Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при разных способах хватов за перекладину
Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.
Если вы хотите начать подтягиваться, то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.
Группы мышц, задействованные при подтягивании
Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.
Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально.
Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.
Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)
На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.
Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата
Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.
Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.
Массаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.
Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.
Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.
Прямой хват
Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:
- Широчайшая спинная
- Большая круглая спинная
- Грудная
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Бицепс
- Трицепс
- Плечелучевая
- Прямая живота
- Наружная косая живота
Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.
Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания.
Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.
Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.
Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.
Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.
Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.
Обратный хват
Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.
«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:
- Бицепс
- Широчайшая спинная
- Большая круглая спинная
- Грудная
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Трицепс
- Плечелучевая
- Прямая живота
- Наружная косая живота
Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой.
У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.
Повышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.
Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.
Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.
Ширина хвата
Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.
Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.
Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.
Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.
То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.
Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?
Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.
Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.
Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.
Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
Виды хватов на турнике — АвелонСпорт
При выполнении упражнений на турнике участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук, спины и груди. Занятия на турнике являются комплексными, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом, а точнее, используя разные хваты.
Подтягивание — дело не из лёгких. Для человека, который не приучен к физическим нагрузкам, выполнять их трудно, и в некоторых случаях, не возможно.
На что положительно влияют подтягивания
В упражнениях на турнике больше всего задействуют мышцы верхней части торса. Чтобы подтянутся, можно выбрать не только турники, но и любую трубу, лестницу или дерево, подходящие по размеру.
В работе участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук. спины и груди. Упражнение является комплексным, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом.
Типы хватов для подтягивания
Типы хватов различаются по ширине между руками, по захвату руками турника и по положению больших пальцев на турнике.
- Прямой хват — кисти направлены наружу. Прямой хват позволяет прокачать плечевые и спинные мышцы
- Обратный хват — кисти направлены во внутрь.
Обратный хват укрепляет спинные широкие мышцы и бицепсы - Комбинированный хват — человек размещён параллельно перекладины, а его руки поставлены одна за другой. Комбинированный хват позволяет проработать широкие спинные (нижние) и плечевые мышцы.
Обратный хват укрепляет спинные широкие мышцы и бицепсы
По ширине между руками выделяют:
- Узкий хват — ставятся руки так, чтобы они были соединены. Узкий хват позволяет прокачать мышцы на руках. Узкий прямой хват позволяет проработать широкие спинные, плечевые и зубчатые мышцы. Узкий обратный хват усиливает группу широких (нижних) мышц на спине и бицепсы.
- Средний хват — руки расставлены в соответствии с размером плеч. Средний прямой хват позволяет прокачать мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы. Средний обратный хват укрепляет широкие мышцы на спине и бицепсы.
- Широкий хват — руки расставлены шире, чем размер плеч. Широкий хват делает сильнее спинные мышцы. Широкий открытый хват (подтягивания к груди) позволяет усилить нагрузку на широкие спинные (верхние), трапециевидные и круглые парные мышцы. Широкий хват при упражнении «подтягивание за голову» позволяет прокачать широкие спинные (верхние и средние), трапециевидные и круглые парные мышцы.
Широкий хват при упражнении «подтягивание за голову» позволяет прокачать широкие спинные (верхние и средние), трапециевидные и круглые парные мышцы.
По положению больших пальцев выделяют:
- Открытый хват — вместе с остальными находится большой палец.
- Закрытый хват — с другой стороны от остальных находится большой палец.
Сочетания разных типов и позволяет направить основную нагрузку при выполнении подтягиваний на нуждающуюся в ней группу мышц.
Существуют и другие виды хватов не включённых в данную классификацию, на пример, Чаллито или Омега. Однако, они больше рассчитаны на эстетический эффект, чем на реальную пользу.
Самые эффективные хваты на турнике
Комбинаций хватов множество, их применение зависит от цели которой вы хотите достичь. Для лучшей проработки мышц спины подходит средний прямой хват. Нагрузку на плечи и бицепс дает узкий прямой хват.
Не забывайте комбинировать все способы подтягиваний, ведь в построении красивого и гармоничного тела задействованы все мышцы!
Подтягивания на одной руке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
- Накиньте свёрнутое полотенце на перекладину для подтягиваний.
- Одной рукой возьмитесь за турник ладонью к себе, а второй – за концы свёрнутого полотенца.
- Чтобы создать необходимый прогиб в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
- На выдохе выполняйте подтягивание, пока грудь не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке движения максимально напрягите мышцы спины. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Сгибаются только руки. Не нагружайте предплечья, движение осуществляется за счёт работы мышц спины.
- Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
- Поменяйте руки.
Варианты: 1. Если вы новичок и у вас ещё недостаточно сил, работайте в специальном тренажёре.
2. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания на одной руке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания на одной руке» одним из этих упражнений.
Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подтягивания на одной руке Author: AtletIQ: on Подтягивания на одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост. В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела. Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах: Тренировочный опыт Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам. Поставленные цели Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин? Ваши возможности Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы . Отдых и восстановление В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях. Ваши слабости Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке. Какие совмещения существуютЕсть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации. Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе? Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке. Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день .
Сплит ВЕРХ/НИЗ Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг — разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов — 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день.
Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:
Жим/Тяга/Ноги Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках.
Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа — грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее. Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки.
Четырехдневный сплит А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из — грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться.
Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Пятидневный сплит Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной. Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.
Брюшной пресс и икры не включены ни в один из сплитов. Маленькие мышцы восстанавливаются очень быстро и могут качаться через день. Самым лучшим вариантом будет оставить их на конец тренинга. | ||||
Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.
Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.
Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс).
На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит — это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые:
Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.
Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать.
Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга.
При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.
Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).
Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.
Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.
После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера. 
Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами. 
В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.
Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
Одно из самых лучших упражнений для развития спины и рук, которое можно выполнять даже дома — подтягивания.
Научившись правильно подтягиваться, и выполняя это упражнение два-три раза в неделю, вы сформируете не только широкую спину, вы так же накачаете мышцы рук (бицепс и трицепс), а так же дельтовидные мышцы.
|
Виды подтягиванийПодтягивание на удивление многообразное упражнение. В зависимости от вида хвата, ширины постановки рук и того, подтягиваетесь ли вы к груди или за голову, в работу включаются различные группы мышц — от спины до рук. При подтягивании верхним хватом (ладонью вниз) в работу включаются широчайшие мышцы спины — при широкой хватке они задействуются лучше всего, при нижнем хвате (ладонью вверх) — мышцы рук, а эффективнее всего узкая постановка рук.
|
Упражнения для мышц спиныВсе упражнения для мышц спины — тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне и другие — основаны на постоянном контроле и ощущении работы этих самых мышц. До тех пор, пока вы не научитесь правильно подтягиваться, не используйте их. Помните так же и то, что в подтягивании важно не столько количество повторов, сколько медленная скорость повторения и правильная техника. Кроме того, всегда делайте разминку перед началом упражнения, чтобы не порвать мышцы. Научиться правильно подтягиваться с нуля можно лишь в том случае, если вы подтягиваетесь с противовесом, либо ваши ноги поддерживает партнер, помогая вам технично выполнить повторение. Только это позволит вам научиться чувствовать мышцы. Помните, что если вы тянете тело вверх, используя только силу рук, вы выполняете упражнение неверно, и получаете не более двадцати процентов от его полной результативности. Старайтесь снова и снова, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины.
|
Как научиться?Важно, что при правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или мышц рук. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч, ноги скрещены вместе. Старайтесь тянуть тело вверх именно за счет мышц спины, обязательно чувствуйте, как сокращаются эти мышцы при выполнении упражнения. В верхней точке коснитесь турником верхней части груди, задержитесь, затем медленно опуститесь вниз. Несмотря на то, что подтягивание является одним из основных упражнений, не все включают его в тренировочную программу, а среди тех, кто включает, единицы делают его правильно. Сперва почувствуйте работающие мышцы, а затем усложняйте технику.
