Грудь руки тренировка: Шесть упражнений для прокачки мышц груди с фитнес-резинкой от тренера Алины Насыровой из Уфы | ufa1.ru

Тренировка грудных мышц для женщин

Многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц. Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки. Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно, – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждой.

Как качать грудные мышцы девушкам? Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!

Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

1. Для выполнения первого упражнения вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в стороны на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.

2. Отжимания от скамьи. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, 12-15 раз.

3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на скамью, поставленные рядом табуретки, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.

4. Разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

5. Жим гантелей лежа. Возьмите гантели, лягте спиной на скамью. Гантели поднимаются вертикально над корпусом, руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые. Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Выполните 12-15 раз.

Материал опубликован в выпуске «Власть Труда» №26 (18.345) от 03 апреля, 2018  

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек будет достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц. А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки. И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц, такими как подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания, жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы. Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-х дневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — тяги (спина, бицепс и задняя дельта)

Хорошая тренировка груди. Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин. Тяга двумя руками вверх

Существует большое количество упражнений для тренировки мышц груди. Но многие спортсмены зацикливаются на выполнении только одного, как правило — это «жим штанги лежа на горизонтальной скамье». И делают это напрасно. Мы согласны, что это самое эффективное упражнение для проработки грудных мышц, но если пренебрегать другими упражнениями, то грудь может выглядеть не так эффектно, как вам бы хотелось. Правильно подобрав упражнения, можно сместить нагрузку на определенную часть груди и придать ей более эстетичную форму, благодаря чему, грудь будет смотреться гораздо привлекательнее. Арнольд Шварценеггер всегда говорил, что 70% своих тренировок он посвящает накачке именно верхней части груди.

Давайте рассмотрим основные упражнения для тренировки грудных мышц:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Отжимания от пола
4. Сведение рук с гантелями

Упражнения для тренировки верхней части груди:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)
3. Отжимания от пола с ногами на возвышенности (головой вниз)
4. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов)

Упражнения для тренировки нижней части груди:

1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона — 45 градусов)
2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона — 45 градусов)
3. Отжимания на брусьях
4. Пуловер
5. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона — 45 градусов)

Существуют и другие упражнения для тренировки груди с использованием различных тренажеров, но мы считаем их менее эффективными.

2. Работайте не только на силу но и на увеличение объема груди

Вы должны понимать разницу между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Если ваша цель не только сила мышц, то вам необходимо выполнять 8-14 повторов в каждом подходе (для этого необходимо подбирать не слишком большой вес на снаряде), так как меньшее количество повторений с максимальным весом способствует увеличению силовых показателей, но не работает на увеличение объема. Мы не призываем вас отказаться от тренировок на силу, а рекомендуем комбинировать тренировки на силу и объем мышц груди.

3. Избегайте однообразных тренировок

Мы уже говорили, что многие спортсмены качают грудь либо одним упражнением, либо несколькими, но опять же, одними и теми же. Организм человека достаточно быстро ко всему адаптируется. Будете делать однообразные упражнения на каждой тренировке и очень скоро перестанете прогрессировать. Это касается не только грудных мышц, но и всех остальных тоже. Старайтесь хотя бы раз в месяц менять схему тренировок. Естественно не стоит исключать из тренировочной программы базовые упражнения, но можно менять порядок их выполнения, тренировать грудь на фоне предварительного утомления, менять длительность пауз между подходами и повторениями, использовать суперсеты и т.д.

4. Выполняйте упражнения по полной амплитуде

Обязательно используйте полную амплитуду движений в таких упражнениях, как жимы гантелей, отжимания на брусьях и разведения рук с гантелями. Это поможет предотвратить травмы и растянет грудные мышцы.

5. Достаточно отдыхайте для полного восстановления

Мышцам груди необходимо достаточно много времени для полного восстановления. Конечно, кто-то восстанавливается быстрее, а кто-то медленнее. Но в любом случае мы рекомендуем тренировать грудь не чаще двух раз в неделю, при этом перерыв между тренировками должен быть не менее трех дней. Чрезмерная тренировка мышц груди слишком часто, приведет к значительному замедлению их роста, а в некоторых случаях, даже уменьшению мышечной массы.

Поэтому больше отдыхайте и вы будете прогрессировать!

Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.

Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.

Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.

Большие грудные мышцы

Это те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.

Ключичная часть

Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.

Грудино-реберная часть

Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Брюшная часть

Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Малые грудные мышцы

Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.

Передние зубчатые мышцы

Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.

Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.

Анатомия костей

Кости и суставы играют важную роль в работе грудной клетки и влияют на эффективность тренировок мышц груди. Вы не сможете накачать грудь, если не будете следить за движением лопаток, плеч и локтей.

Лопатки

Движение лопаток – важная часть жимовых упражнений. При выполнении жима лежа следует сводить их вместе, чтобы сгенерировать большее усилие. Не смотря на то, что лопатки находятся на задней части тела, они играют важную роль в тренировке мышц груди.

Плечевые суставы

Это суставы между плечевой костью и лопаткой. Они играют важную роль в тренировке груди. Плечевые суставы также больше других подвержены травмам. Если вы неправильно примите исходное положение в том или ином упражнении, то можете их серьезно повредить.

Локти

Многие люди забывают о том, что при выполнении любого из жимовых упражнений они разгибают руки в локтях. Локти должны двигаться плавно и не создавать болезненных ощущений, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать мышцы груди.

Функции мышц

Давайте сложим вместе все полученные знания и посмотрим, как мышцы и кости работают вместе при выполнении функциональных движений, которые мы совершаем каждый день.

Большие грудные мышцы

Все 3 части больших грудных мышц работают совокупно, чтобы воспроизвести внутреннее вращение рук. Если вы отведете руку в сторону и повернете ее вперед вокруг своей оси, это и будет внутреннее вращение. Вы не сможете сделать такое движение без помощи грудных мышц.

Немногих из нас интересует, каким образом мышцы груди позволяют нам делать вращательные движения. Однако мы все хотим обладать дефиницией и знать, как накачать большую мышечную массу. Одним из лучших упражнений для этого является разведение гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении имеет место так называемая горизонтальная аддукция, которая возникает в момент сведения гантелей.

Во время его выполнения мышцы груди сначала растягиваются, а затем сокращаются, становясь крепче. Чтобы совершить горизонтальную аддукцию, все части грудных мышц должны работать вместе.

Ключичная часть

Ключичная часть отвечает за сгибание плеча, а также за подъем руки над головой. Жим лежа на наклонной скамье (когда вы поднимаете руки над головой) хорошо прорабатывает верхнюю область груди.

Грудино-реберная и брюшная части

Для развития мышц нижней части груди лучше всего подходят такие упражнения, как жим лежа в наклоне вниз головой и пуловер. Положение туловища и плеч сильно влияет на то, какие мышцы груди будут задействованы в упражнении.

Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы работают активнее всего, когда вы делаете движения плечами. Например, когда во время тяги блока к поясу вы вытягиваете руки вперед, вы задействуете плечи. Очень активно передние зубчатые мышцы работаю в верхней фазе отжиманий. Хотя с помощью отжиманий вы, вероятно, не построите массивную грудь, но эти мышцы проработаете точно.

Передние зубчатые мышцы являются единственными мышцами груди, которые прижимают лопатки к спине, позволяя вам положить руки за голову. Вместе с нижними и верхними трапециями они также позволяют нам поднимать руки над головой. Хорошо прорисованные передние зубчатые мышцы выглядят здорово, но они также чрезвычайно важны для нормальной работы плеч.

Ключевые упражнения для тренировки груди

Следующие упражнения являются лучшими для построения сильных и массивных грудных мышц.

Упражнение 1 Жим лежа на наклонной скамье

Держите мышцы ног и живота в напряжении на протяжении всего упражнения. При подъеме гантелей не расставляйте локти в стороны, поскольку это даст большую нагрузку на ваши плечи.

Хотя в этом упражнении работают все 3 части больших грудных мышц, однако особая нагрузка в нем ложится на ключичную часть. Если вы по каким-то причинам не можете накачать верх груди, то добавьте жим лежа на наклонной скамье и разведение гантелей в стороны в свою тренировочную программу.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в плечах, то используйте нейтральных хват (когда ладони обращены друг к другу). Это снизит нагрузку на плечи и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Упражнение 2 Разведение гантелей лежа

Это упражнение является лучшим для построения мышц груди и выполнения горизонтальной аддукции. Держите мышцы пресса, спины и ног в напряжении. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Разводя руки в стороны, растягивайте мышцы груди.

Когда вы будете сводить руки вместе, они будут снова сокращаться. Это упражнение равномерно прорабатывает все 3 части больших грудных мышц.

Упражнение 3 Отжимания

Вы, наверное, много раз выполняли отжимания, не замечая при этом, что они прорабатывают мышцы груди. Я вам расскажу о некоторых тонкостях, которые сделают отжимания еще более эффективными.

Это упражнение развивает нижнюю и верхнюю части тела. Держите мышцы живота в напряжении и не расставляйте локти в стороны, когда опускаетесь вниз. Чтобы лучше проработать передние зубчатые мышцы, старайтесь как можно выше поднимать тело от пола. Таким образом в верхней фазе упражнения они будут сильнее напрягаться.

Лучший результат при научном подходе

Четкое понимание того, как работают кости, суставы и мышцы, поможет вам составить программу тренировок грудных мышц. Чередование упражнений, добавление различных вариации жима лежа (вверх и вниз головой), а также замена штанги на гантели повлияют на работу мышц груди. Чем лучше вы это поймете, тем великолепнее будет ваше тело.

Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Упражнения для грудных мышц представляют собой великое множество различных жимовых и разводящих-сводящих движений, целью которых является всесторонняя качественная проработка целевой группы мышц под разными углами. Мышцы груди это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки груди в самом широком смысле этого слова. Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Какие самые эффективные упражнения на грудные мышцы? Какие базовые упражнения на грудные мышцы нужно делать? На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение задействует середину, нижнюю и верхнюю часть груди. Оно является лучшим базовым упражнением для роста грудных мышц, их массы и силы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

• Расслабляясь в нижней точке, вы снимаете напряжение с грудных, и чтобы выжать штангу вам придется прилагать нерациональные усилия
• Задержка дыхания перед выдохом поможет вам меньше раскачиваться и лучше сбалансировать вес на скамье, что в некоторой степени облегчит выполнение упражнения
• Выполняя жимовое усилие, делайте его на выдохе, это в значительной степени поможет вам дожать штангу до конца. Вы можете также попросить напарника помочь вам.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц – формирующее, расширяющее и поднимающее именно верх груди. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди, после или вместо жимов на горизонтальной скамье.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 35-40 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голову прижмите к скамье. 2. Беритесь за штангу хватом шире плеч. 3. Снимайте штангу с упоров и опускайте к верху груди. Делайте вдох и выжимайте штангу вверх. 4. Выдыхать необходимо только после преодоления самого сложного участка движения штанги до момента, когда руки будут выпрямлены. 5. Вдохнув и снова задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к верху груди, затем в момент касания тут же жмите штангу вверх. 6. Упражнение выполняется не спеша, в умеренном темпе.

Советы по технике выполнения

• Задержка дыхания в фазе движения штанги вверх поможет мышцам корпуса и поясницы крепче держать положение тела и повышает его устойчивость на скамье
• Как бы вам ни было тяжело, не сводите локти к корпусу. Это в значительно степени смещает нагрузку на плечи и снимает ее с грудных мышц, поэтому держите локти шире
• Если хотите добиться максимального сокращения мышц верха груди, старайтесь выпрямлять руки полностью, но опять же, не до блокировки в локтевых суставах
• Не нужно браться за штангу слишком широко. Это значительно снизит амплитуду движения и соответственно снизит эффективность упражнения
• Не нужно пружинить штангу от груди. Иными словами не бросайте ее вниз, чтобы вверх она пошла оттолкнувшись от груди по инерции. Так вы можете получить травму
• Не нужно использовать чрезмерно большой вес. Решающее значение в упражнении играет именно техника его выполнения
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, так вы обеспечите себе устойчивое положение на скамье
• Если пользуетесь скамьей с регулируемым углом наклона, имейте в виду, что угол меньше 30 градусов смещает нагрузку на середину груди, а больше 30 градусов – на дельты.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц является формирующим. Целью его является уплотнение и четкое выделение нижней части грудных мышц. Рекомендуется к выполнению атлетам продвинутого уровня подготовки и более опытным. Выполняется как правило в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Садитесь на скамью, заводите ноги за опорные валики и затем ложитесь. 2. Голову, плечи и ягодицы необходимо прижать к скамье. Спина в пояснице должна быть ровная, выгибать или скруглять ее не нужно. 3. Взяться за штангу нужно чуть шире плеч. Снимайте гриф с упоров и выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. 4. Сделав вдох и задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к низу груди. 5. В момент касания штанги к груди, сразу же выжимайте ее в исходное положение. 6. Выдыхать нужно в момент преодоления самого сложного участка амплитуды движения.

