Большая грудная мышца — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 11 декабря 2017; проверки требуют 8 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 11 декабря 2017; проверки требуют 8 правок.Большая грудная мышца (лат. musculus pectoralis major) — крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди. Под ней находится треугольной формы малая грудная мышца.
Место начала мышцы: медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2—7 рёбер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота.
Место прикрепления мышцы: гребень большого бугорка плечевой кости (crista tuberculi majoris humeri).
Состоит из трёх частей:
- Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы;
- Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести рёбер;
- Брюшная часть: начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.
Волокна всех трёх частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости.
Иннервируется медиальным и латеральным грудными нервами от плечевого сплетения, уровень выхода корешков C7 — C8 — Th2.
Кровоснабжение: грудино-акромиальная и задние межреберные артерии, передние межрёберные ветви внутренней грудной артерии.
От дельтовидной мышцы отделена дельтовидно-грудной бороздой (BNA).
Напряжение большой грудной мышцы при фиксированном корпусе и свободной верхней конечности вызывает сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронацию. При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе (например, при подтягиваниях), участвует в сгибании рук и подъёме туловища. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.
- Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996.
- М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998.
- Ханц Фениш. Карманный атлас анатомии человека. Минск: Вышэйшая школа, 1996 г.
- М. Р. Сапин, З. Г. Брыксина. Анатомия человека. М:Академия, 2008 г.
Малая грудная мышца — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Малая грудная мышца (лат. musculus pectoralis minor) — небольшая мышца треугольной формы, расположенная в верхней части груди под большой грудной мышцей.
Берёт начало от третьего — пятого ребер (иногда I—VI), идет косо вверх и латерально, прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (этот отросток легко пропальпировать на 1 см ниже ключицы, кнутри от головки плечевой кости), проходит в непосредственной близости от плечевого сплетения, подключичной артерии и вены, с чем связано возникновение некоторых заболеваний.
Иннервируется латеральным грудным нервом от корешков С8 и Тh2.
Тянет лопатку вперед, вниз и внутрь, поднимает ребра. Синергистами являются большая грудная мышца (опускание плеча, оттягивание лопатки и ротации её наружного угла вниз) и широчайшая мышца спины (опускает плечо). Антагонисты — ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной.
Также является дополнительной мышцей вдоха совместно с мышцей, поднимающей лопатку, трапециевидной, грудино-ключично-сосцевидной и лестничными мышцами (совместное поднимание ребер при фиксированной лопатке).
Туннельный синдром малой грудной мышцы (синдром Райта — Мендловича) может возникать при её гипертонусе и укорочении. Патологически измененная мышца передавливает сосудисто-нервный пучок, проходящий в непосредственной близости от неё. Причинами этого синдрома чаще всего выступают повышенные мышечные нагрузки и частые повторяющиеся движения с отведением руки в сторону и ротацией наружу, из-за чего волокна мышцы надрываются, и происходит её повреждение с последующим гипертонусом, укорочением и гипертрофией.
Симптомы включают боли в груди в проекции мышцы, отдающие в плечо и кисть в пальцы, также парестезии по ходу конечности. Диагностируется синдром на основании специфических тестов врачом-неврологом или специалистом скелетно-мышечной медицины (мануальной терапии). В лечении используются методы новокаинизации, ПИР, миофасциального релизинга и лечение положением.
-
Левая лопатка, вид спереди
-
Глубокие мышцы груди, передней поверхности плеча и подмышечной впадины
-
Правое плечевое сплетение, вид спереди
- Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996.
- М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998.
- Ханц Фениш. Карманный атлас анатомии человека. Минск: Вышэйшая школа, 1996 г.
- М. Р. Сапин, З. Г. Брыксина. Анатомия человека. М:Академия, 2008 г.
