Индекс сыр гликемический: Сыр состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Сыр состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Образование Ереванский государственный медицинский университет

Гликемический индекс большинства сортов сыра рассчитать очень сложно, так как в них мало углеводов.

Согласно американскому журналу клинического питания, гликемический индекс различных сортов сыра находится в диапазоне от 0 до 10 (1).

Гликемический индекс чеддера (93% обезжиренного чеддера) и сливочного сыра равен 0. В то же время обезжиренный плавленый сыр и зерненый творог (как с пониженным, так и с низким содержанием жира) имеют гликемический индекс 10.

Зерненый творог (разновидность творога с пониженной жирностью) содержит больше углеводов и, следовательно, больше сахара по сравнению с чеддером. Чтобы узнать больше о гликемическом индексе зерненого творога и его влиянии на здоровье, перейдите на нашу страницу «Зерненый творог».

 

Было показано, что добавление сыра в пищу с высоким гликемическим индексом оказывает полезное воздействие. В частности, добавление сыра чеддер в картофельную муку значительно снижает ее гликемический индекс (2).

Напротив, исследования показали, что добавление зерненого творога к белому хлебу не влияет на гликемический индекс хлеба (3).

Таким образом, сыр имеет очень низкий гликемический индекс, что оказывает нейтральное или положительное влияние на уровень глюкозы в крови. Люди с диабетом могут безопасно употреблять сыр в своем рационе в умеренных количествах.

Источники.

1. https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
2. https://www.nature.com/articles/1602380
3. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/BF00282710.pdf

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Март 25, 2021

Какой сыр выбрать при диабете | Диабет

Сыров существует великое множество, в диабетическом рационе они стандартно присутствуют, так как в них есть различные полезные вещества. Попробуем рассмотреть варианты, те, которые есть, что есть и как есть:).

Безусловно, ни для кого не является секретом, что среди сыров сейчас встречаются те, что разрешены к производству, но по качеству, порой, хуже подделок в былые времена.

Само собой, покупать всякие «Красная цена» в «пятерках», лучше не надо.

Ради интереса купил тут как то что то типа «Сулугуни» с огромной скидкой в «Магните». Похож он был здорово на пенопласт, из которого мы делали поплавки в детстве. Только мягче.

Витамины и минералы.

Когда заходит речь о них, тех самых витаминах и прочих полезных веществах, у меня появляется вопрос к самому себе — стоит ли о них упоминать и интересно ли это кому то вообще?

Но ладно… В сыре витамины: А, С, В2, В6 и В12.

Из важных минералов можно выделить кальций, он полезен для костной ткани, в сыре кальция много. Также есть фосфор и калий. С калием при диабете рекомендуется быть осторожней.

Различные сыры имеют разный гликемический индекс. Несмотря на то, что в некоторых публикациях встречалось, мол, «низкий», эта информация не совсем верная. У той же феты ГИ равен 57 единиц. Считаю, что это немало. Но все зависит от того, конечно, в каких количествах его есть.

Какой сыр выбрать.

Окончательный ответ на вопрос, можно ли вам сыр и в каких количествах, безусловно обязан дать доктор. В целом, как я уже говорил, сыр часто встречается в диабетических диетах, только в довольно малом количестве.

Некоторые сорта и вовсе запрещены, как та же фета, из-за своей особой солености. Не рекомендуются жирные сорта и всякие вредоносные «косички».

К соленым, если не ошибаюсь, относятся также Эдам и Халуми.

Предпочтение отдается таким сырам, как Рикотта, Адыгейский, Маскарпоне. Но если их вкусовые качества сравнивать с распространенными, привычными сырами, то следует признать, что они здорово отличаются от тех же Российского, Белорусского золота, Голландского и прочих подобных — именно эти сыры строго ограничены в дозировке.

Покупая, пусть и рекомендуемые сыры, такие, как тот же тофу, брынза или еще какой то, следует обратить внимание на то, не содержатся ли они в каком-нибудь солевом растворе. Ну и то, что написано на упаковке, лишний раз имеет смысл прочесть.

Употреблять сыры лучше с утра или, хотя бы, в первой половине дня.

Встречалась также информация о том, что разрешены такие варианты, как колбасный и копченый сыры. Из своего меню я их исключил, и вот почему…

Колбасный сыр часто встречается совершенно непонятного качества, похожий на низкого качества плавленный и с непонятным вкусом. По тому, как он выглядит, порой вообще понять невозможно, что это такое.

Копченый и прочее, скорее всего содержит всяческие ароматизаторы и вкусовые добавки. Исключил я их по той причине, что после употребления таких сыров чувствуешь себя тяжко.

Подробнее о гликемечским индексе и самих сырах.

Тут речь пойдет о том, что и как я пробовал сам и чем это аукалось.

Рикотта. В целом сыр весьма неплох, бутерброды с ним дополнял всем, чем угодно, из зелени — огурцы, салатные листья, помидоры. Лично мне в нем не хватает солености.

Тофу. Гликемический индекс 14-15 единиц. Вегетарианский сыр. Купил, ориентируясь на рекомендации. Попробовал. На пробе все и закончилось :). Тот, кто рекомендовал, тот его и доедал.:)

Адыгейский. ГИ равен нулю. По той же формуле, что и Рикотта.

Российский, Костромской, Белорусское золото — те самые, в моем понимании стандартные, традиционные сыры. Если удачно купить, охарактеризовать могу только так:»это здорово!». Но при любом раскладе, если бы у меня с диабетом были отношения хуже, чем есть, я бы от этих сыров отказался совсем. Потому что заметил, что общее самочувствие после их употребления становится хуже.

—… в то время, как Рикотта, Адыгейский или Маскарпоне не действуют никак.

Брынза и Сулугуни. Гликемический индекс равен нулю. Отзывов писать не стану, потому что их перестал покупать вообще. По той причине, что много чего непонятного продается с этими названиями.

Плавленные сырки, разговор отдельный. Гликемический индекс общий — 57. Качество очень, очень разное. Выбор, чтобы не нарваться на отраву, представляет из себя долгий процесс. И даже если ориентироваться на известные марки, которые, по сути, должны бы гарантировать качество, реакция организма на такой продукт непредсказуема.

Ориентируясь на употребление плавленных сырков, следует помнить и о холестерине. На его уровень они оказывают весьма негативное влияние.

Что получается в итоге?

А в итоге, вроде как, получается, следующее:

1. Несмотря на то, что сыры — разрешенный и даже в некоторых случаях рекомендуемый продукт, рекомендации врача все равно соблюдать придется.

2. Тофу, Рикотта, Маскарпоне, Адыгейский — относительно безопасные сыры.

Лишний раз, если сыр даже есть в разряде безопасных, то поинтересоваться его жирностью и дозировкой не помешает все равно.

3. Стандартные, привычные, традиционные сыры — с их включением в рацион следует быть осторожней и соблюдать дозировку.

4. «Косички», колбасные варианты, копченые, плавленные — лучше исключить совсем.

5. Ну и цена, конечно. Вряд ли качественный сыр может быть дешевым. Или будет продаваться с огромной скидкой.

При использовании того или иного продукта питания, сыров в том числе, необходимо пройти консультацию у лечащего врача!

Источник — Как выбрать правильный и полезный сыр при диабете?

Как предотвратить развитие ожирения и сахарного диабета в пожилом возрасте?

Включение йогурта и сыра в рацион — эффективный способ снизить аппетит и контролировать уровень глюкозы в крови. Это, в свою очередь, может помочь защитить вас от ожирения и сахарного диабета ІІ типа. Предотвращение ожирения и сахарного диабета ІІ типа является одной из самых больших проблем общественного здравоохранения на сегодня. Значительную роль в профилактике указанных проблем может сыграть употребление продуктов, снижающих аппетит и уровень постпрандиального (после употребления пищи) повышения уровня глюкозы в крови.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что молочные продукты могут быть хорошими кандидатами на эту роль. Авторы нового исследования указывают на то, что молочные продукты отличаются по форме и составу питательных веществ, вследствие чего можно ожидать, что употребление различных продуктов может привести к различным конечным эффектам.

Было проведено рандомизированное перекрестное исследование с участием 30 здоровых лиц пожилого возраста без ожирения (средний возраст 64,6 года). Исследователи сравнили влияние молочных продуктов на аппетит, уровень глюкозы в крови и поздний прием пищи.

Пациенты получали 2% молоко, 2% греческий йогурт, сыр чеддер и соевые напитки как часть низкокалорийного, имеющего высокий гликемический индекс углеводного приема пищи (включающего хлеб и варенье). Углеводы с высоким гликемическим индексом быстро расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Через 3 ч после такого приема пищи предлагались другие продукты (рис, фрикадельки из говядины и томатный соус) в неограниченном количестве. При этом отмечался уровень их потребления.

На фоне употребления высокоуглеводных мучных продуктов потребление сыра и йогурта приводило к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с молоком и соевым напитком. На фоне последующего неограниченного употребления предлагаемых продуктов не выявлено каких-либо отличий в уровнях глюкозы.

Не выявлено различий между сыром, йогуртом, молоком или соевыми напитками в уровнях инсулина в крови после высокоуглеводных мучных продуктов или неограниченной еды. Это свидетельствует о том, что различия в уровнях глюкозы в крови не связаны с действием инсулина.

Сыр и йогурт подавляют аппетит больше, чем молоко и соевый напиток после употребления мучных продуктов. Хорошо известно, что молочный белок повышает ощущение сытости. При этом, несмотря на то что порция йогурта содержала на 10 г больше белка, чем твердый сыр, между ними не было различий в отношении аппетита. Это может быть объяснено тем, что в отличие от сыра йогурт не нужно жевать. Ранее было показано, что жевание уменьшает выраженность голода, возможно, через гормональные механизмы.

