💪 Худеть или качаться? | Тело в дело
Всем привет!
На связи Алексей! И я рад приветствовать вас на своем канале!
Такой вопрос часто встает перед человеком, который хотел бы сбросить лишний вес. И сегодня я попробую на него ответить.
Так вот, когда мы хотим похудеть, у нас есть два варианта развития событий:
1. Сначала похудеть, потом пойти качаться;
2. Сразу приступить к набору мышечной массы, а потом уже худеть.
Немного забегая вперед, скажу, что если есть лишний жир, а мы хотим сделать рельефное тело, то все-таки придется сначала похудеть.
💪 Худеть или качаться?На рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон, который вырабатывается в том числе при работе с отягощениями. И от того количества этого гормона, которое циркулирует в нашем организме, зависит то, сколько мы сможем накачать мышц.
Но есть и противоположный гормон – эстроген, который способствует накоплению жира. Поэтому есть такая закономерность: чем больше тестостерона, тем меньше жира и больше мышц; соответственно, чем больше эстрогена, тем больше жира.
Так что, стратегия, при которой мы будем одновременно накачивать мышцы и худеть, практически невозможна. Потому что, для того, чтобы худеть, нам нужно кушать меньше, чем мы тратим, а для того, чтобы набрать массу, нам нужно кушать больше, чем мы способны потратить. Поэтому, при наборе мышц всегда прибавляется какое-то количество жира.
💪 Худеть или качаться?Представим все вышесказанное на примере. Вот, есть два человека: Михаил и Петр. У обоих есть лишний вес. Но Михаил сначала сбросил 5 кг, а Петр сразу начал набирать мышечную массу. Оба набрали 10 кг мышечной массы. Но разница тут в изначальном преобладании гормонов. У Михаила было больше тестостерона, а у Пети – эстрогена. Таким образом, из 10 набранных кг, Михаил набрал 6 кг мышц и 4 кг жира. А Петя – 2 кг мышц и 8 кг –жира.
Как думаете, кому из них будет проще сделать рельеф? Михаилу нужно будет убрать 4 кг, которые он набрал вместе с мышцами, плюс то, что у него было лишнего изначально. А Петру придется сжигать 8 кг, которые он приобрел с мышечной массой, плюс то лишнее, что у него было до тренировок. Но у Михаила мышц стало больше, поэтому и похудеть ему будет легче. Ведь чем больше мышц, тем больше они требуют энергии. Даже, когда мы находимся в состоянии покоя, то есть, тогда, когда мы неактивны.
💪 Худеть или качаться?Многие люди совершают эту ошибку, пытаясь одновременно набирать массу и худеть. А потом разочаровываются из-за того, что не видят тех результатов, на которые рассчитывали и бросают спорт, что влияет на здоровье.
Надеюсь, вам эта статья была полезна. Многие битвы были выиграны при правильно подобранной стратегии и грамотно разработанной тактике. Двигаясь последовательно, методично и постоянно, мы сможем победить и в борьбе за свое здоровье!
Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал, а также делитесь информацией с друзьями.
Всех благ!
До скорого.
Вам может быть интересно:
💪 Тестостерон. Что делать каждый день, чтобы он был на уровне?
💪 Снаряд из СССР, благодаря которому я улучшил свои силовые показатели.
💪 Забудьте про «химию»: как актеры наращивают мышцы так быстро?
Худеть или качаться? — Рамблер/субботний
Как похудеть и накачать мышцы?
Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.
Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.
Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.
Сжигают ли мышцы жир?
С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.
Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.
Можно ли превратить жир в мышцы?
Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.
Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.
Энергия для тренировок
Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.
Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.
Жир как источник энергии
Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.
Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.
Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?
Почему люди обрастают жиром?
Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.
Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.
Стратегия наращивания мышц
Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.
Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.
Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.
Возможно ли превращение жира в мышцы?
Превращение жира в мышцы: миф или реальность?
Тот, кто планирует посещать спортивный зал или уже пришел туда, обычно преследует две цели: похудеть и хотя бы слегка подкачать мускулатуру. Многие считают, что это – составляющие одного процесса превращения жира в мышцы. Существует он на самом деле или является вымыслом непрофессионалов – сегодня поговорим об этом.
Не хочется сразу рассекречивать интригу, но на самом деле такая трансформация невозможна: жир и мышцы являются принципиально разными тканями по строению, функциям, и нет таких условий, которые бы заставили свершиться чудесному превращению.
Однако качаться и худеть одновременно – вполне реально, и многие специалисты считают, что наличие жира облегчает процесс увеличения мускулатуры, так что не стоит закрывать этот обзор, ведь информация, изложенная здесь, вполне может оказаться весьма полезной.
Вытеснение жировой ткани
Жировая ткань – это источник и запас энергии, которую организм откладывает при избыточном поступлении питательных веществ. Мышцы не являются результатом её преобразования, но вполне способны вытеснить и заменить. Происходит это в следующих ситуациях:
- ● плавное снижение веса с последующим набором и укреплением мышечной массы путем использования силовых упражнений. Такой путь рекомендован тем, у кого наблюдается значительный перебор веса, и одновременно качаться и худеть у них получается крайне редко;
- ● интенсивные тренировки с последующей сушкой. Именно этот вариант многие называют превращением жира в мышцы, хотя на деле это всё то же вытеснение. Вы сначала худеете, одновременно усиленно тренируясь, а потом строго ограничиваете калории, переходя в режим «сушки», и ваша мускулатура становится красивой и рельефной, проступая под кожей, потерявшей жировую прослойку;
- ● регулярные тренировки с соблюдением баланса БЖУ.
Волшебства типа превращения жира в мышцы здесь не происходит, и быстрый результат вам тоже не грозит, но зато вы приобретёте отличную форму и полезные привычки, что даст вам стабильность веса и сохранит здоровье.
Все три варианта действий вполне реальны и дадут свои результаты, разница будет только в объёме усилий и времени, потраченного на приведение себя в форму.
Худеем и приводим тело в тонус
Наверное, вы и так знаете, с чего начинать – с нормализации питания и избавления рациона от лишних жиров. Основным моментом здесь будет создание дефицита калорий: при любых условиях вы должны потреблять меньше, чем расходуете. Только так можно запустить процесс сжигания жира и добиться снижения веса. Если не озаботиться этим перед тренировками, весы вас точно не порадуют: накачанные мышцы только увеличат вашу массу, а также объёмы, и вы, разочарованные, забросите спортзал всерьёз и надолго.
Избавление от жиров с одновременным набором мышечной массы включает в себя интенсивные кардиотренировки с умеренной частотой пульса и силовые занятия с небольшими весами.
Процесс одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, а это два разных направления, которые некоторые ошибочно принимают за одно, называется рекомпозицией. Если не вникать в суть, это выглядит именно как превращение одних тканей в другие, хотя таковым и не является. Успешное прохождение рекомпозиции требует, главным образом, расчёта баланса питательных веществ: он должен быть таким, чтобы энергия, поступившая с пищей, не успевала уйти в жировые депо, а тратилась на занятия спортом.
Кроме этого, необходимо обеспечить выполнение следующих условий:
- ● дефицит калорий. Он не должен превышать 25%, иначе в панике организм начнет запасать питательные вещества, а не тратить их, и избавиться от лишнего веса не получится;
- ● полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов.
- ● строгий питьевой режим. Вы тренируетесь, потеете, теряете влагу, и её необходимо восполнить, как и поддерживать во время занятий водно-солевой баланс;
- ● если вы уже разработали какие-то группы мышц, занимайтесь их развитием и удержанием, ограничьте число элементов и установите количество повторов на уровне 5-10 раз;
- ● чередуйте тренировки с отдыхом. Мнение, что если ты «не убился» в спортзале, то провел время зря, является в корне ошибочным, и способно довести, скорее, до истощения и травм, чем до сброса веса и хорошей физической формы.
Ну и, конечно же, бал правит продуманная диета, в состав которой входят жирные кислоты. Да, несмотря на название, вы не должны их бояться и избегать. А также нужна клетчатка и белки. Белковая диета особенно важна – с ней организм может успешно вести два процесса сразу: расщеплять жир и формировать мускулатуру.
