Источники кальция – один элемент, много ролей. Цитрат, глицинат, органические формы — Перезагрузка организма

Лучшие источники кальция

Подробности

14 ноября 2016

Инна Дубсон

Просмотров: 47447

Дефицит кальция — частая проблема. Какие продукты являются лучшими источниками кальция? Чтобы ответить на этот вопрос, следует учитывать не только количество кальция, содержащегося в продуктах, но и то, насколько хорошо кальций усваивается.

Усвоение кальция зависит, прежде всего от формы этого минерала. В разных продуктах кальций представлен в разных формах и в сочетании с другими микроэлементами, что также немаловажно для его усвоения.

Итак,

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЯВЛЯЮТСЯ НАИЛУЧШИМИ ИСТОЧНИКАМИ КАЛЬЦИЯ?

Разделим продукты на несколько категорий:

1. Молочные продукты как источник кальция
2. Яичная скорлупа как источник кальция
3. Семена и орехи как источник кальция
4. Бобовые как источник кальция
5. Зерновые как источник кальция
6. Овощи, фрукты и зелень как источник кальция

1. Молочные продукты как источник кальция

Молоко и молочные продукты чрезвычайно популярны. Большая часть населения употребляет их ежедневно, по нескольку раз в день. Учитывая постоянную рекламу молока и молочных продуктов, как наилучших и чуть ли не единственных источников кальция, не странно ли, что дефицит кальция встречается так часто, а заболевание остеопорозом все «молодеет»?

Молочные продукты и некоторые виды рыбы действительно содержат относительно много кальция, но его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния фосфора и животного белка на потерю кальция. Кстати, приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция — он весь остается в молочной сыворотке. В промышленных условиях продукты искусственно обогащаются кальцием, которые могут быть далеко не безопасны. Кроме того, в прошедших термообработку молочных продуктах органический кальций превращается в совсем плохо усвояемый неорганический.

Обсуждению вреда и пользы молока посвящены две статьи: Вред и польза молока и Вред и польза молока — что говорит диетолог?. Чтобы не отсылать вас к этим статьям, приведу здесь наиболее важные аргументы из обеих ст

Растительные источники кальция — список

Кальций играет важную роль в вашем организме. Он хорошо известен своей способностью строить и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, передачи нервов и свертывания крови.

Суточная норма (СН) кальция для взрослых составляет 1000 мг в день. Чуть больше — 1200 мг для лиц старше 50 лет и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.

Тем не менее, большой процент людей не получает этой нормы. Особенно тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя есть растительные источники кальция, которые содержат этот минерал.

Растительные источники кальция

Ниже представлены 10 растительных продуктов с высоким содержанием кальция.

1. Соевые продукты

Соевые бобы естественно богаты кальцием. Одна чашка (175 грамм) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% нормы. Тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, около 27,6%.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу с фосфатом кальция содержит 350 мг на 100 грамм.

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошие количества. Одна порция темпе из 100 грамм покрывает около 11% нормы. Тогда как натто предлагает примерно вдвое больше этого количества (4).

Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, которые считаются полноценным источником белка.

Это потому, что — хотя большинство растительных продуктов содержат по меньшей мере одну из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы предлагают их в достаточном количестве.

Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также предлагают полный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

2. Фасоль, горох и чечевица

В дополнение к богатству клетчаткой и белком, бобы и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Сорта, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают (4):

• крылатые (гоа) бобы: 26%
• белая фасоль: 13%
• морские бобы: 13%
• черные бобы: 11%
• нут: 9%
• фасоль: 7%
• чечевица: 4%

Кроме того, бобы и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолат. Тем не менее, они также содержат анти-питательные вещества, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма поглощать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы могут снизить уровень антинутриентов, делая их более усвояемыми (8).

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина. И снижают риск таких состояний, как диабет 2 типа, болезни сердца и преждевременная смерть (9, 10).

Фасоль, горох и чечевица содержат приличные количества кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, прорастание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.

3. Некоторые орехи

Среди растительных источников кальция — орехи. Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат — обеспечивает 97 мг на 1/4 стакана (35 грамм) или около 10% от нормы.

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% на 1/4 стакана (35 грамм). В то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2-3% от нормы на то же количество.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белков. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов Е и К.

Регулярное употребление орехов может помочь вам сбросить вес, снизить артериальное давление и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Орехи являются хорошим источником кальция. Одна четверть стакана (35 грамм) помогает вам встретить от 2 до 10% RDI, в зависимости от типа ореха.

4. Семена

Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но их количество зависит от сорта.

Тахини — масло из семян кунжута — содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) — или 13% от нормы. Для сравнения, такое же количество (20 грамм) семян кунжут дает только 2% от нормы (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая около 5–6% на 2 столовые ложки (20–25 грамм).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные компоненты. Кроме того, они связаны с преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15).

Некоторые сорта семян или их масел могут обеспечить до 13% RDI для кальция. Как орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.

5. Некоторые зерна

Зерна обычно не считаются растительным источником кальция. Тем не менее, некоторые сорта содержат значительные количества этого минерала.

Например, амарант и теф — два древних зерна без глютена — обеспечивают около 12% в приготовленном виде на чашку (250 грамм).

Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда. Тефф можно превратить в кашу или добавить в соус чили. В то время как амарант легко заменяет рис или кус-кус. Оба могут быть размолоты в муку и использованы для загущения супов и соусов.

Некоторые зерна обеспечивают значительное количество кальция. Например, амарант и теф составляют около 12–15% от RDI. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.

6. Водоросли

Добавление в рацион водорослей — это еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакамэ — разновидность, которую обычно едят в сыром виде — обеспечивает около 126 мг или 12% от суточной нормы на чашку (80 грамм). Вы можете найти ее в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах.

Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, являются еще одним популярным вариантом. Одна чашка (80 грамм) сырой водоросли — которую вы можете добавить к салатам и основным блюдам — ​​обеспечивает около 14% от нормы кальция. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее, морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как спирулина и хлорелла, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

В то время как йод необходим для правильной работы щитовидной железы, слишком большое потребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20).

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода — оба эти фактора могут иметь негативные последствия для здоровья.

7. Некоторые овощи и зелень

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и крестоцветные овощи — отличные растительные источники кальция (23).

Например, шпинат, бок чой, а также репа, горчица и капуста дают 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашку (70–95 г, в зависимости от сорта) — или 8–14% от нормы.

Другие богатые кальцием овощи включают в себя бамию, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% нормы кальция на приготовленную 1/2 чашку (60–80 грамм).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни анти-питательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет усвоение организмом (24).

Исследования показывают, что ваше тело может поглощать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25). Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как репа, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекла и мангольд (26).

Кипячение является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. И это более эффективно, чем приготовление на пару или выпекание (27 ).

Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как репа, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Кипячение их еще больше повысит поглощение.

8. Некоторые фрукты

Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество минералов. А потому их также можно считать растительными источниками кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг в 1 штуке — или около 2% от нормы. Сушеный инжир предлагает немного меньше — около 13 мг.

Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% от нормы на фрукт среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина дополняют этот список.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 грамм) — или около 7% от нормы. Тогда как ежевика и малина дают вам 32–44 мг на чашку (145 грамм и 125 грамм соответственно).

В дополнение к кальцию, эти фрукты также предлагают хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.

Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с высоким содержанием легко усваиваемого кальция.

9. Обогащенные продукты питания и напитки

В некоторых продуктах и ​​напитках кальций добавляется в процессе производства. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды зерновых. Мука и кукурузная мука иногда также обогащаются этим минералом, поэтому в некоторых хлебобулочных изделиях, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержится большое количество.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его типа, обычно обеспечивает около 30% нормы — или 300 мг высокопоглощаемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% ваших ежедневных потребностей (4, 28).

В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, так как оно содержит примерно такое же количество белка — или 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто помните, что не все растительные молочные продукты обогащены, поэтому проверьте этикетку перед покупкой.

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды зерновых. Лучше проверить этикетку, чтобы увидеть, сколько содержится в каждом продукте.

Заключительные мысли

Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также вашей кровеносной и нервной систем. Тем не менее, многие люди не могут получить достаточно этого питательного вещества, в том числе веганы.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, существуют и растительные источники кальция. Это зерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена, а также водоросли.

Более того, часто продукты специально обогащают этим питательным минералом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на растительной или безлактозной диете.

Источники кальция

Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания, при занятиях спортом,в период повышенных физических и нервных нагрузках. Усваивается кальций организмом из пищи не полностью, лишь 10 — 50 процентов его поступает в ткани организма. Но это регулируемый процесс и скорость его усвоения более значительна у детей (по сравнению со взрослыми), у беременных и кормящих.

Биодоступность (усвояемость) кальция улучшают кисломолочные продукты, белки животного происхождения, понижают ее — неперевариваемые пищевые волокна, кофеин, алкоголь, избыток жиров (они образуют с кальцием нерастворимые соединения), фосфаты, оксалаты. Увеличенное содержание в пище калия и магния также тормозит всасывание кальция.

Главная роль в метаболизме кальция в организме принадлежит костной ткани. Это основное депо (запасы) кальция в теле человека. Он также присутствует в крови и межклеточной жидкости. В среднем в теле человека, весом 70 кг содержится 1 кг кальция.При недостатке кальция в костной ткани падает их прочность, развивается остеопороз. Причиной могут быть нехватка кальция в пище или регуляторные нарушения («отсутствие потребности» — гиподинамия). Чрезмерное и длительное употребления кальция с пищей (особенно с препаратами, усиливающими его усваиваемость) может вредить почкам. сосудистой системе и другим важным внутренним органам.

Источники кальция и магния
Магний продается в аптеках в разных формах: окись магния или магнезия, сернистый магний или горькая соль (английская соль) и т. д. Люди по-разному реагируют на различные формы магния. Возможно, самым естественным была бы окись магния: 60 мг — это щепотка на кончике ножа. Кальций также бывает в аптеках, чаще всего на этикетке обозначено количество элемента. Можно принимать или молочнокислый кальций, или глюконат кальция, или то, что выпишет врач.

Щавелевая кислота препятствует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.

Не забывайте: все, что подвергается тепловой обработке, превращается в организме в соль щавелевой кислоты, основу всех последующих заболеваний.

Кальций влияет на рост и развитие организма, повышает свертываемость крови, регулирует и координирует функции всех органов. Кальций помогает в лечении болезней суставов, кожи, нервов, крови, сердца, желез внутренней секреции, желудочно-кишечного тракта, кариеса, переломов костей и т. п.

Кальций не усваивается без присутствия фосфора и витамина D; витамин D способствует его усвоению в тонком кишечнике.

Продукты содержащие кальций. Источники кальция
До сих пор мы знали, что самые большие поставщики кальция — молоко и сыр. Но исследования последних лет доказали, что коровье и любое животное натуральное молоко не предназначено для питания человека после 3 лет.

Кальций содержится во всех овощах с зелеными листьями. А в семенах кунжута больше кальция, чем в любой другой пище. Кроме того, кальций присутствует во многих фруктах. Если вы ежедневно едите фрукты и овощи и даже изредка орехи, в вашем организме не может быть дефицита этого микроэлемента.

Лучшими источниками кальция являются семена кунжута, орехи, семечки, морская капуста, вся зелень и сухие фрукты (инжир, курага, изюм, финики, чернослив, ежевика), а также абрикосы, апельсины, яблоки, черная смородина, грейпфрут и другие фрукты.

