Хваты на турнике на какие мышцы: Виды хватов при подтягивании, в чем разница?

Содержание

Хваты для подтягиваний на турнике

У многих начинающих спортсменов возникают вопросы – какие хваты для подтягиваний на турнике бывают? На развитие каких мышц направлены те или иные хваты? Попробуем разобраться с этими вопросами.

Сразу стоит упомянуть о нагрузке на различные группы мышц. Подтягивания тем и хороши, что заставляют работать сразу многие мышцы спины, рук, плечей и пресса симметрично с обеих сторон. Различные хваты перекладины просто смещают акценты нагрузки и позволяют проработать ту или иную группу мышц более качественно.

Классифицировать хваты можно как минимум по двум типам.

По ширине постановки рук хваты делятся на:

Узкий – расстояние между ладонями на перекладине 5-15 см. Основная нагрузка на зубчатые мышцы и передние дельты.

Широкий – расстояние между руками — примерно на 20-25 см шире плеч. При подтягивании к груди основная нагрузка – на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. При подтягивании за голову — дополнительная нагрузка на трапециевидные мышцы и задние пучки дельт. Подробнее о технике подтягиваний широким хватом >>

Средний – обычный хват на ширине плеч. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы.

По типу захвата выделяют следующие типы хватов:

Верхний хват (он же классический, он же прямой) – самый простой и естественный хват. Перекладина обхватывается ладонями от себя. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Нижний хват (часто называют обратным) – перекладина обхватывается снизу, ладонями к себе. С этим хватом часто возникает путаница. Его принято называть обратным в качестве противопоставления классическому прямому хвату. Однако, обратным правильнее называть хват с вывернутыми ладонями. Поскольку подтягивания выкрученным обратным хватом – это экзотика, мы пойдём на поводу у публики и будем называть нижний хват обратным, как это делает большинство.

Основная нагрузка при подтягиваниях обратным хватом (да, обратным хватом!) приходится на бицепсы и широчайшие мышцы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Параллельный хват (нейтральный) – выполняется на турниках оборудованных специальными параллельными ручками или параллельных брусьях. Основная нагрузка приходится на задние пучки дельтовидных мышц. В плане нагрузки похож на разнохват.

Разнохват (смешанный или бейсбольный) – одна рука обхватывает перекладину снизу, другая сверху. Руки расположены максимально близко друг к другу. Даёт необычную нагрузку на мышцы спины. Позволяет скорректировать нагрузку, если одна половина тела у вас развита намного лучше другой. Руки необходимо периодически менять.

Скрещенный хват (скрестный, крестом) – руки перекрещены на перекладине. Сильная нагрузка на кисти и предплечья.

Обратный (выкрученный) хват – плечи полностью вывернуты, ладони повернуты от себя. Весьма экзотичный и травмоопасный хват. Разивает плечевые связки, основная нагрузка — на верх спины и дельты.

Сомкнутый хват (замком) – ладони обхватывают друг друга, пальцы одной ладони проходят между пальцами другой. В плане нагрузки – вариант разнохвата.

Также существуют хваты одной рукой и различные экзотичные хваты типа “чалито”. Про них мы возможно напишем отдельную статью, так как о данных хватах знают даже далеко не все профессиональные спортсмены, а наш блог ориентирован в первую очередь на любителей.

Есть ещё один нюанс в каждом типе хвата – большой палец ладони может обхватывать турник или не обхватывать. Это называется открытый и закрытый хваты. Закрытый хват (с обхватом турника) считается более правильным и безопасным вариантом, но если вы уверены в своих силах, можете использовать и открытый хват – без обхвата перекладины большим пальцем. Так больше нагрузки будет приходиться на пальцы и есть опасность сорваться при выполнении сложных упражнений.

Для достижения лучших результатов в проработке мышц торса, спины, рук и плеч, лучше всего комбинировать подтягивания и использовать разные варианты хватов.

Какими бывают виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Первая категория: лучшая попытка — 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка — 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка — 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

виды хватов и целевое воздействие на мышцы»

Подтягивания на перекладине: виды хватов и целевое воздействие на мышцы

Подтягивание на перекладине можно отнести к наиболее эффективным базовым упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют воздействовать практически на все основные мышцы плеч и спины:

· мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)

· груди (большая и малая грудные)

· передние зубчатые мышцы

· мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья

· пресс совершает статическую работу, чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Техника выполнения упражнений на перекладине

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

· подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела

· подъем осуществляется без рывка

· подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной

· спуск плавный, по времени равный подъему

· правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох

· крепкий хват

· вертикальное положение корпуса

· исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

· узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)

· узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)

· средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)

· средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)

· широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)

· широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)

· нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В верхней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Литература:

Список литературы

1 Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, — М.: Физкультура и спорт. – 1991

2 Зимкин Н.В. Физиология человека, — М.: Физкультура и спорт. – 1975

3 Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение. – 1989

4 Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М.: Физкультура и спорт. – 1985

5 Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина.

– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464с.

6 Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика. Учебник для 8 класса средней школы. Издание пятое. – М.:Просвещение. – 1981

7 Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. –

М.: Физкультура и спорт. – 1951

8 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. –

М.: Физкультура и спорт. – 1988. – 331 с., ил.

9 Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. – М.: Физкультура и спорт. – 1982 . – 347 с., ил.

10 Полиатлон. Правила соревнований

11 Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учебник.- Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002.,250с.

12 Пёрышкин А.В., Крауклис В.В. Курс физики. Учебник для средней школы, ч1.,

М.:Просвещение. – 1967. 160 с., ил.

13 Путилов К.А. Курс физики, том 1. — М.: ГИТТЛ. – 1954

14 Элементарный учебник физики, том 1. /Под ред. Г.С. Ландсберга. – М.: Наука. – 1975

15 Городниченко Э.Т. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по

показателям статической выносливости и импульса силы., Интернет-публиикация.

16 Тхоревский В.И., Пичугина Е.В.//Физиология мышечной деятельности: Тез. докл.

Междунар. конф. – М.: 2000. –С. 152-153.

17 Гальперин С.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. школа», 1977

18 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. –

М.: Физкультура и спорт. – 1970

19 Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –

М.: Физкультура и спорт. – 1986. – 240 с., ил.

20. Теория и методика подтягиваний Кожуркин А. Н. Жанр:Спорт Дом и Семья

Подтягивание обратным хватом. Виды хватов

Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы только изолированными упражнениями – в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц. В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.

Какие мышцы работают
Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы, плечевые мышцы и нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.
Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.
Техника выполнения подтягиваний узким хватом
Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.
Частые ошибки новичков

Многие спортсмены во время подтягиваний слишком резко опускаются вниз, что очень сильно увеличивает нагрузку на руки, а именно на локтевые суставы. Опускание должно быть плавным и равномерным, это не только уменьшит травмоопасность, но и увеличит нагрузку на бицепсы.

Во время подтягиваний не стоит разгибать до конца руки в исходном положении, так как это также увеличивает нагрузку на локтевые суставы.

Если ваша цель – максимальный рост бицепсов, то подтягивания необходимо выполнять без рывков. Лучше сделать 10 качественных повторов, нежели 20 грязных с читингом.

Правильная тренировка бицепса

Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашу тренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягой верхнего блока узким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:
На нашем форуме вы можете найти множество материалов о тренировке бицепса, но мы бы посоветовали вам ознакомиться с:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подтягивания на турнике, это, наверное, самый популярный вид упражнений, для которого нужен только собственный вес и перекладина. Его можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Турник, тот снаряд, который не требует особых материальных затрат и много места. Заниматься таким способом можно без проблем дома, на улице и в тренажерном зале, главное, чтобы был сам турник или место для его закрепления.

Помогают развить многие группы спины, плеч, груди и рук, именно это упражнение зарекомендовало себя как уникальное в этом плане и сравнить его по результативности можно только с некоторыми в бодибилдинге. Но стоит помнить, что при выполнении, этого знакомого всем с детства упражнения, правильная техника играет не последнюю роль. Именно техника поможет избежать травм и получить максимально положительный результат.

