Как накачать худые ноги? Самые действенные методы | КАЧАЕМ МЫШЦЫ
Для многих стройных людей вопрос, как накачать худые ноги, очень актуален. Именно сейчас как никогда до этого не было так модно заниматься спортом и иметь подтянутое рельефное тело. Культ фитнес фигуры воспевается не только модными подиумами, но и в ежедневной работе, где приветствуется здоровый образ жизни и любовь к спорту, а также в социальной жизни – куда ни глянь, все занимаются фитнесом и активно тягают железо. Но многие худые люди боятся, что рельеф сложно добиться, так как жировая прослойка очень тонкая, да и сами мышцы нельзя назвать толстыми. Но именно худым мужчинам и женщинам быстрее всех можно красиво накачать ноги. И мы расскажем, как это сделать эффективно и быстро.
Система и дисциплина помогут накачать ваши ноги
Это самый первый и важный закон любых занятий фитнесом в домашних условиях или в зале. Если вы серьезно настроились на то, что желаете придать своим ногам рельефа и силы, то приготовьтесь к упорной кропотливой работе над собственным телом и силой воли. Вас ждет непростой путь к действительно красивому телу, которым можно гордиться, и именно систематические нагрузки помогут добиться высоких и быстрых результатов.
Разогрев – второй закон накаченных худых ног
Не стоит пренебрегать этим пунктом тренировок, так как благодаря качественному разогреву вы подготовите собственные мышцы к усиленной работе и настроите свой ум на режим тренировки. В качестве упражнение на разогрев ног вы можете выбрать простые вращения стопами, коленями и бедрами, а также приседания или прыжки на скакалке. Обратите внимание: для того чтобы качественно разогреть и разбудить ваши мышцы ног, разминку необходимо проводить от 15 до 30 минут. Это позволит избежать растяжений и травм во время тренировки, а также создаст благоприятную почву для наращивания мышц ног.
Эффективные упражнения для накаченных худых ног
Приседания. Классические приседания позволят укрепить среднюю и большую ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра. Все упражнения необходимо выполнять качественно, чтобы добиться максимально быстрого результата. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но все они будут правильными. Для правильного приседания ваша спина должна быть идеально прямой, бедра держать параллельно полу, а стопы не отрывать от поверхности. Для более быстрого эффекта вы можете добавить специальные утяжеления в виде гантелей или штанги. Начинайте с 20 приседаний по 3 подхода, а со временем увеличивайте цифру до 50.
Выпады. Это еще один быстрый и мощный способ придать худым ногам силы и рельефа. Как накачать худые ноги с помощью выпадов? Делать их на все сто процентов. Исходное положение: стоим прямо, спина вытянута, мышцы пресса сжаты, колени напряжены. Делаем выпад правой ногой вперед, при этом обращаем внимание на то, что колено должно быть строго под прямым углом, чтобы не повредить суставы. Во время выполнения выпадов следует всегда держать спину и пресс в напряжении, а нижнее колено не должно касаться пола. Нога, делающая выпад, приземляется сначала на пятку, затем перекатывается на носок. Для большего эффекта чередуйте выпады на праву и левую ногу. Для начала делаем 20 выпадов на каждую ногу по 3 подхода. Более сложный вариант предусматривает выпады с гантелями.
Старый добрый «пистолетик». Это простое упражнение знакомое многим еще со школьных времен поможет укрепить мышцы ног и сделать вас выносливым. Прислонитесь спиной к стене, вытяните правую ногу вперед под прямым углом и натяните носок на себя. Выполняем приседания с поднятой вверх ногой, после 10 повторений меняем ногу. «Пистолетик» также стоит делать не меньше 3 подходов.
Теперь вы знаете как правильно и эффективно накачать худые ноги в домашних условиях, поэтому не стоит откладывать это в долгий ящик. Как можно скорее присоединяйтесь ко всем спортивным и энергичным людям, чтобы сделать свою жизнь еще более интересной и насыщенной. Также почитайте, как набрать вес худым.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!
Предыдущие статьи ↓↓↓
Как накачать руки худому парню? 5 простых правил
Как делать жим штанги лежа — упражнения для грудных мышц
Упражнения для шеи – качаем шею безопасно
Красивые ноги у мужчин. Про красивые ноги у парней (). Как важны крепкие ноги для мужчины
27/11/03, lacosta007Я обожаю, когда летом парни ходят в шортах, если у них красивые ноги! Ну, просто готова за ними ходить и любоваться! А если эти ножки еще обуты в стильные кедики, то я тогда вообще сама не своя становлюсь. Даже в своей компании, летом, когда мы куда-нибудь идём, я специально отстаю на два шага от остальных, чтобы любоваться на эту красоту:)
10/12/03, Lento4ka
по статистике женщины в первую очередь глядя на мужчину обращают внимание на попку, а я на ноги. Длинные, стройные, слегка колесом (а можно и не слегка) — это очень приятное зрелище
20/02/04, FrauDroge
Случайно наткнулась..любопытная тема..Наверно люблю, только по-моему таких не бывает..Обычно они худые и волосатые, либо жилистые и не очень волосатые (но тогда коленки узлами, оч некрасиво), либо толстые (как и сам обладатель). Тогда это вообще..я сбежала
А почему только у девушки должны быть красивые ноги? Глаза ведь и у мужчин, и у женщин есть. Значит, и на красоту смотреть и тем, и тем приятно. Мне, по-крайней мере, приятно. Вот и получается, что когда у красивого, умного, очаровательного, высокого, стройного брюнета с карими глазами вдруг обнаруживаются красивые ноги, я начинаю на него безотрывно пялиться:-) И то ли это потому, что брюнеты с карими глазами — моя слабость, то ли потому, что ноги красивые, уже не разберешь…
21/03/04, SkyCloud
Да уж, парни тоже должны следить за руками. У них не должны быть ногти, как у Фродо в фильме ВК-)). К тому же, мне припомнился один идиотский случай, когда я увидела эту тему. Помню (а у меня ногти не идеальной формы), я в детстве подбирала себе мальчика, чтобы у него были красивые ногти, и чтобы у нашего будущего ребенка ногти были в него, а не в меня-))). Да, тогда я была еще совсем наивная, но вспомнила это с улыбкой, увидев эту тему…
11/02/06, _МУРКА_
Даааа… редко такое увидишь:) Вот я увидела, только сначала обратила внимание на смазливую мордаху и мозги (политические убеждения, интересы такие же как у меня — полный комплект). Самое интересное, что при относительной худобе ноги в отличае от большинства парней у него не тощие (о да, бывают такие экземпляры — широченные плечи, ручища накачаные, а при этом тоооощие такие ножки, порой ещё и короенькие, буууэээ!), ну ввиду телосложения определенного они у него такие, конечно. Длинные, нормальной пропорциональной телу толщины ноги, со слабой растительностью, прям идеал:)
10/10/06, Мышшшь
Я раньше никогда не обращала внимания на мужские ноги. По мне, так лучше б их всегда под штанами прятали. Не люблю я шорты на мужиках. А вот недавно пришлось привыкать к виду голых мужских ножек. На тренировках почти все в шортах. Вот тут и стало понятно, что такое красивые ноги, а что такое некрасивые. По-уродски смотрятся тощие воробьиные ножки, но и перекаченные тоже смотрятся ой как некрасиво!
12/10/06, Mika
А Вы уверены, что якобы «тощие» мужские ноги — это отстой? Все в природе разумно — такими они и должны быть. А культуристы, конечно, могут раскачать монстрообразные ноги — но это неестественно. Бросит он качалку — и ноги быстро снова станут «тощие» — организм, сопротивляясь неестественности, быстро «съест» лишнее, не предусмотренное природой мясо. Вы еще спросИте — чего это у мужиков бедра такие узкие, тощие — раскачать бы надо… Женщине природа за счет более толстых ног сместила вниз центр тяжести — чтоб ребеночка удобней носить было и устойчивость при этом была. Вот и все! И у женщин нижняя часть тела всегда будет более полная, чем у мужиков.
13/10/06, Monopsyhe
Мне и парни нравятся астенического телосложения — худые и высокие, и на «базе» этого телосложения у них могут быть мышцы — это очень красиво и сексуально, такой парень никогда не будет «быковатым» качком, будет оставаться красиво «хрупким». Но главное — это ножки…Это красота…И действительно, у парней гораздо реже, чем у девчонок встречаются эстетичные ножки…Но мне везло на этот счет:)Или у меня ножки — главный критерий отбора?..По крайней мере, меня сильно возбуждают длинные натренированные ноги с тугими как железо мышцами, гибкие как у готовой к прыжку пантерки…Ммм…кыски:)
19/02/07, Девачка
Во-первых у парней ноги ДОЛЖНЫ БЫТЬ прямыми!!! Пропорциональными их росту. Не сильно волосатые. ОБОЖАЮ)) Эстетика — самое главное.
19/02/07, XversaDiFerro
я просто фетишистка по красивым ногам)) конечно, ножки должны быть стройными и прямыми, лодыжка должна быть тонкой, линия икры плавная, а форма коленок красивая) пальчики должны быть ухоженными, а пяточки розовыми, к тому же, если лапка узенькая, то тогда даже ступня большого размера смотрится привлекательно) УМЕРЕННАЯ волосатость терпима.
04/10/07, Девачка
Обожаю! По статистике (или мне так чаще встречается), красивые прямые ноги обычно у высоких парней. Поэтому если парень высокий, да еще и с такими ногами… то вапще))) Ноги — самое офигенное, что есть у человека, что у девушек, что у парней, потом уже, наверное, все остальное.))
16/01/08, Авдотья
Хм… Красивые в моём понимании — это чтоб и пропорциональные, и не заросшие волоснёй, встречается такое чудо крайне редко, зато если встречается, то прямо уж загляденье. Кроме того, часто даже обладатели красивых ног умудряются испортить их глупо подобранными шмотками.
16/01/08, Девачка
У мя есть отличный друг, почти брат, так у него тааакииие ноги!!! Когда я у него в гостях ночую, часто утром вижу его в трусах и футболке, например, и эти ногиии….. ооо… ваще, слов нету… Просто идеальные. Так бы и любовалась. Это же красиво! Божественно! В человеке все должно быть КРАСИВО!!!
07/05/09, Лень придумывать ник
О дааа,это тема)) На самом деле очень сексуальны красивые ноги у парней, правда, не так часто это бывает, особенно если парень спортом не занимается — либо толстые, либо тощие, либо какие-то бабские по конфигурации, в общем, фигня какая-то. Я вообще короткие и кривоватые люблю. Или пусть обычного размера, но мясистые и рельефные.
07/05/09, ComeOn
Я парень и у меня вот волосатые ноги, пожалуй даже слишком для 17 лет. Неприятно самому, вроде и брить не хочется (да и не для кого) а вроде и постричь нельзя. Такие дела. Так хотелось бы в шортах летом.
07/05/09, fea
Красивые ноги — это прежде всего длинные или, по крайней мере, не короткие, и обязательно прямые ноги. Мужская фигура по пропорциональности сложения и формам, лично для меня, намного красивее женской. Не приемлю кривые ноги, лучше уж рожа пусть будет кривая, но только не ноги. Вообще всё, что ниже пупка с обеих сторон, самая сексуальная часть мужской фигуры и поэтому должна быть в полном порядке. И ещё, не люблю тощих мужчин, тоненькие ножки и отсутствие задницы, совершенно не пробуждают сексуальные желания и в высшей степени не привлекательны.
20/11/10, Виктор9
Слышал от женщин, что у меня хорошая фигура, красивые ноги, что мне идут шорты. Однако в детстве я ничего подобного не слышал, и поэтому не ходил в шортах – мне казалось, что они приличны только маленьким детям. Создаётся впечатление, что красивые мужские ноги нравятся только совершеннолетним женщинам, а девчонкам иногда даже не нравятся.
23/11/10, Виктор9
жаль, что наша мальчики не знают, что женщинам нравятся их ноги. если бы они это знали, то не стеснялись бы ходить в шортах. в древней греции сильных людей изображали с голыми ногами и даже обнажёнными, а стариков изображали упакованными в одежду. вот и получается, что наши школьники выглядят как старики. В Англии шорты являются школьной униформой.
07/02/11, Gumagia
Парни в шортах,мм несомненно мне нравятся когда ходят в шортах,особенно по колено. очень нравятся голени ног))
05/04/11, Mur4aschiyKote
Я люблю красивые ножки у мальчиков. Стройные нетолстые, немускулистые. Если загорелые и совсем без растительности -просто супер. Главное, чтобы мальчик их не скрывал под панталонами (которые называют бриджами и «шортами» — длиной по колено). Если носить шорты, то шорты должны быть шортами — сантиметров хотя бы на 20 выше колена, а не «короткими штанишками», как это бывает в большинстве случаев. У меня нетолстые ноги (48 см в самом толстом месте), бегаю, много хожу и езжу на велике. Шёрстку выше колена удаляю, ибо некрасиво и не идёт мне (особенно когда в коротких шортах иду). Самые длинные шорты у меня — 25 см выше колена. И, могу сказать, девушки только и делают, что стреляют глазками (а иногда и фотоаппаратами — 2 раза было! Честно!) Вывод: мальчики, если хотите, чтобы девушки сами с вами знакомились, носите летом шорты покороче (выше колена), не стесняйтесь. Это очень сексуально:)
19/08/17, lavandarose
Мне 54 года, (не ГЕЙ!). Из-за своего абсолютно здорового способа жизни я чувствую себя парнем на 20 лет! Я купил на секонд-хенде: -Несколько шортиков с кистями снизу. Длина шортиков около 25 сантиметров. Одни — белого цвета, другие джинсовые синего цвета. -Несколько пар разноцветных балеточек (обычно их носят молодые девушки) -Несколько футболок — безрукавок. Когда я это все примерил на себе — было что-то необычное. Я решил в темное время суток пройтись по городу. Вот что было. Девушки и женщины дарили мне приятные и нежные улыбки. Я заходил в гости к своим знакомым и все выражали восхищение моими стройными ножками (хоть и немножко светло-волосатыми). Вечерами заходил в магазины, где продавщицы дарили мне приятные улыбки и комплименты. А на автобусной остановке одна девушка подошла и так смотрела на мои ножки, когда я закинул одну за другую и разговаривал с подружкой по мобилке — я думал, что она подавится слюной. Но пришел ее парень и она ушла с ним. Вот так! Делайте выводы сами!
19/08/17, lavandarose
Здесь я хочу уточнить длину своих нарядных шортиков, которые я очень люблю одевать и носить: от самой верхней части пояса до самой нижней части шортиков (где находятся кисти) — около 25 сантиметров. Также расскажу, какие балеточки я люблю одевать под свои нарядные шортики (размер ножки у меня 40-41). 1.Матерчатые с нарисованными яркими цветочками (очень красиво смотрятся на моих ножках). 2.Вишневого цвета с острыми носками и черными бантиками. 3.Сиреневого цвета, едва прикрывающие пальцы моих ножек. 4.Очень ярко-красные балеточки, придающие моим ножкам красоту и сексуальность (очень красиво смотрятся). И когда теплым летним вечером я иду по городу, нарядно одетым в таких шортиках и балеточках — это необъяснимо сладкое и приятное ощущение. Теплый летний воздух нежно ласкает мои стройные ножки и в это время чувствуешь себя юным 20-летним мальчиком. Вот так!!!
Кас любит вылизывать Дина часами, ласкать стройное, молодое, крепкое тело, целуя в чувствительные местечки. Ведь мальчик как на ладони – хрупкий, жаждущий ласки, и Кастиэль всегда готов дать её своему парню. Но иногда сил терпеть нет и хочется одним движением гладко войти в жадно пульсирующую розовую дырочку и оттрахать мальчишку до беспамятства так, чтобы тот на тренировке боялся сделать лишнее движение, так, чтобы боль сковывала все тело, не давая расслабиться.
Хороший… Такой хороший… — Кас жарко выдыхает Дину слова прямо в губы, но не целуя, не подчиняясь мальчику.
Он двигается быстро, трахает размашисто. Каждый толчок – удар по простате. Глубоко. Сильно.
Нога Дина поставлена на крышку унитаза, панк гладит его колено, проводит вверх ладонью, к бедру, вновь спускаясь ниже, щекоча яички мальчика. Вжимать Дина в стену туалетной кабинки кажется сейчас идеальным. Сине-зеленый килт собрался где-то на животе, спорран болтается позади мальчишки, при каждом толчке ударяясь о пластиковую стену.
Кас шумно втягивает мерзкий аромат клубных туалетов, зарываясь носом в шею Дина. От мальчика всегда приятно пахнет мятой, свежими фруктами и чем-то еще особенным, что смешивается с одеколоном Новака, создавая новый, причудливый, прекрасный в своей необычности и новизне запах. Запах Дина.
Прикрыв глаза, мальчик тихо мычит, положив ладони на грудь Каса, сжимая пальцами его соски. Руки быстро затекают, и он обхватывает, оплетает шею панка, притягивая к себе еще ближе. Ладони неосознанно, необдуманно гладят плечи, щеки, щекочут виски, пока длинные пальцы мальчишки не зарываются в отросшие темные вихры. Мальчик тянет назад голову Каса от себя, обхватывает вновь за щеки, заставляя смотреть на себя.
Глаза в глаза.
Он хнычет, ему не хватает ласк, свободы – кабинки узкие, неудобные, им приходиться тесниться, но так хочется почувствовать друг друга, отдаться в который раз.
Глядя на своего мальчика, совершая быстрые, несильные толчки, Кастиэль восхищается им – таким красивым, желанным, искренним и, как всегда, любимым. Мягкая, бархатная кожа под пальцами горит; внутри мальчонки узко, несмотря на растяжку, его дырочка обхватывает член именно так, как надо, как хочется; глаза Дина потемнели, но он не закрывает их, хочет, чтобы Кас видел его, знал, как нравится, как хорошо ему сейчас.
Кастиэль разрывает их взгляд и с новым, сильным, глубоким толчком, подается вперед, въезжая в Дина по самые яйца, отчего по кабинке разносится тихий шлепок плоти о плоть, и приникает поцелуем к его губам, кусая, оттягивая, зализывая, после чего властно скользит языком внутрь, привычным движением щекоча кончик языка мальчишки, дразня его. Мальчик стонет ему в рот, тянет на себя, толкается вперед бедрами, желая ощутить жар чужого тела, кожи…
Они целуются влажно, ненасытно, страстно. Их языки сплетаются, играючи борются за лидерство, пока Дин не уступает, позволяя Касу собственнически трахать свой рот.
Ощущать близость любимого человека до одури приятно. Это прекрасно, неописуемо великолепно и перед глазами Дина взрываются фейерверки, снося ему крышу. Он часто представляет их со стороны – фрик, жадно, похабно, пошло, грязно, двигающийся внутри парня в юбке. Может показаться это странным, порочным и таким неправильным, но мальчик знает – ложь. Не так. Кастиэль сдавливает его шею, пережимает артерию – и это хорошо. Кастиэль кусает его, царапает ногтями, пирсингом – и это правильно. Кастиэль причиняет боль, не слышит его – это ненормально. Но именно за непередаваемую ненормальность Дин и привязан к панку крепкими, прочными нитями, которые оплели их однажды.
Разорвав поцелуй, Кас отстраняется, скользит влажными губами по щеке мальчишки, глубоко дыша. Он выходит из него полностью. Смотрит некоторое время, как сжимается и разжимается красная, припухшая дырочка.
