Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
№ 2 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
№3 (плечи+тр) | |||||
1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | средний | 120-180 | |
3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 120-180 |
4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
2 | 3 | 10 | квадриц | 120-180 | |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
Неделя 2 Ноги,
грудные, плечи, спина — памп. | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+пер дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Подъем гантелей перед собой поочередно каждой | 3 | 15 | перед | 60-90 |
№ 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 12 | шир\низ | 60-90 | |
4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 15 | средний | 60-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 15 | задний | 60-90 |
№ 3 (руки) | |||||
1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 | |
3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внеш+брах | 120-180 |
6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
4 | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 | |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 15 | длинный | 45-60 |
№ 2 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | шир\низ | 120-180 | |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 15 | внут | 45-60 |
№3 (плечи+тр) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 60-90 |
4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+пер дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
4 | подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
№ 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
3 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 3 | 12 | средний | 60-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 12 | задний | 60-90 |
№ 3 (руки) | |||||
1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | верх | 120-180 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длинный | 45-60 |
№ 2 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | Ширина | 120-180 |
3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
№3 (плечи+тр) | |||||
1 | Жим гантелей сидя | 4 | 8 | передний | 120-180 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 4 | 8 | средний | 120-180 |
3 | Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом | 4 | 8 | задний | 60-90 |
4 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+пер дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | верх | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
4 | Подъем гантелей перед собой поочередно каждой | 3 | 20 | перед | 60-90 |
№ 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | ширина | 60-90 |
2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
3 | Тяга к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | шир\низ | 60-90 |
4 | Отвидение гантелей в сторону сидя | 3 | 20 | средний | 60-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 3 | 20 | задний | 60-90 |
№ 3 (руки) | |||||
1 | жим узким хватом | 4 | 8 | длинный | 120-180 |
2 | Французский жим лежа | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
3 | Разгибание рук с ганлелей сидя | 3 | 10 | внешняя | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 8 | Вну+внеш | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 10 | внут | 120-180 |
6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-240 |
2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-180 |
3 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 45-60 |
5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | длинный | 45-60 |
№ 2 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | Ширина | 120-180 |
3 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
5 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 45-60 |
№3 (плечи+тр) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 3 | 10 | передний | 120-180 |
2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-180 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 60-90 |
4 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+пер дельт) | |||||
1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
3 | Свидение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | верх | 45-90 |
4 | подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой | 4 | 12 | перед | 60-90 |
№ 2 (шир+ ср + зад дельт) | |||||
1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | ширина | 60-90 |
2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
3 | Тяга нижний блок прямым хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
4 | Отвидение рук в сторону на блоке | 4 | 12 | средний | 60-90 |
5 | Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне | 4 | 12 | задний | 60-90 |
№ 3 (руки) | |||||
1 | Отжимания от брусьев | 3 | 10 | длинный | 120-180 |
2 | Французский жим сидя | 3 | 12 | длинный | 120-180 |
3 | Разгибание рук с гантелями лежа | 3 | 12 | длинная | 120-180 |
4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
5 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внут | 120-180 |
6 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 12 | внут | 120-180 |
№ 4 (Ноги) | |||||
1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | биц ноги | 60-120 |
4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | икры | 60-120 |
6 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | трап | 60-120 |
Неделя 9 | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 | верх | 120-240 |
2 | Свидение рук на кроссовере в низ | 3 | 10 | низ | 120-180 |
3 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 3 | 12 | внешний | 120-180 |
№ 2 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8 | толщина | 120-240 |
2 | Тяга к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | шир\низ | 120-180 |
3 | Сгибание рук на нижнем блоке | 3 | 12 | внут | 120-180 |
№3 (плечи) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 3 | 8 | передний | 120-180 |
2 | Тяга гантелей к подбородку средним хватом | 2 | 10 | средний | 120-180 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 10 | задний | 120-180 |
Программа тренировок — Decathlon
В этой статье наш коллега, тренер и профессиональный спортсмен рассказал о том как правильно тренироваться дома, расписал программу и все, что нужно для тренировок.
Даже тренируясь дома, вы можете достигнуть отличного результата, но главное — делать это правильно.
Ключевые моменты тренировочного процесса:
Что нам пригодиться для тренировок: гантели, гири, блины, жилеты, утяжелители, резиновые петли, жгуты.
Для разнообразия тренировок понадобятся: тренировочная скамья, степ-платформа, упоры для отжиманий, турник, брусья.
Где можно приобрести данное оборудование: на нашем сайте decathlon.kz либо в магазине по адресу: г. Алматы, ул. Толе би, 136, 2 этаж. Спортивное оборудование не имеет срока годности и ,однозначно, будет хорошим вложением.
Время отдыха между подходами = 30 секунд.
Мышцы не должны остывать, отдых нужен вам только, чтобы восстановить дыхание
Количество повторений = в среднем берем за основу 10-15
Фактически мышцы не отличают количество повторений, для них имеет значение длительность нагрузки, т. е. как долго они испытывают нагрузку при выполнении упражнения.
Если вы выполняете 1 подход менее 30 секунды, то результата не будет.
Например, выполнение 10 повторений должно занять у вас 30 секунд, 15 повторений = 45 секунд.
Из расчета 2 секунды на опускание и 1 секунда на подъем.
!Можно делать более 15 повторений, если невозможно увеличить вес оборудования.
Важно: если, в вашем арсенале не достает какого либо оборудования, всегда можно подобрать альтернативное упражнение для требуемой группы мышц.
Факторы успеха:
Не забывай про разминку — это важно, перед каждой тренировкой необходимо уделить 10 минут на разминку и заминку после тренировки, например, растяжку.
Сон должен составлять не менее 7-8 часов, это время, за которое организм восстанавливается, приводит в норму гормональный фон и, конечно же, сжигает жир или строит мышечную массу.
Отдых — каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 48 часов перед следующей тренировкой до полного восстановления. Переутомленность негативно сказывается на результате и вашем здоровье. Исключение могут сделать только атлеты, использующие анаболические стероиды.
Отслеживайте динамику — записывайте результаты, ваши показатели должны улучшаться, если этого не происходит, значит что-то идет не по плану.
Дисциплина — тренировки должны быть регулярными.
Питание — должно быть сбалансированным.
Интенсивность — в каждую тренировку выкладывайтесь на максимум!
Регулярность — каждую неделю старайся увеличивать вес утяжелителей или кол-во повторений
Через 8 недель — возьми неделю отдыха, да это будет на пользу, а затем смени программу тренировок
Тренировочный сплит
Каждый день тренируем одну группу мышц.
Исключение день рук, в него качаем бицепс и трицепс.
День 1. Спина
День 2. Грудь
День 3. Отдых
День 4. Ноги.
День 5. Бицепс\Трицепс.
День 6. Плечи.
День 7. Отдых
*Дни отдыха не менее важны, следи за питанием, высыпайся, действительно отдыхай
**Иногда мне удобнее тренироваться 5 дней подряд, потом 2 дня отдыхать.
Наверняка у многих возникнет вопрос про кардио, нужно ли его делать или нет?
Отвечу:
Если набираете массу, то не рекомендую, так как сложно будет компенсировать затраченные калории и создать требуемый профицит.
В случае коррекции качества тела или поддержания формы — по настроению и самочувствию.
!В обоих случаях не является обязательным.
День 1. Спина
В день спины мы пойдем на уличную воркаут-площадку, сейчас они по всему городу. Можно остаться дома, если дома есть турник.
Оборудование для тренировки: турник, резиновые петли, утяжелители — гантель/гиря/блин
Упражнения:
1. Подтягивания с утяжелителем 4 х 10 повторений.
В данном упражнении можете одеть жилет утяжелитель, привязать к поясу блин/гирю или удерживать гантель в ногах.
2. Подтягивания с эластичной петлей 4 х 12 повторений.
В качестве утяжелителя используем эластичную петлю 5 кг, которую снизу крепим за что-то тяжелое и одеваем себе на шею.
3. Классические подтягивания с собственным весом 4 х 10-15 повторений
4. Подтягивания с резиновой петлей 25-35 кг, 4 х 10-15 повторений
На этот раз петля будет использоваться в качестве помощи, аналог тренажера гравитрон.
5. Суперсет 4 подхода:
— Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу 15 повторений (на каждую руку)
— Тяга резиновой петли в наклоне обратным хватом обеими руками 15 повторений
День 2. Спина
6. Суперсет 4 подхода по 15 повторений.
— Пуловер с резиновой петлей на турнике (аналог верхнего блока)
Техника выполнения: крепим резиновую петлю к турнику сверху, отходим назад и делаем тягу к поясу двумя руками.
— Тяга к поясу эластичной ленты двумя руками (аналог нижнего блока)
Техника выполнения: крепим эластичную ленту к столбу, отходим назад и делаем тягу к поясу двумя руками, стараемся сводить лопатки вместе
7. Суперсет на ноги по времени (метод Табата) 3 подхода
— Выполняем приседания 1 минуту без остановки с утяжелителем
Используем любой утяжелитель (блин, гиря, гантель), держим его двумя руками перед грудью 1 минута отдых
— Выполняем выпады с выпрыгиванием на месте без остановки 1 минуту
День 3. Грудь
Можно заниматься дома или также отправиться на уличную площадку.
Оборудование для тренировки:
— Регулируемая скамья — идеальный вариант, альтернатива дома табуретки, на улице скамейка
— Гантели, упоры для отжиманий, блин.
— Ролик для пресса
Упражнения:
1. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 4 х 15 повторений.
2. Суперсет 4 подхода х 15 повторений в каждом упражнении:
— Жимы гантелей лежа на скамье под углом 45гр.
— Жим Свенда стоя
Техника: берем 2 одинаковых блина (если нет 2х, то хотя бы один)
— Зажимаем блины двумя руками между ладонями на уровне груди
— Выполняем разгибания перед собой параллельно полу с «прожиманием» грудных мышц в конечной точке
3. Отжимания на упорах с блином на спине 5 х 15 повторений.
4. Суперсет 4 подхода по 15 повторений в каждом упражнении:
— Отжимания от пола
— Жимы с резиновой петлей стоя
*Для жесткости петли её можно «скрутить» в несколько раз
5. Трицепсовые отжимания 4 х 15 повторений.
6. Пресс. Скручивания с роликом 4 х 15 повторений.
7. Пресс. Скручивания лежа на спине 4 х 15 повторений.
8. Планка 3 х 60 секунд (отдых 60 сек)
День 3. Отдых.
Кушайте, спите, отдыхайте, поблагодарите тренера, не нервничайте, читайте книги.
День 4. Ноги.
Это одна из самых больших групп мышц проработать которую лучше на улице, но можно и в домашних условиях.
Оборудование для тренировки: напарница или штанга с блинами, гантели, резиновые петли или эластичные ленты
Упражнения:
1. Приседание 4 х 20 повторений со штангой на плечах или напарницей. Альтернатива — в руках перед грудью держим гантель/гирю/блин
2. Классические выпады 4 х 20 повторений на каждую ногу
3. Зашагивания на куб или скамью на время 4 х 1.5 минуты
4. Ягодичный мост с утяжелителем 4 х 20 повторений
5. Отведение ноги в сторону с резиновой петлей 4 х 20 повторений
— Закрепляем резиновую петлю к столбу и к ноге на голени, отводим ногу в сторону, движения плавные
— Альтернатива, используем короткие плоские резиновые петли, которые фиксируем на голени обеих ног, выполняем отведение сначала одной ногой, потом другой
6. Икры. Подъем на носки с утяжелителем 4 х 25 повторений.
— Кладем перед турником блинчик или кирпичи, встаем на носки, пятки свисают, руками держимся за турник, в качестве утяжелителя используем напарницу на спине или плечах, поднимаемся на носки и «замираем» в верхней точки на 1 секунду, плавно опускаемся.
7. Если еще остались силы. Суперсет как в день спины (приседания с выпрыгиванием)
8. Обязательное упражнение. Отжимания от пола 5 подхода на максимальное количество повторений (должно быть не менее 100 отжиманий в сумме).
День 5. Руки (бицепс и трицепс)
После тренировки ног считайте день рук как отдых и поэтому будем работать суперсетами.
Оборудование для тренировки: гантели, резиновые петли, турник
Упражнения:
1. Суперсет 4 подхода х 15 повторений
— Поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя
— Сгибания двумя руками на бицепс стоя с использованием резиновой петли
Техника выполнения: Наступаем на резиновую петлю ногами, а вторую её часть держим в руках как гриф/штангу
2. Суперсет 4 подхода х 15 повторений
— Трицепсовые разгибания гантели из-за головы двумя руками сидя
— Разгибания на трицепс стоя в наклоне с упором одной рукой
3. Суперсет 4 подхода х 15 повт.
— Упражнение молот двумя руками
— Разгибания из-за головы с гантелью одной рукой
4. Суперсет 5 подходов х 15 повторений в каждом упражнении
— Отжимания от пола узким хватом
— Подтягивания обратным хватом
*Руки на перекладине на ширине плеч
Если нет турника выполняем:
— Сгибания на бицепс сидя одной рукой изолированно
*Необходимо упирать локоть в колено
5. Пресс. Трисет 3 круга по 15 повторений в каждом упражнении, отдых 60 сек
— Скручивания с роликом
— Упражнение велосипед
— Планка 60 секунд
День 6. Плечи.
Не пропускайте день плеч, так как именно развитые плечи позволяют и узкая талия позволяют выглядеть внушительно.
Оборудование для тренировки: гантели, резиновые петли, блин
Упражнения:
1. Жим гантелей сидя 4 х 20 повторений
2. Жим Арнольда 4 х 15 повторений
3. Отведение рук в стороны стоя 3 х 10 повт. по методу полу пирамиды на снижение веса, например:
1 подход = гантели 10 кг в каждой руке, сделали 10 отведений
2 подход делаем сразу без отдыха, но вес меньше гантели 8 кг
3 подход так же без отдыха, но еще снижаем вес гантели 6 кг
Делаем отдых 60 секунд и еще повторяем дважды.