Небольшое отступление: если вам начнут говорить об эффективности «сушки», не поддавайтесь на этот соблазн. Дело в том, что сушка и вправду включает в себя сжигание жировой прослойки, но этот приём работает не на преобразование ее в мышцы, а на демонстрацию их в более рельефном и выгодном виде. Сушка – это спортивная разновидность похудения, входящая в арсенал профессиональных бодибилдеров, и тем, кто только начал заниматься спортом, её никак нельзя рекомендовать.
Можно ли превратить жир в мышцы?
Миф о том, что мышцы можно получить из жира, основан на том, что новички, имеющие избыточный вес, и правда наращивают мускулатуру быстрее, чем люди тренированные. Связано это с тем, что запасы энергии, сохраненные в жировой прослойке, выше, чем у того, кто их лишен, и потому результаты по набору мышечной массы будут достигнуты быстрее.
Ваше тело еще не привыкло к нагрузкам и остро реагирует на их прохождение интенсивным ростом мускулатуры. Так появляется иллюзия трансформации жира в мышечную ткань, и, хотя она невозможна, вполне реально осуществлять два процесса параллельно и добиться успеха по обоим направлениям.
правила похудения в тренажерном зале
Давайте смотреть правде в глаза — чем ближе лето, тем больше хочется привести себя в порядок: сбросить лишний вес, накопившийся за зиму, придать мышцам рельеф, набраться сил и энергии.
Диета поможет похудеть на пару килограммов, но вы задумывались за счет чего уходит вес: воды, жира или мышц? Для того, чтобы прекрасно выглядеть и сохранить здоровье, к процессу похудения нужно подходить с умом. К счастью, это несложно: выбираем правильное питание + физические нагрузки и смело идем, бежим и приседаем к телу своей мечты!
Каким образом происходит похудение? Давайте вспомним. Основное условие — затратить больше энергии, чем потребить. Стоит учитывать, что мы желаем не просто избавиться от килограммов, а выглядеть красиво, а значит, необходимо придать мышцам рельеф: утонченные руки, красивый плоский животик, соблазнительные изгибы бедер.
С этой задачей помогут справиться силовые занятия в тренажерном зале, которые приведут мышцы в тонус. Дорогие девушки, не бойтесь «перекачаться», данный процесс удается далеко не всем парням, что уж говорить о представительницах прекрасного пола, у которых уровень гормона, отвечающего за рост мышечной массы, в разы ниже.
После того, как мы придали своим мышцам красивый рельеф, можно смело худеть. Как профессиональным спортсменам, так и любителям, хорошо знакомо понятие «сушка», при которой сжигается некий процент жировой ткани и максимально сохраняется мышечный корсет, делающий тело красивым.
Так каким же образом добиться такого похудения? Правильное питание — половина успеха на пути к победе над лишними килограммами. Есть уйма полезных и очень вкусных продуктов, которые помогут вам добиться своей цели: мясо, крупы, овощи и фрукты.
Главное, разобраться в необходимом для вас соотношении белков, жиров и углеводов, а также найти и исключить из рациона еду, которая не способствует похудению. Как бонус, природа подарила нам продукты, которые помогут ускорить жиросжигание: грейпфрут, имбирь, специи, брокколи и другие.
Разминка
Запомните — перед силовой тренировкой всегда необходимо делать разминку! Она разогреет ваши суставы и подготовит их к предстоящей физической нагрузке. Вспоминаем уроки физкультуры и работаем снизу вверх, задействовав шею, спину, руки, таз и ноги.
Силовая тренировка
Новичкам в зале рекомендуется делать базовые упражнения с небольшим весом по 3 подхода и 15 повторений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и быстрее помогут вам привести себя в форму.
Читать такжеХулахуп: делаем талию, как у Барби
Тренировочный процесс обязательно должен быть цикличным и состоять из 2-3 силовых тренировок в неделю. В начале пути общее время тренировки не должно превышать 1 час.
Кардио
Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно «разогреет» вас перед предстоящей тренировкой и «успокоит» после нее.
Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.
После силового тренинга кардио становится «зажигательным механизмом» для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.
Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.
Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!
Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для HOCHU. ua.
Читайте также: Как сделать кардиотренировку в домашних условиях
Материалы по теме:
Почему нельзя одновременно худеть и качать мышцы?
Именно, что это два совершенно разных, противоположных физиологических процесса, которые не могут происходить одновременно в рамках одного организма. И это не фитнес-тренера так считают — грамотные, лишь скромные проводники законов природы, биологии, и физиологи человека в частности.
Может происходить рост мышц и жира — когда организм находится преимущественно в анаболическом состоянии, обеспеченном профицитом энергии поступающей с пищей; либо потеря мышц и жира — когда организм находится преимущественно в катаболическом состоянии, обеспеченном дефицитом энергии поступающей с пищей. Организм не может находясь в состоянии похудения, строить мышцы. Нельзя строить дом, который горит.
Физиологические процессы роста мышц и жира — одинаковы, это накопление энергии, т.е. ежедневно калорий должно поступать больше, чем тратится — без этого мышцы расти не будут, и жир уходить, естественно, тоже не будет (с чего бы ему уходить при таких условиях?). Для роста мышц ещё нужна стимуляция синтеза белка силовыми нагрузками — но это отдельная большая история.
Физиологические процессы потери жира и мышц — тоже одинаковы, это расход энергии больше, чем ежедневно поступает с пищей, тогда организм использует собственные жировые запасы для восполнения недостатка энергии, и мышцы он тоже начинает разрушать ради той же энергии, и с не меньшей охотой, так как жир хоть статичен, а мышцы — потребляют энергию, т.е. лишний рот, который логично заткнуть, так как живой организм всегда стремится к экономии.
Единственно что возможно — постараться минимизировать потерю мышц при похудении (писал в этом ответе).
Даже профессиональные бодибилдеры, в межсезонье максимально набирают общего веса — мышц и жира, чтобы перед соревнованиями избавиться от как можно большего количества жира, и сохранить как можно больше набранных ранее мышц. Даже они, при всей современной фармакологии, не наращивают мышц перед соревнованиями, когда избавляются от жира — против физиологии не попрёшь, а только лишь сохраняют наработанное ранее (стараются, по крайней мере, с помощью фармакологии).
А если новичок-толстяк, начинает тренировки, то, при выборе направленности тренировок — высокообъёмных многоповторных нагрузок в тренажёрном зале (а не чисто аэробики например), при рациональной диете с достаточным содержанием белка и умеренным дефицитом общей калорийности, он просто приведёт себя в форму, скинет лишний вес, станет сильнее и выносливее (да, мышцы окрепнут, но не более того), а вот потом уже можно будет начинать серьёзно именно качаться, следуя уже совсем другим правилам в тренировках и питании (тренировки и питание для похудения, и тренировки и питание для роста мышц — совершенно разные вещи).
Причём любителю, вовсе не обязательно потом будет периодически опять сушиться — при грамотном подходе к тренировкам и питанию, вполне реально балансировать — наращивая мышцы, не допускать чрезмерного отложения жира. Меня всегда забавляет, когда простые посетители качалок нигде и никогда не соревнующиеся, пытаются делить свои тренировки по периодам на массанабор и сушку.
как быстро похудеть и накачаться
как быстро похудеть и накачатьсянадо быстро похудеть на 10 кг, диета для похудения похудеть быстро
как быстро похудеть отзывы
как быстро похудеть кормящей
быстро похудеть на 5 кг способы
как быстро похудеть в 60 лет
Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано. Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться: можно; это вполне обосновано с точки зрения законов физики. Кто может качаться и худеть одновременно, а кто нет? Теперь ты узнал, с чем твои мышцы сталкиваются, когда ты находишься на дефиците калорий и почему наращивание мышц при потере жира – это тяжелая, а иногда и невыполнимая задача. Однако есть хорошая новость. Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно? Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий. Если вы похудели, отлично! Не меняйте ничего. Если вы остались прежним, сократите потребление на 150 калорий. Некоторые люди любят получать твердую пищу из сложных углеводов и белка за 1-2 часа до тренировки, в то время как другим нравится получать простые углеводы и быстро усваиваемый белок примерно за 30 минут до этого. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше для вас. Рекомендуемое количество углеводов до и после тренировки зависит от общего потребления углеводов, толерантности и предпочтений. Следите за тем, как быстро вы худеете и постепенно корректируйте количество калорий. Эти три шага помогут рассчитать подходящий вам дефицит калорий: Здоровое Питание. Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?. Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, и при этом обеспечить себе такое питание, которое способствовало бы увеличению мышечной массы.