Одна из главных функций кальция в человеческом организме — нейтрализация кислоты. Многие люди, имеющие кальций в переизбытке, считают, что у них его недостает. В рационе питания достаточно кальция, но он постоянно расходуется на нейтрализацию кислоты. Все молочные продукты (кроме масла) образуют в организме очень много кислоты. Поэтому при употреблении молочных продуктов необходимо увеличить количество овощей и фруктов, богатых кальцием. 50—100 г орехов в день для человека достаточно.

«Если, отказавшись от молочных продуктов, вы сразу же приметесь за орехи, семена и будете есть их 2—3 раза в неделю, ногти и волосы станут более крепкими и блестящими, чем прежде»,— пишет американский натуропат X. Деймонд.

Ешьте морковь, свеклу, зеленый горошек, чеснок, хрен, капусту, сельдерей, орехи и семечки, бобовые, репу, листья малины, одуванчика, миндаль, односуточные кисломолочные продукты — творог, кефир, ацидофилин, а также фрукты и тогда вам не будут страшны молочные продукты.

Хорошими поставщиками кальция могут быть  — творог, твердые сыры, яйца, рыба, а также зеленых овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жестскости воды). Жесткая вода лучше для здоровья человека.

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Лучшие источники кальция среди продуктов

Листовая капуста богата кальцием

Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление. Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим. Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей. Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рационом продуктов, богатых кальцием.

Потребность человека в кальции

Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие грудью женщины нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).

Богатые кальцием продукты

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.

Рыбные консервы, содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).

Зеленые овощи, в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, сельдерей, китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, тыква. Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).

Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.

Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.

Другие источники кальция

Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица, розмарин, гвоздика, чеснок.

Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.

Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).

Источники кальция — Медицинский портал EUROLAB

Больше кальция нужно потреблять детям и беременным, его запасы в организме истощаются с приходом старости, а в молодости и зрелом возрасте мы часто забываем о порции молочных продуктов в ежедневном рационе. Но каковы еще источники кальция кроме молока? И почему о снабжении им своего организма ни в коем случае нельзя забывать?

Несколько слов о пользе кальция

Кальций — активный участник нашего метаболизма. При этом кальций никоим образом не синтезируется самим организмом, а лишь поступает в него извне, а точнее с пищей. Попадая в наш организм, он рассосредотачивается в крови и межклеточной жидкости, вместе с которыми достигает всех клеточек нашего организма. Основным депо кальция, то есть его сосредоточением, местом, где он откладывается, являются кости и зубы. Если кальция в организм будет поступать недостаточно, то как раз кости и зубы его недополучат.

Удивительно, но в среднестатистическом человеке (весом до 70 кг) содержится около 1 кг кальция. Это та самая костная масса, которая при недостатке кальция теряет прочность. Суточная потребность в кальции прямо коррелирует с возрастом человека:

• новорожденным будет достаточно 400 мг/сутки,
• детям 6-10 лет — 800-1200 мг/сутки,
• подросткам и молодежи (до 24 лет) — 1200-1500 мг/сутки,
• женщинам и мужчинам до 50-60 лет — 1000 мг/сутки,
• беременным и кормящим грудью женщинам — снова 1200-1500 мг/сутки,
• женщинам и мужчинам старше 50-60 лет — 1500 мг/сутки.

Если такую дозировку регулярно превышать, то начнет развиваться гиперкальциемия, что порой опаснее, чем дефицит кальция. Это ощутимый вред для почек, сердечнососудистой системы, отложение солей кальция и путь к развитию атеросклероза. Те же соли кальция образуют камни в почках и мочевыводящих путях.

Итак, в чем же польза допустимых норм кальция? Зачем он нужен нашему организму?

Недостаток кальция сообщает о себе хрупкостью ногтей и болезненностью зубов. Человеку проще заработать перелом, а совсем в хронических случаях развивается остеопороз. Ответ на вопрос очевиден — кальций необходим нашей костной ткани. Но не все так однозначно.

Кроме всего прочего, кальций — активный участник обменных процессов. Роль кальция в организме человека заключается в регуляции мышечных сокращений, обеспечении нервных импульсов, секреции гормонов, свертывании крови и регуляции кровяного давления. И именно эти потребности организм покрывает в первую очередь, а если кальция поступает сверх необходимой для метаболизма нормы, то он «отправляется» в кости. Соли кальция обеспечивают кислотно-щелочной баланс, и при неправильно составленном рационе питания пострадает водно-солевой обмен, организм начнет закисляться. Если ежедневно поступающего с пищей или биологическими добавками кальция организму для обменных процессов будет недостаточно, он начнет извлекать его из депо — так страдают кости и зубы.

Молоко — основной источник кальция

Уникальным компонентом нашего ежедневного рациона становятся молочные продукты. В идеале за день человек должен съедать три вида молочных и кисломолочных продуктов — так обеспечится гармоничное снабжение организма всем спектром молочных полезностей. Молоко и продукты из него для нашего организма — это источник животного белка, витамина D и что особенно важно кальция. Приоритетное значение кальцию из молока отдается потому, что именно здесь он обладает наивысшей биодоступностью. Это означает, что «молочный» кальций самым лучшим образом усваивается организмом. То есть он попадает в пищеварительный тракт в комбинации с такими витаминами и микроэлементами (тем же витамином D), что именно в связке с ними максимально поглощается. Это благотворно сказывается и на здоровье ЖКТ, и на всем спектре функций кальция. Однако если у человека с малых лет развивается лактозная непереносимость, этот механизм не работает, ведь прежде всего не усваивается лактоза, о других составляющих молока уже и говорить нечего.

Итак, какие же источники кальция могут присутствовать в нашем ежедневном рационе?

• обезжиренный сыр моцарелла — 690 мг кальция в 100 граммах продукта;
• острый сыр чеддер — 660 мг кальция в 100 граммах продукта;
• йогурт с низким содержанием жира — 450 мг кальция в одной чашке;
• обезжиренный низкокалорийный йогурт — 350 мг кальция в одной чашке;
• обезжиренное молоко — 300 мг кальция в одной чашке;
• витаминизированное молоко с низким содержанием жира (1% жира + витамины А и D) — 270 мг кальция в одной чашке;
• творог с низким содержанием жира (2%) — 180 мг кальция в одной чашке.

Скорее всего, вы обратили внимание, что молочные продукты указаны обезжиренные. Примечательно, что именно из молокопродуктов с низким содержанием жира организм усваивает больше белка и кальция.

Топ-10 источников кальция за исключением молочных продуктов

Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. Но не редко по этическим принципам (вегетарианство) или медицинским показаниям (лактозная непереносимость) от молока приходится отказаться. Откуда же почерпнуть кальций?

В этом случае, конечно же, источниками кальция могут стать фармакологические препараты. Однако не так сложно и сбалансировать свой рацион питания, дополнить его, например, следующими продуктами:

• фасоль — это богатейший источник кальция и железа; пятая часть суточной нормы кальция содержится в банке консервированной фасоли;
• тунец или лосось — это не только источник кальция, но и омега-3 жирных кислот; интересно, что одна банка консервированной морской рыбы содержит 40% суточной нормы кальция, а преимуществом в этом случае будет и то, что в пищу попадают и мелкие размягченные косточки рыбы, где кальция побольше;
• сардина — чтобы не злоупотреблять консервами, можно съесть всего 7 филеек сардин и это покроет суточную потребность в кальции на треть; вместе с тем организм получит полиненасыщенные жирные кислоты и витамин D;
• сушеный инжир — 8 сушеных инжиров снабжает организм десятой частью от требующегося ему кальция, а еще это источник витамина С и других антиоксидантов;
• белокочанная капуста — пятая часть суточной нормы кальция содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты; из них можно приготовить какой угодно салат;
• овсянка — также содержит около 20% от суточной потребности кальция; для этого необходимо съесть чашку овсяной каши, а еще ее можно дополнить медом, сухофруктами, ягодами и фруктами;
• свежеотжатый апельсиновый сок — богатейший источник кальция, поскольку всего стакан фреша в день обеспечит организм половиной нормы кальция; вместе с тем это источник витамина С и других витаминов; стакан фреша можно как выпить за ланчем, так и использовать в приготовлении блюд;
• соевое молоко — отличная альтернатива натуральному молоку животного происхождения; в одном стакане соевого молока около 30% суточной потребности в кальции, а еще растительный белок, изофлавоноиды и фитиновые кислоты;
• миндальные орехи — любые орехи содержат некую долю кальция, но больше всего его в миндале, и что примечательно, он должен быть сырым, не обжаренным; вместе с кальцием из миндаля организм получит калий, железо, витамин Е;
• зерновой хлеб — наряду с бобами и орехами богатым источником кальция являются семена, а зерновые хлебцы как раз представляют собой удобную форму их потребления; семенами кунжута, льна, подсолнечника можно заправлять супы и салаты, а можно съесть ломоть хлеба с ними.

Нюансы усвоения кальция

Недостаточно сухо рассчитать количество «съедаемого кальция». Иногда приходится добирать его из пищевых добавок. Последние лучше выбирать совместно со своим семейным терапевтом или диетологом на основании анализов крови.

Очень часто мы не учитываем особенности усвоения кальция. Съедая порцию молочных продуктов или запивая таблетку кальция водой, принимайте во внимание, что на его усвоении отражаются такие нюансы:

• избыточное потребление поваренной соли способствует чрезмерному выведению кальция с мочой;
• крупные порции белковой пищи (мясо, рыба домашняя птица, сушеный горох, бобы и т.п.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой;
• в то же время белковая пища содержит много полезных питательных веществ, а значит, потреблять ее нужно, но в рекомендованных количествах, что не влияет на потери кальция с мочой;
• регулярное употребление кофе и колы влечет к тому же обеднению организма кальцием;
• газированные напитки — щедрый источник фосфатов, а именно они вытесняют кальций из костей, что приводит к лишней растрате костного вещества;
• грубоволокнистая пища с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание кальция в кишечнике; вопрос снова-таки в ее количестве и сочетаемости за один прием пищи;
• негативно на усвоении кальция отражается и злоупотребление алкоголя, ведь это токсин, нарушающий обменные процессы в организме и влекущий своим воздействием утрату костной массы;
• курение не менее негативно отражается на метаболизме кальция;
• усвоение кальция способны замедлить и некоторые категории лекарственных препаратов, например глюкокортикостероиды, которые прописываются при бронхиальной астме, ревматизме и т.д.

Наличие выше перечисленных факторов воздействия на организм считается основанием для повышения потребления кальция. Однако для понимания потребностей конкретного организма в кальции и других макро- и микроэлементах лучше проводить лабораторную диагностику и уже на основании ее составлять диету, а при необходимости подбирать и витаминно-минеральную добавку.

Также в разделе: Необходимые питательные вещества:

Какие продукты питания наиболее богаты кальцием?

Дефицит кальция — частая проблема, с которой сталкиваются люди. Какие продукты являются лучшими источниками кальция?

Следует учитывать не только количество кальция, содержащегося в продуктах, но и то, насколько хорошо кальций усваивается. Усвоение кальция зависит от формы этого минерала. В разных продуктах кальций представлен в разных формах и в сочетании с другими микроэлементами, что также немаловажно для его усвоения.