Ещё статьи
|
Компания ООО «Спорт плюс» подарила «ЦОП «Тюмень-дзюдо» новые тренажеры
Тюменская компания ООО «Спорт плюс» в лице генерального директора Алексея Олеговича Васильева подарила Центру олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо» два новых тренажера.
Pegmaze — это логическое продолжение или аналог Pegboard (Пегборда) или «Стены Коркина». Pegboard — представляет собой панель с нарезанными в ней круглыми отверстиями, переставляя по которым цилиндрические ручки спортсмен может перемещаться в разных направлениях.
Pegmaze же представляет собой панель с нарезанными в нем в виде лабиринта пазами под ручки. Перемещение по плоскости панели производится за счет поочередного передвигания по пазам ручек и подтягивания к ним тела.
Основное отличие от классического подтягивания на перекладине, это разнонаправленная и поочередная нагрузка, с необходимостью точной координации действия рук. Если сравнивать его с классическим Пегбордом, то тут отличие в том, что перемещение ручек производится не по прямой линии, а по ломанной и требует большей концентрации на перемещающей ручке руки.
Эффективность тренажера заключается в том, в сочетании статической и динамической нагрузке, и является огромным стрессом и стимулом к росту, для мышц плечевого пояса, привыкшим к монотонной работе с железом в тренажерном зале.
Грубо говоря это большое количество подтягиваний с собственным весом в разных направлениях и амплитуде, с необходимостью точной координации действия рук. Такие упражнения позволяют нагрузить большое количество мышечных групп (бицепс и брахиалис, задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и кистей, широчайшие мышцы спины и трапеции, а также прямую мышцу живота), улучшает рельеф вашего тела, делает связки и сухожилия крепче и сильнее, укрепляет силу хвата и развивает неистовую силовую выносливость.
Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.
Польза подтягиваний
Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.
Какие мышцы работают?
Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.
Задействованы сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:
трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
малая и большая грудные;
все виды мышц живота;
бицепс, трицепс;
плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.
Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:
Мышцы, работающие при подтягиваниях к груди
Мышцы, работающие при подтягиваниях параллельным хватом
Мышцы, работающие при подтягиваниях обратным хватом
Мышцы, работающие при подтягиваниях за голову
Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
подтягивание узким хватом
средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
подтягивание средним хватом
широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
подтягивание широким хватом
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захвата бывают такие:
прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
3 вида хвата при подтягивании
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Виды по технике выполнения
Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.
В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:
подтягивания киппингом;
баттерфляем;
грудью к перекладине;
прыгающие подтягивания.
Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.
Алексей Олегович, спасибо Вам за помощь!
Понимание, что такое программа тренировки с отягощениями и как ее реализовать —
В общем, каждая первичная группа мышц считается либо толкающей группой мышц , либо тянущей группой мышц . Группа мышц толчка определяется как группа мышц, в которой мышечная ткань сокращается на , когда вес отталкивается от тела (определяется как концентрическая часть движения ). Кроме того, мышечная ткань толкающей группы мышц удлиняется на , когда вес возвращается обратно к телу (определяется как эксцентрическая часть движения ).Другими словами, группы мышц, которые сокращаются, когда вес отталкивается от тела, считаются группами мышц толчка.
Например, грудные (грудные) мышцы считаются группой мышц-толкателей. При выполнении жима штанги лежа на горизонтальной поверхности грудные мышцы сокращаются, когда вес отталкивается от груди (концентрический), и удлиняются, когда вес возвращается к груди (эксцентрический).
С другой стороны, группа тяговых мышц сокращается, когда вес тянется к телу (концентрическая часть движения) и удлиняется, когда вес распространяется от тела (эксцентрическая часть движения).
Бицепс — прекрасный пример группы тяговых мышц. При выполнении подъема штанги стоя, бицепс сокращается, когда штанга тянется к груди (концентрическая), и удлиняется, когда штанга возвращается в исходное положение перед квадрицепсом (эксцентрический).
Выполнение программы силовых тренировок «толкай / тяни» состоит из тренировки толкающих и тянущих групп мышц во время одной и той же тренировки с отягощениями. Например, тренировка групп грудных мышц, широчайшей мышцы спины, трицепса и двуглавой мышцы за одну тренировку с отягощениями будет считаться программой тренировки с отягощениями.
Первичные группы мышц
Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть вашего среднего отдела.
Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.
Предплечья: Мышцы, расположенные на нижней части руки между локтем и запястьем.
Ягодичные мышцы: Задние мышцы.
Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на тыльной стороне ноги между ягодицами и коленом.
Latissimus Dorsi: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышечной впадиной.
Грудные: Мышцы груди.
Косые мышцы: Мышцы по бокам среднего отдела.
Quadriceps: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.
Трапеции: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.
Толкающие мышечные группы
Перечисленные ниже группы мышц считаются группами мышц-толкачей. Цель выполнения упражнения с отягощениями «толкание / тяга» состоит в том, чтобы тренировать одну или несколько групп мышц, перечисленных ниже, с одной или несколькими группами мышц-тяги .
Телята
Дельтоиды
Ягодичные мышцы
Грудные мышцы
Четырехглавая мышца
Трицепс
Тяговые группы мышц
Перечисленные ниже группы мышц считаются группами тяговых мышц.При выполнении упражнений с отягощениями типа «толкание / тяга» цель состоит в том, чтобы тренировать одну или несколько групп тяговых мышц, перечисленных ниже, с одной или несколькими группами тяговых мышц, перечисленных выше .
Брюшной полости
Бицепс
Предплечья
Широчайшая мышца спины
Подколенные сухожилия
косые
Трапеция
Тренировки с отягощениями на тягу и толкание
Программа силовых тренировок «толкай / тяни» — это наиболее распространенная программа , выполняемая людьми, которые регулярно тренируются с отягощениями.Определить конкретные группы мышц для тренировки в рамках каждой тренировки с отягощениями проще и гораздо более гибко, поскольку у вас есть все основные группы мышц, из которых вы можете выбирать.
В целом, для более крупных групп мышц требуется на больший уровень усилий и затрат энергии из-за того, что им требуется больше кислорода и крови при выполнении упражнений. По этой причине многие люди объединяют большие и меньшие группы мышц в одну тренировку с отягощениями.
Еще одна переменная при определении групп мышц, которые нужно объединить в одну тренировку с отягощениями, — это общее количество дней , которые вы собираетесь тренироваться в неделю . Крайне важно, чтобы после тренировки вы позволяли каждой группе мышц отдыхать и восстанавливаться не менее 24 часов.