Советы по технике выполнения

• Слишком тяжелая штанга в упражнении ни к чему. Она вынудит вас сделать задержку в нижней точке амплитуды, а это сместит акцент нагрузки на трицепсы.
• Выдох в этом упражнении имеет решающее значение. Поскольку вы лежите головой вниз, выдох, снижает кровяное давление в голове.
• В конце подхода необходимо встать со скамьи, либо сесть, приняв вертикальное положение. Это также поможет нормализовать давление.
• Имейте в виду, что при повышенном кровяном давлении, или при наличии проблем с циркуляцией крови, данное упражнение делать не рекомендуется.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц является базовым. Оно уплотняет, раздувает середину груди, ее верхнюю и нижнюю часть. Рекомендуется к выполнению всем атлетам, от новичка до опытного. Чаще всего применяется в начале тренировки груди, преимущественно после жимов штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите со стоек или с пола гантели. Сядьте на скамью и поставьте гантели к себе на колени. Принимая положение лежа, коленями их можно будет подтолкнуть в исходное положение. 2. Ложитесь на скамью и следите за тем, чтобы плечи и ягодицы были плотно к ней прижаты. Спину в пояснице можно чуть скруглить, ступни поставить шире плеч и упереть в пол. 3. В исходном положении руки полностью выпрямлены, но не до блокировки локтевых суставов. Гантели в этом положении должны находиться над серединой груди. 4. Сделав вдох, задержите дыхание и опускайте гантели по широкой дуге, так, чтобы в нижней точке они были чуть шире плеч. Локти не опускаются вниз, а расходятся в стороны. 5. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же, мощно по широкой дуге выжимайте их вверх так, чтобы в верхней точке они слегка соприкоснулись.

Советы по технике выполнения

• Вес в данном упражнении нужно брать несколько меньше того, с которым вы работаете в аналогичном упражнении со штангой. Это обусловлено сложностью координации и траектории движения рук.
• Не забывайте держать корпус все время в напряжении, так как это помогает значительно увеличить стабильность положения тела на скамье.
• Не стоит пытаться выгибая поясницу, или отрывая таз от скамьи помогать себе. Этим вы нарушаете технику выполнения упражнения и снижаете эффективность упражнения.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц формирует, утолщает и придает форму верхней части груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, как правило, вслед за жимом штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на регулируемой скамье с наклоном 30-45 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. 2. Удерживая гантели на коленях, подтолкните их и выведите в положение на уровне чуть шире плеч. На протяжении всего подхода голова и глаза смотрят вверх. 3. Вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх так, чтобы вверху они оказались точно над плечами и слегка соприкасались. 4. В верхней точке руки нужно полностью выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте гантели вниз. 5. В нижней точке амплитуды не останавливаясь, срезу же мощно выжимайте гантели вверх. 6. Для более качественной проработки грудных, жмите гантели не строго вверх, а по широкой дуге.

Советы по технике выполнения

• Задерживая дыхание, вы сохраняете напряжение в мышцах-стабилизаторах. Это значительно повышает устойчивость тела на скамье.
• Выполняя жимовые движения не сводите локти вместе и не разворачивайте их внутрь или наружу. Они строго смотрят в стороны и движутся в вертикальной плоскости.
• Полностью выпрямлять руки и сводить гантели необходимо из тех соображений, что иначе у вас не получится «пробить» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
• Если же в верхней точке гантели вы не сводите, и они расходятся шире плеч, вы таким образом можете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц – формирующее. Оно подрезает и поднимает нижнюю часть большой грудной мышцы и придает ей более жесткие и четкие формы. Рекомендуется к выполнению продвинутым и опытным атлетам, чаще всего в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Берите гантели, садитесь на скамью, заводите ноги за упорные валики и затем ложитесь. 2. Выжмите гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, гантели слегка касаются друг друга. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и плавно опускайте гантели по широкой дуге к краям груди. Локти при этом должны смотреть строго в стороны. 4. В нижней точке сразу же без задержек выжмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны слегка соприкасаться. 5. Выдох делаете пройдя самый сложный участок движения гантелей.

Советы по технике выполнения

• Следите за ходом гантелей и не жмите их строго вверх, но не в направлении живота. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их из рук.
• Все время держите в напряжении мышцы-стабилизаторы, так как это обеспечивает вашему телу устойчивое положение. Это важно, так как упираться ногами в пол возможности у вас нет.
• Важно делать сильный выдох в момент преодоления самого сложного участка амплитуды. Это помогает снизить чрезмерное внутрибрюшное и внутригрудное давление.
• Не стоит задерживаться в нижней точке движения гантелей, так как это может вызвать повышение давления и чрезмерный приток крови к голове.
• Сводя гантели над грудью вы сможете качественно проработать внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру.
• Чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове не лежите между подходами. Вставайте, сидите, стойте или ходите. Переведите корпус в вертикальное положение.
• В данном упражнении вы можете опускать гантели даже ниже уровня груди, увеличивая таким образом амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.

Жим от груди в тренажере сидя

Данное упражнение для грудных мышц применяется для выделения формы и очерчивания, что добавляет им «полосатости». Чаще всего рекомендуется к выполнению новичкам, а также более опытным атлетам, зачастую в середине или в конце тренировки груди, после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки необходимо отрегулировать таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч или немного ниже. 2. Сядьте, спиной и головой прижмитесь к спинке. Ноги ставьте шире плеч, ступнями упирайтесь в пол. 3. За рукоятки беритесь на ширине плеч или чуть шире. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, выжимайте рукоятки от себя. 5. Выдох делаете в момент преодоления самого сложного участка движения. 6. Не спеша опускайте рукоятки к груди. В нижней точке не задерживайтесь, а сразу же мощным движением жмите рукоятки от себя.

Советы по технике выполнения

• Паузу в нижней точке делать нецелесообразно, так как это потребует лишней траты сил на выполнение основной работы.
• Задержка дыхания позволяет развить более мощное усилие. Сила увеличивается примерно на 20 % сравнительно с тем, когда упражнение выполняется без задержки дыхания.
• Если подобная силовая станция обладает рукоятками различного хвата, можно чередовать его в подходах, что позволит проработать мышцы под разными углами.
• Возвращая рукоятки в исходное положение, не отводите руки слишком далеко назад, это чревато получением травмы плечевого сустава.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц акцентирует нагрузку на их середину и внутреннюю часть, что придает груди объем и четкость в разделении. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в середине или конце тренировки после жимовых упражнений.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, голову, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье. Спину удерживайте ровно, ступни ставьте шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Берите гантели и подымайте их четко над серединой груди. Они должны слегка касаться друг друга. Руки слегка согните в локтях. Угол в локтях до конца подхода всегда остается неизменным. 3. Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и разводите гантели в стороны. Локти при этом все время смотрят в стороны. 4. В нижней точке амплитуды, без задержки меняйте направление движения и по той же траектории сводите гантели обратно над серединой груди. 5. Пройдя самый сложный участок амплитуды можно выдыхать.

Советы по технике выполнения

• Слишком тяжелые гантели в этом упражнении ни к чему. Они заставят вас сильнее сгибать руки в локтях, что снизит эффективность упражнения.
• Чрезмерный вес также негативно скажется на амплитуде движения. Под его тяжестью вы будете опускать гантели ниже уровня плеч, что может привести к травме плечевого сустава.
• Задержка дыхания позволяет сгруппировать все тело. Это добавляет положению вашего корпуса устойчивости на скамье.
• Выдыхать рекомендуется только после самого сложного участка движения гантелей, так как это помогает снять избыточное давление в грудной клетке.
• На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы угол в локтях находился в неподвижном положении. Рука двигается исключительно в плечевом суставе, локоть и кисть неподвижны.

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.

Советы по технике выполнения

• В отличие от жимовых упражнений, в разведениях вес должен быть несколько снижен, так как правильная техника выполнения важнее большого веса.
• Выполняя разведения с прямыми руками, вы опасно нагружаете локтевые суставы. Локти в течение всего подхода остаются в одном неизменном слегка согнутом положении.
• Не разводите гантели сверх меры. Опуская их ниже уровня плеч, вы рискуете травмировать плечевые суставы, что также чревато и разрывом сухожилий.
• Задержка дыхания, так же как и жесткое положение ступней на полу гарантируют устойчивое положение корпуса на скамье во время выполнения упражнения.
• Темп выполнения упражнения не должен быть слишком высоким, так как от этого будет страдать техника и разведения больше будут похожи на жим.
• Контролируйте амплитуду движения гантелей и не выводите их назад за голову или вперед к животу. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их.

Пуловер с гантелью лежа

Данное упражнение для мышц груди задействует также широчайшие, зубчатые, трехглавую мышцу и передний пучок дельт. Это формирующее упражнение детализирует и формирует объем мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантель необходимого веса, садитесь на край горизонтальной скамьи и обхватывайте гантель двумя руками за гриф так, чтобы ладонь накладывалась на ладонь. 2. Ложитесь на скамью и подымайте гантель. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются в пол. Гантель находится на уровне глаз. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, опускайте гантель на прямых руках по широкой дуге за голову. В нижней точке она должна находиться за головой, ниже макушки. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только почувствуете, что опустили гантель максимально низко, сразу же возвращайте ее в исходное положение. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только гантель снова окажется над уровнем глаз, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Краеугольный камень данного упражнения это прямые руки. Ни за что не сгибайте локти, иначе пуловер превратится во французский жим и эффективность упражнения упадет.
• Держите руки на протяжении всего подхода выпрямленными, но не до блокировки в локтевом суставе. Зафиксируйте небольшой угол и держите его до конца подхода.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но и развивать значительно большее усилие.
• Не стоит использовать чрезмерный вес в упражнении. В нижней точке он будет тянуть руки вниз и запросто может вывихнуть плечевые или локтевые суставы.
• Возможна вариация, лежа поперек скамьи. Оставив лопатки на скамье и опустив таз к полу, вы сможете увеличить амплитуду и сильнее растянуть грудные мышцы.
• Возможна вариация выполнения упражнения буквально с любым отягощением. Это может быть штанга, гиря, диск для штанги, медицинский мяч и не только.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для грудных мышц добавляет им «полосатости», очерчивает их внутренние края, отчетливо разделяет левую и правую грудную мышцы по центру тела. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки груди, после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки отрегулируйте так, чтобы в исходном положении, когда вы за них возьметесь, локоть был на уровне плеча. 2. Садитесь, держите спину ровно, ноги ставьте шире плеч и упирайтесь ступнями в пол. 3. На вдохе, задержав дыхание, сведите руки перед собой. 4. Не спеша, разводите рукоятки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. 5. Движение выполняйте плавно, без задержек.

Советы по технике выполнения

• Не стоит чрезмерно заводить руки за линию плеч. Если мышцы ваши не достаточно разогреты или плечевые суставы не достаточно гибкие, это может привести к травме.
• Не расслабляйте мышцы во время негативной фазы возвращения рукояток назад. Убирая напряжение с мышц, вы снижаете эффективность упражнения.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении, это обеспечит устойчивость тела на тренажере и даст вам небольшую прибавку в силе.

Сведения в кроссовере через верхние блоки

Данное упражнение на низ грудных мышц используется для выделения нижней части большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц груди по центру туловища. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки груди после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к верхним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Держите спину ровно и слегка наклоните корпус вперед. 3. Слегка согните руки в локтях. До конца подхода такое положение локтей должно быть неизменным. Движение выполняете исключительно в плечевом суставе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой до касания их друг с другом или чуть дальше, скрещивая руки. 5. В момент сведения рукояток сделайте паузу и удерживайте пиковое сокращение в мышцах хотя бы пару секунд. Затем не спеша верните руки в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Слишком тяжелый вес в этом упражнении ни к чему, так как вы не сможете держать заданный угол в локтях и будете либо сильно сгибать руки, либо полностью их выпрямлять.
• Не пытайтесь опять же взяв значительный вес помогать себе всем корпусом. Этим вы только снимете нагрузку с грудных и снизите эффективность упражнения.
• Сводите руки по широкой дуге, как будто по окружности. Сгибая локти вы будете выполнять скорее жимовые движения, чем сведения.
• Сводя руки слишком высоко, вы смещаете акцент нагрузки на верх груди и плечи. Сводя руки слишком низко, нагрузка смещается на низ груди.
• Задерживая дыхание и держа мышцы корпуса все время в напряжении, вы повышаете устойчивость тела во время выполнения упражнения.