Виды хватов на турнике

Прямой, средний хват, этот самый классический вариант. Выполняется он по следующему принципу: на ширине плеч, руки располагают ладонями вперед, и большой палец образует «замок». Ноги при выполнении упражнения должны находится в выпрямленном положении и сведены вместе. Во время тренинга должны работать именно, движения не должны быть резкими и рывками, что стоит учитывать при выполнении всех хватов. Чтобы не травмировать руки при движении вниз не стоит их максимально расслаблять. Многие специалисты считают, что бицепс при движении вниз работает намного эффективнее, в связи, с чем рекомендуют движение вверх делать намного быстрее, чем вниз. Если техника правильная, то в верхней точке грудь должна коснуться, а в нижней руки должны быть полностью прямыми. Во время выполнения этого упражнения в работе участвуют следующие: предплечья, трапеция, плечевого пояса, трицепсы, широчайшие, бицепсы. Как правильно располагать руки при этом хвате можно увидеть на картинке А.
Обратный узкий хват, этот вид аналогичен прямому, отличие его только в том, что при его выполнении ладони смотрят на спортсмена, как показано на картинке В.Есть еще один нюанс, который стоит учесть, это нижняя часть груди должна обязательно коснуться турника и при этом лопатки должны быть сведены друг к другу. В этом случае работают: бицепсы и нижняя часть широчайших.
Параллельный узкий хват. В этом случае ладони располагаются параллельно друг другу, как указанно на картинке D. При таком хвате активно работают бицепсы и нижняя часть широчайших.

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
Трицепс, остается на второстепенных ролях;
Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать , особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

Расположить прямые руки и повиснуть;
Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
Движения должны иметь максимальную амплитуду.

На какие мышцы идет работа

Бицепсы, их работа начинается в точке мертвой зоны;
Широчайшие, начинают активно работать в нижней и верхней точке, когда уже основная нагрузка осталась позади;
Круглые и большие прорабатываются как широчайшие;
Дельтовидные, работают при выполнении всего тренинга;
Зубчатые, также активно работают не далеко от мертвых точек.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивания на турнике — одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Средний хват сверху

Средний хват снизу

Широкий хват к груди

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс — большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте — подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Узкий хват снизу

Нейтральный хват вдоль перекладины

Частичные подтягивания нижним хватом

Программа тренировок

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в отжимания от пола и то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Приветствую вас, читатели моего блога! С вами Александр Белый. Сегодня мы с вами обсудим такую интересную тему, как турник. Еще до развития сферы тренажерных залов в нашей стране, турник был любимым занятием многих спортсменов. Он создал вокруг себя даже некий культ – «турникменов», и это неспроста.

Он является универсальным тренажером, и с его помощью вы сможете развить силовые показатели и даже увеличить процент мышечной массы! К тому же, в классическом варианте это также и самое безопасное упражнение. Если вы начнете часто висеть на турнике, вы не только получите пользу от подтягиваний, но и будете растягивать верхний плечевой пояс и спину, что очень хорошо влияет на здоровье верхней части тела. Поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике и сравним вариации по выполнению этого упражнения.

Задействованные мышцы

Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду .

Качаются на турнике следующие участки:

Широчайшие мышцы спины;
Трапеции;
Трицепс и бицепс;
Дельтовидные;
Предплечья;
Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

Способы подтягиваний

Подтягиваться можно различными способами, при каждом из которых отличаются задействованные участки. Подтягивания различаются на следующие виды:

1. Способ хвата перекладины – прямой или обратный;

2. Ширина обхвата турника – узким, средним хватом или широким;

3. По положению в верхней точке – касания подбородком, грудью или затылком.

Давайте подробнее проанализируем, что развивает та или иная вариация подтягиваний.

Средняя ширина хвата, обратный хват. Это наиболее простая техника, она лучше всего подходит для новичков. Таким образом, нагрузка оптимально распределяется между бицепсами и крыльями. Выполняя подтягивания, нужно взяться так, чтобы руки были на уровне плеч, а ладони были развернуты к лицу. Подбородок нужно поднимать выше уровня перекладины. Упражнение важно выполнять без раскачивания, подымать тело за счет усилия в мышцах рук, стараться не подключать широчайшие тогда максимально проработаете бицепс.

Узкий хват. Между ладонями нужно сделать расстояние в сантиметров 10-15. Обратный хват позволяет развивать область бицепса и широчайших мышц спины. При прямом хвате вы будете делать акцент на нижней части груди, дельтах, а также зубчатых мышцах.

Широкий, прямой хват. Возьмитесь руками как можно шире, а во время выполнения немного прогнуться в спине. Касаться турника нужно нижней частью груди. Данное упражнение отлично помогает разработать нижнюю часть крыльев и парные круглые мышцы.

Широкий обхват, выполняется за голову. Главные работающие мышцы в данном методе – средний участок , трапеции и дельты. Во время выполнения необходимо опустить подбородок и коснуться перекладины затылочной частью головы.

Существует также методика «австралийских подтягиваний», которая лучше всего подходит новичкам и девушкам. С его помощью можно подготовить мышцы и тело к более серьезным упражнениям. Для его выполнения нужен низкий турник, который будет ниже уровня груди. Возьмитесь за перекладину, а ногами плотно упритесь в пол. При стартовой позиции ваше тело должно быть в диагональном положении. Из такого положения начните подтягивать тело к перекладине, касаясь её грудной частью. В пиковой фазе максимально напрягите трапециевидные мышцы и усилием сводите лопатки вместе.

Для более интенсивной проработки нужно выполнять угловые подтягивания. Для этого, вы должны выпрямить ноги во время подтягиваний, чтобы тело создавало английскую букву «L» и держать уголок при подъеме корпуса.

Это лишь краткий список тех вариация, по которым можно тренироваться. Но, несмотря на наличие огромного выбора из других упражнений, именно эти разновидности эффективны для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Как и в любых других упражнениях, нельзя подтягиваться тогда, когда вам захочется. То есть, конечно, можно, но эффекта от этого будет очень мало. Здесь важна систематичность и регулярность проведения тренировок, а также грамотно составленная программа.

Когда вы достигли этой планки, то можете приступать к описанным выше методикам. Помните – мышцы должны получать регулярную нагрузку, но при этом успевать восстанавливаться. Выполняйте по 5-6 подходов, по максимальному числу повторений каждые три дня. Более подробно о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний, вы можете увидеть в других статьях в моем блоге. На этой ноте я хочу попрощаться с вами, мои дорогие читатели! Подписывайтесь приглашайте друзей, и ждите обновлений!

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

придать верхней части V-образную форму;
достичь хорошего рельефа спины;
по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
развить силу хвата;
улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
голова слегка запрокинута назад;
движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
Ритмичное подтягивание до середины груди.
Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
Возврат в вис.
Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Подтягивания — хваты

Есть разные виды подтягиваний. В этой статье мы рассмотрим самые популярные.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: спина, сгибатели предплечья, плечевая мышца, бицепс.

Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч. Прогните немного спину и скрестите ноги. При подтягивании сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь достать верхом груди до перекладины. Чтобы лучше растягивались мышцы спины в нижней точке полностью выпрямляйте руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепс и мышцы спины.

Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивайтесь также как и в предыдущем упражнении, только постарайтесь в начале подтягивания отвести плечи назад и вниз.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Мышцы: трапециевидные мышцы, верх широчайших мышц, парные круглые.

Техника выполнения: Хват — как при жиме лежа (широкий). Большие пальцы должны быть сверху перекладины. Такой приём лучше растягивает мышцы спины. При подтягивании не напрягайте бицепсы и сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие мышцы, парные круглые, трапеция.

Техника выполнения: Хват такой же как и при подтягивании широким хватом к груди (предыдущее упражнение). При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине. Локти должны смотреть строго вниз. Ноги должны выстраивать одну линию с корпусом.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: плечи, низ широчайших.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину поставив руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании в верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепс, низ широчайших.

Техника выполнения: Хват — руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании отводите плечи назад и сводите лопатки вместе. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Мышцы: плечевая мышца, низ широчайших, зубчатые мышцы.

Техника выполнения: Хват — один кулак за другим (как на фото ниже). В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Каждый раз убирайте голову в другую сторону. От подхода к подходу меняйте положение рук.

