Грелин и лептин – 🕮 Лептин и грелин: управление аппетитом, Глава 7. Сбалансируем гормоны, Часть третья. Измените мозг — и сделайте свое тело красивым и сильным. Измени мозг — изменится и тело. Амен Д. Г. Страница 64. Читать онлайн, Скачать

Грелин и лептин: два гормона, которые обязан знать бодибилдер | Бодибилдинг | Do4a.com

Существует огромное количество гормонов, которые бодибилдеры обязаны знать, чтобы их путешествие к огромной массе и сухости увенчалось успехом. В то время, как грелин и лептин, не влияют напрямую на вашу спортивную форму, подобно анаболически андрогенным стероидам, гормону росту и ИГФ-1, каждый бодибилдер всё равно обязан быть знаком с этими двумя гормонами, особенно если хочет достичь пика своего физического развития.

Грелин – это гормон отвечающий за регуляцию голода. Научное сообщество открыло его не так давно. Впервые о нём услышали в 1999-м, и уже тогда стало понятно, что данный пептид ответственен за распределение и использование энергии человеческим телом. Грелин вырабатывается грелиновыми клетками, которые были обнаружены в желудке, лёгких, поджелудочной железе, половых железах, надпочечниках и почках.

Лептин, с другой стороны, напротив, ответственен за чувство сытости. Данный гормон продуцируется жировыми клетками и помогает регулировать их количество в теле.

Когда желудок пуст, грелин начинает вырабатываться, но когда вы поели, его секреция прекращается и в дело вступает лептин. Рецепторы грелина и лептина содержатся на одних тех же клетках в головном мозгу. Именно эти два гормона берут участие в комплексном процессе регулирования гомеостаза, посылая нам сигналы голода и сытости.

В наши дни большое распространение получили экстремальные диеты, которые предполагают жёсткое ограничение калорийности рациона. Принцип таких диет довольно простой — чем меньше ешь, тем больше худеешь. Проблема лишь в том, что когда калорийность рациона возвращается к нормальным величинам, вес снова начинает набираться. Данное явление назвали эффектом «Йо-Йо». Когда используется подобная диета, уровень грелина просто-таки взлетает до небес, а вот лептин критически снижается. Данный дисбаланс гормонов будет сохраняться ещё некоторый период времени после прекращения диеты. Таким образом организм реагирует на период голода, в котором он по факту и находился. Из-за всего этого организм ещё долго будет производить повышенное количество грелина и низкое лептина, даже после прекращения диеты, просто для того, чтобы защитить самого себя от новой голодовки, которая может ожидать его в дальнейшем.

У каждого организма существует своя точка комфорта. Эта точка включает в себя множество факторов, и в особенности длину его периода, в котором тело находится с определённым процентом жира. Чем дольше тело находится в определённом состоянии, тем сильнее организму кажется, что это именно его естественный уровень, к которому он будет стараться вернуться. Человек, который сумел похудеть и опуститься ниже своей точки комфорта будет иметь метаболизм значительно ниже по сравнению с тем, кто пребывал в таком весе постоянно. Этот процесс является лептин опосредованным, а само замедление обмена веществ выступает в качестве протеста организма потери жира и выхода из зоны комфорта; он попытается вернуть утраченное. Предполагается, что основная роль лептина, это сохранение жира во время голода. Многие экстремальные диеты стараются имитировать полнейший голод. Организм реагирует снижением лептина и увеличением грелина для возобновления поступления калорий. Именно поэтому экстремальные диеты так часто заканчиваются провалом.

Лептин производится преимущественно в белой жировой ткани, но так же и в коричневой жировой ткани, яичниках, скелетных мышцах, желудке, костном мозге, гипофизе и печени. Данный гормон действует на рецепторы расположенные в головном мозгу, где он ингибирует действие андамида, другого мощного промоутера голода. Отсутствие лептина или его недостаточность может привести к неконтролируемому голоду, что неминуемо приведёт к ожирению.

Факторы, которые влияют на лептин, так же влияют и на тестостерон, сон, эмоциональный стресс, а так же процент жира. Лептин является так же членом семейства цитокинов (ответственных за воспалительные процессы). Из-за этого лептин играет важную роль в реакции на стресс, а повышение уровня концентрации на прямую связано с количеством белых кровяных телец.

Снижение уровня лептина может повлиять на мозговую активность, вовлекая изменения в эмоциональном и когнитивном контроле аппетита. Недостаток лептина вызывает падение активности щитовидной железы, что так же ведёт к увеличению жировой массы. Лептин был впервые одобрен в США в качестве добавки, регулирующей уровень гормона.

Грелин, как и было сказано выше, связан с аппетитом. Его максимальная концентрация наблюдается непосредственно до приёма пищи и минимальная сразу после. Инъекции грелина подопытным крысам и людям показали, что голод начинает значительно усиливаться, а объём съеденной пищи ощутимо увеличивается. Данная реакция организма была дозозависимой. Однако, больше грелин влиял на частоту приёмов пищи, нежели на сам размер порции. А вот лептин оказал влияние как раз на размер порции. Вес тела регулируется энергетическим балансом, то есть потраченные калории должны соответствовать поступившим. Исследования показали, что грелин влияет на данный баланс и сам вес. Когда человек теряет вес, выработка грелина усиливается, что заставляет человека срываться и снова набирать вес. С другой стороны, когда человек начинает набирать вес, выработка грелина уменьшается, если говорить о норме. Всё это делает грелин своего рода регулятором, управляющим энергетическими запасами организма. В данное время применение грелина в любом виде запрещено на людях. Хотя эксперименты на свиньях всё ещё продолжаются. Проблема заключается в том, что грелин отвечает не только за голод, он так же берёт участие в различных биологических процессах, включая метаболизм глюкозы и липидов, стимуляции секреции гормона роста, защиты нервных сердечных клеток, а так же влияет на степень регулирования иммунной функции. Блокирование рецепторов грелина действительно уменьшит голод, но и станет причиной развития различных побочных эффектов.

Зато аналог человеческого лептина был одобрен применением людьми, случилось это совсем недавно в 2014-м году. Это может стать крайне полезным в борьбе с ожирением и с большой долей вероятности, обязательно найдёт своё применение в бодибилдинге, что сделает пребывание на диете более лёгким процессом. Множество людей не справляются с диетами из-за скачущих уровней грелина и лептина, если взять хотя бы один из их под контроль, то процент успешных похудений значительно возрастёт.

Вот вам несколько полезных советов, которые помогут держать грелин и лептин в оптимальных рамках.

Достаточное время для сна. Неполноценный, короткий сон часто ассоциируется с высоким уровнем грелина и проблемами лишнего веса. Лептин же, в свою очередь, начинает снижаться.

Избегайте стрессов

. Стресс напрямую влияет на подъём уровня грелина, из-за чего часто и встречаются случаи неконтролируемого голода во время пребывания в депрессии.

Не заставляйте себя голодать. Слишком жёсткое урезание калоража имеет пожалуй наиболее значимое влияние на баланс грелина и лептина. Когда калорий слишком мало, организм старается защитить себя и избежать голодной смерти, тем самым повышая уровень грелина и соответственно понижая лептина, что в конечном счёте приведёт вас к перееданию и набору лишнего веса.

 

Гормоны Лептин и Грелин: Контроль массы тела

Эти два гормона, регулируемые сном, контролируют массу тела, поскольку влияют на чувства голода и насыщения. Уровни грелина повышаются, чтобы сигнализировать мозгу, что мы голодны, после еды увеличиваются уровни лептина, сообщающие, что мы сыты.

Инсулин производится поджелудочной железой в ответ на повышение в крови уровня сахара. Одна из первичных функций инсулина — накапливать. Его задача забрать питательные вещества из крови и сохранить их в клетках тела. Инсулин помогает запасать глюкозу в печени и мышцах в виде гликогена, а также «складировать» невостребованную глюкозу в жировых клетках. Поскольку инсулин предназначен сберегать, а не тратить, он мешает телу использовать жир в качестве источника топлива.

Гормональное равновесие

Избыток инсулина останавливает сжигание жира.

Съедая много простых углеводов (конфет, выпечки, белого хлеба), вы вызываете резкое повышение сахара в крови, что провоцирует производство инсулина. Как только инсулин забрал сахар, уровень сахара в крови снова падает, и опять возникает тяга к сладкому. Этот замкнутый круг может привести к тучности, инсулиновой резистентности и в конечном счете к диабету 2-го типа.

 

Инсулин: против лишнего веса и для здоровья 

Дисбаланс инсулина. Когда этот гормон разбалансирован, растет вероятность увеличения веса, проблем с заживлением ран, болезни Альцгеймера, инсультов, болезней сердца и других неприятностей.