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц акцентировано нагружает верхнюю часть груди и применяется для четкого разделения левой и правой больших грудных мышц по центру тела. Рекомендуется продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к нижним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Слегка наклоните корпус вперед, зафиксируйте в локтях небольшой угол и держите его неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой, на уровне груди. В момент сведения рукоятки должны слегка касаться или даже скрещиваться. 4. В момент касания сделайте паузу, пару секунд подержите в мышцах пиковое сокращение, выдохните и не спеша возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Корпус, ноги и локти на протяжении всего подхода неподвижны. Все движения выполняются исключительно в плечевом суставе.

Советы по технике выполнения

• Все время держите мышцы корпуса в напряжении, даже в негативной фазе, когда вы возвращаете рукоятки в исходное положение.
• Выполняя упражнение со слишком большим весом, вы можете нарушить технику и травмировать локтевые или плечевые суставы.
• Сводя руки слишком высоко, до уровня подбородка или даже до уровня глаз, вы смещаете акцент нагрузки на верхний край грудных мышц в области ключиц.
• Для вовлечения в работу зубчатых мышц обязательно старайтесь не только сводить, но также и скрещивать руки в момент сведения рукояток.
• Для качественной проработки всего объема грудных мышц рекомендуется чередовать сведения в кроссовере через верхние и через нижние блоки.

Отжимания от пола

Данное упражнение для прокачки грудных мышц является базовым и задействует середину, низ и верх груди, а также трицепс, передние пучки дельт, предплечья и пресс. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в начале, середине или в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Из положения стоя становитесь на колени, ноги вместе. Принимайте упор лежа с постановкой рук на ширине плеч. Спина ровная, голова смотрит не на пол, а вперед. 2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите корпус к полу до касания его грудью. 3. Без задержки в нижней точке, мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 4. Выдох необходимо делать в момент преодоления самого сложного участка движения.

Советы по технике выполнения

• Сместить акцент нагрузки на верхнюю часть груди можно поставив ноги на возвышение.
• Сместить акцент нагрузки на нижнюю часть груди можно поставив руки на возвышение.
• Сместить акцент нагрузки на внешнюю часть грудных можно поставив ладони шире плеч.
• Сместить акцент нагрузки на внутреннюю часть грудных можно поставив ладони вместе.
• В случае, если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнять упражнение на прямых ногах, можно держать упор не на носках, а на согнутых коленях.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на грудные мышцы дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные . Упражнения для груди в картинках для мужчин и женщин . Описание как правильно качать грудные мышцы .

1. Упражнение: жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:
Схема выполнения жима штанги лежа:
Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
— взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;
— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу , малую грудную мышцу , трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Необходимые условия, для правильного и мощного жима:

Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны оставаться ровными, не заваливайте их назад.
— Как можно плотнее прижать голову к скамье.
— Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
— Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье
— Ступни должны быть неподвижными,полностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения жима штанги лежа :

1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.
2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук

3. Изменение ширины хвата нагружает:
— узкий хват: середину грудных мышц и трицепс ;
— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

Опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
— опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч:
— сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;
— выжать штангу до полного выпрямления рук;

3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

Жим штанги узким хватом — отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном 20-40 градусов

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном:

Упражнение выполняется в положении — лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;
— выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

5. Отжимания от пола

Отжимания от пола — это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.

Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
— сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
— отжаться вверх до полного выпрямления рук;
— по окончании движения сделать выдох.

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

На верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
— на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

На наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
— на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

6. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях:

Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
— сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
— отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

7.

— упражнение на грудь с гантелями аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

Сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

8. Разведение гантелей лежа

Разведения гантелей лежа — это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох по окончании движения.
10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье — упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

11. Жим гантелей лежа с прижатыми вдоль туловища локтями .

Это одно из редких упражнений, которое могут выполнять те, кто страдает от известного «синдрома стыка».

Более того, это упражнение может быть использовано в качестве восстанавливающего после разрыва большой грудной мышцы, поскольку жим при расположенных вдоль туловища локтях уменьшает растяжение большой грудной мышцы и тем самым снижает опасность разрывов в пораженной зоне.

Выполнение упражнения:

Лежа на спине. Грудь выгнуть, лопатки слегка сомкнуть. Гантели держать в обеих руках, ноги поставить на пол, локти согнуть и прижать к туловищу:

Сделать вдох и выжать гантели вверх;

По окончании движения сделать выдох.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение

12 . Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»

Тяга гантели лежа из-за головы «полу-вер » — упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.
Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели.
По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.
Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Механика выполнения упражнения Тяга гантели лежа из-за головы «PULL-OVER»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:
— сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох.

13. Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER» — упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.
Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Механика выполнения упражнения Тяга штанги лежа «PULL-OVER»:

Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:
— сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

16. Сведение в кроссовере

Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.
Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.
Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе. Упражнения для пресса.

Упражнения на плечи

Упражнения с эспандером.

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в .

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет .

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

    Тренировка грудных: Арнольд Шварценеггер

    Никто не будет спорить, что лучшие ноги за всю историю бодибилдинга у Тома Платца, а грудные – у Арнольда. Мышцы, украшавшие его грудную клетку, настолько огромны и выпуклы, что юные качки, глядя на его фотографии в профиль, считают их отфотошопленными. Верх грудных Арнольда такой выдающийся, что на него можно было поставить кружку пива. Было ли это подарком от природы или результатом нечеловеческих усилий (или сочетания обоих факторов) – в любом случае миллионы парней по всему свету взялись за железо, пораженные грудью Арнольда.

    Лифтерская база.

    В самом начале своей бодибилдерской карьеры Арнольд также занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и даже выступал на соревнованиях в Австрии и Германии. Так что он тренировался в силовом стиле, регулярно выкладываясь в максимальных синглах. Это заложило силовой фундамент для последующей работы на гипертрофию, когда Арнольд начал работать в диапазоне 6-10 повторов. Он мог выжать 225 кг 6-8 раз на горизонтальной скамье, а на наклонной головой вверх делал столько же повторов со 180 кг. И в то время (1968-1975 годы) тренировались в основном со штангой, потому что еще не везде были достаточно тяжелые гантели.

    Необычные приемы в тренировке грудных.

    Помимо силы, у Арнольда была еще пара особенностей, например, он прорабатывал грудь трижды в неделю. Даже самые крепкие партнеры по тренировкам не выдерживали такой частоты и сдавались после нескольких недель. Арнольд также предпочитал совмещать упражнения для груди и спины, выполняя их суперсетами. Он заметил, что когда рабочие сокращаются, антагонисты отлично растягиваются. Большинство же посвящает спине и груди отдельные тренировки.

    То, что сработало для Арнольда, может и не подойти кому-то — все же генетика играет свою роль. Однако, упорный труд и выбор небольшого числа базовых упражнений (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях, пуловер с гантелью и сведения рук с гантелями) помогут набрать массы любому.

    Программа тренировки грудных Арнольда:

    Выполняется в понедельник, среду, пятницу.

• Жим лежа – 5х6-10
• Сведение рук на горизонтальной скамье – 5х6-10
• Жим лежа на наклонной (головой вверх) – 6х6-10
• Сведение (кроссовер) на блоках – 6х10-12
• Отжимание на брусьях – 5 подходов до отказа
• Пуловер с гантелью – 5х10-12

 

    Тренировка грудных: Джонни Джексон

    Джонни Отис Джексон не завоевал множество титулов: четыре победы на небольших профессиональных шоу и пара попаданий в десятку на Олимпии. Но он однозначно один из сильнейших бодибилдеров мира, а также обладатель выдающегося верха, особенно спины и груди. Из-за огромных, толстых пекторальных он напоминает звезду 80-х Бертила Фокса. И это вовсе не совпадение, что Джонни долгие годы тренировался в зале «Metroflex Gym» вместе с Брэнчем Уорреном, также обладавшим огромной грудью.

    Сначала — сила

    «Когда мне было 15, я играл в американский футбол за свою школу в Нью Джерси», — рассказывает Джонни. «И как-то мы устроили соревнования по жиму лежа с командой из другой школы. Я всех победил с результатом 138 кг при собственном весе чуть больше 72. Круче всего было то, что объявили это на следующий день всему нашему классу. У меня всегда была большая грудь».

    Найдите собственные приемы.

    «Многие люди не подозревают, что я начал тренировать в 8 лет. Не в 18, а в 8! За все время я перепробовал уйму приемов – медленное исполнение, частичные повторы и многое другое. Кто бы что ни говорил, нет одной идеальной методики для всех. Вы можете посмотреть на наши с Брэнчем тренировки, но мы никогда не утверждаем, что они подходят всем. Это то, что сработало для нас. Попробуйте — если для вас тоже, то отлично. Если же нет, просто продолжайте поиски и найдите то, что поможет именно вам».

    Так сколько же он жмет?

    «Я уже давно не пробовал 1ПМ, в последние годы выступаю только в становой. Но всегда могу выжать лежа 245 кг в идеальной лифтерской технике с паузой».

    Тренировка с напарником.

    «В день груди особо важна помощь напарника. Он не только страхует, но и подбадривает, заставляя выжать больше. Я не даю Брэнчу расслабиться, но и не позволяю обойти меня. Всегда лучше постоянный партнер, в котором ты уверен, чем случайный страхующий. Только тогда ты можешь без всяких опасений выложиться по максимуму, зная, что этот парень не подведет».

    Программа тренировка груди Джонни вне зависимости от сезона*:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

   *Разминка не указана

 

 

    Тренировка грудных: Брэнч Уоррен

    Брэнч возвращает нас во времена классического бодибилдинга, когда ты просто пахал как зверь, и за тебя всё говорила твоя мускулатура. В 15 лет он начал тренироваться в зале «Metroflex Gym» в Арлингтоне вместе с Ронни Колеманом. Нет ничего удивительного в том, что он тоже прославился запредельной интенсивностью и массой. Хотя обычно обращают внимание на огромные ноги Брэнча, грудные у него тоже выдающиеся по сравнению с бодибилдерами-ровесниками. Для построения этих пластов мяса в самом хардкорном зале Техаса потребовалось лишь старое доброе железо и литры пота.

    Вовсе не генетика

    Когда Брэнч начал тренироваться в 15 лет, его ноги уже были самыми большими и сильными в зале. Но впалая грудь заметно отставала, он с трудом жал лежа 60 кг. И тогда Брэнч решил копировать тренировки человека с самой большой грудью в зале. Этим человеком был Ронни. «На одной тренировке я жал на горизонтальной и наклонных скамьях штангу, на другой – повторял то же самое с гантелями», — вспоминает Брэнч. — «Работал тяжело, делал не более 5-8 повторов». Постепенно грудь начала подтягиваться до уровня остальной мускулатуры.

    Еще до своего двадцатилетия Брэнч стал абсолютным чемпионом на национальных состязаниях NPC 1993 среди тинейджеров, одолев Джея Катлера. А также выжал лежа 204 кг на официальных соревнованиях, дойдя до рекорда 265 кг в зале. Позднее, во время профессиональной карьеры, он жал штангу в 205 уже на наклонной и брал для жимов гантели по 90 кг.

    Брэнч о технике при тренировке груди

    «Меня не колышет, нравится кому-либо моя техника или нет. Какое мне дело? Я тренируюсь для массы, а не для демонстрации идеальной техники. Подумайте, кто еще так же тренировался, и у кого лучшая грудь всех времен – это Ронни. Добился бы я такого же результата, если бы поднимал медленнее и взял бы вес намного меньше? Не думаю. Что бы вы ни думали, я всегда контролирую снаряд. И локаута избегаю лишь потому, что от этого у меня страдают локти. Я уже рвал оба трицепса, так что такой стресс локтям снова не пережить. Далеко не все фанаты строгой техники могут похвастаться такой же силой и массой».

    Отжимание на брусьях с цепью – фирменный знак

    Как все помнят тягу в наклоне Дориана или выпады Ронни, Брэнч Уоррен запомнился своими отжиманиями на брусьях с огромными цепями на шее. Он использовал цепи лишь потому, что с ними проще делать дроп-сеты: «Отжимаюсь несколько раз, затем сбрасываю одну цепь, снова отжимаюсь и так продолжаю, пока не сброшу все цепи. Памп в грудных после этого невероятный».

    Программа тренировки грудных мышц Брэнча Уоррена

• Жим штанги лежа на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

 

 

    Тренировка грудных: Декстер Джексон

    У Декстера редко выделяют выдающиеся мышечные группы лишь потому, что у него все выдающееся! Его мускулатура настолько совершенна и сбалансирована (за исключением, возможно, икр), что трудно оценить отдельную группу. Но посмотрите на его грудь в позе сбоку – это пекторальные элитного профессионала. Полностью развитые и прочерченные от ключиц до живота.

