HMB | Что это? I Кому и как принимать?
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
Витамины и минералы- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Спортивные шапки и перчатки
- Контейнеры для еды
- Нижнее белье и носки
- Аксессуары для спортзала
- Аксессуары для лифтинга
- Оборудование для тренировок
www.myprotein.ru
HMB (гидроксиметилбутират): пустышка или стоящая добавка?
На днях я был в зале и услышал там такой разговор: «Я тут нашел добавку, которая может реально помочь поднабрать. У нее такое дурацкое название, вроде бетаметил….чего-то там, в общем, очень непростое. Думаю, что с таким названием она должна работать».
То, о чем говорил этот парень, было добавкой с названием бета-гидрокси-бета-метилбутират (а проще – гидроксиметилбутират), иначе известной как HMB.
Что такое HMB?
HMB – это метаболит аминокислоты лейцина. В основном это значит, что ваше тело производит HMB из лейцина.
Давайте посмотрим, что именно наука говорит об этой добавке с усиленно рекламирующимися достоинствами вроде увеличения сухой мышечной массы и силы, а также улучшения композиции тела.
Ваше тело – фабрика по производству HMB.
Исследования (1) показывают, что производство гидроксиметилбутирата в организме связано с приемом лейцина. По сути, мы являемся фабриками по производству HMB. Хотя возможно получить увеличение уровня HMB за счет приема лейцина в виде добавки, это все-таки будет ужасно неэффективной затеей, ведь только 5% лейцина конвертируется в HMB (1). Представьте, что вы будете получать только 5% от своей зарплаты!
Прием самого HMB в виде добавки по сути дает вам гораздо большие возможности по увеличению уровня этого вещества в организме. Хотя какая разница… Я имею в виду, а какой вообще от этого толк? Может ли это помочь увеличить мышцы и силу?
Как работает HMB?
Давайте на время изобразим из себя ученых и попытаемся разобраться в механизме работы HMB на молекулярном уровне.
Во-первых, точно зафиксировано, что HMB активирует mTOR – ключевой сигнальный элемент роста мышц (2,3,4). HMB также активирует еще один критически важный компонент синтеза протеина в мышцах, называющийся P70S6K (ну в самом деле, кто там придумывает такие названия?☺) (5).
Помимо воздействия на сигнальные элементы роста мышц, HMB также снижает активность процесса распада протеина в мышцах (катаболизм) (6).
Есть ли толк от применения HMB?
Исследования, которые проводят всякие «ботаники» в своих лабораториях – это одно, а реальная эффективность – уже другое. Есть ли от приема HMB в виде добавки реальная польза? Давайте посмотрим на исследования и сделаем для себя некоторые заключения.
В отличии от многих добавок, HMB был проверен на множестве различных людей. Здесь имеются в виду тренирующиеся и нетренирующиеся мужчины и женщины, молодые и старые. Добавка проверялась на людях, тренировавшихся в различных режимах, как с соблюдением специальных диет, так и без них. Вообще, похоже, что научные исследования в интересующей нас всех тематике становятся действительно серьезными.
Весь этот объем проведенных экспериментов позволяет нам:
- Делать обобщенные заключения
- Интерпретировать данные (это полный кошмар) и еще больше запутываться☺
Несмотря на очень широкий круг проводившихся экспериментов, мы все-таки можем сделать на их основании некоторые полезные для себя выводы.
HMB у нетренировавшихся людей.
Большинство исследований HMB у нетренировавшихся людей проводились на протяжении 4-8 недель. В более коротких, 4-х недельных исследованиях, те, кто принимал HMB, показали большие увеличения в сухой мышечной массе, чем те, кто принимал плацебо (7, 8). Бинго??!
К сожалению, если посмотреть на результаты более длительных экспериментов (8 недель), HMB оказывается ничуть не эффективней плацебо (9). Как так?
Скорее всего, дело в методологии исследований. Большинство из них не предполагали периодизации приема добавки, что вскоре могло привести к замедлению роста мышц из-за адаптации. Так вполне можно предположить, и есть некоторые доказательства, подкрепляющие эту теорию. В 12-недельном исследовании с периодизацией прием HMB привел к большему приросту сухой мышечной массы и силы по сравнению с плацебо (10).
Еще один момент, на который нужно указать, это то, что есть прямая зависимость между увеличением дозировки HMB (в диапазоне от 1,5 до 3 гр) и степенью увеличения сухой мышечной массы. Правда, никто не исследовал дозировки выше 3гр/день. Может быть, есть добровольцы?☺
HMB у тренировавшихся людей.
Раз уж вы читаете эту статью, то, скорее всего, относитесь к группе тренирующихся, и именно этот раздел представляет для вас наибольший интерес.
Странно, но мы видим здесь с течением времени обратный эффект при приеме HMB. В краткосрочном периоде добавка не вызывает более серьезных улучшений по массе и силе, а в долгосрочном периоде вызывает их.
Существует куча плохо контролировавшихся исследований, которые дают почти бесполезные для дальнейших выводов данные. Как человека с научным подходом к организации тренинга, меня это выводит из себя. Так что я отбрасываю такие эксперименты, и фокусируюсь только на тех, где был обеспечен должный контроль.
4-х недельный эксперимент не обнаружил улучшений в силе и сухой мышечной массе при приеме HMB у студентов-игроков в американский футбол, но при исследовании в течении 7 недель HMB позволил увеличить результат в жиме лежа на 4,5кг, а в приседаниях — на 3,2кг по сравнению с плацебо (11). Таким образом, зависимость силы от приема HMB у тренировавшихся людей можно отобразить следующим графиком:
HMB на фоне строгой диеты.
Ограничение калорийности питания и строительство мышц не всегда возможно совместить. Однако иногда нам нужно просушиться, и единственный способ этого достичь – урезать калорийность питания (попробуйте найти другой способ, и вы станете самым богатым человеком на земле).
Помните, раньше я упоминал, что HMB снижает катаболизм? Так может быть, эта добавка может быть эффективной в сохранении мышечной массы в периоды урезания калорийности питания?
Хотел бы я вселить в вас надежду по этому поводу, но наука говорит о другом. В одном исследовании обнаружено, что прием 3гр HMB в день не оказало реального эффекта на предотвращение потерь сухой мышечной массы, и лишь слегка снизило потерю силы на фоне снижения калорийности у тренировавшихся дзюдоистов (12).
И снова сидящий в глубине меня ученый разочарован, т.к. это исследование длилось всего 3 дня, что делает его результаты малополезными.
В еще одном исследовании, которое длилось 28 дней, тоже не было выявлено эффекта приема HMB на снижение катаболизма у игроков первого дивизиона в американский футбол (13).
HMB: заключительные выводы.
HMB — интересная добавка. Похоже на то, что она наиболее эффективна для увеличения сухой мышечной массы на ранних стадиях тренировок у ранее нетренировавшихся людей, а также увеличения силы в долгосрочной перспективе у тренировавшихся атлетов.
В настоящий момент количество исследований эффективности HMB велико, но по-настоящему глубоких среди них почти нет. Все выглядит обнадеживающе, но требуются дополнительные эксперименты с обеспечением должного контроля, чтобы определить, насколько эффективен гидроксиметилбутират.
Лично я считаю, что стоит самому попробовать, при этом вести детальные записи. Если HMB в вашем случае будет работать, продолжайте его использовать. Ну а если нет, пробуйте другую добавку.
