Идеальное тело за месяц в домашних условиях: Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:

• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;

• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;

• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;

• нужно будет пить воду, много воды;

• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.

Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !

Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.

Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.

• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.

• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.

• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.

Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект

• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.

• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.

• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.

• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.

• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.

• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.

• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.

• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.

• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!

Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Идеальная фигура за месяц в домашних упражнениях: упражнения и здоровое питание

Прочтений: 10 951 Время на прочтение: 8 мин.

Человечество всегда интересовало, как можно сделать свою фигуру идеальной, особенно в последнее время, когда здоровый образ жизни стал особо популярным.

Чтобы иметь красивое и главное здоровое тело стоит придерживаться правил:

• Употреблять в пищу только полезные продукты.
• Быть физически активным.
• Отказаться от вредных привычек.
• Пить воду.
• Хорошо высыпаться.

Придерживаясь их, человек с каждым днем будет приближаться к идеальному телу.

Прежде чем начать стремится к идеалу, необходимо понять, что подразумевается под этим понятием. В разные времена люди по-разному смотрели на то, как должно выглядеть красивое человеческое тело, но эталоном являются пресловутые 90-60-90.

Многие, если не все, девушки, задумываются, как можно сделать идеальную фигуру в самые кратчайшие сроки. В подобной погоне за красотой дамы рискуют заработать огромные неприятности с организмом. Неужели призрачная идеальная фигура стоит того, чтобы заработать болезни внутренних органов, испортить обмен веществ, заплатить своими волосами, ногтями, зубами и кожей?

Добиться идеальной фигуры можно, стоит только понять, что для этого необходимо набраться терпения и приложить усилия. Поэтому на вопрос, как сделать фигуру идеальной за одну неделю, умные люди сами знают ответ — никак.

Многое в первую очередь будет зависеть от теперешнего состояния человека, от его физической подготовки, наличия подкожного жира, возраста.

Упражнения на каждый день

Первый шаг на пути к стройному, красивому телу – спорт. Он помогает держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, улучшает кровоток в организме, что позитивно сказывается на состоянии кожи человека и его общем самочувствии.

На сегодняшний день разработано сотни методик физических упражнений. С их помощью можно убрать или добавить объем в определенной части тела, подкачать мышцы, создать растяжку, повысить выносливость, избавиться от мелкого физического недуга.

Для идеальной фигуры стоит делать упражнения каждый день, делая упор на все группы мышц. Начинать стоит с малого. Именно поэтому стоит приучить себя хотя бы к ежедневной утренней зарядке, которая будет включать приседания, наклоны туловища вперед и в разные стороны, отжимания, пресс, растяжку. Также можно для начала заняться тем, к чему лежит душа: бег по утрам, плавание, теннис, аэробика, быстрая ходьба по пересеченной местности.

Если человек записывается в спортивный зал или на секцию, это стимулирует его к работе над собой. Так будет сложнее пропускать занятия.

На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:

• Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
• Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
• Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
• Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.

Эффективные тренировки

На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.

Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

• Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
• Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
• Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
• Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
• Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
• Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
• Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
• Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
• Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
• Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:

Здоровое питание

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

• Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
• Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
• Ежедневно заниматься спортом.
• Спать не менее 8 часов в день.
• Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
• Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке. Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.

Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания. Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки. От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.

Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

1. Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
2. Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
3. Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
4. Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
5. Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

 

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

Идеальный пресс

Мышцы пресса довольно коварны. Часто у тренирующегося человека возникает вполне закономерный вопрос, почему тренировки абсолютно ничего не дают? Человек качает пресс день и ночь, а живот не то чтобы не уменьшается, а наоборот растет.

Дело в том, что при помощи упражнений зачастую качаются мышцы, но подкожный жир никуда не девается. Так как же сделать свою фигуру идеальной, какие упражнения выбрать?

Для подтягивания мышц живота подойдет пилатес. Есть 6 упражнений, которые помогут придать животу идеальную форму.

Все они выполняются лежа на спине:

• Колени согнуть, руки вдоль тела – медленно скручиваться, отрывая лопатки от тела и задерживаясь вверху на 1 вдох, затем опускаться.
• Руки и ноги прямые – поднять прямые ноги под углом 45 °, оторвать от пола лопатки и делать поступательные движения руками, как бы пульсируя в течении 5 сек.
• Вытянуть руки к потолку – на выдохе начать «скручиваться» прижимаясь подбородком к груди, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног, на вдохе медленно возвращаться обратно.
• Оторвать от пола голову, плечи, лопатки, ноги держать под углом 45 ° — на выдохе сгибать ноги в коленях, обхватывая их руками, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Необходимо совершать по 5-10 подходов.

Чтобы понять, как именно стоит делать данные упражнения для идеальной фигуры и пресса, можно посмотреть видео:

Упражнения для груди

Женская грудь условно состоит из двух частей: молочной железы и мышечного корсета. Последний можно подкачать, чтобы грудь выглядела более красивой и подтянутой.

На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:

• Излишний вес.
• Курение.
• Беременность и период лактации.
• Отсутствие физических упражнений.

Для создания идеальной фигуры есть всего несколько основных упражнений, делая которые женщина сумет вернуть упругость своей груди и на шаг приблизиться к идеальной фигуре:

• Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
• Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
• Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
• Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.

Комплекс для красивой фигуры

Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.

Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.

Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.

Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.

На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.

Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.

0 Комментариев

Как за 10 дней максимально похудеть и подкачаться?

Диета

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд. О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале?

Бесформенная фигура, дряблость мышц и кожи, целлюлит — это некрасиво. Наличие данных дефектов свидетельствует о том, что человек за собой не следит и не дает своему телу необходимые для здоровья и привлекательности физические нагрузки. Тренировки дома и в спортзале показывают, как подтянуть тело за месяц и получить желаемый стойкий эффект. Если усиленно работать в течение 30 дней, то преобразившаяся фигура станет наградой. Правда, у одних получается добиться успеха, у других нет. Давайте разбираться, как обрести подтянутое тело.

Уход за телом в домашних условиях

Можно ли подтянуть тело с помощью бега?

Безусловно бег на дорожке и на природе помогает подтянуть и улучшить фигуру в целом. На тренировке мягко прорабатывается множество мышц, оздоравливается организм в целом, сжигается лишний жир. Если бегать по 20 минут, хоть каждый день, то снижения веса и перемен в фигуре не добиться. Необходимо на одной тренировке усиленно работать по 40-60 минут. Нужен длительный бег трусцой либо интервальный. Последний вариант подразумевает чередование быстрого и медленного бега, ходьбы. Если регулярно заниматься бегом, то вполне реально сделать тело более спортивным и подтянутым.

Можно ли подтянуть тело с помощью йоги?

Йога оздоравливает весь организм. Сегодня большинство людей воспринимают выполнение комплекса асан как стретчинг, утреннюю зарядку или расслабляющую заминку перед сном. И это неплохо. Позы йоги мягко тренируют мышцы, успокаивают и растягивают. При серьезном подходе действительно удается похудеть, сделать тело более молодым и упругим. Не обязательно записываться в йога-студию. Достаточно заниматься дома по видеоурокам, следуя рекомендациям инструктора. Для занятий потребуется только удобная одежда и коврик, а также важно правильно питаться.

Можно ли за месяц подтянуть кожу?

Кожа может обвиснуть на фоне старения или после похудения. Если причина дряблости тела — преклонный возраст, то сложно добиться эффекта подтяжки за 30 дней. Чтобы кожа не обвисла необходимо заблаговременно заботиться о ней, уделять много внимания профилактике тогда, когда проблема еще незначительна или не появилась. Конечно, маски и процедуры могут несколько улучшить ситуацию, но не поменяют ее кардинально. Если в молодом возрасте кожа обвисла после родов или похудения, допустимо за месяц исправить этот недочет спортом, диетой и процедурами.

Можно ли подтянуть тело после 45-50 лет?

Женщинам и мужчинам старше 45-50 лет крайне редко удается радикально изменить фигуру. Для этого нужен комплексный подход и титанические усилия. Если птоз тканей значительный, то помогают пластические операции и всевозможные аппаратные и инъекционные процедуры косметологии. Природные способности к регенерации постепенно снижаются в пожилом возрасте, поэтому необходимо начинать действовать, когда ситуация еще не запущенная. Подытожим: подтяжка тела в зрелом возрасте в принципе возможна, но сделать это удается немногим, нужны старания.

интенсивные тренировки быстро подтягивают проблемные зоны тела

С чего начать подтягивать тело?

Однозначно, подтяжку всего тела необходимо начинать с того, чтобы пересмотреть свой образ жизни. Если фигура не радует, значит, что-то идет не так, человек допускает какие-то ошибки. Также следует проверить здоровье, ведь тело может сигнализировать о различных проблемах и сбоях в организме. Необходимо сразу осознать, что иметь подтянутое тело без спорта, правильного питания и всестороннего ухода практически невозможно. Начать нужно с выбора подходящей системы питания, комплекса упражнений и косметических лифтинг-процедур, которые будут максимально эффективны.

Как сделать кожу и тело упругими?

Если уже есть проблема дряблости кожи и она выраженная, то необходимо действовать сразу по нескольким направлениям. Желательно делать как минимум 3 тренировки в неделю дома или в спортзале, ходить в бассейн, делать обертывания и маски, дополнять все это салонными процедурами. Если сосредоточиться только на спорте, качать мышцы, худеть и игнорировать уход за кожей, то результат вас не порадует. Также при акценте только на косметологии без фитнеса, эффект не будет полным. Совмещайте фитнес и косметологию на протяжении длительного времени.

Эффективные способы подтянуть тело и сделать его упругим

Лифтинг-обертывания

Варианты эффективных смесей для обертывания:

• морские водоросли с цитрусовыми эфирными маслами;
• мед вперемешку с горчицей;
• смесь кокосового, льняного, пшеничного и оливкового масел с эфирными маслами цитрусовых, можжевельника и пихты;
• голубая косметическая глина, разбавленная водой;
• кофейная гуща;
• смесь лечебной грязи с медом.

Выбранной смесью обильно смазать проблемные зоны тела, затем намотать пищевую пленку, утеплиться одеждой или одеялом, выдержать 30-40 минут, принять душ, затем нанести питательный крем, желательно с лифтинг эффектом. Холодные и горячие обертывания способствуют выведению излишков жидкости из тканей, снимают отечность, провоцируют выделение пота, усиливают обменные процессы и лимфоток в коже, повышают тонус, помогают выводить токсины. Желательно выполнять процедуру обертывания 1 месяц, через день. После курса можно ожидать волшебного эффекта.

В лучшем случае станут менее заметными растяжки, немного сгладятся рубцы. Неровности и морщины также могут чуть-чуть расправиться. Кожа станет более эластичной и упругой. Кровоток в тканях будет лучше, сгорит лишний жир, очистятся поры. Обертывания хорошо действуют вместе с тренировками. Будьте осторожны и не мойтесь после процедуры грубой мочалкой, дабы не повредить кожу. Обертывания нельзя делать при беременности, если есть аллергия хотя бы на одну составляющую смеси, при варикозе, онкологии, туберкулезе, кожных и сердечных заболеваниях.

Масла для тела подтягивающие кожу

Для восстановления упругости тела в косметологии используют огромное количество растительных и эфирных масел. Главный плюс ухода с маслами заключается в том, что они дают глубокий подтягивающий эффект, омолаживают и хорошо увлажняют кожу. Маски из масел полезны для всего тела. Полезные вещества помогают восстанавливать и выравнивать кожу, питают токоферолом и ретинолом, активируют природную защитную функцию, предупреждают раннее старение. Именно масла способствуют устранению дряблости и помогают быстро осуществить подтяжку, поэтому имейте их в арсенале косметики.

Хорошие результаты можно получить используя эфирные масла:

• можжевельника;
• цитрусов;
• бергамота;
• герани.

Из растительных масел лучше выбирать:

• оливковое;
• кокосовое;
• ши;
• жожоба;
• репейное;
• аргановое;
• авокадо;
• виноградное;
• миндальное;
• касторку.

Эфирные масла используются покапельно, в масках и обертываниях, но не в готовых косметических средствах. Растительные масла лучше действуют, если их немного подогреть перед нанесением. Маски для тела помогают подтянуть грудь и многие другие проблемные зоны. Здоровая кожа выглядит красиво и не стареет.

Скраб для тела

Варианты состава домашних скрабов для лифтинга тела:

• сухое молоко, соль, сандаловое масло и куркума;
• сода, соль, абрикосовое масло, эфирное масло цитрусов, сухой зеленый чай из пакетика;
• засахаренный мед, мак, молоко, лимонный сок;
• сахар, виноградное масло, экстракт ванили, лавандовое масло;
• томатное пюре, овсянка и йогурт;
• сахар, цветы лаванды, розовое масло, масло жожоба, мед, сухие розовые лепестки;
• сахар, кофейная гуща, оливковое масло, соль и любые эфирные масла;
• тыквенное пюре, корица, жидкий витамин Е, коричневый сахар и кокосовое масло;
• овсянка, цедра апельсина, нутовый порошок, миндальное масло и эфирное масло жасмина;
• оливковое масло, коричневый сахар и овсянка;
• овсянка, молоко и любое оливковое масло;
• коричневый сахар, манговое пюре, оливковое масло, цитрусовое эфирное масло;
• сахар, миндальное масло, жидкий витамин Е, любое эфирное масло;
• масло карите, банановое пюре, сахар и кокосовое масло.

Очищение тонизирует и обновляет кожу. Если использовать мягкие натуральные средства, верхний отмерший слой клеток бережно отшелушивается. Процедура пилинга питает и увлажняет. Пользоваться домашними скрабами легко. Если в составе соль, то лучше мелкая, эфирные масла добавляются по нескольку капель, остальные абразивные и питательные продукты можно класть в любом количестве, по желанию. Берите предложенные вариации состава скраба или изобретайте свои рецепты. Скраб наносится раз в неделю. Все, что надо сделать, это после душа сделать отшелушивающий массаж, после чего снова принять душ.

Подтягивающий лосьон для тела

Natura save the beauty 30

Natura save the beauty — название подтягивающего лосьона для ухода за телом специально для женщин от 30 лет. Это популярное косметическое средство обладает легчайшей текстурой, делает кожу эластичной, интенсивно увлажняет, с первого применения смягчает. При регулярном применении заметен лифтинг-эффект, разглаживается целлюлит. Косметическое средство препятствует появлению новых дефектов. Кожа всего тела выглядит молодой и красивой. Уход с лосьоном отлично дополняет любые косметические процедуры.

