Интервал между подходами гантели: Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Содержание

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

Питание.
Сон.
Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Сколько времени отдыхать между подходами на этапе набора мышечной массы? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

После того как вы отобрали необходимые упражнения и расположили их в правильном порядке, остается только выяснить, как долго вам следует отдыхать между подходами для достижения наилучших результатов.

Наверняка вы уже слышали всевозможные рекомендации по этому поводу. Некоторые говорят, что отдыхать между подходами нужно 1 минуту, другие утверждают, что 90 секунд, а третьи настаивают на 3 минутах или больше.

Но какова идеальная продолжительность отдыха между сетами, которая позволит вам поддерживать интенсивность тренинга, максимально содействующую наращиванию мышечной массы и силы? Давайте это выясним.

Photo by Supreme Nutrition on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Сколько времени отдыхать между подходами для максимальной стимуляции роста мышц?

Несмотря на то, что большинство специалистов пытаются дать однозначный и точный ответ на вопрос об идеальной продолжительности отдыха между сетами, правда в том, что однозначного ответа не существует.

Невозможно применить одни и те же временные рамки ко всем подходам в каждом движении, так как количество отдыха, которое вам требуется, зависит от ситуации и может различаться от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке.

Причина в том, что это в значительной степени зависит от интенсивности тренинга, а также от конкретного упражнения, которое вы выполняете.

Как интенсивность тренинга влияет на продолжительность отдыха между сетами?

Тренироваться можно по-разному и стиль тренинга зависит от объема и интенсивности.

Некоторые программы тренировок являются низкообъемными и заниматься по ним нужно с более высокой интенсивностью (небольшое количество подходов, выполняемых с предельным усилием), тогда как другие являются высокообъемными и требуют более низкой интенсивности (много подходов, выполняемых с меньшими усилиями). Есть также программы, представляющие собой нечто среднее.

Конкретный стиль тренинга, который вы используете, оказывает непосредственное влияние на продолжительность отдыха между подходами, так как при высоком уровне интенсивности, естественно, вам потребуется больше отдыха и наоборот.

Подход, выполняемый до мышечного отказа, в гораздо большей степени истощает мышцы и нервную систему, чем подход, прерываемый за несколько повторений до отказа. И это, конечно, тоже влияет на то, сколько времени вам потребуется на восстановление между сетами.

Итак, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами, тогда как более низкая интенсивность тренинга допускает более короткие паузы отдыха между сетами.

Photo by Samantha Steele on Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)

Как выбор упражнений влияет на продолжительность отдыха между подходами?

Помимо интенсивности тренинга, конкретные упражнения, которые вы выполняете, также играют большую роль в том, как долго вам следует отдыхать между подходами.

Чем больше мышечных групп задействовано в выполнении упражнения и чем больший вес вы поднимаете, тем больше отдыха между сетами вам потребуется для достижения максимальной производительности и наоборот.

Подход становой тяги, очевидно, утомит вас сильнее, чем сет жима гантелей. А подход жима гантелей измотает вас сильнее, чем сет разгибаний рук на блоке.

Если коротко, то при выполнении тяжелых базовых упражнений вам потребуется больше времени на отдых между подходами, тогда как выполнение менее тяжелых изолирующих движений потребует меньше времени на отдых между сетами.

Итак, какова же идеальная продолжительность отдыха между подходами?

Как видите, попытка назначить одну и ту же продолжительность отдыха каждому человеку в любой ситуации, просто-напросто лишена смысла, так как это очень ситуативная вещь. По этой причине, ответ на вопрос о том, как долго отдыхать между сетами заключается в следующем.

Вы должны отдыхать ровно столько, сколько потребуется для того, чтобы почувствовать себя полностью восстановившимися от предыдущего подхода и готовыми к выполнению следующего с максимальной самоотдачей.

Если это означает, что вам нужно отдыхать 3 мин между подходами становой тяги, 2 мин между сетами тяги гантели в наклоне и 1,5 мин между подходами подъемов гантелей через стороны, это совершенно нормально.

В целом, вы, вероятно, обнаружите, что 1,5-3 минут отдыха будет достаточно в большинстве случаев.

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Тем не менее, если вы почувствуете, что вам требуется немного больше отдохнуть между подходами определенного упражнения, или если при выполнении изолирующего движения вы чувствуете себя полностью восстановившимися после всего лишь 1 минуты, это тоже нормально.

Прислушивайтесь к своему и телу и приступайте к следующему подходу сразу же, как только почувствуете себя полностью физически и психически готовыми к выполнению этого сета с оптимальным уровнем силы и умственной концентрации.

В конце концов, рост мышц зависит от прогрессии нагрузки. Цель каждой вашей тренировки проста: создать максимальное напряжение в конкретной группе мышц и поднять при этом чуть больший вес или сделать суть больше повторений, чем в прошлый раз.

Ни один из подходов не должен быть легким. Каждый сет представляет собой своеобразное сражение со снарядом и дает вам шанс простимулировать мышцы к росту.

Если вы приступаете к выполнению следующего подхода, недостаточно восстановившись от предыдущего, то тем самым вы ограничиваете свою производительность и минимизируете нагрузку на мышцы. И это верно не только в теории, это подтверждают результаты научных исследований.

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Подведем итоги

Преднамеренное использование коротких, предписанных программой тренировок периодов отдыха между подходами, безусловно, полезно, если целью вашего тренинга является улучшение мышечной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы, но в мире мышечной силы и гипертрофии это просто неприменимо.

Вопрос «как долго отдыхать между подходами» упускает из вида более широкую картину и игнорирует тот факт, что интенсивность тренинга, выбор упражнений и даже ваш уровень энергии в тот или иной день играют огромную роль в определении того, сколь длительными должны быть интервалы отдыха.

Если вы хотите повысить эффективность своего тренинга, перестаньте беспокоиться о том, сколько минут вам отдыхать между подходами, и просто слушайте свое тело. Выполните подход, а затем отдохните столько времени, сколько нужно для того, чтобы полностью восстановиться как физически, так и психически. Тогда и только тогда вы должны приступать к выполнению следующего сета.

Тренинг в таком стиле позволит максимизировать производительность и силу в каждом подходе и, в результате, вы будете более эффективно наращивать мышцы и набирать силу в долгосрочной перспективе.

Более того, если вы всегда будете выполнять каждый сет, полностью сконцентрировавшись на своих действиях и ощущениях, это также понизит вероятность получения травмы вследствие неряшливой техники.

В интересах эффективности своего тренинга, просто убедитесь, что вы отдыхаете не более того, чем вам действительно нужно, приступая к выполнению следующего подхода сразу же, как только почувствуете, что готовы сделать это.

В противном случае, ваши тренировки могут стать неоправданно длительными и, в конечном итоге, вы будете проводить в тренажерном зале гораздо больше времени, чем вам действительно нужно.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

отдых между подходами при работе на массу

Отдых между подходами при работе на «массу».

Тренировка на увеличение мышечной массы. Именно этой работе посвящается большинство тренировочного времени бодибилдера-любителя. Давайте попробуем разобраться, из чего эта работа состоит. Сегодня мы не будем касаться темы, составляющей фундамент любой атлетической тренировки, а именно темы питания, а сосредоточимся на методике.

Итак, тренировка для развития максимальной мышечной гипертрофии, а именно эта задача ставится во главу угла развития максимальной мышечной массы атлетами-любителями, состоит из нескольких глобальных задач. Самый крупный прирост объема мышечного волокна дают увеличение массы сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл, увеличение объема внутриклеточной жидкости — саркоплазмы, а также прирост массы саркоплазматического ретикулюма и увеличение массы митохондриального аппарата. Также определенный вклад в процесс набора мышечной массы вносят создание запасов гликогена в мышечных волокнах и общая капилляризация мышцы. Но, так или иначе, все эти процессы происходят во время тренировки, направленной на стимуляцию быстрых и медленных мышечных волокон всех типов. Спортивные физиологи выделяют несколько типов как быстрых, так и медленных волокон. Для удобства и из-за схожести тренировки на любительском уровне мы разделим их просто на быстрые и медленные волокна.

Быстрые волокна тренируются в режиме максимальной мощности с использованием рабочих весов, составляющих 80 % от максимального и выше. При этом движения выполняются в полной амплитуде, с выключением суставов в конечной точке и секундной передышкой в ней. Образно говоря, подход из десяти повторений для стимуляции быстрых мышечных волокон можно представить как десять подходов по одному повторению, выполняемых с максимальной мощностью, только с секундным отдыхом между ними без опускания снаряда на пол или стойки-подставки-опоры. Продолжительность подхода – 30-40 секунд в зависимости от выбранного упражнения. Безусловно, десять повторов приседаний со штангой на плечах или груди вы будете выполнять дольше, чем десять повторов жима штанги лежа, хотя бы потому, что амплитуда движения снаряда в приседаниях гораздо больше, чем при жиме штанги лежа. Тем не менее, время работы в приседаниях должно составлять те же самые 30-40 секунд. Поэтому десять повторений мною взяты исключительно для примера. Если взять те же икроножные мышцы, в которых обычно довольно много быстрых мышечных волокон, получится довольно интересная картина. Чтобы обеспечить 30 секунд работы при подъемах на носки в тренажере стоя, вам придется выполнить 20 и более повторений. И это все из-за чрезвычайно маленькой амплитуды движения.

Для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон используется другой подход к тренингу. Рабочие веса здесь составляют 40-60 % от максимального, причем, чем с большими весами, в указанном диапазоне, естественно, вы сможете работать, тем большим будет эффект. Работа производится в режиме непрерывного мышечного напряжения, без выключения суставов, для создания максимальной локальной гипоксии, с целью накопления в мышце максимального количества ионов водорода. Время нахождения мышцы под нагрузкой – 30-45 секунд, подход прекращается из-за нестерпимого жжения в мышце.

