Источник калия – Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Природные источники калия и его роль в организме

Калий находится в большинстве пищевых продуктов, за исключением жиров и сахаров. В некоторых его содержание является незначительным, в других может превышать 1,5%. Этот элемент участвует в большинстве физиологических процессов, поэтому необходим для правильного функционирования всего организма. Таким образом, следует употреблять его в рекомендуемых количествах, имея в виду, что как недостаток (гипокалиемия), так и избыток (гиперкалиемия) калия имеет серьезные последствия для здоровья.

Зачем нужны продукты, богатые калием

Соли калия, растворяясь в воде, становятся электролитами – переносят электрические заряды. Поскольку человеческий организм состоит в большинстве из воды, калий находится почти во всех тканях и жидкостях организма.

Там он выполняет разнообразные функции:

• (на уровне клеточной мембраны) обеспечивает доставку питательных веществ и удалении ненужных продуктов обмена веществ
• принимает участие в регуляции осмотического давления (между внутренней частью клетки и её внешней средой)
• отвечает за образование нервных импульсов и влияет на работу нервной системы (в частности, улучшает способность мышления, запоминания, концентрации внимания)
• регулирует работу почем и водно-солевой баланс
• необходим для правильной работы мышц (получения силы и выносливости, регенерации)
• активизирует ферменты, участвующие в обмене веществ
• стимулирует секрецию инсулина
• влияет на кровяное давление и ритм сердца
• позволяет поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме

Последствия дефицита и избытка калия в организме

Дефицит калия в питании может привести к нервозности, усталости, отекам ног и рук, болезненным спазмам, гипертонии, нарушениям ритма сердца, кишечным запорам. Опасным является также избыток калия в крови – вызывает головокружение, проблемы с координацией движений, боль в мышцах, аритмию, а, в крайних случаях, даже остановку сердца.

Непосредственной причиной гиперкалиемии, как правило, не является чрезмерное количество калия в диете – её вызывают болезни (главным образом почек), употребление некоторых лекарств или резкий гемолиз эритроцитов

.

Здоровый организм хорошо справляется с избытком этого элемента. Поэтому, анализируя его содержание в пищевых продуктах, Вы должны, прежде всего, предотвратить возникновение дефицита – выбирать богатые источники калия.

Источник калия – фрукты и овощи

Так как после испарения воды питательные вещества в продуктах питания подвергаются уплотнению, самым богатым природным источником калия являются сухофрукты – 100 г сушеных абрикосов содержит до 1666 мг этого элемента. 

Та же порция инжир поставляет 938 мг, изюм – 833 мг, сливы – 804 мг, финики – 688 мг. Употребление сушеных фруктов в больших количествах, однако, не рекомендуется из-за их высокой калорийности.

Отличные источники калия – это свежие фрукты: авокадо (485 мг калия/100 г), бананы (395 мг/100 г), дыни (382 мг/100 г), черная смородина (336 мг/100 г).

Без особых ограничений можно включать в ежедневный рацион богатые калием зеленые листовые овощи, к которым относятся: зелень петрушки (696 мг калия/100 г), шпинат (558 мг/100 г), мангольд (548 мг /100 г), капуста (530 мг/100 г), брюссельская капуста (416 мг/100 г).

Ценный элемент поставляют также: хрен (740 мг/100 г), картофель (490 мг/100 г), петрушка (399 мг/100 г), брокколи (385 мг/100 г), свекла (348 мг/100 г), сельдерей (320 мг/100 г), помидоры (282 мг/100 г), морковь (282 мг/100 г).

Богатые калием семена

Очень большое количество калия содержится в семенах растений – зерновых, орехах. Настоящей бомбой калия являются бобовые. Больше всего калия доставят соя (2132 мг калия на 100 г сухой массы), белая фасоль (1188 мг/100 г), горох (937 мг/100 г), чечевица (847 мг/100 г).

В семенах тыквы или подсолнечника находится около 800 мг калия на 100 г. Ценным дополнением к блюдам являются также семена льна, мака, кунжута или шалфея испанского (чиа). Богаты калием какао-бобы, поэтому его источником являются какао (1927 мг/100 г порошка) и горький шоколад (580 мг/100 г).

В связи с большим содержанием калия в необработанных зернах злаков, стоит употреблять цельнозерновой хлеб, крупнозернистые каши, овсяные или ячменные хлопья. Эти продукты поставляют около 300-400 мг элемента/100 г. Здоровым дополнением к утренним мюсли могут быть отруби, которые содержат 900-1100 мг калия на 100 г.

Здоровой закуской, богатой калием, являются орехи. В них присутствует – в зависимости от сорта – около 600-800 мг этого элемента (лидерами являются фисташки – 1100 мг/100 г). Если речь идёт о других продуктах, содержащих калий, стоит знать, что 300-400 мг/100 г находится в рыбе и обезжиренном мясе, а 100-200 мг/100 г в молоке и его продуктах.