Рассчитайте количество белков, жиров и витамина D в своем рационе и добавьте сюда хорошую программу силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Так вы сможете в процессе похудения сохранить как можно больше мышц. Не знаете, как похудеть и накачать мышцы одновременно? В данной статье мы расскажем о процессах снижения веса, набора мышечной массы, приведем комплекс упражнений, помогающих решить две задачи единовременно, рассмотрим тему с разных ракурсов. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном. Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути.
Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Для чего нужен пресс? Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника. За сколько можно накачать пресс? Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения.
Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой. Компенсация килокалорий.
как быстро похудеть отзывы как быстро похудеть и накачаться
надо быстро похудеть на 10 кг диета для похудения похудеть быстро как быстро похудеть отзывы как быстро похудеть кормящей быстро похудеть на 5 кг способы как быстро похудеть в 60 лет как быстро похудеть за 10 минут как очень быстро похудеть за неделю подростку
таблетки кето линг что делать чтоб быстро похудели ногикак быстро похудеть и накачаться как быстро похудеть кормящей
как быстро похудеть за 10 минут
как очень быстро похудеть за неделю подростку
таблетки кето линг
что делать чтоб быстро похудели ноги
как похудеть в плечах девушке быстро
быстро похудеть отзывы и результаты
как быстро похудеть дома форум, как быстро и качественно похудеть, рецепт как можно быстро похудеть, похудей быстро отзывы, как можно быстро похудеть упражнения, как быстро похудеть на яйцах, как очень быстро похудеть за неделю, купить кетоник в Нижневартовске, купить кетоник в Прокопьевске, Ketonic в Мурманске, как можно быстро похудеть за 2 дня. как легко и быстро похудеть ребенку, советы как быстро похудеть подростку, как быстро похудеть без возврата веса, ketonic отзывы реальные, какими препаратами быстро можно похудеть, диета похудеть быстро без спорта для женщин, купить кетоник в Сургуте, быстро похудеть в талии и животе, как быстро похудеть правильно питаясь, быстро похудеть отзывы и эффективность, купить кетоник в Магнитогорске. что нужно съесть чтобы быстро похудеть, как быстро похудеть майл, купить кетоник в Грозном, как быстро похудеть видео, что делать чтобы быстро похудеть, кто как быстро похудел форум, как быстро похудеть после 40, alyonex быстро похудеть, быстро похудеть без, похудеть в подмышках быстро, как легко и быстро похудеть в домашних.
Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?
По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть или накачать мышцы.
![](/800/600/https/pbs.twimg.com/media/CejvUeVWsAAzaoY.jpg)
В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, обрести мышечный тонус, избавиться от лишних килограмм. Решение может быть найдено, в условиях грамотного, домашнего тренинга. Однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе сами создадите для тренировок дома.
Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для наращивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики).
Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для существенного запуска синтеза белка, разрыва мышечного волокна, скорее они подойдут для улучшения функциональности и увеличения выносливости мышц, поэтому начинайте приобретать гантели и разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях.
Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты и минимум специальных приспособлений (скакалка, скамья/лавочка, перекладина).
Тренировки для сжигания жира, в домашних условиях, относятся к тренировкам на выносливость, которые за счет своих высоких энергозатрат помогают избавляться от лишнего веса.
Обратные отжимания от стула в домашних условиях
Необходимый инвентарь для домашних тренировок
Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.
Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:
- разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
- стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
- резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
- скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
- турник (для пресса и подтягиваний)
В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.
Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:
- скакалку
- беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
- скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
- медбол (для выпрыгиваний вверх)
Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.
Тренажерный зал в домашних условиях
Можно ли превратить жир в мышцы?
Итак, возможно ли перегнать жир в мышцы в принципе? Я скажу — да, это возможно, НО это работает не совсем так, как ты думаешь. Не будет такого, что ты придешь в какой-нибудь ломбард или банк жира, положишь на стол свои три подбородка, а взамен тебе дадут мышцы по международному курсу обмена.
Сам по себе жир не перейдет в мышцы. Нет такого способа, чтобы одну ткань нашего организма превратить в другую. Однако можно наладить питание, чтобы понемногу худеть, и начать делать силовые тренировки, чтобы постепенно наращивать мышечную массу. С таким подходом в твоем теле мышцы постепенно вытеснят жир.
Можно пойти и другим путем — сначала похудеть, а потом накачаться. Какой путь выбрать, решать тебе.
Как накачаться в домашних условиях
Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.
В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.
Домашняя программа тренировок для роста мышц
Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.
Как накачать мышцы в домашних условиях
Понедельник
- Приседания со штангой (4х8) – 75%
- Жим штанги лежа (3х10) – 65%
- Французский жим штанги (4х8) – 75%
- Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
- Скручивания на пресс (2х50)
Среда
- Становая тяга (5х6) – 80%
- Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
- Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
- Подъем ног в висе (3х12)
Пятница
- Приседания со штангой (3х10) – 65%
- Жим штанги лежа (4х8) – 75%
- Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
- Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
- Подъемы коленей в висе (4х8)
Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).
Домашняя программа тренировок без железа
Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):
Понедельник
- Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
- Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
- Приседания без отягощения (3х30)
- Подтягивания широким хватом (4х8)
- Скручивания (2х50)
Среда
- Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
- Отжимания от скамьи (4х15)
- Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
- Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
- Обратные скручивания (4х15)
Пятница
- Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
- Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
- Подтягивания узким хватом (4х12)
- Скручивания (2х50)
Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна).
Подтягивания на турнике
Тренировка на выносливость в домашних условиях
Самая лучшая тренировка дома на выносливость, когда она построена по принципу кругового тренинга, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.
Одна серия включает в себя следующие упражнения:
- Приседания
- Отжимания
- Бег на месте или на велотренажере (беговой дорожке)
- Упражнение планка
- Прыжки на скакалке
- Подтягивания (если не можете, используйте помощь партнера или замените на отжимания)
Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4.
Интенсивные прыжки на скакалке
Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Только аэробный тренинг (энергия получается с помощью окисления глюкозы и жиров кислородом) заставит калории гореть. Поэтому дома, мы будем использовать в своей программе тренировок выпрыгивания, прыжки на скакалке, бег, велотренажер.
Понедельник
- Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
- Бег на месте (10-15 минут)
- Выпрыгивания с медболом 4х15 (отдых между подходами 1.5 минуты)
Среда
- Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
- Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе
- Упор присев-упор лежа 4х20 (отдых между подходами 1.5 минуты)
Пятница
- Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удар/мин), отдых между подходами 1 минута
- Беговая дорожка или бег на месте, 15-20 минут
- Воздушные приседания (без веса) 4х50, с отдыхом 90 секунд между подходами
Главное правило похудения любой тренировочной программы и диеты, заставить свое тело испытывать недостаток калорий в организме, только в таких условиях возможен процесс жиросжигания, за счет низкокалорийного рациона питания и выполнения энергозатратных аэробных упражнений.
Без правильного питания для похудения, ни одна программа тренировок не будет работать, ни в домашних условиях, ни в условиях тренажерного зала. Поэтому, в первую очередь измените, свой рацион питания, избавьтесь от вредной пищи, транс жиров, насыщенных жирных кислот (маргарин, фаст-фуд, чипсы, сухарики, соусы, майонез), быстрых углеводов (продуктов с высоким ).
Тренировка для похудения дома
Больше употребляйте качественного белка (молоко, творог, сыр, рыба, яйца, морепродукты, курица, протеин), сложных углеводов (крупы, макароны, бабовые, злаки, хлеб из цельного зерна, картофель, фрукты с ГИ до 60), и не насыщенных жирных кислот (рыба, растительные масла, орехи, авокадо, семена кунжута и подсолнечника, лен).
