12 плюсов групповых занятий — Рамблер/женский
СодержаниеВы получаете мощную мотивациюВремя на групповых тренировках будет лететьЗанятия будут более эффективнымиУ занятий будет четкая структураВы будете уверены, что правильно выполняете упражненияНикакого стрессаГрупповой фитнес — это более разнообразные занятияВы сожжете больше калорийГрупповые тренировки сделают вас более организованным человекомВы заведете новых друзейКонкуренция в группе — тоже отличная мотивацияГрупповой фитнес — это весело
Что видит новичок, первый раз переступивший порог спортзала? Пугающего вида тренажеры, инвентарь непонятного назначения, красивые тела опытных спортсменов, до которых пока очень далеко. Прибавим сюда полное отсутствие знаний о том, как правильно нужно тренироваться. Все это явно не мотивирует на эффективные занятия. А что если для начала обзавестись абонементом на групповые тренировки? В фитнесе есть масса направлений, которые можно освоить — начиная неспешной йогой и заканчивая энергичной сайкл-аэробикой. И все это групповые тренировки. Эффективные, мотивирующие, веселые. Вместе с MedAboutMe обозначим 12 причин, по которым упражнения в группе обязательно должны стать частью вашей фитнес-программы.
Вы получаете мощную мотивацию
Занимаясь в группе, вы будете окружены единомышленниками, своими «союзниками» в борьбе за красивое тело и накаченные мышцы. А это мотивирует гораздо больше, чем если бы вы занимались «сами по себе». Поможет выдержать все тяготы тренировок и инструктор, поддерживающий, наставляющий и вдохновляющий каждого в группе. В таком окружении вы точно найдете в себе физические и эмоциональные силы на эффективные тренировки!
Время на групповых тренировках будет лететь
Представьте, вы крутите дома педали велотренажера. И кажется, что уже прошло как минимум полчаса и скоро наконец-то можно расслабиться. Но нет, смотрите на таймер, и оказывается, что и пяти минут не прошло. Так же медленно будет тянуться время и в тренажерном зале, если заниматься в одиночку.
Групповые занятия фитнесом — другое дело. Они намного интенсивнее и разнообразнее, проходят под энергичную музыку. Пока будете выполнять все запланированные тренером упражнения, о времени точно забудете.
Совет!
Кажется, что нет ничего скучнее, чем крутить педали велотренажера. Но одиночным занятиям есть более интересная альтернатива — сайкл. Это групповые интервальные тренировки на специальных облегченных велотренажерах. Они завоевали большую популярность — как среди новичков, так и среди опытных спортсменов. Занятия очень интенсивные, часто проходят под музыку, участники группы то встают на педали, то удобно сидят на седлах велосипедов. Пульс то «утихает», то «взлетает» до максимума. Попробуйте сайкл-аэробику, если надоело крутить педали в одиночестве!
Занятия будут более эффективными
Часто бывает, что одиночные тренировки (неважно — дома или в спортзале) не показывают такого высокого результата, как групповой фитнес. Главная причина — вы себя жалеете, в итоге не выкладываясь по полной. К тому же, без профильных знаний невозможно самостоятельно составить себе программу тренировок, которая бы вела к цели — похудеть или «прокачать» определенную группу мышц.
На групповых занятиях вас никто жалеть не будет. Придется выполнять все предусмотренные конкретной фитнес-программой упражнения. А это и есть высокоэффективные тренировки!
У занятий будет четкая структура
В любой фитнес-программе важен конкретный план. Какое-то время уделяется на разминку, остальное уходит на основные упражнения. У занятий должна быть четкая структура. Индивидуальные тренировки этого важного аспекта, как правило, лишены. А значит и эффективными они не будут. Новички просто не обладают важными знаниями — сколько времени нужно на разминку, когда давать себе отдых, как следить за пульсом.
Посещая групповые занятия, ничего планировать и выстраивать структуру занятий не придется! Программу тренировок «придумает» за вас квалифицированный тренер. А это и правильная разминка, чтобы разогреться, и основные занятия, сопряженные с минутками отдыха.
Вы будете уверены, что правильно выполняете упражнения
А вы уверены, что, занимаясь самостоятельно, сможете правильно выполнять конкретные упражнения? И не важно, занимаетесь ли вы дома или купили абонемент в тренажерный зал. Можно тысячу раз посмотреть мастер-класс в интернете о том, как сделать планку, но в итоге так и не выполнить упражнение правильно. А ведь только качественно выполненные упражнения — залог эффективных и безопасных тренировок. «Одиночный» фитнес этого будет лишен.
С групповыми занятиями все по-другому. Тренер следит, чтобы каждый в группе выполнял упражнения правильно. Если нужно, всегда можно спросить, а правильно ли вы все делаете. Так вы извлечете максимальную пользу из упражнений и снизите риски спортивных травм.
Никакого стресса
Любой вид спорта — отличный «антидепрессант». Когда вы занимаетесь, в организме активно синтезируется эндорфин (гормон счастья). Тренировки помогают поднять настроение и настроиться на позитив, становятся профилактикой депрессии.