Кроме того, по сравнению с йогуртом порция сыра содержала в 3 раза больше жира, что, как известно, стимулирует выделение гормона сытости — холецистокинина.

Сыр, йогурт, молоко и соевый напиток все приводили к аналогичному потреблению пищи в период, когда разрешалось есть продукты без ограничений.

Авторы исследования пришли к выводу, что сыр и йогурт на фоне высокоуглеводного завтрака повышают ощущение насыщения и снижают уровень глюкозы в крови больше, чем молоко или соевый напиток. Тем не менее они отмечают, что, поскольку это исследование было проведено среди здоровых участников, еще предстоит выяснить, применимы ли полученные данные к лицам с ожирением или сахарным диабетом (предиабетом). Ведь именно данная категория людей может извлечь максимальную пользу из такого рода исследований.

По материалам www.ncbi.nlm.nih.gov
и предоставленным Ассоциацией диетологов Украины

Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?

Что такое инсулиновый индекс продуктов? Как инсулиновый индекс влияет на депонирование жира? Почему инсулиновый индекс творога — это тема №1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Так как я сама являюсь большой любительницей творога, то посвятила изучению данному вопросу очень долгое время… И проанализировав кучу статей, научных публикаций и исследований, а также совершив собственный эксперимент над своим телом, я смогла на основе личных наблюдений сделать определенные выводы.

Сегодня я вам расскажу о них, но начнем по порядку, а именно с определения инсулинового индекса.

Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов. Но сегодня, как вы догадались, речь пойдет  исключительно об инсулиновом индексе молочных продуктов, в частности любимого многими творога.

Все знают такое понятие как гликемический индекс продуктов. Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание в виде жира. В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики, пироженки и т.д. С гликемическим индексом понятно, но в чем заключается опасность

инсулинового индекса, и в чем его суть?

Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная. Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты. Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д., но реакция происходит не на углеводы в этих продуктах, а на нечто иное.

А самое интересное это то, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают!

Так, например, ГИ яблок  — 30, а их ИИ – 59, ГИ белого риса – 65,а ИИ — 79, ГИ вареной фасоли – 40, а ее ИИ – 120!!! То есть выходит, что уровень сахара в крови – это не единственный показатель выброса гормона инсулина. Его уровень может повышаться и без значительного повышения  глюкозы! И хороший тому пример это

ВСЯ МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ!

Сравнение гликемических и инсулиновых индексов некоторых продуктов

Инсулиновый индекс и молочная продукция

Давайте на примере творога выясним, какой у него гликемический и инсулиновый индекс, и как этот факт влияет на похудение?

Гликемический индекс обезжиренного творога  достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина.

«Ну и что? — спросите вы, — пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что нам-то с этого?». А вот что.

Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает  за высвобождение и разрушение жиров. То есть выходит, что употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!

Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.

Одни утверждают, что высокий инсулиновый индекс творога зависит от содержания в нем лактозы – молочного  сахара – и его взаимодействия с молочными аминокислотами, способствующими высвобождению инсулина. Другие считают, что лактоза тут ни при чем, но своей четкой версии, что именно влияет на выброс инсулина, они не имеют…

В общем, как бы там ни было, а факт остается фактом: вся молочная продукция, кроме сыра, обладает высоким инсулиновым индексом. К такому заключению пришли многие ученые, основываясь на научных исследованиях и лабораторных опытах.

На графике А показано сравнение повышения уровня глюкозы в крови от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы, а на графике В показано сравнение инсулинового отклика от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы:

Из последнего графика видно, что инсулиновый отклик от молока выше, чем от раствора глюкозы.

Интересный факт

Добавление молока или любой  молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ! Поэтому советую задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови, ну а далее вы знаете, что происходит…  Вот такой парадокс.

Творог и задержка воды

Еще бытует мнение, что все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы. Так ли это на самом деле? Дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона. Альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость. Также он выводит калий из организма. Так что мнение о том, что молоко и творог задерживают воду, имеет научное тому объяснения, что не заставляет сомневаться в правдивости данной теории.

А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, касающиеся переваривания молока:

1. Отсутствие в желудке сычужных ферментов, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты.

2. Теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она (сахар) поступает в нижний отдел кишечника, вызывая брожжение, гниение, газообразование и вздутие живота.

Личные наблюдения

Так как я сама являюсь большой любительницей творога, я бы сказала – «творожной наркоманкой», — то я не могла просто так взять и поверить на слово всему, что пишут в интернете, пусть это даже самые настоящие научные исследования самых уважаемых профессоров и ученых!

Я решила совершить такой эксперимент и отказаться от моего любимого творога (к другой молочной продукции я практически равнодушна) на месяц. На самом деле, принять такое решение было для меня очень трудным шагом, так как творог  я ела каждый день и еще два раза в день… Но информация о высоком инсулиновом индексе творога мне не давал покоя, тем более я сама замечала по себе, что не могу добиться той формы, которой мне хотелось, и количество и качество тренировок на этот факт никаким образом не влияло! Поэтому твердо решив отказаться от потребления творога на месяц, я начала свой эксперимент.

И уже по истечению 5-6 дней, вы не поверите, но я увидела положительный результат! Я не могла и подумать, что это возможно! Всего менее чем за неделю, я увидела в зеркале приятные изменения: качество тела стало намного лучше, и даже весы показали минус 1 кг! А спустя следующие две недели ушел еще 1 кг (при том, что мой изначальный вес тогда был 48-48,5 кг), и стал больше виден рельеф мышц. Вот так. Эти -2 кг, скорее всего, были лишней водой, которая задерживалась из-за ежедневного потребления творога, так что большого значения я этому не придала, но то, что качество тела улучшилось в несколько раз, это не могло остаться мною незамеченным!

В подтверждение моих слов показываю вам свой живот, который менялся просто на глазах.

На первом фото – мой пресс с творогом (но без печенек, плюшек и тортиков=))

На втором фото – мой пресс через неделю после исключения творога из рациона питания.

На третьем фото – мой пресс после з-х недель «безтворожного существования».

На четвертом фото – мой пресс через месяц без моего любимого творожка.

Как вы могли заметить, результат виден не вооруженным глазом. После исключения творога и всей молочной продукции пресс стал намного рельефнее и даже появились кубики. Тренировки и остальное питание оставались таким же, здесь я ничего не меняла. Ну думаю вы догадались, что остальное тело подверглось таким же трансформациям, как и пресс: мои руки и ноги стали намного рельефнее и суше. Вот так вот.

Поэтому, основываясь на личном опыте и проведенном эксперименте, который дался мне нелегко, делюсь с вами впечатлениями:

Информация об инсулиновом индексе творога и всей молочной продукции имеет право на существование, так как она:

1) научно обоснована;

2) подтверждена моими личными наблюдениями.

Я не говорю теперь отказаться всем от молочной продукции и творога, совсем нет. Я хочу дать вам информацию для размышления и право выбора. Зная об инсулиновом индексе молочной продукции, теперь вы сами можете проанализировать и решить: стоит ли попробовать отказаться от молочки и самим убедиться в правдивости данной информации, или вам и так хорошо и менять вы ничего не хотите.

Но если вы хотите знать лично мое мнение, основанное на личном опыте и опыте моих клиентов, то вот мои советы:

1. Если вы хотите прискорить процесс похудения, то откажитесь от молочной продукции (хотя бы на некоторое время), и увидите, как темпы уменьшения объемов и веса увеличатся в несколько раз.
2. Если у вас достаточно хорошая форма, но вам бы хотелось еще и увидеть рельеф ваших мышц, то ограничьте или полностью уберите молочные продукты из вашего рациона питания, и вы заметите, как качество вашего тела значительно улучшится.
3. Если у вас скоро намечается отпуск на морях или фотоссесия, и вам бы хотелось сбросить пару лишних килограмм, то попробуйте за неделю-две убрать молочные продукты, и вы будете приятно удивлены результатом.

Но помните: инсулиновый индекс молочной продукции и отказ от ее употребления — не панацея от всех ваших бед и лишних килограммов! Это всего лишь один из многих пунктов, которые помогут вам приблизится к вашей мечте быстрее!

И пару слов о твороге и отечности от известного диетолога Алексея Ковалькова:

Всегда, искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Сколько ХЕ в сырах | Журнал Сахарок

Содержание хлебных единиц, углеводов, белков, жиров, калорийность и гликемический индекс продукта

Сыр полутвердый

Содержание в 100 граммах полутвердого сыра:

• хлебных единиц — 0.1
• белков — 26 грамм;
• жиров — 27 грамм;
• углеводов — 1. 3 грамм;
• калорийность — 353 ККал;

Гликемический индекс полутвердого сыра — 0

Сыр твердый

Содержание в 100 граммах твердого сыра:

• хлебных единиц — 0.1
• белков — 30 грамм;
• жиров — 34 грамм;
• углеводов — 1.1 грамм;
• калорийность — 430 ККал;

Гликемический индекс твердого сыра — 0

Сыр с плесенью

Содержание в 100 граммах сыра с плесенью:

• хлебных единиц — 0.1
• белков — 22 грамм;
• жиров — 29 грамм;
• углеводов — 0.6 грамм;
• калорийность — 349 ККал;

Гликемический индекс сыра с плесенью — 0

Сыр свежий из козьего молока

Содержание в 100 граммах свежего сыра из козьего молока:

• хлебных единиц — 0.3
• белков — 8. 7 грамм;
• жиров — 13.5 грамм;
• углеводов — 4 грамм;
• калорийность — 172 ККал;