У нас тут видос по этой теме:
Это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к набору жира. Как вы скорее всего знаете есть три основных «чистых» конституции:
- Эктоморф
(тонкокостный, худой, быстрый обмен , сложно растить мышцы) - Эндоморф
(толстые кости, широкий, медленный обмен веществ, сложно худеет) - Мезоморф
(«золотая середина», широкий костяк, мало жира, много мышц)
Послушал, я что говорят большинство тренеров о тренировках для Эндоморфов и ужаснулся…. Основная рекомендация — больше аэробной нагрузки, меньше отдых между подходами
. С помощью таких незамысловатых процедур тренерский состав пытается снизить количество жира в процессе тренировок.
И почти никто не задает себе простой вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы?
Никто не задумывается над тем, что
превращая тренировку из анаэробной в аэробную мы снижаем ее эффективность в плане набора мышечной массы
практически до нуля.
Человек жирный. Если «разбавить» этот жир соответствующим количеством мышц, то пропорция изменится и человек начнет выглядеть более атлетически
. Но нет же…лучше пусть бегает от тренажера к тренажеру в бесполезных попытках сжечь жир. Как же? — скажет гуру персонального тренинга. — Ведь он жирный! Значит пусть избавляется от жира.
Да, эндоморф жирный. С этим спорить глупо. НО, сжигание жира и набор мышечной массы это противоположенные задачи (катаболизм и анаболизм), которые тело не в состоянии решать одновременно. Чем больше вы включаете катаболизм (для жира), тем меньше остается места для анаболизма ( роста мышц).
Сжигание жира решается с помощью недостатка калорий. А набор мышц решается с помощью их избытка. Все остальное ересь. Запомните эти две вещи:
- Для Сжигания Жира нужен НЕДОСТАТОК ккал
- Для Роста Мышц нужен ИЗБЫТОК ккал.
Хорошо, а как это работает на Эндоморфе?
Так же как и на любом другом типе. Это принцип сохранения энергии работает везде во вселенной. И если девочка говорит вам, что дескать ничего не есть и не худеет, то она врет вам или сама себе. Где то что то лишнее она получает. Тело подчиняется физическим законам. Оно не может извлекать ккал из воздуха.
И если человек не худеет, значит откуда то он получает эти ккал.
На эндоморфа это тоже работает. Разница только в степени. Генетически человек с такой конституцией как у эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жир
. Такая адаптация выработалась многие десятки тысяч лет назад чтоб он мог выжить. Когда вся европа была под ледником еда была очень скудной и редкой. Часто приходилось после обильное трапезы убиенным животным глодать до следующей трапезы неделями. У верблюда питательные вещества запасаются в горбах, а у человека в жировых отложениях.
Суть такой адаптации одна и та же: дольше выжить тогда, когда нет регулярного поступления питательных веществ.
Сейчас мы кушаем регулярно. Причем даже по несколько раз в день и нет необходимости в подобной «не эстетичной» адаптации, но наш организм меняется очень медленно в течении сотен тысяч лет. Тело просто не в курсе, что все это нам не нужно. Копчик, мочки ушей, аппендицит, волосяной покров, так же как и все асоциальное поведение — ЭТО АТАВИЗМЫ
(пережитки прошлых эпох, с которыми нам приходится жить сейчас).
Они нам не нужны и мешают
. Но тело и мозги будут меняться еще бесчисленное количество поколений. Самое разумное что мы можем сделать сейчас, это учитывать эти особенности и научиться влиять на них.
Как тренироваться дома: полезные советы
- Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
- Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
- При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
- Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.
Советы для домашних тренировок
Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.
А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Из дрыща в качка
Мой худой друг, который сейчас в 25 лет весит около 50 кг, иногда спрашивает меня, а реально ли ему накачаться? Вопрос очень актуальный, т.к. и вправду, стоит ли тратить время на тренажёрный зал, тяжёлые тренировки, контроль над питанием и другие ограничения, если вы от природы, генетически, как бы, не созданы для быстрого мышечного роста?
Соглашусь с вами, что кто-то и вправду набирает внушительное количество мышечной массы за относительно короткий промежуток времени, а кто-то годами занимается и практически не демонстрирует никакого прогресса.
Но дело в том, что не всегда генетическая предрасположенность к быстрому развитию является гарантией того, что человек будет быстро прогрессировать. Очень часто случается в точности, да наоборот.
Человек с отвратительной генетикой, тяжело набирающий мышечную массу обладает большей целеустремлённостью и мотивацией, и, как итог, в результате показывает больший прогресс, чем его «одарённый» соперник.
Талант –это лишь возможность большего прогресса, но никак не обязательный фактор.
В мире полно толстых или тощих людей с одарённой генетикой, как и достаточно много эктоморфов среди профессиональных бодибилдеров.
К примеру, трёхкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн имел эктоморфное телосложение. Однажды на соревнованиях он даже обошёл самого Арнольда, хоть отставал от него в мышечных объёмах и росте. Арнольд даже сказал, что тогда он понял, что если ты больше, не значит, что ты лучше.
Если я медленно расту, значит, я эктоморф?
Действительно, многие люди так считают. Ведь медленно набирать мышечную массу, это и вправду характерная особенность эктоморфов. Но не спешите с выводами, друзья.
Для качественного мышечного роста должно быть соблюдено масса условий. К примеру, даже если вы чистый мезоморф (а я готов поспорить, что, скорее всего, это не так), то при не правильных тренировках, некачественном, редком питании и постоянных недосыпах, даже вы будете очень тяжело расти, если вообще будете.
Испытайте свои силы
Снижение веса на 100 движений гири в день
Гири обычно не связаны с потерей веса, за исключением гирь. Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете опробовать программу похудания «100 движений гирями в день». Во-первых, нужно уметь правильно это делать.
Тренировка с махами гири: как делать это правильно? Чтобы извлечь пользу из программы похудания «100 размахов гирями в день», вы должны делать это правильно.
Без должной формы тренировка с гирями может принести больше вреда, чем пользы. Это особенно важно, поскольку вы будете адаптировать позу в наклоне на определенных этапах тренировки. Если вы не держите туловище прямо, вы можете травмировать спину.
Чтобы выполнить мах с гирей двумя руками, выполните следующие действия (8):
- Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
- Держите гирю двумя руками с прямыми руками.
- Обязательно используйте захват сверху.
- Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
- Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником взмаха.
- Качели исходят от ваших ног.
- Чтобы начать движение, опустите бедра примерно на 45 °.
- Постарайтесь при этом держать голени как можно более неподвижными.
- Пусть гиря автоматически вернется между ног.
- Держите грудь наружу, а голову смотрите вперед.
- Также держите плечи назад на протяжении всей тренировки.
- Чтобы начать движение вперед, энергично подтолкните бедра вверх.
- Позвольте гири автоматически подняться на уровень груди.
- Повторите этот процесс.
Перед началом тренировки вы можете попросить кого-нибудь контролировать вашу тренировку, чтобы проверить наличие неправильной формы. Если рядом с вами никого нет, вы можете записать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить свою физическую форму.
Shutterstock Преимущества для похудания и силы с гирямиЧтобы оценить реальную ценность программы похудания на 100 ударов гирями в день, вам необходимо знать, в какой степени вы сможете похудеть и получить преимущества в силе.Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудания с гирями лучше, чем походы, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудания.
Вот анализ ожидаемой выгоды.
Повышение силы гири Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущества в силе.
Итак, насколько эффективны гири?
Одно исследование показало, что гири столь же эффективны, как и приседания с прыжком (3).В исследовании участники испытали увеличение максимальной и взрывной силы от тренировок с гирями.
21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошел 6-недельную программу тренировок с тренировками раз в две недели. Показатели одной группы, выполняющей упражнения с гирями, сравнивали с другой группой, выполняющей приседания с прыжком.
Исследователи обнаружили схожую результативность между двумя группами при измерении их высоты полуприседа и вертикального прыжка.
Хотя исследование не включало ежедневных тренировок, оно является полезным индикатором потенциальной пользы для силы нижней части тела.
Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений
Shutterstock Преимущества похудания с гирейКак насчет преимуществ потери веса?