Это даст организму время восстановить повреждение мышечного волокна. Период восстановления — это период, когда мышечная ткань также увеличивается в размере, плотности и силе.
При этом вы захотите объединить группы мышц толкания / тяги в тренировки таким образом, чтобы вы могли тренировать каждую группу мышц как можно чаще , сохраняя при этом соответствующее количество времени для восстановления . Обычно это делается с использованием цикла из 2 или 3 тренировок.
Например, если вы собираетесь тренироваться с отягощениями два раза в неделю , вам нужно будет тренировать примерно половину ваших основных групп мышц за тренировку.Если вы собираетесь тренироваться с отягощениями три раза в неделю , вам нужно будет тренировать примерно половину основных групп мышц в день 1, вторую половину основных групп мышц в день 2 и группы мышц, которые вы тренировали на первый день на третий день. На следующей неделе вы будете тренировать вторую половину основных групп мышц дважды и первую половину основных групп мышц один раз, чередуя каждую неделю.
Для людей, которые тренируются четыре дня в неделю , рекомендуется тренировать все основные группы мышц в двухдневном цикле.Такой подход позволит тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю. Люди, которые тренируются с отягощениями шесть раз в неделю , могут выполнять 2- или 3-дневный цикл. Двухдневный цикл позволит тренировать каждую основную группу мышц три раза в неделю, а трехдневный цикл позволит тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.
Общие советы
Независимо от вашего уровня тренировок с отягощениями, вы всегда должны уделять время разминке и растяжке перед тем, как приступить к тренировке с отягощениями .Ниже приведены несколько дополнительных общих советов, касающихся силовых тренировок:
Для каждого упражнения выберите вес и количество повторений, которые сложно, но возможно . Если последнее повторение подхода кажется слишком легким, велики шансы, что вам следует использовать больший вес (если цель — мышечная масса и плотность) или добавить больше повторений (если цель — тонус и четкость). Однако, если вы выполняете подходы до отказа, фактическое количество повторений будет неизвестно.
Проконсультируйтесь со своим врачом , если у вас есть какие-либо вопросы, связанные с изменением или началом программы силовых тренировок. Это особенно важно, если у вас в анамнезе есть заболевания или какие-либо физические травмы, которые могут помешать силовым тренировкам.
Дайте каждой группе мышц отдохнуть от 24 до 48 часов перед повторной тренировкой . Это даст вашим мышцам необходимое время для восстановления и восстановления мышечной ткани, которая была повреждена как обычный компонент силовых тренировок.
Выполните разминку перед тренировкой с отягощениями . Разминка должна состоять из 10-20 минут легких сердечно-сосудистых упражнений, таких как подъем по лестнице, езда на велотренажере или бег на беговой дорожке.
Выполните упражнение на растяжку после завершения сердечнососудистой разминки . Ваш режим растяжки должен включать упражнения, которые растягивают все основные группы мышц и суставы.Лучше всего делать упор на упражнениях, которые растягивают мышцы, над которыми вы планируете работать во время основных силовых тренировок. Для выполнения типичных упражнений на растяжку требуется не более 15 минут.
Слушайте свое тело, узнайте разницу между «хорошей болью» и «плохой болью». Хорошая боль состоит из болезненности мышц из-за тренировки с отягощениями и должна исчезнуть сама по себе в течение дня или двух. Незначительная болезненность и скованность суставов также являются возможными симптомами хорошей боли.Боль в мышцах или суставах, которая сохраняется или ощущается особенно острой и сильной, считается сильной болью и может быть ранним признаком того, что мышца или сустав подвергаются нагрузке или переутомлению, или что произошла травма.
Плюсы выполнения упражнения с отягощениями на тягу / толкание
Выполнение программы тренировки с отягощениями «толкай / тяни» обеспечивает повышенную гибкость при определении упражнений, включенных в программу тренировки с отягощениями .Как указывалось ранее, вы сможете выбирать из более широкого разнообразия групп мышц при определении своей программы тренировки толкания / тяги, поскольку вы разделите все основные группы мышц по количеству циклов, необходимых для тренировки каждой из них.
Выполнение упражнений с отягощениями на меньше нагрузки на суставы , чем при выполнении упражнений на толкание / толкание или тяги / тяги. Как правило, при выполнении упражнений с отягощениями «толкать / толкать» или «тянуть / тянуть» люди тренируют группы мышц, такие как грудные и трицепсы или широчайшие мышцы спины и бицепсы, за одно упражнение.Трицепс — это вторичная группа мышц, которая поддерживает грудные мышцы при выполнении грудных упражнений. Точно так же двуглавая мышца является вторичной группой мышц, которая поддерживает широчайшие мышцы спины при выполнении упражнений на широчайшую мышцу спины.
В качестве примера, поскольку трицепс поддерживает грудные мышцы при тренировке, трицепс станет предварительно утомленным , поддерживающим грудные мышцы. Поскольку трицепсы и бицепсы предварительно утомлены, они могут быть более подвержены травмам при выполнении упражнений, специально нацеленных на них.
Минусы выполнения упражнения с отягощениями на тягу / толкание
Нет никаких серьезных недостатков, связанных с регулярным выполнением упражнений с отягощениями. Фактически, практически все силовые тренажеры используют программу «толкать / тянуть» как часть своего стандартного режима тренировки с отягощениями.
При регулярном выполнении упражнений с отягощениями типа «толкание / тяга» вы захотите поэкспериментировать с объединением различных групп мышц толкающего и тянущего мышц в одну и ту же тренировочную сессию .Это позволит вам определить, какие комбинации групп мышц работают лучше всего. Ваша конечная цель при определении групп мышц, которые вы тренируете во время каждой тренировки с отягощениями, будет состоять в том, чтобы максимизировать ваш прирост силы и развитие мышечной ткани .
Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы объединить свои группы мышц, чтобы каждая тренировка с отягощениями требовала примерно одинакового времени для завершения . Хотя это и не требуется, это позволит свести к минимуму любые временные нагрузки, связанные с выполнением ваших более длительных тренировок, и уравнять интенсивность и усилия, необходимые для завершения каждой тренировки с отягощениями.
Также важно прислушиваться к своему телу, и обращать пристальное внимание на любую боль в суставах или скованность . Основные причины боли в суставах обычно связаны с комбинацией групп мышц, которые вы тренируете за одну тренировку с отягощениями, неправильной формой при выполнении упражнения, неправильным разогревом и растяжкой или использованием слишком большого веса при выполнении упражнения.
Регулярное изменение режима тренировок с отягощениями «толкание / тяга» имеет важное значение для увеличения силы и постоянного роста и развития мышц.Изменяя конкретные упражнения и комбинацию групп мышц, тренируемых на каждом занятии, вы будете держать мышцы в дисбалансе и в состоянии постоянного роста.
Как правило, рекомендуется изменять упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц, менять группы мышц, которые вы тренируете за одну тренировку с отягощениями, или и то, и другое каждые 8–12 недель.