Осваиваем турник. Виды подтягиваний и простые программы для новичков

С чего начинать занятия на турнике. Как действуют на организм различные виды подтягиваний. Как подтягиваться и растить мышцы при избыточном весе. На эти и другие вопросы по просьбе www.prosport-online.ru ответил Максим Попов – президент федерации воркаута Московской области, директор компании по производству площадок для турникменов и человек, про которого пишут, что «он подсадил на воркаут пол-Москвы». Виды хватов – для чего они нужны «Преимущество турника в том, что он один может дать бесконечное количество упражнений и проработать буквально все группы мышц», — говорит Максим Попов. Для начала – при работе с турником различают несколько видов хвата. Каждый хват меняет фокусировку подтягивания: в зависимости от того широко или узко вы держитесь за турник, прорабатываются определенные группы мышц. Подтягивания классическим средним хватом. Классическим называют хват, когда руки держат турник ладонями от себя. При среднем хвате ладони на ширине плеч или чуть шире. Этот вид подтягиваний дает равномерную нагрузку на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, пресс, грудь и мышцы предплечий. Подтягивания классическим широким хватом. В этом виде подтягиваний основную нагрузку получают мышцы спины – в первую очередь, широчайшие, затем трапециевидные. В меньшей степени работают бицепсы и дельты. Арнольд Шварценеггер рекомендовал подтягивания широким хватом как основное упражнение для широкой спины. Можно делать подтягивания обычным способом – подъем до тех пор, пока подбородок не пересчет перекладину, или подтягиваться за голову — до касания перекладины загривком. Подтягивания классическим узким хватом. Здесь больше остальных мышц работают плечи. Хорошо прорабатывается также нижние части широчайших мышц. Подтягивания обратным средним хватом. Обратный хват – когда вы держите турник ладонями к себе. Подтягивания этого вида сосредотачивают нагрузку на бицепсах, хорошо работают также широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Подтягивания обратным узким хватом. Прорабатываются в первую очередь бицепсы и грудные мышцы. Каждое из предложенных видов подтягиваний можно делать в массе вариантов. Например, когда вы освоили технику базового упражнения, осложните ее делая подтягивания, держа ноги уголком (под углом в 90 градусов к телу). Или, например, увеличьте или замедлите скорость подтягивания. Американские издания о фитнесе сегодня называют самым эффективным такой вид подтягиваний, при котором вверх вы поднимаетесь быстро, рывком, а вниз опускаетесь медленно, контролируя каждый сантиметр движения – такой вид подтягиваний позволяет задействовать больше мышечных волокон и «бомбардировать» мышцы разными видами нагрузки. Программа для новичков Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка разогреет мышцы и связки, подготовит их к работе, предохранит от травм и растяжений, говорит Максим Попов. В качестве разминки делаем 2-3 подхода прыжков со скакалкой (в среднем, по минуте каждый), махи руками (10-20 повторений каждой рукой), наклоны туловища к ногам и в стороны (10-15 наклонов в каждую сторону), 2-3 подхода отжиманий (по 15-20 повторений), разминаем мышцы шеи крутящими плавными движениями головы (10-12 повторений в каждую сторону). Для новичков оптимальный режим тренировок три дня в неделю. День отдыха между тренировками даст восстановиться мышцам, не привыкшим к нагрузке. По мере вовлеченности в процесс тренировки можно делать чаще. Опытные турникмены нередко тренируются каждый день. День 1. Подтягивания классическим средним хватом – 4 подхода. Подтягивания классическим узким хватом – 2 подхода. Отжимания на брусьях – 4-5 подходов. Максим Попов рекомендует делать в каждом подходе примерно 70% повторов от вашего максимума. Условно: чувствуете, что хватает сил еще на два-три подтягивания, завершаете подход. Ряд турникменов считают, что эффективней работает программа, когда вы каждый подход доводите до мышечного отказа – т.е. не можете больше подтянуться ни разу. Отдых между подходами – от 30 секунд до 1,5-2 минут в зависимости от вашего самочувствия и формы. Чувствуете, что не можете отдышаться и сильно бьется сердце – возьмите на отдых еще пол-минуты. Приседания – три подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. Если не можете поднять прямые ноги, поднимайте их, согнутые в коленях. День 2 Подтягивания обратным средним хватом – 4 подхода. Подтягивания обратным узким хватом – 2-3 подхода. Подтягивания классическим широким хватом – 4-5 подходов. Отжимания – 3-4 подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. День 3 Подтягивания классическим средним хватом – 4 подхода. Подтягивания классическим узким хватом – 2-3 подхода. Отжимания на брусьях – 4-5 подходов. Приседания – 3 подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. Что даст эта программа: через месяц-полтора регулярных занятий, изменится ваша осанка, вы перестанете сутулиться, проявятся и, возможно, увеличатся контуры отдельных мышц, вы, что называется, почувствуете свои мышцы – как они работают и за что отвечают. Программа для продвинутых Прогрессировать и заставлять мышцы расти можно по этой же программе, увеличив количество повторений в каждом подходе или прибавив в каждом упражнении по подходу. Мышцы растут от прогрессирующей нагрузки – т.е. нагрузка должна постоянно расти. Многие турникмены решают эту проблему тем, что начинают делать подтягивания, используя дополнительный вес – прикрепляя гантелю или блин от штанги к поясу, используя жилеты с утяжелителями. Сделать программу более трудной поможет также круговая тренировка, говорит Максим Попов. Ее смысл в том, что вы без перерыва проделываете по одному подходу каждого упражнения тренировочного дня, и только затем отдыхаете – это один круг. Установите количество кругов по своим силам. Для начала – это может быть три-четыре круга упражнений, затем можно добавлять каждую неделю по одному-двум кругам и больше. Похожий метод тренировок используют в кроссфите. Для разнообразия можно отводить одну из тренировок под т.н. «лесенку» — этим способом любили соревноваться между собой турникмены еще во времена Совесткого Союза. Суть лесенки в том, что вы увеличиваете количество подтягиваний на одно в каждом подходе, при этом между подходами отдыхаете всего 5-10 секунд. Максим Попов приводит пример своей «лесенки»: 1 подтягивание – 1 отжимание на брусьях, 5 секунд отдыха, 2подтягивания-2 отжимания на брусьях, 5 секунд отдыха – Попов делает упражнения до тех пор, пока количество повторений каждого упражнения в подходе не достигнет 8-10. Затем следует обратный отсчет с такими же короткими паузами для отдыха. Какие гаджеты используют турникмены Современная спортивная индустрия предлагает уличным спортсменам массу полезных гаджетов. Основные из них – это жилеты и пояса для отягощений. В последнее время воркаутеры стали использовать эластичные петли. Петли крепят к перекладине, в петлю продевают, например, ногу – при подтягивании петля берет на себя часть вашего веса. Такие петли используют начинающие при изучении различных элементов на турнике. Другие петли закрепляют внизу столбов, которые соединяет перекладина – они, напротив, делают подтягивание тяжелее, тянут тело вниз. они помогают научиться подтягиваться, беря на себя часть веса тела. Как подтягиваться людям с лишним весом. Людям с избыточным весом нужно начинать подтягивания с упором ногами в пол: беретесь за турник – выносите ноги вперед, упираетесь пятками в пол, держа тело прямым. Помогают также частичные подтягивания, когда упражнения делается в половину амплитуды: например, подтягиваетесь не до касания подбородком перекладины, а лишь частично сгибая руки. Хорошим упражнением является статичный вис: берясь обратным или классичемским хватом, сгибаете руки в локтях на 90 градусов и пытаетесь удержать тело в таком положении, сколько сможете. Все эти упражнения – подготовительные к подтягиваниям. Их часто используют и девушки, которые хотят научиться подтягиваться. Как подтягивания влияют на девушек? «Они становятся стройными, похожими на фитнес-моделей из рекламы», — говорит Максим Попов.

Подтягивания на турнике. Польза, хваты, программа. | Sport lifestyle

Подтягивания — базовое упражнение, которое обычно выполняется на турнике. Основные мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний это широчайшие мышцы спины, предплечья, бицепсы.

Польза подтягиваний на турнике неоспорима. Особенно для людей с сидячей работой. Подтягивания положительно сказываются на осанке, так как приводят мышцы спины в тонус и выпрямляют её. Если у вас мало времени, но вы хотите за него получить максимальную пользу, выбирайте подтягивания.

Хват при подтягивании.

К себе или от себя. Хват ладонью к себе для многих легче, поскольку переносит часть нагрузки с обычно слаборазвитой спины на более готовые к работе бицепсы. Если вы новичок, начать определенно стоит с них, чтобы дать спине потихоньку проснуться. Спустя время вы можете чередовать: обычным хватом развивать спину, а обратным тренировать бицепс.

Как научиться подтягиваться.