- Лобзин B.C., Рахимджанов А. Р. и Жулев Е. М. Туннельные компрессионно-ишемические невропатии, Ташкент, 1984
Большая грудная мышца — SportWiki энциклопедия
Большая грудная мышца, брюшная и грудино-реберная части[править | править код]
Большая грудная мышца, брюшная и грудино-реберная частиНачало[править | править код]
- Брюшная часть: передняя пластинка влагалища прямой мышцы живота
- Грудино-ключичная часть: передняя поверхность грудины
- Хрящи ребер I-VI (редко VII)
Прикрепление[править | править код]
- Нижняя и задняя часть гребня большого бугорка плечевой кости
Иннервация[править | править код]
- Медиальный и латеральные грудные нервы, С5-Т1
Тренировка[править | править код]
Читайте отдельную статью: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки
Брюшная и грудино-реберная части большой грудной мышцы (m. ресtoralis major) образуют переднюю стенку подмышечной впадины. Помимо нижеприведенных функций брюшная часть также участвует в опускании лопатки. Обе части данной мышцы вызывают протракцию плечевого пояса, а при фиксированной верхней конечности тянут ребра вверх, выполняя вспомогательную дыхательную функцию.
Функции | Синергисты | Антагонисты |
Приведение плеча | *М. pectoralis major (ключичная часть) *М. latissimus dorsi *М. teres major *М. teres minor *M. coracobrachialis *M. biceps brachii (короткая головка) *M. deltoideus (ключичная и остистая части при приведенной руке) *М. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка при отведенной руке) | *М. deltoideus (акромиальная часть) *М. deltoideus (остистая и ключичная части при уже отведенной руке) *М. infraspinatus (краниальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка) |
Внутренняя ротация плеча | *М. pectoralis major (ключичная часть) *М. deltoideus (ключичная часть) *М. latissimus dorsi *М. teres major *М. biceps brachii | *М. infraspinatus *М. teres minor *М. deltoideus (остистая часть) |
Разгибание плеча из поднятого положения в нейтральное | *M. latissimus dorsi *M. pectoralis major (ключичная часть, до 90° сгибания) *М. triceps brachii (длинная головка) *М. teres major *М. teres minor | * М. deltoideus (ключичная часть) *М. pectoralis major (ключичная часть, до 90° сгибания) *М. biceps brachii *М. coracobrachialis |
Антеверсия из поднятого положения | *М. pectoralis major (ключичная часть) *М. deltoideus (ключичная часть) *М. coracobrachialis *М. biceps brachii (короткая головка) | *М. deltoideus (остистая часть) *М. infraspinatus *М. teres minor |
Большая грудная мышца, брюшная часть. Приведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]
Клиническая значимость
- Брюшная часть большой грудной мышцы может действовать как вспомогательная дыхательная мышца при фиксированных руках.
Проблемы и комментарии
- При силе сокращения мышцы в 2 балла все части большой грудной мышцы участвуют в движении.
Большая грудная мышца, грудино-реберная часть. Приведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]
Клиническая значимость
- Грудино-реберная часть большой грудной мышцы играет важную роль при ходьбе на костылях или упражнениях на брусьях.
- Слабость грудино-реберной части может затруднять выполнение рубящих и прямых ударов.
- Слабость грудино-реберной части затрудняет переноску больших или тяжелых объектов в обеих руках на уровне бедер.
- Отсутствие грудино-реберной части приводит к исчезновению передней подмышечной складки и смещению соска книзу.
Проблемы и комментарии
- При силе сокращения мышцы в 2 балла все части большой грудной мышцы участвуют в движении.
Большая грудная мышца, ключичная часть. Приведение/сгибание плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]
Клиническая значимость
- Пациент со слабостью ключичной части большой грудной мышцы не сможет дотронуться до противоположного плеча.
Проблемы и комментарии
- При силе сокращения мышцы в 2 балла все части большой грудной мышцы участвуют в движении.
- Следует иметь в виду, что большая грудная мышца выполняет движение плеча и костей пояса верхней конечности, а клювовидно-плечевая только движения плеча относительно лопатки. При сближении точек прикрепления первой и разгибателей плеча вычленить эту функцию все же можно.