Avene Cold cream

Avene Cold cream — идеальный пример крема-лосьона на термальной воде. В составе масло сезама, аллантоин, масло кокоса, масло картама. Природные вещества активно питают кожный покров в любом возрасте. После применения лосьона практически сразу смягчается тело. Отлично реагирует даже дряблая, гиперчувствительная и шероховатая кожа. Жидкий лосьон с дозатором спасает тело от негативного действия извне, успокаивает, увлажняет. Очевидные плюсы — объемная упаковка, можно применять для детей, экономичность расхода. Правда, средство недешевое.

Лосьон Oriflame

Шикарный лосьон Боди Актив от бренда Орифлейм заметно подтягивает обвисшую кожу. Обладает смягчающим эффектом, придает упругости. Производитель добавил в лосьон комплекс BodyShape, чтобы в теле активнее вырабатывался эластин и коллаген. Косметическое средство хорошо работает на всех типах кожи, добавляет бархатистость. Согласно отзывам, лосьон от Орифлейм тонизирует кожу и максимальный результат виден как раз через 4 недели, что как нельзя кстати подходит по теме нашей статьи. Средство протестировали и одобрили дерматологи.

обертывания, масла, скрабы и лосьоны помогают подтянуть тело после похудения или родов

Как подтянуть тело в зале?

Упражнения

Выполняйте в тренажерном зале следующие упражнения и вскоре увидите, что тело выглядит спортивно и подтянуто, кожа в тонусе, мышцы умеренно рельефные (подборка упражнений специально для девушек):

• становая тяга — новичкам использовать только гриф, стимулирует много мышц, например, низ спины, делать раз в 2 недели;
• глубокие приседы со штангой — развивают мышцы ног, прокачивают ягодицы, делать 2 раза в неделю;
• выпады с весом (гантели, штанга) — подтягивают ноги и укрепляют ягодицы, делать раз в неделю;
• упражнения на грудь — отжимания, разведение гантелей, разные виды жима штанги, делать раз в неделю;
• статическое упражнение планка — обязательное к выполнению женское упражнение, которое отлично тренирует мышцы кора, укрепляет низ спины и формирует красивый пресс, выполнять часто и в разных вариациях;
• подтягивания — в тренажере гравитрон, на перекладине либо на резинке, прорабатывают спину, руки, делать по возможности;
• отжимания от брусьев, от скамьи, в тренажере — упражнения на плечи и трицепсы, делать по возможности.

Кроме прочего, поговорите с тренером, и он подскажет, на каких тренажерах и в какой технике можно прокачать важнейшие зоны:

• бицепс;
• предплечья;
• трицепс;
• ягодицы;
• грудь;
• живот.

Программа тренировок

В идеале тренировка планируется в зависимости от исходного состояния тела, возможностей и целей женщины. Вот пример простого и эффективного сплита на 4 дня:

• понедельник — выполнение упражнений для всесторонней проработки бицепсов и грудных мышц;
• вторник — комплекс упражнений на ноги;
• среда — свободный день без тренировки, восстановление;
• четверг — комплекс упражнений для трицепсов и плеч;
• пятница — жесткая прокачка спины;
• суббота — выходной день для восстановления и отдыха;
• воскресенье — второй выходной для отдыха.

Количество повторений и сетов в каждом случае разное, это определяется индивидуально.

Если вы ранее не занимались фитнесом, то придется проявить упорство. И, конечно, в 1 месяц вряд ли удастся уложиться. Первая стадия, которую называют сопротивление, обычно тянется от 1,5 до 3 месяцев. В это время техника упражнений на стадии освоения, результатов почти не видно, беспокоят боли в мышцах и дрожь в теле при нагрузках. В это время главное не бросить тренировки, чтобы переключиться на следующую переходную стадию, а затем последует другая стадия подъема, когда собственное тело мотивирует идти дальше, тренировки становятся не усилием воли, а потребностью. Будьте красивы.

Как подтянуть фигуру в домашних условиях. Домашние упражнения и питание для красивой фигуры

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

• Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
• Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
• Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

• Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
• Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
• Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж. Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть. Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, — самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей. Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться. Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней. Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны. Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы. После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут. Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Питание

Одним из главных условий, как подтянуть тело, является правильное питание. Вам не понадобится истязать себя изнурительными жиросжигательными диетами. Чтобы похудеть, следует привести в норму режим приема пищи. Есть несколько важных правил, как подтянуть фигуру в домашних условиях с помощью питания:

• Не голодайте – организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания метаболизма требуется определенная норма калорий в сутки.
• Питайтесь дробно по 5-6 раз в день, в рационе должны преобладать низкокалорийные продукты.
• Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Чтобы быстро подтянуть тело, нужно исключать из меню картофель, сдобную выпечку, кондитерские изделия, макароны. Заменить их можно цельнозерновым хлебом, фруктами и овощами, содержащими небольшое количество крахмала.
• В рационе должны присутствовать полезные жиры: растительные масла, авокадо, семена и орехи. Липиды создают благоприятные условия для укрепления тела.
• Кушайте молочные продукты, яйца и диетические сорта мяса. Такая пища содержит много белка и поможет подтянуть тело.

Видео: как подтянуть тело в домашних условиях

– все эти качества фигуры вызывали восхищение и в древние века, не перестают быть критерием идеального тела и в наши дни. Очень редко кому даются от природы просто так без каких-либо стараний и усилий. Более того, без постоянной работы над собой и над своим телом идеальной фигуры вам не видать ну как сами знаете чего без зеркала.

Первым в списке того, что поможет достичь вам идеальной фигуры, стоит фитнесс. Регулярные занятия спортом приведут в тонус ваши мышцы и кожу, укрепят организм. Опытный тренер, прислушавшись к вашим пожеланиям, всегда сможет подобрать какую-то индивидуальную программу, занимаясь по которой вы сможете подтянуть ту или иную часть своего тела, сделать её более привлекательной. Например, программа Body Ballet отлично улучшает осанку, подтягивает ягодичные мышцы, поэтому она приходится по вкусу , желающим обрести красивую попу.

Если обычные занятия спортом навевают на вас тоску, то им есть прекрасная альтернатива. Это танцы. Подумайте, вид танца вам ближе и загляните на досуге в местную танцевальную студию. Бальный танец поможет вам улучшить осанку, латиноамериканские танцы придадут вашим бёдрам упругость, а восточные танцы подтянут живот и помогут приобрести идеальную талию.

Не обойтись при этом и без поддержки организма извне. SPA-процедуры пойдут на пользу не только коже. Использование солей, массаж, мануальный лимфодренаж помогут жировые отложения, ускорят ваши обменные процессы. А русская баня или финская сауна только закрепят их эффект.

Но все эти могут разбиться в пух и прах, если на фоне проводимых занятий и процедур вы не будете следить за своим питанием. Но на жёсткую диету садиться тоже нельзя. Крайности ещё никого не привели ни к чему хорошему. Правило золотой середины действует и здесь. Сбалансированное в течение дня, разумные порции, сокращение в своём рационе сладких и жирных продуктов и достаточное потребление жидкости – все эти меры не преминут сказаться на вашей фигуре, и кто знает, может именно у вас она станет идеальной.

Групповые занятия в фитнес-центре – это отличный способ для похудения, оздоровления и омоложения организма. За все время существования фитнеса и, калланетики в частности, не было ни одного разочарованного человека, который бы назвал эти упражнения бесполезными.

Калланетика — комплекс упражнений, идеально сочетающий в себе статические нагрузки и растяжки, назвала в свою честь американка Каллан Пинкней.

Калланетика превосходит по своим нагрузкам шейпинг и аэробику, но, в тоже время, это самый лучший вариант для тех, кто продолжительный период времени откладывал на потом занятия спортом. Комплекс этих упражнений будет полезен людям с избыточным весом и даже тем, у кого энергичные тренировки способны принести вред общему состоянию здоровья. Ну а тем, кто не хочет выполнять энергичные физические упражнения, но очень хочет иметь подтянутую стройную фигуру этот способ будет просто незаменим.

Как быстро будет заметен результат от занятий калланетикой?

После семи полноценных занятий с необходимой отдачей, вы получите заметный результат. Ваша фигура станет более женственной и красивой, что сразу заметят ваши друзья. Теперь можете смело говорить, что знаете действительно волшебный способ преображения. После первого заметного результата, на пути к идеальной фигуре, вы начнете правильно питаться и появиться желание больше двигаться. Именно после занятий калланетикой у вас будет колоссальный прилив энергии. А в комплексе с правильными, постоянными упражнениями это даст просто ошеломляющий эффект.

Как занятия калланетикой влияют на общее состояние организма?

После занятий калланетикой вы почувствуете, что тело становится гибким, а мышцы эластичными. Улучшится осанка и уменьшится общий объем тела. Лучше будет и обмен веществ, улучшится работа сердечно-сосудистой системы. Даже цвет кожи станет выглядеть намного привлекательнее.

Прием пищи и тренировки

Для достижения результатов надо знать, что прием пищи за час до тренировок не рекомендуется, также как и в течение нескольких часов после занятий калленитикой. Организм должен сжигать максимальное количество излишних калорий в «разогретом» состоянии.

С чего начать?

Начинайте занятия калланетикой с двух-трех занятий в неделю, выполняя упражнения на одном занятии минимум час. После достижения желаемого результата, для поддержания хорошего состояния фигуры, можно заниматься калланетикой каждый день по 15 минут.

Видео по теме

5 из 5

Лето уже совсем близко, а значит, пришла пора взять себя в руки и привести тело в форму. Многие девушки говорят: «Хочу хорошую фигуру, но не могу ничего для этого сделать». Начинать нужно с малого, менять постепенно свои привычки. Получить красивое тело за один день невозможно, работать придется долго и упорно. Улучшение фигуры – это длительный процесс, который потребует много сил и упорства. Как сделать фигуру красивой и стройной? С помощью правильного питания и спорта.

Как сделать фигуру идеальной: простые правила

Чтобы не повергать организм стрессу голоданием и строгими диетами, начинайте меняться постепенно. Хотите красивую фигуру? Пересмотрите свою систему питания. Затем подключайте спорт, сначала небольшие нагрузки, домашние упражнения по 10-15 минут в день, затем можно записываться в тренажерный зал. Итак, вот несложные правила, которые помогут начать путь к стройному телу:

1. Собираясь сесть на диету или что-то изменить в своем питании, мы часто забываем об этом, как только садимся за стол. Поэтому у вас перед глазами должно быть какое-то напоминание. Дома можно повесить мотивирующую фотографию или записку на холодильник. В остальное время можно ставить крестик на руке или носить какой-то браслет или простую нитку. Должно быть что-то, напоминающее о новых правилах в еде. Принципы правильного питания являются неотъемлемой частью в процессе улучшения фигуры;
2. Ешьте медленно. Не получается? Замените суповую ложку на чайную. Отключите телевизор, не читайте газету. Если вы правша, возьмите ложку в левую руку. Вам сложнее будет есть, следовательно, процесс пойдет медленнее;
3. Тщательно прожевывайте. Поначалу можно есть, глядя на часы со стрелкой. Перед тем, как положить в рот следующую ложку, должно пройти 30 секунд. Так чувство насыщения придет намного быстрее;
4. Что полезно для фигуры? Растительная клетчатка – она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков . Добавляйте в пищу больше зелени, отрубей, морской капусты. Они насыщают еду витаминами и быстрее придают сытость;
5. Оставляйте на тарелке хотя бы чайную ложку еды, никогда не доедайте до конца. Очень часто мы съедаем все не потому, что голодны, а потому, что нам жаль оставлять еду. Боритесь с этой привычкой, тогда вы сможете перестать есть, когда действительно насытитесь, а не когда закончится еда в тарелке, что полезно для фигуры;
6. Начинайте трапезу с самого вкусного. У многих есть привычка оставлять самые лакомые кусочки напоследок. Это заставляет доедать пищу до конца, даже если мы уже насытились. Не откладывайте самое вкусное на потом;
7. За 15 минут до еды выпивайте стакан воды. Это стимулирует выделение желудочного сока, значит, пища переварится быстрее, а также заполнит лишнее место в желудке;
8. Не запивайте еду холодными напитками, также воздерживайтесь от них в течение получаса после трапезы. Они стимулируют аппетит. Пейте теплый чай или воду;
9. Не голодайте! Ешьте лучше часто, но маленькими порциями. Не пропускайте завтрак – это главный прием пищи;
10. Забудьте про фразу «не есть после 6». Она очень условна и подходит только тем людям, которые ложатся спать в 10. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна.

Как сделать фигуру красивой с помощью упражнений

Если вы пока не собрались с мыслями (силами или финансами) записаться в фитнес-клуб, начните заниматься дома. Не знаете, как сделать фигуру идеальной? Обратитесь за помощью к профессионалам. Наймите тренера, прочитайте книгу или скачайте видео-урок. Спорт доступен всем и всегда!

Лучший вариант для новичков – это бег. Он не требует материальных затрат, бегать можно в парке недалеко от дома. Еще один отличный вариант – езда на велосипеде. Как сделать фигуру красивой в домашних условиях? Помогут самые простые упражнения:

1. Начните упражнения с разминки. Подойдут прыжки со скакалкой или просто активные движения под музыку;
2. Как сделать фигуру стройной в области ягодиц и бедер? Для упругой попы и красивых бедер делайте приседания. Лучше выполнять их с утяжелением – гантелями или штангой. Приседания нужно делать каждый день курсом: в первый день сделать 50 раз, каждый день добавляя по 5 раз. Через каждые три дня один день давать на отдых, таким образом через месяц вы будете выполнять 250 приседаний. Отличный результат гарантирован!
3. Еще одно хорошее упражнение – выпады вперед. Из положения стоя нужно вынести согнутую в колене ногу вперед и присесть, согнув ногу до прямого угла. Выпады также можно делать с утяжелением. Выполняйте по 20 раз на каждую ногу;
4. Отжимания отлично помогут укрепить мышцы рук и груди. Новички могут отжиматься от стены или на полу, стоя на коленях;
5. Для улучшения фигуры в области талии и живота необходимо делать упражнения на пресс, которые известны всем . Делайте по 30 раз три подхода, и уже через месяц будет виден результат.

Что полезного для фигуры можно сделать дома? Если вам скучно выполнять монотонные упражнения, попробуйте разнообразить свои тренировки. Сделать осиную талию поможет кручение обруча. Он стоит совсем недорого, и в магазинах можно найти множество усовершенствованных моделей. Попробуйте заниматься йогой, пилатесом или бодифлексом. При желании можно найти множество видеокурсов, направленных на уменьшение объемов в проблемных местах.