Гликемический индекс свежего сыра из козьего молока — 15

Сыр свежий из коровьего молока

Содержание в 100 граммах свежего сыра из коровьего молока:

• хлебных единиц — 0.3
• белков — 11 грамм;
• жиров — 14 грамм;
• углеводов — 3.3 грамм;
• калорийность — 183 ККал;

Гликемический индекс свежего сыра из коровьего молока — 15

Сыр сулугуни

Содержание в 100 граммах сыра сулугуни:

• хлебных единиц — 0
• белков — 19.5 грамм;
• жиров — 22 грамм;
• углеводов — 0.3 грамм;
• калорийность — 285 ККал;

Гликемический индекс сыра сулугуни — 0

Сыр сулугуни копченый

Содержание в 100 граммах копченого сыра сулугуни:

• хлебных единиц — 0
• белков — 22. 3 грамм;
• жиров — 19 грамм;
• углеводов — 0.2 грамм;
• калорийность — 246.2 ККал;

Гликемический индекс копченого сыра сулугуни — 0

Сыр овечий брынза

Содержание в 100 граммах овечьей брынзы:

• хлебных единиц — 0.3
• белков — 20 грамм;
• жиров — 24 грамм;
• углеводов — 3 грамм;
• калорийность — 310 ККал;

Гликемический индекс овечьей брынзы — 15

Сыр овечий твердый

Содержание в 100 граммах твердого овечьего сыра:

• хлебных единиц — 0.2
• белков — 26 грамм;
• жиров — 39.6 грамм;
• углеводов — 2.3 грамм;
• калорийность — 470 ККал;

Гликемический индекс твердого овечьего сыра — 15

Сыр плавленый

Содержание в 100 граммах плавленого сыра:

• хлебных единиц — 0. 1
• белков — 13 грамм;
• жиров — 28.3 грамм;
• углеводов — 0.6 грамм;
• калорийность — 306 ККал;

Гликемический индекс плавленого сыра — 0

Сыр копченый

Содержание в 100 граммах копченого сыра:

• хлебных единиц — 0.2
• белков — 21.2 грамм;
• жиров — 20.2 грамм;
• углеводов — 2.1 грамм;
• калорийность — 278.7 ККал;

Гликемический индекс копченого сыра — 0

Статья подготовлена по материалам сайта: считаемхе.рф

Читайте другие статьи по этой теме: Сколько хлебных единиц в крупах и макаронных изделиях, Сколько хлебных единиц в свежих овощах, Сколько хлебных единиц в молочных продуктах
 

Просто Космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией. Часть 5. Глава 7. Продуктивный мозг: питание

Глава 7. Продуктивный мозг: питание

 

Часть 2 https://smart-lab.ru/blog/563964.php

Часть 3 https://smart-lab.ru/blog/567170.php
Часть 4 https://smart-lab.ru/blog/567349.php

Электронная книга http://flibusta.is/b/532483/read

P.S. 

t.me/kudaidem — Инвестидеи. Новости бизнеса. Обзоры деловой литературы. Подпишитесь — будьте на волне изменений.

 

без правильного «топлива» самый навороченный «Феррари» далеко не уедет.

 Львиная доля научных исследований в области диетологии активно спонсируется фармакологическими компаниями и производителями продуктов питания типа Nestle и Coca-Cola, которым совсем не хочется лишиться бизнеса, основанного на сахарной зависимости и быстрых углеводах.

Калории ничего не значат

Калориметр, прибор для измерения теплоты, впервые начал использовать, чтобы составить рацион для прусских солдат. Главенствовало мнение, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки, поэтому энергетическую ценность любого продукта можно измерить, сжигая его в калориметре и измеряя выделившееся тепло.

Наш организм — это не двигатель внутреннего сгорания. Пищеварительная деятельность — это комплексный процесс, во многом завязанный на гормоны, в частности инсулин.

Использовать калории как универсальную меру пищевой ценности продуктов — это как рассчитывать стоимость квартиры исходя из ее метража, не учитывая прочих факторов. 

 

считать калории занятие бесполезное. Это фактор второстепенный.

Что же тогда нужно считать?

Быстрые углеводы — медленный мозг

Резкий скачок сахара в крови — это серьезная угроза для организма, на которую он вынужден бросать все ресурсы. «Сахарная тревога» по десять раз на дню — это испытание и для иммунной системы, и для мозга.

Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом (ГИ), который варьируется от 0 (продукт не содержит углеводов) до 100 (глюкоза). Гликемическая нагрузка (ГН) — это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс.

Вот именно ее, гликемическую нагрузку, я и советую учитывать вместо калорий.

 
—

—

—

—

—

—

—

—

 

Максимальная рекомендованная дневная ГН для взрослого человека — 100, но я стараюсь держаться в пределах 50–60, то есть примерно 15–20 для каждого приема пищи. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, следовательно, и американских горок энергии в течение дня.

 

Не исключить, а заменить

советую продумать план замещения вредных продуктов полезными.

 

Еда должна быть вкусной. Но для этого в ней необязательно должен присутствовать рафинированный сахар, белая мука и крахмал. Давайте разбираться в арсенале полезных альтернатив.

САХАР →ЭРИТРИТИЛИСТЕВИЯ

 

Остановилась на двух сахарозаменителях растительного происхождения — эритрите и стевии.

Мой фаворит — эритрит. В нашем организме нет ферментов, расщепляющих эритрит, поэтому он создает сладость, при этом никак не влияет на уровень сахара в крови. Часто эритрит совмещают с олигосахаридами, которые получают из корня цикория. Стевия — тоже неплохой вариант.

ПШЕНИЧНАЯ МУКА →МИНДАЛЬНАЯМУКА

 

Миндальная мука — не совсем мука в традиционном понимании. Это измельченные в порошок орехи.

миндальная мука — идеальная альтернатива обычной, только с нулевой гликемической нагрузкой, кучей полезных жиров, в два раза большим количеством протеина, четырехкратным содержанием клетчатки, десятикратным — кальция и магния.

 

Список моих любимых экспресс-рецептов

Заряжательный завтрак

Омлет (1 яйцо целиком + 2 белка + 3 ст. л. молока + специи по вкусу) с сыром / томатами / шампиньонами / болгарским перцем (что есть в холодильнике). 

 

Домашняя низкоуглеводная гранола с несладким греческим йогуртом и фруктами/ягодами.

 

Домашняя низкоуглеводная гранола с несладким греческим йогуртом и фруктами/ягодами. Большинство йогуртов содержат добавленный сахар, так что следите за составом! Для приготовления гранолы смешиваю 200 г несладкой кокосовой стружки, 300 г любых нарезанных орехов или семечек (люблю семена льна, чиа, фисташки и миндаль) и 100 г растопленного в микроволновой печи масла (желательно кокосового, но можно и сливочного, и оливкового). Добавляю щепотку соли, ваниль и 50 г эритрита или несколько капель экстракта стевии (можно использовать 30 г несладкого какао-порошка, тогда гранола будет шоколадной). Распределяю по большому противню тонким слоем, запекаю 10 минут при температуре 150 °C, даю остыть. Этого количества хватит примерно на 10–15 порций.

 

Ягодный джем из чиа с творогом или несладким йогуртом. Семечки чиа — это просто кладезь полезности. В сухом виде они почти никакие, а вот контакируя с жидкостью, набухают и желируются. Измельчаю в блендере 250 г любых замороженных или свежих ягод, добавляю 2 ст.  л. воды и 2 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, ванильный экстракт и 2 ст. л. семян чиа. Оставляю на ночь в холодильнике. Наутро — полезный пудинг готов. Очень вкусно с несладким йогуртом или творогом.

 

Сырные мини-булочки. Это на случай, если с утра хочется чего-то мучного, но безвредного. Тщательно смешиваю 4 ст. л. миндальной муки с 30 г растопленного в микроволновой печи сливочного масла, одним яйцом, 3 ст. л. тертого сыра (люблю с пармезаном), щепоткой соли, соды и прованских трав. Разделяю на порционные шарики (примерно в 1 ст. л. каждый) и запекаю 8–10 минут при температуре 210 °C на бумаге для выпечки. Вкусно с мягким сыром с травами и яичницей-глазуньей.

Формула идеального обеда

ИДЕАЛЬНЫЙ ЛАНЧ = ПОЛЕЗНЫЙ ГАРНИР / САЛАТНЫЙ МИКС + ПРОТЕИН + ТОПИНГ

Полезные гарниры

Киноа, гречка или бурый рис.

Овощи — запеченные или на гриле (шампиньоны / болгарский перец / цукини / брокколи, цветная капуста — главное, не картофель).

«Рис» из цветной капусты. Разделяю цветную капусту на соцветия, измельчаю в кухонном комбайне до размера риса (тут главное не переборщить, иначе получится не рис, а пюре, что тоже неплохо), добавляю щепотку соли и специи. Поджариваю полученный «рис» на сковороде с небольшим количеством масла примерно 10 минут. Можно добавить измельченный чеснок или овощи, будет еще вкуснее.

Пюре из цветной капусты. Готовлю нарезанную на соцветия цветную капусту в микроволновой печи 5–7 минут (на дно миски наливаю несколько столовых ложек воды, чтобы она «пропарилась»). Взбиваю в блендере цветную капусту, 3 ст. л. мягкого сыра (можно заменить жирными сливками или сметаной), 3 ст. л. сливочного масла, щепоткой соли и специй (кладу немного паприки, чтобы пюре получилось аппетитного золотистого цвета). Можно добавить чуть-чуть тертого сыра.

«Спагетти» из цукини. Для этого понадобится купить спирализатор. Это классный гаджет типа мясорубки, который превратит цукини в лапшу. Ее я слегка поджариваю на оливковом масле со специями, чесноком и щепоткой соли. Получается полезная альтернатива пасте.