Но групповые занятия в плане снятия стресса намного эффективнее «одиночного» фитнеса! Это доказывают исследования ученых из Университета Новой Англии. В эксперименте приняли участие 69 студентов с медицинского факультета. Всех разделили на 3 группы. Участники первой обязаны были 30 мин. заниматься групповым фитнесом раз в неделю. Испытуемые из второй группы должны были тренироваться в одиночку на обычных тренажерах не реже 2 раз в неделю. У участников третьей группы был обычный ритм жизни без дополнительных физических нагрузок. Спустя 12 недель среди всех членов трех команд был проведен опрос. Те, кто занимался фитнесом в группе, отметили значительное улучшение своего эмоционального состояния и снижение уровня стресса. Другие же испытуемые не называли каких-либо значительных изменений в уровне восприятия стресса.
Хотя в этом конкретном исследовании внимание уделялось только нескольким десяткам студентов, специалисты полагают, что результаты окажутся похожими, если провести опросы и среди другой группы людей.
Совет!
Что еще не хуже спорта снимает стресс? Конечно, музыка. Значит пора совместить спорт и песни. И это вполне удалось создателям программы cardioke. Это направление еще называют «караоке-фитнесом». Тут все понятно. Участники групповых тренировок поют, энергично танцуя. Антистрессовые занятия «2 в 1» — кардиотренировки и пение. Со стороны выглядит необычно — люди усиленно поют в микрофоны и активно двигаются в такт музыке. Может, и смешно, но главное то, что тренировки очень эффективны. Как правило, сеанс длится не более 40 мин. Но за это время вы успеете сжечь сотни килокалорий и дойдете до полного изнеможения. Узнайте, проводят ли в вашем городе тренировки cardioke. Любителям караоке они точно понравятся.
Групповой фитнес — это более разнообразные занятия
Почему многие бросают заниматься спортом, так и не достигнув поставленных целей? Потому что им становится скучно от однообразных занятий дома или в тренажерном зале.
С групповыми тренировками такого точно не случится! Каждое направление фитнеса — это большое разнообразие программ тренировок. И не важно, какие занятия вы станете посещать — пилатес, йогу, степ-аэробику, танцы. Опытный тренер будет постоянно включать в программу новые связки и упражнения, что разнообразит тренировки. Посещать такие занятия — одно удовольствие.
Совет!
Молодым мамам бывает сложно привести себя в форму после родов. Не хватает ни сил, ни времени. Специально для женщин с малышами разработано новое направление в фитнесе — stroller fitness (в переводе — «фитнес с коляской»). Этот вид тренировок разработала фитнес-тренер и по совместительству молодая мама Лиза Драксман. В больших городах России это направление уже стали осваивать многие фитнес-клубы. Попробуйте и вы! Занятия могут проходить и в зале, и на улице. Мама занимается, а ребенок рядом в коляске. Причем и сама коляска зачастую становится спортивным инвентарем для выполнения тех или иных упражнений.
Вы сожжете больше калорий
Как занимается в спортзале неподготовленный новичок без личного тренера? Наверняка, для проведения занятий он выберет «скучные» вело— или эллиптический тренажер, беговую дорожку. А тренировки с умеренной нагрузкой на этих тренажерах позволят сжечь максимум 290 ккал за полчаса. Не так много, как хотелось бы. За то же время активный групповой фитнес помогает «переработать» как минимум 400 ккал. А вот это уже отличные показатели эффективности тренировок, особенно для тех, кто худеет.
Совет!
Хотите сжечь максимум калорий за одну тренировку? Тогда стоит купить абонемент на занятия Kangoo Jumps. Это активный фитнес на специальных пружинистых ботинках. Они весят около 2 кг, но при этом вся нагрузка равномерно распределяется по мышцам, а не уходит в суставы. С Kangoo Jumps вы станете более выносливыми, научитесь держать равновесие, подкачаете ноги, скинете лишний вес. А главное — это весело и очень энергозатратно. За 50-60 мин. тренировки на пружинистых ботинках вы гарантированно сожжете до 1200 ккал!
Групповые тренировки сделают вас более организованным человеком
Пока вы занимаетесь самостоятельно, какой-либо надзор за качеством выполнения упражнений и временем тренировки отсутствует. Вы можете по своему желанию сделать себе выходной без спорта или заниматься меньше, чем положено. А ведь от частоты занятий будет зависеть и их результат. Ваша личная организованность еще важнее, чем квалификация вашего тренера.
А если будете тренироваться в группе, вряд ли сможете посреди занятий выйти из зала «просто потому что устали». Придется качать пресс, прыгать и отжиматься «от звонка до звонка». Конечно, никто не станет вас ругать как в школе, если вы пропустите одну тренировку. Но зачастую групповые занятия — это тот самый толчок, который способен вытолкнуть за дверь дома в спортзал, когда так хочется поваляться перед телевизором. Ведь группа уже стала «как родная», как-то неудобно пропускать занятия, когда все на них придут. И это тоже неплохая мотивация!
Совет!
В фитнесе, как в армии, важна дисциплина! Не будете отлынивать от занятий и станете посещать их регулярно, быстро отметите положительный результат. С самоорганизацией «непорядок»? Специально для вас создана программа тренировок Fitness Boot Camp. В переводе boot camp означает «тренировочный лагерь для подготовки новобранцев». Именно эта идея стоит на первом месте на фитнес-занятиях — вас тренируют, как новобранцев. Это некий лагерь для тех, кто хочет похудеть или решил бросить вызов самому себе. Занятия проводятся не в уютных спортзалах, а на улице. Ливень, солнцепек, сильный ветер — вы все равно будете заниматься. Адреналин и командная работа! Вы сами можете выбрать продолжительность курса — одни выходные, неделя, все лето.
Fitness Boot Camp — новое для России направление. Таких «лагерей» немного, цена высокая. Но многие фитнес-центры буткампом стали именовать любые групповые тренировки на свежем воздухе. Есть смысл попробовать.