Хочу… Кас… Хочу… Дай…
Панку самому уже хочется избавить от пульсирующего внизу живота возбуждения, ощутить посторгазменную пустоту, окунуться в тихую нирвану. Его член твердый, прямой, с набухшей алой головкой скользит по бедрам мальчика, размазывая смазку, но не проникает в жадно сжимающуюся в ожидании дырку.
Вместо этого Кас подхватывает Дина под колено, и резко поднимает его ногу вверх. Он смотрит мальчику в глаза, нагло улыбаясь и, не отводя взгляда, целует ногу мальчишки отчего тот заливается милым, детским румянцем. Наклоняясь корпусом вперед, Кас медленно тянет ногу Дина к стенке кабинки и вскоре колено мальчишки соприкасается с его плечом. Но панк продолжает давить на ногу, второй рукой придерживая мальчонку за бедро.
Его ноги гладкие, без единого волоса, как любит Кас, голени обтянуты белыми, приятными на ощупь хоссами. Легкая кривизна ничуть не портит ту картину, которая предстала перед взором панка.
Мальчик легко улыбается, пока Кастиэль любуется ровным, прямым шпагатом. Он позволяет любоваться собой некоторое время, но терпеть нет больше сил, и поэтому он тихо стонет, отчего получает очередной легкий, дразнящий поцелуй в колено.
Кастиэль играется. Ему нравится то, как дрожит мальчишка, как трепещут его ресницы, как дергается и сочится смазкой член Дина, изнывающий без прикосновений.
Тут не очень светло, лампочка периодически моргает, но им и не нужен свет, они знают тела друг друга наизусть, с закрытыми глазами могут ощупывать своего партнера, доставляя ему удовольствие, которое может принести лишь прикосновение близкого, родного, нужного человека. Единственного человека. Кас никогда не назовет Дина любимым. Признается в любви, но не более. Ведь любимых много. А Дин – он такой единственный. Такой особенный…
Терпение – не самая выдающиеся черта его мальчика. Ему скучно, ему хочется быть оттраханным. Он нуждается в том, чтобы быть наполненным, чтобы в нем двигались. Он нуждается в Кастиэле. И поэтому он сгибает поднятую вверх ногу в колене, закидывает её на плечо Кастиэля, чуть поворачивая так, что бы лодыжка лежала на другом плече, свисая пяткой, а голень прижималась к шее Новака.
Это сносит крышу Касу окончательно, он отпускает себя и резко толкается в Дина. От неожиданности мальчик, не сдержавшись, стонет протяжно, громко, сладко, но панк не ловит столь прекрасных звуков губами, позволяет мальчишке кричать, специально двигаясь под таким углом, чтобы с каждым толчком прицельно бить по простате.
Давай, детка, кричи, — жарко шепчет Кас. Нога мальчишки давит ему на шею, и он отпускает бедро Дина, опирается руками по разные стороны от его головы, вжимается корпусом в его, сладко целуя в подставленную шею.
Дин такой гибкий…
Внутри мальчика все хлюпает, смазка капает на грязный кафель туалета, но сейчас плевать на все. Возбуждение сносит крышу, и они сталкиваются зубами, бешено целуясь. Стеночки Дина жадно обхватывают Каса, мальчик специально сжимается, зная, как любит это панк, как чувствителен он в такие моменты. И Кас срывается. От толкается еще пару раз глубоко, вырывая болезненные стоны из Дина и со звериным рычанием кончает глубоко в стонущего мальчика.
Звезды все еще пляшут перед глазами, но он разворачивает мальчишку к себе спиной, заставляя того опереться трясущимися руками о стенку кабинки. Дин нуждается в разрядке, он облизывает губы, слишком резко поворачивает голову к Касу, его взгляд лихорадочно мечется по лицу Новака.
Помоги мне, — тихо шепчет Кас.
Дину не нужно пояснений.
Он беспомощно воет от предвкушения и не по-человечески прогибается в спине, положив ладони на свои ягодицы, разводя их перед Касом.
«Великолепно…» — думает панк, с восторгом разглядывая сжавшуюся дырочку – Дин специально держит в себе сперму парня.
Панк знает, что то, что он сейчас сделает смутит его мальчика окончательно. Он легко шлепает его по бледной ягодице и, не церемонясь, вводит в него сразу два пальца, чувствуя, как расслабляются мышцы под привычными движениями. Гладко скользя по едва теплой сперме, он присоединяет еще один палец, с удовольствием наблюдая, как они скрываются в покрасневшей дырке Дина. Мальчик стонет. Сейчас он чувствителен, как никогда. Но этого все равно мало для того, чтобы тот получил разрядку. И тогда Кас наклоняется вперед, обводит языком края дырочки, скользит между пальцами, не морщась от вкуса собственной смазки…
Что там говорят о женщинах? То грудь у них маловата, то попа велика и недостаточно упруга, то ноги коротки, а то ушки на бедрах? Как насчет того, чтобы по-секрету обсудить наших мужиков? Опишу-ка я те недостатки мужского тела, которые так не любят женщины…Вы даже не догадываетесь. ..1. Общий дефицит веса.
Часто мужики с такой комплекцией говорят — ем сколько хочу, а вес не набираю. Всегда сух и поджар. Или еще выдумывают какую-то глупость. Самые отъявленные хвастуны демонстрируют даже кубики пресса. Но увы, это не самый любимый женщинами вариант. Однако, из всякого правила есть исключения. Например, я.
2. Избыток веса.
Прибавив со времен студенчества килограммов этак 30 сала, мужики начинают считать себя заматеревшими созданиями. Они поощрительно хлопают друг друга по толстым местам и чувствуют себя еще более привлекательными. А как же! Раньше то вот дрищем был, а теперь — матерый кабанище!
Чаще всего лишний вес откладывается в области живота — так уж мужики устроены. Причем мужчина с таким типом фигуры вовсе не чувствует себя пузатиком. Много раз джентльмены именно такой наружности называли женщин свиноматками. Ах так, да. Ну тогда вы, вы… свинопапки!4. Сиськи.
Скажу честно, я все могу простить мужикам. Экономические промахи, лень и общую неустроенность. Криминальное прошлое и даже измену. Но не сиськи. Сиськи это мое личное фу. Когда начинают появляться сиськи — срочно пора худеть! Ну не нравится мне, когда у кого-то сиськи больше, чем у меня!5. Большая жопа.
Часто в придачу к сиськам у мужчин прилагается еще и большая жопа. И нужно сказать, что сама по себе такая жопа не появляется! Обычно этому предшествует сидение на ней годами и десятилетиями. Зато ее наличие говорит о таком уровне женских гормонов, который уже невозможно игнорировать!6. Впалая грудная клетка
Это конечно, не самое страшное, что может случиться в жизни, но и не самое приятное. Все-таки сильный торс — главное украшение настоящего мачо. И потом, если ты все-таки перед встречей наврал о занятиях спортом, последнее из который состоялось прямо перед выпускным, а от второго ты чуть не умер, впалая грудь выдаст тебя на раз.7. Тонкие руки.
Тонкие руки хорошо выглядят только у мальчиков ЭМО. У всех остальных они хорошо выглядеть не могут. И вызывают ассоциации со слабостью. Ну как такими руками можно валить мамонтов? Носить любимую на руках? Дать в морду хулигану… Да уж…8. Тонкие ноги.
Худые ноги у парня, если они все-таки худые, должны, в идеале, выглядеть вот так. Иначе они стремно смотрятся в шортах и создают проблему в выборе одежды. И да, на тонких ногах сложно убежать от мамонта.9. Маленький рост.
С этим уж ничего не поделать. Глупо упрекать человека за то, что нельзя изменить. Однако, факт остается фактом. Большинство стриптизеров, моделей, актеров и прочих глянцевых персонажей имеют рост выше среднего. Остальным остается компенсировать недостаток в других областях
10. Хотите десятый пункт? Ну не буду, не буду…
Ничего лишнего не написала, ничего не забыла? А?
Секреты красивых мужских ног
Накаченные ноги — головная боль и тайная мечта многих мужчин. Иногда под свободными брюками широкоплечего парня скрываются ноги со слабыми и некрасивыми икрами. Причина такого несоответствия находится на поверхности — уделяя много времени тренировкам пресса и рук, мужчины забывают о мышцах ног.
Особенности мужской тренировки ног
Мужская тренировка ног состоит из трех основных этапов: увеличение мышечной массы, рост силовых показателей и проработка качества мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, потребуется выполнять упражнения, вовлекающие в процесс как можно больше групп мышц. Красивые рельефные ноги несложно получить с помощью тяжелых, но необъемных тренировок. Чтобы добиться пропорций, придется тренировать не только выраженные, но и пассивные мышцы.
Безусловно, в тренажерных залах есть все, чтобы выйти из спортклуба на сильных и рельефных ногах, но и дома можно добиться неплохих результатов. Главное — не лениться и уделять интенсивным тренировкам не менее трех дней в неделю.
Приседания для красивых бедер
Тем, кто не знает, как накачать ноги, рекомендуется начинать с приседаний. Приседания дают наибольший прирост мышечной массы и силы, а также оказывают нагрузку на различные группы мышц. Важно учитывать, что выполнение упражнений с ногами, расставленными на ширину плеч, укрепляют внешнюю сторону бедра, а нормальная постановка ног задействует мышцы внутренней стороны.
Для эффективного наращивания мышечной массы недостаточно выполнять обычные приседания. Более эффективны приседания с вытянутой вперед ногой, а также в технике сумо и плие. Усложнить задачу можно с помощью штанги или гантелей. При этом штангу необходимо удерживать на плечах, а гантели — в ровно опущенных руках. Упражнения с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы передней и задней поверхности бедра, а также область ягодиц.
Упражнения для рельефных икр
Перед тем, как накачать икры не будет лишним узнать, что мускулатура голени включает три основные группы: переднею большеберцовую, камболовидную и икроножную. Красивого рельефа можно добиться, если уделять внимания всем трем мышцам.
Подъем на носки — простое, но довольно эффективное упражнение для икр. Для его выполнения необходимо встать на ступеньку (или любое небольшое возвышение) так, чтобы носочки стояли на поверхности, а пятки свисали. Подъемы следует выполнять как можно медленнее, концентрируя нагрузку в икроножных мышцах. Эффект заметно усилится, если делать упражнение на одной ноге. Позже, чтобы увеличить нагрузку, в руки можно будет взять гантели.
Подъем на носках выполняют не только стоя, но и в положении сидя. Для этого садятся на краешек стула, а носки ставят на подставку высотой около 10 см. Далее пятки опускают как можно ближе к полу, а затем очень медленно поднимаются на носочки. Для увеличения нагрузки и повышения эффективности между коленями рекомендуется зажать какой-нибудь предмет.
Помимо регулярных тренировок, необходимо больше ходить пешком, чаще подниматься по лестнице, бегать и ездить на велосипеде. Кроме того, нельзя забывать о растяжке мышц — это поможет восстановить их длину и снизить риск травм.
Это факт бесспорный и всем давно известный. Давайте поговорим о сексуальности мужчины. В первую очередь, по данным абсолютно всех проводимых опросов, при знакомстве с мужчиной женщина оценивает его попу и руки. И, как всегда, под этим кроется животное обоснование. Если у мужчины сильные руки, то подсознание говорит нам о том что он хороший добытчик и настоящий защитник, за таким мужчиной женщина чувствует себя как за каменной стеной. А крепкая попа и ноги мужчины говорят о том, что он может быстро бегать и настичь добычу.
С точки зрения характера мужчины, крепкие ноги говорят о его сильных лидерских качествах, и о том, что мужчина крепко стоит на ногах. Такой человек всегда уверен в себе, предприимчив, силен, активен, пробивной по жизни.
Но, пожалуй, едва ли не самое важное для современной женщины, о чем говорят ноги мужчины — это о его выносливости. Здесь речь идет о сексуальном аспекте.
Мужчина с крепкими ногами в постели как Бог. Он может доставить женщине просто не земное блаженство, мастерски орудуя крепкими ногами нон-стоп. С таким мужчиной женщина забудет все на свете и часы превратятся в минуты.
Почему крепкие ноги так важны для мужчины?
Потому что это ценят женщины.
Еще не давно, вопросы интимной сферы были чем-то постыдным и пошлым. Это была больше мужская тема, и скорее мужчины пристально и без стыда разглядывали женщин, листали мужские журналы с обнаженными красотками, уединялись в ванных комнатах. Раньше сексуальные тела выставляли на показ только женщины, и существовали исключительно мужские журналы. Теперь же появилась масса обнаженных мужчин с голыми попами и томным взглядом.
Эмансипация в современном мире на столько прогрессировала, что и женщины теперь тщательно разглядывают и изучают мужчин. Они хотят секса и думают о близости, ни чуть не менее, чем сами мужчины. Хотя, как все еще принято считать, благодаря различным опросам, мужчины о сексе думают чаще.
И так, если раньше о внешности и фигуре заботились только женщины, то теперь и мужчинам приходится уделять этому должное внимание. Часами они пропадают в зале, занимаются футболом, единоборствами, всем чем угодно, лишь бы построить идеальное мужественное тело: крепкие ноги, кубики пресса и огромный бицепс.
Как мы уже сказали раньше, именно крепкие ноги являются сексуально привлекательными для женщины на подсознательном уровне. Знакомясь с таким мужчиной, женщина ожидает многого от таких отношений. И, надо сказать, не безосновательно. Так как Крепкие ноги мужчины — это не только эстетическое удовольствие, но и достойное применение на практике. Сравнить такого мужчину можно с породистым жеребцом, который греет душу и радует глаз. В постели он мастерски орудует тазом и напрягает бицепс бедра не хуже, чем профессиональные скакуны на скачках.
Конечно, в современном мире самцу чтобы добиться успеха нужны больше не мышцы, а мозги.
Но, скажите себе честно: за каким мужчиной женщина пойдет на край света: за тупым качком или умным ботаном?
Инстинкт женщины толкнет ее в руки качка.
Конечно, мы немного утрируем ситуацию, чтобы как можно более наглядно разобраться в ней. В жизни одних только крепких ног не достаточно, все более чем индивидуально. Есть совместимость или не совместимость темпераментов, характеров и жизненных приоритетов.
Вывод:
Из всего сказанного, сделаем такой вывод. Крепкие мужские ноги могут рассказать нам о многом, но в погоне за идеальным образом, радующим глаз, не забывайте о душе и развитии своего внутреннего мира.
И помните что крепких ног не бывает без хорошей попы. Все о накачке попы вы можете найти на сайте
Тематические материалы:
Обновлено: 18.01.2020
103583
Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
как сделать ноги худыми. й шаг – обильное питье
Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает иметь худые и сексуальные ноги. Несмотря на свои начальные параметры, привести свои ноги в отличную форму может каждая, просто нужно максимально постараться.
Рекомендации для тех, кто желает добиться худых и стройных ног
Бывает такое, что толстые ножки – это просто личное восприятие девушки или мнение подруги.
Сначала нужно убедиться в том, что ваши ноги излишне полные и следовать рекомендациям:
- Физические упражнения не стоит ограничивать лишь нагрузкой на места, которым требуется корректировка. Необходима разминка для всей группы мышц;
- Форма тела генетически заложена в каждом человеке, и она у каждого индивидуальная. Поэтому, если девушка желает добиться идеальной формы ног, которую она увидела, например, у модели в журнале, то ей нужно быть готовой к тому, что результат будет совершенно другим;
- Чтобы создать комплекс необходимых упражнений, сначала нужно определиться, какие мышцы следует прокачать: икроножные, мышцы бедер, мышцы задней поверхности.
Неправильное выполнение этих упражнений приведет не только к неэффективному результату, но и к вероятности травмирования ножек. Поэтому перед тренировками необходимо проконсультироваться с профессионалами.
Как сделать худые ноги за одну неделю при помощи правильного питания
Очень важно изменить свой режим питания. Поэтому из рациона следует убрать копченую, соленую, жирную пищу, а за основу рациона брать рыбу, куриное мясо, свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орехи, злаки, крупы.
Вредные перекусы бутербродами лучше заменить бананом или баночкой йогурта.
При активных нагрузках организм нуждается в протеине, поэтому необходимо употреблять мясо рыбы, индейки, курицы в отварном виде. Лучше отказаться от сладких напитков, заменив их зеленым чаем без сахара.
Чтобы ноги были красивыми и худыми, необходимо изменить свой образ жизни. Для начала перестаньте спускаться и подниматься на лифте, ходите пешком. Ваши ноги должны постоянно работать. Любой шаг приближает вас к заветной мечте.
Как же добиться худых ног с помощью упражнений?
Универсальным упражнением являются приседания:
- Лучше начинать с 12 приседаний за 1 подход;
- Особенно эффективными являются полуприседания с полусогнутыми ногами на 90 градусов с вытянутыми вперед руками.
Подъем ног через стороны:
- Для этого нужно использовать жесткую опору, к примеру, стул. Исходное положение – расположить ножки на ширине плеч. Начинать следует с наклонов вперед, держась двумя руками за опору стула;
- Масса тела плавно переносится на одну ногу, другая отводится в сторону и на секунду задерживается в самой верхней точке. Вытянутой левой ногой необходимо достичь угла 90 градусов;
- Если выполнять это упражнение всю неделю, будет заметен результат — красивые ножки.
Махи ногами:
- Для этого нужно встать прямо, в руки взять коврик, поднимать его над головой. Правая нога с вытянутым носком ставится слегка вперед, а тело отклоняется назад;
- Затем, одновременно делается мах правой ногой, и опускается рука перед собой на уровне плеч. В этом положении нужно задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение. Упражнение на каждую ногу выполняется по 10-15 повторов.
Бабочка:
- Для этого нужно поставить ножки на ширине плеч, вперед руками наклониться в пол, таким образом, формируя перевернутую букву V;
- Затем, нужно подняться на носочки, подпрыгнуть, оторвать носки от пола на 20 сантиметров и соединив в верхней части. Повторить упражнение следует 20 раз.
Как сделать накаченные ноги худыми за неделю
Эту проблему нужно решать при помощи другой системы тренировок. Для этого стоит умерить нагрузки. Лучше сделать упражнения многократными, между тренировками не стоит практиковать большие паузы и так держать в течение 15 минут. Таким образом, ноги не будут казаться чересчур накачанными, и станут выглядеть более стройными.
Стройные подтянутые ноги — мечта каждой женщины, но как этого добиться, как сделать ноги стройными. Сегодня мы предлагаем вам план, следуя которому вы сможете получить стройные и красивые ноги. В подготовке материала нам помогали наши постоянные консультанты — фитнес-тренер Владимир Колобов, косметолог Алина Серебрякова и диетолог Ирина Бельская. Поэтому информация, которую вы сегодня получите, проверена опытными специалистами и работает на 100%.
Упражнения для стройных ног
Любые упражнения для стройности ног, не важно, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, нужно начинать с разминки — говорит фитнес-тренер Владимир Колобов. Варианты следующие — пробежка на беговой дорожке, езда на велотренажере или прыжки со скакалкой. Дома можно просто активно потанцевать под веселую музыку. Время разминки — 7-10 минут. Далее идут упражнения. Нажмите на фотографии, чтобы увидеть упражнения для стройных ног крупным планом, и смотрите их описание ниже.