Интересным аспектом качелей с гирями является то, что они вызывают положительную гормональную реакцию, что способствует сжиганию жира.
Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы проверить это. Их исследования показали значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).
Особенно любопытно, что после исследования было обнаружено гормональное повышение. Участники выполнили только 12 подходов махов гирями, включающих 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) колокола.
Но почему эти гормоны так ценны?
Что ж, по данным Общества эндокринологов, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9). Это хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.
Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Таким образом, тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.
Поскольку тренировки с махом гирями не представляют особой сложности, такие тренировки могут выполнять люди любого возраста.
]]>
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Shutterstock Снижение веса 100 движений с гирями в день Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать конкретные преимущества программы похудания по 100 махов с гирями в день.
После того, как вы определите точное количество калорий, которое вы ожидаете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо дополнить дневную программу сжигания жира 100 махов с гирями соответствующим планом питания. Это важно, потому что вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете.
В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).
В исследовании 10 мужчин и женщин в возрасте 29-46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 движений в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 движений (6).
За 20 минут участники сжигали в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).
Исходя из этого количества калорий, вы можете рассчитывать сжечь примерно 100 калорий за 100 ударов гирями.
Подробнее: Неделя отдыха от тренировок: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль
Shutterstock Факторы, влияющие на количество калорий, которое вы можете ожидать, чтобы сжечьОднако фактическое количество Количество калорий, которые вы можете ожидать сжечь, будет сильно различаться в зависимости от множества факторов, в том числе:
- Вес вашего тела: Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий.
- Вес гири : Это зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но может быть подходящей для более молодых женщин.
- Махов в минуту : Вы можете увеличить интенсивность тренировки, увеличив скорость.
- Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью задействуете нужные мышцы с максимальным усилием.
- Ваш возраст : Молодые люди могут иметь большую мышечную массу, что дает им возможность сжигать больше калорий.
- Ваш пол : У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.
- Ваш уровень активности : Человек, ведущий активный образ жизни, скорее всего, будет сжигать больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
- Ваша мышечная масса : если у вас больше мышц, вы, скорее всего, сожжете больше калорий.
- Ваш уровень метаболизма : более высокий уровень метаболизма приведет к более высокому сжиганию калорий.
Как видите, количество сжигаемых калорий может сильно различаться из-за различий во всех этих факторах.Поэтому полезной стратегией определения вашего конкретного сжигания калорий является их измерение во время тренировки.
Для более точной оценки количества сожженных калорий можно использовать датчик частоты пульса.
Shutterstock 100 движений гирями в день — не только потеря весаХотя главное преимущество программы похудания «100 движений гирями в день» — это сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это потому, что качели с гирями — это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.
Итак, вот преимущества 100 движений гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.
- Повышенная аэробная способность
Недостаточно просто сбросить жир.
Чтобы быть в хорошей физической форме, вам также необходима улучшенная аэробная способность.
К счастью, махи с гирями также улучшают вашу аэробную способность, а также динамический баланс и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) (1).
В ходе исследования исследователи проверили и обнаружили значительное повышение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы в течение восьми недель тренировались с гирями раз в две недели.
Shutterstock- Предотвращение и уменьшение болей в спине
Махи гирями также обладают терапевтическим действием.
Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы выявить это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в пояснице, плечах и шее.
Укрепив спину, можно избежать травм поясницы.
Это особенно полезно, если на вашей работе часто возникают скелетно-мышечные боли.
Shutterstock 200 размахов гирями в день Снижение весаВозможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 махов гирями.
Как насчет программы похудения на 200 раз в день?
Сколько калорий вы сожжете?
Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.
Но помните, что количество сжигаемых калорий будет сильно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая массу тела (2), что означает, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.
Можно ли делать гири каждый день?Может быть, вас интересует более агрессивный план похудания. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов с гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.
Итак, стоит ли заниматься гирями каждый день?
Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо принять во внимание рекомендации авторитетных организаций по физической активности.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку качели с гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.
Хотя в руководстве не указывается конкретное количество дней для аэробных тренировок, рекомендуется два или более дня упражнений для наращивания мышц в неделю.
Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок — пять дней в неделю.
Это дает вам хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и избежали травм.
Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
- КАЛОРИЙ, ИЗГОТАННЫХ В ЧАС (2005, dhs.wisconsin.gov)
- Тренировка гирями увеличивает максимальную и взрывную силу (2012, journals.lww.com)
- Тренировка гири для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
- Стоимость кислорода при качелях с гирями (2010, journals.lww.com)
- Рекомендации по физической активности для американцев (п.d., health.gov)
- Swing (nd, acefitness.org)
- Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014 , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Тренировка с гирями — сжигайте жир и наращивайте мышцы!
Я начал заниматься махом с гирями почти 10 лет назад. В то время для Соединенных Штатов это было относительно недавно. Гиря была представлена из России человеком по имени Павел Цацулин.
Мой муж, Марк Рейфкинд, бывший бодибилдер и тренировочный партнер / тренер профессионального г-на Америки Скотта Уилсона, поднял гирю и сильно влюбился в этот метод тренировок. Он посоветовал мне это сделать, но в то время я был толстым — не только с лишним весом, но и с 250 фунтами, что не очень-то важно для рамы 5 футов 4 дюйма.
Но я не был наивен. Я знал, что мне нужно тренировать свое тело, чтобы изменить его. Я знал достаточно, чтобы понять, что мне нужно включить тренировки с отягощениями вместе с диетой; в противном случае я бы просто оказался худой версией своего толстого «я».Мне нужно было нарастить мышцы, чтобы создать форму и тонус, и мне нужно было сжигать жир. Свинг казался хорошим способом достичь нужной мне комбинации.
Через короткое время после того, как я начал качаться, я заметил четкость плеч и рук, которых я никогда не видел на своем теле, даже когда мне было 20. Я знал, что виноват был взмах гири; Я не делал ничего другого, что могло бы привести к таким невероятным результатам. Я увеличил свои тренировки свингом до трех дней в неделю вместо двух, а свои тренировки с 15-20 минут до 35-40 минут.
Менее чем за год я похудел на 100 фунтов. За 15 месяцев я похудела на 120 фунтов и смогла снизить жировые отложения до 15–18 процентов, как у спортсменки элитного уровня, — и все это без традиционных кардиотренировок! Я никогда не ступал на беговую дорожку, лестницу, эллиптический тренажер или в тренажерный зал. Все это я делал в своем гараже.
Почти 10 лет спустя меня окрестили «королевой свинга». Я посвятил свою жизнь тренировкам и обучению качелям, а также разработке самых сложных, эффективных, не говоря уже о веселых тренировках, которые может выполнять человек.У меня даже выходит моя первая книга, которая, конечно же, называется «Качели!»
Качели с гирями идеально подходят для похудения, потому что они не оказывают никакого воздействия и сжигают жир, как никакая другая тренировка. Тем не менее, он также может нарастить крепкие, серьезные мышцы, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую силу и выносливость. Вот почему бодибилдеры должны как сумасшедшие использовать и тренировать махи гирями! Это как бег с отягощениями — посмотрите на мускулатуру спринтеров. Тренировки с гирями — это универсальный инструмент для увеличения размера мышц, их четкости, потери веса и уровня сердца скаковой лошади.
После многих лет обучения клиентов и проведения семинаров и программ сертификации я столкнулся практически с каждым вопросом о свинге. Я думаю, что лучший способ заставить вас взять гирю и покачать ею (если вы еще этого не сделали) — это провести вас через пять основных вопросов и дать вам мои наиболее убедительные ответы. Если вы готовы сразу приступить к делу, переходите к вопросу номер пять, чтобы узнать, как включить его в свой текущий график тренировок.
1. Почему я должен качать гирю?
Махи гирями прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хватки.Это простой и быстрый способ безопасно включить очень спортивные движения в распорядок дня, сжигая при этом кучу калорий. Махи гирями — идеальный способ ускорить сжигание жира без ущерба для с трудом заработанной мышечной массы, как вы делаете с обычным кардио.
2. Как качели изменят мое тело?