Брюшная и грудино-реберная части большой грудной мышцы участвуют в приведении плеча и выполняют как статическую (спортивная гимнастика на кольцах), так и динамическую (плавание брассом) работу. Как внутренний ротатор данная мышца активна при всех видах плавания и фехтовании. Она также выполняет разгибание плеча из поднятого положения верхней конечности (все виды плавания, каякинг, гребля, метание копья, гандбол, теннис). При прыжках с шестом она подтягивает туловище вверх при фиксированной верхней конечности. Стабилизирует верхнюю конечность в поднятом положении и участвует в упражнениях всех видов спорта, связанных с движениями в отведенной кпереди руке (метание диска, толкание ядра, теннис).
Вид спорта | Движения/удержание | Функция | Нагрузка | Типы сокращений |
Плавание | Плавание брассом — фаза отталкивания | Приведение плеча | Силовая выносливость | Динамические концентрические |
Все виды — переход из фазы подтягивания в фазу отталкивания | Внутренняя ротация плеча | Силовая выносливость | Динамические концентрические | |
Все виды — фаза подтягивания, кроме плавания брассом — фаза отталкивания | Разгибание из поднятого положения до горизонтального уровня | Силовая выносливость | Динамические концентрические | |
Метание копья | Конечная фаза броска | Разгибание из поднятого положения до горизонтального уровня | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Гандбол | Бросок | Разгибание из поднятого положения до горизонтального уровня | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Тяжелая атлетика | Конечная фаза, удержание веса | Стабилизация верхней конечности в поднятом положении | Максимальная | Статические |
Фигурное катание | Поддержки | Стабилизация верхней конечности в поднятом положении | Силовая выносливость | Статические |
Метание диска, толкание ядра | Бросок,толчок | Антеверсия из поднятого положения | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Теннис | Удар справа | Антеверсия из поднятого положения | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Большая грудная мышца, ключичная часть[править | править код]
Большая грудная мышца, ключичная частьНачало[править | править код]
- Передняя поверхность медиальной половины ключицы
Прикрепление[править | править код]
- Гребень большого бугорка плечевой кости, снизу и спереди
Иннервация[править | править код]
- Медиальный и латеральные грудные нервы, С5-Т1
Ключичная часть большой грудной мышцы (m. pectoralis major) ограничивает подключичную ямку латерально. Помимо нижеперечисленных функций она также участвует в протракции плечевого пояса.
Функции | Синергисты | Антагонисты |
Приведение плеча | *М. pectoralis major (брюшная и грудино-реберная части) *М. latissimus dorsi *М. teres major *М. teres minor *M. coracobrachialis *M. biceps brachii (короткая головка) *M. deltoideus (ключичная и остистая части при приведенной руке) *М. infraspinatus (каудальная часть) *М. triceps brachii (длинная головка из положения отведения) | *М. deltoideus (акромиальная часть) *М. deltoideus (остистая и ключичная части при уже отведенной руке) *М. infraspinatus (краниальная часть) *М. biceps brachii (длинная головка) |
Внутренняя ротация плеча | *М. pectoralis major (брюшная и грудино-реберная части) *М. deltoideus (ключичная часть) *М. latissimus dorsi *М. teres major *М. biceps brachii | *М. infraspinatus *М. teres minor *М. deltoideus (остистая часть) |
Сгибание плеча (до 90°) | *M. deltoideus (ключичная часть) *М. biceps brachii *М. coracobrachialis | *М. deltoideus (остистая часть) *М. latissimus dorsi *М. teres major *М. triceps brachii (длинная головка) Из поднятого положения в нейтральное: *М. latissimus dorsi *М. pectoralis major (до 90° сгибания *М. triceps brachii (длинная головка) *М. teres major *М. teres minor |
Разгибание плеча из поднятого положения до горизонтального уровня (90° сгибания) | *М. latissimus dorsi *M. pectoralis major (брюшная и грудино-реберная части) *М. triceps brachii *М. teres major *М. teres minor | *М. deltoideus (ключичная часть) *М. biceps brachii *М. coracobrachialis |
Антеверсия из поднятого положения | *M. pectoralis major (брюшная и грудино-реберная части) *М. deltoideus (ключичная часть) *М. coracobrachialis *М. biceps brachii (короткая головка) | *М. deltoideus (остистая часть) *М. infraspinatus *М. teres minor |
Ключичная часть большой грудной мышцы участвует в приведении плеча и выполняет как динамическую (плавание брассом), так и статическую работу (спортивная гимнастика на кольцах). Как внутренний ротатор данная мышца активна при всех видах плавания и фехтовании, а как сгибатель плеча — в боулинге, боксе и плавании брассом. При спортивной гимнастике (стабилизация верхней конечности в поднятом положении) данная мышца выполняет статическую работу. Она разгибает плечо из поднятого положения до горизонтального уровня (все виды плавания, каякинг, гребля, метание копья, гандбол, теннис). Участвует в упражнениях всех видов спорта, связанных с движениями в отведенной кпереди руке (хоккей, метание диска, толкание ядра, теннис).