Салатный микс (руккола, шпинат, кейл). Правило простое: чем зеленее, тем лучше. Заправлять можно оливковым маслом с бальзамическим уксусом и лимоном.

Протеин

Мясо или птица, рыба и морепродукты. Можно жарить, готовить на гриле, на пару, как нравится. Главное, чтобы без панировки.

Кубики поджаренного тофу.

Сыр моцарелла или буррата.

Топинги

Орехи или семечки (льняные, кунжут, пекан, фисташки, дробленый миндаль).

Тушеные овощи.

Грибы (шампиньоны).

Тертый сыр (пармезан, горгонзола, козий сыр).

Фрукты и ягоды. В салаты иногда добавляю ломтики яблока, груши, апельсина или клубники. Получается очень вкусно, быстро и красиво.

Полезные снеки и десерты

Время от времени хочется «чего-нибудь вкусненького», и вместо покупных снеков и десертов на скорую руку могу сделать вот что.

Крекеры. Тщательно смешиваю 80 г льняной муки (перемолотые в кофемолке семена льна), 2 ст. л. чиа, 2 ст. л. кунжута и 2 ст. л. тыквенных семечек, 50 г тертого пармезана, соль и специи с 1/2 стакана воды (120 мл). Выкладываю массу на бумагу для выпечки и накрываю вторым листом. Аккуратно раскатываю до толщины 2–3 мм. Снимаю верхний слой бумаги, разрезаю на квадратики (после выпекания легче будет разделить крекеры) и отправляю в духовку на 20 минут. Температура 200 °C. Даю остыть, чтобы крекеры были хрустящими. Отличная замена чипсам.

Сырные чипсы. Квадратики размером 3–4 см тонко нарезанного сыра раскладываю на бумаге для выпечки (важно оставить между ними расстояние 2–3 см). Запекаю в духовке 8–10 минут при температуре 200 °C. Даю полностью остыть. Низкоуглеводная альтернатива чипсам.

Экспресс-маффин. Готовится 3 минуты. Выручалочка, когда срочно хочется сладенького. В чашке смешиваю 4 ст. л. миндальной муки, 1–2 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, 1 ст.  л. несладкого какао-порошка, 1 яйцо, 1 ст. л. растопленного сливочного или кокосового масла, 1 ст. л. оливкового масла, щепотку соли, соды и ванили. Можно дополнительно раздробить 1–2 квадратика горького шоколада. Отправляю в микроволновую печь на 1 минуту. Готово! Вкусно с домашними взбитыми сливками (берем жирные сливки, добавляем ваниль, эритрит или стевию, взбиваем миксером 2 минуты до консистенции сметаны).

Сладкие орехи. Взбиваю 2 яичных белка до пены, постепенно добавляю 1 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, щепотку соли и немного ванили. В белки ввожу 300–400 г любимых орехов (макадамия, пекан, грецкие, миндаль). Распределяю орехи в один слой на противне, накрытом бумагой для выпечки, и отправляю в духовку на 15–20 минут. Даю полностью остыть. Яичные белки делают орехи хрустящими. В смесь можно добавить 20 г несладкого какао-порошка — тогда орехи получатся шоколадными. А можно сделать их пряными. Тогда нужно убрать из рецепта эритрит и ваниль, заменить их солью и пряностями (кайенский перец, прованские травы).

Режим питания 16/8

периодическое голодание было вполне естественным. микроголодание (перерывы в приеме пищи на 14–18 часов) было привычным делом

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ТРАПЕЗАМИ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯЮТ НА ВЫРАБОТКУ ГОРМОНОВ, ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ КЛЕТОК И ДАЖЕ ЭКСПРЕССИЮ ГЕНОВ

Когда мы какое-то время не едим, организм начинает заниматься восстановлением клеток, в частности поиском и утилизацией всех выполнивших свою роль старых поврежденных структур. Этот процесс называется аутофагией. Ограничение питательных веществ (голодание) активирует аутофагию, за которую отвечает гормон глюкагон. По сути, его функция противоположна инсулину.

В ходе такой уборки наш организм находит старые клеточные структуры и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Если аутофагия не происходит регулярно (если мы постоянно что-то хомячим и уровень инсулина держится на высоком уровне), накопление дефектных клеточных компонентов приводит к преждевременному старению и неэффективной работе всего организма.

Микроголодание будет полезно многим.

Микроголодание, или прерывистое голодание, как его еще называют, это когда между приемами пищи проходит хотя бы 14 часов. Важный момент: во время голодания можно (и нужно!) пить воду. Только воду. 

Самый популярный вариант — делать 16-часовой перерыв между ужином и завтраком (например, поужинали в 18:00 — позавтракали в 10:00). Получается, едим в течение 8 часов, потом 16 часов голодаем.

Раз в неделю я практикую 24-часовую голодовку. Самый удобный для меня формат — прекратить есть в 16:00 четверга и голодать до 16:00 пятницы. Получается, я просто рано ужинаю, на следующий день пропускаю завтрак и поздно обедаю.

за счет краткосрочной выработки адреналина и норадреналина — важных нейротрансмиттеров — мозг работает быстрее, и фокусироваться гораздо проще.

 Пейте воду

вода 

очень нужна мозгу.

P.S. t.me/kudaidem — Подпишитесь — будьте на волне изменений.

Мои сыры прошли сертификацию — zsna

Очень долго оставляла свои сыры на «потом». И вот свершилось!

И это не предел, линейка сыров увеличивается. Есть сыры из козьего молока и коровьего, молоко натуральное фермерское. Сыры без добавления ГМО, крафтовые

Все это мне только можно приобрести у меня с цеху по адресу: г. Якутск, ул. Петра Алексеева, д. 4/1а или в магазине «Фрешвилл» по Лермонтова, д. 65

Сыр аристократ — Белпер кнолле, будет зреть 9 недель. Он будет твёрдый

Сырное тесто для Белпер кнолле 15 часов в подвешенном состоянии при 22 градусах

А это моя качотта и камамбер

Камамбер пока созревает

Качотта с пажитником — ореховой травой. Семена пажитника придают сыру ореховый вкус

Качотта в вине, очень красивая корочка бордового цвета

Варится халлуми — сыр для жарки на гриле

Жарка халлуми

В сочетании с мятой — классика подачи халлуми

Качотта с грецкими орехами

Некоторые пробуют все виды сыра сразу 😃

Моя моцарелла, вкусная сливочная слоистая

А это — вообще величество буррата — сырный мешочек, наполненный тонкими нежными нитями сыра страчателла со сливками

И соусы к сырам я готовлю сама

5 (что удивительно) Продукты с низким ГИ — Лаканто, Австралия

Если вы читали наше руководство по гликемическому индексу, вы могли подумать, что пора включить в свою жизнь немного больше продуктов с низким ГИ.

В то время как потребности у всех разные, продукты с более низким по шкале ГИ (то есть значением 55 или менее из 100) могут помочь вам дольше чувствовать сытость, обеспечивая более медленное и более постепенное поступление энергии. Они также могут способствовать снижению веса и снижению инсулинорезистентности.

Значит, низкий гликемический индекс означает, что вы больше никогда не сможете насладиться вкусным углеводом или сладким напитком? Черт возьми нет! Вот пять продуктов с удивительно низким ГИ, которые вы можете попробовать сегодня, и которые по-прежнему обладают отличным вкусом.

Макаронные изделия

балл GI: прибл. 50

Нет нужды отказываться от этой пасты! Углеводы в пасте, подобные тем, что содержатся в спагетти, задерживаются внутри сети молекул глютена, что замедляет способность организма преобразовывать их в глюкозу.

Но это не значит, что вы можете полностью сходить с ума от букатини. Огромная порция пасты по-прежнему содержит много энергии, поэтому здесь важно следить за размером порции.

Плоды монаха

Оценка GI: 0

Верно, монашеский фрукт имеет индекс GI zip, zero, nada.Сладкоежки радуйтесь!

В качестве натурального подсластителя, монашеский фрукт, родом из нетронутых горных районов Азии, может заменить подсластители с высоким ГИ, такие как сахар (GI 65) и мед (GI 61) в кучах ваших любимых рецептов.

Творог

балл GI: прибл. 30

Творог не только с низким ГИ, но и с гораздо меньшим содержанием жира по сравнению с другими сырами, а также является прекрасным источником белка.

Творог, сделанный из творога из коровьего молока, обладает мягким, сливочным, тонким вкусом, а также богат питательными веществами, включая витамины группы B и кальций.

Клубника

балл GI: прибл. 40

Фрукты могут сильно различаться по шкале GI. Арбуз бывает около 76, ананасы — около 66, а манго, бананы, апельсины и виноград — около 50.

Свежая клубника, черника, ежевика и малина имеют GI ниже 40, что делает их безопасной и вкусной ставкой с низким GI.

Темный шоколад

балл GI: прибл. 20

Лучшее мы оставили напоследок.Темный шоколад имеет очень низкий ГИ и намного меньше сахара, чем средний блок Кэдбери, что делает его еще одним достойным сладким вариантом.

Какао — наименее обработанные необжаренные бобы из высококачественного шоколада — богато кальцием, железом, магнием и антиоксидантами. Результаты двух новых исследований показывают, что он может помочь уменьшить стресс и воспаление, а также улучшить память, иммунитет и настроение.

Помните…

В здоровом питании есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и не все продукты с низким ГИ особенно полезны.

Убедитесь, что еда, которую вы едите, достаточно питательной, а также следите за размером порций. Они оба так же важны, как и присматривать за этим солдатом.