В общем, вся эта информация не настолько нова, но попробуйте выполнить два подхода подряд одного и того же упражнения с одинаковым весом, придерживаясь традиционных двух минут отдыха между подходами. Если вы не халтурили в первом подходе, во втором вам ни за что не выполнить того же количества повторений и не выдержать положенное время под нагрузкой. И в этом нет ничего удивительного. Ведь для наступления суперкомпенсации креатинфосфата, который служит основным источником АТФ при работе для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон, требуется 5-7, а то и до 10 минут. Столько же времени требуется на восстановление центральной нервной системы, мобилизованной для работы с большими весами. Именно поэтому тренировка у многих атлетов в пауэрлифтинге затягивается более чем на два-два с половиной часа. При высокоповторной тренировке, сопровождающейся значительным накоплением ионов водорода, в первую очередь, в виде молочной кислоты (лактата) в мышечных волокнах и крови, также требуется от 5 до 10 минут отдыха для возобновления способности эффективно тренироваться.

Однако если в других видах спорта, где силовые упражнения используются как вспомогательные, атлеты могут позволить себе такие периоды отдыха между подходами, то при объемах силовой работы, применяемой в бодибилдинге, время тренировки затянется до 2-3 часов, что в подавляющем большинстве случаев неприемлемо по целому ряду причин. Частью физиологических, частью организационных. Одним из важнейших факторов является значительное увеличение времени восстановления при повышении продолжительности тренировки. К тому же, функциональная подготовка большинства атлетов среднего и, тем более, продвинутого уровня такова, что 2-3 минут отдыха им вполне достаточно для восстановления общей работоспособности при выполнении большинства упражнений.

В данной ситуации встает вопрос о наиболее рациональной организации тренировочного процесса с целью достижения наилучших тренировочных результатов.

Наиболее эффективен в данной ситуации при хорошей функциональной подготовке атлета метод модифицированных суперсетов и вложенных подходов. Предлагаю вашему вниманию несколько примеров организации тренировки в данных условиях.

Если вы еще не перешли к сплит-тренировкам, так как все еще получаете хороший эффект от тренировки всего тела на одном занятии, но уже достаточно развили силовые показатели, то оптимизировать тренинг можно, например, таким образом:

1. Разведение гантелей стоя в наклоне: 15 повторений. Затем, через две минуты отдыха – армейский жим штанги стоя, или жим гирь или гантелей стоя: 12 повторений. После трехминутного отдыха повторить (здесь и далее указаны только рабочие подходы).

2. Приседания со штангой на плечах: 15-20 повторений. После трех-четырехминутного отдыха — сгибания ног лежа в тренажере: 12 повторений. После пятиминутного отдыха следует повторить суперсет еще один или два раза в зависимости от ваших конкретных тренировочных задач.

3. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье: 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – подтягивания на перекладине узким хватом к себе. После четырехминутного отдыха — повторить.

4. Шраги со штангой или гантелями стоя: 12 повторений. После двух-трехминутного отдыха — отжимания на брусьях. Через три минуты суперсет повторить.

Если вы используете сплит, вот пример мощной программы для груди и верха спины:

1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх. Можно использовать как обычную штангу, так и тренажер Смита. 10-12 повторений. Затем, после трехминутного отдыха, идет тяга блока сверху узким параллельным хватом. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха повторить еще два раза, используя пирамиду весов, то есть, хотя бы немного увеличивая веса в подходах в каждом упражнении, не меняя количества повторений. Последний подход — до полного «отказа».

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим от груди в тренажере Хаммер. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – рычажная тяга в тренажере Хаммер или тяга Т-грифа. 10-12 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. Последний подход — до полного «отказа».

3. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье или в тренажере: 12-15 повторений. После двухминутного отдыха — отведение рук назад на заднюю дельту в тренажере: 15 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. В последнем суперсете оба упражнения — до полного «отказа».

Многим атлетам такой вид тренинга будет тяжеловат, особенно на крупные группы мышц, где веса большие, а энерготраты значительные. В этом случае, для оптимизации тренинга можно с успехом применять не метод модифицированных суперсетов, а метод вложенных подходов, который также замечательно зарекомендовал себя. Вот отличный пример тренировочной программы для груди и бицепса, а также для спины и трицепса.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, угол 20-25 градусов: 10-12 повторений. Через две минуты отдыха — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной (50-60 градусов) скамье, в полной амплитуде, кисти супинированы во время всего выполнения упражнения. 12 повторов. Через три минуты серию повторить, увеличив рабочие веса в обоих упражнениях. Упражнение на бицепс выполнить до полного «отказа». Еще через три минуты отдыха выполняем только серию жима гантелей, опять несколько увеличив рабочий вес в упражнении, которое следует выполнить максимально интенсивно, выложившись в заключительном подходе до полного мышечного «отказа». При работе до «отказа» в тяжелых многосуставных упражнениях всегда обеспечивайте себе надежную страховку партнера во избежание травм. Отдых — пять минут.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений. Отдых — три минуты, затем подъем на бицепс на пюпитре, в тренажере Хаммер или со штангой средним хватом. Можно также использовать и другой тренажер для сгибаний на бицепс на пюпитре, лишь бы у него была хорошая биомеханика, и вы отлично ощущали пиковое сокращение ваших бицепсов. 12-15 повторений. Вновь отдых — три минуты, а затем повтор в прежнем стиле обоих упражнений, увеличив рабочие веса. Сгибания на бицепс довести до полного «отказа». Через три минуты отдыха выполните заключительный подход в жиме лежа, вновь увеличив рабочий вес. В дни особого физического и эмоционального подъема в этом подходе можете позволить себе выполнить форсированное повторение. Только помните, что все продвинутые методы используются для увеличения интенсивности вашей тренировки, а не для увеличения нагрузки для вашего партнера, который будет тягать штангу за вас.

3. Сведение рук на кроссовере для грудных мышц. Используйте максимальное растяжение при разведении рук и максимальное сокращение при сведении. Выполните 15 повторений. Через три минуты отдыха – «молотковые» сгибания с гантелями стоя попеременно. Отдохните три минуты и выполните в известном стиле оба упражнения, в обоих увеличив рабочие веса. «Молотковые» сгибания нужно выполнить до полного «отказа». После трехминутного отдыха, увеличив вес, выполните заключительный подход кроссовера, закончив его полным мышечным «отказом».

Спина и трицепс

1. Пулловер в тренажере или с гантелью: 15 повторений. Через две минуты отдыха — французский жим стоя со штангой или канатной рукоятью, соединенной с блочным устройством. 12-15 повторений. После трехминутного отдыха — повторить оба упражнения в том же стиле. Рабочий вес увеличить, а подход французского жима выполнить максимально интенсивно до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход пулловера, вновь увеличив рабочий вес. Заключительный подход — до «отказа». Отдохнуть пять минут.

2. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа: десять повторений. После трехминутного отдыха — французский жим лежа со штангой: 12 повторений. Отдохнуть три минуты и серию повторить. Как обычно, прибавив рабочий вес и максимально выложившись во французском жиме лежа. После трех минут отдыха – заключительный подход тяги штанги в наклоне, прибавив рабочий вес и работая до «отказа». Отдых — пять минут.

3. Гребля на горизонтальном блоке, используя рукоять для узкого параллельного хвата: 12 повторений. После трехминутного отдыха — отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 12 повторений. При необходимости использовать дополнительное отягощение. После трехминутного отдыха серию повторить, увеличив рабочий вес. Отжимания на брусьях выполните до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход тяги, вновь увеличив рабочий вес, до полного мышечного «отказа». Отдых — пять минут.

4. «Румынская» становая тяга. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по пять минут.

Попробуйте применить эту методику в своей тренировке, и вы будете весьма довольны полученным результатом. Желаю успехов.

Михаил Клестов

Сколько нужно отдыхать между подходами на массу и похудение

К сожалению, в бодибилдинге до сих пор остается больше вопросов, чем ответов. Многочисленные научные исследования порой показывают противоречивые результаты, что только усугубляет ситуацию. До сих пор нет однозначного ответа о том, как происходит рост мышц, что уж говорить о менее важных вопросах… Сегодня я расскажу вам о том, сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями в зависимости от вашей цели, тренированности и других индивидуальных особенностей.

Зачем нужен отдых между подходами?

Во время каждого подхода и всей тренировки в целом мы расходуем энергетические запасы организма. Не будем углубляться в энергетические процессы в мышцах. Нам достаточно знать, что на протяжении первых нескольких секунд подхода мышцы используют запасы АТФ. Затем источником энергии выступает креатинфосфат, запасов которого хватит примерно на 30 секунд непрерывной интенсивной работы мышц.

Существуют и другие источники энергии, однако после исчерпания запасов АТФ и креатинфосфата сила мышц падает настолько, что дальнейшее выполнение подхода становится не только невозможным, но и бессмысленным для развития силы и массы мышц.

Так вот, отдых между подходами и упражнениями необходим для того, чтобы выполнить нужный объем тренировки, поддерживая интенсивность на достаточном уровне для стимуляции роста силы и массы мышц.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Время отдыха между подходами (сетами) зависит прежде всего от вашей цели, а также от стажа, используемой программы тренировок и так далее. Но в первую очередь именно от цели тренировок, которых можно выделить три:

увеличение силы мышц;
увеличение мышечной массы;
повышение выносливости (улучшение рельефности, похудение).

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения силы мышц

Время отдыха между подходами для увеличения силовых показателей может достигать 5-8 минут. Чем тяжелее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления ЦНС (центральной нервной системы), от которой и зависит максимальная сила ваших мышц.

