Сколько нужно отдыхать между упражнениями?
Хотите знать в каких случаях стоит отдыхать 1 минуту, а в каких можно отдыхать до 20 минут? Тогда читайте статью «Сколько нужно отдыхать между упражнениями?»…
В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях. Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…
За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…
На самом же деле и те и другие правы по-своему!
А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.
Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.
Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.
Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…
Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.
Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.
Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.
Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.
Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.
Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…
Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.
Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.
Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.
И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.
Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?
Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.
И ведь это логично!
Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями. И свести их к минимуму для того чтобы вы смогли проработать свою мышечную группу с максимальной для неё интенсивностью.
Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.
Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.
Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.
Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.
Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.
И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.
А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.
Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.
Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.
Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.
maxrtraining.com
Сколько нужно отдыхать между подходами на массу и похудение
К сожалению, в бодибилдинге до сих пор остается больше вопросов, чем ответов. Многочисленные научные исследования порой показывают противоречивые результаты, что только усугубляет ситуацию. До сих пор нет однозначного ответа о том, как происходит рост мышц, что уж говорить о менее важных вопросах… Сегодня я расскажу вам о том, сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями в зависимости от вашей цели, тренированности и других индивидуальных особенностей.
Зачем нужен отдых между подходами?
Во время каждого подхода и всей тренировки в целом мы расходуем энергетические запасы организма. Не будем углубляться в энергетические процессы в мышцах. Нам достаточно знать, что на протяжении первых нескольких секунд подхода мышцы используют запасы АТФ. Затем источником энергии выступает креатинфосфат, запасов которого хватит примерно на 30 секунд непрерывной интенсивной работы мышц.
Существуют и другие источники энергии, однако после исчерпания запасов АТФ и креатинфосфата сила мышц падает настолько, что дальнейшее выполнение подхода становится не только невозможным, но и бессмысленным для развития силы и массы мышц.
Так вот, отдых между подходами и упражнениями необходим для того, чтобы выполнить нужный объем тренировки, поддерживая интенсивность на достаточном уровне для стимуляции роста силы и массы мышц.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Время отдыха между подходами (сетами) зависит прежде всего от вашей цели, а также от стажа, используемой программы тренировок и так далее. Но в первую очередь именно от цели тренировок, которых можно выделить три:
- увеличение силы мышц;
- увеличение мышечной массы;
- повышение выносливости (улучшение рельефности, похудение).
Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения силы мышц
Время отдыха между подходами для увеличения силовых показателей может достигать 5-8 минут. Чем тяжелее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления ЦНС (центральной нервной системы), от которой и зависит максимальная сила ваших мышц.
Именно поэтому, в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта для развития максимальных силовых показателей атлеты долго отдыхают между подходами, что позволяет работать с субмаксимальными рабочими весами на протяжении всей тренировки.
Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы
Как известно, для гипертрофии мышечных волокон необходимо выполнять большой объем работы с умеренными весами (70-80% от 1ПМ). Это классическая схема тренировок на массу в бодибилдинге. Так как здесь нас не интересует максимальная сила мышц и нам нет необходимости ждать полного восстановления ЦНС и креатинфосфатного депо, время отдыха между подходами на массу существенно сокращается и составляет примерно 1-3 минуты.
Опять же, чем тяжелее упражнение, тем больше время отдыха между подходами нам понадобится. И наоборот. Ориентируйтесь на самочувствие и отдыхайте ровно столько, сколько вам понадобится, чтобы хватило сил на следующий подход.
Сколько времени нужно отдыхать между подходами для похудения
Так как мышечная выносливость предполагает работу с низкой интенсивностью в течении длительного времени, время отдыха между подходами и упражнениями для повышения выносливости (похудения) стоит сократить до 30-90 секунд. Таким образом, молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц кровотоком, что и необходимо для развития способности организма работать в условиях закисления мышц.
fit4gym.ru
отдых между подходами при работе на массу
Отдых между подходами при работе на «массу».Тренировка на увеличение мышечной массы. Именно этой работе посвящается большинство тренировочного времени бодибилдера-любителя. Давайте попробуем разобраться, из чего эта работа состоит. Сегодня мы не будем касаться темы, составляющей фундамент любой атлетической тренировки, а именно темы питания, а сосредоточимся на методике.