Научные источники (на английском), на которые ссылается автор статьи:
Первоисточник статьи
Перевод: http://i-pump.ru/
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Добавка гидроксиметилбутират HMB в спортивном питании
Слышали ли вы о добавке гидроксиметилбутират HMB в спортивном питании? В этой статье мы расскажем, эффективна ли она и стоит ли ее употреблять.
Добавка гидроксиметилбутират HMB в спортивном питанииДовольно часто на рынке спортивного питания появляются добавки, которые вызывают ажиотаж. Их производители обещают «выход за границы возможного» и прочие невероятные эффекты. Одной из таких добавок является гидроксиметилбутират (HMB).
HMB появился в 1996 году, и многие думали, что этот продукт свергнет креатин с трона короля натуральных добавок для набора мышечной массы. Но этому не суждено было сбыться. Ученые провели ряд научных исследований и обнаружили, что HMB не так уж и эффективен. Более того, его даже нельзя назвать препаратом для улучшения роста мышц. Однако он не бесполезен и может быть использован в спорте. В этой статье мы расскажем о применении HMB и его положительных свойствах.
Что такое HMB?
HMB – это сокращенное название гидроксиметилбутирата, вещества, являющегося метаболитом аминокислоты лейцина. Метаболит – это побочный продукт, который образуется после переработки другого вещества, в данном случае лейцина.
HMB был обнаружен в процессе изучения лейцина, принадлежащего к БЦАА-аминокислотам.
Ученые обнаружили, что лейцин влияет на синтез белка, уровень глюкозы в крови и восстановление мышц, однако они не могли понять, почему так происходит. Была выдвинута гипотеза, что эти полезные эффекты опосредуются каким-то веществом, которое вырабатывается, когда тело метаболизирует лейцин. Исследования в этом направлении и привели к открытию HMB.
Почему люди используют HMB?
Основные причины, по которым люди используют HMB, – это желание улучшить набор мышечной массы, выносливость, восстановление и силы, а также уменьшить распад мышечного белка. Причем производители спортивного питания заявляют, что HMB является очень мощной добавкой в этом плане.
Но далеко не все из заявленных полезных эффектов были подтверждены наукой.
Какие полезные свойства имеет HMB?
Среди всех добавок для улучшения набора мышечной массы HMB является одним из лучших по предполагаемым полезным эффектам. Как это соотносится с научными данными? Давайте попробуем разобраться.
Помогает ли HMB быстрее наращивать мышцы?
Мышцы состоят из белка, поэтому его синтез является фундаментальным процессом мышечного роста. Как мы уже упоминали, добавки с HMB поддерживают высокий уровень синтеза белка в организме, ускоряя набор мышечной массы. Однако исследования ставят под сомнение это утверждение. Один эксперимент показал, что HMB не увеличивает синтез мышечного белка в отличие от аналогичной дозировки лейцина, его предшественника. Другие исследования также не подтвердили наличие этого полезного эффекта.
Может ли HMB улучшить анаэробную выносливость?
Существует два вида выносливости – аэробная и анаэробная. Разница между ними заключается в наличии или отсутствии кислорода. Когда мы делаем упражнения низкой интенсивности (например, ходим или бегаем трусцой), организм полностью удовлетворяет потребность мышечной ткани в кислороде. Это аэробные упражнения, энергия для их выполнения поставляется так называемой аэробной системой.
Если же мы выполняем упражнения высокой интенсивности, например спринт или силовой тренинг, наш организм не может полностью удовлетворить запросы мышц в кислороде. Эти упражнения называются анаэробными, так как энергия для их осуществления обеспечивается анаэробной системой, которая способна генерировать энергию без кислорода.
Производители спортивного питания часто заявляют, что HMB может улучшить анаэробную выносливость (и как результат – работоспособность на тренинге), но исследования опровергают это.
Как представляется, HMB так же «эффективен» для повышения выносливости, как и плацебо.
Может ли HMB улучшить восстановление?
Чем лучше мы восстанавливаемся после тренировок, тем больше мы получаем от них пользы в плане мышечного роста и тем чаще мы можем тренировать разные группы мышц (что положительно скажется на их росте с течением времени). Именно поэтому бодибилдеры так часто говорят, что построение мышц происходит вне зала.
Все, что мы делаем для поддержки мышечного восстановления, – правильно питаемся, спим достаточное время, работаем в тренажерном зале, – обеспечивает рост мускулатуры.
Что касается HMB, пока точно не известно, может ли он положительно повлиять на восстановление.
Только два исследования были проведены для проверки этой гипотезы. Одно из них показало положительные результаты, а другое – наоборот. Поэтому этот вопрос требует дальнейшего изучения.
Может ли HMB увеличить мощность мышц?
Мощность мышц – это объем работы, выполненный в течение определенного периода времени («работа» в данном контексте означает приложение силы для преодоления сопротивления). Например, при сгибаниях руки в бицепсе сила, создаваемая сокращением мышц, должна преодолевать как внутреннее (трение), так и внешнее (гравитационное) сопротивление.
Вы можете увеличить мощность мышц путем повышения их силы и/или продления времени, в течение которого они могут выполнять упражнения. Основная цель силового тренинга – увеличение работоспособности/силы различных мышц со временем.
К сожалению, согласно исследованиям, HMB не поможет вам в этом, то есть он не повышает мощность мускул.
Может ли HMB уменьшить распад мышечного белка?
И, наконец, хорошие новости: существуют убедительные доказательства того, что HMB уменьшает распад мышечного белка (катаболизм) что делает его полезной добавкой, если вы занимаетесь на голодный желудок.7
Читайте также: Аминокислоты для роста мышц и похудения – спортивное питаниеПрепарат замедляет скорость разрушения белка организмом, что позволяет получить все преимущества тренировки натощак (в плане сжигания жира) без ее недостатков (то есть потери мышечной ткани).
Клинически эффективная дозировка HMB – как принимать препарат?
Клинически эффективная дозировка – это количество, которое показало эффективность в процессе исследований. Как принимать добавку?
Чтобы существенно уменьшить распад мышц, вам нужно употреблять 1–3 грамма HMB в день.
Некоторые люди утверждают, что для получения антикатаболического эффекта нужно употреблять свободную кислоту HMB, однако, как говорится, иногда за деревьями леса не видно. Дело в том, что свободная кислота имеет большую биодоступность, чем гидроксиметилбутират кальция. Организм просто быстрее получает доступ к HMB, но это не значит, что кальциевая форма где-то теряется. Если вы тренируетесь на голодный желудок, катаболические процессы проявляются в полном объеме где-то через час после окончания упражнений. Поэтому тело имеет достаточное количество времени для усвоения и использования гидроксиметилбутирата кальция.
Какие результаты можно ожидать от применения HMB?
Как и в случае с другими натуральными добавками, не стоит возлагать очень большие надежды на HMB. Спортивное питание не сделает ваше тело идеальным, в отличие от приверженности к тренировкам и правильного питания. Большинство заявленных полезных эффектов HMB не были подтверждены наукой. Добавка, скорее всего, не поможет в наборе мышечной массы, а вопрос ее влияния на мощность остается спорным.
Однако HMB замедляет распад белка и, соответственно, потерю массы мышц.