Именно поэтому, в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта для развития максимальных силовых показателей атлеты долго отдыхают между подходами, что позволяет работать с субмаксимальными рабочими весами на протяжении всей тренировки.

Однако, это не означает что нужно всегда отдыхать 5-8 минут между подходами на повышение силы мышц .Если у вас легкая тренировка, тогда сократите время отдыха до 2-3 минут. Этого будет достаточно.

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы

Как известно, для гипертрофии мышечных волокон необходимо выполнять большой объем работы с умеренными весами (70-80% от 1ПМ). Это классическая схема тренировок на массу в бодибилдинге. Так как здесь нас не интересует максимальная сила мышц и нам нет необходимости ждать полного восстановления ЦНС и креатинфосфатного депо, время отдыха между подходами на массу существенно сокращается и составляет примерно 1-3 минуты.

Опять же, чем тяжелее упражнение, тем больше время отдыха между подходами нам понадобится. И наоборот. Ориентируйтесь на самочувствие и отдыхайте ровно столько, сколько вам понадобится, чтобы хватило сил на следующий подход.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами для похудения

Так как мышечная выносливость предполагает работу с низкой интенсивностью в течении длительного времени, время отдыха между подходами и упражнениями для повышения выносливости (похудения) стоит сократить до 30-90 секунд. Таким образом, молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц кровотоком, что и необходимо для развития способности организма работать в условиях закисления мышц.

Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня

не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию.

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию. Ниже представлена краткая выжимка.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся,

2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц.

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха.

Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя принимать анаболические стероиды

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

7 признаков правильной силовой тренировки

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Как уход за зубами может предотвратить заболевания сердца и старение лица

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Сколько отдыхать между подходами[править | править код]

Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.

Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.

Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

Теоретические аспекты[править | править код]

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек — 1 минута.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы — от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.

Новые исследования[править | править код]

Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:

SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Цитата из заключения:
В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.

Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777

Цитата из заключения:
Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдыха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.

Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)

Цитата из заключения:
В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая — 60 секунд и третья — 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин.

de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 — Volume 24 — Issue 7 — pp 1843-1850

Цитата из заключения:
В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.
В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.

Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010

Цитата из заключения:
В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа — 1 к 6.
При подведении итогов было определено, что ‘нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.

Вывод[править | править код]

Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо — до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.

Источник энергии мышц

Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников, которые включаются в работу в строгой последовательности:

1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;

2. Креатинофосфат – продукт распада креатина, вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;

3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.

Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд, дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.

Отдых между подходами при тренировке силы[править | править код]

Источник: «Программы тренировок»

, научное изд.
Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2020 г.

Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.

Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.

Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.

Перерыв для отдыха между подходами[править | править код]

Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).

Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами

Зона интенсивности	Нагрузка	% повторного максимума	Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв)	Перерыв на отдых (минуты)	Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв)	Перерыв на отдых (минуты)
1	Супермакс.	>105	Относительная сила	4-8	—	—
2	Макс.	90-100	Относительная сила	3-6	Макс, сила (90-95% повт. максимума	2-4
3	Высокая	85-90	Абсолютная сила	2-4	Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)	2-3
4	Высокая	80-85	Абсолютная сила	2-4		2-3
5	Средняя	70-80	Гипертрофия	1-3		1-3
6	Средняя	50-70	Мышечная выносливость	0,5-2	Мощность (низкая нагрузка)
7	Низкая	30-50	Мышечная выносливость	0,5-2	Мощность (низкая нагрузка)

Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.

В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.

За время тридцатисекундного перерыва для отдыха восстанавливается около 50 процентов израсходованного АТФ-КФ.

Одноминутного перерыва для отдыха между несколькими подходами по 15-20 повторений недостаточно для восстановления источников энергии и обеспечения высокого уровня выработки энергии (см. таблицу 8.13).

Усталость, накапливающаяся во время выполнения упражнений на максимальную силу с перерывом для отдыха недостаточной продолжительности, приводит к снижению частоты подачи нервных импульсов двигательными нейронами, в результате чего падает скорость. Данный эффект не наблюдается, если продолжительность перерыва для отдыха составляет три-пять минут[1]; фактически, за время перерыва для отдыха продолжительностью три минуты и более запасы АТФ-КФ восстанавливаются практически полностью.

Более продолжительные перерывы для отдыха (более трех минут) позволяют добиться лучшего укрепления мышц задней поверхности бедра[2].

Рис. 1. Сравнение выработки энергии для каждого повторения пяти подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десяти подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа

При выполнении подходов до концентрического отказа необходимо предусмотреть гораздо более продолжительные перерывы для отдыха по сравнению с подходами, не выполняемыми до концентрического отказа. Например, при выполнении подхода из 5 повторений под нагрузкой 70 процентов повторного максимума (резерв — 15 процентов) может потребоваться одна-две минуты отдыха для повторения аналогичного уровня выработки энергии, в то время как при использовании аналогичной нагрузки до отказа с количеством повторений от 12 до 15 перерыв для отдыха может превысить пять минут для повторения такого же среднего уровня выработки энергии, который будет, конечно, ниже, чем при выполнении подхода из 5 повторений (см. рисунок 1). После того как спортсмен работает до отказа, четырехминутного перерыва для отдыха недостаточно для удаления молочной кислоты из работающих мышц или для восполнения всех источников энергии, таких как гликоген.

Кроме того, выработка энергии и метаболический профиль могут отличаться в двух нижеуказанных вариантах: 5 подходов по 10 повторений до концентрического отказа против 10 подходов по 5 повторений без работы до концентрического отказа с использованием аналогичной нагрузки в виде процентов повторного максимума[3]. При отсутствии работы до отказа наблюдался более высокий средний уровень выработки энергии, большее количество АТФ после последнего подхода (6 миллимоль против 4,9 миллимоль), более высокий уровень КФ (14,5 миллимоль против 3,1 миллимоль), и более низкий уровень лактата (5,8 миллимоль против 25 миллимоль). См. рисунок 1 и таблицу 2.

Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.

Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа

10 ПОВТОРЕНИЙ			5 ПОВТОРЕНИЙ
До	После 1 серии	После финальной серии	До	После 1 серии	После финальной серии
АТФ	6,46±0,56	6,42±0,57	4,90±0,39	6,58±0,35	6,19±0,59	6,09+0,41
АДФ	0,86±0,03	0,91 ±0,10	0,92±0,11	0,86±0,04	0,89+0,08	0,87±0,08
АМФ	0,07±0,04	0,09±0,03	0,09±0,04	0,08±0,04	0,08±0,03	0,08±0,03
ОАН	7,37±0,59	7,42+0,67	5,91±0,44	7,52±0,36	7,16±0,66	7,04±0,49
ИМФ	0,01±0,00	0,08±0,11	0,87±0,69	0,01 ±0,00	0,01±0,00	0,01±0,02
ФКр	21,0±8,86	7,75±5,53	3,15±2,88	19,5±4,06	11,68±7,82	14,47±7,24
Кр	8,93±4,96	25,45±3,80	22,90±6,89	8,40±3,25	16,97±6,33	15,57±5,01
ФКр+Кр	29,91±5,19	34,55±6,23	26,06±8,44	27,90±3,65	30,56±6,19	30,15±8,46
Ла	1,70±1,18	17,20±3,50	25,01 ±8,09	2,02±1,05	7,10±2,54	5,80±4,62
Изменение энергии	0,933±0,006	0,927±0,004	0,909+0,014	0,932+0,007	0,927±0,006	0,928±0,006

Условные обозначения: АТФ — аденозинтрифосфат, АДФ — аденозинифосфат, АМФ — аденозинмонофосфат, ОАН — общий аденин нуклеотид, ИМФ — инозин монофосфат, ФКр — фосфокреатин, Кр — креатин, Ла — лактат.

Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.

Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.

Двигательный нейрон[править | править код]

Нервная система передает импульсы мышечным волокнам через двигательный нейрон. Нервный импульс имеет определенную частоту. Чем выше частота нервного импульса, тем сильнее сокращение мышцы, за счет чего спортсмен может поднимать больший вес или стремительно применять силу во время спринта. На частоту подачи нервных импульсов оказывает существенное влияние утомление, в частности, при повышении уровня утомления сила сокращения снижается в результате уменьшения частоты подачи нервных импульсов[4][5]. Таким образом, для восстановления нервной системы на этапе максимальной нагрузки требуется использовать более продолжительные перерывы для отдыха (до восьми минут).

Нервно-мышечный синапс[править | править код]

Нервно-мышечный синапс

представляет собой точку соединения нерва с мышечной тканью, которая передает нервные импульсы работающим мышцам. Утомление в данной точке, в основном, является следствием повышенной выработки химических медиаторов (т.е. нейромедиаторов) нервными окончаниями[6]. Электрические свойства нерва обычно возвращаются в нормальное состояние, если отдых спортсмена после выполнения подхода длится две-три минуты. Тем не менее, после выполнения мощных сокращений, характерных для тренировки максимальной силы под максимальной нагрузкой, или тренировки на скорость и выносливость, для полного восстановления может потребоваться перерыв для отдыха продолжительностью свыше пяти минут.

Механизмы мышечного сокращения[править | править код]

Механизмы мышечного сокращения (основой которых является взаимодействие актина и миозина) могут также быть точками возникновения утомления и нарушения работоспособности спортсмена. В частности, из-за повышенного уровня кислотности, вызванного непрерывными высокоинтенсивными мышечными сокращениями, происходит снижение уровня максимального напряжения или возможности мышцы сокращаться с максимальной силой, и оказывается воздействие на способность мышцы реагировать на нервные импульсы[7][8]. Утомление сокращающейся мышцы также происходит в результате истощения запасов мышечного гликогена, которое наблюдается во время выполнения продолжительного упражнения (продолжительностью более 30 минут)[8][9][10]. Альтернативные источники энергии, такие как запасы гликогена в печени, не могут в полной мере удовлетворить потребность работающей мышцы в энергии.