Итак, тренировка для развития максимальной мышечной гипертрофии, а именно эта задача ставится во главу угла развития максимальной мышечной массы атлетами-любителями, состоит из нескольких глобальных задач. Самый крупный прирост объема мышечного волокна дают увеличение массы сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл, увеличение объема внутриклеточной жидкости — саркоплазмы, а также прирост массы саркоплазматического ретикулюма и увеличение массы митохондриального аппарата. Также определенный вклад в процесс набора мышечной массы вносят создание запасов гликогена в мышечных волокнах и общая капилляризация мышцы. Но, так или иначе, все эти процессы происходят во время тренировки, направленной на стимуляцию быстрых и медленных мышечных волокон всех типов. Спортивные физиологи выделяют несколько типов как быстрых, так и медленных волокон. Для удобства и из-за схожести тренировки на любительском уровне мы разделим их просто на быстрые и медленные волокна.
Быстрые волокна тренируются в режиме максимальной мощности с использованием рабочих весов, составляющих 80 % от максимального и выше. При этом движения выполняются в полной амплитуде, с выключением суставов в конечной точке и секундной передышкой в ней. Образно говоря, подход из десяти повторений для стимуляции быстрых мышечных волокон можно представить как десять подходов по одному повторению, выполняемых с максимальной мощностью, только с секундным отдыхом между ними без опускания снаряда на пол или стойки-подставки-опоры. Продолжительность подхода – 30-40 секунд в зависимости от выбранного упражнения. Безусловно, десять повторов приседаний со штангой на плечах или груди вы будете выполнять дольше, чем десять повторов жима штанги лежа, хотя бы потому, что амплитуда движения снаряда в приседаниях гораздо больше, чем при жиме штанги лежа. Тем не менее, время работы в приседаниях должно составлять те же самые 30-40 секунд. Поэтому десять повторений мною взяты исключительно для примера. Если взять те же икроножные мышцы, в которых обычно довольно много быстрых мышечных волокон, получится довольно интересная картина. Чтобы обеспечить 30 секунд работы при подъемах на носки в тренажере стоя, вам придется выполнить 20 и более повторений. И это все из-за чрезвычайно маленькой амплитуды движения.
Для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон используется другой подход к тренингу. Рабочие веса здесь составляют 40-60 % от максимального, причем, чем с большими весами, в указанном диапазоне, естественно, вы сможете работать, тем большим будет эффект. Работа производится в режиме непрерывного мышечного напряжения, без выключения суставов, для создания максимальной локальной гипоксии, с целью накопления в мышце максимального количества ионов водорода. Время нахождения мышцы под нагрузкой – 30-45 секунд, подход прекращается из-за нестерпимого жжения в мышце.
В общем, вся эта информация не настолько нова, но попробуйте выполнить два подхода подряд одного и того же упражнения с одинаковым весом, придерживаясь традиционных двух минут отдыха между подходами. Если вы не халтурили в первом подходе, во втором вам ни за что не выполнить того же количества повторений и не выдержать положенное время под нагрузкой. И в этом нет ничего удивительного. Ведь для наступления суперкомпенсации креатинфосфата, который служит основным источником АТФ при работе для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон, требуется 5-7, а то и до 10 минут. Столько же времени требуется на восстановление центральной нервной системы, мобилизованной для работы с большими весами. Именно поэтому тренировка у многих атлетов в пауэрлифтинге затягивается более чем на два-два с половиной часа. При высокоповторной тренировке, сопровождающейся значительным накоплением ионов водорода, в первую очередь, в виде молочной кислоты (лактата) в мышечных волокнах и крови, также требуется от 5 до 10 минут отдыха для возобновления способности эффективно тренироваться.