Инструкция

Настройтесь на победу. Пусть красивое стройное тело станет вашей целью, чаще представляйте себя в новом идеальном образе. Так вам гораздо проще будет бороться с соблазнами и ленью. Ведь не так-то просто сорваться, когда идеальная фигура почти реальность.
Ставьте перед собой достижимые цели. Не абстрактно « », а «постройнеть на два килограмма». Не «вести здоровый образ жизни», а через день и прыгать через скакалку.

Определите мотивы. Для чего вам нужна идеальная фигура? Покрасоваться в новых нарядах, увидеть зависть в глазах знакомых или вызвать восхищение любимого человека? Любой важный для вас мотив будет поддерживать решимость приблизить тело к совершенству.

Питайтесь правильно. Оставьте мысли о диетах и жиросжигающих таблетках, эффект от всего этого кратковременный, а последствия могут быть серьезными. Придерживайтесь простых правил:

Питайтесь чаще, но меньшими порциями;

Обязательно завтракайте – прекрасно подойдут любые каши, запеканки, молочные блюда;

Не пропускайте обед;

Ужинайте легкими белковыми продуктами за 3 – 4 часа до сна;

Ограничьте жирное, сладкое, соленое, полуфабрикаты и фаст-фуд;

Употребляйте больше овощей и фруктов, постное мясо, рыбу и морепродукты;

Пейте больше воды, обильное питье очищает организм и способствует похудению.

Занимайтесь спортом. Ничто не отточит вашу фигуру так, как физические нагрузки. Выбор просто огромен: занятия в фитнес-клубе с тренером, тренировки в бассейне или на корте – выбирайте на свой вкус.

Своеобразными «скульпторами» для вашего тела послужат шейпинг и ; восточные единоборства не только обеспечат вам прекрасную физическую форму, но и закалят характер; аэробика и бег подкорректируют фигуру и укрепят сердечно-сосудистую систему. Отталкиваясь от своих предпочтений и возможностей, вы легко подберете приемлемый вариант.
Даже если нет возможности заниматься в группе с инструктором, не стоит отчаиваться. Прекрасного результата можно достичь и в . Диски с комплексами упражнений, те же комплексы в женских журналах – выбирайте любой и приступайте к занятиям. Занимайтесь регулярно. Оптимально – по часу три раза в неделю. Старайтесь не пропускать занятия, ведь каждое – шаг навстречу к фигуре мечты.

Ухаживайте за кожей, не забывайте о ней в погоне за красивым и стройным телом. Неприятным сюрпризом может быть ее обвисание, особенно, после резкого и значительного сброса веса. Да и такая «радость», как целлюлит, привлекательности еще никому не добавила.
Ежедневно, принимая душ или ванну, растирайте тело жесткой щеткой или мочалкой. Это улучшает кровоснабжение и внешний вид кожи, подтягивает ее. Можете при готовить «кофейный скраб»: молотый кофе смешайте с капелькой геля для душа, нанесите с нажимом на проблемные места.
После водных процедур втирайте в кожу тела укрепляющий крем. Подойдет даже обыкновенное растительное масло, лучше всего оливковое. Такой самомассаж тонизирует, избавляет от целлюлита, ускоряет .

Делайте обертывания. В используйте любой антицеллюлитный крем, глину или, например, какао. Нанесите смесь на живот и бедра, оберните тело пищевой , укутайтесь потеплее и отдохните часик в таком виде. После – примите душ.

Видео по теме

Обратите внимание

Идеальная фигура – не значит, истощенная. В погоне за красотой руководствуйтесь, прежде всего, здравым смыслом.

Полезный совет

Забудьте отговорки «нет денег» и «нет времени». Путь к идеальной фигуре не подразумевает непосильных вложений, главное – ваше желание меняться.

Связанная статья

Желание женщины быть идеальной существовало во все времена. Но стандарты красоты постоянно меняется, сейчас мода диктует свой идеал. Женщина должна быть стройной, иметь тонкую талию, длинные ноги, подтянутый живот, высокую грудь и гордую осанку. Приблизиться к идеальным формам помогут физические упражнения, правильное питание, полноценный отдых и процедуры по уходу за телом.

Инструкция

Вы твердо решили создать идеальную фигуру? Тогда переходите к новому образу жизни постепенно. Не старайтесь сразу же побить все разумные пределы физической выносливости, не ешьте только морковку и салатик.

Если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, то вы и сами прекрасно справитесь с выполнением физических упражнений. Вспомните школьные , купите диск с готовым комплексом, найдите для себя упражнения в интернете. Выполнение физических упражнений лучше запланировать на утренние часы. Не зря врачи всегда рекомендуют не пренебрегать утренней зарядкой. Так вы разбудите организм, и он уже с момента подъема из теплой постели начнет работать на . Старайтесь объединить в своем комплексе упражнения на все группы мышц. Не забывайте про растяжку в конце зарядки.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры — планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота — просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания — необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора — нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

Можно ли за 2 месяца подтянуть тело. Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале? За какое время можно подтянуть тело

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

1. Варенная куриная грудка;
2. Рыба;
3. Творог;
4. Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто. Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры… Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, » корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».

Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно — левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Повторите то же упражнение на другой бок.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Для того чтобы быстро похудеть и подтянуть тело, самым действенным способом являются регулярные, тяжелые физические нагрузки в связке с безуглеводной диетой.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 5 видов упражнений: аэробные, с собственным весом, с отягощениями, с фитболом и с эспандером. Разнообразие нагрузок позволит эффективно проработать каждую мышечную группу и сжечь большое количество жира.

• Показать всё

  Комплекс силовых упражнений с собственным весом

  Самый простой способ сбросить вес в домашних условиях — силовые нагрузки, осуществляемые без использования отягощений. Выполнять их следует с большим количеством повторений в быстром темпе. Такая методика создаст высокий уровень физического стресса, необходимый для того, чтобы в короткий срок подтянуть тело, улучшить форму и рельеф мышц. Комплекс упражнений с собственным весом должен состоять из отжиманий, скручиваний, махов ногами, приседаний.

  В самом начале тренировки следует выполнить серию разминочных движений: махи руками вперед и назад, вращение тазом, наклоны корпуса, прыжки на скакалке (2-3 минуты).

  Отжимания от пола

  Для девушек упражнение является отличным способом подтянуть грудь. Мужчине отжимания дают возможность сделать упругим торс и улучшить рельеф трицепса плеча.

  Пошагово техника выполнения выглядит так:

  1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. 2. Упереться в поверхность ладонями и носками.
  3. 3. Выровнять тело таким образом, чтоб шея, спина, бедра и голени находились в одной плоскости.
  4. 4. Втянуть живот.
  5. 5. Согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
  6. 6. Поднять верхнюю часть корпуса в исходную позицию.
  7. 8. Сделать паузу (1-2 минуты).
  8. 9. По данной схеме произвести еще 3-5 подходов.
  
  

  Для мужчин и женщин, только начинающих знакомство со спортом, выполнение упражнения в горизонтальном положении может быть затруднительным (в связи с избыточной массой тела или слабыми мышцами рук и груди). Выходом из ситуации может быть изменение угла нагрузки. Для этого следует производить отжимания в упоре ладонями на любую возвышенность, имеющуюся в квартире: кровать, диван, кресло.

  Скручивания

  Силовое упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, используя спортивный коврик или другое нежесткое покрытие.

  Алгоритм осуществления скручиваний:

  1. 1. Занять позицию лежа на спине.
  2. 2. Положить руки вдоль тела и свести голени вместе.
  3. 3. Приподнять лопатки и ступни примерно на 15 сантиметров от поверхности (исходное положение тела).
  4. 4. Произвести сведение груди и бедер друг к другу (ноги во время поднятия следует постепенно сгибать в коленях).
  5. 5. Выпрямить корпус в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления дыхания и сил.
  8. 8. Выполнить еще 3 серии.
  
  

  Махи ногами

  Во время упражнения эффективной проработке подвергаются передняя и задняя части бедер, поясничные мышцы и брюшной пресс. Кроме того, значительно повышается эластичность мышц и связок ног.

  1. 1. Поставить перед собой стул.
  2. 2. Сделать полшага в левую от себя сторону.
  3. 3. Для удержания равновесия взяться правой рукой за спинку стула.
  4. 4. Произвести отведение левой ноги назад и быстрым движением высоко поднять ее перед собой.
  5. 5. Произвести 12-15 махов.
  6. 6. Расположиться с другой стороны стула и повторить упражнение правой ногой.

  Объем работы: 4 серии с 30-секундным отдыхом между ними.

  
  

  Важно, чтобы махи производились на максимальную высоту: в мышцах бедер в крайней верхней точке должно возникать легкое жжение.

  Приседания

  Упражнение является одним из самых энергозатратных. Это обусловлено тем, что приседания осуществляются самыми крупными мышцами — бедрами и ягодицами.

  Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ступни на ширине плеч.
  2. 2. Выровнять позвоночный столб в вертикальной плоскости.
  3. 3. На вдохе осуществить опускание корпуса в позицию сидя (в крайней нижней точке угол между бедрами и верхней часть туловища должен быть прямым).
  4. 4. Медленно выдыхая воздух, сделать распрямление тела в позицию стоя.
  5. 7. Выполнить 15-20 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. 7. По данной схеме произвести оставшиеся 4 подхода.
  
  

  Во время приседаний важно следить за тем, чтобы не происходило выпячивание живота. В противном случае может произойти растяжение его мышц, сопровождающееся неприятными болевыми ощущениями.

  Базовые тренировки с отягощениями

  Выполнение силовых упражнений с помощью гантелей позволяет повысить силу сокращения мышечной ткани. Таким образом потратится больше энергетических ресурсов организма. Процесс восстановления после такой тренировки сопровождается интенсивным расходом калорий, что будет приводить к уменьшению жировой прослойки во всем теле.

  Периодически (не менее 2-3 раз в месяц) рекомендуется производить занятия с отягощениями в тренажерном зале. Использование специального оборудования для проработки каждой мышечной группы поможет избежать привыкания организма к нагрузкам в домашних условиях.

  
  

  Выпады с гантелями

  Хорошее упражнение для проработки бедер и ягодиц в домашних условиях. При соблюдении низкоуглеводной диеты позволяет быстро подтянуть мышцы в нижней части корпуса и уменьшить массу тела.

  Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, кисти удерживают снаряд возле бедер.
  2. 2. На вдохе шагнуть левой ногой с одновременным сгибанием правой в колене.
  3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 3 секунды.
  4. 4. Вернуть ногу в исходную позицию.
  5. 5. Выполнить упражнение правой ногой и задержаться в нижней точке на те же 3 секунды.
  6. 6. Сделать 15 повторений.
  7. 7. После минутной паузы осуществить еще 4 подхода.
  
  

  При занятиях в спортзале после первого выпада можно не возвращать бедро в исходное положение, а сразу делать шаг вперед второй ногой.

  Жим из-за головы

  Это упражнение помогает подтянуть одну из самых проблемных частей тела у женщин — заднюю часть плеча (трицепс). Нагрузке подвергается также передний и средний пучки дельтовидных мышц.

  Правильно выполнять упражнение по схеме:

  
  

  Тяга гантелей в наклоне

  Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:

  1. 1. Зажать в кистях 2 тяжелые гантели и расположить их перед собой на опущенных руках.
  2. 2. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов.
  3. 3. Втянуть мышцы брюшного пресса.
  4. 4. Произвести тягу гантелей на себя в область солнечного сплетения.
  5. 5. Вернуть снаряд в предыдущую позицию.
  6. 6. Повторить движение 10-12 раз.
  7. 7. Сделать двухминутный отдых.
  8. 8. По аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.
  
  

  Особое внимание следует уделить положению позвоночника во время тяги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

  Подъем гантели на бицепс

  Позволяет мужчине увеличить и улучшить форму бицепса плеча. Женщины часто используют данное упражнение, чтобы подтянуть обвисшую кожу на руках в области выше локтя.

  Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели и зафиксировать их возле бедер.
  2. 2. Напрячь мышцы пресса.
  3. 3. Произвести подъем снаряда вверх путем сгибания руки в локте.
  4. 4. Опустить гантели вниз.
  5. 5. Повторить движение 15-20 раз.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. 7. Выполнить еще 5 подходов.
  
  

  Во время осуществления упражнения новички часто пытаются помощь себе поднять снаряд с помощью отклонения корпуса назад. Делать этого не следует, так как данная техника (читинг) предназначена для людей с высоким уровнем спортивной подготовки, умеющим чувствовать свои мышцы и контролировать степень нагрузки на бицепс.

  Занятия с фитболом

  Выполнение упражнений с помощью спортивного мяча дает возможность создавать непривычную нагрузку для мышц. Это предупреждает их адаптацию — одну из главных причин остановки прогресса.

  На фитболе можно выполнять жимы гантелей, мостик, отжимания.

  Жим гантелей на фитболе

  Осуществляется для того, чтобы подтянуть мышцы груди, трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендуется для мужчин и женщин, которые в силу очень слабого уровня спортивной подготовки не способны выполнять классические отжимания от пола.

  Пошагово техника выглядит следующим образом:

  1. 1. Взять в кисти 2 гантели.
  2. 2. Лечь спиной на гимнастический мяч.
  3. 3. Подвести голени к себе таким образом, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол.
  4. 4. Развести руки в стороны, разместив гантели возле груди.
  5. 5. Выполнить подъем снаряда вверх.
  6. 6. Вернуть руки в предыдущее положение.
  7. 7. Сделать 12-15 жимов.
  8. 8. Отдохнуть 1-2 минуты.
  9. 9. Осуществить еще 3 серии.
  
  

  Мостик

  Упражнение пользуется большой популярностью у представительниц прекрасного пола. Это связано с тем, что мостик способен заметно улучшить форму ягодиц, сделать попу более округлой и упругой.

  Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на гимнастический коврик спиной вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол (положение будет являться исходным).
  3. 3. Произвести подъем таза вверх (голени перемещаются по мячу до перехода в упор на ступни).
  4. 5. Сделать 15 повторов.
  5. 6. Отдохнуть полторы минуты.
  6. 7. Выполнить еще 4 подхода.
  
  

  Отжимания

  Особенность упражнения на фитболе заключается в том, что мяч забирает на себя часть массы тела. Это дает возможность выполнять отжимания людям с большим весом и (или) низким уровнем тренированности.