Вы заведете новых друзей
Персональная программа тренировок | Журнал Cosmopolitan
Дженнифер Энистон практикует йогу, Ева Лонгория увлекается кикбоксингом, а Джессика Альба покоряет тренажёрный зал. Эти звёзды работают над своим телом под чутким руководством личных тренеров. Персональные тренировки позволяют достигнуть того, что недоступно во время групповых уроков. Клиент получает индивидуальную спортивную программу, которая поможет понять возможности тела, ускорить обмен веществ и добиться своих фитнес-целей.
Персональные тренировки в тренажёрном зале
Тем, кто стремится нарастить мышечную массу и создать рельеф, подойдут персональные тренировки в тренажёрном зале. Руководство опытного инструктора поможет добиться превосходного результата. Давайте разберёмся, в чём преимущество персональных тренировок в тренажёрном зале.
- Программа персональных тренировок подбирается в соответствии с вашими задачами и запросами, а также с учётом особенностей вашего организма.
- Инструктор корректирует программу персональных тренировок в тренажёрном зале в зависимости от вашего прогресса.
- Тренер поможет преодолеть плато и другие сложности во время персональных тренировок.
- Инструктор поставит правильную технику выполнения упражнений на тренажёрах, что поможет избежать травм и продуктивнее тренироваться.
- Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас, даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.
- Помимо персональных тренировок тренер также консультирует вас по вопросам питания.
Персональные тренировки по фитнесу
Персональные тренировки по фитнесу включают в себя многие виды нагрузки. Это могут быть аэробные занятия, силовые упражнения с собственным весом или на тренажёрах, пилатес, йога, различные виды единоборств.
Плюс персональных тренировок по фитнесу в том, что упражнения комбинируются под ваши индивидуальные потребности. Программа персональных тренировок по фитнесу отвечает конкретной задаче: похудеть, подсушиться, набрать массу или развить силу, гибкость и выносливость.
Персональные тренировки на дому
Среди знаменитостей, чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников, популярно приглашать тренеров на дом. Что может быть удобнее, чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму, подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку.
Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки, классы по йоге и стретчингу, лечебной и восстановительной физкультуре, танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.
Персональные тренировки на дому станут отличным выходом, если у вас есть желание скорректировать фигуру, но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех, у кого плотный рабочий график.
Как составить персональную программу тренировок
Специалисты рекомендуют заниматься 2−3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен, поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально, учитывая поставленные задачи, пол, возраст, телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.
Разминка
Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя, иначе велика вероятность, что вы получите травму, и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания, разогревает мышцы, связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5−10 минут.
Основы персональной тренировки
В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс, бицепс и трицепс, заднюю и переднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний, тяги, прыжки, наклоны и планки.
Программа персональной тренировки на дому
- ходьба выпадами — 3 подхода по 20 раз
- отжимания — 3 подхода по 10 раз
- приседания — 3 подхода по 20 раз
- подъём гантелей в наклоне одной рукой — 3 подхода по 10 раз
- прыжки jumping jacks — 30 раз
- планка — 30 секунд
Программа персональной тренировки в тренажёрном зале
- выпады — 3 подхода по 12 раз
- приседания с гирей — 2 подхода по 15 раз
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
- подъём штанги — 3 подхода по 12 раз
- тяга на канатно-рукоятном блоке — 3 подхода по 10 раз
- подъём гантелей на бицепс — 3 похода по 12 раз
- подтягивания на тренажёре — 2 подхода по 10 раз
- быстрая ходьба по беговой дорожке -5 минут
Если ваша цель — сбросить вес, обратите внимание на интервальные тренировки для похудения. Эта программа зарекомендовала себя как один из лучших методов сжигания лишнего жира и формирования подтянутой фигуры.
Групповые тренировки или тренажёрный зал?
Я работаю тренером в World Class с октября 2010 года. На протяжении всей моей тренерской карьеры, среди множества разнообразных и очень интересных вопросов чаще всего повторяется один, наиболее важный и спорный: «Где лучше и эффективнее всего тренироваться? Что выбрать: тренажёрный зал или групповые программы?». Этим вопросом задаются многие члены сети — и новички, и опытные.
Для себя я понял с самого начала, что если уж я взял на себя ответственность тренировать человека, то автоматически его здоровье переходит в мои руки. Ведь каждая сказанная мною фраза, даже если это всего лишь маленький совет, может полностью изменить привычки человека, а значит, и жизнь.
Самый главный вопрос, который обязан задать своему подопечному профессиональный тренер — это каких результатов человек ждёт. И только после этого можно что-то рекомендовать и направлять.
Прежде всего, мышечная нагрузка нам необходима не только для того, чтобы мышцы не были слабыми, она еще активизирует работу всех систем организма, нормализует обмен веществ и работу гормональной системы. Такая нагрузка требуется не только взрослым, но и детям, ведь движение — основа жизни. Оно определяет уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Мышцы человека генерируют энергию. Их работа позволяет поддерживать тонус центральной нервной системы, облегчают кровоток, особенно венозный и создают условия для правильного функционирования скелета.
Так куда же отправиться за той самой мышечной нагрузкой? Поясняю.