Однако если в других видах спорта, где силовые упражнения используются как вспомогательные, атлеты могут позволить себе такие периоды отдыха между подходами, то при объемах силовой работы, применяемой в бодибилдинге, время тренировки затянется до 2-3 часов, что в подавляющем большинстве случаев неприемлемо по целому ряду причин. Частью физиологических, частью организационных. Одним из важнейших факторов является значительное увеличение времени восстановления при повышении продолжительности тренировки. К тому же, функциональная подготовка большинства атлетов среднего и, тем более, продвинутого уровня такова, что 2-3 минут отдыха им вполне достаточно для восстановления общей работоспособности при выполнении большинства упражнений.
В данной ситуации встает вопрос о наиболее рациональной организации тренировочного процесса с целью достижения наилучших тренировочных результатов.
Наиболее эффективен в данной ситуации при хорошей функциональной подготовке атлета метод модифицированных суперсетов и вложенных подходов. Предлагаю вашему вниманию несколько примеров организации тренировки в данных условиях.
Если вы еще не перешли к сплит-тренировкам, так как все еще получаете хороший эффект от тренировки всего тела на одном занятии, но уже достаточно развили силовые показатели, то оптимизировать тренинг можно, например, таким образом:
1. Разведение гантелей стоя в наклоне: 15 повторений. Затем, через две минуты отдыха – армейский жим штанги стоя, или жим гирь или гантелей стоя: 12 повторений. После трехминутного отдыха повторить (здесь и далее указаны только рабочие подходы).
2. Приседания со штангой на плечах: 15-20 повторений. После трех-четырехминутного отдыха — сгибания ног лежа в тренажере: 12 повторений. После пятиминутного отдыха следует повторить суперсет еще один или два раза в зависимости от ваших конкретных тренировочных задач.
3. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье: 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – подтягивания на перекладине узким хватом к себе. После четырехминутного отдыха — повторить.
4. Шраги со штангой или гантелями стоя: 12 повторений. После двух-трехминутного отдыха — отжимания на брусьях. Через три минуты суперсет повторить.
Если вы используете сплит, вот пример мощной программы для груди и верха спины:
1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх. Можно использовать как обычную штангу, так и тренажер Смита. 10-12 повторений. Затем, после трехминутного отдыха, идет тяга блока сверху узким параллельным хватом. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха повторить еще два раза, используя пирамиду весов, то есть, хотя бы немного увеличивая веса в подходах в каждом упражнении, не меняя количества повторений. Последний подход — до полного «отказа».
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим от груди в тренажере Хаммер. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – рычажная тяга в тренажере Хаммер или тяга Т-грифа. 10-12 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. Последний подход — до полного «отказа».
3. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье или в тренажере: 12-15 повторений. После двухминутного отдыха — отведение рук назад на заднюю дельту в тренажере: 15 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. В последнем суперсете оба упражнения — до полного «отказа».
Многим атлетам такой вид тренинга будет тяжеловат, особенно на крупные группы мышц, где веса большие, а энерготраты значительные. В этом случае, для оптимизации тренинга можно с успехом применять не метод модифицированных суперсетов, а метод вложенных подходов, который также замечательно зарекомендовал себя. Вот отличный пример тренировочной программы для груди и бицепса, а также для спины и трицепса.