Поэтому он будет полезен при тренировках натощак, помогая ускорить процесс сжигания жира, в том числе «упорного» (трудноустранимого). HMB можно использовать вместе с холином, веществом, которое повышает фокусировку. А это немаловажно, если вы тренируетесь на голодный желудок.
Читайте также: Как быстрее восстановиться после травмыВывод
Заявленные полезные эффекты HMB были сильно преувеличены. Добавка не улучшает набор мышечной массы. Однако ее антикатаболические эффекты были подтверждены учеными. Таким образом, HMB будет полезен при некоторых обстоятельствах, таких как тренировка натощак.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5126″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5126″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5126″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5126″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
HMB: как принимать популярное спортивное питание?
В сочетании с тренировками HMB способствует сокращению маркеров мышечных повреждений, улучшает иммунную и гормональную реакцию, способствует увеличению мышечной массы.
Согласно данным исследований, гидроксиметилбутират (HMB) стимулирует синтез мышечного белка, способствуя анаболической передаче сигналов через путь mTOR, а также ингибирует расщепление мышечного белка путем притупления катаболической передачи сигналов в убиквитин-протеасомном метаболическом пути. Также исследования свидетельствуют о том, что HMB обладает и другими полезными свойствами. (1)
Например, он сокращает количество маркеров мышечных повреждений, что способствует более быстрому восстановлению после высокоинтенсивных тренировок.
HMB — это метаболит аминокислоты лейцина. То есть, когда мы потребляем белок, малый его процент преобразуется в HMB. Однако для получения действующей дозы HMB (3 грамма в сутки) посредством питания необходимо ежедневно потреблять 60 граммов лейцина или до 750 граммов высококачественного белка. Поэтому в данном случае добавки HMB представляют собой идеальное решение.
Самой популярной и хорошо изученной добавкой является Гидроксиметилбутират кальция (HMB-Са). Ряд исследований показал, что прием HMB-Са в сочетании с программой тренировок с отягощением способствует большему, по сравнению с группой плацебо, увеличению мышечной массы и силы. (2, 3, 4)
Однако другое плацебо контролируемое исследование показало, что прием HMB-Са при подобных тренировках не приносит никакой дополнительной пользы. (7, 14)
Тем не менее, благодаря своему анаболическому и антикатаболическому эффекту HMB все равно является привлекательной пищевой добавкой для спортсменов, имеющих дело с высокоинтенсивными и травмирующими мышцы упражнениями.
Применение HMB для улучшения спортивных результатов
Прежде всего, следует отметить, что очень немногие исследования напрямую сравнивали эффект свободной формы кислоты (HMB-FA) и HMB-Са, из-за чего достаточно сложно определить, действительно ли HMB-FA является наилучшей формой HMB. Недавнее исследование воздействия HMB-Са на мышечный метаболизм показало, что несмотря предполагаемые различия в биодоступности, анаболический и антикатаболический эффект HMB-Са сопоставим с HMB-FA. (10)
Когда HMB-FA предоставляется в течение круга упражнений с отягощением, добавка, по-видимому, сокращает маркеры повреждения мышц наряду с усилением иммунной и гормональной реакции. (9)
Однако остается неясным, приводит ли это к улучшению мышечной адаптации с течением времени.
В нескольких исследованиях изучались длительные эффекты приема добавок HMB-FA в рамках программы тренировок с отягощением. В недавней серии публикаций была представлена гипотеза о том, что прием добавок HMB-FA (3 грамма в день) приводит к увеличению мышечной массы, мышечной гипертрофии и силы у мужчин, регулярно выполняющих упражнения с отягощением. (11, 12)
Однако сравнимый с анаболиками рост силы и размеров в данном исследовании вызвал недоверие и стал причиной активных дебатов. (13, 14, 15)
Дело в том, что в этих исследованиях испытуемые, получавшие добавки HMB-FA, набирали в среднем около 8 килограммов сухой мышечной массы (что на 6 килограммов больше, чем в группе плацебо) за восемь недель. При этом последующее исследование также выявило значительный рост силы и мощности вертикального прыжка у группы, получающей
HMB-FA, по сравнению с группой плацебо. (16)
Кроме того, прием добавок HMB-FA может повышать уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1 (ИФР-1), притупляя при этом катаболический гормон кортизол. HMB-FA продемонстрировал анаболические и антикатаболические свойства, что может способствовать мышечной адаптации, однако, вероятнее всего, нереально ожидать от данной добавки невероятного прироста мышечной массы всего за несколько недель. (16, 17)
HMB-FA изучался совместно с высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). В серии публикаций изучалось воздействие HMB-FA на аэробную выносливость (т.е. пиковое потребление кислорода), время до истощения и физическую работоспособность в рамках четырехнедельной программы HIIT. (18, 19)
Интересно, что, по сравнению с группой плацебо, у группы, получавшей HMB-FA, отмечалось значительное улучшение показателей аэробной выносливости и физической работоспособности. Однако различия во времени до истощения отсутствовали. (20)
В целом, в сочетании с HIIT, добавки HMB-FA могут дополнительно улучшить аэробные способности. Авторы предполагают, что прием добавок HMB-FA может усилить эффект от HIIT, способствуя лучшему восстановлению между тренировками или улучшая метаболизм посредством усиления митохондриального биогенеза и/или окисления жира. Однако для подтверждения предполагаемых механизмов требуется проведение большего количества исследований.
Но все же чем именно HMB-FA выделяется на фоне HMB-Са?
В недавнем исследовании изучалась мышечная адаптация после 8-недельной программы тренировок с отягощением и дополнительным приемом HMB-Са, HMB-FA или плацебо. Во всех трех группах наблюдалось увеличение мышечной массы и силы, однако дополнительных улучшений в группах, получавших HMB, не наблюдалось. Авторы пришли к выводу, что прием добавок HMB-FA и HMB-Са не смог дополнительно улучшить рост мышц и развитие силы у молодых людей.
Какие выводы можно сделать на данный момент?
В сочетании с тренировками с отягощением свободная форма кислоты HMB способствует сокращению маркеров мышечных повреждений, улучшает иммунную и гормональную реакцию, а также способствует увеличению в результате тренировок мышечной массы и силы. Кроме того, в сочетании с HIIT-тренировками добавки HMB-FA могут дополнительно улучшить аэробные способности. Это веские доводы в пользу того, чтобы попробовать данную добавку.
Тем не менее для определения общей эффективности HMB-FA как питательной добавки требуется проведение большего количества исследований. В настоящее время нельзя однозначно утверждать, что добавки HMB-FA будут полезны для спортсменов, получающих достаточно качественного белка (более 1,8 граммов на 1 кг веса тела).
К примеру, сочетание HMB с сывороточным белком не привело к значительному увеличению размера или силы мышц, в отличие от лейцина, что дает основания предполагает, что эффект HMB для стимулирования мышечной адаптации не превышает тот, который можно получить, просто потребляя больше качественных продуктов с высоким содержанием богатого лейцином белка. (21)
Тем не менее, существуют ситуации, в которых добавки HMB-FA теоретически могут быть полезны: периоды ограничения калорийности рациона, восстановление после травм, периоды с минимальной физической активностью или длительные изнуряющие физические нагрузки.
Несмотря на то, что результаты исследования влияния добавок HMB на рост мышечной массы у тренированных людей оказались неоднозначны, стоит отметить, что теоретически данное вещество должно быть полезнее при длительных периодах тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.