На центральную нервную систему также может влиять локальное утомление; в действительности, подобное утомление является типичным для подходов, выполняемых до концентрического отказа. Во время тренировки внутри мышцы происходят химические нарушения, которые оказывают воздействие на возможность мышцы выполнять работу[11][12]. Когда центральная нервная система получает сигнал об эффектах, возникающих в результате данных химических нарушений, нервные импульсы, направляемые мозгом в направлении работающих мышц, ослабевают, что снижает работоспособность мышцы при попытке защитить тело. При использовании соответствующего перерыва для отдыха в течение трех-пяти минут, мышцы восстанавливаются практически полностью. Мозг посылает сигнал об отсутствии угрозы организму и направляет более сильные нервные импульсы к мышцам, что улучшает их работоспособность.

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:

20-40сек – для развития выносливости.
1-1.5мин – для набора массы и рельефа.
2-4мин – для развития силы и массы.
4-7мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
20-30мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.

Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?

Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.

При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:

С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.

Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.

Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.

По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.

Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.

То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.

Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.

Что делать во время перерывов[править | править код]

Аэробная деятельность с максимальным уровнем потребления кислорода 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом[13]. Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц[14].

Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц[15][16][17][18][19][20]. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы, при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине, тем скорее начнется их восстановление и регенерация и, таким образом, упростится процесс удаления продуктов обмена веществ, накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

Принято считать, что если вы хотите значительно увеличить силу, то вам следует дольше отдыхать между сетами, а если вы хотите максимально ускорить набор мышечной массы, вам нужно отдыхать меньше.

Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.

По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.

Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.

А что по этому поводу говорит наука?

В 2020 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.

Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:

Короткий отдых: 1 минута между всеми упражнениями.
Продолжительный отдых: 3 минуты между всеми упражнениями.

Обе группы выполняли три тренировки на все тело (фулбоди-Full-body) в неделю, выполняя 3 сета по 8-12 повторений для семи различных упражнений.

Исследователи обнаружили, что 3-минутные периоды отдыха приводят к значительно большему набору мышечной массы и увеличению силы.

Ученые также сделали удивительное наблюдение с точки зрения мышечной выносливости.

Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.

Тем не менее исследователи обнаружили одинаковое увеличение мышечной выносливости в обеих группах. Другими словами, более короткие интервалы отдыха между подходами не привели к развитию лучшей выносливости, чем более длинные.

В другом исследовании в течение 5 недель изучали влияние продолжительности отдыха на 33 мужчин.

Их разделили на 3 группы:

Группа 1: 3 минуты перерыв между подходами (долгий).
Группа 2: 1,5 минуты (умеренный).
Группа 3: 0,5 минут (короткий).

У участников 1 группы наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума (1 РМ) по сравнению с группой №3.

А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.

Сторонники коротких интервалов отдыха между подходами любят приводить в пример результаты исследования, опубликованного в US National Library of Medicine в 1991 году.

Участников разделили на 2 группы:

Короткий перерыв между сетами: 1 минута.
Длинный перерыв: 3 минуты.

Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.

И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.

Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.

То же самое относится и к тестостерону.

Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.

Это означает, что даже если отдых в течение одной минуты вместо трех, приводит к подъему вашего тестостерона с 500 нг/дл до 700 нг/дл — это не имеет большого значения с точки зрения гипертрофии мышечных волокон.

На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.

В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов (Гормона роста, Тестостерона и IGF-1) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.

А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.

Если сделаете большее количество повторений с более тяжелым весом — эффект превзойдет любые гормональные всплески, которые вы можете получить от более коротких периодов отдыха.

И еще одна вещь, о которой многие забывают: атлеты, которые проповедуют более короткие перерывы между сетами, как правило используют анаболические стероиды и другие гормоны.

Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.

Базовые и изолированные?

Стоит также иметь в виду один важный факт. Базовые и изолированные упражнения расходуют разное количество энергии, а поэтому и отдыхать можно по-разному. Так как изолированное упражнение затрагивает малое количество суставов и мышечных волокон, то отдых тут можно немного сократить, в то время, как увеличить передышку между базовыми подходами. Лучше рассмотрим это на примере.

Когда делаете тот же присед, то устаете очень сильно, замечали? Конечно, ведь у вас работают сразу все мышцы ног, да еще и поясница. Здесь отдых можно увеличить и до 90 секунд.

А, выполняя те же подъемы на бицепс, не грех будет время отдыха сократить до 40 секунд. Это даже в какой-то мере полезно для малых групп мышц.

Не устану повторять, что наша цель – МАССА. А значит и тренировки наши – высокообъемные.

Хотели бы мы силу, то работали бы с очень большими весами на 1-3 подхода, как это делают лифтеры. Хотели бы быть сухими как таранька, то повторяли бы за кроссфитерами: легкие веса от 15 и больше повторений.

Но мы выбрали самый тяжелый вид тренинга. В этом есть плюс. Работаю усерднее всех в зале, мы и результат получаем самый заметный после отдыха. Ведь правило одно и оно очень простое: сколько наработал в зале, столько и получил после отдыха.

Источники[править | править код]

Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.
Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.
Ranieri, F. and Di Lazzaro, V. 2012. The role of motor neuron drive in muscle fatigue, Neurumuscul Disord 22(3): S157-61.
Taylor, J.L., Todd, G., and Gandevia, S.C. 2006. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue, Clin Exp Pharmacol Physiol 33(4): 400-5.
Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480:3-40.
Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
↑ 8,08,1 Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.
Conlee, R.K. 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15:1-28.
Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance performance. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203-6.
Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.
Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., and Calbet, J.A., 2004. Effects of recovery mode on performance, 02 uptake, and 02 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227-44.
Asmussen, E., and Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European Journal of Applied Physiology 38:9-15.
Power, K., et al. 2004. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389-96.
Cramer, J.T., et al. 2005. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology 93 (5-6): 530-39.
Nelson, A.G., et al. 2005. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences 23 (5): 449-54.
Yamaguchi, T., et al. 2006. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804-10.
Samuel, M.N., et al. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422-28. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a3l4.
La Torre, A., et al. 2010. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles .Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687-94. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.

Результаты эксперимента: сколько отдыхать между подходами?

Ученые определили, что по истечении 3-х минут отдыха все атлеты могут выполнить по 10 повторений. По истечении 1 минуты отдыха они смогли выполнить лишь 6-8 повторений. Увеличение отдыха до 5 минут не дало прибавке в силе. Все спортсмены выполнили те же 10 повторений, но многие сказали что подход им дался труднее, так как за это время они растеряли концентрацию. Вывод: на тренировке в режиме 10-12 повторений между подходами нужно отдыхать не больше, но и не меньше трех минут.

Диаграмма демонстрирует, какое число повторений спортсмены смогли выполнить во 2-ом подходе через 1, 3 и 5 минут отдыха.

Вас интересуют эффективные и правильные тренажеры для дома? В интернет-магазине https://www.gipersport.ru/ Вы найдете множество тренажеров для формирования гармоничного тела.

Как прокачать бицепс гантелями: 3 эффективных упражнения

К сожалению, не у всех людей длительные тренировки с использованием значительного веса приносят желаемый результат. Это может происходить по самым разным причинам, поэтому мы не будем останавливаться на них. Вместо этого, мы расскажем о том, как прокачать бицепс гантелями, опишем 3 эффективных физических упражнения. Помните, что непродолжительная, но более качественная тренировка способна дать тот самый «вау»-эффект.

Специалисты называют гантели одним из самых действенных и в то же время удобных спортивных снарядов. И с этим сложно не согласиться: с их помощью можно добиться невероятных результатов, причем они не занимают много места, благодаря чему отлично подходят для применения в домашних условиях.

Физическое упражнение №1. Сгибание рук с гантелями из положения сидя на наклонной опоре

Это физическое упражнение должно быть первым. Однако перед ним не забудьте провести разминку (она может состоять, например, из поворотов поочередно сначала в правую, а потом в левую сторону, наклонов поочередно сначала вперед, а потом назад и т.д.). Без разминки вы рискуете повредить суставы, мышцы и даже кости.

Техника выполнения проста: выполняете два подготовительных сета, после чего переходите к основным подходам. В каждом сете должно быть приблизительно пятнадцать повторений. Добиваться отказа в мышцах не нужно. Оптимальный интервал между подходами составляет от одной до двух минут.

Физическое упражнение №2. Сгибание рук с гантелями из положения лежа на наклонной опоре

Для выполнения этого физического упражнения потребуются менее тяжелые гантели. Ввиду того, что к этому моменту организм уже хорошо разогрет, в подготовительных сетах нет смысла. Сделайте также два рабочих подхода. Важно, чтобы последний был доведен до отказа. Подбирайте гантели таким образом, чтобы отказ наступал через двенадцать повторений.

При выполнении этого физического упражнения следите за тем, чтобы движения были максимально осторожными, а также за тем, чтобы в движении находились исключительно предплечья — раскачивание тела недопустимо. Перерыв между сетами также равен полутора минутам.

Физическое упражнение №3. Сгибания рук с гантелями по типу молотка из положения стоя

Теперь можно завершать тренировку. Для этого необходимо провести сгибания рук с гантелями по типу молотка из положения стоя. Вес у спортивного снаряда должен быть таким же, как и при исполнении второго физического упражнения.