Помните, чтобы постоянно увеличивать мышечную массу и силу, вам нужно постоянно бросать вызов своим мышцам и всегда держать их в дисбалансе и в состоянии постоянно играть в догонялки к рутинной силовой тренировке, которую вы выполняете. исполнение.
La comprensione delle basi fisiologiche dell’erezione potrà essere utile per comprendere non solo le https://24pharmstore.com/lasix-online/ lasix in farmacia serve ricetta cause della disfunzione erettile (DE) ma anche le basi per la Capacità di Valutare Il tipo di terapia costo priligy in farmacia utilizzabile. Ma spesso sono svilenti per le donne, che con le palline Possono Invece Accedere ad una ginnastica comprare clomid farmaciano1 passiva che rinforza i muscoli e regala orgasmi eccellenti.D’altra parte, per molti utenti con un disturbo acquistare cialis generico in italia psichiatrico una disfunzione sessuale può essere un disturbo persistente. тиоридазина) ad un altro Privo di Tale azione (ad es., aloperidolo).
Как выполнять отжимания и подтягивания с идеальной формой
Существует множество способов укрепить верхнюю часть тела с помощью всевозможных гантелей, гирь и лент. Мы это уже знаем. Итак, я здесь, чтобы сказать вам отложить это в сторону и забыть об этом сумасшедшем сгибании рук на бицепс с балансировкой, которое вы видели, когда кто-то пытался это сделать в тренажерном зале.Вместо этого сосредоточьтесь на своем весе.
В Drucker Fitness есть только два упражнения для верхней части тела, на которых мы сосредоточены: отжимания и подтягивания, и все забавные способы, которыми мы можем усложнить их для более продвинутых. Эти два упражнения — все, что вам нужно, когда дело касается верхней части тела.
Очевидно, что вы не можете и не должны повторять 1000 отжиманий и подтягиваний на каждой тренировке, поэтому здесь вступают в игру другие упражнения для верхней части тела. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, вы должны сосредоточиться на этих двух упражнениях.Прежде чем вы начнете подбрасывать тяжести через голову и прижимать их к лицу, вы должны научиться справляться со своим собственным весом. Вы бы не добавляли веса к своему приседанию, пока не научились выполнять его в правильной форме, так зачем вам добавлять веса в упражнения на верхнюю часть тела, прежде чем вы сможете толкать и тянуть собственный вес?
Прежде чем мы сделаем выводы, я не говорю, что вы не должны трогать гантели, пока не научитесь делать отжимания или подтягивания. Вы обязательно должны использовать дополнительные веса и различные другие упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить и тренировать верхнюю часть тела до такой степени, чтобы ваши отжимания и подтягивания были идеальными и легкими.Однако вам не следует автоматически прыгать в жиме лежа на 100 фунтов, если вы не можете оттолкнуть свое 130-фунтовое тело от земли.
Есть две основные категории упражнений для верхней части тела: упражнения на толчок и упражнения на тягу. Важно тренировать и то, и другое, поскольку они прорабатывают разные мышцы, в результате чего верхняя часть тела становится более сбалансированной. Выполнение упражнений на толкание и тягу помогает предотвратить травмы и избежать перетренированности, поскольку вы различаете группы мышц и модели движений.Включая в свои тренировки как отжимания, так и подтягивания, вы позволяете своему телу работать с обоими движениями. Хотя оба упражнения затрагивают большую часть верхней части тела, давайте сосредоточимся на основных группах мышц, работающих в каждом упражнении.
Правильная форма отжиманий
Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы спины (также известные как крылья летучей мыши) и — вот самый большой сюрприз — на ваш пресс! Чтобы выполнить идеальное отжимание, ядро должно оставаться задействованным, то есть вы не позволяете бедрам опускаться до пола и не поднимаете ягодицы в воздух.Скорее вся ваша задняя цепь должна оставаться на одной прямой.
Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, и опустите тело, сохраняя спину ровной. Как только вы зависнете над землей, протолкните руки и выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение.
Отжимания тяжелые, и их легко сделать плохо. Так что, если вы заметили, что делаете больше «червя» на обратном пути, самое время что-то изменить.Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы изменить упражнение, чтобы выполнять его лучше; вы получите гораздо больше от выполнения модифицированного отжимания, чем от опускания бедер к земле. Я отказываюсь использовать термин «отжимания для девочек», потому что и мужчины, и женщины борются с отжиманиями, поэтому удалите этот термин из своего словаря.
Есть несколько способов изменить ваше отжимание. Мой любимый метод — использовать стойку для приседаний. Поднимите штангу на высоту, на которой вы сможете отжиматься в правильной форме.Затем положите руки на перекладину, а не на землю, чтобы выполнить отжимание с возвышением. Чем ниже от земли вы установите планку, тем сложнее будет выполнять упражнение.
Мне больше всего нравится этот метод, потому что вы все еще тренируете свое тело, чтобы выполнять полный диапазон движений. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, подойдет диван или стул. Другой вариант — опуститься на колени для отжимания, аналогично стандартному отжиманию. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина ровная, когда вы опускаетесь на землю.Есть так много упражнений, которые укрепят ваши отжимания, но некоторые из моих любимых — это планка, отжимания на трицепс, коммандос, жимы от плеч и разводки.
Совершенствование подтягиваний
Подтягивания нацелены на широчайшие, трапециевидные и грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник — эти три мышцы составляют основные группы мышц спины. Подтягивания также нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и грудь. Как и в случае с отжиманиями, ядро - еще один важный компонент правильного выполнения подтягиваний.
Выполняя подтягивания, вы должны держать мышцы кора напряженными. Это позволяет сохранять большее напряжение во всем теле, что способствует большей устойчивости и предотвращает травмы. Подтягивания — это сложно, и лучший совет, чтобы научиться их выполнять, — это практиковаться, практиковаться, практиковаться. Но с учетом сказанного есть несколько способов помочь тренироваться в достижении этой цели.
Негативы — мои любимые, потому что, как и в приподнятых отжиманиях, вы по-прежнему выполняете полное движение всем своим весом.Чтобы выполнить негатив, поставьте себя ниже планки. Вместо того, чтобы подниматься (как при подтягивании), подпрыгните так, чтобы ваша голова оказалась над перекладиной, а затем медленно (сосчитайте до пяти) опуститесь вниз, чтобы повис на прямой руке. Снова опустите ноги и снова сделайте шаг. Если вы находитесь на более короткой стороне или не можете прыгнуть очень высоко, я бы посоветовал взять стул и использовать его, чтобы спрыгнуть; медленно, вы обнаружите, что вам нужно меньше прыгать и вы можете больше использовать руки для тяги.
Еще одна модификация подтягиваний — это использование большой ленты сопротивления.Обвяжите ленту вокруг перекладины и затем поместите колено, оба колена или, если вам нужна дополнительная помощь, стопу в петлю для подвешивания. Добавление полосы сопротивления даст вам дополнительную помощь и контроль.
Есть несколько различных типов подтягиваний, в зависимости от вашей хватки. Хотя одно может показаться легче, чем другое, важно смешивать их все в своих тренировках, потому что они прорабатывают несколько разные мышцы.