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, угол 20-25 градусов: 10-12 повторений. Через две минуты отдыха — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной (50-60 градусов) скамье, в полной амплитуде, кисти супинированы во время всего выполнения упражнения. 12 повторов. Через три минуты серию повторить, увеличив рабочие веса в обоих упражнениях. Упражнение на бицепс выполнить до полного «отказа». Еще через три минуты отдыха выполняем только серию жима гантелей, опять несколько увеличив рабочий вес в упражнении, которое следует выполнить максимально интенсивно, выложившись в заключительном подходе до полного мышечного «отказа». При работе до «отказа» в тяжелых многосуставных упражнениях всегда обеспечивайте себе надежную страховку партнера во избежание травм. Отдых — пять минут.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений. Отдых — три минуты, затем подъем на бицепс на пюпитре, в тренажере Хаммер или со штангой средним хватом. Можно также использовать и другой тренажер для сгибаний на бицепс на пюпитре, лишь бы у него была хорошая биомеханика, и вы отлично ощущали пиковое сокращение ваших бицепсов. 12-15 повторений. Вновь отдых — три минуты, а затем повтор в прежнем стиле обоих упражнений, увеличив рабочие веса. Сгибания на бицепс довести до полного «отказа». Через три минуты отдыха выполните заключительный подход в жиме лежа, вновь увеличив рабочий вес. В дни особого физического и эмоционального подъема в этом подходе можете позволить себе выполнить форсированное повторение. Только помните, что все продвинутые методы используются для увеличения интенсивности вашей тренировки, а не для увеличения нагрузки для вашего партнера, который будет тягать штангу за вас.
3. Сведение рук на кроссовере для грудных мышц. Используйте максимальное растяжение при разведении рук и максимальное сокращение при сведении. Выполните 15 повторений. Через три минуты отдыха – «молотковые» сгибания с гантелями стоя попеременно. Отдохните три минуты и выполните в известном стиле оба упражнения, в обоих увеличив рабочие веса. «Молотковые» сгибания нужно выполнить до полного «отказа». После трехминутного отдыха, увеличив вес, выполните заключительный подход кроссовера, закончив его полным мышечным «отказом».
Спина и трицепс
1. Пулловер в тренажере или с гантелью: 15 повторений. Через две минуты отдыха — французский жим стоя со штангой или канатной рукоятью, соединенной с блочным устройством. 12-15 повторений. После трехминутного отдыха — повторить оба упражнения в том же стиле. Рабочий вес увеличить, а подход французского жима выполнить максимально интенсивно до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход пулловера, вновь увеличив рабочий вес. Заключительный подход — до «отказа». Отдохнуть пять минут.
2. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа: десять повторений. После трехминутного отдыха — французский жим лежа со штангой: 12 повторений. Отдохнуть три минуты и серию повторить. Как обычно, прибавив рабочий вес и максимально выложившись во французском жиме лежа. После трех минут отдыха – заключительный подход тяги штанги в наклоне, прибавив рабочий вес и работая до «отказа». Отдых — пять минут.
3. Гребля на горизонтальном блоке, используя рукоять для узкого параллельного хвата: 12 повторений. После трехминутного отдыха — отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 12 повторений. При необходимости использовать дополнительное отягощение. После трехминутного отдыха серию повторить, увеличив рабочий вес. Отжимания на брусьях выполните до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход тяги, вновь увеличив рабочий вес, до полного мышечного «отказа». Отдых — пять минут.
4. «Румынская» становая тяга. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по пять минут.
Попробуйте применить эту методику в своей тренировке, и вы будете весьма довольны полученным результатом. Желаю успехов.
Михаил Клестов
herculesmag.ru
Сколько отдыхать между подходами — SportWiki энциклопедия
Читайте основную статью: отдых между подходами
Во всяком случае, не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана. Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание. Чтобы осознать его значение, обратимся к физиологии упражнений. Чем меньше количество повторений и выше вес отягощения, тем больше вам потребуется отдыхать между подходами. И напротив, чем больше количество повторений и ниже вес отягощения, тем меньше нужно отдыхать между подходами. Почему? Работая с высоким весом отягощения, вы задействуете быстрые мышечные волокна, от которых в основном зависит ваша сила, но которые быстрее устают и требуют более продолжительного перерыва. Поэтому, предоставив им достаточное время для отдыха, вы обеспечите условия, необходимые для эффективной тренировки в течение каждого подхода. Когда же вы работаете с низким весом отягощения, то задействуете медленные мышечные волокна, которые не только выносливее быстрых, но и требуют менее продолжительного перерыва. В итоге даже после выполнения подхода с большим количеством повторений медленные мышечные волокна будут готовы к нагрузке после короткого отдыха.