4. Отведение рук в сторону с резиновыми петлями 4 х 15 повторений
Техника выполнения:
*Одну сторону петли зажимаем стопой, вторую берем в руку и делаем отведение в сторону каждой рукой за спиной
*Выполняем упражнение максимально плавно
5. Трисет. 3 круга х 10 повт. в каждом упражнении, отдых 60 секунд
— Подъем гантели сначала одной рукой перед собой 10 повт. , затем второй 10 повт.
— Далее подъемы перед собой двумя руками 10 повторений
— И сразу подъем блина перед собой 10 повторений
*В итоге в каждом круге в сумме 40 повторений
6. Берпи 20 повторений с максимальной скоростью
!Плечи будут в восторге
День 7. Отдых
Каждую тренировку выкладывайтесь на максимум
Будь сильным!
Подпишитесь на мою страницу и я всегда отвечу на интересующие вас вопросы @leonid_ageyev
Отличных тренировок!
тренировки 4 раза в неделю
Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.
Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю
- Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.
Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.
- Высокая интенсивность в базовых упражнениях.
Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.
Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.
Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
День #1 – Грудь + Спина.
* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.
День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.
День #4 – Бицепсы + трицепсы.
Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.
Хлоя Тинг — программа тренировок на две недели
План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план
25-50 минут в день | Программа на 14 дней
День 1
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук» (15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
День 2
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2MoGxae-zyo» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/6TmQiugy_qw» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 3
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2MoGxae-zyo» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/I9nG-G4B5Bs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/6TmQiugy_qw» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 4
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2MoGxae-zyo» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/3Pr6n-nKfMA» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
День 5
REST DAY
День 6
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2MoGxae-zyo» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/I9nG-G4B5Bs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
День 7
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2MoGxae-zyo» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/3Pr6n-nKfMA» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/6TmQiugy_qw» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 8
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2MoGxae-zyo» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/I9nG-G4B5Bs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/RO_0B8srLoA» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
День 9
REST DAY
День 10
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/I9nG-G4B5Bs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/3Pr6n-nKfMA» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
День 11
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2MoGxae-zyo» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
plank (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
День 12
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2MoGxae-zyo» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/I9nG-G4B5Bs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/6TmQiugy_qw» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 13
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2MoGxae-zyo» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/6TmQiugy_qw» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 14
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2MoGxae-zyo» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
youtube.com/embed/2pLT-olgUJs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/I9nG-G4B5Bs» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
youtube.com/embed/3Pr6n-nKfMA» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
Распечатать план
Неделя 1
Неделя 2
Хлоя Тинг — фитнес модель
Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.
Суть челленджей
Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.
Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.
Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:
- Первая неделя
Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.
- Вторая неделя
Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.
В челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.
Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания
В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.
По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.
О питании
Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.
Как избавиться от жира в сокращенные сроки?
Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно. Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.
Другие тренировки
График тренировок на неделю в домашних условиях | fitline-sport
График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!
Как составить график тренировок в домашних условиях
В первую очередь, что вам необходимо сделать для достижения поставленных целей – составить правильный график тренировок на неделю. Но для начала, вы должны реально оценить свою физическую подготовку, если ваш уровень начальный, то стартовать необходимо с малого темпа, например:
График тренировок на неделю на начальном уровне:
• Разминка (10 минут). Ваша цель – хорошо разогреть тело и подготовить его к основным занятиям.• Разминка (10 минут). Ваша цель – хорошо разогреть тело и подготовить его к основным занятиям.
• Упражнения для спины и рук. Выполняем упражнения с гантелями (махи руками в стороны 3 подхода по 10 раз), затем делаем 5 отжиманий от пола.• Упражнения для спины и рук. Выполняем упражнения с гантелями (махи руками в стороны 3 подхода по 10 раз), затем делаем 5 отжиманий от пола.
• Упражнения для пресса и тонкой талии. Крутим 5-10 минут обруч, после этого качаем пресс (обыкновенными скручиваниями 3 подхода по 15-20 раз).• Упражнения для пресса и тонкой талии. Крутим 5-10 минут обруч, после этого качаем пресс (обыкновенными скручиваниями 3 подхода по 15-20 раз).
• Упражнения для ног и ягодиц. Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц – приседания и выпады. Делаем 3 подхода по 15 раз приседов и выпады (по 10 раз на каждую ногу).• Упражнения для ног и ягодиц. Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц – приседания и выпады. Делаем 3 подхода по 15 раз приседов и выпады (по 10 раз на каждую ногу).
• Заминка (10 минут). В заминку должны входить упражнения на растяжку.• Заминка (10 минут). В заминку должны входить упражнения на растяжку.
Далее вам необходимо увеличивать количество выполняемых упражнений на 5-10 раз, например, в первый день вы отжались 5 раз, значит, во второй день вы должны отжаться 10 (можно не за один раз, а разбить на несколько подходов). На третий день вы должны включить в свой график тренировок скакалку (по 10 минут), а также дополнительные упражнения с гантелями (становая тяга, махи одной рукой, поднятия гантелей на вытянутых руках и т.п.).
Общее время первого дня тренировки должно быть не менее 30 минут. А конечное время (на 7-ой день) должно составлять не менее 60 минут.
Совет: для большей эффективности занимайтесь с дополнительными утяжелениями, например, выполняйте приседы и выпады с гантелями или утяжелителями для ног.
График тяжелой тренировки в домашних условиях:
• Разминка (10-15 минут).• Разминка (10-15 минут).
• Упражнение для пресса: встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем выполняем наклоны влево-вправо (не менее 40 раз).• Упражнение для пресса: встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем выполняем наклоны влево-вправо (не менее 40 раз).
Далее вам необходимо с каждым днем увеличивать количество подходов на 1 и количество раз на 5.
Совет: чтобы не сбиться с графика, не забывайте после каждого упражнения ставить галочку – это будет означать, что упражнение выполнено. Если какое-либо упражнение не дает желаемого эффекта – увеличивайте нагрузку или меняйте его на более сложное. Постоянно следите за изменением в теле, если после окончания недели вы заметите, что ваш пресс стал намного лучше, то продолжайте следовать своей схеме, ну, а если нет даже малейшего успеха – пробуйте что-то новое.
Не забывайте про правильное питание, без него, вы не заметите никакого прогресса в тренировках.
Цель графика тренировок – подниматься вверх и улучшать свои физические способности, поэтому если вы не хотите стоять на месте – просто следуйте графику спортивных занятий.
Похожие статьи
— Разминка перед тренировкой дома для девушек
— Как накачать попу дома девушке
— Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях
— 7 лучших упражнений на диване
— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях
Программа тренировок на неделю
Каждый мечтает иметь здоровое и подтянутое тело. Для этого недостаточно правильно питаться. Чтобы фигура выглядела великолепно, нужно заниматься спортом. Если ты желаешь укрепить мышцы и быть в отличной форме, тогда обрати внимание на эту семидневную программу тренировок. Курс рассчитан на два месяца.
Выполняй упражнения в свободное время. Сформируй фигуру своей мечты и укрепи здоровье, не выходя из дома и не расходуя лишних средств.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку.
Тренировочный комплекс на неделю
1 день
- Пресс. 2 подхода по 25 раз.
- Приседания. 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 2 минуты.
- Поднятие гантелей перед собой. 3 сета по 10 раз.
- Наклоны в сторону. 2 подхода по 15 раз.
- Махи ногой в сторону, лежа на боку. Колено должно быть прямым. 25 раз по 2 подхода на каждую ногу.
2 день
- Пресс. Выполняй 3 подхода по 30 раз.
- Отжимания. 3 подхода по 15 раз.
- Планка. Постарайся выстоять 1–1,5 минуты.
- Подъем гантелей на бицепс. 4 сета по 10–12 раз.
- Махи ногой в сторону, лежа на боку. 35 раз по 2 подхода.
3 день
В этот день устрой себе отдых. Можно сделать легкую зарядку.
4 день
- Пресс. 2 подхода по 25 раз.
- Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
- Прыжки на скакалке. 3–5 минут в зависимости от уровня физической подготовки.
- Приседания с гантелями. 4 подхода по 15–30 раз.
- Выпады с гантелями. 2 подхода по 10–12 раз.
- Ходьба на месте с высоким поднятием колена. Темп нужно постепенно ускорять. 4–7 минут по 2 подхода.
5 день
Перерыв от упражнений. Желательно много ходить в этот день.
6 день
- Боковая планка. Выполняй 1 минуту. По возможности дольше.
- Подъемы на носки с гантелями в руках. 5 подходов по 20 раз. Если упражнение для тебя простое, выполняй его с тяжелым рюкзаком на спине.
- Подъем ног в положении лежа. 3 подхода по 25 раз.
- Приседания. 30 раз по 6 подходов. Перерыв 2 минуты.
7 день
- Отжимания от пола. 3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты.
- Пресс. 3 подхода по 20 раз.
- Приседания с гантелями. 10 подходов по 10–20 раз.
- Наклоны в сторону. 30 раз по 2 подхода.
- Упражнение «Велосипед». 10 раз в среднем темпе.
Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время отдыха указано, составляет три минуты.
Поделись с друзьями этой эффективной фитнес-программой!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.
Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.
Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.
Нужно ли?
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Тренировки спортсменов каждый день
В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.
Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.
Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Тренировка в зале каждый день
Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.
Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.
Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом — собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня
Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для атлетов, способных пожать хотя бы собственный вес на 1-2 повторения, присесть и выполнить становую тягу на 130% собственного веса. Длительность занятий в тренажерном зале от 4 месяцев, то есть, атлет должен уже уметь правильно выполнять упражнения, чувствовать мышцы и, что самое главное, иметь адаптированные к силовым тренировкам связки и суставы. Программа предназначена для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей, длится программа 5 месяцев, после чего необходимо отдохнуть 2 недели и 2-3 месяца позаниматься в более легком пампинговом стиле.
Правила: в начале тренировки разминка 10 минут, перед каждым упражнением 3 разминочных подхода, которые начинаются с пустого грифа, затем атлет ставит 50% от рабочего веса, 75% и начинает выполнять упражнение. Длительность тренировки 60 минут, отдых между подходами 60 секунд, в базовых упражнениях, которые выполняются на 5 повторений, 120 секунд. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, с разбавленными в ней жидкими аминокислотами, предпочтительно BCAA. Если Вы пока ещё не сторонник спортивного питания, тогда разбавляйте воду с медом.
Программа среднего уровня
Понедельник – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторник – грудь Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Среда и четверг – отдых
Пятница – спина Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Суббота – плечи и руки Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений Суперсет: Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 10 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений
Тренировка каждый день дома
Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.
Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.
Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.
Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
- Понедельник – грудь/трицепс
- Вторник – спина/бицепс
- Среда – отдых
- Четверг – плечи/предплечья
- Пятница – Ноги/пресс
- Суббота, воскресенье — отдых
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
- Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
- Целевая аудитория: мужчины и женщины.
- Тип программы: сплит
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)
1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.
3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)
4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.
7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.
ВТОРНИК (спина, бицепсы)
1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)
2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.
7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)
Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.
ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)
1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)
2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.
3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.
5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)
6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.
7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.
ПЯТНИЦА (ноги, пресс)
1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.
2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)
6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.
Суббота, воскресенье — отдых.
Силовые тренировки каждый день
Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.
Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.
Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.
Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Кардио-тренировки каждый день
Бегать 6 раз в неделю — это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.
У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.
Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.
Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Программа тренировок 6 дней
Программа тренировок на 6 дней от Эрика Фалстраулта.
Эрик Фалстраулт – тренер с 15-илетним стажем, основатель ресурса, посвященного спорту www.bodhifitonline.com. Он специализируется на физической подготовке хоккеистов. Работает как с молодыми атлетами, так и профессионалами НХЛ.
В новогодние праздники большинство кушает так, как будто весь следующий год кормить их не будут. Печальная правда: к добру подобное поведение не приводит. Конечно, лучше бы худеть и становиться более здоровым, но мы. Как говориться, попытаемся взять дело под контроль.
Праздничные приготовления Вы не спланировали свою диету заранее? Посвятить немного времени составлению меню – это отличная идея. Эрик Фалстраут (ERIC FALSTRAULT) рекомендует воспользоваться опытом военных лагерей: здоровая еда и тренировки не меньше четырех раз в неделю.
Питание Исключите все полуфабрикаты. Пища должна быть постной: качественное нежирное мясо и полезные жиры для каждого приема пищи. Не стоит зацикливаться и считать калории. 4 приема пищи для дам и 5 для джентльменов.
Тренировки На праздники Эрик привык загружать себя тренировками. Обычно, лучшие результаты эта программа дает при использовании более двух недель. 4-6 недель – это оптимальное время для работы. Однако, если у Вас только 14 дней, придется усиленно работать. Промедление имеет огромную цену. У Вас, как у Эрика, цейтнот? Пытаетесь привести себя в форму и уважаете старую школу бодибилдинга? В этом случае программа тренировок, приведенная ниже, Вам подойдет. Она подходит всем. Тренировка одной или нескольких мышечных групп в день — выбирать Вам.
Для тех, кто только пришел в железный спорт, мы вставили в программу учебные ролики «Созданный наукой», которые разбирают мышечное строение, биомеханику упражнений и технику части упражнений из программы тренировок на 6 дней.
День первый. Мышцы груди. 1. Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 8, 10 секунд отдыха между подходами. 2. Жим штанги лежа на скамье, 5/, отдых 10 сек. 3. Отжимания на брусьях, 5/8, отдых 10 сек (Брусья можно заменить скамейкой). 4. Разводка гантелей на наклонной скамье, 5/12, отдых 10 сек. 5. Кроссовер. Сведение рук на блоках. 5/15, отдых 2 минуты. Убедитесь, что ролики блока установлены в высоком положении. 6. Приведение руки, согнутой в локте, к прессу, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в среднем положении. 7. Упор лежа, ноги на мяче. Скручивание со сгибанием коленей. 3/10, отдых 1 мин.
День второй. Спина 1. Подтягивания широким хватом, 5/8, отдых 10 сек. 2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук, 5/8, отдых 10 сек. 3. Тяга нижнего блока к поясу сидя (можно заменить тягой штанги в наклоне), 5/8 , отдых 10 сек. 4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне, 5/8, отдых 10 сек. 5. Пуловер с гантелью лежа на скамье, 5/15, отдых 2 мин. 6. Скручивания на фитболе с тягой блока, 3/6, отдых 30 сек. Убедитесь, что ролики блока находятся в нижней позиции.
