Тренировочная программа PRO TRENER
Индивидуальные тренировки
Индивидуальный подход к тренировкам в PRO TRENER сочетает в себе длительный опыт теоретической и практической работы, использование научных разработок в области здоровья, спорта и глубокое знание человеческой психологии. В нашей команде, без преувеличения, — лучшие специалисты в индустрии спорта и физической подготовки, за квалификацию и качество работы каждого из которых мы несем ответственность.
Каждая тренировка или занятие с личным персональным тренером в PRO TRENER носит целевой характер. Вместе с клиентом мы не только ставим вполне конкретную задачу — развить определенные мышцы, похудеть, показать высокий результат на соревнованиях, — но и гарантируем ее достижение. Для наших клиентов мы предлагаем персональные тренировки по фитнесу, индивидуальные занятия с тренером и занятия в мини-группах. Здоровье и результат каждого клиента плюс хорошее настроение — это наш девиз.
Занятия в мини-группах
Уникальность студии персонального тренинга PRO TRENER заключается в сугубо индивидуальном подходе к каждому клиенту. Каждый из клиентов нашей студии тренируется по персональной программе тренировок, которая разрабатывается с учетом пожеланий и физической подготовленности.
На первом занятии в студии персонального тренинга PRO TRENER проходит тестирование организма с составлением индивидуальной программы тренировок, после чего программа меняется каждые два месяца, посоле прохождения промежуточного тестирования и констатацией личных результатов клиента. Весь цикл, для удобства клиента, программа хранится в его личном кабинете.
Также у нас имеется программа «Результат за 21 день», рассчитаная на клиентов, которым необходим определенный быстрый результат. Данная программа позволяет похудеть до 5 кг за 21 день, при соблюдении всех наставлений личного тренера.
Дополнительно мы предоставляем услугу дистанционного тренинга — программа разработанна для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки , но хочет иметь определенный план своих занятий, разработанный на базе профессиональных спортивных тестов.
Программы
Зарядка — утренние зарядки с PRO TRENER на открытом воздухе подарят заряд бодрости и энергии на целый день. Тонизирующие тренировки запускают процесс метаболизма, приводят в тонус и тренируют все мышечные группы. Занятие подходит для всех уровней физической подготовленности.
Функциональная тренировка — занятие подходит для любого уровня физической подготовки. Движения, используемые в тренировки, имитируют повседневные движения, улучшая функциональную силу. Тренировка проходит с использованием тренажеров, амортизаторов, мячей и свободных весов.
Бутти Бар — программа, основанная на уникальных техниках из хореографии, пилатес, танцев и йоги, сочетающаяся с атлетической нагрузкой у балетного станка. Прекрасно прорабатывает проблемные зоны женской фигуры и подходит для среднего уровня физической подготовленности. Для начального уровня подготовки рекомендуем персональные тренировки.
POP UP — авторская программа Андрея Жукова, направленная на уменьшение объема бедер, талии, а также красоту рук, то есть решает основные проблемы женщин в борьбе за стройную фигуру. Динамичная программа подходит для среднего уровня физической подготовленности. Для начального уровня подготовки рекомендуем персональные тренировки.
Boot Camp — активная тренировка, сочетающая в себе беговое занятие с круговой функциональной тренировкой. Сочетание кардионагрузки с функциональным тренингом прорабатывает все группы мышц и подходит для всех уровней физической подготовленности.
Hello PRO TRENER
PRO TRENER RUN — школа бега от наших тренеров по стандартам PRO TRENER предлагает своим клиентам занятия круглый год на улице и в манежах. Занятия разработаны для всех уровней физической подготовленности и ориентированны под разнообразные цели. Тренировки развивают как физическую, так и скоростную выносливость для бега на длинные дистанции на высоком пульсе,происходит работа над техникой бега, функциональная и специальная подготовка, проводится тестирование, анализ стопы, разрабатываются персональные тренировочные планы под старты. Дополнительно мы предлагаем принять участие в выездных беговых кэмпах организованных командой наших профессионалов.
Pilates props — тренировка по пилатесс использованием малого оборудования (мячи, роллы, изотонические кольца и т.д.), подходит для начального уровня физической подготовленности.
Pilates Welcome — практическое знакомство с методом и основными принципами пилатес, в течение которого вы получите полноценную тренировочную нагрузку и освоите новый вид физической активности. Подходит для всех уровней физической подготовленности.
Stretching — занятие на растягивание, оказывающие стимулирующие воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме. Мы предлагаем специально разработанный комплекс упражений, который увеличит подвижность суставов, повысит тонус мышц и улучшит кровообращение.
