня.
День 5-7. Плечи и спина
- Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
- Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
- Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
- Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.
Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.
Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.
Домашний фитнес для мужчин
Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело. С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.
Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:
- Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
- Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
- Скакалка.
- Наклонная доска.
Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.
Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день. Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.
Упражнения для разных групп мышц.
- Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
- Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
- Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
- Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.
Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко. Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!
Программа тренировок для похудения
Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает. Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.
Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть. Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.
День 1
- Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
- Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
- Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.
День 2
- Выпады вперед с использованием гантелей.
- Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
- Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
- Сгибание рук с гантелями.
- Становая тяга с гантелями.
Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.
День 3
- Скручивания в вертикальном положении.
- Жим ногами.
- Зашагивание за скамью с гантелями.
- Разведение гантелей в лежачем положении.
- Пресс.
Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода.
В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.
Программа «неделя в стиле Bodybuilding»
Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале. Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:
- гантели;
- турник;
- скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.
Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.
День 1. Нагрузка на бицепсы
- Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
- Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.
Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.
День 2. Грудные мышцы
- Отжимания – 25 раз /7 подходов.
- Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
- Отжимания – 25 раз /5 подходов.
День 3. Плечи
- Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
- Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
- Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.
День 4. Спина
- Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
- Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
- Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.
День 5. Трицепсы
- Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
- Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
- Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.
День 6. Ноги
- Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
- Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.
Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать. Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну. Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.
Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных
Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок. Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.
Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!
bodywiki.ru
График тренировок — лучшее время для тренировок, схема тренировок, оптимальная длительность тренировки, частота занятий в тренажерном зале, схема графика тренировок и как тренироваться на массу, силу, сушку и женщинам
График тренировок в тренажерном зале зависит от Вашей собственной тренированности, а так же от того, какую цель преследуют Ваши тренировки. Объем каждой тренировки в отдельности тоже оказывает влияние на допустимое количество тренировок в Вашем еженедельном графике. На самом деле, факторов, оказывающих влияние на оптимальность тренировочного графика, огромное множество. Мы рассмотрим основные из них и выведем лучшее время для тренировок на массе, во время «сушки», проработки силовых показателей и для женщин. Вы узнаете, сколько раз в неделю можно заниматься спортом, сколько необходимо мышцам для восстановления, оптимальную длительность тренировки, а так же то, в какое время дня лучше всего тренироваться.
Важно учесть, что восстановительные возможности каждого человека индивидуальны, у каждого атлета свои биологические часы, поэтому самый оптимальный график тренировок сможете составить только Вы сами, используя
График тренировок для начинающих
Важнейшим фактором, регулирующим количество, качество, длительность и объем тренировок, является цель. Самой важной целью начинающих атлетов является подготовка своего организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Первые 3-4 месяца следует уделить формированию фундамента! Если Вы сразу начнете гнаться за весами, хвататься за разные тренировочные программы и упражнения, не создав предварительной базы, то период адаптации организма займет очень много времени. Скорее всего, Вы не увидите результата в первые пол года, а через год, вообще, бросите заниматься спортом. Причина этому – неправильно расставленные приоритеты! Поэтому не бегите впереди паровоза, допуская ошибки, которых можно избежать.
Мышцы, центральная нервная система, нейромышечная связь, а так же дыхательная, сердечнососудистая и прочие системы организма ещё совсем неподготовлены, поэтому наиболее оптимально в этот период заниматься часто, но не много. График должен состоять из круговых тренировок через день. В этот период следует тренировать большие мышечные группы базовыми упражнениями. Оптимальную тренировочную программу Вы можете найти
График тренировок на массе
Целью тренировок в этот период является гипертрофия мышечных волокон, поэтому тренировочная система должна создавать адекватный мышечный стресс и позволять организму его восстанавливать. С другой стороны, кроме сократительных белков, Вы так же тренируете энергетику, ЦНС, сердечнососудистую систему и, вообще, вынуждаете организм комплексно приспосабливаться к Вашей тренировочной программе. В связи с этим, график тренировок предполагает обязательную микропериодизацию, а на более продвинутом уровне даже макропериодизацию. На практике это выражается в чередовании «легких», «средних» и «тяжелых» тренировок, а так же тренировочных комплексов. Сложность тренировок различается по тем мышечным и немышечным качествам, которые они тренируют.
Длительность тренировок не должна превышать 60 минут, но в это время не входит разминка. То есть, Вы приходите в тренажерный зал, разминаетесь, растягиваетесь, разогреваетесь, на все это уходит порядка 10-20 минут. После этого Вы ставите на стойку пустой гриф и начинаете выполнять первый подход в очень медленном темпе – с этого момента Вы и отсчитываете 60 минут. Часто можно услышать, что этого времени недостаточно, что «за 60 минут ничего не успеваешь сделать».