День третий. Квадрицепсы 1. Приседания со штангой на груди, 5/8, отдых 10 сек. 2. Приседания со штангой на плечах, 5/8, отдых 10 сек. Rest 3. Приседания велосипедиста (штанга на плечах, узкая постановка ног, пятки находятся на возвышении), 5/8, отдых 10 сек. 4. Разгибания ног в тренажере сидя, 5/16, отдых 10 сек. 5. Жим ногами, 5/25, отдых 2 мин. 6. Подъемы на носки в положении сидя, 8/12, отдых 1 мин.
День четвертый. Бицепс бедра 1. Становая тяга со штангой, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте на возвышении. 2. Взятие штанги на грудь, 5/8, отдых 10 сек. 3. Сгибание ног в тренажере, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте носками внутрь. 4. Румынская тяга, 5/8, отдых 10 сек. Выполняйте с гантелями. 5. Разгибание ног в тренажере, 5/8. Отдых 2 мин. При выполнении упражнения зафиксируйте стопы. 6. Подъемы на носки стоя на возвышении, 6/8, отдых 90 сек. Выполнять ногами попеременно.
День пятый. Трицепс 1. Разгибание рук из-за головы с гантелями лежа, 5/8, отдых 10сек. 2. Жим штанги узким хватом лежа, 5/8, отдых 10 сек. 3. Французский жим сидя, 5/8, отдых 10 сек. 4. Французский жим лежа со штангой, 5/8, отдых 10 сек. 5. Жим книзу в блочном тренажере, 5/12, отдых 2 мин. 6. Сгибание запястий за спиной со штангой стоя, 8/8, отдых 30 сек. 7. Сгибание запястий со штангой, 8/8, отдых 75 сек.
День шестой. Бицепс 1. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 2. Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта, 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в полной амплитуде (угол 90°). 3. Сгибание рук с гантелями «Молот», 5/8, отдых 10 сек. Выполнять в наклоне (угол 30°). 4. Сгибания Зоттмана сидя, 5/10, отдых 10 сек. 5. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, 5/12, отдых 2 мин. 6. Разгибание запястий на скамье Скотта, 5/8, отдых 30 сек. Выполнять в неполной амплитуде (угол 45°). 7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье, 4/8, отдых 75 сек.
День седьмой. Выходной.
источник
перевод: Александра Серобабова
Следите за новостями в Вконтакте
программа на массу, программа тренировок
Тренировки на массу каждый день
Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.
Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.
Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.
Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Как влияют гормоны на рост мускулов?
Во многом именно гормоны предопределяют скорость набора мускульной массы. Безусловно, важное значение имеет и питание, но это отдельная и весьма обширная тема. Сегодня можно ознакомиться с большим количеством результатов исследований работы эндокринной системы под воздействием физических нагрузок. Сейчас мы расскажем о наиболее важных гормонах, которые влияют на прогресс при наборе массы.
Тестостерон
Это наиболее важный для атлетов гормон, так как способен резко ускорять производство белковых соединений и подавлять катаболические процессы. Об этом знает практически каждый атлет. А вот тот факт, что тестостерон способен усилить эффективность соматотропина и ИФР, не столь известен, но столь же важен.
На скорость производства мужского гормона оказывает влияние большое количество факторов, но спортсмены могут повлиять на это благодаря выбору определенных упражнений. Наверняка вы уже поняли, что разговор идет о многосуставных или базовых движениях. В ходе научных экспериментов было доказано, что также важна и последовательность их выполнения. Когда вы выполняете базу в начале занятия, то можно добиться максимального выброса тестостерона. Сегодняшняя тренировка на массу 4 раза в неделю использует это знание.
Соматотропин
Задача этого гормона состоит в анаболизме всех тканей организма. Таким образом, для роста мускулов соматотропин крайне важен. В ходе исследований ученые доказали, что максимального выброса гормона роста можно добиться с помощью движений, который резко повышают концентрацию молочной кислоты в мускулах.
Для этого необходимо проводить интенсивные занятия, работая с весом отягощений в 75 процентов от одноповторного максимума при высоком объеме. Также лучшими упражнениями для ускорения производства соматотропина являются базовые. При этом паузы между сетами должны быть максимально короткими.
ИФР
ИФР помогает соматотропину производить на организм большую часть эффектов ГР. Можно говорить о том, что ИФР ускоряет процесс проникновения молекул соматотропина в клеточные структуры тканей. Кроме этого инсулиноподобный фактор роста ускоряет производство протеинов и тем самым также способствует набору массы. Исходя из всего выше сказанного, чтобы ускорить производство ИФР и тем самым повысить эффективность соматотропина, нам необходимо придерживаться при организации тренировки на массу 4 раза в неделю тех же принципов, что и для синтеза гормона роста.
Кортизол
Если все гормоны, о которых мы говорили выше, являются анаболическими, то кортизол — катаболик. Так как кортизол призван для разрушения тканей, то нам необходимо найти способ не ускорения его производства, а подавить этот процесс. Для этого после занятия стоит выпить гейнер, чтобы активировать производство инсулина.
Однако влияет на секрецию кортизола и тренинг. Когда вы работаете в высокообъемном режиме при малых паузах между сетами, то кортизол синтезируется активнее. Также следует сказать, что этот гормон разрушает не только мускульные ткани, но и жировые. Таким образом, в период похудения кортизол может быть даже полезен. Однако от разрушения жировых тканей, до расщепления белковых соединений мускулов лишь один шаг и с кортизолом необходимо быть осторожными.
Тренировки каждый день для похудения
Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.
Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.
Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием — это весело.
Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.
Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Эффективная 7-дневная программа тренировок, рассчитаная на 2 месяца
1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25
2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. 5 минут 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 День: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 День: 1. Пресс. 3 по 30. 2. Отжимания. 3 по 15. 3. Планка — упор лежа 1.5 минуты 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 День: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 День: 1. Планка — упор лежа 1.5 минуты. 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: пять подходов по 20-40 раз. Если сил достаточно, можете делать это упражнение с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.
7 День: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. Первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута; 2. Пресс. 3 раза по 20. 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Будьте в форме!
Включим немного музыки для настроения?
Сейчас играет:
Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android
Планы тренировок на полумарафоне для каждого бегуна
Бег 13,1 мили возможен для большинства бегунов — если вы можете пробежать 10 км, вы можете сделать и половину.
«Это вполне достижимая задача, поскольку легче приспособить тренировки к напряженной жизни, чем к марафону», — говорит редактор британской элиты и RW Джо Пави. Но это по-прежнему большой шаг для тех, кто плохо знаком с дистанциями, и потребует большего еженедельного пробега, более длительных пробежек и большего разнообразия тренировок, чтобы развить необходимую выносливость и скорость.
Независимо от того, набираете ли вы 13,1 мили в первый раз или планируете превзойти свой PB, у нас есть все, что вам нужно, чтобы привести вас к финишу стильно.
Сколько длится полумарафон?
Полумарафон составляет 13,1 мили или 21 км
Почему я должен следовать тренировочному плану?
Тренер по бегу Шон Тейт объясняет, что правильный план поможет вам тренировать все индивидуальные аспекты, которые будут объединены в день соревнований. Хороший график — это хороший способ пройти различные виды тренировок за неделю, не подвергая свое тело риску получить травму или перетренироваться.
Помните, что ничего не достигается за день, скорее, это достигается постоянно с течением времени. Расписание будет составлено с учетом всей тренировки, а не только того, что вы должны делать в этот день. Например, если вы не бегаете достаточно легко во время легкого бега, вы не дадите своему телу времени на восстановление после качественной тренировки, которую вы выполняли до этого, что увеличит риск травмы.
Что будет, если я получу травму во время подготовки к полумарафону?
«Никогда не беги из-за травм», — объясняет тренер по бегу Пэдди МакГрат, — «лучше завершить свой план здоровым, пропустив неделю или две, чем пройти все тренировки, но быть не в состоянии участвовать в гонке. .«В зависимости от того, когда получена травма, можно заниматься кросс-тренингом таким образом, чтобы не создавать нагрузки на пораженную область (например, плавание, водный бег или езда на велосипеде). Таким образом вы сохраните физическую форму даже без бега.
Если вы не можете бегать в течение:
Одна неделя : Пропустите эту неделю и просто выберите расписание на следующей неделе
Две недели: Повторите тренировку предыдущей недели и продолжайте с нее — помня, что вы можете не доходить до той же точки, что и тот, кто следил за программой без перерыва.
Три недели : Вернитесь на две недели назад, возможно, даже на три, потому что вы потеряете форму.
Четыре недели или больше: Вероятно, разумно скорректировать свою цель, нацеливаясь на более медленное время.
Как мне найти лучший план тренировок на полумарафоне?
Наши расписания тренировок, представленные ниже, проверены и заслуживают доверия. Не знаете, что выбрать? Воспользуйтесь нашим предсказателем времени гонки, чтобы указать, какую цель вы должны поставить перед собой.
Я не чувствую, что улучшаю свой план полумарафона, что мне делать?
Не отчаивайтесь — чтобы стать бегуном, нужно время.Возможно, вам этого не хочется, но будьте уверены, что вы становитесь лучше с каждым днем, поскольку каждая пробежка медленно укрепляет вашу силу и физическую форму.
Какие силовые тренировки мне следует делать?
Силовые тренировки являются важным дополнением к дорожной работе бегуна, поскольку они укрепляют мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм. Если вы немного запутались в том, что вам следует делать, у нас есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе домашние тренировки, которые вы можете выполнять в своей гостиной.
Какую обувь мне следует носить?
Конечно, если вы собираетесь пробежать полумарафон, важно иметь пару обуви, которая поможет вам проехать 13,1 мили. Это может показаться выгодным вложением средств, но вы скоро получите травму, если будете бегать в изношенной или неправильной кроссовке. Перед тренировкой рекомендуется проверить походку. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.
Этот 12-недельный план тренировок, предназначенный для прохождения вашего первого полумарафона, позволит вам пробежать 20.1 миля в неделю, чтобы с комфортом обойти ваши первые 13,1 мили.
Предназначенный для тех, кто хочет завершить полумарафон менее чем за два часа, этот простой график позволит вам продержаться до 1:59:59 с двумя качественными тренировками в неделю — длительным бегом и тренировкой в целевом темпе (или быстрее).
Если вы готовитесь к полумарафону в холмистой местности, вот план тренировок, который поможет вам оставаться сильным при беге в гору.
Этот временной диапазон позволит вам пройти до обычных 40 миль в неделю, хотя многие бегуны по-прежнему смогут оправдать себя, заменив один легкий пробег днем отдыха и бегая ближе к 35 милям в неделю.
Эта группа предназначена для серьезных спортсменов. По расписанию вы проезжаете более 50 миль в неделю, а это примерно столько тренировок, сколько совместимо с образом жизни, который предполагает работу и семью.
Эта группа предназначена для новичков и тех, кто однажды уже преодолевал дистанцию примерно за два часа, а теперь хотел бы попробовать что-нибудь немного быстрее.
Вы должны быть способны проехать 10 км до 1:05, 10 км до 1:55 или марафон до 6:00. Тренировки будут проходить три дня в неделю со средним недельным пробегом 15 миль.
Вы должны быть способны проехать 10 км до 60 км, 10 км до 1:30 или марафон до 5:00. Тренировки будут проходить четыре дня в неделю со средним недельным пробегом 25 миль.
Вы должны быть способны проехать 10 км до 50 км, 10 км до 90 или марафон до 4:30.Тренировки будут проходить пять дней в неделю со средним недельным пробегом 30 миль.
Вы должны быть способны проехать 10 км до 46 км, 10 км до 1:18 или марафон до 4:00. Тренировки будут проводиться не менее пяти дней в неделю со средним недельным пробегом 35 миль.
Вы должны быть способны проехать 10 км до 40 км, 10 км до 1:07 или марафон до 3:15. Тренировки будут проводиться шесть дней в неделю со средним недельным пробегом 40 миль.
Вы должны быть способны проехать 10 км до 36, 10 миль до 60 или марафон до 3:00. Тренировки будут проводиться не менее шести дней в неделю со средним недельным пробегом 50 миль.
Как мне сузиться до полумарафона?
Тренировка приносит пользу не только вашему телу; он также выигрывает от выздоровления. Уменьшите свой длинный пробег в последние две-три недели перед днем гонки и сделайте пару коротких попыток ускориться в последнюю неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.
Прочтите наши советы о том, как сузиться до следующего полумарафона, и обратите внимание на основные ошибки, которые делают бегуны при сужении, и как их избежать.
А как насчет дня гонки? Ваш план на день гонки для вашего лучшего полумарафона на данный момент:
Вы можете успокоить бабочек в животе, сосредоточившись на логистике дня гонки: внимательно следите за своим планом питания и гидратации, вовремя дойдя до стартовой зоны и обеспечив надлежащую экипировку. и встречи с друзьями.Бегите сильнее, следуя этому плану гоночного дня —
1. Разминка должным образом: Разминка подготавливает тело и разум к выполнению данной задачи. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток. Кровь более эффективно транспортирует кислород к работающим мышцам, когда она теплая, а теплое тело может расщепляться и использовать глюкозу лучше, чем в состоянии покоя. Кроме того, быстрый бег может сжечь нервную энергию и помочь вам сосредоточиться.
Полумарафонская разминка: сделайте легкую пробежку в течение 10-15 минут, затем сделайте два-четыре шага по 200 метров, медленно ускоряясь, пока не достигнете запланированного темпа полумарафона.Поскольку полумарафон довольно длинный, вам не нужно стрелять с линии — уменьшите свой целевой темп на первой или двух миле.
2. Придерживайтесь своего темпа: В общем, лучшая стратегия темпа — пробегать даже мили или километры на протяжении всей гонки. Разбейте гонку на управляемые куски. Это особенно полезно, если вы бегун, который часто теряет концентрацию на средних милях. «Психические ошибки обычны в середине таких забегов, как полумарафон», — говорит Скотт Дуглас, автор книги The Little Red Book of Running. «Если вы действительно пробегаете дистанцию - на минуту или больше на милю, чем ваш обычный тренировочный темп, — вам придется сконцентрироваться, чтобы поддерживать должное усилие. В противном случае, ваши разбеги на милю обычно начинаются с 10 или 15 на секунды медленнее. Нельзя переоценить пользу от темпового бега — научиться поддерживать эту концентрацию ».
3. Слушайте свое тело: Если вы чувствуете себя комфортно, продолжайте в том же темпе, но пока не слишком волнуйтесь. Если вы достигли отметки на полпути, но все еще чувствуете, что вас не растягивают, постепенно увеличивайте темп и бегите на ощупь.Если вы плохо себя чувствуете, «постарайтесь различать умственную и физическую усталость», — говорит Тейт. «Если это физически, у вас будут судороги, или в вашем теле не останется сил, чтобы продолжать толкать. Если это психическое, ваше тело будет чувствовать усталость, и вы будете искать выход». Сосредоточьтесь на краткосрочных целях: если это произойдет на полпути, скажите себе, что нужно продолжать до восьмимильной отметки, и, если к тому времени вы все еще чувствуете себя плохо, вы можете уйти. Тебе лучше? Продолжайте движение до 10 миль и так далее.
4.Прислушайтесь к условиям: Если в день гонки действительно ветрено или жарко, то и то, и другое заставит вас замедлиться. Вам будет больше мешать замедляющий эффект встречного ветра, чем вам поможет попутный ветер. Даже боковой ветер истощит вашу энергию. В этом случае забудьте о своем плане темпа и вместо этого бегите на ощупь. Тепло определенно замедлит вас, потому что вашему телу придется усерднее работать, чтобы вас охладить. Не забывайте пить от жажды до и во время гонки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Примеры планов на неделю | TheTrainingPlan.co
СЕССИЯ №1 — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА + СИЛА
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА МОБИЛЬНОСТИ
A. Приседания (5 минут ВИДЕО)
B. Разгибание бедра (ВИДЕО)
C. 3D-растяжка икры (ВИДЕО)
№1 — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
Разминка
A) Наша классическая разминка рывком (ВИДЕО):
A1. 3 румынские тяги
A2.3 высоких тяги
A3. 3 рывка мышц
A4. 3 темповых приседания со штангой над головой, темп 23X1
A5. 3 противовеса
A6. 3 рывка мощности до OHS (получайте каждое повторение немного глубже, пауза 2 секунды в позиции приема)
A7. 3 рывка
A8. 3 рывка в висе (приседании)
— Вы можете разбить его на наборы по мере необходимости. Выполните все это от 1 до 3 раз, начиная с пустой штанги и добавляя нагрузку в каждом раунде, если хорошо двигается
— Темп 23X1 = 2 секунды вниз, 3 секунды удержания внизу, взорвать вверх, удерживать 1 секунду вверху
Основной комплект
A) Рывок мышц + приседания со штангой над головой с 2-секундной паузой — 3-5 x 2 + 1 с наращиванием, каждые 75-90 секунд
B) Рывок — Всего от 10 до 14 подходов, каждые 60-90 секунд
B1.Силовой рывок + рывок — 1 + 1 @ 65 +% Рывок 1ПМ
Если вес становится слишком тяжелым для сложного движения, переходите к:
B2. Рывок — 1 @ продолжить наращивание
Примечания (A).
— Это учебник для предстоящего рывка.
— Используйте мышечный рывок, чтобы закрепить правильную механику тяги в финише, траектории близкой перекладины и переворота рывка, а также приседания со штангой над головой, чтобы подготовиться к сильной принимающей позиции
— Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались приподнятыми и над запястьями как можно дольше до переворота на рывке мышц.
— Пауза на 2 секунды внизу каждого OHS, чтобы укрепить твердую позицию приема для рывка
— Используйте веса, которые позволяют правильно выполнять движение (потенциально до 55-60% 1ПМ в рывке), а это не так. превратите рывок мышц в широкий хват и нажмите
Примечания (B).
— Начните считать свои рабочие подходы с рывком 65% от 1ПМ. Наращивайте штангу в хорошей форме
— Вы можете начать с повторений касанием и вперед на В1, но по мере увеличения веса начните опускать штангу и менять положение между упражнениями.Как только вес станет слишком тяжелым для силового рывка, переходите к В2 для оставшихся подходов.
# 2 — ПРОЧНОСТЬ
A) Приседания со штангой — 4 x 9 @ 68-72% (2-4 RIR во всех подходах), отдых 3-4 минуты между подходами
B) Контур бедра — 2 или 3 раунда:
10 Ягодичный мостик, 3-секундное удержание наверху (ВИДЕО)
10 Приседание, 3-секундное удержание наверху (ВИДЕО)
20 шагов в каждую сторону, боковая ходьба (ВИДЕО)
Разгибание бедра на четвереньках на 20 сторон (ВИДЕО)
Разгибание бедра на четвереньках в сторону стоя / отведение стоя (ВИДЕО)
10 Отведение бедра и шарнира, удержание в течение 3 секунд (ВИДЕО)
* Выберите группу (или несколько лент), чтобы у вас было достаточно сопротивления для каждого подхода, чтобы быть сложным.
RIR (резервные представители). RIR = Сколько повторений до отказа мы хотим, чтобы вы выполнили. Обычно мы работаем в диапазоне от 1 до 3 RIR (от 1 до 3 повторений в резерве), чтобы гарантировать, что подходы достаточно сложные, чтобы быть сложными, и чтобы вы могли добиться прогресса.
Охлаждение
A) Выпад (2-х минутное видео) и / или грудной поток (4-х минутное видео)
СЕССИЯ № 2 — НАВЫКИ
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА МОБИЛЬНОСТИ
A. Выпад (2-х минутное видео)
B.Грудной поток (4-х минутное видео)
C. Грудь — скользящие поверхности (ВИДЕО)
A) Подготовка к движению
Поток разминки (ВИДЕО)
Продолжайте (при необходимости приостановите видео, пока вы разучиваете последовательность)
+
3 раунда для обеспечения качества
6 L- импульсы сидя (ВИДЕО)
4 V-образных защелки
2 Лопатных пловца (положение лежа) (ВИДЕО)
+
3 — 2 — 1
Толчок сводом к полому (3-5 секунд в каждом положении) (ВИДЕО )
Упражнение для опрокидывания бедра с дюбелями на спине (ВИДЕО)
Подтягивания на перекладине с фиксатором бедра (для облегчения хронометража — ВИДЕО)
+
3 / сторона — 2 / сторона — 1 / сторона
KB рычаг для изогнутого жима (ВИДЕО)
КБ Турецкий подъем
КБ Приседания со штангой
* Сосредоточьтесь на позициях> нагрузка.
** Попеременные стороны каждый повтор
B) «Двигательная грамотность» — упражнения с движениями (ВИДЕО)
Проработайте каждое движение (3–6 повторений каждого), какое самое сложное из них вы можете сделать хотя бы в трех повторениях?
C) Сравнение / контраст (осознанная практика) — 5 раундов для различных стратегий
10 пальцев на перекладине
8 Толкающий рывок / толкающий пресс @ см. Опции
6 Бёрпи напротив перекладины
Идти каждые 2–3 минуты
* Все раунды должны выполняться непрерывно с быстрыми переходами с использованием особого подхода снизу:
Стратегия № 1 — Двигайтесь как можно быстрее
Стратегия № 2 — Двигайтесь как можно более расслабленно
Стратегия № 3 — Найдите промежуточный темп (не спешите, не слишком расслабляйтесь) на основе последних двух раундов.
Штанга. 60 / 42,5 кг (135/95 фунтов), 52,5 / 35 кг (115/75 фунтов), 42,5 / 30 кг (95/65 фунтов). Выберите вес, который позволит вам сосредоточиться на выполнении, а не на выживании.
D) Механика / мощность
D1. Лестница, в окне 5 минут
1-2-3-4-5-др. Штанга мускул вверх
D2.Лестница, в окне 5 минут
2-4-6-8-10-etc. Рывок висячий (приседающий)
Штанга. 60 / 42,5 кг (135/95 фунтов), 52,5 / 35 кг (115/75 фунтов), 42,5 / 30 кг (95/65 фунтов), 35/25 кг (75/55 фунтов). Выберите вес, который позволит вам сосредоточиться на выполнении, а не на выживании. Вы должны суметь пройти хотя бы 10 непрерывных сетов.
Расход (D1 / D2). У вас есть 5-минутное окно, чтобы подняться как можно выше по лестнице (непрерывные подходы с хорошей техникой).Вы можете выбрать, сколько отдыхать между подходами (начните с меньшего количества и добавляйте больше отдыха по мере увеличения подходов). ЕСЛИ вы застряли в какой-либо схеме повторений, но у вас есть время, вы можете начать заново с самого начала лестницы и продвигаться вверх за оставшееся время.
E) 12 минут EMOM
1) от 1 до 3 подъемов по канату
2) от 10 до 20 секунд Кольцевая опора (верхняя часть погружения) + 10-20 секунд Кольцевая опора (нижняя часть погружения)
3) 40- секунд пистолетов, попеременно
4) 10-30 секунд L-sit
Варианты движения (D / E).
Мышца штанги вверх → Подтягивание от груди к перекладине или обычное подтягивание (2-4-6-8 и т.д. ИЛИ 3-6-9-12 и т.д.) пол (2 — 4 / подъем) → Подтягивание веревки (3 — 6 / подъем) → Вытягивание полотенца (3 — 6 / подъем)
Пистолеты → Пистолеты в ленту (ВИДЕО) → Пистолет в ящик → С опора (держитесь за что-нибудь) → приседания с пистолетом-конькобежец (ВИДЕО)
L-sit → висит L-sit → подтянутое колено L-sit
Кольцевая опора удерживает → пальцы на полу для помощи при необходимости
Охлаждение
A) Локоть / плечо (2-минутное видео)
ПРИМЕЧАНИЯ К СЕССИИ
Подходите к этому сеансу навыков с намерением улучшить навыки, над которыми вы работаете.Обратите внимание на каждую часть и постарайтесь улучшить каждое повторение.
Part A — Эта подготовка движений поможет вам улучшить вашу ROM, укрепить ключевые позиции, поработать над базовыми упражнениями и разогреть вас до конца тренировки.
Часть B — Следующая часть посвящена тестированию / развитию вашей «грамотности» в движениях (способности делать что-то помимо линейных движений, столь распространенных в нашем виде спорта. Или, другими словами: работать над тем, чтобы стать более спортивным). Сегодняшняя часть представляет собой набор простых (и не очень простых) движений, которые бросят вызов вашему телу.Они также продлят разминку остальных частей.
Part C — Цель здесь состоит в том, чтобы подойти к одному и тому же «сценарию» разными способами и сравнить / сопоставить различия в скорости, эффективности (стоимости энергии) и ощущениях. Это также шанс избавиться от привычки делать движения одинаково каждый раз во время тренировок.
Часть D — Это возможности сначала поработать над своей механикой (меньшие подходы), а затем проверить свои способности (большие подходы) в подъеме мускулов со штангой и рывке в висе (приседания).Вы также должны управлять периодами отдыха, когда перейдете к большим сетам. Если в какой-то момент вам не удастся выполнить более крупный непрерывный сет, начните заново с самого начала (если у вас осталось время).
Part E — Заключительный EMOM сеанса — это шанс поработать над важными, но несколько менее распространенными навыками. Сосредоточьтесь больше на качестве каждого повторения, чем на том, сколько вы можете сделать.
Путь к эффективности движения.
1. Хорошая механика
2. Хорошая осанка (оставаться на высоте)
3.Дыхание, синхронизированное с движением (найдите естественный ритм дыхания, соответствующий движению / нагрузке)
4. Сбалансированное напряжение / расслабление (минимизируйте мышечное усилие)
5. Ритм (выбор времени движения и связывание повторений)
6. Каденция (повторения) / в зависимости от времени, существенно насколько быстро вы можете двигаться, сохраняя при этом экономичность)
3 Правила успешной Обдуманной практики.
Правило № 1 — Приходите с четкой целью, связанной с явным намерением стать лучше
Установите для себя цель для каждой тренировки / тренировки (как я стану лучше к концу этой тренировки?)
Правило № 2 — Фокус.Обратная связь. Исправить.
Сосредоточьтесь на чем-то одном в каждом движении / подходе
Дайте себе / получите обратную связь о том, как вы это сделали (время, видео, друг, тренер)
Исправьте одну вещь в следующей попытке на основе обратной связи (1 повторение / подход, 1 сигнал) и начать цикл с начала
Правило № 3 — ABC (Всегда будьте последовательны) при отработке движений (каждое повторение должно быть одинаковым, обратите внимание на такие детали, как ваша стойка, хват, настройка, дыхание и т. Д.)
Расписание тренировок — лучшая еженедельная тренировка с отягощениями Расписания и группы
Выбор общего еженедельного расписания тренировок — один из ключевых аспектов создания режима тренировки с отягощениями, который лучше всего подходит для вас.
Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами. Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.
Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок. Это:
- Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является НАИЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта.То есть вам нужен сплит, который позволяет тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю? - Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному расписанию.
Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? три раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые вы можете тренироваться, и определенные дни, в которые вы совершенно не можете? Вам нужно взять выходной или выходные дни, когда вам нужно тренироваться? - Ваш график тренировок должен соответствовать вашим тренировочным предпочтениям и потребностям.
Идеальная частота и личный график — вот что наиболее важно, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.
После того, как эти 3 фактора будут приняты во внимание (и будут исключены более дрянные варианты), нам останется лишь несколько вариантов на выбор.
Итак, я считаю, что лучше всего сейчас пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.
Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Поехали…
Трехдневный сплит для всего тела
- Понедельник: Тренировка всего тела
- Вторник: выходной
- Среда: Тренировка всего тела
- Четверг: выходной
- Пятница: Тренировка всего тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Еженедельный график: Это 3 общие тренировки с отягощениями в неделю (все из которых — тренировки всего тела), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.
Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.
Лучше всего подходит для: Новичков с любой целью , а также для учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью повышения силы или повышения производительности.
Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела
2-дневный сплит для всего тела
- Понедельник: Тренировка всего тела
- Вторник: выходной
- Среда : выходной
- Четверг: Тренировка всего тела
- Пятница: выходной
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Еженедельное расписание: Всего 2 тренировки с отягощениями в неделю ( оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.
Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3–5 дней в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частот умеренным.
Лучше всего подходит для: Любой, кто может только , может выполнять 2 тренировки с отягощениями в неделю.
Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела
4-дневный сплит для верхней / нижней части
- Понедельник: Тренировка верхней части тела
- Вторник: Тренировка нижней части тела
- Среда: выходной
- Четверг: Тренировка верхней части тела
- Пятница: Тренировка нижней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела) в формате 2 вкл. / 1 выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.
Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение средней частоты.
Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).
Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела
3-дневный сплит для верхней и нижней части тела
Неделя 1
- Понедельник: Тренировка верхней части тела
- Вторник : выходной
- Среда: Тренировка нижней части тела
- Четверг: выходной
- Пятница: Тренировка верхней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Неделя 2
- Понедельник: Тренировка нижней части тела
- Вторник: выходной
- Среда: Тренировка верхней части тела
- Четверг: выходной
- Пятница: Тренировка нижней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье : off
Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнюю, нижнюю и верхнюю части тела, а на следующей — нижнюю, верхнюю и нижнюю.
Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 4 или 5 дней, что делает это разделение средней частоты.
Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).
Это просто немного реже трехдневная версия четырехдневного верхнего / нижнего разделения, упомянутого ранее, поэтому она по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственное отличие состоит в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочли бы это делать), а также для людей, которые предпочитают немного уменьшенную частоту.
Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот раскол прямо здесь: 3-дневный шпагат на верхнюю и нижнюю части тела
Вращающийся шпагат на тягу / тягу / ноги
Неделя 1
- Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
- Вторник: Спина и бицепсы
- Среда: выходной
- Четверг: Ноги и пресс
- Пятница: выходной
- Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
- Воскресенье: Спина и Бицепс
Неделя 2
- Понедельник: выходной
- Вторник: Ноги и пресс
- Среда: выходной
- Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
- Пятница: Спина и бицепс
- Суббота: выходной
- Воскресенье: Ноги и пресс
Еженедельное расписание: Это либо 4, либо 5 тренировок с общим весом ning тренировок в неделю (меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 1 выкл., который повторяется каждый 6-й день.
Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих графиков, показанных, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Для многих это может стать большой проблемой с точки зрения планирования.
Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется один раз в 5-й день, что обеспечивает умеренное разделение частот.
Наилучшим образом подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) И у которых также очень гибкий график.
Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Толкай / Тяга / Разделение ног
Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толкания / тяги / ног, который я лично использую всякий раз, когда разработка этого распорядка для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.
Тяга / толчок
Неделя 1
- Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
- Вторник: выходной
- Среда: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия
- Четверг: выходной
- Пятница: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Неделя 2
- Понедельник: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия И пресс
- вторник: выходной
- среда: грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
- четверг: выходной
- пятница: спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
- суббота: выкл.
- Воскресенье: выкл.
Еженедельное расписание: Это всего 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через день с 2 выходных подряд в конце.Тренировки чередуются между «толкающими» и «растягивающими» мышцами, так что вы делаете «Толкай, Тяни», «Толкай» одну неделю, а затем Тяни, Толкай, Тяни на следующей.
По сути, это трехдневная версия ранее упомянутого сплита «Толкание / Тяга / Ноги», только здесь исключается тренировка «ног». Вместо этого тренировка ног также подразделяется на «толкание» (квадрицепсы / икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и обычно пресс), а затем включается вместе с тренировками на толкание и тягу верхней части тела.
Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это частичное совпадение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в один день может быть потенциально проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.
Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение частоты умеренным.
Наилучшим образом подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.).
Мои рекомендации
Честно говоря, все расписания силовых тренировок и сплиты, показанные выше, могут в некоторой степени работать практически для каждой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.
Однако цель состоит не в том, чтобы просто выбрать тот, который работает. Нужно выбрать тот, который будет работать BEST для вас, с учетом вашего точного расписания, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.
Итак, вот мои личные рекомендации относительно того, какой график тренировок, по моему мнению, подойдет вам лучше всего:
- Для новичков с любой целью ответ чрезвычайно прост: 3-дневный сплит-сплит. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
- Для учеников среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — увеличение силы или улучшение результатов. , 4-дневный сплит вверх / вниз или 3-дневный сплит на все тело — мой лучший выбор.
- Для учеников среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.) , трех- или четырехдневный сплит вверх / вниз, вероятно, большую часть времени мой выбор №1. хотя разделение «толкать / тянуть / ноги» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.
Что дальше?
После того, как вы выбрали группу тренировок с отягощениями и настроили общий еженедельный график тренировок, пора на самом деле спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.
Сначала нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».Давайте сделаем это…
Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в подходе упражнения?
(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)
Как подготовиться к своему первому марафону
Вы с трепетом наблюдали, как тысячи обычных людей проходят Нью-Йоркский марафон. Такой подвиг должен повлечь за собой изнурительный 26-недельный тренировочный марафонский график.Если они могут это сделать, то сможешь и ты, верно?
Наблюдение за такой решимостью и упорством пробуждает что-то глубоко внутри всех нас. Может быть, вы готовы сделать решительный шаг. Вы хотите пробежать свой первый марафон.
Можно ли подготовиться к своему первому марафону всего за полгода?
Если вы новичок в беге на длинные дистанции, возможно, вы серьезно начинаете сомневаться в своих силах. Это вообще возможно? Может ли кто-нибудь действительно преодолеть 26,2 мили?
Хорошая новость в том, что это выполнимо.Вот как безопасно подготовиться к своему первому марафону за 26 коротких недель.
Эксперты не рекомендуют выбирать марафон в качестве первой гонки. Большинство рекомендует начинать с малого и постепенно продвигаться к более длинным марафонам.
Сказав, что при последовательной, но консервативной подготовке в течение шестимесячного периода вы сможете безопасно подготовить свое тело к суровым марафонским бегам. Так с чего же начать?
Поиск подходящей программы обучения
Во-первых, нужна хорошая программа тренировок.Разные люди ищут в тренировочной программе разные вещи. Важно найти тот, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, беговым целям и образу жизни.
Однако мы считаем, что следующая программа Пита Ри, элитного тренера спортсменов, проста в использовании и может быть адаптирована к вашему образу жизни и потребностям.
Ри рекомендует потратить как минимум первые шесть недель своего марафонского тренировочного периода на развитие аэробики. Каким бы разочаровывающим это ни казалось, этот период восстановления жизненно важен для создания прочного работающего фундамента.Начинающие бегуны не должны пренебрегать им или вовсе пропускать его.
Также обратите внимание, что если вы не чувствуете себя готовым выполнять тренировки, как указано в неделях 1–6 ниже, рекомендуется сначала начать с хорошей программы «Диван на 5 км». Это даст вам прочную основу для преодоления указанных ниже расстояний.
Недели с 1 по 6
- Воскресенье : Легкий бег в разговорном темпе от 45 до 50 минут. Затем сделайте от 35 до 40 минут физических упражнений, таких как езда на велосипеде или плавание.
- Понедельник : День отдыха (без бега!). Дополнительное кросс-тренинг.
- Вторник : легкий бег в разговорном темпе от 35 до 40 минут.
- Среда : бег 30 минут. Добавьте от 30 до 35 минут кросс-тренинга.
- Четверг : выходной. Полный покой.
- Пятница : легкий бег в разговорном темпе от 35 до 40 минут.
- Суббота : Кросс-тренинг (без бега!) От 45 до 55 минут.
Если после шести недель следования приведенному выше графику вы почувствуете, что не совсем освоили перечисленные тренировки, потратьте еще до шести недель на эту фазу наращивания. Не расстраивайтесь; вы пожнете плоды позже.
После уверенного завершения начальной фазы наращивания, длительные пробежки и некоторые ранние элементы тренировки анаэробного порога будут постепенно вводиться в ваш график тренировок в течение недель с 7 по 12.
недели с 7 по 12
- Воскресенье : Медленно переходите к бегу в легком темпе в течение 70–90 минут (длительные бега должны длиться 90 минут к 10, 11 и 12 неделям).Включите умеренные 1-минутные пробеги каждые шесть минут в течение последнего часа. Завершите бегом шагами 6 х 100 м, чтобы повысить экономичность бега.
- Понедельник : День отдыха (без бега). Дополнительный кросс-тренинг от 55 до 65 минут.
- Вторник : легкий бег в разговорном темпе в течение 45 минут. Завершите бег шагом 8 х 100 м.
- Среда : Легко бегайте 15–18 минут. Затем сделайте от 6 до 7 умеренных 2-минутных подъемов, с 2–3 минутами легкого бега между подъемами.Остыть 10 минут.
- Четверг : выходной. Полный покой.
- Пятница : легкий бег в разговорном темпе в течение 45 минут. Завершите с шагом 8 x 100 м.
- Суббота : Кросс-тренинг (без бега!) От 60 до 70 минут.
До сих пор ваше тело просто «тренировалось для тренировки», то есть вы просто готовились к суровым марафонским тренировкам. На 13 неделе начнется настоящая марафонская тренировка.
Недели с 13 по 19
- Воскресенье : Медленно переходите к бегу в легком темпе от 1 часа 45 минут до 2 часов 25 минут с двумя-тремя скачками в марафонском темпе в течение последнего часа бега. (Эти «скачки» могут, например, состоять из 3 миль в марафонском темпе, за которыми следуют 2 мили в марафонском темпе с 15-20 минутами легкого бега между ними.) Сокращайте этот длительный бег на 20% каждую третью неделю в течение этого периода. тренировочный блок.
- Понедельник : День отдыха (без бега).Дополнительное кросс-тренинг.
- Вторник : легкий бег в разговорном темпе от 50 до 55 минут.
- Среда : После разминки в течение 15–20 минут бегите 3 мили со скоростью примерно на 15–20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км. Затем медленно бегите в течение 5 минут, чтобы восстановиться, прежде чем делать 6 раз по 4 минуты в темпе забега 10 км. Бегайте очень легко или ходите 3 минуты, чтобы восстановиться, в течение 3 минут для восстановления между каждым подъемом. Остудите от 15 до 25 минут.
- Четверг : Легко бегайте 30-40 минут. Затем проведите 45 минут кросс-тренинга.
- Пятница : бег 60 минут. Последние 30 минут бегите в умеренном темпе.
- Суббота : Кросс-тренинг (без бега).
Неделя 19 должна быть запланированной неделей «спада» без длительного периода. Это даст вашему телу передышку перед тем, как начать марафонскую тренировку на 20-25 неделе.
с 20 по 25 недели
- Воскресенье : бег от 2 часов 40 минут до 3 часов 30 минут в течение 20, 22 и 23 недель.Этот бег должен быть легким, с минутными скачками в разговорном темпе. Днем в эти дни займитесь 30-минутным плаванием или покатайтесь на велосипеде. На 21-й и 24-й неделях сократите длительную дистанцию на 15%. На 25 неделе нет длительного пробега.
- Понедельник : День отдыха (без бега). Дополнительный кросс-тренинг от 70 до 80 минут.
- Вторник : легкий бег в разговорном темпе от 60 до 65 минут, заканчивающийся шагами 8 x 100 м.
- Среда : Разминка с 18-20 минутами устойчивого бега, а затем 6-8 шагов по 100 м.
- Четверг : бег от 3 до 4 миль, кросс-тренинг или отдых.
- Пятница : Бегите от 6 до 8 миль, как вам удобнее. Финишируйте с ускорениями в темпе 10 x 200 м на 5 км. Между интервалами бегайте трусцой или ходите пешком 200 м.
- Суббота : Беги легко или кросс-тренинг.
Во время этого тренировочного блока рекомендуется заменить один или два длинных забега на забег на 10 миль или полумарафон. Это даст вам хорошую возможность привыкнуть к опыту гоночного дня, а также проверить запланированное гоночное снаряжение, питание и гидратацию.
, 26-я неделя: конусная неделя
- Воскресенье : Работа регулируется от 65 до 70 минут. Получите ускорение 8 x 100 м.
- Понедельник : День отдыха.
- Вторник : Легко бегайте 35 минут.
- Среда : разминка в течение 15 минут. Бегите 30 минут в марафонском темпе, а затем сделайте 15-минутную заминку.
- Четверг : Бегите легко 35 минут.
- Пятница : День отдыха.
- Суббота : Легкий бег в течение 20 минут, завершение шагами 6 х 100 м.
- После Воскресенье : День скачек! Удачи!
6-недельный график обучения Advanced 10K
Этот 6-недельный расширенный график тренировок на 10 км разработан для бегунов, которые имеют опыт гонок и хотят улучшить свое время на 10 км. Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 6 миль, чтобы начать эту программу.
Если вы не совсем готовы к продвинутому уровню, попробуйте это 6-недельное расписание обучения 10 км среднего уровня.
Если у вас есть больше или меньше времени для тренировок, попробуйте одно из этих расписаний:
Виды бегов и тренировокТемп забегов (TR): Начните пробежку с 10-минутного легкого бега, затем начните свой темп, который должен быть примерно на 10 секунд на милю медленнее, чем ваш темп бега на 10 км. Выполните темп в темпе, указанный в расписании, а затем завершите 10-минутным отдыхом. Если вы не знаете, какой у вас темп в забеге на 10 км, бегайте в темпе, который кажется «комфортно трудным» для части темпа.
Повторение холма (HR): Для повторения холма выберите холм длиной от 200 до 400 метров, но не слишком крутой. Попробуйте разогнаться в гонке на 10 км. Восстанавливайтесь на спуске в легком темпе.
Интервальные тренировки на 10 км: Выполняйте интервальные тренировки в своем темпе на 10 км с двухминутным восстановлением в легком темпе между каждым интервалом. Вы должны начинать и заканчивать интервальные тренировки на 10 км с одной мили легкого бега, чтобы разогреться и остыть.
Длинные забеги (LR): Вы не тренируетесь для соревнований на длинные дистанции, но длинные бегы по-прежнему являются важной частью вашей тренировки на 10 км, поскольку они помогут вам развить выносливость.Выполняйте длинные пробежки в удобном темпе. Убедитесь, что вы можете легко дышать и говорить полными предложениями. Ваш легких пробежек (ER) также следует выполнять в разговорном темпе.
Дни отдыха: В дни отдыха вы можете взять полный день отдыха или заняться легкими кросс-тренировками (КТ), такими как плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки, йога или другое занятие, которое вам нравится. Выполнение 20 минут силовых тренировок два раза в неделю также может помочь в достижении ваших целей и в усилиях по предотвращению травм.
6-недельный график обучения Advanced 10K Неделя 1:День 1 : 40 минут CT или отдых
Неделя 2:
День 2 : 25 минут TR + 2 повтора в гору
День 3 : 30 минут CT или отдых
День 4 : 5 минут при 10 км усилия x 3
День 5 : Отдых
День 6 : 6 миль LR
День 7 : 4 мили ERДень 1 : 40 мин CT или отдых
Неделя 3:
День 2 : 30 мин TR + 3 повтора в гору
День 3 : 30 мин CT
День 4 : 5 мин при 10 км усилия x 4
День 5 : Отдых
День 6 : 7 миль LR
День 7 : 4 мили ERДень 1 : 40 минут CT или отдых
Неделя 4:
День 2 : 25 минут TR + 4 повтора в гору
День 3 : 40 минут CT
День 4 : 5 минут при 10 км усилия x 3
День 5 : Отдых
День 6 : 8 миль LR
День 7 : 3 мили ERДень 1 : 40 минут CT или отдых
Неделя 5:
День 2 : 25 минут TR + 4 повтора подъема
День 3 : 40 минут CT
День 4 : 5 минут при 10 км усилия x 4
День 5 : Отдых
День 6 : 9 миль LR
День 7 : 4 мили ERДень 1 : 40 минут CT или отдых
6 неделя:
День 2 : 25 минут TR + 3 повтора холма
День 3 : 40 минут CT или отдых
День 4 : 5 минут при 10 км усилия x 3
День 5 : Отдых
День 6 : 7 миль LR
День 7 : 3 мили ERДень 1 : 30 мин CT
Подробнее 10K Racing Advice:
День 2 : Отдых
День 3 : 20 мин TR
День 4 : Отдых
День 5 : 2-3 мили ER
День 6 : Отдых
День 7 : Гонка на 10 км!Нравится:
Нравится Загрузка…
СвязанныеЕженедельный график дрессировки щенков в возрасте 8-16 недель — приложение для дрессировки зигзага для щенков
Щенкам нужен распорядок и распорядок дня. Много их.
Мы не собираемся ошеломлять вас, но наличие графика приучения к туалету, кормления, социализации, приучения к ящику и сна сделает вашу жизнь намного проще в долгосрочной перспективе! Ах, и давайте не будем забывать также о навыках жизни или послушании.
Блин, это звучит много для того, чтобы просто быть новичком в этом щенячьем бизнесе.Но беспокоиться не о чем — мы вас позаботимся.
Наш еженедельный график дрессировки щенка покажет вам, как вырастить из вашего щенка вежливого, воспитанного человека, готового бросить вызов всему миру!
Установив основные правила для вашего щенка, пока он маленький, вы не будете беспокоиться, когда он вырастет. Несомненно, под вашим руководством он станет самым горячим псом в городе в кратчайшие сроки.
Предварительный совет общего характера
Почему нужно начинать с 8 недель?
Короче, чем раньше, тем лучше.
Начальный возраст для обучения щенков — это до 16 недель, когда они больше всего хотят и хотят слушать. Лучше не ждать, пока они достигнут подросткового возраста — мы все знаем, насколько тяжелым может быть этот возраст.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Щенки всегда учатся с момента рождения. Их мать учит их первому набору ценных навыков, которые помогут им начать новую жизнь с вами, например, как кормить, где сходить в туалет, а их однопометники учат их играть.
Как это чудесно?
Теперь ваш щенок дома, ваша работа — продолжить учение его матери о том, как жить в мире людей. Заставим ее гордиться
Зачем мне нужен график и распорядок дрессировки щенка?
Как и люди, если честно, щенки процветают, когда у них есть распорядок дня. Рутины помогают лучше понять мир, когда он становится предсказуемым; но никогда не бывает скучно.
Это также помогает им обрести уверенность в себе, поскольку они знают, как лучше и лучше справляться с новым опытом и ситуациями.
График дрессировки щенка поможет вам
- Ускорьте процесс обучения домашнему дрессировке
- Избавьтесь от стресса и забот, которые вы переживаете, будучи новым родителем щенка
- Заведите щенка уверенно!
Что я должен включать в ежедневный график тренировок моего щенка?
Вот несколько, которые вы можете включить в ежедневный график тренировок вашего щенка:
- Приучение к туалету
- Приучение ко сну
- Обучение в одиночку
- Обогащение
- Игра, жевание, дергание и обнюхивание
- Социализация (домашние упражнения).
- Прогулки и ознакомительные поездки
- Обучение жизненным навыкам и послушанию
Мы знаем, о чем вы думаете — это определенно выглядит слишком много для маленького щенка. А в сутках так мало часов! Но беспокоиться не о чем. В нашем путеводителе мы учли, насколько разные жизни и графики у всех разные.
Наш справочник «Образец дня» поможет вам распечатать, использовать и изменять по своему усмотрению! Ваш график, скорее всего, изменится и будет корректироваться по мере того, как вы и ваш щенок все равно будете привыкать и тренироваться вместе.
Добро пожаловать в путешествие.
Какие методы обучения я буду использовать?
Тренинг с позитивным подкреплением, наряду с протоколами управления, является последним и самым современным методом обучения. Это то, чем мы будем руководствоваться — позвольте нам объяснить, почему мы ему доверяем.
Научно доказано, что система обучения положительному подкреплению, основанная на вознаграждении, эффективно поощряет поведение, которое вы хотите видеть у своего щенка, и вселяет в него уверенность при входе в новую ситуацию.Проще говоря, больше вознаграждений означает более хорошее поведение. Больше хороших собачек, больше счастливых людей!
Под «хорошим поведением» мы понимаем что угодно, например, когда наши щенки садятся, ложатся, устраиваются или возвращаются, когда мы выкрикиваем их имя.
Награды могут быть самыми разными, например:
- Лакомства,
- Игрушки,
- Похвала,
- Или что-нибудь еще, что нравится вашему щенку. Но давайте не будем зарабатывать деньги, это не слишком хорошо сработало для людей.
Что означает менеджмент в дрессировке щенков?
Management — это управление ситуацией и окружающей средой вокруг вашего щенка, чтобы помочь ему избежать ошибок или попадания в неприятные ситуации (это можно понимать буквально, если с ним произошел несчастный случай, связанный с туалетом).
Хотя вы можете подумать, что менеджмент делает вас похожим на забавного полицейского, в долгосрочной перспективе все обстоит как раз наоборот. Руководство поможет им ознакомиться с правильным и неправильным, настроив их на успех, а не учиться на ошибках!
Вот несколько примеров того, как вы можете практиковать управление со своим щенком:
- Получите ящик для безопасности вашего щенка.
- Ограничение области или комнаты дома с помощью детской калитки, чтобы предотвратить попадание вашего щенка туда, где они нам не нужны.
- Ремень и поводок, чтобы они не запрыгали на людей своими грязными лапами.
Применяем ли мы наказания?
Нет, нет.
Наказание щенков далеко отстает от времени! В любом случае, не имеет смысла ожидать, что ваш щенок сразу научится ловить веревки, верно? Существует множество исследований по развитию щенков, которые показывают, насколько изворотливы методы наказания.
Имея положительное подкрепление, вы научитесь правильно их обучать, чтобы не отказывать в наградах и не делать поправок.
Не буду лгать, наша философия тренировок очень похожа на «Любовь силен»: тренируйте их с любовью, добротой и последовательностью.
В какое время я должен дрессировать щенка?
В течение дня. Вначале вам придется скорректировать свой личный график, чтобы выделить время для дрессировки щенка.
Самое простое время, которое нужно запомнить для дрессировки щенка, это:
- Первое, что нужно утром (около 7 часов утра): приготовить это после того, как ваш щенок выйдет в туалет, и используйте его кусочки завтрака в качестве награды за еду.
- После завтрака после завтрака
- После утреннего сна
- Перед тем, как дать им поздний завтрак (около 11 часов) — вы можете использовать часть их рациона в качестве угощения.
- После полуденного сна
- Время перед ужином (около 15:00) — используйте часть своего обеда для тренировки
- Перед ужином (около 19:00) — используя часть еды, чтобы вознаградить их
Как вы можете видеть по нашим сбор хорошо организованных пунктов, дрессировка щенка зависит от повторения и последовательности.И терпение. Обучение (для любого живого организма, если честно) лучше всего работает с такой подготовкой; мы более чем уверены, что в конце концов вы сможете научиться этому. Мы заверяем вас, что как только вы начнете наблюдать за своим щенком, волнение только заставит вас захотеть идти дальше.
Как выглядит день из жизни моего щенка?
Ах, вы задаете все правильные вопросы.
Ниже вы найдете примерный 24-часовой график дрессировки щенка.Он включает в себя все, что вам нужно сделать в течение дня, чтобы привести себя (и своего малыша) в разумный распорядок дня. Мы обозначили цветными кодами (насколько мы организованы) все перерывы в туалет, которые вам придется делать в течение дня (конечно, вы не хотите, чтобы полы были грязными), время сна, время игр и время тренировок, чтобы вы на правильном пути.
Время Активность 5-7 утра Просыпайтесь и туалет! Мы поместили это в ту же коробку, потому что они произойдут почти одновременно.Как только ваши глаза откроются, идите прямо в туалет вашего щенка. Конечно, при этом возьмите с собой щенка (мы знаем, как этим ранним утром борется сонная голова). 5-7 утра Посмотрите, вернется ли ваш щенок спать после раннего перерыва в туалет. Если нет, то и выпейте кофе, чтобы начать свой день. 7.00 Завтрак — в кормушке или Конге, чтобы они были заняты и не вздувались. 7.15 Перерыв на туалет 7,30 Игры и обучение 8,15 Перерыв на туалет 8,30 Перерыв 1014 11:00 Бранч 11,15 Перерыв на туалет 11,30 Игры и тренировки 11.45 Перерыв на туалет 12.00 Игра и обучение 12.30 Время для сна 2.30 Перерыв на туалет 2.45 Обед и тренировка Время 3,15 Перерыв на туалет 3,30 Игра и обучение 3,45 Перерыв на туалет 4.00 Время сна 6,00 Перерыв на туалет 6,15 Обучение 19:00 Перерыв на ужин 30,1514 7,45 Перерыв в туалете 8,00 Расслабление и расслабление 10,45 Перерыв на туалет 11 вечера — полночь - 62 Время сна
- 62 Время сна
- ваш щенок в туалет.Да, вы правильно прочитали, 3 часа ночи. Но не навсегда!
3,15 Спокойно ложитесь спать. 5-7 утра Доброе утро! Начать все сначала — первая остановка, туалет. Должен ли я следовать расписанию, которое вы для меня составили?
Выбор за вами. Во-первых, взгляните на расписание и проверьте, как вы и ваш щенок приспосабливаетесь к нему. При широких мазках одной из наиболее важных вещей, которые необходимо реализовать, является возможность перерывов в туалет, особенно после игры, тренировки, сна и еды.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Если вы держите их вне ящиков или изоляторов, мы рекомендуем для начала ходить в туалет каждые 15 минут. Не волнуйтесь, вам совсем не придется долго этим заниматься. По мере того, как они становятся старше и мудрее, перерывы в туалет будут происходить реже. Но пока давайте сохраним их как можно более постоянными, чтобы избегать неприятных происшествий.
Кроме красивого, он выглядит примерно так.
Наш 8-недельный план обучения включает в себя несколько упражнений по социализации, обучение жизненным навыкам и задачи по выращиванию (какой срок), к которым вы можете стремиться по прошествии нескольких недель.
Пример 8-недельного графика дрессировки щенка
Неделя 1 Упражнения по социализации
— Позволить щенку исследовать сад
— Научить щенка обращаться с поверхностями
— Наблюдать за миром за пределами вашего дома
— Посещение ветеринара со щенкомЖизненные навыки Обучение
— Обучение их имени
— Сидение (пока без подсказки)
— Отзыв
— Приучение к ящику
— Приучение к туалетуЗадания по хозяйству
— Чистка зубов
— Касание рукамиНеделя 2 Упражнения для социализации
— Встреча с пылесосом
— Фейерверк
— Наблюдайте за миром,
— Игра в переодевания (чтобы они привыкли видеть людей в другой одежде)
— Сидение в машине
— Знакомство с новыми людьми (друзьями, которые приходите в гости)Обучение жизненным навыкам
— Обучение в одиночку
— Обучение с ящиками
— Приучение к туалету
— Nam e — в саду
— Вспомните — в саду
— Играйте, принесите
— Отбросьте
— Сядьте — добавьте контрольное слово вЗадачи по хозяйству
— Обработка — начните с проверки ушей и глаз
— Игра с лапами
— Уход
— Привыкание к ошейникуНеделя 3 Упражнения по социализации
— Посещение зоомагазина
— Игра в наряды
— Открытие новых запахов
— Поездка
— Поверхности
— Пишите Контрольный список для социализации щенкаОбучение жизненным навыкам
— Вспомните — добавление ключевого слова
— Сядьте, чтобы поприветствовать — вместо подпрыгивания
— Игра в буксир
— Обучение в одиночку
— Приучение к ящику
— Приучение к туалету
Вниз
— Сидеть — в разных местахЗадачи по хозяйству
— Подгонка ремня
— Уход — давайте пока продолжим чистку зубов.Неделя 4 Упражнения по социализации
— Посещение класса щенков
— Составьте контрольный список для социализации щенка
— Познакомьтесь с другими людьмиОбучение жизненным навыкам
— Поселение на коврике
— Обучение в одиночку
— Приучение к клетке
— Приучение к туалету
— Ходьба с лидером
— Игры вспоминания
— Толкание / падение / палка при выполнении известных упражненийЗадания по хозяйству
— Работа со щенком на столе — игра с ветеринаромНеделя 5 Упражнения для социализации
— Сходи в паб — это для тебя.Ты заслуживаешь это!
— Встречи с детьми
— Отметьте 3 пункта из своего личного контрольного списка социализацииОбучение жизненным навыкам
— Обучение в одиночку
— Обучение в ящиках
— Приучение к туалету
— Получить игры
— Вспомнить — на улице по длинной линии
— Поселиться коврик — разные места
— Ходьба с лидером — снаружи
— Толкание / падение / палка при выполнении известных упражненийЗадания по хозяйству
— Имитация зажимов для ногтей
— Уход за ногтямиНеделя 6 Упражнения по социализации
— Отправляясь в длительные автомобильные поездки
— Познакомьтесь с собакой друга
— Отметьте 3 пункта из вашего личного контрольного списка социализацииТренинг жизненным навыкам
— Вниз — на улице
— Оставляя игрушки
— Следуя за прогулками
— Смотри на меня
— Толкай / падение / палка при выполнении известных упражненийЗадачи по хозяйству
— Проверка рта вашего щенка
— Начало чистки зубов
91 4637-я неделя Упражнения для социализации
— Паркур для щенков
— Поплавать
— Отметьте 3 пункта из личного контрольного спискаТренировка жизненных навыков
— Вниз — с отвлечениями
— Ожидание
— Прогулка с собакой друга
— Тренировка в одиночестве — 5 минут
— Воспоминание — с поводка
— Толкание / падение / палка при выполнении известных упражненийЗадания по хозяйству
— Имитация ушных капель и глазных капельНеделя 8 Упражнения для социализации
— Отметьте 3 пункта из своего личного контрольного списка
— Бегуны и велосипедистыТренинг жизненным навыкам
— Ходьба с лидером в оживленных местах
— Выполнение упражнений в разных местах
— Обучение прикосновениям рук
— Введение в работу носа
— Толкание / падение / палка при выполнении известных упражненийЗадачи по хозяйству
— Стрижка ногтейСборка собственный график с помощью «Push-Drop-Stick»
Что такое «Толкай, бросай, держись»?
Рад, что вы спросили.
Push, Drop, Stick — это способ систематически повышать сложность упражнения или поведения, которые вы хотите добиться. Это один из наших любимых способов узнать, когда щенки готовы продолжить обучение.
Давайте подумаем об этом так: простота и неизменность могут замедлить ваш прогресс, поскольку ваш щенок может застрять на определенном уровне сложности, вместо того, чтобы переходить к более серьезным вещам. Мы хотим и дальше поднимать планку, чтобы нашему щенку не было скучно, но не настолько, чтобы он находил это слишком трудным и сдавался, когда его не поощряли.
Чтобы щенки не застряли в заторе, мы можем использовать систему под названием «Push Drop Stick».
Все дело в том, чтобы поддерживать достаточный импульс, чтобы ваш щенок оставался взволнованным и мотивированным к получению хороших угощений; но не настолько, чтобы они не думали о том, как получить вознаграждение, если будут усерднее стараться и в конечном итоге бросить.
Немного похоже на игровые автоматы? Возможно.
Как это работает?
Давайте сделаем 5 повторений упражнения и посмотрим, сколько раз ваш щенок сделает правильно.В зависимости от того, как они работают, мы собираемся решить, делать ли что из следующего —
Push — перейти на следующий уровень сложности (повысить критерии)
Drop — возврат на предыдущий уровень сложности (критерии выпадения)
Stick — оставайтесь на текущем уровне сложности (придерживайтесь текущих критериев)
Простой.
Сколько из 5 ответов ваш щенок получил правильно? Что мне делать? Почему? Нажать 5 из 5 Сделать сложнее Они владеют навыками на текущем уровне.Ура! Выпадение 0, 1 или 2 из 5 Сделайте это проще Они собираются бросить курить — этот уровень для них сейчас слишком сложен. Палка 3 или 4 из 5 Сделайте еще один подход из 5 на этой сложности Их не нужно бросать, но они еще не совсем готовы к толканию. Почему я должен так тренироваться?
Тренируясь по 5 повторений, они с меньшей вероятностью застрянут в определенной точке.Это также означает, что мы научимся лучше отслеживать, на каком этапе обучения мы находимся, чтобы работать над укреплением их поведения.
Что такое сложность или критерии?
Трудность или критерии относятся к «трем D»:
— Продолжительность: как долго ваш щенок может выполнять поведение в течение
— Отвлечение: на что похоже их отвлечение
— Расстояние: как далеко вы можете быть (по расстоянию), но при этом ваш щенок все еще выполняет задание или поведение.
Как мне продолжить дрессировку собак после 8-недельного плана?
Прежде всего, сделайте передышку и позвольте нам вас поздравить.
Отлично завершили график дрессировки щенка!
Мы только хотели бы сказать, что это конец обучения, и что вы отправились на долгое времяпрепровождение. Это наполовину правда — конечно, вам уготованы радостные времена со своим щенком, но на самом деле вы только начинаете. Теперь есть хороший способ его создать.
Ваш щенок выучил первые азы своего мира, но не более того. Впереди еще так много всего — самое интересное только начинается!
Ваш щенок может и вырос в размерах, но внутри он все еще как младенец. Не стоит ожидать от них слишком многого в ближайшее время, они просто еще не готовы покинуть Неверленд. Спорим, тебе тоже хотелось бы оставаться моложе подольше… не лги.
Вам нужно знать одну вещь: как только у вашего щенка начнет расти уверенность, вам обязательно нужно будет продолжать обучение, основанное на вознаграждении, чтобы он мог продолжать расти и превращаться в хорошую собаку, на которую все будут обращать внимание.
Определенно люблю меня, люблю мою собачью ситуацию.
Помимо того, чтобы оставаться последовательным и поддерживать хорошее настроение, есть еще несколько вещей, которые нужно помнить, чтобы улучшить обучение вашего щенка:
- Тренируйтесь в разных местах, чтобы ваш щенок хорошо обобщал
- Не забывайте о системе Push / Drop / Stick
- Тренируйтесь в одиночку, чтобы вашему щенку становилось все комфортнее, оставаясь один
- Разнообразие — вы можете учить их разным вещам и трюкам с раннего возраста.Идеально подходит для того, чтобы произвести впечатление на ваших соседей.
- Посетите хорошо организованный учебный класс, проводимый аккредитованным тренером.
Вот подсказка, которая может оставить вас в волнении. Примерно в 6 месяцев щенки начинают переходить в подростковую фазу.
Эта фаза может быть довольно хлопотной и бунтарской (просто оглянитесь на свои подростковые годы), поэтому обязательно продолжайте тренироваться до конца, чтобы это не стало для вас шоком.
Вам понадобится несколько дополнительных расписаний
График приучения к туалету Зачем мне нужен график приучения к туалету?Существует три основных причины, по которым вам нужен график приучения щенка к туалету.
- У вас есть цели, к достижению которых нужно стремиться.
- Это вводит вашего щенка в надежный и предсказуемый распорядок дня. Щенки блестящие «стыки точек». График помогает им уловить закономерности; например, посещение туалета после A, B или C.
- Самое главное — расписание ускоряет приучение к туалету
Как вы, возможно, поняли, когда ваш щенок, ну, просто щенок, у них очень мало контролируют мочевой пузырь, и им нужно часто ходить в туалет.Вы увидите, что чем старше они станут, тем лучше они научатся сдерживаться; Это означает, что вы будете меньше ходить в туалет, а они будут лучше сообщать о своих потребностях. Однако об их использовании полных английских слов все еще не может быть и речи.
Со временем вы сможете замечать знаки. Некоторые щенки очень очевидны — стоят у задней двери или сидят и скулят перед вами, пока вы не обратите внимание. Другие могут быть более тонкими и начать обнюхивать и кружить вокруг.
Со временем ты научишься читать на родном щенячьем языке!
Как часто моему щенку нужен туалет?Во-первых, много!
В 8 недель вашему щенку, скорее всего, понадобится туалет один раз в час.
По мере взросления они начинают дольше удерживать его. Тренировка с ящиком действительно может помочь в этом — просто убедитесь, что оно не слишком волнует, и не спешите с ним, так как они рискуют попасть в аварию внутри ящика. Думайте об этом как о гудке: если вы заставите его, что ж, мы все знаем, что произойдет.
Вот удобная таблица, показывающая, сколько в среднем щенок в состоянии «удерживать себя» по возрасту:
Возраст моего щенка Максимум, который они могут удерживать — Ночью они могут держать его 8 недель 2 часа 5 часов 12 недель 3 часа 7 часов 16 недель 4 часа 8 часов СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Если у вас есть порода игрушек, им будет нужен туалет чаще.
Примечание. Если ваш щенок чаще ходит в туалет, чем эти числа, не паникуйте! С ними все в порядке, просто все щенки по-разному развиваются. Мы обещаем, что они смогут провести его за один день!
График кормления щенка Нужен ли моему щенку график кормления?Да.
Щенкам необходим график кормления, чтобы их метаболизм соответствовал предсказуемому времени приема пищи.
График кормления — это также основа, которая поможет во всех других тренировках и распорядках, которые у вас есть для вашего щенка, например, тренировках и выполнении домашних упражнений. Помните, что то, что входит, должно уходить, поэтому представление о том, когда им может понадобиться туалет, будет большим подспорьем при планировании остатка дня.
Как часто мне следует кормить щенка?Это зависит от возраста. Но вы знаете, маленькие щенки должны много есть … с тем же успехом они могут быть пылесосами.
Это имеет смысл, они растут и нуждаются в огромном количестве калорий для своего умственного и физического развития. На самом деле это правильно, что они съедают столько еды!
Что касается вас, вам следует правильно распределить время кормления вашего щенка в течение дня и использовать кормушки, чтобы обеспечить возможности для обогащения (иначе говоря, чтобы они не вздулись и не столкнулись с какими-либо проблемами с пищеварением).
Ниже приведена красивая таблица, показывающая, сколько приемов пищи в день должен есть ваш щенок.Это зависит от их размера, породы и их предпочтений в отношении времени приема пищи!
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Найдите время, чтобы узнать, когда ваш щенок любит есть. Некоторым не нравится еда в первую очередь, они лучше сначала прогуляются!
Режим сна и сна Сколько должен спать мой щенок?Возраст Питание в день 8-16 недель 4 раза в день 16 недель — 6 месяцев 3 раза в день 61462 месяцев 2 раза в день Прямо как человеческие младенцы — огромное количество! В среднем вашему щенку необходимо спать от 16 до 20 часов в день.После стольких уроков и внешней стимуляции им, безусловно, нужен отдых.
Почему щенкам нужно так много спать?Щенкам нужно много спать, потому что они заняты физическим, умственным ростом и усваивают сразу столько информации. Кроме того, они делают это гораздо быстрее, чем вы можете себе представить!
Когда им лучше спать?Щенки должны спать много раз в течение дня. Обычно время их сна выглядит следующим образом:
- Середина утра: После того, как они поели и успели поиграть или потренироваться.
- После обеда: В свободное время они переваривают пищу. На данный момент их тело — это фабрика по производству какашек.
- После ужина: Еще один прекрасный момент для переваривания пищи и информации
- Ночью: Последний шанс провести день, прежде чем уйти.
График сна или заданное время сна позволяет вашему щенку сбросить настройки и поставить его на ноги, чтобы начать все заново, чтобы учиться и развиваться.
Вот и другие причины, по которым им нужен график сна:
- Чтобы они не были капризными или раздражительными. Мы уверены, что вы понимаете.
- Следуя приведенному выше пункту, они будут менее склонны кусать вас и теребить вас.
- Им будет легче обрабатывать всю новую информацию, которую они получили в течение дня.
- Это позволит вам провести некоторое время вдали от них. Это не должно звучать подло, но вы обнаружите, что время сна вашего щенка также поможет вам передохнуть.
Да! Когда ваш щенок становится старше, он часто будет меньше спать, но не забывайте, что даже взрослые собаки много спят. Вспомните дедушку Джорджа.
Следует ли будить щенка на перерыв в туалет?Не днем. Обратите внимание, что график, который мы для вас обрисовали, является всего лишь образцом; ваш щенок может проснуться раньше или позже, чем указано в расписании. Просто не забудьте вынуть их после того, как вы сделаете перерыв в туалете.
Не надо их будить! Если ваш щенок спит, лучше оставить его спать — ему явно нужен отдых.
В ночное время ваш щенок сообщит вам, что ему нужно. Скорее всего, они проснутся посреди ночи для перерыва в туалете, но если они этого не сделают, то мы советуем вам установить будильник примерно на 5 часов утра, чтобы быстро сходить в туалет. Поверьте, вам не захочется просыпаться от запаха свежей травы.
Часто задаваемые вопросы по расписанию дрессировки щенков
Что в первую очередь следует дрессировать щенка?Первое, чему вы должны научить своего щенка:
В каком возрасте мне следует начинать дрессировать своего щенка?
· Приучение к туалету
· Приучение к ящику
· Обращение
· Их имя
· Жизненные навыки или упражнения на послушание.Мы рекомендуем придерживаться режимов «сидеть», «вспоминать» и «вниз».
Вы можете отложить обучение их трюкам на потом.Как только вы принесете их домой, самое подходящее время. Как видите, возраст не так важен. Только убедитесь, что они достаточно взрослые, чтобы бросить мать!
В каком порядке дрессировать щенка?В этом вопросе вы, возможно, захотите поставить себя на первое место. Упорядочивайте тренировки в соответствии с тем, что вы считаете наиболее важным для своего образа жизни.Чаще всего это выглядит так:
— Приучение к туалету: Не иметь какашек в гостиной — популярное предпочтение
Какова продолжительность дрессировки щенка?
— Имя вашего щенка : Значит, они знают, что вы говорите с ними, а не стена.
— Ящик или обучение ограничению свободы: Это замечательно для того, чтобы они начали привыкать к тому, чтобы быть отдельно от вас. И особенно, чтобы они поняли, что мир не кончится, когда ты уйдешь.