  Последовательность действий:

  1. 1. Занять горизонтальную позицию на полу в упоре на руки и гимнастический мяч.
  2. 2. Выровнять корпус в одну линию и втянуть мышцы живота.
  3. 3. Опустить грудь к полу.
  4. 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.

  Количество повторений — не менее 15, подходов — от 4 до 6.

  
  

  Перехваты мяча

  Комплексное упражнение, позволяющее нагружать сразу несколько мышечных групп: плечи, бедра, грудь и пресс.

  Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться лежа на спине.
  2. 2. Зафиксировать фитбол между голенями.
  3. 3. Вытянуть руки за голову.
  4. 4. Произвести сведение верхней части корпуса и ног с одновременным перехватом мяча в руки.
  5. 5. Выпрямиться в горизонтальное положение, удерживая фитбол руками.
  6. 6. Сделать повторное сведение груди и бедер, переложив и зафиксировав мяч обратно между голенями.
  7. 7. Вернуться в горизонтальное положение.
  8. 8. С аналогичной последовательностью осуществить 14-16 перехватов мяча.
  9. 9. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 4 серии.
  
  

  Домашний тренинг для похудения с эспандером

  Эффективность упражнений, выполняемых с помощью спортивной резинки, заключается в том, что во время рабочего движения происходит постоянное изменение нагрузки. Данный эффект связан с тем, что эспандер увеличивает сопротивление по мере своего растяжения. В результате мышцы не могут адаптироваться к упражнениям, и прогресс не остановится.

  Отведения ноги

  Отличное упражнение для женщин, формирующее красивую, упругую попу. Кроме этого, отведения помогают подтянуть мышцы задней части бедра.

  Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: стоя на коленях, корпус наклонен вперед, руки упираются в пол на уровне груди.
  2. 2. Зафиксировать спортивную резинку на ступнях.
  3. 3. Произвести отведение левой ноги назад и вверх.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Сделать 13-14 повторений.
  6. 6. Осуществить минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.
  
  

  Тяга резинки в наклоне

  В домашних условиях упражнение целесообразно использовать для проработки мышц спины и трицепса.

  Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять эспандер за ручки на его окончаниях.
  2. 2. Встать ногами на середину резинки.
  3. 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и животом образовался угол в 90 градусов.
  4. 4. Согнуть руки в локтях, подведя кисти к груди (исходное положение).
  5. 5. Произвести тягу резинки за спину до полного распрямления рук.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры — планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота — просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания — необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора — нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

Как сделать фигуру идеальной. ТОП-9 способов

Способ №1: ежедневные экспресс-тренировки дома

Как можно быстро изменить тело? Попробуйте заниматься спортом понемногу каждый день. Для этого можно даже не ходить в тренажерный зал. В Интернете есть масса видео тренировок.

Причем гантели и различные резинки покупать не обязательно. В качестве реквизита можно использовать свой диван. Итак, по 15 минут в день делаем приседания, выпады и стоим в планке. Предлагаем узнать, как победить лень, найти время и получить результат?

Способ №2: EMS-тренировки

EMS-тренировки подходят для тех, кто не хочет тратить на тренажерный зал много времени. Это фитнес будущего. На человека надевают специальный костюм с электродами. После этого тренер просит клиента выполнить различные упражнения и задает параметры прибору. В момент когда прорабатываются определенные мышцы, к ним начинают поступать импульсы тока. По словам клиентов, 20-минутное занятие в костюме EMS заменяет три часа в зале:

«Уходят объемы, растут мышцы (причём там, где надо). Я занимаюсь регулярно, 2-3 раза в неделю в течение уже пяти месяцев. Основные мои мишени воздействия — это жировая и мышечная ткань (все очень даже стандартно). Мы с тренером чередуем тренировки. Например, в понедельник мы занимаемся на программе, которая наращивает мышцы, в среду — мы жжём жир, в пятницу мы убиваем целлюлит». 

Способ №3: обертывания

Обертывания — еще один способ борьбы с целлюлитом. По эффективности процедура почти не уступает массажу. Есть горячие и холодные обертывания, но суть их действия схожа. На проблемные зоны наносятся смеси на основе, к примеру, водорослей, глины, шоколада и укрываются процедурной пленкой. При возникновании парникового эффекта и действии активных компонентов смесей лишние килограммы вместе с целлюлитом начинают уходить.

Однако если у вас варикоз или другие заболевания сосудистой системы, от горячих обертываний (когда тело дополнительно прогревается) лучше отказаться. А вот сеансы холодного обертывания можно проводить и дома с помощью обычной пищевой пленки.

Способ №4: занятия пилатесом

Чтобы иметь идеальное женское тело и пропорции, не обязательно изнурять себя тежелыми тренировками, как например, кроссфит. Есть менее интенсивные, но не менее эффективные тренировки. Лучше всего, по отзывам женщин, подходит пилатес. Вот что пишут довольные клиентки:

«При правильном рационе питания первый результат у меня был заметен уже на третьей недели занятий! Кожа стала более эластичной и приятной на ощупь, боли в пояснице не беспокоили так часто. Тело при регулярных тренировках приобретает женственность и плавность форм. Именно с помощью пилатеса мне удалось скорректировать талию».

Программа пилатеса расчитана на спокойную проработку нужных мышц. С помощью статичных упражнений и особого дыхания качается пресс, ягодицы, ноги и руки. Все это можно делать и в домашних условиях. Ниже видеоинструкция.

Способ №5: вакуум для плоского живота

В последние годы в погоне за идеальным женским телом начинает набирать популярность метод Арнольда Шварценеггера — вакуум. Для тех, кто давно хотел избавиться от ненавистного живота, это настоящее спасение.

Прием бодибилдеры позаимствовали из йоги. Человек выдыхает из себя весь воздух в разных положениях и с разной интенсивностью. Задействуются и укрепляются все мышцы пресса, появляются кубики и даже улучшается пищеварение. Но важно! При выполнении вакуума, нужно строго выполнять все инструкции, чтобы не навредить внутренним органам.

Способ №6: антицеллюлитный массаж

Звучит удивительно, но с помощью массажа тоже можно похудеть, и очень быстро. Антицеллюлитный массаж не только убирает ненавистную апельсиновую корочку, но и отлично корректирует недостатки фигуры. Специалист руками или банками прорабатывает проблемные участки. Благодаря этому из организма выводится лишняя жидкость, на глазах уменьшаются объемы. 

Желательно делать массаж курсом 7-10 процедур. Но придется немного потерпеть. Процедура болезненная. Зато результат выше всех похвал.

За курс (10 процедур) обычно уходит от 3-12 см.

Лидия Савченко  Основатель студии «Secret beauty lab»

Все зависит от ваших начальных объемов. До 12 см уйдет при соблюдении рекомендаций: питьевого режима и правильного питания. Обязательно замерьте все объемы дома перед тем, как пойти на массаж. У некоторых клиенток после 1 сеанса сразу уходит 1,5-2 кг и по 2-3 сантиметра.

Способ №7: криолиполиз

Криолиполиз сегодня считается одним из самых быстрых и безопасных способов быстрого похудения. По сути это безоперационная липосакция. К проблемным зонам прикладывается прибор, который воздействует на жировые клетки контролируемым холодом. В результате этого жировые клетки погибают, и их не нужно удалять хирургически.

За один сеанс криолиполиза, по словам специалистов, можно уменьшить жировую складку до 40%. Но эффект заметен только через несколько недель, так как нужно время для выведения расщепленных жиров из организма. На какие чудеса еще способна криотерапия?

«Примерно через недели четыре я заметила, что складка стала уходить. Сначала по бокам от пупка, потом точно по середине живота. Не эффект фитнес-живота с кубиками разумеется, но жирок не свисает, когда я сижу — а это именно то, что я хотела».

Способ №8: R-sleek массаж

Не менее восторженные отзывы и о массаже прибором R-sleek с алюминиевыми роликами. Он позволяет воздействовать на более глубокие слои жира, которые невозможно проработать ручным массажем. При этом кровеностые сосуды не травмируются. А для гигиеничности на клиенток надевают специальные защитные костюмы. После процедуры R-sleek можно похудеть даже без занятий спортом. Хотя с тренировками эффект будет в разы больше:

«Что могу сказать, R-sleek — это обалденный массаж, давно о таком мечтала, давно такое средство искала и ни разу не разочаровалась. Что я получила: ушел целлюлит, минус 4 кг, кожа просто божественно приятная стала, вернулся тонус, сошли отеки».

Способ №9: дробное питание и питьевой режим

И, конечно, не стоит забывать о самом главном. Лучший способ похудеть — это правильно питаться. В идеале, есть нужно шесть раз в день, но маленькими порциями. На первый завтрак, например, делать омлет или кашу с ягодами, на второй — фрукт, вареное яйцо или кусочек сыра. На обед можно есть любые нежирные блюда, на полдник — яблоко или натуральный йогурт без добавок. На первый ужин диетологи советуют есть отварную или запеченную курицу или рыбу, на второй — кефир.

Если вы хотите быстро похудеть на 3-4 килограмма, принимайте воду по часам. Нужно выпивать стакан воды примерно за 20 минут до приема пищи и через 40-50 минут после. Если испытываете голод (хотя недавно пообедали), то сначала выпейте воды. Вполне вероятно, что желание есть притупится. Проверено на себе!

По мнению большинства врачей, нужно следовать завету: «Не есть за три часа до сна!». В это время процессы в организме замедляются, и пища переваривается плохо. И не допускайте самые распространенные ошибки во время диеты, из-за которых вы не похудеете. Примерное меню на день смотрите в видео.

Другие салонные процедуры для похудения:

Создание идеального тела дома!

Независимо от причины, по которой вы решите заниматься дома, вы все равно можете улучшить свое тело с помощью базового оборудования. Все, что вам нужно, это плоская скамья или стул, ремешок и набор гантелей, и вы сможете нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. Вот три разные программы тренировок, каждая из которых предназначена для определенного уровня физической подготовки.

Выберите между разделением всего тела для начинающих, средней программой для верха и низа или продвинутым шпагатом на части тела.Вы также можете комбинировать тренировки из всех трех программ, чтобы разнообразить их.

Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять многие упражнения на полу. Постарайтесь использовать веса, которые не подходят для рекомендованного диапазона повторений. Если упражнение слишком легкое и у вас нет тяжелых весов, уменьшите темп, чтобы увеличить время под напряжением, или добавьте дополнительный подход.

Программа тренировок для начинающих: сплит всего тела

Тренировка для начинающих: шпагат всего тела

1

2 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

+ 9 больше упражнений

Программа промежуточных тренировок: верхний / нижний шпагат

Верхний / нижний шпагат обычно является следующим шагом после шпагата всего тела. Разделение на верх / низ предлагает немного больше разнообразия в выборе упражнений, поскольку все ваше тело теперь разделено на две разные тренировки.Выполняйте упражнения для верхней части тела по понедельникам и четвергам и упражнения для нижней части тела по вторникам и субботам

Промежуточная тренировка верхней части тела

1

4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

+ 7 больше упражнений

Промежуточная тренировка нижней части тела

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

+ 6 больше упражнений

Программа расширенных тренировок: разделение частей тела на части тела

Наконец, мы подошли к разделению на части тела, которое является наиболее сложным из разделов тренировки. Каждый день посвящен одной или двум группам мышц, поэтому вы можете приложить максимум энергии и разнообразить упражнения для каждой из них.

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек)

+ 6 больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.)

+ 4 больше упражнений

1

2 подхода по 8 повторений (отдых 30 сек)

+ 5 больше упражнений

Пятница: Тренировка плеч

1

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 30 сек)

+ 6 больше упражнений

Как получить летнее тело за четыре недели

Лето почти наступило.Так что, если вам нужен высокоэффективный план тренировок, чтобы быстро привести себя в форму тела на пляже, вы находитесь в нужном месте.

Этот четырехнедельный план был разработан, чтобы дать вам максимальную отдачу. С этой целью он разделен на два двухнедельных «блока»: первый закладывает основу для более крупных и сильных мышц и запускает процесс удаления жира, а второй — это тотальная атака на железо, чтобы заставить вас тело, чтобы добавить мышечную массу, сжигая остатки жировых отложений в качестве топлива.Короче говоря, это кардинально изменит то, как вы выглядите — и чувствуете — без рубашки.

Просто прочтите приведенные ниже инструкции, а затем приступайте к работе с планом. За ним легко следить, но для достижения наилучших результатов от вас потребуются целеустремленность и сосредоточенность. Дайте ему все, что у вас есть, и посмотрите, насколько вы можете изменить свое тело к лучшему всего за один месяц.

Разъяснение плана обучения

Теория

План состоит из двух блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и дельты; спина и руки; и грудь и дельты.Это означает, что вы тренируете основные мышцы верхней части тела два раза в неделю — высокочастотный подход, который быстро изменит ваше тело.

Супер старт

Тренировки на первые две недели плана начинаются ниже. В этом первом двухнедельном блоке каждая тренировка состоит из шести движений: первые два выполняются как прямые подходы, затем третье и четвертое движения выполняются как суперсет, а также пятое и шестое движения. Точно соблюдайте порядок.

Gain train

Этот высокоинтенсивный подход означает, что вы наращиваете мышцы и сжигаете жир.Выполняйте упражнения по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Код темпа означает количество секунд, затрачиваемых на выполнение каждой части упражнения. Если взять в качестве примера жим лежа, первая цифра указывает, сколько времени вам понадобится, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно сделать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая. цифра указывает, как долго вы делаете паузу в начале движения.

На второй неделе тренировки те же, за исключением того, что некоторые ключевые переменные были изменены, чтобы поддерживать рост вашего тела.Перейдите ко второй неделе первого блока.

Большие изменения

В последние две недели плана тренировки были изменены, чтобы шокировать ваше тело, чтобы он нарастил как можно большую мышечную массу при одновременном удалении максимального количества жира. Всего четыре занятия: грудь и трицепс; ноги и пресс; спина и бицепсы; и грудь и дельты. Перейти к блоку два, неделя первая.

Крепкое завершение

В этом втором блоке все движения выполняются как прямые подходы, так что вы можете сосредоточиться на подъеме как можно более тяжелых, сохраняя при этом хорошую форму и выполняя заданное количество повторений.На последней неделе ключевые переменные снова были изменены, чтобы вы закончили как можно крупнее и худее. Перейти к блоку два, неделя вторая.