Подтягивания, в которых ладони обращены к вам, обычно легче всего освоить, потому что они больше всего задействуют бицепсы, тогда как подтягивания нейтральным хватом ладонями друг к другу и стандартные подтягивания ладонями. лицом от вас немного сложнее.
Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять множество упражнений для укрепления основных мышц, используемых при подтягиваниях. Все вариации тяги отлично подходят для укрепления мышц спины, такие как тяги широким хватом, тяги узкими руками, тяги отступников и тяги с наклоном одной руки.
Подтягивания на широчайшие тоже хороши, но без тренажерного зала их сложно выполнять. Поэтому я предпочитаю включать в свои тренировки втягивание плеч лежа. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и возьмите более легкий набор гантелей.Вытяните руки прямо перед собой. Затем опустите локти в грудную клетку. Каждый раз, когда вы это делаете, поднимайте грудь от земли и сжимайте локти в спине. Затем вытяните руки назад перед собой и расслабьте их на земле. Они отлично подходят для укрепления поясницы и широчайших.
Небольшие вспомогательные движения верхней части тела, такие как сгибание бицепса и подъем плеч, отлично подходят для тренировки мышц, когда у вас есть время для длительной полноценной тренировки.Но не переживайте, если это не всегда происходит. Между отжиманиями и подтягиваниями вы охватываете всю верхнюю часть тела и разные плоскости движения.
Таким образом, в следующий раз, когда у вас будет мало времени в тренажерном зале, не нужно беспокоиться о том, чтобы приспособиться ко всей тренировке для верхней части тела. Повторяйте отжимания и подтягивания, и ваши руки будут жарко. Самое приятное, что единственное необходимое вам оборудование — это перекладина для подтягивания, которую вы можете заказать на Amazon!
Попробуйте добавить эти тренировочные упражнения в свою следующую тренировку и станьте намного ближе к совершенствованию своих отжиманий и подтягиваний.
Самый эффективный способ освоить подтягивания (4 этапа)
Я собираюсь поделиться с вами самой эффективной «программой прогресса», которая поможет вам освоить подтягивания. В этой статье мы рассмотрим следующее:
- Наука, лежащая в основе 5 ключевых мышц, которые делают овладение подтягиванием таким сложным ЗАТЕМ
- Лучшие упражнения для укрепления этих подтягивающих мышц примерно на 56% быстрее, чем обычно
К концу этой статьи вы: Я буду точно знать, что делать на каждом этапе четырехступенчатой процедуры подтягивания.И это научит вас всему, что вам нужно знать о подтягивании от новичка до новичка, а затем, наконец, до уровня мастера.
Ищете программу, которая пошагово проведет вас через лучший способ освоить упражнение, с которым вы долго боролись? Прекратите поиск — вы найдете его прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа обеспечивает лучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к стадии мастера, для каждого упражнения (и в самое БЫСТРОЕ возможное время).Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Подтягиваниям может быть очень сложно овладеть по двум основным причинам:
- Причина 1: Подтягивания требуют определенного количества силы в нескольких ключевых группах мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми. Но какие именно группы мышц? Исследование 2018 года показало, что это мышцы кора, широчайшие, средние и нижние трапы, а также бицепсы.
- Причина 2: Подтягивания требуют, чтобы ваше тело заставило вышеупомянутые группы мышц работать вместе. Средние трапеции, нижние трапеции и основные мышцы должны поддерживать устойчивость вашего тела, в то время как широчайшие и бицепсы подтягивают ваше тело вверх. Это то, чего не требуют другие упражнения на тягу.
Итак, чтобы помочь вам освоить подтягивания, мы воспользуемся четырехступенчатым планом прогрессии. Вот краткий обзор того, что будет происходить на каждом этапе:
- One: Сначала мы будем использовать варианты подтягиваний, которые максимально похожи на стандартные подтягивания, только они не так сложны, как последние.
- Два: Затем мы добавим соответствующие вспомогательные упражнения для дальнейшего укрепления ключевых мышц, участвующих в подтягивании.
- Три: Мы расскажем, как можно продолжать укреплять эти ключевые мышцы с течением времени. Это поможет вам достичь точки, в которой у вас будут силы, необходимые для выполнения подтягивания.
- Четыре: Последний шаг в программе 4-х шаговых подтягиваний показывает вам, как использовать подтягивания для выполнения ваших первых нескольких подтягиваний.
Давайте перейдем к шагу 1 вашей программы 4-этапных подтягиваний: варианты подтягиваний. Исследования показали, что выполнение упражнения 3 раза в неделю может ускорить прирост силы примерно на 56% по сравнению с выполнением упражнения только один раз в неделю. Итак, мы собираемся использовать 3 разных варианта подтягиваний, чтобы соответствовать этой идеальной частоте тренировок.
И чтобы еще больше ускорить прирост силы еще на 20% или около того, мы будем выполнять эти вариации подтягиваний с помощью метода, называемого ежедневной волнообразной периодизацией.Это просто причудливый способ сказать, что мы будем тренировать каждый вариант с разным количеством повторений.
Вариант 1: Тяга верхнего коленаПричина, по которой тяга на коленях включена в список вариантов подтягиваний, связана с этим уникальным исследованием. Здесь исследователи изучили несколько вариантов подтягиваний, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для настоящих подтягиваний.
Как вы можете видеть на следующем графике, было обнаружено, что вытягивание широчайшего опускания на коленях имеет наиболее сходные паттерны мышечной активации, как и при стандартном подтягивании.Важно отметить: этот вывод актуален только в том случае, если упражнение настроено правильно.
Теперь мы сделаем 3 подхода по 5 повторений этого варианта подтягивания. Поскольку вам, должно быть, было интересно, вот как правильно выполнять тягу широчайшим опусканием на коленях:
- Встаньте на колени
- Используйте средний хват для вытягивания сверху вниз
- Установите вес таким образом, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы слегка оторвать колени от земли примерно на дюйм
Последний момент имеет решающее значение в помогая вам максимизировать силу и активацию кора, которые вы получаете от этого упражнения.
Нет доступного раскрывающегося списка? Тогда альтернативой будет подтягивание на коленях под кузнечным тренажером или любой другой перекладиной. Умеренно используйте ноги, чтобы убедиться, что вы по-прежнему задействуете мышцы для подтягивания.
Вариант 2: Подтягивания назадВариант 2 будет вашим «секретным оружием» в обретении силы, необходимой для стандартного подтягивания. И это также то, что мы активно включаем в мои программы Built With Science из-за его уникальных преимуществ.
Было обнаружено, что «нисходящая» часть упражнения играет важную роль в наращивании силы. Почему ты спрашиваешь? Что ж, это еще не совсем понятно. Но тем не менее, похоже, что он делает это, предоставляя мышце уникальный стимул (который иначе мышца не получила бы от восходящей части упражнения).
Особенно полезно выполнять отрицательные подтягивания. Это потому, что, хотя у вас нет силы, необходимой для выполнения восходящей части упражнения, при правильной настройке у вас будет сила для выполнения нисходящей части.
Мы сделаем 5 подходов по 1 повторению с ними. Вам понадобится высокий стул или любая платформа под перекладиной, которая позволит вам начать подтягивание с верхнего положения. Затем вы просто опуститесь как можно медленнее.