- 1 Упражнение — выпады. Это упражнение уникально, так как способствует проработке всех групп ножных мышц, делая ноги стройными . Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте выпад сначала правой ногой. При этом важно следить за положением ног — угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Это касается и правой ноги и левой. После выпада вернитесь в исходное положение и сделайте выпад уже левой ногой. Повторите 15 раз на каждую сторону.
- 2 Упражнение — приседание на одной ноге. Это упражнение улучшает форму верхней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для стройных ног . То, что упражнение будет выполняться на одной ноге, дополнительно увеличит силовую нагрузку на мышцы ног. Исходное положение — стоя, упор на левую ногу, правая нога слегка приподнята вверх, руки вытянуты перед собой (смотрите фото). Начните приседать, сгибая в колене левую ногу. При этом правая нога остается прямой. В этом упражнении важно держать баланс, поэтому приседайте плавно. Если в равновесии приседать пока не получается, поставьте рядом с собой стул и опирайтесь на него. После приседа вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Потом поменяйте ногу и снова — 8 раз. Сделайте два подхода, в промежутках перед подходами встряхните ноги, чтобы снять напряжение.
- 3 Упражнение — раскачка. Это упражнение выполняют легкоатлеты перед соревнованиями . Оно помогает одновременно и разогреть мышцы и привести все группы мышц в тонус. Исходное положение — ноги поставьте, как можно шире, руки согните, сомкните кисти и расположите перед собой (как это показано на фото). Отклонитесь сначала вправо, при этом правая нога сгибается в колене строго под углом 90 градусов, а левая прямая, таз отводите как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое на левую ногу. Повторите 15 раз на каждую сторону.
- 4 Упражнение — приседания.Это упражнение отлично прорабатывает основной каркас мышц ног, который отвечает за их стройность. Исходное положение — ноги шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, руки согнуты перед собой (как показано на картинке). Начните медленно приседать, при этом старайтесь держать корпус как можно прямее. Совсем глубоко садиться не нужно, так начнут работать уже не сами ноги, я ягодицы и спина, садитесь до момента, когда верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд, после чего поднимайтесь. Повторить упражнение нужно 12 раз.
- 5 Упражнение — обратная планка. Это упражнение заставляет «работать» основные мышцы ног, поэтому считается самым результативным . Исходное положение — лягте на пол, ноги поставьте на фитбол, в домашних условиях на диван или стул (во избежание травм, поставьте стул спинкой к стене), руки прямые по сторонам, приподнимите корпус, чтобы он напоминал вытянутую планку (смотрите фото). Начните сгибать попеременно то правую ногу, то левую в колене. При этом как можно сильнее упирайтесь опорной ногой в поверхность дивана или стула. Сделайте так 15 раз на каждую сторону.
- 6 Упражнение дает мощную нагрузку всему комплексу бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы, что отвечает за стройность ног. Исходное положение — лежа на спине, руки прямые расставлены в стороны. Правая нога согнута в колене и является упорной, левая нога прямая поднятая вверх, таз немного оторвите от пола (смотрите фото). Выталкивайте таз как сможете вверх, так чтобы грудь, живот и поднятая левая нога представляли собой прямую линию (смотрите фото). Задержитесь в этом положении, напрягая максимально ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов, а потом смените ногу и снова 15 повторов.
Упражнения делайте 2 раза в неделю, между тренировками оставляйте 3 дня. А в течении этих свободных дней мы рекомендуем косметологические процедуры.
Косметология для стройных ног
Силовые тренировки подтянут и укрепят мышцы, сделают их рельефными, но часто вся эта красота остается под прослойкой жировой ткани и нередко замаскирована целлюлитом. Поэтому без салонных или домашних процедур в достижении стройности ног явно не обойтись — объясняет врач-косметолог Алина Серебряковая . В салоне красоты вам даст рекомендации косметолог, а эти рецепты для домашних условий — они прекрасно разглаживают кожу и тонизируют кожу, в итоге ноги выглядят более подтянутыми и стройными.
- Первое домашнее средство для стройности ног — массаж. Он активизирует циркуляцию крови, разбивает целлюлит и возвращает подтянутость и упругость коже . Для домашнего массажа вам понадобятся силиконовые банки (есть в любой аптеке), массажное масло (можно заменить на растительное) и 10 капель эфирного масла апельсина. На одну ногу смешайте эфирное масло с 2 ст. л. предварительно нагретого растительного масла. Тщательно распределите по поверхности ноги, захватывая ягодицы, всю поверхности бедра и начните работать банками. Время для массажа одной ноги 10 минут. Далее переходите на вторую. Подробнее узнать об этом и других видах массажа ног, посмотреть видео можно
- После массажа для усиления эффективности проводим для стройности ног обертывания с пищевой пленкой . Для приготовления смеси вам 3-4 ст. л. глины (любой, продается в аптеках), теплая вода. 1 ст. л. растительного масла и эфирное масло цитрусовых. Разбавьте теплой водой глину до консистенции густой сметаны, добавьте масло и 10 капель эфирного масла, все перемешайте и ровным слоем распределите по поверхности ягодиц, бедер и коленей. Обернитесь пищевой пленкой и походите так около часа, потом смойте маску теплой водой и нанесите антицеллюлитный крем. Курс 3 раза в неделю с интервалом в день на протяжении месяца. Больше рецептов домашних масок с пленкой вы сможете прочитать в нашем специальном материале.
Еще раз уточняю — массаж и обертывание с маской для стройности ног делаются в один день, сразу друг за другом — говорит Ольга. Так результат не заставит себя ждать. Курс — 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.
Стройные ноги и правильное питание
Без соблюдения диеты вам не достичь стройных и красивых ножек — говорит диетолог Ирина Бельская. Женский организм устроен так, что именно в ноги, ягодицы и бедра — идет отложение жиров. Если вы хотите сделать свои ноги стройными, вам придется бороться именно с жировой клетчаткой, а значит, ограничить жиры и углеводы. Ешьте больше сырых овощей (как вариант — приготовленных либо на пару), включите в меню белковые продукты — рыбу, бобовые, творог. И, конечно, пейте до 3-х литров чистой негазированной воды в день. Все о правильном питании и диетах вы сможете узнать в нашем большом разделе — диеты для похудения , где вы сможете подобрать себе меню на необходимый вам период.
для
Александра Рыжкова Все права защищены
Вот что еще смотрят на нашем сайте люди, которых интересует тема стройные ноги
Красивые ноги — какие они? Вы считаете, что ваши ноги не стройные? А как вы это определили, какие конкретно параметры ваших ножек вас не удовлетворяют? Многие девушки, недовольные своими ногами, часто не представляют, а что конкретно они хотели бы изменить — длину, формы, соотношение верхней и нижней части, объем.
Как визуально удлинить свои ноги . Это прекрасно, если вы будете заниматься упражнениями, делать массаж и обертывания, чтобы сделать свои ноги стройными, но почему нужно откладывать свои выходы в свет на потом? Смотрите, какую обувь и одежду вам следует носить, чтобы ноги выглядели более длинными и стройными.
Целлюлит на ногах — довольно частая проблема, с которой сталкивается практически каждая вторая женщина. Конечно, это не добавляет очков нашему внешнему виду, и любимые короткие платья часто остаются висеть в шкафу. Разве можно оставить это без должного внимания? Предлагаем вашему вниманию пошаговую инструкцию из пяти пунктов.
Стройные красивые ноги — это мечта каждой барышни, независимо от ее возраста и комплекции. Но вот понятие «стройные и красивые» не всегда включает в себя определение «худые». Ведь часто слишком худенькие ножки становятся для девушки, скорее, комплексом, чем поводом для гордости. Но при желании любая женщина, независимо от начальных параметров, может сделать свои ноги красивыми и привлекательными. Правда, к этому придется приложить немало усилий. О том, как исправить ситуацию мы поговорим в нашей статье!
Для тех, кто хочет сделать ноги худыми и стройными
Есть огромное количество способов, как добиться стройности своих ножек. Но следует заранее приготовиться, что работа над собой будет долгой и, возможно, непростой.
Каким образом этого добиться?
В этом девушке помогут три основных способа.
Как правило, начинать следует именно с него, добавив к грамотному рациону достаточные физические нагрузки.
Необходимо убрать из своего ежедневного меню все жирные, копченые, а также слишком соленые блюда и продукты. Основу рациона могут составить вареная или запеченная рыба, мясо и курица, а также свежие или тушеные овощи, фрукты в любой виде, орехи, крупы, свежие кисломолочные и молочные продукты.
В качестве перекуса нужно привыкнуть съедать не привычные бутерброды, а, например, тост из зернового хлеба с кусочком слабосоленой рыбы, запеченный в духовке помидор, горсть орехов, банан или выпивать стакан кефира. Строго придерживаясь такого правильного питания, можно сделать свои ноги и бедра худыми.
ОбертыванияСпециальные обертывания помогают справляться не только с целлюлитом, но и с лишними сантиметрами на бедрах, ягодицах и икрах. При этом необязательно ехать в салон красоты, можно провести их и в домашних условиях. Самые эффективные из них — горячие обертывания. В процессе проведения и некоторое время после таких процедур идет процесс расщепления жира, шлаки выводятся из организма, и ноги заметно стройнеют и худеют.
Первый вариантДля первого варианта потребуется разогреть пару столовых ложек натурального пчелиного меда в микроволновой печи, смешать их с желтком одного яйца, а также добавить несколько (1-3) капель любого эфирного цитрусового масла. Далее эта смесь наносится на всю поверхность ног, а сверху покрывается пищевой пленкой. Длится обертывание около двадцати минут, после чего вся масса смывается теплой водой.
Второй вариантДля второго варианта потребуется взять миндальное (или более бюджетное — подсолнечное) масло, добавить к нему можжевеловое, а затем смазать получившейся масляной смесью ноги и обернуть пищевой пленкой. Такое обертывание также длится около двадцати минут, после чего вся масса смывается в душе.
Кстати, после того как смесь нанесена в процессе каждого обертывания рекомендуется хорошенько подвигаться и разогреться. Можно также надеть поверх пленки теплые штаны.
УпражненияНу и, конечно же, нельзя обойтись без физической нагрузки. Далее приведен в пример достаточно простой и при этом действенный комплекс упражнений. Выполнять его нужно через день.
В данный комплекс входят в первую очередь приседания. Например, можно приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед и прислонившись боком к стенке. Вариантов огромное количество. Повтор — 15 раз. В комплекс должно входить не менее двух вариантов приседаний.
Также полезно поднимать ноги на 90 градусов, лежа на полу и вытянув руки вдоль тела. Повтор — 30 раз.
Входят сюда и известный всем «велосипед», когда лежа на полу необходимо крутить ногами воображаемые «педали». Повтор — в течение 10 минут.
И, наконец, махи. Для этого нужно лечь на бок, вытянув ноги. А затем поднимать верхнюю ногу, насколько это возможно. Повтор — 20 раз каждой ногой.
Как сделать накаченные ноги худыми
Если в результате регулярных физических нагрузок ноги стали не худыми, а накачанными, то эту проблему можно быстро исправить, изменив систему тренировок. Во-первых, нагрузки стоит уменьшить, но сделать их более частыми. Во-вторых, между ними не должно быть больших пауз, а один и тот же темп следует выдерживать не менее 15-20 минут. И, в-третьих, вес на тренажерах следует выбирать маленький.
Можно также «подсушиться» при помощи специальной диеты, исключив мучное, сладкое и любые продукты, в составе которых есть крахмал.
Для тех, кто видит в худых ногах проблему
Но не всегда худые ноги радуют свою обладательницу. Иногда они становятся поводом для самых настоящих переживаний. Особенно, если худоба слишком явная. Но и с такой проблемой можно бороться самыми разными способами.
Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо — следствием продолжительной строгой диеты.
В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.
Что делать?
В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.
Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.
Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми
Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными. Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок.
Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.
- Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно — то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор — 20 раз.
- Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками — то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор — 30 раз.
- Поза — спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор — 20 раз.
- Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор — не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.
Тем девушкам, у которых нет времени на занятия спортом, можно, например, просто пересесть с общественного транспорта или автомобиля на велосипед. Эффект будет просто потрясающим. Уже через пару недель таких поездок на ногах начнет прорисовываться явный рельеф.
Специальные упражнения для худых икр
Чтобы сделать икры более объемными и выразительными, стоит также выполнять специальные эффективные упражнения.
Самое действенное в данном случае — подъем на носки. Для этого следует встать ровно и расставить ноги на ширину плеч. Далее — подниматься на носочки на счет «раз», а на «два» снова опускаться на пяточки. Повтор — 30 раз. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.
В этот же список попадает и хождение на носочках, о котором упоминалось выше.
Чтобы разнообразить занятия, можно также поднимать и опускать ноги с носка на пятку, сидя на фитболе, стоя у края степ-платформы или делая это в замедленном темпе с утяжелением. С каждым разом количество повторов можно увеличивать. Профессионалы рекомендуют для достижения желаемого эффекта тренироваться через день.
Конечно, лучше всего, делать это под внимательным наблюдением опытного профессионального тренера. В этом случае он сможет предостеречь занимающегося от самых разных возможных ошибок и вовремя подкорректировать его технику выполнения упражнений. В противном случае делать это придется самому. Но, если нет возможности посещать тренажерный зал, то заниматься можно и самостоятельно в домашних условиях. Лучше всего делать это возле зеркала, чтобы была возможность наблюдать за собой со стороны в течение всего процесса.
Видео: Упражнения для создания идеальных ног
Красивые ноги не каждой достаются от природы. Кто-то, как Деми Мур, в погоне за совершенством идет на радикальные меры – пластику. Известно, что ее многострадальные коленки пережили несколько подтяжек кожи и липосакций. Красавицы Востока не уступают голливудской диве в готовности идти на любые жертвы ради привлекательности: тысячи кореянок, китаянок, японок решаются на то, чтобы выпрямить и удлинить ноги хирургическим путем.
Мы предлагаем, по возможности, обойтись без крайностей и воспользоваться проверенными способами сделать ноги стройнее. Во-первых, добавить в свои регулярные тренировки несколько упражнений от звезд , чьи ноги признаны эталоном сексуальности. Во-вторых, скорректировать проблемные зоны: пухлые или острые коленки, полные икры, большие ступни и т. п., – при помощи грамотно подобранных одежды и обуви. В-третьих, побаловать себя домашними и салонными косметическими процедурами: массажем, ваннами, обертываниями, контрастным душем и пр. И пусть весь мир будет у ваших ног!
Сделать ноги стройнее: любимые упражнения звезд
Голливудский тренер Тони Греко (Tony Greco), «ответственный» за соблазнительные формы Николь Шерзингер и Дженьюари Джонс , советует: «Прежде чем начать тренировки для красивых ног, скорректируйте ваше питание. Оно должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. С каждым приемом пищи желательно съедать белковое блюдо объемом с ладонь вашей руки, две чашки зеленых овощей и горстку орехов: миндаля, макадамии или грецких. Если очень хочется чего-то неполезного, но вкусного, позволить себе послабления лучше до полудня, чтобы организм успел это переработать к вечеру.
И еще: упражнения только на ноги не принесут желаемого эффекта. Вам просто необходимо сочетать их для сжигания жира и обретения подтянутых форм с кардионагрузками: занятиями на беговой дорожке, велотренажере, обычным бегом и ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и др. Тренироваться нужно по часу в день не менее трех раз в неделю».
Приседания, махи, выпады, растяжка (йога, пилатес) – любимая нагрузка звезд для поддержания ног в безупречной форме. Гвинет Пэлтроу под присмотром персонального тренера Трейси Андерсон (Tracy Anderson) выполняет двадцатиминутный комплекс упражнений для ног и ягодиц, включающий от 25 до 50 подъемов бедра и такое же количество махов и приседаний. По словам Трейси, не возбраняется, особенно для начинающих, выполнять махи и приседания с опорой на стул или ручку двери. Этот комплекс звездный тренер придумала специально для своей подопечной, когда та готовилась к роли в картине «Железный человек» (2008).
Анджелина Джоли и Жизель Бундхен всем видам нагрузок предпочитают боевые искусства под стать своему темпераменту. Бундхен нравится кунг-фу и капоэйра, а Джоли, не причисляя себя к голливудским фанаткам спорта , выкладывается по полной накануне съемок. Тренер Джоли Саймон Крейн (Simon Crane), также известный на «фабрике грез» как каскадер и постановщик трюков, с гордостью говорит о том, что Энджи владеет основами кикбоксинга, муай-тай (тайский бокс), крав-мага (система рукопашного боя израильского спецназа). Нет сомнения в эффективности столь активных нагрузок, если нет противопоказаний по здоровью: Джоли и Бундхен неизменно входят в рейтинг звезд с самыми красивыми ногами, а в феврале этого года, как мы помним, у правой ноги Энджи даже появился собственный микроблог в Твиттере, созданный кем-то из поклонников.
Джессика Альба обожает подъемы ног, наклоны, скручивания, приседания. Она занимается шесть раз в неделю по часу. Каждая тренировка состоит из трех сетов, или подходов, кардионагрузки (по десять минут каждый), двух сетов круговой тренировки и десяти минут упражнений на развитие выносливости и силы. После рождения второй дочери Хэвен в августе 2011-го именно эти упражнения помогли звезде быстро прийти в форму.
Блейк Лайвли – поклонница тренировок с гантелями. Уровень подготовки позволяет ей заниматься с парой снарядов весом от двух до трех с половиной килограммов каждый. Звезда «Сплетницы» делает с гантелями по 20 приседаний, по 10 выпадов на правую и левую ногу и по 20 выпрыгиваний из положения сидя. Ее тренер Бобби Стром (Bobby Strom), которого, кстати, Лайвли «заимствовала» у своего бойфренда Райана Рейнольдса, советует: «Начинайте тренировки с минимальных отягощений – не более одного килограмма. Выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спину держите прямо. Во время выпадов держите мышцы пресса и спины напряженными, чтобы получить нужный эффект».
Как быть, если нет желания или возможности лепить фигуру в спортзале? На помощь придут советы стилистов!
Сделать ноги стройнее: модные хитрости
Не только фитнес, но и правильно подобранные одежда и обувь способны помочь нам в «моделировании» красивых пропорций ног. Как этого добиться? Прислушаемся к советам Ирины Щаповой, fashion-редактора сайт: «Природа сама одарила нас совершенно разными пропорциями, а вот грамотно подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки фигуры – это уже наша работа.
Сделать ножки идеально ровными помогут колготки телесного цвета вместо темных, прямые джинсы с небольшим расширением книзу и классические брюки со стрелками вместо узких джинсов, а также миди-юбки и юбки-карандаши с модной в этом сезоне длиной на 10 сантиметров ниже колена.
Сделать ноги изящнее сможет однотонная обувь на небольшой танкетке около 7 сантиметров с тонкими ремешками или аккуратной шнуровкой вокруг стопы. Фигуристым девушкам не рекомендуется носить обувь на платформе, с узким длинным носом, с большими пряжками или с широкими ремешками, а также с застежками вокруг щиколотки. Если икры у вас полноваты, не стоит покупать обувь на тонкой шпильке – выберите что-либо более устойчивое на оптимальном для вас по высоте широком каблуке или платформе.