Организм лучше усваивает калий, если он поступает небольшими дозами. Поэтому следует потреблять несколько небольших приемов пищи в день, вместо 2-3 обильных.

Составляя меню, следует обращать внимание на содержание кальция и натрия в продуктах – эти микроэлементы принимают участие в одних и тех же метаболических процессах. В ежедневном рационе должен быть витамин B6, который улучшает усвоение калия.

Лучшие источники калия — Likar.Info

Больше всего калия в продуктах растительного происхождения, а вот в виде лекарственных препаратов его лучше не принимать.

В среднем организм человека содержит около 150 гр. этого жизненно необходимого микроэлемента – именно это количество является достаточным для нормальной жизнедеятельности. А чтобы поддерживать этот объем взрослому человеку нужно получить ежесуточно не менее 3000 мг калия, а детскому около 1000 мг.

Зачем нужен калий

Калий вместе со своим непосредственным партнером натрием регулируют водный баланс в организме (в том случае, если этот натриево-калиевый баланс нарушается, то страдают в первую очередь функции нервов и мышц). Также жизненно необходим калий для нормальной работы сердечной мышцы, сосудов, капилляров, печени, почек, желез внутренней секреции и клеток головного мозга.

Поскольку соли калия участвуют в регулировании водно-солевого обмена, то достаточное их количество способствует выведению лишней воды из организма и помогают ликвидировать отеки. Помимо прочего данный микроэлемент влияет на активность ряда ферментов, участвует в обмене углеводов, повышает тонус мускулатуры.

Если калия не хватает или переизбыток

Калия мало – плохо, калия много – тоже проблемы, в общем, все хорошо, что в меру.На недостаток калия организм часто реагирует нарушениями работы сердца и скелетной мускулатуры, а продолжительный дефицит может спровоцировать острую невралгию и артериальную гипотонию. Кроме того, многочисленные исследования доказали, что снижение уровня калия в организме даже может вызвать инсульт.

Но и переизбыток калия может стать проблемой. Так, гиперкалиемия (переизбыток микроэлемента) вызывает язву тонкого кишечника и даже может послужить причиной остановки сердца, не говоря уже про такие «пустяки» как парестезия конечностей и адинамия.

Откуда черпать

Продукты растительного происхождения – наилучший

источник калия для организма. Существует достаточно много вкусных и, что немаловажно, доступных продуктов, содержащих большое количество калия – их нужно щедро включать в ежедневный рацион.

Печеный картофель – доступный круглый год источник калия. Скажем, одна средняя картофелина содержит около 800 мг калия. Причем, лучше всего употреблять картофель именно в печеном виде, так как при варке часть полезных свойств безвозвратно теряется. Но поскольку в вареном виде картофель мы едим все же чаще, чем в печеном (как правило, этот овощ является обязательным ингредиентом первых блюд, а ими большинство обедает ежедневно), то здесь актуален такой совет: для большей сохранности микроэлемента картофель варите в небольшом количестве воды и не переваривайте.

Овсяная, гречневая крупы, пшеничные отруби лидируют среди злаковых по содержанию в них калия. Это значит, что овсяная или гречневая каша утром или хлеб с отрубями – правильный и богатый калием завтрак.

Приятные источники калия – цитрусовые и бананы. Стакан апельсинового сока или один банан обеспечат организму 500 мг калия. Не отстает от заморских фруктов и наша землячка-морковь – 800 мг калия в одном стакане концентрированного морковного сока.

Бобовые (горох, чечевица, фасоль

и т.д.) должны быть частыми гостями на вашем столе. Варите из них супы и каши, тушите и запекайте — одна порция первого или второго блюда из любого вида бобовых обеспечит вас половиной суточной нормы калия.

Кроме того, что молоко лидирует по содержанию кальция, оно еще щедро снабжает нас калием, всего лишь один стакан содержит 370 мг микроэлемента.

Сухофрукты – не только приятный перекус и отличная альтернатива не очень полезным конфетам, но и дополнительный источник калия. Например, всего лишь полстакана изюма содержат 600 мг, а курага и того больше – в 100 граммах 850 мг калия.

Позднее лето и осень – пора бахчовых. Дыни, арбузы – их в это время нужно включать в рацион каждый день. Они не только вкусны, но и чрезвычайно полезны, в том числе богаты они и калием.

Еще один подарок лета и ранней осени – помидор – содержит 380 мг калия в 100 граммах. Это значит, что порция салата в день – и суточная норма обеспечена.

И еще такая рекомендация. Лучше всего запасаться витаминами и калием, которые содержатся в овощах и фруктах в период их естественного созревания – в это время продукты естественного происхождения обладают наивысшими вкусовыми и питательными свойствами.