    Грудные мышцы, построенные старой доброй штангой

    «Когда я начинал еще в 80-х, в залах было полно ребят старой школы, которые тренировались только со штангой. В день груди все жали на скамье с разным наклоном только штангу. Даже не припомню, чтобы кто-то брался за гантели. Я навсегда запомнил фразу одного ветерана: мышцы строятся штангой».

    Сегодня Джексон использует в тренировке груди и гантели, и тренажеры; но лишь потому, что ему уже 47, и он достаточно сил вложил в упражнения со штангой. Просто чтоб вы знали: он годами жал 180 кг по 10 раз каждую неделю.

    Как Декстер избежал травм

    «Люди травмируются, когда плохо разогреваются, берут чрезмерный вес или нарушуют технику. Я никогда не перескакиваю на большой вес, прибавляю постепенно: 60 кг на 15 повторов, 85 на 12, 100 на 10, затем рабочие подходы. В них делаю не менее восьми повторений, обычно по 10. Помните, что вы качаете грудь, поэтому надо сконцентрироваться на сокращении грудных. А не стать чемпионом по жиму лежа в своем зале».

    Акцент на верхе грудных мышц

    Грудные Декстера полностью развиты сверху донизу, но многим не хватает толщины верхней части. В этом случае Джексон советует начинать каждую тренировку с жима на наклонной головой вверх. «Пока вы свежи и полны сил, надо выкладываться в этом упражнении. Еще я рекомендую опускать гриф не к самой груди, а повыше, к горлу. Но если от этого начинают болеть плечи, то опускайте на несколько сантиметров ниже».

    Программа тренировки грудных Декстера для набора массы:

• Жим штанги лежа – 4х8-10
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х8-10
• Сведение с гантелями или в тренажере «Pec Deck» – 4х8-10

    Программа тренировки грудных Декстера сейчас:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х10
• Жим лежа в Смите – 4х10
• Сведение с гантелями или в тренажере – 4х10

 

 

    Тренировка грудных: Ли Хэйни

    Ли не только восьмикратный Мистер Олимпия (как и Ронни), но и, по мнению многих, последний чемпион старой эпохи, включающей Джона Гримека, Ларри Скотта, Сержио и Арнольда. У них всех было много общего и в развитии, и в тренировках груди. Хэйни также обладает толстенными грудными мышцами, полностью проработанными сверху донизу. И только классическими упражнениями со штангой можно было развить массу, которая вызывала возгласы восхищения в позах грудь сбоку и широчайшие спереди. Даже когда он поднимал руки и показывал двойной бицепс спереди, грудные вроде бы нисколько не уменьшались. Грудь Ли Хэйни была одной из лучших за всю историю.

    Построено простыми упражнениями

    Хотя сегодня доступно множество разнообразных тренажеров, Ли по-прежнему считает, что набирать массу надо базовыми упражнениями. Вот как он развивал грудные: «Лучшие упражнения для массы у всех одни и те же, будь ты эктоморф, мезоморф или, как я, эндоморф. Нужно делать жим лежа, со штангой или гантелями, жим на наклонной для верха грудных и отжимания на брусьях для низа. Вот и всё! Если сфокусироваться лишь на этой тройке и тяжело работать в 4 подходах по 8 повторов, то наберете мышцы. Когда массы будет уже достаточно, можете добавлять корректирующие движения вроде сведений или кроссоверов».

    Жим Ли

    Хэйни считает, что обычный жим штанги лежа, которым сегодня многие пренебрегают, дает больше всего массы. При этом Ли отмечает, как важно разогреваться и постепенно повышать вес пирамидой. «Опускать гриф нужно на несколько сантиметров ниже грудной кости, на уровне сосков. Выжимать надо взрывным движением, а потом опускать под контролем. Без пауз в верхней и нижней точках, чтобы сохранять напряжение в мышцах».   

    По мнению Ли, малый диапазон повторов для бодибилдера бесполезен. «Рекордный 1ПМ ничего не дает. За 8 лет моих побед на Олимпии я жал предельный вес лишь один раз. После  140 кг на 8 повторов, 180х7 и 210х3 я установил 225 кг, чтобы просто попробовать. Выжал легче, чем ожидал, но никогда не пробовал снова. Риск травмы этого не стоит». 

    Программа тренировки грудных Ли Хэйни*

• Жим штанги лежа – 4-5х12-6
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х10-6
• Сведение с гантелями – 4х12-15
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Кроссовер на блоках – 3х10-12

    *дважды в неделю

 

    Тренировка грудных: Джей Катлер

    Считается, что моду на массу ввели Дориан и Ронни, но то же можно сказать и про Джея Катлера. При росте 175 см он выступал с весом 110-125 кг. В первую очередь он, конечно, поражал огромными ногами, но затем привлекали внимание его широкие, хорошие развитые плечи. Также Катлер накачал впечатляющие грудные, хотя для него это было не так просто в отличие от многих упомянутых. Джей считает, что в самом начале грудь карьеры была его слабым звеном.

    2 главных изменения в тренировках грудных

    Понимая, что отстающие грудные не дадут ему стать чемпионом, Катлер перепробовал множество методик, чтобы заставить грудь расти. Один из главных приемов – мост во всех жимах. «Я понял, что надо поднимать грудные выше дельт, иначе те постоянно перехватывают нагрузку. В течение всего сета я повторяю себе: выше грудь, выше грудь».  

    Второй прием – частичный диапазон движения. Работа в полной амплитуде никак не позволяла Джею раскачать грудь до максимума. «Когда я опускал гриф до касания, то чувствовал, как работают дельты и трицепсы, а не грудные. Если же сократить амплитуду на 3-5 см, то нагрузка оставалась на пекторальных». По той же причине Джей сокращает и локауты. «Там я опять замечал, что нагрузку перехватывают руки, и вдобавок от этого перегружались локти».

    Забудь об эго

    Последний принцип Джея для тех, кому тоже не удается накачать грудь: перестаньте переживать из-за рабочего веса. Если он велик, а грудные остаются недоразвитыми, то толку нет. «Выжать я мог немало, но мне это не помогало. Я не пауэрлифтер, так что рекорды ничего не значили. Главное – ощущать, как работают нужные мышцы и сохранять в них напряжение, чтобы добиться отличного пампа. Если вы жмете 225 кг и не чувствуете грудные, то всю работу проделывают другие мышцы, да еще и страхующий».

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 2011-го:

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных по 12-15, 3х10-12
• Жим лежа в Смите – 3х10-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12
• Пуловер с гантелью – 3х12

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 1992-го (в 18 лет):

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 4х10
• Сведение с гантелями – 4х10
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 4х10
• Жим штанги лежа – 4х10
• Кроссовер на блоках – 4х10

 

 

    Тренировка грудных: Ронни Колеман

    Ронни – король всех поклонников массы. Помимо рекордного количества побед на Олимпии (8, как и у Ли Хэйни), Большой Рон установил новый стандарт мышечного развития. Он демонстрировал на соревнованиях невероятные 130-135 кг мускулов. Грудь его была настолько огромна, что входила в комнату на 5 минут раньше Ронни.

    Не чини, если не сломано

    Тренировка груди у Ронни была до смешного простой: дважды в неделю, три варианта жима на скамье с разным наклоном. На первом занятии он жал штангу, на втором – гантели. Если иногда хотелось разнообразия, то добавлял пару подходов сведений рук с гантелями или на блочных тренажерах. Обычно же он просто добавлял веса в жимах. В своем знаменитом фильме «The Unbelievable» он жал гантели по 90 кг как на горизонтальной, так и на наклонной скамье; а жимы штанги делал с 225 кг.

    Средний вес, средний диапазон

    Хотя Ронни тренировался очень тяжело, он не гнался за весом. Я имею в виду, что в основном он делал по 10-12 повторов с соответствующей нагрузкой. Если снизить число повторов до 4-6 или 6-8, то он мог бы поднимать и больше. Однако он стремился к максимальной массы, так что оставался в среднем диапазоне. Также он не злоупотреблял интенсивностью: редко доводил подходы до отказа и никогда не использовал дроп-сеты, отдых/паузу и т.п. Это позволяло ему полностью восстанавливаться между тренировками. Даже такой генетический монстр, каким был Ронни, мог перетренироваться, если бы делал лишнее.

    Еще пара мыслей

    Ронни тоже не жал в полную амплитуду, мог не коснуться грифом груди и сократить локаут. «Дожим ничего не давал груди, его делают трицепсы». Также в тренировочном видео вы можете заметить, что Ронни тренирует грудь в поясе, в перчатках и налокотниках.

    Программа тренировки грудных Ронни*

    День 1

• Жим штанги лежа – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    День 2

• Жим гантелей лежа – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    *Указаны только рабочие подходы. Ронни обычно делал один разминочный из 15 повторов в каждом упражнении, затем постепенно повышал веса в каждом рабочем сете.

 

    Тренировка грудных: Маркус Рул

    Германский гигант – лучшая иллюстрация для выражения «монстр массы». Хотя его мускулатура не была особо пропорциональной, 125 килограммов выпуклых мышц поражали. Маркус был одним из немногих, кто мог встать рядом с Ронни и не выглядеть при этом мелковатым. Больше всего внимания привлекали невероятно широкие и объемные дельты, а также грудные, похожие на пластины доспехов. Многих именно Маркус Рул вдохновил заняться бодибилдингом, так как начинал худосочным футболистом с весом 55 кг. Кто тогда думал, что он станет кумиром хардкорных качков 2000-х? Хотя сам Маркус весьма скромен, он считает свою грудь одной из лучших в бодибилдинге. При этом, уважая предшественников, Маркус равняется на грудные Арнольда и Лу Ферриньо.

    Когда грудные не были большими

    В самом начале тренировок Маркус, как и многие юноши, тупо перетренировывался, выполняя по 10 упражнения на каждую группу мышц. Естественно, ничего хорошего он этим не добился – за одним счастливым исключением: «После пары месяцев тренировок мускулатура оставалась без особых изменений, только почему-то раскачались грудные».  

    Вскоре Маркус сократил количество упражнений как для груди, так и для других групп, но продолжал выполнять по 8-10 подходов. Если бы и это не помогло, то он бы сокращал объем, как и его тогдашний кумир Дориан Ятс. Однако это помогло – Маркус начал стремительно прибавлять в силе и массе.

    Огромные веса для огромной груди

    Хотя Рул не скопировал низкообъемные тренировки Дориана, он все же постарался прибавить интенсивности после просмотра «Blood and Guts». Хотя он делал больше подходов, но добирался до впечатляющих весов. На тренировке груди он жал в последнем сете жимов на наклонной 205 кг 6 раз, а на горизонтальной – 225 кг.

    Хотя на фото Маркуса можно увидеть с гантелями, он применял их довольно редко: «Проблема с ними в том, что после достижения определенного уровня силы гантели очень трудно контролировать. Просто принять исходное положение для жима лежа с гантелями по 90 кг – это уже как отдельная тренировка». Позднее он переключился на жимы в Смите и различных тренажерах, но Рул никогда не переставал работать максимально тяжело.

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в начале профессиональной карьеры:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 7-8х20-6
• Жим штанги лежа – 5-6х15-6
• Сведение (кроссовер) на блоках или с гантелями – 3х20

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в поздний период:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х12-6
• Жим сидя в Смите – 5х8-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 5х8-12

 

Переведено Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

• Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
• Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
• Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
• Основная задача во время тренировок — не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.

Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон — сформировать нижнюю часть груди.

Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.

Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.

Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.

Упражнения для тренировки верхней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
• Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы

Упражнения для тренировки нижней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
• Отжимания на брусьях

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами — это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило — в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди

Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

• Грудь, спина
• Грудь, бицепс
• Грудь, дельты

Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

2 самых эффективных программы на руки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 2.9k.

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

• Жим лежа – 12 повторений.
• Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

• Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

Тренировки на турнике и на брусьях

Тренироваться на перекладине и на брусьях любят новички и профессионалы, потому как для такой тренировки не обязательно ходить в платный зал, эти снаряды можно найти даже у себя во дворе. Этот тренинг позволяет задействовать наиболее крупные мышцы верхнего пояса. На турнике мы можем выполнять подтягивание, нагружая широчайшую мышцу спины, также бицепсы, задние дельтовидные мышцы. На брусьях выполняем отжимание, задействуя трицепсы, также грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Вся программа состоит из множества вариаций отжимания и подтягивания, которые выполняют с разным захватом и положением рук.