Pilates Magic Circle — тренировка по пилатес, направленная на все группы мышц. Подходит для любого уровня физической подготовленности.
Сильный пресс — занятие направленное на проработку мышц брюшного пресса, поясницы и спины. Подходит для любого уровня физической подготовленности. Тренировка нацелена на укрепление мышц пресса.
Light Start – авторская программа от Антона Феоктистова. Тренировка предназначена для тех, кто только начинает регулярно заниматься фитнесом и постепенно развить функциональные качества организма. Light Start также подходит для людей среднего и продвинутого уровня спортивной подготовки в рамках поддержания и восстановления своих функциональных возможностей. Занятие направлено на работу крупных мышечных групп и мышц-стабилизаторов, а также на повышение уровня кардиоваскулярной (сердечно-сосудистой) системы, подвижности суставов и функциональной гибкости.
MOTOR FT – занятие с использованием специального оборудования MOTOR. Функциональная тренировка направленна на гармоничное развитие всех физических качеств. При выполнении упражнений задействовано максимальное количество мышечных групп, в том числе в работу включаются мышцы стабилизаторы, развитие которых необходимо для укрепления мышечного корсета для красивой осанки. MOTOR — инновационный тренажер, сочетает подвижную основу на которой выполняются упражнения и амортизаторы с регулировкой сопротивления. Занятие подойдет для любого уровня подготовки.
Бегун – специальная программа для подготовки к занятиям бегом на длинные дистанции, трейлом (горный бег), трекингом (походы). Тренировка разработана для любого уровня физической подготовки и рекомендована всем, кто уже тренируется или только планирует начать заниматься. Упражнения укрепляют целевые мышцы, развитие которых необходимо в этих видах спорта: задняя группа мышц ног – ягодичные, задние поверхности бедер, икроножные мышцы, а также приводящие мышцы бедер и стопы. В том числе тренировка оказывает мощное укрепление связок и суставов коленей и голеностопов, что особенно важно для таких видов спорта как бег. Программа актуальна в качестве базовой подготовки в межсезонье, в соревновательный период и как обязательная адаптация и подготовка для всех, кто решил начать бегать.
PLIOMETRIKA – функциональная тренировка разработанная экспертами PRO TRENER. В основе занятия – плиометрические упражнения. Программа разработана для любого уровня физической подготовки и состоит из трех блоков, сложность выполнения которых варьируется от физических кондиций тренирующегося: Begin, Interm, Prof/Sport. Тренер переводит спортсмена с одного на другой уровень только по достижении уверенного выполнения упражнений из предыдущего блока. Плиометрические или прыжковые упражнения рекомендованы и для новичков и для тренированных атлетов.
AntiGravity – система упражнений в шелковых гамаках разработанная для любого уровня физической подготовки. Целью выполнения упражнений является снятие нагрузки с позвоночника и выравнивание всего тела вдоль одной линии, с одновременным растяжением и укреплением мускулатуры. Гамак для занятия AntiGravity представляет собой строительную ткань, закрепленную в двух точках на потолке наподобие качели. Он используется для того, чтобы изменить динамическую связь человека с землей, позволяя занимающимся при помощи специальных упражнений, бросающих вызов законам физики, тренировать равновесие. Гамак действует как мягкая трапеция, поддерживая вас, в то время как вы практикуетесь, переходя от простых движений ко все более сложным позам. Благодаря AntiGravity мечта о полете уже не кажется такой неосуществимой, а после тренировки сохраняется ощущение легкости и вдохновения.
Outdoor тренировки
Еженедельно и круглый год у нас проходят групповые тренировки на улице, на которых мы поможем вам освоить новые виды активности или усовершенствовать уже имеющиеся у вас навыки. Наши тренировки на улице позволят вам достичь оптимальных результатов в выбранных видах спорта и улучшат эмоциональное состояние. При выборе тренировки рекомендуем обращать внимание на уровень сложности и выбирать тренировку в соответствие с уровнем вашей подготовленности
Nordic Walking — популярный вид фитнеса, который подходит абсолютно всем, вне зависимости от степени физической подготовленности. Занятие сочетает кардионагрузку с силовой тренировкой и воздействует практически на все группы мышц.
Лыжные тренировки — лыжные тренировки появились в outdoor-расписании PRO TRENER в 2011 году, с момента открытия первой студии. Тогда мы были первооткрывателями, сегодня — эксперты. Тренируясь с нами новички уже в первый сезон достигают высокого уровня катания и получают драйв от лыж. Многие из наших клиентов ставят амбициозные цели и ежегодного принимают участие в российских и европейских лыжных гонках, показывая отличные результаты.