Влияние добавления начинок / начинок на гликемический ответ на обычно потребляемые углеводные продукты

Огюстин Л.С., Франчески С., Дженкинс Д.А., Кендалл CWC, Ла Веккья С. (2002). Гликемический индекс при хронических заболеваниях: обзор. Eur J Clin Nutr 56 , 1049–1071.

CAS Статья Google Scholar

Бланд Дж. М., Альтман Д. Г. (1986). Статистические методы оценки соответствия между двумя методами клинических измерений. Ланцет I , 307–310.

Артикул Google Scholar

Bornet FRJ, Costagliola D, Rizkalla SW, Blayo A, Fontvieille A, Haardt M et al . (1987). Инсулинемический и гликемический индексы шести продуктов, богатых крахмалом, принимаемых отдельно и в составе смешанного питания диабетиками 2 типа. Am J Clin Nutr 45 , 588–595.

CAS Статья Google Scholar

Brand JC, Colagiuri S, Crossman S, Allen A, Roberts DCK, Truswell AS (1991). Продукты с низким гликемическим индексом улучшают долгосрочный гликемический контроль при NIDDM. Уход за диабетом 14 , 95–101.

CAS Статья Google Scholar

Бранд-Миллер Дж., Фостер-Пауэлл К., Колагиури С. (2003). Новая глюкозная революция . Марлоу и Ко .: Нью-Йорк.

Google Scholar

Chew I, Brand JC, Thorburn AW, Truswell AS (1988). Применение гликемического индекса к смешанным блюдам. Am J Clin Nutr 47 , 53–56.

CAS Статья Google Scholar

Эббелинг CB, Людвиг Д.С. (2001). Лечение ожирения у молодежи: следует ли учитывать гликемическую нагрузку при питании? Adv Pediatr 48 , 179–212.

CAS PubMed Google Scholar

ФАО / ВОЗ (1998). Углеводы в питании человека Отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ . ФАО: Рим.

Флинт А., Моллер Б.К., Рабен А., Педерсен Д., Тетенс И., Холст Дж. Дж. и др. . (2004). Использование таблиц гликемического индекса для прогнозирования гликемического индекса составных завтраков. Br J Nutr 91 , 979–989.

CAS Статья Google Scholar

Frost G, Leeds A, Trew G, Margara R, Dornhorst A (1998).Чувствительность к инсулину у женщин с риском ишемической болезни сердца и влияние диеты с низким гликемическим индексом. Метаболизм 47 , 1245–1251.

CAS Статья Google Scholar

Frost G, Leeds AA, Dore CJ, Madeiros S, Brading S, Dornhorst A (1999). Гликемический индекс как детерминант сывороточной концентрации холестерина ЛПВП. Ланцет 353 , 1045–1048.

CAS Статья Google Scholar

Frost G, Wilding J, Beecham J (1994).Рекомендации по питанию, основанные на гликемическом индексе, улучшают диетический профиль и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа. Диабет Мед 11 , 397–401.

CAS Статья Google Scholar

Гатти Э, Ноэ Д., Паццуккони Ф, Джанфранчески Г., Поррини М., Тестолин G и др. . (1992). Дифференциальное влияние ненасыщенных масел и сливочного масла на глюкозу в крови и реакцию инсулина на углеводы у нормальных добровольцев. Eur J Clin Nutr 46 , 161–166.

CAS PubMed Google Scholar

Гуллифорд М.С., Бикнелл Э. Дж., Скарпелло Дж. Х. (1989). Дифференциальный эффект приема белков и жиров на реакцию глюкозы в крови на углеводы с высоким и низким гликемическим индексом у инсулиннезависимых диабетиков. Am J Clin Nutr 50 , 773–777.

CAS Статья Google Scholar

Jenkins DJA, Wolever TMS, Collier GR, Ocana A, Rao AV, Buckley G et al .(1987a). Метаболические эффекты диеты с низким гликемическим индексом. Am J Clin Nutr 46 , 968–975.

CAS Статья Google Scholar

Jenkins DJA, Wolever TMS, Kalmusky J, Guidici S, Giordano C, Patten R и др. . (1987b). Диета с низким гликемическим индексом при гиперлипидемии: использование традиционных крахмалистых продуктов. Am J Clin Nutr 46 , 66–71.

CAS Статья Google Scholar

Дженкинс DJA, Волевер ТМС, Тейлор Р.Х., Баркер Х., Филден Х., Болдуин Дж. М. и др. .(1981). Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Am J Clin Nutr 34 , 362–366.

CAS Статья Google Scholar

Людвиг Д.С. (2002). Гликемический индекс. Физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA 287 , 2414–2423.

CAS Статья Google Scholar

Макинтош К.Г., Холт Ш.А., Бранд-Миллер Дж.С. (2003).Степень насыщения жиром не влияет на гликемическую, инсулинемическую реакцию или реакцию насыщения на крахмалосодержащие продукты питания у здоровых мужчин. J Nutr 133 , 2577–2580.

CAS Статья Google Scholar

Наджар Н., Адра Н., Хвалла Н. (2004). Гликемический и инсулинемический ответ на горячий или охлажденный картофель у мужчин с различной чувствительностью к инсулину. Nutr Res 24 , 993–1004.

CAS Статья Google Scholar

НИАБ (2004 г.). Карманный справочник по сортам картофеля . NIAB: Кембридж.

Normand S, Khalfallah Y, Louche-Pelissier C, Pachiaudi C, Antoine JM, Blanc S et al . (2001). Влияние пищевых жиров на постпрандиальный метаболизм глюкозы (экзогенный и эндогенный) при внутреннем использовании ¹³ C-обогащенной твердой пшеницы. Br J Nutr 86 , 3–11.

CAS Статья Google Scholar

Nuttal FQ, Mooradian AD, Gannon MC, Billington C, Krezowski P (1984).Влияние приема белка на реакцию глюкозы и инсулина на стандартизованную пероральную нагрузку глюкозой. Уход за диабетом 7 , 465–470.

Артикул Google Scholar

Оуэн Б., Волевер ТМС (2003). Влияние жира на гликемический ответ у нормальных субъектов: исследование зависимости от дозы. Eur J Clin Nutr 23 , 1341–1347.

CAS Google Scholar

Расмуссен О., Винтер Э., Арнфред Дж., Хермансен К. (1988).Сравнение реакции глюкозы в крови и инсулина у инсулинозависимых пациентов с диабетом — исследования со спагетти и картофелем, взятыми отдельно и в составе смешанного обеда. Eur J Clin Nutr 42 , 953–961.

CAS PubMed Google Scholar

Салмерон Дж., Ашерио А., Римм Б. Б., Колдиц Г. А., Шпигельман Д., Дженкинс Д. Д. и др. . (1997a). Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом 20 , 545–550.

CAS Статья Google Scholar

Салмерон Дж., Мэнсон Дж. Э., Стампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Винг А. Л., Уиллетт В. К. (1997b). Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулиннезависимого сахарного диабета у женщин. JAMA 277 , 472–477.

CAS Статья Google Scholar

Симпсон Р.В., Макдональд Дж., Уолквист М.Л., Атли Л., Аутч К. (1985).Макронутриенты по-разному влияют на метаболизм у недиабетиков и диабетиков. Am J Clin Nutr 42 , 449–453.

CAS Статья Google Scholar

Стори RMJ, Davies HV (1992). Качество клубней. В: Харрис П.М. (ред.). Урожай картофеля — научная основа для улучшения . Чепмен и Холл: Лондон. pp 507–569.

Google Scholar

Wolever TMS, Jenkins DJA, Jenkins AL, Josse RG (1991).Гликемический индекс: методология и клиническое значение. Am J Clin Nutr 54 , 846–854.

CAS Статья Google Scholar

Wolever TMS, Jenkins DM (1986). Использование гликемического индекса для прогнозирования реакции глюкозы в крови на смешанные приемы пищи. Am J Clin Nutr 43 , 167–172.

CAS Статья Google Scholar

Wolever TMS, Nuttall FQ, Lee R, Wong GS, Josse RG, Csima A и др. .(1985). Прогнозирование относительного уровня глюкозы в крови при смешанных блюдах с использованием гликемического индекса белого хлеба. Уход за диабетом 8 , 418–428.

CAS Статья Google Scholar

Гликемический индекс, проще — The Washington Post

7 сентября В статье о здоровье неверно сказано, что добавление продуктов с более высоким гликемическим индексом может помочь подавить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после употребления других продуктов с высоким гликемическим индексом. .Добавление продуктов с более низким индексом — например, добавление лосося и сливочного сыра в рогалик — помогает уменьшить прибавку. (Опубликовано 15.09.2004)

Кукурузные хлопья, мороженое, овсяные хлопья быстрого приготовления, картофельное пюре, картофель фри и кус-кус.

Рецепт плохого ужина «почистить холодильник»? Нет, список продуктов, повышающих уровень сахара в крови выше, чем чистый столовый сахар. Или, иначе говоря, продукты с высоким гликемическим индексом.

По оценкам, у 17 миллионов американцев уже диагностирован диабет, а вероятность его развития у миллионов выше, интерес к питанию в соответствии с гликемическим индексом, то есть с учетом того, насколько еда повышает уровень сахара в крови и чрезмерно увеличивает выработку инсулина, вызывает интерес. от ученых, врачей и общественности.

Некоторые думают, что гликемический индекс может даже помочь разрешить острые споры между низкоуглеводными и низкожировыми планами питания.

«Это идеальный компромисс между ними», — сказал Дэвид Людвиг, директор программы «Оптимальный вес для жизни» в Детской больнице в Бостоне. «Он признан здоровым, он намного более гибкий. Он не предполагает серьезного ограничения ни жиров, ни углеводов, и его будет намного легче придерживаться, гораздо более удовлетворительным и менее психологически сложным.. . . Это очень соответствует средиземноморской диете ».