Общие симптомы дисбаланса инсулина. Лишний вес, жир на животе, диабет, высокое артериальное давление, метаболический синдром (сочетание отложения жира на талии с высоким холестерином и гипертензией).

Сбалансируйте инсулин. Обычный анализ крови на глюкозу показывает ее состояние на данный момент — день и час. Лучше проводить анализ на уровни гемоглобина А1С, который показывает, как вы усваиваете глюкозу за 2–3 месяца.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Физическая активность, потеря веса и помогают уравновесить содержание сахара в крови.
• Альфа-липоевая кислота, корица и женьшень тоже способствуют балансу сахара в крови.
• И разумеется, надо сократить потребление сладостей и простых углеводов, дабы держать инсулин под контролем.

Лептин и грелин: управление аппетитом

Эти два гормона, регулируемые сном, контролируют массу тела, поскольку влияют на чувства голода и насыщения.

Уровни грелина повышаются, чтобы сигнализировать мозгу, что мы голодны, после еды увеличиваются уровни лептина, сообщающие, что мы сыты.

Сон помогает балансировать эти гормоны. Но если вы плохо спите, они выходят из равновесия и усиливают тягу к простым углеводам: конфетам и печенью. 

Низкий уровень лептина. Без достаточного количества лептина вы не чувствуете, что насытились и пора остановиться. У людей с лишним весом может быть высокий уровень лептина, но их мозг устойчив к нему. Чем меньше в вашем теле жира, тем лучше.

Высокий уровень грелина. Исследования показывают, что избыток этого гормона обманывает ваш организм и заставляет набрасываться на конфеты и пончики, вместо того чтобы съесть пару фруктов. При хроническом избытке грелина высока вероятность, что вы наберете лишний вес.

Общие симптомы низкого уровня лептина и высокого уровня грелина. Ожирение, повышенный аппетит, тяга к простым углеводам.

Шаг к действию

Один из лучших способов уравновесить лептин и грелин — спать не менее 7 часов каждую ночь.

Сбалансируйте грелин и лептин. На сегодняшний день уравновесить эти гормоны можно только благодаря правильному образу жизни. Высыпайтесь, ешьте часто и понемногу, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови, учитесь управлять стрессом.

Поскольку лептин и грелин регулируются во время сна, пищевые добавки, которые улучшают сон (L-триптофан, 5-ГТФ, валериана, кава-кава, магний и мелатонин) могут помочь сбалансировать эти гормоны.опубликовано econet.ru.

Из книги Дэниела Амена «Измени мозг — изменится и тело»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Гормоны и потеря веса (Грелин и Лептин). — pravilno.pro

Гормоны и потеря веса (Грелин и Лептин).

Почему постоянно хочется есть?

Что такое грелин?

Грелин – гормон, вырабатываемый в желудке в ответ на его опорожнение.

Основная функция грелина – это возбуждения аппетита.  Гормон заставляет человека больше есть, потребляя как можно больше калорий и переводя их в жировые отложения.

Что увеличивает уровень грелина и почему так сложно придерживаться диеты?

В норме уровень гормона повышается, когда желудок пуст, и уменьшается при его заполнении.

Но не все так просто.

Логично было бы предположить, что у людей со значительным лишним весом выделяется очень много грелина. Это не совсем так.

Установлено, что люди, страдающие ожирением, нередко имеют более низкий уровень данного гормона, чем худые.

Самое неприятное для желающих похудеть заключается в том, что количество выбрасываемого грелина, чувствительность его рецепторов и перевод потребляемых калорий в жир никак не зависят от массы тела человека. И даже когда организм явно страдает ожирением, работа грелина не сбавляет оборотов.

А потому, когда вы садитесь на диету, происходит следующее:

• вы меньше едите, и пустой желудок выбрасывает в кровь больше грелина, который подталкивает вас к тому, чтобы вы вновь начали потреблять больше калорий и запасали их в виде жира;
• снижается уровень гормона насыщения лептина, и вы вновь еще сильнее хотите есть;
• уменьшается скорость метаболизма.

По разным оценкам, уровень грелина у людей, соблюдающих диету с жестким ограничением калорий, увеличивается на 24-43%. Причем чем дольше человек находится на диете, тем больше увеличивается выброс грелина. И это делает крайне проблематичным сохранение результатов похудения после окончания диеты.

Как понизить уровень грелина и не страдать от голода?

Гормон голода грелин невозможно понизить никакими БАДами или таблетками для похудения.

Однако существуют несколько диетических методов, которые не дают возможность уровню гормона подниматься чрезмерно сильно.

• Отказ от сладкого

В том числе и от продуктов, богатых фруктозой. Так как все сладкие продукты питания приводят к тому, что количество вырабатываемого грелина при опорожнении желудка резко возрастает.

• Употребление в пищу белковых продуктов

Установлено, что после белковой трапезы грелина выбрасывается заметно меньше, чем после трапезы углеводной, а тем более сладкой.

Кроме того, белковая пища дольше задерживается в желудке, и промежуток времени между едой и выбросом грелина увеличивается.

Белковая пища способствует нарастанию мышечной массы. А чем больше в организме мышц и меньше жира, тем ниже уровень грелина и меньше чувствительность организма к данному гормону.

Особенно важно употреблять белковую пищу на завтрак, так как это помогает сократить выброс грелина в начале дня и таким образом уменьшить аппетит до самого вечера.

• Введение в рацион достаточного количества калорий

В экспериментах было показано, что периодическое увеличение потребления калорий на 29-45% дает возможность снизить уровень гормона голода на 18%.

Вот только калории эти должны поступать из правильных источников – белковых продуктов и полезных жиров (сливочного масла, орехов, сыров и др.), а ни в коем случае не из углеводов.

Как правильно питаться

Выбрать для похудения любую из диет, которая обеспечивает организм протеинами и минимизирует количество потребляемых углеводов.

Перестать постоянно подсчитывать калории, жестко себя в них ограничивая. Не забывать, что организм должен получать полезные жиры и достаточно высокий уровень калорий из них.

Еще один совет как понизить грелин

• Данный гормон участвует в регуляции цикла сна-бодрствования.
• Было показано, что после бессонной ночи желудок вырабатывает больше грелина, чем после полноценного отдыха.
• Так что, еще одна возможность не давать уровню грелина чрезмерно подниматься – это нормализовать сон.

Лептин

Лептин– гормон аппетита , который сигнализирует вашему телу, что вы хотите поесть и является ключевым игроком в оптимизации потери веса. Лептин производится в жировых клетках и играет ключевую роль в регулировании потребления энергии и расходов, в том числе аппетит и чувство голода, метаболизма. Многие продукты питания могут либо заблокировать, либо увеличить лептин.

Недостаточное количество  лептина также результат от диеты с высоким содержанием высококалорийных с низким содержанием питательных веществ пищевыми продуктами, включая соду, рафинированную муку, конфеты, или любой другой формы сахара (мед, кленовый сироп и т. д.). Эти продукты должны быть ограничены в тех, кто пытается похудеть, так как они негативно влияют на все ваши гормоны.

Хотя лептин снижает аппетит, люди с избыточным весом обычно демонстрируют необычайно высокие циркулирующие концентрации лептина. Эти люди, как говорят, быть устойчивым к воздействию лептина, во многом таким же образом, что люди с сахарным диабетом 2 типа являются устойчивыми к действию инсулина. Это называется сопротивление лептина. Пути управления лептина у тучных людей является ошибочным, в некотором роде, так что организм не может адекватно получить сигнал сытости после еды.

Уровень лептина прямо пропорционально весу тела. Это, как говорится, сам факт, что сопротивление лептина чрезвычайно распространен у лиц с ожирением, предполагает, что это может быть просто адаптация к избыточной массе тела. Как вы теряете вес, ваше тело станет более чувствительным к лептину.

Вот несколько советов, чтобы удержать грелин, а лептин увеличить:

Избежать МСГ.

 Msg (мононатриевый глутамат) – и ваш аппетит выходит из-под контроля. Ваше тело теряет способность сказать, что оно сыто, потому что МСГ подавляет лептин. Вы в конечном итоге едите  больше, чем обычно.. Глутамат натрия есть во всех фаст-фудах и в наиболее обработанных пищевых продуктах

Избегайте Фруктозы.

Фруктоза предотвращает повышение лептина и инсулина до нормального уровня после приема пищи, в то время как увеличивает грелин и триглицериды. Это может привести к резкому увеличению потребления калорий. В то время как с высоким содержанием фруктозы подсластители в безалкогольных напитках и закусках -самая большая проблема , это также важно отметить, что и фрукты, а особенно фруктовые соки обладают высокое содержание фруктозы, их потребление может привести к ожирению. Потребление фруктозы до 25 граммов в день это примерно один фрукт.