Если вы не можете подтянуться, значит стоит начать с подводящего упражнения — вертикальное отжимание. Если вы совсем новичок, то стоит начать с подтягиваний к стене(если в ней есть за что ухватиться) или дверному косяку. Позже можно усложнить упражнение. Для этого нужно взять буксировочный трос, перекинуть его через турник и подтягиваться, регулируя угол на вкус. Чем он больше — тем сложнее будет.

Подтягивания с отягощением.

На мой взгляд, отягощение — совершенно бесполезная затея в подтягиваниях. Если вам вдруг станет слишком легко подтянуться 30 раз, есть более логичные способы усложнить упражнение. Например, повисните на одной руке, а второй хватайтесь за первую. Это значительно усложнит выполнение подтягивания. Если и это станет для вас легко, подтягивайтесь на одной руке. Если и подтягивания на одной руке стали для вас слишком просты….вы уверены, что вам нужны чьи-то советы?

Программа подтягиваний

Если вы ищите программу подтягиваний со своим весом, я предложу вам ту, по которой занимался сам. Она простая и рабочая, это основное ее преимущество.

Как правильно и безопасно выполнять горизонтальные подтягивания / тяги в перевернутом положении

ВВЕДЕНИЕ: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД VS ТЯГИ

Многие программы тренировок уделяют большое внимание давящим мышцам, расположенным спереди, и часто игнорируют задние мышцы спины. У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней частью. Если сомневаетесь, всегда выполняйте больше упражнений на тягу.

Горизонтальные подтягивания / обратная тяга — отличное упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием.Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше акцентирует внимание на ромбовидных и задних дельтовидных мышцах.

Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше подчеркивает широчайшие мышцы.

Важно включать в свой режим упражнений как вертикальные, так и горизонтальные тяги.

ВИДЕО ФОРМЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СЪЕМКИ / ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

ПРЕИМУЩЕСТВА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА

Укрепляет всю верхнюю часть спины, а также lattisimus dorsi, двуглавую мышцу и предплечья.
Легко масштабируется, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня
Сложно обмануть это упражнение, помогая поддерживать хорошую технику

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА

Ромбовидные мышцы и верхняя часть спины
Средняя трапеция
латов
Бицепс
Мышцы предплечья / захвата
Ядро

ВЫПОЛНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии
Чем выше вы ставите штангу, тем легче становится движение, поскольку вы можете быть более вертикальным (что снижает вес нижней части тела от подъема)
Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо над серединой груди
Полностью вытяните ноги и плотно прижмите пятки к земле
Возьмитесь за перекладину хватом за пределы ширины плеч

Из этого положения сожмите ягодицы и задействуйте основные мышцы
Поднимитесь с пола так, чтобы руки полностью поддерживали вас
Начните подтягиваться, поджав локти и приподняв грудь

По мере приближения к перекладине начинайте втягивать лопатку назад
Вы достигнете конечного диапазона, когда штанга коснется вашей груди в районе середины грудины
Медленно контролируемым образом опускайтесь вниз
Не позволяйте лопатке полностью высовываться при спуске

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

Это движение сложно выполнить неправильно.Держите ягодицы и пресс в напряжении все время и контролируйте движение.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить горизонтальные подтягивания и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА

Виды тяги на штанге разными хватами.Программа подтягиваний на турнике

Подтягивание на перекладине — одно из наиболее доступных, но в то же время эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно где угодно, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в спортзале, а с особым энтузиазмом даже на ветке ближайшего дерева.Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний невозможно. Но можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также увеличить силу этих групп мышц. Подтягивания могут быть разными. Типы тяги на перекладине определяют, какие мышцы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний различаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие виды подтягиваний бывают на перекладине. Фото каждого из них нам в этом поможет.

Средняя рукоять сверху

Традиционный вариант, популярный как у отечественных физруков, так и у американского спецназа. Основная нагрузка в этом случае ложится на мышцы спины и бицепс.

Техника довольно проста: возьмитесь за гриф хватом, равным ширине плеч. Повесьте, отключите звук, пригнув спину и скрестив ноги (в этом случае тело расслабится меньше). Теперь можно подтянуться, сняв лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди.В нижней точке, чтобы мышцы лучше растягивались, нужно полностью выпрямить руки.

Средний хват снизу

Нижний хват на перекладине всегда проще, и этот вариант доказывает это. Он проще предыдущего, так как у него больше нагрузки на бицепсы, и они справляются со своей работой лучше, чем спина, особенно у новичков.

Хват выполнен той же ширины, что и в прошлом, только теперь руки поворачиваются к корпусу. Выполняя тягу, необходимо придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отводить плечи назад и вниз.Затем предплечья остаются на протяжении всего движения перпендикулярно полу.

Широкий хват к груди

Различные типы вытягивания перекладины по-разному влияют на наши мышцы. Этот вариант самый полезный. Но, как это обычно бывает, все самое лучшее дается только упорным трудом. Это самый сложный вариант подтягиваний, вызывающий у новичков панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда найдется человек, умеющий правильно подтягиваться широким хватом.В этом случае задействуются сразу несколько спинных мышц: парные круглые, трапециевидные и широтные.

Для борьбы за перекладину нужно сверху хват, чтобы ширина примерно равнялась хвату для жима лежа. Важный нюанс — большой палец должен охватывать планку сверху, как и все остальные пальцы. Такая небольшая хитрость позволяет лучше растянуть мышцы позвоночника. Не напрягая бицепс, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтягиваться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины.Когда это положение уже близко, нужно наклониться в спине и посмотреть вверх. В идеале верхнюю точку следует отложить на несколько секунд.

Широкий хват для головы

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на горизонтальной перекладине, остановимся на популярном, но весьма травматичном варианте — вытягивании широким хватом за голову. Недостаточная подвижность плечевых суставов, а также неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

В этом методе подтягиваний те же мышцы, что и в предыдущем, но более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины.Ширина захвата тоже не отличается. Растяжка, в этом случае прогибать спину не нужно, тело вместе с ногами должно образовывать одну плавную линию. Локти при движении должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полную амплитуду, скорее всего, пройдет некоторое время. Это нормально и даже хорошо, потому что за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и плавно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пора рассмотреть виды подтягиваний на горизонтальной перекладине узким хватом.Начнем с хвата «сверху». Этот вариант упражнения подходит людям, страдающим недостаточной подвижностью лучезапястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть самых широких, зубчатых и в некоторой степени плечевые мышцы.

Держать перекладину нужно как можно более узко (так, чтобы большие пальцы рук почти соприкасались). Прогнувшись в спине, нужно подтянуться вверх, стараясь снарядом коснуться нижней части груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняется как облегченная альтернатива предыдущему или для того, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины вниз.Помимо низа широчайшего, нагрузку принимает еще и бицепс.

Как и в прошлый раз, снаряд взят максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на правой руке, нужно согнуть спину и посмотреть на кисть. Во время затяжки нужно сосредоточиться на максимальном качестве лезвий и отведении плеч назад. Подойдя к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Разобрав классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более конкретным. Этот вид позволяет проработать нижнюю часть самых широких, зазубренных и частично плечевых мышц.

Бороться за перекладину необходимо так, чтобы один кулак был впереди другого. На растяжке нужно активно прогибаться в спине и стараться нижней частью грудных мышц коснуться турника. В верхней точке голова отталкивается от турника.С каждым повторением эта сторона меняется. И при каждом новом подходе меняется расположение рук. По возможности на турник можно повесить V-образную ручку, что сделает упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. Он использует принцип концентрации нагрузки. Удерживая перекладину средним задним хватом, нужно подтянуться ровно наполовину (когда между плечом и предплечьем прямой угол).Это будет исходная позиция. Фиксируя корпус в вертикальном положении, нужно подтягиваться вверх, стараясь дотянуться до ключиц перекладины. Небольшая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на перекладине и групповых мышцах, которые в них задействованы, немного расскажем о программе тренировок, позволяющей добиться успеха. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо определить свой максимум в той или иной форме подтягиваний.Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять этот комплекс не реже двух раз в неделю. Через месяц нужно еще раз проверить свои способности и, в случае прибавки в силе, перейти на следующий уровень сложности.