Начинаем выполнять физическое упражнение после небольшого отдыха от двух предыдущих. Выполните два рабочих сета, причем в каждом из них должно быть столько повторений, насколько вы способны. Необходимый интервал между подходами — около пяти минут.

Для того, чтобы это физическое упражнение принесло результат, следите за тем, чтобы в нем не принимал участия корпус. Описанный выше комплекс физических упражнений актуален для людей со средним уровнем физической подготовки, а также для тех, кто является профессионалом в спорте.

Источник: Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Стоит ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и увеличить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли со временем менять время между подходами или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько времени лучше отдыхать?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от конкретной цели, ради которой вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, что наиболее важно, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (средний-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество вырабатываемых организмом анаболических гормонов после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с краткосрочным приростом силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии использует аэробный метаболизм. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

В основном тренировка на выносливость направлена на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле брейфовать — это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете свой 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегабонированием. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Ссылки

Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Кан. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
Sleamaker, R и R Browning. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.

Руководство для начинающих по подходам, повторениям и интервалам отдыха

Подходы, повторения и интервалы отдыха являются основой программ силовых тренировок. Вам нужно знать, что они означают, и как смешивать и сочетать их для наилучшего достижения ваших целей. Ваша тренировочная программа будет отличаться используемыми весами, количеством повторений и подходов, интервалами отдыха и скоростью выполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для фитнеса, гипертрофии мышц, силы, мощности или выносливости.

повторений, подходов, отдыха и скорости

Первый шаг — понять эти термины и то, как они описывают вашу программу тренировок.

Повторы

Повторение (повторение) — это одно завершение упражнения, например, одна становая тяга, один жим лежа или сгибание одной руки. Максимум повторения (1ПМ) — ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз за одно повторение упражнения. Таким образом, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять, и успешно выполните 12 повторений с правильной техникой.

Наборы

Набор представляет собой серию повторений, выполняемых последовательно. Например, восемь повторений могут составлять один подход жима лежа.

Остальное

Интервал отдыха — это время отдыха между подходами, которое позволяет мышцам восстановиться. Период отдыха между подходами обычно составляет от 30 секунд до двух минут. В некоторых упражнениях также есть короткие перерывы между повторениями.

Как правило, отдых между подходами попадает в эти пределы для разных тренировочных целей.

Прочность : от 2 до 5 минут
Гипертрофия мышц : от 30 до 60 секунд
Выносливость мышц : от 30 до 60 секунд
Мощность : 1-2 минуты

Пример:

Жим штанги над головой : 50 фунтов 3 X 10 ПМ, 60 секунд

Это означает три подхода по 10 (максимум) жимов с весом 50 фунтов с 60-секундными перерывами между подходами.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение.Это влияет на цели и результаты тренировки.

Прочность : 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
Гипертрофия : концентрический и эксцентрический от 2 до 5 секунд
Endurance : 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
Мощность : концентрический менее 1 секунды, эксцентрический 1–2 секунды

Как выбрать вес

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ (вашего максимального подъема) распределяется следующим образом.В этом примере используется жим лежа, где ваш 1ПМ составляет 160 фунтов.

100% от 1ПМ: 160 фунтов, 1 повторение
85% от 1ПМ: 136 фунтов, 6 повторений
67% от 1ПМ: 107 фунтов, 12 повторений
65% от 1ПМ: 104 фунта, 15 повторений
60% от 1ПМ: 96 фунтов, разминка

Вы должны быть в состоянии сделать один подъем с личным рекордом, шесть подъемов с 85% от вашего личного лучшего и 15 подъемов с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ, с процентным соотношением для любого подъема между ними.Это руководство, к которому вы можете обратиться при выборе подходящего веса для тренировок.

Использование целей для создания программы

Программа тренировок — это график типов упражнений, частоты, интенсивности и объема, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки. Вы можете разработать множество комбинаций подходов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Квалифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке поможет вам спланировать программу. Эти переменные можно изменить в любой программе силовых тренировок:

Выбор упражнения
Масса или сопротивление
Количество повторов
Кол-во комплектов
Скорость движения
Время между подходами
Время между занятиями (тренировочные дни / неделя)
Время между циклами периодизации

Тренинг для общего фитнеса

Базовая фитнес-программа должна быть нацелена как на силу, так и на наращивание мышц.Примерно от восьми до 15 повторений от двух до четырех подходов помогут вам выполнить и то, и другое.

Выберите от восьми до 12 упражнений, воздействуя на нижнюю и верхнюю часть тела, а также на корпус. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелые или слишком легкие (вы должны почувствовать усталость от последнего повторения, но это не должно быть слишком сложно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пробовать более целенаправленные тренировки.

Тренировка силы

Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольшие периоды отдыха.Когда ваша цель — наращивание силы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений по сравнению с тем, когда вы пытаетесь нарастить размер или мышечную выносливость.

Например, те, у кого есть цель по силе, могут использовать систему 5×5. Это означает пять подходов по пять повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки, плюс более длительный отдых между подходами (около трех-пяти минут). Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые веса, повышая вашу способность поднимать эти тяжелые грузы. Тренировка мышц не обязательно увеличивает силу, а только увеличивает размер.

Тренировка для гипертрофии мышц

При гипертрофии мышц и тренировках по бодибилдингу используются более легкие веса, больше повторений и меньше времени на отдых. Мышцам требуется метаболический стресс, чтобы увеличиваться в размерах. Это означает проработку мышцы до точки, в которой накапливается лактат, а мышцы страдают внутренним повреждением. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, а мышцы восстанавливаются, становясь больше в этом процессе.

Такой вид тренировок требует большего количества повторений в каждом подходе, чтобы стимулировать точку перелома, иногда называемую «тренировкой до отказа».«Типичный подход к повторениям и подходам для тех, кто хочет нарастить мышцы (основная цель бодибилдеров), может состоять из трех подходов по 8–12 повторений с нагрузками, которые достигают точки отказа (или близкой к ней) на последних нескольких повторениях.

Обучение мощности

Силовая тренировка включает в себя несколько более легкий вес и более длительные перерывы, при этом концентрируясь на скорости выполнения. «Сила» — это способность перемещать объект с большой скоростью. Сила равна массе, умноженной на ускорение, а силовая тренировка требует отработки части подъема ускорения , а затем отдыха и повторения.

В силовой тренировке вы поднимаете умеренно тяжелые веса, акцентируете внимание на концентрическом первом движении упражнения, затем отдыхаете достаточно, чтобы восстановиться, прежде чем делать это повторение или снова подходить. Вы должны следить за тем, чтобы каждый толчок, тяга, присед или выпад выполнялся в быстром темпе.

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка на выносливость требует большего количества повторений в каждом подходе, возможно, до 20 или 30, с более легкими весами. Вы можете подумать, почему вы поставили это своей целью.Какая повседневная деятельность требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сконцентрироваться на выносливости ног. Пловцы могут сосредоточиться на руках.

Тренировка олимпийских подъемников

Олимпийский подъем требует силы и мощи. Существуют различные протоколы тренировок, и спортсмены-олимпийцы тренируются только для двух подъемов: толчка и рывка. Тренировочные занятия включают шесть или меньше повторений для большего количества подходов, примерно от 10 до 12.Цель здесь — стать лучше и сильнее в этих конкретных движениях, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.

Как долго отдыхать для увеличения мышечной массы, силы и потери веса

Количество времени, которое вы отдыхаете между подходами, может определить, насколько быстро и эффективно вы набираете размер и силу, а также теряете жир.

«Когда дело доходит до тренировки, время решает все», — говорит Джо Станковски, C.P.T. , тренер в Уилмингтоне, Делавэр.«Время, которое вы отдыхаете между подходами, может существенно повлиять на то, как выполняемое упражнение влияет на ваше тело».

Отдыхайте слишком долго, и ваши тренировки теряют интенсивность; отдыхайте слишком мало, и вы слишком быстро выгораете.

К счастью, у нас есть советы экспертов о том, как адаптировать периоды отдыха к любой фитнес-цели.

Периоды отдыха для набора мышечной массы

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста вырабатываются в большем количестве, когда вы отдыхаете от коротких до умеренных периодов.Время может немного варьироваться в зависимости от того, сколько подходов вы собираетесь делать и насколько тяжелый вес, «но 60-90 секунд между подходами — хороший ориентир», — говорит Станковски.

Периоды отдыха для похудания

«Есть два отличных подхода к сжиганию жира в ваших тренировках, — говорит Станковски, — и вы должны применять оба в своей программе». Первый метод — просто сжечь как можно больше калорий. Идеально подходят непрерывные упражнения с минимальным отдыхом или без него между подходами (например, круговые тренировки).

Другой высокоэффективной стратегией похудания является чередование наборов несвязанных упражнений (таких как приседания и тяги), которые прорабатывают все тело, при этом позволяя достаточно отдыха для наращивания мышц. Для круговых тренировок или программ сжигания более высоких калорий сохраняйте время отдыха между подходами не более 30 секунд. Однако для чередующихся сетов вы можете увеличить это время до 30-90 секунд.

Периоды отдыха для набора силы

«Время на вашей стороне, когда вы тренируетесь для чистой силы», — говорит Станковски.И вашим мышцам, и центральной нервной системе нужно время, чтобы оправиться от усилий, связанных с поднятием очень тяжелых весов. Если вы не будете отдыхать достаточно долго, вы не сможете поднимать тяжести в следующем подходе и даже замедляете восстановление перед следующей тренировкой. Его совет: «Отдохните от трех до пяти минут, а затем сделайте еще один подход».