Избегать очень низкой калорийности рациона

Едим каждые 4 часа. Грелин вырабатывается и секретируется в четырех часовой график. Для того, чтобы держать грелин на минимуме нужно питаться по графику, каждые 3-4 часа. Уровень лептина снижается после кратковременного голодания (24-72 часа). Я не большой поклонник поста, за исключением периодического голодания. Это означает, есть пищу в течение 8 часов в течение дня и не есть в течение 16-часового периода. Это очень эффективный инструмент для потери веса.

Ешьте богатые волокном продукты. Уровень грелина остается высоким, пока еда растягивает стенки желудка, заставляя вас чувствовать себя полным. Большой объем, низкая калорийность, такие продукты снижают грелина и увеличение уровня лептина задолго до того как вы переели. В салате или овощном супе полно клетчатки и воды,они  растянут ваш желудок больше, чем обработанные пищевые продукты.

Уменьшить стресс.

Стресс связан с более высоким весом тела и производство грелина. Уменьшить стресс можно  короткими прогулками, медитацией, принятие ванны, йога и слушать успокаивающую музыку.

Увеличение Омега-3.

Диета, богатая Омега-3 жирными кислотами повышает лептин. У людей, которые имеют избыточный вес слишком много молекул, которые организм использует для борьбы с воспалениями. Эти молекулы снижают способность лептина, чтобы общаться с мозгом и являются основной причиной сопротивления лептина.

Омега-3 жирные кислоты снижают выработку этих молекул, уменьшая воспаление в организме. Продукты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот включают травы, орехи, лосось, анчоусы, сардины, макрель, форель, семена Чиа, семена льна, кабачки и капуста.

Исцели Свое Нутро.

 Здоровый кишечник может помочь контролировать аппетит и вес тела. С другой стороны, диспропорции лептина и грелина создают в кишечнике такие заболевания как колит. Приниматйте пробиотики и ешьте костный бульоны, чтобы излечить кишечник.

Продукты, содержащие инулин (чеснок, лук, лук-порей, артишоки, из топинамбура, бананов) кормят хорошие бактерии в кишечнике, способствуя их репликации и являются более эффективными, чем пробиотики..

Лептин и грелин представляет собой очень эффективный механизм, чтобы держать нас от голодной смерти во время голода. Неправильное питание и образ жизни приводят к окончательному отказу от этой деликатной системы сигнализации, что делает потерю веса невыполнимаой  задачей.

это интересно

что показывает, как понизить / повысить

В настоящее время основной темой в области исследований ожирения является связь между лишним весом и гормоном лептином. Некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, склонные к ожирению, не реагируют на повышение уровня лептина. Именно поэтому ожирение в настоящее время связано с возможной «резистентностью к лептину». Ученые впервые обнаружили лептин в 1994 году. Хотя первоначально исследователи полагали, что открытие может быть использовано для создания мощных добавок для похудения, этого так и не случилось.

Как работает лептин в организме, что показывает и откуда поступает

Лептин взаимодействует с областями мозга, которые контролируют голод и пищевое поведение. Прозвище «гормон сытости» было дано лептину, потому что его уровень резко падает, когда вы слишком сильно ограничиваете потребление калорий, больше тренируетесь и теряете жир. Все эти факторы участвуют в так называемом «режиме голодания».

Есть еще один родственник лептина – гормон грелин. Его называют «гормоном голода», потому что он увеличивает желание есть.

Гормон лептин также называют «внутренним бухгалтером», потому что он именно ведет подсчет поступивших калорий и затем распределяет их в нужные направления. То есть лептин показывает способность организма адекватно распоряжаться пищевыми ресурсами.

При идеальном весе жировые клетки вырабатывают определенное количество лептина, который поддерживает внутренний энергетический баланс, необходимый для клеточных функций и правильного управления весом (2). У большинства здоровых взрослых изменения в массе тела вызывают изменения в лептине. В результате аппетит либо увеличивается, когда жировые отложения уменьшаются, либо снижается, когда жировые отложения повышаются. Хотя у некоторых восприимчивых людей эта система энергетического баланса работает со сбоями.

Еще многое предстоит узнать о том, как развивается резистентность к лептину (или снижается чувствительность к сигналам лептина). И что можно сделать, чтобы предотвратить или обратить вспять ее. Многие эксперты считают, что употребление высоко углеводной диеты — особенно при ведении стрессового и в основном сидячего образа жизни — является идеальным условием для развития резистентности к лептину.

Даже если у вас есть генетическая предрасположенность к лишнему весу, вы можете многое сделать, чтобы не допустить этого. Особенно в том, что касается диеты, богатой питательными веществами, достаточного количества упражнений и принятия мер для преодоления стресса.

Гормон лептин показывает, что в организм поступило достаточно пищи для выживания

Что такое гормон лептин

Лептин — пептидный гормон, который вырабатывается жировыми клетками, который играет роль в регуляции массы тела, воздействуя на гипоталамус, подавляя аппетит и сжигая жир, накопленный в жировой ткани.

Лептин известен как гормон сытости, потому что он уведомляет ваш мозг о том, что в организм поступило достаточно пищи. Таким образом сигнализируя о том, что пора заканчивать трапезу. Ряд факторов может влиять на уровень лептина, в том числе:

• Потребление калорий
• Время приема пищи
• Режим сна / бодрствования и продолжительность сна (оба связаны с вашим циркадным ритмом)
• Освещенность
• Упражнения
• Стресс

Основным регулятором производства лептина является жировые отложения (или жировая ткань). Уровни колеблются в зависимости от вашего текущего веса, особенно вашего процента жира в организме. Лептин вырабатывается главным образом адипоцитами (жировыми клетками), поэтому уровень лептина обычно увеличивается, когда вы получаете жиры из питания, и уменьшается, когда едите мало жиров. Лептин играет важную роль в регуляции репродуктивной системы, щитовидной железы, надпочечников и выработки гормона роста (4).

Лептин выполняет свою работу, связывая и активируя рецепторы в мозге, известные как рецепторы LEPR-B. Когда уровень лептина повышается, ваш голод должен уменьшиться, в то же время вы начинаете сознательно и бессознательно увеличивать расход энергии (количество «сожженных калорий»). Эта система обратной связи помогает большинству людей предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Чем лептин отличается от грелина

Лептин и грелин являются двумя из многих гормонов, которые помогают регулировать ваш метаболизм, аппетит и массу тела. Хотя лептин считается основным «гормоном сытости», поскольку он помогает контролировать аппетит, грелин считается основным «гормоном голода», поскольку он увеличивает ваше желание есть.

Когда уровень грелина и лептина нарушается, ваша способность есть, когда вы по-настоящему голодны, и поесть, когда вы сыты, может серьезно пострадать. Это приведет к изменениям массы тела и другим связанным с этим последствиям. Несмотря на то, что эти два гормона имеют противоположные эффекты, работая вместе по типу системы «сдержек и противовесов», изменения диеты и образа жизни, которые помогают регулировать лептин, также полезны для контроля грелина.

Резистентность к лептину и ожирение

Какова связь между ожирением и лептином, что показывает наука? Ученые определяют резистентность к лептину как неспособность эндогенного или экзогенного лептина способствовать ожидаемым целительным метаболическим последствиям в состояниях избыточного питания или ожирения (5). Другими словами, в связи с обильным и беспорядочным питанием, лептин утрачивает свои функции и мозг перестает понимать – какое реальное количество питательных веществ сейчас необходимо организму.

Как описано выше, увеличение веса обычно вызывает повышение уровня лептина в крови, а потеря веса обычно приводит к снижению уровня. Но это не относится к резистентности к лептину, которая может способствовать порочному циклу увеличения веса. Тот, кто устойчив к лептину, недостаточно чувствителен к сигналам гормона. Устойчивость к лептину может означать, что кому-то требуется больше пищи, чем необходимо, чтобы чувствовать себя «сытым» или сытым, потому что мозг не получает сообщения о том, что достаточно пищи (калорий) уже съедено (6).

Устойчивость к лептину сама по себе может не вызывать ожирения, но может способствовать клеточным изменениям, которые повышают вероятность увеличения веса в сочетании с генетическими факторами и факторами окружающей среды.

Например, определенные генные мутации вызывают большее желание употреблять в пищу продукты с высокой энергетической плотностью, которые могут способствовать ожирению. Ожирение может затем способствовать хроническому воспалению, инсулинорезистентности и другим проблемам со здоровьем, которые затрудняют потерю веса. Это связано с тем, что воспаление и его последствия снижают чувствительность к лептину в той части мозга, которая называется гипоталамус (8).