Вариант 3: Подтягивания с лентойПри правильной настройке вариант 3 будет наиболее близким к стандартному подтягиванию. Ленточные подтягивания — гораздо лучший вариант, чем тренажер с поддержкой подтягиваний, потому что они активизируют ядро в гораздо большей степени.Другими словами: подтягивания с лентой помогут вам работать над стандартными подтягиваниями.
Мы сделаем всего 3 подхода для этого варианта.
Для его выполнения вам сначала понадобится лента с правильным сопротивлением. Вы можете определить, подходит ли это сопротивление, если сможете сделать с ним от 4 до 8 повторений. Вы также можете использовать две ленты, если необходимо, чтобы создать идеальное сопротивление.
Для выполнения подтягиваний с лентой:
- Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания
- Поставьте ступни за конец
- Затем попробуйте подтянуться с дополнительной помощью ленты
Как упоминалось ранее, на шаге 2 вашей 4-ступенчатой программы прогрессирования подтягиваний мы добавим дополнительные упражнения к этим 3 вариациям.Но вот краткий обзор, прежде чем мы перейдем к этому. Вот как должно выглядеть ваше расписание на шаге 1:
Сессия 1:
Широчайшие тяги на коленях: 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжелые, чтобы слегка оторвать колени от земли)
Сессия 2:
Отрицательные подтягивания: 5 подходов по 1 повторению (как можно медленнее)
Сессия 3:
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 4-8 повторений
А теперь пора добавить 4 дополнительных движения к вашей программе подтягиваний.Эти движения помогут укрепить другие мышцы, которые вам понадобятся для улучшения подтягивания.
Упражнение 1: Активированные зависанияПервое движение активируется зависает. Вы добавите это вспомогательное движение во все тренировки своей программы подтягивания. Это поможет с улучшением:
- Сила захвата И
- Выносливость мышц спины и кора
Это важно, потому что полный набор из 10 подтягиваний занимает около 20-30 секунд.
На протяжении всего этого сета мышцы спины, кора и предплечья должны удерживать ваше тело в определенном положении, чтобы позволить вашим более крупным мышцам тянуть ваше тело вверх и вниз. Вы не сможете подтянуться, если у этих мышц нет необходимой силы для этого.
Итак, это движение сосредоточится на этой слабости. Мы будем реализовывать это в начале каждого из трех наших занятий. Хотя мы стремимся удерживать его примерно 10 секунд, вы можете просто посмотреть, сколько у вас получится.На этот раз мы будем работать над созданием на шаге 3.
Для его выполнения:
- Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания
- Согните бедра, сожмите ягодицы, направьте пальцы ног вперед и задействуйте ядро
- Отсюда потяните плечи вниз и от ушей — и удерживайте это положение
Постарайтесь оставаться как можно более напряженным. Через несколько секунд вы начнете чувствовать ожог в мышцах средней части спины, предплечьях и корпусе, поскольку они усердно работают, чтобы удерживать это положение.
Упражнение 2: Австралийские подтягиванияВторое движение, австралийские подтягивания, будет добавлено к занятию 1 вашего упражнения.
Некоторые участники моих программ «Создано с наукой» сочли это упражнение очень полезным для улучшения их силы подтягивания. Это потому, что это:
- Обучает ваше тело, как контролировать себя, когда вы тянете И
- Продолжит укреплять важные мышцы кора и кора, используемые в подтягиваниях
Австралийские подтягивания на самом деле очень похожи на стандартные подтягивания.Единственная разница? Ваше тело будет в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Это облегчает движение. Выполнять упражнение можно по:
- Свешивание с высокой перекладины с прямыми ногами на земле
- Выпрямление рук
- А затем подтягивание груди к перекладине, сохраняя при этом прямую линию тела
Кстати: это применимо почти ко всем упражнениям, которые вы хотите освоить. Есть определенные вспомогательные движения, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу / производительность при выполнении основного упражнения.Единственная проблема? Зная, что это за движения в первую очередь. К счастью для вас, программы Built With Science делают всю работу за вас. Чтобы всегда знать, какие вспомогательные механизмы наиболее актуальны:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Упражнения 3 и 4: Тяга вниз и тяга узким хватом под рукойУчитывая положение сидя, стандартное вытягивание верхних (vs.стандартное подтягивание) снижает вовлеченность корпуса. Вот почему многие, кто может тянуть большой вес с помощью этого движения, все еще испытывают трудности с выполнением одиночного подтягивания.
Но помните, что мы уже заполнили этот «основной пробел» другими нашими упражнениями. Имея в виду? Теперь мы можем стратегически использовать 2 типа вытягивания на верхних лапах, чтобы добавить больше общего объема тяги к вашей программе подтягиваний.
Однако, чтобы свести к минимуму риск переутомления одних и тех же мышц, мы будем использовать широкий хват сверху на одной из наших еженедельных тренировок и узкий хват сзади на другой.
Ваше недельное расписание на шаге 2 должно выглядеть следующим образомИтак, с добавлением этих 4 упражнений, вот как должно выглядеть ваше недельное расписание. На следующем этапе мы покажем вам, как сделать эти упражнения более сложными, чтобы ваше тело продолжало наращивать силу, необходимую для выполнения подтягиваний.
Сессия 1
Активированные зависания: 3 x 10 с
Тяга на коленях: 3 x 5
Австралийские подтягивания: 3 x 8-12
Сессия 2
Активированные зависания: 3 x 10 с
Отрицательные подтягивания: 5 x 1
Тяга вниз с руки вверх: 3 x 8-12
Сессия 3
Активированные зависания: 3 x 10 с
Подтягивания с лентой: 3 x 4-8
Тяга вниз: 3 x 8-12
А теперь давайте разберемся, как развить силу в каждом упражнении вашей рутины.
Варианты подтягиванийТяга к груди на коленях
Выполняя тягу широчайшего вниз на коленях, вы в первую очередь хотите сосредоточиться на увеличении веса. Однако вес не может быть слишком тяжелым. Например, если вы весите 150 фунтов, а весовой стек составляет 140 фунтов, вы будете подтягиваться, пока ваши ноги не окажутся на земле. Поэтому, как только вы дойдете до точки, когда ваши колени сильно оторвутся от земли, просто попытайтесь сделать больше повторений, а не прибавлять в весе.
Отрицательные подтягивания
Для отрицательных подтягиваний вам нужно увеличить время, необходимое вам для спуска с верхней позиции каждую неделю. На первой неделе вы начнете с 5 подходов по 1-секундному спуску. Но вы должны постепенно увеличивать это количество до 5 подходов по 5 секунд спуска.
Подтяжки с полосками
Подтягивания с лентой начните с ленты, которая позволяет сделать 3 подхода по 4 повторения. Продолжайте использовать эту ленту, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений.Как только вы сможете это сделать, переходите к следующей меньшей полосе, которую вам нужно усложнить. Есть только одна группа? Вместо этого вы можете усложнить движение, сняв одну ногу с ленты.
Механизмы вспомогательного оборудованияАвстралийские подтягивания
Для ваших австралийских подтягиваний вы хотите сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только вы сможете это сделать, вы сможете усложнить задачу, уменьшив высоту перекладины. Когда вы достигли точки, в которой ваше тело расположено горизонтально, вы можете продолжать увеличивать сложность, вместо этого поднимая ноги.