В тренажёрный зал имеет смысл ходить не только тем, кто охотится за мышечным тонусом, но и всем, кто хочет подкорректировать фигуру. Мало кто имеет идеальные пропорции тела от природы. Одним надо поработать над талией, другим — нарастить объём в области бедер или голеней, третьим — сделать грудь более рельефной. Именно тренажеры, специальным образом подобранные, позволят решить самые разнообразные задачи, которые только могут быть.
В чем же отличие групповых программ?
В их разноплановости, по сути это отдых от тренажерного зала. Это то место, где вы можете быть в команде, почувствовать себя звездой спорта, танцев, проверить свой волевой характер, эмоционально и психологически разгрузиться. Групповые тренировки — это эндорфин в чистом виде. Они станут отличной альтернативой кардиотренировкам, вы увеличите координацию, пластичность и гибкость! И я с уверенностью могу сказать, что ваши успехи перенесутся и на работу в тренажёрном зале.
Что выбрать: аэробные, силовые, функциональные, танцевальные программы, сайкл или Mind Body?
То, что нравится! Оборудование и формат тренировок разный, всё происходит под специально подобранную музыку. Здесь вы становитесь частью команды, во главе которой тренер! Он задает темп, показывает движения и еще успевает дать каждому свои рекомендации по технике. Очень важно осознавать, что на групповой тренировке важно самому осуществлять контроль за своим телом и здоровьем. Всё-таки внимание тренера распределено между всеми участниками тренировки. Вы так или иначе попадаете в спортивную зону, поэтому нужно быть внимательным и выполнять все максимально технично, дабы уберечь себя от травм. В некоторых групповых программах мы выходим за пределы пульса, иногда нарушаем законы биомеханики своих человеческих возможностей, а это уже самый настоящий спорт! На таких уроках, и это давно уже не секрет, появился спортивный интерес побеждать и быть лидером.
Ваш прогресс становятся заметнее тогда, когда вы совмещаете свои тренировки в тренажёрном зале с групповыми занятиями. Поэтому обязательно задайте себе вопрос: «Чего же хочу я?» и смело идите к цели. Мы же, World Class, поможем вам этих результатов добиться.
Групповые тренировки для мужчин: что выбрать? :: «ЖИВИ!»
Мнение, что групповые фитнес-тренировки предназначены для женщин и мужчинам там делать нечего, устарело лет 15 назад. На заре фитнеса расписание в клубах действительно было заполнено шейпингом и степ-аэробикой, которые даже по подбору упражнений были направлены исключительно на женские проблемные зоны. Сегодня ассортимент групповых программ включает в себя изрядный набор силовых и функциональных классов. Которые для мужчин будут и полезны, и интересны, и уж точно не слишком легки!
Групповые тренировки для мужчин: что дают?
Традиционно их рекомендуют новичкам: они помогают привыкнуть к фитнесу. Особенно тем, у кого нет возможности заниматься с персональным тренером. На групповой тренировке инструктор задает темп и показывает технику выполнения упражнений — это хороший способ разумно дозировать нагрузку и освоить работу со свободными весами. Ведь все оборудование в силовой аэробике — это облегченный вариант штанг и гантелей. Так что в тренажерный зал человек придет, уже умея делать с ними упражнения.
Не новичкам групповые классы помогут дать мышцам непривычную нагрузку или получить необходимое кардио (которым поклонники тренажерного зала часто пренебрегают). «Часто атлетам-мужчинам необходимо сменить нагрузку для выхода из тренировочного плато, — поясняет Юлия Ульянова, координатор групповых программ клуба G8 и сети клубов «Спарта». — Для этого достаточно пары занятий пилатесом или интервального сайклинга. А стретчинг поможет восстановить «забившиеся» мышцы».
«Самостоятельно целый час крутить педали велотренажера или «тянуться» довольно скучно, — дополняет Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X—Fit. — Приходя на групповой сайкл или стретчинг, вы получаете массу положительных эмоций, узнаете новые упражнения, которые сможете в дальнейшем использовать самостоятельно».
Групповые тренировки для мужчин: ограничения и предпочтения
Конечно, в расписании есть тренировки, рассчитанные исключительно на женщин. «Например, женские танцевальные стили: гоу-гоу, стрип-денс, секси латина, мужчинам не подходят, — рассказывает Юлия Ульянова, — так как программа составляется на основе женской хореографии». Это же касается йоги для женщин. Когда движения рассчитаны на женскую пластику тела и женский темперамент, мужчине, конечно, будет некомфортно — все равно что прийти на урок для беременных! Что касается классической латины, зумбы, других танцев — в них нет ничего противоречащего мужскому телу. Было бы желание разбираться в шагах и поворотах!»
Хитом у мужчин остаются групповые тренировки силовой и функциональной направленности. Например, занятия с подвесными петлями TRX, функциональный и интервальный тренинг, взрывные тренировки табата. Сергей Блюхер рекомендует обратить внимание на следующие дисциплины.
Pump или Body Pump (силовая аэробика со специальной штангой). Это, пожалуй, самая популярная групповая тренировка у мужчин. Сочетает базовые и изолирующие упражнения на все крупные мышечные группы. Упражнения с относительно небольшим рабочим весом выполняют в многоповторном режиме. Времени на отдых между подходами почти нет, поэтому занятие проходит максимально эффективно. Для начинающих это знакомство с силовым тренингом, а для продвинутых и заскучавших — отдых от однообразных упражнений в тренажерном зале. Вес штанги всегда можно подобрать под себя.