Лыжероллеры — обучаем кататься на лыжероллерах коньковым и классическим стилем всех, кто не хочет бросать лыжи круглый год;
Коньки — обучаем удерживать равновесие на льду, прививаем базовые упражнения (елочки, зигзаги, повороты), учим правильно падать;
Ролики — научим правильной технике движения вперед, спуску с горок, контролю скорости и траектории, различным способам поворотов, разовьем координацию движений и равновесие;
Горный велосипед — учим правильно выбирать передачи, преодолевать подъемы и спуски, опытным райдерам поможем усовершенствовать свою технику катания, тренировать технику специальной выносливости, подготовим к гонкам и марафонам;
Шоссейный велосипед — обучим основным навыкам езды на шоссейном велосипеде, научим выбирать передачи, проходить подъемы, спуски и повороты; подготовим к соревнованиям, усовершенствуем вашу технику катания, разовьем специальную выносливость;
Плавание — индивидуальный подход в обучении плаванью: постановка техники и дыхания, обучение всем стилям плавания — комплексному, брассом, баттерфляем, вольным стилем, на спине и в открытой воде, подготовка к соревнованиям.
Триатлон — уже не первый год мы готовим всех желающих к соревнованиям по триатлону. Наша программа подготовки позволила нашим клиентам не один раз добиваться отличных результатов на российских и международных стартах.
ПАО (бег; кросс-поход) – тренировка на раскрутку жирового (липидного обмена). Основа занятия – продолжительная, более полутора часов работа в первой пульсовой зоне. Именно такие тренировки приучают организм активно использовать жиры как источник энергии. Каждое занятие проводится с постоянным контролем вашего пульса. Данная тренировка будет полезна как худеющим, так и спортсменам для развития выносливости. Тренировка проходит в двух форматах: бег и кросс-поход. Кросс-поход – бег перемежающийся с интенсивной ходьбой, идеальный вариант тренировки в режиме ПАО для тех, кому необходимо для поддержания первой пульсовой зоны переходить на шаг.
Fitness Ski (Фитнесс лыжи) – Fitness Ski – это простая и эффективная кардио-тренировка на лыжах, которая не требует устойчивых навыков катания или освоения техник лыжного хода, поэтому подходит для любого уровня подготовки.
Индивидуальная программа тренировок и питания
Индивидуальная программа тренировок и питания — 3000р
Изменение тела, дело индивидуальное. Нельзя создавать программу тренировок, просто так, как это делают горе тренера, которые просто зарабатывают деньги на лохах. Это как покупка лекарства от головы и жопы в сетевом маркетинге или у лохотронщиков в аптеке. Нельзя давать советы не зная человека!
Что ты получаешь:
- Онлайн консультацию
- Диету для изменения тела
- Индивидуальную программу тренировок для дома или фитнес клуба
- Онлайн консультацию по вопросам тренировок и питания, один раз в неделю
Подробные пошаговые действия:
- Выходим на связь через МТС/WhatsApp/Viber +7(988)5680093 ты подробно и честно рассказываешь о себе. Рост, вес возраст, болезни и так далее… Если ты тренируешься, рассказываешь о своих тренировка.
- Я рассказываю о твоих ошибках на первый взгляд. О том, что можно сделать и как будем работать.
- Если ты соглашаешься с условиями, переводишь деньги за контроль на карту Сбербанк VISA 4276520482041239 привязана к +79885680093 с этого момента начинается контроль.
- Тест-карта карта находится здесь, скачай в любом формате и заполни, хоть от руки на листочке. К тест-карте прилагаются твои фотографии, лицом, боком и спиной в полный рост.
- Если у тебя есть физическая подготовка, сделай ОФП тест. ОФП тест, это видео нескольких упражнений. Как выполнить правильно смотри здесь
Для женщин:
- Приседания
- Отжимания с опорой на колени
- Пресс выход в сед лёжа
Для мужчин:
- Приседания
- Отжимания от пола
- Пресс выход в сед лёжа
- Подтягивания на турнике
- Отжимания на брусьях
- Поднос носков ног к турнику в висе
На выполнение каждого упражнения даётся 2 минуты, но без пауз рывков и ускорений. Если тебе надо отдохнуть, упражнение закончено.