Рекомендации по приему НМВ
Рекомендуемая дозировка HMB-FA составляет 3 грамма в день. Никаких дополнительных полезных свойств не наблюдается при дозах, превышающих 6 граммов в сутки. (2)
Оптимальный способ применения пока не ясен. В большинстве исследований испытуемые получают 1 порцию (1 грамм) HMB-FA за 30 минут до тренировки, а оставшиеся 2 во время еды в течение дня.
Побочные эффекты, связанные с приемом добавок HMB-FА, отсутствуют. Таким образом, потенциальные полезные свойства перевешивают риски. Тем не менее пока все еще требуется проведение ряда дополнительных исследований, поскольку влияние данного вещества на организм пока изучено не в полной мере.
Изучить отзывы, а также купить HMB, можно в магазине iHerb.
- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!
russiaherb.com
Повышайте силовые показатели с HMB
Гидроксиметилбутират (HMB) – спортивная добавка, эффективная и полезная как для новичков в сфере силовых тренировок, так и для опытных атлетов, которые приступают к выполнению новой, более сложной программы пауэрлифтинга.
У новичков в сфере пауэрлифтинга рост силовых показателей наблюдается независимо от того, насколько хорошо сформирована и согласована их программа упражнений, потому что все аспекты – от движений и отягощений до объема работы – представляют собой новый, непривычный стимул для тренировок. К сожалению, этот рост не вечен, что вынуждает нас искать новые пути повышения количественных целей и стремиться к их достижению.
Любой атлет, который посещает тренажерный зал по меньшей мере один-два года, знает, что невозможно продолжать выполнять одни и те же действия и ожидать непрерывного роста силовых показателей. Формирование мышц и силы основывается на концепции прогрессивной нагрузки, согласно которой вы постоянно должны находить пути либо увеличения с течением времени поднимаемого веса, либо повышения количества выполняемых повторений, либо сокращения периодов отдыха.
Исследователи обнаружили, что когда вы меняете стимул для тренировок или испытываете дополнительный рост мышц в ходе новой программы тренировок, чрезвычайно эффективное воздействие может оказать одна полезная спортивная добавка. Речь идет об HMB.
Существенные преимущества
Гидроксиметилбутират, или НМВ, действует путем предотвращения распада белка в мышцах. Задумайтесь: когда вы начинаете следовать новой программе тренировок, вы, как правило, ощущаете большую болезненность мышц, чем обычно, поскольку мышечные волокна испытывают большую степень микротравмирования. Если ваша основная цель заключается в наращивании мышечной массы, последнее, чего вы захотите, — это увеличение скорости разрушения всех ваших с трудом заработанных мышц. В этом случае на помощь приходит HMB.
При приеме НМВ в организме сохраняется большее количество белка для формирования большей мышечной массы. Таким образом, идея состоит в том, что вы можете тренироваться с большей интенсивностью, но при этом испытывать меньший распад мышц и быстрое восстановление. Поскольку HMB помогает уменьшить спровоцированные упражнениями повреждения мышц и ускоряет процесс восстановления, при его употреблении в сочетании с силовыми тренировками можно ожидать некоторые усовершенствования в силовых показателях, мышечной массе, аэробной способности и общем физическом состоянии организма.
Для кого HMB будет особенно полезным
Для начинающих атлетов результаты проведенных исследований ясно показали, что HMB оказывает положительное влияние на силовые показатели и гипертрофию мышц. В ходе исследования, опубликованного в «Nutrition Journal», было обнаружено значительное улучшение в силовых показателях верхней части тела и снижение распада мышц в течение следующих четырех недель после приема добавок с HMB в сочетании с программой силовых тренировок. В группе испытуемых, которые принимали HMB, также наблюдалось увеличение в среднем на 1,4 кг мышечной массы и снижение жира на 1,1%.
Исследователи из Университета штата Айова получили сходные результаты. После трех недель приема добавок с HMB в сочетании с силовыми тренировками у испытуемых было выявлено значительное увеличение силы и мышечной массы и сокращение показателей распада мышечного белка.
Для атлетов, которые проводят бесконечные часы в тренажерном зале, поднимая железо, ситуация выглядит менее очевидной. Положительные эффекты HMB для опытных, бодибилдеров зависят от двух аспектов: от выполняемого в тренажерном зале объема работы и от длительности приема добавок. В ходе исследования, опубликованного в «Journal of Strength and Conditioning Research», подготовленные атлеты девять недель выполняли напряженные силовые тренировки, принимая при этом либо добавки с HMB, либо плацебо-вещества. Исследование выявило значительное увеличение (на 9.1 %) силовых показателей нижней части тела, а также незначительный уровень распада мышечной массы в группе испытуемых, принимающих добавки с HMB.
Тем не менее, прием добавок в течение более коротких периодов времени может не показать для опытных силовых атлетов аналогичную эффективность, поскольку предполагается, что протокол загрузки спортивных добавок должен длиться не менее двух месяцев, прежде чем вы увидите какие-либо положительные изменения. Кроме того, для атлетов, активно не выполняющих высокие объемы силовых упражнений, эффект от HMB менее заметен. Но если вы готовитесь приступить к интенсивному тренировочному циклу (например, к программе «Shortcut to Size» или «Squat Every Day») или начинаете подготовку к конкурсам или соревнованиям, HMB эффективно поможет вам пережить эти трудные месяцы и облегчит адаптацию к новым программам тренировок.
Сочетание НМВ с другими добавками для достижения максимальных результатов
В то время как сам по себе гидроксиметилбутират показал весьма многообещающие результаты, вы можете получить некоторые дополнительные преимущества при сочетании HMB с правильными спортивными добавками.
HMB + креатин
При приеме по отдельности креатин и HMB повышают воздействие силовых тренировок на размер мышц и их силу, а потому логично, что объединение этих двух добавок способно обеспечить даже лучшие результаты.
Исследователи из Института физического воспитания и спорта (Польша) изучали влияние креатина, НМВ и комбинации креатина и HMB на силовые показатели и мышечную массу в группе атлетов, занимающихся прогрессивными силовыми тренировками. И хотя во всех группах было отмечено увеличение мышечной массы и силы, у атлетов, принимающих комплексную добавку с креатином и HMB было выявлено более значительное увеличение размера и силы мышц, а также уменьшение процентного содержания подкожного жира.
HMB + KIC (альфа-кетоизокапроиновая кислота)
Альфа-кетоизокапроиновая кислота, или KIC, представляет собой менее известную добавку, которая не способна оказать значительный полезный эффект сама по себе, но в сочетании с HMB она помогает предотвратить распад белка и ускоряет восстановление. Исследователи из Университета Кингстона (Великобритания) выявили значительное снижение признаков и симптомов повреждений мышц, вызванных интенсивной физической нагрузкой в ходе эксцентрических упражнений, при приеме испытуемыми суточной дозы сочетания HMB (3 г) и КІС (0,3 г) в течение 14 дней.
HMB + АТФ (аденозинтрифосфат)
Сочетание HMB с аденозинтрифосфатом (АТФ), вероятно, представляет собой наиболее удачную комбинацию для эффективного влияния на существенные изменения вашего телосложения. Исследование, опубликованное в 2014 году в «Journal of Strength and Conditioning», отметило значительные улучшения в мышечной массе, мощности и силовых показателях после 12 недель тренировок с отягощениями в сочетании с приемом добавок с HMB + АТФ.