Особенности тренировок.
Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых. Основной целью таких занятий будет наращивание мышц. Для того, чтобы занятие было эффективным, вначале следует уделить десять минут разминке. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, легкий бокс или энергичные махи руками. Во время выполнения упражнений следует избегать рывков, резких движений. Необходимо следить за правильностью выполнения, непрерывно контролировать свои мышцы. Оба варианта тренировок можно выполнять попеременно. Тренироваться нужно с перерывом через день или два, лучше — через день. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются 48 часов.
Мы рекомендуем делать три или четыре подхода на спину, грудь и руки плюс по три подхода на мышцы пресса. Не нужно делать больше пятнадцати повторений в каждом подходе, иначе тренировка будет повышать выносливость, а не наращивать мышцы. Если пятнадцать раз выполнить слишком легко, подвешивайте к поясу утяжелительный диск. Комплекс рассчитан на людей, умеющих подтягиваться и отжиматься от 12 до 15 раз в одном подходе.

1. Тренировка на турнике и брусьях — спина, грудь, пресс.

Подтягивание к груди с помощью широкого хвата.
Возьмитесь широким хватом прямым за турник. Пальцы должны смотреть вперед. Кисти рук должны быть на расстоянии 20-25 сантиметров больше ширины плеч. На вдох подтянитесь вверх, пока грудь не будет на уровне турника, причем локти зафиксируйте в одном месте. На выдох опуститесь медленно в исходное положение.
Подтягивание на брусьях.
Возьмитесь нейтральным хватом за брусья. Ладони могут смотреть друг на дружку. Ноги закиньте на брусья, зацепив их стопами или щиколотками. Повисните на ровных руках, выпрямьте спину, подтянитесь вверх повыше.
Отжимание с помощью брусьев на грудь.
Возьмите упор на брусьях прямыми руками. Постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до удобного положения, наклоните корпус на десять-пятнадцать градусов вперед, отводя локти в сторону, потом медленно и плавно вернитесь в исходное положение. При разгибании локтей старайтесь их не распрямлять до конца, чтобы не нагружать сустав и не потерять нагрузку на грудь.
Подъем ног в положении вися на турнике.
Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните. Ноги согните в колене, подтягивайте их к груди за счет мышц, а не раскачки, таз подкручивайте вверх. Также медленно ноги выпряляйте и опускайте. Если нагрузки недостаточно — подтягивайте согнутые ноги к перекладине. Можете колени направлять в разные стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.

2. Комплекс упражнений на турнике и брусьях — бицепс, трицепс, пресс.

Подтягивания к груди с помощью обратного хвата.
Возьмитесь за турник с помощью обратного хвата. Пальцы должны быть направлены к себе. Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Вдох — подтянитесь вверх, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Выдох — медленно опускаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на мышцы спины, вверху подайте грудь вперед и вверх, немного прогнувшись. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы — подтягивайтесь ровно, без прогиба.
Отжимание от брусьев, нагрузка на трицепс.
Примите упор прямо на брусьях. Сгибая руки, опуститесь вниз до удобного положения. Потом медленно вернитесь в исходную позицию.
Подтягивание с помощью узкого хвата.
Возьмитесь за турник, руки на расстоянии кулака, большие пальцы сомкните в замок. Подтянитесь вверх, коснитесь грудью перекладины.
Скручивания в положении вися на брусьях вниз головой.
Закиньте ноги на одну перекладину брусьев, зацепитесь ими за вторую, чтобы одна перекладина была под коленями, а другая над щиколотками. Руки держите за головой, локти смотрят в стороны. Подтягивайтесь грудью к перекладине.

Программа упражнений
Комплекс тренировок на турнике и брусьях начинающим следует осваивать с подтягивания. Сначала рекомендуем выполнить свободный вис, расслабить тело и руки. Из этого положения начните тянуться вверх, в крайнем верхнем положении задержитесь подольше, потом медленно опускайтесь вниз.
Комплекс тренировок рассчитан на четыре дня — тяжелая тренировка, легкая тренировка, день отдыха, снова две тренировки, два дня отдыха. Делаем по четыре подхода. Отдых между подходами можете установить самостоятельно исходя из усталости.

Тяжелая тренировка №1:

1. Подтягиваемся на турнике с помощью прямого хвата
2. Отжимаемся на брусьях, задействуем грудные мышцы
3. Подтягиваемся с помощью широкого хвата к груди
4. Отжимаемся от пола из положения рук шире плеч
5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №2:

1. Отжимаемся от пола из положения рук на ширине плеч
2. Отжимаемся от пола из положения руки шире плеч
3. Отжимаемся от пола из положения ладони рядом
4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине

Тяжелая тренировка №3:

1. Подтягиваемся с помощью обратного хвата, чтобы кисти находились по ширине плеч
2. Отжимаемся на брусьях, нагрузка на трицепс
3. Подтягиваемся с помощью узкого обратного хвата
4. Отжимаемся от пола, руки по ширине плеч
5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №4:

1. Отжимаемся от пола, кисти рук находятся по ширине плеч
2. Отжимаемся от пола на кулаках, кисти рук находятся по ширине плеч
3. Отжимаемся от пола, из положения ладони рядом
4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине
5. Делаем скручивания косыми мышцами живота

Тренировка груди для мужчин, которые хотят увеличить грудь

Какой самый быстрый способ увеличить размер и силу груди? Чтобы проработать эти мышцы под разными углами, используя разные подходы и диапазоны повторений. Эта тренировка груди с шестью движениями выполняет все эти и многие другие действия, чтобы помочь вам стать больше и сильнее в кратчайшие сроки. Начните с двух прямых подходов, а затем переходите к двум суперсетам, чтобы вы усердно проработали свои грудные мышцы, а также плечи и трицепсы, чтобы вы могли сразу же начать создавать впечатляющую новую верхнюю часть тела.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из двух подходов подряд, затем двух суперсетов. Сделайте все повторения первого движения, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 2. Затем выполните движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое снова для движений 3A и 3B, чтобы проработать грудь. жесткий.

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем выполните легкие жимы гантелей и разминки гантелей, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете полностью готовы к работе.

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Почему Классический большой подъем для большей, сильной и широкой груди.

How Лягте на скамейку, держа штангу захватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2 Перекрестный трос

Сеты 5 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

How Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

Суперсет

Этот суперсет разработан для работы с верхними, нижними, внутренними и внешними частями грудных мышц под разными углами, поэтому вы задействуете, а затем утомляете более свежие мышечные волокна, что позволяет добиться большего прироста за меньшее время. Держите веса разумными, особенно при размахе гантелей на наклонной скамье — разумнее стать легче с хорошей техникой, чем бросать слишком тяжелые веса.

3A Жим гантелей на наклонной скамье с молотком

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Наклон и это положение рук по-разному воздействуют на грудь для большего роста.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями лицом друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает верхнюю и внешнюю грудные мышцы, чтобы увеличить грудь.

Как Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.Подняв грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет

Этот последний суперсет разработан для полного утомления грудных мышц безопасным способом, так что вы заканчиваете тренировку большим грудным насосом и максимальным повреждением мышечной ткани, которое будет восстанавливаться больше и сильнее.

4A Подтягивание гантелей

подходов 3 повторений 15 отдых 30 сек

Почему Он работает (и растягивает) вашу грудь уникальным образом.

Как Лягте на скамью, держа гантели над грудью обеими руками с прямыми руками. Поставьте ступни на пол, затем, держа грудь вверх и руки прямыми, опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц. Поднимите его обратно в исходное положение, держа руки прямыми.

4B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Отличный ход, чтобы по-настоящему поразить грудь безопасным и стратегическим способом.

Как Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Включите пресс и ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Сделайте паузу на секунду внизу, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Создайте свою грудь и руки с помощью этой схемы для верхней части тела — Мужской фитнес, Великобритания

19 марта 2020 года

Увеличьте размер груди, спины, рук и плеч, избавившись от жира на животе с помощью этого упражнения для верхней части тела с шестью движениями.

Проработка одной основной группы мышц за тренировку — известная как разделение на части тела — могла быть золотым стандартом для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам потребуется более эффективный подход к тренировкам. получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Эта тренировка с шестью движениями нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они стали больше и сильнее.

Инструкции по тренировке

• Это сеанс из шести ходов, состоящий из 2 подходов подряд, затем 2 суперсетов.
• Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
• Затем выполните движения 3b и 3b как суперсет, и то же самое снова для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Сеты: 5

Почему: Классический большой подъем для более крупных и сильных и более широкая грудь.
Как:

• Лягте на скамейку, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
• Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Наборы: 5

Почему: Лучшее движение с собственным весом для больших рук и одного это также прорабатывает всю верхнюю часть спины.
Как:

• Повесьте на перекладине хват снизу на ширину плеч.
• Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному положению.

3а. Сгибания рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Сеты: 4

Почему: Если вы начнете держать руки за туловищем, диапазон движений увеличивается.
Как:

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
• Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

3б. Разводки гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: Он прорабатывает верхнюю и внешнюю грудные мышцы, чтобы увеличить грудь.
Как:

• Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
• Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. В этом последнем суперсете, если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, используйте вместо него суперсет «Алмазные отжимания» с широкими отжиманиями. Стремитесь сделать 10-15 повторений каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Разгибания с тросом над головой

Повторений: 15
Отдых: 30 секунд
Сеты: 4

Почему: Это движение прорабатывает ваши трицепсы в полном диапазоне движений, а трос заставляет ваши мышцы работать. усердно работайте как на подъеме, так и на опускании.
Как:

• Встаньте прямо, держа ручку с двойным тросом, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
• Повернитесь лицом, поднимите руки к голове.
• Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
• Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Кросс-оверы на тросах

Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

Почему: Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.
Как:

• Встаньте прямо посередине канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к верхнему шкиву.
• Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом.
• Пауза на секунду, затем обратный ход к началу.

Хорошая тренировка груди и рук для тех, кто хочет испытать себя

У всех нас есть те участки тела, о которых мы стесняемся и готовы на все, чтобы их тонизировать.Это может быть ваш живот, руки, ягодицы или грудь. Для многих руки и грудь возглавляют список. Практически все ненавидят дряблые руки и желают щеголять подтянутой и точеной грудью. Этого можно добиться, если вы будете работать с хорошей тренировкой груди и рук. Стоит помнить, что существуют сотни, возможно, тысячи планов тренировок для груди и рук, которые обещают быстрые и легкие результаты. Так как же определить лучший план тренировки груди и рук?

Большинство людей выберут высоко оцененный онлайн-план тренировок или план, разработанный известными знаменитостями и гуру фитнеса.Означает ли это, что это лучший способ составить для вас хороший план тренировки груди и рук? Прежде чем выбрать режим, который, по вашему мнению, вам подходит, уделите минуту или две, чтобы просмотреть приведенное ниже резюме.

В этой статье мы прольем свет и расскажем, как определить, какой план тренировки груди и рук является хорошим. Мы также дадим ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, в том числе на то, как увеличить грудь и грудь в домашних условиях.

Что делает тренировку груди и рук хорошей?

При рассмотрении плана тренировки груди и рук у большинства из нас может возникнуть соблазн поискать режим, включающий оборудование.Есть предположение, что лучшие упражнения для груди и рук предполагают использование машин и оборудования. Как упоминалось ранее, это всего лишь понятие.

Необязательно ломать спину в тренажерном зале, чтобы избавиться от дряблых рук и привести грудь в тонус. Вы также можете потренироваться дома и при этом достичь этой цели. Вот единственные аспекты, которые имеют значение, когда дело доходит до определения наиболее подходящего плана тренировки груди и рук:

Shutterstock

Целевые группы мышц в режиме

Лучший план тренировки груди и рук будет нацелен на разные группы мышц, а не только на одну.Нацеливание только на одну группу мышц может не задействовать другие мышцы, которые работают вместе с ними. Таким образом, результаты могут быть отложены (15).

Тем не менее, лучший план тренировки груди и рук будет направлен на обе эти мышцы. Иногда такой режим также может быть нацелен на ваши плечи и трицепсы, поскольку это другие мышцы, которые работают вместе с вашими целевыми группами мышц.

Подробнее: Как я могу укрепить руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблости рук

Объединенные упражнения

Независимо от того, требуют ли упражнения, добавленные в таком режиме, оборудование, суть в том, что они должны соответствовать вашему уровню физической подготовки.Именно здесь большинство людей ошибаются при выборе режима упражнений для груди и рук.

Большинство из нас забывают оценивать свой уровень физической подготовки и просто следуют течению режима трендов. Помните, что вы можете быть новичком и что гуру фитнеса может предоставить онлайн-план тренировок для людей продвинутого уровня.

Учтите, что выполнение таких упражнений не улучшит ваши результаты. Вместо этого у вас больше шансов получить травмы и боль, потому что вы откусываете больше, чем можете прожевать.Кроме того, вы можете быть новичком в мире фитнеса и не знать, как правильно выполнять предложенные упражнения.

Shutterstock

Сопровождающая диета

Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что пресс на кухне встроен? Та же теория применима к вашим подтянутым рукам и груди. Сами по себе упражнения не помогут сбросить жир на груди и привести в тонус этой области. Вы также должны сосредоточиться на правильной диете, чтобы ускорить процесс избавления от жира в груди и руках.