Периоды отдыха для поддержания формы и работоспособности

Чтобы нарастить мышцы и завершить тренировку за меньшее время, попробуйте сократить периоды отдыха на 5–10 секунд каждую неделю (не увеличивайте вес).Например, если вы отдыхали 60 секунд между подходами на этой неделе, отдыхайте только 50-55 секунд на следующей неделе. Вы обнаружите, что через несколько недель вы сможете выполнить тот же объем работы за гораздо меньшее время, что значительно повысит вашу общую физическую форму.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке

Силовые тренировки стали одними из самых популярных физических упражнений для повышения таких характеристик, как абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила.Для эффективных, безопасных и эффективных тренировок крайне важно понимать взаимодействие между тренировочными переменными, которые могут включать интенсивность, количество подходов, интервал отдыха между подходами, режим упражнений и скорость мышечной активности. Исследования показали, что интервал отдыха между подходами является важной переменной, влияющей как на острую реакцию, так и на хроническую адаптацию к программам упражнений с отягощениями. Цель этого обзора — проанализировать и обсудить интервал отдыха между подходами для достижения конкретных результатов тренировки (например,грамм. абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила). Базы данных Scielo, Science Citation Index, Национальной медицинской библиотеки, MEDLINE, Scopus, Sport Discus и CINAHL были использованы для поиска предыдущих оригинальных научных исследований. В 35 рассмотренных исследованиях изучались как острые реакции, так и хроническая адаптация с продолжительностью перерыва в отдыхе в качестве экспериментальной переменной. Что касается острой реакции, ключевой вывод заключался в том, что при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от максимума одного повторения 3-5-минутный отдых между подходами позволял увеличить количество повторений в нескольких подходах.Кроме того, с точки зрения хронической адаптации, отдых 3-5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объемов тренировок. Точно так же более высокий уровень мышечной силы был продемонстрирован в нескольких подходах с 3 или 5 минутами по сравнению с 1 минутой отдыха между подходами. И наоборот, некоторые эксперименты продемонстрировали, что при тестировании максимальной силы между повторными попытками может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха; однако с психологической и физиологической точки зрения включение 3-5-минутных интервалов отдыха может быть более безопасным и надежным.Когда целью тренировки является мышечная гипертрофия, комбинация подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за более высоких уровней гормона роста во время таких тренировок. Наконец, исследования продолжительности интервала отдыха в связи с адаптацией к хронической мышечной выносливости менее однозначны. Тренировка с короткими интервалами отдыха (например, от 20 секунд до 1 минуты) привела к более высокой скорости повторения во время повторяющихся субмаксимальных мышечных действий, а также к увеличению общего крутящего момента во время цикла высокоинтенсивного теста.Оба эти вывода косвенно продемонстрировали преимущества использования коротких интервалов отдыха для увеличения мышечной выносливости. Таким образом, интервал отдыха между подходами — важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Как долго отдыхать между подходами согласно науке — Уровни

В тренажерном зале каждая переменная имеет значение.Вы уже знаете очевидные примеры: выбор упражнений, нагрузка, подходы и повторения.

Но когда вы в последний раз внимательно изучали периоды отдыха между подходами? Знаете ли вы разницу между 1 минутой и 3-мя минутами … или вы «используете ее» случайными или бессистемными периодами отдыха?

Из этой статьи вы узнаете о плюсах и минусах разной продолжительности периода отдыха, 3 советах и приемах, позволяющих сэкономить время, и о том, как правильно их выбрать для достижения ваших целей.

Но сначала, чтобы лучше понять, почему периоды отдыха вообще имеют значение, мы начнем с небольшого урока по энергетическим системам.

Энергетические системы вашего тела и то, что они делают

Ваши энергетические системы — это метаболические процессы, которые подпитывают ваши клетки энергией, необходимой для подъема тяжестей или выполнения других действий.

А тип активности, продолжительность и интенсивность — все это помогает определить, какие энергетические системы использует ваше тело во время тренировки.

Кроме того, каждой из трех основных энергетических систем требуется определенное количество времени для восстановления, что является одной из причин, по которой периоды отдыха являются важным фактором для достижения результатов в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как каждая энергетическая система связана с различными физическими качествами, а также другие полезные советы!

Система ATP-CP

Энергетическая система аденозинтрифосфат-креатинфосфат (сокращенно АТФ-CP) обеспечивает короткие мощные движения продолжительностью 10 секунд или меньше [*].

По сути, АТФ-КП генерирует большую часть энергии, которую ваше тело использует для высокоинтенсивных, но непродолжительных занятий, таких как спринт на 100 метров или максимальные усилия в тренажерном зале.

И даже когда ваши мышцы расщепляют АТФ во время изнурительных усилий, соответствующая молекула энергии под названием фосфокреатин также помогает создавать больше высокоэнергетического АТФ.

Согласно исследованиям, вашему телу требуется примерно 3-5 минут отдыха для полной регенерации АТФ после тотальной взрывной нагрузки [*].

Гликолитико-лактатная система

Если вы не отдыхаете после 10-15 секунд упражнения, а вместо этого продолжаете заниматься, система АТФ-КП больше не является основным источником энергии.

Вместо этого используется энергетическая система на основе гликолита и лактата . А при занятиях продолжительностью до 75 секунд это основной источник энергии для ваших мышц [*].

Glycolytic означает, что эта энергетическая система основана на гликолизе — использовании глюкозы, простого сахара, в качестве топлива.Он может поступать из вашей глюкозы в крови (сахара в крови) или из сахара, хранящегося в ваших мышцах, который называется гликогеном .

Подсказка

Одна из причин, по которой стандартная кето-диета не работает для спортсменов, заключается в том, что недостаток углеводов снижает эффективность гликолитико-лактатной системы и снижает физическую работоспособность [*].

И когда ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии, они создают в кровотоке лактата , который ваши мышцы также могут использовать в качестве топлива, и который ваша печень перерабатывает обратно в глюкозу для повторного использования в качестве топлива [*].

Это также связано с «ожогом», который вы, вероятно, знаете от длительных, интенсивных упражнений (либо любви, либо ненависти). Однако причиной ожога являются ионы водорода, которые вырабатывает ваше тело при использовании углеводов для получения энергии, а не «молочная кислота», как вы, возможно, слышали. [*].

В конце концов, накопление ионов водорода делает ваши мышцы кислыми, что ограничивает энергию, которую ваша гликолитико-лактатная система может отдавать [*].

После того, как вы исчерпали свою гликолитико-лактатную систему, вашему организму требуется 6-8 минут отдыха для полного восстановления [*].

Аэробно-окислительная система

Ваша аэробно-окислительная энергетическая система является самой долговечной энергетической системой с наименьшей выходной мощностью, а также единственной, которая может использовать жир в качестве топлива.

Хотя ваша аэробная энергетическая система вносит энергию с самого начала любой деятельности, АТФ-ЦП и гликолитико-лактатная система вносят большей части энергии до окончания 75-секундной отметки [*].

За 75 секунд устойчивой активности ваша аэробная система выделяет половину необходимой энергии, а через 3 минуты другие системы по сравнению с этим вырабатывают очень мало энергии.

Недостаток мощности аэробно-окислительной энергетической системе компенсируется абсолютной выносливостью. Он может поддерживать активность в течение 120 часов без отдыха [*].

Как долго вам следует отдыхать между сетами для силовых тренировок?

Имейте в виду, что силовые тренировки — лучший способ развить силу, мощь, размер и мышечную выносливость.

И самая важная энергетическая система в тренировках с отягощениями — АТФ-ЦП, за которой следует гликолитико-лактатная система.

Но подумайте — как часто один подход длится 30-75 секунд или больше?

Таким образом, подъем тяжестей не является идеальным методом для максимального повышения уровня гликолитико-лактатной или аэробно-окислительной способности.

Если вы хотите эффективно развить эти фитнес-качества, вам необходимо использовать такие виды деятельности, как повторяющиеся спринты, интервальные тренировки и кардио-упражнения в устойчивом состоянии (особенно кардио натощак).

И теперь, когда вы понимаете, как каждая энергетическая система влияет на ваши подъемные способности, давайте посмотрим, что говорят исследования о продолжительности периода отдыха.

Периоды отдыха для силы и могущества

Создание максимальной силы и мощности требует нейронной эффективности (также называемой нейронным двигателем — задействование мышечных волокон центральной нервной системой), а также участия системы АТФ-CP [*].

И согласно научному обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine , периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут приводят к более высокой выходной мощности, лучшим силовым характеристикам и лучшему приросту силы по сравнению с более короткими периодами отдыха [*].

Другими словами, если вы не отдыхаете достаточно долго, вы обманываете себя из-за увеличения силы, потому что ваши мышцы не работают в полную силу.

Следовательно, если ваша цель — стать как можно сильнее, вам следует отдыхать 3-5 минут между тяжелыми подходами комплексных упражнений.В большинстве случаев 3 минут должно быть достаточно.

Периоды отдыха для роста (гипертрофия)

Если вы хотите стать больше, ваше выступление в тренажерном зале является важным фактором.

И согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , более длительные (3-минутные) периоды отдыха приводили к большему увеличению силы на и по сравнению с более короткими (1-минутными) периодами отдыха [*].

Аналогичным образом, отдельное исследование 2016 года пришло к выводу, что наибольший рост происходил, когда люди использовали периоды отдыха продолжительностью 3-5 минут для тяжелых сложных подъемов, с 2-минутным отдыхом для более легких односуставных движений, по сравнению с более короткими периодами отдыха [*].

Однако нагрузка, результативность и увеличение силы — , а не единственные факторы, влияющие на гипертрофию.

Другие переменные, такие как разрушение мышечных волокон, кровоток, анаболические гормоны (например, тестостерон и гормон роста) и метаболический стресс (потребность в мышцах во время силовых тренировок) также влияют на рост мышц.