Лучшие источники кальция

Молочные продукты и некоторые виды рыбы содержат относительно много кальция, но его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния фосфора и животного белка на потерю кальция.

Приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция — он весь остается в молочной сыворотке. В промышленных условиях продукты искусственно обогащаются кальцием, которые могут быть далеко не безопасны. Кроме того, в прошедших термообработку молочных продуктах органический кальций превращается в плохо усвояемый неорганический.

Подробнее про вред и пользу молока читайте в статье Вред и польза молока.

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. В качестве источника кальция лучше всего использовать скорлупу перепелиных яиц, а не куриных. Для этого есть несколько причин.

Скорлупа перепелиных яиц часто используют в качестве минеральной добавки из-за наличия в ее составе большого количества минеральных веществ:

Минеральные вещества из сырой яичной скорлупы хорошо усваиваются, но не приводят к переизбытку — все лишнее выводится из организма. Вареная яичная скорлупа усваивается хуже.

Внимание!

• Онкологические заболевания являются категорическим противопоказанием для употребления яичной скорлупы в любом виде.
• Не стоит подвергать скорлупу перепелиных яиц температурной обработке, чтобы сохранить кальций в том виде, в каком он в ней изначально присутствует.
• Не следует вымачивать скорлупу перепелиных яиц в яблочном уксусе.
• Не обязательно очищать скорлупу от внутренней пленки. Пленка содержит полезные вещества, так что можно не снимать. Снимают обычно пленку с куриных яиц, чтобы не заразиться сальмонелезом, перепелиные яйца обычно не представляют такой угрозы.

Семена и орехи — отличный источник кальция. Кальций в этих продуктах содержится в доступной для организма форме. Другие минералы (в том числе, необходимый для усвоения кальция магний) также находятся в семенах и орехах в легкоусвояемой форме.

100 г. семян кунжута содержат суточную норму кальция.  Еще больше кальция — в маке. Значительно меньше кальция в миндале, лесном орехе, фундуке, фисташках, семенах подсолнечника. Однако достаточно, чтобы считать эти продукты хорошим источником кальция.

Семена и орехи — источник не только кальция, но и массы других полезных минералов и витаминов, незаменимых аминокислот и полезных масел. И никаких гормонов и антибиотиков, в отличие от молочных продуктов.

Наиболее полезно для усвоения кальция употреблять орехи сырыми.

Бобовые отличаются высоким содержанием кальция, рекордсменами среди них являются соевые бобы. Также бобовые содержат магний, который необходим для усвоения кальция.

Цельные зерна содержат кальций в достаточном количестве. Цельные зерна также содержат магний и другие минералы, что делает их достаточно хорошим источником кальция. Следует отметить, что богатые фосфором пшеничные отруби мешают организму всасывать кальций. Однако в отрубях содержится действительно много кальция — 900 мг. на 100 г.

Овощи, фрукты и зелень имеют в своем составе относительно небольшой процент кальция, но они малокалорийны и в течение дня их можно съесть намного больше, чем тех же орехов. Отличным источником кальция являются капуста, апельсиновый сок или  сухофрукты (например, урюк, курага, сушеные финики).

Некоторые овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, кинза, шпинат и укроп) мешают усвоению кальция. Об этом нужно помнить в особенности тем, в чьем питании преобладают сырые овощи, фрукты и зелень — щавелевая кислота нейтрализуется при тепловой обработке. При этом в зелени содержится много кальция. Таким образом, один и тот же продукт (например, шпинат) может быть как источником кальция (в приготовленном виде), так и мешать усвоению кальция (в сыром виде).

Факторы, влияющие на усвоение кальция из продуктов питания:

• Для эффективного усвоения кальция необходим витамин D3.
• Кофе, чай и безалкогольные напитки, содержащие кофеин и газированные напитки препятствует усвоению кальция и способствуют его выделению почками.
• Алкоголь и курение также способствуют выделению кальция.
• Продукты, богатые натрием, способствуют потере кальция. Постарайтесь сократить употребление соли.
• Физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.

Кальций. Польза кальция, дефицит и избыток. Где содержится?

Содержание статьи

Роль кальция в организме человека

Кальций, в организме человека, является самым распространенным минералом.

Он содержится в большом количестве потребляемых продуктов, может добавляться, в виде добавки, к другим. Так же, он может поступать в организм человека из диетических добавок и некоторых лекарств (таких как антациды).

Кальций необходим для многих важных процессов, протекающих в организме, например: для сосудистых сокращений и вазодилатации (релаксация гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов), мышечных функций, передачи нервных импульсов, внутриклеточной сигнализации и гормональной секреции. Хотя для поддержания всех этих критически важных метаболических функций и требуется всего 1% от общего количества кальция, присутствующего в организме.

Содержание кальция в сыворотке крови очень жестко регулируется самим организмом, что не допускает его резких изменений при потреблении пищи. Тело человека использует костную ткань как некий резервуар для хранения кальция, и высвобождает, в нужном количестве его в организм при необходимости, для поддержания постоянной концентрации его в крови, мышцах и межклеточных жидкостях.

Оставшиеся 99% кальция в организме, находящегося в костях и зубах, поддерживают их структуру и функции.

Кости человека находятся в постоянном процессе ремоделирования с непрерывной резорбцией (процесс разрушения костной ткани) и осаждением кальция в новую кость.

Баланс между резорбцией и новообразованием кости изменяется с возрастом.

Образование костей происходит интенсивнее их разрушения в период роста детей и подростков. В периоды ранней и средней зрелости, эти процессы, приблизительно равны.

У пожилых людей, в особенности женщин в постменопаузе, распад костей происходит быстрее процессов образования, что приводит к потере костной массы и развитию остеопороза.

Рекомендуемые нормы поступления кальция для человека.

При этих нормах поступления кальция в организм удовлетворяется потребности в этом питательном веществе у 97-98% здоровых людей.

Для детей  от 0-6 месяцев и от 7-12 месяцев установлены уровни, предполагаемо-обеспечивающие адекватность питания, из-за того, что научных данных не достаточно.

Источники кальция

Продукты питания

1. Молоко, йогурт и сыр одни из самых лучших и доступных источников кальция для человека.
2. В овощах много кальция присутствует в  капусте, китайской капусте, брокколи. В шпинате достаточно кальция, однако, его биодоступность низкая.
3. У зерновых не встречается продуктов с большим содержанием кальция, однако он может быть в виде пищевых добавок и обогащать продукты из зерен. Так же, среди обогащенных кальцием продуктов встречается много соков, напитков и круп.

Источники кальция в продуктах таблица

• Содержание кальция изменяется от содержания жира в продуктах, чем больше жира, тем меньше кальция.
• 1 чашка — примерно 225 гр.
• Рекомендуется детям, в возрасте до 9 лет употреблять примерно по 3 чашки, любых, из группы молочных продуктов в день.

Пищевые добавки

Две  основные формы кальция, используемые в пищевых добавках — это карбонат и цитрат.

Карбонат является более доступным, недорогим и удобным. Из-за его зависимости от кислоты желудка, он лучше абсорбируется при употреблении в пищу. Цитрат кальция поглощается как из продуктов, так и из других источников. Цитрат кальция полезен людям с ахлоргидрией, воспалительным заболеванием кишечника, или с абсорбционными расстройствами.

Еще существуют формы, добавляемые в продукты и пищевые добавки, такие как: глюконат, лактат и фосфат.

Добавки кальция содержат различные количества элементарного кальция. Например, карбонат кальция содержит в общей массе 40 % кальция, а цитрат- 21%.

Процент поглащения кальция зависит от общего количества употребляемого элементарного кальция за один прием, по мере увеличения количества, процентное поглощение уменьшается. Абсорбция наиболее высока при дозировках более 500 мг. Так, например те, кто принимает по 1000 мг в день, может разделить дозу на два приема и абсорбция сохранится на должном уровне.

У некоторых людей, при приеме кальция с добавок могут проявится побочные эффекты в виде желудочно-кишечных расстройств (газы, вздутие живота, запор или их комбинацию). Карбонат кальция вызывает эти эффекты в большей степени, чем цитрат.

Медикаменты

Из-за способности нейтрализовать желудочную кислоту, карбонат кальция встречается во многих безрецептурных антацидных препаратах. Карбонат кальция является приемлемой формой дополнительного кальция, особенно для людей с нормальной кислотностью желудка.

Усвоение кальция организмом.

Не весь потребляемый кальций поглощается в кишечнике. У людей, поглощается примерно 30 % от всего употребляемого кальция из пищевых продуктов. Однако это зависит от типа потребляемой пищи.

Некоторые факторы, влияющие на абсорбцию кальция:

• Количество потребляемого вещества. Эффективность поглощения уменьшается с увеличением дозы поступления кальция.
• Возраст. Абсорбция достигает 60% у детей грудного и раннего возраста, которые находятся в процессе интенсивного роста и развития.

Снижается до 15-20% в зрелом возрасте.

Дозу кальция рекомендуют увеличивать женщинам старше 50 лет и мужчинам от 70 лет.

• Потребление витамина D: это питательное вещество улучшает усвоение кальция.
• Фитиновая и щавелевая кислоты могут связываться с кальцием и ингибировать его всасывание. Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты: шпинат, зелень какао, сладкий картофель, ревень и бобы. Продукты с фитиновой кислотой: цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, пшеничные отруби, бобы, семена, орехи.

Степень, в которой эти вещества влияют на абсорбцию кальция, меняются. Например, при употреблении шпината с молоком, усвоение кальция из молока способно снижаться. Напротив, пшеничные продукты (за исключением отрубей) не снижают абсорбцию кальция.

При правильно сбалансированной диете, эти взаимодействия не существенны.

Некая доля кальция удаляется из организма с мочой, фекалиями и потом, на этот процесс могут повлиять такие факторы, как:

• Потребления натрия и белка. Употребление соли в большом количестве увеличивает экскрецкию кальция в моче. Употребление белка в больших объемах, также, способно увеличить экскрекцию кальция, поэтому считалось, что белок отрицательно влияет на общее состояние кальция. Однако более поздние исследования показали, что высокое потребление белка может увеличивать абсорбцию кальция в кишечнике, эффективно компенсируя его влияние на экскрекцию кальция, поэтому удержание общего кальция в теле остается неизменным.
• Потребление кофеина. Может незначительно увеличить экскрекцию кальция и уменьшить абсорбцию. Одна чашка обычного сваренного кофе провоцирует потерю 2-3 мг кальция. Умеренное потребление кофе (1-2 чашки в день) не вызывает негативных последствий для костей.
• Потребление алкоголя. Алкоголь снижает всасывание кальция и ингибирует ферменты в печени, которые помогают превращать витамин D в его активную форму.
• Потребление фосфора. Влияние этого минерала на экскрекцию кальция минимально. Несколько обсервационных исследований показывают, что потребление газированных напитков с высоким содержанием фосфата связано с уменьшением костной массы и повышенным риском ее разрушения.
• Закуски из овощей и фруктов. Метаболические кислоты, получаемые от диет с высоким содержанием белка и зерновых культур, увеличивают экскрекцию кальция.
• Фрукты и овощи, в процессе метобилизации, сдвигают кислотно-щелочной баланс тела в сторону щелочи, производи бикарбонат, это и снижает экскрекцию кальция.