Оптимальное время приема и дозировка
Оптимальная доза приема добавок с НМВ – 3 грамма в сутки, разделенные на равные дозы по 1 грамму и принимаемые трижды в течение дня. В дни тренировок рекомендуется принимать одну дозу сразу же после тренировки, а другие две – вместе с приемами пищи. В остальные дни просто принимайте по 1 грамму с завтраком, обедом и ужином. Поскольку для того, чтобы в полной мере ощутить все преимущества добавок с НМВ, необходимо принимать их по меньшей мере пару недель, прежде чем начать новую программу тренировок рекомендуется потреблять НМВ в течение двух недель для достижения оптимальных результатов.
Несмотря на то, что степень эффективности приема добавок с HMB для опытных квалифицированных атлетов по-прежнему окончательно не установлена, если вы новичок в мире фитнеса и нуждаетесь в правильной добавке, которая поможет вам успешно начать свой путь, или же ветеран железа, который готовится к началу особенно интенсивного цикла тренировок, HMB – это определенно именно та добавка, которую вам стоит попробовать.
fizcult.by
Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое и как ускорить жиросжигание
Результаты исследований
HMB изучался в ходе ряда исследований, в ходе которых было выявлено относительно много полезных свойств вещества. На основе двух исследований и порядка семи клинических испытаний, было выявлено, что прием HMB помогал в остановке катаболических процессов (распад мышечной ткани в организме), к увеличению сухой мышечной массы и силовых показателей.
И это среди взрослых людей, страдающих от потери мышечной массы в связи с возрастом! Кроме того, метаболит лейцина способен помогать людям остановить потери мышечной массы (например, если человек перестал тренироваться по определенным причинам), и более того, если уже произошла потеря прогресса, он поможет быстрее вернуть на свои места былые мышцы и силовые показатели. Если придерживаться высокобелковой диеты, то положительные качества HMB возрастают, что вполне закономерно.
https://www.youtube.com/watch?v=04k3HOErStg
HMB является достаточно изученной добавкой.
Несмотря на то, что некоторые исследования довольно противоречивы, мне удалось выделить для себя несколько положительных моментов от использования этой добавки, о которых я скажу чуть ниже.
Сейчас давайте я покажу вам результаты нескольких исследований, проведённых с HMB.
Было проведено множество исследований на тренирующихся и нетренирующихся мужчинах и женщинах, молодых людях и пожилых. Также, добавка была испытана с учётом разных видов физической активности и различных диет.
Исследования с приёмом HMB проводились на нетренированных людях в течение 1-2 месяцев.
В коротких исследованиях (около 1 месяца), та группа, которая принимала HMB показала большее увеличение СУХОЙ мышечной массы, чем та, которая принимала плацебо.
Но если посмотреть на более длительные исследования (от 2 месяцев и больше), то эффект от приёма HMB практически сравнивался с эффектом от приёма плацебо. Почему?
Скорее всего, потому что методология исследований не предусмотрела ПЕРИОДИЗАЦИЮ приёма препарата, что могло привести к адаптации организма к добавке и замедлению роста мышц.
Это подтверждается тем, что при трехмесячном (12-недельном) исследовании, где приём HMB осуществлялся ПЕРИОДАМИ, результат прироста сухой мышечной массы и силы был ВЫШЕ в сравнении с плацебо.
Также было замечено, что есть прямая зависимость между увеличением дозировки гидроксиметилбутирата (от 1,5 до 3 грамм в сутки) и величиной набранной мышечной массы.
Думаю, вы, как люди, скорее всего, тренирующиеся будете заинтересованы именно результатами данных исследований.
Уверен, данные из этих научных трудов вас не разочаруют.
Вообще, я много слышал о том, что HMB бесполезен для тренирующихся атлетов. Собственно, поэтому я долгое время и не уделял внимание этой добавке.
Со временем, на глаза мне всё чаще стала попадаться эта добавка и я решил разобраться в ней поезультаты изученной информации меня, мягко сказать, удивили.
Месячный эксперимент с студентами-игроками в американский футбол не обнаружил улучшений в сухой мышечной массе и силе при применении HMB, но при приёме HMB в течение 7-8 недель у спортсменов увеличились показатели в жиме лёжа на 4,5 кг, а в приседаниях на 3,2-3,5 кг по сравнению с плацебо-группой.
Зависимость силы от длительности приёма HMB можно увидеть на нижеприведённом графике.
Могу добавить, что было проведено исследование на людях, занимающихся аэробными видами физической активности (бег, велосипед и т.д.). HMB увеличил выносливость за счёт улучшения аэробных возможностей мышц. Впоследствии, вам будет нужно меньше кислорода для работы.
Плюсы и минусы ГМБ
Научные исследования показали, что силовые тренировки с диетой и тремя граммами ГМБ в день, за три недели увеличили силу и мышечную массу на 300% больше, чем те, кто придерживался того же режима питания и физических упражнений без использования спортивного питания HMB.
В США было проведено четыре клинических испытания добавки на людях, в ходе исследования не было обнаружено каких-либо негативных побочных эффектов от дозировки 3 грамма в день.
Плюсы ГМБ:
- восстановление мышц;
- уменьшает возможность потери мышц во время тренировки;
- уменьшает разрушение мышечных белков;
- увеличивает производство мышечных белков.
Положительные качества HMB
Прием этой добавки нужен не только при наборе мышечной массы, но и на сушке (я вообще постоянно ее применяю). Торможение катаболических процессов – это актуально для тренирующегося человека в любом состоянии, независимо от того, сушится он или хочет нарастить мышцы. И несмотря на то, что это сам по себе уже хороший аргумент для приема HMB, то сейчас я дам вам еще более потрясающий.
Опытным путем было установлено, что при диете без сильных ограничений калорий (небольшой дефицит, 200-300 калорий), HMB помогает не просто сохранить мышечную массу, но и построить новую! То есть с помощью этой добавки вы можете и сушиться, и набирать мышцы. Процесс этот безусловно не такой быстрый, как если бы вы просто питались и тренировались для массонабора, однако многие на сушке мечтают просто сохранить уже имеющиеся мышцы, не говоря уже о том, чтобы добавить хоть немного новых.
Также прием HMB помогает увеличить производительность на тренировках. Исследования показали, что после выполнения высокоинтенсивных аэробных тренировок, при приеме метаболита у атлетов повышается скорость восстановления, что связано с увеличением синтеза протеина. Также ослабляются процессы распада мышечных тканей, и в связи с этим у спортсменов улучшаются результаты тренировок – наблюдается увеличение выносливости, мышечной силы и массы.
Какие полезные свойства имеет HMB?
- У нетренированных спортсменов боль в мышцах проходит быстрее, поскольку HMB ускоряет восстановление мышц.
- HMB способствует анаболическому эффекту и поэтому рекомендуется для культуристов.
- Добавка бета-гидрокси-метилбутирата способствует сохранению мышечной массы у пожилых людей. HMB может быть полезен в профилактике атрофии мышц, вызванной постельным режимом или другими факторами.
Среди всех добавок для улучшения набора мышечной массы HMB является одним из лучших по предполагаемым полезным эффектам. Как это соотносится с научными данными? Давайте попробуем разобраться.