Питание в соответствии с гликемическим индексом не было упущено из виду авторами диетических книг. Бестселлер» Sugar Busters «(Ballantine), составленный группой врачей из Нового Орлеана, является основан на подходе гликемического индекса. Так же, как и серия «Eat Yourself Slim» (Erica House) Мишеля Монтиньяка и более поздняя «Диета по гликемическому индексу» (Workman) Рика Галлопа. Эта концепция также является ключевой частью популярной » South Beach Diet »(Родейл).

Продукты с низким гликемическим индексом включают большое количество фруктов, овощей, бобов, орехов, цельнозерновых и полезных жиров, таких как оливковое масло и масло канолы, а также нежирное мясо, птицу без кожи и морепродукты.Продукты с высоким гликемическим индексом — это, как правило, продукты с высокой степенью обработки, с минимальным количеством клетчатки и большим количеством сахара. Но есть исключения — в том числе белый картофель, гликемический индекс которого значительно выше, чем у сладкого картофеля.

В последние годы исследования показали преимущества продуктов с низким гликемическим индексом не только для контроля уровня сахара в крови и массы тела, но также для снижения уровня нездоровых триглицеридов в крови и увеличения количества полезных жиров, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, также снижает уровень С-реактивного белка, что является признаком воспаления, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Совсем недавно, «исследования показывают, что продукты с низким гликемическим индексом потенциально обладают защитным эффектом от некоторых типов рака, особенно от рака толстой кишки», — сказал Дэвид Дженкинс, председатель отдела питания и метаболизма Университета Торонто.

Вопрос о том, как именно продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на риск для здоровья, все еще исследуется. Но исследование на животных, опубликованное Людвигом в выпуске британского журнала The Lancet на прошлой неделе, дает некоторые подсказки. В исследовании одна группа крыс ела крахмалистую диету из продуктов с высоким гликемическим индексом, а другая — крахмалистую диету из продуктов с низким гликемическим индексом.

Исследование показало, что крысы, употребляющие пищу с высоким гликемическим индексом, имели на 71 процент больше жира и на 8 процентов меньше мышечной массы, чем крысы, соблюдающие низкогликемическую диету, несмотря на то же вес.

Животные, которые ели пищу с высоким гликемическим индексом, также имели значительно более высокие уровни глюкозы и инсулина в крови, в три раза превышающие уровни триглицеридов в крови и большее количество клеточных аномалий в поджелудочной железе, органе, вырабатывающем инсулин.

Полученные данные позволяют предположить, сказал Людвиг, что «гликемический индекс является независимым фактором, который может иметь драматическое влияние на основные хронические заболевания, от которых страдают развитые страны, — ожирение, диабет и болезни сердца.«Хотя эти результаты получены в результате исследования на крысах, доказательства требуют дальнейшего изучения на людях, — сказал Людвиг. Вы можете найти множество списков продуктов с гликемическим индексом, чтобы купить их, неукоснительно читайте — и сводите себя с ума.

«Я не рекомендую есть по количеству при любой диете», — сказал Людвиг, который советует действия, которые покажутся очень знакомыми для Lean Plate Club участники: «Все, что вам нужно в большинстве ситуаций, — это съесть обильное количество фруктов, овощей и бобовых [бобов] и сократить потребление продуктов с рафинированным крахмалом и концентрированным сахаром», — сказал он.«Жиры можно есть в больших количествах, если они являются полезными для здоровья. Вам необходимо достаточное количество белка, который довольно легко может быть из вегетарианских источников», таких как соя и другие бобы.

Ешьте мало и часто. Ешьте пять-шесть небольших порций с интервалом в два-три часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и выработку инсулина. Но ключевое слово здесь невелико: от 200 до 300 калорий за один прием пищи. Если эти маленькие порции вырастут, скорее всего, вы тоже.

Пропустите макароны из цельнозерновой муки.Если только вам это не нравится. Белая паста — это обезвоженная пища с низким гликемическим индексом, фактически «заметно ниже, чем у белого хлеба», — сказал Людвиг. В макароны из цельной пшеницы просто добавлены пшеничные отруби, которые добавляют некоторое количество клетчатки, но «это совсем не снижает гликемический индекс», — отмечает Людвиг. Так что ешьте обычные макароны — только убедитесь, что порции ограничиваются чашкой приготовленной пасты или меньше.

Еще один совет: ешьте пасту al dente, приготовленную до твердого состояния, но твердую. «Он не только вкуснее, — отмечает Людвиг, — но и имеет более низкий индекс GI».»

Добавьте немного полезных жиров. Людвиг, Дженкинс и Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения являются одними из растущего числа ученых, утверждающих, что данные свидетельствуют о полезных для здоровья жирах — например, оливковом, рапсовом, сафлоровом, подсолнечном и льняном маслах. — может помочь как сытость, так и поддержание уровня сахара в крови.

Вперед, перекусите. Просто будьте осторожны. Выбирайте попкорн вместо картофельных чипсов. Окуните ломтики красного перца, молодой моркови и сельдерея в бобовый соус, гуакамоле ( источник здорового жира) или сальса.Пейте овощной сок вместо фруктового сока. А еще лучше съесть сам фрукт с небольшим количеством орехов. А если вам хочется сладкого, сделайте его маленьким, смешав сахар, полезные жиры и белки, например M&M с арахисом.

Перемешайте. Это простой способ снизить влияние ваших любимых продуктов с высоким гликемическим индексом на уровень сахара в крови. Поэтому, если вы не можете жить без бублика с кунжутом, рисовых криспи и белого риса, просто добавляйте продукты с более высоким гликемическим индексом, чтобы подавить повышение уровня сахара в крови.Ешьте эти криспи с обезжиренным молоком, ягодами и орехами. Намажьте взбитый обычный сливочный сыр — не обезжиренный, который является продуктом с высоким гликемическим индексом — всего на половину бублика и добавьте ломтик копченого лосося. Ешьте белый рис с большим количеством овощей, небольшим количеством нежирного мяса, птицы, рыбы или бобов.

Повысьте физическую активность. В Китае, где белый рис является основным продуктом питания, до недавнего времени показатели ожирения и диабета были относительно низкими. В страну не только входит более западная диета, но и снижается физическая активность.Гликемический индекс «вероятно, вообще не имеет значения, при условии, что ваш индекс массы тела ниже 23», — сказал Дженкинс. «Если вы остаетесь худым и физически активным, вам не нужно беспокоиться обо всей этой чепухе».

*

Делитесь своими советами или задавайте вопросы о здоровом питании и активности, когда Салли Сквайрс ведет онлайн-чат Lean Plate Club с 13:00 по московскому времени. до 14:00 сегодня на www.washingtonpost.com. Не можете присоединиться к живому? Отправьте электронное письмо по адресу [email protected] в любое время.

Впервые в клубе? Lean Plate Club посвящен здоровому питанию и повышению активности.Чтобы узнать больше и подписаться на нашу бесплатную электронную рассылку новостей, посетите www.washingtonpost.com/leanplateclub.

Примечания с низким гликемическим индексом | Заметки диетолога о ее диете с низким гликемическим индексом

«Натуральная» пища может повышать уровень сахара в крови, что приводит к повышению уровня инсулина и последующему накоплению жира в организме. Эти сложные продукты, которые кажутся вполне здоровыми, могут нанести ущерб диете тех из нас, кто страдает диабетом, преддиабетом или лишним весом в целом.Читайте ниже, чтобы получить информацию:

НАТУРАЛЬНЫЕ продукты, НЕ повышающие уровень сахара в крови

ЗЕРНА: нет *

ФРУКТЫ И ОВОЩИ: спаржа, сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, зеленый лук, зеленая фасоль, острый перец, грибы, окра, кабачок желтый, цуккини, листовая капуста, зелень горчицы, салат и шпинат, авокадо, оливки, помидоры, баклажаны, артишоки, спагетти, тыква, морковь (сырая), лук / лимоны, лайм, малина, ежевика

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и ЗАМЕНЫ: сливки, масло, натуральные твердые сыры (чеддер, моцарелла, швейцарский, перец джек, пармезан, проволоне), натуральный мягкий сыр (сливочный сыр, сыр рикотта, творог), жирные сливки для взбивания (без сахара), несладкие. соевое молоко, несладкое миндальное молоко

МЯСО И БЕЛКИ: птица, свинина, говядина, рыба, моллюски, твердый тофу, яйца, орехи и семена (жареные и соленые), арахисовое масло (простое, несладкое)

ЖИРЫ: майонез, оливковое масло, кунжутное масло, сливочное масло, авокадо и гуакамоле, оливки

СЛАДОСТИ: нет *

* Для «ненатуральных» или фабричных продуктов, которые не повышают уровень сахара в крови, вы можете найти:

ЗЕРНО: лепешки с высоким содержанием клетчатки (La Tortilla, Tumaro’s и т. Д.), Паста Dreamfield’s

СЛАСТИТЕЛИ: сироп без сахара, джемы без сахара / с высоким содержанием клетчатки (Polaner All Fruit), Truvia, Splenda, Aspartame и т. Д.