Зрительно удлинить ноги поможет светлая обувь на каблуке с узким (и ни в коем случае не с круглым) носом, можно в сочетании с телесными колготками. Еще одна маленькая хитрость для тех, кто хочет казаться выше: покупать обувь на каблуке и на маленькой (иногда даже скрытой) платформе под пальчиками. Такая обувь с низом с высокой талией (шортами или юбкой) подарит эффект невероятно длинных ног. Учтите, что ботильоны или полусапоги в сочетании с юбками ниже середины бедра, а также высокие сапоги-ботфорты визуально укорачивают ноги.
Высокие девушки, которые могут гордиться своими длинными ногами, очень часто имеют большой размер стопы и комплексуют по этому поводу. Здесь есть свои хитрости: темная обувь с круглым носом или с контрастным мыском поможет зрительно сделать стопу миниатюрнее».
А какими упражнениями и стильными решениями пользуетесь вы, чтобы сделать ноги сексуальнее? Какая звезда, по-вашему, достойна звания обладательницы самых красивых ног? Делитесь мнением – наш конкурс комментариев по-прежнему в силе!
Большинство современных девушек очень тщательно следит за фигурой, поскольку лишние килограммы, безусловно, никого не красят. Однако есть и такие, которых наоборот беспокоит излишняя худоба, к примеру слишком Что делать в таком случае, и есть ли возможность придать им более соблазнительную форму?
Специальная диета
Многие считают, что чрезмерная худоба не может быть недостатком, и даже стремятся к ней. Однако она может принести не меньше проблем, чем полнота. Большинство девушек огорчают слишком худые ноги. Что делать с этой проблемой? Во-первых, необходимо полностью пересмотреть рацион и, скорее всего, кардинально его изменить. Не стоит полагать, что для того, чтобы очень худые ноги увеличились в объемах, достаточно всего лишь много кушать. Важную роль играет именно качество употребляемой пищи. Ноги должны увеличиться за счет мышечной массы, а не жировой, поскольку в последнем случае грозит целлюлит, дряблость и некрасивый внешний вид. Увеличить объем мышц для девушек — непростая задача. Поэтому без специального питания в таком случае не обойтись. Как составить меню в таком случае? Основу рациона должны составлять нежирные белковые продукты: куриные грудки, творог, рыба, морепродукты, яйца. Клетчатка: овощи, хлебцы. рис, гречка, овсянка. Иногда можно употреблять в виде фруктов или невредных сладостей. Питаться стоит обязательно дробно (каждые 3 — 4 часа), чтобы максимально разогнать метаболизм.
ТренировкиБезусловно, одно питание не поможет решить проблему худобы ног. Обязательно необходимо подключать физические нагрузки, причем с отягощением. Именно такой вид спорта поможет кардинально преобразить худые ноги. Что делать девушкам, которые всегда были далеки от спорта и не знают, с чего начать? Безусловно, самым оптимальным решением будет обратиться к тренеру, который точно подскажет варианты того, как накачать худые ноги. Но если такой возможности нет, можно подобрать упражнения самостоятельно. Почему нужны именно Ответ прост: именно они наращивают мышцы. Кардио-упражнения, такие как бег, велосипед, нацелены на жиросжигание. Они сделают ноги более худыми! Поэтому акцент делается на занятиях с отягощениями. Многие девушки боятся «перекачаться», занимаясь с гантелями и штангой. Им совершенно нечего опасаться, поскольку женская устроена таким образом, что мышечная масса весьма тяжело поддается увеличению, поэтому стать горой мышц им не грозит, тем более если у них чрезмерно худые ноги. Что делать со спортивными снарядами и с чего начать тренировки?
Для увеличения подойдут различные выпады и приседы. Делать их можно как с гантелями, так и со штангой. Начинать стоит с того веса, в котором комфортно делать подходы, постепенно увеличивая. Самое главное — выполнять упражнения по технике, иначе они не принесут пользы. Чтобы научиться правильно приседать технически, для начала можно потренироваться, делая это без отягощения. Основные принципы: при приседе колени не должны выходить за носки, а спина должна быть всегда прямая. Эти упражнения не только помогут увеличить объем бедер, но и проработают ягодичные мышцы, что также важно для красивого и подтянутого тела.
Стройные ноги за 15 минут
Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.
Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений — коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.
Структура тренировки
- 40 секунд — выполнение упражнения.
- 10 секунд — отдых.
- Желательно дополнительно провести разминку и заминку.
Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.
Общие советы
- дышите спокойно,
- не делайте рывков,
- втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
- сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.
1. Мост
Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.
Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.
Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.
2. Раскачивающийся мост
Фокус: задняя поверхность бедра.
Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.
Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.
3. Боковой подъём верхней ноги
Фокус: задняя поверхность бедра.
Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.
Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
4. Боковой подъём нижней ноги
Фокус: внутренняя поверхность бедра.
Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.
Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
5. Подъём согнутой ноги назад
Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.
Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.
6. Движение по дуге
Фокус: ягодицы, бёдра.
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.
Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.
7. Двойной хлопок
Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.
Как сделать рельефные ноги. Несколько секретов – BODYART / FITNESS
В фитнесе нет ничего невозможного, если есть желание и упорство. Рельеф тела – это длительная и упорная работа над собой, но, тем не менее, обрести желаемые очертания возможно. Рельеф любой части тела, в том числе и ног, складывается из двух составляющие – наличие определенной мышечной массы и минимальное количество подкожного жира. Если вы уже достаточно давно занимаетесь фитнесом и чувствуете, что мышц в ваших ногах достаточно, но рельеф проступает слабо, самое время задуматься о переходе на более строгое питание. При этом «зарельефятся» не только ноги – все тело приобретет желаемые формы.
Конечно, диета должна быть сбалансирована по белкам, углеводам и жирам, однако их соотношение должно быть соответственно 60%-30%-10%. Сокращение углеводов и жиров приведет к тому, что организм начнет расходовать собственные запасы для поддержания своей жизнедеятельности и выносливости во время тренинга, а не брать их из энергетического запаса пищи. При таком питании уходит не только лишняя вода и жир, сами мышцы становятся суше, плотнее.
Второй аспект создания рельефных ног – это тренировки. Эффективному избавлению от лишних жировых запасов способствуют аэробные тренировки – 10-20-минутный бег перед силовым тренингом, прыжки со скакалкой в перерывах между подходами у тренажеров, велотренажер, орбитрек после тренировок. Аэробные упражнения, которая заставят вас хорошо пропотеть, ускоряют уровень метаболизма и расщепления жиров, что очень важно для эффективного похудения, скорость которого может замедляться на диете.
Тем не менее, еженедельные тренировки должны быть комплексными. Они должны включать в себя и круговой тренинг с большим количеством повтором, и тяжелые базовые упражнения, которые позволят поддерживать мышечную массу, которая может теряться из-за низкокалорийного питания.
Часто тренеры в периоды таких сушек позволяют так называемый чит-мил – раз в неделю и до 4х вечера. Это один прием пищи, в который вы можете позволить себе все – даже пиццу. Такой прием пищи способствует разгону метаболизма, снимает раздражение от недовольства обычным рационом, ведь психическое состояние также очень важно для достижения результата. Зная, что раз в неделю вы сможете позволить себе любимые блюда (в разумных количествах, конечно же), питаться правильно будет проще.
Мы описали основные моменты того, как приобрести желанный рельеф ног и всего тела в целом. Однако нельзя надеяться на быстрый результат. Хотя первый успех на диете и с аэробными нагрузками можно увидеть уже в первые дни, спустя неделю процесс существенно замедлится. В зависимости от ваших целей, работать над собой в таком режиме придется от месяца до трех.
Тренировка ног дома. Накачать ноги дома просто. Качаем ноги дома — эффективные способы проработки квадрицепсов и икроножных мышц
Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.
Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?
Анатомия мышц ног
Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.
В ногах располагается 4 группы мышц:
- Мышцы ягодиц.
- Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
- Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
- Голени.
Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.
Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.
2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:
- латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
- медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
- промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
- прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.
Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.
3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:
- бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
- полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
- полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.
4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.
Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.
Базовые упражнения для эффективной накачки
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.
Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:
- тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
- коленный, его положению относительно голени;
- голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.
Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.
Присед
Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.
Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.
Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.
Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.
Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.
Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.
Комплекс упражнений для мышц голени
- Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
- Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
- Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
- Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.
Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.
Разминка и диета
Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.
Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.
Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.
Смотрите видео:
Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.
Анатомия
Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.
Бедра состоят из трех мышечных групп:
- передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
- задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
- медиальных мышц, приводящих бедро.
Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:
- прямой — самой длинной из всех;
- латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
- медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
- промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.
Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.
К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.
Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.
Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.
Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.
Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.
Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.
Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.
Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.
Лучшие упражнения
Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.
Приседания со штангой
Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.
Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.Как выполнять приседания :
- Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
- Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
- Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
- Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
- Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).
Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.
Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:
- Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
- Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
- Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.
Жим ногами в тренажере
Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.
Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.
Как выполнять жим ногами :
- Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
- Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
- Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
- После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.
Выпады со штангой (или гантелями)
Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :
- Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
- Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
- Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
- Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.
Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.
Гакк-приседания
Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.
Как выполнять приседания на Гакк-машине :
- Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
- Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
- Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
- В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.
Разгибание ног — изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.
После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.
Сгибания ног лежа
Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.
Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :
- Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
- Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
- Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.
Подъемы на носки (сидя, стоя)
Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:
- амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
- задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.
- возьмите гриф и поднимите штангу;
- стопы должны быть на ширине плеч;
- поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.
- поставьте нужный вес, сядьте на тренажер и поставьте колени на валики;
- распрямляет и сгибайте голеностопный сустав необходимое количество раз.
С гантелями техника выполнения несколько отличается:
- сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
- попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
- придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.
Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.
Основные рекомендации для новичков :- Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
- Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
- Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
- Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
- Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
- Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.
Примерный комплекс для ног
Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.
Новичку
Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.
Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту.
Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут.
После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.
После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.
- блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
- блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
- блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.
Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.
Подходы выполняют в таком порядке :
- блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
- блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
- блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.
Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.
Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.
Подходы выполняют в таком порядке :
- вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
- вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
- вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
- вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.
Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:
- вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
- вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
- вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.
Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.
Любителю
Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:
- Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
- При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
- При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.
- приседание с тяжелым грифом;
- сгибание ног лежа на тренажере;
- выпрямление ног на тренажере.
Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.
Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.
Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.
Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.
Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.
Профессионалу
Программа — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:
- приседания с штангой — 8 повторений, три подхода;
- выпады — 12 повторений, три подхода;
- сгибания ног — 15 повторений, три подхода;
- подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
- румынская тяга
- наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
- римская скамья — 25 повторений, пять подходов.
Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:
- разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
- приседание со штангой — 15 повторений, пять подходов;
- Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
- румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
- упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.
Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:
- отведение ноги назад
- сгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
- разгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
- приседания со штангой — 8–12 повторений по 3 подхода;
- румынская тяга — 8–12 повторений по 3 подхода;
- выпад назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
- упражнение «ослик» — 30 повторений по 3 подхода;
- подъем на носки сидя — 30 повторений по 3 подхода.
При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.
Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.
А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.
Самой большой и сильной мышечной группа по определению являются наши нижние конечности — ноги. Потому возникает ряд вопросов по поводу того, как быстро и эффективно накачать их, но при этом избежав травм. Соответственно, следует знать, на что в первую очередь обращать внимание. Для этого имеет смысл немного вникнуть в анатомию, а также в виды упражнений и технику вместе с особенностями их выполнения. Как и везде, здесь есть свои секреты, так сказать, «фишки», приобретенные вместе с годами тренировок. На их основе и составляются программы и курсы тренировок, эффект после которых, как говорится, «на лицо».
Анатомия ногАнатомия ног
Итак, нижние конечности условно разделяют на три участка:
Квадрицепс, который находится спереди, и в роли функции отвечает за разгибание ноги в колене.
Бицепс бедра располагается сзади и позволяет сгибать в колене ногу
Голени находятся непосредственно сзади ног, то есть, под коленом.
Прокачивать каждую из них следует специфической группой упражнений
Прокачаем квадрицепсСамо слово «квадро» обозначает «четыре», потому встречается название данного участка, как четырехглавой мышцы берда. Данная группа мышц находится непосредственно на передней поверхности бедер. Как следует из его названия, он имеет 4 участка. Вот потому ноги и можно считать наибольшей группой мышц. Основная его функция состоит в осуществлении разгибания ног в коленных суставах.
Прокачиваем бицепс бедраБицепсы, они же двуглавые мышцы бедер, находятся непосредственно сзади, то есть, под ягодицами. Конструктивно они имеют два участка.
Два основных вида упражнения:
Сгибание ноги в колене
Разгибание туловища при условии зафиксированной во время движения голени
Как быстро накачать ноги — прокачиваем бедра
Выходит, что для полноценного развития больших бедренных бицепсов в равной степени важно выполнять сгибания ног в позиции, лежа в тренажере, а также разгибания туловища. Правда, голени зафиксированы. Конструктивно это является становой тягой и мертвой тягой.
Чтобы проработать голени, надо:
Голенные мышцы находятся позади, непосредственно под коленом, они состоят из пары мышц. Первые – это икроножные мышцы или другими словами икры. Вторые – это, соответственно, камбаловидные мышцы. Они расположены под икрами. Основная их функция состоит в разгибании стопы по отношению к голени. Но, здесь нужно учесть тот факт, что икры работают исключительно тогда, когда ноги полностью выпрямлены в колене, а вот камбаловидные мышцы наоборот вступают в действие при ногах, которые согнуты в коленях.
Выходит, что голень следует тренировать и сидя, и стоя. Само собой, что лучше всего это делать на тренажерах. В противном случае прокачивание будет однобоким.
Плюсы и минусы тренировки ногКак и любой другой тренировочный процесс, прокачивание ног имеет свои плюсы и минусы. И чтобы определиться с тем, стоит ли вообще начинать, конструктивно удобнее всего будет рассмотреть все это по пунктам. Оценив при этом в отдельности каждый из них.
Преимущества тренировки ногИтак, при должном соблюдении всех условий тренировки нижней части тела, можно будет с уверенностью говорить о силе ног. В свою очередь, это придает телу эстетический внешний вид и смотрится красиво.
Как быстро накачать ноги — преимущества
Для любых видов спорта, будь то единоборства или бесконтактные виды спорта, важно иметь сильные ноги. Не говоря уже о том, что их накаченность – неотьемлимая часть бодибилдинга.
Недостатки тренировки ногПри слишком накачанных ногах верхняя часть тела кажется меньше.
Во время прокачивания нижних конечностей имеется определенный риск получения травмы суставов. Дело в том, что есть такие упражнения, как приседания, они при больших рабочих весах способствуют разрушению тканей хрящей. Во избежание подобного нужно правильно начинать тренировку, не пренебрегая разминкой или пробежкой с длительностью в 5-10 минут, а после желательно ноги «разогревать» Тем не менее, полностью говорить о риске исключения не стоит.
Имеется определенный шанс того, что будет упущен рост костей в длину. Это в основном касается молодых людей, возраст которых не более до 20 или 25 лет. После этого возрастного порога человек уже не растет. Но когда молодой человек явно перегибает палку с взятием рабочих весов на приседаниях, то он рискует остаться того же роста, с которым начал тренироваться.
ТВ качестве заключения стоит отметить, что тренировать ноги следует в обязательном порядке. Просто следует быть особенно осторожными. Речь все о тех же, упомянутых выше, разминках и разогреве. К тому же, тренировать все части тела нужно более или менее равномерно. Касательно ног речь идет обо всех трех участках, как квадирцепсе, бицепсе бедер и голенях. Это нужно, в том числе и для эстетического эффекта, который часто бывает ключевым мотиватором тренировок.
Самые эффективные упражнения для ног:
Приседания, при этом штанга на плечах
Жим ногами
Разгибания ног в положении сидя
Сгибания ног в положении лежа
«Мертвая тяга»
Подъемы на носки в положении стоя
Подъемы на носки в положении сидя
Приседы или приседания
Ключевое упражнение для выстраивания и формирования мышц ног, да и не только ног, но и всего тела – это, конечно же, приседания. Такое упражнение считается тяжелым и мощным, а потому базовым. Оно вовлекает множество больших мышц и их групп. С ним не сопоставимо никакое другое, если говорить о приросте силы или мышечной массы тела.
Однако, приседы со штангой нельзя назвать самым полезным упражнением для суставов коленей. Чересчур большие веса в совокупности с неправильной техникой выполнения этого упражнения, а еще не очень качественная разминка и рывки в совокупности с прочими ошибками могут привести к тому, что воспалятся и будут болеть коленные суставы. Соответственно, надо делать все строго в соответствии с выше обозначенными инструкциями.
Для начала нужно приседать только со своим весом. Делать около 20 или 30 повторений. Потом можно будет взять пустой гриф, а уж после на него добавить по 2 блина, чтобы утяжелиться на 10-20 килограмм. Так постепенно увеличивается рабочий вес. Каждое увеличение веса надо проводить после 20 подходов. Ну, и само собой, что заканчивать надо постепенно снижая нагрузку.
Существует два вида приседаний: бодибидерские и пауэрлифтерские. Оба вида значительно отличаются в механике их выполнения.
Бодибилдерские, способны задействовать квадрицепс больше всего. Их еще условно зовут изолирующими.
Что до пауэрлифтерских, там все наоборот. То есть, они более силовые и задействуют много мышц. Их еще называют базовыми.
Конструктивно они различаются в ряде мелких деталей, которые не разбирающийся в спорте человек, скорее всего, даже не заметит.
Пауэрлифтерские виды приседов не имеют отношения к бодибилдингу.
В общем и целом, ключевое отличие тут состоит в стремлении взять максимально большой вес, а потому и вес штанги в процессе нужно будет опускать ниже, ближе к лопаткам. Это нужно для того, чтобы по максимуму опустился центр тяжести, далее надо ноги поставить широко, так включаются в работу ягодичные мышцы. Потом немного нужно будет прогнуться вперед, и приготовиться снять штангу, после чего и следует, непосредственно, сам присед. Это и позволяет работать с куда большим весом, чем в бодибилдинге.
Жим ногамиКак быстро накачать ноги — тренировка
Следующее что в плане эффективности можно назвать после приседаний — это жим ногами. Он является еще одним из базовых упражнений. Конечно, он не столь эффективен, как приседания, но тоже позволяет достичь хорошего результата. В процессе работает лишь один сустав – коленный, в то время, как тазобедренный работает довольно пассивно. Это является следствием лежачего положения тела. Зато в такой способ достигается полная изоляция на квадрицепс.
Особенно такое упражнение важно для тех, кто приседал с большими весами, но у кого в плане роста прогрессировали только ягодицы.
Разгибание ног, сидяДанный вид упражнения относится к изолированным. При нем работает лишь один сустав – коленный. При нем более всего прорабатывается квадрицепс.
Данное упражнение можно использовать:
Перед тренировкой. То есть, в самом ее начале для разогрева коленного сустава, а также перед тяжелыми видами упражнений, например, перед приседом и жимом ногами.
В конце тренировки. Проделывать данное упражнение нужно для того, чтобы доработать уставшие мышцы
Что до техники выполнения, оно относится к достаточно простым. Тут главное заключается не в технике, а в частоте повторений и общем количестве.
Сгибания ног лежаОтносится к категории изолирующих упражнений, поскольку работает лишь один сустав — коленный. Два остальных, то есть, тазобедренный сустав и голеностоп, вообще не включены в работу. Результатом выполнения подобного упражнения можно назвать развитие и проработку развивает задней поверхности бедра. Ним, как правило, заканчивают тренировку. Нельзя в процессе выполнения делать рывки или чрезмерно перетруждаться.