Резистентность к лептину — это сложное явление, которое нужно лечить, в основном, потому, что человеческое тело хочет удержать лишний жир больше, чем хочет его потерять. В настоящее время считается, что главная защитная роль лептина заключается в защите от сокращения жира в организме, который может вызвать угрозу выживанию и будущему размножению.

Это может показаться контрпродуктивным, так как увеличивает риск ожирения, но имеет смысл, когда вы думаете о наших предках, которые подвергались гораздо большему риску недоедания и голода, чем переедания и ожирения. Исследования показывают, что у организма есть более мощные способы защиты от голодания (низкие уровни лептина), вызывая сильные реакции на голод, чем защита от увеличения веса (избыточное потребление калорий и высокий уровень лептина).

Диагностика лептина

Уровень лептина можно определить, сдав кровь на анализ в любой лаборатории в крупном городе.

Повышенный лептин (выше нормы) показывает, что у вас может наблюдаться резистентность к лептину.

Пониженный лептин (ниже нормы) показывает, что в вашем питании недостаточно полезных и правильных жиров.

Как понизить или повысить лептин

Чтобы снизить или повысить уровень лептина в организме, нужно понимать – зачем вам это нужно. Имейте в виду, что ваш уровень лептина не единственный фактор, который контролирует вес вашего тела. Другие факторы также влияют: общее питание, генетика, возраст, пол, уровень активности, история болезни и здоровье кишечника.

Тем не менее, исследования показывают, что диета, привычки и изменения образа жизни, описанные ниже, могут помочь регулировать уровень лептина и позволят вам легче поддерживать здоровую массу тела.

Все описанные инструменты применимы для корректировки как пониженного, так и повышенного уровня лептина.

1. Употребляйте продукты, повышающие лептин

Есть ли такая вещь, как «продукты с высоким содержанием лептина»? Продукты, которые очень насыщают и заставляют чувствовать себя сытыми? Да, и эти продукты можно считать лучшими для восстановления чувствительности к лептину.

Две горячие темы, касающиеся ожирения и устойчивости к лептину:

1) вкус пищи

2) пищевое вознаграждение.

Вкусная пища обеспечивается вкусами и ощущениями, обеспечиваемыми различными продуктами питания и напитками. В то время как пищевое вознаграждение относится к удовольствию и мгновенной ценности пищи во время ее потребления. Как вкус, так и вознаграждение оказывают большое влияние на нервные пути, которые контролируют потребление калорий.

Полезные аспекты пищи, насколько они приемлемы и предпочтительны, контролируются путями цепи центральной нервной системы (ЦНС), которые также контролируют лептин и грелин. Когда пища калорийна и сильно обработана, это вызывает химические изменения в мозге, которые увеличивают желание есть. Вот почему употребление в пищу цельных продуктов и необработанной пищи считается столь важным для регуляции аппетита.

Какие продукты не следует употреблять, чтобы сбалансировать уровень лептина

Пищевые продукты, которые, скорее всего, будут мешать нормальным уровням лептина и грелина, — это  продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, добавленного сахара, жиров, искусственных ароматизаторов или подсластителей и других синтетических ингредиентов. Особенно когда ряд этих признаков объединены вместе. Исследования показывают, что примеры обработанных, воспалительных продуктов, которые нужно ограничить или избежать, чтобы регулировать ваш гормон голода и сытости, включают:

• сладости, такие как пирожные, пончики, печенье, выпечка, пирожные и другие десерты,
• газированные и сладкие напитки,
• пицца, белый хлеб, булочки, лаваш,
• шоколад, конфеты и мороженое,
• соленые закуски, такие как чипсы, крендели и картофель фри,
• обработанное мясо и жареная пища.

Все эти продукты не насыщают, но вызывают бесконтрольное желание есть. Их нужно исключить, если вы хотите понизить или повысить лептин.

Эти продукты могут помочь вам чувствовать себя более сытыми и более довольными после еды и между приемами пищи, уменьшая шансы переедать:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки / большим объемом (все виды свежих и вареных овощей).
• Продукты с низкой плотностью (с большим объемом, водой и клетчаткой) — это продукты, которые обеспечивают наивысшую питательную ценность, поскольку они обеспечивают много питательных веществ, но имеют самое низкое количество калорий. Примерами являются овощи, свежие фрукты, салаты, супы на основе бульона, бобы, бобовые и цельные зерна. Многие из них являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые помогают контролировать голод, предотвращают переедание и повышают удовлетворенность от приема пищи.
• Продукты с высоким содержанием белка — поскольку белок помогает контролировать чувство голода и сохранять мышечную массу, увеличение потребления белка может помочь вам сократить общее потребление пищи и поддерживать метаболизм. Включите белок в каждый прием пищи, например, йогурт, говядину, дикую рыбу, яйца, домашнюю птицу, выращенную на пастбищах, бобовые и фасоль.
• Здоровые жиры — они более калорийные, но необходимы для усвоения питательных веществ, обеспечения хорошего вкуса пищи и контроля гормонов голода. Еда без жира вряд ли будет на вкус очень привлекательной или сохранит вас сытыми надолго. Старайтесь включать хотя бы небольшую порцию полезного жира в каждый прием пищи, например, кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи, семена или жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, говядина или яйца.

2. Интервальное голодание

Различные формы интервального голодания, в том числе схемы 16/8 или 20/4, улучшают чувствительность к лептину и помогают при потере жира. Эксперты считают, что голодание может помочь контролировать локальное воспаление в ядрах гипоталамуса (область мозга, которая контролирует потребление и расход энергии), что способствует устойчивому энергетическому балансу и защите от ожирения (11).

Одно исследование показало, что интервальное голодание в сочетании с тренировками с отягощениями может улучшить биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу у практически здоровых мужчин. После восьми недель ограниченного по времени кормления (16-часовое голодание в день при восьмичасовом интервале кормления) участники испытывали уменьшение массы жира, в то время как масса без жира (измеренная как площадь мышц руки и бедра) не изменилась.

Тестостерон, инсулиноподобный фактор роста и уровни лептина значительно снизились у тех, кто практиковал ограниченное по времени питание, но не оказало отрицательного влияния на расход энергии. Учитывая, что обычно считается, что снижение уровня лептина снижает метаболизм, это очень многообещающий результат. Исследователи также обнаружили, что гормоны, стимулирующие щитовидную железу, общий холестерин, липопротеины высокой плотности, липопротеины низкой плотности и триглицериды не изменились (12).

3. Ешьте внимательно, чтобы достичь сытости

Как, когда, где и с кем вы едите — все это может влиять на то, сколько вы едите и насколько вы чувствуете себя удовлетворенным после этого. Вот советы, которые помогут вам лучше питаться, чувствовать себя более довольным после еды в течение как минимум нескольких часов, а также избегать излишнего потребления пищи:

• Не ешьте, когда отвлекаетесь или работаете. Не ешьте перед телевизором, компьютером! Не читайте социальные сети в мобильном телефоне!
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
• Делайте перерывы между едой минимум 3-4 часа. В идеале соблюдать 3-х разовое питание без перекусов.
• Наполните половину своей тарелки большим количеством овощей или фруктов, чтобы вы чувствовали, что едите больше.
• Готовьте больше дома, а затем сядьте, чтобы спокойно поесть.
• Пейте простые напитки: воду, чай или черный кофе.
• Начните трапезу с супа на основе бульона или салата, чтобы немного утолить голод перед основным блюдом.
• Исключите как можно больше заманчивой нездоровой пищи, особенно дома или в офисе.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Упражнения — один из лучших способов нарастить мышечную массу, улучшить обмен веществ и повысить чувствительность к лептину (аналогично тому, как он улучшает чувствительность к инсулину). По мере того, как повышается уровень вашей физической активности, увеличивается скорость метаболизма и способность регулировать лептин. Даже у людей, которые имеют генетическую предрасположенность к увеличению веса, физические упражнения могут быть очень полезными.

Наращивая силу и мышечную массу, физические упражнения помогают сжигать калории. Спорт также способствует выделению гормонов роста, адреналина и тестостерона, которые позволяют жиру использоваться в качестве энергии и мобилизоваться, а не накапливаться. В эпоху, когда показатели диабета и болезней сердца увеличиваются, физические упражнения остаются одним из лучших способов стимулировать использование глюкозы (сахара) и жирных кислот в крови, чтобы они не вызывали метаболических проблем.

Было обнаружено, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют повышенную защиту от развития опасного висцерального жира. На самом деле,  даже если физические упражнения не вызывают потерю веса, у них все равно есть много положительных эффектов!  Упражнения являются естественным стимулятором стресса. Поскольку они помогают регулировать гормоны и вызывают «прилив эндорфинов», который может уменьшить потребность в нездоровых механизмах преодоления стресса, таких как переедание. Это полезно для регулирования кровяного давления, уровня инсулина и глюкозы, холестерина и так далее.