Вид спорта | Движения/удержание | Функция | Нагрузка | Типы сокращений |
Бокс | Удар снизу вверх | Разгибание плеча | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Спортивная гимнастика | Стойка на руках, при всех элементах, требующих поднимания верхней конечности | Стабилизация верхней конечности в поднятом положении | Силовая выносливость | Статические |
Плавание | Все виды — фаза подтягивания, кроме плавания брассом — фаза отталкивания | Разгибание из поднятого положения до горизонтального уровня | Силовая выносливость | Динамические концентрические |
Метание копья | Конечная фаза броска | Разгибание из поднятого положения до горизонтального уровня | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Гандбол | Бросок | Разгибание из поднятого положения до горизонтального уровня | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Метание диска, толкание ядра | Бросок, толчок | Антеверсия из поднятого положения | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Теннис | Удар справа | Антеверсия из поднятого положения | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
Грудные мышцы
Как накачать грудные мышцы?
Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.
Что делает грудная мышца?
Главное занятие грудной мышцы — это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.
Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.
Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте — это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.
Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.
Части грудных мышц
Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.
Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.
Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди — на большую грудную мышцу и на верх груди — малую грудную мышцу.
Упражнения на грудные мышцы
Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.
Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.
Основные снаряды для тренировки грудных мышц — это штанга, гантели, тренажеры и брусья.
Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале — это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы — верха груди часто используют жим штанги в наклоне.
Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.
В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.
Грудные мышцы в домашних условиях
Для большинства новичков отжимания от пола являются более эффективным упражнением для грудных мышц, чем любое упражнение в тренажерном зале.
Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть в строгой технике, то ему рано идти в тренажерный зал, а лучше сосредоточиться на тренировке груди в домашних условиях при помощи банальных отжиманий.
Гантели для грудных мышц
Многие люди любят покупать гантели домой для тренировки грудных мышц. Это не лучшая идея.
В отжиманиях грудные мышцы напрягаются с усилием 70% от массы тела.
Даже если отжиматься начинает делать эктоморф с весом тела 60 кг, то на грудные мышцы ложится нагрузка равная 40 килограммам.
Покупать гантели весом по 20 килограмм, чтобы пытаться жать их лежа на неудобных табуретах — это плохая затея. Лучше купить жилет для отжиманий, если получается сделать 125 отжиманий за 10 минут.
Эспандер для грудных мышц
Я видел людей, которые накачали грудные мышцы жимом штанги лежа или людей, которые накачали грудные мышцы отжиманиями. Но я не видел людей, которые накачали грудные мышцы эспандером.
Возможно эспандером грудные мышцы накачать можно, но я таких историй успеха не видел.
Отжимания на грудные мышцы
Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.
Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.
По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание — это 100 секунд отжиманий — 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.
Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти — тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.
Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы — это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы — это важный элемент тренировки грудных мышц.
Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.
Почему болят грудные мышцы
Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.
Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.
И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.
Как быстро накачать грудные мышцы?
Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.
Грудные мышцы за неделю
Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов — гликогена внутри мышцы.
Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно — на толщину папиросной бумаги.
Почему одна грудная мышца больше другой?
Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.
Несимметричные грудные мышцы — это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.
Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.
Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.
В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.
Как убрать жир с грудных мышц
Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.
Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.
Тренировка грудных мышц на массу
Масса грудных мышц — это самая простая задача, которая решается любым способом.
Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.
Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.
Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?
Программа отжиманий для грудных мышц дома
Для начала попробуйте сделать тестовый подход — отжаться посильное количество раз.