Однако неясно, снижает ли потребление фруктов и овощей на минеральную плотность костей.

Эти продукты, также, могут уменьшить абсорбцию кальция из кишечника, следовательно, не имеют никакого чистого влияния на общий баланс кальция.

Дефицит кальция

Неправильный прием диетического кальция из пищи не вызывает очевидных симптомов в краткосрочной перспективе. Циркулирующие уровни в крови жестко регулируются. Гиперкальциемия возникает, прежде всего, из-за определенных проблем со здоровьем или определенного лечения, включая почечную недостаточность, хирургическое удаление желудка и использование определенных лекарств (таких как диуретики).

Симптомы гипокальцемии включают: онемение и покалывание в пальцах, судороги мышц, судороги, летаргию, плохой аппетит и аномальные сердечные ритмы.

Если его не лечить, дефицит кальция приводит к смерти.

На продолжительном отрезке времени, недостаточное потребление кальция может вызвать остеопению которая, впоследствии, перерастает в остеопороз. Также. Риск переломов кости увеличивается с возрастом человека.

Дефицит кальция может вызвать рахит, хотя это заболевание больше связанно с дефицитом витамина D.

Люди с повышенными рисками развития дефицита кальция.

1.Женщины в постменопаузе.

Менопауза приводит к потере костной массы, снижения эстрогенного роста приводит к увеличению резорбции кости и уменьшению абсорбции кальция. Ежегодное снижение на 3-5% костной массы в год приходится на первые годы от начала менопаузы. Снижение на 1 % костной массы в год начинается примерно после 65 лет. Даже увеличение потребления кальция в этот период, не способно полностью компенсировать этот процесс.

Заместительная гормональная терапия с эстрогеном и прогрестероном помогает повысить уровни кальция и предотвратить развитие остеопороза и переломы.

Эстрогенная терапия восстанавливает ремоделирование постменопаузальных костей до тех же уровней, что и в пременопаузе, приводя к снижению скорости потери костной массы, частично благодаря увеличению поглощения кальция в кишечнике.

2.Женщины с аменореей, анорексией и нервной анерексией.

У них выявлены снижения абсорбции кальция и повышенная экскрекция кальция в моче, а так же сниженная скорость образования костей.

3. Непереносимость лактозы или аллергия на коровье молоко.

Непереносимость лактозы (вздутие живота, метеоризм, диарея) возникает, когда человек потребляет больше лактозы (сахар в молоке), чем ферментативная лактаза (продуцируемая тонкой кишкой), может гидролизоваться в ее составные моносахариды, глюкозу и галактозу.

Симптомы меняются в зависимости от количества потребляемой лактозы.

Аллергия на коровье молоко встречается реже, примерно у  0,6-0,9% населения. Люди с данным заболеванием не могут любые продукты, содержащие белки коровьего молока, и имеют более высокие риски к развитию дефицита кальция.

Для обеспечения организма адекватными нормами кальция, следует выбирать другие продукты с его содержанием или пищевые добавки.

4.Вегетарианцы

Они не употребляют большое количество продуктов с щавелевой и фитиновой кислотой.

Веганы (которые не употребляют продукты животного происхождения) и ово-вегетарианцы (едят яйца, но без молочных продуктов), могут не дополучать кальций в необходимых количествах.

Трудно оценить влияние вегетарианских диет на уровни кальция из-за их большого разнообразия, их следует рассматривать в каждом случае индивидуально.

Кальций и здоровье.

Достаточно во многих областях здоровья человека фигурирует кальций. В этой части статьи, мы рассмотрим только несколько основных состояний.

1. Здоровье костей и остеопороз.

Кости человека находятся в фазе роста и развития, достигая пиковых значений к  30 годам. Чем выше пиковая масса кости, тем легче можно замедлить ее потерю с возрастом.

Именно по этому, каждый должен употреблять больше кальция и витамина D в периоды детства, юности и взросления.

Остеопороз, характеризуется пористостью и хрупкостью костей. При этом заболевании часто возникают переломы бедра, позвонков, запястья, таза, ребер и т. д.

При нарушениях процессов поглощения и абсорбции кальция происходит разрушение кости из-за того, что организм высвобождает его повышенное количество из костей для поддержания нормальных биологических функций.

Так же этот процесс может носить естественный возрастной характер, особенно у женщин в постменопаузе из-за снижения уровней эстрогена.

Подробнее об остеопорозе читайте в отдельной статье.

2. Рак толстой и прямой кишки

Данные наблюдательных и экспериментальных исследований о потенциальной роли кальция в профилактике калоректального рака, хоть и несколько противоречивы, однако наглядно свидетельствуют о положительном эффекте.

В некоторых исследованиях было обнаружено, что повышенное употребления кальция с продуктами (с низким содержанием жиров), положительно влияет на снижение риска возникновения рака толстой кишки.

В других исследованиях, посвященных исследованию профилактики кальциевого полипа, добавление карбоната кальция привело к снижению риска развитию аденомы  в толстой кишке, даже на протяжении еще пяти лет после приема.

В двух других крупных перспективных исследованиях мужчины и женщины, потребляющие 700-800 мг кальция в день, на 40-50% снизили риски развития левого рака толстой кишки. Но в других обсервационных исследованиях ассоциации были неубедительны.

В клиническом исследовании с участием 36282 женщин в постменопаузе, ежедневное добавление 1000 мг кальция и 400 IU витамина D  на протяжении 7 лет, не привело к существенно- видимым различиям в рисках развития инвазивного калоректального рака при приеме этих веществ и плацебо.

Ученые пришли к выводам о том, что кальций может умеренно помочь предотвратить калоректальные аденомы, но нет достаточных доказательств для начала общего применения в профилактике калоректального рака.

3. Рак предстательной железы

Авторы метаанализа перспективных исследований пришли к выводу, что высокий уровень потребления молочных продуктов и кальция может немного увеличить риски развития рака предстательной железы.

Общие данные показывают, что прием от 1500-2000 мг в день кальция или больше, может, связан с рисками развития рака предстательной железы.

Необходимы дополнительные исследования в этой области

4. Сердечно-сосудистые заболевания

Кальций рассмотрели для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения абсорбции липидов в кишечнике, увеличении экскрекции липидов, снижения уровня холестерина в крови и помощи поступления кальция в клетки.

Данные всех проводимых исследований бели не последовательны и неоднозначны.

Ученые сделали выводы лишь о том, что потребления кальция в рекомендуемых количествах не принесет ни какой опасности сердечно-сосудистой системе.

Однако исследования продолжаются.

5. Артериальное давление и гипертония

Несколько клинических исследований продемонстрировали взаимосвязь между увеличением потребления кальция и снижением артериального давления, так же риском развития гипертонии.

Авторы систематического обзора влияния добавок кальция на гипертонию обнаружили, что в лучшем случае, любая связь является слабой, в основном из-за низкого качества большинства исследований и различных методологиях.

6. Преэклампсия

Преэклампсия является серьезным заболеванием, при котором у беременной женщины развивается гипертония и протеинурия, обычно после 20 недель беременности. Это основная причина материнской и неонатальной заболеваемости и смертности, которая затрагивает до 14% беременностей во всем мире.

Исследования показали, что добавка кальция во время беременности снижает риск преэклампсии.

Например, в рандомизированном клиническом исследовании среди 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным уровнем потребления кальция на уровне 314 мг/сутки, увеличение приема до 2000 мг/сутки, начиная с 12 и 25 недель беременности, и продолжая до родов, значительно снизило риск преэклампсии по сравнению с приемом плацебо. Напротив, в рандомизированном исследовании, состоящем из 4589 здоровых женщин в США, ежедневная добавка кальция 2000 мг с 13-21 неделю и до конца беременности, не уменьшало рисков развития преэклампсии, вызванной беременностью гипертонии, или других неблагоприятных перинатальных состояний.

Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция женщинам с низким уровнем потребления кальция во время беременности для снижения уровней риска развития преэклампсии.

• ВОЗ рекомендует беременным женщинам с низкими уровнями потребления кальция употреблять от 1500-2000 мг кальция в день, особенно тем, у кого повышены риски развития гестационной гипертензии.
• ВОЗ рекомендует делить суточную дозу на три части, принимать предпочтительно с приемом пищи, и начинать прием добавок с 20-недельного срока беременности и до родов.
• ВОЗ, также рекомендует сделать интервалы между приемами препаратов с кальцием и железом в несколько часов, чтобы свести к минимуму ингибиторные эффекты кальция в поглощении железа.

Как и везде, требуются дополнительные высококачественные исследования

7. Камни в почках

Почечные камни в мочевом тракте чаще всего состоят из оксалата кальция. Некоторые, но не все исследования показали положительную связь между дополнительным приемом кальция и образованием камней в почках.

Для большинства людей, такие факторы как большое потребление оксалатов с пищей и недостаточное употребление жидкости, играют большую роль в образовании камней, чем потребление кальция.

8. Управление весом.

В целом, если сделать выводы из всех проведенных исследований, можно сделать вывод, что повышенное потребление кальция не снижают массу тела и не способствуют потере веса.

Риски для здоровья от переизбытка кальция

Чрезмерно высокие уровни кальция в крови, известные как гиперкальциемия, могут спровоцировать почечную недостаточность, кальцификацию сосудов и мягких тканей, гиперкальциурию (высокий уровень кальция в моче), и камни в почках.

Хотя очень высокие уровни кальция в крови способны спровоцировать развитие гиперкальциемии, он чаще связан с первичным гиперпаратиореозом или злокачественными новообразованиями.

Высокое потребление кальция может вызвать запор. Так же, может препятствовать поглощению организмом железа и цинка.

Высокое потребление кальциевых добавок, исключая продукты питания, связано с риском образования камней в почках.

Некоторые данные связывают повышенное потребление кальция с увеличением риска развития рака предстательной железы, но это спорное утверждение.

Еще связывают кальций с сердечными заболеваниями и многим другим. Но в большинстве случаев, научных данных не остаточно для того, чтобы утверждать это на 100%

Допустимые верхние уровни потребления кальция таблица.

Взаимодействие кальция с лекарствами

Добавки кальция могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств.

• Кальций способен уменьшить абсорбцию этих препаратов при совместном использовании: бифосфонаты (для лечения остеопороза), классы фторхинолона и тетрациклина антибиотиков, левотироксин, фенитоин (противосудорожный) и динатрий тилудроната (для лечения болезни Педжета)
• Диуретики тиазидного типа могут взаимодействовать с добавками карбоната кальция и витамина D, увеличивая риск гиперкальциемии и гиперкальциурии.
• Как алюминий, так и магнийсодержащие антациды увеличивают экскрекцию кальция в моче. Минеральное масло и стимулирующие слабительные средства уменьшают абсорбцию кальция.
• Глюкокортикоиды, такие как преднизон могут истощать запасы кальция и вызывать остеопороз, при использовании в течение нескольких месяцев.

Кальций и здоровые диеты

Главное, получение всех необходимых питательных веществ от продуктов питания.

Большое количество молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, являются богатыми источниками кальция.

Некоторые овощи, так же содержат немало кальция. Не стоит забывать и  об обогащенных этим минералом продуктах.

Старайтесь сокращать потребление соли, насыщенных и транс-жиров.

Во всем должна быть мера.

Просмотров 232, за сегодня 1

Похожее