— Обработка: Всегда удобно показывать им, что руки — друзья, а не жевать игрушки.Есть три основных правила, которым нужно следовать для определения продолжительности тренировки для вашего щенка:
· Короткое и приятное: Не более 5 минут, чтобы приспособиться к их короткой (но приятной) продолжительности концентрации внимания
Мой щенок еще не может выйти на улицу, какие занятия по социализации я могу проводить дома?
· Распределить по всей день: Для улучшения удержания информации, а также работы над вашей связью.
· Повторение: Повторение ведет к прогрессу, который ведет к совершенству.Хорошо, никто не стремится к совершенству, но вы понимаете.Не заводите нас — их много!
Вот список упражнений по обучению социализации, которыми вы можете заниматься, пока они ждут выхода на улицу:
· Создание коробки приключений для щенков, подобной этой от avi-dog https://www.avidog.com/oh-what-fun- avidogs-adventure-box /
· Прогулки по разным поверхностям: Подумайте о плитке, своем приветственном коврике, траве в саду, коврике для ванной… много места для творчества.
· Знакомство с новыми людьми: Мы знаем, что ваши друзья жаждут познакомиться с вашим щенком. Если они подошли к вам (два на два — это козырёк — не хочу перегружать вашего щенка), это хороший способ заставить их понять, что на планете существуют и другие люди, помимо вас.
· Посмотрите, как проходит мир: Полюбуйтесь прекрасной природой с безопасного расстояния, пока они не смогут полностью погрузиться в атмосферу. Поездка — также хороший способ сделать это, повышая уровень удовольствия. Кто не любит высовывать голову в окно?
· Представляем новые ароматы: Подходят разные растения, фрукты или материалы.Только не потные ямы.
· Играть dress up: Вместе со своей семьей постарайтесь, чтобы ваш щенок доверял вам, нося другую одежду, шляпы, возможно, парик или костюм. В жизни он, вероятно, встретит много людей, которые выглядят, одеваются и ведут себя по-другому, так что лучше пригласите их на борт.
· Посещение ветеринара: Прекрасное время, чтобы начать создавать положительные ассоциации с ветеринаром, совершив короткие полевые поездки.Для других идей, не стесняйтесь просматривать «План щенка» и «Звукоизоляция щенка».
8-недельный полумарафон: тренировочный план / расписание
С этой 8-недельной программой полумарафонских тренировок вы не просто закончите забег — вы сокрушите его.
Мы знаем, что вам не терпится начать подготовку к следующему полумарафону. Независимо от того, пробегаете ли вы 13,1 мили (21 км) впервые или никогда не удовлетворены своим PR, правильный план тренировок на полумарафоне имеет ключевое значение. Слишком интенсивная или слишком ранняя тренировка может привести к целому ряду травм, и мы не сторонники того, чтобы травма оставила вас в стороне.
13,1 мили — впечатляющий подвиг (231 футбольное поле, если быть точным), поэтому не удивляйтесь, что вы не можете этого добиться с помощью нескольких протеиновых коктейлей и FitBit . Когда вы идете за золотом, у вас должен быть план игры. И угадай что? У нас есть идеальная 8-недельная программа тренировок на полумарафоне. Будет пот, боль и, может быть, несколько слез или почерневшие ногти на ногах, но вкус славы того стоит.
Не терпится заполучить это приятное расписание? Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать основы марафонских тренировок, или прокрутите вниз, чтобы увидеть, как вы можете превратиться в бегуна на длинные дистанции всего за два месяца.
Как подготовиться к полумарафону
Разбейте эти доски видения — давайте начнем с более глубокого понимания вашей мотивации пробежать полумарафон. Ваш супер-подходящий друг уговорил вас на это? Может быть, вы хотите проверить свои пределы после завоевания последних 10 тысяч? Вы пытаетесь сбросить несколько фунтов? Или, возможно, вы хотите повысить осведомленность о невероятной благотворительности — каким бы ни было ваше вдохновение, важно иметь в виду миссию, которая поможет вам пройти через более сложные этапы обучения.
Но прежде чем вы начнете, нужно помнить несколько важных советов по марафону . Если вы хотите достичь максимальной производительности, не доводя свое тело до предела, взгляните на эти основы полумарафона.
Марафонская тренировка 101: основы
- Включите правильную передачу. Эти старые Чаки Тейлоры не принесут вам никакой пользы, когда дело доходит до серьезного удара по асфальту во время вашего тренировочного плана.Вам нужны специальные кроссовки , которые готовы взять на себя ваши поездки с большим пробегом. Сделайте себе одолжение: не дожидайтесь дня забега, чтобы перейти на кроссовки с высокими характеристиками. Если волдыри и боли на ногах не являются вашей проблемой, им, скорее всего, потребуется немного времени, чтобы прорваться.
- Знайте строительные блоки. График тренировок на полумарафоне включает четыре основных элемента: базовый пробег, длительный бег, скоростная работа и восстановление.Вы будете наращивать свой базовый километраж, бегая 3-5 раз в неделю, и каждые 7-10 дней добавляйте длинный бег к своим полумарафонским тренировкам, чтобы ваше тело могло постепенно приспособиться к прохождению дополнительной дистанции. Скоростная работа в виде интервальных тренировок или темповых пробежек , увеличивает вашу кардио-емкость, в то время как дни отдыха и восстановления (RNR) являются обязательными для предотвращения физического и психического выгорания.
- Медленный старт. Вы знаете, как гласит история — медленная и уверенная победа в гонке. Постепенно наращивайте свой базовый километраж в течение 8-недельного полумарафонского тренировочного плана. Золотое правило? Ограничьте увеличение объема пробега более чем на 10 процентов в неделю. Начните с малого с более короткой гонки на 5 или 10 км — это отличный способ подготовить себя как физически, так и морально к первому полумарафону. Если у вас уже есть несколько из них, имейте в виду, что ваш темп марафона на длинные дистанции и стратегия тренировок потребуют некоторой тонкой настройки.
- Оставайтесь гидратированными. h3O — это то, что вам нужно! Если вы хотите избежать травм, вы не можете легко относиться к гидратации. Когда вы преодолеваете большие дистанции, ваше тело переходит в режим овердрайва, поэтому умному атлету необходимо овладеть всеми основными продуктами гидратации . Избегайте судорог, , головокружения и усталости, утоляя жажду!
- Добавьте разнообразия. В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни, и мы знаем, что вам нравится поднимать вещи на ступеньку выше.Перекрестное обучение не является обязательным, но настоятельно рекомендуется. Наращивание мышечной выносливости может предотвратить столкновение с этой ужасной стеной на 10-м километре. Помимо того, что кросс-тренинг поможет вам выполнить последний толчок, кросс-тренинг сделает вас в целом более сильным и всесторонне развитым спортсменом. Если поднятие тяжестей в тренажерном зале вам не нравится, бег по холмам — отличный метод для укрепления мышц ног и увеличения интервальных тренировок.
- Растяжка необходима. Если вам больше 21 года, ваше тело не обрадуется, если вы откажетесь от упражнений на растяжку перед пробежкой. Единственный раз, когда ты думаешь, что это тебе не нужно, БАМ! Вы разрываете подколенное сухожилие и на несколько недель отстаете. Не можете заниматься растяжкой? Попробуйте вместо этого эту технику . Растяните эти напряженные группы мышц, уделяя особое внимание икроножным мышцам, квадрицепсам и ягодицам. Кроме того, ролики из пенопласта — настоящие чудеса в области герметичности IT-лент; мы определенно рекомендуем приобрести один, если вы еще этого не сделали.
- Поймите свои пределы. Не обманывайтесь названием: даже «полумарафон» — это серьезная задача. Всегда слушайте свое тело и то, что оно вам говорит. Если однажды вы почувствуете особую боль, возможно, вы перетренировались; примите немного RNR, чтобы ваше тело зажило, чтобы вы могли выпустить на волю своего внутреннего зверя в день соревнований.
Сколько времени нужно тренироваться для полумарафона
Не знаете, сколько времени вам нужно, чтобы подготовиться к полумарафону? Все сводится к вашему телу, вашему опыту и вашим целям.
Если вы новичок в мире бега, возможно, вам лучше выбрать более постепенную программу тренировок, которая позволит вам постепенно наращивать выносливость в течение 10, 12, 16 или 20 недель. В среднем тренировочный график полумарафона требует 12 недель, включая бег 15-25 миль в неделю в течение 3-5 дней.
Недостаточно времени? Можно с ускорением тренироваться и благополучно прийти в форму за 2 месяца. Если вы планируете 8-недельную программу тренировок на полумарафоне, вы уже должны быть в состоянии с комфортом бегать по крайней мере 3-5 миль — по крайней мере, 9 базовых миль в неделю — в противном случае вам следует проверить менее агрессивный план тренировок.Рассчитывайте на бег 3-4 дня в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.
Расписание тренировок на 8-недельный полумарафон
Этот 8-недельный план тренировок для полумарафона является гибким. Как правило, он состоит из четырех дней бега, двух дней кросс-тренинга и одного дня отдыха, но не стесняйтесь настраивать его под свои нужды.
Если кросс-тренинг звучит плохо, попробуйте вместо этого легкую пробежку. Плавание, езда на велосипеде, тяжелая атлетика или даже йога могут существенно повлиять на вашу аэробную производительность.
Если вы чувствуете себя совершенно разбитым, возьмите еще один день отдыха — и не ругайте себя за это! Помните, что вам нужно включить минимум один день RNR, чтобы предотвратить травмы, но новички могут использовать 2-3 дня, когда вы работаете в своей тренировочной программе.
неделя 1
- Понедельник: легкий бег на 3 мили
- Вторник: 30-45 минут кросс-тренинга
- Среда: бег в темпе на 2,5 мили (разминка в легком темпе на 0,5 мили, переход в комфортно тяжелый темповый бег или цель «гоночного темпа» на 1.5 миль, затем снова сбавьте темп еще на 0,5 мили, чтобы остыть)
- Четверг: 30-45 минут кросс-тренинга
- Пятница: легкий бег на 3 мили
- Суббота: дистанция 4,5 мили
- Воскресенье: Отдохните, неделя 1 уже у вас за плечами!
Неделя 2
- Понедельник: легкий бег 3,5 мили
- Вторник: 30-45 минут кросс-тренинга
- Среда: бег на 4 мили (1 миля разминка, 2 мили в темпе гонки, 1 миля заминка)
- Четверг: 30-45 минут кросс-тренинга
- Пятница: 3.Легкий бег на 5 миль
- Суббота: пробег на 6 миль
- Воскресенье: Отдых
3 неделя
- Понедельник: легкий бег 4 мили
- Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
- Среда: повторение короткого холма (найдите холм, который занимает около 60 секунд, чтобы разогнаться в удобном темпе, затем спуститесь вниз 4-6 раз)
- Четверг: 45-50 минут кросс-тренинг
- Пятница: легкий бег 4 мили
- Суббота: бег на 8 миль
- Воскресенье: Отдых
4 неделя
- Понедельник: легкий бег на 5 миль
- Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
- Среда: бег на 7 миль (1 миля разминка, 5 миль в темпе, 1 миля заминка)
- Четверг: 45-50 минут кросс-тренинг
- Пятница: легкий бег на 5 миль
- Суббота: пробег на 10 миль
- Воскресенье: Отдых
После месяца вашей 8-недельной программы полумарафонских тренировок ваше тело, несомненно, значительно изменилось с точки зрения общего атлетизма.Помните, поролоновый валик — ваш друг, и хотя ледяная ванна — наименее любимая вещь, она гораздо эффективнее успокаивает ваши ноющие мышцы и способствует восстановлению, чем тепло.
Второй месяц вашей 8-недельной программы тренировок по марафону посвящен оттачиванию душевной силы духа, необходимой для победы в гонке. Важно всегда держать свой ум сосредоточенным на конечной цели.
Вы заметите, что по мере приближения дня соревнований интенсивность вашей тренировочной программы снижается.Сейчас не время переусердствовать; вашему телу нужно много времени на заживление, чтобы восстановиться до оптимального уровня работоспособности.
5 неделя
- Понедельник: легкий бег 4 мили
- Вторник: 60 минут кросс-тренинга
- Среда: повторение длинного холма (найдите более длинный холм с уклоном не менее 6-7 процентов и пробегите по нему 4-6 раз за 90 секунд)
- Четверг: 60 минут кросс-тренинга
- Пятница: легкий бег 4 мили
- Суббота: бег на 12 миль (после этого вы начнете сокращать пробег, чтобы отдохнуть в день гонки)
- Воскресенье: Отдых
6 неделя
- Понедельник: легкий бег на 5 миль
- Вторник: 60 минут кросс-тренинга
- Среда: 8-мильный скоростной бег (1 миля разминка, 6-мильный беговой темп, 1 миля заминка)
- Четверг: 60 минут кросс-тренинга
- Пятница: легкий бег 4 мили
- Суббота: пробег на 10 миль
- Воскресенье: Отдых
7 неделя
- Понедельник: легкий бег на 5 миль
- Вторник: 30 минут кросс-тренинга
- Среда: бег с сокращением на 4 мили (разминка на 1 милю, затем увеличение темпа на 10-15 секунд на милю для каждой из следующих 3 миль)
- Четверг: 30 минут кросс-тренинга
- Пятница: 4.Легкий бег на 5 миль
- Суббота: бег на 8 миль
- Воскресенье: Отдых
8 неделя
- Понедельник: пробег на 6 миль
- Вторник: 30 минут кросс-тренинга
- Среда: отдых
- Четверг: бег на 4 мили (1 миля разминка, 2 мили в темпе, 1 миля заминка)
- Пятница: Отдых
- Суббота: легкий бег на 3 мили
- Воскресенье: Гонка!
Если вы посвятите 8-недельной программе полумарафонских тренировок все, что у вас есть, вы будете в форме и готовы к 13.1.
Кто знает? Может быть, ваша тренировка на полумарафоне будет настолько успешной, что в следующий раз вы будете готовы выложиться на полную. 26.2. Мы будем здесь, чтобы подбодрить вас.
.