Также помните о том, что фрукты и овощи нужно мыть и разрезать непосредственно перед приемом в пищу, в противном случае вся их польза теряется, например, готовьте столько салата, сколько сможете съесть за один прием пищи. И еще: не стоит вымачивать овощи в воде – в нее при этом уходит большая часть полезных веществ.

Химии – нет!

Мы уже привыкли к тому, что многие витамины, микро- и макроэлементы мы можем получить в виде таблеток. Многие – да, но не калий! Специалисты категорически не рекомендуют употреблять калий в виде каких-либо химических соединений, утверждая, что часто это приводит к раздражению пищеварительного тракта, а в больших дозах даже может быть опасным для жизни (вспомним, чем чреват переизбыток калия).

Вопросы читателей

Добрый день ! Мне 30 лет , есть проблемы с сердцем -умеренная брадикардия ,эпизоды предсердной пароксизмальной тахикардии, х транзиторная СА- блокада 2 ст 18 октября 2013 Добрый день ! Мне 30 лет , есть проблемы с сердцем -умеренная брадикардия ,эпизоды предсердной пароксизмальной тахикардии, х транзиторная СА- блокада 2 ст. х синусовая аритмия с колебаниями RR интервалов . Порекомендуйте, пожалуйста , какую диету можно использовать для снижения веса а какая категорически запрещена . Заране благодарна за ответ .

Посмотреть ответ Задать вопрос

Матушка — природа предложила нам десятки вкусных и полезных продуктов, которые отлично справляются со своей миссией и щедро обеспечивают нас не только калием, но и восхитительными вкусовыми ощущениям, так давайте же это ценить! А химии нам и без того хватает.

Анна Орёл

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Продукты, содержащие углеводы

Полезные свойства имбиря

Как улучшить пищеварение?

Источник калия | Сайт о здоровье

Многих людей интересует вопрос: какой источник калия самый богатый? Отвечаем: это соя. Содержание в ней этого элемента составляет 2100мг\100 гр. продукта. Регулярное употребление сои в пищу способно почти целиком удовлетворить суточную потребность в калии. Одной из особенностей потребления калия является тот факт, что его необходимо постоянно поддерживать на регулярном уровне ввиду быстрого выведения из организма с мочой и потом. Источник калия в пище должен присутствовать каждый день, и желательно чтобы их было минимум 2-3 для обеспечения баланса.

Калий относится к категории распространенных веществ, присутствует повсеместно почти во всех продуктах питания. Получить необходимую суточную норму несложно, потому что элемент хорошо усваивается при поступлении(94-96%). Природным источником калия считаются:

• Соя – 2100 мг\100 г.
• Чай – 2050 мг\100 г.
• Дрожжи – 2000 мг\100 г.
• Курага – 1800 мг\100 г.
• Какао – 1600 мг\100 г.
• Изюм – 850 мг\100 г.
• Миндаль – 750 мг\100г.
• Петрушка – 720 мг\100г.
• Фасоль – 680 мг\100 г.
• Подсолнечные семечки – 600 мг\100 г.

Это что качается десяти самых богатых калием продуктов. Кроме них обратите внимание на зелёный горошек, арахис, капусту, редис, картофель, персики, бананы, хрен, чеснок, свеклу. Эти природные источники калия распространённы и доступны, поэтому будет несложно восполнить свои потребности. Рекомендуется потреблять продукты с калием по отдельности, небольшими порциями. Источников должно быть 3-4 штуки, тогда это гарантирует восполнение суточного норматива.

Суточная норма калия

Потребность в калии различается в зависимости от возраста и своих пиковых значений достигает при достижении двадцатилетия. Нормы согласно возрасту выглядят следующим образом:

• 300-700 мг. в возрасте до года
• 2500-3000 мг. в возрасте 1-3 лет
• 3200-3800 мг.  для возраста 3-7 лет
• 4000-4200 мг. в возрасте 7-13 лет
• 4500-4800 мг. в возрасте 15-18 лет
• 4000-4700 мг. начиная с возраста 19 лет и до старости

Баланс калия в организме поможет нормальному функционированию сердечной мышцы, справится с излишним давлением, обеспечит полноценный рост мышц, обновление клеточных единиц. Важно компенсировать потери в элементе(стресс, физические нагрузки) и достичь равновесия в организме.

Особенности усвоения и использования калия

Существует ряд особенностей который помогут поддержать постоянство присутствия калия в организме и сохранить его потери на минимальном уровне в силу разных причин.