НАТУРАЛЬНЫЕ продукты, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО повышают уровень сахара в крови

ЗЕРНА: цельнозерновая мука, овсянка, кукурузная мука, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновой хлеб / булочки / бублики / булочки / крекеры / макароны / лепешки, попкорн, цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли

ФРУКТЫ И ОВОЩИ: морковь (вареная), горох, желудь или тыква, свекла, картофель во всех формах, сладкий картофель, кукуруза во всех формах; все фрукты и фруктовые соки, кроме лимонов, лаймов, малины, ежевики

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и ЗАМЕНИТЕЛИ: молоко, пахта, половина и половина, йогурт (простой и ароматизированный), плавленый сыр, такой как Velveeta, Cheez Whiz или американский, замороженный йогурт, мороженое, молочные коктейли, мокко и любые специальные кофейные напитки

МЯСО И БЕЛКИ: фасоль, чечевица и горох; мясо с подливкой, фруктами или сладким соусом; мясо, обжаренное на муке или кукурузной муке; мясо с рисом, фасолью, макаронами или картофелем; арахисовое масло с добавлением сахара; орехи жареные с медом

СЛАДКИ: мед, патока, кленовый сироп, джемы, желе

Среднее и стандартное отклонение значений гликемического индекса (GI) из 28 лабораторий для…

Предпосылки и цели: Несмотря на доказанные доказательства того, что диеты с высоким гликемическим индексом (GI) и гликемической нагрузкой (GL) повышают кардиометаболический риск, знания о метадоказательствах качества углеводов в географических регионах мира ограничены. Мы провели метаанализ, чтобы обобщить данные исследований GI / GL и качества углеводов, собрав дополнительные воздействия углеводов, углеводов с высоким гликемическим индексом, общего количества пищевых волокон и зерновых волокон, а также риски диабета 2 типа (СД2), ишемической болезни сердца ( CHD), инсульт и смертность, сгруппированные по США, Европе и Азии.Вторичные цели изучали кардиометаболические риски у лиц с избыточным весом / ожирением в разбивке по полу и тенденции изменения диеты в зависимости от дозы. Методы и результаты: Поиск по 40 проспективным обсервационным исследованиям из библиографических баз данных 4-Medline (Ovid, PubMed, EBSCOhost, CINAHL) проводился до ноября 2019 года. Отношения рисков случайных эффектов (HR) и 95% доверительные интервалы (CI) для категорий наивысшего и самого низкого уровней и непрерывная форма комбинированная. Гетерогенность (I2> 50%) часто наблюдалась в исследованиях ЖКТ / ГЛ в США из-за различных характеристик исследований.Повышенные риски ((HRGI, T2DM, US = 1,14; CI: 1,06,1,21), HRGL, T2DM, US = 1,02 (1,01, 1,03)), HRGI, T2DM, Азия = 1,25; 1,02,1,53) и HRGL, T2DM , Азия = 1,37 (1,17, 1,60)) были связаны с кардиометаболическими заболеваниями. GI / GL у женщин с избыточной массой тела / ожирением имели самую высокую степень риска в исследованиях в США и Азии. Общее количество пищевых волокон (HRT2DM, US = 0,92; 0,88,0,96) и зерновых волокон (HRT2DM, US = 0,83; 0,77,0,90) снижало риск развития T2DM. У женщин мы обнаружили защитные риски доза-ответ для общего количества пищевых волокон (HR5g-total-food-fiber, T2DM, US = 0.94; 0,92,0,97), но зерновые волокна показали лучшую способность снижать риск СД2 (HR5g-зерновые волокна, СД2, US = 0,67; 0,60,0,74). Дозозависимые эффекты общих пищевых и зерновых волокон были сведены на нет GL, но не так для зерновых волокон с GI. Выводы: Женщины с избыточным весом / ожирением могут переключить потребление углеводов на большее количество зерновых волокон, чтобы снизить риск СД2, но более высокий уровень ГН может нивелировать этот эффект.

В центре внимания … с низким гликемическим индексом | BBC Good Food

Гликемический индекс (ГИ) был первоначально разработан для людей с диабетом , чтобы контролировать уровень сахара в крови.Но независимо от того, страдаете ли вы диабетом или нет, ГИ является полезным инструментом для всех нас, когда мы планируем здоровое питание и делаем выбор.

Глюкоза — это основной источник энергии, необходимый каждой клетке тела. GI классифицирует углеводные продукты на основе скорости их расщепления на глюкозу. Когда уровень глюкозы в крови начинает повышаться, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который способствует усвоению глюкозы клетками и, как следствие, возвращает уровень сахара в крови в более приемлемый диапазон.

Как это работает?

ГИ — это показатель скорости, с которой наш организм расщепляет углеводы, содержащиеся в пище, до энергии в форме глюкозы. Скорость, с которой происходит это пищеварение, и степень повышения уровня глюкозы в крови измеряется по шкале GI. Глюкоза является ориентиром для всех других продуктов и имеет оценку 100. Продукты с низким показателем GI, такие как чечевица, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, высвобождают свою энергию медленнее и помогают предотвратить повышение уровня сахара.То, что делает пищу низким, а не высоким ГИ, зависит от соотношения одного типа крахмала, амилозы, к другому, амилопектину. Продукты с большим содержанием амилозы, такие как чечевица, имеют более низкий ГИ, чем продукты с большим содержанием амилопектина, такие как картофель, который имеет высокий ГИ.

Если вы обычно едите много продуктов с высоким ГИ, таких как белый хлеб, обработанные хлопья для завтрака, торты и печенье, у вас будет много легкодоступной энергии в крови, и ваше тело будет использовать эту энергию, а не превращаться в жир. магазины.

Как продукты с низким ГИ могут ускорить сжигание жира …

Резкое повышение уровня глюкозы в крови вызывает выброс поджелудочной железы гормона инсулина, который удаляет избыток глюкозы. Инсулин удаляет излишки глюкозы из крови и снижает скорость сжигания жира в организме. Большой выброс инсулина, вызванный употреблением в пищу продуктов с высоким ГИ, запустит в организме реакции, вызывающие вялость, голод и тягу к большему количеству сахара. Употребление в пищу углеводов с низким ГИ вызывает неуклонное повышение уровня глюкозы в крови. , что, в свою очередь, приводит к небольшому и плавному повышению уровня инсулина.Небольшое повышение уровня инсулина позволяет вам чувствовать себя сытым и бодрым в течение нескольких часов после еды, а также способствует сжиганию жира.

Продукты с ГИ 70 или более обычно называют «продуктами с высоким ГИ», поскольку они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с ГИ 55-69 относятся к категории продуктов со средним ГИ, поскольку они вызывают умеренное повышение. Продукты с ГИ ниже 55 являются продуктами с низким ГИ, потому что они незначительно влияют на уровень сахара в крови.

Основные принципы

• Продукты с низким ГИ обеспечивают естественную, медленно высвобождаемую энергию.
• Как правило, чем меньше перерабатывается углевод, тем выше вероятность, что он имеет низкий показатель ГИ.
• Белые продукты, включая обработанные пищевые продукты, приготовленные из белой муки и белого сахара, как правило, имеют высокий ГИ.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и, следовательно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Клетчатка также дольше сохраняет чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Большинство овощей, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и фрукты богаты клетчаткой, если их есть целиком.

Как меняются оценки GI

Не ошибитесь — GI еды не фиксирован. Он будет варьироваться в зависимости от ряда факторов — от того, как еда была приготовлена, была ли она приготовлена, насколько гидратирована, а в случае свежих продуктов, таких как фрукты, насколько они спелые. Средняя порция сырой моркови, например, имеет ГИ 16, но после очистки, нарезки кубиками и варки он возрастает до 49. Также …

Ваш гликемический ответ на еду зависит от других продуктов, которые вы едите вместе с ней

То, что вы решите есть с пищей, богатой углеводами, также повлияет на общий ГИ вашего приема пищи, поэтому сочетание продуктов с высоким ГИ, таких как картофель, с некоторым количеством белка, например курицы, будет означать, что вы снизите общий ГИ вашей еды.Когда еда включает в себя белки и жиры, влияние углеводной пищи будет сведено к минимуму. Это связано с тем, что объединение продуктов в одном приеме пищи в целом снижает скорость, с которой ваше тело высвобождает сахар из любого отдельного ингредиента.

Сделайте это низким GI

Следуйте этим советам, чтобы поддерживать низкий уровень блюд и закусок GI:

• Выбирайте коричневые (цельнозерновые) варианты продуктов, такие как хлеб, макароны, рис и крекеры.
• Всегда сочетайте белок, такой как рыба, курица и молочные продукты, с углеводами, такими как хлеб, картофель и макароны — например, при перекусе сочетайте горсть орехов (белок) с фруктом (углеводы).
• Используйте молодой картофель вместо старого и варите в кожуре вместо того, чтобы размять, запекать или измельчать.
• Для загустения соусов используйте немного тахини или ореховой пасты, а не кукурузного крахмала с высоким ГИ.
• Выбирайте богатый амилозой рис басмати вместо других разновидностей белого риса.
• Избегайте продуктов быстрого приготовления или продуктов быстрого приготовления, которые обычно подвергаются более высокой степени обработки.
• Закусывайте несолеными орехами, семечками или овсяными лепешками, а не сладкими угощениями и печеньем.

Какая польза для здоровья от такого питания?

Положительный побочный эффект заключается в том, что вы можете похудеть после режима питания с низким ГИ, потому что такие продукты дольше сохраняют чувство сытости. Хотя стоит помнить, что низкий ГИ не означает низкое содержание жира, поэтому вам, возможно, придется следить за содержанием жира в ваших блюдах. План питания с низким ГИ также может быть полезен, если вы беспокоитесь о своем риске диабета типа II и сердечных заболеваний. это потому, что диета с низким ГИ улучшает контроль сахара в крови и инсулина и помогает контролировать уровень холестерина.Эффект стабилизации уровня сахара в крови также должен означать, что вы чувствуете улучшение энергии, настроения и концентрации.