Некоторые исследования показывают, что периоды отдыха продолжительностью 30-90 секунд могут привести к более высокому уровню метаболического стресса, а также к большему выбросу гормона роста [*] [*].

В результате ваш лучший выбор для гипертрофии — экспериментировать с различными периодами отдыха, менять их со временем или использовать смесь.

Периоды отдыха для выносливости

Как мы уже обсуждали, силовые тренировки — не самый эффективный способ тренировать вашу гликолитико-лактатную или аэробно-окислительную энергетическую систему — для этого вам нужно использовать кардио.

Однако вы можете улучшить один аспект физической подготовки на выносливость, мышечную выносливость , используя веса.

Основное преимущество тренировки мышечной выносливости заключается в том, что она может сделать ваши мышцы более эффективными в удалении ионов водорода, которые делают мышцы кислыми, тем самым повышая скорость восстановления и производительность гликолитико-лактатной энергетической системы.

Чтобы максимизировать мышечную выносливость, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 15 или более повторений (достаточно, чтобы получить серьезный «ожог») с короткими периодами отдыха продолжительностью 90 секунд или меньше [*].

Какая продолжительность периода отдыха лучше всего? Плюс 3 совета по экономии времени

Оптимальная продолжительность периода отдыха зависит от того, чего вы хотите достичь в тренажерном зале.

По правде говоря, для чистой силы и мощи период отдыха 3-5 минут, вероятно, лучше любой другой продолжительности.

Но что касается гипертрофии или общей физической формы, у вас есть много возможностей для экспериментов, и то, что работает лучше всего, может варьироваться в зависимости от каждого человека.

И не только это, но некоторые данные также показывают, что использование более коротких периодов отдыха, изменение периодов отдыха и использование других новых методов может принести пользу вашему общему здоровью и общей физической форме [*].

Наконец, хотя продолжительные периоды отдыха часто являются лучшим выбором для конкретных целей, они могут быть скучными. Ознакомьтесь с советами в следующем разделе, чтобы узнать о решениях!

3 совета по экономии времени и предотвращению скуки

Совет №1: используйте активный отдых

Задумайтесь над вопросом: что вы делаете во время отдыха между подходами? Вам скучно или вы продуктивно проводите время?

Сидение без дела и другие формы пассивного отдыха не только ошеломляют мозг, но и новые исследования показывают, что они также могут быть менее эффективными, чем активный отдых [*].

Активный отдых — это способ занять себя, особенно в течение этих продолжительных периодов отдыха 3-5 минут. Ученые считают, что он по-разному задействует ваш разум и мышцы, что приводит к более высокой производительности в последующих подходах [*].

Этот совет работает независимо от вашей цели, и он не повлияет на увеличение силы или размера — более того, он может даже улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Вот несколько советов для начала:

Выполните упражнения на активную подвижность или используйте валик из поролона
Растяжка, в этот день не тренирует мышцы, особенно те, что напряжены (например, если вы жим лежа, растягивайте икры или сгибатели бедра между подходами)
Растягивайте мышцы, которые противостоят тому, что вы тренируете (например, если вы тренируете трицепсы, растягиваете бицепсы или тренируете спину, растягиваете грудь)
Делайте заметки в журнале тренировок (или используя приложение)
Ходить вместо того, чтобы сидеть

И имейте в виду, что во время периодов активного отдыха вы не поднимаете тяжести и не выполняете других физически сложных задач.(Ключевое слово — , остальное .)

Совет № 2: попробуйте суперсеты

Суперсеты — это метод экономии времени, который популярен среди бодибилдеров, но вы также можете попробовать их во время силовых тренировок.

Это , а не , такие как активный отдых, и имеют разные плюсы и минусы. По сути, суперсеты — это увлекательный и эффективный способ тренировок, но они, вероятно, не оптимальны для тренировок в стиле пауэрлифтинга на больших комплексных подъемах.

Для суперсета вы просто соединяете любые два упражнения, обычно нацеленных на две разные группы мышц, и выполняете их последовательно, одно за другим.Повторяйте этот процесс, пока не завершите все подходы.

Вы можете использовать одинаковое количество повторений или комбинацию большого числа повторений в одном упражнении и небольшого числа повторений в другом.

Вот три примера:

Easy-Hard суперсеты: сочетайте легкое упражнение с более сложным (например, сгибание рук на бицепс и жим над головой или подъем на носки и приседания на спине)
Антагонистические суперсеты: парные упражнения с участием двух противоположных групп мышц (например, жимы лежа и тяги штанги)
Верхнее-нижнее суперсеты: парное упражнение для верхней и нижней части тела (например, подтягивания и приседания со штангой)

Результатом суперсетов является то, что они не только экономят ваше время, позволяя выполнять больше работы быстрее, но также улучшают вашу физическую форму и предлагают другие уникальные преимущества в зависимости от того, какой метод вы выберете.

Совет № 3: Используйте передовые методы

Как вы помните, метаболический стресс и расщепление мышечных волокон полезны, если вашей целью является гипертрофия . Напротив, вы добьетесь лучших результатов с силой , если будете относительно простыми.

И именно поэтому такие методы, как дроп-сеты или сеты с паузой для отдыха, являются эффективными способами для ускорения прогресса в наращивании мышц и выполнения большего объема работы быстрее по сравнению с обычными периодами отдыха.

Если вы постоянно тренируетесь по гипертрофии, попробуйте любой из этих передовых методов, чтобы вызвать метаболический стресс, стать больше и сэкономить время:

Giant сеты : как суперсет, но с тремя или более упражнениями вместо двух.Использовать свое воображение!
Предварительное утомление : предварительно утомите мышцы, выполняя изолирующее или односуставное упражнение непосредственно перед комплексным упражнением (например, размахивание гантелями перед жимом лежа). Будьте осторожны и используйте меньший вес, чем обычно, чтобы избежать травм.
Сеты с отягощением или сеты с полосками : Эта техника, также называемая «бегом со стойкой» (как стойка с гантелями), включает выполнение как можно большего количества повторений с отягощением, опускание на 5-10 фунтов и последующее повторение… снова и снова, пока ваши мышцы полностью не истощатся.
Сеты с отдыхом и паузой : выполните подход до мышечного отказа, опустите вес и подождите 15-25 секунд (или сделайте 10-15 глубоких вдохов), выполните еще один мини-подход до отказа, опустите веса и подождите еще 15 -25 секунд (или сделайте еще 10-15 глубоких вдохов), а затем выполните последний мини-сет до отказа.
Кластерные наборы : выберите вес, который вы можете поднять 3-5 раз подряд. Выполните 1-2 повторения, опустите или поднимите штангу, затем отдохните десять секунд.Повторяйте, пока вы больше не сможете поднимать вес, затем отдохните 3-5 минут и повторите.

И хотя у вас может возникнуть соблазн протестировать сразу несколько передовых методов, лучше пробовать их по одной — и желательно только для того, чтобы прорваться через плато гипертрофии.

Вывод

Если ваша цель — чистая сила, правильное количество отдыха между подходами составляет 3-5 минут.

Однако, если ваши цели включают гипертрофию, здоровье или общую физическую форму, ответ будет более индивидуальным и зависит от вашего тела и истории тренировок.

Поэкспериментируйте с рекомендациями и методами из этой статьи и не стесняйтесь время от времени менять что-то.

И если вам нужны дополнительные советы по настройке вашей программы тренировок, не пропустите эти ресурсы:

Шесть дел между подходами

Оглянитесь вокруг загруженного спортзала, и вы заметите, что большинство людей используют время отдыха, чтобы проверить свои телефоны. Однако, если вы последуете приведенным ниже советам, вы сможете использовать то, что в противном случае является периодом мертвого времени в тренажерном зале.

1. Стремитесь к рекорду.

После каждого подхода записывайте выполненные вами повторения и вес, который вы подняли. «Это хорошо для подотчетности, — говорит тренер Эштон Тернер, основатель Evolve353. «Это поможет показать, прогрессируете вы или нет. Некоторые люди делают одни и те же тренировки каждую неделю, но если вы это сделаете, то вряд ли добьетесь желаемого успеха. Я прошу всех наших участников записывать, что они делают — особенно в больших упражнениях, таких как приседания, становая тяга и большие жимовые упражнения.

2. Растянуть себя

«Многие люди думают, что растяжка только улучшает подвижность, не влияя на размер мышц, но это не так», — говорит эксперт по скелетным мышцам д-р Джейкоб Уилсон. «В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мы заставляли испытуемых растягиваться между подходами вместо того, чтобы отдыхать. Один из примеров — разгибание гантелей, когда они удерживают мышцы в самом широком месте повторения, чтобы сильно растянуть грудные мышцы. Мы обнаружили, что он резко увеличивает массу скелетных мышц.«Для достижения наилучших результатов делайте это между двумя последними подходами.

3. Активируйте

«Если вы делаете становую тягу, я могу попросить вас делать упражнения на моллюски между подходами, чтобы активировать ягодичные мышцы», — говорит Тернер. «Это немного похоже на движение Джейн Фонда, но оно работает — фокус в том, чтобы делать то, что активизирует, а не утомляет ваши мышцы». Чтобы сделать моллюск, лягте на бок, согнув колени. Поднимите верхнее колено, затем опустите его, не позволяя бедрам раскачиваться вперед и назад. Сделайте от шести до восьми повторений, затем поменяйте стороны.

4. Время мобилизовать

«Я рассматриваю периоды отдыха как возможность выполнить всю дополнительную работу, которая вам нужна, например, упражнения на мобильность», — говорит Тернер. «Если кто-то изо всех сил пытается получить глубину в приседе, я бы сделал ему растяжку между подходами». Прислонившись спиной к стене, сделайте выпад, используя стену, чтобы оторвать нижнюю ногу от пола и подвести заднюю пятку как можно ближе к ягодицам.

5. Сделайте предварительный список упражнений

Использование простых методов подготовки и визуализации может помочь вам поднять более тяжелый вес с помощью более совершенной техники.«Я рекомендую пройтись по контрольному списку перед тем, как начать упражнение», — говорит Тернер. «Если вы делаете становую тягу, это означает, что нужно думать о положении стопы, угле позвоночника, задействовать широчайшие и укрепить мышцы кора». И пока вы думаете о своих сигналах, визуализируйте, как вы выполняете подъем в идеальной форме.

6. Не обращайте внимания на свой телефон

В период отдыха не должно быть возможности проверить ваши социальные сети. «Проверка телефона между подходами снижает интенсивность сеанса», — говорит Тернер.«Возможно, вы должны отдыхать 60 секунд, но если вы зайдете на Facebook и начнете смотреть видео с кошкой, вы в конечном итоге будете отдыхать слишком долго и не сможете выполнить всю работу за сеанс. Я всегда призываю людей сосредоточиться на тренировке ».

Как долго вы должны отдыхать между подходами? — Clear Cut Fitness

Как и все остальное в индустрии , это зависит от обстоятельств.

Мощность, сила, гипертрофия, потеря жира, аэробная способность; у всех у них разные требования ко времени отдыха.

Strength and Power

Исследования показывают, что для повышения максимальной силы и мощности требуется 2-5 минут (а в некоторых случаях даже больше) отдыха между подходами. Это может показаться запутанным, потому что через 1 минуту вы можете почувствовать, что готовы к работе. Вот где многие ошибаются. Хотя вы можете чувствовать себя готовым, большинству людей требуется не менее двух минут, чтобы ваши запасы энергии пополнились и ваша нервная система заработала оптимально.

Недавно вышло исследование, которое позволяло людям «отдыхать, пока они не почувствуют себя готовыми».Как ни странно, большинство людей отдыхали около 2 минут.

Так что, если вы хотите добиться нового PR в жиме лежа или улучшить спортивную мощь, вам нужно отдыхать 2-5 минут между подходами в этом режиме.

Гипертрофия или наращивание мышц

Когда дело доходит до гипертрофии, все становится немного сложнее, потому что у нее такой большой спектр периодов отдыха. Все зависит от метода, который вы используете для наращивания мышечной массы.

Периоды отдыха при гипертрофии варьируются от 30 секунд до 2 минут.

Итак, как узнать, что использовать?

2-х минутное время отдыха позволяет вашим мышцам восполнить запасы гликогена и АТФ, чтобы вы были готовы сделать еще один подход с высокой интенсивностью и объемом. Это увеличит нагрузку на мышцу, которая запускает рост мышц за счет «механического напряжения».

С другой стороны, бывают случаи, когда вы можете целенаправленно уменьшить время отдыха с 2 минут до 30 секунд. Это даст вам огромный насос для набухания мышц ! Вы слышите, как бодибилдеры говорят о «накачке мышц», когда кровь и метаболические отходы накапливаются в мышцах, что снижает производительность (что в конечном итоге приводит к прекращению вашего подхода из-за усталости).Это накопление метаболических отходов — это то, что происходит, когда вы буквально «чувствуете ожог». Ваше тело рассматривает это накопление как угрозу для мышц, которая сигнализирует телу о необходимости наращивать мышцы.

Мораль истории о гипертрофии:

Когда вы отдыхаете короткие периоды по сравнению с длительными периодами, вы увеличиваете набухание клеток, но уменьшаете нагрузку (количество веса), которую вы, вероятно, использовали бы, если бы отдыхали в течение 2 минут.

Это говорит о том, что оба метода позволяют добиться гипертрофии. Если мы выберем 90–120 секунд, нам придется использовать относительно более тяжелую нагрузку, чем если бы мы отдыхали в течение 30–1 минут.Несомненно, что и то, и другое вызовет высокий уровень гипертрофии. Короткое время отдыха соответствует метаболическому стрессу , а более длительное время отдыха соответствует механическому напряжению . Оба эти фактора являются основными двигателями роста мышц. Не хочешь сказать?

Снижение веса

Если вы хотите избавиться от жира и стать худым, вас ждет небольшой шок.

В данном случае короче не всегда лучше .

Общий объем тренировок с отягощениями, как правило, оказывает наибольшее влияние на потерю жира.Это означает, что не существует определенного времени отдыха только для похудания.

Два лучших периода отдыха для похудания

1. Вы можете сбросить жир, отдыхая 1-2 минуты между подходами высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (при условии, что вы используете относительно большой вес и поднимаете сет до около ). отказ). Это в первую очередь тренирует вашу гликолитическую энергетическую систему , которая наиболее важна для похудания.

2. Избавьтесь от жира, выполняя наборы с более короткими интервалами с меньшим сопротивлением.

Интервальная тренировка, в частности тренировка Табата (20 секунд работы: 10 секунд отдыха), например, показала огромный метаболический отклик, помогая сжигать жир за ограниченный промежуток времени.

Интервалы могут быть сложными, потому что они могут подпадать под любую энергетическую систему в зависимости от того, как она запрограммирована. Если вы выложитесь изо всех сил и почувствуете жжение в течение 15-60 секунд, скорее всего, попадете под гликолитический путь, а все, что дольше, вероятно, попадет под аэробный путь (если вас не зовут Супермен / женщина, Лэнс Армстронг или Энерджайзер Банни).

Запутались? Успокойся, у нас есть несколько советов по употреблению допинга для тебя:

Отдыхайте как можно меньше времени, чтобы при этом вы могли выполнять все подходы и повторения, предписанные для данной тренировки.

Например, если у вас начальный / средний уровень физической подготовки и вы занимаетесь HIIT-тренировкой, начните с чего-нибудь более простого, чем Табата. Поверьте, большее — не всегда лучше, вы не хотите наполовину «по-настоящему тяжелую» тренировку и потенциально навредить себе в надежде сжечь несколько лишних калорий.Примерно 20 секунд работы: 20 секунд отдыха, а затем переходите к тренировке Табата, как только вы сможете безопасно и эффективно выполнять каждое движение для полных 20 секунд работы: 10 секунд отдыха.

С другой стороны, если ваша программа тренировок с отягощениями предусматривает 3 подхода по 12 повторений, вам нужно найти время, которое позволит вам выполнить все 3 подхода по 12 повторений с минимальным отдыхом. Со временем ваше тело адаптируется, и вы можете:

1. Увеличить веса — сохранить то же время отдыха

2. Уменьшить время отдыха — сохранить те же веса

Мы рекомендуем использовать оба метода для оптимальной потери жира. полученные результаты.Таким образом вы сбросите жир, работая с различными системами первичной энергии. Если мы будем придерживаться только одной энергетической системы, наши тела будут адаптироваться к этому типу намного быстрее, и для достижения результатов похудания потребуется больше усилий. Когда вы

все еще запутались? Мы получили.

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Миф про длительный отдых

Время отдыха и ваши цели

Работа на рельеф, похудение

Работа на массу

Работа на силу

Сколько отдыхать новичку

Индивидуальная скорость восстановления

Фармакология и время отдыха

Сколько времени отдыхать между подходами на этапе набора мышечной массы? | ФитВид

Сколько времени отдыхать между подходами для максимальной стимуляции роста мышц?

Как интенсивность тренинга влияет на продолжительность отдыха между сетами?

Как выбор упражнений влияет на продолжительность отдыха между подходами?

Итак, какова же идеальная продолжительность отдыха между подходами?

Подведем итоги

отдых между подходами при работе на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами на массу и похудение

Зачем нужен отдых между подходами?

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения силы мышц

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы

Сколько времени нужно отдыхать между подходами для похудения

Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Результаты эксперимента

Выводы

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Сколько отдыхать между подходами[править | править код]

Теоретические аспекты[править | править код]

Новые исследования[править | править код]

Вывод[править | править код]

Источник энергии мышц

Отдых между подходами при тренировке силы[править | править код]

Перерыв для отдыха между подходами[править | править код]

Двигательный нейрон[править | править код]

Нервно-мышечный синапс[править | править код]

Механизмы мышечного сокращения[править | править код]

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Что делать во время перерывов[править | править код]

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

Читайте также[править | править код]

Базовые и изолированные?

Источники[править | править код]

Результаты эксперимента: сколько отдыхать между подходами?

Как прокачать бицепс гантелями: 3 эффективных упражнения

Физическое упражнение №2. Сгибание рук с гантелями из положения лежа на наклонной опоре

Физическое упражнение №3. Сгибания рук с гантелями по типу молотка из положения стоя

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

1 место JAMEZ

Сколько времени лучше отдыхать?

Силовые тренировки

Тренировка гипертрофии

Тренировка на выносливость

Бонусный вопрос

Ссылки

Руководство для начинающих по подходам, повторениям и интервалам отдыха

повторений, подходов, отдыха и скорости

Повторы

Наборы

Остальное

Пример:

Скорость выполнения упражнения

Как выбрать вес

Использование целей для создания программы

Тренинг для общего фитнеса

Тренировка силы

Тренировка для гипертрофии мышц

Обучение мощности

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка олимпийских подъемников

Как долго отдыхать для увеличения мышечной массы, силы и потери веса

Периоды отдыха для набора мышечной массы

Периоды отдыха для похудания

Периоды отдыха для набора силы

Периоды отдыха для поддержания формы и работоспособности

Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке

Как долго отдыхать между подходами согласно науке — Уровни

Энергетические системы вашего тела и то, что они делают

Система ATP-CP

Гликолитико-лактатная система