Cycling (групповые тренировки на велотренажерах). Может проводиться как в легком, размеренном аэробном режиме (в пульсовой зоне 80% от максимальной ЧСС), так и в «рваном» интервальном. Во втором случае мы получаем имитацию горного и шоссейного маршрута с выходом в максимальную пульсовую зону. Такое занятие не только эффективно сжигает калории, но и позволяет неплохо «просушиться» за счет потери до 1,5–2 л воды интенсивного потоотделения. Самый современный вариант — механические велотренажеры, тренировка на которых максимально приближена к езде на реальном велосипеде.
Flex или Stretching. Урок растяжки, пользу которого мужчины традиционно недооценивают. Из-за того, что они не делают упражнения на вытяжение и расслабление мышц после силовых упражнений, со временем мышцы и связки становятся менее эластичными, а суставы — менее подвижными. Не верите? Выполните экспресс-тест от Сергея Блюхера.
* Заведите руки за спину и сцепите пальцы в «замок» на уровне лопаток так, чтобы одна рука была снизу, а другая — сверху.
* Сведите стопы вместе и, не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь пола.
Если «замок» и касание пола даются с трудом, то вам надо чаще выделять время для упражнений на вытяжение. Если же выполнить тесты и вовсе не получается, дела плохи: мышцы находятся в гипертонусе, а суставы малоподвижны. Срочно на стретчинг!
Групповые тренировки для мужчин: не будет ли слишком легко?
Называя групповые фитнес-классы женскими, мужчины полагают, что физическая нагрузка для них там будет недостаточной. «Они просто не знают принципа таких тренировок и того, что они могут дать клиенту, — уверена Юлия Ульянова. — Форматы групповых занятий давно вышли за пределы танцевального шейпинга и нагрузку можно получить более чем существенную».
«Инструктор почти всегда предлагает связки из 2–3-х упражнений с постепенным усложнением, — раскрывает профессиональные секреты Сергей Блюхер. — И вы всегда можете выбрать оптимальный для себя вариант в режиме реального времени и в формате одной тренировки. Если человек правильно выполняет движения и попадает в заданный тренером ритм, легко не будет. Например, в сайклинге подготовленному человеку рекомендуется выставить большее сопротивление, на силовой тренировке — навесить больше блинов на штангу. Тренер видит уровень физической подготовки занимающихся и может корректировать нагрузку по ходу фитнес-занятия».
И еще один аргумент в пользу групповых программ. Занимаясь с другими людьми, мы всегда более мотивированы: стыдно остановиться и отдохнуть, когда все вокруг продолжают усиленно приседать и отжиматься. В итоге время на групповых фитнес-уроках пролетает незаметно — все так динамично и зажигательно, что порой даже не успеваешь попить воды.
Групповые фитнес программы Кохма Иваново
ГРУППОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ NEOFIT
FUNCTIONAL MIX (Функционал Микс) – групповая тренировка продолжительностью 1 час (одно занятие 250₽ абонемент 10 занятий 2300₽/20 занятий 4200₽)
Функционал Микс — это своеобразная совокупность динамичных тренировок, сочетающая в себе элементы йоги, танцев, стретчинга, фитбокса, аэробики, кардиотренировок, силовых занятий. Статические и энергичные упражнения позволяют равномерно задействовать все группы мышц, как итог, происходит эффективное похудение. Помимо уменьшения объемов тела приобретается выносливость, появляется мышечный рельеф, улучшается осанка и самочувствие, укрепляется иммунитет
ZUMBA (cardio dance) – групповая тренировка продолжительностью 1 час (одно занятие 250₽ абонемент 10 занятий 2300₽/20 занятий 4200₽)
Зумба — динамичная кардио фитнес-программа на базе простых танцевальных латиноамериканских движений и ритмов. Сочетает в себе интенсивную аэробную нагрузку и зажигательные танцы под энергичную музыку. Способствует похудению (за одну часовую тренировку в среднем сжигается от 500 до 1000 ккал), тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает грациозность и пластичность, тренирует самые разные группы мышц, в том числе и глубокие. Тренировка поднимает настроение и заряжает позитивом. Подходит для людей с любым уровнем спортивной подготовки и танцевальных навыков
СТРЕЙЧИНГ — групповая тренировка продолжительностью 1 час (одно занятие 250₽ абонемент 10 занятий 2300₽/20 занятий 4200₽)
Стрейчинг — система физических упражнений, направленных на растяжку отдельных групп мышц, связок, сухожилий. Нормализует кровообращение, оказывает координационную нагрузку, это способствует положительному влиянию на весь организм
ПИЛАТЕС – групповая тренировка продолжительностью 1 час (одно занятие 250₽ абонемент 10 занятий 2300₽/20 занятий 4200₽)
Пилатес — серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника
INTERVAL TRAINING (Интервал) — групповая тренировка продолжительностью 1 час (одно занятие 250₽ абонемент 10 занятий 2300₽/20 занятий 4200₽)
Интервал — чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания
ХАТХА-ЙОГА — групповая тренировка продолжительностью 1 час 30 минут (одно занятие 300₽ абонемент 10 занятий 2800₽)
Хатха-йога – это такое направление йоги, которое предусматривает комплекс упражнений, включающий в себя не только физические упражнения, но и психологические техники, основанные на правильном дыхании. Хатха-йога -удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Это идеальная нагрузка для новичков без опыта тренировок. Она создает баланс разума и тела, развивает концентрацию внимания и улучшает физическую форму
BODY-PUMP (Боди-памп) – групповая тренировка продолжительностью 1 час (одно занятие 250₽ абонемент 10 занятий 2300₽/20 занятий 4200₽)
Боди -памп это методика силовых тренировок в фитнесе, специальная аэробика, ориентированная, в первую очередь, на сжигание жира и повышение мускулатуры физически подготовленных людей, проводимая в сопровождении ритмичной музыки
ABS — групповая тренировка продолжительностью 1 час (одно занятие 250₽ абонемент 10 занятий 2300₽/20 занятий 4200₽)
АБС — совокупность упражнений на мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницу. Акцент на мышцы пресса, все остальные упражнения выполняются для создания статической нагрузки на мышцы брюшного пресса
ТАНЕЦ ЖИВОТА — Belly Dance (одно занятие продолжительностью 1 час — 250₽, одно занятие продолжительностью 1 час 45мин₽)
Это тот волшебный танцевальный стиль, который позволяет познать тайны женственности, проявить творческий потенциал, зажечь огонь изнутри, это способ укрепить своё здоровье, стать свободной, красивой и уверенной в себе!