Мертвая тягаМертвая тяга также является одним из базовых упражнений. Оно во много раз более эффективно, чем сгибания ног в позиции лежа. Единственный важный момент, который следует усвоить во время упражнения – это умение «выключать» мышцы спины.
Подъемы на носки в положении сидя и стояЭти два вида упражнения являются ключевыми для развития голенных мышц.
Подъемы на носки в положении стоя выполняется на тренажере. Оно по большей части развивает икроножные виды мышц. То есть, это те мышцы, которые располагаются снаружи.
Что до подъемов на носки, выполняемых в положении сидя, то это можно назвать вторым важным упражнением, которое используют для мышц голени. Оно максимально развивает так называемую камбаловидную мышцу. Она располагается непосредственно под икроножной. Для красоты и эстетичного вида ног важно равномерное и полноценное развитие обоих видов мышц нижних конечностей. Иначе вид будет не столь уж впечатляющий.
Как быстро накачать ноги — видео
Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.
Аэробные нагрузки
Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.
Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.
Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:
- Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
- Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.
Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.
Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.
Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний
Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.
Классические приседания и плие
- Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
- Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
- Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
- Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
- Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
- Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
- От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
- Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
- Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
- Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.
Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.
Выпады и пистолетик
Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:
- Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
- Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
- Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
- Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.
При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:
- Сделать из исходного положения шаг вперед.
- Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
- Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
- Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.
Упражнения для худых ног
Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?
- Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
- Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
- Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
- Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
- Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.
Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.
Ходьба на носках и работа с гантелями
У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.
Тренируют икры и другим способом:
- Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
- Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
- Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
- Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
- Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.
Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.
Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:
- Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
- Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
- Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
- Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
- В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.
Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.
Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.
Видео: как накачать ноги и ягодицы
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-01-07 Просмотры: 47 035 Оценка: 5.0 Под ногами я подразумеваю мышцы бедра и голени. И хоть тренировка ног почти всегда неразрывно связана с тренировкой ягодиц, про ягодицы я написал . Итак, приступим: как накачать ноги? Самое главное упражнение, это . Я думаю, вы все хорошо знаете это упражнение, поэтому я хочу поговорить о его разновидностях. и . Не советую делать такие приседания тем, кто пришёл в спортзал первый раз, и тем, кто ещё не освоил технику классических приседаний. Кроме того, такой вариант требует хорошей гибкости в тазобедренных суставах. Но плюс его в том, что он позволяет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедра. Приседания с неполным выпрямлением ног. Очень тяжёлое упражнение. Даже небольшие веса моментально грузят ваши бёдра до предела. Ведь если не вставать до конца, то передняя поверхность бедра лишена возможности отдыхать и всегда находится в напряжении. Выполнение этого упражнения после основных упражнений на ноги может послужить дополнительным толчком для роста объёма ваших бёдер. . Из-за того, что здесь почти отсутствует наклон спины, больше нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра, в частности – на четырёхглавую мышцу. . Выполняются как без веса (для начала), так и со штангой на плечах. Техника должна быть такая, что если посмотреть сбоку, то в нижней точке углы должны быть как при обычном приседании. Отставленная в сторону нога — всегда прямая. И таким образом вы перекатываетесь с ноги на ногу. Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра. можно смело считать базовым упражнением для мышц ног среди тренажёров. Принцип работы мышц ног сродни приседаниям со штангой, с одной существенной разницей. Здесь нет нагрузки на спину. Поэтому это упражнение особенно полезно для тех, кто не может приседать со штангой из-за различных травм и заболеваний позвоночника. . Это упражнение, так же как и приседания, нагружает вашу спину. Но немного поменьше за счёт того, что есть спинка сзади. Чем дальше вы будете ставить ноги вперёд, тем больше нагрузки будет приходиться на переднюю поверхность бедра. Теперь пару слов про голень. Все упражнения для голени можно разделить на две категории. Это стоя ( или ) и сидя ( или ). В варианте стоя у вас будет работать именно икроножная мышца (двуглавая мышца голени). В варианте сидя — в основном камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Отсюда вывод, что если вы хотите накачать голень, то вам необходимо выполнять упражнения как сидя, так и стоя. Допустим, одну тренировку – сидя, другую – стоя. Причём мышцы голени – очень выносливые мышцы, и чтобы заставить их расти, необходимо выполнять много подходов по 20 – 30 подъёмов за подход. Упражнений для мышц ног (особенно на тренажёрах) существует ещё великое множество. Я же в этой статье остановился на основных. Теперь хочу сказать несколько слов о том, как это всё сочетать в тренировках. Будет рассмотрена стандартная программа для комплексной проработки ног. Ноги вполне можно качать 2 раза в неделю. Начинать тренировку на ноги лучше с приседаний. Это может быть как классический вариант, так и различные вариации, приведённые выше. Затем можно пожать ногами. После этого можно сделать пару упражнений на тренажёрах для какой-либо поверхности бедра (по вашему усмотрению). Закончить тренировку можно упражнением на голень. Если первая тренировка была в понедельник, то следующую на ноги можно сделать в пятницу. Приседания в ГАКК-тренажёре и перекаты в бок – этого вполне хватит. Голень – по желанию. Таким образом, в понедельник – основная тренировка. А в пятницу – дополнительная. Ещё как вариант можно использовать различные суперсеты на одну и ту же мышцу. Допустим, вначале – один подход приседания со штангой, затем сразу – . Перекаты в бок, затем сразу – . Ну и так далее. И так 3 – 4 подхода. Но этот вариант для более опытных. Однако такой способ может дать мощный толчок для роста объёма мышц. Это всё на сегодня. Подписывайтесь на новые статьи, и удачи!
Мнение эксперта
Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф
Со статьей автора согласен, но хотелось бы поделится лично моим опытом и наблюдениями. Работая тренером, я это проверил не только на себе, но и на учениках. Мы тренируем ноги тяжело, но 1 раз в 2 недели. Ноги — самая большая мышечная группа и ей требуется очень много времени для восстановления и тем более суперкомпенсации. Пока процесс восстановления миофибрилл занимает длительное время, другие процессы, такие как восполнение гликогена, давно уже закончились. Поэтому на 1й неделе тренируем тяжело ноги в малом диапазоне повторений 6-8, а на следующей неделе делаем лёгкую тренировку ног с 50% от рабочего веса на 10 повторений. Так мы поймаем суперкомпенсацию по всем направлениям. Периодизация очень мощная штука и нельзя постоянно пахать в отказ иначе быстро получите перетренированность. Мои ученики за первый год тренировок по этой схеме доходили до 100кг рабочего веса.
Кстати, вы можете заказать себе
Как накачать ноги в домашних условиях. Эффективный способ накачать ноги
Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:
Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать можно использовать:
Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.
Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:
Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.
Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.
Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.
Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.
Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения – для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:
Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» – это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.
Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.
Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:
В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.
Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.
Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.
В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.
Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.
Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.
Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:
Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).
Количество повторов – более десяти.
Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:
Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.
Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.
Самой большой и сильной мышечной группа по определению являются наши нижние конечности — ноги. Потому возникает ряд вопросов по поводу того, как быстро и эффективно накачать их, но при этом избежав травм. Соответственно, следует знать, на что в первую очередь обращать внимание. Для этого имеет смысл немного вникнуть в анатомию, а также в виды упражнений и технику вместе с особенностями их выполнения. Как и везде, здесь есть свои секреты, так сказать, «фишки», приобретенные вместе с годами тренировок. На их основе и составляются программы и курсы тренировок, эффект после которых, как говорится, «на лицо».
Анатомия ногАнатомия ног
Итак, нижние конечности условно разделяют на три участка:
Квадрицепс, который находится спереди, и в роли функции отвечает за разгибание ноги в колене.
Бицепс бедра располагается сзади и позволяет сгибать в колене ногу
Голени находятся непосредственно сзади ног, то есть, под коленом.
Прокачивать каждую из них следует специфической группой упражнений
Прокачаем квадрицепсСамо слово «квадро» обозначает «четыре», потому встречается название данного участка, как четырехглавой мышцы берда. Данная группа мышц находится непосредственно на передней поверхности бедер. Как следует из его названия, он имеет 4 участка. Вот потому ноги и можно считать наибольшей группой мышц. Основная его функция состоит в осуществлении разгибания ног в коленных суставах.
Прокачиваем бицепс бедраБицепсы, они же двуглавые мышцы бедер, находятся непосредственно сзади, то есть, под ягодицами. Конструктивно они имеют два участка.
Два основных вида упражнения:
Сгибание ноги в колене
Разгибание туловища при условии зафиксированной во время движения голени
Как быстро накачать ноги — прокачиваем бедра
Выходит, что для полноценного развития больших бедренных бицепсов в равной степени важно выполнять сгибания ног в позиции, лежа в тренажере, а также разгибания туловища. Правда, голени зафиксированы. Конструктивно это является становой тягой и мертвой тягой.
Чтобы проработать голени, надо:
Голенные мышцы находятся позади, непосредственно под коленом, они состоят из пары мышц. Первые – это икроножные мышцы или другими словами икры. Вторые – это, соответственно, камбаловидные мышцы. Они расположены под икрами. Основная их функция состоит в разгибании стопы по отношению к голени. Но, здесь нужно учесть тот факт, что икры работают исключительно тогда, когда ноги полностью выпрямлены в колене, а вот камбаловидные мышцы наоборот вступают в действие при ногах, которые согнуты в коленях.
Выходит, что голень следует тренировать и сидя, и стоя. Само собой, что лучше всего это делать на тренажерах. В противном случае прокачивание будет однобоким.
Плюсы и минусы тренировки ногКак и любой другой тренировочный процесс, прокачивание ног имеет свои плюсы и минусы. И чтобы определиться с тем, стоит ли вообще начинать, конструктивно удобнее всего будет рассмотреть все это по пунктам. Оценив при этом в отдельности каждый из них.
Преимущества тренировки ногИтак, при должном соблюдении всех условий тренировки нижней части тела, можно будет с уверенностью говорить о силе ног. В свою очередь, это придает телу эстетический внешний вид и смотрится красиво.
Как быстро накачать ноги — преимущества
Для любых видов спорта, будь то единоборства или бесконтактные виды спорта, важно иметь сильные ноги. Не говоря уже о том, что их накаченность – неотьемлимая часть бодибилдинга.
Недостатки тренировки ногПри слишком накачанных ногах верхняя часть тела кажется меньше.
Во время прокачивания нижних конечностей имеется определенный риск получения травмы суставов. Дело в том, что есть такие упражнения, как приседания, они при больших рабочих весах способствуют разрушению тканей хрящей. Во избежание подобного нужно правильно начинать тренировку, не пренебрегая разминкой или пробежкой с длительностью в 5-10 минут, а после желательно ноги «разогревать» Тем не менее, полностью говорить о риске исключения не стоит.
Имеется определенный шанс того, что будет упущен рост костей в длину. Это в основном касается молодых людей, возраст которых не более до 20 или 25 лет. После этого возрастного порога человек уже не растет. Но когда молодой человек явно перегибает палку с взятием рабочих весов на приседаниях, то он рискует остаться того же роста, с которым начал тренироваться.
ТВ качестве заключения стоит отметить, что тренировать ноги следует в обязательном порядке. Просто следует быть особенно осторожными. Речь все о тех же, упомянутых выше, разминках и разогреве. К тому же, тренировать все части тела нужно более или менее равномерно. Касательно ног речь идет обо всех трех участках, как квадирцепсе, бицепсе бедер и голенях. Это нужно, в том числе и для эстетического эффекта, который часто бывает ключевым мотиватором тренировок.
Самые эффективные упражнения для ног:
Приседания, при этом штанга на плечах
Жим ногами
Разгибания ног в положении сидя
Сгибания ног в положении лежа
«Мертвая тяга»
Подъемы на носки в положении стоя
Подъемы на носки в положении сидя
Приседы или приседания
Ключевое упражнение для выстраивания и формирования мышц ног, да и не только ног, но и всего тела – это, конечно же, приседания. Такое упражнение считается тяжелым и мощным, а потому базовым. Оно вовлекает множество больших мышц и их групп. С ним не сопоставимо никакое другое, если говорить о приросте силы или мышечной массы тела.
Однако, приседы со штангой нельзя назвать самым полезным упражнением для суставов коленей. Чересчур большие веса в совокупности с неправильной техникой выполнения этого упражнения, а еще не очень качественная разминка и рывки в совокупности с прочими ошибками могут привести к тому, что воспалятся и будут болеть коленные суставы. Соответственно, надо делать все строго в соответствии с выше обозначенными инструкциями.
Для начала нужно приседать только со своим весом. Делать около 20 или 30 повторений. Потом можно будет взять пустой гриф, а уж после на него добавить по 2 блина, чтобы утяжелиться на 10-20 килограмм. Так постепенно увеличивается рабочий вес. Каждое увеличение веса надо проводить после 20 подходов. Ну, и само собой, что заканчивать надо постепенно снижая нагрузку.
Существует два вида приседаний: бодибидерские и пауэрлифтерские. Оба вида значительно отличаются в механике их выполнения.
Бодибилдерские, способны задействовать квадрицепс больше всего. Их еще условно зовут изолирующими.
Что до пауэрлифтерских, там все наоборот. То есть, они более силовые и задействуют много мышц. Их еще называют базовыми.
Конструктивно они различаются в ряде мелких деталей, которые не разбирающийся в спорте человек, скорее всего, даже не заметит.
Пауэрлифтерские виды приседов не имеют отношения к бодибилдингу.
В общем и целом, ключевое отличие тут состоит в стремлении взять максимально большой вес, а потому и вес штанги в процессе нужно будет опускать ниже, ближе к лопаткам. Это нужно для того, чтобы по максимуму опустился центр тяжести, далее надо ноги поставить широко, так включаются в работу ягодичные мышцы. Потом немного нужно будет прогнуться вперед, и приготовиться снять штангу, после чего и следует, непосредственно, сам присед. Это и позволяет работать с куда большим весом, чем в бодибилдинге.
Жим ногамиКак быстро накачать ноги — тренировка
Следующее что в плане эффективности можно назвать после приседаний — это жим ногами. Он является еще одним из базовых упражнений. Конечно, он не столь эффективен, как приседания, но тоже позволяет достичь хорошего результата. В процессе работает лишь один сустав – коленный, в то время, как тазобедренный работает довольно пассивно. Это является следствием лежачего положения тела. Зато в такой способ достигается полная изоляция на квадрицепс.
Особенно такое упражнение важно для тех, кто приседал с большими весами, но у кого в плане роста прогрессировали только ягодицы.
Разгибание ног, сидяДанный вид упражнения относится к изолированным. При нем работает лишь один сустав – коленный. При нем более всего прорабатывается квадрицепс.
Данное упражнение можно использовать:
Перед тренировкой. То есть, в самом ее начале для разогрева коленного сустава, а также перед тяжелыми видами упражнений, например, перед приседом и жимом ногами.
В конце тренировки. Проделывать данное упражнение нужно для того, чтобы доработать уставшие мышцы
Что до техники выполнения, оно относится к достаточно простым. Тут главное заключается не в технике, а в частоте повторений и общем количестве.
Сгибания ног лежаОтносится к категории изолирующих упражнений, поскольку работает лишь один сустав — коленный. Два остальных, то есть, тазобедренный сустав и голеностоп, вообще не включены в работу. Результатом выполнения подобного упражнения можно назвать развитие и проработку развивает задней поверхности бедра. Ним, как правило, заканчивают тренировку. Нельзя в процессе выполнения делать рывки или чрезмерно перетруждаться.
Мертвая тягаМертвая тяга также является одним из базовых упражнений. Оно во много раз более эффективно, чем сгибания ног в позиции лежа. Единственный важный момент, который следует усвоить во время упражнения – это умение «выключать» мышцы спины.
Подъемы на носки в положении сидя и стояЭти два вида упражнения являются ключевыми для развития голенных мышц.
Подъемы на носки в положении стоя выполняется на тренажере. Оно по большей части развивает икроножные виды мышц. То есть, это те мышцы, которые располагаются снаружи.
Что до подъемов на носки, выполняемых в положении сидя, то это можно назвать вторым важным упражнением, которое используют для мышц голени. Оно максимально развивает так называемую камбаловидную мышцу. Она располагается непосредственно под икроножной. Для красоты и эстетичного вида ног важно равномерное и полноценное развитие обоих видов мышц нижних конечностей. Иначе вид будет не столь уж впечатляющий.
Как быстро накачать ноги — видео
Но упражнения для ног имеют ряд особенностей. Давайте рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине.
Анатомия
Чтобы узнать, как правильно качать ноги, нужно сперва разобраться, как они устроены и как работают. Далее мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.
Бедра состоят из трех мышечных групп:
- передних мышц, сгибающих бедро, под названием квадрицепс, то есть четырехглавой мышцы;
- задних мышц, разгибающих бедро, под названием бицепс бедра, то есть двуглавой мышцы;
- медиальных мышц, приводящих бедро.
Основной функцией этой мышцы является мощное разгибание ноги в колене. Четырехглавой она названа, потому что состоит из четырех разных мышц:
- прямой — самой длинной из всех;
- латеральной — крупной мышцы, которая расположена на внешней стороне ноги;
- медиальной — каплевидной мышцы, которая расположена на внутренней стороне ноги;
- промежуточной широкой мышцы , которая расположена между латеральной и медиальной.
Несмотря на то что квадрицепс — это самая большая и сильная мышцы передней стороны ноги , она является далеко не единственной.
К передним мышцам бедра также относятся приводящие мышцы: гребенчатая, портняжная, тонкая и приводящая (короткая, длинная и приводящая). Названы эти мышцы приводящими, поскольку именно они приводят бедро.
К задней стороне бедра относится двуглавая мышца (бицепс бедра), которая состоит из двух мышц: полусухожильной и перепончатой мышц.
Основной функцией задней группы мышц является сгибание ног в коленных суставах и разгибание туловища при движении голени.
Ягодичные мышцы также относят к мышцам нижних конечностей. Во всем самой толстой и крупной считается большая ягодичная мышца. Она начинается с тазовой кости и прикреплена к задней поверхности бедренной кости под тазобедренным суставом.
Она в ходе экзистенции бедра тянет ногу назад. Большая ягодичная мышца — самая активная при подъеме на ступеньку, так как помогает разогнуть тазобедренный сустав.
Также следует сказать про среднюю и малую ягодичные мышцы. Они залегают под большой, и благодаря их прокачке ягодицы выглядят более округло и привлекательно. Для получения наилучшего с эстетической точки зрения результата следует тренировать все три мышцы.
Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается около 650 мышц.
Мышцы голени представлены двумя частями: икроножной, расположенной на поверхности, и камбаловидной, которая скрыта под икроножной. Как и в случае с ягодичными, для наилучшего эффекта нужно качать обе мышцы голени.
Камбаловидная является односоставной, так как переходит исключительно через голеностопный сустав. Двусоставной является икроножная, поскольку проходит и через коленный, и через голеностопный сустав.
Икроножный мускул имеет две головки : латеральную и медиальную. Их поверхность представлена прочными пучками сухожилий. Икроножная по размеру намного больше камбаловидной и занимает основную массу голени.
Толстая и плоская камбаловидная мышца залегает под икроножной, она гораздо меньше по размеру, но в то же время выполняет не менее важную функцию.
Лучшие упражнения
Далее в статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные упражнения для тренировки ног, в том числе те, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас всегда интересовал вопрос, как быстро накачать ноги в домашних условиях — внимательно изучите следующие разделы.