1. Старайтесь активно использовать несколько источников калия, а не один. Это исключит привыкаемость к пищи и к её составу, а значит поможет усвоить максимум полезного вместе с едой.
2. Откажитесь от продуктов антагонистов, которые отрицательно влияют на усвоение калия и способствуют его плохому закреплению. В первую очередь это алкоголь, кофе, сладкие напитки, обильное употребление углеводов.
3. Исключите нервное и физическое перенапряжение, т.к. это увёличивает вывод калия из организма с потом и мочой.
4. Старайтесь потреблять продукты богатые калием в сыром или отварном виде. Это поможет сохранить максимум элемента в доступном виде.
5. Не забывайте про витамин B6. Именно он способствует закреплению в организме калия, поэтому допустимо включить витамин в ежедневный рацион в случае дефицита.

Чем чреват дефицит калия?

При нехватке этого элемента человек испытывает системную слабость, запоры, снижается артериальное давление, возникает чувство хронической усталости и разбитости. Наблюдаются отеки, мышечные боли, судороги, сонное состояние.
Если ситуация с дефицитом приобретает хроническую сторону – возрастают многократно риски сердечной недостаточности, аритмии, почечных заболеваний, развивается одышка, укореняется бессонница. Человек становится склонен к формированию и закреплению нервозных состояний, физическому истощению. Последствия дефицита калия носят серьёзный характер, поэтому разумнее исключить изначально все крайности.

Чем опасен переизбыток калия?

Излишки и накопления калия несут множество рисков здоровью. В случае переизбытка данного элемента человек испытывает перевозбуждение, частые позывы к мочеиспусканию, неприятные и болевые ощущения в ногах и руках. Если ситуация превращается в хроническую отмечают нарушение работы сердечной мышцы, паралич конечностей, отложение солей в области связок, многократное увеличение рисков развития мочекаменной болезни.
Источник калия находящийся в продуктах питания и дающий восполнение суточных потребностей – это известный способ удовлетворить свои потребности. Главное учитывать количество поступившего калия и его расходы в организме. Излишки представляют не меньшую опасность, как и дефицит калия в организме

Источники калия » Будьте здоровы!

Полезное питание означает снабжение организма пищей, богатой витаминами и микроэлементами. Они необходимы нам для нормального функционирования всех систем и предотвращения болезней. Недостаток какого-либо вещества может привести к серьезным нарушениям. Лечить некоторые из них, потом придется долго и мучительно.

Одним из таких элементов является калий. Он устраняет отеки, выводя лишнюю жидкость, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, легких. Кроме того, нормализует работу центральной нервной системы (ЦНС) и желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Дефицит калия отразится не только на общем состоянии здоровья, но и будет заметен по внешним признакам.

Содержание статьи

Для чего человеческому организму необходим калий

Читайте также

Функции данного вещества в организме:

• Сохраняет клетки целыми, обеспечивает их стабильное и правильное взаимодействие;
• Удерживает в крови магний, поддерживает нужный объём вещества;
• Приводит в норму сердечный ритм;
• Снабжает мозг кислородом;
• Выводит избыток жидкости и копит её, когда необходимо;
• Способствует росту защитных сил, работоспособности и выносливости;
• Выводит токсины, шлаки, канцерогены и другие яды;
• Участвует во всех видах метаболизма.

Продукты, богатые калием

Изменение рациона в пользу богатых калием продуктов убережет от сердечных проблем. Кроме того, наладит работу почек и избавит от отеков. Главное, знать, на что обращать свое внимание за столом. Источники калия:

Картофель – лишать организм ценного источника калия во время диет нельзя. Конечно, и приправлять печеную либо вареную картошку майонезом тоже не стоит.

Курага – сушеный абрикос в разы ценнее свежего фрукта. Но годится она только для перекусов. Курага очень сладкая и калорийная, а это чревато набором лишнего веса.

Вяленые томаты – лидируют по содержанию калия. И вообще в любом виде помидоров много витамина С и Е, которые обеспечивают иммунную защиту и следят за работой сердца.

Фасоль, горох, чечевица – в бобовых также данного микроэлемента очень много. Особенно полезными будут овощные салаты с фасолью.

Чернослив – богат не только фосфором, железом и витаминами С и В, но и калием.

Авокадо – 100 г содержат достаточно высокую дозу калия, но и полезные жиры.

Лосось – среди всех видов рыб больше всех насыщен полезным элементом. А в сочетании с омега-3 способен на 30% сократить вероятность развития болезней сердца и сосудов.

Шпинат – богаче любой зелени, речь идет о калии. Неимоверно богат самыми разными витаминами, его вкус скрасит любое блюда, к тому же в шпинате нет «пустых» калорий.

Апельсины – рыжие цитрусы, как и их свежевыжатый сок, обеспечат организм калием, фолиевой кислотой и витамином С.

Тыква – зимний сорт овоща в запеченном или сыром виде обезопасит сердце, снизит нагрузки на мышцу. Кроме того, улучшит зрение.

Бананы – энергетический фрукт, отличающийся приятным экзотическим вкусом и огромной пользой, также богат калием.