Советы по образу жизни

Помогите своему телу нарастить максимум мышц, сжигая как можно больше жира на животе, приняв эти четыре привычки для улучшения тела.

Пейте больше

Вода, то есть. Неоднократно было доказано, что употребление жидкости в организме улучшает физическое и психическое самочувствие и работоспособность. Исследования показали, что люди, которые пили больше воды, чувствовали себя менее утомленными, лучше сосредотачивались и испытывали улучшение настроения — все это факторы, способствующие чувству благополучия.Старайтесь выпивать не менее двух литров в день и носите с собой бутылку с водой, чтобы можно было пить весь день.

Будьте внимательны

Сосредоточение внимания на том, что происходит в данный момент, может снизить уровень стресса и улучшить мотивацию. Если вы новичок в осознанности, начните с внимательности во время еды. Все это означает, что вы едите вдали от телевизора, телефона и других отвлекающих факторов, чтобы вы сосредоточились на процессе приема пищи и на том, как вы себя чувствуете. Это заставит вас больше осознать, что вы вкладываете в свое тело, и предотвратит переедание.

Ешьте зелень

Ешьте больше овощей — это самая важная привычка, которую нужно принять для крепкого здоровья. Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими соединениями, такими как фитохимические вещества, которые обладают множеством полезных для здоровья свойств. Съедайте около двух порций овощей размером с кулак с каждым приемом пищи вместе с порцией высококачественного белка размером с ладонь, и вы измените свое тело быстрее, чем вы думали.

Более глубокий сон

Качественный сон необходим для наращивания мышечной массы и похудания, поэтому положите свой телефон и ноутбук в режим сна как минимум за 45 минут до того, как вы захотите лечь спать, чтобы повысить свои шансы заснуть и не заснуть.Эти экраны излучают синий свет, длина волны которого равна длине волны рассветного света, и поэтому ваш мозг интерпретирует его как знак того, что пора просыпаться и проявлять активность. Выключите все экраны, а затем снова включите.

Как разогреться перед этими тренировками

Если вы хотите существенно изменить свое тело за короткий промежуток времени, вам нужно получать максимальную отдачу от каждой тренировки , а это значит, что нужно быть готовым к тяжелым испытаниям с самого начала. Если вы пропустите разминку, этого просто не произойдет, и вы потратите свои первые пару подходов на то, чтобы набрать скорость, или рискуете получить травму, сделав все возможное с места.

Если вы потратите всего несколько минут на разминку перед каждой тренировкой, вы получите полную отдачу, но это должна быть правильная разминка. Под этим мы подразумеваем, что это должно быть связано с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, и с мышцами, которые вы собираетесь использовать.

Начните с динамической растяжки (сохраните статические упражнения на потом), используя эту короткую программу разминки, чтобы подготовить все ключевые суставы и мышцы, которые вам понадобятся для работы с отягощениями. Затем выполните один или два раунда упражнений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, но с небольшим весом или без него.Это отличный способ подготовить свое тело к выполнению этих упражнений с тестовым весом — таким, который делает заключительные повторения каждого подхода сложной задачей.

Блок 1 неделя 1

Тренировка по понедельникам: грудь и руки

1 жим лежа

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамейке, держа штангу с хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Перекрестный трос

Подборы 3 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

3B Сгибание бицепса на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и прижатием локтей к бокам . Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

4A Сгибание бицепсов на тросе

Сетов 3 Повторений 15 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги на нижнем блоке ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

4B Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 4010 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ручку перекладины на верхнем блоке ладонями вниз .Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Среда: ноги и дельты

1 Приседания на спине

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3A Разгибание ног

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была у низа голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

3B Сгибание подколенных сухожилий

Сетов 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Удерживая верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

4A Жим гантелей над головой сидя

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

4B Подъем гантелей в стороны сидя

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием в локтях .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, опуская руки локтями. Медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 Тяга в наклоне

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем.Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Оттягивание на 2 широты

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3A Тяга сидящего троса

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

3B Вытягивание широчайших вниз снизу

Сетов 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера с узким хватом снизу на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4A Трос с вытяжкой вниз с прямым рычагом

Сеты 3 Повторы 15 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

4B Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины ладонями вниз.Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и дельты

1 Жим лежа на наклонной скамье

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа штангу на ширине плеч . Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3A EZ-bar вертикальная тяга

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Встаньте прямо, удерживая EZ-гриф на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

3B Подъем гантелей в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4A Подтягивание гантелей

сетов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Под контролем опустите вес за головой, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

4B Отжимание

Подходы 3 Повторения 14 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.

Блок 1: 2-я неделя

С неделей 1 в запасе вы должны чувствовать себя и хорошо выглядеть. Вы уже заметили, что рукава вашей футболки стали немного теснее и, возможно, даже поднялись на ступеньку выше на поясе. Но сейчас не время расслабляться и праздновать — пора приложить больше усилий, чтобы ускорить достижение результатов.

На этой второй неделе плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе.Все движения на каждой тренировке тоже одинаковые. Мы не ленивы: поскольку вы теперь знакомы с этим распорядком, вы можете усерднее атаковать каждое занятие, чтобы создать правильный стимул для своего тела, чтобы максимально увеличить количество мышц, которое оно может нарастить, и жира, которое оно может сжечь.

Кроме того, на этой неделе есть одна большая разница в том, что тренировки усложняются (и, следовательно, более эффективны). Есть дополнительный набор для первых четырех ходов каждой тренировки — так что вы сделаете четыре набора движений 1, 2, 3A и 3B.Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте веру — это большая неделя, и вам нужно добиваться ее с первого повторения каждого подхода.

Понедельник Тренировка: грудь и руки

Жим лежа 3B Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье 9050 tr 503

Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Отдых
	9050	2010	60sec
2 Перекрестие троса	4	12	2011	60sec
3A Жим гантелей на наклонной плоскости			12		12			12	4	12	2011	60 сек
4A Сгибание бицепса с тросом	3	15	2011	30 с
		30 с
2010	60сек

Среда: ноги и дельты

9050 9050 9050 Жим над головой Спина и руки

Упражнение	Наборы	Повторения	Tempo	Rest
1 Squat		4			4	4	12	2010	60сек
3A Разгибание ног	4	12	2011	30сек
3B4		3B Подколенное сухожилие 12501	9050	60sec
4A Жим сидя над головой	3	15	2010	30sec
4B Подъем в стороны сидя	3	15	2010 90sec504	15	2010 90sec504

9050 9050 9050

5 6095 : Грудь и дельты

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Остаток
1 Тяга в наклоне	4	12	2011	60сек
2 Лат.	12	2011	60сек
3A Тяга сидя	4	12	2011	30сек
3B Вытягивание вниз широчайшими снизу	4	04	4	04	4	04	4	04
4A Опускание с прямой рукой	3	15	2011	30sec
4B Жим на трицепс на тросе	3	15	2011

905 01 Tempo 9050 9050 9050

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье	4	12	2010	60sec
2 Наклон гантели 1	4 12		4 12
3A Тяга гантелей EZ вверх	4	12	2011	30сек
3B Подъем гантелей в стороны	4	12	2011	более гантелей	60сек	00	3	15	2010	30сек
4B Отжимание	3	15	2010	60сек

08 Грудная тренировка 2: неделя 1

9: 9 тренировок на грудь

1 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 8 Темп 3010 Отдых 60сек

90 002 Лягте на наклонную скамью, взявшись за штангу на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Отжимания на трицепс

Подходы 4 Повторения 8 Темп 3010 Отдых 60сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей

Подходы 4 Повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

4 Перекрестный трос

Подборы 4 Повторы 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

5 Жим на тросе одной рукой

Наборы 4 Повторы 12 с каждой стороны Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь к началу и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины ладонями вниз.Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Среда: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 8 Темп 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 8 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Обратный ход к началу.

3 Разгибания ног

Сетов 4 Повторений 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был прижат к нижней части голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Удерживая верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

5 Подъем колен в висе

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 3011 Отдых 60сек

Повесьте на перекладине с прямыми ногами и скрещенными ногами. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к туловищу, затем опускайте ступни, пока они не станут прямыми. Сохраняйте напряжение на корпусе повсюду.

6 Crunch

подходов 4 повторений 12 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестив руки на груди (или коснитесь пальцы к вискам).Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: спина и бицепс

1 Подтягивание хватом молотком

подходов 4 повторений 8 Tempo 3011 Отдых 60сек

Возьмитесь за ручки ладонями и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

2 Отжимания широчайшего хвата вниз

Сетов 4 Повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа штангу руками как можно шире. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

4 разводка гантелей лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

5 Тяга на тросе сидя

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 3011 Отдых 60сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

6 подъемов на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и прижатием локтей к бокам .Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

Субботняя тренировка: дельты и пресс

1 Жим гантелей сидя над головой

подходов 4 повторений 8 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Сядьте на прямую скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч . Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Медленно вернитесь в исходное положение.

2 подъема гантелей в стороны сидя

подходов 4 повторений 8 Tempo 3011 Отдых 60сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием в локтях . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, опуская руки локтями. Медленно вернитесь к началу.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держите штангу EZ рукояткой сверху на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 скручивания лежа с отягощением

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью с согнутыми коленями и ступнями на полу, держа гантели обеими руками над собой. грудь. Напрягите пресс, затем поднимите туловище со скамьи, не напрягая шею.Вернитесь к началу.

5 Подъем колен в висе

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 3011 Отдых 60сек

Повесьте на перекладине с прямыми ногами и скрещенными ногами. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к туловищу, затем опускайте ступни, пока они не станут прямыми. Сохраняйте напряжение на корпусе повсюду.

6 Планка

Сеты 4 Время 45сек Темп Н / Д Отдых 60сек

Встаньте в позицию, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение и не позволяйте бедрам провисать.

Блок 2: 2-я неделя

Как мы объясняли в начале этого плана тренировки, все изменилось после первых двух недель — второй блок содержит занятия, которые затрагивают разные группы тела в разном порядке с использованием разных движений. Это потому, что вам нужно регулярно встряхивать вещи, чтобы ваше тело не оседало в своей зоне комфорта, чтобы вы могли добавить значительное количество мышечной массы и создать правильные условия для сжигания жира на животе, чтобы обнажить пресс.

И, как и во второй неделе блока 1, есть некоторые ключевые изменения и во вторую неделю блока 2: а именно: вы будете делать дополнительные повторения в каждом подходе каждого движения. В некоторых случаях вы сможете поднять тот же вес, что и в первую неделю, и проработать мышцы еще сильнее, но для некоторых движений вам может потребоваться уменьшить вес, чтобы достичь целевого количества повторений. Сделайте ставку на количество повторений и темп, а не на работу с максимально тяжелыми весами, потому что это дает наилучшие результаты.

Тренировка по понедельникам: грудь и трицепс

9050 9050 9050 904 9050

Упражнение	сетов	повторений	Tempo	Отдых
3010	60сек
2 отжимания трицепса	4	10	3010	60сек
3 жим гантелей	4	12					9050 Перекрестный кабель	4	12	3011	60sec
5 Однорычажный кабельный пресс	4	15	3011	60sec
6504 trice кабеля	15	3011	60 сек

Среда: ноги и пресс

90 498 Упражнение Сеты Повторения Tempo Отдых 1 Приседание 4 Румынская становая тяга 4 10 3010 60sec 3 Разгибание ног 4 12 3011 60sec 4 12501 9011 9050 9050 9050 60сек 5 Подъем колен в висе 4 15 3011 60сек 6 Скручивание 4 15 3011 6095сек назад Бицепс 2 широкое оттягивание