Дозировка и прием
Наш организм производит HMB самостоятельно, особенно на высокобелковых диетах, и если вы принимаете дополнительно лейцин в виде добавки. Однако даже в таком случае его недостаточно для наших целей. Напоминаю, что из потребленного лейцина только порядка 5% переводится в HMB, и в среднем наш организм вырабатывает около 0,6 г метаболита, что является довольно небольшой цифрой.
Было выявлено, что лучше всего принимать 3-5 граммов HMB в сутки, разбивая эту дозу на равные приемы в течение дня. Например, один грамм утром, и по одному грамму после обеда и после ужина. Лично я дополнительно к этому принимаю по одному грамму или чуть больше до тренировки, с моим предтренировочным комплексом, столько же — во время тренировки, с интратренировочным комплексом и после тренировки — с послетренировочным.
Клинически эффективная дозировка – это количество, которое показало эффективность в процессе исследований. Как принимать добавку?
Некоторые люди утверждают, что для получения антикатаболического эффекта нужно употреблять свободную кислоту HMB, однако, как говорится, иногда за деревьями леса не видно. Дело в том, что свободная кислота имеет большую биодоступность, чем гидроксиметилбутират кальция. Организм просто быстрее получает доступ к HMB, но это не значит, что кальциевая форма где-то теряется.
Топ-5 брендов, выпускающих HMB
- Optimum Nutrition HMB 1000 Caps.
- NutraBio HMB (1000mg).
- NutraKey HMB.
- Platinum Performance Myo-Aid.
- BodyTech HMB (360 capsules).
Негативные эффекты
Прием HMB не несет за собой никаких негативных эффектов, поскольку он является метаболитом важной для организма аминокислоты. В отношении безопасности данной добавки также проводились исследования, как на людях, так и на крысах, и в их ходе было выявлено, что даже увеличение суточной дозировки с трех до шести граммов не приводило ни к каким негативным последствиям, из чего можно сделать вывод, что о передозировке можно не беспокоиться.
Механизм действия препарата
О гидроксиметилбутирате среди бодибилдеров стало известно под конец 90-х годов, после обнародования исследования Стива Нисена о его действии. Суть исследования заключалась в испытании препарата вначале на лабораторных животных, а затем на спортсменах. Нет данных о влиянии на прирост мышечной массы по сравнению с людьми, не принимавшими препарат.
Наибольшего результата удавалось достичь на первых неделях использования гидроксиметилбутирата, когда была разработана программа тренировок, отличающаяся от привычной, для спортсмена. Смена тренировочного процесса усиливает нагрузку на организм, что вызывает интенсивный распад белков мышечных волокон.
При этом действие метаболита лейцина максимально в данный период. Поступающий извне гидроксиметилбутират стимулирует выработку веществ, способствующих восстановлению клеток организма. Самостоятельно препарат не влияет на рост мышечной массы.
Существует недостаточное количество исследований по его механизму действия, для формулировки окончательного решения об эффективности препарата. Из-за дороговизны на рынке сбыта препарат не очень пользуется популярностью, поэтому исследуют его неохотно.
Заключение
HMB, несомненно, вызывает интерес. Возможно, HMB наиболее эффективен для увеличения сухой мышечной массы на ранних стадиях у людей, не занимавшихся ранее спортом, а при длительном приеме – для повышения силы у опытных атлетов.
В настоящее время количество исследований влияния этой добавки на организм достаточно велико, но ни одно из них нельзя назвать глубоким и правильно проведенным. Остается надеяться, что еще будут поставлены грамотно спланированные и хорошо контролируемые эксперименты, которые позволят определить, насколько эффективен НМВ и насколько воспроизводим полученный результат.
Попробуйте оценить влияние НМВ на ваш собственный организм. Если употребление этой добавки даст положительный результат, пользуйтесь своим маленьким открытием. Если этого не произойдет, переходите к следующему инструменту в вашем арсенале.
Доступен для просмотра только для зарегистрированных пользователей.
Регистрация
занимает всего 55 сек.
Теперь вы знаете, какими замечательными свойствами обладает эта добавка. Лично я попробовал ее в первый раз во время своей сушки. Каково же было мое удивление, когда вместо ожидаемой потери силовых показателей я увеличивал их, а при потере жировой ткани не наблюдал потерь в мышечной! Конечно, у меня была верная программа тренировок, которую вы сможете найти у нас на сайте, но без HMB достичь такого было бы намного труднее. Попробуйте принимать эту добавку во время сушки и массонабора, и я думаю, вы тоже начнете использовать ее постоянно.
Может ли HMB улучшить анаэробную выносливость?
По данным исследования 2009 года о влиянии препарата на выносливость и производительность было доказано, что прием на протяжении нескольких дней или один раз не имеет нужного эффекта. Но длительный прием препарата (больше 9 нед) увеличивает производительность во время тренировочного процесса. У испытуемых отмечалось повышение насыщения тканей кислородом во время аэробных упражнений, кардиотренировок.
Ценность гидроксиметилбутирата заключается в том, что он не является гормональным препаратом. Его действие на гормональную систему человека лежит в уменьшении активности кортизола (гормон коры надпочечников, обладающий катаболическим эффектом), как результат, блокирует распад протеинов мышечных клеток.
Существует два вида выносливости – аэробная и анаэробная. Разница между ними заключается в наличии или отсутствии кислорода. Когда мы делаем упражнения низкой интенсивности (например, ходим или бегаем трусцой), организм полностью удовлетворяет потребность мышечной ткани в кислороде. Это аэробные упражнения, энергия для их выполнения поставляется так называемой аэробной системой.
Если же мы выполняем упражнения высокой интенсивности, например спринт или силовой тренинг, наш организм не может полностью удовлетворить запросы мышц в кислороде. Эти упражнения называются анаэробными, так как энергия для их осуществления обеспечивается анаэробной системой, которая способна генерировать энергию без кислорода.
Как представляется, HMB так же «эффективен» для повышения выносливости, как и плацебо.
И, наконец, хорошие новости: существуют убедительные доказательства того, что HMB уменьшает распад мышечного белка (катаболизм) что делает его полезной добавкой, если вы занимаетесь на голодный желудок.7
Аминокислоты для роста мышц и похудения – спортивное питание
Чем лучше мы восстанавливаемся после тренировок, тем больше мы получаем от них пользы в плане мышечного роста и тем чаще мы можем тренировать разные группы мышц (что положительно скажется на их росте с течением времени). Именно поэтому бодибилдеры так часто говорят, что построение мышц происходит вне зала.
Все, что мы делаем для поддержки мышечного восстановления, – правильно питаемся, спим достаточное время, работаем в тренажерном зале, – обеспечивает рост мускулатуры.
Только два исследования были проведены для проверки этой гипотезы. Одно из них показало положительные результаты, а другое – наоборот. Поэтому этот вопрос требует дальнейшего изучения.
Мощность мышц – это объем работы, выполненный в течение определенного периода времени («работа» в данном контексте означает приложение силы для преодоления сопротивления). Например, при сгибаниях руки в бицепсе сила, создаваемая сокращением мышц, должна преодолевать как внутреннее (трение), так и внешнее (гравитационное) сопротивление.
Вы можете увеличить мощность мышц путем повышения их силы и/или продления времени, в течение которого они могут выполнять упражнения. Основная цель силового тренинга – увеличение работоспособности/силы различных мышц со временем.