- В течении трех дней присылай мне свою обычную еду и питье, в течении дня. Прежде чем поесть или выпить, делай фото и отправь мне. Это нужно для анализа твоего обычного пищевого поведения.
- Через 3 дня, ты ОБЯЗАТЕЛЬНО и САМОСТОЯТЕЛЬНО звонишь мне и получаешь инструкции по правильной еде и тренировкам для достижения целей.
Индивидуальная программа тренировок для девушек
Любая девушка мечтает иметь привлекательное телосложение. По этой причине, многие девушки начинают посещать тренажерный зал. Однако, рано или поздно, они начинают понимать, что лучше заниматься не бессистемно, а по правильно составленной программе. И надо сказать, что индивидуальная программа тренировок для девушек – это лучший из возможных вариантов в данном случае.
Но в том-то и дело, что индивидуальную программу тренировок можно составить только индивидуально, то есть в результате общения опытного специалиста с клиентом, после оценки уровня подготовки, и задач, которые ставит перед собой клиент.
Индивидуальную программу тренировок невозможно дать в одной статье, так как в этом случае она уже будет никакой не индивидуальной, а самой что ни на есть универсальной, то есть, составленной для всех одновременно, без учёта индивидуальных особенностей того или иного человека.
Поэтому, в рамках данной статьи мы будем говорить именно про общие принципы составления программы тренировок для девушек. Отталкиваясь от этих принципов, вы можете сами создать, или подкорректировать для себя, ту или иную программу тренировок. А в конце статьи мы дадим вам пример конкретной программы, по которой можно начать заниматься хоть сегодня.
Если вам не подходит этот вариант, и вам обязательно нужна именно индивидуальная программа, тогда вам нужно обратиться к специалистам, которые могут составить для вас такую программу.
Возможно, вас заинтересует статья «Индивидуальная программа тренировок для похудения» (откроется в новой вкладке), в которой мы уже рассматривали некоторые тонкости индивидуальных программ и персональных тренировок.
Содержание статьи
Составление программы тренировок для девушек
Программы тренировок для девушек в значительной мере отличаются от программ тренировок для мужчин. В связи с этим, при составлении программ для девушек нужно учесть некоторые тонкости.
Что нужно учесть
Самое главное отличие состоит в том, что мужчины всегда стараются нарастить дополнительные килограммы мышечной массы. Девушкам – наоборот, большая мышечная масса, как правило, не нужна.
Хотя, в некоторых случаях всё-таки нужна, особенно тогда, когда девушка обладает излишне худощавым телосложением. В этом случае дополнительные несколько килограмм мышц, равномерно распределённых по всему телу, – это как раз то, что доктор прописал.
В общем же случае, девушки хотят иметь стройную, утонченную фигуру, и минимально возможное количество жировых отложений. В связи с этим, упор в тренировках нужно делать не на большие веса, а на большое количество подходов и повторений с маленькими весами (то есть, пампинг) и аэробику.
Что будем тренировать
В тренируемых мышцах также есть отличия, причём отличия принципиальные. Девушкам не нужны трапеции до ушей, не нужны широкие «крылья», или слишком развитые квадрицепсы. Привлекательный образ девушки складывается из трёх основных вещей – ягодицы, ноги, и грудь.
Именно поэтому, данные мышечные группы нужно тренировать в первую очередь, а развитие всех остальных мышц является второстепенным, а иногда и откровенно нежелательным.
Какие упражнения будем использовать
Ниже мы перечислим основные упражнения, которые могут быть использованы при составлении тренировочных программ для девушек. Некоторые из этих упражнений являются базовыми, и задействуют одновременно две мышечные группы (например, ноги и ягодицы), поэтому многие из этих упражнений будут отнесены одновременно к нескольким группам.
Также нужно отметить, что не нужно включать в программу тренировок одновременно все перечисленные упражнения. Будет достаточно включить только некоторые из них. Одновременное выполнение всех этих упражнений будет явным перебором, и может привести к перетренированности.