Активные опоры для запястья
Для ваших удержаний просто попробуйте увеличить время, которое вы можете удерживать. Вы не хотите доходить до того момента, когда не могли бы больше держаться, если бы от этого зависела ваша жизнь. Но просто старайтесь каждую неделю добавлять к своему времени около 5-10 секунд. Цель, к которой нужно стремиться, — около 30 секунд.
Тяга широчайшей руки узким хватом сверху вниз
Для тяги вниз сидя просто увеличивайте вес каждый раз, когда сможете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.
Поздравляем! У вас есть план силовых тренировок. А теперь пришло время для последнего шага, который приведет вас к вашему первому подтягиванию с использованием подтягиваний.
Шаг 4: Начните с подтягиванийПрежде всего, чтобы использовать эту программу для достижения наилучших результатов, замените все ваши текущие тренировки спины этими 3 еженедельными занятиями. Делайте их последовательно.
Также было бы неплохо сократить количество выполняемых вами подходов примерно на 10-20% для других мышц верхней части тела (например,г., грудь, плечи и трицепсы). Это поможет вам сосредоточиться на улучшении подтягиваний.
Затем, через неделю или две, перед каждой из этих трех еженедельных тренировок начните тренировку с попытки подтянуться. Подтягивания, как правило, легче освоить, чем полное подтягивание. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний подряд, у вас, скорее всего, появится сила, необходимая для выполнения первого твердого подтягивания. И можно строить оттуда.
В рамках наших программ «Создано с наукой» мы позаботимся обо всех догадках в вашем распорядке дня, разработав еженедельную программу, которая соответствует вашим конкретным целям в отношении тела и фитнеса.
Чтобы узнать, какая из наших программ вам больше всего подходит:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Для получения помощи по другим упражнениям, таким как жим лежа или отжимания, вы можете щелкнуть следующие статьи:
Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:Обучение подтягиванию с шестом
Мы все знаем, что подтягивания — это сложно.Движение требует подтягивания всего тела вверх. Это сложное движение, требующее, чтобы несколько групп мышц работали по контролируемой схеме, добавляя при этом движения основных суставов. В воздушном искусстве и шесте мы добавляем бонус в виде попытки сделать это с острыми пальцами и красивой формой.
Pull-up Breakdown
Основными группами мышц, которые задействуют широчайшие и грудные мышцы, легко полагаться на эти две группы. И да, меньшие мышцы плеча тоже будут активны. Однако подтягивания станут легче, если вы также будете задействовать ромбовидные мышцы, трапеции и сердечник.Задействуя мышцы кора и верхней части спины, мы защищаем меньшие мышцы плеча и помогаем предотвратить чрезмерное развитие широчайших и грудных мышц. Вот большой пост о втягивании лопатки. Другая важная и часто забываемая зона взаимодействия — это ноги. Вы работаете с динамическим напряжением в ногах. Вот статья о динамическом напряжении.
Итак, теперь вы знаете, что должно активироваться, но давайте поговорим о том, как активировать: грудные мышцы, широчайшие и плечи автоматически включатся.Трудность состоит в том, чтобы заставить работать другие группы мышц.
Ромбиоды и ловушки
Прежде всего, поднесите лопатки к позвоночнику, открывая грудную клетку. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам. Это называется втягиванием лопатки с депрессией плеча. Это задействует ромбовидные формы и ловушки. Раскрытие груди и опускание плеч создают хорошую форму и осанку. Вот целая статья о ретракции лопатки.
Core Engagement
Втяните живот внутрь и вверх, используя активное взаимодействие в стиле пилатеса.Вы просто хотите, чтобы ваш пресс слегка напрягся. Взаимодействие с корпусом также помогает улучшить осанку, улучшая технику подтягиваний.
Dynamic Tension
Красивые линии в танце происходят от динамического напряжения. Мы часто настолько сосредотачиваемся на том, что делают руки и спина, что забываем держать ноги активными. Если вы хотите узнать больше о динамическом натяжении, вот наш пост.
Как начать работать над подтягиваниями
Подтягивания на коленях
Встаньте лицом к шесту, стоя на коленях.Положите грудь и живот на шест, найдя сложенный хват для подтягивания. Соедините лопатки за спиной, удерживая плечи опущенными. Вытяните сердечник внутрь. Держите ноги включенными, контролируя подъем и опускание в подтягивании.
Пальцы ног могут быть подвернуты, если вы только учитесь подтягиваться.
Подтягивание стоя
Встаньте лицом к шесту, убедитесь, что ваш живот и грудь находятся напротив шеста. (Это облегчает управление движением, и вы не будете врезаться в шест, если нижняя часть тела будет поднята вверх.) Те же шаги, что и при стоянии на коленях: втягивание лопатки, опускание плеча, задействование корпуса, динамическое напряжение в ногах. Двигайтесь медленно вверх и вниз.
#pole # poledance101 #poletutorial #polemoves #pullup #totallystokedfitness #rebeccastokes #fitnessblogger #blogger #badkittyusa #Personaltrainer
Мышцы, проработанные с помощью вспомогательного тренажера | Live Healthy
Бобби Р. Голдсмит Обновлено 21 мая 2019 г.
Подтягивание — это эффективное и действенное упражнение с собственным весом, которое задействует многие основные группы мышц верхней части тела.Форму подтягивания легко запомнить и легко выполнять, если у вас есть достаточная основа силы, чтобы поднять весь вес вашего тела. Однако, если вы не можете сделать это, тренажер для подтягивания с ассистентом поможет вам заложить эту основу. Тренажер для подтягивания с вспомогательной поддержкой работает с теми же основными мышцами, что и подтягивания без посторонней помощи, но не использует несколько стабилизаторов, которые были бы во время подтягивания без посторонней помощи.
Работайте над широчайшими мышцами
Широчайшие мышцы спины — это широкие полосы, которые обвивают спину и тянутся от позвоночника к бокам.Повторения на тренажере для подтягивания с поддержкой в первую очередь задействуют широчайшие во время обеих фаз подъема. Во время концентрической фазы широчайшие активируются, чтобы поднять часть вашего веса, которая несколько снижается с помощью вспомогательного тренажера. Широчайшие мышцы — это основная мышца, используемая для управления эксцентрической фазой, когда вы контролируете возвращение тела в исходное положение.
Build the Traps
Трапециевидные мышцы простираются от позвоночника вверх и через лопатки к дельтовидным мышцам и шее.Нижняя часть трапециевидных мышц задействована в обеих фазах подтягивания с поддержкой. Трапециевидные мышцы обеспечивают дополнительную мощность во время подъема, помогая широчайшим контролировать вес вашего тела, когда вы опускаете его. Сузьте хват на перекладине, чтобы подчеркнуть трапециевидные мышцы во время подтягивания, или расширите хват, чтобы перенести большую часть нагрузки от подъема от трапеции и направить ее на широчайшие мышцы живота.