Вы можете использовать следующие основные рекомендации:
- При выполнении 1-3 повторений: отдых 3-5 минуты
- При выполнении 4-7 повторений: отдых 2-3 минуты
- При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
- При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута
Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц. Но если вы мыслите стратегически, то в это время можете тренировать другую группу мышц, вместо того чтобы ждать, пока завершится время отдыха между подходами. Для этого можно использовать методики поочередных подходов и циклической тренировки. Они позволят вам сэкономить время, не принося в жертву результаты. Принцип прост: когда одна мышечная группа работает, вторая отдыхает. Ниже приводятся описания обеих методик.
Поочередные подходы[править | править код]
Выполните один подход упражнения, отдохните, затем выполните подход упражнения, нагружающего противоположную группу мышц (вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела), и снова отдохните. Повторяйте эту периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов. Например, если вы делаете 6 повторений жима лежа, то можете отдыхать не 2 минуты, а одну. Затем вы выполняете тягу с гантелями и отдыхаете минуту. Включая время, которое потребуется для выполнения тяги с гантелями, вы отдыхаете более 2 минут перед следующим подходом жима лежа. В итоге вам удается более чем наполовину сократить время отдыха между подходами.
Циклическая тренировка[править | править код]
Последовательно выполняйте три или более (четыре, пять или даже 10) упражнений без отдыха между подходами. Общий принцип в этом случае — чередовать упражнения для верхней и нижней части тела. Например, вы можете выполнять одно за другим следующие упражнения: приседание, жим лежа, подъем бедер, тяга с гантелями и т. д. Таким образом, когда вы тренируете мышцы нижней части тела, мышцы верхней части тела отдыхают и наоборот. Также, если захотите, можете отдыхать между подходами.
Хотите опробовать эти методики? Используйте приведенную ниже информацию, которая поможет вам сочетать противоположные группы мышц.
- Четырехглавая мышца бедра—задняя группа мышц бедра
- Мышцы груди—мышцы верхней части спины
- Мышцы плечевого пояса—широчайшая мышца спины
- Бицепс—трицепс
- Мышцы верхней части тела— мышцы нижней части тела
- Мышцы верхней части тела—мышцы средней части тела
- Мышцы нижней части тела — мышцы средней части тела
sportwiki.to
Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?
Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Узнайте, сколько времени нужно для восстановления между подходами в период набора мышечной массы.
Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?Большинство бодибилдеров понимают, что для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс: варьировать рабочий вес, количество повторений и набор упражнений. Но многие забывают менять время отдыха между подходами и всегда придерживаются стандартных двух-трех минут.
Чем дольше вы отдыхаете, тем больше ваши мышцы успевают восстановиться. Так вы сможете выполнить больше повторений в рабочих подходах. Чем больше повторений вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем сильнее стимулируете мышцы к росту.
Полное восстановление между подходами важно для того, чтобы увеличить силовые показатели.
Что касается работы на массу, тут нас интересуют немного другие факторы, такие как биохимические процессы в мышце от нагрузки. Полное восстановление приведет к повышению уровня гормона роста, что даст еще больший рост мышц.
Ученые сравнили эффект от полуминутного и минутного отдыха между подходами у начинающих спортсменов. Спустя 10 недель те, кто придерживался полуминутного отдыха, увеличили объем бицепса на 12%, а те, кто отдыхал по минуте, – лишь на 5%.
Однако у начинающих спортсменов и опытных бодибилдеров мышцы реагируют на нагрузку по-разному.