Упражнение	Подходы	Повторы	Tempo	Опора
1 Подтягивание с помощью молоточковой рукоятки	4	10	3011	60sec
широкое оттягивание	широта-вниз		4	10	3011	60sec
Тяга гантелей лежа на животе	4	12	3011	60sec
4 Prone			9050 60 секунд
5 Тяга сидя	4	15	3011	60 секунд
6 Сгибание гантелей на наклонной скамье	4	15	3011	6095 Абс 9050 3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении Упражнение Подходы Повторения Темп Упор 1 Жим над головой сидя 4 10 3010 60sec 2 Подъем в стороны сидя 4 10 4 12 3011 60 сек 4 Скручивания на скамье с отягощением 4 12 3011 15 3011 60 секунд 6 Планка 4 60 секунд Н / Д 60 секунд Бесплатный четырехнедельный план трансформации тела Насколько сильно вы можете изменить свое тело четыре недели? Больше, чем вы думаете, но только если у вас есть три вещи: хороший план упражнений, разумные правила питания и правильное отношение, которому нужно следовать, сосредоточенно и решительно. Этот четырехнедельный план был разработан для того, чтобы постоянно проверять ваше тело и выводить его из зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как наращивать новую мышечную массу и сжигать жир, чтобы радикально изменить свое телосложение. Вот почему каждую неделю в программу вносятся небольшие изменения: эти изменения заставляют ваше тело гадать и, следовательно, изменяться. Внести серьезные изменения в свое тело всего за четыре недели сложно, но это возможно. Начните так, как хотите, и в спортзале, и на кухне, и вскоре эти маленькие шаги приведут к большим изменениям в том, как вы выглядите без рубашки. 1. План План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; и плечи и пресс. У второго четыре занятия в неделю, и они разные: грудь и трицепс; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы. 2. Сильный старт Тренировки для первой недели первого блока приведены ниже, затем тренировки для второй недели блока подробно описаны в таблицах ниже.Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, чтобы приступить к плану как можно более четко. Код темпа означает количество секунд, затрачиваемых на выполнение каждой части упражнения. Если взять в качестве примера жим лежа, первая цифра указывает, сколько времени вам понадобится, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно сделать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая. цифра указывает, как долго вы делаете паузу в начале движения. 3. Большой финиш Большое изменение во втором блоке плана состоит в том, что вы будете тренировать мышцы груди, спины и рук два раза в неделю. Это увеличение тренировочного объема потрясает ваше тело, заставляя его наращивать мышечную массу, а также удаляет нежелательные жировые отложения, так что вы становитесь больше и стройнее. 4. Устойчивый прирост Тренировки содержат одни и те же упражнения в том же порядке в течение первой и второй недель, а затем третьей и четвертой недель, но подходы и повторения меняются от недели к неделе, поэтому вы напрягаете мышцы сильнее.Такой подход будет способствовать продолжению позитивных изменений в составе тела. 5. Отдыхай Мы не будем лгать: этот четырехнедельный план труден, но именно это нужно, чтобы быстро изменить свое тело к лучшему. Это означает, что хорошее питание и качественный отдых очень важны. Следуйте приведенным ниже правилам питания, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, и старайтесь каждую ночь ложиться спать рано. Советы по диете Чтобы нарастить мышечную массу и сделать живот плоским, то, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь.Следуйте этим четырем правилам для успеха Протеин Если вы не едите достаточно белка — красное и белое мясо, рыбу и яйца, — не удивляйтесь, если вы не наберете мышечную массу так быстро, как хотите. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы в мышцах, и именно потребление белка восстанавливает эти повреждения и восстанавливает мышцы в размерах и сильнее. Старайтесь съедать хотя бы небольшую порцию высококачественного нежирного белка при каждом приеме пищи. Углеводы Вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы изменить свое тело, но разумный выбор углеводов поможет вам стать больше, сильнее и стройнее.Избегайте сахара и ограничьте потребление углеводов с быстрым высвобождением, таких как переработанный белый хлеб и макароны, которые лишены многих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого выбирайте углеводы с медленным высвобождением, такие как сладкий картофель и коричневый рис, а также много богатых клетчаткой и питательными веществами овощей. Овощи Если вы изо всех сил стараетесь получать пять раз в день, вы упускаете изобилие витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых как для улучшения здоровья, так и для похудания. Ешьте самые разные овощи разного цвета, чтобы обеспечить ваше тело питательными веществами, в которых он нуждается после тяжелых тренировок, а также клетчаткой, чтобы дольше чувствовать сытость и стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вас не соблазнили сладкие закуски. Алкоголь Чтобы добиться в своем организме самых значительных положительных изменений за четыре недели, вам следует подумать о прекращении употребления алкоголя. В нем много калорий, которые вам не нужны, а слишком много выпивки убьет вашу мотивацию интенсивно ходить в спортзал и хорошо питаться. Лучше всего придерживаться воды, зеленого чая и черного кофе, чтобы избежать обезвоживания и накапливать антиоксиданты, которые помогут вам восстановиться после упражнений. Блок 1: 1 неделя Тренировка по понедельникам: грудь и спина 1 Жим лежа подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Лягте на скамейке, держа гриф хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее. 2 Тяга в наклоне Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями, сделайте паузу вверху, затем опустите. 3 подъема гантелей на наклонной скамье подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Отжимание на 4 широты Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение. 5 Жим с тросом одной рукой Наборы 3 Повторы 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки. 6 подтягиваний гантелей подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение. Среда: ноги и пресс 1 Приседания на спине сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать. 2 Румынская становая тяга Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Встаньте прямо, удерживая штангу ручным хватом. Держа грудь вверх и корпус напряженным, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение. 3 Разгибания ног Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была у основания голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение. 4 Сгибание подколенных сухожилий Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение. 5 Crunch Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Лягте на спину, руки в висках и согните колени. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище от земли, затем согните верхнюю часть тела, чтобы она встретилась с коленями. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе. 6 Планка Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек Встаньте, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, мышцы живота и ягодицы задействованы таким образом. ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться. Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы 1 Подтягивание широчайшими вниз руками сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Встаньте на тренажере с захватом снизу на ширине плеч. бар.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение. 2 Отжимание на трицепс Подходы 3 Повторения 6-10 Tempo 2010 Отдых 60сек Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу. 3 Сгибания рук с гантелями на бицепс подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение. 4 разгибания гантелей на трицепс подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки прямо над головой.Держа локти направленными к потолку, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. 5 Сгибание рук на тросе на бицепс Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с двойной веревкой, прикрепленную к нижнему блоку, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите. 6 Жим на трицепс на тросе Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу. Субботняя тренировка: плечи и пресс 1 Жим гантелей сидя над головой подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Сядьте на прямую скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч .Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подъема гантелей в стороны сидя подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Сядьте на скамью вертикально, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение. 3 штанги EZ в вертикальном ряду сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Встаньте прямо, держите штангу EZ рукояткой сверху на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем. 4 Подъем колена в висе Подходы 3 Повторения 10 Tempo 1111 Отдых 60сек Подвешивание на перекладине с прямым хватом и прямыми ногами.Соберите мышцы корпуса и ягодиц и держите ноги вместе, подтягивая колени к груди. Удерживая это положение, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. 5 Скручивания с отягощением Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек Лягте на скамейку, держа гантель или гантель на груди обеими руками, согнув колени. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище от земли, затем согните верхнюю часть тела, чтобы она встретилась с коленями.Медленно опускайтесь. 6 Обратные скручивания Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд Лягте на спину, руки на полу и согните колени. Полностью напрягая пресс, подтяните колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Вернитесь к началу. Блок 1: 2-я неделя Продолжайте наращивать мышечную массу и сжигать жир на животе, увеличивая уровень усилий и увеличивая нагрузку С первыми четырьмя тренировками на неделе 1 вы, возможно, уже почувствовали себя немного сильнее и легче. ноги, поэтому сейчас мы собираемся повысить ставки, чтобы ускорить позитивные изменения в составе вашего тела. Четыре тренировки второй недели аналогичны тренировкам первой недели. Для того, чтобы тренировать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки; а затем плечи и пресс. Но есть два больших отличия в дизайне программы, чтобы вы не сбились с пути. Во-первых, вы будете делать дополнительный подход из первого и второго движения на каждой тренировке. Затем в последних четырех движениях каждой тренировки количество повторений увеличивается на два до 12. Почему? Потому что теперь вы знаете, как правильно выполнять эти тренировки, поэтому увеличение объема работы, которую должны выполнять ваши мышцы, побудит ваше тело продолжать наращивать мышцы и сжигать лишний жир.Оставайтесь сосредоточенными и поддерживайте хорошую форму на протяжении всех четырех занятий, чтобы прогрессировать как можно быстрее. Тренировка по понедельникам: грудь и спина Тяга гантелей 3 Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 9050 2010 60сек 2 Тяга в наклоне 4 10 2011 60сек 3 Наклон гантелей на подъеме 3 12 12 12 Оттягивание на 4 широты 3 12 2011 60 с 5 Жим одной рукой на тросе 3 12 2011 60 с над 12 2010 60 сек Среда: ноги и пресс 9050 12504 Упражнение Подходы Повторений Tempo Отдых 1 Присед 4 10 10 10 10 4 10 2010 60сек 3 Разгибание ног 3 12 2011 60сек 4 Подколенное сухожилие 5 Crunch 3 12 2011 60sec 6 Планка 3 45sec N / A 60sec 60sec Упражнение Подходы Повторения 90 010 Tempo Опора 1 Вытягивание широчайших снизу вниз 4 10 2011 60sec 2 Трицепса 2010 60sec 3 Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 12 2011 60sec 4 Трицепс с гантелями внешн. сгибание молоточком 3 12 2011 60sec 6 Разгибание трицепса на тросе 3 12 2011 60sec 98 Плечи и тренировка в субботу Упражнение	Сетов	Повторений	Темп 90 504	Отдых
1 Жим гантелей над головой	4	10	2010	60сек
2 Подъем гантелей в стороны	4	10							Тяга штанги EZ в вертикальном положении	3	12	2011	60сек
4 Подъем колена висячей	3	12	2011	60сек
5504 Утяжеленный	2011	60 секунд
6 Обратный кран	3	12	2011	60 секунд

Блок 2: 1 неделя

Тренировка по понедельникам: жим груди 1 и спины

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 отдых 60 секунд

лежа на наклонной поверхности скамья, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опустите штангу вниз, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Отжимания широких широчайших вниз

Сетов 4 Повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей

Подходы 4 Повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

4 Тяга на тросе сидя

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

5 Жим на тросе одной рукой

Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3011 Отдых 60сек

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Прямой кабель для вытягивания вниз

Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед кабельным тренажером, держась за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Удерживая грудную руку, потяните штангу вниз по направлению к бедрам по плавной дуге, сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Сетов 4 Повторений 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был прижат к нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 подъема гантелей в стороны сидя

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

Подходов 4 Повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

1 Жим лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гриф на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Отжимание на трицепс

Сеты 4 Повторений 6-10 Темп 3010 Отдых 60сек

Держите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди, ладони обращены друг к другу.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5 Жим на трицепс на тросе

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ладонями ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку. облицовка. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Отжимание

Подходы 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 секунд

Старт в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: спина и бицепс

1 подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Повесьте на перекладину хватом на ширине плеч.Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Оттягивание на 2 широты

Подходы 4 Повторений 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга гантелей лежа на животе

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

4 лёжа с гантелями в обратном направлении

подходов 4 повторений 10 Tempo 60сек отдыха 60сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

5 Сгибаний гантелей на бицепс

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

6 Сгибаний гантелей с молоточком

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили, в первую неделю второго блока этого плана в программу были введены некоторые новые движения, которые встряхивают вещи и заставляют ваши мышцы гадать, чтобы они продолжали расти.Подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы сделать каждый подход каждой тренировки немного более сложной проверкой как для вашего ума, так и для мышц. Это означает, что второй блок плана является умственно и физически сложным, но оставайтесь сосредоточенными и полными решимости завершить каждое занятие в меру своих возможностей, и вы будете поражены тем, насколько далеко вы сможете добиться в формировании более крупной, сильной и стройной фигуры. тело.

Тренировки последней недели перечислены в таблице ниже, и хотя они используют те же упражнения в том же порядке, что и первая неделя блока, подходы и повторения снова были изменены.Это означает, что вы будете продолжать напрягать мышцы чуть сильнее каждый раз, когда заходите в тренажерный зал, потому что это единственный способ сохранить ваши результаты.

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

Наклон 4 6 Прямой рычаг 6 Прямой рычаг

Упражнение	Подходы	Повторения	Tempo	Отдых
9050 9050 9050 9050	3010	60сек
2 опускание широких широчайших вниз	5	10	3011	60сек
3 жим гантелей	4	12501		12501
4 ряда сидя	4	12	3011	60сек
5 Канатный пресс с одной рукой	4	12	3011	60сек
	4	12	3011	60 сек

Среда: ноги и плечи 90 011

9050 2 Жим над головой 12 9050 4 подъем гантелей в стороны 9050 3011 9059 Пятничная тренировка: грудь и трицепс

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Присед			5	10	3010	60сек
3 Разгибание ног	4	12	3011	60сек	4
60sec
5 Сгибание подколенного сухожилия	4	12	3011	60sec
6 EZ-bar прямой ряд	4	12

2 9050 9050 Спина и бицепс

Упражнение	900 09 Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Жим лежа	5	10	3010	60sec
9050 гантель	9050 10	3011	60sec
3 Отжим для трицепса	4	8-12	3010	60sec
4 Молоток гантели	4			4
5 Отжимание на трицепс на тросе	4	12	3011	60 сек
6 Отжимание	4	12-15	3010	60 сек

905 01 Tempo

Упражнение	Подходы	Повторения	Опора
1 Подтягивание	5	6-10	3011	60sec
2 Опускание на 2 широты	5	60сек
3 тяги гантелей лежа	4	12	3011	60сек
4 подъема гантелей лежа	4	12	3011	12	3011	12	3011	12	3011	12	3011 9050	4	12	3011	60sec
6 Сгибание молота с гантелями	4	12	3011	60sec

через сколько месяцев Правда

Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить свое тело? Это вопрос, над которым часто задаются вопросом многие люди, которые думают о тренировках или недавно начали заниматься.Многие хотели бы увидеть результаты в течение нескольких недель. Однако возможно ли это физически? Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?

Как прийти в форму

Прежде чем думать о том, «через какое время после начала тренировки вы видите результаты», вы должны сначала узнать, как привести себя в форму. Вот несколько советов и приемов, которым вы должны следовать, чтобы похудеть и прийти в форму своей мечты.

Определите, сколько веса вам следует сбросить

Лучший способ сделать это — рассчитать свой ИМТ.Индекс массы тела, или ИМТ, — это вес человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в метрах (2). Вы можете сделать это, используя надежный калькулятор ИМТ или обратившись к врачу, который может помочь вам получить более точную оценку. Здоровый ИМТ для здорового веса колеблется от 18,5 до 24,9 (11). Больше означает, что у вас избыточный вес, а меньшее — значит, что у вас недостаточный вес.

Критически оцените свой рацион

Тип продуктов и напитков, которые вы потребляете, скорее всего, является основным препятствием для достижения ваших целей по снижению веса и фитнесу.У вас вряд ли получится достичь чего-либо из этого, если вы не будете есть правильные и правильные продукты. Вот некоторые вещи, которых вам следует избегать, чтобы достичь своих целей «как привести себя в форму».

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Shutterstock

1. Исключите всю нежелательную пищу

Сделайте перерыв в посещении любимого местного ресторана быстрого питания. Какими бы вкусными ни были эти продукты, они часто содержат насыщенные жиры и лишние калории, которые предотвращают потерю веса.

2. Без сахара, газированных, газированных и энергетических напитков

Эти напитки обычно полны добавленного сахара. Это добавленные калории, которые вам не нужны в вашем рационе (20).

Вместо этого замените эти нездоровые продукты более здоровыми продуктами и привычками, такими как:

1. Пейте больше воды

Мужчинам необходимо около 3,7 литра воды, а женщинам — 2,7 литра воды в день (18).

Shutterstock

2. Ешьте больше овощей

Самое лучшее в овощах — это то, насколько они калорийны.Вы можете съесть их целую тарелку, не беспокоясь о том, что вы не переусердствуете с калориями, если только они не жареные. Убедитесь, что ваши блюда состоят из темных листовых овощей, таких как бок-чой, капуста, шпинат, мангольд, руккола, капуста и салат ромэн.

3. Ешьте больше продуктов, богатых белком

Здоровые источники белков включают яйца, молоко, бобовые, протеиновые порошки, сою (тофу), сыр, жирную рыбу (лосось, скумбрию, тунец, окунь), птицу, орехи, йогурт и нежирную птицу или мясо.Белки дольше сохраняют чувство сытости, предотвращают перекусы, увеличивают мышечную массу и силу и ускоряют метаболизм; все факторы, которые помогут вам прийти в форму (19).

4. Ешьте больше фруктов

Они не только помогут избавиться от тяги к сахару, но также помогут снизить артериальное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака и снизить риск проблем с глазами и пищеварением (17). Они также являются хорошим источником пищевых волокон, витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий (24).