Сколько упражнений нужно делать? Стремитесь, по крайней мере, к 30 минутам в день, но в идеале, 45-60 минут. Лучше всего сочетать аэробные и силовые упражнения. Попытайтесь включить высокоинтенсивный интервальный тренинг  в свой режим, чтобы максимизировать метаболические преимущества. Он включает в себя спринты и энергичные всплески движения, предлагает массу проверенных преимуществ за меньшее время по сравнению с выполнением стационарных кардио упражнений.

Хотя физические упражнения имеют много метаболических преимуществ, имейте в виду, что слишком большое количество упражнений приведет к снижению уровня лептина и, как правило, к повышению аппетита. Некоторые исследования показали, что длительные упражнения (от одного до нескольких часов) прерывают выработку и секрецию лептина (13). Упражнения должны быть сбалансированы с отдыхом и восстановлением, потому что в зависимости от человека, чрезмерные тренировки могут привести ко многим проблемам, связанным с нарушением обмена веществ и низким уровнем лептина, таким как бесплодие, гипотиреоз, сексуальная дисфункция и нерегулярные месячные (14).

5. Отдыхайте и управляйте стрессом

Хронический стресс создает благодатную почву для переедания. Исследования выявили связь между высоким уровнем стресса, в том числе высоким уровнем кортизола или симптомами, связанными с депрессией или тревогой, и увеличением веса.

Чтобы держать под контролем гормоны стресса, такие как кортизол и предотвращать воспаление, связанное с хроническим стрессом, не забывайте высыпаться ночью, а также выделять периоды дня, когда вы можете отдохнуть и расслабиться. Делайте, по крайней мере, одно действие каждый день, которое расслабляет вас. Например, занимаясь физическими упражнениями, медитацией, молитвой, растяжкой или занимаясь йогой, принимая ванну с эфирными маслами, читая, ведя дневник или занимаясь чем-то социальным.

Когда вы чувствуете стресс, помните, едите ли вы по эмоциональным причинам. Попробуйте поговорить с кем-то, кто может помочь вам нести ответственность за ваши действия и на правильном пути, например, с другом, супругом или диетологом.

6. Иногда устраивайте себе «праздник желудка»

Когда у вас дефицит калорий, вы часто занимаетесь спортом, уровень лептина снижается. Это снижение уровня лептина может затруднить дальнейшее снижение веса, даже если вы мало едите. Это связано с замедлением метаболизма, когда ваш организм перестраивается и вам нужно еще меньше калорий, чтобы просто поддерживать тот же вес.

«Праздник желудка» — один раз в неделю, а иногда и один раз в две недели, день, когда вы можете позволить себе употребить гораздо больше калорий (особенно углеводов), чем вы обычно едите. Такие дни предназначены для использования в качестве полезного инструмента, когда вы обычно соблюдаете очень здоровую диету. Они работают, временно увеличивая потребление калорий, что «обманывает» ваше тело, заставляя думать, что оно перекармливается, вызывая повышение уровня лептина.

В нескольких небольших исследованиях были обнаружены положительные результаты такого временного переедания, в том числе увеличение скорости обмена веществ и помощь в длительной диете (16). Поскольку чит-дни помогают поддерживать ваш метаболизм, они также могут помочь с потерей веса в долгосрочной перспективе, даже если они приводят к временному увеличению или остановке в краткосрочной перспективе.

7. Отслеживайте свой прогресс

Исследования показали, что большинство людей, которые смогли похудеть и сохранить вес — тщательно следят за своим прогрессом, следят за физическими упражнениями и даже отслеживают потребление пищи. Вам не обязательно считать калории, чтобы предотвратить прибавку в весе, но вы можете захотеть вести дневник питания, если сочтете, что это помогает вам нести ответственность.

Другие способы, которыми вы можете отслеживать ваши цели и прогресс, связанные со здоровьем, включают:

• Работа с диетологом или нутрициологом.
• Посещение личного тренера или посещение групповых занятий фитнесом.
• Найти приятеля, с которым можно регулярно ходить или бегать.
• Составление расписания на неделю, чтобы вы могли сходить в продуктовый магазин, приготовить еду и заняться спортом.
• Планирование и приготовление еды, которая поможет вам избежать переедания.

Меры предосторожности в отношении лептина и других гормонов голода

Вы можете подумать, чтобы эффективно повысить или понизить уровень лептина и помочь предотвратить или устранить ожирение, почему бы нам просто не принимать добавки с лептином? Исследователи ожирения задавали один и тот же вопрос в течение многих лет, но, к сожалению, проведенные до сих пор исследования показывают, что добавки с лептином обычно неэффективны и также опасны.

В редких случаях использование добавок лептина может быть полезным для определенных людей с генетическими мутациями, которые производят почти нулевой лептин или которые не реагируют на его сигналы. Но для подавляющего большинства людей эти добавки в настоящее время не являются жизнеспособным вариантом!

Заключительные мысли о лептине

• Лептин — это пептидный гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который играет роль в регуляции массы тела. Лептин показывает, что в организм поступила еда и анализирует, достаточно ли ее для целей жизнедеятельности. Это достигается путем воздействия на гипоталамус (область мозга, которая контролирует гомеостаз) для подавления аппетита и сжигания жира, накопленного в жировой ткани (жировые отложения).
• Когда уровень грелина (основного «гормона голода») и лептина нарушается, ваша способность кушать именно тогда, когда вы по-настоящему голодны, может серьезно пострадать, что иногда приводит к ожирению.
• Способы предотвращения резистентности к лептину и обеспечения работы лептина в вашу пользу включают: диету с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов и вредных жиров, спорт, здоровая пищевая среда и управление стрессом.

 

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

ЛЕПТИН И ГРЕЛИН И ИХ РОЛЬ В РАЗВИТИИ ОЖИРЕНИЯ

В настоящее время ожирение является одним из наиболее часто встречаемых и общественно значимых заболеваний, характерных для людей разных социальных групп и возрастов. Алиментарное, или пищевое ожирение характеризуется избытком поступаемой с пищей энергии в организм по сравнению к расходуемой. Большую роль в его развитие играет нарушение пищевого поведения, которое в том числе регулируется различными гормонами. Ожирение также является совокупностью метаболических нарушений, в результате которых происходит накапливание жировой ткани. Жировая ткань, в свою очередь, представляет собой не просто резервуар для жирных кислот и жирорастворимых витаминов, она также является и эндокринным органом, способным секретировать различные биологически активные соединения, играющие значительную роль в гомеостазе организма и развитии заболеваний

Лептин — адипокин, открытый в 1994 году. Выделяется преимущественно белой жировой тканью. Секретируется также эпителием грудных желез, плацентой и слизистой желудка [6]. Крупные адипоциты содержат больше лептина, нежели мелкие. Уровень лептина в крови коррелирует с запасами жировых депо. У грызунов уровень гормона повышается спустя несколько часов после принятия пищи, у человека – через несколько дней после переедания, снижается у человека и животных в течение нескольких часов голодания [6]. Выделяют две изоформы рецепторов к лептину: длинный (Rb), локализующийся в центре насыщения – вентромедиальном ядре гипоталамуса, а также в дугообразном, дорсомедиальном и парвентрикулярном ядрах, и короткий (Ra) в сосудистом сплетении, эндотелии сосудов мозга, а также почках, печени, половых железах. [2]. При взаимодействии лептина с Rb-рецепторами происходит фосфорилирование цитоплазматической тирозинкиназы JAK 2 (Janus kinase), которая в свою очередь фосфорилирует белки-переносчики сигнала и активаторы транксрипции STAT 3 (Signal transducer and activator of transcription)[5].Взаимодействие лептина с рецепторами, расположенными в области гипатоламуса, активирует выработку нервных импульсов, направленных в участки головного мозга, ответственные за регуляцию аппетита. Кроме того, действие лептина стимулирует симпатический отдел вегетативной нервной системы, что ведёт к повышению артериального давления, частоты сердечных сокращений и процессов термогенеза, путём разобщения процессов окисления и фосфорилирования в митохондриях жировой ткани. В результате этих процессов большое количество энергии, запасающейся в жировой ткани в виде липидов, может быть преобразовано в тепло. Таким образом биологическим эффектом лептина является его анорексигенное действие. Также эффекты лептина, регулирующие массу тела, обусловлены влиянием не только на гипоталамус и симпатическую нервную систему, но и печень, легкие, надпочечники [7] .Исследователи полагают, что при ожирении наблюдается компенсаторная резистентность гипоталамуса к действию лептина, что в последствие по механизму отрицательной обратной связи приводит к повышению содержания лептина в организме [5]. В клинических исследованиях у женщин, не принимавших лечение с диагнозом “метаболический синдром” средние значения лептина превышали в 5.5 раз значения лептина у женщин контрольной группы [3]. При анализе соотношения лептина и ИМТ было выявлено превышение в 6.5 раз среди пациенток не принимавших лечения, по сравнению с контрольной группой [3]. Таким образом, результат исследований подтверждает имеющиеся литературные данные о корреляции лептина и степенью ожирения.