Ягодичные мышцы
- Приседания со штангой (лучше всего подходит вариант с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад во время приседа, он позволяет снизить нагрузку на квадрицепсы, и повысить нагрузку на ягодицы)
- Выпады с гантелями
- Жим ногами в тренажёре
- Гакк-приседания (нагружают, прежде всего, квадрицепсы, поэтому использовать их нужно только в случае явного отставания квадров; ягодичные мышцы нагружает слабо, однако добиться полной изоляции очень сложно)
- Становая тяга (классическая и на прямых ногах)
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензии (наклоны через козла)
Ноги
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Жим ногами в тренажёре
- Гакк-приседания
- Становая тяга (классическая и на прямых ногах)
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензии
- Сгибания ног в тренажёре (также можно делать и разгибания, но сгибания будут более предпочтительными, так как развивают заднюю поверхность бедра)
Грудь
- Жим штанги и гантелей (с разным углом наклона скамьи, предпочтительно широким хватом, так как этот вариант лучше прорабатывает грудные мышцы)
- Разводка гантелей (также, под различными углами)
Не забывайте, что грудь у девушек – это не мышца. Грудь – это, по большому счёту, жировой мешок, который нельзя увеличить тренировками. Можно лишь в некоторой степени увеличить толщину грудных мышц, которые находятся под грудью, что, в свою очередь, может придать груди более объемный и подтянутый вид. Однако нужно быть реалистом, и не ожидать от тренировки грудных мышц слишком больших визуальных изменений.
Помимо силовых упражнений можно добавить к тренировкам умеренное количество аэробных упражнений, таких как бег, плавание, эллиптический тренажер, степпер, велосипед, и т.д.
Объемные многоповторные силовые тренировки в сочетании с разумной диетой и аэробикой вполне могут дать вам желаемый результат. Однако тренера в залах часто предлагают своим подопечным такие упражнения, как разнообразные планки, махи ногами, занятия на тренажёрах, растяжка и т.д., а также самые невероятные «авторские» упражнения.
Они тоже могут быть полезными, и могут внести разнообразие в тренировочный процесс. Вы можете чередовать различные типы тренировочных программ, для того, чтобы не зацикливаться на чём-то одном.
Пример программы тренировок для девушек
Предлагаемый ниже вариант тренировочной программы подойдёт для новичков. Он подразумевает выполнение одного и того же набора упражнений на каждой тренировке. Со временем вы можете перейти на более продвинутые варианты тренировочных программ с чередованием упражнений в различные дни, или даже на сплит. Но для первых 2-3 месяцев тренировок данная программа отлично подойдёт, и поможет вам втянуться в тренировочный процесс.
Вот эта программа:
- Приседания со штангой – 20*, 4-5х15
- Выпады с гантелями – 20*, 4-5х15
- Сгибания ног в тренажёре – 20*, 4-5х15
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 20*, 4-5х15
На первый взгляд может показаться, что программа очень короткая, однако в каждом упражнении содержится до 5 подходов, поэтому её выполнение может занять достаточно много времени (полноценная тренировка). К тому же, новичкам в зале не нужно подвергать себя слишком большим нагрузкам, поэтому данный вариант отлично подойдёт.
Перед каждым упражнением необходимо выполнить разминочный подход с маленьким весом (например, с пустым грифом, или даже совсем без веса). Не игнорируйте этот совет.
Не берите слишком большие веса. Начните с комфортных для себя весов, и хорошо прочувствуйте технику выполнения каждого упражнения. После этого, если поймёте, что легко справляетесь с этими весами, можете постепенно повышать вес на снарядах.
Угол наклона скамьи – 30-45 градусов (вверх). Можно заменить жим гантелей на жим штанги широким хватом с разведением локтей в стороны и опусканием штанги к верхней части груди.
Между подходами отдыхайте примерно одну минуту.
Программу можно выполнять 2-3 раза в неделю. При желании можно проводить в свободные дни кардиотренировки, или выполнять кардио в конце силовой тренировки.
В данную программу не включены упражнения на пресс. С прессом нужно быть осторожнее, так как развитие мышц пресса может приводить к увеличению окружности талии. Подробнее об этом вы можете почитать в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!».
Не нужно забывать и о том, что главное для стройной фигуры – это диета, а не тренировки. Про диету для похудения для женщин и девушек у нас также есть отдельная статья.
| Возраст, полных лет | Физическое состояние в баллах | Рекомендуемые номера упражнений | |
| Мужчины | Женщины | ||
| 20–29 | до 90 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 |
| 91–160 | 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 20, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 20, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 | |
| более 160 | 2, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 | |
| 30–39 | до 90 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 |
| 91–160 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 16, 17, 18, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 | |
| более 160 | 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 | |
| 40–49 | до 90 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 35, 36 | 1, 2, 4, 5, 12, 15, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30 |
| 91–160 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31 | |
| более 160 | 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 | |
| 50–59 | до 90 | 1, 2, 3, 4, 5, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31, 35 | 1, 2, 4, 5, 12, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31 |
| 91–160 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 35 | 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31 | |
| более 160 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 | 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 36 | |