Недавнее исследование, в котором принимали участие опытные тренированные спортсмены, длилось в течение 8 недель. Одна группа атлетов отдыхала по 2 минуты между подходами. Вторая группа начала тоже с 2 минут, но плавно (по 15 секунд) снизила время отдыха до 30 секунд на восьмой неделе. Те, кто уменьшал время отдыха, увеличили объем рук на 21%, объем ног на 28%, а те, кто все время отдыхал по 2 минуты, увеличили объем рук лишь на 14%, а ног – на 19%.
Вывод: уменьшение времени отдыха между подходами позволяет набирать больше мышечной массы.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Это работает точно так же, как и принцип постоянной прогрессии нагрузок. Увеличение рабочего веса ведет к росту мышц, уменьшение времени отдыха – тоже.
Во время набора мышечной массы используйте 8-недельную программу тренировок. Начните с 2 минут отдыха между подходами. Каждую неделю убавляйте по 15 секунд, к концу у вас в распоряжении будет только 30 секунд. Благодаря этому мышцы научатся быстрее восстанавливаться между подходами. Способность выполнять больший объем нагрузки за меньшее время также ведет к мышечному росту.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5259″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5259″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5259″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5259″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Сколько нужно отдыхать между подходами ?
Отдых между подходами – очень важный элемент любого тренинга. Хотя, многие посетители тренажерных залов, это не понимают. Обычно, если спросить у таких людей: Сколько нужно отдыхать между подходами?, то вы получить в ответ, что то типа такого: «да я не знаю, просто отдыхаю до тех пор, пока не восстановиться дыхание». И это не совсем хорошо, так как отдых напрямую влияет на ваш результат.
Для каждой цели (набор мышечной массы, максимальная сила или выносливость) нужен свой определенный промежуток отдыха. Но прежде чем интересоваться данными отрезками отдыха, давайте разберем, из чего же состоит мышечная энергия (её основные составляющие).
Наши мышцы способны использовать 4 различных источника энергии:
- АТФ (первые 2 – 3 секунды)
- Креатинфосфат (30 секунд)
- Анаэробный гликолиз (включается на 40-вой секунде, и длиться до 2х минут)
- Аэробный гликолиз (включается после 2х минут и может продолжаться до нескольких часов)
Как показывает практика, самая высокая работоспособность мышц происходит в диапазоне 10 – 30 секунд (пока есть запасы АТФ и Креатинфосфата). Продолжать подход дольше 30 секунд, нет смыла, так как это крайне мало эффективно в плане роста мышечной массы и силы. Да и у вас попросту не хватит сил, что бы после 30 секунд продолжать работать с тяжелыми весами, а как мы знаем, для достижения максимальной силы и массы нужны именно тяжелые веса (именно поэтому, при тренировках на силу и массу, количество рабочих повторений не превышает – 12).
Итак, мы узнали, что для набора мышечной массы и силы (что бы работать с тяжелыми весами) нам понадобятся только 2 источника энергии: АТФ и Креатинфосфат. Теперь, давайте разберем, сколько нужно отдыхать между подходами, что бы успели восстановиться запасы АТФ и Креатинфосфата.
Подход, который длится 25 – 30 секунд, способен истощить креатинфосфат практически до нуля. В течении первых 30 секунд после подхода, креатинфосфат восстанавливается на 50%, в течении следующих 60 секунд восстановление подходит приблизительно до 75 – 80%. И только, что бы он восстановился до своего исходного уровня, понадобиться еще дополнительно 60 – 90 секунд, а еще через 120 – 150 секунд происходит суперкомпенсация. Таким образом, мы можем сделать вывод, что для полного восстановления АТФ и Креатинфосфата требуется 2.5 – 3 минуты.
Так же, на мышечную работоспособность влияет молочная кислота, которая постепенно накапливается и снижает производительность мышц. Поэтому, каждый следующий подход в плане разрушительного давления на мышцы будет слабее, чем предыдущий, потому что снижается мощность сокращения из-за накопления кислых продуктов метаболизма в вашей мышце. Именно поэтому, для максимальной мышечной работы, одного восстановления АТФ и Креатинфосфата – недостаточно, так же нужно что бы концентрация молочной кислоты в мышце значительно снизилась, дабы можно было продолжить работать в полной силе.