Первая категория: лучшая попытка 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому начинать нужно с пассивной части подтягиваний. То есть нужно подниматься ногами, стоя на скамейке, и спускаться под своим весом.Первые две недели нужно делать 3 подхода по 5 повторений, погружаясь на 5-6 секунд. Далее можно увеличить время спуска до 8-10 секунд, а количество подходов уменьшить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка 2-4 раза

Тем, кто принадлежит к этой группе, рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений. Первые подтягивания должны быть максимально интенсивными. Это загрузит большое количество мышечных волокон и улучшит нервно-мышечную связь. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между подходами.В остальное время: 8 подходов по номеру лучшей попытки с тем же перерывом, что и предыдущая.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно сильны. Таким людям нужно делать больше повторений, не считая сета. Отдыхать можно сколько угодно, главное, чтобы в каждом подходе выжимали максимальное количество подтягиваний. Достаточно будет 3-4 сетов.

Четвертая категория: лучшая попытка 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса.Используйте в своих тренировках веса. Он должен составлять до 10% от вашего веса. Такая нагрузка уменьшит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы довольно подробно рассмотрели подтягивание на перекладине, виды хвата и работу целевых групп мышц. Это простое на первый взгляд упражнение предполагает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировки в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но не можете делать это досконально, выберите универсальное упражнение, например, подтягивание на перекладине (3 из вышеперечисленных достаточно).А если добавить в план тренировок отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте об осторожности при занятиях спортом!

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Выпадение широчайших вниз, как и тяга в наклоне, является одним из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины. Цель этой статьи — дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с верхним тягом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу вниз.

2. Различайте различные положения хватки при выпадении верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Содержание

Введение

Вытягивание широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широты вниз, меньше по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech , 2009; Сперандей и др., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существуют некоторые вариации упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз — это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания широчайшего вниз, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание в локтевом суставе
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентрическая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Разгибание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Подтягивание широчайших мышц: целевые группы мышц

Агонист	> Latissimus Dorsi (самая большая мышца спины) > Teres Major (мышца около нижней части лопатки)
Синергист	> Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плечевой мышцы) > Трапеция — верхняя, средняя, нижняя) (большая трапециевидная мышца спины) > Ромбовидная мышца (мышца, которая соединяется с лопатками и позвоночником) > Леватор лопатки ( расположены сбоку и сзади на шее) > Biceps Brachii (передняя мышца плеча) > Brachialis / Brachioradialis (мышцы предплечья)
Стабилизаторы	> Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча) > Вращательная манжета (маленькие мышцы, расположенные вокруг лопаток)

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время упражнений с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, близкие к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота — поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию растяжения широчайшей мышцы спины с канатной машиной.

Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (прогиб поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая локти, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеча человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
Держите туловище в устойчивом положении и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, при этом меньше внимания уделяется широчайшим мышцам спины и ретракторам лопаток, а больше активируются группы мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрый подъем штанги. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга вниз за шею

Выполнять тяги вниз за шею — спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень активации мышц происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы передней части шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидный отросток, levator scapulae, scalenes). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным вращением плеча наружу при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Позиции захвата

Существуют различные положения хвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки ближе, чем на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

с выступом, узкая рукоять
Проникновение с широким хватом
Узкая нейтральная ручка
Широкая нейтральная ручка
Супинированная ручка

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с верхним тягом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшие мышцы спины в большей степени, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений захвата (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть выгодно использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, возможно, лучше выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

Тяга к штанге

или подтягивание вверх

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание — это упражнение с закрытой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием верха.

Упражнения с замкнутой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (например, с землей или фиксированной опорной точкой) и не могут двигаться.Когда сила прикладывается человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии с ней. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прикладывает тянущее усилие к перекладине, и в результате локти сгибаются, а перекладина отрывается от опоры.

Упражнения с открытой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным предметом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в форме внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания верхнего блока тренажер прикладывает тянущее усилие к штанге, и затем штанга тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление о том, что упражнения с разомкнутой цепочкой не работают и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Бриндл, Т., Найланд, Дж., Форд, К., Коппола, А., и Шапиро, Р. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньас, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Синьориль, Дж., Зинк, А., & Швед, С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайшей мышцы вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандей, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и тяжестью и инвалидностью пациентов с болью в шее. Мануальная терапия, 13 (2), 148-154.

ExRx.net: Muscle-up (на турнике)

Видео не поддерживается вашим браузером.

Классификация

Инструкции

Подготовка

Подпрыгните и возьмитесь за высокую вертикальную перекладину на ширине плеч или чуть более широким хватом.Возьмитесь за перекладину выше, запястья согнуты, ладонь находится над перекладиной.

Тяга

Непосредственно перед тем, как тело откинется назад, с силой подтяните тело вверх за перекладину и подбросьте колени вверх для инерции. Когда локти находятся на высоте перекладины сзади, наклонитесь над перекладиной и согните позвоночник, удерживая колено поднятым перед перекладиной снизу.

Толкание

Как только локти окажутся над перекладиной, вытяните руки и колени прямо, сохраняя при этом легкий изгиб бедра.

Возврат

Опускание тела вниз к перекладине, затем опускание тела за перекладину, пока руки не станут прямыми.Внизу перед замахом сразу же повторите движение.

Альтернативный метод включает в себя подвешивание на перекладине с запястьями в нейтральном положении и более сильную опору на обратный замах. Переводится с некоторых языков как Power Straight или Up On One . Смотри вид сзади.

Легче

По мере развития силы, мощи и техники используйте больше махов и ударов ногой (кип) для выполнения движений. Также подумайте о том, чтобы позволить груди на мгновение опереться на перекладину между фазами подтягивания и отжимания.В качестве альтернативы, расположите штангу ниже или встаньте на устойчивую возвышенность, достаточно высокую для выполнения движения, тем самым допуская нарастающую сложность, поскольку высота регулируется постепенно.

Сильнее

Не используйте качели для начального движения. Немедленно оттолкнитесь после пуловера, не опираясь грудью на перекладину. Если требуется дополнительное сопротивление, используйте пояс для отжиманий с дополнительным весом или поместите гантель между лодыжками так, чтобы передний конец располагался на обеих ногах.

Сила (шарнирное сочленение)

Dynamic

Плечо
Плечевой пояс
Локоть
Бедро

Static

Mental Energy Systems — DELTA WEIGHTLIFTING 9000vet1

Одна из заклепок на горизонтальной перекладине. основные элементы street workout, разработка которых считается обязательной.Это позволяет укрепить мышцы и улучшить навыки выполнения более сложных элементов. Несмотря на визуальную простоту, подъемник-удлинитель считается довольно сложным механизмом, требующим тщательного выполнения всех технических требований.

Что это за упражнение?

В отличие от других упражнений на турнике, заклепка — это исключительно технический элемент. То есть сделать заклепку на турнике могут даже те спортсмены, которые с трудом подтягиваются или не могут выполнить выход с силой два.Пожалуй, единственное требование, которое предъявляется для подъема удлинителя на перекладине, — это достаточная сила захвата. Хотя это правило касается любых упражнений подобного рода.

На самом деле, упражнение со штангой с заклепками — это более легкая форма силы двойки, в которой основная задача выполняется инерцией и техникой, а не чисто физической силой.
Преимущества и недостатки упражнения

Основные преимущества заклепки гимнастической:

Укрепляют мышцы, повышают работоспособность для выполнения сложных элементов.
Возможность замены выходной мощности на два.
Один из первых эффектных гимнастических трюков, которые можно освоить за короткое время.
Укрепите руки и силу хватки.
Укрепляйте мышцы кора, спины и плеч.

Особых недостатков к заклепке на перекладине нет. Это базовый элемент, которым овладевает практически каждый, кто занимается уличными тренировками. Единственный условный минус — попытка выполнить упражнение за счет грубой силы.Как правило, это заканчивается неудачей, так как только техника играет ключевую роль в освоении.
Какие мышцы работают

В упражнении задействовано большинство мышц верхней части тела. Ноги в основном работают в статическом режиме и практически не задействованы.

Основная нагрузка ложится на:

Плечи.
Руки.
Предплечья.
Моя спина.
Сундук.

Также активное участие принимают мышцы живота, они не только передают импульс для создания инерции, но и позволяют делать толчок ногами в мертвой точке.
Подведение итогов упражнения

Чтобы уверенно сделать заклепку на турнике, необходимо обеспечить надежный «фон» в виде физической подготовки. Тогда развитие элемента будет дано быстро. Без обобщения упражнений восхождение займет гораздо больше времени, и в этом случае процесс может занять месяцы.

Основные элементы ввода:

Качание на турнике — простое движение, заключающееся в умении раскачивать корпус. В основном необходимо усилить хват и плечи.