Допустим, Вы за тренировку тренируете две мышечные группы и выполняете для каждой 15 рабочих подходов, в сумме Вы делаете целых 30 подходов. Перед каждым упражнением Вы делаете 2 разминочных подхода, между которыми, само собой, нет никакого отдыха. Каждый подход у Вас занимаете от 30 до 50 секунд. Итак, 30 подходов по 50 секунд – это 25 минут, отдых между каждым подходом 60 секунд – это ещё 30 минут, разминочные подходы занимают от 5 до 10 минут. Итого у нас получается максимум 65 минут тренировка.
Лучшее время для тренировок зависит от того, какой тип мышечных волокон Вы тренируете. Поскольку под тренировкой на массу мы имеем в виду тренировку, как окислительных, так и быстрых мышечных волокон, то такую тренировку оптимально проводить вечером. Суть в том, что во второй половине дня температура тела выше, чем с утра, а это благоприятно влияет на работу высокопороговых быстрых мышечных волокон. Кроме того, вечером более благоприятный гормональный фон: тестостерона больше, а кортизола меньше. Тем ни менее, если Вы «жаворонок», то есть, привыкли бодрствовать днем, то, скорее всего, для Вас оптимальным временем тренировки будет 3-4 часа дня, в то время как для «совы» — 7-8 часов вечера.
График тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы может различаться в зависимости от того, как Вы дробите тренировки разных мышечных групп. Если Вы тренируете по 1 большой и 1 маленькой мышечной группе за тренировку, при этом, используете микропериодизацию больших мышечных групп, то Вы можете тренироваться через день.
Если же Ваш тренировочный график предполагает тренировку больших мышечных групп отдельно от маленьких, то Вам придется тренироваться чаще, поэтому важно сгруппировать идущие друг за другом тренировки так, чтобы тренировка предыдущей мышечной группы не мешала тренировке следующей. Например
График тренировок на силу
Целью силовых тренировок является развитие гликолитических и высокопороговых быстрых мышечных волокон, а так же способа энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата. Тренировать и те и другие мышечные волокна можно в среднем раз в две недели, поэтому между такими тренировками следует так же уделять внимание и окислительным волокнам. Другими словами, график тренировок на силу так же предполагает микропериодизацию, причем более сложную, чем та, которую Вы применяете во время набора мышечной массы. Поскольку силовые схемы между собой различаются по специализации, то рассматривать конкретную схему мы здесь не будем, с ними Вы можете ознакомиться в разделе
Длительность тренировок так же не должна превышать 60 минут, поскольку по окончанию этого времени уровень тестостерона начинает снижаться, а кортизола увеличиваться, поэтому катаболические процессы превалируют над анаболическими. В связи с этим график тренировок на силу в идеале предполагает дробление тренировки на 2 дня. Суть в том, что для восстановления креатин фосфата необходимо от 5 до 10 минут отдыха между подходами, поэтому 5-6 подходов в базовом упражнении могут занять всю тренировку. Если же Вы не профессиональный пауэрлифтер, то Вам это ни к чему, Вы можете выполнять одно базовое упражнение и два подсобных за тренировку, хотя эффективность такого тренинга, конечно, будет ниже.
Лучшее время для тренировок, само собой, вечером по причинам изложенным выше. Но, кроме повышенного уровня тестостерона и повышенных силовых показателей, тренируясь вечером, Вы ещё снижаете вероятность травмироваться. Сниженный риск травмы связан опять-таки с температурой тела. Если Ваши биоритмы не позволяют Вам тренироваться в вечерне время, то, конечно, гораздо лучше потренироваться с утра, поскольку вялость нивелирует все преимущества, которые дают вечерние тренировки. Кроме того, нейромышечная связь с утра лучше, поскольку мозг ещё не забит после сна. Если же у Вас плавающий график, то и это не беда, поскольку
Схема тренировок на силу выглядит примерно так: тренировка гликолитических мышечных волокон одной большой мышечной группы, затем тренировка окислительных мышечных волокон другой, после чего идет третья тренировка высокопороговых быстрых мышечных волокон третьей. Между этими тренировками могут быть и другие подсобные тренировки. На самом деле, программы на силу между собой действительно очень отличаются, существует масса методик, позволяющих достигать результата в разных упражнениях. Есть атлеты, у которых отстает грудь, тогда они уделяют больше внимания ей, у других слабое место – спина, поэтому конкретные тренировочные программы мы будем разбирать отдельно. Сейчас важно понять, что тренировки на силу – это тренировки очень специальных мышечных качеств, которые позволяют развить максимальную скорость сокращения мышечных волокон за очень короткое время, а качеств этих много, и время их восстановления различается, поэтому график тренировок на силу обязательно включает в себя микропериодизацию.
График тренировок на «сушку»
Цель тренировок в данном случае заключается в редукции подкожного жира и сохранении мышечной ткани. На самом деле, за редукцию жира отвечают не тренировки, а диета, поскольку жир организм утилизирует тогда, когда ему не хватает калорий для покрытия своих энергозатрат. Если Вы собрались похудеть, то мы рекомендуем Вам углеводную диету, поскольку, кроме жиросжигающего эффекта, она ещё помогает сохранить силовые показатели. Тренировки действительно могут помочь похудеть, но только помочь, поскольку во время тренировок происходит жирорасщепление. Причем, существуют методики ускорить редукцию жира в определенной точке, о чем подробнее читайте здесь. Что же касается графика тренировок, то его следует разделить на анаэробный и аэробный тренинг.
Длительность, как аэробной, так и анаэробной, тренировок не должна превышать 40 минут. Суть в том, что в условиях недостатка питательных веществ катаболические процессы начинаются быстрее, причем, если во время набора мышечной массы Вы их можете нивелировать, съев быстрые углеводы, то в данном случае Вы очень ограничены в своих возможностях. Поэтому не рискуйте понапрасну! Вообще, мы рекомендуем использовать тренировки для сохранения мышечной массы, а не для расщепления жира. Если же Вы рассчитываете на редукцию жировых отложений от занятий спортом, то это не эффективно. Гораздо больший эффект даст ограничение в питании, поскольку будете Вы худеть или нет зависит от соотношения калорий и энергозатрат, а увеличить энергозатраты сложнее, чем занизить калорийность питания. Например, в 100гр риса содержится 290 Ккал, а за 1 час бега трусцой Вы потратите 600 Ккал. Понятное дело, что бегать час сложнее, чем съесть на 200гр риса в день меньше.
Лучшее время для тренировок зависит от того, анаэробная она или аэробная. Если Ваш график тренировок включает в себя оба вида тренинга, то между ними должно проходить не менее 6 часов отдыха. Лучше всего бегать с утра, а тренироваться вечером. Пусть Вас не удивляет такой совет, поскольку, хоть спорт и не сжигает жир, но он расщепляет его, вследствие чего липидный обмен происходит легче. Кроме того, речь идет о том, что диета – это главное в похудении, но при совмещении диеты со спортом процесс происходит гораздо веселее. Тем ни менее, если Вы готовы худеть дольше и хотите максимально сохранить мышечную массу, то от аэробных тренировок следует отказаться, оставив в своем тренировочном графике только анаэробный тренинг.
Схемы тренировок на «сушку» может быть две: 1 – для натуральных бодибилдеров, 2 – для атлетов, балующихся таблэтками. Если Вы не принимаете никаких андрогенных препаратов, то Вам следует оставить свой привычный тренировочный сплит на массу, немного сократив его в объеме, чтобы меньше разрушать мышечные клетки, ведь, восстанавливать их организму в условиях недостатка калорийности будет сложнее. Если же Вы балуетесь анаболическими стероидами, то Вы можете позволить себе выполнять упражнения в большом количестве повторений 15-20, использовать суперсеты и все в таком духе. Впрочем, даже если Вы употребляете стероиды, то, занимаясь по классической схеме, Вы все равно сохраните мышцы лучше. Так же в график тренировок Вы можете добавить бег трусцой или спортивную ходьбу.
График тренировок для женщин
Целью женских тренировочных программ являются похудение и формирование сексуальных объемов в ягодицах, а так же подтягивание мускулатуры в трицепсах, спине и других частях тела для того, чтобы выглядеть молодо, поджаро и сексуально. Девушкам, в отличие от парней, нет смысла дробить свой график тренировок на этап набора массы, проработки силовых показателей и «сушки». Лучше всего найти свою точку равновесия баланса калорийности и манипулировать со своим питанием в зависимости от цели, которую Вы на данный момент перед собой ставите. Поиск такой точки – дело не сложно! Вы должны составить себе график питания, причем он может быть совершенно любым, после чего Вы должны его ежедневно придерживаться, постепенно сокращая или увеличивая калорийность питания так, чтобы выйти на такую калорийность, при которой Ваш вес будет оставаться неизменным. Когда Вы эту точку найдете, то Вам будет очень легко немного уменьшить объем рациона, чтобы начать худеть, или увеличить, чтобы начать поправляться.