Приседания со штангой
Это упражнение считается классикой, поскольку, по мнению профессиональных тренеров всего мира, оно наиболее эффективно для приведения нижних конечностей в тонус.
Приседания дадут больше результата чем все остальные занятия, в том числе помогут накачать не только бедра, но и другие группы мышц.Как выполнять приседания :
- Подойдите к стойке со штангой, станьте под нее так, чтобы гриф расположился на верхней части спины (на трапециях).
- Возьмитесь руками за штангу так, чтобы было удобно и была хорошая фиксация.
- Напрягите и выпрямите спину, сняв штангу со стойки, сделайте шаг назад (но не отходите слишком далеко, поскольку с большим весом будет трудно работать в дальнейшем).
- Поставьте ступни на ширину плеч и упритесь всей стопой в пол очень плотно.
- Далее, удерживая спину прямой, приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра была параллельна полу (чем глубже вы приседаете — тем лучше результат тренировки).
Важно! Во время приседаний нужно смотреть прямо перед собой. Если вы будете смотреть по сторонам — потеряете равновесие, и тогда травмы не избежать.
Также следует сказать о положении ступней во время тренировки:
- Если вы поставите ступни на ширину плеч, то больше накачаете квадрицепс.
- Для того чтобы увеличить нагрузку на мускулы внутренней части бедер, широко поставьте ступни.
- Узкая постановка ступней позволит больше накачать внешнюю часть бедра.
Жим ногами в тренажере
Если ваша цель — массивно накачать ноги, это упражнение для вас. Также его делают, если есть риск во время приседаний со штангой.
Если же у вас есть возможность делать и присед, и жим ногами — делайте, это позволит накачать большие мощные бедра.
Как выполнять жим ногами :
- Следует прежде всего выбрать правильное занятие на тренажере, при котором ягодицы и низ спины не будут отрываться от сидения тренажера, в противном случает очень велик риск получить травму.
- Плотно упритесь стопами посередине платформы, стопы должны быть на ширине плеч или чуть уже.
- Крепко возьмите ручки тренажера руками по бокам сиденья, держитесь за них до конца упражнения, это позволит придать торсу устойчивость.
- После этого снимите платформу со стоек и медленно опускайте ее на себя максимально глубоко, чтобы колени прикоснулись к груди. Далее выжимайте платформу вверх, но колени разгибайте не до конца, чтобы не расслабить квадрицепсы и не травмировать коленный сустав.
Выпады со штангой (или гантелями)
Выпады рекомендуется выполнять на машине Смита, поскольку не нужно будет беспокоится о равновесии. Это упражнение выполняют в том числе в домашних условиях или гантелями.
Как выполнять выпады со штангой :
- Как и в приседаниях со штангой, разместите гриф на спине (трапециях).
- Одной ногой сделайте большой шаг вперед, ступни должны быть на одной линии. Поддерживайте такое расстояние между ногами, при котором, когда вы опускаетесь на одно колено обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
- Штанга должна быть на трапециях, в то время как одна нога впереди, и обе ступни на одной линии. Далее начните опускаться на одно колено, слегка коснувшись пола (не бейтесь коленом об пол, поскольку получите травму), после этого вернитесь в исходное положение.
- Рекомендуется сначала делать выпады на одну конечность, а потом на другую.
Знаете ли вы? При спокойной ходьбе человек использует около четверти всех своих мышц.
Гакк-приседания
Приседания на Гакк-тренажере — вариация приседаний со штангой на плечах. Но они позволяют снять большую осевую нагрузку на позвоночник.
Как выполнять приседания на Гакк-машине :
- Расположитесь на тренажере, сев на него, согните ноги в коленях, выставьте ступни на ширину плеч (ступни следует поставить параллельно друг другу) на середину платформы. Прислоните заднюю часть тела к спинке Гакк-машины, упритесь плечами в опору (голова должна пройти между валиками и не отрываться до конца выполнения приседания).
- Разблокируйте механизм тренажера, но не выпрямляйтесь до конца, поскольку это расслабит в верхней точке квадрицепс и создаст большую нагрузку на коленный сустав.
- Со вдохом медленно приседайте вниз, глубоко, как сможете.
- В нижней точке, сделав упор на пятку (не на носки), отталкивайтесь от платформы и выпрямляйте ноги. Их следует распрямлять не полностью.
Разгибание ног — изолирующее упражнение , нагружающее только квадрицепс. Используют его как последнее в комплексе упражнений или разогревающее.
Это упражнение на наращивает массу бедер, поскольку является изолированным и не используется с большими весами. Его функция — придать красивую форму и рельеф верхней стороне бедра.
После того как вы сели на тренажер, расположите валик над ступнями и медленно разгибайте ноги.
Сгибания ног лежа
Сгибание, как и предыдущее упражнение, является изолированным и качает задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры рекомендуют делать это упражнение в конце тренировки.
Не стоит также акцентировать внимание на большом весе, поскольку в сгибании ног лежа главное — техника исполнения. Иначе тратить время на такую тренировку нет смысла. Как выполнять сгибание ног лежа :
- Не отрывайте таз от скамьи тренажера, он должен быть плотно прижат все время выполнения.
- Валик нужно расположить на задней поверхности стопы или немного выше стопы, но не на голени.
- Не позволяйте суставам произвольно и быстро разгибаться. Постарайтесь задержать стопы в верхней точке, после чего медленно опускайте снаряд в исходное положение. Опускайте его не до конца, не бросайте в нижней точке, иначе эффект от упражнения будет не таким сильным.
Подъемы на носки (сидя, стоя)
Подъемы на носки используются для накачки икроножных и камбаловидных мускулов.
Чтобы занятие было эффективным, нужно следовать таким советам:
- амплитуда движения голеностопного сустава должна быть как можно больше, это растягивает мышцы и усиливает нагрузку;
- задействуйте отягощения с таким расчетом, чтобы вы смогли сделать максимум 10–12 повторений.
- возьмите гриф и поднимите штангу;
- стопы должны быть на ширине плеч;
- поднимитесь аккуратно на носки, старайтесь не потерять равновесие.
С гантелями техника выполнения несколько отличается:
- сядьте на ровную скамью и возьмите гантели, поставьте ноги на полную стопу перед собой.
- попросите тренера положить гантели вам на колени, поскольку самому делать это травмоопасно.
- придерживая гантели руками, разгибайте голеностоп.
Если вы новичок в тренажерном зале, то для начала вам нужно ознакомиться с основными принципами мышечного роста, так как без этих знаний рост мышечной массы невозможен.
Основные рекомендации для новичков :- Упражнения делятся на мышечные группы и по количеству мышц, которые вовлечены в работу (изолирующие и базовые). Для новичков рекомендуется делать только базовые. Они отвечают за быстрый рост мышц. К базовым можно отнести занятия с использованием свободного веса (например, гантелей или штанги). Изолирующие упражнения нужно исключить. К изолирующим относят занятия на тренажерах.
- Нужно выполнять правильный порядок упражнений. Начинать нужно с крупных мышц, а потом переходить на маленькие.
- Для качественных упражнений необходимо делать от 6 до 12 повторений. Это будет способствовать максимальному росту мышц. Серия повторений называется «сэт» или «подход».
- Для хорошей нагрузки мышц необходимо 3–4 сэта в одном упражнении.
- Отдыхать между подходами следует примерно 2 минуты.
- Среднее время тренировки должно составлять 40–45 минут.
Примерный комплекс для ног
Давайте рассмотрим программы для тренировки ног для разных категорий занимающихся. Соблюдая правила тренировок, можно достичь желаемого результата.
Новичку
Начинать тренировку нужно с . Для этого начинают с легкого . Бежать нужно со скоростью до 8 км/ч 5–7 минут.
Далее идет обычный , при скорости 10–12 км/ч и длительностью в 10 минут. Пульс должен держаться в диапазоне от 80 до 90 ударов в минуту.
Потом идет взрывной бег. Скорость равняетсая 14 км/ч, длительность 5 минут.
Пульс должен держаться в диапазоне 110–120 минут.
После пробежки нужно отдохнуть 3–5 минут прогулочным шагом.
После 20 минут на беговой дорожке мышцы разогреты полностью и теперь подготовлены к большим нагрузкам. Если в таком режиме вам сложно бежать, то рекомендуется подобрать удобную скорость на беговой дорожке и бежать 15 минут.
- блины весом по 5–7 кг, выполнять 8–12 раз;
- блины весом 10–12 кг, выполнять 8–12 раз;
- блины по 15 кг, выполнять по 6–10 раз.
Дальше можно выполнять жим ногами.
Это базовое упражнение иногда можно использовать вместо приседаний (если существуют проблемы с позвоночником, суставами ног).
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к тренажеру. И не нужно разгибать ноги во второй фазе.
Подходы выполняют в таком порядке :
- блины весом 10 кг, выполнять 12–15 раз;
- блины весом 12–15 кг, выполнять 8–12 раз;
- блины весом 20 кг, выполнять 6–10 раз.
Следующее упражнение — это сгибание ног лежа.
Данное упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Для того чтобы усилить эффект от упражнения, тренажерный валик должен лежать на сухожилии. И не рекомендуется класть колени на платформу тренажера.
Подходы выполняют в таком порядке :
- вес 15–20 кг, выполнять 15–20 повторений;
- вес 20–25 кг, выполнять 15–20 повторений;
- вес 20–25 кг, выполнять 12–15 повторений;
- вес 30–35 кг, выполнять 8–12 повторений.
Заканчивают комплекс упражнений разгибанием нижних конечностей сидя. При выполнении этого упражнения идет нагрузка только на квадрицепсы. Подходы выполняются в таком порядке:
- вес 10–15 кг, выполнять 10–25 повторений;
- вес 15–17 кг, выполнять 15–20 повторений;
- вес 20–25 кг, выполнять 12–15 раз.
Такая тренировка хорошо подходит для новичков. Через 1,5–2 месяца занятий мышцы привыкают к нагрузке. Такие базовые упражнения дают общее развитие ногам. Через 3месяца выполнения такого комплекса можно усложнять программу.
Любителю
Для любителей тренировка ног занимает второстепенное место. Любители не акцентируют внимание на этих тренировках по таким причинам:
- Накачанные мышцы ног визуально уменьшают руки и плечи.
- При выполнении активных тренировок для ног могут разрушаться хрящевые поверхности из-за использования большого веса.
- При тренировке нижних конечностей большое значение имеет правильная техника исполнения. Также не забывайте выполнять разминку перед упражнениями — она улучшает эластичность связок, улучшает кровообращение в бедрах, подготавливает суставы к занятиям.
- приседание с тяжелым грифом;
- сгибание ног лежа на тренажере;
- выпрямление ног на тренажере.
Приседание с тяжелой штангой выполняют таким образом: штангу надо положить на плечи повыше и при выполнении держать спину ровно.
Смотреть нужно впереди себя с приподнятой головой. Первый подход должен быть в 12 повторений. На второй подход добавляют вес и делают 10 повторений. Третий подход — больший вес и 8 повторений. Четвертый подход — еще больше веса и 6 повторений.
Сгибание ног на тренажере в лежачем положении развивает бицепс бедра, и нижние конечности выглядят более объемными.При выполнении этого упражнения верхнюю часть тела держите неподвижно, в движении — только нижние конечности. Достаточно будет выполнить 5 подходов по 12 повторений. Строго придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Разгибание ног на тренажере развивает квадрицепс. Это упражнение выполняют на заключительном этапе тренировки, так как оно не нагружает нижнюю часть спины и не требует большого количества кислорода.
Достаточно будет выполнить 5 подходов по 15 повторений, используя максимально возможный для вас вес.
Важно! Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы ног, рекомендуется выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Для простого поддержания хорошей физической формы достаточно выполнять такой комплекс раз в неделю.
Профессионалу
Программа — это пример классического тренинга. Такую программу рекомендуют выполнять только опытным спортсменам. Согласно программы , тренировки выполняются 2 раза в неделю. Комплекс упражнений:
- приседания с штангой — 8 повторений, три подхода;
- выпады — 12 повторений, три подхода;
- сгибания ног — 15 повторений, три подхода;
- подъемы на носки — 25 повторений, три подхода;
- румынская тяга
- наклоны со штангой — 10 повторений, три подхода;
- римская скамья — 25 повторений, пять подходов.
Программа Колемана высокоинтенсивная и объемная. Ее можно оптимизировать под себя и использовать экстремальный вес. Комплекс упражнений:
- разгибание ног — 30 повторений, четыре подхода;
- приседание со штангой — 15 повторений, пять подходов;
- Гакк-приседания -15 повторений, три подхода;
- румынская тяга — 15 повторений, четыре подхода;
- упражнение «ослик» — 30 повторений, четыре подхода.
Программа Фрэнка Зейна — это очень популярная схема тренировки, которую Зейн использовал в один из периодов своей карьеры культуриста. Программа для нижних конечностей:
- отведение ноги назад
- сгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
- разгибание ног — 8–12 повторений по 3 подхода;
- приседания со штангой — 8–12 повторений по 3 подхода;
- румынская тяга — 8–12 повторений по 3 подхода;
- выпад назад — 8–12 повторений по 3 подхода;
- упражнение «ослик» — 30 повторений по 3 подхода;
- подъем на носки сидя — 30 повторений по 3 подхода.
При правильном и последовательном выполнении тренировки бедер и икр можно достичь хороших результатов.
Приведенные примеры из программ помогают индивидуально подобрать упражнения и понять, как накачать ноги в домашних условиях мужчине за неделю.
А также в статье приведены упражнения, которые показывают, как накачать худые ноги парню или девушке.
Как похудеть мускулистыми ногами: Мускулистые бедра, вон!
Тем, кто хочет быть в форме, всегда рекомендуется проводить сбалансированную тренировку; сбалансированная тренировка включает проработку как верхней, так и нижней части тела. Когда вы больше концентрируетесь на верхней части тела, чем на нижней, у вас, вероятно, будет больше верхняя часть тела и меньшая нижняя часть. Обратное происходит, когда вы больше сосредотачиваетесь на нижней части тела, чем на верхней части тела; более значительная нижняя часть тела с небольшой верхней частью тела.Второй случай в последнее время стал проблемой, и в этой статье мы рассмотрим, как похудеть мускулистыми ногами.
Что нужно знать о мышцах ногГенетика и структура костей играют важную роль, когда речь идет о том, насколько стройными могут быть ваши ноги. Это не означает, что вы не можете изменить размер ног, поскольку в этом вам могут помочь такие вещи, как ваш образ жизни, уровень активности, методы тренировок и потребление калорий.
Пытаясь сделать свои мускулистые ноги худыми, вы должны задать себе два вопроса:
- Мои ноги мускулистые или толстые?
- Я родился таким или на мои мускулистые ноги повлияли упражнения, которые я сделал?
Если у вас толстые, а не мускулистые ноги, вы можете многое сделать, чтобы сделать их стройными.В этом случае все, что вам нужно сделать, это сжечь жир, и тогда ваши ноги будут худыми. Прежде чем вы будете слишком счастливы, важно помнить, что вы не можете добиться целевого снижения веса. Это означает, что вы не можете выбрать потерю веса в определенной части своего тела, так как вместо этого вам придется похудеть полностью.
Если ваши ноги от природы большие и мускулистые, вы, вероятно, не сможете ничего существенно изменить. Хотя упражнения и низкокалорийные диеты могут помочь.
Подробнее: Как быстро похудеть: пуленепробиваемый ответ о том, как заставить эти фунты улететь
Shutterstock Как заниматься спортом, чтобы похудеть, не увеличивая объем бедерЛюди с мускулистыми ногами верят, что тренировка приведет к тому, что их ноги станут еще мускулистыми, а это не то, чего они хотят. Для женщин ответ очевиден: вам сложно набрать массу после упражнений, поскольку у вас нет гормонов, необходимых для набора массы.Единственное, что может повлиять на набухание бедер, — это прием пищевых добавок. Чтобы набрать массу, вам нужен тестостерон, и у женщин на 15-20 процентов меньше тестостерона по сравнению с мужчинами, и, таким образом, упражнения для женщин помогут им стать более стройными и стройными (5). С учетом сказанного, вот несколько способов, которыми каждый может использовать упражнения для похудения мускулистых ног:
- Сократите количество интенсивных тренировок, направленных на нижнюю часть тела (3)
Это не обязательно означает отказ от дней ног.Прежде чем вы начнете прощаться с днями для ног, помните, что вам нужно выполнять сбалансированную тренировку, а это значит, что вы не будете искать решения, чтобы в ближайшее время иметь стройные ноги и большую верхнюю часть тела. Вам нужно меньше концентрироваться на нижней части тела. Если вы выполняли упражнения для нижней части тела четыре раза в неделю, вы можете сократить их до двух или одного раза в неделю. Старайтесь избегать упражнений, которые накачивают ноги.
- Сосредоточьтесь на деятельности, которая помогает удлинить мышцы (3)
Есть определенные упражнения, которые помогут удлинить мышцы, связки и другие мягкие ткани.Пример тому — йога и пилатес. Это поможет удлинить мышцы и сделать ноги не такими мускулистыми.
Кардиоупражнения очень эффективны, когда речь идет о сжигании жира и мышц. Независимо от того, большие ли у вас ноги из-за жира или они просто мускулистые, упражнения для сердечно-сосудистой системы — отличный способ.
Это некоторые из способов, с помощью которых вы можете использовать упражнения, чтобы похудеть, не набирая при этом ноги.
Shutterstock Другие способы похудения мускулистых ногПомимо упражнений, низкокалорийная диета поможет на пути к стройным ногам.Это должно быть дополнением к тренировкам. Цель состоит в том, чтобы сбросить жир, а создание дефицита калорий заставит ваше тело использовать уже накопленный жир. Когда жира недостаточно для сжигания, тело будет вынуждено задействовать мышцы, и в конечном итоге вы потеряете мышцы ног. Важно помнить, что, как и в случае с жиром, вы не можете выбрать, какие мышцы ваше тело потеряет в первую очередь, и сначала вы начнете замечать изменения в своих бицепсах и других мелких мышцах, прежде чем перейдете к более крупным мышцам ног.Чтобы создать и принять низкокалорийную диету, вам необходимо сначала определить свой базальный уровень метаболизма (BMR). Вот методы, которые вы можете использовать, чтобы получить BMR:
- Для мужчин BMR = 66,47 + (13,75 * ваш вес в кг) + (5,003 * размер в см [рост]) — (6,755 * ваш возраст)
- Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 * вес в кг) + (1,85 * размер в см [рост]) — (4,676 * ваш возраст)
Как только вы определите свой базальный уровень метаболизма, следующим шагом будет снижение потребления калорий на 500–1000 в день.При этом всегда следите за тем, чтобы количество потребляемых вами калорий не опускалось ниже 1200 калорий, так как это считается голоданием (4).
Упражнения, которые помогут уменьшить ваши мускулистые ногиБольшинство этих упражнений полезны, когда дело доходит до сжигания жира и мышц, а это то, что вам сейчас нужно. Вы также можете заниматься поднятием тяжестей, если не злоупотребляете и придерживаетесь низкокалорийной диеты, поскольку упражнения заставят организм сжигать жиры и мышцы для получения энергии, поскольку нашему телу не хватает энергии (9 ).Вот некоторые из этих упражнений, которые помогут сделать ваши ноги стройнее:
ShutterstockКак это делается:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
- Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.
Чтобы сделать присед с плие (1) :
- Встаньте, расставив ноги.Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
- Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
- Положите руки на грудь.
- Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Вернуться в исходное положение.
Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
ShutterstockПриседания — обычное упражнение.Они эффективны, когда речь идет о тонизировании различных частей тела, например ног и ягодиц. (8). Если вы хотите выполнять приседания, вы можете использовать только вес своего тела в качестве единственного сопротивления или вы можете использовать такое оборудование, как гантели. Если вы новичок в упражнениях или в тренировках в целом, начните с упражнений с собственным весом, и вы сможете добавлять различные инструменты по мере того, как привыкните к упражнению.
Как выполняются приседания:
- Начните с того, что встаньте прямо, лицом вперед с поднятой грудью.
- Затем поставьте ступни на ширину плеч или немного шире.
- Согнитесь в коленях и бедрах, вытянув ягодицы наружу, приняв позу, похожую на позу, которую вы принимаете, сидя на стуле.
- Затем опустите тело как можно ниже.
- Держите тело в напряжении и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Езда на велосипеде — это увлекательное занятие, которое можно проводить в компании или в одиночку. Что делает это упражнение приятным, так это то, что это не только весело, но и эффективно, когда дело доходит до сжигания калорий (8).Почему бы не взять горный велосипед и не отправиться в круиз, пока вы сжигаете калории. Если вы не любитель активного отдыха, вам не о чем беспокоиться, так как есть стационарные велосипеды, которые можно найти почти во всех спортзалах, и вы даже можете купить один для себя. Езда на велосипеде может помочь вам сжечь до 1150 калорий в час.
Если вы на велотренажере, вы можете усложнить эту тренировку, выполняя интервалы. Это означает, что вы можете какое-то время работать с высокой интенсивностью, а затем с низкой интенсивностью в течение следующих нескольких минут; Делайте это, пока не устанете и не сможете больше продолжать.Если вы не на велотренажере, вы можете выбрать холмистый маршрут, так как это сделает тренировку более сложной.
Shutterstock Становая тяга на одной ноге с выпадом назадЭто упражнение прорабатывает тазобедренный сустав, используя компонент становой тяги во время тренировки и движение приседаний, и поможет в тонусе бедер.
Как это сделать?
- Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке.Держите гантели перед ногами.
- Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
- Обязательно держите спину ровной. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких сантиметрах от пола.
- Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и подтянуть вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
- Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли. Затем согните оба колена так, чтобы ноги образовали два прямых угла.
- Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это считается как одно повторение.
Как это сделать?
- Сначала возьмите гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что они находятся прямо перед вашими бедрами. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, перенесите вес на одну ногу.
- Затем, продолжая держать колени согнутыми, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным земле.
- Задержитесь в этом положении некоторое время, затем вернитесь в положение стоя.
Знаете ли вы, что ходьба может помочь похудеть в мускулистых ногах? Что ж, если вы не знали, почему бы не пойти еще немного. Ходить так легко, потому что все мы знаем, как это делать, и, следовательно, нет неправильного способа сделать это. Вы можете начать с малого и продолжать добавлять по мере продвижения. Если вы привыкли ходить в магазин на машине, начните ходить в магазин. Это упражнение имеет очень низкие шансы вызвать травму, так как это упражнение с малой ударной нагрузкой. Прогулка поможет вам сжигать калории, просто занимаясь повседневными делами, например, водя детей в школу.
Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые помогут вам похудеть. Бег трусцой и бег помогают сжигать жир. И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня.
Подробнее: Бег 2 мили в день Трансформация: берите кроссовки и бегите к лучшему здоровью
Пилатес отлично подходит для тонуса мышц, но при этом не приводит к увеличению мышечной массы.Пилатес состоит из упражнений с отягощениями, которые сделают ваши бедра стройнее (5).
Кто не любит плавать? Особенно летом, когда вам всем жарко и потно, купание в бассейне творит чудеса. Что ж, помимо того, что плавание очень весело, это еще и хорошая тренировка, которая поможет вам в вашем путешествии по снижению веса. Плавание считается тренировкой для всего тела, потому что оно прорабатывает все ваше тело с момента входа в бассейн или океан до момента выхода из него. Это связано с тем, что вы должны не утонуть, и это задействует все ваше тело и большую часть, если не все мышцы.
Плавание — хорошее упражнение для сжигания калорий, поскольку всего за минуту плавания можно сжечь до 15 калорий, а это означает, что чем больше вы плаваете, тем больше калорий вы сжигаете. Существуют разные стили плавания, и более сложные стили сжигают больше калорий, например, бабочка. Это некоторые из способов сделать плавание не только увлекательным, но и эффективным для сжигания жира и мышц, что вам нужно, чтобы получить желаемые стройные и стройные ноги.
ShutterstockПрыжки со скакалкой — легкое и забавное упражнение.Большинство из нас делали это, когда были молоды, когда играли с друзьями. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений за очень короткий период времени, что приводит к сжиганию жира (6). Упражнение поможет улучшить ваш баланс и проработает большую часть вашего тела, например, руки, ноги и корпус.
Если прыгать со скакалкой около 30 минут, вы можете потерять около 500 калорий (4). Хороший способ сделать это упражнение эффективным — делать интервалы быстрых и медленных прыжков. Вы также можете просто прыгнуть одну минуту, а затем отдохнуть около 30 секунд.Повторяйте это, пока не почувствуете усталость, и все будет в порядке.
]]>Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!
Это модифицированная планка, которая поможет сделать ваши мускулистые ноги стройнее:
Как это сделать?
- Вы начинаете с перехода в обычное положение планки; предплечья и пальцы ног должны быть на полу.
- Затем следующим шагом будет осторожно поднять правую ногу на несколько дюймов (5-8 дюймов) от земли.
- Удерживайте правую ногу в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите ее обратно на землю.
- Теперь переключитесь на левую ногу и повторите ту же процедуру, что и для правой ноги.
Как это сделать?
- Сначала встаньте на коврик на колени.
- Затем положите локти на коврик.
- Расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, затем левую.
- Держите шею, спину и бедра на одной линии, а корпус напряженным.
- Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
Как выполнять становую тягу?
- Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
- Держите гантель или штангу в поднятом состоянии, руки должны быть немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
- Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем вернуть их к голени.
Это упражнение эффективно, когда нужно проработать бедра и придать им тонус. Если вы новичок, вам следует начать с горизонтального жима ногами или сидя, поскольку есть тренажеры для жима ногами (1).
Было проведено небольшое исследование, в котором участники должны были выполнять от 960 до 1200 повторений жима ногами трижды в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу.Результаты показали, что упражнение было достаточно эффективным, когда речь шла о снижении жировой массы (7).
Как делать жим ногами?
- Для начала поставьте ступни на поперечину на ширине плеч. Затем поставьте ступни на перекладину, чтобы создать сопротивление. При этом убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед.
- Затем раздвиньте ноги, пока они почти не выпрямятся. Старайтесь не сводить колени.
- Осторожно верните вес, пока ваши колени не вернутся под углом 90 градусов.
Мы только что выделили способы похудения мускулистых ног. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, описанных в статье, всегда важно проконсультироваться со специалистом. Для вас также важно расслабиться в этих упражнениях, особенно если вы новичок в тренировках; это поможет предотвратить травмы. Когда вы уменьшаете потребление калорий, убедитесь, что дневное потребление калорий превышает 1200 калорий в день.Если вы не видите ожидаемых результатов, найдите время и обратитесь к эксперту, который посоветует вам, что вы делаете.
Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Упражнения для похудения и тонизирования бедер, рекомендованные экспертами (2017, dailyhealth.com)
- Как сделать бедра стройными — можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным? (нет данных, fitnessblender.com)
- Как похудеть на мускулистых бедрах (2019, livestrong.com)
- Как уменьшить мышечные бедра (2010, healthfully.com)
- Как тренироваться, чтобы стать худыми, но не мускулистыми (2018, livehealthy.chron.com)
- Выпады и прыжки через скакалку для похудения мускулистых ног (нет данных, thenest.com)
- Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013 г., журналы.lww.com)
- Сбрось массу: 7 упражнений, которые помогут уменьшить бедра (2016, food.ndtv.com)
- Тонизирующее тело — и бедра (нет данных, webmd.com)
Липедема может вызвать обезображивающие жировые отложения у женщин: выстрелы
Марлен Симпсон из Сакраменто, Калифорния, ежедневно носит компрессионные повязки, чтобы уменьшить отечность ног. Ей накладывают давящие повязки на руки, чтобы не было отеков. Лесли МакКлерг / KQED скрыть подпись
переключить подпись Лесли МакКлерг / KQEDМарлен Симпсон из Сакраменто, Калифорния, ежедневно носит компрессионные повязки, чтобы уменьшить отечность ног.Ей накладывают давящие повязки на руки, чтобы не было отеков.
Лесли МакКлерг / KQEDДжуди Маджоре вспоминает, как смотрела в зеркало в колледже, недоумевая из-за непропорциональности своего тела.
«Я был худым. Я был палкой. Верхняя часть моего тела была очень, очень тонкой. Вы могли видеть мои ребра!» восклицает Маджоре. «Но ниже пояса было похоже, что меня двое или что-то в этом роде».
Ноги, похожие на стволы деревьев, и тонкая верхняя часть тела — отличительные черты пациента с липедемой.Вы можете морить себя голодом и заниматься спортом часами в день, и жир не уменьшится. Но тогда Маджоре этого не знал. Она отказалась от купальных костюмов и фанатично отправилась в спортзал.
Несмотря на то, что она была озадачена своим телом, она не думала о том, чтобы пойти к врачу. «Ясно, что со мной что-то не так. Я ела не то, что нужно. Я неправильно тренировалась».
Она испробовала все мыслимые диеты, от Аткинса до Весонаблюдателей и Дженни Крейг. Ничего не получилось.
Джуди Маджоре каждый день ест салат на обед в рамках своих усилий по предотвращению отложений жира. Лесли МакКлерг / KQED скрыть подпись
переключить подпись Лесли МакКлерг / KQEDДжуди Маджоре каждый день ест салат на обед, чтобы предотвратить накопление жировых отложений.
Лесли МакКлерг / KQEDНаконец, в прошлом году, когда ей было 68 лет, лимфатический специалист шокировал ее, поставив диагноз липедема.
«Я подумал:» Ух ты! » «восклицает Маджоре. «Я никогда не слышал этого раньше. У них есть название, и это не моя вина!»
Липедема — лимфатическое заболевание, которым, как полагают, страдают от 10 до 17 миллионов человек в Америке, в основном женщины. Точные оценки пациентов недоступны, потому что их сложно поставить диагноз.Фактически, многие пациенты с липедемой даже не знают, что у них она есть. То же самое и с их врачами, которые часто предполагают, что их пациенты страдают ожирением. Кроме того, врачи часто путают липедему с лимфедемой — распространенным лимфатическим заболеванием, которое проявляется схожими симптомами. Маджоре говорит, что каждый врач, к которому она обращалась на протяжении всей своей жизни, говорил ей, что ей нужно похудеть.
Не существует стандартного обследования, такого как анализ крови или мочи на липедему. Вместо этого врачи используют физические подсказки, такие как необычная текстура кожи.Наощупь начинает походить на песок, затем на гальку, а затем на мелкие камни. Жировые клетки продолжают увеличиваться и увеличиваться.
«Это как будто вас оборачивают пузырчатой пленкой», — говорит Маджоре.
Причины тоже загадочны, хотя ранние исследования предполагают, что липедема является генетическим заболеванием у женщин. Кажется, что болезнь вызвана гормональными факторами, так как начало обычно приходится на период полового созревания, а симптомы ухудшаются во время родов и менопаузы.
«У нас есть самые первые подсказки о том, где искать и о чем думать», — говорит д-р.Стэнли Роксон, профессор и исследователь Стэнфордского университета.
Обычно жировые клетки увеличиваются при переедании, а затем уменьшаются при соблюдении диеты — но у пациентов с липедемой что-то идет не так. Роксон использует метафору банка, чтобы проиллюстрировать, как работают клетки у пациентов с липедемой.
«Это очень необычный банк, потому что они принимают депозиты, но не снимают средства», — говорит Роксон. «Так что, как только они накапливают материал, он больше никогда не выходит».
Роксон — один из немногих специалистов по липедемам в мире, пытающихся понять патологию этого заболевания.В текущем исследовании он анализирует образцы тканей ног и живота, чтобы лучше понять, почему подкожный жир скапливается в основном в нижней части тела. Он также тестирует противовоспалительные препараты, которые помогли уменьшить боль при других лимфатических заболеваниях.
И он является одним из основателей международного регистра, собирающего медицинские карты пациентов, страдающих лимфатическими заболеваниями. Он надеется, что исследование в конечном итоге приведет к лечению болезни. На данный момент у врачей мало вариантов для пациентов.
Единственное долгосрочное лечение — липосакция, и Маджоре боится операции. Но некоторые женщины считали, что это их единственный выбор.
Когда весы Марлен Симпсон превысили 300 фунтов, она отчаянно нуждалась в более тонких ногах. Она не спала, что приводило к истощению и делало работу на работе практически невозможной.
Она испробовала полную противозастойную терапию, компрессионные чулки, обертывания, ночное белье, мануальную лимфодренажную терапию (терапевтом и самостоятельно), диеты для похудания, плавание, ходьбу, упражнения на глубокое дыхание и ежедневное использование компрессионного насоса, прежде чем она выбрала пройти липосакцию.
Но ее первая встреча к пластическому хирургу была ужасной. Врач опроверг ее самодиагностику. «Он сказал мне, что я не должен верить тому, что вижу в Интернете», — говорит Симпсон.
Ноги Марлен Симпсон до операции (слева) и через месяц после нее. Предоставлено Марлен Симпсон скрыть подпись
переключить подпись Предоставлено Марлен Симпсон.Ноги Марлен Симпсон до операции (слева) и через месяц после нее.
Предоставлено Марлен Симпсон.Но она не сдалась. Дальнейшие исследования в Интернете привели ее к доктору Дэвиду Амрону, дерматологу-хирургу из Беверли-Хиллз, который специализируется на липедеме. Она забронировала рейс из своего дома в Сакраменто, Калифорния, как только могла. После двух операций ноги Симпсона стали на 24 фунта легче.
Вернувшись домой, она почувствовала себя новым человеком.
«Только после операции я осознал, что испытываю сильную боль», — говорит Симпсон.
Боль Симпсон была вызвана тем, что лишний вес давил на ее нервы и лимфатические сосуды. Со временем липедема может быть изнурительной, поскольку могут развиваться тромбы, язвы кожи и рецидивирующие инфекции.
Но облегчение вернуло Симпсон 21 000 долларов, потому что ее страховка отказала в процедуре. Компания утверждает, что липосакция — это косметическая процедура, а не признанное лечение липедемы.
Амрон говорит, что липосакция действительно работает. Он клянется, что если пациенты продолжают соблюдать диету и заниматься спортом, жир не должен возвращаться.
Девяносто процентов клиентов Амрона страдают липедемой. Они приходят к нему на липосакцию.
«Они пришли ко мне около 10 лет назад, когда я начал принимать пациентов с липедемой, и я даже не слышал об этом состоянии», — говорит Амрон .
На самом деле, большинство врачей не слышали о липедеме. Исследование Стэнфордского университета 2004 года показало, что большинство медицинских школ США тратят менее 30 минут на обучение всей лимфатической системе.
«Поэтому неудивительно, что врачи мало знают об этих заболеваниях или лежащих в их основе состояниях», — говорит Роксон.«Если вы опросите 100 врачей на улице, вы можете найти того, кто знает термин липедема, и он может нечего сказать о нем, кроме признания имени».
Один из его пациентов, Маджоре, надеется когда-нибудь извлечь пользу из его исследований. Между тем, ее ежедневный обед — это миска с овощами, и хотя она обычно пропускает ужин, жир на ее ногах продолжает увеличиваться, вызывая хроническую боль. Она медленно смакует каждый укус в надежде удержать жировые клетки под контролем.
Как сделать бедра стройными — можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным?
Генетика и структура костей — природа — играют роль в том, насколько ваши ноги стройны, но важность воспитания — ваших привычек, уровня активности, стилей тренировок и калорийности — никогда не следует недооценивать.
Невозможно точечно похудеть (похудеть только в одной области по вашему выбору), но вы можете получить более стройные ноги, комбинируя стратегии по снижению жировых отложений, обширные кардио и упражнения для наращивания мышц.
Как сделать бедра худыми, когда вы не в форме и / или вам нужно сбросить вес
Постарайтесь достичь веса в пределах здорового ИМТ для вашего роста: Если вы носите лишний вес, вы можете существенно изменить размер ног, уменьшив потребление калорий и увеличив частоту и / или интенсивность тренировок.
Начните заниматься пилатесом: Пилатес отлично подходит для тонизирования и наращивания мышечной массы без увеличения массы (хотя следует отметить, что у женщин на самом деле нет гормонов для «набора массы»).Попробуйте нашу 18-минутную видеопрограмму пилатеса для похудения бедер, чтобы увидеть пример упражнений с низкой нагрузкой, которые делают бедра стройными.
Не бойтесь приседаний; наращивать мышцы, чтобы сжигать больше калорий: Единственный научно доказанный метод ускорения метаболизма — это наращивание мышечной массы и / или тонуса. Под ускорением метаболизма я имею в виду, что вы можете сидеть и смотреть телевизор и сжигать калории быстрее, если у вас есть мышечная масса. Вы хотите, чтобы этот фактор был на вашей стороне! Слишком много людей пытаются похудеть с помощью только кардио, но в конечном итоге останавливают свой метаболизм и набирают вес, который они могут изначально сбросить.В нашем разделе полноформатных видеороликов вы найдете бесплатные видеоролики о тонизирующих или силовых тренировках, которые вы можете выполнять дома, чтобы увеличить свою мышечную массу.
Люди, которые советуют вам избегать приседаний, чтобы сделать бедра худыми, — это те же люди, которые, вероятно, довольствуются тем, что съедают 2 крекера в день, чтобы оставаться худыми (больше еды, чем это, и их нарушенный метаболизм не справится с этим) .
Увеличьте свое кардио: Регулярные расширенные сеансы кардио в сочетании с короткими интенсивными кардио (например, HIIT) могут помочь сделать ноги стройнее.Кардио поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира в организме (например, жир на животе, ручки любви и т. Д.), И это также приведет к уменьшению объема ног.
Очистите свой рацион: «Невозможно отказаться от плохой диеты» — вот как гласит пословица, и это правда. Если вы переедаете, вам будет трудно постоянно сжигать лишние калории, и в конечном итоге эти лишние калории превратятся в лишние килограммы и прекрасный набор проблем со здоровьем.
Хотя калория — это калория — это калория, независимо от того, едят ли вы ее в форме углеводов, жиров или белков утром, в полдень или вечером, то, что вы едите, имеет значение, когда дело доходит до того, насколько легко или сложно сбросить вес. .Ешьте свежие продукты; овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны быть вашими основными продуктами питания, наряду со здоровыми жирами и нежирным мясом. Держитесь подальше от упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, измененных продуктов с низким содержанием жира и действительно ешьте как можно меньше обработанной пищи. Это повысит ваши шансы похудеть, получить стройное и подтянутое тело, остаться здоровым и избавиться от болезней.
Можете ли вы перейти от мускулистых бедер к стройным бедрам?