FUNCTIONAL TRAINING (Функциональный тренинг) — групповая тренировка продолжительностью 1 час (одно занятие 250₽ абонемент 10 занятий 2300₽/20 занятий 4200₽)
Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости. В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую
ЗАПУСК ЯГОДИЦ — групповая тренировка продолжительностью 1 час (одно занятие 250₽ абонемент 10 занятий 2300₽/20 занятий 4200₽)
Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц
что выбрать? :: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Мнение, что групповые фитнес-тренировки предназначены для женщин и мужчинам там делать нечего, устарело лет 15 назад. На заре фитнеса расписание в клубах действительно было заполнено шейпингом и степ-аэробикой, которые даже по подбору упражнений были направлены исключительно на женские проблемные зоны. Сегодня ассортимент групповых программ включает в себя изрядный набор силовых и функциональных классов. Которые для мужчин будут и полезны, и интересны, и уж точно не слишком легки!
Групповые тренировки для мужчин: что дают?
Традиционно их рекомендуют новичкам: они помогают привыкнуть к фитнесу. Особенно тем, у кого нет возможности заниматься с персональным тренером. На групповой тренировке инструктор задает темп и показывает технику выполнения упражнений — это хороший способ разумно дозировать нагрузку и освоить работу со свободными весами. Ведь все оборудование в силовой аэробике — это облегченный вариант штанг и гантелей. Так что в тренажерный зал человек придет, уже умея делать с ними упражнения.
Не новичкам групповые классы помогут дать мышцам непривычную нагрузку или получить необходимое кардио (которым поклонники тренажерного зала часто пренебрегают). «Часто атлетам-мужчинам необходимо сменить нагрузку для выхода из тренировочного плато, — поясняет Юлия Ульянова, координатор групповых программ клуба G8 и сети клубов «Спарта». — Для этого достаточно пары занятий пилатесом или интервального сайклинга. А стретчинг поможет восстановить «забившиеся» мышцы».
«Самостоятельно целый час крутить педали велотренажера или «тянуться» довольно скучно, — дополняет Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X—Fit. — Приходя на групповой сайкл или стретчинг, вы получаете массу положительных эмоций, узнаете новые упражнения, которые сможете в дальнейшем использовать самостоятельно».
Групповые тренировки для мужчин: ограничения и предпочтения
Конечно, в расписании есть тренировки, рассчитанные исключительно на женщин. «Например, женские танцевальные стили: гоу-гоу, стрип-денс, секси латина, мужчинам не подходят, — рассказывает Юлия Ульянова, — так как программа составляется на основе женской хореографии». Это же касается йоги для женщин. Когда движения рассчитаны на женскую пластику тела и женский темперамент, мужчине, конечно, будет некомфортно — все равно что прийти на урок для беременных! Что касается классической латины, зумбы, других танцев — в них нет ничего противоречащего мужскому телу. Было бы желание разбираться в шагах и поворотах!»
Хитом у мужчин остаются групповые тренировки силовой и функциональной направленности. Например, занятия с подвесными петлями TRX, функциональный и интервальный тренинг, взрывные тренировки табата. Сергей Блюхер рекомендует обратить внимание на следующие дисциплины.
Pump или Body Pump (силовая аэробика со специальной штангой). Это, пожалуй, самая популярная групповая тренировка у мужчин. Сочетает базовые и изолирующие упражнения на все крупные мышечные группы. Упражнения с относительно небольшим рабочим весом выполняют в многоповторном режиме. Времени на отдых между подходами почти нет, поэтому занятие проходит максимально эффективно. Для начинающих это знакомство с силовым тренингом, а для продвинутых и заскучавших — отдых от однообразных упражнений в тренажерном зале. Вес штанги всегда можно подобрать под себя.
Cycling (групповые тренировки на велотренажерах). Может проводиться как в легком, размеренном аэробном режиме (в пульсовой зоне 80% от максимальной ЧСС), так и в «рваном» интервальном. Во втором случае мы получаем имитацию горного и шоссейного маршрута с выходом в максимальную пульсовую зону. Такое занятие не только эффективно сжигает калории, но и позволяет неплохо «просушиться» за счет потери до 1,5–2 л воды интенсивного потоотделения. Самый современный вариант — механические велотренажеры, тренировка на которых максимально приближена к езде на реальном велосипеде.
Flex или Stretching. Урок растяжки, пользу которого мужчины традиционно недооценивают. Из-за того, что они не делают упражнения на вытяжение и расслабление мышц после силовых упражнений, со временем мышцы и связки становятся менее эластичными, а суставы — менее подвижными. Не верите? Выполните экспресс-тест от Сергея Блюхера.