Принципы применения гидроксиметилбутирата
Эффективной терапевтической суточной дозой является 3 г. В исследованиях было доказано, что увеличение дозы не влияет на ускорение или увеличения действия гидроксиметилбутирата. Поэтому не стоит превышать рекомендуемых производителем доз. Препарат не имеет побочных эффектов.
Гидроксиметилбутират продается банками по 90 кап scitec nutrition, а также по 120 капсул. Как принимать данную добавку? В инструкции по применению препарата указано, что НМВ следует принимать по 2 капсулы 2 раза в день. В свободные от тренировки дни дозу принимать после еды 2 раза в день. Во время тренировочного процесса желательно – за 30-45 мин до тренировки вторую часть дозы.
Пищевые добавки приобретаются в аптеке. Не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом, который относится к группе седативных препаратов и может использоваться как наркотическое средство.
В связи широким распространением спортивного образа жизни, в городах открывается большое количество специализированных магазинов по спортивному питанию, где есть возможность проконсультироваться и выбрать подходящий товар.
Естественно, я не вижу никакого смысла вам рассказывать о том, чего сам не попробовал, поэтому я ещё в декабре 2017 года решил прикупить себе данную добавку.
Я покупал гидроксиметилбутират по этой ссылке. Пожалуй, это самый оптимальный вариант в соотношении цена/качество.
Помните, что использование некачественных спортивных добавок (не только HMB) ведёт к риску проявления побочных эффектов.
Не нужно играть со своим здоровьем. Лучше переплатить 3 рубля в таких случаях, чем сэкономить рубль.
Скажу так, моментального эффекта от добавки замечено не было.
На время приёма добавки я старался придерживаться качественного питания:
- Без избытка углеводов в питании (лишнего жира мне не нужно).
- Ел примерно 1,5-2 грамма белка на кг веса своего тела.
С января месяца я перешёл на БУЧ диету . Решил готовиться к лету заранее.
А также, грамотно тренировался 4 раза в неделю, используя в конце тренировки тонизирующие упражнения и, как правило, перед силовой тренировкой меня ждала кардио тренировка для сжигания жира .
На основании всей проделанной работы и изученных исследований могу сказать об эффектах данной добавки следующее:
- Добавка защищает мышцы от разрушений во время тренировок (антикатаболический эффект).
- HMB ускоряет выработку факторов роста: соматотропина и инсулиноподобного фактора роста-1 (этот эффект имеет место быть, но чуть меньше, чем у гамма-аминомасляной кислоты ).
- Добавка помогает терять жир, особенно в начале диеты (я потерял почти 5 кг веса за первые 10 дней диеты). Также, есть исследования, что женщины за первые три дня смогли избавиться от 1% жира с помощью гидроксиметилбутирата.
- Выносливость стала чуть лучше, я стал делать кардио более высокоинтенсивное более длительное, хотя я не фанат бега.
- Существует исследование, что HMB усиливает действие креатина моногидрата . Это очень важно, т.к. это одна из самых изученных и рабочих добавок в бодибилдинге.
Креатин или НМВ
Проводились сравнительные изучения эффективности гидроксиметилбутирата и креатина, и совместное применение препаратов. Исследование показало, что применение обоих добавок сразу усиливало действие. Увеличивалась выносливость организма, повышалась мышечная сила и рост мускулатуры не за счет жировой прослойки, а путем синтеза новых белковых молекул мышечной тканью.
Использование гидроксиметилбутирата эффективней для начинающих спортсменов или спортсменов, возвращающихся к тренировкам, после длительного перерыва, людям после 45 лет. Но нет научных доказательств о приросте мышечной массы у тяжелоатлетов.
По отзывам некоторых спортсменов принимающих препарат, говорится об его влиянии на сохраненную набранную массу на послекурсовой терапии, в промежутке между курсами андрогенов и анаболических стероидов (сокращенно ААС).
Производители и состав препарата
Производство добавки дорогостоящее, поэтому производители представлены большими корпорациями США (Scitec Nutrition, BioTech, Hmb optimum nutrition), Польши (UNS, Olimp sport nutrition, Activlab), Великобритании (Amix nutrition), Германии (Weider). Фирмы выпускают гидроксиметилбутират, как отдельную добавку, или комплексно с другими аминокислотами, обычно незаменимыми (лейцином, изолейцином, валином).
В составе действующим веществом является свободная кислота или моногидрат соли кальция. Как добавочные вещества, для увеличения сроков хранения, используют стеарат магния, бычий желатин, добавки для окрашивания.
Не стоит применять гидроксиметилбутират после истечения срока годности указанного на банке. Препарат не рекомендуется использовать людям с заболеваниями почек, печени, желудка, а также беременным, кормящим матерям, детям до 14 лет.
HMB: в аптеке и магазине спортивного питания
HMB содержится в некоторых продуктах питания:
- грейпфрутах;
- кукурузе;
- рыбе сом.
Также органическая кислота в большом количестве содержится в траве люцерны, а также входит в состав материнского молока.
В аптеке и магазине спортивного питания добавки HMB встречаются редко и только с высокой стоимостью. При этом риск купить подделку не уменьшается, потому что никто не гарантирует качество товара. Кроме зарубежных товаров, можно встретить гидроксиметилбутират отечественного производства. К сожалению, далеко не все поставщики соблюдают условия хранения продукции.
Лучший и надежный вариант – заказать товар в проверенном интернет-магазине. Ссылка на один из самых популярных предоставлена ниже.
Самую широкую известность HMB приобрел как важный компонент спортивного питания. В результате многих исследований было доказано, что кислота ускоряет деление клеток мышц и помогает избавиться от лишних жировых отложений. Также добавка обеспечивает прилив энергии на весь день.
Часто в рационе спортсмена присутствуют другие добавки: аргинин, коэнзим Q10 и агматин.
Помогает ли HMB быстрее наращивать мышцы?
Мышцы состоят из белка, поэтому его синтез является фундаментальным процессом мышечного роста. Как мы уже упоминали, добавки с HMB поддерживают высокий уровень синтеза белка в организме, ускоряя набор мышечной массы. Однако исследования ставят под сомнение это утверждение. Один эксперимент показал, что HMB не увеличивает синтез мышечного белка в отличие от аналогичной дозировки лейцина, его предшественника. Другие исследования также не подтвердили наличие этого полезного эффекта.
sportfitgid.ru
Гидроксиметилбутират (HMB) — SportWiki энциклопедия
Что такое гидроксиметилбутират (HMB) | |
---|---|
Гидроксиметилбутират (HMB) — это побочный продукт естественного распада лейцина в организме, незаменимая аминокислота. Его также можно получить напрямую с некоторыми продуктами, такими как грейпфрут, люцерна и зубатка. | |
Действие HMB | |
Как работает HMB точно неизвестно, но, как полагают, он участвует в восстановлении и росте мышечных клеток. Есть информация, свидетельствующая о том, что ГМБ защищает мышечный белок от распада во время интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление после нагрузки. Исследования 1990-х годов, выполненные Университетом штата Айова, США, выдвинули предположение, что ГМБ может повышать силу и мышечную массу и снижать повреждения мышц после силовых тренировок. У испытуемых, принимавших ГМБ, прирост мышечной массы за 3 недели тренировок в среднем составил 1,2 кг, а силы — 18%, в то время как у тех, кто получал плацебо, прирост составил лишь 0,45 кг и 8% соответственно. Правда данный эффект наблюдался не у всех спортсменов, особенно мало он был выражен у опытных спортсменов. Исследование Австралийского института спорта установило, что 6-недельный прием ГМБ не оказывал какого-либо эффекта на силу и мышечную массу хорошо подготовленных спортсменов. Ученые из Университета Квинсленда, Австралия, не обнаружили какого-либо положительного эффекта на уменьшение распада мышц или снижение мышечной болезненности после силовой тренировки. Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. | |
Нужен ли вам? | |
Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам. | |
Побочные эффекты | |
Побочных эффектов пока не обнаружено. |
Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.
Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге. Однако, не смотря на обещания производителей, результаты исследований являются противоречивыми (как показывает мета-анализ данных) в связи с нарушением правил испытаний.
Будьте внимательны, не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом. В отличие от первого, гидроксибутират является седативным средством, и часто используется в рекреативных целях как наркотическое средство.
Гидроксиметилбутират в продуктах[править | править код]
Сравнение свободной формы кислоты (FA) и HMB кальция (CA)Гидроксиметилбутират не является незаменимым питательным веществом, поэтому нет острой необходимости в его дополнительном приеме. HMB содержится в небольших количествах в цитрусовых фруктах и рыбе. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо использовать спортивное питание с HMB, поскольку пищевых источников будет недостаточно.
Механизм действияПо результатам нескольких двойных слепых исследований, проведенных за последнее время, гидроксиметилбутират может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.
Несмотря на это, в большинстве других исследований не удалось обнаружить целесообразность приема HMB.
Также были найдены косвенные доказательства того, что гидроксиметилбутират может улучшить аэробные возможности организма. Имеются малодостоверные данные, свидетельствующие о том, что HMB нормализует кровяное давление и уровень холестерина.
Исследования[править | править код]
Эффективность подтверждается:
В контролируемом исследовании, 41 мужчине, добровольцы в возрасте от 19 до 29 лет принимали либо 0 г, 1,5 г, или 3 г гидроксиметилбутирата ежедневно в течение 3 недель. Участники тренировались 3 дня в неделю в течение 90 минут. Результаты показывают, что HMB увеличивает силу и мышечную массу (максимальные результаты получены при суточной дозе 3 г).[1]
В другом контролируемом исследовании 32 мужчины употребляли по 3 г HMB или плацебо каждый в день, а затем выполняли силовые тренировки в течение 2 или 3 часа ежедневно, 6 дней в неделю в течение 7 недель. Группа, принимавшая HMB показала гораздо большее увеличение силы в жиме лежа, чем в группе плацебо. Тем не менее, не было существенного различия в массе тела или проценте жировой массы к концу исследования.
Кроме того, двойное-слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 39 мужчин и 36 женщин обнаружило, что употребление спортивных добавок с HMB в течение 4 недель улучшает ответную реакцию организма на силовые тренировки.[2]
Два плацебо-контролируемых исследования показали, что 3 г гидроксиметилбутирата не влияют на мышечную массу и силу при отсутствии тренировок, и оказывает положительное действие при выполнении силовых тренировок.[3]
Двойное слепое исследование с участием 31 мужчины и женщины 70 лет, посещающие силовые тренировки, обнаружило снижение жировой массы тела (дозировка 3 г в сутки).[4]
В 2015 году[5] выявлено положительное влияние на аэробную выносливость и пиковую анаэробную мощность, а также отмечено снижение процента жира. Влияния на сухую мышечную массу, а также уровни тестостерона, кортизола и лактата не обнаружено.
В обзоре научного журнала ISSN от 2013 года (Jacob M Wilson1, Peter J Fitschen и соавт.)[6] был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию HMB в спорте и медицинских целях. Авторы пришли к следующим выводам:
- Добавка может эффективно защищать мышцы от повреждений, возникающих во время тренировки мышц
- Лучше всего принимать ее в околотренировочное время
- Выраженный эффект наступает через 2 недели употребления
- 36 мг/кг массы тела в сутки признанно оптимальной дозой, которая вызывает мышечную гипертрофию, повышает силу и производительность у тренированных и нетренированных людей
- На данный момент доступно 2 основных формы: HMB-Ca (гидроксиметилбутират кальция) и свободная кислота (HMB-FA или free acid). Вторая форма отличается лучшей бидоступностью, хотя сравнения эффективности еще проведено не было.
- Добавка может быть особенно полезной для пожилых, а также людей с низким уровнем подвижности
- HMB в сочетании с тренировками способствует более быстрому сжиганию жира.
- Механизм действия связан с подавлением протеолиза и усилением синтеза белка.
- Длительный прием безопасен как для взрослых, так и для молодых людей. Побочные эффекты не выявлены.
Эффективность отрицается:
Во множестве других исследований (их дизайн мы приводить не будем, при желании вы можете познакомиться с ними на PubMed) полезного действия (как в спорте, так и для здоровья) гидроксиметилбутирата обнаружено не было.[7][8][9][10][11]
Читайте также: Исследования эффектов HMB.
Заключение[править | править код]
На данный момент накоплено достаточно научных данных, подтверждающих эффективность продукта, хотя существует довольно много работ, которые не выявили выраженного положительного эффекта. Гидроксиметилбутират может быть полезен при сушке (работе на рельеф) и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость. Эксперты Спортсвики считают, приобретение гидроксиметилбутирата вполне целесообразным, однако больше пользы вы можете получить, употребляя BCAA, в состав которых входит лейцин (но учтите что образуется около 5% HMB). В то же время некоторые спортсмены большее предпочтение отдают НМВ, рассказывая о способности НМВ удержать массу на ПКТ и между курсами ААС.
Дозы и режим приема[править | править код]
Оптимальная доза гидроксиметилбутирата в бодибилдинге составляет 3 г в сутки. Лучше всего принимать за час до начала тренировки.
Как и в случае с любым другим спортивным питанием, побочные эффекты чаще возникают, когда приобретаются добавки низкого качества. Согласно докладу Iowa State University, гидроксиметилбутират является безопасным средством, тем не менее его не рекомендуют принимать детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с патологией печени и почек. Не следует превышать рекомендуемую дозу.
Приобретение
- ↑ Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol. 1996;81:2095-2104.
- ↑ Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, et al. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition. 2000;16:734-739.
- ↑ Nissen S, Panton L, Fuller J, et al. Effect of feeding beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on body composition and strength of women. FASEB J. 1997;11:A150.
- ↑ Vukovich MD, Stubbs NB, Bohlken RM. Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr. 2001;131:2049-2052.
- ↑ «The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study». Krzysztof Durkalec-Michalski and Jan Jeszka Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:31 DOI: 10.1186/s12970-015-0092-9 © Durkalec-Michalski and Jeszka.
- ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/6
- ↑ Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999;27:97-110.
- ↑ Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32:2109-2115.
- ↑ Slater G, Jenkins D, Logan P, et al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001;11:384-396.
- ↑ Ransone J, Neighbors K, Lefavi R, et al. The Effect of beta-Hydroxy beta-Methylbutyrate on Muscular Strength and Body Composition in Collegiate Football Players. J Strength Cond Res. 2003;17:34-39.
- ↑ Lamboley CR, Royer D, Dionne IJ. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic-performance components and body composition in college students. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17:56-69.
beta.sportwiki.to