Shutterstock

5. Ешьте углеводы

Когда люди пытаются привести себя в форму, большинство из них быстро исключает все углеводы из своего рациона. Однако это не очень хороший или устойчивый план, потому что нашему организму нужны углеводы.

Отказ от углеводов может привести к серьезному дефициту питательных веществ. С другой стороны, организм превращает углеводы в глюкозу, которую мы используем в качестве источника энергии. Хотя мы можем использовать другие источники, такие как жиры и белок, в качестве источника энергии, помните, что мозгу по-прежнему требуется глюкоза для нормального функционирования (4).

Однако не все углеводы одинаковы. Простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, выпечка и конфеты, в основном состоят из сахара и являются причиной плохой репутации углеводов. Простые углеводы являются быстрым источником энергии, и вы быстро проголодаетесь после их употребления.

С другой стороны, сложные углеводы — это то, что вам следует потреблять. Это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул сахара (23). Они могут быть найдены в зернах, таких как киноа, овощах, таких как помидоры, картофель, сладкий картофель, морковь и тыква, а также в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, дикий рис, овсянка, булгур, просо, ячмень, попкорн и целые продукты. -пшеничный хлеб, макароны или крекеры.Сложные углеводы более полезны для здоровья и дольше сохранят чувство сытости.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Следите за потреблением калорий

Люди склонны думать, что, поскольку они едят здоровую пищу, им не следует обращать внимание на количество потребляемых калорий.Однако это не так. Вы можете переедать, даже если едите здоровую пищу. Что касается калорий, то средней женщине требуется около 2000 калорий, а мужчине — около 2500 калорий в день (22).

Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от таких факторов, как возраст и образ жизни. Чтобы похудеть, рекомендуется сократить от 500 до 1000 калорий в день (3500-7000 калорий в неделю) (6). Чтобы определить, сколько калорий вы потребляете в день, и отслеживать новое потребление, загрузите известное приложение для фитнеса или калорий, которое поможет вам.Это позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Начать тренировку

Кроме правильного питания и в пределах рекомендованного количества калорий, еще лучше всего включить тренировки в свой распорядок дня. Обратите внимание, что ваши упражнения должны быть тренировками для всего тела, а не только для «проблемных зон». Вы не можете просто выполнять упражнения на пресс или только ягодичные мышцы в надежде получить форму. Точечные упражнения или точечное сокращение не работают (14).

Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения. Эти тренировки представляют собой многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц или групп мышц. Они отлично подходят для тех, кто хочет получить от тренировки максимум удовольствия. Комплексные тренировки делают это, обеспечивая тренировку всего тела за меньшее время (5).

Вот несколько фантастических комплексных тренировок, которые преобразят ваше тело за пару месяцев:

Shutterstock

Приседания

Они прорабатывают нижнюю часть тела, задействуют корпус и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
2. Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
3. Убедитесь, что колени не прогибаются, и, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Отжимания

Они нацелены на ваши плечи, грудные мышцы, трицепсы и корпус.

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы равновесие было на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
3. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику. Не задерживай дыхание.
4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение.

Если вы новичок и это стандартное отжимание слишком сложно для вас, измените его, выполняя тренировку на коленях вместо того, чтобы выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание. Проделайте те же движения, что и выше, против стола или скамейки.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock

Становая тяга

Они нацелены на мышцы подколенных сухожилий, ягодиц, спины, бедер, кора и трапеции.

1. Держите перед собой две бутылки с водой верхним хватом (ладони должны быть обращены к телу).
2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
3. Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
4. Попробуйте проделать это 20 раз за один подход.

Не прогибайте шею и не загибайте подбородок в шею.

Выпады

Выпады прорабатывают мышцы кора, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, икр и ягодиц.

1. Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз).
2. Убедитесь, что ваша сердцевина задействована.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над вашей щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко, и убедитесь, что левое колено не касается пола.
4. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
5. Сделайте это 20 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить движение.

Shutterstock

Верхний пресс

Эту тренировку лучше всего проводить с отягощением. Это можно делать с гантелями или штангой. Если у вас этого нет, вы можете использовать бутылки с водой или молоком. Начинающим женщинам следует использовать гирю 5 фунтов, а мужчинам — 10 фунтов.

1. Встаньте прямо, спину держите прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите тяжести над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите это от 15 до 20 раз.

Упражнения прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и кора.

Гиревой качели

Они нацелены на мышцы кора, бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и верхней части тела, включая ваши плечи и широчайшие.

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
2. С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
3. Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
4. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
5. Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

Shutterstock

Альпинисты

Хотя это отличная кардио-тренировка и тренировка для всего тела, она в основном нацелена на мышцы рук, плеч, квадрицепсов и кора.

1. Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
2. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
3. Включите мышцы кора и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

Скакалка

Это фантастическая кардио-тренировка, которая не только развлекает, но и прорабатывает мышцы нижней и верхней части тела (21).

Shutterstock

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело плаванием?

Плавание — это фантастическая тренировка для всего тела, которую может выполнить практически любой человек. Люди с ограниченными возможностями, дети, пожилые люди и даже беременные женщины могут безопасно плавать, чтобы сделать упражнения повседневными (16).

Когда дело доходит до сжигания калорий, купание в бассейне также является хорошей идеей. Различные стили и интенсивность плавания сжигают разное количество калорий в зависимости от вашего веса.Вот калории, которые вы можете сжечь за 30 минут во время плавания (3)

• Неторопливо — 180 на 266
• На спине — от 240 до 355
• брасс — от 300 до 444
• Энергичные круги или протектор — от 300 до 444

Если вам интересно, сколько месяцев нужно, чтобы преобразовать ваше тело с помощью плавания, это не точная наука. Трансформация вашего тела во многом зависит от того, что вы едите и режима тренировок, а также от многих индивидуальных факторов, включая генетику.Однако при правильном питании и регулярном интенсивном плавании вы можете увидеть результаты уже через месяц (7).

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведут ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Большинство людей склонны думать, что им нужно тренироваться как можно больше, чтобы достичь желаемого результата.Однако это не так. Посещение тренажерного зала или выполнение домашних тренировок семь дней в неделю не всегда полезно для здоровья и может привести к перетренированности.

Перетренированность — это когда вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Это не только ухудшает ваши результаты, но также может привести к другим физическим и психическим проблемам (15). Когда дело доходит до того, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, как новичку, рекомендуется делать умеренно интенсивные кардио 3 дня в неделю. Через некоторое время вы можете заниматься кардио 5-6 дней в неделю.

Если вы поднимаете тяжести, применяются те же правила. Однако не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. То есть, если в понедельник вы тренировали нижнюю часть тела, переключитесь на упражнения для верхней части тела во вторник. Если вы занимаетесь силовыми тренировками всего тела, не забудьте пропустить день между тренировками.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы должны тренироваться от 3 до 5 дней в неделю (12). Никогда не пропускайте дни отдыха, чтобы позволить мышцам восстановиться и расти, а также предотвратить перетренированность.

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы изменить свою силу, физическую форму и телосложение?

Глядя на себя в зеркало, когда вы впервые начинаете тренироваться и правильно питаться, вы можете увидеть небольшие изменения всего за два дня, но в основном это связано с отсутствием вздутия живота и потерей водяного веса (9).Однако когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, это занимает больше времени. Некоторые говорят, что для получения результатов может потребоваться от четырех до восьми недель, в то время как другие считают, что изменения начинают проявляться через шесть недель (8).

Факторы, влияющие на физическую форму

Существует множество факторов, которые могут влиять на уровень физической подготовки у разных людей. В их числе:

• Возраст . Пожилые люди не так гибки, как в молодости. Их мышечная масса снижается, а кости становятся хрупкими, что мешает им оставаться физически активными, как им хотелось бы.
• Диета . Люди, которые едят здоровую пищу, богатую питательными веществами, будут лучше тренироваться в тренажерном зале, чем те, кто употребляет нездоровые продукты и пустые калории.
• Болезни и усталость . Тот, кто плохо себя чувствует или устал, не имеет дела в тренажерном зале. Лучше подождать, пока вы выздоровеете и полностью отдохнете, прежде чем возобновлять тренировки.
• Наркотики . Особо контролируемые вещества могут повредить жизненно важные органы, что повлияет на вашу физическую форму и производительность.Они также могли привести к смерти.
• Пол . В отличие от женщин, мужчины обычно сильнее женщин. Это потому, что у женщин есть мышечные волокна типа I, а у мужчин — волокна типа II. Волокна типа II обеспечивают большую выходную мощность у мужчин, а волокна типа I обеспечивают более быстрое восстановление (13).

Shutterstock

Безопасный способ ускорить получение результатов

Запись в тренажерный зал или начало домашних тренировок и улучшение диеты — два важных шага на пути к фитнесу.Однако знаете ли вы, что есть некоторые вещи, которые помогут вам быстрее достичь своих целей? В их число входят (10):

• Увеличьте потребление белка . Многие специалисты по фитнесу после тренировки всегда едят протеиновый коктейль. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и обеспечивает строительные блоки для роста мышц, особенно в сочетании с силовыми / силовыми тренировками.
• Ешьте достаточно еды .Если вы хотите похудеть, ешьте при дефиците калорий, но не переедайте. Недоедание лишит вас возможности заниматься спортом и заставит ваше тело цепляться за жир, потому что оно думает, что вы голодаете. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны увеличить количество потребляемых калорий, чтобы дать достаточно сил для работы с тяжелыми весами.
• Поднимите дополнительные грузы . Фитнес — это не только кардио; Силовые тренировки также являются важной его частью. Сочетание кардио и тяжелой атлетики уменьшает жировые отложения и быстрее наращивает мышцы.
• Делайте больше тренировок HIIT . Интервальные тренировки высокой интенсивности имеют много преимуществ, среди которых сжигание большого количества калорий за короткий промежуток времени (1).
• Измените режим тренировки . Это нужно делать каждые шесть-12 недель. Наш организм привыкает к повторяющимся упражнениям, и через некоторое время они перестают быть столь же эффективными.

Итог

Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить свое тело? Этот ответ отличается от человека к человеку.Некоторые могут начать замечать изменения уже через месяц в своем распорядке, в то время как другим, возможно, придется подождать, пока они не достигнут двухмесячного режима.

Ваша диета и режим упражнений имеют большое значение в том, когда и когда вы увидите какие-либо результаты. Если вы продолжаете здоровое питание и не забываете тренироваться (в тренажерном зале или дома), вы будете видеть результаты. Однако помните, что вы всегда должны обращаться к врачу и диетологу, прежде чем менять свой рацион и начинать тренировочный режим.

Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны (2014, acefitness.org)
2. Индекс массы тела (ИМТ) (2020, cdc.gov)
3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
4. Углеводы — хорошо или плохо? (2015 г., health.harvard.com)
5. Соединение vs.Упражнения по изоляции: за и против (2019, verywellfit.com)
6. Подсчет калорий: вернемся к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
7. Как долго нужно плавать, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
8. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2020, msn.com)
9. Сколько времени нужно, чтобы изменить свое тело после тренировки? (2019, livestrong.com)
10. Сколько времени действительно нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса? (2019 г., health.usnews.com)
11. Сколько веса вам нужно сбросить? (2020, нью-йорк.Великобритания)
12. Как часто нужно тренироваться? (2020, verywellfit.com)
13. Мышечная сила у женщин по сравнению с мужчинами (2019, livestrong.com)
14. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
15. Перетренированность | 9 признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание (2017, acefitness.org)
16. Физические и умственные преимущества плавания (2018, medicalnewstoday.com)
17. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)
18. Вода: сколько пить каждый день? (2017, mayoclinic.org)
19. Какие продукты с высоким содержанием белка? (2020, medicalnewstoday.com)
20. Что произойдет, если исключить добавленный сахар? (2019, webmd.com)
21. Какие мышцы вы используете при прыжках со скакалкой? (2019, livestrong.com)
22. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
23. Что нужно знать об углеводах (2017, medicalnewstoday.com)
24. Почему 5 дней в день? (2018, nhs.uk)

30-дневный фитнес-вызов — индивидуальные программы тренировок, которые можно выполнять дома

Я слышал много отговорок о том, почему люди не могут начать или поддерживать фитнес, когда я работал сертифицированным персональным тренером и основателем Le Sweat. У меня нет доступа в спортзал . Мне не хватает времени . Я бы не знал, с чего начать. И я понял. Все это очень серьезные проблемы. Вот почему я разработал это 30-дневное фитнес-задание с последующими видеороликами, к которым вы можете получить доступ через фитнес-приложение All / Out Studio.

Попробуйте фитнес-приложение All / Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger на 60 дней бесплатно!

Каждая тренировка длится всего 20 минут, но, несмотря на минимальные затраты времени, результаты, которые вы увидите, будут совсем не такими: вы заметите, что можете сделать больше повторений в каждый временной интервал, что означает, что ваш уровень физической подготовки повышается.Вы также, вероятно, увидите определенную форму мышц и повышенный уровень энергии, при этом обеспечив себе прочную основу для упражнений по мере того, как вы наклонитесь в 2021 году.

Ключ в том, чтобы соответствовать своей практике — это единственный «секрет».

30-дневное испытание также полностью настраивается, что делает его отличным для всех уровней подготовки. Если у вас уже есть четкая программа тренировок, возьмите тренировки с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней.

Если вы полный новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно хорошо их освоили, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы чувствуете себя сильнее.

Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают Women’s Health’s 30-дневный вызов s.

Используйте этот календарь, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять каждый день. Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели. На первой неделе вы будете работать над отработкой формы каждого движения. На второй неделе увеличьте количество повторений. На третьей неделе попробуйте новый режим кросс-тренинга.Бросьте себе вызов, попробуйте тренировки с отягощениями или увеличьте вес, который вы используете, на четвертой неделе. Затем, на пятой неделе, просто стремитесь к сильному финишу:

Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже — или, если вы хотите отслеживать видео по каждой тренировке, загрузите приложение All / Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа в течение первого месяца бесплатно).