Качели изменят ваше тело разными способами. Тренировка качелей задействует одновременно столько мышц, что еще больше улучшает те маленькие мышцы, которые вы не сможете проработать с помощью изолирующих упражнений.Я говорю о маленьких волокнистых красавицах, которые выдерживают микроскопические разрывы на тренировках, а затем восстанавливаются и растут, чтобы придать вашим мышцам невероятную глубину и плотность. Поскольку качели — это мощное и динамичное спортивное движение, оно дает разные результаты в вашем теле. Вместо того, чтобы разделять части тела, он связывает верхнюю часть тела с нижней и производит впечатление функциональной силы и силы. Свинг может внести движение всего тела в рутину бодибилдинга и создать более спортивный вид, одновременно увеличивая стабильность поясницы.
3. Что говорите ?! Свинг — единственное кардио, которое мне нужно?
Качели сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем любой другой метод кардио (если только вы не пробегаете 6-минутную милю, в чем я сомневаюсь). Самое приятное то, что сжигая жир, он также помогает наращивать мышечную массу. Помните, вы не собираетесь жертвовать мышечной тканью, которую вы так усердно работали, чтобы добавить к своей фигуре.
Тренировка качелей также способствует увеличению частоты пульса при относительно небольшом весе.Это безопасно, потому что не имеет ударов, облегчает работу суставов и, на мой взгляд, веселее, чем Stairmaster или беговая дорожка. Качели еще больше улучшают физическую форму, одновременно повышая вашу сердечно-сосудистую силу и лучшую выносливость 2-к-1 на рынке!
4. Я просто качаю гирю взад и вперед — и все? Звучит скучно!
Когда я впервые начал тренироваться в качелях, я был в восторге от результатов. Я никогда не видел, чтобы что-то меняло мое тело так быстро, как махи гирей.Но я знал, что для того, чтобы добиться прогресса, мне нужно постоянно решать задачи, которые я ставил перед своими мускулами. Поэтому я начал создавать и разрабатывать упражнения и программы свинга на основе интервальных тренировок. Если вы когда-либо выполняли кардио-интервальные тренировки, вы знаете, что это короткие интервальные тренировки, за которыми следует отдых, а затем повторение этой схемы. Благодаря свингу интервальные тренировки улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, отвлекая вас от невероятной нагрузки, которую вы несете. Он выполняет двойную функцию, а также гарантирует, что вам не будет скучно.(Поверьте мне, вы будете слишком заняты задыхающимся воздухом, чтобы вам стало скучно. Но не волнуйтесь; ваша кардио-выносливость улучшится в кратчайшие сроки — улучшение, которое также в геометрической прогрессии поможет вам подтолкнуть себя к стандартным силовым тренировкам.)
Мои тренировки требуют, чтобы вы сосредотачивались на подходах, повторениях и вариациях махов гири двумя и одной рукой, что отвлекает ваш ум от реальной работы, которую вы выполняете, создавая впечатление, будто время пролетело незаметно. . Цель состоит в том, чтобы завершить тренировку, а не просто уделить ей определенное количество времени.
5. Я готов попробовать … как я могу вписать это в свой график тренировок?
У вас много вариантов; Есть множество способов включить тренировки на качелях в свой распорядок бодибилдинга. Простым способом было бы использовать его в качестве финишера в конце тренировки, которая затрагивает ваши ноги или спину, поскольку веса относительно легкие. В качестве альтернативы вы можете выполнять качели в день активного восстановления между днями, которые вы установили для тренировок ног и спины. Вы также можете включить его в день тренировки груди и рук, потому что он не утомляет вас так сильно, как в день тренировки ног или спины.Другой вариант — использовать его как разминку перед тренировкой. Это быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы хотите использовать его для серьезной кардиотренировки, откажитесь от Stairmaster или беговой дорожки и выполните твердую тренировку с качелями в течение 30-40 минут.
Вы можете настроить тренировку качелей в соответствии с вашими целями. Вы можете тренировать тяжелые гири с небольшим количеством повторений во время кардио или качать 30-40 минут с более легкими гирями, что позволит вам сосредоточиться на сжигании жира при сохранении мышечной массы. Он предлагает исключительную универсальность для тренировок как в межсезонье, так и перед соревнованиями!
Вот махи с гирями:
Образец финишера с гирями
Распечатать
1
5 подходов по 10 повторений (10 махов каждые 30 секунд, всего 5 минут)
Совершенствуй свою игру в гольф: мужское здоровье.com
Выполняйте рекомендуемые упражнения от трех до пяти раз в неделю, и вы избавитесь от недостатка свинга всего за 4 недели.
Куриное крыло
Что происходит: Куриное крыло описывается как перелом левой руки сразу после точки удара — при сильном ударе в гольф левая рука остается вытянутой на время взмаха. Если бы вы стояли и смотрели вниз по линии мишени позади гольфиста, у которого есть «куриное крыло», левый локоть был бы виден в точке удара или сразу после нее.В идеальном замахе вы увидите его или ее косу прежде, чем увидите локоть.
Почему это происходит: Это может быть связано с плохой гибкостью широчайшего, плеча и туловища или недостаточной силой в плечах, вращающих механизмах, кистях, запястьях и предплечьях. Это также могло произойти из-за того, что игрок в гольф не смог задействовать нижнюю часть тела при замахе вниз.
Как это влияет на вашу игру: Игрок в гольф будет испытывать недостаток силы, потому что скорость замаха снижается из-за неправильного положения левой руки.Куриное крылышко также может стать причиной «локтя гольфиста».
Исправления в фитнесе:
30-секундное ускоренное упражнение
Упражнение на задние дельты
Приседания в гольф
Dynamic Twist
Разгибание бедра / туловища / широты
Обратный угол позвоночника «С»
Что происходит: верхняя часть тела наклоняется назад и / или в стороны во время завершающей или завершающей фазы последовательности махов. В идеале завершение должно быть в хорошо сбалансированной вертикальной позе.Перевернутая «С» создает несбалансированное финишное положение, которое не полностью вытягивается по направлению к цели — угол спины гольфиста напоминает букву «С».
Почему это происходит: Эта неисправность в первую очередь является результатом слабого ядра и плохой подвижности бедра.
Как это влияет на вашу игру: Расстояние от площадки-ти снижено, даже если вы сильный игрок с высокой скоростью клюшки. Это также может привести к сдавливанию поясничного отдела позвоночника, что способствует болям в спине.
Исправления для фитнеса:
Пилатес перекат с косым поворотом
Серия подколенных сухожилий с ремнем
Вращение позвоночника
Подкручивание сердечника с мячом
Twister
Раскачивание и скольжение
Что происходит: Качание происходит при движении нижней части тела латерально вправо (у гольфиста-правши) по сравнению со скручиванием вокруг оси позвоночника и устойчивыми правыми бедром и ногой.Обычно нога гольфиста блокируется, что усиливает раскачивание. Это смещает весь вес в правую сторону, что затрудняет переход к правильной фазе маха вниз.
Почему это происходит: Физически раскачивание вызвано неспособностью внутренне поворачивать бедра из-за недостаточной гибкости, а также недостаточной силы ягодичных мышц.
Как это влияет на вашу игру: Плохая сила препятствует контролю бедер, истощает силу и дистанцию и влияет на стабильность.
Исправления:
Румынская тяга на одной ноге
Шайбы для окон
Разгибание бедра / туловища / широты
Растяжение паха на спине
Разгибание бедра / туловища / широты
Кастинг
Что происходит: срыв в махе вниз, когда угол запястий отпускается слишком рано. Часто гольфист не может поддерживать правильный угол запястья, и качели имитируют заброс удочки.
Почему это происходит: Слабые руки, запястья и предплечья являются основными виновниками заброса, но также играют роль бедра и подвижность туловища.
Как это влияет на вашу игру: Если игрок в гольф бросает клюшку, самая быстрая точка в замахе происходит до того, как клюшка ударяет по мячу. Результат — более медленная скорость при ударе, поэтому вы получите меньше энергии от тройника.
Исправления для фитнеса:
30-секундное упражнение на скорость
Приседания для гольфа
Twister
Шайбы для окон
Подколенные сухожилия с ремнем
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Magic Swing Weight и как он помогает увеличить дистанцию
В TPT мы считаем, что в поисках увеличения дистанции для водителя не стоит забывать о камне, и мы продолжаем видеть доказательства этого с каждым сезоном PGA Tour.
Увеличение среднего расстояния проезда всего на несколько ярдов в течение сезона может означать значительное увеличение прибыли, если это не влияет на точность.И хотя большинство игроков в гольф не полагаются на свою игру для обеспечения своего дохода, нет никаких сомнений в том, что сокращение длины каждого подхода на подходе может изменить отношение игроков к своей игре.
Вес поворота — один из тех факторов, который иногда упускают из виду, когда дело касается увеличения расстояния. Это связано с тем, что другие переменные, такие как выбор правильной головки привода и вала привода, являются более важными факторами для увеличения расстояния. Вес качелей — фактор второстепенный, но это не умаляет его важности.
Установите правильный вес, и ваш водитель может стать вашим любимым клубом в сумке. Неправильная установка веса может испортить идеальный драйвер. Большинство игроков в гольф рады слышать, что оптимизация веса при замахе — это быстро и легко. В большинстве случаев это так же просто, как добавить немного свинцовой ленты или выбрать другую рукоятку для гольфа.
П.С. Мы предполагаем, что наши читатели понимают, что такое размах и как он измеряется, но если вам нужно освежиться, не забудьте про этот Golf.com, прежде чем двигаться дальше.
Как вес качания влияет на расстояние
Джон Синклер — тренер и слесарь PGA Tour, а также руководитель отдела производительности TPT. Он провел бесчисленное количество часов, анализируя оборудование для гольфа на самых современных машинах для мониторинга производительности, таких как Trackman и Gears, и лучшие игроки в мире доверяют ему улучшить свои показатели.
Это кропотливая работа, но в ней также участвует ограниченное число факторов.На момент удара есть только четыре фактора, которые влияют на производительность. Первые три фактора часто упоминаются в инструкциях по игре в гольф и подборе клюшек. Но четвертый фактор может вас удивить.
№ 1: Скорость клюшки
Как быстро движется клюшка при ударе по мячу? Чем быстрее он движется, тем лучше расстояние.
№ 2 Место удара
Какая часть клюшки ударяет по мячу? Центр клюшки обычно считается лучшим местом для дистанции, хотя некоторые игроки в гольф действительно улучшают свои результаты, когда ударяют по мячу немного выше зоны наилучшего восприятия, немного ближе к носку, или их комбинацию, в зависимости от конструкции головы водителя. .
№ 3: Угол атаки
Головка клюшки движется вверх или вниз при ударе по мячу? Чем больше клюшка движется вверх при ударе, тем больше у гольфиста возможностей для дистанции.
№ 4. Club Mass
Масса головки клюшки, включая массу первых 4 дюймов стержня, прикрепленных к головке клюшки, является единственной массой, которая повлияет на мяч при ударе. При прочих равных условиях, чем тяжелее масса головки клюшки плюс первые 4 дюйма стержня, тем выше скорость мяча (и, следовательно, большее расстояние).
«Волшебный» груз
Для оптимизации расстояния игроки в гольф должны стремиться увеличить вес головы водителя и первых четырех дюймов вала, насколько это возможно, без ущерба для остальных трех факторов. И это как раз и является целью Синклера во время примерки; он хочет прибавить максимальный вес во время примерки.
Sinclair действительно проверяет, обеспечит ли более легкий поворотный груз большую скорость. Проверка обоих сценариев позволяет установщику максимально увеличить расстояние.Но хорошая новость заключается в том, что тенденция к колебаниям веса сформировалась в течение тысяч часов, которые Синклер тестировал валы TPT с игроками в гольф любого уровня подготовки.
Более чем в 80% случаев он считает, что игроки в гольф достигают наилучших результатов при качании веса D5 с валами Red Range.
Найдите свой лучший балансир
Если вас подбирает авторизованный специалист TPT, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы подобрать оптимальный для вас вес.Слесарь клуба сделает небольшие корректировки веса в голове водителя во время примерки, чтобы обеспечить максимально возможное расстояние.
Часто это тестирование проводится одновременно с регулировкой центра тяжести (ЦТ) головы водителя, то есть перемещением веса к различным частям головы водителя для перемещения ЦТ вверх, вниз, влево и вправо в зависимости от вашего качели и забастовки. Вы можете даже не заметить изменение веса головы, потому что вы также будете ощущать разные валы, разные головки, разные компьютерные графики и т. Д.Хороший установщик будет пробовать разные комбинации, пока не произойдет волшебство.
Единственный раз, когда регулировка веса качелей может быть немного сложной, — это водители, у которых нет регулируемого веса, которых, к счастью, становится все меньше и меньше с каждым годом. Тем не менее, довольно легко добавлять и удалять полосы свинцовой ленты на дно клюшки, пока не будет найден идеальный вес качания. А когда голова водителя кажется слишком тяжелой, это можно смягчить, установив под рукоять более тяжелый захват или установив противовес.
Наконец, вам может быть интересно узнать о длине драйвера. Информированный игрок в гольф знает, что каждые 0,5 дюйма длины руля убирают около 3-5 баллов веса качания.
По результатам тестирования Синклера, более 90% драйверов, которые лучше всего подходят для его игроков в гольф, имеют размер 45 дюймов, что также является длиной большинства демонстрационных валов TPT. А если учесть, что средняя длина динамика в PGA Tour составляет 44,75 дюйма, становится ясно, что 45 дюймов — идеальная отправная точка для максимального увеличения расстояния и стабильности.
Итак, если ваш водитель чувствует себя не совсем хорошо, мы бы хотели, чтобы вы попробовали три вещи:
- Волшебная длина: Ваш водитель длиннее 45 дюймов? Если это так, обрежьте его до 45 дюймов.
- Волшебный качающийся груз? Если ваш драйвер легче, чем D5, попробуйте добавить свинцовую ленту, чтобы добраться туда. Если он кажется слишком тяжелым на D5, вы можете удалять полоски свинцовой ленты одну за другой, пока она не станет правильной. Если ваш водитель тяжелее, чем D5, попросите слесаря-монтажника добавить более тяжелый захват или противовес, чтобы уменьшить вес поворота до D5.
- Выполните установку у авторизованного слесаря TPT. Если вашему водителю больше двух лет, это, вероятно, лучший вариант.
Ваш путь к похуданию
Если вы когда-либо раньше махали гирей, вы знаете, что это очень воодушевляет. Размахивая этим железным шаром, вы чувствуете себя почти «геркулесовым».
Гири не всегда использовались в качестве инструмента для тренировки силы и выносливости. Первые гири были разработаны как портативные противовесы для взвешивания сухих грузов на весах.Россия является родиной гири, и в 1948 году она была объявлена национальным видом спорта. Когда-то гиря была предназначена только для сильных мужчин, а теперь стала неотъемлемой частью домашних и профессиональных тренировок. Хотя есть ряд упражнений на силу и выносливость, которые можно выполнять с гирями, махи — наиболее известное упражнение с гирями и основа для большинства других движений.
Что такое качели
Свинг можно выполнять одной или двумя руками, в зависимости от того, насколько вы продвинуты.Раскачивание включает в себя втягивание гири между ног и использование тазобедренных и задних цепных мышц, чтобы толкать гирю вперед и вверх круговыми маховыми движениями. Затем мяч снова падает между ног. Это выглядит как-то странно, особенно сначала, но чрезвычайно эффективно.
Качели эффективные
Махи с гирями сочетают в себе анаэробные и аэробные упражнения одновременно. Больше никаких кардиотренировок в один день и силовых тренировок на следующий, когда вы можете объединить их в два раза быстрее.Чтобы проработать аэробную выносливость, вы можете делать много махов с более легким колоколом или переключаться на более тяжелый колокол и меньше махов для развития силы. Тренировка, сочетающая эти два аспекта, дает наибольшую пользу.
Махи работают важные мышцы
Качели укрепляют важные мышцы, такие как ягодицы, корпус, спину и подколенные сухожилия. Традиционные силовые тренировки часто упускают из виду эти мышцы. Эти мышцы являются фундаментальными, и когда они сильны, все тело становится сильным и чрезвычайно функциональным.
Качели сжигают жир
Махание гирями — фантастический универсальный кондиционер и жиросжигатель. Исследования показывают, что тренировки с более высокой интенсивностью, такие как махи гирями, сжигают больше жира, чем более медленные тренировки на выносливость. Если вы ищете способ избавиться от жировых отложений, то вот он.
Качели уменьшают травмы спины
Махи с большим количеством повторений прорабатывают мышцы спины, которые большинство людей тренирует редко. По мнению специалистов по спине, правильные махи гирями существенно снижают вероятность травм спины.
Примечание о форме
Неизмеримо важно иметь отличную форму при выполнении махов. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, поранитесь. Перед тем, как начать пользоваться гирями, убедитесь, что вас правильно проинструктировали.
— Альтернативный ежедневный
Как делать махи гирями и его преимущества
Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как люди выполняют махи гирями, это движение может вас испугать.И это пугает по одной причине: взрывное упражнение легко выполнить неправильно.
Хотя кажется, что вы используете верхнюю часть тела, чтобы поднять гирю, на самом деле это упражнение является упражнением для нижней части тела. При правильном выполнении вы будете использовать бедра и ягодицы для создания импульса для качания гири.
Как качели гири влияют на тело?
Если вы хотите сжечь калории и сбросить жир, взрывные упражнения, такие как махи гирями, идеально подойдут для дополнения ваших тренировок.Поскольку вы поднимаете тяжести и двигаете всем телом, качели с гирей можно рассматривать как упражнение для сердечно-сосудистой системы и силовой тренировки.
Махи гирей — если они выполняются последовательно и правильно — эффективны для увеличения взрывной силы. Взрывная сила относится к тому, насколько быстро вы можете использовать свою силу, и часто используется в прыжках, спринте и метании.
Связанные
Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении махов с гирями
Для правильного выполнения махов с гирями необходимо помнить несколько вещей, чтобы поддерживать правильную форму и получать максимальную отдачу от движения.Большая часть движения исходит от бедер. Тем не менее, я обнаружил, что многие мои клиенты слишком полагаются на свои колени и верхнюю часть тела, чтобы двигать гирю.
Я также обнаружил, что многие мои клиенты не уверены, какой вес использовать при выполнении махов гири. Хотя можно начинать с более легкого веса, продолжение использования того же веса, даже когда становится легче, может замедлить ваш прогресс. Чтобы не сбиться с пути и правильно выполнять махи гири, помните следующие советы:
- Держите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях.
- Для движения используйте бедра, а не верхнюю часть тела.
- Выпрямите спину, поднимая гирю в небо.
- Начните с меньшего веса, пока не овладеете формой. Затем постепенно увеличивайте свой вес.
Сопутствующие товары
Как выполнять модифицированный мах гири
В зависимости от вашей силы и уровня мастерства вес вашей гири может быть разным. Махи гири можно модифицировать, уменьшив вес гири или выполняя движения с гораздо более легким весом в целом, например, с кувшином для воды или легкой гантелью.Вы даже можете выполнять движения без веса, пока не почувствуете, что освоили их.
Наполните кувшин для воды или возьмите легкую гантель. Удерживая его так же, как гирю, опустите на землю. Проделайте те же движения, поднимая кувшин с водой или гантель в воздухе, используя бедра и ягодицы, чтобы подтолкнуть его к небу, пока он не достигнет уровня плеч.
Как правильно выполнять махи гири
Помня о типичных ошибках, которые люди допускают при выполнении махов гири, выполните следующие действия, чтобы освоить движение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирей на полу между ступнями.
- Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Держа спину прямо, а корпус напряженным, возьмитесь за ручку гири двумя руками.
- Надавите на пятки и вытолкните бедра вперед, используя импульс, чтобы махать гирей вверх и в сторону от тела.
- Напрягите ягодицы и примите полное положение стоя, при этом гиря достигает уровня плеч.
- Сделайте небольшую паузу наверху, прежде чем позволить гири упасть обратно к вашим ногам.
Сопутствующие
4 упражнения, которые помогут вам выполнить махи гирями
Взрывная сила дается нелегко. Однако есть множество движений, которые помогут вам развить взрывную силу, так что махи гирями станут более легкими и доступными.
Модифицированный прыжок из приседа
Начните в положении стоя. Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы кончики пальцев касались пола между ступнями.Затем стремительно поднимите руки вверх и надавите пятками вниз, чтобы выпрямить ноги и сжать ягодицы. Используйте ту же силу, что и при прыжке, но держите пальцы ног на земле. Повторить 10 раз.
Жим над головой
Держа легкие гантели обеими руками, переведите руки в положение стойки ворот на уровне плеч. Жмите гири над головой, выпрямляя руки. Верните гири в исходное положение. Повторить 10 раз.
Боковое разгибание
Держите легкие гантели обеими руками, руки вниз по бокам.Медленно разведите гантели по сторонам комнаты, останавливаясь на уровне плеч. Обязательно держите руки прямыми. Медленно расслабьте их по бокам контролируемым движением. Повторить 10 раз.
Приседания с открытыми носками с широкими ногами
Раскройте ноги шире плеч и выверните пальцы ног наружу. Присядьте на корточки, держа спину прямой, а колени согнутыми над пальцами ног. Когда вы встаете, надавите на пятки, чтобы сжать ягодицы. Повторить 10 раз.
Больше способов научиться двигаться:
Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Как качели на крыльце укрепляют здоровье
Брэнди Свитер
Качели на крыльце — это то, что часто можно увидеть на крыльцах домов за белым частоколом.Отсюда открывается живописный вид на красивый дом, олицетворяющий прекрасную жизнь. Все больше и больше людей должны устанавливать эти качели на своих крыльцах или в других местах во дворе, чтобы получить те преимущества, которые они действительно могут принести. Они не просто выглядят красиво, чтобы создать идеальный вид. Качели на крыльце во многом способствуют здоровью.
Сжигает калории
Качели не раскачиваются сами по себе. Человек, использующий его, должен использовать свое тело, чтобы заставить его раскачиваться взад и вперед. Ноги необходимы на качелях крыльца, чтобы они снова и снова двигались вперед и назад.Это движение тела укрепляет ноги, одновременно сжигая калории из-за выполняемых упражнений. Сжигание любого количества калорий — отличное начало для похудения и сохранения здоровья.
Снимает стресс
Психическое здоровье — одна из важнейших задач, на которые люди должны обращать внимание. Стресс разъедает ум, делая его усталым и слабым. Может стать трудно сконцентрироваться, трудно заснуть и того хуже. Быстрые качели на крыльце могут сильно избавить от стресса.Люди сосредотачиваются на движении качелей, а не на своих бурных событиях в жизни. Это дает большое облегчение для ума, помогая людям снова сосредоточиться и выпрямить голову.
Увеличивает циркуляцию крови
Пребывание на воздухе в сочетании с движением ног делает использование качелей на крыльце полезным для циркуляции. Эта деятельность улучшает кровообращение и поддерживает кровоток по всему телу. Фактор релаксации может даже снизить частоту сердечных сокращений, что делает качели на крыльце идеальными для здоровья сердца.
Способствует социальному взаимодействию
Еще один способ улучшить психическое здоровье — это позитивное взаимодействие с другими людьми. Качели на крыльце способствуют социальному взаимодействию, поскольку позволяют одновременно сидеть как минимум двум людям. Наслаждайтесь неторопливой качелей со своим партнером, ребенком или даже приглашенным другом и посмотрите, как ваше психическое здоровье улучшится от одного этого взаимодействия. Качайте, разговаривая, чтобы развлечься и провести столь необходимое время с кем-то другим.
Люди, желающие поправить свое здоровье, могут начать делать это с помощью простых качелей на крыльце.Ежедневно проводя несколько минут на качелях на открытом воздухе, вы получите огромное психологическое облегчение, которое улучшит общее самочувствие. Выходи и качай сегодня.
Чтобы узнать больше о своем здоровье, благополучии и фитнесе, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Андерсоне, Южная Каролина
Story Link