Лучший план диеты, соответствующий плану тренировки груди и рук, должен быть ориентирован на здоровое питание, например (12):

• Потребление цельных продуктов, фруктов и овощей
• Обратите внимание на пропорции и порции продуктов
• Ограничение употребления алкоголя
• Избегание употребления продуктов высокой степени обработки
• Избегайте сладких напитков, закусок и продуктов

Лучшие упражнения для груди и рук

Упражнения в этом списке не новы, как и упражнения, которые вы не пробовали раньше, если вы действительно фанатик тренировок.Возможно, вы знакомы с большинством или всеми этими тренировками. Единственное различие могло заключаться в интенсивности и форме.

Большинство из нас часто делают правильные упражнения, чтобы укрепить грудь и руки, но они выполняются в неправильной форме. Следуя этой схеме, вы в конечном итоге получите постоянные травмы и боли вместо ожидаемой мускулистой и большей груди.

В следующем плане тренировок подробно описано, как вы должны выполнять каждое упражнение. Следуйте плану до буквы, и в кратчайшие сроки у вас будет подтянутая грудь и несколько бицепсов и трицепсов, которые увеличивают нагрузку на рукава.Ниже приведены упражнения в этом плане тренировок:

Shutterstock

Сгибания рук на бицепс с гантелями

Преимущество: Эти сгибания рук — ключ к созданию бицепсов, которые не дают работать рукавам.

Инвентарь: Для этого упражнения вам понадобится пара удобных гантелей.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам с гантелями в руках.Пусть ладони смотрят вперед (3).
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам во время этого движения.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руку в исходное положение.
4. Повторите с другой рукой.

Представители: От 8 до 12

Наборы: Либо 2, либо 3

Осторожно: Использование тяжеловесов может привести к травме мышц и сухожилий двуглавой мышцы плеча, вызывая боль в двуглавой мышце.Попробуйте дать отдых или заморозить пораженный участок (16). Если боль не проходит и симптомы ухудшаются, увеличивается отек и вы чувствуете боль при движении руки, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Shutterstock

Откидывание на трицепс

Выгода: Это упражнения, которые вам понадобятся, если вы хотите избавиться от дряблых рук, наиболее известных как «крылья летучей мыши». Избавившись от дряблости в руках, вы получите руки и трицепсы в хорошем тонусе.

Снаряжение: Вам понадобится пара удобных гантелей.

Как:

1. Удерживая гантели в руках, наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину (1).
2. Обхватите локти по бокам, а затем подтяните их к потолку.
3. Держите локти неподвижно и толкайте вес в дальний конец комнаты. Для этого нужно отвести нижнюю половину руки назад и вверх. Подождите секунду. Вы почувствуете, как сжимается тыльная сторона руки.
4. Верните в исходное положение.
5. Повторить.

Представители: 10

Наборы: 3

Осторожно: Для достижения эффективных результатов вам необходимо подтянуть пресс и поддерживать нейтральный и сбалансированный свод спины. Также не забывайте держать запястья неподвижными и делать плавные и контролируемые движения (11).

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

BetterMe

Обычные отжимания

Выгода: Стандартные отжимания — одно из лучших упражнений для груди, которое нужно делать, чтобы избавиться от жира в груди и привести в тонус эту область.

Оборудование: Все, что вам нужно, это пол, на котором вы будете выполнять это упражнение. Это делает его хорошей тренировкой груди и рук без какого-либо оборудования.

Как:

1. Спуститесь на пол и положите руки на землю. Пусть они будут на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад и вытяните ноги так, чтобы занять высокую планку. Держите корпус напряженным, спину прямой, а корпус параллельно полу (7).
3. Медленно и осторожно начните опускать тело вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или немного ниже.Однако ваша грудь не должна упираться в землю.
4. Надавите на руки и поднимите в исходное положение.
5. Это одна репутация. Повторить.

Представители: 10

Наборы: 3

Осторожно: Если вы не отжимались, не говоря уже об идеальном, вы можете получить различные травмы. Это может быть следствием выполнения упражнения в неправильной форме. Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, обратите внимание на следующее (6):

• При опускании на землю касайтесь пола сначала грудью.Если ваши ноги или бедра первыми касаются пола, значит, вы делаете это неправильно.
• Выполнение отжиманий с выпрямленными ногами и опусканием груди не ниже 2 дюймов от пола. Это увеличивает мышечную массу плеч и спины.

Shutterstock

Боковой подъем

Преимущество: Подъем гантелей в стороны направлен на ваши плечи и помогает вам работать над увеличением плеч. Это упражнение также может улучшить вашу осанку, если выполняется правильно и в равновесии (9).

Снаряжение: Вам понадобится пара гантелей.

Как:

1. Встаньте, ноги вместе, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите руки до уровня плеч так, чтобы получилась Т-образная форма.
2. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Если вы хотите увеличить интенсивность или сделать упражнение более сложным, сделайте более длительную паузу в верхней части упражнения. Это может быть две или три секунды.
3. Повторить.

Представители: от 10 до 15

Наборы: от 2 до 3

Осторожно: Всегда держите плечи опущенными, когда поднимаете руки. Точно так же используйте удобные веса, чтобы не растягивать и не повредить мышцы плеча и сухожилия.

Shutterstock

Жим лежа

Преимущество: Жим лежа прорабатывает все мышцы груди, но жизненно важен для наращивания грудных мышц (10). Поэтому вы можете добавить их в свой режим, если хотите проработать грудные мышцы и получить точеную грудь.

Снаряжение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга.

Как:

1. Лягте на скамейку лицом к потолку.
2. Возьмитесь за штангу на стойке над головой так, чтобы предплечья были параллельны друг другу.
3. Поднимите вес со стойки и опустите на несколько дюймов от груди. Затем медленно поднимите его снова. Не забывайте выдыхать, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете вес.

Представители: от 8 до 12

Наборы: 2

Осторожно: Хотя штанга прикреплена к грузу, это не исключает полностью возможности получения травм.Вы все еще можете получить травму, если поднимаете тяжеловесы. Постарайтесь начать с более удобных весов, а затем постепенно увеличивайте вес (8).

Shutterstock

Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly

Выгода: Подъем груди с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, которое можно делать в тренажерном зале, чтобы получить точеную грудь. Он прорабатывает все мышцы груди (5).

Снаряжение: Пара гантелей

Как:

1. Лягте на наклонную скамью (45 градусов или меньше) и возьмитесь по гантели каждой рукой.Поднесите гантели к плечам.
2. Нажмите эти веса вверх и прямо над грудью так, чтобы они почти соприкасались друг с другом. При этом старайтесь, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Опустите гантели в стороны и в стороны друг от друга изгибом. Локти должны быть слегка согнуты, а руки должны быть на одной линии с верхней частью груди.
4. Пусть ваша рука будет идти параллельно или немного дальше параллельна полу, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
5. В конце упражнения перенесите вес на плечи, а затем на бедра или бока.

Представители: от 8 до 12

Наборы: 3

Осторожно: Всегда опирайтесь спиной на наклонную скамью, чтобы не повредить спину. Точно так же используйте удобные веса, чтобы сделать упражнение менее напряженным.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Shutterstock

Отжимания на наклонной скамье

Выгода: Отжимания на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки груди с собственным весом, которое не требует никакого оборудования. Эти тренировки груди можно выполнять дома, и они помогут вам привести в тонус область груди.

Оборудование: Надежный стул, скамейка или стол.

Как:

1. Лягте лицом вниз на устойчивый стул, стол или скамейку. Расположите руки немного шире плеч, ступни на ширине плеч, пальцы ног прижаты к полу.
2. Начните медленно опускать грудь к скамье. Оставьте его на высоте не менее 4-8 дюймов над скамейкой.
3. Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть тело к исходному положению. Вы сделаете одно повторение.
4. Повторяйте, пока не завершите количество повторений.

Представители: от 8 до 12

Наборы: 3

Осторожно: На протяжении всего упражнения держите спину прямо, а тело параллельно полу. Также будьте осторожны при размещении рук, чтобы помочь проработать целевые группы мышц.

Shutterstock

Кроссоверы с наклоном вперед

Преимущества: Перекрестные тросы с наклоном вперед — отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы груди и нарастить мышечную массу (4).

Оснащение: Машина кабельного кроссовера.

Как:

1. Начните в шахматном положении, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку. Ручки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты.
3. Наклонитесь вперед, а затем начните сводить руки перед собой, как будто вы хотите, чтобы они сцепились. Удерживайте это положение примерно три секунды, а затем отпустите.

Представители: от 10 до 12

Наборы: 3

Осторожно: Рекомендуется выполнять это упражнение медленно и осторожно.Чем быстрее вы выполните это упражнение, тем больше вероятность того, что вы потеряете форму и получите травмы. Точно так же, если вы никогда раньше не делали это упражнение, выполняйте его в присутствии фитнес-инструктора. Они посоветуют вам, как правильно выполнять упражнения, какие повторения и какие веса лучше использовать.

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Как заправить вашу грудь и руки во время тренировки

Успех в плане тренировки груди и рук не будет достигнут только в том случае, если придерживаться этого плана.Как упоминалось ранее, ваша диета также играет решающую роль в укреплении груди и рук. Вам нужно обращать внимание на то, что вы едите, не меньше, чем на упражнения.

Вот несколько диетических приемов, которые могут подпитывать ваши тренировки и помочь вам получить от них максимальную пользу:

Употребление продуктов для наращивания мышечной массы

Большинство этих продуктов содержат большое количество белка. Белок играет решающую роль в развитии мышц (2). Некоторые из этих продуктов включают яйца, курицу, греческий йогурт, лосось, тунец, соевые бобы и порошок сывороточного протеина.

Потребление сложных углеводов

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Вам нужно будет потреблять их, чтобы получать энергию для тренировок. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, которые увеличивают чувство насыщения. Они также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая высокое содержание витаминов, минералов и клетчатки (14). Сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые тосты и цельнозерновые макароны.

Питание до и после режима тренировки

Некоторые люди тренируются натощак, а некоторые предпочитают есть перед тренировкой.Если вы решили поесть перед тренировкой, выберите еду с жидкостью, низким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов и белков (13). После тренировки можно попробовать яйца или протеиновые коктейли.

Shutterstock

Фрукты и овощи при каждом приеме пищи

Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, клетчатку, минералы и антиоксиданты. Такая клетчатка может повысить чувство насыщения и ограничить потребление калорий. Употребление меньшего количества калорий заставит ваше тело сжигать больше жира на груди, тем самым тонизируя эту область.Опять же, помните, что каждый фрукт и овощ содержат калории. Вы должны сосредоточиться на потреблении фруктов и овощей с низким содержанием калорий.

Увлажнение

Большинство этих тренировок груди и рук вызывают у вас потоотделение и обезвоживание. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Вы можете попробовать добавить в воду аромат мяты или цитрусовых, например лимонов, чтобы увеличить потребление воды.

Соблюдайте дневную норму калорий

Если вы хотите избавиться от жира на груди и руках, вы должны потреблять калории в пределах своей дневной нормы.Все, что превышает этот предел, приводит к избытку калорий, который может поставить под угрозу ваши результаты тренировки.

Итог

Хорошая тренировка груди и рук — это не то, что популярно или разработано известными гуру фитнеса. Вместо этого он нацелен на правильные группы мышц, подробно описывает, как правильно выполнять упражнения, и предлагает подходящий план диеты.

План тренировок, обсуждаемый в этой статье, может помочь вам достичь ваших целей в повышении тонуса груди и рук. Он содержит одни из лучших упражнений на грудь и руки, в том числе жим лежа, подъем в стороны, регулярные отжимания, отжимания на наклонной скамье, кроссоверы с наклоном вперед и трос с гантелями на наклонной скамье.Поговорите со своим инструктором, прежде чем добавлять какие-либо из этих упражнений в свой план тренировки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето (2019, nbcnews.com)
2. 30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей (2021, medicalnewstoday.com)
3. Упражнения для рук для подтяжки и тонуса (2004, webmd.com)
4. Лучшие упражнения для мужской груди (2020, webmd.com)
5. Упражнения для груди, чтобы помочь тонусу и многое другое (2005, webmd.com)
6. Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
7. Тренировки дома и в спортзале для мужчин, которые стоит попробовать (2021, medicalnewstoday.com)
8. Как начать силовые тренировки (2020, webmd.com)
9. Упражнения для плеч для лепки и подтяжки (2005, webmd.com)
10. Силовые тренировки: наращивание грудных мышц (2009, webmd.com)
11. Видео: отдача трицепса с помощью резистивной трубки (2021, mayoclinic.org)
12. Что делать, чтобы избавиться от жира в груди (2020, medicalnewstoday.com)
13. Что есть до, во время и после тренировки (2013, webmd.com)
14. Все, что вам нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
15. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)
16. Почему болит бицепс и что я могу с этим поделать? (2021, медицинские новости сегодня.com)

Максимальный план тренировки рук и груди

20 июня 2021 г.