Согните оружие
Бицепс — это основные мышцы, которые активируют сжатие ваших рук для сгибания в локтях.Подтягивание с поддержкой задействует бицепсы во время концентрической фазы подъема, когда ваши локти сгибаются, чтобы помочь генерировать силу для подъема вашего тела. Бицепсы обеспечивают силу, необходимую для поддержания подъема, когда вы переходите из положения с вытянутыми руками в положение со сжатыми руками. Бицепсы менее задействованы во время эксцентрической фазы, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Развивайте грудные мышцы
Как и бицепсы, грудные мышцы задействуются в первую очередь во время фазы подъема подтягивания без посторонней помощи.Грудные мышцы тянутся к груди и контролируют большую часть движений верхней части тела. Во время подтягивания грудные мышцы обеспечивают поддержку во время подъема, с некоторой дополнительной силой для подъема тела вверх. Во время эксцентрической фазы грудные мышцы не задействуются, чтобы контролировать движение вниз в упражнении.
Направляющая для подтягиваний
Подтягивания — это высшая форма контроля над своим телом в своих руках. Подумайте об этом: вы поднимаете собственный вес каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки.Это «простое» упражнение превращает вас в нечто действительно особенное.
Видите ли, каждый раз, когда вы подтягиваетесь, это буквально захватывающий момент. Либо ты подтягиваешься, как любой герой, либо падаешь на верную «смерть». Истинная сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать вверх весь вес тела… а затем делать это снова, снова и снова.
Это непросто сделать, как и любое другое упражнение с собственным весом, здесь нет контроля веса, и вы не можете упростить его — вы весите столько, сколько вы весите, гравитация планеты Земля все еще тянет вас вниз, так что единственное, что вы можете здесь контролировать, — это ваша собственная сила.Подтягивания — это главный признак войны, которую вы выигрываете благодаря чистому упорству и настойчивости, и в конечном итоге становится легче — потому что вы становитесь сильнее.
Вначале всегда тяжело, но подтягивания — это единственное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает спину и бицепс, и, если вы не замените его тренировкой с дополнительными весами, это группы мышц, на которые очень сложно воздействовать иным способом. Если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом, то исключительно подтягивания — это необходимость.
Вам нужно начать, даже если все, что вы можете сделать, это одно — как и в случае со всем остальным, вы можете оттуда наращивать.Уловка состоит в том, чтобы сначала научиться делать это одно подтягивание. Тело, которое однажды может подтянуть вверх весь свой вес, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова.
Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, они должны выполняться правильно — вы хотите иметь полный контроль над своим телом, поэтому убирайте штангу каждый раз, когда подтягиваетесь, и полностью опускайтесь вниз, считая это одним повторением. .
Вам также необходимо начать тренировку спины с первого дня. Когда вы начинаете подтягиваться, ваши руки слабые, и вес вашего тела тянет вас вниз, так что вы в конечном итоге зависаете, зарывшись шеей глубоко в «колодец» между плечами, когда вы висите за руки.Чтобы задействовать мышцы спины, в начале подтягивания важно вывести шею из этого «колодца», слегка пожав плечами и выгнув спину.
Есть много разных типов подтягиваний, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять упражнения узким хватом, держа руки примерно на уровне плеч, или можете взять более широкий хват. Чем шире хват, тем больше вы проработаете спину. Если вы хотите иметь V-образную спину, вам следует каждый раз брать шире.
То, как вы держите штангу, также влияет на то, какие мышцы вы работаете.Захват сверху ладонями от вас — это подтягивание, но хват снизу ладонями к вам на самом деле является подтягиванием. Основное различие между ними заключается в том, насколько они прорабатывают вашу спину, подтягивания прорабатывают вашу спину намного больше, когда подтягивания делают больший упор на ваши бицепсы и пресс. Здесь нет «лучше», это просто два разных упражнения, которые используют несколько разные пути, чтобы задействовать разные группы мышц, когда вы поднимаете вес тела. Если вы хотите иметь большую спину, вам следует выполнять подтягивания широким хватом, а если вы хотите больше прорабатывать бицепсы и не заботитесь о спине, вы можете выполнять подтягивания или подтягивания узким хватом.
Как укрепить мышцы для подтягиваний с отягощением
Если у вас дома есть свободные веса, вы можете выполнять несколько упражнений, которые помогут вашим мышцам приспособиться к более тяжелой нагрузке. Неважно, если у вас не сверхтяжелый вес. Как и все, что связано с упражнениями, делать что-то всегда предпочтительнее, чем ничего не делать.
Альтернативные варианты «без перекладины»
Concentric Vs. Эксцентричный — в чем разница?
Было ли вам когда-нибудь достаточно любопытно, чтобы взять текущую силовую тренировку и вызвать ее стремительный рост? Когда дело доходит до успеха вашей программы тренировок — в частности, скорости, с которой вы укрепляете основные группы мышц — все сводится к успеху ваших движений (и того, как вы двигаетесь!). Узнайте, как максимально эффективно использовать своего убийцу. тела, понимая и используя преимущества концентрических и эксцентрических силовых тренировок!
Концентрическая тренировка
Ваши мышцы — мощный инструмент.Фактически, это один из самых мощных инструментов, имеющихся в вашем распоряжении. Усиливайте их концентрически, выполняя любое упражнение, которое укорачивает мышцу (а не удлиняет ее), и вы получите разорванное тело в кратчайшие сроки! Концентрические упражнения включают приседания, выпады или разгибания ног. Когда вы выполняете концентрическую серию упражнений, вы фактически используете свое тело, чтобы отвести его от силы тяжести (например, когда вы приседаете), и это сокращение ваших мышц может дать много преимуществ. Увеличение частоты сердечных сокращений, укрепление мышц и потеря жира — это лишь некоторые из них!
Основы эксцентрической тренировки
В отличие от концентрической тренировки (которая направлена на сокращение групп мышц) эксцентрическая тренировка удлиняет их.Вы мечтали о длинном и гладком теле бегуна? Вам интересно понять связь между растяжкой и устранением болезней? Исследования показали, что эксцентрические упражнения, такие как поднятие тяжестей или езда на велосипеде, могут минимизировать риск развития диабета 2 типа! В отличие от концентрических упражнений, эксцентрическая тренировка направлена на рост мышц за счет упражнений с сопротивлением. Отжимания, подтягивания и позы йоги — отличный способ укрепить — и удлинить — ваше тело с помощью эксцентрической программы тренировок.
Попробуйте подтягивания: подтягивание не только удлинит несколько групп мышц, но и ускорит ваш метаболизм! Чтобы выполнить это эксцентрическое упражнение правильно, начните с положения стоя, расположив подбородок над перекладиной. Вытянув руки, начните опускаться на землю, стараясь двигаться контролируемо и медленно. Затем поднимитесь в исходное положение. Просто нацельтесь на одно подтягивание для начала, и скоро вы дойдете до десяти!
Что такое мелкий шрифт
Вы вообще хотите увеличить свою силу за очень короткое время? Или, может быть, вы хотите привести живот в тонус к сезону бикини! Независимо от того, какими способами вы хотите преобразовать, укрепить или удлинить свои группы мышц, важна сила, которую вы используете для этого.Забудьте тратить еще одну минуту в тренажерном зале, выполняя неправильное повторяющееся упражнение.