Прежде чем вы начнете пытаться избавиться от мускулистых бедер, убедитесь, что вы не теряете двигатель сжигания калорий, которым являются мышцы, прежде чем подумать о том, может ли у вас еще остаться жир, который толкает мышцы ваших ног. сделать их больше.Это может быть так, если вы переносите большую часть жира в бедрах, ягодицах и бедрах.
Другими словами, вы не хотите избавляться от мышц, сжигающих калории, чтобы уменьшить ваши бедра, за исключением случаев, когда вы хотите увеличить вероятность общего набора веса и жировых отложений.
Сохраняйте мышцы и продолжайте приседания; цените свои сильные ноги, но проверьте свой рацион, если чувствуете, что достаточно тренируетесь, но при этом сохраняете высокий процент жира.
Еще одна вещь, о которой стоит подумать; что не так с мускулистыми бедрами у женщины?
Веретенообразные булавки, которые вы видите на моделях подиумов, трудно достать, и они не обязательно являются признаком хорошего здоровья. Подумайте обо всем, что позволяет вам делать пара крепких, подтянутых ног.
Сталкиваются с зениткой по громадным бедрам? Вот как их можно тонизировать!
Да, мы согласны с тем, что получение комплекта подтянутых бедер входит в список фитнеса каждого. Так что, если вы завидуете супертонированным булавкам Дипики Падуконе или трепещете перед девушкой-марафонцем из соседнего дома, мы сделаем для вас все проще.Прежде чем мы перейдем к реальным упражнениям, мы должны сказать вам, что уловка для похудения грозных бедер состоит в том, чтобы часто их тонизировать с помощью различных упражнений, кардиоцентрических и включающих в себя силовые тренировки.
Вот краткое описание того, что вам нужно начать делать с сегодняшнего дня!
Увеличьте угол наклона беговой дорожки: Когда вы сделаете это, вы сразу почувствуете учащение пульса, что означает, что вы работаете усерднее и сжигаете больше калорий, чем если бы вы придерживались плоской поверхности.Наклон нацелен на бедра, подколенные сухожилия и живот, одновременно тонизируя нижнюю часть тела.
Бег и скоростная ходьба: Несомненно, бег помогает получить тонус ног. Убедитесь, что вы бежите с правильной осанкой и удобной для вас походкой.
Бегает ли он по дороге или по беговой дорожке; оба великолепно тонизируют бедра. Изображение предоставлено Reuters. Читайте также: Слушайте, милые дамы! Вам нужно перестать взвешивать себя
Поднимитесь по лестнице: По возможности избегайте подъема на лифте и используйте вместо этого лестницу.Это прорабатывает мышцы бедер и является простым способом привести в тонус ноги и бедра.
Кроме того, попробуйте эти 5 потрясающих упражнений, чтобы получить подтянутую нижнюю часть тела.
Приседания: Приседания волшебным образом воздействуют на все мышцы бедер, а также тонизируют подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Выпады: Выпады увеличивают гибкость тазового пояса, делают бедра стройнее и ягодицы.
Также прочтите: 9 бесстрашных упражнений, которые заставят вас влюбиться в тренажерный зал
Тяговые подъемы: Мертвые подъемы работают как волшебство, потому что они воздействуют на каждое мышечное волокно в ваших ногах, сокращая жир и укрепляя ваши мышцы .
С помощью этого простого упражнения женщина может привести в тонус ноги точно так же, как это делают мужчины. Изображение предоставлено: irongangsta.blogspot.com.Сгибание ног: Машина для сгибания ног оказывает сильное воздействие на подколенные сухожилия, а тренажер позволяет воздействовать на целевые мышцы с большей интенсивностью для достижения эффективных результатов.
Подъемы ног: Подъемы ног формируют ваши отводящие мышцы (внешние мышцы бедра), а также тонизируют косые мышцы живота.
Высокие уровни на эллиптическом тренажере, чтобы сделать ноги стройнее или толще | Live Healthy
Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 сентября 2018 г.
Если вы хотите провести качественную тренировку пота, эллиптический тренажер должен стать вашим помощником.Это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, сжечь немного калорий и потенциально укрепить мышцы нижней части тела — и, кстати, в большинстве тренажерных залов их много, поэтому не нужно беспокоиться о том, будет ли он доступен.
Еще один бонус: вы можете использовать эллиптический тренажер для достижения ряда фитнес-целей. В большинстве случаев использование эллиптического тренажера поможет уменьшить ваши ноги, но потенциально вы можете увидеть небольшой прирост ног, особенно если вы новичок в тренировках.
Развитие мышц на эллиптическом тренажере
Если вы увеличиваете сопротивление во время тренировки на эллиптическом тренажере, вероятно, не займет много времени почувствовать жжение ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и бедер.Прохождение сильного сопротивления задействует все основные мышцы нижней части тела. «Со временем вы нарастите силу и мышечную массу в нижней части тела», — пишет Кен Гралл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Johnson Fitness & Wellness.
Однако рост мышц, вероятно, будет происходить относительно медленно, — объясняет он. Даже тяжелая тренировка на эллиптическом тренажере не приведет к такому же наращиванию мышц, как, скажем, тяжелая атлетика. Тем не менее, если вы будете придерживаться этого положения, нижняя часть тела укрепится, а ноги могут немного увеличиться в размерах.
Более вероятный результат: потерянные дюймы
Хотя эллиптический тренажер с высоким сопротивлением может подтянуть ваши ноги, более вероятно, что вы похудеете в бедрах. Это потому, что эллиптический тренажер — это фантастический способ сжечь больше калорий и избавиться от жира, а это значит, что вы станете стройнее во всем.
Проведя 30 минут на эллиптическом тренажере, вы сжигаете в среднем 335 калорий для человека весом 155 фунтов и 400 калорий для тех, кто весит 185 фунтов. Если вы выполняете пять кардиотренировок в неделю, вы будете терять фунт или больше каждые две недели — и вы можете потерять больше, если ограничите потребление калорий.Это приведет к уменьшению бедер, даже если вы также нарастили мышцы.
Стройные ноги
Если ваша цель — стройные, подтянутые ноги, увеличивайте сопротивление на эллиптическом тренажере, чтобы сердце билось чаще, увеличивайте нагрузку и сжигайте больше калорий во время каждой тренировки. Скромный набор мышц, который вы можете получить на эллиптическом тренажере, не сделает вас массивнее, но сожженные калории будут сжигать жир на .
Если, с другой стороны, ваша цель — набрать массу, вам, вероятно, придется делать больше, чем на эллиптическом тренажере.Наклонитесь на эллиптический тренажер как на форму кардио, но бросайте себе вызов, выполняя движения нижней части тела с меньшим количеством повторений и с большим весом, такие как выпады, приседания и становая тяга, чтобы быстро нарастить мышцы.
НАСТОЯЩАЯ правда о том, увеличивает ли внутренняя езда на велосипеде ноги
Шеннан Линч, доктор философии, CSCS, HFS, CISSN | Директор по образованию, Mad Dogg Athletics, Inc.
В последнее время средства массовой информации уделяют довольно много внимания заявлениям знаменитого тренера Трейси Андерсон о том, что «вращение» заставляет вас набирать вес и / или увеличивать объем бедер.Мы хотели бы внести ясность в два важных вопроса. Во-первых, Spinning® — это бренд и программа, которые мы разработали более 20 лет назад, когда создавали категорию для велоспорта в помещении. Журнал Rolling Stone назвал его «горячим» упражнением 1993 года. Как мировой лидер в области велотренажеров и фитнеса, мы стремимся предоставлять исключительные высококачественные продукты, а также уникальные программы и аксессуары под брендом Spinning®. «Вращение — одно из самых модных упражнений», — говорит Марго Пепперс из Mail Online , которая недавно написала статью «Вращение увеличивает ваши бедра» Трейси Андерсон о том, как модная тренировка может действительно помочь вам НАБЕРИТЬ вес.Трейси Андерсон в журнале Redbook утверждает, что «спиннинг может сжечь калории в краткосрочной перспективе, но если это все, что вы делаете, оно набухнет в ваших бедрах… [и действительно может заставить вас набрать вес]». Как отметила в своем ответе на заявление Андерсон фитнес-редактор журнала SELF Magazine Марисса Стивенсон, простой факт состоит в том, что нет никаких доказательств, подтверждающих ее утверждение. Многие эксперты согласны с этим, в том числе физиолог Мишель Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Обернском университете в Монтгомери (цитируется в ответе Стивенсона), ссылаясь на недавние исследования, которые показали, что женщины действительно теряют жир в кишечнике и нижней части тела, когда они часто ездят на велосипеде. , даже если их бедра могут выглядеть временно накачанными после тренировки.Научные исследования, подтверждающие, что спиннинг® и езда на велосипеде в помещении как значимый и эффективный способ похудеть и поддерживать физическую форму, также очень хорошо задокументированы. В частности, Bianco, et al. (2010) исследование показало, что занятия велоспортом в помещении были эффективным методом похудания у женщин, а Valle et al. (2010) наблюдали значительное снижение массы тела и процентного содержания жира в индексе массы тела у субъектов, которые участвовали в программе езды на велосипеде в помещении в течение 12 недель.
Помимо сбора и проведения исследований, мы уже более 20 лет работаем с велосипедистами всех уровней и имеем глубокий практический опыт понимания того, как езда на велосипеде влияет на организм людей.Рассмотрим тело «архетипа» профессиональных велосипедистов. Все они относятся к более стройной части спектра атлетического телосложения, а не к более крупной. И хотя их мышцы ног могут быть точеными, они не являются «громоздкими» — любая «громоздкость» может быть связана с их типом телосложения (например, эндоморфом), а не с ездой на велосипеде. Если на мгновение стать научным, жесткая езда на велосипеде требует большого количества быстроокисляющих гликолитических (ВОГ) мышечных волокон. Это волокна, которые позволяют гонщику ехать долго, быстро и взрываться в нужное время, не слишком быстро утомляясь.Более толстые волокна развиваются только в результате больших нагрузок, времени нахождения в напряжении и, конечно же, генетики. Spinning®, который был разработан как спортивная программа тренировок в помещении для велосипедистов, представляет собой программу, рассчитанную на 30-90-минутные занятия — более толстые волокна не могут выдержать такой тип или продолжительность активности и, следовательно, не развиваются в ответ на Spinning® или другие программы для езды на велосипеде в помещении. Итак, когда дело доходит до заявления Андерсона о том, что Spinning® увеличивает объем бедер, мы уважительно, но категорически не согласны, и у нас есть факты и опыт, подтверждающие это.Это не означает, что все утверждения или методы Андерсона неверны. Фактически, я лично неоднократно возвращался к ее распорядкам в течение моей личной тренировочной карьеры. Узнать больше о чем Spinning® ДЕЙСТВИТЕЛЬНО — это подлинный, волнующий опыт, физическая форма и расширение возможностей, а также дух товарищества в нашем глобальном сообществе — не размером ни с чьи бедра.
Внутриаортальная баллонная помповая терапия | Johns Hopkins Medicine
Что такое терапия с использованием внутриаортальной баллонной помпы?
Внутриаортальный баллонный насос (IABP) — это тип терапевтического устройства.Это помогает вашему сердцу перекачивать больше крови. Он может вам понадобиться, если ваше сердце не может перекачивать достаточно крови для вашего тела.
IABP состоит из тонкой гибкой трубки, называемой катетером . К кончику катетера прикреплен длинный баллон. Это называется внутриаортальным баллоном или IAB. Другой конец катетера присоединяется к компьютерной консоли. Эта консоль имеет механизм надувания и спуска воздушного шара в нужное время, когда ваше сердце бьется.
Ваше сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь и питательные вещества ко всем частям вашего тела.Кровь покидает сердце через артерии, кровеносные сосуды, по которым кровь насыщена кислородом. Наружные стенки сердца также содержат артерии. Их называют коронарными артериями. Через эти сосуды сердце получает необходимый ему кислород и питательные вещества.
Когда сердце сокращается, оно посылает кровь в тело. Когда он расслабляется, кровь течет в коронарные артерии, чтобы доставить кислород к сердцу. IABP позволяет крови легче поступать в коронарные артерии. Это также помогает сердцу перекачивать больше крови при каждом сокращении.
Баллон вставлен в вашу аорту . Аорта — это очень большая артерия, выходящая из вашего сердца. Во многих случаях эта процедура выполняется через небольшой разрез на внутренней стороне верхней части ноги. Ваш лечащий врач вставит катетер с баллонной помпой в артерию на ноге. Затем он или она направит его к вашей аорте.
С этого момента IABP может начать свою работу. Воздушный шар настроен на надувание, когда сердце расслабляется. Он подталкивает кровоток обратно к коронарным артериям.Возможно, они не получали достаточно крови без помпы. Когда сердце сокращается, воздушный шар сдувается. Это позволяет сердцу перекачивать больше крови в тело при меньшем расходе энергии. Устройство продолжает надуваться и спускаться до тех пор, пока оно не будет снято.
ВБК — краткосрочное лечение. Он может вам понадобиться до тех пор, пока состояние вашего сердца не улучшится или пока вы не получите более постоянное лечение. Его использование быстро растет. Но пока это доступно не во всех медицинских центрах.
Почему мне может понадобиться терапия с использованием внутриаортальной баллонной помпы?
IABP-терапия применяется для лечения кардиогенного шока.Это когда ваше сердце не может перекачивать достаточно крови, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.
Некоторые проблемы с сердцем могут вызвать кардиогенный шок. К ним относятся:
- Стенокардия нестабильная
- Сердечный приступ
- Определенные нарушения сердечного ритма
- Сердечная недостаточность
- Пороки сердца
Вам также может потребоваться IABP, если у вас есть определенная медицинская процедура. Например, он может вам понадобиться, если вам предстоит чрескожное коронарное вмешательство.Эта процедура открывает заблокированную артерию в сердце. Вам также может пригодиться IABP, если у вас операция на сердце.
В некоторых случаях вы не сможете использовать IABP, даже если ваше сердце не может перекачивать достаточно крови. Например, люди с протекающим аортальным клапаном не могут безопасно использовать IABP. Те, у кого аневризма аорты, также не могут получить пользу от терапии.
Каковы риски при внутриаортальной баллонной помповой терапии?
ТерапияIABP может быть очень полезной. Иногда это может даже спасти жизнь.Но в этом есть некоторые риски. К ним относятся:
- Повреждение из-за отсутствия кровотока в конечности (ишемия)
- Травма артерии
- Разрыв воздушного шара
- Неправильное положение баллона, которое может привести к травме почек или другим проблемам
- Низкое количество тромбоцитов, которое может вызвать чрезмерное кровотечение, потому что ваша кровь не свертывается
- Инфекция
- Ход
Ваши конкретные риски зависят от вашего возраста и любых других заболеваний, которые у вас могут быть.Например, недостаток кровотока в ноге может быть более вероятным, если у вас заболевание периферических сосудов.
Как мне подготовиться к терапии с использованием внутриаортальной баллонной помпы?
Перед процедурой обсудите со своим врачом все, что вас беспокоит. Он или она даст вам подробные инструкции. Обязательно сообщите своему врачу, если вы беременны или думаете, что можете быть беременными. Также сообщите ему или ей, если у вас есть:
- Любые другие заболевания
- Проблема с седацией
- Новые симптомы, например внезапная лихорадка
Если вы курите, вам следует попытаться бросить курить перед процедурой.Это поможет снизить вероятность осложнений. Вы также не должны ничего есть и пить после полуночи до дня процедуры. Вам также может потребоваться прекратить прием любых лекарств. До и во время лечения вам, вероятно, потребуется принимать лекарства, предотвращающие образование тромбов.
Вам могут потребоваться другие тесты для предварительной оценки вашего здоровья. Сюда могут входить:
- Базовый анализ крови (для оценки анемии и инфекции)
- Электрокардиограмма (для проверки сердечного ритма)
- Рентген грудной клетки (для просмотра сердца и легких)
- Эхокардиограмма (чтобы увидеть, насколько хорошо работает ваше сердце)
Что происходит во время терапии с использованием внутриаортальной баллонной помпы?
IABP-терапия включает введение катетера с баллонным наконечником в кровеносный сосуд и продвижение его к сердцу.Обычно это происходит во время операции на сердце. В экстренных случаях медицинская бригада может вставить его у вашей постели.
Ваш лечащий врач точно скажет вам, чего ожидать. В общем, процедура состоит из следующих шагов:
- Сначала вам сделают анестезию. Если вам вставляют вставку во время операции, возможно, вы уже находитесь под общим наркозом. В этом случае вы заснете и ничего не почувствуете. В других случаях вам могут дать лекарство, которое поможет вам расслабиться.Вы также получите обезболивающее на месте введения.
- На протяжении всей процедуры будет контролироваться ваша частота сердечных сокращений, артериальное давление и другие показатели жизнедеятельности.
- Будет сделан небольшой разрез через артерию в верхней части внутренней части бедра. Сюда будет вставлен баллонный катетер.
- Хирург продвинет катетер к части аорты в области груди. Он или она может увидеть это движение с помощью непрерывного рентгеновского снимка.
- Воздушный шар будет запрограммирован на надувание, когда ваше сердце расслабится.Он сдувается, когда ваше сердце сокращается
- Конец катетера будет закреплен, поэтому он останется на месте.
После процедуры вы можете почувствовать боль в груди. Он должен исчезнуть в течение нескольких минут после запуска IABP. Если симптомы не исчезнут, возможно, вам потребуется дополнительное лечение.
Ваш лечащий врач будет следить за осложнениями. Скорее всего, потом вам нужно будет лечь в постель. Изголовье кровати должно быть немного приподнято. Нога с введенным катетером должна оставаться прямой.Это поможет удержать воздушный шар от смещения. Вам также может потребоваться ежедневный рентген грудной клетки, чтобы убедиться, что устройство по-прежнему находится в правильном месте. Насос обычно издает звуки при циклическом переключении между накачиванием и выпуском воздуха.
Немедленно сообщите своему врачу о любых новых симптомах, таких как кровотечение из места введения. Боль в груди может быть признаком того, что время работы вашего устройства необходимо отрегулировать. Бледность или покалывание в ноге могут указывать на снижение кровотока в этой области.
Что происходит после терапии с использованием внутриаортальной баллонной помпы?
Возможно, вам придется оставаться на помпе в течение нескольких дней. Ваш лечащий врач будет следить за вами. Он или она может временно выключить помпу, чтобы посмотреть, как вы отреагируете. Или он или она может настроить его на надувание и сдутие только каждые 2 nd или 4 ых ударов сердца. Если ваше сердце продолжает хорошо перекачивать кровь само по себе, возможно, вы готовы прекратить терапию IABP. Вы также можете прекратить терапию, когда станет доступно другое вмешательство (например, пожертвованное сердце).
Когда придет время снимать помпу, вы, скорее всего, получите лекарство, которое поможет вам расслабиться. Затем ваш лечащий врач удалит катетер и прикрепленный к нему баллон. Он или она также закроет разрез на вашей ноге.
Ваш лечащий врач может дать вам дополнительные инструкции о том, чего ожидать. Внимательно следуйте им, чтобы повысить свои шансы на положительный результат.
Следующие шаги
Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:
- Название теста или процедуры
- Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
- Каких результатов ожидать и что они означают
- Риски и преимущества теста или процедуры
- Возможные побочные эффекты или осложнения
- Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
- Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
- Что бы произошло, если бы у вас не было теста или процедуры
- Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых следует подумать
- Когда и как вы получите результаты
- Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
- Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру