Интервальный бег. Как и зачем использовать? План тренировок.
Каждый бегун-любитель хочет улучшить личный рекорд, на той или иной дистанции, вследствие чего сталкивался с желанием бежать быстрее, дольше и эффективнее. Одним из методов, который способен помочь в этом нелегком деле, является интервальный бег. Для некоторых, интервальный бег, станет методом снижения веса и похудение станет неизбежным результатом. Что лучше, интервальный бег или бег трусцой? В этой статье мы рассмотрим, что такое интервальный бег, его виды и основные особенности.
Что такое интервальный бег
Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.
Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.
Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.
Видео интервального бега:
Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.
В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.
Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.
При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.
Виды и особенности интервального бега
В зависимости от целей тренировочного процесса, интервальный бег можно разделить на 3 вида:
- Повторный бег — это бег в соревновательном темпе на отрезка длинной 1-4 км. После преодоления скоростного участка необходимо снизить скорость до восстановления дыхания и пульса менее 140 ударов в минуту. После этого снова повторяем скоростной отрезок. Количество скоростных отрезков необходимо определять в зависимости от беговых целей и общей физической подготовки бегуна. После привыкания к скорости “быстрых” участков, попробуйте увеличить скорость либо дистанцию отрезка. Повторный бег развивает максимальное потребление кислорода организмом.
- Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Необходимо преодолеть “быстрые” участки в максимальном беговом темпе, а затем перейти на бег трусцой, чтобы подготовить и восстановить организм для следующего скоростного отрезка. Интервальный спринт может стать эффективным инструментов в построении программы похудения. Также такой вид интервального бега способствует развитию общей выносливости.
- Темповой бег — является одним из самых сложных и наиболее эффективных тренировочных методов в подготовке стайеров. Темповый бег достаточно эффективен для похудения. Темповый бег представляет собой прохождение определенного количества скоростных участков на соревновательной скорости, с возможным возрастанием скорости на каждом последующем километре. Такой вид беговой тренировки наиболее эффективно развивает максимальное потребление кислорода организмом бегуна-любителя, а также помогает включать процессы помогающие сжигать жировые отложения.
Основные принципы интервального бега
Основной принцип интервального
Интервальный бег — тренировка для сжигания жира и похудения
Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.
Физиологические аспекты интервального бега
Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:
- Вы тратите меньше времени на тренировку.
- Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
- Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.
Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.
То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.
Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.
Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.
Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!
Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.
Кому нельзя бегать в интервальном стиле
Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:
- Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
- Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
- При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
- После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
- Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.
Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.
Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.
А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.
Варианты интервального забега
Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.
Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.
Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.
Работа на беговых тренажерах
Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:
- Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
- Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.
У беговой дорожки есть и минусы:
- Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
- Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
- С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.
Бег на улице
В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.
Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.
Принципы построения интервального забега
Интервальный бег для похудения должен включать в себя:
- разминку;
- 3–4 этапа ускорения;
- 3–4 этапа отдыха;
- заминку.
Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.
Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.
Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.
Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.
Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.
Интервальная тренировка бега
Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.
Содержание статьи
Правила интервального бега
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим
- Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
- Длительность. Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
- Питание. Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
- Настрой. Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
- Размеренность. Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание.
Специалисты рекомендуют для новичков уделять интервальному бегу утренние часы. Это обусловлено тем, что бег утром уменьшает вероятность переедания в течение дня. В свою очередь, вечерние пробежки приводят к возбуждению нервной системы, что может стать следствием возникновения проблем со сном, и увеличит шанс переедания на следующий день.
Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:
- чрезмерный лишний вес;
- сердечно – сосудистые заболевания;
- болезни, связанные с гинекологией;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- травмы позвоночника или суставов острой формы;
- плоскостопие;
- варикозное расширение вен;
- заболевания, носящие вирусный характер.
Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.
Комплекс тренировок
В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.
Для укрепления мышечных тканей рекомендуется:
- сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
- основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
- еще десять минут бега в комфортном ритме.
Программа, основанная на похудении
- Первый день
- Второй день. Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха. Нужно выполнить от четырех интервалов.
- Третий день. Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.
Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.
При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.
Читайте больше о спорте:
Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.
Обратите внимание – эффективность тренировок напрямую зависит от полноценного ежедневного сна. Немаловажен и выбор места для занятий – можно тренироваться в помещении на беговой дорожке.
Подобная тренировка имеет свои плюсы:
- Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
- Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.
Минусы таких занятий:
- Нередко возникают проблемы с самочувствием во время тренировки. Причина кроется в нехватке кислорода и плохом проветривании помещения.
- При неправильной постановке бега есть шанс упасть с дорожки и получить повреждения. Высокие люди испытывают неудобства на данном тренажере ввиду его короткости.
Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок. Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.
Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.
Таблица индивидуальных тренировок
Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.
Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:
Занятия для новичков | |
Этап | Тренировка |
Подготовка | Общая разминка, десять минут быстрой ходьбы |
Основа занятия | Чередование быстрого и медленного бега. Три тренировки по 20 минут:
|
Заключительный | Не менее пяти минут медленной ходьбы для восстановления дыхания |
Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.
Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.
Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.
что это такое, программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях, тренажерном зале
Бег помогает людям оставаться в хорошей физической форме, а особенно эффективным является интервальный бег. Такой вид активности сильнее нагружает организм, благодаря чему дает более быстрые результаты, чем классические пробежки. Подойдут такие тренировки людям, желающим сжечь лишний жир и укрепить здоровье. Однако стоит учитывать, что такой бег имеет множество противопоказаний. К тому же в процессе занятий необходимо соблюдать несколько важных правил.
1
Преимущества интервального бега
Интервальный бег — это разновидность кардиотренировки, предполагающая изменение темпа от медленного к быстрому и наоборот на различных отрезках дистанции.
Такой вид бега намного эффективнее обычного. За счет смены интенсивности организм получает разную нагрузку.
При беге в умеренном темпе (трусцой) тело работает в аэробном режиме, то есть реакции протекают при активном участии кислорода. Во время интервалов с высокой интенсивностью (спринта) организм переключается на анаэробный режим. В этом случае кислород используется в гораздо меньшей степени, а энергия расходуется намного быстрее.
Именно поэтому ресурсы организма истощаются значительно раньше, чем при обычной пробежке в одном темпе. По этой причине интервальные тренировки короче, бегать необходимо всего 15–20 минут, тогда как стандартная пробежка требует не менее 40–60 минут.
У интервального бега есть и другие преимущества:
- сердечно-сосудистая и дыхательная системы тренируются активнее;
- за счет работы в анаэробном режиме мышцы ног и всего тела укрепляются гораздо быстрее;
- в отличие от длительного монотонного бега, сжигающего мышцы, пробежка с интервалами сохраняет мышечную массу спортсмена;
- калории расходуются быстрее благодаря повышенным энергозатратам, что приводит к ускоренному похудению;
- в разы возрастает выносливость атлета, в результате чего организм подготавливается к более серьезным нагрузкам в дальнейшем;
- развиваются скоростно-силовые качества;
- ускоряется обмен веществ.
Таким образом, интервальный бег отлично подойдет людям, желающим иметь красивую фигуру и крепкое здоровье. В процессе тренировок происходит активное сжигание жира с сохранением мышц. В результате тело становится упругим и рельефным.
Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих
2
Основные правила тренировки
Стоит учесть, что интервальные тренировки принесут пользу только при правильном подходе. Если не соблюдать принципы таких пробежек, можно навредить организму.
Основными правилами интервального бега являются:
- обязательное проведение разминки, включающей рывки руками, махи ногами, приседания, прыжки и т. п.;
- переходить к занятиям с интервалами можно только в том случае, если хорошо освоен обычный бег в умеренном темпе в течение 40–60 минут;
- начинать пробежку следует довольно медленно, так как процесс адаптации занимает несколько минут;
- отрезки с умеренной интенсивностью должны быть длиннее спринтерских в 2–3 раза;
- во время «спокойных» интервалов дыхание и пульс должны выровняться до нормальных значений, задыхаться на пробежке неправильно;
- общая продолжительность пробежки должна составлять 15–20 минут;
- увеличивать нагрузку нужно постепенно, повышая скорость или длительность интервалов с высокой интенсивностью.
Так как интервальные тренировки — это большая нагрузка и серьезный стресс для организма, проводить их следует не чаще 1–2 раз в неделю. В свободные от таких занятий дни стоит бегать в умеренном темпе в течение 40–60 минут, то есть по обычной схеме.
Тренироваться можно на свежем воздухе (в парке, стадионе, лесу) и в домашних условиях (на беговой дорожке). Первый вариант предпочтительнее, если воздух на улице действительно свежий и чистый. Бегать рядом с автомобильными дорогами не рекомендуется, так как в этом случае придется дышать выхлопными газами.
Беговая дорожка в тренажерном зале или дома станет отличным вариантом для тех, у кого нет возможности бегать на улице из-за плохих погодных условий или отсутствия подходящего места.
Отличий в занятиях для женщин и мужчин практически нет. Единственное, стоит учесть, что парни обычно бегают быстрее девушек. Поэтому скорость в найденных программах тренировок необходимо корректировать под себя.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения
3
Виды интервального бега
Выделяют несколько видов интервального бега. Основные из них:
- 1. Интервальный спринт. Направлен на улучшение результатов в беге на классические дистанции спринтеров, то есть 100, 200 и 400 м. Схема пробежки будет такой: 100 м пробегается с максимальной скоростью, затем 1–2 минуты умеренный бег. После этого ускорение на 100 м повторяется.
- 2. Темповый бег. Основан на прохождении отрезков в режиме анаэробного порога, то есть с максимальной скоростью, позволяющей непрерывно бежать в течение определенного времени. Например, нужно 5 минут бежать с высокой скоростью, а затем перейти на бег трусцой на 1 минуту. Прогрессируя, можно начать бегать 10 минут в режиме анаэробного порога и 2 минуты трусцой.
- 3. Повторный бег. Суть заключается в том, что спортсмену необходимо пробежать среднюю или длинную дистанцию (например, 5 или 10 км). Все это расстояние делится на отрезки длиной от 1 до 3 км, которые нужно пробежать в среднем темпе. После каждого такого интервала следует отдых. Во время него пульс должен восстановиться, после чего необходимо пробежать следующий отрезок и так до окончания общей дистанции.
- 4. Фартлек. Это практически аналог обычного интервального бега. Отличие заключается лишь в том, что перед тренировкой не разрабатывается конкретный план, то есть длительность интервалов заранее не определена. Поэтому фартлек предполагает импровизацию и основывается также на смене темпа и нагрузки. Прекрасно подходит такая разновидность интервальной тренировки для спортивных групповых игр. Например, футбол, когда игроки бегают в среднем темпе с периодическими взрывами активности.
Зная особенности основных разновидностей интервальных тренировок, можно составить программу упражнений, подходящую для себя.
Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок
4
Противопоказания
Интервальные тренировки сильно нагружают организм. Поэтому подходят они далеко не всем. Противопоказаниями к таким занятиям являются:
- болезни сердца;
- высокое давление;
- проблемы с суставами;
- большой лишний вес:
- низкий уровень физической подготовки.
Таким образом, интервальным бегом можно заниматься только здоровым людям. Начинающим необходимо отложить эти занятия и регулярно бегать в умеренном темпе в течение нескольких месяцев.
5
Программа для начинающих
Учитывая все вышеперечисленные правила проведения интервальных тренировок, можно составить программу занятий на неделю. Пример такого плана для начинающих представлен в таблице.
Дни | 1-й интервал (скорость, время в минутах) | 2-й интервал (скорость, время в минутах) | 3-й интервал (скорость, время в минутах) | 4-й интервал (скорость, время в минутах) | 5-й интервал (скорость, время в минутах) | 6-й интервал (скорость, время в минутах) | 7-й интервал (скорость, время в минутах) | Общая продолжительность тренировки (минут) |
Понедельник (1 неделя) | 6 км/ч, 3 | 9 км/ч, 1 | 6 км/ч, 3 | 9 км/ч, 1 | 6 км/ч, 3 | 9 км/ч, 1 минута | 6 км/ч, 3 минуты | 15 |
Понедельник (2 неделя) | 7 км/ч, 5 | 12 км/ч, 2 | 7 км/ч, 5 | 12 км/ч, 2 | 7 км/ч, 5 | — | — | 19 |
Понедельник (3 неделя) | 7–9 км/ч, 5 | 12–15 км/ч, 2 | 7–9 км/ч, 5 | 12–15 км/ч, 2 | 7–9 км/ч, 5 | — | — | 19 |
Четверг (3 неделя) | 9 км/ч, 3 | 15 км/ч, 1 | 9 км/ч, 3 | 15 км/ч, 1 | 9 км/ч, 3 | 15 км/ч, 1 | 9 км/ч, 3 | 15 |
Понедельник (4 неделя) | 9 км/ч, 5 | 15 км/ч, 2 | 9 км/ч, 5 | 15 км/ч, 2 | 9 км/ч, 5 | — | — | 19 |
Четверг (4 неделя) | 9 км/ч, 5 | 15–17 км/ч, 2 | 9 км/ч, 5 | 15–17 км/ч, 2 | 9 км/ч, 5 | 15–17 км/ч, 2 | — | 21 |
Представленная программа рассчитана на месяц. Проводить интервальные тренировки каждый день нельзя. Поэтому занятия должны проходить 1–2 раза в неделю.
Бегать можно как утром, так и днем или вечером. Утренние тренировки эффективнее для похудения, так как в организме после сна запас гликогена (углеводов) пуст. Поэтому энергия для пробежки сразу будет идти из жировой прослойки.
Бег интервальный для похудения
Чтобы достичь быстрого желаемого результата похудения, необходимо совместить правильное питание с физическими нагрузками. Наиболее уместен для похудения интервальный бег. Благодаря ему, повышается выносливость и укрепляются мышцы.
Что представляет собой интервальный бег для похудения и какие бывают виды тренировок, рассмотрим ниже. А также ознакомимся с программой упражнений и основными правилами этой спортивной нагрузки
Что такое интервальный бег?
Интервальный бег — это чередование спокойного и ускоренного темпа пробежки.
Как правило, поочередные разминки начинаются с быстрой ходьбы, продолжаются преодолением дистанции трусцой и заканчиваются бегом на максимальной скорости. Сжигание жира при помощи интервальной тренировки осуществляется следующим образом: чем выше нагрузка на тело, тем быстрее организм избавляется от лишних калорий.
Главное преимущество интервального бега для похудения состоит в том, что при развитии максимального темпа преодоления дистанции на разных скоростях, калории будут расщепляться даже на медленной скорости. К тому же, перед интервальным бегом не нужно тратить много времени на освоение техники упражнения и нет никакой необходимости в инвентаре.
Благодаря интервальному бегу, происходит не только похудение, но и набирается мышечная масса, а также улучшается цвет лица. Кроме того, данное упражнение отлично борется с целлюлитом.
Прежде чем приступать к занятию, нужно подготовить тело к нагрузкам. Первое время старайтесь бежать на скорости, близкой к максимальной. Если ваш организм будет достаточно вынослив для данной процедуры, приступайте к ознакомлению с видами тренировок.
К сожалению, интервальный бег для похудения подходит не всем. В категорию «не допущенных» к тренировкам входят следующие заболевания:
- аритмия;
- сердечная недостаточность;
- тромбофлебит.
Виды тренировок
Виды интервального бега для похудения делятся на три части:
- Повторный основывается на том, что, необходимо пробежать несколько «отрезков» по 1-3 км, чередуя их с отдыхом, чтобы сердечный ритм сократился до 120 ударов в минуту. Такой вид преодоления дистанции оказывает помощь организму в возможности вдыхать кислород в максимальном объеме.
- Интервальный спринт применяется для развития скорости и выносливости. Система таких пробежек чаще всего применяется профессиональными спортсменами. Программа их тренировок заключается в преодолении дистанции на 150-200 метров в быстром и умеренном темпе.
- Темповый бег укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость благодаря тому, что скорость каждого последующего упражнения превышает предыдущую.
Также будет уместно использовать беговую дорожку. Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира должен чередоваться со спокойным и интенсивным темпом. Прежде чем к нему приступить, сделайте небольшую разминку.
Основные правила
У интервального бега для похудения есть свои основные принципы:
- Заниматься упражнением стоит не чаще, чем 3-4 раза в неделю;
- Скорость движения подбирайте по своим физическим возможностям;
- Если вы только начинаете заниматься такого рода тренировками, в обязательном порядке используйте пульсометр и следите за частотой сердечных сокращений;
- Тренировка ни в коем случае не должна быть длительной.
Что касаемо частоты сердечных сокращений, она не должна быть не больше 125 ударов в минуту. При повышении данной нормы, прекратите занятия.
Длительность каждой тренировки должна составлять 25-30 минут максимум. При выполнении данного упражнения, следите за своим дыханием: если оно сбилось, следует незамедлительно остановиться.
По окончанию программы, для поддержания тела в тонусе, рекомендуется принять контрастный душ.
Программа для похудения
При наличии большого количества лишнего веса, интервальный бег для похудения — именно то, что вам нужно. Он идеально подходит для регулирования сердечного ритма при занятиях спортом.
Во время занятий ускоряются процессы метаболизма, которые позволяют в течение часа после завершения пробежки худеть в ускоренном темпе. Правильно составленная программа тренировок увеличивает рост мышц и развивает такие качества, как выносливость и скорость.
Занимаясь специальной программой тренировок, за неделю можно сбросить один килограмм. Рассмотрим наиболее эффективные программы для похудения при интервальном беге для похудения:
- Быстрый шаг — 100 метров — медленный бег — 100 метров — максимальная пробежка — 100 метров;
- Пробежки трусцой — 100 метров — бег на средней скорости — 100 метров — максимально возможная скорость — 100 метров;
- Преодоление дистанции трусцой в течение одной минуты — ускорение делается в пределах двух минут.
Тренировка с легкой нагрузкой для начинающих
Если вы только решились посвятить свое время вышеуказанному виду спорта, необходимо составить специальную методику тренировок, в прощенном виде. Программа интервального бега для начинающих, с целью похудения, включает следующие упражнения:
- Десятиминутная разминка, в виде очень медленного бега, с максимальным пульсом не более 110 ударов в минуту;
- Нарастающий бег с расстоянием в 200 метров. Максимальное количество ударов сердца — 150 в минуту;
- Динамичная пробежка на 400 метров, в течение трех минут. Пульс не должен быть выше 120 ударов в минуту;
- Быстрая десятиминутная ходьба.
Прежде чем приступить к данной методике похудения, следует правильно настроить дыхание: дышать только носом, не сбивая ритм.
Программа похудения с помощью спорта для начинающих должна быть разработана на основании уровня вашей физической подготовки. Костюм для тренировок должен позволять телу дышать и не сковывать движения. Также необходимо выбрать обувь, крепко сидящую на ногах. Желательно, чтобы это были кроссовки.
Для наибольшего эффекта похудения, начинающим требуется соблюдать следующие правила программы:
- При беге вы должны чувствовать себя максимально комфортно. Старайтесь выполнять упражнение в максимально расслабленном состоянии;
- Голову необходимо держать прямо и ни в коем случае не смотреть вниз, если, конечно, выбранный путь не предполагает никаких препятствий;
- Следует «отталкиваться» от воздуха руками, согнутыми в локтях.
программа тренировок для начинающих для сжигания жира
Часто перед тем, как приступить к тренировкам, направленным на похудение, новички думают, что бег – это только утомительные и скучные занятия на беговой дорожке или забеги на длинные дистанции. В результате сразу пропадает желание заниматься, и человек выбирает другие виды тренировок или диету.
Интервальный бег – одна из лучших систем для сброса лишнего веса и похудения, а также для развития выносливости. В его основе лежит принцип, что наилучший способ избавиться от лишнего веса – нагрузка на сердце, так как увеличение частоты сердечных сокращений стимулирует процесс сжигания калорий.
Схема интервального бега такова: первый отрезок маршрута пробегается в комфортном спокойном темпе, а следующий – с максимальным ускорением, на которое способен человек. Интервальный бег входит в программу тренировок не только любителей и желающих похудеть и привести тело в форму, но и профессиональных спортсменов-легкоатлетов.
Кому рекомендован интервальный бег?
Основное преимущество интервального бега – возможность заниматься самостоятельно, без специального оборудования, тренажеров и необходимости посещать спортивный зал. Кроме того, интервальный бег – один из наиболее эффективных способов научиться бегать быстрее на любые дистанции, куда более эффективный, чем бег на длинные дистанции с постоянной скоростью. Программа тренировок составляется с учетом желаемого результата, и в зависимости от дистанции меняются как скорость, так и длина интервалов.
Как метод сжигания калорий интервальный бег также опережает равномерный. Связано это с тем, что во время ускорений из-за резкого увеличения нагрузки значительно возрастает расход энергии, и процесс ускоренного сжигания калорий продолжается еще некоторое время во время более спокойного бега. Интервальный бег улучшает процесс метаболизма, поскольку ускорение оказывает значительную нагрузку на мышцы, и для их восстановления организм расходует калории из жировых запасов. В результате таких тренировок можно не только избавиться от жира, но и нарастить мышечную массу.
Интервальный бег станет отличным видом тренировок для тех, кто:
- хочет научиться бегать быстрее;
- стремится сделать фигуру более рельефной. В этом случае необходимо также следить за питанием, снизить количество потребляемых калорий и увеличить потребление белка;
- хочет сбросить лишний вес.
Принципы и правила интервального бега
Наибольшая польза от интервального бега достигается только в том случае, если соблюдаются основные принципы и правила тренировки. Самый важный аспект в данном случае – интенсивность занятий.
Интервальный бег относится к тренировкам высокой интенсивности. Без кардионагрузок результат тренировок будет крайне низким или нулевым. Чередование нагрузок способствует увеличению нагрузок на сердце, и в результате активизируется анаэробная система, которая куда более эффективна для сжигания жира и калорий, чем аэробная. При анаэробных тренировках организм потребляет так много энергии, что мышцы не успевают получить достаточное количество кислорода для нормального функционирования, и начинают использовать резервные запасы энергии. В итоге начинается процесс сжигания жира.
Продолжительность интенсивных интервалов напрямую зависит от изначальной физической подготовки и частоты тренировок. Для начинающих продолжительность спринта не превышает 30 секунд, тогда как продолжающие могут постепенно увеличивать время интенсивного интервала, а также их количество. В любом случае главное во время интенсивной тренировки – работа на пределе возможностей.
Интервал восстановления необходим для того, чтобы подготовить тело к следующему интенсивному интервалу. Темп и продолжительность данного интервала также зависят от уровня подготовки: можно идти быстрым шагом, можно перейти на быстрый бег, но не на спринт. По мере занятий нужно постепенно сокращать продолжительность восстановительного интервала – так частота сердцебиения будет сохраняться примерно на одном уровне, и в результате будет расти скорость метаболизма, а также увеличится продолжительность этапа активного сжигания калорий.
Количество интервалов также зависит от уровня подготовки. Для начинающих общая продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, из которых 25 минут составляют интенсивные интервалы. Увеличить интенсивность можно только после того, как тело привыкнет к начальным нагрузкам.
Схема тренировок для начинающих
Программа интервального бега для начинающих делится на следующие этапы:
- Разминка. Продолжительность составляет 10 минут. Разминка состоит из легкого бега, пульс не должен превышать 110 ударов в минуту. При необходимости после разминки можно сделать несколько простых упражнений на растяжку: махи ногами, приседания.
- Минута спринта, три минуты отдыха. Пульс во время интенсивного интервала должен составлять примерно 130-150 ударов в минуту, во время отдыха – 100-120.
- Две минуты спринта, три минуты отдыха. На этом этапе нужно тщательно рассчитать свои силы, чтобы не устать раньше времени.
- Минута спринта, три минуты отдыха.
- Заминка. Представляет собой быстрый шаг, пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.
Интервальный бег для людей, занимающихся спортом
Те, кто занимается беговыми видами спорта год и более, могут увеличить продолжительность интервалов и их количество. Базовая программа тренировок в данном случае выглядит так:
- Разминка. Для продолжающих она также составляет 10 минут. После разминки можно сделать несколько упражнений на растяжку.
- Три минуты спринта, три минуты отдыха. Этот этап повторяется дважды, пульс во время спринта – 140-160 ударов в минуту, на восстановительном этапе – 110-130 ударов.
- Четыре минуты спринта, три минуты отдыха. Если во время спринта вы не рассчитали силы, устали и начали задыхаться, во время интервала восстановления можно перейти на шаг, но ни в коем случае нельзя останавливаться.
- Три минуты спринта, три минуты отдыха. Данный этап также повторяется дважды.
- Заминка. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.
Рекомендации к занятиям
Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно соблюдать несколько несложных рекомендаций:
- Тренировки должны проходить не чаще трех раз в неделю, а для начинающих лучше сократить это количество до одной-двух тренировок. Перед тем, как приступить к занятиям, следует оценить свой уровень подготовки, поскольку интервальный бег предполагает очень высокие нагрузки. Чтобы понять, на каком уровне вы находитесь, нужно пробежать без остановки несколько километров, прислушиваясь к своим ощущениям. Если после пробежки все в норме, то можно приступать к интервальному бегу.
- Перед началом занятий нужно приобрести секундомер или установить на телефон приложение. Так можно будет безошибочно рассчитать как общее время занятия, так и продолжительность каждого интервала.
- Выстраивать программу тренировок следует с учетом уровня подготовки и режима дня. Ни в коем случае нельзя доводить себя до переутомления и истощения. Лучше сократить продолжительность тренировки или интенсивных интервалов, чем жертвовать здоровьем.
- Важно заниматься в удобной качественной обуви. Она не только гарантирует комфорт во время тренировки, но и значительно снижает риск получить травму.
- За час-полтора до начала тренировки нужно перекусить. Нужно учитывать, что во время занятий интервальным бегом сжигается большое количество калорий, и, если заниматься на голодный желудок, можно упасть в голодный обморок. Если вы предпочитаете утренние тренировки, не следует бегать до завтрака.
- Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе, например, в парке. Неровная поверхность даст дополнительную нагрузку, и тренировка будет эффективнее. Но, если рядом нет подходящего места для тренировки, а также при плохой погоде — можно заниматься в зале на беговой дорожке. С помощью тренажеров также удобно отслеживать состояние пульса.
- Вне зависимости от уровня подготовки и количества тренировок в неделю нужно во время каждого занятия уделять внимание самочувствию, чтобы не нанести вред мышцам и связкам, и прерывать тренировку в случае ухудшения состояния.
- Наиболее эффективен интервальный бег в сочетании со здоровым сбалансированным питанием, правильным распорядком дня и полноценным сном. При соблюдении режима дня интервальный бег поможет быстро привести тело в форму.
Медицинские противопоказания
Интервальный бег относится к тренировкам повышенной интенсивности, и по этой причине подходит не всем. Прежде всего необходима хотя бы физическая подготовка, потому как для неподготовленного человека интервальный бег не только малоэффективен, но и может оказаться опасным. Перед тем, как приступить к занятиям интервальным бегом, новичкам лучше какое-то время позаниматься обычным бегом.
Также интервальный бег не всегда является лучшим инструментом для борьбы с лишним весом. Если нужно сбросить более десяти килограмм, нужно начинать с ходьбы в среднем и быстром темпе и приступать к интервальному бегу после того, как вес начнет постепенно уходить.
У интервального бега есть и ряд строгих медицинских противопоказаний. В их число входят:
- любые сердечно-сосудистые заболевания:
- заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно суставов и позвоночника, плоскостопие;
- ожирение и лишний вес, составляющий более 10 килограмм;
- недавно перенесенные травмы;
- обострение хронических заболеваний, вирусные инфекции;
- гинекологические заболевания, менструация.
В некоторых ситуациях, таких как вирусные заболевания, достаточно дождаться выздоровления и приступать к тренировкам после консультации с врачом. Но даже при отсутствии противопоказаний нужно прекратить или отложить занятие в случае ухудшения состояния, головокружения или слабости.
Команда Greenportal.pro желает своим читателям успешных и продуктивных тренировок!
Интервальный бег для похудения: польза, программа тренировок
Бег – один из самых простых видов физической активности, который, несмотря на свою простоту и доступность, позволяет за довольно короткое время сделать тело более подтянутым и избавиться от нескольких лишних килограммов, не используя при этом никакого дополнительного оборудования. Обычный бег в размеренном темпе рано или поздно перестает быть эффективным, а иногда попросту надоедает. Для внесения разнообразия в свои тренировки можно прибегнуть к такому упражнению, как интервальный бег.
Что такое интервальный бег
Интервальный бег – это один из самых эффективных способов похудения и сжигания подкожного жира. Интервальный бег представляет собой чередование темпов бега: этап интенсивной работы и этап динамического отдыха. Такой подход не только даст организму новую, непривычную нагрузку, но и сделает тренировки интереснее и разнообразнее.
Особенности и преимущества интервального бега
Как было сказано ранее, интервальный бег – это чередование медленного и быстрого темпа, то есть, по сути он представляет собой повторяющееся несколько раз сочетание легкой пробежки и спринта на протяжении одной дистанции. Благодаря этому общее время тренировки сокращается, а ее интенсивность значительно увеличивается.
- Спринтерские этапы интервального бега способствуют наращиванию мышечной массы ног и плечевого пояса, а также развитию взрывной силы.
- Регулярные тренировки с использованием интервального бега увеличивают общую скорость бега и повышают выносливость организма.