Понедельник : Тренировка для нижней части тела или Гантель для нижней части тела

Вторник: Тренировка для верхней части тела или тренировка с гантелями для верхней части тела

Среда: Кросс-тренировка (варианты здесь)

Четверг: Тренировка всего тела или тренировка гантелей всего тела

Пятница: Тренировка пресса с собственным весом или тренировка пресса с гантелями

Суббота: Кросс-тренинг (варианты здесь)

Воскресенье: Отдых

---

Сокруши это 30-дневное испытание

Есть несколько советов, которые будут полезны при выполнении задачи:

• Выполняйте тренировки по утрам, когда можете. Это мой совет номер один для людей, которым трудно найти время для тренировки. И поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, они на самом деле 20 минут от начала до конца.
• Подберите правильный вес. В видео для них я использую 6-фунтовые гири и 10-фунтовые гири. Если же сомневаетесь, то сделайте полегче. Убедитесь, что вы можете выполнять движения в правильной форме, прежде чем увеличивать свой вес.
• Поперечный поезд вправо. Кросс-тренировка может включать кардио-тренировки или тренировки на подвижность — в основном все, что заставляет вас двигаться. , кроме силовых тренировок (поскольку это то, на чем фокусируется задача).
• Следите за тем, сколько повторений вы делаете. Это отличная мотивация, когда вы видите, что можете сделать больше повторений за вторую, третью и четвертую недели, чем за первую.

Попробуйте наше приложение All / Out Studio: Получите бесплатный первый месяц с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц в течение 60 дней бесплатно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших пляжных советов по телу

Размещено в понедельник, 4 марта 2019 г.

---

Весна не за горами, а лето наступит раньше, чем мы узнаем об этом. Теплые солнечные дни, проведенные на пляже, плескаясь и отдыхая с любимыми — вот что это такое, верно? Одна только мысль о веселых временах, которые ждут вас на острове Топсейл, вероятно, вызвала у вас улыбку, но держитесь.С пляжем приходит страшное слово «Б»… купальные костюмы. Мы все хотим выглядеть прилично и не беспокоиться о своем теле в отпуске, и именно здесь мы вступаем в игру! Мы составили фантастический список из 10 лучших советов по телу на пляже, которые вы можете применить прямо сейчас, чтобы накурить горячее тело на пляже всего за несколько коротких месяцев.




1. НАПИТЬ МНОГО ВОДЫ

Мы знаем, мы знаем. Вы слышали это тысячу раз, но питьевая вода действительно является одним из самых важных ключей к сжиганию жира, наращиванию мышц и поддержанию вашего тела в отличной форме.Многие функции нашего организма зависят от воды, и когда вы пьете недостаточно, вы нарушаете основные функции. Вода используется нашим телом для вымывания токсинов, смягчает суставы и жизненно важные органы, такие как головной и спинной мозг, а наша кровь даже на 90% состоит из воды. Клиника Мэйо рекомендует выпивать не менее 64 унций воды в день или восемь стаканов по 8 унций.




2. ПРОГУЛЯТЬ БОЛЬШЕ

Прогулка имеет огромное количество замечательных преимуществ.Не только ходьба способствует здоровье сердечно-сосудистой системы за счет перекачивания крови, но также помогает сохранить ваши кости крепкие, способствуют гибкости, помогают сжигать жир и отлично подходят для легкие. Ходьба имеет прекрасные физические преимущества и, как известно, увеличивает умственная функция и ясность. Почему бы не насладиться прогулкой на рассвете по пляжу после отличный ночной отдых в одном из этих потрясающих домов для отпуска Topsail на берегу океана?


3. ПРОПУСТИТЕ КАРДИО, СБРОСЬТЕ ВЕС

Кардио упражнения отлично подходят для здоровья и работы сердца, поскольку они увеличивают кровоток, что, в свою очередь, помогает поддерживать чистоту артерий.Однако, если вы действительно хотите серьезно задуматься о похудании и / или наращивании мышечной массы, постарайтесь прибавить к весу. А теперь, дамы, выслушайте нас. Обычная тяжелая атлетика НЕ ​​сделает вас похожим на Халка. Тяжелая атлетика — это суперэффективный и действенный способ избавиться от жира, похудеть, стать стройным и подтянутым. Присоединяйтесь к местному тренажерному залу и возьмите

их весов, или, если у вас уже есть веса дома, посетите этот веб-сайт, на котором есть 6 движений, которые должен знать каждый новичок (вместе с видео с практическими рекомендациями).


4. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Высокая Интенсивная интервальная тренировка, более известная как HIIT, представляет собой рутинную тренировку. состоящий из серии определенной тренировки с последующим коротким отдыхом. Для Например, вы можете сделать 30 секунд интенсивных прыжков через скакалку, а затем 15 секунд отдыхать. Вы продолжаете этот цикл (меняя упражнения, если хотите), пока не достигнете сделано. В HIIT замечательно то, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.10-15 минут несколько раз в неделю — это все, что вам нужно


(в сочетании с легкими упражнениями в дни без HIIT и здоровой диетой), чтобы начать видеть результаты. Ключ к успеху с HIIT — это дать вашей тренировке 110% и вложить в нее все, что у вас есть. HIIT — это также то, к чему может присоединиться вся семья, особенно дети младшего возраста. Имея всю эту энергию, они будут любить прыгать и сжигать пар.


5.СМОТРЕТЬ СВОЮ ДИЕТУ

Всегда возглавить поговорку: «Абсолютно все готовят на кухне?» Ну, это правда. Упражнения чрезвычайно важны для вашего общего здоровья и выточить это пляжное тело, но если вы не подпитывая ваше тело должным образом, он не может работать должным образом. Несколько простых способов очистить свой рацион — отказаться от безалкогольных напитков и пить только воду, исключить мусор (например, торты, мороженое, печенье), уменьшите потребление белого цвета еду (углеводы, которые превращаются в сахар), а также употребляйте свежее мясо, овощи и фрукты.


6. Больше спать

Мы все, вероятно, могли бы немного поспать. Достаточное количество сна имеет важное значение для похудения и работы над пляжным телом, поскольку оно снижает уровень стресса, способствует похуданию и улучшает ваше общее настроение. Согласно многочисленным исследованиям, сон не менее восьми часов в сутки увеличивает потерю веса по сравнению с людьми, которые не высыпаются. Ваше тело также использует сон как время для восстановления и наращивания мышц после тренировки, поэтому очень важно высыпаться, если вы занимаетесь поднятием тяжестей.Теперь у вас есть повод для этих субботних дневных кошмаров.




7. Йога

Йога — отличный способ успокоить ум, растянуться и поработать над гибкостью. Йога может помочь укрепить и привести в тонус каждую мышцу вашего тела, и уже более 5000 лет она приносит многочисленные преимущества для здоровья. Йога не только помогает улучшить ваше психическое здоровье, тонизировать мышцы и повысить гибкость, но также может помочь улучшить здоровье легких, сердечно-сосудистой системы и кровообращения.Возьмите коврик, отправляйтесь на расслабляющие пляжи Topsail и наденьте намасте.

8. Групповые занятия фитнесом

Сообщество и подотчетность — два фактора, которые часто играют большую роль в успехе похудеть и поправиться. Люди обычно более склонны к чему-то когда их привлекают к ответственности и рядом с ними бегают друзья или семья их. Посетите занятия по фитнесу в вашем районе (многие общественные центры предлагают отличные бесплатные занятия!), такие как зумба, кикбоксинг или пилатес, и это лишь некоторые из них.Если групповые занятия — не ваше дело, возьмите друга или члена семьи и потренируйтесь с ними. Мотивируйте друг друга, смейтесь и учитесь вместе, путешествуя по дороге к потрясающим пляжным телам!


9. Придерживайтесь плана

Когда изменив свой образ жизни по причинам или по причинам, связанным со здоровьем и фитнесом, легко сбиться с пути или даже разочароваться в начале. Может ты скучаешь по этим Mountain Dews, жаждущие чизкейка или просто отсутствие прогресса.Потерпи! Получить пляжное тело, о котором вы всегда мечтали, не произойдет в одночасье, но если вы придерживайтесь своего плана, вы увидите результаты. Одна вещь, которая может помочь вам увидеть прогресс когда шкала не двигается с места — это еженедельные измерения вашей груди, бедра, талия и бедра. Часто, когда весы не показывают прогресса, ваше тело все еще меняется.


10. Забудьте об этом бикини и полюбите свое тело таким, какое оно есть

Хотя мы надеемся, что стремление быть здоровым — это часть вашей повседневной жизни, жизнь — это слишком короткие, чтобы обращать внимание на каждую маленькую ямочку, морщинку или так называемое «несовершенство» ты можешь иметь.Наши тела великолепны и могут делать довольно невероятные вещи. Не ругайте себя, если вы не выглядите как модель в купальнике … никто не выглядит во всяком случае, как в реальной жизни. Так что наденьте это бикини, выходите на пляж, и получайте удовольствие от воспоминаний, которые останутся на всю жизнь.


Хотите поработать над этим пляжным телом? Мы уверены! Быть здоровым очень важно, и здесь, в Island Real Estate, мы хотим, чтобы все были счастливы, здоровы и жили своей лучшей жизнью.Попробуйте эти замечательные советы и покажите свое пляжное тело этим летом, когда вы посетите нас на острове Топсейл. Увидимся на пляже!




Оставьте нам комментарий и дайте нам знать!




10 простых способов улучшить тонус за ДВА месяца

10 простых способов улучшить тонус за два месяца:

Мы знаем, что в этот знаменательный день вы захотите выглядеть как можно лучше, поэтому, учитывая, что сезон свадеб здесь, а медовый месяц не за горами, мы собрали наши лучшие советы, которые помогут вам быстро подняться в тонусе!

Перекус

Не верьте, когда люди говорят, что перекусы вредны для вас — правильное питание с хорошим балансом питательных веществ действительно может принести пользу вашему здоровью.Фрукты — это хорошая идея, если вы испытываете тягу к сладкому: клетчатка способствует хорошему пищеварению, а белок в вашем рационе способствует росту мышц и ускоряет обмен веществ.

Продолжить чтение ниже…

Мы рекомендуем перекусывать несолеными орехами, чипсами из капусты, авокадо и грейпфрутом, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и даже помогают быстрее сжигать калории!

Кардио взрыв

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT) — отличный способ улучшить вашу физическую форму.Нам нравится, что вы также можете легко втиснуть тренировки в плотный график — всего 15 минут HIIT могут улучшить вашу физическую форму больше, чем час бега на беговой дорожке. Ваше тело также будет продолжать сжигать калории через 24 часа после тренировки! Это беспроигрышный вариант!

Простые ходы

Мы уверены, что вы слышали о различных задачах приседания и планки, которые доступны для решения, и они популярны не без оснований. Такие простые упражнения, как эти, могут серьезно поднять тонус в кратчайшие сроки! Приседания просты в освоении и не только тонизируют и укрепляют бедра, но также могут способствовать и улучшить рост мышц и силу во всем теле.

Точно так же выполнение упражнения планка может помочь улучшить вашу осанку за счет активации основных мышц. Попробуйте это, и мы знаем, что вы будете выглядеть потрясающе, когда будете позировать для снимков в свой знаменательный день.

Питьевая вода

Само собой разумеется, что пить воду нужно. Всем известно, что нам нужно выпивать восемь стаканов в день, чтобы тело функционировало наилучшим образом, но питьевая вода также может помочь вам почувствовать себя сытым. Так что всякий раз, когда вы чувствуете, что нарастает тяга, проверьте, достаточно ли вы выпили, а если вы на работе, воспользуйтесь этим как отличным предлогом, чтобы размять ноги и отправиться на кухню!

Если вы не можете выпить восемь стаканов простого напитка, почему бы вместо этого не попробовать кокосовую воду или сок алоэ вера? Это отличные гидраторы, они низкокалорийны и даже могут помочь с потерей веса — просто избегайте любых добавок с сахаром.

Будьте мотивированы

У всех нас бывают дни, когда упражнения — это последнее, чем мы хотим заниматься, поэтому постарайтесь найти способы мотивировать себя. Запишите причины, по которым вы занимаетесь спортом, и прочтите их про себя.

Если вы действительно не можете вспотеть с помощью кардио, почему бы не сделать «день отдыха» и выбрать занятия с низкой интенсивностью, такие как йога или пилатес? Вы, вероятно, не почувствуете, что тренируетесь, но эти упражнения так хороши для вас и могут улучшить силу, гибкость, а также ваше настроение! Если вы перепутаете свой распорядок дня, вам не только будет скучно, но и ваше тело будет быстрее реагировать на изменения, а это значит, что вы получите гораздо более быстрые результаты.

Выбор блюд

Некоторые продукты могут вызывать вздутие живота, что напрямую влияет на ваш внешний вид. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, богатые калием и низким содержанием соли, такие как лосось, коричневый рис, ржаной хлеб и цельнозерновой овес, чтобы сжигать жир и сохранять стройность. Если вы серьезно настроены похудеть, важно также сократить потребление алкоголя, поскольку выпивка богата сахаром.

Нравится? Вам понравится…

Избавься от аппетита

Вы действительно голодны или хотите просто перекусить, потому что вам скучно? Большинство людей принимают другие симптомы (например, жажду) за признаки голода, что может привести к ненужному увеличению веса.

Внимательное питание поможет избавиться от перекусов. Убедитесь, что вы наслаждаетесь едой — ешьте медленно и не отвлекайтесь, например, телевизор. Все это поможет вашему телу осознавать движения, и ваш мозг будет знать, когда пора остановиться! Регулярное питание и перекусы в одно и то же время каждый день также могут помочь контролировать тягу.

Весело фитнес

Выбор занятий, которые вам нравятся, поднимет ваше настроение и сделает вас более мотивированным и увлеченным занятиями.Почему бы не присоединиться к танцевальному классу, вдохновленному вашей любимой знаменитостью, или заняться тренировкой на шесте со своими подружками невесты? Ознакомьтесь с выбором пакетов выходных для буткемпинга и здорового девичника, доступных по всей стране! Обязательно посетите ukgirlthing.co.uk, чтобы найти множество отличных идей.

Выйти

Существует так много отличных приложений, которые помогут вам не сбиться с пути. Нам нравится счетчик калорий (3,99 фунта стерлингов в месяц), который помогает вам отслеживать потребление с дневными ограничениями, основанными на вашей цели по снижению веса.Не забудьте также заглянуть в Instagram — ищете ли вы супер-фото салата для похоти или фитнес-идеи, вы обязательно найдете здесь мотивацию!

Отдохни

Не переутомляйте свое тело — доведение себя до предела с помощью диеты или чрезмерных физических упражнений приведет только к травмам и проблемам со здоровьем. Следуйте плану здорового питания и обязательно включайте дни отдыха в свой распорядок дня, чтобы не переусердствовать.

Также очень важно спать от семи до девяти часов в сутки.Это поможет вашему организму получить максимальную пользу от здорового образа жизни и позволит вам восстановиться после тренировки, а также повысит уровень энергии.