Кешью, миндаль, фундук – все эти орехи содержат 20–30% нормы от суточной дозы потребления калия.

Обогатив свой рацион такими продуктами, можете быть уверены, что организм получит необходимое количество этого ценнейшего микроэлемента. Но бывает, когда организм всё же испытывает нехватку калия?

Недостаток и избыток калия

Дефицит микроэлемента встречается не очень часто, но все же это происходит. Причины следующие:

• Чрезмерное потребление соли – она в прямом смысле вымывает калий из организма. Лучше солить блюда в меньших количествах и не постоянно.
• Злоупотребление такими продуктами, например, как: свежие фрукты и овощи, натуральное молоко и мясо — помогут снабдить организм калием. А вот переход на искусственное питание, такое как: сардельки, полуфабрикаты, сухое молоко, консервы и так далее, легко опустошит организм за короткий срок.
• Неграмотная медикаментозная терапия является врагом для организма. Ведь не секрет, что многие лекарства разрушительно воздействуют на калий в клетках. Поэтому никогда не занимайтесь самолечением, это опасно для вашего здоровья!

Обнаружить нехватку калия помогут такие признаки:

• тошнота, рвота;
• сухая кожа;
• слабые, тусклые волосы;
• атрофия мышц;
• раны и царапины заживают дольше, чем обычно;
• частые позывы в туалет «по-маленькому»;
• хроническая усталость и сонливость;
• даже слабые ушибы провоцируют синяки и гематомы.

Переборщить с калием тоже можно, если не соблюдать пищевой баланс. Избыток калия называется таким словом, как — гиперкалемия. Проявляется она посредством таких симптомов:

• усиленное выделение мочи;
• расстройство почек и мочевыводящих путей;
• нервное перевозбуждение;
• нарушение деятельности сердца;
• дискомфорт в мышцах конечностей.

Не стоит бояться бананов из-за их калорийности, а также жирных сортов рыбы, орехов или фасоли. Если употреблять эти источники калия небольшими порциями и размеренно, то никаких дополнительных килограммов на талии не появится. Будет только польза! К тому же, если названные продукты кажутся тяжелыми, можно разбавлять их шпинатом, помидорами, фруктами и другими легкими продуктами.

Благодарю Вас за прочтение статьи! Если статья оказалась полезна Вам, обязательно поделитесь ею с Вашими друзьями и знакомыми!

Читайте также

5 лучших источников калия и почему их нужно добавить в свой рацион

Некоторые считают банан превосходным элементом для спортивных напитков, другие считают его энергетическим даром природы. Но независимо от того, как вы его употребляете, банан имеет много преимуществ.

Те, кто занимается фитнесом, например, спортсмены, боксеры, футболисты и т.д., знают, что банан имеет большое количество калия.

Ежедневная потребность в калии составляет 4,700 мг, а банан обеспечивает 11% этого ежедневного потребления, что составляет 422 мг. Согласно одному из исследований, вы можете получить больше выносливости от бананов, чем от спортивного напитка.

Что такое калий? Калий — это электролит и минерал, и это на самом деле один из самых важных типов электролитов для вашего тела.

Калий может перемещать электрические импульсы в вашем теле и позволяет клетке нормально функционировать и общаться.

Отсутствие калия может привести к некоторым проблемам, таким как:

• Усталость
• Мышечные спазмы
• Учащенное сердцебиение
• Головокружение

Бананы богаты калием, но они не являются единственным источником, когда дело доходит до калия. В других продуктах есть калий.

Фактически, следующие продукты догнали банан по содержанию калия.

Продукты, богатые калием:

1. Шпинат

С помощью одной чашки шпината вы можете употреблять около 839 мг калия. Вы можете добавить его в свой гамбургер, а также в свой салат.

Если вам нравятся коктейли, подумайте о том, чтобы добавить их в обычный безалкогольный коктейль.

2. Авокадо

Авокадо, т.е. аллигаторная груша, имеет богатое содержание калия. На самом деле, авокадо имеет больше калия, чем банан.

Только половина авокадо содержит 478 мг калия. Если вы едите чашку нарезанных авокадо, вы будете употреблять 708 мг калия.

Имейте в виду, что у этого плода много калорий. Время от времени это нормально, но не употребляйте его регулярно, особенно после того, как вы закончите тренировку.

3. Кокосовая вода

После хорошей работы вам нужно повторно увлажниться. Вы можете пить спортивные напитки или воду, но имейте в виду, что лучший выбор, который вы можете сделать, это кокосовая вода.

В одном стакане содержится около 480 мг калия.

4. Сладкий картофель

Этот корнеплод содержит в одном из них 130 г содержится около 438 мг калия.

У этого корнеплода также есть углеводы, и это помогает калию стимулировать использование гликогена.

5. Обычный нежирный йогурт

Одна порция имеет около 579 граммов (20,4236 унций) калия. Кроме того, у него много белков, и вам нужны белки, если вы хотите иметь мускулы.

Если вы работаете, вам следует подумать о потреблении этих продуктов, богатых калием. После утомительной и продолжительной тренировки, употребление одного из этих продуктов может заменить потерянные электролиты.

Чтобы избежать симптомов дефицита калия, обязательно добавьте эти продукты в свой обычный рацион.

Источники калия в продуктах питания

Имеется много причин, по которым вам нужно ежедневно потреблять достаточное количество богатых калием продуктов. Калий является важным питательным веществом, используемым для поддержания баланса жидкости и электролита в организме. Это также третий по численности минерал в организме и необходимое соединение для функционирования нескольких жизненно важных органов, включая сердце, почки, мозг и мышечные ткани. Это вещество также играет важную роль в поддержании гидратации организма и работе с натрием для поддержки клеточной функции с натриево-калиевым балансом вашего тела. Именно поэтому нужно знать источники калия в продуктах.

Симптомы низкого уровня калия — гипокалиемии — крайне неприятны, и они могут включать в себя сильные головные боли, обезвоживание, учащенное сердцебиение и отек желез и тканей. Получение этого минерала из природных источников пищи считается очень безопасным и весьма полезным. Общее рекомендуемое количество для взрослых мужчин и женщин составляет 4700 миллиграммов калия в день.

На первый взгляд кажется, что это очень много. Но на самом деле, у многих людей имеются проблемы с получением большого количества калия на ежедневной основе. Если же вы будете знать, какие источники калия в продуктах доступны, вы сможете узнать, какую пищу нужно потреблять регулярно, чтобы поддерживать свой организм и избегать дефицита этого важного минерала. Помните, что он необходим для обмена веществ не только как щелочной минерал, но и как электролит.

Каковы натуральные источники калия в продуктах питания? Сегодня доступно много пищи, богатой этим минералом, которая способна удовлетворить ваши ежедневные потребности в нем. Итак, список продуктов с содержанием калия в продуктах питания выглядит так:

• авокадо;
• тыквенные семечки;
• шпинат;
• сладкая картошка;
• дикий лосось;
• сушеные абрикосы;
• гранат;
• кокосовая вода;
• белая фасоль;
• бананы.

На каждом из них стоит остановиться подробнее.

Авокадо

Это один из основных источников калия в продуктах питания. Один целый плод содержит 1 067 миллиграмма этого минерала, или почти тридцать процентов вашей дневной нормы. Авокадо, безусловно, является одним из лучших продуктов, богатых калием. В исследованиях, проведенных на протяжении нескольких лет, доказаны положительные эффекты и преимущества потребления этого фрукта для исключения факторов риска метаболических заболеваний. В целом, исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли авокадо, имели более хороший обмен веществ, а также не испытывали недостатков в важнейших минералах. Бесспорно, это продукт, содержащий калий в больших количествах.

Тыквенные семечки

Стакан этого непопулярного продукта содержит 896 миллиграммов калия, или почти 26 процентов от суточной нормы. Это продукт, содержащий калий в больших количествах. Безусловно, он должен быть более популярен, потому что он также содержит высокий уровень антиоксидантов. Наиболее впечатляющими из них являются каротиноиды, содержащиеся в одной порции семечек. Этот тип антиоксиданта хорошо известен тем, что помогает предотвратить и бороться с различными видами рака, включая рак кожи, молочной железы, легких и предстательной железы.

Шпинат

В одном стакане вареного шпината насчитывается 839 миллиграммов калия, или 24 процента от вашей суточной нормы. Это не только хороший источник калия в продуктах, но и кладезь других полезных соединений. Научные исследования показали, что шпинат содержит растительные хлоропластические гликоглицеролипиды, которые действуют как агенты, предотвращающие развитие рака.

Сладкий картофель тоже попал в список продуктов

В каких продуктах содержится калий и магний? Сладкий картофель не слишком популярен у нас, хотя и доступен в любом крупном магазине. Один такой крупный корнеплод содержит 855 миллиграммов калия, составляющие 24 процента суточной нормы взрослого человека.

Таким образом, сладкий картофель — богатая минералами пища, которая содержит намного больше питательных веществ, чем обычная картошка. Эта культура также имеет в своем составе бета-каротин, витамин С и витамин В6. Кроме того, в научных исследованиях на животных было доказано, что сладкий картофель демонстрирует противоязвенную активность и, вероятно, полезен при успешном лечении пептических язв.

Дикий лосось

Наверное, многие возглавили бы лососем данный список продуктов. В каких продуктах содержится калий и магний, если говорить о рыбе? Безусловно, в лососе, выловленном в дикой природе. Половинка филе этой рыбы (весом в сто граммов) насчитывает 772 миллиграмма калия.