Идеи рецептов

Миски из тушеной зелени и бобовых, рататуй или овощные супы. И на десерт, так как тропические фрукты имеют умеренно высокий показатель GI, попробуйте цитрусовые, косточковые фрукты и яблоки, груши, ягоды и ревень:

Итальянская масляная фасоль
Тушеная курица и фасоль
Марокканский суп из нута
Красная чечевица, нут и перец чили суп

Салат из грейпфрута, апельсина и абрикоса
Весенняя зелень с лимонной заправкой
Легкий рататуй с яйцом-пашот

Другие варианты завтрака с низким ГИ…
Больше идей обедов с низким ГИ …
Больше идей обедов с низким ГИ …
Больше идей закусок с низким ГИ …

Поиск по шкале ГИ различных продуктов.

---

Эта статья последний раз была просмотрена 25 января 2019 г. диетологом (MBANT) Керри Торренсом.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) Список продуктов

Стевия — натуральный растительный подсластитель	0	1 пакетик или пипетка с жидкостью	0
Ксилит — подсластитель	0	1 ч.	0
Эритрит — подсластитель	0	1 ч.	0
Плитка темного шоколада не менее 60% (без орехов и других ингредиентов)	0	1 пакетик или пипетка с жидкостью	0
Мундштуки для арахиса	33	30 г (1 унция)	5.6
Мед	87	1 чайная ложка	3,0
Мармелад	78	1 унция	22
Сникерс Бар	68	60 г (1/2 бара)	23
Столовый сахар	68	1 чайная ложка	3.5
Клубничный джем	51	2 столовые ложки	10,1
Шоколадный торт с шоколадной глазурью	38	64 г (1 ломтик)	12,5
Хлеб Иезекииль из проростков зерна (торговец Джо)	41	26 г (1 ломтик)	4.5
Хлеб Пумперникель	41	26 г (1 ломтик)	4,5
Ванильный торт и ванильная глазурь	42	64 г (1 ломтик)	16
Торт с едой ангела	67	28 г (1 ломтик)	10.7
Бублик	72	89 г ((1/4 дюйма)	33
Черничный маффин	59	113 г (1 мед)	30
Хлопья отрубей	74	29 г (3/4 стакана)	13.3
Маффин с отрубями	59	113 г (1 мед)	30
Cheerios	74	30 г (1 чашка)	13,3
Кукурузный хлеб	110	60 г (1 шт.)	30.8
Кукурузный чекс	83	30 г (1 чашка)	20,8
Кукурузные хлопья	92	28 г (1 чашка)	21,1
Кукурузные хлопья	80	31 г (1 чашка)	22.4
Кукурузная лепешка	70	24 г (1 тортилья)	7,7
Круассан с маслом	67	57 г (1 сред.)	17,5
Пончик (LG.застеклен)	76	75 г (1 пончик)	24,3
Французский хлеб	95	64 г (1 ломтик)	29,5
Грэм Крекер	74	14 г (2 кв.)	8.1
Виноградные орехи	75	58 (1/2 стакана)	31,5
Kaiser Roll	73	57 г (1 рулон)	21,2
Kellogg’s Special K	69	31 г (1 чашка)	14.5
Тост Мельба	70	12 г (4 патрона)	5,6
Muselix	66	55 г (2/3 стакана)	23,8
Овсянка	58	117 г (1/2 стакана сухих)	6.4
Овсяное печенье	55	18 г (1 большой)	6
Овсянка быстрого приготовления	65	234 г (1 пакет)	13,7
Попкорн	55	8 г (1 чашка)	2.8
Pound Cake, Сара Ли	54	30 г (1 шт.)	8,1
Изюмовые отруби	61	61 г (1 чашка)	24,4
Рис Криспис	82	33 г (1.25 стаканов)	23
Ржаной хлеб	65	32 г (1 ломтик)	8,5
Крекеры с ржаным криспом	65	25 (1 пластина)	11,1
Тако Шелл	68	13 г (1 мед)	4.8
Вафля (домашняя)	76	75 г (1 вафля)	18,7
Пшеничный хлеб	70	28 г (1 ломтик)	7,7
Белый хлеб	70	25 г (1 ломтик)	8.4
Лаваш цельнозерновой	57	64 г (1 лаваш)	17
Кофе (черный)	0	1 стакан	0
Чай — черный, зеленый, травяной	0	1 стакан	0
Яблочный сок	41	248 г (1 чашка)	11.9
Грейпфрутовый сок, несладкий	48	250 г (1 чашка)	13,4
Ананасовый сок	46	250 г (1 чашка)	14,7
Томатный сок	38	243 г (1 чашка)	3.4
Кола газированная	63	370 г (банка 12 унций)	25,2
Коктейль из клюквенного сока	68	253 г (1 чашка)	24,5
Порошок Gatorade	78	16 г (.75 совок)	11,7
Смесь для горячего шоколада	51	28г (1 пакет)	11,7
Апельсиновый сок	57	249 г (1 чашка)	14,25
Сыр Чеддер (острый)	0	1 унция (1 ломтик)
Сыр Проволоне	0	1 унция (1 ломтик)
Мороженое (нежирное)	47	76 г (1/2 стакана)	9.4
Мороженое	38	72 г (1/2 стакана)	6
Молоко, цельное	31	244 г (1 чашка)	3,4
Молоко обезжиренное	37	244 г (1 чашка)	4.4
Пудинг	44	100 г (1/2 стакана)	8,4
Швейцарский сыр	50	1 унция (1 ломтик)	1
Йогурт (фрукты на дне)	49	8 унций (1 чашка)	23
Йогурт, простой	36	245 г (1 чашка)	6.1
Творог (2% молочного жира)	88	226 г (1 чашка)	7
Фасоль	27	256 г (1 чашка)	7
Чечевица	29	198 г (1 чашка)	7
Лимская фасоль	31	241 г (1 чашка)	7.4
Запеченная фасоль	48	253 г (1 чашка)	18,2
Нут вареный	31	240 г (1 чашка)	13,3
Фасоль пинто	39	171 г (1 чашка)	11.7
Авокадо	0	146 г (1 чашка)	0
Броколи, приготовленные	0	75 г (1/2 стакана)	0
Капуста вареная	0	75 г (1/2 стакана)	0
Сельдерей, сырой	0	62г (1 стебель)	0
Цветная капуста	0	100 г (1 чашка)	0
Огурец	0	(1/2 стакана)	0
Зеленая фасоль	0	135 г (1 чашка)	0
Грибы	0	70 г (1 чашка)	0
Шпинат	0	30 г (1 чашка)	0
Болгарский перец (зеленый, сырой)	50	149 г (21 чашка)	2
Горох замороженный	48	72 г (1/2 стакана)	3.4
Сладкий картофель	54	133 г (1 чашка)	12,4
Помидор	38	123 г (1 чашка)	16,8
Свекла консервированная	64	246 г (1/2 стакана)	9.6
Морковь сырая	92	15 г (1 большой)	1
Кукуруза, желтая	55	166 г (1 чашка)	61,5
Пастернак	97	78 г (1/2 стакана)	11.6
Картофель	104	213 г (1 мед)	36,4
Ежевика	32	1 стакан	5
Черника	25	1 стакан	3
Грейпфрут	25	123 г (1/2 плода)	2.8
Дыня медовая роса	27	177 г (1 чашка)	4
Персик	28	98 г (1 мед)	2,2
Груши — свежие	33	166 г (1 мед)	6.9
Слива	24	66 г (1 фрукт)	1,7
Малина	32	1 стакан	5
Черешня, сырая	22	117 г (1 чашка)	3.7
Яблоки с кожурой	39	138 г (1 мед)	6,2
Абрикос сушеный	32	130 г (1 чашка)	23
Банан	51	118 г (1 сред.)	12.2
Сушеная клюква (подслащенная)	57	12 (1 унция)	12
Виноград	43	92 г (1 чашка)	6,5
Киви с кожей	58	76 г (1 фрукт)	5.2
ManLow	51	165 г (1 чашка)	12,8
Оранжевый	48	140 г (1 фрукт)	7,2
Груши консервированные в грушевом соке	44	248 г (1 чашка)	12.3
Ананас сырой	66	155 г (1 чашка)	11,9
Чернослив	29	132 г (1 чашка)	34,2
Клубника	40	152 г (1 чашка)	3.6
Абрикос, консервированный в легком сиропе	64	253 г (1 чашка)	24,3
Канталупа	65	177 г (1 чашка)	7,8
Фруктовый коктейль, осушенный	55	214 г (1 чашка)	19.8
Папайя	60	140 г (1 чашка)	6,6
Персики, консервированные, густой сироп	58	262 г (1 чашка)	28,4
Персики консервированные, легкий сироп	52	251 г (1 чашка)	17.7
Изюм	64	43 г (маленькая коробка)	20,5
Арбуз	72	152 г (1 чашка)	7,2
Кешью	25	50 г (1 1/2 унции)	3
Миндаль	0	50 г (1 1/2 унции)	0
Фундук	0	50 г (1 1/2 унции)	0
Макадамия	0	50 г (1 1/2 унции)	0
Арахис соленый	13	50 г (1 1/2 унции	1.6
Арахисовое масло	22	1 ч.	1
Пеканы	0	50 г (1 1/2 унции)	0
Тыквенные семечки (сушеные)	0	28 г (1 унция)	0
Кедровые орехи (сушеные)	0	28 г (1 унция)	0
Грецкие орехи	0	50 г (1 1/2 унции)	0
Говядина	0	100 г (4 унции)	0
Цыпленок без кожи	0	100 г (4 унции)	0
Яйца	0	1 яйцо	0
Рыба	0	100 г (4 унции)	0
Баранина	0	100 г (4 унции)	0
Свинина, отбивная	0	100 г (4 унции)	0
Ракушки	0	100 г (4 унции)	0
Телятина, отбивная	0	100 г (4 унции)	0

.