Но фишка в том, что полный вывод молочной кислоты осуществляется только через 1 – 2 часа после физической нагрузки. И как же быть? Ждать 1 – 2 часа? … Нет! Отдых между подходами, который длиться 2 – 3 минуты, способен снизить молочную кислоту до такого уровня, что мы спокойно сможем сделать следующий полноценный подход (но все равно, этот подход не будет на все 100% такой эффективен как предыдущий). Из этого можно сделать вывод, что 3 минуты отдыха вполне достаточно, что бы начать следующий полноценный подход. Так как за 3 минуты полностью восстанавливается АТФ и Креатинфосфат + снижается значительная часть молочной кислоты.
Сколько нужно отдыхать между подходами для максимального эффекта? Всего 3 минуты?! И да, и нет! Что бы было понятно, давайте теперь разберем преимущества и недостатки разных отрезков отдыха между подходами.
Первый отрезок (30 – 45 секунд)
Преимущества:
- максимальный выброс Гормона Роста, Тестостерона и Кортизола
- максимальный пампинг (максимальная задержка крови в мышце)
Недостатки:
- не успевает выводится молочная кислота
- низкая мышечная работоспособность и сила
- нет полноценного отдыха для нервной системы
- недостаточно времени на восстановление АФТ и Креатинфосфата
Второй отрезок (3 – 5 минут)
Преимущества:
- нормальный отдых для нервной системы
- позволяет поднять субмаксимальный вес
- очень значимое снижение молочной кислоты
- полноценное восстановление АФТ и Креатинфосфата
Недостатки:
- мышцы не получают необходимы объём нагрузки
- нет пампинга (кровь не задерживается в мышцах)
- не повышается ГР и Тестостерон
- задействуются только БМВ
Третий отрезок (60 – 120 секунд)
Золотая середина:
- легкий пампинг (большая часть крови остается в мышце)
- слабо выраженное повышение ГР и Тестостерона
- частичное восстановление АТФ и Креатинфосфата + частичное снижение молочной кислоты (этого достаточно, что бы сделать полноценный подход, но не достаточно, что бы выполнить этот подход с субмаксимальным весом)
- в работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон (идеальный вариант для наращивания мышечной массы)
- усредненный отдых для нервной системы
Теперь, на вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами на массу?, мы можем ответить, что для максимального роста нужен отдых в размере 1 – 2 минуты. Для максимальной силы 3 – 5 минут. Так же, уже давно проводились исследования (к сожалению, не помню ссылку на источник), что для максимального развития выносливости отдых между подходами должен быть в диапазоне 20 – 35 секунд.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Отдых между подходами или сколько нужно отдыхать между подходами
Продолжительность отдыха между подходами — один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Иейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше). Давайте, посмотрим, сколько нужно отдыхать между подходами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.
Факторы, влияющие на работоспособность
Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (ею уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит? Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов.
Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого — весьма тяжелого — подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность подхода составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна — на подъем) и даже меньше. Так вот, подход длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%. Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд.
То есть, отдых между подходами всего по 30 секунд, позволяет выполнить 3 подхода по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между подходами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 подходов, что подтверждается практикой — обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе. Короткие подходы — на 3-4 повторения — приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд.
Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между подходами — 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время? Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом — сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм — мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного же их восстановления.
Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно — то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объёмного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.
Необходимые пояснения
Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц.
Это не обязательно та самая пресловутая «база» три »кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседании, становая тяга, жим лежа. Это могут быть и, к примеру,
подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу очень маленькие мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.
Гормональный отклик
Именно паузы в 45 секунд не более приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) — от 20 минут и более — может дать обратный эффект.
Сводим все воедино: преимущества и недостатки
Короткие паузы
Будем считать короткими те паузы между подходами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.
ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
— интенсификация обменных процессов в организме
— кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц
— повышается гормональный фон по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон.
НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
— накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц.
Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использовании предельных весов (больше 75% от разового максимума — РМ), работы до «отказа».
Длинные паузы
Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.
ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
— нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном»
— использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц.
НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:
— несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объёма нагрузки
— мышцах практически не задерживается кровь, не происходит повышения, гормонального фона
— в работу вовлекаются только быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все
Паузы средней продолжительности
Это паузы, продолжительность которых составляет 1 -2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами. В ДАННОМ СЛУЧАЕ: не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких
— практически не происходит повышения гормонального фона
— работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна
— в работу в случае объемного тренинга вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон.
Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?
Лучше всего чередовать различные паузы между подходами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь на объем, можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние и гормональную систему, а можно попробовать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящаю тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).
Несколько «крамольных» мыслей
В заключение нашей статьи вновь поговорим об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще.
Это первая мысль — она до сих пор кое-кому кажется крамольной. Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при это не только не восстанавливаться, но даже снижаться.
На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги, лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.
Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это притом что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1 -2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров — у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет.
Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста. «А как же Дориан Йейтс?» — спросите вы. Во-первых. Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера — как-то я уже анализировал его тренинг. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» — это огромная гора «фармы» которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Не слышу? Станьте же, наконец, реалистами…
Питание во время тренировки
Говоря об отдыхе между подходами, мы абстрагировались от таких вопросов, как питание до и после тренировки, а также от фармакологической «поддержки». Но сказать хотя бы немного о питании стоит, тем более что в последнее время на рынке появились продукты, предназначенные как раз для приема во время тренировки. Но о них чуть ниже, а сначала буквально несколько слов о «фарме», тем более что здесь прослеживается прямая связь с питанием.
Применение андрогенов и анаболических стероидов (ААС), а также некоторых других гормональных препаратов способно существенно повлиять на тренировочные параметры. Касается это и отдыха между подходами. Так, дигидротестостерон (в который превращается тестостерон) и его производные (в особенности дростанолон) существенно сокращают время, за которое происходит восстановление нервной системы. Насколько существенно? Примерно в полтора, а то и два раза. ААС способствуют также некоторому ускорению синтеза креатинфосфата, особенно в этом плане выделяется метандростенолои. Отдельно стоит сказать об инсулине.
Непосредственно на факторы, определяющие скорость восстановления работоспособности, он влияния не оказывает. Но позволяет быстрее доставлять в клетку питательные вещества, ускоряет накопление гликогена мышечными волокнами. Кроме того, инсулин, понижая уровень сахара в крови, способствует усиленному выбросу в процессе тренинга гормона роста. Ну а теперь вернемся к питанию. Классическими продуктами, которые могут применяться на протяжении тренировки (а не только после нее, как часто указывается в инструкции по их применению), являются Dark Malter от МНР. SizeON от Gaspari Nutrition и Cell-Tech от MuscleTechкогда Остановимся на том, что эти продукты объединяет и делает их применение во время тренировки весьма полезным.
Во-первых, это антиоксиданты, призванные бороться со свободными радикалами, образующимися в нашем организме в повышенных количествах во время тяжелого тренинга. Во-вторых, аминокислоты (особенно много здесь лейцина, существенно ускоряющего синтез протеина), являющиеся строительным материалом для мышц.
Но главное даже не это: в состав каждого из комплексов в обязательном порядке входят различные виды креатина, отличающиеся предельно быстрым и достаточно полным усвоением, а также «транспортные системы», позволяющие креатину максимально быстро поступить в кровь. Фактически все эти системы собственно «транспортными» не являются, а просто более или менее успешно повышают секрецию инсулина. А вот инсулин уже… Впрочем, об этом мы говорили.
Какой путь — «питательный» или «медикаментозный» — выбрать? Второй – более надежный, первый — более безопасный. Решайте, как всегда, сами.
Читайте также
pumpingiron.com.ua