Горизонтальные подтягивания на турнике (альтернативная тяга на TRX-петлях).

Австралийские подтягивания: фото.

Подъем ног к перекладине в тисках.

Подъем ног к перекладине.

Это три основных движения, которые необходимы, чтобы научиться делать заклепку на турнике. Отжимания на кулаках или пальцах, подтягивания в любых вариациях, а также все упражнения для мышц живота также помогут укрепить плечи (и особенно руки).
Техника исполнения

Классическая техника подъема с разгибом на перекладину (с прогибом):

Возьмитесь за турник на уровне плеч и начните раскачиваться, чтобы создать инерцию.
Достигнув максимального разгибания корпуса вперед, сделайте резкий изгиб и поставьте ноги на турник.
Сделайте мощный взмах ногами вверх и вперед, чтобы создать импульс. Это поможет «вытолкнуть» тело и сделать выброс тела выше турника.
Выпрямите локти и зафиксируйте положение над перекладиной.

В этом варианте положение ног не играет особой роли после прохождения мертвой точки, чтобы нижняя часть тела не «тянула» в обратную сторону, рекомендуется ноги сгибать в коленях. .
Гимнастический вариант заклепки

Существует альтернативная техника выполнения упражнения на разгибание, которая называется гимнастической. Он имеет более строгие спецификации и считается более сложным, чем обычная версия.Однако эта версия позволяет сделать элемент максимально чистым.

Техник:

Начните раскачивать корпус на турнике.
В момент максимального разгибания корпуса вперед поднимите ноги и приведите их к турнику, не сгибаясь в коленях. Это потребует большего угла сгибания в тазобедренном суставе и небольшого увеличения округления в пояснице.
Когда ноги дойдут до перекладины, сделайте резкий мах вперед, вытяните руки в другую сторону и по инерции перейдите в положение над перекладиной.

Основные ошибки

В большинстве случаев, если не удается правильно выполнить заклепку на турнике, причина не в слабых мышцах и уровне подготовки, а в допуске технических ошибок. Их устранение позволит значительно продвинуться в прогрессе и быстро освоить упражнение.

Основные ошибки в росте расширения:

Для создания максимальной инерции и правильного положения тела в пиковой точке старайтесь подтягивать носки к перекладине.Это поможет создать большую силу выталкивания.
Не торопитесь. Это приведет только к тому, что вас «отбросит» назад и без необходимой силы инерции вы даже не приблизитесь к мертвой точке.
На протяжении всего движения руки должны быть полностью выпрямлены. Сгибание в локтях происходит только после того, как вы оттолкнетесь после взмаха ног и выйдете над перекладиной.
Обеспечьте хорошее раскачивание на начальном этапе. Это залог успешного выполнения элемента.Часто спортсмены опасаются достаточно раскачиваться, что считается существенной ошибкой.
Постарайтесь подвести таз как можно ближе к турнику при выполнении маха. В противном случае он вас «потянет», что является ошибкой.

Топ-6 лучших грейферов для скалолазания в 2021 году

Хотите дополнить скалолазание в тренажерном зале домашними тренировками? Помимо обычных досок для подвешивания или перекладины, почему бы не подумать о более специфических технических тренировках, связанных с вашими домашними захватами для скалолазания.

Какие ручки для скалолазания самые лучшие?

Чтобы выбрать самые лучшие грипсы для скалолазания, мы изучили десятки гриппов на предмет подтягиваний и отзывов, оставленных реальными пользователями, купившими и использовавшими их. Основываясь на том, чем они искренне поделились и что испытали, мы составили список из 6 лучших захватных захватов, которые вы должны рассмотреть, включая их самые важные особенности, чтобы вы могли принять осознанное решение.

Вдобавок ко всему, чтобы вам было проще, мы также составили список важных вещей и часто задаваемых вопросов (FAQ), которые следует учитывать перед покупкой скалолазных захватов для подтягиваний.Вы можете найти позже в статье. Итак, без лишних слов, представляем вам лучшие грипсы для подтягиваний.

1. Тренировочный инструмент из дерева с силовым поршнем для эвакуации подъема

Характеристики
Цена: 💲 (меньше 💲 = дешевле)

The Escape Climbing Wooden Pistons — еще одна ручка для подъема, которая предназначена специально для альпинистов. За счет уменьшения трения на рукоятке использование дерева — быстрый способ улучшить силу рук, что особенно полезно при лазании по более гладким поверхностям.

Плюсы

Маленький и легкий
Легко переносить и прикреплять к разным машинам.
Деревянная конструкция специально нацелена на прочность захвата за счет снижения трения.
Сделано вручную и очень доступно

Минусы

Карабины не включены и должны быть предоставлены пользователем

2. Деревянные ручки Letsgood для скалолазания с подтягиванием

Характеристики
Цена: 💲💲 (меньше 💲 = дешевле)

Эти тренажеры из бука отлично подходят для альпинистов, которые хотят увеличить силу сцепления или зажима.Они поставляются с подвесными ремнями, которые позволяют легко устанавливать их в различных местах, включая парки, перекладины и т. Д. Они чрезвычайно портативны и могут быть установлены как в горизонтальном, так и в вертикальном положении, что делает их невероятно универсальными. Работайте над подтягиваниями или силой хвата в любом месте с помощью этих удобных тренажеров.

Плюсы

Отлично подходит для увеличения силы сцепления при подъеме
Легкий и портативный
Ударопрочный
Универсальный

Минусы

Можно разместить только на предварительно смонтированной перекладине для подтягивания
Возможно, больше подходит для более продвинутых альпинистов

3.PACEARTH Деревянные гимнастические кольца

Характеристики
Цена: 💲💲💲💲💲 (меньше 💲 = дешевле)

Гимнастические кольца являются основным оборудованием в любой зоне тренировок в скалодроме. Для тренировки верхней части тела и кора можно выполнять огромное количество различных упражнений, просто отрегулировав длину ремешков, к которым они прикреплены.

Плюсы

Поставляются с широкими регулируемыми ремнями для облегчения выполнения различных упражнений.
Широкие, удобные и удобные для рук ручки.
Красиво сочетается с нескользящей ручной лентой

Минусы

Не подходит для стандартных подтягиваний, больше для мышц

4. Металлические кольца 3D

Характеристики
Цена: 💲💲💲💲 (меньше 💲 = дешевле)

Metolius Rock Rings 3D — это инструмент для динамических упражнений, который может служить множеству целей.Они предлагают три отдельных выступа для пальцев плюс возможность подтягиваться. Они могут быть отличным вариантом для размещения в пространстве, в котором недостаточно места для правильной навесной доски.

Плюсы

Простая установка
Можно повесить практически где угодно
Подходит для тренировки силы пальцев и подтягиваний

Минусы

Могут быть немного нестабильными из-за того, как вы их вешаете, поэтому, возможно, не лучший вариант для новичков
Немного громоздкие / тяжелые для путешествий

5.YCHLCHL Деревянные ручки для подтягивания

Технические характеристики
Цена: 💲💲 (меньше 💲 = дешевле) Материал: Дерево и металл Портативность: Легкий комбинированный рюкзак, легко брать с собой куда угодно.

Деревянные ручки для подтягивания YCHLCHL состоят из двух деревянных стержней с металлическими соединительными кольцами с каждой стороны и двух деревянных шариков с металлическим кольцом на них.В рюкзаке есть шесть металлических предохранительных крючков и шесть прочных подвесных ремней. Поставляется в двух размерах L и XL. XL подходит для действительно больших людей, которым требуется более серьезная задача.

Эти ручки маленькие, и их легко взять с собой, поэтому вы можете тренировать пальцы, запястья, предплечья, руки и плечи, где бы вы ни находили подходящую ветку дерева или любую горизонтальную перекладину. Они выдержат вес 300 фунтов и должны быть установлены на турнике. Зацепы неглубокие и не слишком удобны для новичков.

Плюсы

Легкий и портативный
Универсальный и доступен в двух размерах
Прочный

Минусы

Не для новичков
Турник нужен

6. Захваты для мячей AbraFit Climbing Pull Up Power Ball

Характеристики
Цена: 💲 (меньше 💲 = дешевле)

Для чего-то более ориентированного на лазание шарообразные ручки для подтягивания являются отличной тренировкой мышц, которые необходимы при боулдеринге, например, мышц предплечья и захвата.Эти ручки для подтягивания удобны в использовании и эффективно тренируют ваши сухожилия, чтобы снизить риск травм при лазании.