Хотите увеличить объем рук и груди? Если вам нужна грудь и руки, которые выглядят так, как будто они принадлежат Супермену, а не простому смертному, вам повезло. У нас есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам взбодриться.

Во-первых, давайте рассмотрим основную анатомию. Ваши руки состоят из нескольких разных мышц, и новичок ошибается, когда вы тренируете только бицепсы.Вы не хотите дисбаланса в руках, поэтому вам нужно будет одинаково сложно проработать предплечья, бицепсы и трицепсы, чтобы держать руки в хорошей форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать мышцы груди и рук, чтобы действительно построить стройные симметричные мышцы. Выполняйте следующие упражнения медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на большом объеме и большом количестве повторений.

• Жим гантелей лежа: Лежа на ровной скамье, удерживайте две гантели над грудью, используя захват сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем контролируемо опустите вес.
  • Наборы: 4
  • Представители: 15, 12, 10, 8
  • Отдых: 60 секунд
• Cable Pec Fly: Используя тренажер с перекрестным тросом с ручками для стремени, прикрепленными к высоким шкивам, возьмитесь по одной ручке в каждую руку, вытянув руки и слегка согнув их в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягая корпус, слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Наборы: 4
  • Представители: 15, 12, 10, 8
  • Отдых: 45 секунд
• Алмазные отжимания: В положении отжимания сложите руки вместе, образуя ромб с указательными и большими пальцами. Держа спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  • Наборы: 3
  • Представители: 10
  • Отдых: 60 секунд
• Сгибание руля EZ узким хватом: Держите перекладину EZ перед бедрами, возьмитесь руками за внутренние ручки ладонями от себя.Вдохните и согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Затем сожмите бицепс, контролируя его опускание.
  • Наборы: 3
  • Повторов: 21 повторений
  • Отдых: 90 секунд
• Сгибание троса лежа: Лежа, упираясь ногами в нижний блок канатной дороги, возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Согните его к груди, зафиксировав плечи и поджав локти, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Наборы: 1
  • повторений: 100 повторений — 20 с легким весом, затем 15, 10 и 5 повторений с увеличением веса каждый раз. Затем снова опуститесь, снизив вес и сделав 20 повторений.
  • Остаток: Без остатка

Когда вы будете готовы к тому, что верхняя часть тела станет подходящей для полубога, посетите одно из локаций Wellbridge Athletic Club. Когда вы войдете в наши двери, вы поймете, что нашли свой дом вдали от дома. Наша дружная команда встретит вас до того, как первоклассные инструкторы будут мотивировать вас на занятиях фитнесом.У вас появятся новые друзья, потому что вы здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

Тренировка груди и рук: оптимальная процедура для набора массы

Ничто так не вселяет уверенность и не привлекает комплиментов, как хорошо развитая грудь и мускулистые руки. От улучшения формы футболок до улучшения ваших спортивных результатов — сильная грудь и руки имеют как эстетические, так и спортивные преимущества.

Существуют сотни тренировок груди и рук, от классических сгибаний рук и жима лежа до творческих тренировочных стратегий, построенных на сочетании упражнений с собственным весом и высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

В этом сообщении в блоге вы узнаете об оптимальной тренировке груди и рук для наращивания массы, увеличения вашего максимального количества повторений и создания набора грудных мышц, трицепсов и бицепсов, который привлекает внимание на пляже, в тренажерном зале и на тренировках. игровая площадка.

Вы только начали заниматься в тренажерном зале? Вместо того, чтобы создавать свою собственную тренировку, начните сегодня же добиваться результатов с помощью экспертной программы тренировок. Наш курс «Скульптурная и сильная верхняя часть тела» покажет вам, как построить сильную грудь и руки в тренажерном зале.

Как часто нужно тренировать грудь?

Как новичок, может возникнуть соблазн предположить, что как можно более частые тренировки — лучшая стратегия. Вопреки распространенному мнению (и описанию тренировок в фитнес-журналах) большинство спортсменов и бодибилдеров тренируют грудь всего один или два раза в неделю.

Если вы придерживаетесь трехдневного режима тренировок, посвящайте одну тренировку в неделю груди и рукам. Если вы следуете двухдневной программе толкания / тяги, тренируйте грудь и трицепсы в день толчков , а бицепсы — в день тяги .

Нет необходимости тренировать грудь чаще двух раз в неделю. Поскольку в этой тренировке используются тяжелые веса и низкие диапазоны повторений, вы действительно добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться с низкой частотой и позволить вашему телу полностью восстанавливаться между тренировками. Не забывайте о восстанавливающем питании для спортсменов, которое необходимо для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Узнайте секреты изменения диеты и режима приема добавок, чтобы улучшить выздоровление и избежать болезненных ощущений.

Укрепление груди с помощью сложных упражнений

Большинство силовых тренировок можно разделить на две категории: составных, упражнений и изолирующих упражнений, упражнений.Комплексные упражнения нацелены на более чем одну группу мышц одновременно, в то время как изолирующие упражнения предназначены только для тренировки одной группы мышц.

Для быстрого набора массы и набора силы лучшая стратегия состоит в том, чтобы развивать тренировку вокруг одного или двух сложных упражнений. С точки зрения тренировок, комбинированные упражнения приносят больше пользы, чем изолирующие упражнения.

Есть два комплексных упражнения, нацеленных на грудные мышцы, образующие грудную клетку. Это жим лежа, который можно выполнять под разными углами, и отжимание от груди.

В этой тренировке груди и рук используются оба сложных упражнения. Начнем с жима лежа. Мы будем выполнять жим лежа, используя плоскую скамью (хотя также можно использовать наклонную или наклонную скамью) и штангу.

Начните со штанги и выполните один подход из восьми-двенадцати повторений, опуская штангу до груди. Держите плечи на скамье и используйте умеренный хват, который прорабатывает как грудные, так и трицепсы.

После того, как вы разогреете мышцы, начните с подхода из восьми повторений с весом, который составляет примерно половину вашего максимального количества повторений.После того, как вы закончили подход с половинным весом, самое время начать оказывать серьезное давление на мышцы груди.

Поднимите штангу с весом, который вы можете поднять на десять повторений. Мы будем выполнять подходы по восемь повторений в каждом. Завершите свой первый подход, затем сделайте минутный перерыв между вторым и третьим подходами, чтобы ваши мышцы и разум восстановились.

После того, как вы выполнили жим лежа на горизонтальной скамье, пора выполнить еще одно сложное упражнение на грудь: отжимание на параллельной перекладине.Подойдите к тренажеру для отжиманий в тренажерном зале и установите брусья в широкое положение, чтобы нацелить их на грудные мышцы.

Жим лежа нацелен на те же мышцы, что и параллельные отжимания, поэтому для этого упражнения не нужно разминаться. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений, давая себе одну минуту после каждого подхода, чтобы перевести дыхание и позволить мышцам восстановиться.

Вы хотите нарастить серьезную мышечную массу? Есть два ингредиента для построения отличного телосложения: поднятие тяжестей и обильное питание.Узнайте, как оптимизировать свою диету, чтобы набрать мышечную массу с помощью набора веса, наращивания мышечной массы и увеличения энергии.

Скульптура рук и груди с помощью изолирующих упражнений

Комплексные упражнения, такие как жим лежа и отжимания на брусьях, идеально подходят для набора сухой мышечной массы. С другой стороны, изолирующие упражнения помогают мышцам в конце тренировки накачать их, чтобы набрать массу в определенных местах.

Когда вы закончите жим лежа и отжимания на брусьях, пора начинать выполнять упражнения на изоляцию груди и рук.Наша тренировка включает два изолирующих упражнения на грудь и два специально на руки, чтобы сделать верхнюю часть тела более округлой.

Начнем с упражнений на грудь. После того, как вы закончите отжимания, найдите ровную скамью и выберите пару легких, но сложных гантелей. Лягте на скамью и выполните три подхода мух гантелей, уделяя особое внимание медленным движениям и идеальной форме.

Как только вы закончите мухи, пора поработать верхнюю часть груди, выполняя жим гантелей на наклонной скамье. Поднимите спинку скамьи и выберите более тяжелый набор гантелей, затем выполните три подхода жима гантелей на наклонной скамье, сделав от восьми до двенадцати повторений.У вас нет доступа к плоской скамейке или тренажеру для опускания троса? Получите те же результаты, что и на этой тренировке, используя только свой собственный вес, с домашней тренировкой без оборудования и без оправданий.

Жим на наклонной скамье

нацелен на вашу грудь, и на трицепс, что делает его отличной разминкой для двух упражнений на трицепс, которые мы начнем дальше. Делайте 30-секундный перерыв между подходами при выполнении этих изолирующих упражнений, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Готовы заняться руками? Полностью поднимите спинку скамьи, пока она не займет вертикальное положение.Возьмите по одной гантели обеими руками, поместите ее за голову и выполните подходы из восьми-десяти разгибаний гантелей над головой, чтобы проработать трицепсы.

Выполните три подхода с 30-секундным перерывом между подходами. Когда вы закончите, переключитесь на отжимания на трицепс с помощью тросового тренажера, чтобы нацелиться на три головки трехглавых мышц для сбалансированного развития.

Стоит ли тренировать бицепсы в день груди?

Если ваша тренировка разделена на тренировки на толкание и тягу, возможно, не стоит тренировать бицепсы вместе с грудью и трицепсами.Если ваши бицепсы все еще восстанавливаются во время тренировки на тягу, вы можете их растянуть или порвать.

Если вы тренируете спину через один или два дня после тренировки груди, оставьте бицепсы в стороне и тренируйте их вдоль спины. Если между тренировками груди и спины есть три или более дней, не стесняйтесь добавлять упражнения на бицепс в свой день груди.

Хорошие упражнения на бицепс включают в себя сгибания со штангой, подтягивания, тяги сидя, тяги на тросе узким хватом и многое другое. Тренируйте бицепсы после завершения изолирующих упражнений на трицепс и придерживайтесь диапазона повторений от восьми до 12 для оптимальной гипертрофии.

Вы готовы начать обучение?

Если вы хотите набрать массу и набрать массу или сохранить как можно больше мышц при сокращении калорий, тренировка рук и груди до предела — одна из самых важных частей построения отличного телосложения.

Узнайте больше о тренировке груди и рук на силу и гипертрофию из наших сообщений в блоге о выборе лучших упражнений для трицепсов и разработке режима тренировки верхней части тела.

Последнее обновление страницы: Февраль 2020

Тренировка груди за 10 минут дома

10 минут тренировки груди дома

Когда в последний раз вы делали упражнение строго для груди? Если у вас нет ответа на этот вопрос, значит, вы не единственный.Силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности, но этого все же недостаточно, чтобы заставить людей сосредоточиться на укреплении мышц груди. Вероятно, это связано с тем, что многие люди не знают о многих преимуществах упражнений для груди, помимо силы мышц!

Упражнения для груди имеют много преимуществ, одним из которых является улучшение осанки. Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют очень важную роль в поддержании хорошей осанки.Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает поддерживать лучшее и более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом. Наконец, хотя вы можете этого не осознавать, вы много используете грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с подъемом, удержанием, сжатием или толчком, требует вашей груди, поэтому определенно не повредит иметь немного дополнительной силы в этой области верхней части тела.

Если вы не знаете, с чего начать, вот быстрая 10-минутная тренировка груди, которую можно выполнить дома или в тренажерном зале.

---

Chest Fly

Цели: грудь, бицепсы и плечи

Chest Fly’s — отличное упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук. Chest Fly можно выполнять лежа на полу или на силовой скамье. Как и в большинстве силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе. Слегка согните локоть, медленно опустите руки и медленно поднимите их. Медленные контролируемые движения улучшат результаты и помогут предотвратить травмы.