* Заведите руки за спину и сцепите пальцы в «замок» на уровне лопаток так, чтобы одна рука была снизу, а другая — сверху.
* Сведите стопы вместе и, не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь пола.
Если «замок» и касание пола даются с трудом, то вам надо чаще выделять время для упражнений на вытяжение. Если же выполнить тесты и вовсе не получается, дела плохи: мышцы находятся в гипертонусе, а суставы малоподвижны. Срочно на стретчинг!
Групповые тренировки для мужчин: не будет ли слишком легко?
Называя групповые фитнес-классы женскими, мужчины полагают, что физическая нагрузка для них там будет недостаточной. «Они просто не знают принципа таких тренировок и того, что они могут дать клиенту, — уверена Юлия Ульянова. — Форматы групповых занятий давно вышли за пределы танцевального шейпинга и нагрузку можно получить более чем существенную».
«Инструктор почти всегда предлагает связки из 2–3-х упражнений с постепенным усложнением, — раскрывает профессиональные секреты Сергей Блюхер. — И вы всегда можете выбрать оптимальный для себя вариант в режиме реального времени и в формате одной тренировки. Если человек правильно выполняет движения и попадает в заданный тренером ритм, легко не будет. Например, в сайклинге подготовленному человеку рекомендуется выставить большее сопротивление, на силовой тренировке — навесить больше блинов на штангу. Тренер видит уровень физической подготовки занимающихся и может корректировать нагрузку по ходу фитнес-занятия».
И еще один аргумент в пользу групповых программ. Занимаясь с другими людьми, мы всегда более мотивированы: стыдно остановиться и отдохнуть, когда все вокруг продолжают усиленно приседать и отжиматься. В итоге время на групповых фитнес-уроках пролетает незаметно — все так динамично и зажигательно, что порой даже не успеваешь попить воды.
тренажерный зал или зал групповых программ?* — Фитнес-Клуб «Стимул»
* – Милые девушки, хочу сразу предупредить, что речь пойдет о силовых направлениях групповых программ. Но, на мой взгляд, статья будет интересна и тем, кто предпочитает релаксирующие, танцевальные и другие направления, представленные в фитнес клубах.
Как и большинство девушек, свой путь в мир фитнеса и спорта я начала с посещения самых распространенных и популярных групповых тренировок – сначала шейпинг, затем фитнес-модель, супер-степ и так далее. Кстати, интересно, а вы знаете, как придумываются названия для групповых программ? Раскрою секрет – берутся такие красивые слова как fitness, body (тело), flex (гибкость), power (сила, мощь), strong (сильный, мускулистый), stretch (растягивать), shape (лепить, формировать) bikini (бикини) и так далее и комбинируются в произвольном порядке. Нужно всего лишь приложить немного фантазии и вот она, новая «эксклюзивная» групповая тренировка! Как, например, в расписании одного из клубов я наткнулась на программу «Powerstrong» – силовой экстрим нервно курит в сторонке… 🙂
В те же далекие времена я считала, что чем звучнее и «сильнее» название, тем, конечно же, эффективней и круче тренировка. Но, к моему глубочайшему сожалению, я тогда так и не смогла добиться желаемого результата, а именно – снизить процент жира в своем теле и подчеркнуть за счет мышц женские пропорции фигуры. Хотя, честно, очень старалась!
Итак, задавшись вопросом, почему же не только я, но и другие девушки, с которыми мы вместе 3-4 раза в неделю старательно скачем до седьмого пота и дрожи в коленках, так и не меняемся внешне, я пришла в тренажерный зал. Справедливости ради отмечу, что все-таки были и те, кому повезло, но при этом их изменения были не такими значительными, как хотелось бы, а некоторых особо «удачливых» угораздило измениться далеко не в лучшую сторону:).
Принять решение о смене групповых занятий на индивидуальные в тренажерном зале, мне было нелегко. В то время у меня были стойкие стереотипы мышления – тренажерка и железки только для мужиков! И, чтобы сломать их, понадобилось много времени и усилий, причем не одного тренера. Но именно получив достаточно обширный опыт занятий в тренажерном зале, для меня все встало на свои места, и вопрос об эффективности различных групповых занятий отпал.
Ответ на этот вопрос, к моему удивлению, оказался очень прост, и его можно обозначить всего лишь двумя словами – это динамика нагрузки, или иначе – прогрессия нагрузки (грубо говоря, ее постепенное увеличение). Я думаю, все в курсе, что подавляющее большинство групп, занимающихся той или иной аэробикой, являются «открытыми» и «текучими», т.е. в любой момент туда может как придти новый клиент, так и уйти старый (так называемый естественный отток клиентов). При такой ситуации группа становится очень разномастной и по возрасту, и по физической подготовке, и, представьте себе, по целям!
Попробую объяснить подробнее: не редкость, когда на какой-нибудь групповой программе типа «Бодибикини» среди клиентов можно увидеть как женщин в возрасте и с неидеальной фигурой, так и девушек, которых просто хочется подойти и накормить:). И каждая из них наверняка рассчитывает, что наступит тот день, когда они выйдут с тренировки с той самой шикарной фигурой, о которой всегда мечтали!