Помимо данного вещества, а также других витаминов, минералов и белка, лосось буквально наполнен оздоравливающими омега-3 жирными кислотами. Преимущества этих незаменимых соединений многогранны, и они включают в себя снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, а также уменьшение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, неврологических нарушений в форме гиперактивности и дефицита внимания, болей в суставах и хронических заболеваний кожи (таких как экзема).

Сушеные абрикосы (курага и урюк)

В каких продуктах содержится калий и магний больше всего, если иметь в виду фрукты? На первое место можно поставить абрикосы, причем в сушеном виде. Так, полстакана кураги включают в себя 756 миллиграммов калия.

Это означает, что сушеные абрикосы обеспечивают быстрый и простой способ добавления калия в ваш рацион. Научные исследования фактически показали, что люди, которые потребляют курагу и другие сухофрукты, как правило, имеют более сбалансированный рацион с большим количеством питательных веществ, а также более низкий вес тела. В умеренных количествах сушеные фрукты могут быть полезными. Это отличный источник калия в продуктах.

Гранат

Зерна граната и его сок являются удивительными природными источниками калия (667 миллиграммов в одном среднем плоде). Кроме того, этот фрукт в изобилии содержит клетчатку, витамины С и К, помимо других многочисленных питательных веществ. Помимо всего вышеуказанного, гранат также попадает в другие списки исключительных по пользе продуктов. Он является отличным афродизиаком, благодаря его способности уменьшать уровень кортизола в организме. Сок граната также считается самым полезным фруктовым соком в мире.

Кокосовая вода: 1 стакан — 600 миллиграммов (17 процентов DV)

Если вы ищете, в каких продуктах содержится калий и магний больше всего, причем предпочитаете жидкую форму, остановите свой выбор на кокосовой воде. Один ее стакан включает в себя 600 миллиграммов калия. Если вы будете употреблять ее в натуральном виде, вы будете получать большое количество электролитов. При этом в кокосовой воде совсем не много сахара или калорий. Эта природная жидкость даже используется в некоторых странах в чрезвычайных ситуациях для избежания обезвоживания и авитаминоза.

Белая фасоль

В каких продуктах содержится калий и магний вместе с большим количеством белка? Помимо того, что белая фасоль значительную дозу калия на порцию (502 миллиграмма на полстакана), она также отличается высоким содержанием клетчатки. Согласно научным исследованиям, употребление этого продукта помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. Рацион с высоким содержанием клетчатки также способствует похудению и хорошей работе кишечника.

Бананы

Если задать большинству людей вопрос о том, в каких продуктах содержатся калий и магний, многие ответят, что в бананах. Это действительно так. Один большой фрукт содержит 487 миллиграммов калия. Однако, бананы отличаются высоким содержанием сахара и углеводов. По этой причине медики рекомендуют эти фрукты в качестве быстрого источника энергии перед тренировкой или после нее. В бананах содержатся необходимые организму питательные вещества, способные помочь восстановить мышцы и сбалансировать удержание воды. Тренировка, особенно интенсивная, является одной из основных причин снижения уровня калия, поэтому активным людям важно потреблять богатые калием продукты, такие как бананы. Научные исследования также показали, что бананы богаты дофамином — основным гормоном, повышающим настроение.

Итак, выше приведен список, в каких продуктах содержится калий. Какие же положительные эффекты станут заметными при их употреблении? На каждом аспекте следует остановиться отдельно.

Укрепляют здоровье сердца

В первую очередь, здоровое сердце отличается тем, что работает в правильном ритме. Калий играет прямую роль в этом, как и магний. Если у вас проблемы с сердечным ритмом, дефицит калия может легко сыграть в этом свою роль. Кроме того, при недостатке этого минерала зачастую повышается кровяное давление.

Уменьшение судорог

Одним из основных преимуществ потребления высококалиевых продуктов является снижение мышечных судорог и улучшение их силы. Мышечная слабость, боли и судороги являются распространенными побочными эффектами низкого уровня калия. Это может произойти, если спортсмен обезвоживается и не потребляет достаточное количество необходимых продуктов до и после тренировки. Источники калия и магния в продуктах питания также важны для предотвращения болей и судорог, связанных с предменструальным синдромом.

Уменьшение риска инсульта

Несколько научных исследований показали, что люди с нормальным уровнем калия в организме имеют более низкий риск инсульта. Риск ишемического инсульта, в частности, ниже у тех, у кого концентрация этого минерала в организме высока. Ученые полагают, что положительная связь между увеличением потребления калия и уменьшенным риском ОМНК зависит именно от рациона питания, а не от добавок к пище, которые, как представляется, не оказывают такого же положительного эффекта.