Длительность женских тренировок зависит от уровня подготовленности атлетки, если Вы только начали заниматься спортом, то Вам подойдут круговые тренировки, занимающие около 70-80 минут. Если Вы уже достаточно опытная спортсменка, то Вам необходимо заниматься в более интенсивном темпе и дробить свой график тренировок по мышечным группам, в таком случае тренировки не должны длиться больше часа. Пример тренировочного сплита Вы можете посмотреть здесь. Конечно, Вы вряд ли заботитесь о гипертрофии мышц, но дело не в том, что, тренируясь дольше, Вы будете разрушать за тренировку больше сократительных белков, чем Ваш организм будет в состоянии восстановить, а в том, что Вы будете делать это систематически, что, в конце концов, приведет к перетренированности. Поэтому лучше по чуть-чуть идти к цели долго, чем сделать рывок, а затем остановиться.
Лучшее время для тренировок зависит от того, чем Вы занимаетесь. Мы, конечно, здесь обсуждаем анаэробные занятия с железом, но девушки такие существа, которые могут заниматься многими вещами сразу, поэтому давайте рассмотрим различные виды физической нагрузки. 6 утра – идеальное время для занятий йогой, поскольку в это время температура тела очень низкая, особенно у девушек. 8 утра – это лучшее время для кардио тренировки, поскольку Вы ещё ничего не ели, запасы гликогена истощены, вследствие чего организм будет активно утилизировать подкожный жир. 14.00-16.00 – идеальное время для аэробной нагрузки. 19.00 – это лучшее время для занятий в тренажерном зале, поскольку температура тела высокая, риск травмироваться невелик, а гормональный фон наиболее благоприятен для занятий с тяжестями. С 20.00 до 21.00 можно часик поплавать в бассейне, но не слишком интенсивно.
Схемы женского графика тренировок зависят от физической подготовленности спортсменки. Если Вы даете мышцам достаточно серьезную нагрузку во время каждой отдельной тренировки, то восстанавливаться им необходимо дольше. В связи с этим, на начальном этапе девушки могут тренировать все тело каждую тренировку целиком, отдавая предпочтение тренировке нижней части тела. Например, Вы можете выполнять 3 упражнения на низ и 2 на верх, добавляя в конце тренировки 1 упражнение на пресс. Так тренироваться можно через день. На более продвинутом этапе Вам следует дробить тренировки на проработку нижней и верхней части тела. В таком случае Вы можете в один день потренировать низ тела, во второй день верх, на третий день отдохнуть, а затем программа повторяется снова. На самом продвинутом этапе Вы дробите тренировки по мышечным группам, тренируя каждую группу мышц 1 раз в неделю.
Другие полезные материалы
fit4power.ru
Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)
Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)
Правила посещения тренажерного зала:
- ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
- организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы
- не превышайте время тренировки
- после окончания тренировки обязательно перекусите
Последовательность тренеровки мышц — сверху вниз:
- Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …
Тренеруем типы мышц:
- Большие мышцы (грудь, спина, ноги)
- Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)
Классификация по тренируемой мышечной группе:
- Упражнения для грудных мышц
- Упржнения для спины
- Упражнения для рук (бицепс, трицепс)
- Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)
- Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)
По вектору направленности приложенной силы:
- Толкающие упражнения для мышц
- Тянущие упражнения для мышц
По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:
- Многосуставные или базовые
- Односуставные или изолированные
Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье
Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье — 4х10
Жим штанги лежа на прямой скамье
Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10
Сведение рук в тренажере
Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10
Разгибание рук со штангой лежа
Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10
Разгибание запястий со штангой
Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция
Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом — 4х10
Тяги Т-образного грифа
Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10
Тяги гантели одной рукой
Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10
Тяги верхнего блока перед собой
Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10
Подъем штанги на скамье Скотта
Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) — 4х10/10
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10
Тяга штанги к подбородку
Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи
Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10
Широкие приседания со штангой на плечах
Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10
Выпады с гантелями
Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10
Сгибание ног лежа на тренажере
Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15
Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью
Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10
Жим штанги с груди
Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20
Сворачивание туловища
Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье
Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10
Жим гантелей лежа на прямой скамье
Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10
car-el.livejournal.com
Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин
Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.
Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.
Занятия 3 раза в неделю
Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.
Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.
Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.
1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса
- Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
- Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
- Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.
2 день: спина, пресс, плечи
- Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
- Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
- Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
- Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
- Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
- Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
3 день: ноги и бицепс
- Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
- Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
- Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
- Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
- Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.
Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.
Выбор веса снаряда
Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.
Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.
Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.
Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.
Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.
Ощущения при выполнении упражнения
Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.
К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.
Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.
Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.
Так-же смотрите:Другие записи
gym-people.ru