Грелин – пептидный гормон, открытый в 1999 году. Вырабатывается эндокринными клетками желудка, гипоталамуса, тонкого кишечника, почек. Наиболее активно грелин синтезируется клетками слизистой оболочки дна желудка. Рецепторы к грелину обнаружены в гипоталамусе, желудке, пищеводе, поджелудочной железе, миокарде [4]. Грелин, взаимодействуя с рецепторами, связанными c G белком, активирует протеинкиназу С с последующим выбросом кальция из клеточного депо, что способствует торможению калиевых каналов. Биологическая роль грелина многообразна: известно, что он участвует в регуляции углеводного обмена, энергетического баланса, влияя как на затраты энергии путем корректировки пищевого поведения, посредством сигналов голода, так и на расход энергии (накопление жира, гликогена, синтез АТФ и теплообмен), а также стимулирует секрецию соматотропного гормона. Грелин активирует клетки дугообразного ядра, которые стимулируют пищевое поведение, секретируя нейропептид Y. Грелин также повышает активность мезолимбической холинергически-допаминергической системы, связанную с потреблением питательных веществ.

Уровни циркулирующего грелина имеют обратную коррелятивную связь с положительным энергетическим балансом, индексом массы тела, содержанием жировой ткани, а также размерами адипоцитов и уровнем лептина[4]. Снижение массы тела при похудении, а также при анорексии и раковой кахексии сопровождается ростом секреции грелина[10]. Уровень грелина повышается перед приемом пищи и снижается на 1-2 часа после приема, что сопровождается чувством насыщения[4]. Стоит отметить, что у людей с ожирением, в отличие от людей с нормальной массой тела уровень грелина после еды не снижается[4]. Возможно это связанно с тем, что у больных ожирением не возникает чувства сытости после приема пищи, и они употребляют ее в большем количестве, возникает так называемый “порочный круг” [3]. Грелин также регулирует выработку инсулина: считается, что низкие концентрации грелина подавляют синтез инсулина, а высокие стимулируют[1,12]В свою очередь клинические исследования показали что инсулин, а также глюкоза может подавлять секрецию грелина как у людей с избыточной, так и с нормальной массой тела. Ежедневное подкожное введение грелина приводит к увеличению массы тела, причем отмечается прирост жировой ткани без каких-либо изменений мышечной массы тела. В условиях эксперимента инъекции грелина не только стимулируют прием пищи, но и увеличивают его длительность [6]. В исследовании высокие уровни грелина сохранялись у пациентов 2 и 3 стадий ожирения, имеющих диагноз “метаболический синдром” [3]. В другом эксперименте было также подтверждено стимулирующее действие грелина на аппетит и увеличение время приема пищи [3,8].

Наличие рецепторов к грелину в миокарде предполагает существования воздействия грелина на сердечно-сосудистую систему. Так подкожные или внутривенные инъекции грелина увеличивают минутный объем крови, снижают артериальное давление, а также улучшают сократительную активность миокарда у здоровых людей [11]

Примечательно также исследование, связывающее длительность короткого сна и развитие ожирения [9,13]. Предположительно, это происходит за счет увеличения секреции лептина, а также в результате регуляции грелином циклов сон-бодрствование.

Таким образом и лептин и грелин принимают участие в регуляции пищевого поведения, повышая и снижая аппетит, в энергетическом обмене, что может играть роль в развитие алиментарного ожирения. Стоит отметить, что данные гормоны открыты относительно недавно, вследствие этого они нуждаются в дальнейшем, более детальном изучении, так как возможно открытие новых эффектов и свойств, и применение их в медицине в качестве профилактики или лечения ожирения.

 

Список литературы:

1. Волков В.П. Новые панкреатические гормоны: грелин (обзор литературы) // Universum: медицина и фармакология — 2014, №12(13) C.4
2. Дедов И.И, Мельниченко Г.А, Романцова Т.И. Патогенетические аспекты ожирения // Ожирение и метаболизм – 2004, №1.
3. Корнеева Е.В . Роль грелина и лептина в регуляции массы тела у пациентов с метаболическим синдромом // Вестник новых медицинских технологий – 2014 Т.21, №1 – C.36
4. Никонова Л.В, Давыдчик Э.В. Грелин: физиологические аспекты действия // Журнал Гродненского государственного медицинского универститета – 2013, №3(43) C.23-25
5. Передереева Е.В, Лушникова А.А и др. Гормон лептин и проблемы репродукции // Злокачественные опухоли – 2012 Т.2, №1
6. Романцова Т. И., Волкова Г. Е. Лептин и грелин: антагонизм и взаимодействие в регуляции энергетического обмена // Ожирение и метаболизм. – 2005. – №. 2
7. Фильченков А.А, В.Н. Залесский. Лептин, адипоциты и ожирение организма // Российский биотерапевтический журнал – 2007 Т.6, №3
8. Черныш О.В., Мохорт О.В. Вариабельность базальных уровней грелина у лиц с различными нарушениями углеводного обмена при метаболическом синдроме // Ожирение и метаболизм. 2007. №1. С. 304.
9. Cappuccio FP1, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. // Sleep. 2008 May;31(5):619-26.
10. Garcia JM1, Garcia-Touza M, Hijazi RA et al. Active ghrelin levels and active to total ghrelin ratio in cancer-induced cachexia. // J Clin Endocrinol Metab. 2005 May
11. Nagaya N, Moriya J, Yasumura Y, et al. Effects of ghrelin administration on left ventricular function, exercise capacity, and muscle wasting in patients with chronic heart failure. Circulation. 2004;110(24):3674-3679.
12. A. Salehi, C. Dornonville de la Cour, R. Hakanson et al. Effects of ghrelin on insulin and glucagon secretion: a study of isolated pancreatic islets and intact mice // Regul. Pept. — 2004. — V. 118. — P. 143—150.
13. Taheri S1, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index // PLoS Med. 2004.

Гормоны голода и насыщения — SportWiki энциклопедия

Гипоталамус как центр регуляции аппетита[править | править код]

Регуляция гормонов голода и насыщения

Гипоталамус является важнейшим регулятором пищевого поведения. Разрушение вентромедиальных ядер гипоталамуса сопровождается увеличением потребления пищи и увеличением массы тела; после стимуляции вентромедиальных ядер аппетит снижается. Напротив, при стимуляции латеральных ядер аппетит усиливается, а при их деструкции — ослабляется. При достаточном доступе энергии вентромедиальные ядра подавляют активность латеральных отделов, в период голодания функциональная активность латеральной области является лидирующей.^[1]

Пептиды кишечника

Гормональная регуляция аппетита[править | править код]

Увеличение массы тела может быть обусловлено нарушением синтеза или продукции гормонов, участвующих в регуляции пищевого поведения. Существует 2 основные группы гормонов регулирующих пищевое поведение оказывающие орексигенный эффект (увеличивающие потребление пищи) и и обладающие анорексигенным действием (уменьшающие потребление пищи). Важнейшие моноамины и пептиды, обеспечивающие баланс между чувством голода и насыщения, представлены ниже в таблице.

Моноамины, пептиды и стероиды, воздействующие на регуляцию аппетита

Лептин[править | править код]

Самые известные гормоны регулирующие аппетит

Читайте основную статью: Лептин

Лептин является полипептидом. Секретируется адипоцитами (жировая ткань), плацентой, слизистой дна желудка, скелетными мышцами, эпителием молочных желез. Подавляет чувство голода и  секрецию инсулина, вызывает инсулинорезистентность скелетных мышц и жировой ткани, усиливает термогенез. Является регулятором энергетического обмена^[2].

Серотонин [править | править код]

Серотонин — биогенный амин, образующийся из аминокислоты триптофана путем ее гидроксилирования и декарбоксилирования. Значительное количество серотонина содержится в энтерохромаффинных клетках кишечника, ЦНС, преимущественно в гипоталамусе и среднем мозге, тромбоцитах, меньшее количество — в лаброцитах, тучных клетках, надпочечниках. Серотонин оказывает влияние на нервную деятельность, вызывает сокращение гладкой мускулатуры кишечника, матки, бронхов, а также сужение сосудов. В основе реакции организма на серотонин лежат центральные, миотропные, ганглионарные, рефлекторные эффекты^[3].

Грелин[править | править код]

Читайте основную статью: Грелин

Роль грелина и лептина в регуляции пищевого поведения(прямые линии — стимуляция, пунктирные — подавление, ? — предположительные связи)

Одним из факторов, принимающих активное участие в регуляции аппетита, является гормон пептидной природы грелин, включающий 28 аминокислотных остатков. Открытый в 1999 г. грелин («ghre-» — индоевропейский корень слова, обозначающий рост) поначалу был описан как мощный стимулятор секреции гормона роста (ГР). он отвечает за появление чувства голода вырабатывается желудком и тонким кишечником и поступает в кровеносное русло. Непосредственно перед приемом пищи уровень грелина в крови возрастает, возникает ощущение голода. Появление чувства голода связано с воздействием грелина на гипоталамус. Повышенный уровень грелина в  организме вызывает активацию ферментов, отвечающих за отложения жира, и уменьшает потребление уже имеющихся жировых отложений, таким образом стабилизируя их.

Нейропептид Y[править | править код]

Гипоталамический нейропептид Y является мощным стимулятором пищевой активности. Лептин подавляет синтез или секрецию нейропептида Y. Гормон понижает симпатический и повышает парасимпатический тонус, а также нарушает половую функцию^[4].

На ежегодной конференции Общества Эндокринологии, проходящей в Хэрроугейте, Великобритания, команда специалистов из Imperial College (Лондон), представила новый метод снижения аппетита и, соответственно, терапии ожирения с использованием эндогенных гормонов насыщения, впервые проведя его клинические испытания на людях.^[5]

Предыдущие исследования этой же группы показали, что сочетание гормонов глюкагона и глюканоподобного пептида 1 (GLP-1), играющих ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови и метаболических процессов в организме, имеющих противоположно направленное действие (глюкагон повышает, а GLP-1 — снижает процент содержания глюкозы в плазме), эффективно действует в отношении снижения веса, ожирения и диабета на мышиной модели.

На этот раз целью исследователей было выяснить, насколько комбинация эндогенных гормонов насыщения снизит аппетит у людей. В эксперименте участвовали 12 волонтеров, которых разбили на четыре группы. Всем участникам четыре раза с интервалом в три дня в течение 120 минут вводили в вену либо глюкагон, либо GLP-1, либо комбинацию из этих гормонов, либо плацебо. Составы групп каждый раз менялись.

Через 90 минут после каждой процедуры участникам предлагалась еда. Было установлено, что комбинация глюкагона и GLP-1 действительно существенно снижает аппетит — получившие именно такую инфузию участники потребляли почти на 18 процентов меньше калорий, чем остальные. При этом никаких негативных побочных эффектов отмечено не было.

Как отмечают авторы, полученные на человеческой модели результаты подтверждают эффективность глюкагон/GLP-1-комбинации для снижения аппетита и дают основания надеяться, что на их основе может быть разработан новый подход к лечению ожирения и диабета.^[6]

Тем не менее руководитель исследования профессор Стивен Блум выразил уверенность в том, что новый снижающий аппетит препарат на основе вырабатываемых организмом гормонов появится на рынке к 2020 году.^[7]

Как договориться с гормонами, которые не дают похудеть

Зачастую все усилия женщин в похудении оканчиваются ничем. Порой кажется, что все делается правильно, но ненавистные килограммы не уходят. Каким-то женщинам первые несколько килограммов даются труднее всего. Для других именно последние 3 кг не сдвинуть с места. И, несмотря на все предыдущие усилия, этого бывает достаточно, чтобы появилось большое желание выбросить весы из окна и больше никогда не измерять размер талии мерной лентой. Но что если все дело в том, что усилия по снижению веса направляются не в ту сторону?

Какие гормоны мешают похудеть

Вместо того чтобы сильно переживать по поводу количества делений, на которые отклонилась стрелка весов, лучше обратить свое внимание на количество гормонов в вашем организме, но прежде нужно узнать как гормоны влияют на вес женщины.

Вы не поверите, как сильно гормоны влияют на лишний вес и в итоге на размер вашей талии. Для многих женщин избыток или недостаток определенных гормонов действительно блокирует все усилия по снижению веса. Теперь о хороших новостях — можно внести несколько незначительных изменений в свой образ жизни, и тогда гормоны будут работать на вас, а не против вас.

А теперь настало время узнать, какие гормоны отвечают за похудение, плюс рекомендации того, что можно сделать, чтобы сбалансировать гормоны, регулирующие жировой обмен.

1) Гормон Адипонектин

Адипонектин — это гормон, который регулирует уровень глюкозы, разрушает жирные кислоты, повышает способность мышц использовать углеводы в качестве источника энергии, усиливает обмен веществ, а также увеличивает скорость, с которой организм расщепляет жир. Все эти факторы чрезвычайно важны для желающих сбросить лишний вес, либо поддерживать его на нормальном уровне.

Многочисленные исследования показывают, что недостаток Адипонектина ведет к набору лишнего веса и к ожирению. Плохие новости состоят в том, что исследования обнаружили, что чем больше жира у человека, тем меньше у него Адипонектина. С другой стороны у менее полного человека с меньшим процентом жира в организме освобождается больше Адипонектина из жировых клеток.

Важно заниматься повышением низкого Адипонектина, поскольку этот гормон влияет не только на вес. Так последние исследования выявили, что у людей с низким уровнем Адипонектина и страдающих ожирением, увеличивается риск развития сахарного диабета 2-го типа, метаболического синдрома, атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.

Вот что нужно предпринять в случае низкого Адипонектина:

Чтобы помочь своему организму вырабатывать больше Адипонектина необходимо, во-первых, более внимательно отнестись к своему рациону.

• В ежедневном меню должны появиться богатые магнием продукты: шпинат, семена тыквы, миндаль, авокадо и инжир.
• Также следует увеличить долю мононенасыщенных жиров и сократить долю углеводов.
• Кроме того в производстве гормона Адипонектина большое значение имеют регулярные физические упражнения, особенно для лиц с избыточным весом.

2) Гормон голода Грелин

У вас когда-нибудь появлялось непреодолимое желание что-нибудь съесть вскоре после еды? Вы когда-нибудь вставали ночью только для того, чтобы съесть сладкий кекс или немного жирных чипсов? Если ваш ответ да, то, скорее всего, в тот момент у вас был повышен уровень Грелина.

Грелин часто называют гормоном голода. Проще говоря, чем выше уровень Грелина, тем больше вы испытываете чувство голода. Исследования показали, что люди, которым вводился Грелин, ели значительно больше своего обычного приема пищи.

Этот специфический гормон главным образом производится в желудке. Его функция заключается в том, чтобы подавать сигналы мозгу, давая знать, что тело хочет есть. Он так же стимулирует мозговые центры удовольствия, позволяя запомнить, каким вкусным был первый кусок. Именно поэтому трудно остановиться, съев первое печенье. Исследователи называют этот процесс связью желудка с мозгом.

Если вы из тех, кто думает, что может избавиться от тяги к пище голоданием, подумайте еще раз. Сокращение калорий в попытке снизить вес, на самом деле, ведет к повышению уровня Грелина. Исследователи обнаружили повышенный уровень этого гормона у людей даже после того, как они потратили 12 месяцев на низкокалорийный рацион. То есть другими словами ваше тело никогда не привыкнет к меньшему количеству еды и будет продолжать посылать сигналы мозгу о чувстве голода.

Что следует делать в таких случаях?

1. Чтобы сохранить ощущение сытости, нужно насыщать свое тело здоровыми жирами и белками.

2. Новые исследования показали, что кроме диеты на уровень Грелина в качестве приоритетного фактора влияет сон. Чем больше спишь, тем ниже уровень Грелина. Хроническое недосыпание повышает уровень Грелина, заставляя вас испытывать необоснованное чувства голода в перерывах между приемами пищи. Общие рекомендации гласят, что человек должен спать 7-9 часов в сутки. Несмотря на то, что трудно выделить свободное время, поскольку его просто не хватает, чтобы решить все ежедневные дела, важно выделять достаточно времени на полноценный отдых. Если вы часто не можете заснуть или плохо спите, необходимо выработать привычку по совершению ежедневного расслабляющего ритуала перед сном.

3) Гормон Лептин

Лептин — это еще один гормон, который сильно влияет на аппетит и снижение веса. Он высвобождается из жировых клеток вашего организма, а затем подает сигнал мозгу (гипоталамусу, если быть точным) на снижение аппетита и сжигание большего количества калорий. Лептин главным образом сигнализирует мозгу, что тело насытилось и запасло достаточное количество жира.