Как сделать грудную муху:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, широко разведите руки в стороны. Сожмите грудь, сводя веса вверх.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Жим от груди

Мишени: грудные мышцы

Chest Press ‘воздействует на главную мышцу груди — грудные мышцы.Также используются дельтовидные мышцы плеча и трицепсы плеча. Укрепление груди и ее рельеф делают внешний вид подтянутым, но укрепление этой мышцы также очень полезно. Если вы в любом случае активны, вам нужна поддержка груди. Жим от груди поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Как делать жим от груди:

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на нее или на пол, в зависимости от того, что вам удобно.
2. Расположите гантели на плечах так, чтобы предплечья располагались под углом примерно 45 градусов к телу. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
3. Сожмите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди. Поднимите гири вверх.
4. Опустите вес, мышцы сокращены, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Жим от груди узким хватом на ходу

Цели: трицепс, грудь, плечи

Как делать жим от груди узким хватом на мухе:

1. Начните лежа спиной на ровной скамье, ступни перед собой и держа по гантели в каждой руке над грудью.
2. Медленно опустите гантели к груди, держа их близко друг к другу, не касаясь и удерживая на счете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Отжимания

Цели: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс

Традиционные отжимания полезны для силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить спину и корпус, задействуя мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Как делать отжимания:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Выпрямите руки и ноги.
3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
5. Повторить.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

---

Жим штанги лежа

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Жим лежа — отличное упражнение для усиления силы толчка верхней части тела и укрепит ваши грудные мышцы, мышцы рук и плеч.Кроме того, укрепляя трицепс, он усиливает силу нажатия. Жим лежа — отличный способ усилить как толкающие, так и жимовые движения.

Как делать жим лежа:

1. Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
2. Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и сожмите лопатки, чтобы сократить путь веса груза. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
3. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
4. Сосредоточьтесь на задействовании грудных мышц и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
   

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений со штангой.

---

Готово! Эта 10-минутная домашняя тренировка груди — быстрый и простой способ укрепить верхнюю часть тела.Убедитесь, что вы чередуете отдых с тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и достижения наилучших результатов!

Тренировка мышц рук и груди Ника Митчелла

Почему тренировки для роста мышц должны быть сложными?

Когда мне задают вопрос о тренировках, особенно о тренировках груди и рук, кажется, что люди хотят получить невероятно сложный ответ, включающий периодизацию, принципы адаптации Восточного блока и эзотерические упражнения, о которых даже Чарльз Поликвин никогда не слышал.

Позвольте мне сказать вам прямо — главный секрет успеха в тренажерном зале, секрет большей и более мускулистой груди и рук — это способность постоянно ломать себя в тренажерном зале … и затем знать подходящее время для отступления.

Я писал это бесчисленное количество раз в прошлом, но если вы дадите мне голодного человека, который разрывает спортзал со страстью, яростью и неструктурированным распорядком тренировок, и сравните его с человеком с «идеальной программой», но кто поднимает, как черт, тогда будет только один победитель.

Всегда помните, вы получаете то, ради чего тренируетесь. Если вы тренируетесь как зверь, то со временем станете зверем. Если вы тренируетесь как личинка…

Одна тренировка груди и рук, которую я провел, — отличный пример того, что я просто стремлюсь к этому, но при этом руководствуясь здравым смыслом и тем, что я люблю называть «образованными усилиями».

Я действительно думаю, что иногда требуется полный сеанс «разгрома», но чаще всего вы добьетесь лучших результатов, если поймете, чего вы пытаетесь достичь, а затем отпустите со всей радостью и яростью, что вы можете собрать.

Чтобы создать сцену, я находился на модифицированной стадии гипертрофии с собственными тренировками, пытаясь очень медленно набирать вес примерно до 6/7% жира, сохраняя при этом свой вес около 120 кг.

Прежде чем это заставит меня походить на профессионального бодибилдера, имейте в виду, что мой рост 6 футов 3 дюйма, так что есть много места, чтобы распределить этот вес.

Обычно на этом этапе тренировок я тренировался дважды за один день, но мое свободное время в тренажерном зале резко сокращалось, поэтому мне нужно было оптимизировать тренировку для одной тренировки.

И последний фактор, который следует иметь в виду при планировании этой тренировки груди и рук, это то, что я подходил к концу фазы объема и что моя следующая тренировка груди и рук после этой должна была быть низкой объемом около 3- 5 подходов на каждую часть тела.

Ответы на то, что мне нужно было сделать на этом занятии, указаны в параграфе выше. Я хотел роста / гипертрофии мышц и объема. Вот и все.

Я могу структурировать все, что захочу, при условии, что я помню об этих двух вещах.

Я не верю в ненужные осложнения при тренировках или во что-либо другое в жизни, если честно, и тогда у меня определенно не было времени планировать свои занятия в тренажерном зале за несколько недель.

Итак, когда я ехал в спортзал, я планировал тренировку с единственной целью — уничтожить как можно больше мышечных волокон и в конечном итоге влить столько крови в грудь и бицепсы / трицепсы, насколько это возможно для человека.

Если вы на секунду задумаетесь, это что-то вроде двойной цели, потому что я не просто думаю о выполнении тонны гигантских сетов для максимальной накачки, хотя я действительно хочу, чтобы рост саркоплазмы стимулировался более частыми повторениями, растягивающими движениями и пиковой нагрузкой. схватки.Но я также хочу, чтобы миофибриллярное утолщение мышечных протеиновых волокон, вызванное стимуляцией быстро сокращающихся мышечных волокон и высокопороговых моторных единиц при выполнении тяжелой, более взрывной работы с меньшим количеством повторений.

Тренировка груди и рук — Тренировка по всем мышечным волокнам

A1: Жим гантелей на плоскости: 4 подхода / 5 повторений / 4110 темп / 90-180 секунд отдых

Это было мое тяжелое движение полу-нейронной активации. План состоял не в том, чтобы выйти из строя и утомиться, а в том, чтобы достичь максимума с максимально возможным весом за 3-5 повторений.Темп указывает на паузу в конце движения, что немного ограничивает поднимаемый вес, поскольку снижает импульс и рефлекс растяжения, но меня больше интересовало разбудить свою нервную систему, чтобы я мог лучше воздействовать на все свои мышечные волокна. позже на тренировке.

Периоды отдыха становились длиннее по мере того, как подходы становились тяжелее, так как я наращивал вес. Первый подход был с 140 фунтами, затем 145, 150, и, наконец, я сделал три повторения с неудобными (ручка слишком мала для меня, чтобы получить удобный захват) 160 с.

B1: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода / 10-15 повторений / 3010 темпа / 75-90 секунд отдыха

В отличие от первого упражнения, они выполнялись с постоянным напряжением, без локаута и с максимально возможным сжатием и растяжением грудных мышц. В первом подходе я сделал слишком легкий подход и выполнил 15 повторений (до отказа) с гантелями весом 110 фунтов, но затем это так меня поджарило, что с тем же весом во втором подходе я сделал только семь повторений и быстро сбросил до упора. достичь желаемого диапазона 12-15 повторений.

C1: Малые отжимания на грудь: 3 подхода / 10-14 повторений / темп 2020 / без отдыха

Избавившись от всех тяжелых подъемов, я хотел сосредоточиться на том, чтобы в мышцы попало больше крови, выпрямился в растянутом положении (мухи ниже) и попробовал другой тип угла / движения, чтобы мои грудные мышцы не застаивались и не застаивались. запуск различных двигательных единиц с помощью разных моделей движения.

Итак, здесь вы можете немного пофантазировать (ЕСЛИ вы тренируетесь долгое время) и добавить что-нибудь необычное в уравнение.Иногда это работает, а иногда нет, но вы должны быть готовы экспериментировать, чтобы продолжать учиться.

Я не могу утверждать, что изобрел эту вариацию отжимания «грудной минор», это далеко не так, поскольку я прочитал об этом утром перед тренировкой на всегда интересном веб-сайте элитных футбольных клубов.

Это детище культуриста по имени Джон Мидорс, который очень здраво пишет обо всех вопросах, касающихся тренировок и питания, и постоянно придумывает несколько интересных вариантов упражнений.

Этот вариант погружения включает в себя отталкивание себя с помощью сгибания грудных мышц и не допускайте сгибания рук более чем на 10 градусов.

Прижать подбородок к груди и закрыть глаза, чтобы по-настоящему сосредоточиться на движении вверх и вниз с грудными сокращениями, — вот ключ. И если у вас получится правильная бороздка, вы обнаружите, что, хотя на самом деле это не так сильно, пока вы на самом деле выполняете упражнение, как только вы спрыгнете, вы действительно почувствуете опухшие малые грудные мышцы, которые, как известно, трудно ударить. более обычные движения.

C2: Разводки на наклонной скамье: 3 подхода / 10 повторений / темп 3110 / отдых 60 секунд

На этом этапе все сводится к растяжению и сжатию мышц, а вес совершенно не имеет значения.

В этом случае я использовал частичный диапазон движений для 75% повторений, придерживаясь нижней части, чтобы сохранить нагрузку на мышцы груди. Чтобы еще больше усилить боль / раздражение, я также использовал уловку, при которой в положении максимального растяжения я сначала повернул внутреннюю, а затем внешнюю плечевую кость (плечо), чтобы еще больше растянуть и повредить мышечные волокна.

На бицепс и трицепс…

D1: Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода / 8 повторений / темп 4010 / отдых 45 секунд

Пирамида до 32,5 кг и четыре рабочих подхода по восемь сверхстрогих повторений. В этом первом суперсете на руки я имел в виду «силу», поэтому не доводил до отказа, хотя последние пару подходов были довольно тяжелыми.

Помните, сгибайте трицепсы как можно сильнее в конце упражнения, так как это растягивает бицепсы, и вы получите дополнительный толчок к следующему повторению!

D2: Разгибания на трицепс на тросе сидя: 4 подхода / 6-8 повторений / темп 4010 / отдых 45 секунд

Здесь просто использовал стек и сосредоточился на том, чтобы как можно сильнее напрячь трицепсы в верхней части движения, при этом всегда держа локти как можно плотнее.

E1: Сгибания рук на тросе сидя: 3 подхода / 10-15 повторений / темп 3010 / отдых 30 секунд

Здесь мы увеличиваем темп как с точки зрения плотности тренировок, так и с точки зрения усилий. Каждый сет теперь доводится до отказа, и я добавил частичные в конце каждого набора. Я считаю, что движения на тросе очень хорошо подходят для постоянного напряжения и расширения подхода с помощью движений с частичным диапазоном, когда вы достигли регулярного мышечного отказа.

Если вы сделаете это упражнение правильно, ваши бицепсы взорвутся кровью.Отведите запястья назад, плечи опустите вниз, а вес поднимите вверх. Подумайте о том, чтобы согнуть бицепс, а не сгибать руку к передней дельтовидной мышце.

E2: Отжимания на трицепс / отдача: 3 подхода / 12-15 повторений / темп 3011 / отдых 30 секунд

Это немного забавное движение для описания, поскольку оно просто не имеет такого же эффекта, как обычные отталкивания или откаты, последнее из которых я бы никогда не сделал, кроме этого варианта.

У нас есть крепление для кабеля длиной 4 фута, представляющее собой двойную цепь, прикрепленную к двум ручкам.

Он позволяет вам выполнять комбинацию типа «отжимание / отдача», при котором вы можете наклоняться вперед и сжимать цепи не только перед собой (как при обычном отжимании на трицепс), но также в стороны и даже немного позади вас. Это дает очень сильное (и болезненное, схваткообразное) сокращение и является моим любимым вариантом отжиманий, кратным нескольким тысячам.

F1: Концентрированные сгибания рук с гантелями лежа: 3 подхода / 25 повторений / темп винта! Без отдыха

Сверхлегкое, пиковое сокращение, очень болезненное движение.Опираясь грудью на скамью с наклоном 45 градусов и свесив руки вниз, я взял пару очень легких (25 фунтов) гантелей и затем свернул их. Звучит просто, и, как всегда, важно максимально эффективное исполнение.

Локти вперед, запястья согнуты, сжимайте! Можете ли вы уловить здесь закономерность, когда дело доходит до сжатия мышцы?

F2: Разгибания на трицепс на наклонной скамье (вариации расширенного подхода): 3 подхода / 25 повторений / темп 2020 / без отдыха

На данном этапе вес совершенно не важен, но я думаю, что использовал те же 25-фунтовые гантели, что и для сгибаний рук.В качестве другого варианта я начал с ладонями вниз, а предплечья были повернуты назад, так что гантели двигались за моими плечами, а затем, когда подход становился все более трудным, руки стали более полусупинированными (большие пальцы указывали вниз в пол).

Когда в этой позиции произошел отказ, я использовал принцип механического преимущества и толкнул локти вперед так, чтобы гантели легли на верхнюю часть моей груди в нижней части диапазона движений. Затем, когда я больше не мог даже повторяться таким образом, я тут же развел локти и закончил жимом Тейта.

Вы удивитесь, что я больше не могу пить из бутылки с водой, так как мои руки были такими опухшими ?!

Если вы готовы изменить свое телосложение в 2017 году, расскажите нам о наших планах персонального обучения UP.

Если вы не живете рядом с тренажерным залом UP, вы все равно можете получить лучшую форму своей жизни с одним из наших онлайн-планов индивидуального обучения UP из любой точки мира. .