Плюсы

Легко устанавливается на перекладину или трос.
Можно прикрепить к разным предметам для выполнения различных упражнений.
Маленький и легкий — легко брать куда угодно

Минусы

Требуется что-то вроде перекладины для крепления к

После всех сравнений, исследований и информации, которую мы собрали об этих грипсах для лазания с верхним подтягиванием, мы можем с уверенностью сказать, что тренажер Escape Climbing Power Piston Wood Training Tool — это лучшие грипсы для лазания с подтягиванием на рынке.

Однако, если у вас немного более ограниченный бюджет, вы также можете рассмотреть держатели для мячей AbraFit Climbing Pull Up Power Ball Hold Grips в качестве доступной альтернативы.

Наконец, если вы собираетесь использовать все лучшие функции с использованием высококачественных материалов и хотели бы рассмотреть все доступные варианты премиум-класса, мы настоятельно рекомендуем Letsgood Wooden Pull Up Climbing Hold Grips. Мы с нетерпением ждем ответа от вас в комментариях ниже, какие еще модели, которые вы могли испытать, еще лучше!

Что следует знать перед покупкой грипсы для скалолазания Pull Up

Как выбрать лучшие грипсы для скалолазания с подтягиванием

При выборе подъемных захватов наиболее важными факторами являются универсальность, материал и цена.Самые универсальные мячи для подтягивания можно повесить на перекладину в фитнес-зале или домашнем тренажерном зале, а затем снять. В целях безопасности мы рекомендуем покупать подтягивающие мячи, которые можно зажимать, а не с открытыми крючками, чтобы предотвратить опасность падения. Мы рекомендуем новичкам использовать подтягивающие мячи с текстурированными ручками или из полиуретана, чтобы избежать проскальзывания. Стоимость большинства подтягивающих мячей составляет от 20 до 60 долларов, при этом средняя цена за качественные подтягивающие мячи составляет от 30 до 40 долларов.

Преимущества и преимущества

Подтягивания с захватами для скалолазания могут быть более полезными для скалолазов по сравнению с традиционными подтягиваниями с использованием перекладины.В то время как все подтягивания и их вариации нацелены на мышцы спины, бицепсы и корпус, мячи для подтягивания задействуют также предплечья, мышцы рук и сухожилия пальцев, которые жизненно важны для развития силы хвата при лазании. Подтягивания и подтягивания с использованием мячей для подтягивания заставляют пользователей уделять больше внимания хвату, чем традиционные перекладины, увеличивая задействование предплечий, кистей и запястий.

Мячи для подтягивания также универсальны и занимают мало места в домашнем тренажерном зале. Их можно повесить на существующие перекладины или подвесить прямо к потолку с помощью петель для петель.Если вы хотите еще больше сосредоточиться на захватах пальцев, рок-кольца также являются хорошей альтернативой.

На что следует обратить внимание, чтобы отличаться

Основными факторами, отличающими разные наборы захватов для подъема наверх, являются текстура захвата и состав материала. Мячи для подтягивания могут быть изготовлены из полиуретана, дерева, металла или других композитных материалов. Мы советуем новичкам использовать полиуретановые подтягивающие мячи, поскольку их поверхность, как правило, менее скользкая, чем деревянные или металлические подтягивающие мячи.Текстурированные ручки на подтягивающих мячах также облегчат их удержание, предотвращая скольжение и падение.

Мы также призываем скалолазов обращать внимание на размер мячей для подтягивания. Альпинистам с меньшими руками лучше всего подойдут мячи для подтягивания меньшего диаметра, так как большие мячи может быть трудно захватить.

Настройка и использование

Настройка мяча для подтягивания проста и быстра. Большинство моделей можно подвесить к потолку, на опорных балках или перекладинах, что делает их идеальными для домашнего тренажерного зала или в качестве дополнительного оборудования, которое можно принести в тренажерный зал или зал для скалолазания.По завершении подтягивающие шары можно отцепить или отстегнуть, а затем убрать.

Мячи для подтягиваний можно использовать для выполнения любых упражнений, которые можно выполнять на перекладинах, таких как подвешивание, подъем ног в висе и, конечно же, подтягивания и подтягивания с разной шириной захвата. По сравнению с подтягиванием штанги упражнения с мячом более задействуют мышцы предплечья и кисти, а также сухожилия пальцев.

Меры предосторожности, которые следует принять к сведению

Как и во всех упражнениях, мы советуем вам разогреться и растянуться перед выполнением упражнений с подтягивающими мячами, чтобы избежать травм.Имейте в виду, что из-за их размера и более интенсивного задействования мышц рук некоторым скалолазам может быть легче поскользнуться при их использовании по сравнению с традиционными перекладинами для подтягивания. По этой причине мы советуем новичкам использовать мел, чтобы помочь им захватывать подтягивающие мячи, или убедитесь, что они покупают мячи с текстурированными захватами. Наличие страхующего также может снизить вероятность падения, а страхующий может помочь поддерживать вес вашего тела, пока вы привыкаете использовать подтягивающие мячи. Наконец, под зону тренировки следует положить хорошую подушку для защиты от ударов, чтобы избежать травм, если вы поскользнетесь и упадете.

Вопросы и ответы о захватах для скалолазания Pull Up

Подтягивания помогают при лазании?

Подтягивания — полезное и эффективное упражнение, часто выполняемое с целью развития выносливости. Они также помогают увеличить силу ваших рук, плеч и спины, а также тренируют силу блокировки, что приводит к большему контролю при лазании. Однако сами по себе подтягивания не сделают вас мастером скалолазания; они являются вспомогательным инструментом, который лучше всего работает в сочетании с другими тренировками, ориентированными на выносливость и технику, такими как работа ног и ступней.
Если вы думаете о покупке перекладины для подтягиваний, но не знаете, с чего начать, прочтите наш пост, в котором обсуждаются 10 лучших перекладин для подтягиваний для скалолазания.

На какую мышцу работает каждый хват для подтягивания?

Подтягивания — это классическое упражнение с собственным весом, используемое для развития силы верхней части тела. Подтягивания в основном прорабатывают мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также бицепсы. В зависимости от используемого хвата могут быть задействованы и другие группы мышц. Например, подтягивания узким хватом задействуют грудные мышцы, а подтягивания широким хватом задействуют верхние широчайшие.Мы советуем новичкам использовать узкий хват, так как мышцы груди будут снимать часть нагрузки с мышц спины, но тем, кто имеет средний и высокий уровень физической подготовки или тем, кто хочет целенаправленно работать с широчайшими, рекомендуется использовать широкий захваты. Подтягивания широким и узким хватом можно выполнять как на традиционных перекладинах, так и на шарах для подтягивания, которые портативны и легко регулируются при прикреплении к перекладинам.

Ручки для подтягивания лучше, чем вешалки?

Захваты для подтягивания, такие как ручки для пушечного ядра, и подвесные доски — отличные инструменты для домашнего спортзала.Вешалки в первую очередь предназначены для скалолазов, чтобы развивать силу пальцев. Захваты для подтягивания, с другой стороны, используются для добавления дополнительного уровня сложности к классическому подтягиванию, которое в первую очередь развивает силу и выносливость мышц спины, бицепсов, предплечий и кора. Мячи для подтягивания и захваты также предназначены для активации запястий и сухожилий пальцев, чтобы развить силу хвата. Альпинисты, которые стремятся улучшить общую силу верхней части тела по сравнению с силой только хвата, лучше подходят для использования хвата для подтягивания.

Есть перекладины для удержания подъема?

В то время как все перекладины подходят для развития мышц спины и бицепсов, скалолазы лучше подходят для использования на перекладинах со специальными перекладинами и захватами. Брусья для подъема с удержанием специально разработаны для укрепления сухожилий пальцев, а также для задействования мышц рук и предплечий для улучшения силы захвата. Захваты для подтягивания обычно имеют форму небольших стержней или трубок, достаточно больших для того, чтобы скалолаз мог поместиться на них отдельной рукой.С другой стороны, мячи для подтягивания имеют сферическую форму и их сложнее захватить, они задействуют пальцы, запястья и предплечья, чтобы помочь скалолазам эффективно увеличить силу захвата. Альпинистам рекомендуется использовать перекладины с поручнями, а также переносные подвесные доски и усилители захвата, чтобы повысить свои навыки лазания.