В противоположность Грелину, Лептин часто называют гормоном насыщения. Чем больше жира у человека, тем больше Лептина выпускают жировые клетки. Тучные люди имеют очень высокий уровень Лептина. Может показаться, что много жира — это хорошо, но при этом так же развивается невосприимчивость к Лептину.

Невосприимчивость к Лептину — это такое состояние, когда до мозга не доходит важный сигнал от гормона о насыщении. При такой невосприимчивости организм думает, что голодает, хотя это не так. Важно отметить, что невосприимчивость организма к Лептину проходит при снижении веса. Когда вы теряете вес, Лептин становится более эффективным.

Что следует делать в таких случаях:

• Для повышения уровня Лептина нужно очистить свой пищевой рацион и следить за тем, чтобы оставалось достаточно времени для сна.
• Что касается еды, то нужно убедиться, что в пище достаточно полезных жиров, белков и растворимых пищевых волокон.
• Также нужно избегать глубоко переработанных продуктов и снизить уровень триглицеридов в крови (сократить сладкое, сократить рафинированные углеводы, исключить алкоголь, есть продукты с Омега-3 жирными кислотами, а так же растительную пищу с волокнами, сократить количество очень сладких фруктов, начать заниматься физкультурой).
• Кроме того, когда исследователи изучали влияние нехватки сна на Грелин, они также обнаружили, что недостаток хорошего сна негативно сказывается и на Лептин.
• И, наконец, исследования показывают, что физическая активность может помочь обратить вспять невосприимчивость к Лептину.

4) Дисбаланс Инсулина

Инсулин — это важный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, и влияющий на весь организм. Он позволяет глюкозе, полученной с пищей, проникать в клетки тела для дальнейшего расщепления и получения энергии, которая необходима для нормального функционирования клеток. Инсулин также играет важную роль в восстановлении тела после интенсивной физической нагрузки и поддержания нормального уровня сахара в крови. Если у вас лишний вес, то, скорее всего, у вас не сбалансированный уровень инсулина. Это негативно влияет на расщепление жира в отложениях.

Давайте отвлечемся и поговорим о том, как инсулин становится несбалансированным. Инсулин и углеводы тесно связаны между собой. Чем больше углеводов вы едите, тем больше инсулина высвобождается в организме. Переизбыток инсулина позволяет глюкозе (читай сахару) бесчинствовать в организме. Вместо того чтобы использовать избыточный сахар для питания мышц после физической нагрузки или генерировать энергию для клеток, большую часть углеводов, поступающих с пищей, организм откладывает в жировые складки. У людей, которые имеют резистентность к инсулину, появляется чувство, что они никогда не смогут избавиться от лишнего жира.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которые следует выполнять.

• Во-первых, нужно сократить употребление хлебобулочных изделий с высоким содержанием углеводов. Лучше получать необходимые углеводы из свежих фруктов и овощей. Но нужно быть осторожным с количеством фруктов, которые вы едите. В конце концов, сахар есть сахар.
• Кроме того, недавние исследования показали, что употребление двух столовых ложек яблочного уксуса перед пищей с высоким содержанием углеводов помогает понизить уровень глюкозы в крови у людей с устойчивостью к инсулину. Эффект настолько заметный, что исследователи заявляют, что уксус по эффективности может сравниться с рецептурными препаратами для регулирования уровня сахара в крови.

5) Доминирование Эстрогена

Гормон Эстроген чрезвычайно важен для репродуктивного полового развития, особенно у женщин. Он участвует в формировании груди, лобка, бедер. При его участии также регулируется менструальный цикл у женщин. И это лишь незначительные функции, которые отведены Эстрогену в организме (у него еще много других полезных функций).

У женщин Эстроген главным образом вырабатывается в яичниках. Этот гормон также вырабатывается жировыми клетками и надпочечниками. На протяжении всей жизни женщины, уровень эстрогена постоянно меняется. Во время этих изменений важно следить за тем, что называется «Доминирование Эстрогена». Это такое состояние, когда у женщины может быть дефицитный, нормальный или избыточный уровень Эстрогена, но мало, либо совсем отсутствует другой гормон: Прогестерон, который балансирует воздействие Эстрогена на организм. Проще говоря, уровень Эстрогена доминирует над уровнем Прогестерона. Одним из симптомов доминирования Эстрогена является увеличение массы тела за счет отложения жира.

Что можно предпринять для минимизации этого эффекта:

1. Нужно сосредоточиться на своей диете. Кушать много свежих овощей и богатых клетчаткой продуктов.
2. Так как Эстроген выводится из организма через кишечник, очень важно иметь регулярный стул при доминировании Эстрогена. При нерегулярном стуле Эстроген обратно всасывается через кишечник.
3. Можно также попробовать очищение печени, так как она работает как естественный фильтр организма.

6) Гормон Кортизол

Когда ваш организм подвергается стрессу, он переходит в состояние известное как «бей или беги», то есть организм мобилизуется для устранения угрозы. В таком состоянии организм вырабатывает гормон стресса Кортизол. И если в определенных ситуациях это полезная функция для организма, то длительный стресс приводит к повышению уровня Кортизола в организме до уровня с негативными последствиями.

Избыток Кортизола отрицательно влияет на массу тела следующими проявлениями:

• Появляется непреодолимое желание заесть стресс. Многие люди переедают или едят нездоровый фаст фуд в результате стресса. Это происходит отчасти потому, что Кортизол увеличивает тягу к еде, особенно к сладкой и высоко углеводной пище.
• Откладывается жир. О, ненавистная складка жира, свисающая над ремнем брюк. Высокий уровень Кортизола приводит к тому, что больший процент жира откладывается в области живота.
• Происходит деградация мышечной ткани. Мышцы помогают сжигать жир и ускорять метаболизм. К сожалению, недостаток физических упражнений не единственная причина дистрофии мышц. С ростом уровня Кортизола в организме мышечная ткань начинает перерабатываться для получения энергии. Это влияет на метаболизм и может привести к росту жировой ткани.

Что следует делать, чтобы избежать этого негативного фактора?

Люди напряжены до максимума, когда крутятся между работой, семьей и ежедневной рутиной. Иногда бывает легче сказать, чем сделать, но для того чтобы снизить уровень Кортизола в крови нужно находить достаточно времени на отдых. Вот несколько способов, которыми можно естественно снять стресс:

• Выйти из дома погулять;
• Сделать физические упражнения;
• Практиковать йогу;
• Совершать медитации;
• Полистать журнал;
• Выпить успокоительный чай;
• Съесть антистрессовые продукты;
• Принять очищающую ванну;
• Поспать.

7) Гормон Холецистокинин

Холецистокинин известен как гормон кишечника, так как он выделяется в кишечнике после того, как вы съедите определенные продукты. После выделения Холецистокинин взаимодействует с центральной нервной системой и контролирует медленное переваривание жира и белка. Чем медленнее процесс пищеварения, тем дольше вы чувствуете себя сытым. Вы когда-нибудь замечали, что съев белковую или насыщенную полезными жирами пищу, у вас сразу проходит чувство голода. Это результат действия Холецистокинина.

В одном исследовании испытуемым вводили смесь Холецистокинина и Лептина. Исследователи обнаружили, что одна ежедневная инъекция этой смеси гормонов значительно повышала потерю веса у испытуемых.

В этом случае рекомендация одна: Нужно употреблять в пищу достаточное количество белков и полезных жиров с Омега-3.

Гормон Иризин

Иризин часто упоминается как гормон физических тренировок, поскольку он чаще встречается у физически активных людей. Впервые этот гормон был выделен в 2012 году исследователями из Гарвардской медицинской школы. И хотя мнения разделились, поскольку часть ученых ставит под сомнение существование этого гормона жира, новые исследования показывают, что этот гормон реален и способен перепрограммировать жировые клетки организма таким образом, что они начинают сжигать больше энергии, вместо того чтобы направлять избытки в жировые отложения.

Исследователи выявили, что когда кто-то делает регулярные физические аэробные упражнения, их уровень Иризина растет. Затем он превращает белый жир в бурый жир, что очень важно при снижении веса. Это потому, что бурый жир продолжает сжигать калории даже после того, как тренировка закончена.

Кроме нормализации веса исследователи обнаружили, что Иризин улучшает здоровье мозга и замедляет процессы старения.

Что следует делать?

Важно отметить, что уровень Иризина не повышается от случайных тренировок время от времени. Здесь нужны регулярные аэробные нагрузки. Не стоит волноваться, если вы чувствуете, что нет времени на поход в спортзал. Есть много упражнений, которые можно делать дома, не тратя на это больше 10 минут!

Сохраните, чтобы не потерять

Источник