Сейчас в приличных фитнес клубах, как правило, самую популярную силовую групповую тренировку делят на группы для новичков и для продвинутых. На мой взгляд, это, конечно, шаг в нужном направлении, но все же разница в весе, возрасте и физической подготовке клиентов огромна. Именно поэтому тренер дает усредненную нагрузку, которую сможет выдержать «средний» клиент группы. И при такой нагрузке кто-то из тренирующихся будет находиться стабильно на грани обморока из-за перепада давления и усталости, а кто-то будет выходить с тренировки, лишь чуточку вспотев и немного испортив прическу:).
Но это еще не главное. Суть любого вида спорта, неважно – любительского или профессионального, определяется вышеупомянутой прогрессией нагрузки, т.к. если ее нет, то нет и динамики, т.е. движения к поставленной вами цели. На групповом занятии эта динамика сведена к такому минимуму, что можно сказать, что ее там просто нет.
Помните, как болели мышцы после первых тренировок? Давайте рассмотрим конкретный пример: девушка-новичок пришла попрыгать на степах, чтобы сбросить пару лишних килограмм. Первые 2-3 занятия ей дались тяжело, а после них еще дня три болели мышцы. Вторая неделя уже прошла лучше, т.е. она чувствовала лишь легкую усталость после тренировки. После 6-8 занятий ее тело адаптировалось к такому стрессу и тренировки стали протекать уже как привычное действие. С одной стороны, это, конечно, хорошо, но с другой – именно на этом месте прекращается всякий прогресс. Правда, в хорошем, укомплектованном зале такой «стоп» можно немного отодвинуть за счет наличия различных по весу утяжелителей, бодибаров, гантелей и т.д., но давайте смотреть правде в лицо – итог неизбежно будет тот же. Потому что вероятность того, что фитнес клуб закупит 15 гантельных рядов от 1 до 10 кг на каждого в группе, стремится к нулю. Да и введение новых упражнений, изменение построения тренировки и другие ухищрения тренера не помогут – общий объем работы, произведенной за час, а, следовательно, и интенсивность, будут примерно одинаковы. И это краеугольный камень.
Хочу затронуть еще одну немаловажную тему, а именно – миф о локальном жиросжигании. В пору посещений мной групповых занятий каждый второй тренер любил перед тренировкой задавать вопрос в стиле: «Ну что, девочки, сегодня будем делать, бока убирать или уши (на ляшках)?». Надеюсь, большинство из вас уже в курсе, что похудеть именно в талии или только в бедрах невозможно, поэтому что именно такие тренера будут убирать, качая, к примеру, внешние косые мышцы живота (наверно, «бока»?), остается только гадать… Но, к моему сожалению, люди верят, ведь, как им кажется, они пришли заниматься к профессионалу своего дела и неправду он им не скажет.
Также не будем забывать тот факт, что из-за отсутствия большого выбора спортивного инвентаря качественно прокачать некоторые мышечные группы на групповой тренировке крайне сложно. Разумеется, некоторые спортсмены и опытные тренера сейчас могут возразить, что и без тренажеров можно все прокачать, но тогда это будут тяжелые функциональные упражнения, а как показывает практика, даже такое популярное упражнение как «поочередная тяга гантели в упоре лежа» может оказаться для «среднего» клиента неподъемным…
Наверно, вы уже пришли к грустному выводу, что зале групповых программ достичь значительных изменений нельзя? Не спешите расстраиваться, это не совсем так. Добиться результатов можно, но для этого необходимо, чтобы соблюдались несколько условий:
во-первых, группа должна быть «закрытой», т.е. ее состав постоянен, отсутствует постоянный приток новых клиентов;
во-вторых, все клиенты, входящие в данную группу, должны быть примерно одной физической подготовки и иметь схожие цели;
в-третьих, такая группа должна быть малочисленной. Исходя из собственного опыта, могу сказать, что желательно, чтобы в ней было не более 6-7 человек. Такое ограниченное число клиентов требуется для того, чтобы тренер мог уделять достаточно внимания каждому, т.к. со временем будут усложняться упражнения и расти нагрузки, а также, чтобы всем в группе хватило достаточно дорогостоящего оборудования: грифы, несколько пар гантелей для каждого в группе, резинки (эспандеры) разной жесткости и т.д.
При соблюдении данных условий групповые тренировки могут быть достаточно продуктивными, но для формирования такой группы потребуется время и титанические усилия тренера. При этом из-за небольшой ее численности и требующегося специального инвентаря цена такого группового занятия будет уже не так разительно отличаться от стоимости персонального занятия с тренером в тренажерном зале, а поэтому, естественно, встает вопрос целесообразности таких групповых тренировок…
Что же касается тренажерного зала, то, на мой взгляд, тут нет смысла много расписывать: индивидуальный подход к каждому из клиентов и наличие профессионального оборудования решают все вышеописанные проблемы. Можно подобрать наилучшую методику конкретно под ваши задачи и цели, а, имея в распоряжении кучу оборудования и несчетное количество упражнений, нет проблемы прогрессировать до тех пор, пока вы не будете собой довольны на все 100 %!
Давайте, наконец, подведем итоги.
Вам стоит идти в зал групповых программ если:
1. Вы не ставите перед собой никаких глобальных стратегических целей и задач, и тренировка для вас – это просто борьба с малоподвижным образом жизни или некое разнообразие серых рабочих будней.
2. Вам очень важно заниматься в коллективе, т.к. самостоятельная работа – это совсем не для вас, и вообще – вместе веселее!
3. Нет альтернативы в виде тренажерного зала или «закрытой» группы.
Во всех же остальных случаях – прямая дорога в тренажерный зал!
Удачи!