Уменьшение высокого кровяного давления

Согласно недавним научным исследованиям, среднестатистический современный человек употребляет слишком много натрия и слишком мало калия, что очень нежелательно, когда речь идет о наличии высокого кровяного давления. Учеными доказано, что диета с высоким содержанием калия, особенно из фруктов и овощей, снижает кровяное давление. Это особенно верно, если увеличение количества таких продуктов не сопровождается увеличением количества пищи с высоким содержанием натрия. Существует лишь одна группа людей, которая не должна стремиться потреблять слишком много калия — это страдающие заболеваниями почек.

Снижение проявлений целлюлита

Одним из основных причинных факторов накопления целлюлита является удерживание жидкости. Большинство людей потребляют слишком много натрия и недостаточно много калия. Натрий приносит питательные вещества в ваши клетки, где калий помогает вывести лишние отходы из них. По этой причине, если вы уменьшите потребление натрия и начнете потреблять богатые калием продукты, вы можете уменьшить появление целлюлита.

Остеопороз

Исследования нашли прямую связь между увеличением плотности костной ткани и потреблением калия. Цитрат и бикарбонат представляют собой две соли этого минерала, которые, естественно, содержатся в богатых калием фруктах и ​​овощах. Недавние исследования показывают, что эти соли могут действительно улучшить здоровье ваших костей и предотвратить остеопороз.

Также было установлено, что высокое потребление калийных солей значительно снижает экскрецию как кислоты, так и кальция в моче. Почему это важно? Соли калия действительно помогают костям не реабсорбировать кислоту, а также поддерживать жизненно важное минеральное содержание.

Рост и развитие мышц

Как уже указано выше, ваш организм действительно требует значительное количество калия, чтобы обрабатывать и использовать углеводы, которые вы потребляете. Независимо от того, идет речь о ребенке или взрослом, каждому нужен этот минерал для концентрации белка и роста мышц. Если вы моложе по возрасту, и ваше тело все еще растет, калий помогает гарантировать, что ваш рост будет продолжаться с нормальной здоровой скоростью.

Ваш организм непрерывно старается поддержать баланс между двумя электролитами: калием и натрием. Когда уровень натрия повышается, уровень калия снижается, и наоборот. Поэтому важно не переусердствовать при составлении здорового рациона питания. Помните о необходимой суточной норме калия и старайтесь ее придерживаться.

Пищевые источники калия

Калий является одним из важнейших минералов, необходимых для поддержания хорошего здоровья в любом возрасте и на каждом этапе жизни. Калий — это разновидность электролита — вещества, которое может распадаться на заряженные атомы, называемые ионами, для облегчения электрических передач, необходимых для связи клеток друг с другом. Человеческое тело нуждается в калии, чтобы облегчить нормальное движение мышц, регулировать кровяное давление, а также управлять прохождением жидкостей и других минералов в и из клеток. Некоторые исследования показывают, что сбалансированное потребление калия может также помочь снизить риск остеопороза, инсультов и образования камней в почках.

Рекомендуемая ежедневная доза калия составляет 4700 мг для подростков и взрослых в возрасте от 14 лет и старше. Женщинам, кормящим грудью, нужно немного больше — около 5100 мг в день.

Что происходит при недостатке калия?

Недостаток калия может иметь серьезные последствия для здоровья. Хронически низкий уровень калия может привести к заболеванию, которое называется гипокалиемия. Люди с гипокалиемией могут испытывать такие симптомы, как нарушение сердечного ритма, высокое кровяное давление и мышечная слабость.

Хотя гипокалиемия может коснуться любого, чаще всего она встречается у людей, которые:

• Принимают диуретики для лечения высокого кровяного давления или сердечной недостаточности.
• Принимают много слабительных
• Злоупотребляют алкоголем
• Страдают анорексией или булимией
• Имеют заболевания или расстройства, затрагивающие почки или надпочечники
• Страдают продолжительной рвотой и диареей.

Продукты с высоким содержанием калия

Растительные продукты являются отличными источниками калия. Один из лучших способов удовлетворить ежедневный целевой уровень потребления калия — это употреблять следующие продукты:

• Бананы:422 мг калия на один средний банан
• Картофель:926 мг на среднюю картошку (включая кожуру)
• Апельсиновый сок:372 мг на стакан
• Чернослив:637 мг на ½ стакана
• Изюм:598 мг на ½ стакана
• Шпинат:420 мг на ½ стакана (приготовленного)
• Семена подсолнечника:241 мг на порцию (30 г)

Другие источники этого поистине незаменимого минерала включают сладкий картофель, апельсины, помидоры и томатный сок. Но самым лучшим источником калия являются бананы. Но, если свежие бананы недолговечны и портятся достаточно быстро, то такой вариант, как банановые чипсы может стать наилучшей альтернативой. Сухофрукты, орехи и различные смеси также являются потрясающими источниками калия. Более того, эти продукты легко могут уместиться в сумочку и стать идеальным перекусом в течение дня.