- При интервальном беге оказывается положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Польза для похудения
При правильном подходе к режиму питания, бегая интервально, можно добиться внушительных результатов при похудении. Известны случаи, когда всего за одну неделю люди скидывали до 1 килограмма лишнего веса. Изменение интенсивности физической нагрузки оказывает на организм стрессовое воздействие, благодаря которому ускоряется метаболизм. Разгоняется метаболизм в фазе быстрого темпа, а замедляется на этапе динамического отдыха. Но хитрость и уникальности этого упражнения состоит в том, что времени фазы медленного темпа бега недостаточно для того, чтобы скорость метаболизма вернулась в привычные рамки. Таким образом, процесс жиросжигания активно происходит во время всей тренировки.
Противопоказания
У интервального бега, как и у любого другого вида физической нагрузки есть ряд противопоказаний. Данный вид физической активности запрещен:
- При недавно перенесенных операциях, в особенности после операций в области брюшной полости. В таком случае запрещен бег в любых видах. Это связано с риском расхождения швов и возникновения грыж.
- При различных травмах мышц, связок и суставов.
- При заболеваниях дыхательной системы. При подобных проблемах рекомендуется заниматься ходьбой.
- При проблемах с сердечно-сосудистой системой рекомендуется начинать занятия с легкого бега.
- При боли в суставах. Занятия бегом в любых формах рекомендуется отложить до определения и устранения причин боли.
- При плоскостопии. Эта проблема решается приобретением специальных ортопедических стелек.
- При ожирении. Людям с чрезмерно большим количеством подкожного жира противопоказан интервальный бег. Сначала нужно сбросить лишний вес, начав тренироваться в щадящем режиме.
Разновидности интервального бега
Повторный бег
Такой тип интервального бега не подразумевает разделения дистанции на определенные отрезки. Спортсмен пробегает дистанцию, которую он может преодолеть в высоком темпе (это может быть как 300 метров, так и километр, все зависит от уровня физической подготовки), затем он замедляется и восстанавливает дыхание, после чего продолжает бежать в полную силу.
Интервальный спринт
Данный тип интервального бега, в отличие от предыдущего, имеет четкое разделение дистанции на короткие отрезки одинаковой длины, которые попеременно преодолеваются в быстром и медленном темпе. Например, дистанция в 1 километр разделена на 10 отрезков по 100 метров, спортсмен пробегает 100 метров в усиленном режиме, следующие 100 метров в спокойном темпе, затем снова совершает ускорение на 100 метров, и так на протяжении всей дистанции. Такая методика позволяет укрепить мышцы ног и развить кратковременную выносливость и взрывную силу.
Темповый бег
Темповый бег выполняется на небольших дистанциях. Его суть заключается в постоянном увеличении скорости на нескольких этапах дистанции. Данный тип тренировки направлен на развитие выносливости, а также является эффективным способом по сжиганию подкожного жира.
Программа тренировок интервального бега
Схема интервальных беговых тренировок должна подбираться индивидуально под каждого человека, так как начальный уровень физической подготовки у всех разный.
Приведем пример схемы интервального бега для новичков.
Разминка
Выполните легкую пробежку на протяжении 5-6 минут.
Затем необходимо выполнить различные вращательные и тянущие движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке. Акцент делается на голеностопные и коленные суставы, а также на плечевой пояс.
Основная работа
Чередуйте высокий и низкий темп бега в соотношении 1 к 2:
- Ускорение – 100 метров;
- динамический отдых – 200 метров.
Выполните 3-5 таких кругов. На начальном этапе этого будет достаточно.
Заминка
Завершив последний круг, не спешите завершать тренировку. Пробегите еще 5-6 минут в медленном темпе, после чего перейдите на ходьбу и походите еще 3-4 минуты.
Растяжка
Этот этап необязателен, но рекомендован для лучшего восстановления мышц.
В течение 3-5 минут необходимо выполнить различные тянущие движения и наклоны, чтобы растянуть и успокоить мышцы после проделанной работы.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Заключение
Интервальный бег при грамотном подходе станет отличным помощником в борьбе с лишними килограммами, сделает ваше тело более подтянутым, укрепит мышцы ног и улучшит выносливость и общее состояние организма.
Полезное видео об интервальном беге
А также читайте, как бегать трусцой →
Стоит ли бегать по утрам?
Как правильно заниматься на беговой дорожке →