Лидия Ян

Лидия Янг — сингапурская горожанка, решившая отказаться от высоких каблуков в пользу походных ботинок и стать постоянным путешественником и цифровым кочевником.На сегодняшний день она побывала более чем в 50 странах! Она любит приключения, особенно скалолазание, и всегда ищет лучшие места для скалолазания по всему миру.

Как партнер Amazon, я получаю небольшую комиссию за переход по ссылке на сайте, ведущей к соответствующей покупке. Это не требует дополнительных затрат, но помогает нам поддерживать этот сайт и создавать для вас отличный контент. Все наши рекомендации и обзоры, представленные на сайте, абсолютно беспристрастны.

Подтягивания широким хватом — Dr. Yessis SportLab

ТЕХНИКА

Возьмитесь за турник пронированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела), расположив руки на 7-10 дюймов шире плеч с каждой стороны.

Расслабьте мышцы плеча, чтобы полностью растянуть широчайшие и полностью разогнуть руки и верхнюю часть тела.

Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.

Сначала поднимите плечи, удерживая локти в стороны, а затем сконцентрируйтесь на «подтягивании» локтей вниз, чтобы поднять корпус.

Продолжайте подтягиваться вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или немного над ней.

Удерживайте на мгновение самое верхнее положение, а затем выдохните и опустите тело под контролем до исходного положения полностью вытянутых рук и плеч.

Повторите необходимое количество повторений.

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Чтобы максимально эффективно проработать верхние широчайшие мышцы спины, которые создают «крылья» и расширяют верхнюю часть спины, держите хват как можно шире.Чем шире хват, тем больше упор делается на верхнюю часть широчайших и большие круглые мышцы. Чем сильнее захват, тем сильнее вовлекаются нижние части большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины.

Первая половина этого движения наиболее важна для развития массы верхней широчайшей мышцы спины. Ключ в том, чтобы сконцентрироваться сначала на поднятии плеч, а затем на всем теле. Фактически, простое поднятие и опускание плеч эффективно для этой части мышцы.Но, чтобы эффективно поднимать и опускать плечи, убедитесь, что вы полностью разгибаете руки и расслабляете мышцы, чтобы полностью растянуть плечи, прежде чем начинать движение подтягивания.

Из-за более широкого захвата, используемого в этом упражнении, становится чрезвычайно трудно поднять подбородок на уровень или выше уровня перекладины, при этом удерживая локти в стороны. Таким образом, не стоит слишком беспокоиться, если вы не поднимете корпус полностью вверх, поскольку это не самое главное в этом упражнении.Но вы все равно должны стремиться выполнять как можно более полный диапазон движений в плечевых суставах.

Бицепс не задействован во время подтягивания, в основном из-за пронированного хвата. Это действие скручивает сухожилие бицепса, так что у него больше нет эффективной линии тяги. Вы увидите, как он сокращается, но это больше для стабилизации локтя, чем для подъема тела. Упор следует делать на подъем тела за счет подъема плеча и приведение плечевого сустава, а не на сгибание локтя.

Подносить заднюю часть шеи к перекладине не рекомендуется, потому что это значительно снижает диапазон задействования мышц, и вы можете получить травму, если ударите седьмой шейный позвонок или если у вас недостаточно гибкости плеча. Когда вы делаете подтягивания со штангой перед головой, руки остаются в нейтральной плоскости движения, что обеспечивает безопасные движения плеч и больший диапазон движений.

В этом упражнении сильно развиты ромбовидная и малая грудные мышцы, которые вращают лопатку вниз во время подтягивания.В исходном положении эти мышцы растягиваются и подвергаются сильному сокращению, чтобы повернуть лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Обратите внимание, что в начальном движении подъема плеч вы тянете лопатку вниз и начинаете ее вращение вниз. Благодаря этому движению лопатки и синхронизированному движению руки у вас будет плавное движение с небольшим шансом травмы плеча.

Хотя подтягивания — отличное упражнение, многие женщины часто не практикуют его из-за трудностей с поднятием веса тела (который может быть довольно большим) при каждом повторении.Из-за этого часто предпочитают тягу широчайшего вниз или использование тренажера, в котором уравновешивается часть веса вашего тела. Однако в таких случаях большая часть вашего развития находится не на начальных этапах раскрытия, а на последних.

Если вам трудно выполнять полные подтягивания для достаточного количества повторений, вы можете использовать такой предмет, как Back Stretch Strap, который позволяет вашим ногам оставаться в контакте с полом. Вы тянете мышцами руки и плеча и одновременно помогаете себе ногами, если это необходимо.По мере того, как вы будете больше полагаться на руки, вы укрепите мышцы до такой степени, что сможете выполнять подтягивания на турнике в полном объеме.

ПЕРВИЧНЫЕ МЫШЦЫ В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная мышца и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают corachobrachialis, subscapularis, короткая головка двуглавой мышцы и длинная головка трехглавой мышцы. Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, простираясь от всей длины грудины и хрящей первых шести ребер до плеча.Нижняя часть, которая задействована в этом упражнении, составляет большую часть общей массы и лежит непосредственно под большей частью грудей. Latissimus dorsi покрывает очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины. Большая круглая мышца — это круглая мышца на внешней поверхности лопатки, расположенная на верхних сторонах спины. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются ромбовидная и малая грудная мышца. Ромбовид находится ниже середины трапеции, в середине верхней части спины.Малая грудная мышца — это небольшая мышца в передней части верхней части грудной клетки, покрытая большой грудной мышцей. ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой в сторону тела. Это действие выполняют нижняя большая грудная мышца, верхняя широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. В плечевом поясе происходит вращение лопатки вниз, выполняемое ромбовидной и малой грудной мышцами. В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка — против часовой стрелки, если смотреть сзади.Ось вращения проходит через середину лопатки. Также имеется возвышение лопаток, которое включает верхнюю трапецию и поднимающую лопатку, расположенную в задней части шеи. СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ Для бодибилдеров и женщин, занимающихся фитнесом, подтягивания широким хватом являются очень важным упражнением для развития мышц верхней части спины, особенно верхней части широчайшей мышцы спины, которая дает «крылья».

Хваты для подтягиваний на турнике

По ширине постановки рук хваты делятся на:

По типу захвата выделяют следующие типы хватов:

Какими бывают виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Средний хват сверху

Средний хват снизу

Широкий хват к груди

Широкий хват за голову

Узкий хват сверху

Узкий хват снизу

Нейтральный хват вдоль перекладины

Частичные подтягивания нижним хватом

Программа тренировок

Первая категория: лучшая попытка — 1-2 раза

Вторая категория: лучшая попытка — 2-4 раза

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Четвертая категория: лучшая попытка — 8-12 раз

Заключение

виды хватов и целевое воздействие на мышцы»

Подтягивание обратным хватом. Виды хватов

Какие мышцы работают

Техника выполнения подтягиваний узким хватом

Частые ошибки новичков

Правильная тренировка бицепса

Виды хватов на турнике

Классические

Нейтральные

На какие мышцы идет работа

Средний хват сверху

Средний хват снизу

Широкий хват к груди

Широкий хват за голову

Узкий хват сверху

Узкий хват снизу

Нейтральный хват вдоль перекладины

Частичные подтягивания нижним хватом

Программа тренировок

Заключение

Задействованные мышцы

Способы подтягиваний

Преимущества подтягиваний

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Техника выполнения подтягиваний

Подтягивания за голову

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Секреты и тонкости подтягивания

До груди или до подбородка?

Отягощение — когда оно необходимо?

Идеальная амплитуда — какая она?

Техника «раскачка» — применять или нет?

Какой хват выбрать?

Обязательно прочитайте об этом

Рекомендуем также

Подтягивания — хваты

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Осваиваем турник. Виды подтягиваний и простые программы для новичков

Подтягивания на турнике. Польза, хваты, программа. | Sport lifestyle

Как научиться подтягиваться.

Подтягивания с отягощением.

Программа подтягиваний

Как правильно и безопасно выполнять горизонтальные подтягивания / тяги в перевернутом положении

ВВЕДЕНИЕ: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД VS ТЯГИ

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

Виды тяги на штанге разными хватами.Программа подтягиваний на турнике

Средняя рукоять сверху

Средний хват снизу

Широкий хват к груди

Широкий хват для головы

Узкий хват сверху

Узкий хват снизу

Нейтральный хват вдоль перекладины

Частичные подтягивания нижним хватом

Программа тренировок

Первая категория: лучшая попытка 1-2 раза