Посильное количество раз — это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.
Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.
Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.
Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Большая грудная мышца. Функция большой грудной мышцы
Тело человека состоит из множества мышц, вес которых от общей массы составляет около 42%. Их форма зависит от того, какую они несут рабочую функцию и где расположены на скелете. По кровеносным сосудам в мышцы поступают питательные вещества, доставляется кислород. Благодаря способности сокращаться, они образуют эластичную ткань всего человеческого организма, обладающую повышенной упругостью.
От интенсивности физических нагрузок зависит мышечная сила различных групп мышц, общее число которых более 400. Силовые упражнения способны изменить форму и даже функции мышц, способствуя их увеличению в объеме и утолщению. Однако этот процесс происходит не так быстро.
Анатомия грудных мышц
История человечества насчитывает тысячи лет. На протяжении всего времени символом мужества считается прекрасно сформированная грудь. Большой объем мышц во время тренировок расходует большое количество калорий. Поэтому накачивая мышцы, вы сжигаете лишние жиры.
Итак, к грудным мышцам относятся: поверхностные, которые идут от ребер к плечу и верхним конечностям, и глубокие, местом расположения которых являются ребра. С их помощью осуществляется дыхательный процесс.
Поверхностные мышцы:
- Большая грудная мышца способна вращать плечо внутрь, расширять грудную клетку и выполнять функцию вспомогательной мышцы вдоха.
- Малая грудная мышца отвечает за оттягивание лопатки вверх и вниз, поднимание ребра, оказывает помощь при вдохе.
- Мышца передняя зубчатая осуществляет оттягивание лопатки от позвоночника.
Глубокие мышцы:
- Наружные межреберные осуществляют поднимание ребер, благодаря чему расширяется грудная клетка. Это главные мышцы вдоха.
- Внутренние межреберные выполняют опускание ребер. Это основные мышцы при выдохе.
- Диафрагма является главной дыхательной мышцей. Сокращаясь, она уплощается, способствует вдоху.
Чтобы грудные мышцы, фото которых представлены в статье, выглядели привлекательно, их нужно тренировать. Для накачивания мышц существует много упражнений.
Большая грудная мышца
Она расположена на поверхности груди, в ее передней части. Ею покрываются все верхние ребра. Функция большой грудной мышцы – образовывать передние стенки подмышки. По форме она напоминает веер, состоит из мышечных волокон, которые собраны в пучки, их всего три: ключичный, грудинно-реберный и брюшной. Все они соединяются на бугорке плеча.
Основная функция большой грудной мышцы заключается в способности приводить к туловищу плечо и поворачивать руку внутрь, то есть пронировать. Кроме того, она является вспомогательной мышцей вдоха, тем самым заставляя расширяться грудную клетку. Большая грудная мышца занимает все пространство от ключицы до передней поверхности грудины, беря свое начало от гребня большого бугра плечевой кости. За кровоснабжение большой грудной мышцы отвечают артерии и акромиальный отросток грудной клетки.
От того, какую форму имеет большая грудная мышца, зависит внешний вид верхней части туловища, а именно передней его поверхности. Особенность строения этой мышцы заключается в расположении нижних пучков волокон: они находятся снизу и сзади по отношению к верхним и средним пучкам, прикрепляются на кости плеча выше верхних. Благодаря такому строению происходит равномерное растягивание и раскручивание всех пучков волокон мышцы. Это хорошо выражено, когда человек поднимает вверх руки.
Малая грудная мышца
Она расположена под большой мышцей груди, берет начало от 2-5 ребер и доходит до отростка лопатки клювовидной формы, к которому и крепится. Имеет веерообразную форму и выполняет функции, аналогичные большой грудной мышце. Но основная ее роль заключается в отведении лопатки вперед и вниз и ее вращении нижним углом к позвоночнику. Если лопатку зафиксировать, мышца будет поднимать ребра и способствовать расширению клетки груди при вдохе.
Особенности тренировки
Чтобы стимулировать рост грудных мышц, не обязательно заниматься их прокачкой на каждой тренировке. Дело в том, что если постоянно перегружать грудные мышцы, хороших результатов можно не ждать. Для тренировки достаточно выделить два раза в неделю и выполнять по 4-8 подходов, а новичкам достаточно 2-3. Чтобы увеличить массу груди, достаточно 10-12 повторений. Грудь набирает силу, если число повторений составит 6-8 раз.
Упражнения для тренировки мышц нижней части груди
Жим с гантелями, лежа на спине. Для выполнения упражнения приготовьте гантели. Нижняя часть грудных мышц хорошо прорабатывается при выполнении следующего упражнения. Нужно лечь на скамью для пресса (она имеет обратно наклонную функцию). Затем выжать и одновременно опустить обе гантели. Если тренируетесь впервые, инвентарь должен быть небольшим.
Специфика упражнения такова, что поза при выполнении жима покажется непривычной (особенно для новичков), гантели могут поначалу заваливаться назад. Пусть это вас не пугает, со временем приспособитесь и будете точно работать с гантелями. При выполнении упражнения локти разворачивайте так, чтобы они находились по обеим сторонам торса.
Нижняя часть грудных мышц накачивается при выполнении упражнения на брусьях. Чаще используют разборный инвентарь. Периодичность занятий должна быть не менее 2-3 раз в неделю. Усложнить упражнение можно остановкой нижней части отжима на 2-3 секунды. Делать 3-4 подхода по 15 раз в каждом.
Верхняя часть мышц груди: упражнения
Это самая проблемная зона. Для накачивания мышц необходим специальный инвентарь, без него все усилия напрасны. Но если систематически выполнять одно упражнение, даже если у вас нет возможности посещать тренировочный зал, можно получить неплохие результаты. Это отжимания от пола, когда ноги будут находиться выше головы. Упражнение с успехом можно выполнять дома.
Очень быстро верхняя часть грудных мышц приобретет рельефную форму, если усложнять нагрузку, только постепенно. Это можно сделать с помощью коротких пауз в самой нижней точке отжима или с использованием каких-то предметов. Можно положить на пол две стопки книг одинаковой высоты так, чтобы расстояние между ними было шире плеч, и медленно отжиматься. Руки должны упираться в стопки, а грудь – касаться пола. Необходимо выполнить 15-20 отжиманий в 3-4 подхода.
Для накачивания верхней части грудных мышц хорошо помогает так называемое отжимание взрывное, когда во время разгибания рук нужно оторвать их от пола для того, чтобы сделать хлопок.
Наиболее сложным является совмещение техник предыдущих упражнений. Но сначала нужно освоить их и научиться без труда выполнять.
Тренировка мышц с использованием штанги
Упражнение на скамье под наклоном не более 30 градусов с использованием штанги считается наиболее эффективным, если поставлена цель — проработать мышцы массива груди. Нужно лечь на скамью и поднять ноги, сделав упор, но так, чтобы не было моста.
В этом положении спина плотно прижимается к лавке. Брать штангу нужно хватом шире плеч. В этом упражнении очень важно не касаться груди грифом штанги в нижней точке, а в верхней – до конца не распрямлять руки.
Наращивание массы мышц груди
Упражнение можно выполнять дома. Для этого вам понадобятся гантели. Нужно лечь спиной на скамью без наклона, поднять гантели над собой, не сгибая руки, ладонями друг к другу. Затем опустить гантели в разные стороны. Старайтесь сделать это как можно ниже, и вы почувствуете, как ваши мышцы предельно растянулись.
Чтобы суставы локтей не испытывали большую нагрузку, их можно немного согнуть. Затем снова поднимите гантели вверх с таким чувством, как будто вы кого-то крепко хотите обнять. Грудные мышцы сократятся.
Широкие мышцы груди
В заднем отделе груди, в нижней части, расположена широчайшая мышца спины, которая полностью ее покрывает. Она берет свое начало от шести грудных нижних отростков, которые часто называют «широкие грудные мышцы».
Часть волокон мышцы берет начало от угла лопатки. В нижней ее части они собираются и направляются в подмышечную ямку, не теряя контакта с круглой мышцей. Так образуется задняя стенка подмышки. Затем волокна широчайшей мышцы, проходя определенный путь, образуют сухожилия.